Video Pritūpimai su hanteliais moterims

Pratimo analizė

Pritūpimas su hanteliu yra lengva alternatyva pagrindiniam pritūpimui su štanga, kuris taip pat treniruoja šlaunies ir sėdmenis. Darbo krūvis atskirų raumenų grupių kontekste pratimo metu pasiskirsto taip:

Mėgėjų auditorijoje pritūpimas su hanteliais rankose laikomas pirmapradžiu „mergaitišku“ pratimu, vyriškoji praktikantų pusė dažniau mėgsta išnaudoti tradicinę judesio modifikaciją su štanga. Daugiausia dėl vienintelės priežasties, kad atliekant klasikinį pritūpimą su štanga galima panaudoti daugiau svorio.

Tuo tarpu jėgos disciplinose nėra nenaudingų judesių: pakeitus įprastą sviedinį galima paįvairinti treniravimosi programa patyręs sportininkas saugiuoju režimu išmoksta pagrindinio judesio techniką ir paruošia raumenis darbiniams svoriams didinti. O pritūpimas hanteliais gali būti vienintelė alternatyva klasikiniam pratimui sportininkui, turinčiam nugaros traumų.

„Hantelio“ pritūpimo klasika yra galimybė laikyti svarmenis ištiestomis rankomis abiejose kūno pusėse. Tai patogiau išlaikyti pusiausvyrą, todėl yra labiausiai išnaudojama.

Pasiruošimas pritūpimams

Pritūpimams ruoštis pradėkite nuo bendro apšilimo ir lengvos aerobikos (galite „pabalnoti“ dviratį ar bėgioti trasa). Tada pereikite prie tikslinio apšilimo - atlikite 1–2 „lengvus“ pratimų rinkinius savo svorio 10-20 pakartojimų kiekiu.

Kaip pritūpti su hanteliais

Pagrindiniai pritūpimų su hanteliais ir štanga technikos punktai yra identiški:

1. Paimkite tai kaip taisyklę: keliai visada nukreipti į kojų pirštus. Kartais kelių sumažinimas signalizuoja, kad keturgalvių raumenų vidinės galvos atsilieka. Tokiu atveju į treniruotę papildomai įtraukite pratimų, kad juos sustiprintumėte.
2. Atsistojimas ant kojų pirštų pritūpimo metu perkelia kelio sąnario apkrovą ir apsunkina pusiausvyros kūno padėties palaikymą. Teisingas „hantelių“ pritūpimų atlikimas apima stovėjimą ant visos pėdos, o apkrova perkeliama į jos nugarą (ant kulno). Jei kulnai sistemingai atskiriami nuo grindų, rekomenduojama po jais padėti diskus.
3. Keliant kelius į priekį, už kojų pirštų linijos, didelę apkrovos dalį prisiima sąnariai. Techninio atlikimo metu kelių girnelės turi būti pėdos projekcijoje.
4. Stenkitės, kad nugara būtų artima vertikaliai – tai leidžia sukaupti krūvį keturgalviuose raumenyse, neperkelti jo į nugarą.
5. Nugara turi likti tiesi, su nedideliu anatominiu lenkimu juosmeninėje stuburo dalyje (lordozė).
6. Judesio viršuje išlaikomas nedidelis kampas keliuose, leidžiantis išlaikyti apkrovą tiksliniuose raumenyse ir neapkrauti sąnario.
7. Teisingas ir saugus pritūpimų atlikimas su hanteliais leidžia kontroliuoti kvėpavimo techniką: įkvėpti reikia pakilus, iškvėpti – nusileidžiant į pritūpimą.

Įtraukimas į programą

„Įvadiniai“ pratimai jėgos programa priklauso nuo to, kokiame mokymo „kontekste“ jis turėtų būti naudojamas. Pritūpimai su hanteliais rankose, atliekami norint iš anksto nuvarginti tikslinius raumenis arba juos sušildyti, gali atverti kojų treniruotę. Tačiau tokia pat sėkme jis gali „vainikuoti“ kompleksą, jei, atlikus pratimus su štanga, reikia papildomai „užbaigti“ darbo grupes.

Abiem atvejais pritūpimą su hanteliu prasminga atlikti dideliu garsu – 12–15 pakartojimų per 3–5 rinkinius. Sprendžiant konkrečias problemas, pavyzdžiui, metant svorį, skaitiniai treniruotės parametrai koreguojami pakartojimų skaičiaus didinimo kryptimi. Proporcingai darbo apimčiai keičiasi ir svorio apkrova.

Pradedantysis visada turėtų pradėti nuo mažų svorių ir juos didinti tik nepriekaištinga technika. Pasiekę šį tikslą, laikykitės laipsniško krovimo principo ir padidinkite darbo intensyvumą.

Kontraindikacijos įgyvendinimui

Pritūpimai su hanteliu yra saugesnis tikslinių raumenų lavinimo variantas nei pagrindinis pritūpimas su štanga, nes žymiai sumažina ašinę stuburo apkrovą. Tačiau šį pratimą vis tiek reikėtų atsargiai įtraukti į treniruočių programą sportininkams, turintiems rimtų kelių sąnarių traumų, osteochondrozę (išialgiją) ar „šviežias“ stuburo išvaržas. Esant riešo sąnarių traumoms, atlikti pratimą dideliais svoriais draudžiama.

Pritūpimų pagalba numetamas svoris, sutvarkomi sėdmenys, formuojami raumenys. Maksimalų efektą galima pasiekti naudojant svarmenis. Straipsnyje kalbėsime apie pritūpimų su hanteliais techniką. Pakalbėkime apie pratybose dalyvaujančius raumenis, įvairių jo variantų naudą ir efektyvumo laipsnį.

Pritūpimų su hanteliais sunkumas yra vidutinis. Pratimas apima daugybę raumenų.
Pagrindinis

Pagrindiniai raumenys, kurie yra įtraukti į rankų darbą, yra:

• keturgalvis šlaunies raumuo, apimantis tiesiąjį raumenį, šoninį platų, tarpinį platų, vidurinį platų;
• didelis sėdmenis;
• vidurinis sėdmenis.

Papildomas

Papildomai dalyvauja:

• vidinis šlaunies paviršius;
• užpakalinė šlaunies dalis.

Vidutiniškai 20-30 kg (~40%) žmogaus svorio yra raumenų audinyje. Pusė visos raumenų masės kojose. Žengdamas vieną žingsnį žmogus išnaudoja 200 raumenų.

Tinkamai pritūpus su hanteliais, didelis krūvis tenka sėdmenims ir priekinei šlaunies daliai. Vidutinį krūvį patiria apatinė nugaros dalis, nugara ir vidinės šlaunų dalys, dilbiai. Šiek tiek apkrova tenka vidinei šlaunies pusei.

Pratimų parinktys

Yra keletas pratimų variantų. Jie tinka tiek sportuoti sporto salėje, tiek namuose.

Pritūpimo technika su hanteliais

Klasikinė vykdymo technika yra tokia:

1. Atsisėskite, paimkite hantelius į dvi rankas. Delnai turi būti nukreipti į kojas.
2. Atsistokite į pradinę padėtį, padėkite kojas pečių plotyje, pasukite kojines 45 laipsnių kampu.
3. Žiūrėkite tiesiai į priekį, šiek tiek pažvelgdami į viršų, pavyzdžiui, į viršutinį tolimąjį kampą. Tai leis jūsų nugarai būti teisingoje išlenktoje padėtyje.
4. Įkvėpdami lėtai pritūpkite, sulenkite kelius ir laikydami hantelius prie ištiestų rankų. Tęskite žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims.
5. Švelniai pakilkite į pradinę padėtį, kol kojos nebus iki galo ištiestos.
6. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Moterims patartina pritūpti kuo žemiau – taip geriau įsitrauks sėdmenų raumuo. Vyrams užtenka nuleisti klubus lygiagrečiai grindims.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip pritūpti su hanteliais:

Klasikinis atlikimas tinka pradedantiesiems, labiau pažengę sporto salės lankytojai gali naudoti kitas technikas, įskaitant pritūpimus su hanteliais ant pečių. Visi variantai skiriasi tuo, kad kiekviename iš jų tam tikri raumenys yra labiau įtraukti. Pavyzdžiui, darant pritūpimus su vienu hanteliu, kuris vienu metu laikomas dviem rankomis, apkrova bus stipresnė vidinei šlaunies pusei.

Aukščiau pateiktuose variantuose technika bus maždaug tokia pati – pėdos pečių plotyje, kulnų akcentavimas, tiesi nugara, sėdmenų pagrobimas pritūpimo metu.

Variante - pritūpimai ant vienos kojos - technika skirsis:

1. Paimkite hantelius.
2. Išskleiskite kojas pečių plotyje.
3. Sulenkite vieną koją prie kelio ir užmeskite kojines ant suoliuko, esančio už nugaros.
4. Įkvėpdami lėtai nusileiskite žemyn.
5. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
6. Po 10 pakartojimų pakeiskite kojas.

Atliekant tokio tipo pritūpimus, papildomai bus įtraukiamas blauzdos raumuo.

Su vykdymo technika galite susipažinti vaizdo įraše:

Požiūrių skaičius ir mokymo programa

Moterų pritūpimų skaičius yra 10-15 pakartojimų po 3-4 komplektus su 3-5 kg ​​sveriančiais hanteliais.

Tačiau pakartojimų ir priėjimų skaičius pirmiausia priklausys nuo tikslo ir norimo efekto. Jei tikslas yra priaugti raumenų masės arba tonizuoti raumenis, apsiribokite 8–10 pakartojimų per rinkinį. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra numesti svorio ir suveržti sėdmenys, tada atlikite 15–30 pakartojimų. Turėtumėte pradėti nuo dviejų ar trijų metodų, palaipsniui didindami iki trijų iki penkių.

Jei tikslas yra kojų vystymasis, tada puikus variantas bus derinama vienoje treniruotėje pritūpimai su santykinai sunkia štanga uždedant ant pečių (penki penkių pakartojimų rinkiniai), su giliais pritūpimais su hanteliais rankoje (penki 20 pakartojimų komplektai).

Kontraindikacijos

Kontraindikacijos apima:

• apatinės nugaros dalies skausmas;
• venų išsiplėtimas venos kojose.

Atsargiai, į programą būtina įtraukti hantelio parinktį tiems, kurie turi:

• išvarža ar išsikišimas;
• osteochondrozė.

Moterų ir vyrų pratimų skirtumai

Pagrindinis skirtumas tarp pritūpimų su hanteliais vyrams ir merginoms yra hantelių svoris. Merginos linkusios įtempti sėdmenis ir suteikti kojoms reljefo formą. Šiuo tikslu tinka 2-5 kg ​​sveriantys hanteliai. Vyrai linkę auginti sėdmenų raumenis. Jie turėtų pritūpti iki 15 kg svorio.

Daugiau rasite šiame straipsnyje.

Kaip nesusižeisti

Šio pratimo metu gali būti keletas traumų priežasčių:

• Vaistų, kurie padeda padidinti raumenų masė.
• Klaidos, padarytos mankštos metu.
• Bloga treniruotė.
• Neteisingas svoris.
• Per didelis skubėjimas.

Kad išvengtumėte traumų, jums reikia:

• Prieš treniruotę gerai apšilkite.
• Pasirinkite tinkamą svorį.
• Susipažinęs su teisinga technika sportuokite ir būkite atsargūs, kad nepadarytumėte įprastų klaidų.
• Atlikite kitus pratimus, kad raumenys ir raiščiai būtų lankstūs.

Labiausiai didelis raumuožmogaus kūne - sėdmenis, jo ilgis 20 cm. Mažiausias yra balnakilpės raumuo, kuris įtempia ausies būgnelį. Jo ilgis yra šiek tiek didesnis nei 1 mm.

Daznos klaidos

Didžiausios klaidos pritūpstant su hanteliais:

• suapvalinta nugara - ji turi būti plokščia ir šiek tiek įgaubta;
• stiprus kūno pakreipimas į priekį - sukelia didelę apkrovą nugarai ir pašalina ją nuo klubų, o stuburas yra perkrautas;
• kulnų atskyrimas nuo grindų;
• kelių padėtis atliekant pratimus vidinėje ar viduje išorinė pusė- keliai turi aiškiai „žiūrėti“ ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai.

Pasiekti maksimalus efektas Iš klasikinių pritūpimų su hanteliais naudokite šiuos patarimus:

1. Įsitikinkite, kad nugara nėra prikrauta, suapvalinta.
2. Pritūpkite atsitraukdami klubų sąnarys o ne lenkti kelius. Jie turėtų būti tarsi sėdėti ant kėdės.
3. Keldami iškvėpkite, nuleisdami įkvėpkite.
4. Pritūpdami nekelkite kelių į vidų. Keliai taip pat neturėtų viršyti pėdų pirštų.
5. Leisdamiesi žemyn, žiūrėkite į priekį priešais save, nenuleiskite galvos.
6. Viršutiniame taške neturėtumėte visiškai ištiesinti kelių.
7. Apatiniame taške stumkite kulnais.
8. Taip pat sutelkite dėmesį į kulnus, kojinės neturėtų dalyvauti šiame procese.
9. Jei hanteliai per sunkūs, naudokite rankinius dirželius.
10. Naudokite pėdų padėtį, kad sureguliuotumėte apkrovą skirtingoms kojų ir klubų dalims.
11. Moterims pritūpstant su hanteliais, pageidautina tai daryti kuo žemiau. Tai galima pasiekti pakreipus kūną į priekį, bet tuo pačiu pasirūpinti, kad nugara būtų išlenkta. Kuo žemiau pakreipta nugara, tuo mažiau dirba kojos ir klubai. Todėl rekomenduojamas korpuso pasvirimo kampas yra ne mažesnis kaip 45 laipsniai.
12. Norėdami sukurti raumenis, turite priaugti daugiau svorio. Norėdami numesti svorio, darykite daugiau pritūpimų ir stenkitės nedidelį svorį.

Jei pratimą atliksite teisingai, netrukus pagerės jūsų hormoninis fonas ir bus gaminamas pakankamas testosterono kiekis, kuris leis greitai sukurti raumenų masę.

Pritūpimai su hanteliais turi nemažai privalumų. Be jokios abejonės, tai vienas geriausių pratimų, lavinančių kojų raumenų jėgą ir stiprinančių sėdmenis. Be to, jis stiprina raumenis ir raiščius, taip pat lavina sąnarių lankstumą.

Atliekant pratimus suvartojama daug kalorijų, pagerėja medžiagų apykaita, skysčių apykaita, normalizuojasi hormonų lygis, o tai reiškia tiesioginį kelią į svorio metimą. Tokie judesiai sumažina stuburo apkrovą ir pumpuoja kojas. Hanteliai – tai variantas, su kuriuo vietoj štangos galite pritūpti namuose. Šių kriauklių naudojimo poveikis yra identiškas, tik hantelių versija yra saugesnė.

Pritūpimai su hanteliais yra bazinis pratimas, kuri leidžia pagerinti kojų raumenų, ypač sėdmenų ir šlaunų, būklę. Rekomenduojama merginoms, taip pat vyrams, kurie tik pradeda įvaldyti jėgos pratimus.

Be to, tai patariama daryti tiems, kurie turi nugaros problemų ir dėl šios priežasties jiems treniruotis su štanga draudžiama. Kaip tiksliai daryti pritūpimus su hanteliais, sužinosite iš šio straipsnio.

Kokie raumenys pumpuoja pritūpimus su hanteliais

Darant šis pratimas aktyviai dirba kojų raumenys. Tai apima sėdmenų raumenis (maximus), keturgalvius ir dvigalvius šlaunies raumenis, šlaunies pritraukiamuosius raumenis, taip pat blauzdos raumenys.

Be to, pritūpimai su hanteliais suteikia gerą apkrovą viršutinės dalies raumenims pečių juosta. Dirba ir stabilizatoriai – tai rankų, pilvo ir nugaros raumenys.

Pritūpimo su hanteliais taisyklės

Pritūpimai su hanteliais gali būti atliekami įvairiais būdais, kurie tinka tiek vyrams, tiek moterims. Populiariausi iš jų – sumo ir plie pritūpimai.

Bet kuri iš šių variantų sukuria apkrovą kojų raumenims. Vieni pratimai leidžia labiau išpumpuoti sėdmenų, kiti šlaunų raumenis, tačiau jų vykdymo taisyklės visiems bus vienodos. Jie yra čia:

• Prieš treniruotę šiek tiek apšilkite.
• Nesuslysk. Nugara turi būti tiesi, bet su natūraliu išlinkimu apatinėje nugaros dalyje.
• Judesiai turi būti sklandūs. Jūs negalite atlikti pratimų trūkčiodami.
• Pritūpimo metu nerekomenduojama suglausti kelių.
• Grįždami į pradinę padėtį, visiškai neištieskite kelių. Tai padės sukurti papildomą apkrovą kojų ir sėdmenų raumenims.
• Laikykite galvą tiesiai. Negalite jo pakreipti, nes dėl to bus sunku kvėpuoti.
• Įkvėpkite, kai judate žemyn, ir iškvėpkite, kai grįšite į pradinę padėtį.
• Hantelių svoris mergaitėms turėtų būti 5 kg, vyrų - 10.
• Pertrauka tarp setų merginoms turėtų būti 2 minutės, o vyrams – 60 sekundžių.
• Merginoms pakartojimų skaičius yra 15-20, o vyrų - 20-30. Visų rinkinių skaičius yra vienodas, būtent 3-5.

Pritūpimai su hanteliais kaip svarmeniu rankose, kaip jau minėta, gali būti atliekami įvairiai, o kokius, apie tai bus kalbama vėliau.

Klasikiniai pritūpimai su hanteliais

Klasikiniai pritūpimai padeda išpumpuoti sėdmenų, keturgalvių raumenų ir pakaušio raumenis. Jie tinka vyrams ir merginoms. Jų įgyvendinimo technika yra tokia:

• Paimkite hantelius į rankas ir nuleiskite juos išilgai kūno. Šis pratimas su hanteliu tarp kojų neatliekamas. Ištieskite kojas pečių plotyje, laikykite galvą ir nugarą tiesiai, tačiau nugara turi būti natūraliai išlenkta.
• Giliai įkvėpkite ir pritūpkite, kol jūsų keliai bus 90 laipsnių kampu, o hanteliai bus vienoje linijoje su blauzdomis. Sėdmenų raumenys turi būti kuo labiau įtempti. Palaikykite poziciją porą sekundžių.

Sumo pritūpimai su hanteliais

Sumo pritūpimai yra vienas populiariausių šio pratimo variantų. Pavadinimą jis gavo dėl panašumo su tos pačios sporto šakos sportininkų stendu.

Sumo pritūpimai gali sukelti įvairių traumų. Norėdami to išvengti, turite laikytis pratimo taisyklių. Tada sumo pritūpimai bus tik į naudą.

Taigi, sumo pratimų technika bus tokia:

• Plačiai išskleiskite kojas, kad atstumas tarp jų būtų 15-25 cm didesnis nei pečių plotis.Hantelius laikykite ant ištiestų rankų kūno šonuose. Taip pat galite naudoti 1 hantelį, kurį reikia laikyti tarp kojų ištiestomis rankomis. Nugara turi būti tiesi su natūraliu išlinkimu apatinėje nugaros dalyje. Žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį.
• Įkvėpkite ir pritūpkite. Žemiausiame taške klubų linija turi būti lygiagreti horizontaliam paviršiui. Kojų ir sėdmenų raumenys turi būti kuo labiau įtempti. Palaikykite šią poziciją porą sekundžių.
• Iškvėpkite ir grįžkite.

Pritūpimai su hanteliais sumo technikoje turi būti atliekami reguliariai, tik taip galima pasiekti gerą rezultatą. Šis pratimas rekomenduojamas tiek merginoms, tiek vyrams. Jei tik pradedate mokytis sumo pritūpimų, tuomet pakanka atlikti 10-12 pakartojimų. Laikui bėgant, suma gali būti padidinta.

Plie pritūpimai

Vyrams jis tinka tik tuo atveju, jei jie sporto pasaulyje yra naujokai ir tik pradeda treniruotis. Su jo pagalba galite įvaldyti pritūpimų techniką, tačiau mažai tikėtina, kad atlikdami tokį pratimą galėsite sukurti kojų raumenis.

Jums reikia tai padaryti taip:

• Paimkite hantelius į rankas ir ištempkite juos priešais save taip, kad jie „išeitų“ lygiagrečiai horizontaliam paviršiui. Taip pat galite naudoti 1 hantelį, kurį reikia laikyti ištiestomis rankomis tarp kojų. Išskėskite kojas kuo plačiau, pasukite kojines į skirtingas puses. Laikykite galvą ir nugarą tiesiai.
• Giliai įkvėpkite ir pritūpkite taip, kad jūsų keliai sudarytų 90 laipsnių kampą. Kojų ir sėdmenų raumenys turi būti kuo labiau įtempti. Palaikykite poziciją porą sekundžių.
• Iškvėpkite ir grįžkite. Kartokite pratimą reikiamą skaičių kartų.

Pritūpkite su hanteliais ant pečių

Pritūpimus su hanteliais galima atlikti, jei ant pečių laikote kriaukles. Technika šiuo atveju būtų tokia:

• Paimkite hantelius ir pritvirtinkite juos ant pečių, tiksliau, apatinėje šios kūno dalies srityje. Laikykite alkūnes lygiagrečiai horizontaliam paviršiui. Tarp jų ir kūno turėtų susidaryti 90 laipsnių kampas. Ištieskite kojas pečių plotyje, šiek tiek pasukite kojų pirštus į skirtingas puses. Laikykite nugarą tiesiai, apatinėje nugaros dalyje natūraliai išlinkę. Žiūrėkite tiesiai, nenuleisdami galvos.
• Giliai įkvėpkite ir pritūpkite. Apačioje jūsų klubų linija turi būti lygiagreti grindims. Įtempkite sėdmenų raumenis ir fiksuokite pozą 3 sekundes.
• Iškvėpkite ir perkelkite kūną į tą padėtį, kurią užėmėte iš pradžių. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Pritūpimai su hanteliais nesuteiks apkrovos kojoms, kurios pritūpimai su štanga. Tačiau su jų pagalba galite suteikti elastingumo sėdmenims, taip pat pagerinti šlaunų raumenų būklę. Todėl tokius pratimus rekomenduojama įtraukti į treniruočių programą tiek vyrams, tiek moterims.

Pritūpimai yra labai dažnas ir populiarus pratimas, apimantis visas programas, skirtas tiek numesti svorio, tiek auginti raumenų masę. Norint padidinti pratimo efektyvumą, galima naudoti papildomus svorius. Daugelis renkasi pritūpimus su hanteliais. Apsvarstykite, kas yra šis pratimas ir kaip jį teisingai atlikti.

Pritūpimai su hanteliais rankose – pagrindinis pratimas, leidžiantis mankštintis svarbūs raumenys, būtent šlaunų ir sėdmenų raumenys. Jis tinka merginoms ir vyrams, kurie dar nepažįstami jėgos pratimai. Taip pat rekomenduojama tai daryti tiems, kurie turi nugaros problemų, o tai yra kontraindikacija naudotis štanga. Tokie pritūpimai turi daug privalumų, būtent:

• nepaprastai vystosi kojų raumenys;
• suteikti sudėtingą apkrovą - nedelsiant veikti didelę raumenų masę;
• ugdyti pagrindinius raumenis, įskaitant pusiausvyros, stabilumo ir koordinacijos gerinimą;
• ugdyti sąnarių lankstumą ir judrumą;
• suteikti puikų;
• teigiamas poveikis hormonų lygiui;
• sumažinti stresą nuo stuburo;
• leidžia apkrauti kojas be streso nugarai;
• pagerinti skysčių siurbimą organizme, užtikrinti maistinių medžiagų patekimą į audinius ir organus bei padėti išvalyti organizmą.

Kokie raumenys dirba pratimo metu?

Apsvarstykite, kokie raumenys dreba pritūpę su hanteliais rankose. Visų pirma, pratimas efektyviai lavina sėdmenų (didelio sėdmens), pakaušio ir keturgalvio raumenų, šlaunies pritraukiamuosius, blauzdos raumenis.

Be to, svertinis pritūpimas suteikia geras krūvis ant viršutinės pečių juostos raumenų. Dirba ir stabilizatoriai – preso, nugaros ir rankų raumenys.

Vykdymo technika

Galima daryti pritūpimus su hanteliais sėdmenims ir šlaunims Skirtingi keliai kurie tinka tiek vyrams, tiek moterims. Visi jie apkrauna apatines galūnes, nors vieni labiau pumpuoja sėdmenis, kiti – šlaunis. Nors pratimo technika gali skirtis, yra keletas Bendrosios taisyklės tinka visiems jo tipams:

• Prieš pradėdami treniruotę, atlikite lengvą apšilimą.
• Nereikia slampinėti. Nugara turi būti tiesi, leidžiamas nedidelis natūralus apatinės nugaros dalies sulenkimas.
• Tegul judesiai būna sklandūs. Nedarykite pratimo trūkčiodami.
• Pritūpimo metu nerekomenduojama suvesti kelių.
• Grįžę į pradinę padėtį, ne iki galo ištieskite kelių. Tai suteiks jums galimybę maksimaliai ištreniruoti kojų ir sėdmenų raumenis.
• Laikykite galvą tiesiai. Nepakreipkite jo, kad galėtumėte normaliai kvėpuoti.
• Judėdami žemyn, įkvėpkite ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
• Optimalus hantelių svoris mergaitėms yra iki 5 kg, vyrų - apie 10 kg.
• Pertrauka tarp serijų merginoms turėtų trukti apie dvi minutes, o vyrams – minutę.
• Optimalus priėjimų skaičius yra 3–5, o pakartojimų skaičius – 15–30, priklausomai nuo tikslų, pasirengimo lygio ir lyties.

Apsvarstykite klasikiniai pritūpimai su hanteliais, kurio technika tikriausiai žinoma visiems. Jie pumpuoja sėdmenis, pakaušio raumenis ir keturgalvius raumenis. Juos gali atlikti tiek vyrai, tiek moterys. Pratimo atlikimo technika yra tokia:

• Paimkite du hantelius į rankas, nuleiskite juos išilgai liemens. Ištieskite kojas pečių plotyje, laikykite galvą ir nugarą tiesiai, išlaikydami natūralų įlinkį sienoje.
• Giliai įkvėpkite ir atsisėskite taip, kad ties keliais susidarytų stačiu kampu, o hanteliai pasiektų blauzdų lygį. Šiuo atveju svarbu maksimaliai įtempti sėdmenų raumenis. Palaikykite poziciją porą sekundžių.
• Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį.

Pritūpimai su hanteliais: parinktys

Pritūpimai su hanteliais mergaitėms ir vaikinams turi daugybę tipų. Panagrinėkime kai kuriuos iš jų.

sumo pritūpimai

Labai populiarus pratimas. Jis gavo savo pavadinimą dėl savo panašumo į tokio sporto kaip sumo sportininkų poziciją.

Šis pratimas atliekamas taip:

• Plačiai išskleiskite kojas kad atstumas tarp jų būtų 15-25 cm didesnis nei pečių plotis. Hantelius reikia laikyti ištiestomis rankomis išilgai kūno. Pritūpimus galite atlikti su hanteliais tarp kojų, kai sviedinys naudojamas tik vienas, o jį reikia laikyti ant ištiestų rankų tarp kojų. Nugarą laikykite tiesiai, apatinėje nugaros dalyje išlaikykite natūralų lanką. Reikia žiūrėti į priekį.
• Įkvėpkite, tada atsisėskite. Apatinėje dalyje šlaunys turi būti lygiagrečios horizontaliam paviršiui. Svarbu, kad sėdmenų ir kojų raumenys būtų kuo labiau įtempti. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.
• Atsikvėpk ir grįžk.

Sumo pritūpimas nėra toks techniškai paprastas, todėl gali išprovokuoti tam tikras traumas. Kad taip neatsitiktų, būtinai laikykitės teisingos vykdymo technikos.

Reguliariai atlikite šiuos pratimus, kad pasiektumėte gerų rezultatų. Pradedantiesiems pakanka 10-12 pakartojimų. Laikui bėgant galite padidinti jų skaičių.

Plie pritūpimai

Tai geri pritūpimai su hanteliais mergaitėms, sėdmenims ir vidinis paviršius klubų. Jie tinka vyrams, jei jie yra naujokai šiame sporte. Per plie galite įvaldyti pritūpimų techniką ir įtempti kūną, tačiau jie neaugina raumenų masės. Tačiau jie puikiai tinka lankstumui ir tempimui lavinti. Pritūpimai su skraiste atliekami taip:

• Paimkite hantelius į rankas, ištieskite juos priešais save taip, kad jie būtų lygiagrečiai horizontaliam paviršiui. Taip pat galite padaryti pritūpimą su hanteliais tarp kojų.
• Plačiai išskleiskite kojas, pasukite kojines įvairiomis kryptimis. Laikykite nugarą ir galvą tiesiai.
• Giliai įkvėpkite, atsisėskite taip, kad ties keliais susidarytų stačias kampas. Kiek įmanoma įtempkite šlaunų ir sėdmenų raumenis. Šioje pozicijoje palaikykite porą sekundžių.
• Iškvėpdamas, grįžk. Kartokite šį pratimą tiek kartų, kiek reikia.

Pritūpkite su hanteliais ant pečių

Pritūpimai su hanteliais pečiais taip pat gerai veikia apatines galūnes, taip pat sutraukia pečius ir nugarą. Jų atlikimo technika bus tokia:

• Pritvirtinkite hantelius ant pečių, būtent apatinėje jų dalyje. Laikykite alkūnes lygiagrečiai horizontaliam paviršiui. Tarp alkūnių ir kūno turi susidaryti stačias kampas. Ištieskite kojas pečių plotyje, šiek tiek pasukite kojines į skirtingas puses. Laikykite nugarą tiesiai. Žiūrėkite į priekį ir nenuleiskite galvos.
• Giliai įkvėpkite, atsisėskite. Žemiausiame taške šlaunų linija turi būti lygiagreti horizontaliam paviršiui.
• Iškvėpdami perkelkite kūną į pradinę padėtį. Kartokite pratimą tiek kartų, kiek reikia.

Pritūpimai priekyje su hanteliais

Toks pritūpimas su hanteliais sėdmenims ir šlaunims gali pakeisti panašus pratimas su baru. Jos atlikimo technika bus tokia pati, tačiau apkrova turėtų gulėti ant krūtinės. Alkūnės turi būti sulenktos, o rankos prispaustos prie pečių ar krūtinės. Nukreipkite alkūnes į viršų, kad geriau išlaikytumėte svarmenis. Toks pritūpimas atliekamas taip:

• Hanteliai laikomi ant krūtinės ir iš dalies ant pečių. Taip pat galite nukreipti dėmesį į konkrečią kūno dalį.
• Pradinė padėtis yra panaši į standartinį pritūpimą hanteliais. Kad jie nenuriedėtų nuo krūtinės, nenulenkite nugaros. Alkūnes galima pakelti aukščiau.
• Iškvėpdami pritūpkite, iškvėpdami pakilkite.

Kai kuriems žmonėms sunku laikyti hantelius ant pečių ir krūtinės. Kad išvengtumėte diskomforto, ant odos galite uždėti ką nors švelnaus, pavyzdžiui, rankšluostį.

Taip pat galite atlikti pritūpimus su hanteliais, vadinamus bulgariškais įtūpstais, kurių metu apkrova perkeliama į vieną koją. Su hanteliais galima atlikti bet kokio tipo pritūpimus. Svarbu pasirinkti tinkamą svorį. Neapkraukite sau didelės naštos iš karto – didinkite ją palaipsniui.

Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės

Pritūpimai su hanteliu yra saugesnis raumenų auginimo variantas, lyginant su štangos naudojimu, nes sumažėja apkrova stuburui. Tačiau vis tiek į programą reikia įtraukti jį atsargiai, jei neseniai patyrėte nugaros ar kelio traumą, kamuojate išialgiją ar stuburo išvaržą. Esant riešo sąnarių traumoms, negalima naudoti didelių svorių.

Svarbu atsakyti į klausimą, kaip teisingai atlikti pritūpimus su hanteliais venkite įprastų klaidų ir nepamirškite imtis atsargumo priemonių. Apsvarstykite šiuos dalykus:

• Nuleidžiant kojines neperkelkite svorio centro į kojines. Priešingu atveju krisite į priekį ir prarasite pusiausvyrą. Turėtumėte stengtis išlaikyti svorį ant išorinės pėdos dalies ir kulnų.
• Nesukite kelių į išorę ar į centrą. Darydami pritūpimą, turite užtikrinti, kad kelias būtų stabilus pėdos atžvilgiu ir, jei įmanoma, neiškeltų jo už piršto.
• Nesuslysk. Pritūpęs kūnas turi būti tiesus.
• Norint dirbti su hanteliais, reikia turėti bent šiek tiek išvystytus dilbius, todėl įvaldydami pritūpimo techniką, tuo pačiu stenkitės dirbti taip, kad padidintumėte sukibimo jėgą. Didindami sviedinių svorį, naudokite apsauginį tinklą, kuris padės sumažinti sužalojimo riziką.
• Kojines rekomenduojama veisti ne aukštesnėje kaip 10-30 laipsnių temperatūroje, kitaip gali kilti sunkumų subalansuojant.
• Pritūpdami laikykite pagrindinius raumenis statinėje įtampoje. Ši technika padarys padėtį stabilesnę ir padės išvengti stuburo traumų.
• Laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite tiesiai arba šiek tiek aukštyn. Tai padės užtikrinti teisingą nugaros padėtį.
• Atliekant klasikinį pratimo variantą, reikia judėti tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tačiau merginai į klausimą, kaip pritūpti su hanteliais sėdmenims, rekomenduojama pritūpti giliau. Taigi sėdmenų raumenys yra geriau apdorojami. Kad galėtumėte atlikti gilų pritūpimą, pabandykite šiek tiek pakreipti kūną į priekį, laikydami nugarą tiesiai.

Kaip pritūpti su hanteliais: vaizdo įrašas

Pritūpimai yra paprastas ir efektyvus pratimas, padedantis pasiekti puikių rezultatų. Tačiau svarbu, kad atlikimo technika būtų kuo teisingesnė. Siūlome pažiūrėti pritūpimų su hanteliais vaizdo įrašą, kuriame bus paaiškintos visos šio pratimo ypatybės.

Pritūpimai su hanteliais apima daugybę stabilizatorių raumenų. Šiuo atveju tai yra deltiniai ir trapeciniai raumenys, stuburo tiesikliai, šerdies raumenys, blauzdos raumenys, kaklo raumenys, bicepsai ir daugelis kitų. Ar suprantate, kokį krūvį nustatote atlikdami tik vieną pratimą?

Be raumenų stabilizavimo, taip pat stiprinami raiščiai ir sausgyslės. Su kiekviena treniruote jūs tampate stipresnis ir atsparesnis.

Pritūpimai su hanteliais suteikia mažesnę ašinę apkrovą stuburui. Tai nereiškia, kad jo visai nėra, o turėdami išvaržų ir išsikišimų jas galite daryti kiekvieną treniruotę. Visai ne. Vien dirbdami su hanteliais švelniu režimu, nepadidinsite esamų problemų, skirtingai nei pritūpimai su štanga.

Be to, darbas su hanteliais yra daug mobilesnis. Galite padėti hantelius ant lentynų ir iškart paimti lengvesnius ar sunkesnius. Dropsetai, supersetai ir milžiniški rinkiniai yra daug patogesni. Visi šie intensyvumo didinimo būdai prisideda prie geresnio galutinio rezultato.

Pagrindinis pratimas – pritūpimas su hanteliais – padeda įtempti vidinę ir išorinę sėdmenų bei šlaunų dalis. Pats pratimas nėra sunkus, o tai prisideda prie idealaus kelių raumenų grupių tyrimo vienu metu. Išskyrus fizinė veikla ant raumenų audinio pritūpimų dėka galite gauti gražių, tonuotų ir stiprių vyrų kojų.

Moterims pritūpimų pratimų atlikimas suteiks minkštą, lengvą eiseną ir patrauklią kojų formą. Be to, atliekant įprastus pritūpimus su hanteliais, merginoms nustos viršsvorio problema.

Merginoms pritūpimai su sėdmenų hanteliais yra pagrindinis pratimas, skirtas treniruoti sėdmenų raumenis ir tris šlaunų raumenų grupes (nugaros, priekinio, vidurinio).

Bet kuri mergina, supratusi, kaip taisyklingai pritūpti, įvertins visus šio, iš pirmo žvilgsnio paprasto, pratimo privalumus:

• vystosi kojų raumenys;
• dėl papildomo krūvio atliekant pratimą įtraukiamas maksimalus nugaros, pilvo, kojų raumenų skaičius;
• merginos (moters) judesiai tampa labiau koordinuoti;
• sąnariai pastebimai lankstesni;
• suvartojama daugiau kalorijų
• moterims ir mergaitėms pastebimas hormonų lygio pagerėjimas;
• atliekant pratimą stuburas nejaučia didelio krūvio;
• visa apkrova visiškai eina į kojas, apeinant nugarą;
• gerina medžiagų apykaitą.

Pritūpimas su svoriu reiškia naudoti daug raumenų. Visų pirma, treniruojami gilūs pritūpimai su svoriu:

• gluteus maximus;
• raumenys, esantys ant klubų (keturgalvis, bicepsas);
• visi šlaunų raumenys, įtraukti į raumenų skaidulų adductorinę grupę;
• dvigalvis raumuo (blauzdos).

Gera apkrova pečių juostos ir rankų raumenims pasiekiama dėl sveriančių priemonių. Pilvo ir nugaros raumenys aktyviai dirba.

Bulgarijos atakų nauda akivaizdi: tai puikus pratimas išsamiam kojų raumenų tyrimui. Tinka tiek vyrams, kurie nori išvystyti raumeningas kojas, tiek jaunoms merginoms, kurios tiesiog nori palaikyti gerą formą ir nepriaugti antsvorio.

ypatingas galima žala Bulgarijos atakos savaime nepasiduoda. Pavieniai atvejai, kai sportininkai susižalodavo savo pasirodymo metu, siejami su jų pačių nerūpestingumu ir perdėtu pasitikėjimu savimi.

Tačiau nepamirškite, kad pratimas vis dar turi tam tikrą ašinės apkrovos elementą stuburui. Todėl čia neturėtumėte užsikrėsti dideliais darbiniais svoriais – taip perkrausite nuo pagrindinių pratimų jau pavargusį sąnarių-raiščių aparatą. Patariama vartoti žmonėms, kuriems buvo bambos išvarža sportinis diržas atliekant bulgariškus įtūpstus, kaip ir atliekant kitus kojų pratimus.

Paprastai vyrai atmestinai žiūri į hantelius, laikydami juos moterišku sviediniu. Jiems labiau patinka pritūpimai su štanga arba virduliu. Na, tai jų teisė. Nors ir sulankstomi, ant jų galite pakabinti pakankamai svorio.

Kalbant apie raumenis, kurie treniruojami atliekant tokius pratimus, čia šis pratimas suteiks šansų daugeliui kitų. Taikant tinkamą techniką, raumenys puikiai treniruojami:

• šlaunikaulis;
• pilvas
• gastrocnemius;
• keturgalvis raumuo;
• viršutinė pečių juosta;
• atgal;
• sėdmenis didelis.

Taigi iš tokių pritūpimų maksimalią naudą gali gauti tiek vyrai (raumenų masei auginti ir keturgalvių raumenų reljefui), tiek moterys (sėdmenų pumpavimui, kad jie būtų elastingesni).

Be to, pratimas turi daug kitų naudingų savybių. Jei treniruojatės reguliariai ir teisingai, tikitės šių rezultatų:

• sėdmenų ir šlaunų treniravimas;
• pagerėjo medžiagų apykaita;
• pagerinti sportinius rezultatus;
• hormonų lygio normalizavimas;
• figūros korekcija;
• laikysenos tiesinimas;
• kalorijų suvartojimas - svorio kritimas;
• celiulito pašalinimas;
• raumenų masės auginimas;
• pagerintas sąnarių mobilumas;
• padidėjęs koordinavimas;
• lankstumo, jėgos ir ištvermės ugdymas;
• venų varikozės prevencija;
• linksmumas.

Šis sąrašas yra puiki paskata pradėti daryti pritūpimus hanteliais jau nuo rytojaus. Tuo tarpu mes studijuojame jų įgyvendinimo techniką.

Kaip pritūpti su hanteliais: vaizdo įrašas

Pritūpimai yra paprastas ir efektyvus pratimas, padedantis pasiekti puikių rezultatų. Tačiau svarbu, kad atlikimo technika būtų kuo teisingesnė. Siūlome pažiūrėti pritūpimų su hanteliais vaizdo įrašą, kuriame bus paaiškintos visos šio pratimo ypatybės.

Norėdami išpumpuoti sėdmenis, turite reguliariai daryti pritūpimus su svoriu: virdulį, hantelius ar štangą. Svarstėme keletą pratimų su hanteliais tipais, visi jie duos gerą rezultatą, kai reguliarios pamokos. Kaip pritūpti, kaip išpumpuoti užpakalį, kiekviena mergina sprendžia pati. Vaizdo įrašas padės įvaldyti teisingą pritūpimų su hanteliais techniką.

Pritūpimai su hanteliais ant pečių pirmiausia yra skirti kojų ir sėdmenų raumenims siurbti. Jie leidžia naudoti daugybę pagrindinių raumenų grupių, stabilizuoti raumenis, taip pat sustiprinti sąnarius ir raiščius. Treniruotis kojoms būtina 1-2 kartus per savaitę, tokiu atveju kūnas greitai taps reljefinis ir raumeningas. Figūra atrodys proporcinga ir graži. Tuo pačiu metu galite kaitalioti dienas, kai atliekami keturgalvių ar bicepsų pratimai.

Merginoms pritūpimai su hanteliu yra geriausias būdas padaryti užpakalį viliojamai apvalų, tvirtą ir liekną.

Treniruočių taisyklės

Jei norite sportuoti namuose, turėtumėte atsiminti: mankštintis reikia reguliariai. Treniruočių skaičius neturėtų būti mažesnis nei tris kartus per savaitę, ypač pradiniame treniruočių etape. Atlikdami pagrindinį pratimą - pritūpimus su hanteliais, turite atsiminti pagrindines taisykles:

• Būdamas viduje pradinė padėtis, turėtumėte laikyti nugarą tiesiai;
• kojos turi būti pečių plotyje, delnai su hanteliais atsukti į kūną;
• pritūpimas paprastai prasideda įkvėpus, o nugara išlieka tiesi, o dubuo atitrauktas;
• kėlimas turi būti atliekamas iškvepiant, kol visiškai grįš į pradinę padėtį.

Svarbu pažymėti, kad atliekant teisingą pratimą keliai turi būti nukreipti ta pačia kryptimi su kojinėmis. Priešingu atveju galite susižaloti nugarą. Todėl pritūpdami su hanteliais laikytis pagrindinių taisyklių yra labai svarbu.

Pritūpimai tinka tiek vyrams, tiek moterims. Kiekvienas gali pasirinkti sau labiausiai patinkantį, tinkantį ar lavinančią konkrečią raumenų grupę variaciją. Visiems tipams būdinga ta pati apkrova kojų raumenims, taip pat teisinga pratimų atlikimo technika. Taisyklių sąrašas atrodo taip:

• hantelio svoris - 5 kg;
• pertrauka tarp serijų yra dvi minutės;
• pakartojimų skaičius – 15–20.

• hantelio svoris - 10 kg;
• pertrauka - 1 minutė;
• pakartojimų - 20-30.

Pritūpimai su hanteliais vyrams gali duoti skirtingus rezultatus, priklausomai nuo hantelių naudojimo pozicijų. Vieno tipo pratimai gali išpumpuoti sėdmenis, antrasis leidžia sukurti puikų kojų reljefą, trečiasis lavina rankų ir pečių raumenis.

Moterims svarbu, kad kojos ir sėdmenys būtų patrauklūs, pagerintų jų formą. Tinkama ir graži išvaizda yra vienas iš pagrindinių mergaičių tikslų.

Plie pritūpimų privalumai

Žemiau apžvelgsime vyrų ir moterų pritūpimų techniką ir hantelių programą, o dabar pakalbėkime apie jų privalumus ir trūkumus. Pradėkime nuo privalumų:

1. Jei skauda kelius, pritūpimai su hanteliais jums draudžiami, kitaip galite pabloginti sąnarių ir raiščių būklę;
2. Jei planuojate dažnai ir daug pritūpti su tokio tipo sviediniu (ir su bet kokia kita svorio priemone), turėsite įsigyti specialius kelių tvarsčius;
3. Yra daug kontraindikacijų.

Pradėkime nuo to, kuo būtent pratimas yra naudingas sportininkams ir kokie jo pranašumai prieš pritūpimus su štanga.

1. Dirbant su hanteliais lengviau keisti apkrovos kampą. Pavyzdžiui, galite plačiai arba siaurai ištiesti kojas, vieną koją padėti ant suoliuko, pakelti hantelius virš galvos ir pan. Taigi galite keisti apkrovą, nukreipdami dėmesį į keturgalvius raumenis, sėdmenis, pakaušio raumenis arba šlaunų pritraukiančius raumenis. Su štanga tai padaryti daug sunkiau, reikia patirties ir koordinacijos.
2. Jums bus lengviau išlaikyti tiesią nugarą ir pritūpti giliau. Tai yra pagrindinis merginų pritūpimų su hanteliais privalumas – kuo didesnė amplitudė, tuo labiau įtraukiami sėdmenų raumenys, o toks yra daugumos sportininkių tikslas.
3. Kitas svarbus veiksnys yra psichinis požiūris. Pritūpdami hanteliais jūsų smegenys suvokia kaip daugiau lengvas pratimas nei pritūpimai su štanga. Todėl papildomos stimuliacijos organizmui nereikia. Jei mėgstate sunkias treniruotes ir kas savaitę pritūpdami su beveik rekordiniais svoriais, paįvairinkite savo treniruotes. Bent kartą per mėnesį darykite pritūpimus su hanteliais. Taigi jūs iškraunate centrinę nervų sistema nuo nuolatinio darbo ties galimybių riba ir apsisaugoti nuo pervargimo.
4. Dar vienas pritūpimų su hanteliais privalumas – juos galite daryti ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Viskas, ko jums reikia, yra pora sulankstomų hantelių. Atlikite kelis pritūpimų su hanteliais rinkinius su skirtingomis pėdų padėtimis, bulgariškus pritūpimus, įtūpimus, traukimą tiesiomis kojomis, blauzdos pakėlimą ir turėsite pilną kojų treniruotę.

• Plie pritūpimai su hanteliais ar virduliais yra labai populiarūs tarp merginų, nes šis pratimas leidžia suteikti sėdmenims apvalias formas, nedirbant su dideliais svoriais ir rimta apkrova kelių sąnariams bei stuburui.
• Bet neklijuokite jam etiketės. moteriškas pratimas“. Daug profesionalūs kultūristai naudokite šį pratimą norėdami padidinti ir išsamiau ištirti vidinį šlaunies paviršių, o jėgos kilnotojai jį naudoja kaip vieną iš pagrindinių pratimų prieš sunkus pritūpimas.
• Kitas neginčijamas pritūpimų plie privalumas yra galimybė treniruotis namuose, nes hanteliai ar virdulys nereikalauja daug vietos.

Pritūpimai sėdmenims stangrinti

Patrauklūs, tonizuoti sėdmenys yra reguliaraus mankštos rezultatas. Darydamos pritūpimus (su hanteliais) sėdmenims, merginos turėtų atsižvelgti į kai kuriuos svarbius punktus. Hantelių svoris turėtų būti parenkamas individualiai, tokiu atveju geriau pasitikėti patyrusiu instruktoriumi.

Atliekant tokį pritūpimą, dalyvauja šlaunų ir nugaros raumenys, blauzdos ir sėdmenų raumenys, keturgalviai ir pado raumenys. Be to, tokie pratimai padės kovoti su celiulitu, kuris šiandien yra labai svarbus.

Kontraindikacijos

Pritūpimai su hanteliu yra saugesnis raumenų auginimo variantas, lyginant su štangos naudojimu, nes sumažėja apkrova stuburui. Tačiau vis tiek į programą reikia įtraukti jį atsargiai, jei neseniai patyrėte nugaros ar kelio traumą, kamuojate išialgiją ar stuburo išvaržą. Esant riešo sąnarių traumoms, negalima naudoti didelių svorių.

Kalbant apie tai, kaip tinkamai atlikti pritūpimus hanteliais, svarbu vengti dažnų klaidų ir nepamiršti imtis atsargumo priemonių. Apsvarstykite šiuos dalykus:

• Nuleidžiant kojines neperkelkite svorio centro į kojines. Priešingu atveju krisite į priekį ir prarasite pusiausvyrą. Turėtumėte stengtis išlaikyti svorį ant išorinės pėdos dalies ir kulnų.
• Nesukite kelių į išorę ar į centrą. Darydami pritūpimą, turite užtikrinti, kad kelias būtų stabilus pėdos atžvilgiu ir, jei įmanoma, neiškeltų jo už piršto.
• Nesuslysk. Pritūpęs kūnas turi būti tiesus.
• Norint dirbti su hanteliais, reikia turėti bent šiek tiek išvystytus dilbius, todėl įvaldydami pritūpimo techniką, tuo pačiu stenkitės dirbti taip, kad padidintumėte sukibimo jėgą. Didindami sviedinių svorį, naudokite apsauginį tinklą, kuris padės sumažinti sužalojimo riziką.
• Kojines rekomenduojama veisti ne aukštesnėje kaip 10-30 laipsnių temperatūroje, kitaip gali kilti sunkumų subalansuojant.
• Pritūpdami laikykite pagrindinius raumenis statinėje įtampoje. Ši technika padarys padėtį stabilesnę ir padės išvengti stuburo traumų.
• Laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite tiesiai arba šiek tiek aukštyn. Tai padės užtikrinti teisingą nugaros padėtį.
• Atliekant klasikinį pratimo variantą, reikia judėti tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tačiau merginai į klausimą, kaip pritūpti su hanteliais sėdmenims, rekomenduojama pritūpti giliau. Taigi sėdmenų raumenys yra geriau treniruojami. Kad galėtumėte atlikti gilų pritūpimą, pabandykite šiek tiek pakreipti kūną į priekį, laikydami nugarą tiesiai.

Bet koks pritūpimas yra tam tikra apkrova sąnariams ir stuburui, todėl atliekant pratimą reikia būti atsargiems. Pradėkite nuo mažų pakartojimų ir serijų. Kontraindikacijos mankštintis yra neseniai patirtos kelių ar stuburo traumos, silpna širdies ir kraujagyslių sistema, venų varikozė, raumenų ir kaulų sistemos problemos.

Nenaudokite pernelyg sunkių hantelių, ypač mergaičių. Pradėkite pratimą su minimaliais svoriais arba visai be jų.

Pagrindinė klaida darant pritūpimus – per daug nuleisti kūną į priekį. Atminkite, kad šie pratimai yra skirti kojoms, o ne nugarai, ir jums reikia juos siūbuoti. Stenkitės nelenkti nugaros ir nežiūrėti žemyn. Žiūrėkite tiesiai arba šiek tiek į priekį.

• Stengiausi neaplenkti nugaros. Viso pratimo metu jis turi būti tiesus.
• Jei pratimas buvo atliktas teisingai, keliai turi būti vienoje linijoje su pėdomis. Jei keliai peržengia šią ribą, kelių apkrova gali būti per didelė.
• Kuo gilesnis pritūpimas, tuo didesnis krūvis tenka sėdmenų raumenims. Jei norite juos atlikti kokybiškai, pritūpkite žemiau lygiagretės su grindimis.
• Atliekant šį pratimą, galima naudoti sukibimo diržus.

Pritūpimai su hanteliais padeda dirbti raumenims apatines galūnes, tonizuoti save, pasiekti gražų palengvėjimą. Norint pasiekti gerų rezultatų, reikia įvaldyti teisingą vykdymo techniką. Taip pat labai svarbu reguliariai ir pakaitomis mankštintis Skirtingos rūšys pritūpimai. Na, o kad nesuklystumėte pratimų atlikimo technikoje, galite žiūrėti žemiau esančius vaizdo įrašus šia tema.

Išsiaiškinkime, kokiais atvejais tokius pritūpimus geriau pamiršti:

1. Su bet kokiu uždegimu, įskaitant peršalimą;
2. Su lėtinių opų paūmėjimu;
3. Jeigu skauda kelius (raiščius, sąnarius, sausgysles);
4. Esant rimtoms stuburo problemoms, kai yra galios apkrova;
5. Sergant lėtine bet kokios ligos eiga, prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Ne visiems sportininkams šis pratimas bus naudingas. Jei turite problemų su keliais, turite pritūpti labai atsargiai, dirbti su mažais svoriais ir neabejotinai stebėti teisingą techniką. Taip pat būtinas kruopštus apšilimas ir kelių tvarsčių naudojimas. Tai taikoma ne tik pritūpimams su hanteliais, bet ir pritūpimams su štanga, kojų spaudimui, įtūpstam ir kitiems kojų pratimams.

Šio pratimo nerekomenduojama atlikti esant stuburo problemoms. Kalbama ne apie lengvą skoliozę ar lordozę, o apie rimtas išvaržas ir išsikišimus krūtinėje ar juosmens sritys kai bet kokia galios apkrova yra kontraindikuotina. Jei tokios problemos jūsų nekankina, galite saugiai atlikti pritūpimus su hanteliais.

Pritūpimas su hanteliais mažiau traumuoja nei naudojant štangą – svorio apkrova stuburui yra daug mažesnė. Atsargiai įtraukite mankštą žmonėms, patyrusiems juosmens, kelio traumų, kenčiantiems nuo išialgijos ir diagnozavus stuburo išvaržą. Papildomas svoris draudžiamas, jei pažeisti riešo sąnariai.

Plie pritūpimai

Tikslinis šio pratimo raumuo, kaip minėta aukščiau, yra vidinė šlaunies dalis. Be to, pritūpimai plie taip pat lavina pakaušio raumenis, didžiąją sėdmens dalį ir keturgalvius raumenis. Taip pat nuolat apkraunami blauzdos ir nugaros raumenys (pirmiausia apatinė nugaros dalis), kurie veikia kaip stabilizatoriai.

Klubams, tiksliau jų vidiniam paviršiui, pasitempti, įgauti gerą formą, padės pritūpimai. Šio pratimo ypatumas tas, kad neaugina raumenų masės, šio pratimo tikslas – įtempti kūno raumenis. Jį atliekant pagerėja tempimas, kūnas tampa lankstesnis.

Darant pritūpimus svarbi kojų padėtis. Pėdos su pirštais turėtų atrodyti priešingomis kryptimis, o būti platesnės už pečius. Svarbi nugaros ir galvos padėtis, laikykite jas tiesiai. Rankos ištiestos lygiagrečiai grindims, kitoje versijoje hantelius leidžiama laikyti tarp kojų.

Įkvėpdama mergina turi atsisėsti, išlaikant 90 ° kampą tarp blauzdos ir šlaunies. Pritūpdama ji turėtų įtempti visus sėdmenų ir šlaunų raumenis. Apatinėje padėtyje reikia pabūti 1-2 sekundes. Iškvėpdama mergina turi grįžti į vertikalią padėtį.

Visų pirma, bet kokie pritūpimai lavina šlaunų ir sėdmenų raumenis. Pavieniai hantelių variantai dažniausiai padeda koreguoti vidinę šlaunies dalį, kuri daugeliui yra problematiška, ypač moterims. Priklausomai nuo technikos, šis pratimas gali būti naudojamas įvairiems tikslams. Pritūpimas su hanteliais tarp kojų užtikrina tokių raumenų darbą:

• Šlaunies pritraukiamasis raumuo yra jo vidinis paviršius;
• Keturgalvis raumuo – priekinis šlaunies paviršius;
• Šlaunies bicepsas yra užpakalinis paviršius;
• Gluteus maximus;
• Nugaros raumenys (jie yra papildomi, galite juos pašalinti iš darbo).

Plie pritūpimai su hanteliu gavo savo pavadinimą dėl panašumo į choreografinį judesį. Šis pratimas yra veiksmingas merginoms, kurios nori gauti elastingi sėdmenys, bet tuo pačiu kojos išliks moteriškos. Svarbu pažymėti, kad tokio tipo pritūpimai nedirba keturgalvio raumens.

Norėdami atlikti pratimą, kojas turėtumėte padėti daug plačiau nei pečiai. Pėdos turi būti išskėstos į šonus maždaug 45 laipsnių kampu. Hantelį reikia paimti už pagrindo ir padėti priešais save. Taip atrodo pradinė padėtis.

Įkvėpdami turite atlikti lėtą pritūpimą. Galutinis vykdymo gylis atsiranda, kai pasiekiama lygiagretė tarp klubų ir grindų, kai bus aiškiai jaučiamas kokybiškas pritraukiamųjų raumenų tempimas, o iškvepiant reikia perkelti kūną į pradinę padėtį. Pratimas kartojamas kitą kartą įkvėpus.

Atliekant plie pritūpimus su hanteliu, reikėtų atkreipti dėmesį į kai kurias subtilybes, kurios padės pasiekti geresnių rezultatų. Reikia atsiminti, kad atliekant pratimą nugara turi likti tiesi, o hantelis turi būti arti kūno. Pritūpti geriausia sklandžiai, vengiant trūkčiojimų.

Kai kuriais atvejais pirmą kartą susidūrus su pritūpimais, gali būti sunku išlaikyti pusiausvyrą atliekant pratimą. Norėdami pasitikėti savimi ir įgyti įgūdžių, pritūpdami galite atsiremti į sieną. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas keliams, pritūpimo metu reikia atsiminti, kad kelių kryptis turi griežtai sutapti su pėdų kryptimi. Prieš atliekant pritūpimus su hanteliais mergaitėms, patyrę treneriai rekomenduoja atlikti apšilimą.

Pratimų ypatybės

Pritūpimai su hanteliais rankose yra pagrindinis pratimas, leidžiantis treniruoti svarbius raumenis, būtent šlaunų ir sėdmenų raumenis. Tinka merginoms ir vyrams, kuriems jėgos pratimai nėra nauji. Taip pat rekomenduojama tai daryti tiems, kurie turi nugaros problemų, o tai yra kontraindikacija naudotis štanga. Tokie pritūpimai turi daug privalumų, būtent:

• nepaprastai vystosi kojų raumenys;
• suteikti sudėtingą apkrovą - nedelsiant veikti didelę raumenų masę;
• ugdyti pagrindinius raumenis, įskaitant pusiausvyros, stabilumo ir koordinacijos gerinimą;
• ugdyti sąnarių lankstumą ir judrumą;
• užtikrinti didelį kalorijų suvartojimą;
• teigiamas poveikis hormonų lygiui;
• sumažinti stresą nuo stuburo;
• leidžia apkrauti kojas be streso nugarai;
• pagerinti skysčių siurbimą organizme, užtikrinti maistinių medžiagų patekimą į audinius ir organus bei padėti išvalyti organizmą.

Mergaičių pritūpimai su hanteliais yra labai populiarūs, nes vyrai dažniau naudoja štangas. Tačiau tai nėra privaloma taisyklė – kiekvienas gali sportuoti su hanteliais, o įrangos pasirinkimą lemia treniruočių lygis ir asmeniniai tikslai. Apskritai tai yra universalus pratimas, padedantis rasti gražų klubų ir sėdmenų reljefą, nudeginti riebalų perteklius arba auginti raumenų masę, lavinti lankstumą ir koordinaciją. Pritūpimai taip pat padeda sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistema stiprinti visą kūną.

Pritūpimams galite naudoti du hantelius, laikydami juos abiem rankomis, arba vieną hantelį, kuris bus tarp kojų.

Prieš kalbėdami apie pritūpimų su hanteliais tipus ir teisingą techniką, pateikiame bendrus niuansus:

• Jei jūsų tikslas yra apkrova vidinius raumenis klubai, kojos turi būti išdėstytos plačiau nei pečių plotis ir pasukti kojines į išorę daugiau nei 45 laipsnių kampu;
• Jei norite išpumpuoti sėdmenis, pritūpkite kuo giliau;
• Jei norite atkreipti dėmesį į išorinę šlaunies dalį, pėdas pastatykite lygiagrečiai ir arti viena kitos;
• Norėdami dirbti su šlaunies bicepsu, pritūpę turėtumėte pakreipti kūną į priekį ir paimti dubenį atgal;
• Atliekant bet kokius pritūpimus, nugara laikoma tiesi, neapvalinant stuburo;
• Atlikdami visus pratimus stenkitės, kad kulnai nenuliptų nuo grindų. Išimtis yra viršutinis kėlimo taškas – čia galite pakilti ant kojų pirštų, kad įsitrauktumėte blauzdos raumenis.

Kokie raumenys dirba su pritūpimais

Apkrova atgal: Klasikinis pritūpimas su hanteliais nėra blogas, tačiau tai tik vienas iš daugelio šio pratimo variantų. Norėdami rimtai padidinti apkrovą, pabandykite atlikti pritūpimus su štanga ant pečių. Dėl šio varianto jūsų sėdmenys ir šlaunies raumenys degs. Be to, jūs turite neribotą (bent jau teoriškai) svorį, kurį galite nešti.

Priekinė apkrova: ieškote priekinio apkrovimo varianto? Išbandykite pratimą atsistoję šiek tiek arčiau suskilusio suoliuko. Paimkite vieną hantelį arba virdulį, laikydami jį vertikali padėtis, ir įtūpstai, sulenkdami rankas prieš krūtinę

Apkrovos poslinkio variantas: galiausiai, jei jūsų tikslas yra pagerinti pusiausvyrą, atlikite pritūpimą perkeliant apkrovą. Šiame variante turite paimti vieną hantelį į ranką priešais priekinę koją. Išlaikykite pusiausvyrą įtempdami priekinę koją.

Taip pat pabandykite atlikti suskirstytus įtūpstus dviem skirtingais hanteliais. Pavyzdžiui, paimkite sunkesnį hantelį į priešingą priekinės kojos ranką, o lengvesnį – į kitą ranką. Tai turi panašų poveikį kaip ir vieno hantelio laikymas, bet suteiks daugiau darbo.

Kai keičiate apkrovą, stenkitės kuo labiau sumažinti bet kokį judėjimą iš vienos pusės į kitą.

Priklausomai nuo to, kur tiksliai dedate hantelius, kokį nuolydį laikote, kokio pločio kojos ir kaip išsidėstę pėdos, galite paryškinti apkrovą keturgalviams raumenims, sėdmenims, užpakaliniam paviršiui ar šlaunies pritraukėliams.

Pavyzdžiui, darydami pritūpimus su hanteliu, kojas išskleidžiame plačiau nei pečiai, o pėdas pasukame į išorę, o kūną laikome griežtai vertikalų. Taip apkraunamas vidinis šlaunies ir sėdmenų paviršius, dalis krūvio tenka keturgalviams raumenims. Ta pati istorija su plačiais pritūpimais hanteliais. Dėl tokios apkrovos klubai tampa didesni.

Siauros padėties pritūpimai, pritūpimai virš galvos arba pritūpimai viena koja hanteliais labiau tinka išoriniam keturkampiui lavinti. Svarbu, kad pėdos būtų lygiagrečios viena kitai, siekiant dar labiau sumažinti šoninį keturgalvio raumens pluoštą.

Taip pat galite kryptingai perkelti krūvį sėdmenų raumenims. Tam geriausiai tinka bulgariški pritūpimai su hanteliais. Krūvis beveik izoliuotai krenta ant sėdmenų, jei pasilenksite dar šiek tiek į priekį, pradės dirbti ir šlaunies bicepsas. Kuo didesnė šių judesių amplitudė, tuo geriau. Gilūs pritūpimai su hanteliais puikiai tinka mergaitėms.

Prieš pradėdami treniruotis, būtinai susipažinkite su raumenų grupėmis, jų darbu ir ypatybėmis. Tai leis jums apskaičiuoti optimalią apkrovą, pasirinkti tinkamų klasių rinkinį. Reikėtų pažymėti, kad per didelis treniruočių kiekis gali labai pakenkti, todėl kūnui reikia leisti pailsėti.

Pavyzdžiui, pritūpimo metu aktyviai dalyvauja kojų raumenys. Tai gana didelė grupė, kurią sudaro šie raumenys:

• sėdmenų raumenys;
• kojų raumenys;
• šlaunų paviršius;
• blauzdos raumenys.

Be to, pritūpimai suteikia gana didelę apkrovą pečių raumenims. Taip pat naudojami vadinamieji stabilizatoriai. Jie priklauso:

• rankų raumenys;
• nugaros raumenys;
• pilvo raumenys.

Skirtingos tos ar kitos technikos technikos turi įtakos skirtingoms raumenų grupėms.

Pavyzdžiui, mergaičių pritūpimai su hanteliais yra labai veiksmingi, lavina didžiausią sėdmenų raumenį – keturgalvį raumenį, taip pat tempia aukštyn vidinį ir užpakalinį šlaunies paviršių, o tai, savo ruožtu, nėra lengva atlikti atliekant kitus pratimus.

Tyrimai parodė, kad nesvarbu, ar tupi su štanga, ar su hanteliais, dalyvauja tos pačios raumenų grupės. Skirtumas reikšmingas tik tiems, kurie turi nugaros problemų ir turi apribojimų kelti vienokį ar kitokį svorį.

Apsvarstykite, kokie raumenys dreba pritūpę su hanteliais rankose. Visų pirma, pratimas efektyviai lavina sėdmenų (didelio sėdmens), pakaušio ir keturgalvio raumenų, šlaunies pritraukiamuosius, blauzdos raumenis.

Be to, pritūpimai su svarmenimis suteikia gerą apkrovą viršutinės pečių juostos raumenims. Dirba ir stabilizatoriai – preso, nugaros ir rankų raumenys.

Atsižvelgiant į pėdos padėtį, atstumą tarp priekinių ir užpakalinių kojų, suoliuko, ant kurio yra užpakalinė koja, aukštį ir kūno kampą, bulgarų įtūpstai apima:

• keturgalvis raumuo;
• sėdmenų raumenys;
• užpakalinė šlaunies dalis;
• pritraukiamieji raumenys.

Judėjimo stabilizatoriai yra stuburo tiesikliai ir preso raumenys.

Išsiaiškinkime, kokie raumenys dirba pritūpimų hanteliais metu, beje, tai priklauso nuo to, kokioje padėtyje laikomas sviedinys. Svarbus ir kūno nuolydis, pėdų padėtis, kojinių posūkis, pritūpimo gylis. Taigi, kokie raumenys lavinami pritūpimais hanteliais?

1. vidinė šlaunis;
2. Išoriniai šlaunų raumenys;
3. Didieji ir viduriniai sėdmenų raumenys;
4. Keturgalvis raumuo;
5. Bicepsas;
6. Blauzdos raumenys;
7. Nugaros ir preso raumenys.

Skamba gerai, ar ne?

sumo technika

Kitas efektyvus pratimas sėdmenims ir vidinėms šlaunų dalims yra sumo pritūpimas su hanteliu. Pats pratimas yra gana sunkus dėl didelės raumenų grupės įtraukimo. Tačiau jo įgyvendinimas gali pakeisti daugybę pratimų. Pritūpimas gavo savo pavadinimą dėl plataus kojų išdėstymo, primenančio pagrindinę sumo imtynininkų laikyseną.

Atlikdami pritūpimus su hanteliais sėdmenims, turėtumėte griežtai laikytis vykdymo technikos. Taisyklių pažeidimas gali sukelti nugaros raumenų tempimą ir traumų. Pradinėje padėtyje kojos turi būti 10-15 cm platesnės nei pečių plotis. Nugara turi būti tiesi, hantelį reikia paimti abiem rankomis horizontalioje padėtyje už kraštų.

Atliekant pritūpimus, dėmesys turi būti skiriamas kulnui. Jei pradinio vykdymo metu tai padaryti sunku, po kulnais galite įdėti plokščius smėlio maišelius ar blynus iš juostos. Pritūpimai prasideda įkvėpus ir atliekami tol, kol šlaunys yra lygiagrečios grindų linijai. Iškvėpdami turėtumėte užimti pradinę padėtį. Pradiniame treniruočių etape pritūpimai su hanteliais neturėtų būti atliekami daugiau nei 10 kartų.

Norint išpumpuoti sėdmenis, lankytis nebūtina sporto salė, pritūpimus sėdmenims galite daryti namuose. Populiariausias pritūpimų tipas yra sumo pritūpimai. Pozą jie pasiskolino iš sumo imtynininkų – sportininkų, dalyvaujančių sumo imtynėse.

Idealu, jei kojos 25 cm platesnės nei pečių linija. Rankose, laisvai ištiestose abiejose kūno pusėse, yra hanteliai. Jei nuspręsite dirbti su virdulio varpeliu, padėkite jį tarp kojų ištiestomis rankomis. Stovėdami tiesiai, išlaikykite įlinkį nugaros apačioje, nenuleiskite galvos žemyn. Akys turi žiūrėti tik į priekį.

Atlikdama pratimą mergina, giliai įkvėpdama, turėtų pradėti pritūpti. Pasiekę žemiausią pritūpimo tašką, laikykite klubus griežtai lygiagrečiai grindims. Atlikdami sunkų pritūpimą, pajuskite raumenų (sėdmenų, šlaunų) įtampą. Nusileidę iki žemiausio taško, palaukite 2 sekundes. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pirmosioms treniruotėms pakanka atlikti 12 pakartojimų vienu metodu. geras rezultatas pasiekiami kasdien praktikuojant ir laikantis teisingos technikos atliekant sumo pritūpimus.

Moterų ir vyrų technikos skirtumai

Moterims ypač veiksmingi platūs pritūpimai su hanteliais sėdmenims. Taip pat šią zoną puikiai išlavina toks pratimas kaip platūs pritūpimai su hanteliais priešais save rankose. Vyrams, norint padidinti kojų reljefą, rekomenduojama atlikti klasikinius pritūpimus skirtingomis kojomis.

Merginų ir vyrų pritūpimų su hanteliais atlikimo technikoje ypatingų skirtumų nėra, skiriasi tik jų siekiamas tikslas. Pirmieji dažniausiai siekia numesti svorio ir padidinti raumenų apimtį, o ne riebalus. O pastarieji nori išpumpuoti reljefą, ir kuo daugiau, tuo geriau.

Remiantis tuo, mergaitėms patariama didinti pasikartojimų dažnį, amplitudę ir priėjimų skaičių, nesistengiant užkariauti. sunkaus svorio. O vaikinai, priešingai, turėtų reguliariai didinti svorį ir dirbti lėtai. Tai yra skirtumas tarp kardio treniruočių ir jėgos treniruočių.

Plie – klubų grožis

Norėdami išpumpuoti šlaunų nugarą, taip pat mankštintis vidinė dalis klubus ir keturgalvius raumenis, efektyviai atlikite pritūpimus su hanteliais rankose. Norėdami atlikti pratimą, turite užimti pradinę padėtį. Pėdos turi būti pečių plotyje, pirštai pasukti 45 laipsnių kampu.

Atliekant pratimą ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pusiausvyrai. Labai nepageidautina pasilenkti į priekį, tai gali sumažinti krūvį, tačiau netinkamas raumenų darbas sukels skausmingą spazmą. Taip pat nepamirškite: kuo plačiau kojos viena nuo kitos, tuo didesnis krūvis teks vidinei šlaunies pusei.

Variacijos

Taigi, kokie yra pritūpimų su hanteliais tipai?

1. Plie arba sumo - plačiai nustatant kojas ir pasukant kojines į išorę. Pritūpimo metu keliai atitraukti. Sviedinys laikomas nuleistomis rankomis priešais juos;
2. Bulgarų smūgiai- viena koja atitraukiama atgal ir paguldoma ant gimnastikos suolo pirštu žemyn. Hanteliai laikomi nuleistose rankose;
3. Pritūpimai su hanteliais ant pečių – pritūpimų su štanga analogas;
4. Gilus pritūpimas su hanteliais priešais save rankose yra populiarus pratimas, kurio metu sviedinys dažniausiai laikomas priešais krūtinę;
5. Pritūpimai ant vienos kojos su hanteliais arba pritūpimais pistoletu. Reikalingas stiprus pusiausvyros jausmas ir stiprūs keliai. Sviediniai laikomi rankose, pagal analogiją su bulgarų smūgiais. Beje, svoris padeda suvaldyti pusiausvyrą;
6. Pritūpimai su hanteliais virš karūnos;
7. Įtūpstai – tiesūs arba žirklės. Hantelius reikia laikyti nuleistose rankose;

Priklausomai nuo fizinis rengimas, galite pasirinkti sudėtingus pritūpimus. Kiekvienas iš jų perkels dėmesį nuo vienos raumenų grupės į kitą. Būk atsargus. Keturgalviams raumenims vyrams geriau sekasi sumo. O dėl sėdmenų merginoms patariama įvaldyti plėvelę.

Šį pritūpimą galima atlikti su hanteliais rankose arba tarp kojų. Svarbiausia čia yra platus pėdų nustatymas, atstumas tarp kurių turėtų būti 15-20 cm platesnis nei pečiai. Atkreipkite dėmesį, kad šioje pratimo versijoje galima padidinti pagrindinio sviedinio svorį, priešingai prie plie, kuris bus aptartas toliau. Be to, kojinės čia yra, kaip įprasta, tai yra, nereikia jų per daug išskirstyti į šonus.

Plie - pritūpimas, kuris daugiausia atliekamas su hanteliais tarp kojų (dažniausiai vienu). Šiam pratimui, kaip ir sumo, būdinga plati kojų padėtis (daug platesnė nei pečiai). Tačiau kojines reikėtų kuo labiau atskirti – beveik 180° (bent to reikėtų siekti).

Antras skirtumas nuo sumo yra tas, kad galite tai daryti reguliariai, nedidinant svorio, su vienu hanteliu. Ji paima pagrindą, pradinėje padėtyje yra priešais krūtinę. Alkūnės sulenktos. Nusileidus rankos ištiesiamos žemyn tarp kojų taip, kad sviedinys beveik liestų grindis. Tada grįžtame į pradinę padėtį ir traukiame atgal prie krūtinės.

Pirmas variantas. Abu sviediniai suspausti į delnus, kurie yra kuo arčiau pečių (praktiškai guli ant jų). Tuo pačiu metu alkūnės sudaro lygiagrečią grindims ir stačiu kampu su kūnu, nukreiptos į priekį. Be to, pratimas atliekamas pagal klasikinė technika. Tuo pačiu metu rankos išlieka stabilios, tai yra, jų nereikia niekur nuleisti ar mesti.

Antras variantas. Pradinė padėtis yra ta pati. Pritūpimas taip pat išlieka toks pat. Tačiau kilimas vyksta paleidus rankas aukštyn. Tokiu atveju negalite nuplėšti kulnų nuo grindų ir atšokti. Tai gana sunku, bet būtina teisingas vykdymas pratimai. Užfiksavę viršutinį tašką, vėl eikite žemyn. Pradinė padėtis priimama tik po paskutinio pakartojimo.

Labai sudėtingas pritūpimų tipas, bet efektyvus sėdmenų pumpavimui. Norėdami tai padaryti, vieną iš kojų reikia paimti atgal ir pritvirtinti prie kokios nors atramos (tai gali būti volelis, kėdė, suolas ir kt.). Rankos su kriauklėmis nuleidžiamos žemyn. Tereikia sulenkti ištiesintą koją. Tuo pačiu metu atloštas neturėtų keliu liesti grindų.

Merginos gali skųstis pritūpimais žirklėmis, kurie puikiai išlavina sėdmenų raumenis. Paimkite hantelį į abi rankas. Nuleiskite juos išilgai kūno. Pirmiausia ištieskite kojas pečių plotyje, o tada iš šios padėties ženkite žingsnį į priekį. Nugara turi būti tiesi – žiūrėkite, kad kūnas nepaliktų po kojos.

Apatinėje nugaros dalyje galite atlikti natūralų įlinkį. Tai yra pradinė padėtis. Dabar nusileiskite į pritūpimą, sulenkdami abi kojas. Priekinis kelio neturėtų išsikišti už sustojimo linijos. Tuo pačiu metu nugara praktiškai liečia grindis, o visas akcentas tenka pirštams. Keliant reikia kuo daugiau panaudoti apatinė dalis kūnas.

Pritūpimai su hanteliais: parinktys

Puikus pratimas sėdmenims su hanteliais. Pratimo tikslas – lavinti raumenis: sėdmenų, nugaros, kojų, kaklo. Taisyklinga laikysena darant pritūpimus: kojos pečių plotyje, kojinės šiek tiek pasuktos į šonus. Hanteliai yra sulenktose rankose. korpusas ir sulenktos rankos sudaryti stačią kampą, alkūnės lygiagrečios grindims.

Įkvėpdami turite giliai atsisėsti. Laikydami nugarą tiesiai, pritūpkite kuo žemiau, o klubus laikykite lygiagrečiai grindims. Kurį laiką pabūkite apatinėje padėtyje. Iškvėpdami lėtai grįžkite į vertikalią padėtį.

Pažvelkime į keletą labiausiai paplitusių veiksmingi tipai pritūpimai su hanteliais.

Pritūpimai su hanteliais mergaitėms ir vaikinams turi daugybę tipų. Panagrinėkime kai kuriuos iš jų.

Geri pratimai treniruotėms keturgalvis raumuo, taip pat sėdmenų ir viduje klubai yra pritūpimai su hanteliais ant pečių. Pradinėje padėtyje kojas dėkite pečių plotyje, o kojines skiria 10-20 laipsnių. Hanteliai turi būti neutralūs su apatiniais kraštais pečių sąnariai. Svarbu atkreipti dėmesį, kad kampas tarp pakeltų alkūnių ir liemens turi būti griežtai 90 laipsnių.

Vykdymo technika būdinga visų tipų pritūpimams, tačiau merginoms geriau apsiriboti nedideliu hantelių svoriu. Pritūpimo metu kūnas turi išlikti tiesus, pilvo raumenys įsitempę, dubuo juda atgal. Pritūpimai atliekami įkvepiant, sulaikius kvėpavimą apatinėje padėtyje, atliekamas kėlimas į pradinę padėtį su iškvėpimu. Keliant nepageidautini staigūs judesiai, kulnais reikia atsitraukti nuo grindų.

Prieš pradėdami atlikti pratimą, turite nuspręsti dėl hantelių svorio. Pradinis mergaičių svoris turi būti mažesnis nei 5 kg, vyrų - mažesnis nei 15 kg.

Atliekant pratimą svarbu taisyklingai kvėpuoti. Jūs negalite sulaikyti kvėpavimo, kitaip raumenys kentės nuo deguonies trūkumo, ir jūs negalėsite pasiekti norimų rezultatų. Kildami giliai įkvėpkite, iškvėpdami nusileiskite žemyn. Jei pratimą lydi įtūpstai, tada norėdami pasiekti rezultatą, stenkitės juos padaryti kuo platesnius.

Pritūpimai su hanteliais sėdmenims ir šlaunims atliekami taip:

• Reikia atsistoti tiesiai, ištiesti nugarą, prispausti kulnus prie grindų. Laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį.
• Kūno svoris turi būti perkeltas į pėdas.
• Giliai įkvėpkite, rankose turėtumėte laikyti hantelius. Darykite su jais pritūpimus.
• Pritūpdami šiek tiek atitraukite dubenį atgal, rankos su hanteliais pritūpimo metu turi būti tiesiai virš kulkšnių.
• Kildami ištiesinkite kelius. Rankos kartu su hanteliais turi būti prispaustos prie klubų.
• Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Taip pat galite naudoti tik vieną hantelį, kurį laikysite tarp kojų. Tokios treniruotės yra geros, nes, be sėdmenų ir šlaunų išorinės dalies, gali sugriežtinti ir jų vidinį paviršių. Pratimas atliekamas taip:

• Pasirinkite hantelį ar virdulį, atitinkantį jūsų svorį.
• Padėkite kojas pečių plotyje, atitraukite sėdmenis atgal, žiūrėkite tiesiai į priekį.
• Įkvėpkite ir pradėkite pritūpti. Nesusmulkinkite, laikykite nugarą tiesiai ir pėdas laikykite ant grindų.
• Pasistenkite su hanteliu padaryti kuo gilesnį pritūpimą, kad jis liestų grindis.
• Lėtai kelkitės, lėtai iškvėpdami, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Yra įvairių pritūpimų su hanteliais variantų. Į savo programą rekomenduojama įtraukti daugiau nei vieną pritūpimų rūšį – tai padės paįvairinti treniruotę ir padaryti ją efektyvesnę. Apsvarstykite populiarius pratimus.

Kvėpavimo klaidos

Taigi, mes supratome, kaip pritūpti su hanteliais vyrams ir mergaitėms, belieka išsiaiškinti vietas, kuriose pradedantieji dažniausiai daro klaidas. Jei išmoksite jų vengti, galite pamiršti saugumo rūpesčius:

• Absoliučiai visų pradedančiųjų sportininkų skaudama vieta yra nugara. Jis visada turi likti tiesus, net pritūpimų metu, kai reikia pakreipti liemenį;
• Kitas momentas yra kulnų atskyrimas ir atitinkamai svorio perkėlimas į kojines. Labai lengva susižaloti kulkšnį;
• Daugelis sportininkų kvėpuoja netaisyklingai, todėl greitai išsikvėpia arba nuolat išeina iš širdies ritmo zonos;

Yra ir kitų klaidų, bet ši trijulė pati populiariausia. Pirmiausia prisimink!

Labiausiai dažna klaida pritūpimų metu „plié“ yra kūno pakrypimas į priekį, ypač dažnai atliekant šį pratimą su štanga. Tokiu atveju dalis krūvio perkeliama iš kojų (iš tikslinės raumenų grupės) į nugarą. Norėdami ištaisyti šią klaidą, kaip alternatyvą štangai turite naudoti hantelį arba virdulį arba dirbti su lengvesniu svoriu. Abu variantai padės suprasti teisingą judėjimo techniką ir sutelkti dėmesį į kojų raumenis.

Norėdami išpumpuoti sėdmenis ir jo metu nesusižaloti treniruočių sesijos kad išvengtumėte įprastų klaidų:

1. Šiurkšti klaida yra svorio centro perkėlimas į pėdą (priekinę dalį). Šios klaidos pasekmės yra pusiausvyros praradimas. Mergina tikrai kris į priekį. Kūno svorio perkėlimas į kulnus arba pėdų išorę gali išgelbėti dieną.
2. Atliekant pritūpimą, negalima pasukti kelių nei į centrą, nei į išorę. Visą laiką stebėkite savo kelius; pritūpdami jie jokiu būdu neturi išsikišti už jūsų kojinių.
3. Pritūpimų metu negalima klysti, nugara turi būti visiškai tiesi.
4. Pradinėje padėtyje negalite išskleisti kojų pirštų didesniu nei 30 ° kampu.
5. Pritūpdami įtempkite nugaros raumenis laikydami stuburą.
6. Žiūrint tiesiai į priekį, lengviau išlaikyti nugarą teisingoje padėtyje.

Jei pritūpimų metu nepadarysite įprastų klaidų, sveikatai žalos nebus.

Profesionaliai sporto salės prižiūrint kvalifikuotam instruktoriui, yra sumažinama netinkamo pratimo rizika. Namuose pritūpimus geriausia daryti prieš veidrodį, kad galėtumėte analizuoti kūno, galvos ir nugaros padėtį.

Viena dažniausių pritūpimo klaidų – sulenkta nugara. Žmogus, atlikdamas pratimą, sutelkia dėmesį į kojas ir taisyklingą kelių posūkį, visiškai pamiršdamas laikyseną. Pritūpimo metu nuleista galva taip pat gali sukelti papildomų nepatogumų, nes trukdo net kvėpuoja, o tai svarbu atliekant bet kokius sportinius pratimus.

Pradedantieji, norintys gauti greitų rezultatų, dažnai klysta. Daugeliui atrodo, kad kuo didesnis krūvis, tuo greičiau galima pasiekti treniruočių efektą. Ši nuomonė yra klaidinga, tik skausmingi pojūčiai per anksti didelė apkrova neatneš. Kūnas turėtų palaipsniui sušilti, raumenys turėtų priprasti prie darbo. Todėl atliekant pratimus ypač svarbu laikytis režimo ir saiko.

Dažna klaida sportuojant tampa ir pertraukiamas kvėpavimas. Darydami pritūpimus su hanteliais, turėtumėte atidžiai stebėti savo kvėpavimą, pritūpimai turi būti atliekami griežtai įkvėpus, kėlimas vyksta atitinkamai iškvėpus. Judesiai turi būti sklandūs ir lėti. Pradedantiesiems reikėtų vengti trūkčiojimo keliant iš apatinės padėties, o skubotai pritūpę greitai pavargs.

Pradedantiesiems sportininkams dažnai pasitaiko tokia klaida kaip ilgi intervalai tarp pratimų rinkinių. Atliekant pritūpimus su hanteliais vyrams įprastas intervalas tarp serijų yra 1 minutė. Moterims tarp pritūpimų leidžiama daryti iki 2 minučių pertrauką.

Paslaptys ir gudrybės darant pritūpimus

Bet kuri sporto šaka turi savo mažų gudrybių ir paslapčių, kurios padeda pasiekti geresnių rezultatų. Pritūpimai nėra išimtis. Taigi, pavyzdžiui, siaurinant kojų padėtį, padidėja preso ir nugaros raumenų apkrova.

Jei pritūpimo metu su hanteliu tarp kojų sunku išlaikyti pėdą ant grindų, galite naudoti mažas pagalvėles po kulno sritimi. Jų aukštis neturėtų viršyti 2 cm, tačiau reikia atminti, kad pripratimas prie specialių stovų gali neigiamai paveikti tolesnį treniruotę.

Jei pritūpdami padidinsite kūno nuolydį, padidės apkrova nugarai, todėl sumažės pratimo efektyvumas kojų raumenims. Šis triukas gali tikti merginoms, kurios nenori įgyti vyriškų galūnių dėl treniruočių. Normaliam darbui Kvėpavimo sistema ir teisingai organizuojant pratimą, intervalas tarp pritūpimų neturi viršyti 1 minutės.

Treniruočių taisyklės

Apibendrinant, čia yra paprasta programa, kurią gali priimti bet kuris namuose ar sporto salėje besitreniruojantis sportininkas. Kompleksas skirtas raumenų atpalaidavimui. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, sumažinkite svorį ir padidinkite amplitudę.

Programa paremta klasikiniais pritūpimais su hanteliais rankoje vyrams ir moterims:

• Programa skirta 1 treniruotei per savaitę, hantelių svoris ne mažesnis nei 10 kg;
• Dar du mokymo dienos verta atkreipti dėmesį į rankas ir pečius, taip pat į bicepsą ir presą;
• Poilsis tarp serijų - ne daugiau kaip 2 minutės;
• Poilsis tarp pratimų - ne daugiau kaip 4 minutes;
• Programa pirmiausia nurodo priėjimų skaičių, tada pakartojimų skaičių:

1. Apšilimas;
2. Klasikiniai pritūpimai su kriauklėmis rankose ( siauras nustatymas kojos) - 4/10;
3. Įtūpstai ant abiejų kojų – 3/10;
4. Pliejimas - 3/10;
5. Pažengę sportininkai - pridėti bulgarų įtūpstus - 2/10;
6. Atvėsinimo ir kvėpavimo pratimai.

Šis kompleksas leis greitai ir efektyviai išpumpuoti visus kojų raumenis, tačiau tinka tik puikios sveikatos sportininkams. Jei turite problemų dėl raumenų ir kaulų sistemos ar kelių sąnarių, geriau nepraktikuoti namuose. Įsigykite abonementą į sporto salę, yra daug treniruoklių, leidžiančių traukti svorius neperkraunant problemines sritis organizmas. Linksmų treniruočių ir jūsų tobulo kūno!

Pagaliau

Apibendrinant, bus svarbu pažymėti, kad sportas garantuoja sveikatą, grožį ir ištvermę. Tačiau tik visiškai laikantis pratimų atlikimo taisyklių galima pasiekti padorų rezultatą. Prieš pradedant treniruotes, patartina pasikonsultuoti su savo terapeutu. Kompetentingas specialistas pasakys, kokios treniruotės tinka konkrečiam organizmui, kad nepakenktumėte sveikatai.

Kiekvienas žmogus nori būti sveikas, gražus atletiško kūno. Kaip sako sena patarlė: „Be darbo net žuvies iš tvenkinio nepagausi“. Tik reguliariai treniruodamiesi ir atidžiai laikydamiesi instrukcijų galite gauti gerą rezultatą ir puikią sveikatą.