Ne paslaptis, kad kiekviena mergina nori būti patraukli ir įsimintina, tačiau liekna figūra su gražiu, elastingu biustu yra pasitikėjimo savimi garantija ir, žinoma, padidėjęs dėmesys iš priešingos lyties. Daugelis moterų dėl grožio ir jaunatviškų krūtų yra pasirengusios paaukoti daug, o tiksliau – koreguoti jas operacijos pagalba. Tačiau prieš apsisprendžiant dėl ​​tokio pavojingo žingsnio rekomenduojame tai padaryti idealios būklės raumenis atliekant krūtų pakėlimo pratimus.

Ar įmanoma atkurti krūtų elastingumą ir grožį?

Elastingas biustas laikui bėgant praranda savo formą, oda pradeda suglebti, o tai labai vargina dailiosios lyties atstoves. Kodėl taip nutinka, ar galima šio proceso išvengti ir kaip su juo kovoti? Tai šiandien aktualiausios problemos, kurios rūpi merginoms po 20 metų.

Priežastys, turinčios įtakos moters krūties formos pablogėjimui, yra šie veiksniai:

• amžius: laikui bėgant oda sensta ir praranda savo elastingumą;
• išnešiojus ir pagimdžius kūdikį, tempiami krūtinės raumenys;
• su staigiu svorio kritimu;
• su nuolatiniu nusilenkimu.

Net pačias prabangiausias elastinga krūtinė su amžiumi praranda formą, raumenys suglemba, todėl rūpintis biustu būtina ilgas laikas iki pakeitimo pradžios. Esami pratimai krūtų pakėlimas atliekamas namuose ir nereikalauja per daug laiko.

Specialių krūtinės ląstos stangrinimo ir nugaros raumenų stiprinimo pratimų pagalba galima išvengti krūtų suglebimo.

Jaunystėje merginos visiškai nesijaudina dėl savo krūtų elastingumo. Tačiau sulaukus 20 metų rekomenduojama atkreipti dėmesį į gimnastiką, kuri apsaugos krūtinės raumenis nuo elastingumo ir stangrumo praradimo bei išsaugos dekoltė zonos patrauklumą.

Dėmesio! Visų pirma, atstovai didelis dydis krūtinė turėtų būti susipažinusi su tempimo pratimais, nes pernelyg vešlus biustas labiausiai linkęs prarasti ankstesnes formas.

Pagrindinis veiksnys, pabloginantis krūties išvaizdą, yra laikysena. Su nuolatiniu nusileidimu nugaros raumenys pasidaro silpna, be to, netolygi nugara visiškai sugenda išvaizda. Visam laikui raumenų tonusas padės pratimai, tinkantys ne tik krūtų pakėlimui, bet ir gerinantys rankų bei pečių juostos raumenis.

Norint atlikti pratimus, nebūtina mankštintis kiekvieną dieną, užtenka rinktis 3 dienas per savaitę, kas antrą dieną ir reguliariai daryti gimnastiką. Tai ne tik sugriežtins silpni raumenys bet ir pagerina bendrą savijautą. Rezultatai jus taip džiugins, kad palaidinės ir suknelės tik atviromis iškirptėmis taps jūsų mėgstamiausiais drabužiais.

Labai svarbu neskubėti atlikti krūtų pakėlimo pratimų, kiekvienas judesys turi būti atliktas sklandžiai, in lėtas tempas. Juk kai kurie paskubomis atliekami pratimai teigiamų rezultatų neduos.

Pradedantiesiems reikia pradėti nuo paprastų pratimų, be svarmenų, taip pat atlikti minimalų skaičių kartų. Ir tik su laiku galima padidinti apkrovą, tai yra, hanteliai ir plėtiklis pirmose klasėse nenaudojami. Paprastai užsiėmimai prasideda sūpynėmis, kurios atliekamos lengvuoju režimu.

Svarbu! Sekite Kvėpavimo sistema užsiėmimų metu: kvėpavimas neturi suklysti, kitaip gali pakenkti kūnui, be to, reikia stebėti taisyklingą kojų, nugaros, rankų padėtį.

Jei pažeisite vykdymo taisykles, galite sugadinti stuburas, raumenys ar sąnariai.

Jei ketinate griebtis jėgos pratimai krūtų pakėlimui reikia turėti omenyje, kad yra tam tikrų kontraindikacijų, pavyzdžiui, ūminis širdies nepakankamumas, patologiniai stuburo procesai, padidėjusi kūno temperatūra, taip pat įvairių ligų simptomai.

Populiariausi krūtinės pratimai

Nuomonė, kad norint išlaikyti gražias formas, reikia save išsekinti kompleksiniai pratimai, yra visiškai neteisinga. Tiesą sakant, visi gimnastikos elementai yra gana paprasti, daugelis jų mokėmės mūsų mokslo metais kūno kultūros pamokose.

Įkrovimo patogumui reikės kilimėlio, o sverti tinka hanteliai (galite naudoti plastikiniai buteliai užpildytas vandeniu). Kiekvienos rankos hantelio svoris neturi viršyti pusantro kilogramo.

Svarbu! Prieš pradėdami krūtų pakėlimo pratimus, turėtumėte atlikti apšilimą, kad šiek tiek sušildytumėte raumenis, tam galite šokinėti ar siūbuoti rankomis. Dauguma optimalus laikas, praleistas apšilimui - ne daugiau kaip 5 minutes.

• Garsiausias pratimas yra atsispaudimai, kurie atliekami horizontalioje padėtyje, akcentuojant grindis rankomis. Pėdų pirštai taip pat remiasi į grindis, visas kūnas sukuria tiesią liniją. Rankos ties alkūnėmis sulenktos ir kuo toliau viena nuo kitos. Krūtinė neturi liesti grindų, o skrandis taip pat neturi nuslūgti. Pirmus kelis seansus atsispaudimų skaičius bus minimalus, bet bus puiku, jei pavyks atlikti bent 10 kartų, su kiekvienu užsiėmimu skaičių didinant. Šis pratimas efektyviausias ne tik krūtinės raumenims įtempti, bet ir stiprinti pečių juosta ir net spauda.

• Atsispaudimai gali būti sunkesni: pradinė padėtis- horizontaliai ant grindų, rankos ir kojinės, akcentuojant grindis. Iš pradžių atliekamas įprastas atsispaudimas, tačiau tiesinant rankas reikia nuplėšti nuo grindų ir kelias sekundes sušalti šioje padėtyje. Tada, taip pat išgręžę, kitą ranką nuplėšiame nuo grindų. Dėl geras rezultatas kiekvienai rankai darykite bent 10 kartų.
• Atsilenkimai su akcentu ant kėdės ar sofos, kojinės remiasi į grindis. Pratimas atliekamas nelinguojant klubų, tik padedant rankomis. Pradedame nuo 10-12 kartų, kaskart didinant.
• Šis krūtinės patempimo pratimas atliekamas su hanteliais: į kiekvieną ranką paimkite po 1,5 kg sveriantį hantelį, padėtis užimama sėdint ant kėdės plokščia nugara. Rankos su svarmenimis prispaudžiamos prie krūtinės, įkvepiant rankos išskėstos, neatplėšiant alkūnių nuo kūno. Iškvėpdamos rankos grįžta į pradinę padėtį.
• Šis pratimas taip pat atliekamas su hanteliais rankose, stovint kūno padėtyje, plokščia nugara. Pakaitomis kiekviena ranka pakeliama ir nuimama už galvos, o po to grąžinama į ankstesnę padėtį. Kiekvienai rankai pakartokite bent 6-8 kartus.

• Pratimai žirklės: stovėdami tiesia nugara ištieskite rankas su hanteliais į priekį ir sukryžiuokite. Pratimas atliekamas 10-15 kartų.
• Namuose labai geras pratimas krūtų pakėlimui laikomas elementas su viršutinės kūno dalies pakilimu. Norėdami atlikti, turite užimti pradinę padėtį gulėdami ant grindų veidu žemyn; rankas reikia sulenkti į pilį pakaušyje. Įkvėpdami kiek įmanoma sulenkite viršutinę kūno dalį, nuplėšdami ją nuo grindų, palaukite viršutiniame taške ir grįžkite į ankstesnę padėtį. Atlikite iki 8 kartų.

Yra moteriškos krūtinės stangrinimo pratimai, kuriuos rytuose naudoja dailiosios lyties atstovės. Stovėkite, laikykite nugarą tiesiai, rankos sulenktos per alkūnes, pastatykite ant juosmens. Lėtai kilkite ant kojų pirštų, alkūnes traukite kiek įmanoma toliau už nugaros, nenuimdami rankų nuo juosmens. Šis pratimas turėtų būti atliekami dideliu tempu, apie 30 kartų.

Šį krūtų pakėlimo pratimą, sprendžiant iš atsiliepimų, naudoja daugelis moterų. Paprastai šio pratimo pradinė padėtis yra stovėjimas, tačiau rezultatas nebus prastesnis, jei pradinę padėtį užimsite sėdėdami. Svarbiausia taisyklingai priglausti delną prie dviejų rankų delnų krūtinės lygyje ir maksimalia jėga jas spausti 10 sekundžių Kelios sekundės poilsio ir pratimas kartojamas. Tai daroma 15-20 kartų, laikui bėgant jie atliekami 3 rinkiniais.

Pratimai su sūpynių elementais krūtinės raumenų elastingumui

Atliekama daugybė krūtų pakėlimo pratimų su įvairių tipų makhov, „YouTube“ galima pamatyti daug vaizdo įrašų.

Mahi galima atlikti su sulenktos rankos ties alkūnėmis, su ištiesinta, pakelta virš galvos arba laikant rankas lygiai krūtinė. Sūpynių metu už nugaros arba aukščiau galvos lygio, suplokite rankomis.

Norėdami pasiekti puikų efektą, išskėskite rankas į skirtingas puses bent 15-20 kartų.

Kaip atkurti krūtinės elastingumą naudojant plėtiklį?

Expander yra elastinė juosta, skirta krūtų pakėlimui, pratimai, su kuriais galite peržiūrėti vaizdo įrašą internete, kad būtų daugiau aiškumo.

Gimnastika naudojant plėtiklį atliekama bet kurioje padėtyje: sėdint ant kėdės, stovint ar gulint ant kilimėlio. Svarbu išlaikyti tiesią nugarą, nesulenkti pečių, jų nekelti.

Rankos turi laikyti plėtiklio galus, ištiestoje padėtyje nuo kūno, tame pačiame lygyje su pečiais. Kiek įmanoma ištieskite rankas į šonus, kuo toliau, tuo labiau bus jaučiama krūtinės raumenų įtampa.

Ištempę plėtiklį, jei įmanoma, sustingkite 10–15 sekundžių, o tada grįžkite į pradinę padėtį. Įkvėpus rankos išskleidžiamos, o iškvėpus grąžinamos į pradinę padėtį.

Šis fizinis pratimas krūtų patempimui leidžia ištempti raumenis bet kuria kryptimi, stiprinantis krūtinės raumenis ir rankų raumenis.

Sportas yra gera priemonė už palaikymą tobula figūra ir savijautą, o krūtų pakėlimo pratimai yra neatskiriamos procedūros idealios formos mergaičių ir moterų po gimdymo.

Kas ypač gražu moters išvaizdoje? Daugelis sakys: veidas, figūra, krūtinė. Štai viskas apie krūtinę ir bus aptarta mūsų straipsnyje. Ne paslaptis, kad moteriškos krūties grožis kažkodėl gali kiek nublankti. Tai dažnai nutinka gimdymo metu arba numetus svorio. Moters krūtinė praranda elastingumą, suglemba ir tampa minkšta. Galima ištaisyti šią situaciją ir grąžinti viską į savo vietas. Tačiau tam reikės sukaupti valios jėgų, daug kantrybės ir pasiruošti procedūrų reguliarumui.

Kaip sukurti krūtinės raumenis? Visų pirma, norėdami gauti teigiamų rezultatų siekiant gražios krūties formos, patiekite specialius pratimus. Apsvarstykite efektyviausius iš jų.

Pratimai krūtinės raumenims

Visi pratimai, skirti lavinti krūtinės raumenis, yra skirti stiprinti apie krūtinės raumenys. Pati krūtis susideda iš liaukų, kurios suteikia krūtinei minkštumo. Pagrindinė užduotis, kaip siurbti krūtinės raumenis, turėtų būti skirta treniruotėms šalia krūtinės raumenų.

Paviršinius krūtinės raumenis lengviausia išpumpuoti, jei atliekate įvairius pratimus gulint.

Krūtinės raumenų treniruotės atliekamos šiais būdais ir metodais:

• Gulint, paimkite hantelius į rankas ir pakelkite juos aukštyn.
• Panaši padėtis, tik mes su hanteliais išskleidžiame rankas į skirtingas puses. Rankos turi būti tiesios.
• Atsistokite prie sienos, veidu į ją, ištieskite rankas į priekį ir palieskite jas prie sienos. Įtempkite rankų ir krūtinės raumenis ir visu kūnu palieskite sieną, atlikdami savotišką spaudimą ant suoliuko.

Egzistuoja specialus simuliatorius krūtinės raumenims. Šis prietaisas padeda greitai ir be vargo sutvirtinti ir išsiurbti tinkami raumenys. Simuliatorių įvairovė didžiulė, tik svarbu išsirinkti sau tinkamiausią.

Prieš sunkiai galvodami, kaip greitai sukurti krūtinės raumenis, turite visiškai pakeisti savo mitybą. Meniu sudaro baltymų turintys produktai. Iš dietos neįtraukiami visi saldumynai, miltai ir riebus maistas.

Krūtų stiprinimo pratimai

Kaip išpumpuoti krūtinės raumenis ir tuo pačiu juos sustiprinti? Viskas gana paprasta. Norint gauti reikiamų rezultatų, taip pat yra pratimų rinkinys.

Krūtinės raumenų stiprinimas turi prasidėti nuo paprasto apšilimo, kuris bus pagrindinių pratimų pagrindas.

• Uždarykite rankas paprasta „spyna“ už nugaros ir padarykite negilius pasilenkimus į priekį.
• Rankos dedamos ant juosmens, atliekami pakreipimai į šonus.

Kaip sustiprinti krūtinės raumenis specialia mankšta?

• Gulėdamas ant nugaros, rankose tvirtai suimk lengvus hantelius. Ištieskite rankas į šonus, stipriai įtempdami krūtinės raumenis.
• Atsispaudimai nuo grindų yra puikus pratimas stiprinant krūtinės raumenis.
• Sukamieji pečių judesiai taip pat padeda sustiprinti krūtinę.
• Norint pasiekti panašų rezultatą, veiksmingi bet kokie rankų sūpynės.
• Stiprus vienas prie kito prispaustų delnų spaudimas padeda tiek sustiprinti krūtinę, tiek vystyti aplink esančius krūtinės raumenis.

Atliekant bet kokį pratimų kompleksą, svarbu atsiminti, kad reguliarumas ir nuoseklumas yra itin svarbūs norint pasiekti norimų rezultatų. Daugelis sveiko ir tinkamo gyvenimo būdo ekspertų rekomenduoja mankštintis tris kartus per savaitę. Be to, žmogus turėtų atlikti pratimų rinkinį ne per prievartą, o savaip.

Pirmieji rezultatai fizinė veikla pasirodys po mėnesio, bet su sąlyga, kad žmogus nesitrauks nuo kitos pamokos.

Pratimai nukarusioms krūtims

Dauguma gražiosios žmonijos pusės atstovų eina į operaciją, tačiau visi turėtų žinoti, kad tai labai įmanoma ir be operacijos.

Kaip sugriežtinti ir padidinti krūtinę? Tam naudojami ne tik pratimai, bet ir saviti veiksmai. Kontrastinis dušas padės išspręsti problemą, kaip sugriežtinti krūtinės odą. Vandens temperatūros režimų keitimas padeda pagerinti kraujotaką krūtinėje, o kartu suteikia odai elastingumo. Savęs masažas turi panašų poveikį. Ši procedūra atliekama lengvais ir švelniais judesiais. Labai svarbu, atliekant masažo veiksmus, naudoti sukamaisiais judesiais rankas

Kalbant apie klausimą, kaip sugriežtinti krūtinės odą, tai taip pat svarbu ir galbūt nepaprastai svarbu. tinkama mityba. Žmogaus mityboje turi būti visi maisto produktai, turintys maistinę vertę. Svarbu prisiminti spirituotą maistą. Negalima pamiršti baltymų ir mėsos patiekalų. Žinoma, kasdienėje mityboje būtinas reikiamas skysčio kiekis.

• Gulimoje padėtyje stenkitės ištempti kūną kiek įmanoma. Tuo pačiu metu galva išsitiesia aukštyn, o kojų pirštai - žemyn.
• Atsistokite ant keturių, staigiai pasilenkite, trumpam pasilikite šioje pozicijoje, tada pasilenkite ir taip pat tam tikrą laiką išlaikykite.
• Padėtis – stovite ant grindų, rankos atstumtos atgal, stenkitės plojimus už nugaros.

Visi pratimai kartojami nuo 10 iki 30 kartų. Kompleksą reikia pradėti nuo mažesnių pakartojimų, palaipsniui didinant jį iki maksimumo.

Jei tam tikro pratimo atlikimas sukelia skausmą, jis turi būti pašalintas iš pakartojimų. Žengiant ilgais žingsniais rezultatų link, svarbu nepamiršti neigiamų pasekmių. Staigūs ar priverstiniai judesiai gali pažeisti raiščius. Kaip pasiekei savo idealią išvaizdą? Ar jūsų patarimų taupykloje yra pratimų, kurie yra tikri gražių ir stangrių krūtų pagalbininkai?

tonuotas moteriška krūtinė visada kelia susižavėjimą vyrų pažiūros ir pavydūs moteriški žvilgsniai. Be to, daili iškirptė geriau pakelia moters savivertę nei psichologinės treniruotės.

Kaip sugriežtinti krūtis namuose

Estetinis mėgavimasis puikiai išsivysčiusios ir tonizuotos krūties reginiu nesunkiai paaiškinamas pasąmonės „gyvuliniais“ mechanizmais: tai reiškia, kad prabangaus biusto savininkas nesunkiai pamaitins būsimas atžalas.

Kad krūtys būtų tonizuotos ir gražios ilgus metus, reikalinga kompleksinė krūtų odos priežiūra, subalansuota mityba, tačiau visai nebūtina griebtis šiuolaikinės plastinės chirurgijos metodų.

Yra specialiai sukurti veiksmingi pratimai krūtų pakėlimui namuose.

Iš gerai žinomų krūtinės ląstos stiprinimo ir įtempimo treniruočių pažymime tenisą, krepšinį, tinklinį, atsispaudimus ir lentas.

Treniruotės su svoriais su progresuojančiu pasipriešinimu, pavyzdžiui, treniruotės su hanteliais, yra labai veiksmingos.

Moters krūtis: anatomija

Ji pati neturi raumenų skaidulų, ji palaiko raumenų korsetas, su kuriuo jį jungia jungiamasis audinys ir kraujagyslių tinklas.

Pieno liaukos maitinimas taip pat atliekamas per šį jungiamąjį audinį ir kraujagyslių tinklą.

Taigi, pieno liaukos neturi raumenų ir yra skirtos tik jaunikliams maitinti.

Norint efektyviai išspręsti krūtų pakėlimo problemą, būtina sutelkti dėmesį į raumenų grupes, kurios palaiko krūtinę:

1. Vidiniai krūtinės raumenys
2. Išoriniai krūtinės raumenys
3. Diafragma
4. Pečių juostos raumenys
5. rankų raumenys

Krūties išvaizdai įtakos turi daug veiksnių:

Taigi, kokius pratimus reikia atlikti norint sugriežtinti krūtinę? Tam, kad didysis krūtinės raumuo, prie kurio pritvirtintas pieno liaukų pagrindas, taptų elastingesnis.

Pratimų rinkinys krūtų pakėlimui

Prieš pereinant prie aprašymo treniruočių pratimai, reikia pažymėti, kad tai labai svarbu teisinga technika atliekant pratimus nukarusioms krūtims.

Labai svarbu atlikti ir apšilimą, ir prikabinimą.

Atsispaudimai nuo kelių yra priimtinesni moterims.

Kūno padėtis: keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, kojos sukryžiuotos viršuje, akcentuojami delnai. Rankos ištiesintos ir išdėstytos pečių plotyje, kojos vienodos, kūnas pasviręs išilgai tolygios įstrižainės. Iš šios pradinės padėties įkvėpdami, sulenkdami rankas per alkūnes, nuleiskite liemenį, kol krūtinė palies grindis. Iškvėpdami atsitraukite nuo apatinio taško, pakilkite į pradinę padėtį. Idealu būtų 3 rinkiniai po 10-12 atsispaudimų. Leidžiama pertrauka – pusė minutės.

Šis atsispaudimų variantas naudojamas tik tol, kol raumenys stiprūs. Tada reikia pereiti prie klasikinės atsilenkimų versijos.

Klasikiniai atsispaudimai- atliekami taip pat, kaip ir atsispaudimai nuo kelių, tačiau pradinė kojų padėtis yra akcentuojama kojinės, o ne keliai. Priėjimų skaičius ir intervalas yra panašūs.

Galiausiai reikia padidinti pakartojimų skaičių iki 20 ir sumažinti intervalą tarp rinkinių iki 10 sekundžių.

Suspaudęs rankas -Šis pratimas yra būtinas tiems, kurių raumenys nusilpę, taip pat puikiai tinka baigti treniruotę. Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, nugara plokščia, rankos sulenktos per alkūnes krūtinės lygyje, delnai vertikaliai sujungti. Įkvėpę ir sulaikę kvėpavimą, kiek įmanoma labiau prispauskite delnus vienas prie kito, taip sumažindami krūtinės raumenis. Pratimas atliekamas 10 sekundžių, 5-8 serijos su 15 sekundžių pertrauka. Užvertus delnus judindami į kairę – į dešinę, taip pat pratimo metu pakeldami rankas virš galvos, galite pasiekti gerų rezultatų.

"Stresas ant sienos"- lengviau atlikti ten, kur yra durų.

Pradinė padėtis: per alkūnes sulenktos rankos remiasi į durų šonus. Būtina 1-3 minutes, išlaikant plokščią nugarą, rankomis spausti į priekį, tada, šiek tiek pasilenkus, tęsti spaudimą dar 1-3 minutes. Atlikite 3 rinkinius po 1 kartą.

- atliekama gulint ant suoliuko, pasvirusio 30 laipsnių kampu. Kojos remiasi į grindis suoliuko šonuose, dilbiai pakelti 90 laipsnių. Alkūnės turi būti žemiau nei krūtinė, o hanteliai turi būti aukščiau. Iškvėpdami hanteliai suspaudžiami ant tiesių rankų, viršutiniame taške jie laikomi 1-2 sekundes ir vėl nusileidžia. Pratimas daromas 10-12 kartų po 3-4 serijas su 2 minučių pertrauka.

- atliekama gulint ant tiesaus horizontalaus suoliuko.

Rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes, hanteliai yra akių lygyje, rankos pasuktos viena į kitą. Įkvėpus, rankos išskleistos į šonus ir po 1-2 sekundžių uždelsimo apatiniame taške grįžta į pradinę padėtį. Atlikite 12 pakartojimų 4 rinkinius.

Pratimas įdomiu pavadinimu „megztinis“- atliekama gulint ant plokščio horizontalaus suoliuko. Rankos su hanteliais turi būti šiek tiek sulenktos per alkūnes, pakeltos iki akių lygio.

Įkvėpus, lėtai, rankos paimamos už galvos, apatiniame taške jos šiek tiek laikosi - 1-2 sekundes, o po to, iškvėpusios, grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Atlikite 3–4 rinkinius po 8–12 pakartojimų.

Tokių paprastų pratimų pagalba visiškai įmanoma įtempti krūtinę namuose.

Atkreipkite dėmesį, kad tam jums nereikia eikvoti pinigų ir laiko resursų – užtenka šiek tiek organizuoti save ir jūsų pastangų rezultatas džiugins akį, o taip pat puikiai paveiks bendrą savijautą!

Tik operacija ir susikaupę riebalai gali iš tikrųjų padidinti krūtų dydį. Beje, norėdami sukurti savo didelio dydžio įspūdį, per metus liemenėlėms išleidžiame sumą, prilygstančią Islandijos BVP.

Tačiau putplasčio liemenėlės ir atsispaudimai – ne vienintelė išeitis. „Krūtinės raumenų vystymas pagerins jos išvaizdą ir vizualiai padidins“, – sako Jen Comas Keck, sertifikuota. Asmeninis treneris ir buvęs sportininkas.

Neįmanoma sukurti puikios viršutinės kūno dalies netreniruojant krūtinės raumenų.

Dauguma moterų ateina į sporto salė, nori patempti skrandį, sustiprinti sėdmenis ir padaryti klubus lieknesnius. Itin retai treneriai iš merginų išgirsta, kad jos nori patempti krūtinės raumenis.

Jos mano, kad krūtinę turėtų treniruoti tik vyrai, ir baiminasi, kad dėl išsivysčiusių krūtinės raumenų jie taps mažiau moteriški. Tai gilus kliedesys! Visiška nesąmonė! Merginos, jei norite sukurti kūną, kuriuo galėtumėte didžiuotis, turite įtraukti į savo treniravimosi programa krūtinės pratimai.

Kaip sustiprinti moters krūtinės raumenis

Šiandien mes išsklaidysime kelis mitus apie krūtinės treniruotę ir pateiksime keletą patarimų, kurie padės įveikti baimes.

Mitas Nr. 1 Pratimai krūtinei ją sumažina.

Šis mitas kyla iš to, kad daugelis konkuruojančių moterų kultūrisčių turi plokščias krūtines, kurių paprastai nelaikome moteriška. Plokščią krūtinę sukuria ne raumenys, o ekstremalios dietos.

Dauguma kultūristų į sceną patenka tada, kai jų kūno riebalų kiekis yra gerokai mažesnis už tai, kas laikoma sveika moteriai. Krūtys daugiausia susideda iš riebalinio audinio, todėl riebalams pasišalinus iš kūno susitraukia ir krūtinė. Jei neatsižvelgsime į tuos, kurie turi implantus, tai daugumai konkuruojančių moterų kultūristų tiesiog neužtenka riebalų užpildyti liemenėlės kaušelius.

"Merginos, nebijokite dirbti su dideliais svoriais"

Tol, kol išlaikysite sveiką kūno riebalų kiekį, šių problemų neturėsite. Remiantis Amerikos tarybos duomenimis pratimas, moteris turi turėti bent 10-13% kūno riebalų. Mažesni kiekiai kelia pavojų sveikatai.

Mitas Nr. 2 Pratimai krūtinei, kad ji būtų tvirta

Šis mitas mane juokina. Teigiama, kad atliekant spaudimą suoliuku, krūtinė iš minkštos virsta kieta kaip akmuo.

Tiesą sakant, mankšta stiprina raumenis, esančius po riebaliniu audiniu, kuris sudaro krūtinę. Jei nesilaikote labai griežtos dietos, jūsų riebalų masė išliks tame pačiame lygyje. Padidėję raumenys padės jūsų krūtims atrodyti pilnesnėms, o tai teigiamai paveiks jūsų skilimą!

Mitas Nr. 3 Norėdami pakelti krūtinę, tereikia atlikti atsispaudimus.

Dauguma moterų nedvejodamos į savo treniruočių programą įtraukia atsispaudimus, o paskui stebisi, kodėl viršutinė dalis kūnas neatrodo geriau. Kaip ir bet kurią kitą raumenų grupę, krūtinę reikia treniruoti įvairūs pratimai ir būtinai juos atlikite su svarmenimis.

Stenkitės derinti tokius pratimus kaip spaudimas ant suoliuko, spaudimas ant suoliuko nuolydis suoliukas, veisti hantelius į šonus, maišyti rankas krosoveryje ir atsispaudimus.

Pasiekus tam tikrą jėgos lygį, atsispaudimai nebėra veiksminga krūtinės stiprinimo priemonė. Tokiu atveju reikia naudoti svarmenis, pavyzdžiui, ant nugaros užsidėkite svorio diską.

Taip pat galite juos atlikti treniruotės pabaigoje kaip paskutinį pratimą.

Ką reikia žinoti apie mergaičių krūtų treniruotę?

Dabar, kai susidorojome su mitais, pakalbėkime apie tai, kaip treniruoti krūtinę:

• Lengvų svorių naudojimas „tonizavimui“ nėra bloga mintis, tačiau atminkite, kad raumenys geriausiai reaguoja į didelę apkrovą. Jei pakelsi lengvas svoris daugybe pakartojimų nepasieksite rimtų rezultatų, o tik sudeginsite kalorijas.
• Tu nesurinksi raumenų masė nebent laikotės kaloringos dietos. Išsipildymas sunkus pratimas laikydamiesi įprastos ar riebalus deginančios dietos, pagerėsite fizinę formą ir jėgos našumą, tačiau jūsų raumenys nepadidės.
• Spaudimo suolelyje ant horizontalaus ir nuožulnaus suoliuko atlikite 8-10 pakartojimų. Naudokite 10–12 pakartojimų diapazoną, kad pakeltumėte hantelius į šonus.
• Atlikite kiekvieną pratimą 2-3 serijomis. Daugiau ar mažiau gali neduoti norimo rezultato.
• Atliekant kelių sąnarių pratimus, pvz., spaudimą ant suoliuko, tarp serijų pailsėkite 1 minutę. Pabandykite juos atlikti treniruotės pradžioje.
• Keldami hantelius, tarp serijų pailsėkite 45 sekundes. Kadangi atsilenkimų metu dirbama su svoriu savo kūną Tarp rinkinių pailsėkite tik 30 sekundžių.

Treniruočių dažnumas – kiek kartų per savaitę?

Priklausomai nuo šiuo metu vykstančio padalijimo, krūtinės treniruotes galite atlikti 2–3 kartus per savaitę. Įtraukite 1 poilsio dieną tarp šių treniruočių.

Jei naudojate padalijimą aukštyn/žemyn, treniruokite krūtinę viršuje kūnas.

Būkime atviri, šios treniruotės nepadidins jūsų krūtų visu dydžiu ar daugiau. Tačiau jei jų nesilaikote, praleiskite galimybę. natūralus būdas suteikti jai daugiau grožio.

Krūtų pakėlimo pratimai

Šią treniruotę specialiai moterims sukūrė Comas Keck. „Krūtinės mankšta įvairiais kampais su pakankamu darbiniu svoriu suteikia stimulą didinti jėgą ir raumenų apimtį. Tai padės duoti krūtį graži forma' ji sako.

Pratimai, kad jūsų krūtinė būtų stangresnė

Pagrindinis dalykas šioje treniruotėje yra dirbti su gana dideliais svoriais. Kiekvieno rinkinio pabaigoje turėtumėte jaustis taip, lyg galėtumėte atlikti dar maždaug 2 pakartojimus, bet ne daugiau. „Raumenys auga, kai jiems metate iššūkį dideliu krūviu“, – sako Comas Keckas. Atlikite šią treniruočių programą 2 kartus per savaitę.

Pratimas numeris 1 Spaudimas ant suoliuko su hanteliais

Paimkite hantelius, atsigulkite ant suoliuko ir ištieskite rankas (BET). Nuleiskite hantelius taip, kad jie liestų krūtinės šonus ( IN), tada paspauskite juos atgal į pradinę padėtį. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų ir be pertraukos eikite į 2 pratimą.

2 pratimas Atsispaudimai

Pabrėžkite gulėdami, rankas išskleiskite šiek tiek plačiau nei pečiai, kojas priglauskite viena prie kitos. Kūnas turi išsirikiuoti tiesia linija nuo galvos iki kojų pirštų ( BET). Nuleiskite žemyn, kol jūsų krūtinė tiesiog palies grindis. Pečius laikykite 45° kampu liemens atžvilgiu ( B). Pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų ir pailsėkite 90 sekundžių.

Pakartokite 1 ir 2 pratimus dar 1 kartą. Pailsėkite 90 sekundžių ir pereikite prie 3 pratimo.

Pratimas Nr. 3 Hantelių spaudimas ant nuožulnaus suoliuko

Pastatykite suolą nedideliu nuolydžiu (apie 15-30 °), atsigulkite ant jo nugara, padėkite kojas ant grindų. Pakelkite hantelius virš pečių visiškai ištiestomis rankomis ( BET). Lėtai nuleiskite hantelius, kol jie palies jūsų krūtinės šonus ( IN). Pristabdykite ir vėl pakelkite hantelius aukštyn. Atlikite 10 pakartojimų ir be pertraukos eikite į 4 pratimą.

4 pratimas. Hantelių veisimas į šoną gulint ant suolo

Atsigulkite horizontalus suoliukas ir padėkite kojas ant grindų. Pakelkite hantelius aukštyn pečių lygyje ir šiek tiek sulenkite rankas ( BET). Netiesindami rankų, paskleiskite hantelius į šonus taip, kad alkūnės būtų krūtinės lygyje ( IN), tada pakelkite atgal į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų. Pailsėkite 90 sekundžių.

Pakartokite 3 ir 4 pratimus.

Pratimų rinkinys krūtinės raumenims moterims

Jei šios treniruotės atrodo lengvos, galite prie jų pridėti keletą pagrindinių pratimų.

Treniruotė A
1. Hantelių spaudimas ant stendo su vidutiniu sukibimu 3 rinkiniai po 8 pakartojimus, 60 sekundžių poilsis
2. rankų maišymas kryžkelėje ant nuožulnios suoliukas 2 10 pakartojimų rinkiniai, 45 sekundžių poilsis
3. Atsispaudimai 2 15 pakartojimų rinkiniai, 30 sekundžių poilsis

Treniruotė B
1. Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko su vidutiniu sukibimu 3 rinkiniai po 10 pakartojimų, 60 sekundžių poilsis
2. Veisimo hanteliai 2 12 pakartojimų rinkiniai, 45 sekundžių poilsis

Krūtų pratimai kiekvienai mergaitei užima skirtingą vietą mokymo kompleksas. Kažkas laiko tai laiko švaistymu, kažkas to vengia, bijodamas tapti Herakliu kūnu.

Tiek pirmieji, tiek antrieji šiek tiek klysta savo įsitikinimais. Krūtinę reikia siurbti, kaip ir kitus raumenis. Kalbama ne apie pačią krūtinę (kaip tiesioginį visų vyrų susižavėjimo objektą), o apie krūtinės raumenis, kurie palaiko krūtinę, suteikia formą, priglunda ir apsaugo nuo nukarimo.

Taip taip. Net idealių formų savininkams nebus nereikalinga į treniruotę įtraukti krūtinės pratimų. Bent jau kaip prevencinė priemonė.

Taigi, šiandien apžvelgsime geriausius moterų krūtinės raumenų įtempimo pratimus, galimas klaidas atliekant vykdymą, taip pat rekomendacijas, kaip jas pašalinti.

Šiek tiek apie krūtinės raumenų struktūrą

Trumpai tariant, krūtinė susideda iš dviejų raumenų: didžiojo ir mažojo krūtinės raumenys. Juos rasti lengva. didysis krūtinės raumuo išsidėstę visame paviršiuje nuo raktikaulio iki krūtinkaulio (tai taip pat yra labiausiai didelis raumuo krūtinė) ir yra pritvirtintas prie žastikaulio.

Pagrindinė jo funkcija – peties lenkimas ir priaugimas, t.y. praktiškai valdyti bet kurį jo judesį.

mažas krūtinės raumuo esantis iškart po didžiuoju raumeniu ir yra jo priedas.
Atliekant pratimus krūtinei sutelkiate dėmesį į šiuos raumenis, merginos/moterys negali pumpuoti pačios krūtinės, kad ir kaip to norėtumėte.

Krūtinės purtyti visi be išimties. Žinoma, vyrai, pumpuodami krūtinę, siekia kiek kitokių tikslų (atlieka ir kitus pratimus), ir viskas dėl to, kad plati krūtinė nuo seno buvo laikoma drąsos ir didvyriškumo ženklu.

Informacijos apie tai, kaip išpumpuoti šią raumenų grupę vyrui, rasite straipsnyje „Krūties raumenų pratimai vyrams“.

Beje, žinomiausi fitneso treneriai, kultūrizmo ekspertai ir kiti žinovai krūtinės pumpavimo kompleksui skiria didelį dėmesį. Ir sprendžiant iš jų populiarumo Instagram ir nesibaigiančių susižavėjimo įrašų, tai ne veltui.

Daugelis krūtinės pratimų yra universalūs, todėl juos galima nesunkiai atlikti sporto salėje ar namuose. Pats pirmuosius užsiėmimus būtų optimalu vesti prižiūrint profesionaliam treneriui.

Kita vertus, jei laikysitės visų rekomendacijų ir atliksite pratimus prieš veidrodį, galite apsieiti ir neapsilankius sporto salėje.
Taigi, čia kelios rekomendacijos apie tai, kaip namuose išpumpuoti mergaitės krūtinės raumenis:

Geriausi krūtinės pratimai mergaitėms

Atsispaudimai

Nenuostabu, kad šis pratimas yra pirmoje vietoje, nes atsispaudimai yra pats paprasčiausias ir kartu efektyviausias pratimas krūtinės raumenims pumpuoti moterims. Be to, tam nereikia improvizuotų priemonių, jums padės tik jūsų svoris.

Pastaba: rankos turi būti pečių plotyje (ar net šiek tiek platesnės), o alkūnės turi nutolti nuo kūno, o ne išilgai jo. Priešingu atveju siurbsite tricepsą. Be to, saugok savo nugarą!

Jis turi likti plokščias ir nejudantis (venkite juosmens deformacijų!), Dirbti turi tik rankos ir krūtinės raumenys. Kalbant apie kvėpavimą: iškvėpimą darykite esant maksimaliai raumenų įtampai (t.y. žemiausiame trajektorijos taške), įkvėpimą palikite pakilus.
Lengvesnė versija – atsilenkimai ant sulenktų kelių.
Geriau atlikti lyginį pakartojimų skaičių (6, 8 arba 10 kartų) per 3 rinkinius.

Veisimo hanteliai ant suoliuko

(Šis pratimas dar vadinamas „drugeliu“). Tai gana veiksminga, nors maksimalus efektas reikalauja tam tikro pakilimo. Optimalus bus paprastas suoliukas, step platforma ar fitball.

Jei neturite tokio sportinio inventoriaus, naudokite sofos pagalvėles, dėdami jas vieną ant kitos (tačiau žiūrėkite, kad jose „nepaskęstumėte“, akcentas turi būti tvirtas).

Taigi, atsigulkite ant nugaros ant suoliuko (arba pasvirusio paviršiaus), apatinė nugaros dalis turi būti prispausta, o klubai turi likti „ant svorio“. Rankos su hanteliais yra išsiskyrusios. Iškvėpdami pakelkite rankas priešais save, kelias sekundes palaikykite viršutiniame taške, o iškvėpdami nuleiskite rankas.

Nedarykite inercinių judesių. Jei nejaučiate, kaip įsitempia krūtinės raumenys, vadinasi, pratimą darote neteisingai!

Rankų skiedimą geriau kaitalioti su atsispaudimais. Bet nepersistenk! Kultūrizmo istorijoje buvo atvejų, kai merginos, siekdamos greitų rezultatų, sūpavo su tokia jėga, kad kitą dieną joms prireikė pagalbos net atsikėlus iš lovos (rankų jos tiesiog „nejautė“!) .

Rankų traukimas atgal su hanteliais

Norėdami tai padaryti, nekeisdami ankstesnės padėties ant suoliuko (arba ant fitball), pakelkite rankas priešais save, sulenkdami jas per alkūnes (alkūnės turi būti 10–15 cm atstumu viena nuo kitos). Įkvėpdami paimkite rankas už galvos (kiek galite), iškvėpdami „pritraukite“ rankas prie skrandžio.

Svarbu nesustoti ir neištiesk rankų iki galo. Atlikite lyginį pakartojimų skaičių (12, 14 arba 16) 2 rinkinius.

pratimas su kamuoliu

Galima atlikti stovint arba sėdint. Norėdami tai padaryti, paimkite kamuolį į rankas ir pakelkite jį iki krūtinės lygio, ištiesdami alkūnes į šoną. Iškvėpdami iš visų jėgų suspauskite kamuolį, įtempdami krūtinės raumenis. Suskaičiavę iki 6, atsipalaiduokite ir giliai įkvėpkite. Atlikite pratimą 8-10 kartų.

Kaip pasitempti krūtis mergaitei namuose – mokomasis vaizdo įrašas

Žemiau esančiame vaizdo įraše rasite geriausius krūtinės pratimus. Be to, būtini pratimai rodomi kaip apšilimas, o kaip „priminimas“ periodiškai „iššoka“ užrašai, nurodantys pakartojimų ir priėjimų skaičių. Kaip premija – maloni, neįkyri muzika ir praktiški trenerio komentarai.

Krūtinės pratimai būtini bet kuriame amžiuje! Krūtų stiprinimui, patempimui, taip pat prevencinėms priemonėms nuo su amžiumi susijusių pokyčių! Atlikdami šiuos pratimus vos porą kartų per savaitę, tapsite gražių, tonuotų formų savininke!

Ar jau išbandei krūtinės pratimus? Kokių rezultatų pavyko pasiekti? Kas pasirodė efektyviau – mokytis namuose ar sporto salėje, vadovaujant patyrusiam treneriui? Palikite komentarus ir pasidalykite savo pasiekimais su mumis!