Šiuolaikinis jaunimas turi supratimą apie nereikalingo darbo pavojus fizinė veikla. Paprastai tokia darbinga veikla yra daug žmonių, kurie savo darbo dieną praleidžia prie kompiuterio, o tai sukelia tam tikrų sveikatos problemų. Sprendžiant iš gydytojų pastebėjimų, biuro darbuotojai dažniau nei kiti kenčia nuo nugaros skausmų. Norint išlaikyti tinkamą formą, būtina naudoti pratimus, specialiai sukurtus sėdimui.

Problemos, kurios gali atsirasti dirbant sėdimą darbą

Medicinos mokslininkų tyrimai rodo, kad žmonės, kurie mažai juda ir dažniausiai praleidžia darbo dieną sėdėdami ant kėdės, sensta daug anksčiau nei dirbantys fiziškai 5, o kartais ir 10 metų. Tai taikoma tokioms profesijoms kaip kasininkai, biuro darbuotojai, laisvai samdomi darbuotojai, operatoriai.

Mokslininkų teigimu, sėslaus gyvenimo būdo žmonių organizmas sensta 5-10 metų anksčiau

Ligos, kurios gali išsivystyti sėslių profesijų fone:

• laikysenos pažeidimas;
• osteochondrozė;
• hemorojus;
• vidurių užkietėjimas;
• kifozė;
• radikulitas;
• disko išsikišimas;
• seksualinės sferos problemos;
• Problemos širdies ir kraujagyslių sistemos;
• antsvoris;
• apatija;
• diabetas.

Sėdimas darbas gali išprovokuoti skausmo priepuolius raumenyse, bendrą silpnumą, nuolatinis kontaktas su monitoriumi silpnina regėjimą. Akių paraudimas, sausumas ir smėlio pojūtis rodo vadinamojo biuro sindromo atsiradimą.

Sėdėjimo zonos organizavimas

Kas dieną nejudėdami praleidžiantys darbo dieną neturėtų ieškoti naujų pareigų, kad išlaikytų savo sveikatą. Pakaks įsiklausyti į ekspertų patarimus ir laikytis kelių paprastų taisyklių.

Dauguma biuro darbuotojų kenčia nuo širdies ir kraujagyslių ligų

Ką mes turime padaryti:

• tinkamai organizuoti darbo vietą;
• pasirinkti patogią norimo standumo ir aukščio kėdę;
• monitorių montuokite priešais save, o ne šone;
• pasirūpinti geru apšvietimu;
• dažniau vėdinkite kambarį.

Viena didžiausių klaidų, kurias daro žmonės ilgai sėdėdami darbe – prasta laikysena. Pirmas dalykas, kurį reikia išmokti, yra stebėti kūno padėtį ir kontroliuoti nusileidimą darbo dienos metu:

• ištieskite nugarą, neslyskite;
• laikykite galvą ir liemenį tiesiai;
• nukreipkite smakrą lygiagrečiai grindims;
• įtempti skrandį;
• padėkite kojas ant grindų;
• kelių lygis turi būti aukščiau klubų lygio (galite naudoti stovą);
• apatinė nugaros dalis remiasi į kėdės atlošą.

Net ir griežtai laikantis visų taisyklių, iki darbo dienos pabaigos žmogus patirs nuovargį ir skausmus stuburo srityje. Kad taip nenutiktų, prireikus reikia dirbti sėdimą darbą, reguliariai daryti pertraukėles ir atlikti paprastus pratimus nugarai. Poilsį rekomenduojama derinti su gimnastika, specialiai skirta sėdimą darbą dirbantiems darbuotojams, kuri padės sustiprinti kūną. Vaikščiojimas ir, jei įmanoma, ilgas buvimas gryname ore yra labai naudingas sveikatai. Idealus variantas būtų reguliarus apsilankymas sporto salė arba baseinas.

Sėdimas darbas yra pagrindinė stipraus silpnumo, raumenų skausmo, diabeto, vidurių užkietėjimo ir hemorojaus priežastis

Sąlygiškai viskas gimnastikos pratimai grupės skirstomos:

• namų darbai;
• pratimų rinkinys biurui.

Ilgas kūno buvimas sėdimoje būsenoje sukelia diskomfortą raumenyse ir neigiamai veikia bendrą savijautą. Visi pratimai, padėsiantys žmogui įveikti neigiamą judėjimo stokos poveikį, yra itin paprasti, nereikalaujantys specialios sportinės įrangos, išskyrus kėdę, užtrunka minimaliai. Organizmas dienos pradžioje turėtų pasikrauti energijos ir rytinė mankšta tam puikiai tiktų. Penkios minutės aktyvios mankštos padės pabusti ir suaktyvins stuburo bei raumenų būklę.

Kaklas

Visi pratimai trunka ne ilgiau kaip kelias minutes ir kartojami 5–10 kartų. Jie turėtų apimti visas stuburo dalis, įskaitant gimdos kaklelį:

Atgal

Norint pagerinti kraujotaką nugaros raumenyse, rekomenduojami specialūs pratimai, pavyzdžiui, sujunkite rankas su užraktu ir, ištiesdami į priekį, iškvėpkite, traukdami pilvą ir nuleiskite galvą žemyn.

Sėdėkite ant kėdės ir plačiai ištieskite kojas, rankas padėkite ant klubų. Pasukite kūną pakaitomis į abi puses. Šis pratimas teigiamai veikia apatinės nugaros ir vidurinės nugaros dalies raumenis.

Visus pratimus galima atlikti tol, kol atsiranda malonus dilgčiojimo pojūtis ir visiško raumenų atsipalaidavimo jausmas.

Gimnastika spaudai

Bet koks užsiėmimų rinkinys būtinai turi apimti spaudos mokymą. Ypač tokie pratimai būtini moterims, turinčioms sėdimas darbas. Būtent juose susilpnėję juosmens srities raumenys neigiamai veikia figūrą.

Būtina įtempti pilvo raumenis, skaičiuojant iki 5

• atitraukite skrandį ir fiksuokite šią padėtį 5 sekundėms, tada grįžkite į pradinę padėtį. Galite pradėti nuo 10 kartų, palaipsniui didindami pratimų skaičių. Toks įkrovimas idealiai tinka atlikti tiek biure, tiek vaikštant ar ilsintis namuose;
• pakaitomis pakreipkite kūną į kiekvieną pusę nuleistomis rankomis ir tiesia nugara;
• gerą pagalbą presui suteiks įprastas pilvo raumenų įtempimas 5-6 sekundes. Laikui bėgant, pageidautina padidinti apkrovą.

Kojos

Jūs negalite ignoruoti kojų. Sėdimas darbas sukelia šiuos nepatogumus:

Kraujo apytakos pažeidimas, veninio kraujo stagnacija.

Trūksta būtino fizinio aktyvumo.

Keletas absoliučiai paprasti pratimai leis atkurti kojų sveikatą ir palengvins širdies darbą:

Pakaitinis šlaunų raumenų įtempimas ir atpalaidavimas turi būti atliekami taip, kad kelio girnelės judėtų. Pakartokite bent 10-15 kartų.

Sulenkite ir atlenkite kojų pirštus. Pratimo metu kvėpavimas yra savavališkas.

Pratimus sėdimo darbo metu reikia pratinti daryti bent 3 kartus per savaitę

Vienas iš paprasčiausių, tačiau veiksmingiausių pratimų – pakabinti kojas, kaip mėgsta vaikai sėdėdami ant kėdės. Laikas šioje parinktyje nėra ribojamas.

įtempti sėdmenų raumenys ir, skaičiuodamas iki penkių, atsipalaiduok. Kiekviena paskesnė įtampa laikui bėgant turėtų didėti.

Rankos

Ilgas sėdėjimas prie kompiuterio gali prisidėti prie ligos, vadinamos „riešo kanalo sindromu“, atsiradimo, kurios pagrindinė priežastis – monotoniškas darbas rankomis.

Reguliarus kompleksas specialius pratimus skirtas problemai išspręsti:

1. Padaryti sukamaisiais judesiaisšepečiai pakaitomis kiekviena kryptimi, sulenkti ir atlenkti, judant aukštyn ir žemyn. Šis pratimas atliekamas ištiestomis rankomis į priekį.
2. Padarykite kumščius sugniaužtais pirštais sukamieji judesiaiį kiekvieną pusę.
3. Pakelkite rankas į viršų ir į šonus, suspauskite atsipalaidavusias rankas.
4. Mažu minkštu rutuliuku suspauskite pirštais ir delnais.
5. Atlikite kiekvieno piršto masažą, pradedant nuo pagalvėlės ir pereinant prie pagrindo. Tokiu atveju oda turi būti pasukta viena kryptimi ir kita.

Nepaisant savo paprastumo, toks kompleksas duoda teigiamų rezultatų.

Sėdimas darbas reikalauja didesnio dėmesio jūsų sveikatai. Čia reikia atsiminti pagrindinę taisyklę, būtiną gerai sveikatai – maksimalų judesių skaičių. Būtina tai padaryti speciali gimnastika, kuris padės suaktyvinti organizmo darbinius procesus ir pagerins kraujotaką, o tai teigiamai paveiks raumenų darbą. Taip pat negalima pamiršti vaikščiojimo. Geriausias stiprinimo pratimų pasirinkimas būtų užsiėmimų ciklas tris kartus per savaitę. Tokia reguliari mankšta leis sumažinti neigiamą sėdimo darbo poveikį kūno būklei. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas laikinam darbo ir poilsio kaitaliojimui. Pertrauka tarp jų neturi viršyti trijų valandų.

Ar biuras taip perpildytas darbų, kad nebelieka laiko sportui? Laiko yra, bet jėgų ir noro susikrauti daiktus ir eiti sporto salė Ne? Bet kartu su tuo visas kūnas tiesiog rėkia apie fizinio aktyvumo poreikį? Nesijaudink!

Yra keletas puikių pratimų, kuriems nereikia specialių mašinų ar įrangos ir nereikia per daug vietos. Ir daugelį jų galima atlikti tiesiog sėdint prie savo stalo. Be to, net nesulauksite didelio kolegų ir kitų šalia esančių žmonių dėmesio.

Tiesą sakant, presą galima pripumpuoti ir sėdėti, o ne gulėti ant grindų biuro viduryje. Norėdami tai padaryti, turite sėdėti tiesiai, ištiesinti nugarą, įtempti sėdmenų raumenis, giliai įkvėpti ir iškvėpdami staigiai įsitraukti į skrandį. Taigi pakartokite apie 50 kartų. Nereikia sulaikyti kvėpavimo. Dirba pilvo raumenys, o ne diafragma.
Įstrižinius pilvo raumenis galima treniruoti pasvirus į šonus, taip pat ir sėdimoje padėtyje. Norėdami sustiprinti efektą, sulenkite rankas į užraktą pakaušyje, ištiesdami alkūnes į šonus.

Ir šis pratimas sukrečia apatinis spaudimas ir klubo lenkiamieji. Atsisėskite tiksliai ant kėdės krašto, uždėkite rankas ant kėdės šiek tiek už savęs (galite prilipti prie sėdynės) ir pakelkite sulenktos kojos. Nereikia sukti kelių į krūtinę, kad iškart patrauktum visų dėmesį. Kojos aukštai nekyla, bet reikia daryti bent 20 kartų.

Tai yra tobulas pratimas siekiant paspartinti kraujo tekėjimą kraujagyslėmis po ilgas sėdėjimas vienoje vietoje be judėjimo. Tai taip pat gerai tinka darbui ir tonui. blauzdos raumenys ir padeda pagerinti pusiausvyrą. Na, o kas nenorėtų demonstruoti savo seksualių, tonuotų blauzdų su aukštakulniais?

Viskas, ką jums reikia padaryti, tai atsistoti už kėdės, laikant rankas ant nugaros (arba prie sienos, įsikibus į ją) ir lėtai pakilti ant kojų pirštų, tada atsargiai nuleisti kulnus ant grindų. Taigi pakartokite 10-20 kartų, kad pradėtumėte. Palaipsniui apkrovą galima didinti. Tiesą sakant, šį pratimą galima atlikti sėdint prie darbo stalo. Tai bus mažiau veiksminga, bet taip pat duos teigiamų rezultatų, neleidžiant kraujui sustingti.

Kitas pratimas, kurį galite atlikti sėdėdamas prie stalo, padės sustiprinti tricepsą. Apskritai jam naudinga naudoti hantelius. Tačiau juos galima pakeisti vandens buteliais ar, pavyzdžiui, sunkiomis knygomis, ar kitais sunkiais daiktais, kuriuos galima rasti ant stalo ar jo stalčiuose. Apskritai, jūs galite naudoti tik savo kūno svorį, tačiau tuo pat metu gerai įtempdami rankas.

Sėdėdami ant kėdės, patraukite kūną kuo toliau į priekį, dilbiai lygiagrečiai grindims, rankos vertikaliai delnais prie kūno. Skaičiuojant kartus, ištieskite rankas su svarmenimis, ištieskite jas atgal, skaičiuojant du, grįžkite į pradinė padėtis. Pakartokite 10-20 kartų. Raumenų disbalansas sukelia dažnus rankų skausmus ir nedidelius sužalojimus, todėl reikia treniruoti ne tik bicepsą, bet ir tricepsą.

Sėdėjimas prie sienos padės tonizuoti kojų ir klubų raumenis, taip pat padaryti juos stipresnius ir atsparesnius. Iš pradžių tai gali atrodyti nerealu, tačiau laikui bėgant praktika įrodys, kad taip nėra, ir kiekvienas judesys taps vis lengvesnis ir lengvesnis. Šis pratimas geras ir tuo, kad leidžia atitrūkti nuo kompiuterio ir pakilti nuo kėdės, suteikiant poilsio akims ir penktam taškui.

Taigi, bet kuriame biure būtinai yra sienos, bent keturios. Bent pusė iš jų neturėtų būti užpildyta baldais. Turite prieiti prie šios sienos ir imituoti sėdėjimą ant kėdės šalia jos. Norėdami tai padaryti, stipriai prispauskite nugarą prie sienos ir padėkite kojas toliau į priekį. Nuleiskite dubenį žemyn, palei sieną, pasiekite sėdimą padėtį: nugara tiesi, kojos sulenktos per kelius stačiu kampu. Išlikite šioje pozicijoje kuo ilgiau. Tada atsikelk ir dirbk toliau.

Taip pat gera priežastis praleisti šiek tiek laiko nuo kompiuterio. Pritūpimai gerina judrumą, didina pusiausvyrą ir turi teigiamą poveikį visam kūnui, nes įtraukia daugiausiai visų raumenų. Supasi ne tik kojų, blauzdų, klubų ir sėdmenų raumenys, bet ir nugaros, pilvo ir pečių raumenys, nes visi jie dalyvauja procese.

Būtina užimti tiksliai patogią padėtį, padėti kojas patogiai, tada nuleisti dubenį žemyn, šiek tiek padėdami kūną į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Įsivaizduokite, kad sėdite ant kėdės, kuri yra už jūsų, nestumkite kelių į priekį, laikykite kojas kuo statmenesnes grindims. Dubuo nusileidžia iki kelių lygio. Gudrybė taip pat yra išlaikyti idealiai tiesią nugarą, nelenkti jos ar pasilenkti į priekį.

Jei biure galioja griežtas aprangos kodas, verčiantis dėvėti aptemptus iki kelių siekiančius sijonus, nemanykite, kad tai išgelbės jus nuo pratimo. Galite daryti mini pritūpimus, nuleisdami klubus ne žemiau nei kelius, išlaikykite šią poziciją kelias sekundes, o tada pakilkite.

Paskutinis paprastas pratimas, kurį galite lengvai atlikti biure, lavina raumenis krūtinė, nugara ir pečiai, taip pat tricepsas. Sienos atsispaudimai gal ir neatrodo tokie sunkūs, bet ir čia yra taisyklės ir tik teisingas vykdymas pratimai gali duoti maksimalių rezultatų be traumų.

Taigi, atsistokite veidu į sieną, padėkite delnus į sieną krūtinės lygyje, šiek tiek atitraukite kojas atgal, kol kulnai nebesieks grindų.

Atliekame atsispaudimus: įkvėpkite artėjant prie sienos, iškvėpdami atsistumdami nuo jos. Pirma, nuo viršugalvio iki kulnų turi būti visiškai tiesi linija: niekada neiškiškite penkto taško atgal ir nestumkite dubens į priekį. Tobulai tiesi stuburo linija! Antra, jokiu būdu netaisykite alkūnių tiesindami rankas, nes tai gali susižaloti.

Na, tai visas biuro pratimų kompleksas. Jie nereikalauja daug laiko, specialios įrangos ar net vietos. Viskas labai paprasta ir turi keletą privalumų: pirma, suteikia reikiamą fizinį aktyvumą, kai nėra galimybės nueiti į sporto salę, antra, minko viso kūno raumenis, kurie ištino nuo sėdėjimo prie stalo. ilgam, o trečia, tai tiesiog suteikia galimybę prasiblaškyti ir pailsėti nuo darbų.

Mokslininkai ir gydytojai daugiau nei 30 metų įspėjo apie sėdimo darbo pavojus, tačiau šiandien ši problema kaip niekad opi. Šiuolaikinėje veikloje atsiranda naujų profesijų, kurios nereikalauja jokio fizinio krūvio. Dažniausiai toks darbas siejamas su kompiuteriu, dėl kurio formuojasi nauji rizikos veiksniai. Norint išlaikyti savo sveikatą, reikia mankštintis sėdint.

Pratimų rinkinys biuro darbuotojams

atgal į turinį

Sunkios sėdimo darbo pasekmės

Mokslininkų teigimu, sėslaus gyvenimo būdo žmonių organizmas sensta 5-10 metų anksčiau. Sėdimas darbas veda prie laikysenos pažeidimo, komplekto antsvorio, regėjimo sutrikimas ir daugybė kitų ligų.

Pirmiausia kenčia stuburas. Iš tiesų, daugiau nei 80 % biuro darbuotojų patiria nemalonų nugaros skausmą. Gydytojai pripažino, kad būtent fizinio aktyvumo stoka ir sėdimas darbas yra pagrindinė osteochondrozės priežastis. Mūsų stuburas yra masyvus ir didelis kaulas. Dirbant prie kompiuterio ar dokumentų, jis dažniausiai būna nepatogioje suspaustoje ir susisuktoje padėtyje. Dėl to kremzlėje susidaro nedideli įtrūkimai ir sunaikinimas, dėl kurio sumažėja pačios kremzlės. Osteochondrozė gali sukelti daugybę komplikacijų: išialgiją, kifozę, disko išsikišimą ir kt.

Dauguma biuro darbuotojų kenčia nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų. Ta pati laikysena visą dieną sukelia smegenų aprūpinimo krauju sutrikimą. Tai prisideda prie galvos skausmo atsiradimo, padidėjusio nuovargio, atminties sutrikimo, sutrikimo kraujo spaudimas. Taip pat gali sutrikti širdies ritmas ir atsirasti skausmas širdyje.

Izraelio mokslininkai tai nustatė ofiso darbuotojai linkę greitai priaugti svorio. Pasirodo, sėdint ant kėdės padidėja spaudimas apatinė dalis organizme, o tai lemia per didelį riebalų kaupimąsi. Žmonėms, gyvenantiems aktyvų gyvenimo būdą, spaudimas, dėl kurio atsiranda „penktojo taško“ nutukimas, yra 50% mažesnis.

Sėdimas darbas yra pagrindinė stipraus silpnumo, raumenų skausmo, diabeto, vidurių užkietėjimo ir hemorojaus priežastis. Darbas kompiuteriu neigiamai veikia regėjimą. Yra „biuro sindromas“, kurio požymiai yra akių paraudimas, smėlio pojūtis akyse, sausumas. Nepaisant rizikos, susijusios su sėdimu būdu gyvenimą, biuro darbuotojai, kasininkai, operatoriai ir laisvai samdomi darbuotojai tęsia savo darbo veikla.

atgal į turinį

Paprasti stiprinimo pratimai

Kaip išvengti ligų, kurias slepia sėdimas darbas? Pratimai ir fiziniai pratimai padės atkurti stuburui ir raumenims reikalingą veiklą. Šiuos pratimus sąlygiškai galite suskirstyti į dvi grupes: pirmoji – pratimų rinkinys, kurį būtina atlikti tiesiai biure, antrasis – pratimai, kuriuos reikėtų atlikti namuose jums patogiu metu. Geriausia, žinoma, rytą pradėti nuo įkrovimo. ryto mankšta nebūtinai turi būti ilgas, užtenka 5 minučių, kad pabustų ir stuburas bei raumenys.

atgal į turinį

Pirmas pratimas: išmokite taisyklingai sėdėti

Pagrindinė sėslaus gyvenimo būdo žmonių klaida – prasta laikysena. Pirmiausia turite išmokti valdyti save dirbant. Nugara turi būti tiesi, nesulenkta. Nei kūno, nei galvos negalima pakreipti į priekį. Būtina užtikrinti, kad skrandis būtų šiek tiek įtemptas, o smakras būtų lygiagretus grindims. Apatinė nugaros dalis turi remtis į kėdės atlošą ir viršutinė dalis laikykite nugarą savo raumenų sąskaita. Jūs negalite nukristi ant vienos pusės, nes. dėl to susidaro s formos skoliozė. Pasikliaujant viena ranka (pavyzdžiui, ta, kurioje nėra kompiuterio pelės), taip pat pažeidžiama laikysena, o tai lemia ligų atsiradimą. Padėtis „pėda į pėdą“ pažeidžia laikyseną, atsiranda problemų juosmeninėje stuburo dalyje. Teisinga padėtis yra tada, kai kojos yra kartu. Patartina naudoti stovą taip, kad kelių lygis būtų aukštesnis nei klubų lygis.

Tačiau net jei išmoksite tinkamai sėdėti visą dieną, greičiausiai vis tiek patirsite diskomfortą nugaroje. Pratimai padės jo atsikratyti. Taigi, kokius pratimus galite atlikti savo darbo vietoje? Biuro mankštai reikia kelių minučių, užtenka visus pratimus pakartoti 5-10 kartų, priklausomai nuo turimo laiko ir diskomforto lygio. Pratimai sėdimo darbo metu turi būti atliekami visoms stuburo dalims ir raumenų grupėms. Geriausia pradėti nuo gimdos kaklelio srities.

atgal į turinį

Pratimai kaklui sėdimo darbo metu

1. Sėdimoje padėtyje sulenkite kaklą, pritraukdami smakrą kuo arčiau krūtinės, tada lėtai atloškite galvą atgal, bandydami žiūrėti už nugaros. Kaklo tiesimas turi būti atliekamas įkvėpus, o lenkimas - įkvėpus. Pakartokite 5 kartus.
2. Pasukite galvą į kairę, pritvirtinkite ją šioje padėtyje, tada pasukite į dešinę. Pakartokite 5-10 kartų.
3. Sėdimoje padėtyje „nupieškite“ skaičius nuo 0 iki 9, iškeldami nosį į orą, nubrėždami visus elementus. Kaklo judesių amplitudė turi būti pilna.
4. Švelniai pasukite galvą 2–3 kartus, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada priešinga kryptimi. Šis pratimas ne tik stiprina kaklo raumenis ir verčia dirbti slankstelius, bet ir lavina vestibiuliarinį aparatą.
5. Suimkite rankomis už pakaušio ir sulenkite jas į pilį. Paspauskite juos ant pakaušio ir tuo pačiu nuleiskite galvą atgal, suteikdami pasipriešinimą. Šis pratimas gerai lavina kaklo raumenis.

atgal į turinį

Įkrovimas ir „išsikrovimas“ rankoms

1. Suimkite kairę ranką dešiniuoju riešu, 5 kartus pasukite šepetėlį pagal laikrodžio rodyklę ir tiek pat kartų priešinga kryptimi. Pakartokite šį pratimą dešinei rankai.
2. Greitai suspauskite abiejų rankų pirštus į kumščius 10 kartų. 10-ą kartą sugniaužkite kumščius kiek įmanoma stipriau, laikykite juos sugniaužtus 3–5 sekundes, tada atpalaiduokite pirštus ir purtykite juos taip, lyg purtant vandens lašus.

atgal į turinį

Krūtinės ląstos ir juosmeninės stuburo dalies apšilimas

atgal į turinį

Treniruotės pilvo raumenims

1. Įtraukite skrandį, suskaičiuokite iki 5, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų. Laikui bėgant, skaičiavimo laiką norima padidinti iki 10, o pratimų pakartojimų skaičių iki 20. Beje, šį pratimą galima atlikti ne tik namuose ar biure, bet ir pakeliui į darbą: autobuse, metro ir pan., nes išoriškai praktiškai nesimato jokios fizinės raumenų įtampos.
2. Būtina įtempti pilvo raumenis, skaičiuojant iki 5. Laikui bėgant, kaip ir per pirmąjį pratimą, krūvį galima padidinti.

atgal į turinį

Kas yra Veneros sindromas?

Dažnai sėdimas darbas sukelia Veneros sindromą. Tai juosmens ir klubų raumenų elastingumo sumažėjimas, riebalų pagalvėlių susidarymas. Specialiai sukurtas kompleksas padės susidoroti su šiuo trūkumu. pratimas. Jums reikia kartoti 3-4 kartus per savaitę.

1. Atsisėskite ant grindų, atsitieskite kairė koja sukant į dešinę. Suimkite kairę koją rankomis, pakelkite aukštyn ir žemyn. Stenkitės nesulenkti kojos ties keliu. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai. Iš pradžių šį pratimą atlikti sunku, tačiau po kurio laiko raumenys tampa elastingi, atsiranda tempimas.
2. Pradinė padėtis: stovėjimas tiesiai sukryžiuotomis kojomis. Būtina ištiesti rankas į priekį, lėtai pakreipti liemenį į priekį. Laikykite šią poziciją 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Pradinė padėtis: atsiklaupkite sukryžiavę rankas virš galvos. Turite sėdėti ant dešinės šlaunies, išsitiesti ir sėdėti kairėje. Pratimas kartojamas 10 kartų kiekvienai kojai.
4. Būtina užimti pozą, kurioje pėdos yra lygiagrečios, o atstumas tarp jų bus maždaug 2 pečių pločiai. Nugara tiesi, jokiu būdu neturėtų būti sulenkta. Šlaunys yra kampu (idealiu atveju lygiagrečios grindims), o blauzdos yra statmenos grindims. Japonijoje ši laikysena vadinama „raitelio pozicija“. Norint sustiprinti klubus, šioje pozicijoje reikia stovėti kuo ilgiau, be to, gerus rezultatus rodo pritūpimai „raitelio stovyje“. Pagrindinė detalė, kurią reikia atsiminti, yra teisinga pėdų padėtis. Pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai dideliu atstumu, kojos sulenktos per kelius.

atgal į turinį

Nuostabi kojų treniruotė

Žinoma, kad dirbant sėdimą darbą sutrinka smegenų kraujotaka, tad pravers galvos ir kaklo masažas. Masažuokite pirštus išilgai kaklo išilgai slankstelio, pakildami iki pakaušio. Norėdami sumažinti bendrą įtampą, turite smarkiai įtempti visus raumenis, o tada visiškai atsipalaiduoti, nuleiskite galvą ir užmerkite akis. Išlikite šioje pozicijoje 15 sekundžių. Jei reikia, pakartokite pratimą.

atgal į turinį

Kaip dažnai reikia mankštintis

Bent 3 kartus per savaitę reikia pratinti save daryti pratimus sėdimo darbo metu. Jei jaučiate nuolatinius nugaros skausmus, būtina kreiptis į gydytoją, nes kai kurie pratimai, skirti stuburui sukti, gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Treniruokitės kasdien vaikščioti bent 30 minučių. Pagrindinė sėdimo darbo taisyklė – daugiau judėti. Net jei tiesiog nueisite į bufetą ar parduotuvę, organizmas gaus reikiamas išskyras. Stenkitės bent porą stotelių eiti pėsčiomis, o ne keliauti iš darbo ar į darbą tvankiu mikroautobusu.

Susisiekus su

Klasės draugai

Daugeliui biuro darbuotojų (ir namuose dirbančių laisvai samdomų darbuotojų) buvimas prie kompiuterio (rašymo) stalo vidutiniškai 6-10 valandų per dieną yra įprasto gyvenimo dalis. Visi žinome, kad toks laikas, praleistas sėdint prie kompiuterio, nėra naudingas nei kūnui, nei visam organizmui.

Tai gali sukelti nugaros skausmus (dauguma pamiršta pasirūpinti savo laikysena), akių įtempimą, hemorojaus vystymąsi ir kitas ne mažiau malonias pasekmes.

Biuro darbuotojo gyvenimas yra suskirstytas į griežtą grafiką, kuriame, be susitikimų, susitikimų, nenutrūkstamas klaviatūros tarškėjimas ir pasitarimai ant „kilimo“ vadovybės kabinete. Tuo pačiu metu veiklos rodikliai ne visada patenkina darbuotoją.

Pavargsta visiškai skirtingos vietos: pečiai tampa „mediniai“, skauda apatinę nugaros dalį, stuburas patiria didžiulę perkrovą nuo „nugara su ratu“ pozicijos - nutirpsta kaklas, o akis, kelias valandas žiūrinčios į monitorių, sutrinka. visiškai atskiras pokalbis. Kūnas prašo pagalbos, o lengvoji biuro gimnastika bus geriausia pagalba.

Kaip įsitikinti, kad darbas biure prie kompiuterio nėra jūsų kūno „jėgos išbandymas“? Yra keletas taisyklių, kurių laikymasis pagerins laikyseną ir išlaikys sveikatą.

Ergonomiška darbo vieta ir taisyklinga laikysena

Prieš pradedant svarstyti pratimų rinkinius, nebus nereikalinga prisiminti nusileidimo taisykles.

Pirma, pati kėdė (biuro kėdė) turi būti patogi ir atitikti stalą pagal aukštį ir matmenis.

Antra, laikysena. Nugara tiesi, pečiai ištiesinti ir šiek tiek atlošti. Monitoriaus viršus turi būti akių lygyje. Jei dabar turite pakreipti galvą žemyn arba pakelti ją aukštyn, tuomet reikia pakeisti ekrano aukštį. Įsitikinkite, kad riešai neremti į klaviatūrą ar pelės kilimėlį (nebent, žinoma, turite specialų kilimėlį su riešo kilimėliu). Tai padės išvengti riešo kanalo sindromo atsiradimo (ši liga rizikuoja visi biuro darbuotojai). Kojos turi būti sulenktos taip, kad keliai būtų šiek tiek aukščiau klubų lygio. Pėdos yra ant grindų arba ant žemos specialios kėdutės.

Bet kokia treniruotė, įskaitant darbą biure, turėtų prasidėti apšilimu. Tobulas variantas- lipti aukštyn ir žemyn du ar tris aukštus laiptais. Gerai tai daryti kas valandą ar dvi. Iš sėdimos padėties iš karto „pažadinsite“ kraujotakos sistemą, mieguistą. Ir tuo pačiu pailsėkite porai minučių nuo darbų šurmulio.

Žemiau pateikti pratimai padės atsikratyti sustingimo jausmo ir palengvins „sėdimųjų“ raumenų nuovargį.

Kaklas

Kaklas yra ne tik stuburas ir raumenys, bet ir pagrindinis greitkelis, aprūpinantis smegenis maistinėmis medžiagomis ir pašalinantis jų atliekas. Per didelis kaklo raumenų įtempimas sukelia kraujo nutekėjimo pažeidimą, o tai reiškia, kad bus problemų tiekiant šviežią kraują, kuriame gausu deguonies ir maistinių medžiagų.

• Padėkite rankas ant pakaušio delnais žemyn, nuleiskite galvą taip, kad smakras liestų krūtinkaulį, rankomis švelniai patraukite galvą žemyn, išbūkite šioje pozicijoje kelias sekundes, pajuskite tempimą krūtinkaulio raumenyse. pakaušio dalis.
• Norėdami ištempti kaklo raumenis, lėtai pakreipkite galvą pirmyn ir atgal, iš vienos pusės į kitą, pasukite į dešinę ir į kairę. Šiuos paprastus pratimus galite atlikti bet kuriuo metu, kai jaučiate, kad jums reikia sumažinti nuovargį ir stresą. Po to galite atlikti galvos sukimus, ištiesdami kaklą. Pirmiausia sukite ratu viena kryptimi, tada kita kryptimi.

Dėmesio! Niekada nedarykite sukamaisiais sukimais su galva, prieš tai „neapšilę“ raumenų! Dėl to gali būti pažeisti kaklo sąnariai. Jei gydytojai nustatė, kad turite kaklo ir krūtinės ląstos osteochondrozę arba disko išvaržą gimdos kaklelio sritis stuburą, apribokite galvos judėjimą pirmyn ir žemyn, judėjimas atgal jums yra kontraindikuotinas.

Rankos ir pečiai

Yra daug pratimų rankoms ir pečiams ištiesti, kuriuos galite atlikti nepakildami nuo kėdės. Visų pirma, tai visokie gurkšniai.

• Priešais save suspauskite rankas į užraktą, o tada pakelkite jas virš galvos, ištiesindami alkūnes ir „pasukus“ delnus aukštyn.
• Nuleiskite ir pakelkite pečius, stengdamiesi suteikti apkrovą raumenims, su jėga traukdami galvą į pečius, kai jie pakelti, ir nuleiskite juos, taikydami į grindis.
• Pečiais sukite apskritimus: 10 kartų į priekį, 10 kartų atgal. Tai padės sumažinti įtampą. Jei nesate labai gerai fiziškai pasiruošęs, šis pratimas iš pradžių gali sukelti net nedidelį skausmą. Tačiau nesijaudinkite: kai raumenys sušils, viskas susitvarkys.
• Dar vieną geras pratimas- pratimas su akcentu. Atsiremkite rankomis į stalą (iš šonų, kiekviena maždaug pečių pločio atstumu nuo kūno) ir išlenkite, tarsi sukdami: pirmiausia pakreipkite vieną petį į priešingą ranką, paskui kitą. Spyruokliniais judesiais stenkitės pečius pritraukti kuo arčiau stalo.

Riešai

• Reguliariai sukite rankas aplink riešus (geriausia kartą per valandą): 10 kartų viena kryptimi, po to 10 kartų kita. Jei tenka daug rašyti klaviatūra ar dirbti su pele, tai tokie sukimai bus gera profilaktika nuo tunelio sindromo.

Atgal

• Uždėkite rankas ant diržo. Pakaitomis pasukite kūną į kairę ir į dešinę. Pasukdami į vieną pusę, išskleiskite rankas taip, kad pečių ašmenys būtų už nugaros. Atsisukę į kitą, suglauskite rankas priešais save, tarsi apsikabintumėte. Kartokite šį pratimą 6-8 kartus.
• Pradinėje padėtyje, stovint, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo, pakreipkite kūną į dešinę ir kairę, į priekį ir šiek tiek atgal. Įsitikinkite, kad šių judesių metu jūsų nugara lieka tiesi. Atlikite 10 pakreipimų kiekviena kryptimi. Taip pat galite atlikti kelis sukamuosius dubens judesius pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
• Vienu metu staigiu judesiu pakelkite dešinę ranką iki galo aukštyn, kairę žemyn ir rankomis atlikite kelis trūktelėjimus, išlenkdami nugarą. Tada pakeisk rankas.
• Atsistokite, uždėkite rankas ant diržo. Atitraukite alkūnes atgal, kad pečių ašmenys kuo labiau susijungtų. Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite šį pratimą 8-10 kartų.
• Nuleiskite rankas žemyn ir pakelkite pečius kiek įmanoma aukščiau. Pakartokite 8-10 kartų.

Paspauskite

• Atsisėskite ant kėdės. Ištieskite nugarą, ištieskite pečius ir šiek tiek įtempkite sėdmenis. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami iš visų jėgų įtraukite skrandį. Atlikite bent 50 tokių atitraukimų. Pratimą reikia atlikti būtent dėl ​​pilvo raumenų įtampos. Įsitikinkite, kad diafragma praktiškai nepakyla. Labai svarbu ritmingai įkvėpti ir iškvėpti, todėl nesulaikykite kvėpavimo.
• Apatinei pilvo preso daliai yra kitas pratimas. Sėdėdami padėkite rankas šiek tiek už savęs, delnais į priekį. Sujunkite kelius. Iškvėpdami pakelkite sulenktas kojas žemai, nepamirškite, kad nugara turi būti tiesi. Atlikite bent 30 rinkinių.

krūtinės raumenys

Ar pastebėjote, kad laikui bėgant jūsų laikysena pasislenka, viršutinė kūno dalis palinksta virš klaviatūros? Jei taip, vos pastebėję – atlikite šį pratimą.

• Atsisėskite ant kėdės krašto, ištieskite nugarą ir apvyniokite rankas aplink kėdės porankius taip, kad alkūnės ir rankos būtų ant jų išorinis paviršius. Dabar švelniai suspauskite alkūnes, bandydami patraukti porankius link savęs. Tik nepersistenkite, antraip teks atsakyti už sulūžusią kėdę. Atlikite 15-20 šio pratimo pakartojimų, išlaikydami įtampą 5-6 sekundes.

Sėdmenys

• Atsisėskite ant paties kėdės krašto ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Galite padėti rankas ant stalo priešais save, bet neperkelkite joms viso svorio. Stipriai įtempkite sėdmenų raumenis ir tiesiogine prasme pakilkite keliais milimetrais virš kėdės. Laikydami šią poziciją 2-3 sekundes, nusileiskite atgal į vietą. Atlikite 12-15 pakartojimų.

Priekinės šlaunų dalys

• Atsisėskite ant kėdės krašto ir padėkite kojas kartu suglausdami kelius. Nugara turi būti tiesi. Pakaitomis ištieskite kairįjį ir dešinįjį kelį, traukdami kojines link savęs. Atlikite pratimą tol, kol raumenyse atsiras lengvas deginimo pojūtis.

Jei šis pratimas jums per lengvas, ištiesinkite abi kojas iš karto, nepamirškite kelių laikyti kartu. Ši parinktis taip pat leidžia naudoti pilvo ir nugaros raumenis.

Vidinės šlaunų dalys

• Jų studijoms labai gerai naudoti nedidelį pripučiamą kamuoliuką. Tiesiog laikykite jį tarp kelių ir ritmiškai suspauskite kojas, kol raumenys pavargs. Jei kamuolio nėra po ranka, kaip pasipriešinimas tinka kumščiai.

Išorinės šlaunys

• Būtent ten formuojasi atkaklūs „jojimo bridžai“. Sėdėdami suspauskite kelius kartu. Padėkite rankas ant kėdės iš abiejų pusių, šlaunų vidurio lygyje. Įveikdami rankų pasipriešinimą, spauskite jas, iš visų jėgų įtempdami raumenis 5-7 sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite bent 20 kartų.

Užpakalinė šlaunų dalis

• Padėkite kojas po stalu pečių plotyje. Jei dėvite batus aukštakulniai, geriau juos pašalinti. Nepamirškite ištiesinti nugaros ir įtempti pilvo raumenis. Pakaitomis spauskite dešinės ir kairės pėdos kulną į grindis, išlaikydami įtampą 5-7 sekundes. Kartokite pratimą 10 kartų su kiekviena koja.

ikrų

• Ištempkite ikrų raumenis taip: nepakildami nuo kėdės, pėdas uždėkite ant kojų pirštų (kad jaustumėte raumenų įtampą). Laikykite juos tokioje padėtyje, kol pajusite nuovargį (nelaukite diskomforto!). Atsipalaiduok. Po 10 minučių pakartokite pratimą dar kartą. Ir taip apie valandą. Šis pratimas yra puiki blauzdos treniruotė. Tai taip pat padeda išvengti kraujo krešulių susidarymo kojų kraujagyslėse (kojų venų problema gana paplitusi tarp kompiuterių vartotojų).

Kulkšnys

• Kojomis atlikite sukamuosius judesius: kaip ir riešų mankštoje – iš pradžių viena kryptimi, paskui kita. 3 kartus. Tai padeda pagerinti kraujotaką kojose ir mažina niežulį (dilgčiojimą, „smeigtukus“, kurie gali atsirasti dėl kraujotakos sutrikimų).

Kvėpavimo pratimai

• Stovėdami tiesiai nuleidę rankas žemyn, giliai įkvėpkite nosimi ir tuo pačiu metu pakelkite rankas per šonus, o iškvėpdami šiek tiek pakreipkite kūną į priekį ir nuleiskite rankas žemyn per šonus.
• Keletą kartų giliai įkvėpkite. Norėdami toliau dirbti su pilvo raumenimis, įtraukite skrandį ir po įkvėpimo pabūkite šioje pozicijoje kelias sekundes. Atsipalaiduokite iškvėpdami. Pakartokite kelis kartus.

Kaip matote, nieko sudėtingo. Kai turite laisvą akimirką, atlikite šiuos paprastus pratimus. Jūsų sveikata jums padėkos.

Anna Mironova

Skaitymo laikas: 4 minutės

A A

Daugelis biuro darbuotojų kenčia nuo nugaros skausmų, osteochondrozės, hemorojaus, problemų su antsvorio ir daugelis kitų, susijusių su sėdimu gyvenimo būdu. Gimnastika darbo vietoje gali padėti išvengti šių negalavimų ir jų atsikratyti. Todėl šiandien aptarsime efektyviausius ir veiksmingi pratimai dirbant kompiuteriu.

• Galva pakreipiama, kad atkurtų smegenų kraujotaką
  Kas yra naudinga: Nėra sunkus pratimas padėti atsipalaiduoti gimdos kaklelio raumenys ir atkurti smegenų kraujotaką.
  Kaip atlikti: Pirmiausia pakreipkite galvą į kairę, sėdėkite tokioje padėtyje, kol pajusite, kaip tempiasi kaklo raumenys ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite pakreipdami galvą į dešinę pusę. Kartokite šį pratimą 10-12 kartų.
• Atpalaiduojanti pečių gimnastika
  Kas yra naudinga: ši gimnastika atpalaiduos pečių juosta, kuris yra pagrindinis krūvis dirbant sėdimą darbą
  Kaip atlikti: Pirmiausia pakelkite pečius aukštyn ir išlikite šioje pozicijoje 15 sekundžių. Nuleiskite žemyn. Atlikite šį pratimą tris kartus. Tada pasukite pečius penkis kartus į priekį ir penkis kartus atgal. Pabaigoje suglauskite rankas pilyje priešais save, pakelkite jas į viršų ir iš visų jėgų ištempkite visą kūną.
• Pratimai stangrioms ir gražioms krūtims
  Kas yra naudinga: Šis pratimas, kurį galima atlikti prie kompiuterio, sustiprins krūtinės raumenis ir padės išlaikyti krūtinės ląstos elastingumą.
  Kaip atlikti: Sudėkite rankas priešais save krūtinės lygyje, kad delnai tvirtai remtųsi vienas į kitą, o alkūnės būtų atskirtos. Iš visų jėgų pradėkite spausti dešiniuoju delnu ant kairiojo. Atlikite tą patį atvirkščiai. Kartokite pratimą kiekvienai pusei 10 kartų.
• Gimnastika prie kompiuterio plokščiam pilvui
  Kas yra naudinga: Šį paprastą pratimą galite atlikti priešais monitorių, nepakeldami žvilgsnio nuo darbo. Puikiai sustiprins raumenis, padarys pilvuką plokščią ir elastingą.
  Kaip atlikti: Sėdėdami ant kėdės, ištieskite nugarą. Kiek įmanoma patraukite skrandį ir sėdėkite šioje pozicijoje 5-7 sekundes. Tada atsipalaiduokite. Šį pratimą reikia kartoti 20 kartų.
• Pratimai nugaros raumenims stiprinti
  Kas yra naudinga: tempia nugaros raumenis, yra osteochondrozės ir stuburo kreivumo profilaktika
  Kaip atlikti: Ištieskite rankas aukštyn, pasukite jas delnais viena į kitą taip, lyg kažką laikytumėte rankose. Ištempkite tokiu būdu dešinioji pusė ir palaikykite 10 sekundžių, kol pajusite, kaip tempiasi kairiosios nugaros pusės raumenys. Tą patį padarykite ištempdami į kairę pusę. Taip pat ištieskite rankas priešais save ir pagal tą patį principą ištieskite iš pradžių į dešinę, o paskui į kairę. Pratimą galima kartoti 3-4 kartus iš kiekvienos pradinės padėties.
• Pratimai, lavinanti kojų ir pilvo raumenis
  Kas yra naudinga: šios gimnastikos pagalba dirbdami prie kompiuterio galite sustiprinti kojų raumenis ir tuo pačiu metu pumpuoti presą
  Kaip atlikti: Atsisėskite ant kėdės krašto ir suimkite ją rankomis. Pakelkite tiesias kojas nuo grindų ir sukryžiuokite. Tada pradėkite taip stipriai, kaip galite paspausti vieną koją ant kitos. Pakeiskite kojas. Stenkitės kartoti pratimą bent 10 kartų.
• Gimnastika lieknoms kojoms ir vidinėms šlaunų dalims
  Kas yra naudinga: Stiprina kojų raumenis ir padeda švino vidinis paviršius tobulos formos klubai.
  Kaip atlikti: Sėdėdami ant kėdės, keliais suspauskite daiktą – pavyzdžiui, tai gali būti knyga, popierių aplankas ar mažas portfelis. Ritmiškai suspauskite ir atlaisvinkite kojas, bet taip, kad daiktas nenukristų ant grindų. Suspaudimus kartokite 25 kartus.
• Pratimas juosmeniui ir taisyklingai laikysenai
  Kas yra naudinga: Stiprina stuburą, užkerta kelią jo išlinkimui.
  Kaip atlikti: Sėdėdami ant kėdės tiesia nugara, sujunkite kojas, kad pėdos būtų prigludusios viena prie kitos. Pasilenkite pakaitomis iš dešinės ir kairės pusės, kad delnas visiškai liestų grindis. Kartokite pratimą kiekvienai pusei 10 kartų.
• Gimnastika šlaunies užpakalinei daliai ir elastingiems sėdmenims treniruoti
  Kas yra naudinga: Šie pratimai tonizuoja kojų raumenis ir įtemps sėdmenis.
  Kaip atlikti: Sėdėkite tiesiai ant kėdės krašto, kojos pečių plotyje. Kaip galite, įtempkite pilvo raumenis ir, palikdami sulenktas kojas, traukite pirštus aukštyn, o kulnus žemyn. Pakartokite 15-20 kartų.
• Atpalaiduojanti gimnastika kojoms
  Kas yra naudinga: Ši maloni mankšta pagerins kraujotaką ir bus puiki venų varikozės profilaktika, taip pat atpalaiduos ir numalšins stresą.
  Kaip atlikti: Biure suraskite pieštuką, fakso popieriaus ritinį ar bet kokį cilindrinį daiktą. Paguldykite ant grindų, nusiaukite batus ir kojomis sukite po stalu. Šį pratimą galite atlikti neribotą laiką, nes tai beveik nereikalaus iš jūsų fizinių pastangų.

Kasdien atlikdami šią gimnastiką dirbdami prie kompiuterio, jūs sutaupyti tobula figūra ir išvengti sveikatos problemų kurios laukia kiekvieno, gyvenančio sėslaus gyvenimo būdo. Taip pat pabandykite dažniau išeikite į gryną orą arba bent jau nepamirškite vėdinti patalpos .

Būkite gražios ir sveikos!