Ar norite, kad jūsų sėdmenys būtų labiau tonizuoti ir stangresni?

Ką ten bebūtų, bet dažnai žmonės nori padidinti sėdmenų raumenų sportinę veiklą – pašokti aukščiau ir būti stipresniems bei atsparesniems.

Man atrodo, kad nėra nieko seksualesnio už tvirtus užpakaliukus, kurie puikiai atrodo prie bet kokių kelnių (ne tik antblauzdžių).

Jei prie savo treniruočių pridėsite 19 siūlomų sėdmenų pratimų, Apatinė dalis Jūsų kūnas įgis geresnę formą ir sustiprės fiziškai, o tai padidins bendrą jūsų našumą. Aš netgi pasiūlysiu jums keletą treniruočių idėjų, kurių vienintelis tikslas – pasiekti pastarąjį... tad tiesiog skaitykite.

Prieš pradėdamas tiesiai prie pratimų aprašymo, jaučiu pareigą padėti jums suprasti kaip iš tikrųjų dirba sėdmenų raumenis. Tai svarbu, nes jūsų užpakalis yra ne vienas didelis raumuo.

1. Didysis sėdmenis

Ar žinojote, kad didžiausias sėdmens raumuo yra didžiausias raumuo pasaulyje? Žmogaus kūnas? Jo užduotis yra palaikyti liemenį vertikalioje padėtyje, todėl tai yra jo dydžio ir galios priežastis.

Kaip rodo pavadinimas, tai yra didžiausias ir arčiausiai paviršiaus esantis visos sėdmenų raumenų grupės raumuo.

Sėdmens sėdmens funkcija daugiausia yra ištiesti viršutines kojas (šlaunis) – pavyzdžiui, keliant iš susikūprinimo padėties. Kitas šio raumens įtraukimo į darbą pavyzdys – į priekį palenkto liemens kilimas. Įsivaizduokite, kad siūbuojate virdulio varpeliu ir gausite gerą supratimą, kaip veikia šis raumuo.

Pratęsimas į klubų sąnarys taip pat pasitaiko atliekant deadlift, atsispiriant bėgimo ir čiuožimo metu ir tiesiog per kojų svyravimus.

Šis raumuo taip pat dalyvauja sukant koją – aiškumo dėlei įsivaizduokite, pavyzdžiui, ančių vaikščiojimą.

2. Gluteus medius

Vidurinis sėdmenų raumuo yra mažiausias iš sėdmenų raumenų, esantis po didžiuoju sėdmens raumeniu ir suteikiantis klubo sąnariui stabilumo, ypač stovint ant vienos kojos. Taigi vaikštant ar bėgiojant (kai kojos pakaitomis) arba lipant laiptais atsiranda įtampa sėdmenų raumenyse, kad dubuo nenugrimztų į vieną pusę.

Be to, klubo pagrobime dalyvauja vidurinis sėdmenys (ir minimusas).

3. Gluteus minimus

Jis yra mažiausias iš sėdmenų raumenų ir yra tiesiai po sėdmenų viduriu. Pagrindinė jo funkcija – suteikti klubo sąnariui stabilumo. Jis veikia kartu su gluteus medius.

Tikiuosi, kad šis mažas anatominis nukrypimas jūsų nesupainiojo. Tiesą sakant, tai viskas, ką reikia žinoti norint atlikti pratimus. Na, pereikime prie...

19 efektyviausių pratimų sėdmenims

Jei treniruotės metu atliksite šiuos 19 pratimų, jūsų sėdmenys bus įtempti tobula forma. Norint pasiekti rezultatų, nereikia be proto dirbti su treniruokliais. 12 „protingų“ sėdmenų pratimų, aprašytų toliau, yra geriausi iš geriausių.

Gluteus maximus pratimai

1. Klubo pagrobimas

komitetas fizinis lavinimas Jungtinės Valstijos kartu su Viskonsino universitetu atliko tyrimą, siekdamos išsiaiškinti, kurie pratimai geriausiai apima sėdmenų raumenis. Atspėk, kuris pratimas buvo didžiausias sėdmenų raumenų sąrašas?

…Tai klubo pagrobimas!

Žemiau esančioje diagramoje parodyti kitų sėdmenų pratimų rezultatai (1):

Atsistokite ant keturių, nugarą laikykite neutralioje padėtyje, paspauskite – įtemptai. Dešinę koją kelkite į viršų, viso judesio metu kelį laikydami 90 laipsnių kampu, kulnas turi „žiūrėti“ į lubas, o šlaunys ir kelias – lygiagrečiai grindims. Nuleiskite koją žemyn ir pakartokite kaire koja.

Pastabos:

• Turite apsaugoti nugarą nuo traumų. Kaklas taip pat turi sudaryti vieną liniją su nugara – tiesią (atitinkamai reikia žiūrėti žemyn, o ne aukštyn).
• Kad pratimas būtų sunkesnis, pridėkite svorio kiekvienai kojai, laikykite virdulį prie kelio sąnario arba atlikite šis pratimas naudojant specialų treniruoklį.

2. Mahi virdulys

Žinomas stuburo chirurgas Stuartas McGillas parodė, kad virdulio sūpynės yra ne tik puikus pratimas kad į darbą atsineštų gluteus maximus, bet ir labiausiai saugus pratimas už nugaros.

Jei klaidžiočiau po apleistą salą ir galėčiau atlikti tik vieną pratimą, tuomet tikrai rinkčiausi virdulio sūpynes. Tai taip naudinga.

Kaip atlikti šį pratimą:

Tiesia nugara ir įtempta šerdimi pasilenkite į priekį ir abiem rankomis suimkite virdulį. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Šiek tiek pakreipkite iki kelių ir patraukite dubenį atgal. Tada greitu judesiu ištieskite ir pasukite svorį priešais save, laikydami įtemptus pilvą ir sėdmenis.

Pastabos: Judėjimas turi vykti iš klubo sąnario grįžtant į vertikalią padėtį. Nuleiskite svorį tarp kojų ir pakartokite siūbavimo judesius tiek kartų, kiek reikia.

Žurnale „Journal of Strength & Conditioning Research“ paskelbtas tyrimas parodė, kad lyginant su negiliais pritūpimais ir pritūpimais ant grindų, gilūs pritūpimai geriau naudoti gluteus maximus, ypač koncentrinėje fazėje. (3)

Tai logiška, nes kuo žemiau eini, tuo labiau tempiate (ir taip įtraukite į darbą) sėdmenų raumenis. Negilūs pritūpimai labiau įtraukia šlaunų raumenis nei sėdmenis. Todėl eikite žemiau, kad visapusiškai dirbtumėte didžiojo sėdmens raumens.

Kaip atlikti šį pratimą:

Uždėkite štangą ant pečių (trapecijos viršus), žiūrėkite tiesiai, ištieskite krūtinę, pėdos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, pirštai šiek tiek pasukti į šonus.

Įtempkite pilvo raumenis ir judinkite dubenį atgal ir žemyn (tarsi sėdėdami ant kėdės), sutelkite dėmesį į kulnus ir viso pratimo metu laikykite nugarą tiesiai. Pakilkite, nustumdami kulnus nuo grindų ir suspausdami sėdmenis.

Deadlift nėra lengvas geras pratimas ant sėdmenų raumenų, bet ir vienas geriausių apatinės kūno dalies vystymuisi. Akivaizdu, kad reikia stengtis tai daryti teisingai, nes netinkamai pasirinkus techniką arba dėl raumenų nepakankamumo galite rimtai susižaloti.

Kaip atlikti šį pratimą:

Paimkite štangą taip, kad ji būtų priešais kelius, virš kojų. Pėdos turi būti pečių plotyje. Laikydami strypą vidutine rankena, sulenkite klubo sąnaryje, tuo pačiu įsitikindami, kad nugara tiesi, o pilvas įtemptas.

Nuleiskite dubenį ir sulenkite kelius, sutraukite pečių ašmenis ir laikykite nugarą tiesiai, tada atsistokite ant kulnų.

Po to, kai strypas pakyla virš kelių, užtikrintai jėgos judesiu pakelkite klubus šiek tiek į priekį.

Nuleiskite štangą sulenkdami klubus ir nukreipdami ją į grindis, tačiau laikykite ją arti savęs, kad sumažintumėte per didelę nugaros apkrovą.

Šis pratimas nuo tradicinės mirties traukos skiriasi tuo, kad kėlimo metu kojos daugiau ar mažiau fiksuojamos. Keliai turi būti šiek tiek sulenkti, bet tai labiau tempimo pratimas, kuris įtraukia pakaušio raumenis ir sėdmenis. Tikriausiai jis netgi labiau nukreiptas į šlaunies raumenis, tačiau jį taip pat reikia tobulinti, kad padidėtų bendras našumas.

Kaip atlikti šį pratimą:

Laikykite juostą klubų lygyje tiesia rankena (delnais žemyn). Pečiai turi būti nuleisti, nugara tiesi, pilvas įtemptas, keliai šiek tiek sulenkti. Tai yra pradinė padėtis.

Nuleiskite strypą žemyn, kiek įmanoma traukdami dubenį atgal. Laikykite štangą prie kūno, žiūrėkite tiesiai į priekį ir nekelkite pečių. Leiskite žemyn, kol pajusite, kad šlaunies raumenys yra visiškai ištiesti – dažniausiai tiesiai žemiau kelių.

Apatiniame taške suspauskite sėdmenis ir šlaunies užpakaline dalimi pradėkite kilti.

6. Sėdmenų mostas keliu prispaustas prie krūtinės

Tai sunkesnė pagrindinio dubens pakėlimo versija, bet man ji labiau patinka, nes atveria klubo lenkiamąją dalį ir labiau įtraukia sėdmenis.

Kaip atlikti šį pratimą:

Atsigulkite ant grindų ir sulenkite kelius. Pakelkite kairę koją nuo grindų ir prispauskite prie krūtinės. Tai yra pradinė padėtis. Atsiremkite į dešinės pėdos kulną, nuplėškite dubenį nuo grindų. Užfiksuokite viršuje, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pasibaigus dešinės kojos pakartojimui, atlikite pratimą kaire koja.

7. Keltuvai

Pakėlimai panašūs į pritūpimus ant vienos kojos. Tiesą sakant, daugelis rytietiškų sunkiaatlečių, be pritūpimų, vis dažniau atlieka kėlimus, nes jie efektyviai lavina kiekvienos kojos raumenis be pernelyg didelio nugaros įtempimo.

Kaip atlikti šį pratimą:

Pakėlimus galima atlikti tiek su štanga ant pečių, tiek laikant hantelius rankose. Aprašysiu kaip atlikti pratimą su hanteliais.

Atsistokite tiesiai ir paimkite po hantelį į kiekvieną ranką. Nuleiskite pečius ir įtempkite rankas. Viršutinė kūno dalis turi būti praktiškai nejudanti.

Padėkite dešinės pėdos kulną ant dėžutės ar suolo. Užlipkite ant suolo, perkelkite svorį ant dešiniojo kulno. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kaire koja.

8. Dubens pakėlimas štanga

Dubens kėlimas su štanga yra bene geriausias pratimas didžiajam sėdmeniui. Tai įtraukia į darbą daug intensyviau nei pritūpimai su štanga ar mirties trauka dėl keturių unikalių šio pratimo savybių:

1. Štangos dubens pakėlimas iš esmės yra klubų tiesimo pratimas.
2. Sunkiausia pratimo dalis yra aukščiausiame taške, kuris suaktyvina klubo tiesimą iki aukščiausio laipsnio.
3. Pratimo metu keliai sulenkiami, todėl šlaunies nugarėlė į darbą neįtraukiama.
4. Kelio sąnarys praktiškai nedalyvauja mankštoje

Šis pratimas taip pat mažiau apkrauna nugarą nei pritūpimai su štanga, nes strypas dedamas ne ant pečių, o laikomas prieš klubus. Todėl dubens kėlimas su štanga itin naudingas traumą patyrusiems žmonėms.

Kaip atlikti šį pratimą:

Sėdėkite tiesiai priešais suolą. Uždėkite štangą ant šlaunų. Apsaugoti šlaunikaulis galite naudoti minkštą padą. Tada atsigulkite pečių ašmenimis ant suolo.

Pradėkite kelti dubenį paskirstydami savo svorį tarp menčių ir kulnų. Viršuje trumpam sustokite, tada grįžkite į pradinę padėtį.

9. Kojų pagrobimas bloke

Šie pratimai nėra Cindy Crawford treniruočių prerogatyva. Kojos pagrobimas su amortizatoriumi yra puikus pratimas visai sėdmenų raumenų grupei dėl didelio kojos pagrobimo kampo.

Kaip atlikti šį pratimą:

Pritvirtinkite amortizatorių prie dešinės kulkšnies. Atsistokite veidu į krovinių bloką pusės metro atstumu ir rankomis suimkite rėmą. Šiek tiek sulenkite kelius ir įtempkite sėdmenis. Lėtai patraukite darbinę koją atgal į amortizatorių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių ir pakeiskite darbinę koją.

Norėdami įtraukti visą sėdmenų raumenų grupę, pasukite atitrauktos kojos pirštą į išorę.

10. Šoniniai pritūpimai ant vienos kojos

Šio pratimo „svarbiausias dalykas“ yra tai, kad koja paguldyta į šalį. Dėl to kūno svoris perkeliamas į darbinę koją ir sėdmenis.

Kaip atlikti šį pratimą:

Atsistokite dešine koja ant dėžės ar suoliuko, kaire koja pastumkite į šoną neliesdami grindų, tada pritūpkite ant dešinės kojos. Sutelkite dėmesį į kulną ir kilimą, įskaitant sėdmenis darbe. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių ir pakeiskite kojas.

11. Bulgarų įtūpstai

Vienas iš sunkiausių, bet tuo pačiu metu naudingų pratimų visoms viršutinių kojų raumenų grupėms, o ne tik sėdmenų raumenims. Pirmiausia pabandykite visa pėda padėti ant suoliuko už savęs, o tada atsistokite tik pirštais. Jūs pajusite didžiulį skirtumą.

Kaip atlikti šį pratimą:

Šį pratimą galima atlikti tiek su štanga ant pečių, tiek laikant po hantelį kiekvienoje rankoje. Aprašysiu bulgariškų įtūpstų su hanteliais atlikimo techniką.

Atsistokite nugara į suolą ir įsitikinkite, kad esate pakankamu atstumu, kad galėtumėte atlikti įtūpimą. Įsitikinkite, kad darbinės kojos kelias neperžengia piršto. Padėkite vieną iš savo kojų ant suoliuko ir paimkite po hantelį kiekvienoje rankoje. Leiskitės žemyn, kol užpakalinis kelias beveik palies grindis, o šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tada atsitraukite priekinės pėdos kulnu ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių ir pakeiskite kojas.

Pratimai viduriniam sėdmeniui (ir mažam)

Kaip raumenų skaidulos viduriniai sėdmenys ir mažieji raumenys turi skirtingas vietas ir prisitvirtinimo taškus nuo didžiojo sėdmens raumens, taip pat į darbą įtraukiami kitu kampu, tada atlieka kitas funkcijas.

Jų pagrindinis vaidmuo yra stabilizuoti dubenį ir pagrobti klubą. Šie pratimai skirti būtent tai.

12. Kojos pakėlimas

Tai puikus pratimas sėdmenų raumenims apšildyti, taip pat padedantis išmokti laikyti dubenį ant vienos kojos. Tai privaloma sportininkams, ypač bėgikams.

Kaip atlikti šį pratimą:

Atsistokite viena koja ant nedidelio pakilimo, pavyzdžiui, laiptelio. Pakelkite priešingą šlaunį ir dubenį, palaikykite 3-5 sekundes. Tada lėtai nusileiskite ant grindų. Kartokite pratimą, kol pajusite nuovargį (dažniausiai 1-2 minutes), tada pakeiskite koją. Įsitikinkite, kad darbinė koja yra tiesi, o pečiai nevirsta į vieną pusę.

13. Šoninis klubo pagrobimas

Ar turite kietą iliotibialinį traktą? Daugumai žmonių taip, ir to priežastis yra jį formuojantis raumuo - „įtempiklis fascia lata klubai“ - kuris yra viršutinėje ir šoninėje kojų dalyje, tiesiai po šlaunikauliu.

Treniruodami sėdmenų raumenis, turite įsitikinti, kad atliekami pratimai maksimaliai išnaudoja sėdmenų raumenis, o ne tensor fascia lata. Kadangi šie raumenys yra labai arti, turite gerai suprasti anatomiją, kad galėtumėte juos atskirti.

Geros naujienos yra tai, kad žurnale „Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy“ paskelbtas tyrimas atskleidė, kad kartu su klubų tempimu ir dubens pakėlimu klubo pagrobimas šone yra vienas iš labiausiai paplitusių. veiksmingi pratimai, kuris įtraukia vidurinį sėdmenų raumenį, minimaliai įtraukiant plačiosios šlaunies fascijos tenzorį. (4)

Atlikdami šį pratimą galite atrodyti juokingai, bet koks skirtumas! Svarbiausia, kad jis labai naudingas viduriniams ir mažiesiems sėdmenų raumenims stiprinti.

Kaip atlikti šį pratimą:

Atsigulkite ant kairiojo šono padėję galvą kairiarankis. Pakelkite klubus iki maždaug 45 laipsnių ir sulenkite kelius iki 90 laipsnių. Įsitikinkite, kad jūsų klubai ir keliai laikomi kartu. Pradėkite kelti viršutinės kojos šlaunis aukštyn, įsitikindami, kad pėdos yra kartu, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių, tada apsiverskite į kitą pusę.

Pratimo metu neapverskite kūno kartu su klubu.

14. Grupiniai pritūpimai

Šis pratimas padės efektyviau pritūpti. Daugelis žmonių susižaloja kelius pritūpdami dėl netinkamos formos, o tai gali sukelti rimtesnių problemų, tokių kaip ACL plyšimas.

Kadangi amortizatorius dėvimas tiesiai virš kelių, jis padeda įjungti vidurinius ir mažuosius sėdmenų raumenis bei neleidžia išsitiesti kelio. Pirmiausia išmokite atlikti šį pratimą savo svorio, tada pridėkite amortizatorių.

Kaip atlikti šį pratimą:

Užmeskite amortizatorių ant kojų, tiesiai virš kelių. Galvą ir krūtinę laikykite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, kad pajustumėte amortizatoriaus įtampą. Įtempkite pilvo raumenis ir nuleiskite dubenį atgal ir žemyn (pavyzdžiui, sėdėdami kėdėje), laikydami svorį ant kulnų ir pritūpdami kuo žemiau. Laikykite įtemptą amortizatorių, dirbdami sėdmenis taip, kad keliai išliktų lygiagrečiai viso pratimo metu.

Grįžkite į pradinę padėtį, nustumdami kulnus nuo grindų ir laikykite sėdmenis elastingus, o kelius lygiagrečiai.

15. Šoninė lenta su kojos pakėlimu

Tai pažangesnė šoninės lentos versija, skirta šerdies ir sėdmenų raumenims lavinti. Gana nebanalus pratimas, kurio metu pajusite, kad iš vienos pusės jį atlikti daug lengviau nei iš kitos. 2009 metais atliktas tyrimas parodė, kad kartu su įvairūs pratimai ant sėdmenų raumenų, klubo pagrobimas gulint ant šono – tai identiškas kojos pakėlimui atliekant šį pratimą – labiausiai naudingas vidurinio sėdmens vystymuisi. (5)

Kaip atlikti šį pratimą:

Atsigulkite ant kairiojo šono, padėkite alkūnę tiesiai po pečiais, kojos turi būti tiesios, pėdos kartu. Įtempkite pagrindinius raumenis ir pakelkite dubenį aukštyn, sudarydami tiesią liniją nuo kulkšnies iki peties. Tada pakelkite viršutinę koją, nesulenkdami kelio. Palaikykite 3-5 sekundes, nuleiskite koją, pakartokite. Atlikę reikiamą pakartojimų skaičių, apsiverskite ant kito šono.

16. Šoninis laiptelis su plėtikliu

Lengviausias būdas suprasti, kaip atrodo šis pratimas, yra įsivaizduoti zombį, vaikštantį iš vienos pusės į kitą. Atrodo juokingai, bet jūsų sėdmenys „sudegs“ per kelias sekundes.

Kaip atlikti šį pratimą:

Ištempkite amortizatorių aplink kulkšnis. Įsitikinkite, kad yra pakankamai įtempimo, net kai jūsų pėdos yra pečių plotyje. Laikydami kojas tiesiai, žingsniuokite į dešinę (ištempkite dešinį sėdmenį) ir švelniai patraukite kairę koją aukštyn. Toliau eikite į dešinę reikiamą pakartojimų skaičių (arba tam tikrą atstumą), tada į kairę.

17. Kojos piršto palietimas šlaite – kelio stūmimas į priekį

Tai pratimas, kurį aš darydavau su savo futbolininkais. Jame pagrindinis dėmesys skiriamas stabilumo ugdymui, keliant kelius į priekį iki krūtinės, todėl rekomenduoju visiems, kurie bėgioja.

Kaip atlikti šį pratimą:

Stovėdami pradinėje padėtyje ant kairės kojos, pasilenkite į priekį, dešinę koją patraukite atgal, laikykite nugarą tiesią, o vidurio raumenis įtemptus. Dešine ranka palieskite kairįjį pirštą. Tada, įtraukdami sėdmenų raumenis ir šlaunies nugarą, vis dar stovėdami ant kairės kojos, grįžkite į pradinę padėtį ir pakelkite dešinįjį kelį prieš krūtinę. Palaikykite 2-3 sekundes, tada pakartokite nuo pradžių. Pastarasis labai svarbus šiam pratimui, todėl neskubėkite. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių, tada pakeiskite kojas.

18. Kojos apskritimas vertikalioje padėtyje

Kadangi šis pratimas dažniausiai atliekamas apšilimo metu, tikriausiai susimąstote, ką su juo turi sėdmenų raumenys. Tačiau nesijaudinkite, apdarykite kelis ratus arba atlikite juos greičiau, ir pajusite sėdmenų įtraukimą į darbą.

Kaip atlikti šį pratimą:

Atsistokite ant kairės kojos, dešinę koją šiek tiek pakelkite nuo grindų ir pradėkite ja nuo klubo piešti mažus apskritimus iš pradžių priešais save, paskui į šoną ir galiausiai ant nugaros. Atlikite 3-5 apskritimus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę kiekvienu kampu. Atraminės kojos sėdmenų raumenys dirbs, kad išlaikytų dubens stabilumą, todėl stenkitės stovėti tiesiai ir nesiūbuoti.

19. Ėjimas „tilto“ pozicijoje ant kamuolio

Papildomas pratimas, įjungiantis abi nugaros puses „kryžminiais“ judesiais. Tiesą sakant, kai sėdmenų raumuo dirba vienoje pusėje, priešingos pusės apatinės nugaros dalies raumenys automatiškai įtraukiami į darbą. Taip pat atsitinka einant, bėgant ar lipant laiptais. Tai puikus pratimas šioms raumenų grupėms, kuris, be to, taip pat atrodo gražiai.

Kaip atlikti šį pratimą:

Padėkite kamuolį po galva ir pečiais kaip pagalvę, ištieskite rankas į šonus ir įtempkite. Kaip ir atliekant visus stabilumo kamuolio pratimus, svarbu užtikrinti, kad klubai būtų pakelti, o kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Įtempkite sėdmenis ir pradėkite judėti į kairę, turėtumėte pajusti, kaip veikia ypač dešinysis sėdmenis ir apatinė nugaros dalis kairėje pusėje.

Įvairovė yra svarbi bet kurioje treniruotėje. Todėl iš aukščiau pateikto sąrašo nereikia rinktis nė vieno pratimo ir jį atlikti tol, kol netenka pulso. Geriau įtraukti kelis iš jų.

Kiekvienas raumuo sudarytas iš skirtingų skaidulų, kurios veikia skirtingais judesiais. Atlikdami keletą pratimų sėdmenų raumenims, galite naudoti juos visus.

Atsižvelgdami į šiuos faktus, toliau pateikiame 4 rekomendacijas, kaip pasirinkti pratimus treniruotėms. Paprastai turite įsitikinti, kad:

1. Įtraukta bent vieno tipo sėdmenų raumenų pratimai
2. Įtraukta daugybė pritūpimų pratimų
3. Įtraukti traukimo pratimai
4. Įtraukti stabilumo pratimai, suaktyvinantys vidurinį sėdmenį ir minimumą

3 treniruotės, kurios suteikia sėdmenims norimą formą

Dabar, kai žinai geriausi pratimai sėdmenų raumenyse yra trys būdai, kaip juos sujungti į visą treniruotę, kad suformuotumėte, sustiprintumėte ir išlaikytumėte sėdmenis.

Kiekvieną treniruotę pavadinau pagal jos pagrindinį tikslą:

Pastaba:

CP - "pakartojimų skaičius", reiškiantis, kad reikia pasirinkti optimalų svorį, kad užbaigtumėte siūlomą pakartojimų skaičių

1 treniruotė – atletiškas vystymasis

Šios treniruotės tikslas – lavinti jėgą ir ištvermę. Todėl sportuojant nereikia skubėti. Vietoj to pabandykite pakelti sunkesnius svorius su mažiau pakartojimų. Tarp serijų ir pakartojimų ilsėkitės 1–3 minutes, kad išnaudotumėte visas kiekvienos serijos galimybes.

Prieš pereidami prie, atlikite du rinkinius kitas pratimas. Tarp rinkinių pailsėkite 1-3 minutes.

• Kettlebell sūpynės - 10 KP
• Deadlift - 6 KP
• Gilūs pritūpimai - 6 KP
• Klubo pagrobimas stovint ant rankų ir kelių – po 10 KP ant kiekvienos kojos
• Dubens kėlimas štanga - 6 KP

2 treniruotė – forma ir tonas

Ši treniruotė skirta tiems žmonėms (ypač moterims), kurie nori pasiekti elastingus sėdmenis, kurie puikiai atrodytų prie bet kokių džinsų.

• Šoninis laiptelis su amortizatoriumi – 10 žingsnių į vieną pusę
• Klūpomas klubo pagrobimas – 10 pakartojimų vienai kojai
• Keltuvai - 6 KP
• Rumunų trauka - 10 kp
• Kojų pagrobimas su amortizatoriumi - 10 KP kiekvienai kojai

3 treniruotė – neperšaunama nugara

Šis mokymas turėtų būti visumos dalis treniruočių planą kiekvienam iš mūsų dėl pratimų, skirtų ugdyti atsparumą, svarbos, kurios, be to, padidina bendrą našumą.

Kaip rodo pavadinimas, ši treniruotė apsaugo jūsų nugarą, nes ji įjungia visus tris sėdmenis. Atminkite, kad sėdmenų raumenys yra nugaros „pilvo raumenys“, todėl kuo jie sveikesni, tuo geriau, ypač jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami.

• Kojų pakėlimas ir nuleidimas - 10 KP kiekvienai kojai
• Klubo pagrobimas gulimoje padėtyje – 10 KP iš abiejų pusių
• Kojos apskritimas vertikalioje padėtyje – 3 apskritimai (kiekvienu kampu) ant kiekvienos kojos
• Kojos piršto palietimas šlaite – kelio stūmimas į priekį – 10 KP kiekvienai kojai
• Šokas pritūpimas – 10 kp
• Dubens pakėlimas nuo grindų kelį prispaudus prie krūtinės - 10 KP kiekvienai kojai
• Ėjimas „tilto“ pozicijoje ant kamuolio – 5 KP ant kiekvienos kojos

tikiuosi tau patiko išsamus vadovas sėdmenų raumenų pratimams atlikti. Viskas, ką reikia padaryti norint pasiekti rezultatą, aprašyta aukščiau. Jei jums patiko šis straipsnis, pasidalykite juo iki trijų draugų.

Savo draugams galite tapti didvyriu, padėdami jiems iš „sukritusio ir plokščio užpakalio“ didžiuotis tuo, ką mato veidrodyje. Be to, pateikti pratimai taip pat gali išgelbėti daugelį pažįstamų nuo nugaros problemų. Būk geras draugas ir dalinkitės meile.

Jei jums patiko „19 geriausių visų laikų sėdmenų pratimų (išsamus vadovas)“, galbūt norėsite perskaityti ir „Riebalų deginimo treniruotę“. Gaukite jį nemokamai spustelėję žemiau esančią reklamjuostę.

Vyrams braziliški sėdmenys atrodo labai patrauklūs, todėl kiekviena moteris bent kartą gyvenime susimąstė: kaip išpumpuoti didįjį sėdmenų raumenį ir padaryti jį elastingą kaip kamuoliukas? Atsakymas paprastas: tonusas ir apvalus užpakaliukas pasiekiamas kruopščiu darbu sporto salėje ir saldumynų atsisakymu. Žodžių apyvarta „Brazilijos užpakalis“ atsirado 2000-ųjų pradžioje neprilygstamos Jennifer Lopez dėka. Ir sekti Monica Bellucci, Larą Stone ir kitus modelius su burnoje tirpstančiomis formomis. Situaciją paskatino medicininiai tyrimai, per didelį lieknumą pavadinę viena iš moterų nevaisingumo priežasčių.

Šiek tiek anatomijos

Stiprus ir elastingi sėdmenys- tai yra stiprybės garantija, o tai reiškia sveika nugara, stabilus dubuo, todėl nėra problemų su keliais ir kojų raumenimis. Ir, žinoma, tai yra sveikata, kalbant apie Urogenitalinę sistemą. Didžiausio sėdmens raumens funkcijos:

• klubo pratęsimas klubo sąnaryje;
• pasukti klubą į išorę;
• klubų pagrobimas ir pritraukimas į šoną;
• stabili kūno padėtis einant, bėgant ir šokinėjant.

Poveikio subtilybės

Yra du būdai, kaip „pumpuoti“ didžiojo sėdmens raumenį: išdžiovinti (suteikti tonusą, nedidinant apimties) ir padidinti sėdmenų dydį. Pirmajam variantui geriau atlikti daug pakartojimų ir rinkinių su nedideliu svoriu arba visai jo, o antrajam, priešingai, būtina naudoti sunkaus svorio(štanga, hanteliai) kartu su mikrosetais: paskutiniuose rinkiniuose jis turi būti kuo kietesnis. Tokiu atveju rekomenduojama pasitelkti trenerio ar treniruočių partnerio pagalbą.

Pratimų rinkinys raumenų augimui

Kiekvienas pratimas atliekamas 2-3 rinkinius po 8-10 pakartojimų. Iškvėpkite – judėti aukštyn.

• Pagrindiniai pritūpimai su štanga (galite naudoti hantelius, sveriančius 10 kg ar daugiau) yra pagrindinis pratimas, kuris jūsų sėdmenis pavers „sultingu persiku“. Pėdas statome patogiai, bet ne siauriau nei pečiai, pėdos lygiagrečios viena kitai. Ant pečių dedame štangos štangą (svoris nuo 30 kg) ir, ištempę dubenį atgal, lėtai pritūpiame taip, kad klubai kristų vienoje linijoje su grindimis, stebime, kad keliai per daug nenueitų į priekį. Ištiesiame kojas iškvėpdami, taip pat lėtai, tiesia nugara, nenuleisdami galvos. Svarbu užtikrinti, kad pritūpimo metu nugaros linija liktų lygi, be apvalinimo, o dubuo atsitrauktų kuo toliau.

• Plie pritūpimai – kai kas šį pritūpimų tipą vadina „sumo“, technika labai panaši: pėdos plačios, pirštai atskirti. Reikia paimti blyną nuo štangos, didelį hantelį ar svarmenį nuleistose rankose, nelenkite alkūnių ir nesistenkite kelti svorio aukštyn – tiesiog laikykite jį rankomis, sukurdami naštą. Šie pritūpimai atliekami žemiau kelių, tačiau įsitikinkite, kad jie nenukrenta į vidų. Klubai turi atsiverti į šonus, kaip baleto sluoksnyje. Taip pat atkreipiame dėmesį į tiesią nugarą ir atitrauktą dubens nugarą (privalomos sąlygos visų tipų pritūpimams). Šis pratimas puikiai veikia ne tik didįjį ir vidurinį sėdmenį, bet ir vidiniai paviršiai klubų.

• Rumunų trauka. Labai gerai suteikia sėdmenims "aukštį". Pėdos stovi dubens plotyje, štangos rankose (galite paimti kūno juostą ar hantelius). Tobulai tiesios kojos ir nugara. Mes darome linkius, kol šlaunų gale atsiranda diskomfortas arba nugara pradeda apvalėti. Judesiai yra lėti ir išmatuoti.

Pratimų rinkinys „džiovinimui“

Norint suteikti didiesiems sėdmenų raumenims tonusą ir įtemptą būseną, reikia atlikti daugiau serijų ir pakartojimų: 3-4 serijas su 15-20 pakartojimų.

Tiltas sėdmenims. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas, pėdos dedamos lygiagrečiai viena kitai dubens plotyje, tuo tarpu svarbu neatsispirti nuo grindų rankomis – naudokite tik kojas ir pečių liniją. Pakelkite dubenį kuo aukščiau, traukdami gaktos kaulą iki bambos, fiksuokite 3-4 sekundes ir lėtai nusileiskite iki grindų. Be to, keldami aukštyn, stenkitės suspausti sėdmenis. Treniruotiems yra variantai su viena koja pakelta į viršų, naudojant ilgalaikę fiksaciją viršutiniame taške (nuo vienos minutės) ir siūbuojant tiesia koja viršutinėje padėtyje.

Svarbu visus pratimus didiesiems sėdmenims daryti sąmoningai, atidžiai stebint savo kvėpavimą ir kartų skaičių. Susikoncentruokite į kūno darbą ir skrupulingai laikykitės atlikimo technikos.

Tinkama mityba

Kontroliuodami savo mitybą ir vengdami vartoti didelius kiekius angliavandenių, padarysite kūną lieknesnį ir lieknesnį. Norint padidinti raumenų masę, svarbu užtikrinti, kad maiste būtų pakankamai baltymų. Jo yra žuvyje ir mėsoje, kiaušiniuose ir tofu, ankštiniuose augaluose. Be to, galite pasiimti baltymų kokteilius, kuriuos leidžiama gerti iškart po treniruotės.

Ar paveldimumas vaidina tam tikrą vaidmenį?

Genetinis šalies paveldas apskritai ir ypač šeima vaidina svarbų vaidmenį formuojantis organizmui, tačiau vis tiek nėra lemiamas veiksnys. Todėl frazės „Aš turiu netinkamus genus“ arba „Visi mano šeimoje yra plokšti“ tėra jų tinginystės ir nenoro sunkiai dirbti sporto salėje pasiteisinimas.

Sėdmenys yra ne tik ryškiausia kūno dalis. Ji vienodai traukia beveik bet kurį žmogų - tiek vyrišką, tiek moterišką pusę. Visos apatinės kūno dalies treniruotės realybė priklauso nuo sėdmenų raumenų išsivystymo lygio ir siurbimo.

Kodėl tai taip svarbu?

Sėdmenys susideda iš trijų porų raumenų: didelių, vidutinių ir mažų. Kaip rodo pavadinimas, didžioji raumenų dalis yra pati reikšmingiausia, todėl būtent jos tyrimui reikia skirti daug dėmesio. Norėdami tai padaryti teisingai, turite suprasti, kaip išpumpuoti didžiąją sėdmens dalį. Prieš tai turite išsiaiškinti, kodėl apskritai reikia dirbti su šia raumenų grupe. Sėdmenų pumpavimas yra toks pat reikšmingas kaip ir bet kurios kitos raumenų grupės pumpavimas – tai garantuos figūros harmoniją ir jos patrauklumą. Be to, pumpuojami sėdmenų raumenys jų savininkui suteikia šiuos privalumus:

• Gerai išvystytas stambus raumuo garantuoja kūno tiesinimą ir fiksavimą, nes jis sudaro didžiąją viso kūno svorio dalį.
• Jėga didėja. Iš tiesų, be to, kad šis raumuo yra didžiausias, jis tiesiogiai dalyvauja beveik visoje fizinėje veikloje.
• Šios grupės dirbami raumenys saugo sausgysles ir sąnarius. Sėdmenys kontroliuoja klubus ir padeda išlaikyti kaulą vietoje, o tai užtikrina, kad nėra skausmo.

Salė

Kažkas eina į sporto salę dirbti su visais atžvilgiais išskirtiniais raumenimis. Dėl šios priežasties daugumai sportininkų aktualus klausimas, kaip sporto salėje išpumpuoti didžiausią sėdmens raumenį. Norėdami tai padaryti kuo efektyviau, turite laikytis tikslios vykdymo technikos ir reguliariai treniruotis. Kalbant apie tam tikrus veiksmus, kuriais siekiama lavinti šį raumenį, yra šie:

1. Pakylėti. Čia turėsite kelti ne svarmenis, o savo koją. Gulint ant tiesaus paviršiaus, reikia ištiesti koją ir atlikti dubens pakėlimus, kartu suspaudžiant raumenis. Priėjimų skaičius yra 6-8. 15 pakartojimų. Dėl komplikacijų galite naudoti svorio priemones - jų galite įsigyti bet kurioje specializuotoje parduotuvėje.
2. Mahi. Šis pratimas paprastas, bet nepaprastai efektyvus. Būtina atsistoti, tiesiogiai rasti atramą rankoms, pavyzdžiui, kėdę, ir atsisukti atgal, paeiliui su kiekviena koja. Nereikia siūbuoti labai greitai ar dažnai, priešingai, lėtai, sklandžiai, kad visiškai pajustumėte, kaip treniruojamas raumuo. Be to, sporto salėje galite įjungti darbą specialiu treniruokliu, kuris tarsi laikys koją, o tai taps pagalbine apkrova raumeniui.
3. Hantelių pagalba galite pasilenkti į priekį, paeiliui pasukdami kiekvieną koją, kad treniruotumėte kiekvieną didelis raumuo, Iš abiejų pusių.

Namas

Namuose galite puikiai treniruoti sėdmenis. Ši medžiaga bus atsakymas tiems, kurie nori sužinoti, kaip namuose pripumpuoti didžiojo sėdmens raumenį. Žinoma, karalius tarp pratimų namuose treniruojant šią sėdmenų dalį yra pritūpimai. Jie gali būti standartiniai, su svarmenimis ant kaklo, su hanteliais, „pistoleto“ būdu. Iš esmės tai, kas tau labiausiai tinka. Tie patys įtūpstai su hanteliais. Jei nėra hantelių, galite naudoti bet kokį kitą proporcingą svorį. Pavyzdžiui, pusantro litro talpos buteliai, pripildyti vandens.

Dubens pakėlimas taip pat yra visiškai prieinamas pratimas namuose. Pirminė padėtis yra gulėti. Atlikdami remkitės alkūnėmis. Keliant dubenį, reikia kiek įmanoma labiau įtempti raumenį, tada sklandžiai nusileisti į pradinę padėtį.

Kaip išpumpuoti vidurinį sėdmenų raumenį, kam to reikia?

Gerai išdirbus didžiąjį sėdmens raumenį, nereikėtų pamiršti ir vidurinio raumens. Tai ne mažiau svarbu ir reikalauja didelio dėmesio. Teisingai jį ištyrę galite suformuoti gražų šoninį sėdmenų kontūrą.

Vidurinis raumuo yra pumpuojamas atliekant pratimų rinkinį, kuriame yra kojų pagrobimai ir klubų sukimas. Be to, aktyviai dalyvauja pratęsiant kūną, fiksuojant klubus, taip pat padeda stabilizuoti liemenį einant. Žinodami tai, turite pasirinkti tinkamus pratimus. Tai taikoma tiek treniruotėms sporto salėje, tiek treniruotėms namuose.

Vyriškas požiūris

Daugelis stipriosios žmonijos pusės atstovų domisi, kaip išpumpuoti sėdmenų raumenis vyrui? Nėra esminio skirtumo dirbant su vyrišku ir moterišku sėdmenų „viduriu“, tačiau turėtumėte žinoti, kad moterims ši sritis yra daug stipresnė. Tai padeda jai tobulėti, ko negalima pasakyti apie vyrus. Dėl šios priežasties būtina sutelkti dėmesį į pasirinkimą teisingas kompleksas pratimai. Remiantis pagrindiniais punktais:

1. Svertiniai pritūpimai. Dažniausiai tai yra štanga, nors galima naudoti ir hantelius.
2. Lunges.
3. Vadovauti. Atliekant šį pratimą, reikia perkelti koją į šoną.

Bet kuriame iš pateiktų pratimų turėtų būti 3 rinkiniai. Pakartojimų skaičius pirmajame – 6-8, antrajame – nuo ​​8 iki 10 kartų, paskutiniame – nuo ​​12 iki 15 kartų. Panašus kompleksas skirtas 42 dienoms (6 savaitėms). Egzekucijos yra 1 kartas per savaitę. Šis kursas taikomas tik tuo atveju, jei reikia treniruoti vidurinį raumenį, bet kaip nepašalinti nuo jo susikaupusių riebalų.

Tikslas

Kalbant apie taikymą vidurinis raumuo, yra daug būdų tai padaryti. Jis veikia gana intensyviai, jei siūbuojate į šoną be svorio arba ant treniruoklio. Iš gulimos padėties visos tos pačios sūpynės ją taip pat atves į darbą. Jei treniruotės vyksta sporto salėje, galite pasitelkti kojų auginimo treniruoklį. Žinodami, kaip išpumpuoti vidurinį sėdmenų raumenį, neturėsite problemų jį treniruodami.

Tuos pačius pratimus, išskyrus treniruoklį, galima atlikti ir namuose. Svorio agentų vaidmenyje galite naudoti specialius įklotus ant kojų, kurie leis ne mažiau kokybiškai atlikti darbą nemokant už gana brangius užsiėmimus sporto salėje. Labai efektyvu siurbti vidurinę dalį naudojant pliažą arba sumo pritūpimą.

Puikus rezultatas gali būti pasiektas naudojant hantelius svoriui. Taigi tampa aiškus problemos „kaip išpumpuoti vidurinį sėdmenį namuose“ sprendimas.

Principai

Yra keletas pagrindinių savybių, į kurias reikia atsižvelgti treniruojant sėdmenis. Kad gautumėte rezultatą, būtinai padidinkite apkrovą. Tai reiškia, kad kiekvieną kartą pratimą reikia atlikti intensyviau ir didėjant svoriui. Kodėl tai taip svarbu? Jei raumenys intensyviai treniruojami su ta pačia apkrova, tai reiškia, kad laikui bėgant jie tampa „nuobodu“. Jei apkrovos lygis ar svoris yra vienodi, jie tiesiog nustoja vystytis. Žinoma, tai nereiškia, kad reikia juos perkrauti. Viskas turėtų būti daroma palaipsniui, tobulinant kiekvieną treniruotę.

Išvada

Galima ir būtina treniruoti sėdmenų raumenis. Šiuo atveju svarbiausia žinoti jų anatomiją, taip pat kokios apkrovos galės priversti juos veikti. Tik šios žinios leis išgauti elastingas išpūstas formas. Taip pat nepamirškite intensyvumo ir komplikacijų padidėjimo. Tai leis nuolat palaikyti gerą raumenų formą. Norint pasiekti gerą rezultatą su tinkamu pratimų rinkiniu, visiškai pakanka vienos treniruotės per savaitę.

© Vasyl - stock.adobe.com

Ko reikės

Užpakalio pratimai yra Pagrindinė dalis treniruočių programas bet kuriam sportininkui. Šiai raumenų grupei dėmesio turėtų skirti ne tik nuolat kūno linijų grožiu besirūpinančios moterys, bet ir vyrai.

Straipsnyje mes apsvarstysime daugybę sportininkams svarbių aspektų, turinčių įtakos šios raumenų grupės treniruotėms, ir papasakosime, kaip išpumpuoti sėdmenis namuose ir namuose. sporto salė. Specialiai savo skaitytojams vienoje medžiagoje surinkome geriausius pratimus sėdmenims, kurie padarys jūsų kūną nenugalimą.

Sėdmenų raumenų anatomija

Už bendrą sėdmenų išvaizdą atsakingi keli raumenys. Kiekvienas kultūristas turi žinoti savo sandaros ypatybes, kad galėtų parinkti tinkamiausius ir efektyviausius pratimus kiekvienu konkrečiu atveju. Sėdmenų grupė susideda iš trijų pagrindinių skyrių – didelių, vidutinių ir mažų raumenų porų.




© bilderzwerg – stock.adobe.com

Didysis sėdmenų raumuo

Tai yra pagrindinė sėdmenų dalis. Jis yra rombo formos ir yra virš kitų sėdmenų zonų. Pagrindinė jo funkcija yra šlaunies pratęsimas ir išorinis sukimas. Vaikščiojant raumuo yra viduje statinė padėtis. Šios sekcijos anatominės savybės apsaugo nuo nenatūralių dubens srities linkių, taip pat prisideda prie amortizavimo po šuolio.

Šią raumenų zoną turėtų treniruoti daugelis sportininkų. Gerai išvystytas didysis sėdmens raumuo padeda didinti žingsnių dažnumą, taip pat atlikti dinamišką darbą klubo tiesimo metu. Sportininkai, boksininkai, dailiojo čiuožimo čiuožėjai, slidininkai ir kiti sportininkai – jiems visiems svarbu kompetentingai siurbti didžiojo sėdmens raumenį.

Gluteus medius

Ši grupė yra sėdmenų šone, esanti po dideliu sėdmeniu. Pagrindinis tikslas yra klubo pagrobimas ir dubens pagrobimas su fiksuota klubo padėtimi. Zona aktyviai dalyvauja judėjimo procese. Ši sritis vaikštant sumažinama ant atraminės kojos, o tai padeda pritvirtinti dubens sritį. Vidurinė sėdmenų zona gali palengvinti kojų atsipalaidavimą nuo žemės einant.

Šis raumuo yra labai svarbus daugelyje sporto šakų. Konkurencingi sportininkai, gimnastai, dailiojo čiuožimo sportininkai ir kiti sportininkai turėtų stengtis padidinti šią raumenų sritį.

Gluteus minimus

Ši raumenų grupė sunkiai pastebima. Tai giliausia iš trijų. Pagrindinė funkcija – pagrobti klubą ir ištiesinti liemenį. Ši raumenų sritis dalyvauja visuose bėgimo judesiuose.

Sėdmenų raumenys prisideda prie klubo fiksavimo, taip pat yra ypač aktyvūs atliekant kardiojudesius. Norėdami suprasti, kaip išpumpuoti sėdmenis ir padaryti juos gražesnius, turite kokybiškai treniruoti didelius, vidutinius ir mažus raumenis. Sunkiai dirbti. Dėl sėdmenų pumpavimo galėsite padidinti savo jėgos rodiklius ir greičiau bėgsite bei šokinėsite.

Vyrų ir moterų mokymo ypatybės

Treniruočių programos, skirtos stiprinti sėdmenis, daugeliu atvejų yra panašios. Tačiau vis tiek yra keletas savybių, kurios turi įtakos pratimų pasirinkimui.

Treniruotė vyrams

Pagrindinis skirtumas tarp vyrų treniruočių yra tas, kad akcentuojamas ne tik sėdmenų raumenims gražios tonizuotos formos suteikimas, bet labiau siekiama lavinti jėgos savybes, didinti kojų ir klubų apimtį.

Patarimas, kaip išpumpuoti vyro sėdmenis, labai paprastas – reikia daugiau dirbti su štanga. Tam puikiai tinka pagrindiniai sėdmenų pratimai, naudojami sunkiosios atletikos sporte. Taigi vienu metu išpumpuosite kelias raumenų grupes. Taip pat galite dirbti su hanteliais ir svarmenimis, ir, žinoma, atlikti įvairius gilius pritūpimus.

Mankštos metu su sunkiu sporto įranga labai svarbu laikytis teisinga technika, nes dauguma judesių yra gana traumuojantys.

Treniruotės moterims

Merginos ir moterys jėgos savybių ugdymui neteikia tokios reikšmės kaip vyrai. Jiems labiau rūpi graži ir tonizuota sėdmenų raumenų forma. Šiuo atžvilgiu mielos ponios, kaip taisyklė, dažniausiai domisi klausimu, kaip greitai išpumpuoti sėdmenis. Ypač jei paplūdimio sezonas jau visai šalia, o laiko treniruotėms lieka mažai.

Kad užpakalis būtų tinkamas, moterims galima patarti atlikti pagrindinius kelių sąnarių pratimus namuose arba sporto salėje. Nepamirškite apie izoliaciją, taip pabrėždami sėdmenų raumenų apkrovą. Taigi jūs turite derinti Skirtingos rūšys apkrovų.

Jei tikrai norite papūsti sėdmenis, o ne tik šiek tiek juos tonizuoti, turėsite atlikti sunkų pasirodymą jėgos pratimai su maksimaliu svoriu sau, o ne tik mojuoti kojomis namuose ant kilimėlio. Jei matote tokį vaizdo įrašą kaip „kaip namuose pasidaryti sėdmenis per 5 minutes“, įsitikinkite, kad tokios „treniruotės“ neturės jokio efekto. Neapsigaukite rinkodaros frazių, raumenų auginimas nėra lengvas darbas.




© liderina - stock.adobe.com

Kaip greitai galite išpumpuoti sėdmenis?

Klausimą, kiek galite išpumpuoti sėdmenis, dažniausiai užduoda pradedantieji. Deja, daugelis pradedančiųjų sportininkų sportą meta jau po kelių treniruočių. Ir viskas todėl, kad nesulaukę norimo greito rezultato, jie nusivilia lėta eiga.

Tačiau atminkite, kad gražių sėdmenų raumenų neįmanoma suformuoti per dieną, o taip pat sėdmenų išsiurbti per savaitę. Net jei treniruojatės kasdien (tai, beje, neteisinga). Tai labai sudėtingas procesas, reikalaujantis atsakingo požiūrio. Pirmose treniruotėse jūsų kūnas tik pripras prie sunkaus krūvio. Norint išmokti techniką, pirmiausia reikės atlikti pagrindinius pratimus, tokius kaip pritūpimai su štanga ar hanteliu, be svorio, geriausia prižiūrint profesionalui. Ir tik ateityje, atsižvelgiant į darbinių svorių pažangą ir tinkama mityba, jūsų sėdmenys pradės formuotis.

Raumenys turi pailsėti ir atsigauti. Negalite treniruoti tik vienos grupės per užsiėmimą, tai gali sukelti tik pervargimą ir pažangos stoką. Optimalus sėdmenų treniruočių skaičius per savaitę yra 1-2.

Pirmuosius pokyčius, kurie bus vizualiai pastebimi, pamatysite tik po trijų-keturių savaičių. Per mėnesį gerai išpumpuoti sėdmenis yra nerealu, tačiau per šį laikotarpį jie gali būti labiau tonizuoti. Svarbiausia kryptingai ir sistemingai dirbti tobulinant šią raumenų sritį.

Norint pasiekti idealų rezultatą, gali prireikti mažiausiai metų. Nors tai iš esmės yra individualu ir priklauso nuo jūsų genetinio polinkio, pasirengimo prieš užsiėmimų pradžią, taip pat nuo treniruočių intensyvumo ir režimo laikymosi.




© Artem - stock.adobe.com

Problemų šalinimas pagal sėdmenų tipus

Kiekvienas žmogus yra individas. Skirtingų sportininkų sėdmenų struktūra bus skirtinga. Yra keturios pagrindinės šio raumenų formos:

1. A formos sėdmenys ( viršutinė dalis daug mažesnė už dugną, „širdis“).
2. Apvali forma (išgaubta).
3. V formos (smailėjantis į apačią).
4. Sėdmenys kvadratiniai (plokšti).

Neatsipalaiduokite, jei gamta jus apdovanojo gražiomis formomis. Net labiausiai suveržti sėdmenys laikui bėgant jie gali nukentėti ir prarasti savo buvusią išvaizdą. Reguliariai mankštindami šią raumenų grupę galite išspręsti dažniausiai pasitaikančias šios kūno dalies problemas:

• priveržkite nukarusį užpakalį;
• suteikti apimties plokščiam sėdmeniui;
• nuimkite „jojimo kelnes“ ant klubų (atsižvelgiant į tinkama mityba, kuris atsikratys riebalinio sluoksnio).

Nerealu pakeisti pačią raumenų struktūrą, o koreguoti formą ir tobulinti bendra būklė sėdmenų zona yra visiškai įmanoma. Per kelis mėnesius nuo pamokų pradžios išspręsite kai kurias įprastas problemas. Reikėtų atsižvelgti į tai, kad kuo labiau apleista būsena per pirmąją treniruotę, tuo daugiau laiko turėsite skirti tikslinės raumenų grupės siurbimui. Pratimai ir dieta padės pašalinti perteklių Kūno riebalai, pagerinti suglebusių sėdmenų formą, taip pat padidinti jo raumenų apimtį.

Pratimai treniruotėms namuose

Yra tam tikros kategorijos žmonių, kurie neturi galimybės lankytis sporto salėse, bet nori išlaikyti gerą savijautą fizinę formą, todėl domisi, kaip namuose pasipumpuoti sėdmenis. Tokiems sportininkams parinkome keletą efektyvių pratimų, kurių dėka galima pasiekti tam tikrą rezultatą, taip pat paruošti tikslinę raumenų grupę didesniam krūviui. Reguliariai atlikite toliau nurodytus pratimus, kad išpumpuotumėte sėdmenis ir suteiktumėte jiems graži forma. Nepamirškite, kad raumenų augimui reikia nuolatinio progreso ir krūvio didinimo (pirmiausia darbinio svorio).

Pritūpimai

Tai puiku bazinis pratimas, kuris padės ištreniruoti kelias raumenų grupes vienu metu (keturgalvius raumenis, sėdmenis). Kad žinotumėte, kaip tinkamai pripūsti sėdmenis pritūpimais, turite žinoti, kaip žingsnis po žingsnio atlikti visus judesius. Naudokite specialų rutulį:

1. Išskleiskite kojas pečių plotyje, laikykite su jomis kamuolį.
2. Ištieskite nugarą. Viso artėjimo metu nesilenkite į priekį ir neapvalykite stuburo.
3. Lėtai pradėkite leistis žemyn. Galinė padėtis – klubai žemiau lygiagrečiai grindims. Keliai neturi išsikišti už kojų pirštų. Rankas galima ištiesti į priekį arba sukryžiuoti priešais save.
4. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite visus judesius lėtas tempas.
5. Padarykite kelis pritūpimų pakartojimus.

© Bojan - stock.adobe.com

Su pagalba gimnastikos kamuolys sportininko kūno padėtis judesio metu bus natūralesnė, o sviedinys neleis sumažinti kelių. Tokius pritūpimus turėtų atlikti pradedantieji sportininkai.

Sudėtingesnis variantas yra naudoti guminį amortizatorių:

© deagreez – stock.adobe.com

Ateityje, atsižvelgiant į hantelius, geriausia pereiti prie pritūpimų su jais. Čia yra du pagrindiniai variantai. Pirmasis yra pritūpimas taurėje su vienu hanteliu, laikomas krūtinės lygyje:

Antrasis variantas yra pritūpimai su dviem hanteliais:

Atliekant bet kokį šį pratimą sėdmenų raumenims, svarbiausia pritūpti kuo giliau.

Lunges

Tai dar vienas labai naudingas pratimas. Apkrovoje dalyvauja kojų raumenys, taip pat sėdmenų raumenys. Galite naudoti specialius svarmenis (hantelius, virdulius). Namuose galite pasiimti pilną butelį vandens ar smėlio.

1. Ištieskite nugarą, padėkite kojas pečių plotyje.
2. Laikykite savo kūną tiesiai. Liemens perkėlimas į priekį padės pumpuoti keturgalvį raumenį, o ne sėdmenis.
3. Ženkite platų žingsnį į priekį dešine koja, palikdami kitą pėdą vietoje.
4. Judėjimo metu svorio centrą reikia perkelti į priekį.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Atkreipkite dėmesį, kad keliai neturėtų viršyti kojinių lygio:

© inegvin - stock.adobe.com

Pirmiausia dirbdami be svarmenų, galėsite išsiugdyti teisingą judesių atlikimo techniką. Žingsnis turi būti pakankamai platus, užpakalinė koja turi būti tik šiek tiek sulenkta, todėl krūvio akcentas atiteks būtent sėdmenų raumenims. Sportininkas turi išlaikyti stabilią kūno padėtį. Daugiau dirbkite su savo koordinavimu.

Kojų pakėlimas iš pabrėžto gulėjimo

Tai dar vienas geras judesys, kurį daugelis vyrų ir merginų dažnai atlieka namuose. Darbe dalyvauja ne tik sėdmenų raumenys, bet ir presas. Pratimą atlikite lėtai, turėtumėte jausti tikslinės raumenų grupės įtampą:

1. Pabrėžkite gulėdami.
2. Rankos visą laiką turi būti tiesios, kūnas turi būti tiesus, tarsi lentoje. Veidas turi būti žemyn.
3. Pakaitomis kelkite dešinę ir kairę kojas aukštyn. Laikykite viršuje 2-3 sekundes.
4. Atlikite apie 10-15 pakartojimų kiekvieną koją.

Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų treniruočių patirties. Treniruokitės patogiu tempu. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą. Norėdami apsunkinti pratimą, taip pat galite naudoti elastines juostas.

© Mihai Blanaru – stock.adobe.com

Traukdami kojas atgal

Tai puikus izoliacinis pratimas, kuriuo sportininkas gali gerai treniruoti visus sėdmenų raumenis. Ant Pradinis etapas galite dirbti be svarmenų.

1. Atsigulkite ant kelių, pabrėžkite dilbius.
2. Laikykite nugarą tiesiai. Lėtai ištieskite dešinę koją. Kairė koja tuo pačiu pataisykite, jis turėtų likti statinėje padėtyje.
3. Pakelkite dešinę koją atgal ir aukštyn.
4. Nuleiskite ją ant grindų.
5. Atlikite kelis pratimo pakartojimus. Tada tas pats su kaire koja.

Šį judesį galima atlikti ir sporto salėje. Dirbkite lėtu tempu.

© starush - stock.adobe.com

Tiltas

O dabar dar vienas geras patarimas kaip išpumpuoti mergaitės sėdmenis namuose - pasidaryti tiltelį. Bet ne įprastas, o sėdmenų:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius.
2. Padėkite rankas ant grindų išilgai kūno.
3. Pradėkite judesį dėdami pastangas klubo sąnaryje. Įtempkite sėdmenų raumenis. Pakelkite dubenį kuo aukščiau.
4. Atlikite kelis tilto pakartojimus.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Norint išlavinti tikslinę raumenų grupę, pratimą galima apsunkinti darant tiltą iškeltomis rankomis. Šis pratimas idealiai tinka ir stuburo srities traumų reabilitacijai, turi jausti sėdmenų zonos raumenų įtampą.

Šoninės kojos pakėlimas

Šis pratimas leidžia sportininkui kryptingai treniruoti vidurinius ir mažuosius sėdmenų raumenis. Šį izoliacinį judesį galima atlikti naudojant specialius svarmenis, kurie turi būti pritvirtinti prie kulkšnių.

Pratimo technika:

1. Pritvirtinkite kulkšnies svarmenis. Atsigulkite ant šono. Ištieskite kojas, taip pat ranką, esančią žemiau. Antrąją ranką galima uždėti už galvos.
2. Pakelkite abi kojas vienu metu. Pabandykite juos pakelti, naudodami sėdmenų raumenis. Tai darydami neatidarykite dėklo. Laikykite viršuje 1-2 sekundes.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite kelis šio pratimo pakartojimus (12-15). Dirbkite lėtu tempu.

Treniruotės salėje

Treniruotis namuose galite tik pirmajame raumenų lavinimo etape. Norint rimtesnio rezultato, reikia eiti į sporto klubą.

Taigi, kaip papūsti sėdmenis sporto salėje? Labai paprasta – reikia treniruotis naudojant specialią sporto įrangą. Tai padės daug greičiau pasiekti norimą rezultatą.

Yra daugybė naudingų pratimų, kurie padės pasiekti užsibrėžtą tikslą kuo greičiau. Tai gali būti ir pagrindiniai, ir izoliuojantys judesiai.

Užpakalio pratimai su laisvais svoriais

Visose šiuolaikinėse sporto salėse galite rasti lentyną su hanteliais ir keletą grifų su blynais. Pratimai su laisvieji svoriai yra efektyviausi.

Įtūpstai pirmyn su hanteliais

Šį pagrindinį judesį tiek vyrai, tiek moterys dažnai atlieka bet kurioje supamojoje kėdėje. Norėdami atlikti pasirodymą, turite pasiimti sporto įrangą tinkamo svorio. Pradedantieji dirba tiesine apkrovų progresavimo sistema – su kiekvienu nauju požiūriu būtina apkrovą didinti, pradedant nuo minimumo. Šis metodas padės sportininkui nustatyti savo darbinį svorį.

Pratimo atlikimo technika yra tokia:

1. Ištieskite nugarą, pasiimkite porą hantelių.
2. Viso požiūrio metu laikykite savo kūną lygiu.
3. Paimkite platų įtūpstą dešine koja į priekį.
4. Kelioms sekundėms pritvirtinkite kūno padėtį.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atlikite įtūpstą ant kitos kojos.

Dirbkite tik su patogiu svoriu. Šį pratimą reikia atlikti arčiau treniruotės pradžios. Judesyje dalyvauja didieji sėdmenų ir viduriniai raumenys.

© puhhha – stock.adobe.com

Pritūpimai

Pritūpimas yra labai populiarus pagrindinis judesys. Jo dėka sportininkas gali treniruoti ne tik didžiuosius sėdmenis, bet ir keturgalvius raumenis. Norėdami sutelkti dėmesį į mus dominančią raumenų grupę, turite eiti kuo giliau.

Judėti pakankamai lėtai. Pradedantysis turėtų išmokti techniką vadovaujamas patyrusio trenerio, nes jie gali būti trauminiai.

Technika yra tokia:

1. Tvirtai atsistokite ant kojų, paskleiskite jas šiek tiek plačiau nei pečiai, kojinės atrodo šiek tiek į šonus.
2. Padėkite sporto įrangą ant trapecinių raumenų. Suimkite strypą abiem rankomis.
3. Ištieskite nugarą. Venkite apvalinimo apatinėje nugaros dalyje ir krūtinės ląstos stuburo srityje.
4. Įkvėpkite - eikite žemyn, klubai - žemiau lygiagretės su grindimis.
5. Iškvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį. Kūnas nesilenkia į priekį. Jei padedate sau nugarą, turite sumažinti darbinį svorį. Neištiesindami kojų iki galo, pereikite prie kito pakartojimo.
6. Atlikite 10-15 šio judesio pakartojimų.

Nekelkite kulnų nuo grindų. Pritūpdami įtempkite sėdmenų raumenis.

© Vitalijus Sova – stock.adobe.com

Plie pritūpimai su hanteliais

Kitas pritūpimų tipas, skirtas pritraukti ir sėdmenų raumenis siurbti. Pliejimas gali būti atliekamas su hanteliu arba virduliu. Pradedantiesiems patariama pamoką pradėti be specialių svorių.

Pratimo technika:

1. Plačiai išskleiskite kojas. Išsukite kojas.
2. Paimkite hantelį ar virdulį į rankas ir laikykite nuleistą viduryje tarp kojų.
3. Pradėkite leisti lėtai. Kūnas nesilenkia į priekį.
4. Kelių lenkimo kampas turi būti ne mažesnis kaip 90 laipsnių.
5. Pakilkite į pradinę padėtį. Viršutiniame taške nereikia atlenkti kojų, iškart pradėkite naują kartojimą.
6. Atlikite kelis judesio pakartojimus (10-15).

Iš pradžių mankštinkitės su sporto įranga, kuri turi lengvas svoris kol galėsite atlikti visus judesius tobula technika.

Svertinis sėdmenų tiltas

Tai visiškas tilto namuose analogas. Tik čia galime labiau apkrauti sėdmenis, naudodami papildomus svorius, dėl to padidės pratimo efektyvumas. Dažniausiai naudojama štanga, kuri dedama ant dubens. Ant kaklo uždedamas specialus įklotas, kuris sušvelnina sviedinio spaudimą ant kūno.

© ANR gamyba – stock.adobe.com

Pratimai simuliatoriuose

Sportininkai dažnai treniruojasi su įvairiais treniruokliais. Bet tuo pačiu metu jums nereikia atlikti visų pratimų ant jų. Derinkite judesius su laisvais svoriais ir mašinomis.

Kojų presas su plačia padėtimi

Tai puikus bazinis pratimas, padėsiantis lavinti keturgalvius raumenis, šlaunies raumenis, taip pat sėdmenų raumenis. Kojų spaudimą atlieka beveik visi sportininkai. Judėjimo metu kultūristas neapkrauna nugaros ir preso. Šiame treniruoklyje rekomenduojama dirbti tiems sportininkams, kurie turi problemų su apatine nugaros dalimi.

Technika tokia:

1. Atsigulkite ant specialios sėdynės simuliatoriuje. Padėkite kojas ant platformos.
2. Norint efektyviai treniruoti sėdmenis, pėdos turi būti išdėstytos pakankamai toli viena nuo kitos, taip pat kuo arčiau viršutinio platformos krašto.
3. Ištieskite kojas ir nuimkite ribotuvą rankomis.
4. Įkvėpdami sulenkite kelius. Nekelkite nugaros ir galvos nuo sėdynės.
5. Iškvėpdami ištieskite kojas, bet ne iki galo, iškart pradėkite naują pakartojimą.

Visus judesius atlikite raumenų pastangomis, nenaudokite inercijos. Spaudimo ant suoliuko amplitudė turi būti pilna. Stebėkite kelių padėtį, keliant jų negalima sutraukti.

© Africa Studio – stock.adobe.com

Kojų pakėlimas gulint ant pilvo ant suoliuko arba treniruoklyje

Pratimas taip pat vadinamas atvirkštine hiperekstenzija. Tai puikus izoliuotas judesys, leidžiantis sportininkui kokybiškai treniruoti vidurinius ir mažuosius sėdmenų raumenis. Kad pratimas būtų efektyvesnis, ant kojų pritvirtinkite specialius svarmenis.

Technika:

1. Atsigulkite ant suoliuko pilvu.
2. Kojos turi likti ant svorio, laikykite jas lygiagrečiai grindims.
3. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje, tada nuleiskite kojas žemyn.
4. Tada sėdmenų raumenų pastangomis pakelkite kojas kuo aukščiau.
5. Dar kartą nuleiskite juos ir pakartokite šį pratimą kelis kartus.

Geriausia dirbti lėtu tempu. Kūnas turi būti statinėje padėtyje. Gulint kojų kėlimas nerekomenduojamas sportininkams, turintiems problemų su apatine nugaros dalimi.

Be to, šį pratimą galima atlikti ant suoliuko esant hipertenzijai, čia amplitudė bus didesnė:

© Africa Studio – stock.adobe.com© deagreez – stock.adobe.com

Tai puikus pagalbinis judesys, taip pat skirtas viduriniams ir mažiesiems sėdmenų raumenims lavinti. Vienetinis pratimas. Norint teisingai atlikti judesį, reikės specialus simuliatorius kojos tiesimui.

Technika yra tokia:

1. Atsisėskite ant mašinos sėdynės. Norėdami sutelkti dėmesį į sėdmenų raumenį, turite pasilenkti į priekį. Įprastoje padėtyje veikia vidurinė ir mažoji dalys.
2. Šlaunys turi tvirtai liesti pagalves.
3. Iškvėpdami paskleiskite klubus kiek įmanoma į šonus. Kraštutiniame taške užfiksuokite šią padėtį kelioms sekundėms.
4. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Atlikite kelis kojų pakėlimų pakartojimus (12-15).

© alfa27 – stock.adobe.com

Sportininko kūnas turi būti statinėje padėtyje.

Dauguma judesių padeda vienu metu išlavinti kelis atitinkamos raumenų grupės skyrius, tačiau yra keletas savybių. Pritūpimai ir įtūpstai geriausiai išpumpuoti sėdmenų raumenį. Vidutinės ir mažos sijos naudojamos atliekant įvairius siūbavimo judesius kojomis.

Jei esate pradedantysis, kreipkitės į patyrusio trenerio pagalbos. Tai padės ištaisyti jūsų techniką kompleksiniai pratimai. Taip išvengsite daugelio įprastų traumų. Jei neturite galimybės dirbti prižiūrint mentoriaus, pirmiausia peržiūrėkite kiekvieno planuojamo judesio mokomuosius filmukus.

Mokymo programos

Yra daugybė treniruočių programų, skirtų tikslinei raumenų grupei lavinti. Kokius pratimus daryti, kad išpumpuotų sėdmenis, priklauso nuo jūsų. Tačiau atminkite, kad per vieną pamoką turėtumėte treniruoti visas sėdmenų raumenų dalis.

Sporto salėje

Ši programa skirta štangos, hantelių ir treniruoklių buvimui, todėl mažai tikėtina, kad ją bus galima atlikti namuose. Tai treniruočių diena, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas sėdmenims. Kompleksas tinka tiek vyrams, tiek moterims. Užteks vienos tokios treniruotės per savaitę (likusiomis dienomis dirbkite su viršutine kūno dalimi):

Visus pratimus turite atlikti teisingai, kitaip nebus norimo efekto.

Namie

Taip pat apsvarstysime galimybę treniruotis namuose, jei nėra net hantelių. Bet kad pratimai nenueitų veltui, reikia bent jau guminio amortizatoriaus, kad raumenys gautų bent kažkiek krūvio, pakankamo hipertrofijai. Ši treniruotė ant sėdmenų galima daryti 2 kartus per savaitę:

Mitybos taisyklės

Mityba yra labai svarbus elementas kiekvienoje mokymo programoje. Po varginančio darbo sporto salė sportininkas turi gerai maitintis. Ant pradinis lygis klases, turite nustatyti mokymo tikslą.

Džiovinimas

Jei turite problemų dėl celiulito ant sėdmenų, taip pat su riebalų pertekliumi šonuose (vadinamieji "jojimo bridžai"), be pratimų, turėtumėte numesti. antsvorio. Norėdami tai padaryti, per dieną turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate. Trūkumo dydis ne daugiau 15-20%, labai svarbu nebadauti, nes po intensyvios treniruotės reikia aprūpinti organizmą reikiama energija.

Dėl efektyvus rezultatas aprūpinti organizmą pakankamai baltymų (2 g/kg kūno svorio) ir kompleksiniai angliavandeniai(mažiausiai 1-1,5 g). Riebalų visiškai neišmeskite, jų tikrai reikia, ypač nesočiųjų. Pakaks 0,8-1 g 1 kg svorio.

Masinis verbavimas

Priešingai, plokščių sėdmenų savininkai ir savininkai turėtų rūpintis svorio padidėjimu. Turite sudeginti mažiau kalorijų nei suvartojate. Perteklius taip pat turėtų būti 15-20%. dienpinigių kalorijų. Valgykite daug ir dažnai. Didžiąją dienos raciono dalį turėtų sudaryti sudėtingi angliavandeniai (kietųjų kviečių makaronai, ryžiai, miežiai). Baltymų taip pat reikia, apie 2 g/kg kūno.

Sportininkai masės auginimo metu dažnai naudoja skirtingus produktus sportinė mityba. Baltymai ir augiklis padės jums gauti reikiamą kalorijų kiekį, jei jums sunku daug valgyti arba neturite pakankamai laiko.

Taip pat yra visuotinai priimtos kokybiškos mitybos taisyklės:

• Gerkite daug vandens, ne mažiau kaip 33 ml 1 kg kūno svorio.
• Nevalgykite 1,5-2 valandas prieš pamoką. Priešingu atveju galite jausti galvos svaigimą ir pykinimą. Prieš treniruotę turėtų būti suvartojami sudėtingi angliavandeniai ir baltymai.
• Gerai valgykite iškart po pamokos. Jokiu būdu neturėtumėte būti alkani.
• Vakare geriausia valgyti neriebią varškę, aprūpinant organizmą „lėtais“ baltymais.
• Po 18:00 galima ir reikia valgyti, net ir laikantis dietos.

Valgykite tik kokybišką maistą. Normalizuokite valgymo procesą. Taigi rezultatų pasieksite daug greičiau.

Norint nustatyti, kuris pratimas yra efektyviausias, padeda apžvalgos apie tai, kaip išpumpuoti sėdmenis. Visų pirma, apžvalgos žinomų sportininkų. Kaip, pavyzdžiui, Arnoldas Schwarzeneggeris. Jis, būdamas septynis kartus „Ponas Olimpija“ pavadinto turnyro nugalėtojas, visada sakydavo, kad įvairūs pritūpimai yra geriausi pratimai sėdmenims.

Absoliučiai visi fitneso industrijos sportininkai, ypač dalyvaujantys įvairiose lengvosios atletikos varžybose ir varžybose, daug laiko praleidžia treniruodami šią raumenų grupę. Žymių modelių nuotraukos, taip pat jų asmeninės mokymo programos galima lengvai rasti jų socialiniuose tinkluose.

Pradedantieji neturėtų bandyti iš karto kartoti profesionalių kultūristų treniruočių programos. Tai labai didelis krūvis, kuris ilgainiui sukels persitreniravimo efektą. Geriausia susidaryti savo pamokos planą, kuris jums idealiai tinka ir atsižvelgs į individualias ypatybes. Jei tam neturite pakankamai žinių, pasitelkite patyrusių trenerių pagalbą.