Ar jūsų draugai nekantrauja treniruotis kūno rengybos centro svorių salėje? Ir matote rezultatus sunkus darbas- ryškesni raumenys ir bendras kūno sudėjimo pagerėjimas. Ar ir jūs norėtumėte pradėti „nešioti geležį“, bet nesate tikri savo jėgomis ir laisvo laiko prieinamumu? Pagalvok dar kartą.
Treniruotės su svoriais yra jėgos treniruotės, kurių metu svoris naudojamas pasipriešinimui. Treniruotės su svoriais kelia daug streso raumenims, todėl jie gali gerai dirbti, todėl padidėja jų dydis ir stiprumas, panašiai kaip aerobinės treniruotės stiprina širdį. Treniruotės su svoriais gali būti atliekamos su laisvais svoriais, tokiais kaip štanga ir hanteliais, arba su mašinomis.
Treniruotės su svoriais: kiek pakanka?
Nereikia kasdien prakaituoti sporto salėje 90 minučių, kad pamatytumėte rezultatus. Daugeliui žmonių reguliaraus intensyvumo treniruotės kelis kartus per savaitę yra geriau nei kasdieninės treniruotės. Galite pastebėti reikšmingą savo jėgos pagerėjimą kilnodami svarmenis du ar tris kartus per savaitę po 20-30 minučių. Šis dažnis taip pat atitinka sveikiems suaugusiems rekomenduojamą veiklą. Šios rekomendacijos yra tokios: jėgos treniruotės bent du kartus per savaitę, be to, bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo per savaitę.
Treniruotės su svoriais suteikia svarbios naudos sveikatai, kai jos atliekamos tinkamai. Tačiau jie taip pat gali sukelti sužalojimus, tokius kaip patempimai, mėlynės ir lūžiai, jei jie atliekami neteisingai. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turite išmokti pagrindinių jėgos treniruočių principų:
- mokytis teisinga technika. Jei esate pradedantysis, darbas su treneriu ar kitu kūno rengybos specialistu padės išmokti tinkamos technikos. Net ir patyrusiems sportininkams karts nuo karto tenka atnaujinti žinias.
- Vienas pakartojimų rinkinys. Tyrimai rodo, kad vienas 12 pakartojimų rinkinys su teisingas svoris gali efektyviai auginti daugumos žmonių raumenis ir gali būti tokie pat veiksmingi kaip trys to paties pratimo rinkiniai.
- Naudokite tinkamą svorį. Kaip žinoti, kad svoris teisingas? Tai yra pakankamai sunkus, kad raumenys pavargs po maždaug 12–15 pakartojimų. Turėtumėte vos spėti užbaigti paskutinį pakartojimą.
- Pradėkite lėtai. Jei esate pradedantysis, galite pastebėti, kad galite pakelti tik porą kilogramų. Tai yra gerai. Kai jūsų raumenys, sausgyslės ir raiščiai pripras prie jėgos treniruočių, galite nustebti, kaip greitai progresuojate. Kai galėsite lengvai atlikti 12 pakartojimų su tam tikru svoriu, palaipsniui didinkite svorį.
- Raskite laiko atsipalaiduoti. Kad raumenys atsigautų, pailsėkite vieną dieną per kiekvieną konkrečią raumenų grupę. Galite pasirinkti dirbti su pagrindinėmis raumenų grupėmis per vieną treniruotę, du ar tris kartus per savaitę, arba planuoti kasdienes sesijas konkrečioms raumenų grupėms. Pavyzdžiui, pirmadienį dirbsite su rankomis ir pečiais, antradienį – su kojų raumenimis ir pan.
Raumenų masė natūraliai mažėja su amžiumi. Jei nieko nedarysite, kad pakeistumėte nuostolius raumenų masė, tada jį pakeis riebalai. Tačiau jėgos treniruotės gali padėti pakeisti tendenciją – bet kuriame amžiuje. Didėjant raumenų masei, prieš pavargdami galėsite dirbti sunkiau ir ilgiau. Išlaikysite sąnarių lankstumą, padidinsite kaulų tankį ir geriau valdysite savo svorį. Taigi nelaukite. Pradėkite dabar.
Prieš pradėdami sportuoti sporto salėje, turite aiškiai apibrėžti, ko žmogus nori pasiekti. Dažniausiai priežastis, verčianti žmones į sporto salę, yra antsvoris ir natūralus noras su juo išsiskirti. Tačiau svorio metimas – tai ne tik svorio metimas. antsvorio taip pat riebalinio audinio deginimas. Todėl naujokai, kurie ateina į sporto salė, nereikia panikuoti, jei po poros mėnesių treniruotės svoris stovi vietoje ar net padidėja. Galimas ir kitas variantas – svoris didėja, bet apimtys mažėja, o tai vizualiai atrodo kaip figūros pagerėjimas. Idealiu atveju tų, kurie nori atrodyti geriau, užduotis yra ne tik procesas, skirtas kovai su riebalais, bet ir raumenų auginimu, t.y. figūros perkomponavimas. Susidoroti su šia sunkia užduotimi geresnė treniruotė su svoriais nei kardio treniruotės.
Tačiau tiems, kurie sporto salėje jau ne naujokai, gerai žinoma, kad negalima nuolat treniruotis su svoriais. Pageidautina nuolat stebinti raumenis staigiu krūvio pasikeitimu, t.y. šokiruoti juos, nes laikui bėgant jie pripranta prie treniruočių ritmo ir nustoja adekvačiai reaguoti į treniruotę. Ir kai keičiasi treniravimosi programa, visada yra teigiamas poveikis.
Tokiu atveju atsiranda stagnacija, t.y. progreso nėra ir laikas švaistomas. Galbūt kažkas rezultato nebuvimą vertina kaip teigiamą momentą, bet tiems, kurie nori pasiekti realius rezultatus, o ne vien pasitenkinus įgytos formos palaikymu, būtina kuo greičiau įveikti plynaukštę – laiko tarpą, per kurį raumenys nereaguoja į krūvį, priprantama prie jo vienodumo.
Raumenų šoko metodas svarbus ne tik profesionaliems sportininkams, bet ir pradedantiesiems kultūristams, norintiems kuo greičiau pasiekti savo tikslą. Moterys, kurios yra įpratusios atlikti įprastą ir pamatuotą ritualą su hanteliais ir skundžiasi, kad trūksta rezultatų, siekiančių harmonijos, tai vienodai galioja ir kitoms sportininkėms.
Raumenų šoko principas grindžiamas žmonių gebėjimu po tam tikro laiko prisitaikyti prie bet kokios situacijos, įskaitant fiziniai pratimai. Kai tik įvyksta adaptacija, rezultatai išnyksta. Atrodo, kad žmogus treniruojasi tuo pačiu tempu, bet svoris nemažėja (arba neatsiranda raumenų).
Todėl neturėtumėte pamiršti apie hantelių svorio ir intensyvumo keitimą. Į raumenų korsetas Aš neturėjau laiko prisitaikyti ir dirbau neviršydamas savo galimybių ribos, jums reikia kaitalioti raumenų šokiravimo metodus.
Būdai šokiruoti raumenis sporto salėje
1. Keiskite rinkinių skaičių
Pripratimas su tokiu pat skaičiumi priartėjimų prie sviedinio vyksta ne tik raumenų, bet ir psichologiškai. Viską atvedęs į automatizmą, žmogus nenaudoja daugumos savo jėgos išteklių. Kartais patartina sumažinti priėjimų skaičių, tuo pačiu didinant kitų raumenų apkrovą.
Taigi, organizuota laisvalaikis, leidžiantis padidinti pakartojimų skaičių, o tai padidina ištvermę. Tačiau čia svarbu nepersistengti, racionaliai įvertinus savo galimybes.
2. Pakeiskite pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje
Be to, kad pakeisite priėjimų prie kriauklių skaičių, galite pakeisti pratimų skaičių kiekviename rinkinyje.
Padidinkite jėgą ir sudeginkite daugiau kalorijų, daugiau svorio padėsite veiksmingiau. Tačiau tuo pačiu metu pakartojimų skaičius turėtų būti mažesnis.
3. Keiskite poilsiui skirtą laiką
Visi priėjimų pakartojimai atliekami be poilsio. Tam tikros trukmės pertraukos rekomenduojamos tik tarp serijų.
Kartais naudinga pailginti laiką, skirtą poilsiui tarp serijų. Tada per kitą požiūrį atsiranda galimybė duoti daugiau.
4. Pakeiskite pratimų seką ir raumenų darbo tvarką
Raumenys nedirba visa jėga, jei nekeičiate veiksmų sekos nuo treniruotės iki treniruotės. Todėl norint juos išvesti iš „sąstingimo“, staigus pratimų eiliškumo pakeitimas yra puikus šokiravimo būdas.
Treniruotės bus daug veiksmingesnės, jei pradėsite nuo tų krūvių, kuriais jie dažniausiai pasibaigdavo. Skirtumas bus pastebimas beveik iš karto.
5. Pakeiskite pratimus
Yra daugybė pratimų, skirtų treniruotis įvairūs raumenys. Kiekvienas dažniausiai renkasi tuos, kurie jam patogesni atlikti, o visa kita palieka be dėmesio.
Tai nėra teisinga. Patyrę treneriai rekomenduoja turėti bent porą treniruočių programų, kurias karts nuo karto reikia keisti. Laikantis aukščiau pateiktų rekomendacijų, daug lengviau įveikti „sąstingimą“ ir greičiau pasiekti rezultatų be fizinių ir moralinių nuostolių.
Šiek tiek sąlygiškai išorinis yra laikomas našta, kuri yra papildoma gravitacija savo kūną pratimai, - įvairių daiktų svoris ar bet kokia kita priešinga jėga: partnerio pasipriešinimas, aplinkos sąlygų keliami sunkumai ir kt. Metodologiniu požiūriu būtina atskirti griežtai dozuojamus ir ne griežtai dozuojamus išorinius svorius, nes kuo tiksliau jis normalizuojamas, tuo didesnė galimybė reguliuoti pratimų poveikį.
Pratimai su griežtai dozuotais išoriniais svoriais. Griežtas svarmenų dozavimas jėgos pratimai teikiama specialiais sviediniais, prietaisais, įranga: hanteliais, svareliais, štangos su įvairaus svorio diskų komplektu, specialiais diržais su svarmenimis, treniruokliais su bloku, spyruokle, sūpynėmis ir kitais įtaisais ir kt.
Pratimai su tokiu svorių dozavimu jau seniai užėmė dominuojančią vietą savęs stiprinimo gebėjimų ugdymo priemonių komplekse. Šių priemonių tobulinimas dabar vis labiau krypsta į įvairių techninių prietaisų kūrimą ir įdiegimą praktikoje, leidžiančius smulkiai normalizuoti svorius, labiau nukreipti motorinį aparatą (iki mažų raumenų grupių), nustatyti griežtai apibrėžtus jo veikimo būdus. (statinis, dinaminis, mišrus). Pavyzdžiui, daugybė universalių specializuotų galios simuliatoriai-- kelių padėčių staklės su 10 ir daugiau padėčių vietiniams judesiams ir vientisoms motorinių veiksmų formoms apkrauti (1, 2 pav.).
Ryžiai. vienas. Pratimų su įvairių rūšių svoriais pavyzdžiai: A – su svarmenimis nuosavas kūnas; B - su kombinuota svorio.
Dozuojant išorinius svorius, jo vertė dažniausiai įvertinama įveikiamu svoriu (kg), išreikštu procentais maksimalus svoris, įmanomas atliekant pratimą, taip pat maksimalus pratimo pakartojimų skaičius su vienu ar kitu svoriu. Egzistuoja tam tikras atitikimas tarp naštos dydžio ir to, kiek kartų ją galima įveikti per pakartotinius bandymus be poilsio, nustatant maksimalų pakartojimų skaičių.
2 pav.
Ugdant savęs stiprybės gebėjimus, orientuojantis į jų laipsnišką vystymąsi, svoriai dažniausiai naudojami 50–60% individualaus maksimumo ir daugiau. Sprendžiant užduotį išlaikyti pasiektą jėgos pasirengimo lygį, užtenka ir mažiau reikšmingų krūvių, bet ne mažiau kaip 35--40% individualaus maksimumo.
Pratimai su negriežtai dozuojamais išoriniais svoriais. Tai apima pratimus, kurių metu svoris nėra ribojamas tiksliai apibrėžtomis ribomis ir tam tikrais atvejais skiriasi nepriklausomai nuo pratimo atlikėjo valios. Dažniausiai taip nutinka, kai partnerio pasipriešinimas naudojamas kaip našta (pavyzdžiui, imtynėse), kuri apsunkina išorinės aplinkos sąlygas (bėgant giliame sniege, vandenyje ar įkalnėje), taip pat kaip improvizuoti objektai, kurie nėra specialiai pritaikyti tiksliam krovinio normavimui (akmenys, rąstai, guma ir kt.). Akivaizdu, kad tokios pratybos suteikia palyginti ribotas galimybes reguliuoti jų poveikį. Tačiau jie turi didelę reikšmę kūno kultūrai, pirmiausia taikomi motoriniai veiksmai ir kaip priemonę racionaliai naudoti gerinant galios sugebėjimaiįvairiomis sąlygomis. Daugelio tokių pratimų svorio laipsnis gali būti netiesiogiai priklausomas nuo didžiausio galimo serijinių pakartojimų skaičiaus.
Savaiminio svorio pratimai
Į šią grupę įeina pratimai, kurių svoriai lygus paties sportuojančiojo kūno svoriui, ir vadinamieji pasipriešinimo sau pratimai. Padidėjęs raumenų įtempimas atliekant tokius pratimus užtikrinamas nenaudojant išorinių svarmenų. Savotiška apkrova susidaro dėl įvairių savo kūno grandžių gravitacijos arba (ir) sąmoningai trukdant vienų raumenų susitraukimams kitų – antagonistinių raumenų – nukreiptu pasipriešinimu.
Kaip pratimai su savo kūno svoriu ugdant savijėgos gebėjimus, jie daugiausia naudojami gimnastikos pratimai, atliekama santykinai mažu tempu ir kuriam būdingas toks kūno jungčių įsikišimas, kai jų masė tarsi parodo padidėjusį krūvį treniruojamiems raumenims, pavyzdžiui, lenkiant ir ištiesiant rankas. gulima padėtis, pritūpimas ant vienos kojos, traukimasis ant skersinio, lipimas pakabinama virve. Nors toks pratimas neleidžia parodyti tokio didelio mechaninio stiprumo kaip su išorinė našta, jie plačiai naudojami praktikoje. fizinis lavinimasįskaitant savarankišką mokymąsi. Jas naudojant, perkrovų ir traumų rizika yra palyginti nedidelė, jie yra prieinami kiekvienam, pritaikomi kasdienėmis sąlygomis be jokios specialios įrangos.
Treniruotės su svoriais principai – tai taisyklių rinkinys, padėsiantis kuo efektyviau auginti raumenų masę. Šių taisyklių laikytis labai paprasta. Atkreipiame dėmesį, kad būtina ne tik taisyklingai treniruotis, bet ir maitintis.
Mokymo procesą turėtų sudaryti koncentrinis, ekscentrinis ir izometrinis raumenų susitraukimai. Be to, būtina įtraukti vieno ir kelių sąnarių pratimus. Norint pasiekti maksimalų efektyvumą, pirmiausia apkraunamos didelės raumenų grupės, o vėliau – mažos. Panašiai pirmiausia atliekami kelių sąnarių pratimai, po to – vieno sąnario pratimai, o aukšto intensyvumo pratimai pirmiausia atliekami prieš žemo intensyvumo pratimus. Taip pat patariame laikytis šių rekomendacijų, kurios skiriasi profesionalams ir pradedantiesiems:
Labiau patyrusiems sportininkams ir profesionalams rekomenduojama 1-12 pakartojimų viename komplekte, o treniruočių skaičius per savaitę turėtų būti padidintas iki 3-5 kartų per savaitę. Taip pat būtina periodizuoti programą, keičiant treniruočių intensyvumą ir apimtį. Treniruotės metu būtina naudoti didelius krūvius nuo 1 iki 6 vienkartinių maksimumų, o poilsis tarp serijų turėtų būti bent 3-5 minutės;
Norėdami pasiekti maksimalią hipertrofiją, turėtumėte pasirinkti programą su pratimais, kurių apkrova yra 6–12 pakartojimų, o poilsis tarp serijų yra 1–2 minutės;
- „jėgos“ programą būtinai sudaro pratimai su maža apkrova, tačiau atliekami dideliu tempu, o poilsis tarp rinkinių turėtų būti nuo 3 iki 5 minučių;
Nepriklausomai nuo pasiekto lygio, mokymai turi būti vykdomi sistemingai ir nuosekliai.
Treniruotės su svoriais principai reikalauja ypatingo požiūrio į mitybą. Čia turėtumėte laikytis šių taisyklių:
Gauti pakankamai energijos treniruotėms yra pirmasis kūno svorio, sveikatos ir našumo palaikymo dėsnis. Tai ypač aktualu intensyvių ar didelės apimties treniruočių atvejais;
Būtinai vartokite pakankamai cukrų (angliavandenių), nes jie yra degalai intensyvios treniruotės, palaikyti cukraus kiekį kraujyje, atkurti glikogeną kepenyse ir raumenyse;
Jei treniruojate jėgą ar ištvermę, tuomet jūsų mityba turi būti tokia, kad vienam kilogramui kūno svorio būtų 1,2-1,7 g baltymų;
Kadangi riebalai yra svarbus energijos, nepakeičiamų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų šaltinis, jie turėtų sudaryti ne mažiau kaip 20–35% sportininko dietos. Tuo pačiu metu neverta sutelkti dėmesio į kūno sudėtį, nes kūno riebalų mažinimo klausimas turėtų būti sprendžiamas ne sezono metu;
Atminkite, kad sportininkams, kuriems trūksta energijos, gali trūkti maistinių medžiagų;
Kadangi skysčiai yra svarbiausias mūsų organizmo komponentas, jį reikia vartoti likutiniais kiekiais prieš, per ir po treniruotės;
Mityba prieš, po ir per treniruotę turėtų skirtis, nes prieš treniruotę turėtų skatinti skysčių kaupimąsi. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas angliavandeniams, baltymų turi būti saikingai, o riebalų ir skaidulų – minimaliai.
Treniruotės metu turite vartoti pakankamai skysčių ir palaikyti cukraus kiekį kraujyje.
Mitybos po treniruotės tikslas – atstatyti prarastus skysčius, elektrolitus ir energiją, atstatyti glikogeno kiekį raumenyse ir kepenyse.
Atminkite, kad sportininkams nereikia papildomų mineralinių ir vitaminų papildų, jei jų mityba skirta pakankamai energijos. Kadangi bet kurio sportininko racione turi būti gyvūninės kilmės produktų, vegetarai sportininkai rizikuoja gauti nepakankamą maistinių medžiagų kiekį. Tokiu atveju jie turėtų pasitarti su sportinės mitybos specialistu.
1. Neatlikite daug pratimų ir priėjimų vienam raumeniui. Dažnai matau, kaip pradedantys kultūristai sporto salėje atlieka 4-5 bicepso pratimus ir atlieka 4-5 kiekvieno pratimo rinkinius. Iš viso paaiškėja, kad jie atlieka 20–25 priėjimus tik vienam raumeniui. Taigi, pagal šį scenarijų, oh raumenų augimas galite pamiršti ir net atvirkščiai, raumenys gali lengvai pradėti mažėti! Niekada nedarykite daugiau nei dviejų keturių rinkinių pratimų raumenims, tokiems kaip: bicepsas, tricepsas, krūtinė, keturgalvis raumuo, lavonas, šlaunies raumenys. Arba atlikite tris pratimus trimis rinkiniais – tai yra maksimumas, kurį galima rekomenduoti be ūkio besitreniruojančiam sportininkui. parama.
2. Traukdami geležį nuspręskite, kokio konkretaus tikslo siekiate. Ar norite pasiekti raumenų apimtį (kaip kultūristai), ar tai yra jūsų tikslas stiprūs raumenys(kaip jėgos kilnotojai)? Nusprendę, atkreipkite dėmesį į mokymo metodą. Jei raumenų apimtis jums yra prioritetas, kiekvieną kartą turite atlikti 12–20 pakartojimų. Būtent tokie mokymai padės jums raumenų skaidulos suyra, todėl raumenys auga. Jei jūsų tikslas yra jėga, nedarykite daugiau nei 8 pakartojimų per seriją. Optimalus jėgos savybių ugdymui yra 4-6 pakartojimai vienu metodu. Paimkite tokį svorį ant sviedinio, kad galėtumėte atlikti tik tiek pakartojimų.
3. Poilsis tarp serijų ir pratimų taip pat priklauso nuo jūsų treniruotės tikslo. Jei dirbate su jėga, ilsėkitės ilgiau (iki keturių minučių tarp serijų ir iki penkių minučių tarp pratimų). Jei tūris mažesnis (iki dviejų minučių tarp serijų ir iki trijų minučių tarp pratimų).
4. Netreniruokite didelių raumenų grupių dažniau nei kartą per savaitę. Visų pirma, šie raumenys yra: krūtinė, bicepsas, keturgalvis, latissimus dorsi atgal. Ir atvirkščiai, dažnai galite treniruoti tokius raumenis kaip: abs, dilbiai, blauzdos – šie raumenys daug dirba Kasdienybė ir visada pasiruošę daugkartiniams ir dažniems apkrovimams. Dideliems raumenims atsistatyti reikia daugiau laiko, o jei nesuteiksite jiems tokios galimybės, galite pamiršti progresą.
5. Siurbdami presą nepamirškite apie nugaros raumenis. Tai ypač pasakytina apie apatinę nugaros dalį. Siekdami brangių kubelių ant pilvo, dauguma žmonių kiekvieną dieną, kur tik įmanoma, sukasi, bet niekada (arba labai retai) netreniruoja nugaros (ypač juosmens). Toks požiūris į treniruotes gali labai pakenkti sveikatai. Turėkite tai omenyje, kai vėl bėgate treniruoti pilvo! Užsiėmimų metu reikia atlikti tiek pat pratimų, kurie lavina pilvo raumenis ir nugaros raumenys kurie dalyvauja tiesinant stuburą. Priešingu atveju, jei kuri nors raumenų grupė yra labiau išvystyta, tai gali sukelti stuburo išlinkimą, taip pat kitas patologijas!
6. Jei treniruojatės be ūkio. parama (steroidai), neikite į sporto salę dažniau nei tris kartus per savaitę. Jei jūsų tikslas yra išsausėti, netekdami kuo mažiau raumenų masės, bėgiokite arba užsiimkite aerobika dienomis, kai nėra treniruočių su geležimi. Tačiau vienaip ar kitaip jūs vis tiek prarasite tam tikrą raumenų audinio kiekį kartu su kūno riebalais.
7. Neperveržkite mokymo procesas, kitaip jūsų kūnas pradės papildyti energiją iš jūsų raumenų, o tai žymiai sulėtins jūsų progresą. Jūsų treniruotė neturėtų trukti ilgiau nei vieną valandą. 10 minučių apšilimas, 40 minučių pagrindinė treniruotė ir 10 minučių atvėsimas – tai optimali treniruočių su svoriais schema, duodanti teigiamų rezultatų.
8. Pirmenybę teikite baziniams pratimams ir stenkitės jais pradėti treniruotę. Išimtis – bicepsai, kurių treniruotes rekomenduojame pradėti nuo pratimo „štangos lenkimas stovint“. Šis pratimas nėra pagrindinis, tačiau nepaisant to, jis pelnytai laikomas veiksmingiausiu lavinant peties bicepsą (bicepsą). Taigi, geriau pradėti treniruoti kojas ir sėdmenis nuo pritūpimų. Pečių treniruotė – su hantelio spaudimu aukštyn, arba štangos spaudimu iš už galvos. Nugaros treniruotė su mirties trauka. Krūtinės treniruotė, su spaudimu.
9. Visada apšilkite prieš treniruotę su svoriais ir atlikite vieną ar du apšilimo setus prieš atlikdami sunkius darbus pagrindiniai pratimai. Bendras apšilimas paruoš jūsų širdį ir nervų sistema artėjančiai treniruotei, taip pat apšildykite visą kūną. O apšilimas prieš pagrindinius pratimus paruoš treniruojamą raumenų grupę dideliems svoriams ir padės išvengti daugelio nemalonių traumų.
10. Po to būtinai valgykite daug baltymų turintį maistą jėgos treniruotės. Tai turbūt vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos reikia nepamiršti. Vartokite pakankamai baltymų arba išgerkite baltymų kokteilį praėjus 20–30 minučių po treniruotės. Jei to nepadarysite, galite pamiršti apie raumenų augimą!