Jų nepastebėti ir neišskirti iš minios tiesiog neįmanoma. Vieni į juos žiūri su šypsena, kiti tyliai nekenčia.

Patikrinkite šiuos pavyzdžius, jei esate vienas labiausiai erzinančių nuolatinių supamosios kėdės lankytojų.

asmenukių mėgėjai

Ne, jie, žinoma, skiria laiko treniruokliams. Tiesa, jie tai daro ilgos pertraukos sukurti nuotraukų seriją socialiniams tinklams, iš kurių vėliau atrenkama pora sėkmingiausių.

Dažnai jie nusideda švelniais jausmais fotografuodami savo mėgstamas įžymybes.

Paprastai asmenukių mėgėjai per visą treniruotę juda salės perimetru nuo veidrodžio iki veidrodžio, palaipsniui ieškodami geriausio fotografavimo, apšvietimo ir fono taško.

Na, o jei mokymai vyksta draugo kompanijoje, jie tikrai kreipsis į jį pagalbos, o banalios asmenukės virsta visaverčiais paveikslėliais. Ir dažnai pačiose netikėčiausiose vietose ir pozose, kaip ir Anastasijos Voločkovos bei jos bendravardės, grupės „Nikita“ solistės Anastasijos Kumeiko atveju.

Pūsimas ir rėkimas "riedėjimas"

Juos galite išgirsti beveik iš kiekvieno salės kampo. Jų pagrindinis arklys - didelis svoris. Jie dirba su juo, kad visi apie tai žinotų.

Poilsio tarp setų metu stipruoliai garsiai ir sunkiai kvėpuoja, tarsi pranešdami kitiems, kad tikrai ne atšalo, o tik įgauna jėgų prieš kitą trūkčiojimą.

Pasibaigus treniruotei, būtent šis svoris su siaubingu riaumojimu ir riksmu nukrenta ant grindų, kad aplinkiniai jį pataisytų: stipruolio darbas baigtas.

Įsimylėję balandžiai

Geriausias poilsis tarp serijų prie simuliatorių yra laikas, praleistas bučiuojantis su mylimuoju. Jų negėda nei prakaitas, nei nuovargis, nei daugybė smalsių akių. Svarbiausia yra visiškai ir visiškai pasiduoti jausmui, o pavydūs žmonės - į pragarą.

Tačiau poros, kurios vienas kitam jaučia ypač stiprius jausmus, prieš viešų bučinių dalį atlieka bendras treniruotes, kuriose būtinai atlieka trenerio vaidmenį.

"Graži moteris"

Jei ne sportinė apranga, būtų galima pagalvoti, kad jie eina į vakarėlį ar pasimatymą. Paprastai jie ateina į salę su grupe. Jų pagrindinis skiriamasis bruožas- nepriekaištingas makiažas, stilius ir atsargumas užsiėmimų metu (kad nesugadintumėte viso šio grožio).

Jie stengiasi pasirinkti paprasčiausią fizinę veiklą, pavyzdžiui, atsipalaidavę vaikščioti taku, daug dėmesio skiria pokalbiui ir vienas kito fotografavimui.

Ir jei jie staiga ateina į salę vieni, kaip Olga Buzova, tada apsiriboja daugybe asmenukių.

ekshibicionistai

Beveik visi sporto salės lankytojai paslapčia svajoja apie savo kūną. Tačiau tai nedaro jų mėgstamiausiais iš kitų. Ir viskas dėl to, kad šie žmonės pernelyg sąmoningai demonstruoja savo pasiekimus - jie yra susižadėję su nuoga, na, arba beveik nuoga, kaip Stasas Kostyushkin iš grupės „Arbata kartu“, liemuo.

Ir tai ne tik banalaus pavydo reikalas. Dėl tokių mėgėjų demonstruoti kubus ant pilvo, sako salės eilinis, elementariai nepatogu mankštintis: priėjimų metu nuogo liemens savininkas prakaituoja, sutepa treniruoklį ir, deja, ne visada naudojasi rankšluostį pėdsakams uždengti.

"Čempionai"

Jų visiškai nedomina fotografavimas, tačiau jie neabejingi veidrodžiams ir savo atspindžiui. Beveik po kiekvieno priėjimo degančiomis akimis jie pradeda svarstyti pasiekimus, lygiagrečiai bandydami palyginti savo kūną su kolegų ant štangos kūnais.

Prenumeruokite Qibble per Viber ir Telegram, kad neatsiliktumėte nuo įdomiausių įvykių.

Net jei esate aršus „kambarinių“ treniruočių gerbėjas – nepraeikite pro šalį. Nei vienas traukos judesys pagal stuburo raumenų pumpavimo efektyvumą negali būti lyginamas su klasikiniu „kiemo“ pratimu – prisitraukimais.Statykite dėl funkcionalumo – pasieksite asmeninį prisitraukimų rekordą ir suformuokite pavydėtiną nugaros masę.

Jei kreipėtės į šios programos pagalbą, manoma, kad jau pasiekėte tam tikros sėkmės įvaldydami pratimą. Mūsų užduotis – išplėsti Jūsų esamų galimybių sritį ir pagerinti kiekybinius prisitraukimų rezultatus.

Siūlome jums prisitraukimo programą, skirtą 90 dienų sistemingam darbui – 15 ciklų su įvairaus pakartojimų apimtimi priėjimuose, pritaikytą jūsų fiziniam „formatui“. Atlikite tik 16 minučių prisitraukimų per dieną ir pereikite nuo pradinių 9 pakartojimų iki rekordinių 20 pakartojimų.

Atminkite, kad maksimalų prisitraukimų skaičių reikia atnaujinti tik kartą per savaitę, pačioje pradžioje, po poilsio dienos. Taigi kiekviena nauja savaitė prasidės +1 pakartojimais.

Galite atsidėti jos praėjimui arba lygiagrečiai su pagrindine treniruočių programa atlikti prisitraukimus ant horizontalios juostos. Tačiau atminkite: jei pasirinkote sau kombinuotą treniruočių variantą, peržiūrėkite jėgos treniruočių planą sporto salėje, laikinai sumažindami apkrovą nugaros raumenims ir bicepsams – šios raumenų grupės taip pat gauna galingą darbo porciją atliekant prisitraukimus.

Norint išlaikyti pasiektą „kartelę“ prisitraukimais ir stabiliai judėti pirmyn, teks treniruotis šešių dienų režimu su trumpa, bet pilnaverte vienos dienos pertrauka. Laikykitės teisingo mokymosi reguliarumo: viena nenumatyto poilsio diena jūsų pažangą nustums atgal.

Taigi, kaip padidinti prisitraukimų skaičių ant horizontalios juostos? Greičiausiai jau įsitikinote, kad linijinio kiekybinio krūvio didinimo strategija mūsų versle yra neproduktyvi – ji tik išeikvoja galios potencialą. pečių juosta. Reikia elgtis kitaip.

Galiu lažintis, kad būdamas paauglys žaisdavote prisitraukimus su vaikinais. Todėl darbo principas jums turėtų būti gerai žinomas. Siūlomame treniravimosi programa taikysime tą patį „paprastą“ metodą, tik modifikuosime į „atvirkštinės“ piramidės variantą. Tokios technikos efektyvumu abejonių nekyla – poliatlonininkai ją seniai ir efektyviai naudoja treniruotėse.

Pritraukimų ant horizontalios juostos schema šios technikos kontekste yra tokia: atliekate 5 rinkinius su skirtingu metodų skaičiumi, pradedant nuo didžiausio ir palaipsniui mažinant apkrovą. Logika čia tokia: įsijungę į darbą naujomis jėgomis tikrai peržengsite „barjerą“ ir įmesite dar kelis vertingus pakartojimus, o paskutiniais „mažo tūrio“ priėjimais pataisysite rezultatą.

Atkreipkite dėmesį į tai, kokia nepastovi yra treniruotės intensyvumo grafiko kreivė – kiekviename kitame mikrocikle jūsų raumenys patirs naują šokiruojančią apkrovą. Pakartojimų skaičiaus darbinis diapazonas plėsis kas savaitę. Kiekvieną savaitę pridėkite vieną pakartojimą iki paskutinio maksimumo. Įtvirtinkite rezultatą ir paruoškite raumenis kitam strypo padidėjimui!

Pirmoji naujos savaitės sesija prasideda maksimaliomis nesėkmių pastangomis – kovokite dėl kiekvieno pakartojimo, atlikite tiek „švarių“ prisitraukimų, kiek leidžia jėgos resursai. Manote, kad tai jūsų lubos, tačiau duokite raumenims 2 minutes atsigauti ir galėsite atlikti dar 4 „lengvų“ valdymo rinkinių.

Grįžkite į „daugiakampį“ ir išbandykite programą! „Užaugsi“ kuklų rezultatą prisitraukimuose iki puoselėjamų 20 pakartojimų ir išnaudok pasiektą pranašumą tolimesnėse treniruotėse.

2016 m. gruodžio 6 d., 11:00 val

Šiaurietiškas ėjimas: kaip, kam, kodėl?

Pirmą kartą apie šiaurietišką ėjimą išgirdau iš tėčio, kai jis tuo rimtai susidomėjo. „Geras pasiūlymas vyresnio amžiaus žmonėms“, – pagalvojau tada. „Gera širdžiai ir neperkrauna sąnarių“.

Ir tuo aš buvau visiškai teisus, bet vis tiek į kai ką neatsižvelgiau: suomiškas vaikščiojimas yra veiksmingiausias riebalų degiklis. Tai sužinojau iš patirties.

Nuotrauka: Getty Images

Kartą atvykau savaitei pas tėvus. Šiomis dienomis nenorėjau eiti į sporto salę, bet taip pat nenorėjau riebėti ant mamos blynų ir šarlotų.

Tėtis padavė man savo lazdas už Siaurinis ejimas ir pasakė: "Pabandyk!"

Paieškojęs šiaurietiškojo ėjimo technikos internete, paėmiau lazdas ir išėjau iš namų. Daugiausia norėdamas įtikti savo tėčiui, parodydamas jam, kad man įdomi jo patirtis.

Aš – ilgametis supamosios kėdės nuolatinis žmogus – iš šios patirties daug nesitikėjau.

45 minutes vaikščiodamas su lazdomis pilnai treniruojau visą kūną: pajutau, kaip dirba kiekvienas raumuo. Ir viršus, ir apačia – viskas jautėsi kitą dieną.

Pagal šį scenarijų aš, žinoma, kartojau treniruotę, bet su pulsometru. Matavau pulsą normaliai vaikščiojant ir vaikštant su lazdomis. Su lazdomis jis buvo 13 dūžių per minutę didesnis, o tai reiškia, kad šiaurietiškas ėjimas sudegina daugiau kalorijų nei įprastas ėjimas.

Savaitę valandinių kasdienių treniruočių su lazdomis numečiau pusantro kilogramo su sąlyga, kad valgau daugiau nei įprastai.

Nuo tada rimtai žiūriu į šiaurietišką ėjimą, nelaikau jo išskirtinai pensininkams.

Taip, šiaurietiško ėjimo lazdos – ideali naujametinė dovana tėvams, kuriems supamojoje kėdėje lyginties tempti neleidžia nei amžius, nei sveikata, nei mentalitetas.

Suomiškas pasivaikščiojimas gryname ore padarys jūsų mylimas mamas ir tėčius sveikesnius: jie sulieknės, sustiprės kraujagyslės ir širdis, taps žvalesni ir žvalesni kūnu ir dvasia.

Bet jūs, mano gerieji ir išmokyti, neturėtumėte iš aukšto žiūrėti į šiaurietišką ėjimą. Tiesą sakant, tokio tipo treniruotės buvo sukurtos profesionaliems Suomijos slidininkams, kuriems reikėjo palaikyti formą ne sezono metu.

Techniškai gerai atliktas šiaurietiškas ėjimas yra visapusiška treniruotė visoms raumenų grupėms, efektyviai deginanti kalorijas.

Techniškai kompetentingas yra nepaprastai svarbi detalė. Įprasta slidinėjimo lazdosšiaurietiškam ėjimui jie netiks: reikia specialių. Naudositės slidėmis – gausite papildomai, labai kenksminga apkrova nugara ir keliai.

Suomijos lazdos yra daug trumpesnės nei įprastos. Jie būna dviejų tipų: fiksuoto ilgio ir teleskopiniai (su keliais ištraukiamais segmentais).Kaip ir mano tėtis, aš mėgstu teleskopinius.

ManGO šiaurietiško ėjimo lazdos yra labai geros. Teleskopinis. Yra ir aliuminio, ir anglies. Juos lengva surinkti, laikyti ir transportuoti.

Kiekviena MANGO lazdelių pora yra su dideliu priedų rinkiniu, taip pat dėklu su žingsniamačiu. Tai daro juos puikia dovana, pavyzdžiui, Naujųjų metų proga.

Maskvoje yra daugiau nei 500 miestelių su lauko treniruokliais. Mieste plėtojamas kiemo sporto aikštynų tinklas. Bet sporto entuziastai savo stato parkuose! VM žurnalistė vaikščiojo po mišką iš improvizuotų medžiagų pagamintomis „sūpamosiomis kėdėmis“. Izmailovskio parkas, Raudonojo ežero krantas. Pirmiausia „vėpliai“ čia įsirengė namą persirengti.

Tada šalia namo, tarp medžių, jie pastatė simuliatorius. Štai spaudimas ant suoliuko su savadarbe štanga. Čia yra horizontali juosta, iš vamzdžių suvirinti strypai, suoliukas presui.

Vieta puiki.

Užsukite ir grožėkitės ežeru.

Vasarą nuo vandens pučia vėsa, – sako sporto miestelio lankytojas pensininkas Vladimiras Znamenskis. – Kai pavargstu nuo treniruočių, einu žaisti tinklinio – yra aikštelė.

Ir teisingai – šalia yra puikiai įrengta žaidimų aikštelė su tinklu.

Panašūs, ant tvenkinių krantų, miesteliai – taip pat prie „vėplių“ namų – yra ant Putjajevskio tvenkinių Sokolniki ir Aukštutinio Tsaritsynsky tvenkinio Caricyne. Nuošaliame Timiryazevsky parko kampelyje radau didžiausią ekologinio stiliaus sporto miestelį.

Ant laukymės – pavasarinis purvas.

Pavasaris, tik sniegas praėjo, – gūžteli pečiais daugiau nei penkerius metus čia studijuojantis Jevgenijus Andreičenko. Bet oras toks gaivus! Galiu čia mokytis dvi valandas ir niekada nepavargsiu! Sporto salė nuostabi. Pavyzdžiui, strypas yra pagamintas iš storo metalinio vamzdžio, ant kurio pakabinami ...

automobilių ratai.

Ant padangos kruopščiai užrašytas svoris – 45 kilogramai. Jei jums to neužtenka, visada galite pakabinti „blynus“, pagamintus iš sunkvežimių diskų.

Galite pagaminti bet kokio svorio štangą, - sako Eugenijus. – Tik dabar diskai kartais dingsta – jų darbuotojai migrantai vagia ir perduoda spalvotajam metalui.

Visos mašinos – svorių kėlimo blokai, lygiagretės, stelažai štangoms, suolai spaudimui suoliukais – yra kruopščiai pagamintos iš medžio. Sportininkai aiškina, kad naudoja tik sausus nukritusius kamienus. Čia kabo savadarbis smėlio maišas, o ten – į žemę įkaltas stulpas su uždėtomis padangomis. Tai skirta kovotojams – smūgiams atidirbti. Kitas know-how – iš dviejų storų rąstų pagamintas simuliatorius, imituojantis žmogaus kūną. Galite pasukti rąstus, kaip jums patinka – tarsi imtynių judesiai ir priešininko pakėlimas.

Ech, norėčiau čia supilti kelis sunkvežimius žvyro, kad purvas po kojomis nesibraižytų“, – atsidūsta kitas „supamosios kėdės“ eilinis Timiriazevskio rajono gyventojas Aleksejus Kolomietsas. – O kur iškeldinti piknikų mėgėjus! Kaip savaitgalis - jie rengia vakarėlius su ugnimi. Ir palikti krūvas šiukšlių.

Tačiau, pasak Aleksejaus, didžiąją metų dalį „linksmininkai“ neerzina.

Iškylose dažniausiai šurmuliuoja vasarą, o užsiimame ištisus metus, – priduria sportininkas. – Žiemą čia ateinu ant slidžių. O sniegui nutirpus – ant dviračio. Čia juk bendrauji su gamta: kartais pakelia štangą, o šalia pabeldžia genys... Smagu, ar ne?

TIESIOGINĖ KALBA

Viktoras Zverevas, Akademijos Lengvosios atletikos katedros profesorius. Lesgaft:

Smagu, kad Maskvos kiemuose atsirado sporto miesteliai. Taip grįžtama prie gerų sovietinių tradicijų, kai vaikai buvo nuolat „kabinami“ ant horizontalių strypų ir buvo daug sveikesni už dabartinius.

Kalbant apie „miško fitnesą“, tai taip pat yra puikus užsiėmimas. Pradedantiesiems patarčiau pirmiausia pasipraktikuoti ant horizontalių ir lygiagrečių strypų, tai yra dirbti su savo svorio. Po kelių mėnesių, kai sustiprėsite, galėsite pereiti prie svarmenų.

Bet – atsargiai. Jei miške spausite štangą ar sportuosite ant treniruoklio, tuomet šalia turi būti dar bent vienas žmogus – apsidrausti. Priešingu atveju, pavyzdžiui, ta pati juosta gali nukristi ant krūtinės ir susižaloti. Būtina stebėti treniruoklių sveikatą. Prieš mankštindamiesi įvertinkite, ar jie stulbina, ar strypai stabilūs, ar tvirta horizontali juosta.

Apskritai veikla lauke yra daug naudingesnė nei sporto salėje. Organizmas greičiau atsigauna ir atlaiko rimtesnį krūvį. Ne veltui visos sporto mokyklos, taip pat ir sunkiosios atletikos, kiekvieną vasarą kartu su „geležimi“ ir platformomis išvažiuoja iš miesto. mokymo procesas tęsti ten. Taigi eik į mišką, sportuok, būsi sveikesnis!

NUOMONĖ

Pabėgti nuo miestų šurmulio

Timūras Valejevas

Gana lengva įsimylėti bėgimą. Kad gimtų tikra aistra, užtenka dvi ar tris savaites išsekinti save bėgiojimu – tada baigiasi kančios, ateina jausmai.

O dabar atrodo, kad esi pakeistas: kalbi apie neatidėliotinus reikalus, kai kolegos pasiūlo vakare „nuvažiuoti“ į smuklę, esi pasiruošęs ryte nepusryčiauti, kad spėtum pabėgioti prieš darbą, savaitgalio vakarą susitikime su draugais, patariate perimti naują gyvenimo būdą, nes „bėgant niekas nepralenkia endorfino smūgio“.

Bėgimas yra naudingas viskam, sako daugybė medicinos straipsnių. Dėl jau minėtų endorfinų (gydytojų nuomone, skirtingomis dozėmis jie yra 200 kartų veiksmingesni už morfijų), iššokus po 30 minučių bėgimo, visą alsuojantis laimės jausmas tampa nuolatiniu Jūsų svečiu. Galima sakyti, kad „bėgimo priklausomybė“ yra priklausomybė nuo narkotikų. Kūnas išsivalo ir sustiprėja, charakteris keičiasi į gerąją pusę.

Reguliariai bėgiojantis žmogus lengviau valdo savo emocijas, o taip dažnai didmiesčio rūpesčiuose gaunamos padidintos adrenalino dozės jo organizmui nedaro žalingo poveikio, kaip nutinka sėsliems žmonėms.

Žinoma, kažką panašaus galima pasakyti apie bet kurią sporto šaką, tačiau atsidavęs bėgimas tiki, kad jokia disciplina neprilygsta tokiam pačiam laisvės jausmui. Prisimenu vieną kartą ilga pertraukaĮ rankas paėmiau dviratį. Pirma mintis buvo ne sėdėti ant jo, o bėgti su juo. Kai esi aistringas bėgimui, bet koks inventorius atrodo perteklinis, nesvarbu, ar tai riedučiai vasarą, ar pačiūžos žiemą.

Atskiro paminėjimo vertas smegenų darbas. Kai bėgate, galvojate lengvai ir vaisingai.

Bėgime taip pat slypi pavojai, todėl reikėtų susilaikyti nuo bėgiojimo šalia gamyklos išmetamųjų dujų ir ypatingą dėmesį skirti nugarai. Kuo švelniau žingsniuosite, tuo geriau.

Dabar lauke šlapdriba. Šiuo atžvilgiu yra sunkiai paaiškinamas modelis: kuo labiau nemėgsti oro, tuo labiau džiaugiesi po bėgimo.

Bėgimas yra teisinis pagrindas ir galimybė pabūti vienam. Bėgimas suteikia galimybę trumpam pabėgti nuo daugybės problemų, nuo kai kurių visam laikui.

Sveiki, mieli mano tinklaraščio prenumeratoriai ir skaitytojai. Jūs ir aš turėtume aptarti, kaip sustiprinti, pumpuoti ir drąsiai palengvėti savo kūną. Tam skirsiu daugiau nei šimtą straipsnių.

Ir šiandien turime pakalbėti apie sėdmenų raumenis. Daugelis vyrų ignoruoja būtent „penktojo taško“ raumenų lavinimą. Net nuolatiniai supamosios kėdės su abonementais a la neribotai.

Jie neša geležį ir prakaitą ant treniruoklių, stovi ant svarstyklių ir matuojasi tricepsus. Net ir jie dažnai nekreipia dėmesio į savo „foną“. Tikrai viena mano skaitytoja taip pat mano, kad sėdmenų treniruotės įdomios tik merginoms.

Tik silpnoji lytis svajoja pasipumpuoti brazilišką užpakalį, o paskui publikuoti nuotraukas „Instagram“. Tiesą sakant, gražus asilas svarbu ir vyrams. Tai viena seksualiausių abiejų lyčių kūno dalių.

Šiek tiek daugiau, bet labai įdomu:

Jis purto bicepsą, o ji sprendžia pagal sėdmenis

Jokios magijos, mokslas jau viską paaiškino. Pasąmonės lygmenyje moteris informaciją apie vyro sveikatą ir jėgą gauna pečių plotyje ir elastingi sėdmenys. Be to, nedidelio tvirto užpakalio savininkui lengviau daryti trintį lovoje.

Tikiuosi, man pavyko įtikinti net labiausiai abejojančius skaitytojus ir dabar galite pereiti prie siurbimo sėdmenų raumenys. Tai tiesa, į tai moterys žiūri.

Parsisiųsti neišeinant iš namų

Jums visai nereikia eiti į sporto salę. Užtenka namuose atlikti pratimus sėdmenims. Treniruokitės bent 8 minutes per dieną, vieną laisvą dieną per savaitę. Arba darykite tai kas antrą dieną, bet darykite dvi treniruotes per dieną.

Jei turite antsvorio Ir sėdimas darbas, tada nesitikėk, kad šiandieninės kreivos formos greitai taps tokiais, kokių norisi.

Jei reguliariai mankštinsitės, per savaitę pastebėsite apimčių sumažėjimą. Tiesiog į savo kasdienybę įtraukite sėdmenų mankštą. Ir rezultatas tikrai ateis. Čia išsamiai aprašysiu 15 pratimų, kurių rezultatą išbandžiau savo penktuoju tašku. Kalbant apie mitybą, negaliu pasakyti, kad jūsų užpakalis įvertins tam tikrą dietą.

Galite naudoti tą patį meniu kaip ir kitoms sporto šakoms. Nesikartosiu. Apie mitybą galite perskaityti ankstesniuose mano straipsniuose.

Visus pratimus galima suskirstyti į kelias grupes:

• Pritūpimai

Tai būdas, kuriuo derinamas paprastumas ir efektyvumas dirbant su sėdmenų forma. Jie priverčia dirbti tuos raumenis, kurie nedalyvauja nei einant, nei bėgant.

Išnyksta tam tikra laikysena su maksimalia raumenų įtampa ir judesių diapazono stoka. Geriausiai tinka kūno riebalų deginimui ir tempimui.

• Dinamiški judesiai

Nuo staigių kojų siūbavimo su dideliu judesių diapazonu iki ramių lenkimų ir lenkimų atgal. Tuo pačiu metu jie dirba tempdami raumenis.

• Lunges

Jėga praverčia ne tik kunigams, bet ir šlaunų priekyje bei blauzdose. Veiksmingiausias raumenims stiprinti.

• Treniruotės su svarmenimis

Kompleksą galite pasirinkti patys, iš jums patogių. Pavyzdžiui, jei nepageidautina perkrauti kelių sąnarius, tuomet pritūpimus ir įtūpimus galima pakeisti pratimais gulimoje padėtyje.

• Klasikiniai pritūpimai

Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, o rankas ištieskite išilgai liemens. Dubuo grįžta atgal, o keliai sudaro stačią kampą. Taisyklingai pritūpkite įkvėpdami ir pakilkite iškvėpdami.

• Daliniai pritūpimai

Tokios pat kaip ir klasikinės, tik reikia nusileisti ne taip giliai, o perpus mažiau. Skirtingai nuo pirmojo, tai yra tausojantis sąnarių variantas.

• Baleto pritūpimai (plié tipo)

Plačiai išskleiskite kojas, pasukite kojų pirštus į šonus. Reikia atsisėsti taip, kad abu klubai išsirikiuotų į horizontalią liniją, o blauzdos – vertikaliai. Tai sukurs stačią kampą po keliais.

• Pistoletas

Tai sunkus pritūpimas, susijęs su pusiausvyra ir raumenų jėga. Todėl iš pradžių teks įsikibti į kėdės atlošą arba atsiremti ranka į sieną. Vieną koją šiek tiek sulenkite ties keliu. Pritūpkite ant antrojo. Kaip lėtai atsilenk sulenkta koja ir ištiesinkite jį į horizontalią padėtį. Tiesdami novą, šiek tiek sulenkite koją ties keliu.

• Kojos svyruoja į priekį, atgal ir į šonus

Atsistokite tiesiai. Staigiai atsitraukite kairė koja kuo aukščiau pakaitomis pirmyn, atgal ir kairėn. Panašiai kita koja į priekį, atgal ir į dešinę. Galite įsikibti į kažką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

• Apatinės padėties svyravimas

Viskas taip pat, tik stovi keturiomis.

• Pingvinas

Šis įdomus veiksmas suteiks energijos gera nuotaikašios dienos naujienoms. Sėdėti ant grindų. Įsivaizduokite save kaip pingviną. Jūs esate pingvinas ir jums reikia judėti. Kojos ištiestos į priekį ir šiek tiek suspaustos keliuose. Vaikščiokite grobiu ant grindų. Stenkitės išlaikyti savo kūną tiesiai.

• Šokdynė

Jūs neprivalote jos sekti į parduotuvę. Tiks bet kokia ilga virvė, kurią jums patogu atsukti. Kasdien šokinėkite 15 minučių. Tokia apkrova tinka visiems, kurie turi ramius kaimynus ir storas betonines grindis.

Žinoma, jei gyvenate devynių aukštų skydiniame name, nuomininkai, esantys žemiau jūsų, dažnai skundžiasi triukšmu, tuomet rizikuojate ne tik tempti ritinius, bet ir pritraukti nuotykių.

• 5 pratimai gulimoje padėtyje

• įsivaizduojama kėdė

Atsistokite nugara į sieną. Lėtai pritūpkite, laikydami nugarą į sieną, kol klubai bus horizontaliai ir sustokite. Užšaldykite statinėje 20 sekundžių. Pirmam kartui užteks. Ateityje galite padidinti laiką iki 3 minučių ar ilgiau.

• Klasikinis įtūpstas

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite nugarą ties juosmeniu ir šiek tiek sulenkite kelius. Iš šios padėties, laikydami nugarą vertikaliai, ženkite platų žingsnį į priekį. Perkelkite kūno svorį ant priekinės kojos ir šiek tiek pritūpkite ant jos. Šiuo atveju tarp šlaunies ir blauzdos turi būti pasiektas stačiu kampu. Tuo pačiu metu užpakalinės kojos kelias nukrenta virš grindų.

• Su svoriu

Svoriai gali būti naudojami beveik visiems sportinė veikla. Pavyzdžiui. Įtūpstą galima atlikti uždėjus štangą ant pečių. Pirma, galite išimti blynus iš juostos ir praktikuoti tuščiu kaklu. Arba su hanteliais rankose. Tuo pačiu metu rankos nuleidžiamos žemyn. Inventoriaus trūkumas nėra priežastis atsisakyti treniruotis. Jį visada galima pakeisti, pavyzdžiui, vandens buteliais. Vienas litras vandens prilygsta 1 kg.

Kaip matote, viskas yra gana paprasta. Jei reikia, internete galite rasti vaizdo įrašų su kiekvieno iš jų pavyzdžiais. Dirbdami siurbdami vieną raumenų grupę, jūs nevalingai prisirišate prie kitų.

Taip pat bet kurioje sudėtingoje pamokoje yra pratimų sėdmenims. Mano trenerė kartais pajuokauja su pradedančiaisiais, sako, kad atsispaudimai, kratai ne tik tricepsą, bet ir antakius.

Prenumeruokite mano atnaujinimus. Bendrinkite nuorodas į straipsnius socialiniuose tinkluose. Supasi ir būkite formos.