Tehnica de antrenament la coborâre

Tehnica de antrenament de frânare în coborâre

Lista literaturii folosite

Tehnica de antrenament la coborâre

Pentru a stăpâni metodele de coborâre, ei încep cu studierea poziției de mijloc atunci când coboară drept și oblic, apoi stăpânesc coborârea în poziții joase, înalte și o poziție de odihnă. În primul rând, trebuie să învățați cum să luați poziții de coborâre în loc, controlând poziția trunchiului, a brațelor, a picioarelor, apoi la coborâre și în condiții de lumină (o pantă deschisă plată, blândă, cu o acoperire uniformă de zăpadă). La îmbunătățirea tehnicii de coborâre din munți, este necesar să se complice treptat condițiile de coborâre (adică lungimea, abruptul, denivelarea pârtiei, starea stratului de zăpadă etc.), să se obișnuiască schiorii cu viteza, la schimbarea posturilor la coborâre și la schi îngust. Înainte de a studia coborârea din munți, este necesar să se familiarizeze cursanții cu tehnica căderii în siguranță.

Elevii ar trebui să știe că:

a) trebuie să îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor când coborâți;

b) nu puteți înclina puternic corpul înainte;

c) nu puteți pune mâinile cu bastoane larg depărtate și să țineți inelele înainte în fața dvs. sau să le trageți prin zăpadă;

d) trebuie să distribuiți uniform greutatea corporală pe ambele schiuri și să aduceți ușor un schi înainte.

Elevii ar trebui să fie capabili să:

a) să ia o poziție în picioare în timpul coborârilor, în funcție de abrupt;

b) distribuiți corect greutatea corporală pe ambele schiuri;

c) parcurgeți întreaga coborâre fără prea mult efort.

O serie de sarcini de învățare	Acțiuni (cadru informativ)	Exerciții (cadru de operare)	Exercițiu de control (cadru de control)
	Imitația aterizării unui schior cu diverse poziții pe loc fără bețe de schi.	Efectuați o aterizare a schiorului în pozițiile principale, joase și înalte (de 5-7 ori).
	Performanță pe pante deschise plate și blânde de coborâri în diverse posturi fără bețe de schi.	1. Coborâre din pante ușoare în poziția principală (de 5-7 ori). 2. Coborâre de pe o pantă până la 15 ° într-o poziție joasă, lungimea pantei 15-20 m (5-7 ori). 3. Coborâre de pe o pantă cu o abruptă de până la 25 ° într-o poziție înaltă (lungimea pantei 15-20 m) (de 5-7 ori).	Să poată aplica corect poziția suportului principal. Aleargă pentru evaluare. Aflați cum să utilizați corect poziția de poziție joasă. Aleargă pentru evaluare. Aflați cum să utilizați corect poziția de poziție înaltă. Aleargă pentru evaluare.
	Efectuarea de exerciții pe pante plate și blânde, fără bețe de schi.	1. În timpul coborârii, efectuați trecerea de la o poziție joasă la una înaltă și invers (de 4-6 ori). 2. Coborâre cu schi îngust și lat (4-6 ori). 3. În timpul coborârii, împingeți alternativ spre stânga și schi dreapta(3-5 ori). 4. Efectuați o coborâre în poziția unui pas (fandare) (de 3-5 ori). 5. „Mers” pe coborâre cu genunchi ridicat (alunecare pe un schi) (3-5 ori). 6. Efectuați o coborâre simultană la rând (4-6 persoane), ținându-vă de mână (de 3-4 ori). 7. Același - trecerea de la o poziție înaltă la o poziție joasă și înapoi sub comandă (de 3-4 ori). 8. Efectuați o coborâre dreaptă în poziție joasă prin porțile bețelor de schi (de 4-6 ori). La fel, dar între porți ridicați-vă la o poziție înaltă (de 3-5 ori). 9. În timpul coborârii, efectuați diverse mișcări ale mâinii (leagăne, cercuri etc.).	Aflați cum să păstrați echilibrul. Finalizați sarcina de evaluare. Să poată menține echilibrul (la coborâre cu schi îngust). Pentru a putea menține echilibrul și distribui corect greutatea corporală pe schiuri. Aflați cum să păstrați echilibrul. Aflați cum să păstrați echilibrul. Transferați corect greutatea corporală de la un schi pe altul. Pentru a putea menține echilibrul în grup. Să fie capabil să lucreze în cooperare într-un grup. Aflați cum să păstrați echilibrul. Aflați cum să păstrați echilibrul.
Al patrulea	Efectuarea sarcinilor pe pârtii folosind articole.	1. În timpul coborârii, ține mănușa între genunchi (de 3-4 ori). 2. Coborând, transportați schiul peste steagul (manușa) așezat pe pistă (de 3-4 ori). 3. În timpul coborârii, purtați o mănușă (drapel) în jurul trunchiului și coapsei (de 3-4 ori). 4. Coborând panta în perechi, aruncați o mănușă unul altuia (de 3-5 ori). 5. La coborare, pune un obiect (manusa) langa pista de schi. Partenerul trebuie să-l ridice (de 3-4 ori). 6. În timpul coborârii, aruncați bulgări de zăpadă în țintă.	Aflați cum să păstrați echilibrul. Aflați cum să păstrați echilibrul. Aflați cum să păstrați echilibrul. Pentru a putea menține echilibrul, controlați direcția de mișcare. Fiți capabil să mențineți echilibrul și să atingeți ținta.
	Efectuarea pe loc a diferitelor poziții de rafturi cu bețe de schi.	Aterizați în rafturile principale, joase, înalte (de 5-7 ori).	Să fie capabil să execute corect poziția numită la comandă.
	Efectuarea diverselor rafturi cu bețe de schi în timpul coborârilor.	1. Efectuați o coborâre în raftul principal (de 6-8 ori). 2. Efectuați o coborâre într-o poziție joasă (de 6-8 ori). 3. Efectuați o coborâre într-o poziție înaltă (de 6-8 ori). 4. Prezentați elevii din clasa a 5-a. cu un stand de odihnă.

Tehnica de antrenament de frânare în coborâre

antrenament de schi alpin

Se foloseste la coborari drepte de pe pante cu abrupte mica si medie. „Pragul” începe cu schiurile întinse în lateral și apăsarea asupra lor cu călcâiele ghetelor; degetele schiurilor rămân împreună, călcâiele schiurilor sunt larg separate pe laterale, schiurile sunt așezate pe nervurile interioare; genunchii sunt adunați, trunchiul și brațele iau poziția, ca la coborâre în poziția principală; greutatea corporală este distribuită uniform pe ambele schiuri.

Verificarea gradului de pregătire a elevilor pentru învățare.

Elevii ar trebui să știe că:

a) frânarea „plug” este folosită pentru a reduce viteza la coborâri sau pentru a opri complet;

b) în timpul frânării, degetele de la picioare ale schiurilor să fie împreună, călcâiele schiurilor să fie depărtate;

c) schiurile trebuie așezate pe coastele interioare, greutatea corporală trebuie distribuită uniform pe ambele schiuri;

d) poziția corpului și a brațelor cu bastoane trebuie să fie aceeași ca la coborâre în poziția principală.

Elevii ar trebui să fie capabili să:

a) ia pozitia "plugului" la fata locului si la coborarea din panta;

b) încetinește la coborâre;

c) face o oprire după coborâre.

O serie de sarcini de învățare	Acțiune	Exerciții	Exercițiu de control
		De pe raftul principal, luați poziția „plug” (de 8-10 ori).	Să fie capabil să plaseze corect schiurile și să distribuie uniform greutatea corporală.
	Învățarea frânării cu un „plug” la coborârea unei pante ușoare.	1. În timpul coborârii se menține poziția adoptată, precum și pe câmpie (de 5-7 ori). 2. În timpul coborârii, schimbați lățimea „plugului” de mai multe ori, de la îngust la lat și invers (de 5-7 ori). 3. Începând coborârea în poziția principală (schiurile în paralel) și conducând în această poziție 3-5 m până la reper (drapel sau băț) mergeți la „plug”. După aceea, luați din nou poziția principală la următorul reper, apoi din nou plugul (de 5-7 ori). 4. La coborârea la comanda „Mai repede!”, „Mai încet!” reglați viteza de mișcare (de 3-4 ori). 5. Competiții pentru viteza de frânare	Fiți capabil să puneți schiurile pe muchie și să efectuați poziția corectă la coborâre. Nu încrucișați degetele de la schi. Învață să reglezi mișcările prin amestecarea și reproducerea schiurilor. Finalizați exercițiul de evaluare.
	Învățarea frânării cu un „plug” pe o rulare după o coborâre.	1. După ce coborâți pe rulou, luați poziția „plug” până când se oprește complet (de 4-6 ori). 2. După ce coborâți până la punctul de referință stabilit, efectuați o oprire completă cu „plugul” (de 3-5 ori).	Să fie capabil să răspândească tocurile schiurilor suficient de lat și să aplice o presiune uniformă pe ambele schiuri. Finalizați exercițiul de evaluare.

Descrierea tehnicii de frânare cu oprirea „SEMI-PLOW”

Se folosește pe pante oblice de abrupte mică și medie. Este necesar să transferați greutatea corpului pe schiul superior și să îl puneți pe cel inferior pe margine în poziția de oprire. Degetele de la schi sunt menținute la același nivel. Dacă este necesară creșterea frânării, schiul inferior este plasat mai mult în lateral.

Verificarea gradului de pregătire a elevilor pentru învățare.

Elevii ar trebui să știe că:

a) la frânare este imposibilă aducerea schiului inferior mult înainte, creând schiuri încrucișate.

b) este imposibilă îndreptarea piciorului cu schiul de sus, pe care are loc alunecarea și, dimpotrivă, este imposibil să îndoiți piciorul așezat în lateral (punct-blank) cu schiul inferior (împingere).

Elevii ar trebui să fie capabili să:

a) ia poziția de „semiplug” la fața locului și la coborâre cu schiurile dreapta și stânga;

b) reducerea sau mărirea valorii opririi în deplasare la coborâre, reglând astfel viteza de deplasare.

O serie de sarcini de învățare	Acțiune	Exerciții	Exercițiu de control
	Învățarea exercițiilor preliminare la fața locului, pe o zonă plată rulată.	De pe raftul principal, luați poziția opritorului ("semi-plug") (de 5-7 ori).	Să fie capabil să plaseze corect schiurile și să distribuie greutatea corporală.
	Învățarea opririi sta pe o pantă blândă, uniformă.	1. Elevii stau lateral față de pantă. Când vă deplasați, treceți în poziția de frânare cu accent, picioarele drepte și stângi (de 5-7 ori). 3. Începeți să coborâți încet panta și să conduceți până la reper ( stâlp de schi), mergeți la accentul „semi-plug”, apoi continuați din nou coborârea în raftul principal până la următorul reper etc. (de 5-7 ori).	Să fie capabil să frâneze cu schiurile dreapta și stânga. Pentru a putea regla mișcarea în funcție de unghiul de convergență al schiului de împingere.

Lista literaturii folosite

Agranovsky M.A. Schi: manual pentru institute educație fizică. M.: FiS, 1980. 308 p.

Evstratova V.D. Schi: manual pentru institute și școli tehnice de cultură fizică. M.: FiS, 1989. 319 p.

Kudryavtseva E.I. Schi: manual pentru școlile tehnice de cultură fizică. M.: FiS, 1985. 328 p.

Turismul de schi atrage în fiecare an tot mai mulți oameni, centrele de recreere și pistele sunt dotate, echipamentele sunt îmbunătățite. Dar înainte de a cumpăra un bilet și de a merge în stațiune pentru a vă testa, ar trebui să vă familiarizați cu principalele mișcări pe schiuri.

Tipuri de mișcări clasice de schi

Modalitățile de schi trebuie stăpânite de cei care vor să călătorească pe câmpie, și de cei care visează să cucerească versanții de munte. Învățarea mișcărilor la schi va face mai ușor și mai rapid să stăpâniți tehnica și tehnicile de coborâre schi.

La simultană fără trepteîn timp ce schiează, alunecă fără întrerupere și se împing exclusiv cu mâinile. Când viteza de alergare dorită este atinsă pe schiuri, după o împingere cu bețe, corpul nu este imediat îndreptat. De ceva timp se mișcă într-o poziție îndoită, dar se deplasează doar treptat în poziția superioară.

ÎN simultan într-un singur pasîn cursul unei alunecări, ele sunt respinse cu bețe și un picior. Este necesar să se schimbe dreptul și partea stanga corp. Sunt utilizate următoarele mișcări de schi într-un singur pas:

• de mare viteză - o împingere cu picioarele se face în același moment în care mâinile se deplasează înainte;
• prelungit - se face o împingere după ce mâinile sunt deja în fața corpului.

La simultan în doi pașiÎn timpul schiului, schiul diferă de cel precedent prin faptul că doi pași cu bețe sunt respinși o singură dată. Efectuați mutarea în următoarea secvență:

• Mâna este condusă înainte, eliberând inelele de bețe.
• Terminând al doilea pas, ei împing cu membrele superioare. În același timp, își pun piciorul pe cel de susținere și alunecă pe ambele deodată.

Alternarea în doi pași - mișcarea principală folosită de:

• pe câmpie;
• cu orice fel de alunecare;
• pe pante blânde (2°) și abrupte (5°).

Efectuând o mișcare alternativă de schi în două trepte, aceștia alunecă pe rând pe piciorul drept și pe stânga, cu fiecare pas sunt respinși de bastonul opus. Acest mod de a schia este foarte asemănător cu mersul pe jos.

Alternant în patru pași– se aplică schiul clasic:

• într-un strat adânc de zăpadă;
• pe o potecă întortocheată, așezată între vegetație;
• în alte condiții, când accentul pe bețișoare nu este posibil.

Semnificația acestei tehnici pista de schi constă în faptul că se fac patru pași pentru câteva repulsii cu mâinile: pentru primele două scurte, bețelele sunt deplasate înainte, pentru a doua mai lungi, sunt respinse alternativ de acestea.

Raft pentru schi alpin

Conceptul de bază pe care trebuie să-l învețe un începător în minerit schi- aceasta este linia pantei. Acesta este numele celei mai scurte linii de sus până jos a coborârii. Dacă vă deplasați de-a lungul ei, atunci accelerația va fi cea mai mare.

Aducere aminte: linia pantei nu este o linie dreaptă. Se poate abate în lateral, dar coincide întotdeauna cu cea mai abruptă linie a pantei în orice punct.

Pentru schiul la munte, primul pas este să stăpânești poziția neutră ( poziția inițială când se deplasează pe schiuri, la care se întorc mereu). Corpul este pozitionat:

• Genunchii sunt îndoiți la un unghi de aproximativ 125°.
• Tibiele și corpul sunt alimentate înainte în aceleași unghiuri.
• Coatele sunt îndoite.
• Mâinile sunt coborâte până la genunchi și situate în față, palmele comprimă ferm bețele.
• Dacă este necesar, un schi este ușor împins înainte.

Poziția este responsabilă pentru stabilitatea la coborârea unui munte, viteza suficientă de schi și eficiența maximă a sistemului musculo-scheletic. Dacă este necesar să se realizeze accelerație pe schiuri, sportivul se aplecă mai mult înainte, reducând unghiul la genunchi și coate. Acest lucru reduce rezistența aerului. Cu toate acestea, nici nu ar trebui să vă aplecați prea mult, deoarece stabilitatea este pierdută.

O mică selecție de schiuri scumpe, dar de încredere pentru cei care încă nu s-au hotărât:

Dacă ai nevoie să schiezi cu o viteză mai mică, sportivul se îndoiește puțin. Nu este necesar să vă îndreptați și să vă abateți de la poziția principală pentru o lungă perioadă de timp, deoarece mișcarea este foarte încetinită.

Dacă panta este prea lungă, mușchii vor trebui să se odihnească. Apoi trec în „poziția de relaxare”: desfac ușor articulațiile genunchilor și înclină ușor corpul înainte, antebrațele se sprijină pe șolduri.

Într-o notă: suportul de odihnă reduce semnificativ stabilitatea schiorului datorită deteriorării amortizarii terenului denivelat.

Terenul la schiul de pe munte

Suprafața de schi nu este întotdeauna ideală. Uneori trebuie să schiezi dealuri și alte terenuri denivelate. Apoi unghiul de înclinare al pistei de schi se schimbă, iar schimbarea dinamică a suporturilor ajută la menținerea echilibrului.

Unghiul de înclinare se modifică Sunt:

• mari - sunt formate din derulări, contrapante, recesiuni;
• mic - format din proeminențe, movile, depresiuni etc.

Pe diferențe mari, cu scăderea abruptului pantei, ei se deplasează mai întâi într-o poziție mai înaltă, apoi mai jos, slăbind inerția. La derulări de la 3 m, corpul este mai întâi alimentat înapoi, dar în același timp ei înclină corpul și își întind brațele, în timp ce simultan pun piciorul îndreptat înainte. În același mod, se depășesc contrapantele (urcușuri) mari. Dar, în același timp, cu o împingere cu bețe, ei mențin o pantă înainte dacă este necesar să se continue urcarea pantei.

Trecând la vale în timp ce schiează, sportivul simte uneori că poate cădea înapoi. Apropiindu-se de astfel de zone, schiorul ia o poziție mai înaltă, iar la intrarea în curbură, dimpotrivă, înclină corpul înainte. Când curbura declinului este trecută, se îndreaptă din nou puțin, transferă accentul pe călcâi. Dacă panta este abruptă, atunci poziția este schimbată într-o poziție de lungă.

La coborârea unei pante deluroase, alte mici nereguli, încearcă să reducă inerția și să nu-și piardă controlul. Pentru a reduce influența externă asupra vitezei de schi, reduceți tensiunea din picioare.

Tipuri de patinaj schi

Patinajul, când un sportiv arată ca un patinator, a fost inițial folosit doar pe viraje, pentru cățărare, ca exercițiu pentru un schi mai bun. Accelerația pe o coborâre de munte poate fi realizată și cu această mișcare.

Există următoarele feluri acest mod de schi:

• simultan - cu unul sau doi pași;
• semi-crestă;
• alternând cu două trepte.

Manevra se execută în astfel de secvente:

1. Marginea interioară a schiului este împinsă înapoi și în lateral.
2. În același timp, greutatea este transferată pe partea opusă.
3. Aceleași mișcări se execută pentru al doilea picior.

Diferența dintre patinaj și schiul clasic este că nu există oprire între cicluri.

Ele sunt respinse de membrele superioare alternativ, ceea ce depinde de ritmul picioarelor. Cu toate acestea, acesta nu este un element obligatoriu al patinajului. Pot exista doar balansări ale mâinilor sau chiar această componentă a ciclului este complet absentă. Dacă pista este plată, împingerile de mână sunt de obicei efectuate simultan, în timpul urcării - în funcție de abruptul acesteia.

Particularitatea mișcării de semi-patinaj pe schiuri este că împingerea se face doar cu un picior, în timp ce celălalt alunecă drept. Ca o împingere, utilizați un picior care se mișcă de-a lungul unui arc mai mare. De obicei acest mod de schi se practică pe viraje.

Metode de frânare la schi

Sunt cunoscute mai multe tehnici, la care se recurge în funcție de circumstanțe și în funcție de scop.

Trecerea la o poziție înaltă

Această metodă de frânare pe schiuri se realizează datorită rezistenței în creștere a fluxului de aer. Pentru a face acest lucru, se regrupează într-o poziție înaltă, dacă este necesar, desfășoară brațele. Recepția nu vă va permite să dați peste alți sportivi sau să treceți corect virajul.

ara

Alunecând cu poziția paralelă a picioarelor, călcâiele sunt împinse ușor în afară și stau pe marginile interioare ale schiurilor. Greutatea este distribuită în mod egal pe ambele picioare. Frontul nu este traversat. Cu cât unghiul dintre plăci este mai mare, cu atât viteza scade mai repede. Metoda este convenabilă pe pante drepte cu strat dens de zăpadă. Mai întâi, tehnica este încercată pe o suprafață plană și apoi pe o pantă.

Important: manevra ajută la controlul vitezei într-o poziție largă. În acest caz, marginile schiurilor sunt folosite ca instrument principal. Frânarea în acest fel este folosită chiar și de sportivii experimentați.

Accentuare (semicerc)

Frânarea se face cu un picior și vă permite să încetiniți oarecum. Greutatea este transferată pe partea care merge de-a lungul pistei. Al doilea toc este luat în lateral, schiul este așezat în unghi, marginind pe marginea interioară. Cât de repede are loc decelerația depinde de unghiul de setare, de puterea muchiei și de presiunea corpului. Pentru a preveni întoarcerea unei persoane, șosetele sunt așezate la același nivel. La sfarsitul miscarii, schiul de franare este asezat paralel cu schiul drept. O astfel de frânare pe schiuri încetinește viteza fără probleme.

Modalitati de urcari si coborari la schi

Modalități de a depăși urcușurile pe schiuri Alegerea modalității de a depăși urcușurile depinde nu numai de abruptul acestora; Un rol important joaca si alti factori: aderenta schiurilor cu zapada, fizica si pregătire tehnică schior, gradul de oboseală în acest momentși starea schiului.

Ridicare prin alunecare Înclinarea trunchiului crește, lungimea pasului scade, împingerea cu mâna se termină concomitent cu repulsia cu piciorul. Amplitudinea muncii brațelor și picioarelor scade - acestea sunt duse înainte cu o mișcare de leagăn energică imediat după terminarea șocurilor, „leagănul” este aproape absent. Perioada de lucru (repulsie) cu o mână se suprapune împingerii cu cealaltă mână, prin urmare, odată cu creșterea abruptului ridicării, suportul cu bețe devine continuu.

Urcarea „jumătate în oase”, „în oase” la depășirea pantelor oblic și se efectuează după cum urmează. Schiul superior alunecă drept în direcția de mers, iar schiul inferior este retras cu vârful în lateral și așezat pe marginea interioară. Bastoanele funcționează în același mod ca în mișcarea alternativă în doi pași (cu coordonare încrucișată) și sunt purtate înainte în linie dreaptă. Lungimea treptelor la ridicarea „jumătății de pește” nu este aceeași: pasul unui schi care alunecă drept este întotdeauna mai lung decât un schi cu degetul în lateral. Această metodă poate fi folosită și cu un lift drept. Urcarea cu oase de pește se folosește pe pante destul de abrupte (până la 35 °).Ridicarea degetelor de la picioare și așezarea schiurilor pe marginea interioară crește semnificativ aderența acestora pe zăpadă și împiedică rostogolirea.

"Scara" de urcat Se foloseste pe pante foarte abrupte si cu acoperire adanca de zapada in timpul excursii turistice schi și mers pe jos. Dispunerea transversală a schiurilor de-a lungul pârtiei și așezarea lor pe nervuri (margini), bazându-se pe bastoane, fac posibilă depășirea pantelor abrupte (până la 40 °).

Rack-uri de coborâri Poziția principală (de mijloc) este cea mai des folosită pentru coborâri. Este cel mai puțin obositor și vă permite să efectuați orice alte trucuri (frânare, viraj) la coborâre. Cu o coborâre dreaptă în poziția principală, schiurile sunt distanțate la 10-15 cm unul de celălalt, picioarele sunt ușor îndoite la articulațiile genunchilor, corpul este ușor înclinat înainte, brațele sunt coborâte și oarecum aduse înainte, bastoanele ( neapărat cu inele înapoi) nu atingeți panta. Pentru a crește stabilitatea, un picior este împins înainte cu 10-20 cm.Poziția principală asigură cea mai mare stabilitate la coborâre.

Poziție scăzută Folosit pe pante drepte, plane și deschise când este necesară viteza maximă de coborâre. În această poziție, genunchii sunt puternic îndoiți, corpul este înclinat și deplasat înainte, brațele sunt de asemenea extinse înainte, coatele sunt coborâte și apăsate. Schiorul în această poziție își asumă o poziție destul de raționalizată și reduce semnificativ rezistența. La viteză mare, unele mișcări sau poziții incorecte pot interfera vizibil cu atingerea vitezei maxime pentru condiții date.

Poziție înaltă Este folosită pentru a reduce temporar viteza de coborâre prin creșterea rezistenței fluxului de aer care se apropie. Pentru mai multă frânare, ar trebui să vă îndreptați și să vă întindeți brațele în lateral. Uneori, această poziție este folosită pentru a vă odihni sau pentru a vedea mai bine o pantă necunoscută la începutul coborârii. Nu este indicat să coborâți într-o poziție înaltă pentru o perioadă lungă de timp: pierderea vitezei este prea mare și depășirea denivelărilor pantei este, de asemenea, dificilă.

Alpinism

Metode de urcare: treapta de alunecare, treapta de trepte, jumatate de os de hering, os de hering, scara.

Ridicarea cu o mișcare de alunecare este similară cu o mișcare alternativă în doi pași, dar, în același timp, pasul de alunecare este mai scurt și mai frecvent, împingerea cu piciorul este îndreptată în sus, sprijinul pe bețe este mai mare și mai departe, piciorul inferior este aruncat înainte mai puternic. După repulsie, schiul se ridică puțin deasupra zăpezii, bețele sunt așezate cu o înclinare mare față de pârtie, iar după repulsie, mâna trece mult mai sus deasupra genunchiului. Nu vă aplecați prea mult înainte. Este posibil să se îmbunătățească tehnica mișcării pe un cerc de antrenament (400-500 m) cu includerea de mici ascensiuni.

Treapta de pas (Fig. 7) seamănă cu o treaptă de alunecare, dar fără alunecare. Pasul este și mai scurt. Schiul înainte coboară pe zăpadă de sus cu o palmă pentru a îmbunătăți aderența pe zăpadă. Impingerea picioarelor este indreptata mai mult in sus, eforturile asupra bastoanelor cresc, miscarile bratelor sunt mai scurte.

Urcușul în semi-os de pește (Fig. 8 a) se folosește urcându-se oblic pe panta. Schiul de sus este așezat drept, iar ramura inferioară; degetul de la picioare și pune pe marginea interioară și produc repulsie. Mâinile lucrează ca într-o mișcare alternativă în doi pași.

Urcarea cu oase de pește (Fig. 8, b) este folosită pe o pantă dreaptă, destul de abruptă. Ambele schiuri sunt așezate pe marginea interioară, degetele schiului sunt răspândite larg în lateral spre exterior. La pas, piciorul îndoit la genunchi este extins înainte și în sus, cizma este întoarsă în lateral. Pentru susținere, bețe sunt așezate în lateral și în spatele pantofilor. Cu o pantă mai abruptă, degetele de la picioare ale schiurilor sunt crescute mai largi, iar bețele și schiurile sunt așezate mai ascuțite, pasul este mai scurt.

Urcarea cu o scară (Fig. 8, c) se folosește în principal pe pante foarte abrupte.Schiurile trebuie așezate peste pârtie pe o margine și deplasate cu trepte laterale. Puneți stick-ul de sus puțin în fața monturii, iar stick-ul de jos puțin în spate. Această metodă este lentă și este folosită doar pentru plimbări. În procesul de antrenament, alegeți o mișcare de urcat, în funcție de abruptul pantei. Urcările blânde trebuie depășite cu o mișcare de alunecare, cele mai abrupte cu treaptă, abrupte medii cu jumătate de țesătură și țesătură, cele foarte abrupte cu scară.

Coborâri de la munte

Viteza coborârilor din munți poate fi controlată prin schimbarea poziției și frânarea.

Standul principal (Fig. 9, a). Picioarele sunt îndoite, trunchiul este ușor înclinat înainte, greutatea corpului este distribuită uniform pe ambele schiuri, brațele sunt pe jumătate îndoite, mâinile (la nivelul genunchilor și în fața lor) țin ferm bețele cu inele. înapoi.

Stand înalt (Fig. 9.6). Schiorul este ținut mai drept, picioarele ușor îndoite pentru amortizare. Se folosește pe pante lungi și blânde.

Poziție joasă (Fig. 9, c), picioarele schiorului sunt puternic îndoite, corpul este înclinat înainte; brațele îndoite de asemenea aduse înainte, bețele sunt apăsate sub brațe. Se foloseste pe pante usoare, viteza este cea mai mare.

Când învățați datele, mai întâi pe loc, este necesar să luați alternativ poziția tuturor rafturilor, apoi să repetați, rostogolindu-se pe panta. La început - dintr-o coborâre blândă, apoi - dintr-o abruptă.

Pe pante lungi, pentru a oferi odihnă mușchilor picioarelor și spatelui, se recomandă coborârea în poziție de „repaus” (Fig. 9, d).

Depășind denivelările de pe versanți (denivelări, margini, depresiuni), este foarte important să se mențină echilibrul și mișcarea rectilinie a centrului comun de greutate. Deci, când treceți pe lângă un deal - în momentul lovirii acestuia, îndoiți-vă rapid picioarele (așezați-vă), deplasându-vă în jos de pe el - îndreptați-vă (Fig. 10).

Apropiindu-vă de depresiune, este necesar să luați o poziție joasă, deplasându-vă în jos (în depresie), să vă aplecați rapid înainte, să vă îndreptați picioarele și, la plecare, să vă aplecați din nou (poziția principală) (Fig. 12).

Depășind panta care se apropie, împingeți un schi înainte pe picior înainte (pentru a menține echilibrul), așezați puțin, mișcând corpul înapoi (Fig. 11).

Când ieșiți (rolând) din coborâre într-o zonă plată, trebuie să vă ghemuiți mai mult, îndoind picioarele și, după ce o depășiți, luați din nou poziția principală (Fig. 13).

La depășirea neregulilor, mușchii picioarelor ar trebui să fie relaxați, „moale”, apoi ei, parcă, se îndoaie automat când presiunea crește și se îndreaptă când sunt slăbite, schiurile rămân controlabile, deoarece. nu pierde contactul cu zapada.

Când cobori, trebuie să ai timp să încetinești pentru a încetini sau a te opri. Cea mai simplă și mai fiabilă modalitate este frânarea plugului (Fig. 14, a). Se foloseste la coborari drepte, iti permite sa franezi cu aceleasi schiuri.

Orez. 16

De pe suportul principal, întindeți călcâiele schiurilor în lateral și puneți schiurile în poziția unui opritor cu două fețe (picioarele ușor îndoite, genunchii apropiați), greutatea corporală este distribuită uniform pe ambele schiuri. Cu cât genunchii sunt mai puternici comprimați și schiurile sunt așezate mai mult pe coastele interioare, transferând greutatea corpului pe călcâie, cu atât frânarea este mai puternică. „Plugul” va fi eficient dacă poți ține degetele schiurilor împreună. Când învățați plugul, trebuie să întindeți schiurile și, atunci când vă deplasați dintr-o pantă ușoară, schimbați lățimea plugului de la o tranziție îngustă la una largă și invers.

Frânarea oprită (Fig. 14, b) este utilizată atunci când coborâți oblic pe panta.

Transferați greutatea corporală pe schiul superior. Cel de jos, descărcat, se așează deasupra unghiului față de cel superior pe margine (călcâi în lateral) și încetinește.

Frânarea de cădere se aplică la coborâri atunci când apare un obstacol neașteptat. Mai întâi trebuie să vă așezați și să cădeți departe de pistă, ca și cum ați fi așezat pe zăpadă, încercați să întoarceți coapsa schiului peste pârtie, duceți-vă mâinile în lateral, bețișoare cu inele înapoi. Ridică-te, sprijinindu-te pe bețe și continuă coborârea.

Când schiează pe teren accidentat, schiorii, turiștii și școlarii din timpul plimbărilor trebuie să depășească urcușuri de diferite abrupte, lungimi și relief. În timpul antrenamentului și competiției schi fond se folosesc în principal metode de urcare de-a lungul pistei de schi, care asigură o viteză mare de mișcare (alunecare alergare și pași de pas). În cazuri foarte rare, pe porțiuni scurte abrupte ale traseului, cu o pregătire proastă sau cu lubrifiere nereușită, sportivii sunt forțați să treacă la metode de cățărare mai puțin rapide - „jumătate de hering” și „herringbone”. Turiștii și școlarii în timpul plimbărilor, atunci când se deplasează fără o pistă de schi, folosesc încă destul de des ascensoarele cu „jumătate de hering”, „eringbone” și chiar „scara”.

Alegerea metodei de urcare depinde nu numai de abruptul acestora; Un rol important joacă și alți factori: aderența schiurilor cu zăpadă, starea fizică și tehnică a schiorului, gradul de oboseală a acestuia în momentul de față și starea pistei. În circumstanțe favorabile, schiorii calificați depășesc urcușuri cu o abruptă de până la 5 ° într-un parcurs alternant în două trepte, fără a reduce viteza competițională. În alte condiții mai puțin favorabile, chiar și pe pante mai blânde, trebuie să treceți la metode de depășire a urcușurilor prin alunecare, alergând şi pas de pas.

În toate aceste metode, nu există o fază de alunecare liberă și o fază de alunecare cu extensie a picioarelor. Când ridicați cu un ax de alunecare

fazele de alunecare și de ridicare ale schiului sunt aproximativ egale în timp. La depășirea urcușurilor în orice fel, munca activă a mâinilor este de mare importanță, ceea ce reduce posibilitatea de alunecare a schiurilor cu creșterea abruptului pârtiilor.

Comparativ cu cursa alternantă în doi pași cu lift culisant(Fig. 20) înclinarea trunchiului crește, lungimea pasului scade, împingerea cu mâna se termină concomitent cu repulsia cu piciorul. Amplitudinea muncii brațelor și picioarelor scade - ei sunt scoaseînainte viguros mișcare de baterie imediat după terminarea șocurilor, „leagănul” este aproape absent. Perioada de lucru (repulsie) cu o mână se suprapune împingerii cu cealaltă mână, prin urmare, odată cu creșterea abruptului ridicării, suportul cu bețe devine continuu. Odată cu o creștere suplimentară a abruptului ascensiunii, toate aceste schimbări de tehnică în comparație cu cursul alternant în doi pași sunt și mai vizibile.

Toate acestea sunt dictate de necesitatea de a crește aderența schiurilor cu zăpadă și de a evita alunecarea. Crește și unghiul de repulsie cu piciorul, ceea ce necesită o muncă mai activă a mâinilor. Bastonul se aseaza pe zapada la un unghi de aproximativ 65-75°.Repulsiunea cu piciorul devine mai lunga. Piciorul liber efectuează o mișcare de balansare în timpul împingerii cu celălalt picior. Când duceți piciorul înainte, „alunecarea” piciorului este inacceptabilă, deoarece aceasta provoacă o poziție de blocare și îngreunează efectuarea unei rulări, ceea ce, la rândul său, provoacă alte încălcări ale tehnicii.

Alunecare în sus se studiază la început cu școlari pe pante blânde (până la 3°) pe o pistă de schi bine pregătită. După ce au luat în prealabil viteză pe o zonă plată, școlarii depășesc o porțiune de ascensiune lungă de 25-30 m. Treptat, odată cu dezvoltarea tehnicii de depășire a ascensiunii cu pas de alunecare, abruptul pantei crește la 5-6. °. Dar grăbește-te cu următorul

o creștere a abruptului creșterilor nu ar trebui să fie până când elevii nu au însușit ferm tehnica treptei de alunecare. Tranziție prematură la mai mult pante abrupteîngreunează elevilor să stăpânească tehnica depășirii lor. Joacă un rol important în acest sens antrenament fizic, în special nivelul de dezvoltare a forței în centura scapulară.

/ Alergând un pas în sus se foloseste pe pante de abruptie medie, iar in caz de alunecare slaba - pe pante mai blande. Trecerea la această metodă de depășire a creșterii depinde de alți factori. În acest caz, există o reducere semnificativă a timpului de planare, ceea ce poate duce la o tranziție temporară la o alergare cu o fază de zbor. În această metodă, lungimea lungirii este de 3-4 ori lungimea toboganului. Mișcările de balansare și abdomenele sunt efectuate rapid, ceea ce vă permite să mențineți un ritm de mișcare destul de ridicat. În general, metoda este similară cu alergarea pe picioare pe jumătate îndoite, păstrând în același timp multe dintre detaliile ridicării cu pas de alunecare.

Intenționând se foloseste in conditiile in care alunecarea este imposibila sau impracticabila (datorita consumului mare de forte). Acest lucru se datorează în primul rând unei creșteri a abruptului pârtiilor, dar un rol important joacă și condițiile de prindere a schiurilor cu zăpadă. De o importanta exceptionala sunt aici viteza fandarii, repulsia energetica a piciorului si a batului. Învățarea școlarilor această metodă de ascensiune prin coordonare nu provoacă dificultăți deosebite, dar depășirea celor mai abrupte ascensiuni necesită o bună pregătire fizică.

v Urcare pe jumătate în os de hering(Fig. 21) se folosește la depășirea pantelor oblic și se realizează după cum urmează. Schiul superior alunecă drept în direcția de mers, iar schiul inferior este retras cu vârful în lateral și așezat pe marginea interioară. Bastoanele funcționează în același mod ca în mișcarea alternativă în doi pași (cu coordonare încrucișată) și sunt purtate înainte în linie dreaptă.

Este important să se obțină o bună dependență de bețe printre școlari.

Acest lucru vă va permite să depășiți urcușuri chiar și cu abrupte medie. Lungimea treptelor la ridicarea „jumătății de hering” nu este aceeași:

pasul unui schi alunecând drept, Fig. 21. Urcare pe jumătate în os de hering

întotdeauna mai lung decât un schi cu vârful în lateral. Această metodă poate fi folosită și cu un lift drept.

Orez. 22. Rise în oase de pepe

urcare în oase de hering(Fig. 22) este folosit pe pante destul de abrupte (până la 35 °), când școlarii nu sunt capabili să depășească urcușul într-un pas de mers. Creșterea șosetelor și așezarea schiurilor pe marginea interioară crește semnificativ aderența acestora pe zăpadă și împiedică rostogolirea. Denumirea acestei metode vine de la pista din zăpadă pe care o părăsește schiorul și seamănă cu ramurile unui pom de Crăciun. Schiorul, depășind astfel ascensiunea, se mișcă și el într-un pas cu înmulțirea degetelor de la schi și punându-le pe muchie. Important în această metodă de ridicare este dependența de bastoane care sunt plasate în spatele schiurilor. Odată cu creșterea abruptului pantei, unghiul de reproducere al schiurilor și înclinarea înainte a trunchiului crește. Când vă deplasați în acest fel, poate exista diverse opțiuni lucru manual: concomitent cu schiul se scoate același baston sau cel opus (opus).

Elevii învață această metodă de ridicare destul de repede. După spectacol, elevii încearcă să o facă imediat, dar nu

pregătirea inițială trebuie efectuată în zăpadă adâncă. Abrupta pantei nu trebuie sa depaseasca

10° În timpul antrenamentului pot apărea următoarele erori: insuficient

reproducerea șosetelor și înclinarea schiurilor, sprijin slab pe bastoane, înclinare excesivă a trunchiului înainte. Toate sunt ușor de eliminat după câteva repetări. Treptat, abruptul pantei crește la 20°; in plus, se poate oferi elevilor sa depaseasca urcusul in zapada mai adanca.

V Urcarea „scării”(Fig. 23) este utilizat pe pante foarte abrupte și cu strat adânc de zăpadă în timpul drumețiilor. Orez. 23. Urcarea „scării” excursii la schi și plimbări.

Studiul acestei metode la școlari nu provoacă dificultăți deosebite. După demonstrație și explicație, elevii efectuează câțiva pași laterali în coborâre la poalele muntelui și continuă imediat urcarea versantului cu sprijin bun pe bețe. Dispunerea transversală a schiurilor de-a lungul pârtiei și așezarea lor pe nervuri (margini), bazându-se pe bastoane, fac posibilă depășirea pantelor abrupte (până la 40 °). De obicei, elevii stăpânesc cu ușurință această metodă de ridicare. Atunci ar trebui să-i înveți să urce panta mișcându-se înainte și înapoi. Erori care apar la studierea metodei: înclinarea insuficientă a schiurilor, setarea lor neorizontală, sprijin slab pe bastoane.