Terminologia coregrafică este un sistem de nume speciale concepute pentru a desemna exerciții sau concepte care sunt dificil de explicat sau descris pe scurt.

În secolul al XVII-lea (1701), francezul Raul Feyet a creat un sistem de înregistrare a elementelor dansului clasic. Acești termeni sunt recunoscuți de experții în domeniul coregrafiei mondiale în prezent.

Revenind la literatura specială, studenții au întâmpinat dificultăți atunci când s-au confruntat cu termeni nefamiliari, cum ar fi: „Eversiune a picioarelor”, iar aceasta este o condiție necesară și indispensabilă pentru tehnica de interpretare a elementelor dansului clasic, „Corpusul” în gimnastică este un termen inacceptabil, este înlocuit cu „Postura”, „Balon” - capacitatea de a fixa poziția într-un salt, „Forța” - necesar mişcarea pregătitoare mâinile pentru a efectua piruete, „Aplomb” - poziția stabilă a practicianului, „Elevație” - capacitatea sportivului de a arăta faza maximă a zborului în săritură, „Priporacion” - exerciții pregătitoare mână sau picior înainte de începerea elementului, „Cruce” - executarea elementelor în următoarele direcții: înainte, lateral, înapoi, lateral sau în sens invers.

Cunoașterea termenilor tehnici accelerează procesul de învățare. Terminologia coregrafică caracterizează mișcarea mai detaliat decât gimnastica. Acesta este limbajul internațional al dansului, capacitatea de a comunica cu coregrafii, înțelegerea literaturii speciale, capacitatea de a înregistra pe scurt combinații de antrenament, lecții, schițe, exerciții de podea, compoziții.

Terminologia este întotdeauna construită în conformitate cu regulile de formare a cuvintelor. Principalul avantaj al termenului este concizia. Acest lucru face posibilă reducerea timpului pentru explicarea sarcinilor, menținerea densității lecției.

Dar nu întotdeauna elevii reușesc să-și amintească terminologia coregrafică, așa că a apărut ideea scrierii elementelor coregrafice folosind terminologia gimnastică, pentru o percepție mai accesibilă a materialului studiat de către elevi.

Experiența arată că elevii care nu au pregătire coregrafică au dificultăți în a-și aminti numele mișcărilor. De regulă, acestea sunt trambuline și săritori pe o pistă acrobatică. Dar sportivii care au îndeplinit standardele CMS și MS nu au întotdeauna cunoștințe despre termeni și tehnica corecta executând chiar şi cele mai simple elemente. Realizarea unui astfel de tabel, un număr mare de ilustrații pentru elemente fac posibilă eficientizarea cunoștințelor elevilor în domeniul pregătirii coregrafice, să fie fluent în ceea ce privește coregrafia și, dacă este necesar, să folosească literatura specială despre coregrafie.

POZIȚIILE MÂINILOR ȘI PICIOARELOR ÎN POZIȚIILE MÂINILOR DE DANS CLASIC

pregătitoare

Mâinile în jos, rotunjite la articulațiile cotului și încheieturii mâinii, palma în sus. degetul mare în interiorul palmei

Eu primul

Mâinile înainte, rotunjite la articulațiile cotului și încheieturii mâinii

II - secunda

Mâinile înainte în lateral, rotunjite la articulațiile cotului și încheieturii mâinii, palmele spre interior

III - a treia

Mâinile înainte în sus, rotunjite la articulațiile cotului și încheieturii mâinii, palmele spre interior

OPȚIUNI DE POZIȚIA MÂNILOR

Mâna dreaptă în poziţia a treia mâna stângăîn poziţia a doua

Mâna dreaptă înainte, palma în jos, mâna stângă înapoi, palma în jos

Mâna dreaptă în poziția a doua, mâna stângă în poziția pregătitoare

Mâna dreaptă în prima poziție, mâna stângă în poziție pregătitoare

Mâna dreaptă în a treia, mâna stângă în poziție pregătitoare

POZIȚIILE PICIOARELOR

Eu primul

Degetul închis iese în evidență. Tocuri închise, degetele de la picioare în afară. Picioarele sunt situate pe aceeași linie cu o distribuție uniformă a centrului de greutate pe tot piciorul

II - secunda

Poziția piciorului lat cu degetele în afară. Picioarele sunt situate unul față de celălalt pe aceeași linie la o distanță de un picior, cu o distribuție uniformă a centrului de greutate între picioare.

III - a treia

Dreapta este atașată la mijlocul piciorului stâng (șosetele scoase)

IV - al patrulea

Picior depărtat, chiar în fața stângi (la o distanță de un picior) șosete în afară (efectuate din ambele picioare)

V - a cincea

Poziție închisă chiar în fața stângi, degetele de la picioare în afară (călcâiul drept este închis cu degetul stâng, efectuat pe ambele picioare)

VI - al șaselea

Poziție închisă (călcâi și degete închise)

LISTA ELEMENTELOR DE EXERCIȚIU

Exercițiu - exerciții coregrafice în succesiunea stabilită la sprijin sau la mijloc.

ROTIRE 90°, 180°, 360°, 540°, 720°, 1080°.

METODOLOGIA PREDĂRII ELEMENTELOR DE BAZĂ ALE EXERCIȚIULUI

DEMI PLIE, GRANA PLIE (jumătate ghemuit, ghemuit)

Scopul exercițiului este de a dezvolta elasticitatea aparatului articular-ligamentar și „eversiune” în articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei. Exercițiul promovează dezvoltarea capacității de sărituri prin întinderea tendonului lui Ahile.

Jumătate ghemuit(demi plie)

Semi-genuflexiunea se executa in toate pozitiile. În acest exercițiu, călcâiele nu se desprind de pe podea, greutatea corpului este distribuită uniform pe ambele picioare. Flexia si extensia picioarelor se realizeaza lin, fara oprire, "invers", genunchii sunt indreptati in lateral, de-a lungul liniei umerilor. Postura este dreaptă.

Genuflexiune(grand plie)

Genuflexiunea se executa in toate pozitiile. În primul rând, se efectuează fără probleme o semi-ghemuită, apoi călcâiele se ridică treptat, iar genunchii se îndoaie cât mai mult. Când se îndoaie, călcâiele cad mai întâi pe podea, apoi genunchii se îndreaptă. Când ridicați călcâiele, nu vă ridicați sus pe degetele de la picioare. Excepție este grand plie în a doua poziție, unde călcâiele nu se desprind de pe podea din cauza poziției late a picioarelor.

Flexia și extensia trebuie efectuate fără probleme, în același ritm. Ritmul este mediu. Înainte de începerea exercițiului, mâna (dacă mișcarea se execută la bară) sau ambele mâini (dacă mișcarea se execută la mijloc) din poziția pregătitoare sunt transferate din poziția pregătitoare prin prima poziție în a doua. Apoi, la începutul îndoirii piciorului, brațul (sau ambele brațe) coboară din a doua poziție în cea pregătitoare, iar la începutul extensiei piciorului, brațul este din nou transferat prin prima poziție în a doua.

BANTMAN TANDYU (EXTINS)

(poziția piciorului pe degetul piciorului înainte, în lateral, în spate)

Flexia si extensia piciorului prin alunecare de-a lungul podelei pana in pozitia piciorului pe deget. Se execută din prima sau a cincea poziție în trei direcții: înainte, lateral, înapoi.

Scopul exercițiului este de a învăța cum să întindeți corect piciorul în direcția corectă, să dezvoltați puterea și elasticitatea liftului (articulația gleznei) și o linie frumoasă a picioarelor.

Batman tandyu(partea dreaptă până la deget)

Batman tandyu înainte(dreapta înainte pe degetul de la picior)

banman tandyu înapoi(dreapta pe spate)

Batman tandyu înainte și înapoi se execută de-a lungul unei linii strict perpendiculare pe corp și în lateral - exact de-a lungul liniei umărului. Când executați batman tandyu, întregul picior alunecă mai întâi pe podea, apoi degetele și ridicarea sunt extinse treptat. Centrul de greutate al corpului se află pe piciorul de susținere, degetul de la picior nu iese de pe podea.

Asigurați-vă că genunchii rămân extrem de extinși și ambele picioare rămân „întoarse”. În momentul întinderii piciorului, nu ar trebui să se pună accent pe degetul de la picior. Când piciorul revine la poziția inițială piciorul coboară treptat pe podea. Călcâiul cade pe podea doar în poziția de pornire.

Când este efectuată înainte, alunecarea începe cu călcâiul, iar piciorul se întoarce cu degetul la IP. Cand este executat in spate, degetul incepe sa alunece, iar piciorul se intoarce cu calcaiul la IP.

4/4 , ritmul este lent. Mai târziu, mișcarea este efectuată din spatele ritmului. semnătura de timp -2/4, ritmul este mediu.

BATMAN TANDYU JETE (FLATĂ)

Dezvoltă forța musculară, frumusețea liniei picioarelor și claritatea execuției.

Mici balansări clare ale piciorului în poziția în jos și revenire la poziția inițială prin batman tandyu.

Se efectuează în prima sau a cincea poziție în trei direcții: înainte - în jos, în lateral - în jos, înapoi - în jos.

Batman tandyu jete deoparte

(leagăn dreapta în lateral - în jos)

Batman tandyu zhete înainte

(se balanseaza dreapta inainte in jos)

Batman tandyu jeté înapoi

(se balansează înapoi în jos)

Batman tandyu zhete se realizează în același mod ca și batman tandyu, dar când ajunge în poziția pe deget de la picior, piciorul nu zăbovește, ci continuă să se miște cu un val, unde este fixat la înălțimea mijlocului inferior. piciorul piciorului de sprijin (45 °). Ambele picioare ar trebui să fie „întoarse”, mușchii picioarelor sunt strânși, iar în timpul leagănului, copul și degetele piciorului de lucru ar trebui să fie extrem de întinse.

Revine la PI într-o mișcare de alunecare prin poziția de pe degetul de la picior.

Dimensiunea muzicală la începutul învățării - 4/4 sau 2/4, ritmul este lent. Pe măsură ce exercițiul este stăpânit, balansarea piciorului se execută din ritm, ritmul este mediu.

GRAND BATMAN (UND DREAPTA ÎNAINTE, ÎN LATE, SPATE)

Piciorul se află în această poziție atât atunci când se execută batman-uri mari cu jete (leagăne) fixate la 90 °, cât și când se ridică încet piciorul - relevelian.

Poziția piciorului înainte

Poziția piciorului în lateral

Poziția piciorului din spate

Leagănările mari în aer și revenirea la poziția inițială se efectuează în prima sau a cincea poziție în trei direcții: înainte, lateral, înapoi. Din poziția de pornire, piciorul se ridică în aer cu un val, trecând de-a lungul podelei cu o mișcare de alunecare, ca în jetul batman tandyu, cu piciorul fixat la 90 ° (mai târziu mai sus) și revine prin alunecare prin tandyu Batman la IP. Monitorizați menținerea „eversiunei” și a tensiunii genunchilor, copiului și degetelor piciorului de lucru. Transferați centrul de greutate al corpului pe piciorul de susținere. Când efectuați un leagăn mare înainte și în lateral, corpul trebuie să rămână strict vertical. Când efectuați o balansare înapoi, este permisă o ușoară înclinare a trunchiului înainte.

Dimensiunea muzicală - 4/4. La începutul învățării, ritmul este lent. Pe măsură ce înveți, balansul piciorului se execută datorită bătăii, ritmul este mediu, iar înălțimea leagănului crește în trei direcții: în sus și apoi în sus.

Atunci când acționează relevant, piciorul se ridică încet înainte, în lateral sau în spate și la fel de încet coboară în poziția inițială (prin tandyu batman). Pe măsură ce înveți, înălțimea crește și ea, ca în Grand Batman în sus și în sus.

RONDE DE JAMBES PARTERRERE

Sarcina principală a exercițiului este dezvoltarea și întărirea articulației șoldului și „eversia” necesară a picioarelor.

Mișcarea se execută înainte - an deor și înapoi - en de dan.

Un deor(afara)

Din prima poziție, mișcarea de alunecare înainte spre degetul de la picior (batman tandyu), menținând în același timp „eversiune” maximă și strângerea picioarelor, este transferată prin alunecare în a doua poziție în poziția corectă în lateral pe deget, apoi , menținând „eversiune” și etanșeitatea, este dus înapoi până la deget (batman tandyu) și alunecă înapoi în poziția de pornire

Un dedan(interior)

La efectuarea exercițiului de spate (un dedan), piciorul din prima poziție este alunecat înapoi spre deget, apoi este transferat prin alunecare în lateral către deget (în poziția a doua), din a doua poziție prin alunecare către deget. poziția dreaptă înainte pe degetul de la picior (batman tandyu) și revine la poziția inițială prin poziția de alunecare

Centrul de greutate al corpului este menținut pe piciorul de susținere. Piciorul de lucru ar trebui să treacă toate pozițiile principale ale picioarelor pe degetul piciorului „pe dos în afară” în același ritm. Prin prima poziție piciorul se desfășoară într-o mișcare de alunecare cu coborârea obligatorie a întregului picior până la podea.

Semnatura de timp 3/4, 4/4, tempo mediu.

POR DE BRAS

Un grup de exerciții care dezvoltă flexibilitatea corpului, netezimea și moliciunea mâinilor și coordonarea mișcărilor.

Aici este dată una dintre formele de por de bra, care constă în îndoirea trunchiului înainte și dezdoirea acestuia, înclinarea trunchiului înapoi și revenirea la poziția inițială.

Exercitiul se executa la sprijin si in mijlocul salii din pozitia a cincea in pozitia fata (en face) sau in jumatate de tura (croise, eface). Înainte de a începe exercițiul, mâinile sunt transferate din poziția pregătitoare prin prima în a doua.

Poziția al cincilea picior, poziția a doua braț

Poziție închisă chiar în fața stângi, degetele de la picioare spre exterior, călcâiul drept închis cu degetul stâng. Mâinile în lateral, rotunjite la articulațiile cotului și încheieturii mâinii, palma înainte, deget mare interior.

Poziția al cincilea picior, poziția a treia braț

Por de bra înainte, mâinile în poziţia a treia (truncul înainte, braţele în sus, rotunjite la articulaţiile cotului şi încheieturii mâinii).

Poziția al cincilea picior, poziția primului braț

Poziție închisă chiar în fața stângi, degetele de la picioare spre exterior, călcâiul drept închis cu degetul stâng. Mâinile înainte, rotunjite la cot și la articulațiile radio-metacarpiene, palmele spre interior.

Por de bra spate, poziția a treia mână

Înclinați corpul înapoi, brațele în sus, rotunjite la articulațiile cotului și încheieturii mâinii, întoarceți capul spre dreapta (înclinați corpul înapoi doar cu umerii înapoi, fără a relaxa mușchii regiunii lombare).

Efectuați exercițiul fără probleme, observând pozițiile exacte ale mâinilor, însoțind mișcarea acestora cu privirea și întoarcerea capului. Dimensiunea muzicală este 3/4, 4/4, tempo-ul este lent.

SUR LE COU AE PIE (POZIȚII FIXE ALE PICIOARELOR ÎNDOITE PE GLEZNE)

Poziția piciorului pe gleznă (sur le cou de pied) pentru executarea batman frappe, batman fondue, petit batman, bottu. Cel drept, îndoit cu piciorul ușor neîndoit, este situat deasupra gleznei celuilalt picior, atingându-l cu partea exterioară a piciorului. Degetele sunt trase înapoi.

Poziția sur le cou de pied se execută în față și în spate. În ambele cazuri, genunchiul piciorului îndoit ar trebui să fie „inversat” și îndreptat exact în lateral de-a lungul liniei umărului.

Sur le cou de pied

(pozitia de baza a piciorului pe glezna in fata)

Sur le cou de pied

(pozitia de baza a piciorului pe glezna la spate)

Batman frappe constă în îndoirea piciorului de lucru în poziția de sur le cou de pied și extinderea acestuia până la vârful piciorului. stadiul inițial antrenament, și pe măsură ce s-au stăpânit în poziția în jos în grupurile UTG-2,3 și în grupurile UTG-4, SS, VSM - pe jumătate de degete cu coborâre în diferite posturi în poziția pe deget de la picior sau în jos.

În primul rând, exercițiul este învățat cu extensia piciorului în lateral, apoi înainte și mai târziu înapoi cu fața de sprijin înăuntru ritm lent. Este necesar să se monitorizeze „eversiune” maximă a piciorului în articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei.

Când flexia și extensia piciorului în toate cele trei direcții este stăpânită, atunci flexia piciorului se va executa din bătaie cu accent pe extensia piciorului.

Dimensiunea muzicală - 2/4, ritmul este mediu.

La început se învață doar poziția sur le cu de pied în față și în spate. Piciorul din poziția a cincea este fixat peste glezna celuilalt picior și coborât din nou în poziția a cincea. Acest exercițiu este recomandat să fie învățat în fața suportului. Este necesar să se monitorizeze „eversiune” maximă a piciorului în articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei, menținând poziția corectă și centrul de greutate al corpului pe piciorul de susținere.

Pe măsură ce poziția piciorului pe gleznă în față și în spate este stăpânită, schimbarea poziției în față și în spate se învață într-un ritm lent, iar pe măsură ce este stăpânită, într-un ritm rapid. Pentru invatarea dublu frappe in grupele UTG-3, UTG-4 pe jumatate de degete si in combinatie cu demi-plié in ipostaze.

Poziția piciorului gleznei (sur le cou de pied) pentru efectuarea fonduei Batman. Acest exercițiu constă în îndoirea piciorului în poziția de sur le cou de pied cu un „rise” prelungit, o semi-ghemuire simultană pe piciorul de sprijin și extinderea piciorului de lucru până la deget sau în jos într-una din cele trei direcții.

Sur le cou de pied

în față (poziția condiționată a piciorului pe glezna în față)

Sur le cou de pied

în spate (poziția condiționată a piciorului pe gleznă la spate)

Mai întâi se învață doar poziția sur le cou de pied în față, apoi în spate. După aceea, se învață un semi-ghemuit pe piciorul de sprijin și prelungirea piciorului de lucru, mai întâi în lateral, apoi înainte și înapoi cu fața la sprijin

Dimensiunea muzicală - 2/4, ritmul este lent. Mișcarea este foarte lină.

Este necesar să se monitorizeze „eversiune” picioarelor și distribuția centrului de greutate al corpului pe piciorul de susținere. Când mișcarea este bine stăpânită, pot fi introduse diverse poziții ale mâinilor, mai ales când se execută exerciții în mijlocul sălii. În grupa UTG-3 se învață o fondue batman dublă, iar la grupele UTG-4, SS, VSM exercițiul se execută pe jumătate de degete.

PASARE (TRADUCERE - POZIȚIA „INTERS” A PICIOARELOR ÎNDOITE ÎNAINTE, ÎN LATEȘI ȘI SPATE, DEGETUL LA GENUNCHI).

DEZVOLTARE (FLEXIUNEA PICIOARELOR ȘI EXTENSIUNEA LA 90° ȘI MAI MULT)

Exercițiul dezvoltă „eversiune” în articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei și este un exercițiu de vârf pentru dezvoltare.

Treci pentru a realiza dezvoltarea înainte

Stai pe stânga, dreapta îndoit la genunchi în față.

Treci pentru a executa dezvoltarea înapoi

Stai pe stânga, dreapta îndoit în lateral, degetul de la genunchi în spate.

Treci pentru a realiza dezvoltarea deoparte

Stai pe stânga, dreapta îndoit în lateral, degetul de la genunchi în lateral.

Dacă piciorul este neîndoit înainte, atunci din poziția inițială este transferat din poziția sur le cou de pied în față. Dacă piciorul se îndoaie înapoi, din poziția de sur le cou de pied din spate.

Apoi piciorul de lucru alunecă în sus pe piciorul de sprijin (dar fără a-l atinge) și se deschide în direcția dorită. Dacă piciorul se îndoaie în lateral, atunci, fără a aduce ușor degetul de la genunchiul piciorului de susținere, acesta trebuie transferat în partea interioară piciorul de sprijin și apoi îndreptați.

Când efectuați, este necesar să monitorizați „eversiune” coapsei, etanșeitatea liftului și a degetelor.

Când trecerea este bine stăpânită, se introduce a doua parte a mișcării - extensia piciorului în una din cele trei direcții înainte, lateral, înapoi. Mai întâi, dezvoltarea este învățată în lateral, apoi înainte și mai târziu înapoi. În lateral și în spate, extensia picioarelor se învață cu fața la mașină. Mișcarea este lină. Este necesar să se monitorizeze „eversiune” piciorului în timpul extinderii sale și să revină la poziția inițială. Semnatura de timp -3/4, 4/4, tempo lent. Când se efectuează la mijloc, pot fi date diverse rotații ale trunchiului și poziții ale brațelor. Poziția de trecere poate fi folosită și atunci când mutați piciorul dintr-o poziție în alta.

Dezvoltarea se realizează din a cincea poziție în grupurile UTG-3, UTG-4, SS, VSM în poziția sus, iar pe măsură ce este stăpânită în sus în trei direcții și pe jumătate de degete, în ipostaze, în combinație cu elemente de sportul ales.

Genuflexiunile sunt una dintre cele mai multe exerciții eficiente, aceasta este una dintre cele mai accesibile modalități nu numai de a vă menține în formă, ci și de a vă îmbunătăți corpul! Încercați mai multe tipuri de SQUATS cu acest tutorial vizual.

Genuflexiunile sunt unul dintre cele patru exerciții principale de antrenament, împreună cu tragerile, flotările și scufundările. Prin urmare, nu este de mirare că există un număr mare diferite feluri genuflexiuni, care vă permit să vă concentrați asupra muncii anumitor mușchi și pur și simplu să introduceți o anumită varietate în antrenament. Și astăzi vrem să vă prezentăm câteva dintre ele.

10 tipuri de genuflexiuni

1. Genuflexiuni clasice

Pentru ce: toți mușchii picioarelor sunt antrenați uniform.

Poziția inițială:în picioare, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, brațele de-a lungul corpului.

Cum se efectuează:în timp ce inhalați, luând pelvisul înapoi, îndoiți genunchii într-un unghi drept. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

2. Plie Genuflexiuni

Pentru ce: concentrați-vă pe mușchii fesieri, cvadriceps femural și suprafata interioara solduri.

Poziția inițială:în picioare, picioarele mai late decât umerii, șosetele întoarse în unghi drept spre exterior, mâinile pe centură.

Cum se efectuează: același fel.

3. Genuflexiuni în poziție îngustă

Pentru ce: a intari muschiul fesier, cvadriceps solduri si suprafata exterioara solduri.

Poziția inițială: picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului.

Cum se efectuează: același fel.

4. Curtsy Squats

Pentru ce: accent - pe muschii fesieri.

Poziția inițială:în picioare, cu picioarele încrucișate.

Cum se efectuează:în timp ce inhalați, luând pelvisul înapoi, îndoiți genunchii într-un unghi drept. Păstrați greutatea corpului pe piciorul din față, piciorul celui de-al doilea picior nu trebuie să atingă podeaua cu călcâiul. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

5. Genuflexiuni echilibrate

Pentru ce: pentru a crește sarcina.

Poziția inițială: picioare la lățimea bazinului, unul dintre călcâi este ridicat.

Cum se efectuează:În timp ce inspirați, trageți pelvisul înapoi, îndoiți genunchii într-un unghi drept. Păstrați greutatea corpului pe piciorul care este complet pe podea. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.

6. Genuflexiuni cu pistol cu ​​un singur picior

Pentru ce: pentru o creștere semnificativă a sarcinii.

Poziția inițială: pe un picior, al doilea - în fața greutății, îndoit la genunchi. Țineți-vă de un scaun cu mâna.

Cum se efectuează:în timp ce inhalați, îndoiți piciorul de sprijin la genunchi într-un unghi drept, îndreptați piciorul liber înainte. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

7. Genuflexiuni pe un picior „înghițiți”

Pentru ce: ca și în exercițiul anterior, dar sarcina este deplasată către fese, mușchii extensori ai spatelui și spatele coapsei.

Poziția inițială: ca în exercițiul anterior.

Cum se efectuează:în timp ce inhalați, îndoiți piciorul de sprijin la genunchi și luați piciorul liber înapoi, înclinând corpul înainte. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

8. ✅ Jump Squats

Pentru ce: pentru a crește intensitatea antrenamentului și dezvoltarea forței explozive.

Poziția inițială: picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Cum se efectuează:în timp ce inhalați, îndoiți genunchii într-un unghi drept, în timp ce expirați, îndreptați picioarele, săriți în sus. De îndată ce picioarele ating podeaua, începeți imediat să vă ghemuiți.

9. Genuflexiuni laterale

Pentru ce: mușchii abductori și adductori ai coapsei sunt incluși în lucru, inima și sistemul respirator sunt antrenați.

Poziția inițială: picioarele împreună.

Cum se efectuează: pas în lateral și, mișcând pelvisul înapoi, îndoiți genunchii într-un unghi drept. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

10. Genuflexiuni cu sarituri

Pentru ce: ca la exercițiul anterior, dar sarcina crește.

Poziția inițială: picioarele împreună.

Cum se efectuează: sari in sus, desfaci picioarele intr-un salt si, de indata ce picioarele ating podeaua, indoaie genunchii intr-un unghi drept. Întinzându-vă picioarele, împingeți-vă din nou în sus, conectați-vă picioarele într-un salt și reveniți la poziția inițială.

Abonați-vă la canalul nostru Yandex Zen!

Opțional: Poziția mâinii

Dificultatea ghemuiturilor depinde și de poziția mâinilor. Există mai multe opțiuni, le voi enumera în ordinea crescătoare a dificultății:

Alexandru Mironenko

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința - împreună schimbăm lumea! © econet

1. Puneți picioarele la lățimea umerilor. Poziționați picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie ușor întoarse în lateral.
2. Îndreptați genunchii și degetele de la picioare spre aceeași parte. Mutați greutatea corpului pe călcâie.
3. Apăsați-vă picioarele ferm pe podea și nu le ridicați pe tot parcursul exercițiului.
4. Dacă faci o ghemuială fără greutăți suplimentare, poți să ții brațele în fața ta (acesta este cel mai simplu mod de a echilibra), să le aduci în spatele capului sau să le încrucișezi în fața pieptului.
5. Păstrați-vă „barca” inferioară a spatelui cu o ușoară abatere. Nu o rotunjiți, inclusiv în regiunea toracică.
6. Încercați să nu vă aplecați înainte. Urmăriți-vă postura.
7. Nu aduceți genunchii înăuntru și nu-i despărțiți când vă ridicați din poziția de jos. Genunchii ar trebui să „arată” în aceeași direcție cu picioarele. Încercați să nu vă duceți genunchii înainte dincolo de nivelul șosetelor.
8. Respirați adânc la începutul exercițiului. În viitor, atunci când ridicați, trebuie să expirați, când coborâți - inspirați.
9. Trebuie să te cobori cel puțin la paralela coapsei cu podeaua. Mai bine - chiar mai profund, deși depinde de scopul exercițiului.
10. Nu trebuie să vă îndreptați picioarele până la capăt în punctul de sus. Puțin înainte de a ajunge la extensia completă, începeți imediat să vă deplasați în jos.

Echipamente

Este nevoie de echipament suplimentar pentru genuflexiuni cu greutate (gantere, kettlebell, mreana).

Pentru antrenament de forta sunt utilizate:

• Bandaje elastice pentru articulațiile genunchiului și încheieturii mâinii.
• centura.
• Salopetă specială pentru genuflexiuni (folosită numai în powerlifting competițional).

Ce rău pot face genuflexiunile?

Genuflexiunile în sine nu sunt periculoase. Ele devin periculoase atunci când nu sunt executate corect. Genuflexiunile creează stres asupra articulațiilor genunchiului și tendoanelor, a coloanei vertebrale, mai ales atunci când sunt efectuate cu greutăți. Pentru ca cursurile să nu vă facă rău, faceți-le corect.

Înainte de a începe antrenamentul cu genuflexiuni, asigură-te că acestea nu sunt contraindicate pentru tine.

Contraindicații pentru implementare:

• boli ale genunchiului și articulațiile șoldului(artrita, artroza);
• boli și leziuni ale coloanei vertebrale (scolioză, osteocondroză a coloanei vertebrale lombare);
• boli ale sistemului cardiovascular;
• excesul de greutate corporală.

Greșeli frecvente pentru începători care duc la răni:

• Antrenament fără încălzire. Fără a încălzi mușchii, nu poți începe antrenamentul.
• Forțarea evenimentelor. Unii începători își testează limitele ridicând mai multă greutate decât au nevoie sau doresc să obțină rapid rezultatul dorit. Există dureri în articulații, entorse, răni.
• Aplecat pe spate. Poziția incorectă în timpul antrenamentului amenință cu leziuni ale coloanei vertebrale.
• Antrenament în ciuda durerii. La cea mai mică durere, activitatea trebuie oprită.

Concluzie

Aproape întotdeauna (cu excepția cazurilor în care cursurile sunt contraindicate din motive de sănătate), beneficiile genuflexelor sunt de o sută de ori mai mari decât potențialul rău de la acestea. Acest exercițiu este recomandat copiilor și adulților de toate vârstele. ghemuit regulat, vei intari sistemul muscular, vei deveni mai puternic, mai rezistent, mai energic, mai suplu.

Bunicul merge pe stradă. Pentru a întâlni - punk. Bunicul îl întreabă:
- Fiule, cum pot ajunge pe strada Lenin?
- Deci, bunicule. De aici mergi direct la Intourist. Vei face stânga după el. Va fi o oprire după două sferturi. Al optulea autobuz va urca, dar nu te urca în el. Te așezi în al patrulea tramvai și mergi până la capăt. În apropiere există un pasaj subteran. În tranziția pe stânga și pe partea dreaptă - intrarea în metrou. Mergi la stânga. În metrou, așteaptă trenul și stai în primul sau al doilea vagon, sunt mai puțini oameni acolo. Vei trece de opt stații, vei ieși și vei urca la etaj. Acolo, la stânga ieșirii de metrou, la câteva străzi distanță se află un monument al lui Marx. Vei face stânga la el. Atunci vei ajunge pe piata. Dar nu merge acolo, totul este scump acolo. Ocoli piața și te întorci pe alee. Bunicile stau acolo, fac schimb. Cumperi un curcan de la ei și te întorci la metrou. Veți ajunge la stația „Vokzal”. Acolo vei lua al cincilea sau al doisprezecelea tren electric. Veți ajunge la stația „Gripkino”. Ieși – sunt două drumuri, unul asfaltat, celălalt neasfaltat. Nu mergi pe asfalt. Mergi pe drumul de pământ. Te vei duce, în jumătate de oră va fi o pădure. Treci prin pădure, va fi un iaz, iar lângă iaz este un vechi șantier. Mergeți la șantier, acolo vagonul cu cărămizi este răsturnat. Te duci după ea și dai jos pantalonii. Apoi ia un curcan și zdrobește-i capul cu o cărămidă și adună-i creierul. Și f% și creier de curcan, dar nu am nevoie, bunicule, pentru că stai pe strada Lenin.