Atunci când aleg un program de fitness pentru întărirea mușchilor și articulațiilor anumitor părți ale corpului, puțini oameni acordă atenție degetelor și mâinilor. Dar au nevoie și de pregătire. În plus, nu trebuie să mergi la sală pentru a o face. Te poți antrena aproape oriunde, fără a cheltui mult timp și efort pentru asta. Să enumerăm câteva exerciții utile pentru degete și mâini.

Antrenamentul degetelor este o bună prevenire a bolilor precum artrita reumatoidă și osteoartrita. Ele sunt capabile să afecteze în mod neașteptat articulațiile mâinilor. Fitness pentru degete și mâini, pe lângă medicamente și o dietă specială, poate fi de asemenea utilă. Artrita se dezvoltă cel mai adesea în zona încheieturii mâinii, precum și în jurul articulațiilor mijlocii și vârfurilor degetelor. În artrită, cartilajul dintre articulații se uzează, ceea ce provoacă, la rândul său, inflamație, rigiditate și durere ascuțită la mișcare.

Cauza exactă a artritei este necunoscută. Este adesea ereditar. Vârsta înaintată, munca manuală monotonă (cum ar fi acul, masajul sau tastarea) poate contribui, de asemenea, la apariția artritei la nivelul mâinilor. Pentru a evita această problemă, este util să faci din când în când exerciții pentru degete și mâini. Acest lucru va ajuta la reducerea umflăturilor, durerii și rigidității musculare. Mai jos sunt enumerate mai multe tipuri de exerciții care îmbunătățesc mobilitatea mâinilor și mențin puterea degetelor.

Strângând degetele într-un pumn

Strângerea și desfacerea mâinii într-un pumn este cea mai simplă și cea mai mare exercițiu eficient. Se poate face oriunde și oricând pentru a vă încălzi și odihni degetele. Pentru a face acest lucru, întindeți mâna, îndoiți încet degetele într-un pumn, puneți degetul mare peste celelalte. Acest lucru trebuie făcut cu grijă și încet, fără a strânge prea tare degetele. Apoi deschideți încet mâna și îndreptați degetele. Repetați exercițiul de zece ori cu ambele mâini.

gheare de tigru

Acest tip de antrenament ajută la menținerea funcționării corecte a tendoanelor degetelor. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să-ți întinzi mâna cu palma în jos, întinzând degetele în lateral și ținându-le în această poziție timp de aproximativ un minut. Apoi trageți încet vârfurile degetelor spre palmă până când atinge vârful fiecărui deget și, de asemenea, așteptați 30-60 de secunde. Exercițiul din exterior seamănă cu obiceiurile unui tigru care își antrenează ghearele. Trebuie făcut lent și fără mișcări bruște. Repetați de zece ori cu fiecare mână.

exercițiu pentru durerea de artrită

Va fi util pentru cei care suferă de artrită reumatoidă și suferă de dureri acute atunci când își mișcă degetele. În plus, este o bună prevenire a deformărilor articulare. Mâna trebuie așezată pe masă cu palma în jos și ridicați încet degetul arătător și încercați să o aruncați peste deget mare. După 10-20 de secunde revino pozitia de pornire perii. În mod similar, mutați alternativ degetul mijlociu pe degetul arătător și așa mai departe. Repetați exercițiile de mai multe ori pe fiecare mână. Acest lucru va reduce accesele de durere și va crește performanța mușchilor și a articulațiilor.

Litera „O”

Altul foarte exercițiu ușor care va ajuta la buna functionare a articulatiilor. Poate fi folosit ori de câte ori degetele încep să doară sau să se simtă înțepenite. Trebuie să ridici mâna în fața ta la nivelul ochilor și apoi să înclini încet degetul arătător până când atinge vârful degetului mare și formează litera „O” (ca în gestul „OK”). În această poziție, este de dorit să zăboviți timp de treizeci de secunde. După aceea, ar trebui să faceți alternativ același lucru cu celelalte degete ale mâinii, îndreptându-le de fiecare dată după „O”. Repetați pe fiecare pensulă de zece ori.

Ridicarea degetelor

Acest exercițiu va ajuta la creșterea flexibilității degetelor și a gamei de mișcare a întregii mâini. Nu este doar prevenirea bolilor, ci și un excelent antrenament al articulațiilor degetelor și mâinilor pentru a le face mai puternice și mai mobile. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să puneți mana dreapta pe o suprafață plană a mesei cu palma în jos, apoi ridicați încet unul dintre degete și țineți-l în această poziție timp de cel puțin cinci secunde, apoi coborâți-l. În același mod, ar trebui să ridicați alternativ toate degetele mâinii și apoi să repetați exercițiul cu mâna a doua. La sfârșit, puteți ridica toate degetele simultan, inclusiv degetul mare, apoi le puteți coborî.

strângerea mingii

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o minge de exercițiu mică și moale. Ar trebui să fie strâns ușor între vârfurile degetelor și să țineți mâna timp de un minut. Apoi relaxați peria și desfaceți degetele. Repetați compresia după cinci secunde. Deci încă de zece ori pentru fiecare mână. Pentru un rezultat vizibil, este indicat să faceți un curs lunar de astfel de exerciții de câteva ori pe săptămână, cu o pauză de aproximativ două zile. Pentru cei care au o rănire la degetul mare, acest exercițiu este contraindicat.

Întinderea

Un tip foarte simplu de antrenament al degetelor este întinderea acestora. Ajută bine la ameliorarea durerii, mai ales în cazurile în care mâna este dificilă și dureroasă de îndreptat. Un alt beneficiu al acestui exercițiu este că îmbunătățește mișcarea articulațiilor brațelor. Trebuie să pui mâna pe masă interior mult mai jos. Îndreptați-vă ușor degetele cu accent pe blat. Ar trebui să țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde și, de preferință, timp de un minut întreg. După ce mâna este relaxată. Repetați de aproximativ 10-15 ori cu fiecare mână.

antrenamentul degetului mare

Fără un degetul mare puternic și robust, este dificil pentru o persoană să apuce obiectele. Pentru a întări și întări articulațiile degetelor mari și pentru a le crește aria de mișcare, există un exercițiu simplu. Ridică mâinile în fața ta pentru a partea interioară palmele erau la nivelul ochilor. Apoi, degetul mare ar trebui să fie îndoit în interiorul palmei și apăsat la mijloc (strâns, pe cât posibil). Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi întoarceți-vă degetul în poziția inițială. Repetați această mișcare de mai multe ori. În concluzie, trebuie să atingeți pe rând degetul mare de pernuțele fiecărui deget. Faceți acest lucru de 3-4 ori cu ambele mâini.

aceasta exercitiu bun pentru o aderență sporită care aduce beneficii degetelor și încheieturilor. Trebuie să stoarceți moale minge de tenis cât mai tare, ținând poziția aproximativ cinci secunde, apoi eliberând mânerul. Repetați de până la douăzeci de ori cu fiecare braț, trei seturi pe zi. Cu toate acestea, dacă o persoană are chiar și o mică rănire la degetul mare, această activitate este contraindicată.

Flexia degetelor

Seamănă cu exercițiul de a ridica degetele de pe masă, singura diferență fiind că nu trebuie să ridici degetele, ci să le îndoaie în interiorul palmei. Pentru început, trebuie să puneți mâna pe o suprafață orizontală plană și să îndoiți unul dintre degete sub palmă. Țineți poziția timp de aproximativ cinci secunde, apoi readuceți degetul în poziția inițială. Repetați această mișcare pentru fiecare deget de 10-15 ori, apoi treceți la mâna a doua.

Există o varietate de exerciții și gimnastică pentru mâini și degete, pentru ameliorarea oboselii și gimnastică de întinerire, exerciții pentru flexibilitate, întărire musculară și dexteritate manuală. Faceți exerciții peste tot: în transport, la prânz, în fața calculatorului și a televizorului.

Gimnastica pentru maini, cei care lucreaza la calculator

Poziția corectă a mâinii:

• atunci când lucrați cu tastatura, unghiul de îndoire a brațului la cot trebuie să fie drept (90 de grade),
• atunci când lucrați cu un mouse, peria trebuie să fie dreaptă și să se așeze pe masă cât mai departe posibil de margine,
• un scaun sau un fotoliu ar trebui să fie cu cotiere, de asemenea, este de dorit să aibă o umflătură specială pentru încheietura mâinii (o pernă pentru mouse pad, o tastatură cu formă specială sau un birou de computer cu umflături similare).

Toate mișcările se repetă de 5-6 ori

• Ridicați mâinile în sus și, cu un efort, să strângeți un pumn și să desfaceți degetele.
• Agitați în aer cu perii relaxate, ridicându-le treptat în lateral și în sus.
• Conectați palmele împreună în fața pieptului, apăsând capetele degetelor cu tensiune, înclinați mâinile spre dreapta, apoi spre stânga.
• Puneți palmele împreună, apoi trageți alternativ degetele înapoi până la eșec în număr de 1-4, începând cu degetele mici.
• Conectați mâinile și, sprijinindu-vă pe capetele degetelor, luați bazele mâinilor în lateral fără a mișca capetele degetelor.
• Întinde-ți brațele înainte și mișcări de rotație perii în lateral și spre interior.
• Cu brațele pe jumătate îndoite, strângeți și desfaceți-vă degetele cu forță.
• Apăsați coatele în lateral, cu palmele îndreptate înainte. Strângeți și desfaceți treptat degetele în falange.
• Împășește-ți degetele și fă mișcări de strângere.
• Frământați treptat degetele relaxate alternativ: mai întâi cu mâna dreaptă - pe stânga, apoi invers. Framantarea trebuie sa inceapa de la capatul degetelor pana la baza. Terminați într-o mișcare circulară.
• Apăsați coatele în lateral, strângeți degetele într-un pumn și rotiți-vă mâinile într-o direcție sau alta.
• Strângeți-vă mâinile relaxate în aer, ridicând brațele în sus și în jos.
• După aceste exerciții, vei simți relaxare și lejeritate în mâini, circulația sângelui în mâini și degete se va îmbunătăți. Exercițiile pentru mâini sunt o excelentă prevenire a bolilor articulațiilor mici.

Exerciții pentru întărirea mușchilor mâinilor

• Strângeți bine periile într-un pumn și dizolvați (de 10 - 15 ori).
• Apăsați degetele mâinilor împreună, astfel încât palmele să fie îndepărtate. Efectuați mișcări elastice cu degetele - apăsați și eliberați-le fără a le separa unele de altele (de 10-15 ori).
• Tambur în aer cu ambele mâini, începând cu degetele mici și terminând cu degetele mari. Începe din nou exercițiul cu degetele mici (de 10-20 de ori).
• Ridicați mâinile sus și faceți mișcări circulare cu degetele la stânga și la dreapta timp de un minut.
• Aplecați-vă puternic în jos și dezdoiți-vă brațele cât mai sus posibil în mâini (de 8-10 ori).
• Faceți mișcări circulare cu periile spre dreapta și apoi spre stânga (de 8 - 10 ori).
• Și, în sfârșit, efectuați câteva mișcări circulare articulațiile umăruluiînainte și înapoi, accelerând treptat ritmul (de 30-40 de ori).

Gimnastica intineritoare pentru maini

Gimnastica pentru degete

• Apăsați degetele în palmă. Îndreptați-vă degetele.
• Destinde-ți degetele. Conectați degetele împreună.
• Îndoiți degetul mare spre palmă. Degetul mare - drept.
• Puneți degetul mare cât mai departe de palmă - întoarceți-l înapoi astfel încât să fie aliniat cu degetul arătător.
• Deplasați degetul mare de-a lungul palmei și atingeți degetul mic.
• Degetele ambelor mâini sunt masate (prin apăsare) alternativ de la baza degetului până la vârful acestuia (inclusiv pad) în următoarea secvență: față, spate și apoi laterale

Exerciții pentru încheietura mâinii

• Îndoiți încheietura mâinii astfel încât palma să fie aproape de antebraț.
• Îndreptați încheietura mâinii îndoite.
• Mișcă mâna în direcția opusă, îndoind încheietura mâinii spre antebraț cât mai mult posibil.

Exerciții de oboseală a mâinilor

La muncă îndelungată la calculator, la mașina de cusut, când scrii de oboseală, nu doar mâinile dor, ci tot brațul și umerii.

Prin urmare, periodic merită să vă relaxați măcar câteva secunde, să vă îndreptați spatele și umerii, să trageți pe cât posibil omoplații și să vă aruncați capul pe spate.

Următoarele exerciții sunt de asemenea utile:

• Ridicați încet umerii în timp ce trageți capul înăuntru - apoi reveniți la poziția inițială.
• Întoarce-ți încet capul într-o parte, apoi în cealaltă parte.
• Faceți câteva leagăne cu mâinile înainte și în lateral, rotiți-le.

Gimnastica pentru maini pentru a calma oboseala si suprasolicitarea

• În primul rând, un mic masaj. Luați crema și mici într-o mișcare circulară frecați-l în palme și degete.
• Strângeți degetele unei mâini împreună. Cu cealaltă mână, îndoiți ușor mai întâi degetele strânse și apoi degetul mare departe de tine.
• Strângeți degetele într-un pumn și desfaceți încet. Încercați să vă desfășurați degetele cât mai departe posibil.
• Relaxați-vă mâinile și strângeți din nou un pumn. Repetați exercițiul de 5-6 ori.
• Scuturați fiecare deget individual, relaxați-vă și apoi răsuciți alternativ în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Purtăm genți grele, cărucioare rulante, în cele din urmă, doar spălăm podelele - și nici măcar nu bănuim cât de obosite sunt mâinile noastre de această încărcătură nesfârșită. Este timpul să le acordați mai multă atenție.

• „Încălziți” mâinile: frecați-le mai întâi cu palmele, apoi cu spatele, strângeți și desfaceți pumnii de mai multe ori și frecați fiecare deget succesiv - de la tampon la perie. În general, pregătiți-vă mâinile pentru antrenament.
• Atașați falange superioară a degetului arătător ușor îndoit al mâinii drepte la mijlocul degetului mare al stângi. Fixați degetul mare (ar trebui să fie nemișcat) și apăsați puternic pe el cu degetul arătător. Apoi repetați același lucru cu restul degetelor (de 5 ori, ca toate celelalte exerciții) și schimbați mâinile.
• Ridicați palma stângă cu degetele bine închise și strecurați-o. Îndoiți degetul arătător cu dreapta, cu spatele falangei superioare sprijinită de degetele stângi și împingeți cu forță, îndreptând degetul. Repetați cu fiecare deget și apoi cu toate cele patru degete în același timp.
• Îndoiți-vă mâinile cu palmele spre interior și apăsați-le una pe cealaltă simultan și alternativ, astfel încât brațele să se îndoaie la încheieturi.
• Îndoiți-vă degetele în castel, strângeți bine periile la bază și începeți să apăsați degetele unei mâini pe cealaltă.
• Îndoiți-vă degetele în castel, mâinile la nivelul pieptului. Întinde-ți brațele în fața ta, „îndoaie” încuietoarea cu palmele înainte și întinde-ți brațele în mod corespunzător.
• Întinde-ți mâna înainte și apucă-i vârfurile degetelor cu cealaltă. Trageți ușor brațul întins spre dvs. (palma spre exterior), astfel încât să se arcuiască la încheietura mâinii. Schimbați mâinile.
• Un braț este întins înainte, îndoit într-un pumn și întors „degetele în sus”. Acoperă-ți pumnul cu cealaltă mână și trage-l ușor spre tine, ținând mâna întinsă nemișcată, dacă este posibil. Schimba-ti mana. Apoi faceți la fel, dar cu pumnul întors pe dos.
• Strângeți pumnul și începeți să îl rotiți în jurul încheieturii dvs. la dreapta și la stânga. Acest exercițiu se poate face cu ambele mâini în același timp.

Exerciții pentru degete

În exercițiile pentru degete, un lucru trebuie respectat cea mai importantă regulă: toate exercițiile ar trebui să fie efectuate la cea mai mare viteză posibilă pentru tine. Astfel, nu numai că vei întări articulațiile, dar vei activa și circulația sângelui.

• Puneți mâinile pe masă, cu palmele în jos și începeți să ridicați câte un deget fiecare, lăsând restul nemișcat. Este dificil să o faci cu ambele mâini în același timp? Mâinile alternative.
• Strângeți degetele, începeți să îndoiți și să desfaceți fiecare deget individual (mai întâi în mijloc și apoi în falange superioară). Dacă degetele „nu se supun”, ține-le cu cealaltă mână. Schimbați mâinile.
• Strânge pumnul puternic și deschide-l imediat, răspândind și încordând degetele cât mai mult posibil.
• Strângeți degetul mare, duceți-l cât mai departe în lateral și începeți să îl rotiți la dreapta și la stânga.
• Conectați degetele ambelor mâini, astfel încât palmele să nu se atingă. Acum apăsați degetele unei mâini pe degetele celeilalte: astfel de mișcări elastice nu sunt utile doar pentru degete, ci și pentru îmbunătățirea coordonării mișcărilor.

sindromul de tunel

Puteți evita această boală articulară, care altfel se numește „sindromul mouse-ului computerului”, dacă urmați reguli simple. Când lucrați la computer, brațul de la cot trebuie să fie îndoit la 90 de grade, iar mâna să se așeze pe masă (pe mouse) cât mai dreaptă posibil. Este mai bine ca nu numai încheietura mâinii, ci și brațul până la cot să se potrivească pe masă - acest lucru va ajuta la redistribuirea sarcinii. Cu alte cuvinte, dacă este posibil, deplasați mouse-ul cât mai departe de marginea mesei. În mod regulat, cel puțin o dată la 2 ore, despărțiți-vă de computer și faceți exerciții relaxante pentru mâini.

• Pune degetele ambelor mâini pe masă (nu coborî mâinile, mâna se sprijină pe degete) și prefă-te că cânți la pian.
• Așezați-vă pe un scaun, lăsați-vă mâinile în jos - lăsați-le să „atârne” liber deasupra podelei. Relaxați-vă antebrațele, apoi scuturați-vă mâinile în direcții diferite, încercând să folosiți numai mușchii umerilor în acest proces.
• Cel mai simplu masaj este perfect: aplicați crema pe mâini și cu o presiune ușoară frecați-o în palme și degete într-o mișcare circulară în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

În căutarea frumuseții corp de relief Niciun antrenament nu este complet fără gantere sau gantere. Progresul în antrenament se datorează creșterii greutăților.

Dar de mai multe ori ai observat tremur puternicîn mâinile degetelor după următorul set de bench press / ghemuit cu greutăți / flotări? Este dificil să ții chiar și o sticlă de apă. Dar la urma urmei, conform logicii lucrurilor, cu obișnuit, mâinile ar trebui să fie pregătite pentru greutate. Dar nu este.

Chiar dacă nu uitați de antrenamentul grupului muscular al membrelor superioare, studiul mâinilor și încheieturilor este minim, cea mai mare parte a sarcinii merge către biceps, triceps, umeri etc.

Pentru antrenamentul de înaltă calitate a mușchilor menționați mai sus, sunt necesare doar exerciții pentru mâini, care vor întări și dezvolta această parte vulnerabilă a corpului. La urma urmei, periile sunt principalii interpreți ai lucrării „murdare”.- ridicați, transferați sarcina la mușchii necesari, țineți, eliberați. Fără palmele și flexorii încheieturii mâinii, greutatea nici măcar nu poate fi ridicată.

Cum să antrenezi corect acest grup muscular?

Procesul de antrenament al grupului muscular carpian este construit pe principiul oricărui antrenament de forta: , exercitii de baza, agatare. Creșterea sarcinii se realizează și treptat. Regula principală pentru antrenament eficient – ultimele câteva repetări ale abordării sunt dificile.

Construi proces de instruire urmează astfel încât să se elaboreze toate funcțiile periei:

• Compresivă- se elaboreaza la lucrul cu un expander;
• Reținerea- functioneaza la efectuarea diverselor ridicari si prinderi cu gantere sau cu mreana;
• smuls- se pune accent pe ținerea clătitelor de pe mreană sau ganteră cu mai multe degete;
• Forțele încheieturii mâinii- îndoind brațele la încheieturi, ținând scaunul de picioarele din față.

Într-o lecție, trebuie să combinați studiul fiecărei zone, astfel încât mușchii să se dezvolte uniform. Aceasta metoda Potrivit nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei și chiar și pentru copii.

Încălzire

Înainte de a începe să efectuați exerciții pentru încheieturi și degete, trebuie să vă încălziți bine și să pregătiți zona dorită pentru stres.

Pentru performanță de înaltă calitate a muncii asupra corpului și pentru a evita durerea după antrenament este necesar să se încălzească bine zona antrenată. Periile sunt frământate cu următoarele acțiuni:

1. Îndoiți mâinile în broasca din fața pieptului și efectuați 15 rotații circulare alternativ în ambele sensuri;
2. Întinde-ți brațele drepte în lateral și rotește-ți încheieturile de 10-15 ori înainte și înapoi;
3. Membrele anterioare în aceeași poziție. Întinde periile cu degetele în sus, imaginează-ți că împingi pereții. Apoi repoziționați periile trăgându-le in afara degetele în jos.

Încărcarea pentru mâini, prezentată în videoclip, este, de asemenea, perfectă:

Complex de 5 exerciții

Agitați periile și treceți la sarcinile principale.

1. Compresia expandatorului carpian

Exercițiile cu un expansor pentru mâini nu numai că vor întări acest grup muscular, dar vor ajuta și să scapi de stres, stare nervoasa sau furie. Și aruncă emoțiile și antrenează-te la antrenament. Degetele, regiunea carpiană și încheieturile sunt implicate în această lucrare. Complexitatea execuției este medie, în funcție de rigiditatea dispozitivului. Există, mai jos vom lua în considerare doar unul dintre ele.

Tehnică:

1. Poziționează-te astfel încât corpul tău să fie cât mai confortabil posibil: stând, în picioare. Spatele este drept, zona umerilor este relaxată, expansor carpian pus în mână;
2. Inspirând, strângeți banda elastică cu toată puterea, încercând să vă folosiți toate degetele;
3. Expiră, relaxează peria.

Vezi videoclipul pentru mai multe detalii:

Este necesar să se implementeze 20-25 de compresii pe fiecare parte în 2-3 abordări.

Important! Puteți alege rigiditatea adecvată a expandorului în acest fel: faceți un set de test de compresii în 20-25 de repetări. Dacă acțiunile sunt efectuate fără prea mult efort și până la sfârșitul abordării degetele sunt slab tensionate, atunci trebuie să alegeți un dispozitiv mai elastic. La alegerea potrivita ultimele 5 repetări se execută cu dificultate vizibilă.

2. Comprimarea hârtiei/ziarului într-un vad

Îți place să citești ziare? Lucrezi într-un birou și ai o cantitate decentă de ciorne de hârtie? Combinați afacerile cu plăcerea. Disponibil pentru toată lumea și pentru toată lumea, dezvoltarea tenacității și rezistenței de prindere. Dificultatea este mică, dar activitatea este interesantă.

Tehnică:

1. Stând lângă o masă pe care sunt așezate foi de hârtie / ziare.
2. Inspirați, puneți mâna pe frunză și strângeți-o până obțineți un nodul;
3. După ce ați făcut munca cu o mână, repetați-o cu cealaltă.

Pentru început, încercați să mototoliți 2-3 foi cu fiecare mână. Puteți mări încărcarea prin creșterea numărului de coli sau a greutății hârtiei. Devenind mai experimentat încercați să mototoliți o foaie de carton.

3. Flotări cu degetele

Nu necesită echipament special sau alte proprietăți. Pentru un începător, tot ce ai nevoie este deal de lucru- scaun / bancă / canapea / pat. Pentru un sportiv cu experiență, sunt necesare doar mâinile sale și o suprafață orizontală plană. Complexitatea execuției este mare.

Tehnică:

1. Este necesar să se pună accent în decubit cu sprijinul mâinilor pe podea sau pe scaun, spatele este drept, spatele inferior este ascuns, gâtul este extins, în mâini accentul este pe degete;
2. Inspirând, îndoiți coatele și coborâți corpul în jos;
3. Expirant, reveniți la poziția inițială.

Aflați mai multe din videoclip:

Pe stadiul inițial 8-12 repetări ar trebui făcute în mai multe abordări.

Încercați să efectuați acțiuni astfel încât sarcina să fie pe toate degetele. De obicei, degetul mare, arătătorul și mijlocul sunt lucrate mai productiv decât restul. Ridicați ștacheta dificultății, încercați flotări pe degetul inelar și pe degetul mic.

4. Curl încheieturii ședinței

Sarcina care dezvoltă flexorii brațelor este responsabilă pentru aderență, ridicarea ganterelor și a ganterelor în antrenamentul de bază pentru alte grupe musculare. Complexitatea implementării nu este mare. Pentru implementare, veți avea nevoie de un scaun / taburet / scaun / bancă și gantere de o greutate confortabilă pentru dvs. În absența ganterelor, puteți folosi sticle pline cu apă sau nisip.

Tehnică:

1. Stând pe un scaun, genunchii îndoiți în unghi drept, spatele drept, brațele pentru echilibru poziționați exact pe coapsele picioarelor, mâinile și încheieturile depășesc nivelul genunchilor și țin gantere;
2. În timp ce inspirați, îndoiți-vă mâinile la încheieturi, trăgându-le în sus;
3. Pe măsură ce expirați, reveniți la punctul de plecare.

Aflați mai multe din videoclip:

Trebuie să faci 12-15 repetări în 3 seturi. Pentru a crește complexitatea execuției, crește treptat numărul de repetări și greutatea greutății.

5. Ținând clătitele cu degetele

Chiar dacă trageți de barbele care sunt mai grele decât dvs. sau faceți flotări ușoare cu degetele, există șanse mari ca funcția de ciupit a mâinilor dvs. slab dezvoltat. Acest lucru este ușor de verificat încercând să țineți clătita de o ganteră sau mreană. S-a întâmplat? Oricum ar trebui să lucrezi în continuare. Fie prin creșterea în greutate, fie prin însăși capacitatea de a ține. Complexitatea execuției este mare, sunt necesare rezistență și răbdare.

Tehnică:

1. În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâna implicată este coborâtă de-a lungul corpului și ține clătita cu vârful degetelor;
2. În timp ce inspirați, îndreptați-vă brațul în fața dvs. și țineți greutatea, numărați până la 30;
3. Reveniți la poziția inițială.

Foarte simplă și necomplicată, această mișcare este prezentată în videoclip:

Este mai bine să începeți dezvoltarea funcției de ciupit cu o clătită de 5 kilograme și să țineți timp de 30 de secunde. Creșteți treptat atât greutatea de lucru, cât și timpul de expunere.

Notă! Cea mai mare putere a antrenamentului cu degetele este de a menține cel puțin 20 de kilograme de greutate. Acest lucru este mult mai dificil decât ar părea la prima vedere.

Hitch

După stres productiv, este necesară relaxarea atentă pentru a evita. Pentru a face acest lucru, va trebui să efectuați următorii pași:

• Întinde-ți brațele drepte în fața ta și întinde-ți mâinile cu partea exterioară a degetelor în jos. Apoi relaxați-vă mâna dreaptă în timp ce continuați să țineți stânga. Prindeți degetele mâinii încordate a celeilalte și aplicați presiune pentru a întinde și mai mult mușchii. Repetați pașii pe cealaltă parte.
• Întinde-ți din nou brațele înainte. Încercați să vă mutați mâinile în lateral până când simțiți Voltajîn toţi muşchii adductori.
• Puneți-vă palmele împreună în fața pieptului. Pe măsură ce inspirați, îndreptați degetele spre tensiunea sau disconfortul caracteristic.
• Acum puneți-vă palmele împreună la spate. În timp ce inspirați, apăsați palmele una pe cealaltă cu efort. Expiră, relaxează-te.
• Ia unul brațul îndoit spatele de sus, celălalt de jos și încercați să le înlănțuiți în lacăt. După 5-10 secunde aplecați înainte în timp ce cot mana de sus trebuie să fie strict paralel cu spatele. Schimbați mâinile și repetați din nou pașii anteriori.

Antrenează această zonă a membrelor la fiecare 7-10 zile și, în timp, orice greutăți sau pungi grele îți vor ceda cu ușurință. Regularitatea cursurilor și progresul treptat în complexitate vor da rezultate sistematice.

Durerea în articulațiile mâinilor poate provoca disconfort sever. Acest lucru afectează în principal persoanele care suferă de artroză, angajați în muncă manuală (ambalați, pianiști), lucrătorii de birou care petrec mult timp la computere. Am scris deja și cum să o tratezi. Una dintre cele mai eficiente metode este gimnastica. Vă oferim un set de exerciții pentru articulații, care vă vor ajuta cu patologiile deja identificate și vor fi utile pentru prevenire.

Luați pauze regulate și Este necesar să faceți exerciții pentru articulațiile mâinilor, deoarece exercițiile selectate corespunzător:

• ameliorează durerea;
• stimulează refacerea cartilajului;
• restabilirea proceselor metabolice;
• îmbunătățește mobilitatea articulară în artroza progresivă.

Gimnastica pentru maini si degete

Vă oferim un set de 10 exerciții. Pentru a înțelege tehnica implementării lor, acordați atenție ilustrațiilor video.

1. Pumnul

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. În primul rând, articulațiile trebuie să fie pregătite corespunzător, iar exercițiul Fist va ajuta în acest sens.

Performanţă:

Strângeți degetele într-un pumn. Degetul mare al mâinii ar trebui să se afle deasupra restului. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Deschide-ți palma. Îndreptați-vă și întindeți-vă degetele de parcă le-ați face mai lungi. Țineți mâinile în această poziție timp de 30 de secunde.

Repeta: 3-4 ori pentru fiecare mână De 2-3 ori pe zi.

Puteți face exercițiile pe ambele mâini în același timp, dar dacă este dificil, faceți-o pe rând.

2. Încălzește periile

Dr. Bubnovsky a inclus acest exercițiu în metodologia sa. Are scopul de a întări mușchii mâinilor.

Performanţă:

1. Ne strângem mâinile într-un pumn, dar nu prea mult.
2. Facem 5 rotații în sensul acelor de ceasornic, 5 - împotriva.

Repeta: 3-4 ori în fiecare zi.

3. Gheare

Exercițiile fizice îmbunătățesc mobilitatea degetelor.

Performanţă:

1. Pune mâna cu palma îndreptată spre tine.
2. Îndoiți degetele astfel încât vârfurile degetelor să atingă baza degetului. Mâna va semăna cu un picior cu gheare.
3. Țineți degetele în această poziție timp de 30-40 de secunde.

Repeta: 3-4 ori pentru fiecare mână De 2-3 ori pe zi.

4. Întinderea degetelor

Întinderea degetelor are ca scop dezvoltarea flexibilității, așa că este adesea inclusă în diferite complexe terapie cu exerciții fizice.

Performanţă:

1. Întoarce-ți mâna cu palma îndreptată spre tine, pune-ți degetele împreună.
2. Încercați să ajungeți la baza palmei cu degetele. Atentie: exercitiul se desfasoara lin, fara miscari bruste. Nu ar trebui să fie nicio durere.

Repeta: 3-4 ori pentru fiecare mână De 2-3 ori pe zi.

5. Prindere

Acest exercițiu este pentru pacienții cu artroză cărora le este dificil să țină obiecte în mâini mai mult de 3 minute. Are ca scop dezvoltarea aderenței. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o minge mică de cauciuc.

Performanţă:

1. Luați mingea, strângeți-o în mână cât mai strâns posibil. Țineți poziția pentru câteva secunde.
2. Relaxează-ți mâna.

Repeta: 10-15 o dată pentru fiecare mână 2-3 o dată pe săptămână, dar nu la rând - între seturi ar trebui să existe un interval de cel puțin 48 de ore.

6. Ciupirea

Exercițiul este similar cu cel anterior. Implementarea sa regulată se dezvoltă abilități motorii fine cu artroză: ajută la ținerea în mâini a obiectelor mici precum chei, pixuri. Veți avea nevoie și de o minge de cauciuc.

Performanţă:

1. Luați mingea în mână.
2. Ciupiți-l cu degetul mare și arătător. Țineți apăsat timp de 40-60 de secunde.
3. Repetați exercițiul, făcându-l mari și mijlocii, degetul inelar, degetul mic.

Repeta: De 10 ori pentru fiecare mână. Ar trebui efectuată de cel mult 3 ori pe săptămână (cu pauze de cel puțin 48 de ore).

7. Ridicarea degetelor

Acum să lucrăm la degete. Următorul exercițiu dezvoltă flexibilitatea și mobilitatea degetelor.

Performanţă:

1. Pune mâna suprafață netedă palma în jos.
2. Ridică toate degetele unul câte unul. Puteți ridica toate degetele simultan.

Repeta: zilnic la 10-15 o dată pentru fiecare mână.

8. Răpirea degetului mare

Exercițiile fizice vă ajută să vă îmbunătățiți la prinderea lucrurilor. Făcând-o cu artroză, te vei adapta să cărați pungi nu prea grele, pentru a ține borcane și sticle.

Performanţă:

1. Pune mâna pe suprafața mesei. Luați o bandă de cauciuc și trageți-o de pe palmă și degetul mare.
2. Mutați degetul mare în lateral, depășind rezistența benzii elastice. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Repeta: de cel puțin 4 ori pentru fiecare mână de 2 ori pe săptămână.

9. Curl cu degetul mare

La fel ca și cele precedente, exercițiul îmbunătățește mobilitatea degetului mare.

Performanţă:

1. Deschide-ți mâna.
2. Cu degetul mare, sau mai bine zis, cu vârful, ajunge la baza degetului mic.

Repeta: De 8 ori pentru fiecare mână pe zi.

10. Atingeți

Acest exercițiu ameliorează durerea în artroză.

Performanţă:

1. Puneți palma orizontal în fața dvs.
2. Începând cu degetul arătător, atingeți degetul mare cu toate degetele pe rând pentru a forma litera O. La fiecare atingere, țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Repeta: 4 seturi pentru fiecare mână De 2-3 ori pe săptămână.

Dacă în timpul exercițiilor de mai sus simțiți disconfort și durere, atunci trebuie să încălziți articulațiile mâinilor. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un suport de încălzire sau o farfurie cu apă caldă. Pentru un efect mai mare, înainte de a vă scufunda în apă, puteți pune puțin ulei vegetal sau de masaj pe mâini și vă puteți pune mănuși.

Dacă nu aveți timp să finalizați toate exercițiile, atunci cumpărați-vă un pachet de plastilină sau argilă moale și puneți-l în geantă. Veți sta la coadă sau veți călători în transport - luați-l și sculptați diferite figuri. Poți merge mai departe și începe să faci meșteșuguri - poate chiar va deveni hobby-ul tău. Lucrul cu plastilină și argilă face articulațiile mai mobile și, de asemenea, întărește mușchii mâinilor.