Nu este un secret pentru nimeni că o persoană este capabilă să meargă un număr mare de kilometri într-o zi. Desigur, dacă aceasta nu este o persoană foarte în vârstă, sănătoasă. Și nu contează dacă este bărbat sau femeie.
Îmi amintesc cândva am fost la un club turistic. Acolo am învățat cum să trasăm trasee și viteza de deplasare de-a lungul acestora. Și în prima zi au fost întotdeauna cel puțin 15 km. Asta cu bagaje, cu rucsac, cross-country.
Pe un drum bun, ușor, orice persoană poate merge mult mai mult decât doar 3 ore cu o viteză de 5 km/h.
De asemenea, îmi amintesc că alergam 10 km la antrenament. Daca nu gresesc, cel mai bun rezultat a fost: 10 km în 43-45 minute.
După aceea, aproape nimeni nu a mai putut alerga, dar erai binevenit să mergi din pădure la vestiar, apoi până la casă.
De ce putem merge foarte mult timp, mai ales dacă luăm o scurtă pauză, dar nu putem alerga mult timp?

În ciuda evidenței întrebării, uneori este extrem de dificil să dai un răspuns. La urma urmei, aceiași mușchi ai picioarelor lucrează ca atunci când aleargă, că atunci când mergi.
Se pare că, în ciuda faptului că aceiași mușchi lucrează, dar nu aceleași fibre musculare în interiorul acestor mușchi. Aici se află răspunsul.

Tipuri de fibre musculare

Fibrele musculare sunt împărțite în mai multe grupe în funcție de mai mulți factori.
Există fibre musculare rapide și lente. Cu această diviziune, vorbim despre viteza de contracție musculară - rata de obținere a energiei pentru contracție datorită prezenței unei enzime ATPaze rapide sau lente.
Există fibre musculare albe și roșii. Această gradație se bazează pe prezența (roșu) sau absența (albă) a mioglobinei, o substanță specială responsabilă de utilizarea hemoglobinei (în esență a oxigenului) în sânge. Mai mult, există și fibre musculare roz - cele în care mioglobina este prezentă, dar în cantități mici.
Și există fibre musculare glicolitice și oxidative. În glicolitic fibre musculare energia pentru contracția (mișcarea) fibrelor se obține datorită așa-numitelor. glicoliză anaerobă - descompunerea glicogenului fără participarea oxigenului. În fibrele musculare oxidative, energia este obținută prin lipoliză (descompunerea picăturilor de grăsime) și glicoliză aerobă (descompunerea glicogenului cu participarea oxigenului).
Utilizarea oxigenului pentru energie este posibilă în prezența așa-numitelor fibre musculare din fibrele musculare. mitocondriile. În fibrele glicolitice, acestea sunt aproape absente, iar în fibrele oxidative - maxim. Există și fibre musculare intermediare în care este prezent unul sau altul număr de mitocondrii.
Dar un lucru este important: fără prezența mitocondriilor, fibra musculară nu poate folosi oxigenul pentru producerea de energie.
Exact ultimul grup divizarea fibrelor musculare va ajuta să înțelegem de ce putem alerga foarte puțin, dar mergem foarte mult timp.
O persoană în timpul mersului normal (4-5 km/h) folosește numai fibre musculare oxidative. În același timp, atâta timp cât picăturile de grăsime sunt prezente în fibra musculară oxidativă, producția de energie pentru mișcare va avea loc numai din acestea. Aceasta este lipoliza - obținerea energiei din grăsimi.
O picatura de grasime in fibra musculara (in cazul mersului - in picioare) este suficienta pentru 40-45 de minute. Apropo, acesta este motivul pentru care articolul recomanda mersul pe jos in acest timp (asigura-te ca citesti articolul daca nu ai facut-o deja).
După aceea, dacă nu faceți o pauză de 10-15 minute, astfel încât o nouă porțiune de grăsimi să pătrundă în fibra musculară, fibra musculară va trece la un nou nivel de producție de energie - glicoliza aerobă. În același timp, glicogenul și oxigenul stocat vor fi folosite pentru producerea de energie. Astfel, se va mai putea merge pe jos încă 40-120 de minute, sau chiar mai mult.
În tot acest timp, doar fibrele musculare oxidative vor funcționa. Chiar și atunci când eforturile lor vor lipsi, fibrele musculare intermediare vor fi incluse în muncă. Când funcționează, acidul lactic (lactat + ioni de hidrogen) va începe să se formeze în mușchi. În acest caz, lactatul va merge imediat la producția de energie, iar ionii de hidrogen vor fi procesați rapid și fără durere în mitocondrii.
Oboseala va începe să se acumuleze abia după mult timp, când atât picăturile de grăsime din mușchi, cât și depozitele de glicogen sunt epuizate semnificativ.
În acest fel, se pot parcurge mulți kilometri. Cu cât mai des, cu atât mai des vom face pauze de 10-15 minute.
Ce se întâmplă când alergi?
Când alergați, aproape toate fibrele musculare sunt incluse în muncă. Cu cât viteza de alergare este mai mare, cu atât funcționează mai multe fibre musculare. Funcționează atât fibrele musculare oxidative, cât și cele intermediare și glicolitice.
În timpul lucrului fibrelor musculare glicolitice, începe glicoliza anaerobă - energia este obținută din glicogen fără participarea oxigenului. O astfel de muncă este asociată cu o acidificare puternică a mușchilor - o creștere a prezenței ionilor de hidrogen în interiorul fibrelor musculare. Mitocondriile nu mai pot face față absorbției lor. Dimpotrivă, o cantitate în exces de ioni de hidrogen distruge mitocondriile.
Ionii de hidrogen afectează atât puterea și puterea de contracție a fibrelor musculare, cât și cantitatea totală de dioxid de carbon din organism.
La un moment dat, excesul de ioni de hidrogen atinge o astfel de valoare încât devine imposibilă continuarea mișcării intensității selectate. Trebuie fie să reducă semnificativ viteza de rulare până când organismul face față afluxului de ioni de hidrogen, atinge viteza de croazieră, la care se va observa paritatea între producția și utilizarea acidificării.
Sau va trebui să vă opriți cu totul, să vă trageți respirația (din nou, să utilizați ionii de hidrogen formați) și apoi să continuați să vă mișcați.
Rezultă următoarele: deși viteza de alergare este semnificativ mai mare decât viteza de mers, cu toate acestea, acidificarea mușchilor (formarea ionilor de hidrogen) se formează foarte repede datorită includerii fibrelor musculare glicolitice în lucru, ceea ce face imposibilă mișcarea pentru o perioadă de timp. mult timp în acest fel.
Pe de alta parte, condiții de economisire pentru munca fibrelor musculare la mers (fibrele musculare oxidative funcționează), fac posibilă deplasarea mult timp fără acidificare. În acest caz, are loc utilizarea grăsimilor.
Astfel, răspunsul la întrebarea De ce o persoană poate merge mult, dar nu este capabilă să alerge repede pentru o lungă perioadă de timp ar trebui să fie o înțelegere a faptului că diferite fibre musculare lucrează cu aceste tipuri de mișcare. Ca urmare a acestui lucru, ionii de hidrogen fie sunt formați în corp în cantități mari (când alergați), fie aproape neformați (când mergeți), ceea ce duce la incapacitatea de a continua munca.
Sper ca am reusit sa descriu in cateva cuvinte munca fibrelor musculare. Dacă aveți întrebări, vă voi răspunde cu plăcere în comentarii.
În articolul următor, vom vorbi despre.

Bolile și tratamentul lor

Stil de viata sanatos

Alimentație adecvată

Începeți o discuție.

1. Din nou la puncte.
   1. Lipoliza și glicoliza aerobă sunt două lucruri diferite. Lipoliza continuă atâta timp cât funcționează doar fibrele musculare oxidative. De îndată ce intermediarii sunt porniți și încep să se formeze ionii de hidrogen, lipoliza se oprește.
   2. 10 minute de odihnă după 40-45 de minute este extrem de important dacă scopul este de a folosi numai grăsime. Până în acest moment, picăturile de grăsime s-au terminat și este nevoie de ceva timp pentru ca noua grăsime să pătrundă în fibrele musculare. Dacă nu există nicio sarcină de a folosi numai grăsime, atunci este la fel. Puteți merge 5 ore.
   3. Nu prea înțeles. Care este sarcina? Mergi mult? Atunci odihna nu este atât de importantă. Aproape că nu există efect de antrenament, dar poți merge cât timp există energie. Și glicogenul este suficient pentru aproape o zi. Dacă trebuie să arzi grăsimi, atunci odihna este obligatorie, la fel ca și viteza de mișcare.
   4. O să obosești mai puțin, desigur, cu pauze.
   Dacă este posibil, vă rugăm să fiți mai precis. Voi fi bucuros să răspund.

2. 1. Provine din depozitele de grăsime. Practic, peste tot. Cel mai probabil, cu cât depozitul este mai aproape, cu atât va veni mai repede de acolo.
   2. Picăturile de grăsime se acumulează direct în fibrele musculare oxidative. Ar trebui să fie suficiente pentru 40-45 de minute. Apoi se termină în mușchii care lucrează (la mers - în șolduri). Este nevoie de ceva timp pentru ca ei să pătrundă și să poată da energie. Dacă nu sunt, atunci va începe glicoliza. Și suprimă lipoliza (aceasta este pentru viitor, în timp ce grăsimea va intra). Prin urmare, fără odihnă, până când efectele glicolizei (ionii de hidrogen) sunt îndepărtate și grăsimea se acumulează, lipoliza (lucrând doar pe grăsimi) nu va începe din nou. Când glicogenul se epuizează complet (în timpul muncii intense, de exemplu, alergarea, acest lucru se va întâmpla și după 45 de minute undeva), fie va trebui să vă opriți din cauza oboselii extreme, fie totul se va risipi - proteine, grăsimi (dacă puteți nu se oprește). Dar aceasta este o muncă în pragul supraviețuirii.
   3. Refacerea rezervelor de grăsime uzate din mușchi are loc în timpul oricărei repaus. Deoarece acesta este un proces pe termen scurt, apoi noaptea nu este nimic de completat, totul a reușit să se umple. Noaptea, glicogenul este folosit doar pentru metabolismul bazal.
   4. Depozitele de grăsime în general corpul uman suficient pentru o lună de viață a bateriei. Dar în timpul lucrului muscular, se cheltuiește numai acolo unde există condiții pentru aceasta.
   5. Pentru activitatea descrisă (mersul pe jos), desigur, sunt necesari carbohidrați, de preferință cei lente. Și, bineînțeles, trebuie să creșteți conținutul caloric al alimentelor, dacă vorbim doar de costurile energetice. de exemplu, o oră de mers este de aproximativ 190 kcal. Aceasta este fără sarcină. Mai mult sub sarcină. Timp de 10 ore - aproape o dietă zilnică. Prin urmare, dacă nu există nicio sarcină de a reduce greutatea, atunci trebuie să mănânci în consecință. Dar nu deodată, înainte de călătorie. Și pe măsură ce folosești energia. Faceți gustări. Poate fi în mișcare, poate fi cu oprire.
   6. Dacă vorbim despre arderea grăsimilor, atunci o dată pe oră timp de 10-15 minute. Apoi mergând într-un ritm normal, fără bagaje.
   7. Dacă vorbim despre o simplă recuperare, atunci știi mai bine. Prin simțire. Cred că cu gustări.
   8. Dacă mergi cu încărcătură, atunci, cel mai probabil, nu se mai vorbește despre lipoliză. Deoarece alți mușchi care lucrează (spate, umeri, brațe etc.) lucrează la glicogen. Și el, la rândul său, trebuie să oprească lipoliza (pentru că ionii de hidrogen vor intra în sânge și vor pătrunde în mușchii care lucrează ai picioarelor).
   9. Așa văd eu situația pe baza informațiilor pe care le am. Poate greșesc.
   10. De ce ai nevoie deloc de lipoliză? De fapt, este important ca mijloc de a scăpa de rezervele de grăsime atunci când slăbești. Sub sarcină, grăsimile vor fi folosite numai pe măsură ce glicogenul este epuizat. Și de când Eficiența grăsimilor este mai mică decât a glicogenului, atunci pur și simplu vă puteți hrăni constant în timpul drumeției, astfel încât să vină energia. Sau faceți o oprire la fiecare 3-4 ore cu carbohidrați lenți. Ele sunt descompuse încet, vor intra constant în fluxul sanguin. Adevărat, în același timp, glicogenul din mușchi se va epuiza într-o zi.
   11. În general, încercați diferite variante. In orice caz, as alege sa ma odihnesc 10 minute la fiecare ora + intarire constanta.

Alerg cât pot de bine: de ce este normal să alergi încet

Acest articol este rezultatul multor ani de muncă a lui Jeff Gaudette, un antrenor de alergare cu care lucrează cel mai mult oameni diferiti, de la pensionari la incepatori. Nu există studii științifice sau cifre impresionante aici - doar experiența unei persoane care știe aproape totul despre alergare.

„Când am început să lucrez pentru prima dată cu grupul de vârstă al alergătorilor și cei care doreau să reia antrenamentele, cea mai mare surpriză pentru mine a fost că oamenii sunt complet nesiguri și, în plus, se tratează cu o cantitate uriașă de negativitate. Aproape fiecare alergător care s-a alăturat grupului a declarat: „Sunt probabil cea mai lentă persoană pe care ai antrenat-o vreodată” sau „Probabil că nu vei lucra cu un alergător lent ca mine”.

Pentru ei, toate realizările lor personale nu au contat deloc - aproape toate conversațiile au început într-un mod similar.

Din păcate, am constatat că puține s-au schimbat în ultimii ani. Mulți alergători, atât alergători începători, cât și cu experiență, sunt adesea jenați să concureze sau să se alăture forumurilor. Când întreb de ce, cei mai mulți spun că sunt stânjeniți de propria lor încetineală.

Scriu acest text pentru a le spune tuturor că nu sunteți lent, toată negativitatea și autodeprecierea voastră doar vă împiedică să vă atingeți adevăratul potențial!

Desigur, înțeleg că textul meu nu conține rezultatele cercetării științifice sau sfaturi specifice ca în articolele obișnuite despre alergare, dar voi încerca să-ți schimb gândirea. Modul în care te percepi este mult mai important decât orice antrenament.

Puterea gândirii pozitive

Din punct de vedere al performanței, gândurile tale negative doar iau în cale potențialul tău. Gânduri care pot părea complet inofensive, gânduri de genul „Știu că alerg încet, dar...” te programezi că nu vei putea niciodată să alergi repede.

Nenumărat Cercetare științificăîn domeniul psihologiei sportului au dovedit puterea gândirii pozitive. Sportivii care încep să se antreneze sau să alerge cu o mentalitate pozitivă au rezultate semnificativ mai bune și mai bune decât cei care o fac cu o mentalitate negativă.

Regândirea credinței în tine începe înainte de a te antrena sau de a concura. Dacă îți lipsește încrederea în tine în toată perioada de pregătire, atunci nicio cantitate de discuții și încercări de a te înveseli nu vor anula câteva săptămâni sau chiar luni de autodepreciere. Gândirea pozitivă începe în fiecare secundă în care alergi.

Înțeleg că este greu să-ți schimbi percepția despre tine și propria ta abilitate de alergare dintr-o dată, așa că iată câteva sfaturi utile:

Indiferent de viteza, principalul lucru este ca tot alergi

Cunosc secretul alergării. Sentimentul de satisfacție pe care îl simți după un antrenament bun, sau frustrarea unuia prost - toate acestea nu depind de viteza ta. Aceasta este frumusețea sportului nostru.

Nu există nicio diferență între o persoană care aleargă 5K pentru prima dată în 30 de minute și cineva care aleargă aceeași distanță în 16. Ambii au muncit din greu și au experimentat aceleași probleme.

Aceasta înseamnă că toți alergătorii sunt la fel de buni, indiferent cât de rapizi sunt.

Am alergat 10 km în 29 de minute. Sunt încă nervos pentru că am alergat ultimul (de fapt, doar 2 campioni americani au alergat înaintea mea), și sunt încă o mulțime de lucruri pe care nu le știu despre alergare, dar știu destule despre antrenament prost, accidentări și competiții nereușite.

Deci nu este nevoie să te gândești constant la cât de lent alergi. Alerg repede, dar mă confrunt cu aceleași probleme și temeri. Și toți alergătorii se ciocnesc.

Întotdeauna există cineva care aleargă mai repede

Dacă nu ești Usain Bolt, întotdeauna va exista cineva mai rapid decât tine. Viteza este un concept relativ.

Alergi un kilometru în 12 sau 15 minute și te simți jenat pentru că mulți oameni aleargă mai repede decât tine? Permiteți-mi să vă spun un secret: toți alergătorii „rapidi” simt la fel.

Fostul alergător profesionist Ryan Warrenburg mi-a spus recent cât de ezitant este să se numească „elita” alergării. Ryan aleargă 5 km 13 minute 43 secunde - acesta este un rezultat excelent, demn de statutul de „elită”. Dar știi ce loc ocupă rezultatul lui în lume? În afara primelor 500.

Ce este în neregulă cu alergarea „lentă”?

OK, dacă nu te pot convinge că „lent” este doar o chestiune de atitudinea ta la întrebare, atunci te voi întreba: de ce contează?

Alergătorii sunt cea mai ospitalieră și prietenoasă comunitate de sportivi din lume. Niciun alergător nu are probleme să alerge mai încet doar pentru compania unui prieten. Tine minte asta. E tare să alergi lângă un prieten, chiar dacă nu stabilești recorduri olimpice.

În al doilea rând, indiferent de ritmul tău, ești mai rece decât aproape 80% dintre americani. Un studiu realizat de CDC a constatat că mai puțin de 20% dintre americani fac sport și mai mult de un sfert dintre adulții din SUA nu petrec deloc timp în activitate fizică.

Viteza este doar o stare de spirit. Odată ce înțelegi acest lucru, vei descoperi un potențial mare în tine și vei putea face mult mai mult decât crezi că poți.

Și data viitoare când ți-e frică să ieși la alergare sau să te alăture unui club de alergare pentru că simți că alergi prea încet, gândește-te, chiar contează? Și bucură-te de alergare.”

Orice mai mult de un kilometru este foarte incomod pentru mine. Încă de la școală, am observat că este mai ușor să te spânzurezi decât să îndeplinești standardele de alergare (și îmi doream foarte mult insigna TRP). Și unii colegi de clasă, cel mai important, aleargă, nu se obosesc - măcar au ceva. M-a durut și am încercat să mă antrenez, să alerg dimineața, dar nimic nu a ajutat. Desigur, respirația s-a îmbunătățit, dar încă era clar că nu pot concura. Și cel mai important, fitness-ul s-a pierdut foarte repede. Apoi școala s-a încheiat și această problemă a încetat să mă entuziasmeze în următorii 25 de ani.

Și apoi, la 40 de ani, m-am interesat de alpinism, am început să alerg pentru antrenament și am vrut și eu să-mi împlinesc visul din copilărie și să dau mai departe o insignă de aur - iar această problemă m-a acoperit din nou cu capul. Să zicem că trebuie să alerg 2 km în 8-30. Este un piper! Pot ajunge la un astfel de rezultat după câteva luni de antrenament greu, dar se pierde instantaneu într-o lună - și din nou nu pot alerga 1,7-1,8 km în acest timp. Undeva, după 5 minute de alergat într-un asemenea ritm, vreau să mă întind și să mor. Alergi și te uiți la tabela de marcaj, numărând secundele când se termină acest chin. Asta în ciuda faptului că de 4 ani m-am implicat activ în diverse sarcini cardio! Și a fost supus examinărilor medicale de multe ori - inima, vasele de sânge sunt în perfectă stare. Pe Elbrus, la 5000 de metri, nici un alpinism nu ma deranjeaza deloc si merg usor. Dar nu pot alerga. Cum așa?

Este intuitiv clar că chestiunea poate fi stupidă în structura corpului, într-o predispoziție genetică, dar până de curând nu știam exact cum se măsoară aceasta, în ce anume se manifestă.

Și așa, în pregătirea pentru Elbrusism, am fost la o prelegere pentru alergători de munte, alergători ai cerului.
Au fost o mulțime de lucruri utile și interesante - s-a spus cum să mănânci, cum să se pregătească și de ce depind în general rezultatele.

Și la sfârșit, tuturor celor care au dorit au primit măsurători de bioimpedanță ale indicatorilor corpului lor - te întinzi, senzorii sunt lipiți de picior și braț, trece un curent slab de înaltă frecvență și conținutul de grăsime, mușchi și o grămadă de alți indicatori sunt afișați pe computer.

Mi-am comparat măsurătorile cu altele - totul este foarte asemănător cu adevărul. Erau bineînțeles toți alergătorii, uscați. Slab. Toate au mai puțină grăsime, mai puțină mușchi chiar și în aparență, și apoi totul s-a unit.

Dar în aceste date, cea mai interesantă cifră se dovedește a fi în vârf.
reactanța corpului (Ohm). - Am 53 ohmi

Acesta este un parametru absolut fizic, cine nu-și amintește de la școală îl poate căuta pe google. Lectorul a spus că numeroase măsurători au arătat o corelație clară a rezultatelor alergării cu reactanța corpului. O explicație teoretică nu a fost încă găsită, aceasta este o descoperire empirică până acum.

Lectorul a spus că cei mai buni alergători îl au pentru 70 ohmi. Și, în general, alergătorii buni o au întotdeauna sus.

Si ce a iesit??? Toți au! Fiecare cățea din acel public avea un RS mai mare decât mine! Scorul meu a fost cel mai mic.

Și cel mai enervant lucru este că absolut niciun antrenament nu îl îmbunătățește. Este înnăscut, genetic. Acesta este un fel de stare a celulelor corpului, care afectează în mod critic rezistența la alergare.

Iată o astfel de shnyagka.

Cu siguranță vreau să merg acolo din nou, măsura pentru control. În același timp, mai trebuie să determin tot felul de VOmax, pragul anaerobși toate acestea - utile pentru antrenament și alpinism confortabil.
Poate că această tehnică este greșită, vom vedea.
Dar dacă se confirmă, va fi ceva de gândit.

ADF #1 Punct important: spune (sans nou_rimskaya) o astfel de examinare se poate face gratuit in policlinici! Asta e pe același dispozitiv, cu același tabel de ieșire.

Și mai puțină lămurire – potrivit lectorului. PC-ul poate fi încă îmbunătățit prin antrenament, dar doar foarte puțin. De asemenea, afectează unghiul de fază, dar apoi am acordat toată atenția RS-ului.

Deci ideea s-a transformat într-o teorie, iar teoria în înțelepciune general acceptată. Împreună cu fiecare regulă, enumerăm excepțiile. La urma urmei, așa cum am fost învățați la școală, fiecare regulă le are.

1. Regula de pregătire

Cel mai eficient antrenament simulează competiția pentru care te pregătești.

Aceasta este regula de bază a antrenamentului pentru orice activitate. Dacă vrei să alergi 10 kilometri într-un ritm de 5 min/km, atunci trebuie să faci mai multe antrenamente în acel ritm.

Excepție: nu este practic să se simuleze complet o competiție (în special pe distanțe lungi), deoarece ar necesita mai mult recuperare îndelungată. Prin urmare, în pregătirea pentru un anumit start, alergați puțin mai puțin sau faceți întinderi scurte cu pauze de recuperare (antrenament pe intervale) în ritmul dorit.

2. Regula 10%

Creșteți-vă kilometrajul săptămânal de antrenament cu cel mult 10 la sută.

Joe Henderson, primul editor al Runner's World, și Joan Ullet, MD, au fost primii care au răspândit recomandarea de zece procente:

„Am observat că alergătorii care își măresc sarcina de antrenament foarte repede, se rănesc”, spune dr. Ullet.

Excepție: dacă după pauză lungă la antrenament, kilometrajul tău nu depășește 10 km pe săptămână, îl poți crește cu mai mult de 10% până ajungi la sarcina obișnuită de antrenament.

3. Regula de 2 ore

Între mâncare și antrenament ar trebui să dureze aproximativ două ore.

„Pentru majoritatea oamenilor, două ore sunt suficiente pentru a scoate mâncarea din stomac, mai ales dacă este bogată în carbohidrați”, spune dieteticianul Cindy Dallow.

Timpul după masă este necesar pentru digestia alimentelor consumate. În caz contrar, crește riscul de crampe abdominale, balonare și chiar vărsături.

Excepție: dupa o masa usoara bogata in carbohidrati, poti alerga in 90 de minute, in timp ce dupa o masa grea, bogata in proteine ​​si grasimi, va trebui sa astepti pana la trei ore.

4. Regula celor 10 minute

Începeți fiecare alergare cu zece minute de mers pe jos sau alergare lentă. Faceți același lucru pentru un cârlig.

14. Regula alergării în sus și în jos

Alergarea în deal te încetinește mai mult decât alergarea în deal te accelerează.

Prin urmare, rețineți că viteza de alergare pe dealuri este mai mică decât pe câmpie. Când alergi în josul unui munte, nu îți mai recuperezi energia pe care ai cheltuit-o alergând în sus.

Excepție: atunci când alergați pe teren accidentat cu urcușuri și coborâșuri alternante, ritmul mediu va fi mai mare decât pe un traseu plat.

15. Regula somnului

Pentru fiecare doi kilometri parcurși într-o săptămână, dormi un minut în plus în fiecare noapte.

Dacă alergi 60 de kilometri pe săptămână, dormi cu o jumătate de oră în plus în fiecare noapte.

„Lipsa somnului afectează negativ antrenamentul. Persoana medie are nevoie de 7,5 până la 8 ore de somn, așa că creșteți-l dacă faceți exerciții fizice”, spune David Claman, directorul Centrului de Cercetare a tulburărilor de somn de la Universitatea din California, San Francisco.

Excepție: este posibil ca unele persoane cu energie ridicată să nu aibă nevoie de somn suplimentar.

16. Regula de realimentare

Luați alimente și băuturi în combinație carbohidrați-proteine ​​în 30-60 de minute după competiție, accelerați munca sau alergarea lungă.

„Trebuie să reumpleți carbohidrații pentru a reumple glicogenul muscular epuizat”, spune Nancy Clark, dietetician și autoarea cărții Marathon Eating Guide. „În mod ideal, aveți un raport carbohidrați-proteine ​​de 4 la 1. Unele exemple sunt 150-300 de calorii de lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi, o băutură sportivă de recuperare, iaurt sau un covrigi și unt de arahide”.

Excepție: realimentarea imediată nu este atât de importantă decât dacă mergi pentru un greu antrenament de alergareîn următoarele zile.

17. Regula nu este doar a alerga

Alergătorii care aleargă doar sunt predispuși la accidentări.

„Adiacent sau antrenament de putere te face un alergător mai puternic și mai sănătos”, explică antrenorul Chris Swarthout. „Sporturile fără impact, cum ar fi ciclismul sau înotul, vor ajuta la construirea mușchilor accesorii folosiți în alergare, oferind în același timp șansa de odihnă mușchilor de alergare de bază.”

Excepție: calea cea buna a alerga este mai bine decât a alerga. Prin urmare, dacă timpul tău este limitat, dedică cea mai mare parte din el alergării.

18. Regula ritmului egal

Cel mai bun mod de a stabili un record personal este de a menține un ritm uniform de la început până la sfârșit.

Majoritatea recordurilor mondiale de 10.000 m și maraton stabilite în ultimul deceniu au fost caracterizate de un ritm constant menținut de alergători.

„Dacă alergi foarte repede la începutul unei curse, aproape întotdeauna vei plăti pentru asta mai târziu”, avertizează John Sinclair, deținătorul recordului american de 12K.

Excepție: acest lucru nu se aplică rutelor deluroase sau zilelor cu vânt, când scopul este de a controla chiar și eforturile.

19. Noua regulă pentru adidași

Schimba-ti pantofii de alergat dupa fiecare 600-800 de kilometri.

„Dar chiar înainte ca acestea să fie atât de uzate”, spune Warren Green, editorul revistei Runner’s World, „cumpărați o pereche nouă și rotiți-o cu cea veche pentru un timp. Nu aștepta până când singurul tău meci este gunoiul.”

De asemenea, rețineți că pantofii vor fi uzați după primăvară.

Excepție: Rata de uzură a pantofilor de alergare poate varia în funcție de tipul de pantof de alergare, greutatea ta, felul în care aterizezi și suprafața pe care alergi.

20. Regula usoara/grea

După o zi grea de antrenament, permiteți-vă o „zi ușoară”.

„Ușoară” înseamnă scurt, alergare lent sau lipsa totală de exercițiu. O „zi grea” este o muncă lungă, ritm sau viteză.

„Oferă-ți corpului tău odihna de care are nevoie pentru eficiența celui următor antrenament greu”, - sfătuiește Tod Williams, de două ori participant la Jocurile Olimpice.

Excepție: după cea mai obositoare muncă de viteză sau cursă lungă, mai ales dacă aveți 40 de ani sau mai mult, așteptați două sau chiar trei zile înainte de următorul antrenament greu.

21. Regula celor 10 grade

Îmbrăcați-vă pentru a alerga ca și cum ar fi cu 10 grade mai cald decât arată termometrul.

Cu alte cuvinte, îmbracă-te după cum te vei simți în mijlocul alergării, nu în primele mile când corpul tău este încă cald.

„În zilele reci, acesta este un top și colanți ușor, cald și respirabil”, spune Emily Walzer, scriitoare de îmbrăcăminte pentru Sporting Goods Business Magazine.

În zilele calde, purtați îmbrăcăminte ușoară, funcțională, care elimină bine transpirația.

Excepție: la temperaturi peste +20 de grade, purtați îmbrăcăminte minimă, ușoară, în culori deschise.

Mai jos este o listă de verificare pentru a vă ajuta să vă îmbrăcați corespunzător pentru sesiunea de alergare. Vă rugăm să rețineți că în zilele cu vânt s-ar putea să fie nevoie să vă îmbrăcați călduros.

22. Regula de ritm pentru lucrul cu viteză

Cel mai eficient ritm pentru maximizarea consumului de oxigen este cu 20 de secunde/km mai rapid decât ritmul tău de 5K.

Cel mai bun mod de a îmbunătăți performanța aerobă și viteza de pornire distante lungi- faceți antrenament pe interval VO2-max. Pionierul unui astfel de training este Jack Daniels, Ph.D. și trainer:

„Supus stresului sistem aerob„Acest ritm optimizează cantitatea de sânge pompată și cantitatea de oxigen pe care o pot folosi mușchii tăi”, spune el.

Excepție: pentru alergătorii rapizi, acest ritm este: cu 10 secunde mai rapid pe kilometru față de ritmul de 5k, iar pentru alergătorii lenți, cu 30 de secunde mai rapid.

23. Regula de rulare a tempoului

Pragul anaerob sau viteza pentru alergarea cu tempo ar trebui să fie ceva pe care îl puteți menține în timp ce alergați cât de puternic puteți timp de o oră.

Acest ritm ar trebui să fie cu aproximativ 15 secunde mai lent pe kilometru decât ritmul tău de 10k sau cu 30 de secunde mai lent pe kilometru decât ritmul tău de 5k.

Principalul beneficiu al acestui tempo este că este suficient de rapid pentru greu antrenamente lungi, dar și suficient de încet pentru a nu supraîncărca mușchii. Durata ideală pentru o alergare cu tempo este de 20-25 de minute.

Excepție: pentru alergătorii rapizi, acest ritm va fi mai mic de -15 secunde pentru un ritm de 10k (adică -5-10 secunde). Pentru lent - puțin mai mult de -30 de secunde de la ritm (adică -35-40 de secunde) timp de 10 km.

24. Regula de ritm pentru distanțe lungi

În timpul antrenamentelor lungi, mențineți ritmul cu cel puțin două minute mai lent pe kilometru decât ritmul de 5k.

„Într-adevăr, nu poți alerga foarte încet în timpul antrenamentelor lungi”, spune Jeff Galloway, corespondentul Runner’s World. Dar, foarte rapid, alergarea cu tempo poate crește timpul de recuperare și crește riscul de accidentare.”

Excepție:în zilele caniculare trebuie să alergi și mai încet.

25. Regula timpului de terminare

Cu cât alergarea este mai lungă, cu atât ritmul este mai lent.

Excepție: terenul, vremea sau modul în care te simți în ziua competiției sunt mai importante decât această regulă. 🙂

prin intermediul. Traducere și adaptare: Anna Gorodenskaya.

Alergând la o intensitate scăzută, poți învăța să alergi mai repede.

• Soluția #1: Controlul ritmului cardiac
• Soluția #2: Antrenează-te cu un antrenor

Majoritatea alergătorilor se antrenează prea greu, prea des.

În urmă cu câțiva ani, am participat la un antrenament cu Adam și Kara Goucher în vecinătatea taberei.Nike în Beaveron, Oregon. Nu numai că am fost încântat să am ocazia să alerg cu atleți atât de grozavi, dar am fost și plăcut surprins când mi-am dat seama că alergam la egalitate cu ei. Nu a fost greu pentru că nu au alergat atât de repede. Când am întrebat-o pe Kara dacă aleargă la fel de încet în timpul antrenamentelor ei ușoare, ea a spus da.

Scott Douglas a avut o situație similară în Kenya. Editor de siteLumea alergătoruluia plecat într-o excursie acolo, așteptându-se să fie ridiculizat acolo când a încercat să țină pasul cu cei mai buni alergători din lume. Imaginați-vă surpriza când a descoperit că cei mai buni alergători din lume abia se strecoară în cursele lor ușoare.

Examinând distribuția intensității antrenamentului în rândul alergătorilor de elită, am constatat că mulți alergători de elită fac alergări de intensitate scăzută de cele mai multe ori. De exemplu, un studiu al alergătorilor de sex masculin și feminin care au concurat în calificările la maraton din SUA la jocuri Olimpice 2004 a arătat că bărbații au alergat mai lent decât ritmul lor de maraton pentru aproape trei sferturi din timpul lor de antrenament, în timp ce femeile și-au petrecut două treimi din timp în antrenamente similare.

De ce cei mai rapizi alergători tind să alerge mai încet la antrenament? Pentru că aleargă mult, iar dacă alergau mult și repede, în curând ar fi epuizați. Dar acest răspuns poate fi interpretat și invers: alergătorii de elită aleargă încet la antrenamente pentru a se antrena din greu. Studiul a arătat că kilometrajul mediu săptămânal este cel mai important parametru pentru prezicerea performanței într-o competiție. Cu cât alergăm mai mult, cu atât mai repede putem alerga în competiție. Un ritm scăzut în antrenament permite sportivilor să nu se epuizeze.

Prea intens, prea des

Distribuția intensității antrenamentului pentru un alergător tipic de grupă de vârstă este foarte diferită de distribuția intensității antrenamentului pentru un profesionist. Acest fapt a fost demonstrat în mod clar în urmă cu câțiva ani, când cercetătoriiUniversitatea de Stat din Arizona a cerut unui grup de alergătoare să-și descrie antrenamentele. Conform acestor rapoarte, femeile au făcut 3 antrenamente ușoare, 1 antrenament de intensitate medie și 1,5 antrenamente de intensitate mare pe săptămână. Dar datele colectate de la monitoarele de ritm cardiac pe care cercetătorii le-au dat acestor femei să le monitorizeze pe parcursul săptămânii au arătat ceva foarte diferit. De fapt, femeile sunt mai puțin de jumătate din numărul lor procesul de instruire au fost efectuate în zona de intensitate scăzută, aproape jumătate în zona de intensitate moderată și mai puțin de 9% în zona de intensitate mare.

De ce alergătorii de grupe de vârstă cheltuiesc mai puțin antrenamente ușoare intensitate decât alergătorii de elită? Cred că, în principal, pentru că alergătorii de grupe de vârstă aleargă mult mai puțin decât ei natural tind să accelereze astfel încât astfel de antrenament „contează”. Problema cu această abordare este că rularea într-un ritm moderat ridicat (aproape depragul de lactat ) oboseşte exponenţial pe simpatic sistem nervosîn comparație cu alergarea într-un ritm ușor. Prin urmare, cei care aleargă la un regim de intensitate similară zi de zi dezvoltă oboseală, pe care sunt nevoiți să o experimenteze pe tot parcursul procesului de antrenament și care nu le permite să atingă aceeași eficiență ca și când ar alerga la același volum, ci încet. mai mult.de timp.

Un studiu pe alergători spanioli a constatat că cei care și-au făcut 80% din antrenamente la o intensitate sub pragul de lactat, 10% la pragul de lactat și 10% peste pragul de lactat și-au îmbunătățit semnificativ timpul de cursă în 5 luni, comparativ cu cei care a efectuat același volum de antrenament dar în proporție: 70% sub pragul lactatic, 20% la nivelul pragului lactatic și 10% peste pragul lactatic.

Distribuția intensității antrenamentului a alergătorilor mai de succes din acest studiu - 80% intensitate scăzută, 10% moderată, 10% mare - este optimă pentru majoritatea alergătorilor. Ați putea să o numiți „regula 80/10/10” și să o comparați cu distribuția intensității de antrenament 45/45/10 a femeilor din studiu.Universitatea de Stat din Arizona , care este norma pentru grupele de vârstă ale alergătorilor. Corectarea acestui dezechilibru este una dintre cele mai simple și mai eficiente modalități de a ajuta alergătorii de grupe de vârstă să-și îmbunătățească performanța. Deci ce se poate face?

Soluția #1: Controlul ritmului cardiac

Când spun grupurilor de alergători că cei mai mulți dintre ei aleargă prea repede și prea des, primesc în schimb priviri nedumerite. Majoritatea alergătorilor presupun că nu se antrenează suficient de greu. Cred că acest lucru este doar parțial adevărat: este necesar să trecemOmai mult kilometraj și un antrenament mai intens în zilele grele, totuși, ar fi mult mai ușor să acoperiți această cantitate de antrenament dacă alergătorii ar fi alergat ușor în 80% din antrenamente.

Problema este că majoritatea alergătorilor nu știu ce înseamnă alergarea ușoară. Antrenament cu controlritmul cardiac (HR ) ar ajuta la rezolvarea acestei probleme. Utilizarea monitoarelor de ritm cardiac la antrenament permite sportivilor să vadă obiectiv nivelul activitate fizica. Odată ce ați identificat cel potrivit zone de antrenament pe baza ritmului cardiac, vei ști mereu cât de greu te antrenezi.

Cele mai noi tehnologii bazate pe antrenament cu controlul ritmului cardiac oferă o nouă soluție la problema frecventei antrenament intens. Anul trecut am început să lucrez cu PEAR Sports, compania din spatele dispozitivului Square One. Dispozitivul combină de fapt monitorizarea ritmului cardiac și coaching online. În timpul antrenamentului, ascultați instrucțiunile antrenorului în căști în funcție de zonele de ritm cardiac. Puteți obține eficacitatea antrenamentului dvs. apăsând doar un buton și urmând instrucțiunile antrenorului.

Așadar, de ce nu toată lumea se antrenează cu monitoare de puls? Cercetările arată că mulți sportivi consideră că antrenamentul pentru zona ritmului cardiac este dificil de implementat. Poate avea nevoie de experiență de coaching instalare corectă zone individuale de ritm cardiac, creând un plan flexibil bazat pe zonele de ritm cardiac și efectuând corect fiecare antrenament.

Soluția #2: Antrenează-te cu un antrenor

Indiferent de ultimul punct, bun antrenor nu va fi dificil să faci un plan de antrenament în conformitate cu regula 80/10/10. Antrenorul tău va determina zonele de antrenament potrivite pentru tine, va crea o persoană flexibilă plan de antrenamentși te vei asigura că faci fiecare antrenament corect.

În plus, majoritatea antrenorilor nu sunt prezenți cu alergătorii la fiecare antrenament pentru a se asigura că este făcut corect. Acest lucru se realizează nivel inalt responsabilitate personală și autodisciplină în timp ce lucrați cu un antrenor, mai ales dacă relația este în mare parte virtuală. Amintiți-vă că o relație atlet-antrenor, ca orice altă relație, poate sau nu funcționa. Dacă nu te înțelegi bine cu antrenorii din orașul tău, ai ghinion.

Ca orice altceva, este posibil ca antrenamentul bazat pe ritmul cardiac și lucrul cu un antrenor să nu fie pentru toată lumea. Dar cred că recomandari corecte poate ajuta un număr mare de alergători să ia în considerare regula 80/10/10 și să înceapă să culeagă roadele alergării de intensitate scăzută. În același timp, cel mai important lucru este să recunoști pur și simplu că s-ar putea să te antrenezi prea mult prea des și să alegi cea mai bună soluție.