Vrei ca fesele tale să fie mai tonifiate și mai ferme?

Ce există, totuși, dar adesea oamenii doresc să crească performanța atletică a mușchilor fesieri - să sară mai sus și să fie mai puternici și mai rezistenți.

Mi se pare că nu există nimic mai sexy decât fesele solide, care arată bine în orice pantalon (nu doar jambiere).

Dacă adăugați cele 19 exerciții sugerate pentru fesieri la antrenamentele dvs., Partea de jos Corpul tău se va forma mai bine și va deveni mai puternic din punct de vedere fizic, ceea ce, ca rezultat, îți va crește performanța generală. Îți voi oferi chiar și câteva idei de antrenament cu unicul scop de a ajunge la acestea din urmă... așa că continuă să citești.

Înainte de a trece direct la descrierea exercițiilor, mă simt obligat să vă ajut să înțelegeți Cum lucrează efectiv mușchii fesieri. Acest lucru este important pentru că fundul tău este nu singur mușchi mare.

1. Gluteus maximus

Știați că gluteus maximus este cel mai mare mușchi din lume? corpul uman? Sarcina sa este de a susține trunchiul într-o poziție verticală, iar acesta este motivul pentru mărimea și puterea acestuia.

După cum sugerează și numele, acesta este cel mai mare și mai aproape de mușchiul de suprafață al întregului grup de mușchi fesieri.

Funcția gluteus maximus este în principal de a extinde picioarele superioare (coapsele) - de exemplu, atunci când ridicați dintr-o poziție ghemuită. Un alt exemplu de includere a acestui mușchi în muncă este ridicarea trunchiului înclinat înainte. Imaginați-vă că balansați un kettlebell și vă veți face o idee bună despre cum funcționează acest mușchi.

Extensie în articulatia soldului apare, de asemenea, în timpul deadlift-urilor, declanșarea în timpul alergării și patinajului și pur și simplu în timpul balansării picioarelor.

Acest mușchi este, de asemenea, implicat în întoarcerea piciorului - pentru claritate, imaginați-vă, de exemplu, mersul rațelor.

2. Gluteus medius

Mușchiul gluteus medius este cel mai mic dintre mușchii fesieri, situat sub mușchiul gluteus maximus și dând stabilitate articulației șoldului, mai ales când stați pe un picior. Astfel, la mers sau alergare (unde picioarele alternează) sau urcat pe scări, există tensiune în gluteus medius pentru a preveni scufundarea bazinului într-o parte.

Mai mult, gluteus medius (și minimus) sunt implicați în abducția șoldului.

3. Gluteus minimus

Este cel mai mic dintre mușchii fesieri și este situat direct sub gluteus medius. Funcția sa principală este de a oferi stabilitate articulației șoldului. Funcționează împreună cu gluteus medius.

Sper că această mică digresiune anatomică nu v-a derutat. De fapt, acesta este tot ce trebuie să știți pentru a efectua exercițiile. Ei bine, să trecem la...

19 cele mai eficiente exerciții pentru fese

Dacă faci aceste 19 exerciții în timpul antrenamentului, fesele tale vor intra forma perfecta. Nu trebuie să vă implicați fără minte în simulatoare pentru a obține rezultate. Cele 12 exerciții „inteligente” pentru fesieri descrise mai jos sunt cele mai bune dintre cele mai bune.

Exerciții pentru fesierul maxim

1. Răpirea șoldului

comisie pe educație fizică Statele Unite, împreună cu Universitatea din Wisconsin, au realizat un studiu pentru a afla care exerciții implică cel mai bine mușchii fesieri. Ghici care exercițiu a fost în fruntea listei pentru gluteus maximus?

… Aceasta este răpirea șoldului!

Graficul de mai jos arată rezultatele pentru alte exerciții pentru fesieri (1):

Puneți-vă în patru labe, țineți spatele într-o poziție neutră, apăsați - în tensiune. Ridicați-vă piciorul drept în sus, ținând genunchiul la un unghi de 90 de grade pe toată durata mișcării, călcâiul ar trebui să „privindă” în tavan, iar coapsa și genunchiul trebuie să fie paralele cu podeaua. Coborâți piciorul în jos și repetați cu piciorul stâng.

Note:

• Trebuie să vă protejați spatele de răni. Gâtul ar trebui să formeze, de asemenea, o linie cu spatele - o linie dreaptă (respectiv, trebuie să privești în jos, nu în sus).
• Pentru a face exercițiul mai dificil, adăugați greutate fiecărui picior, țineți kettlebellul la articulația genunchiului sau efectuați acest exercițiu folosind un antrenor special.

2. Mahi kettlebell

Renumitul chirurg al coloanei vertebrale Stuart McGill a arătat că leagănele cu kettlebell nu sunt numai exercițiu grozav pentru a aduce gluteus maximus la lucru, dar și cel mai mult exercițiu în siguranță pentru spate.

Dacă aș rătăci pe o insulă pustie și aș putea face un singur exercițiu, atunci cu siguranță aș alege leagănul cu kettlebell. Este atât de util.

Cum să faci acest exercițiu:

Cu spatele drept și miezul strâns, aplecă-te înainte și apucă kettlebell-ul cu ambele mâini. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Păstrați o înclinare ușoară până la genunchi și luați pelvisul înapoi. Apoi, cu o mișcare rapidă, îndreptați-vă și balansați greutatea în fața dvs., ținând stomacul și fesele încordate.

Note: Mișcarea ar trebui să provină de la articulația șoldului atunci când reveniți în poziția verticală. Coborâți greutatea dintre picioare și repetați mișcările de leagăn de câte ori este necesar.

Un studiu publicat în Journal of Strength & Conditioning Research a constatat că, în comparație cu genuflexiunile superficiale și genuflexiunile la podea, genuflexiuni adânci folosiți mai bine gluteus maximus, mai ales în faza concentrică. (3)

Acest lucru este logic, deoarece cu cât coborâți mai jos, cu atât mai mult întindeți (și, prin urmare, includeți în lucru) mușchii fesieri. Genuflexiunile superficiale angajeaza muschii coapsei mai mult decat fesierii. Prin urmare, mergeți mai jos pentru munca completă a mușchiului fesier maxim.

Cum să faci acest exercițiu:

Așezați mreana pe umeri (partea de sus a trapezului), priviți drept, îndreptați-vă pieptul, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral.

Strânge-ți mușchii abdominali și mișcă-ți pelvisul înapoi și în jos (ca și cum ai fi așezat pe un scaun), concentrează-te pe călcâie și ține spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Ridică-te, împingând călcâiele de pe podea și strângând fesele.

Deadlift nu este ușor exercitiu bun pe muschii fesieri, dar si unul dintre cei mai buni pentru dezvoltarea corpului inferior. Evident, trebuie să încerci să o faci corect, pentru că te poți accidenta grav cu o tehnică greșită sau când ai insuficiență musculară.

Cum să faci acest exercițiu:

Luați mreana astfel încât să fie vizavi de genunchi, deasupra picioarelor. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Ținând bara cu o prindere medie, îndoiți-vă la articulația șoldului, asigurându-vă în același timp că spatele este drept și stomacul încordat.

Coborâți pelvisul și îndoiți genunchii, trageți omoplații împreună și țineți spatele drept, apoi împingeți-vă pe călcâie.

După ce bara se ridică deasupra genunchilor, cu o mișcare de putere încrezătoare, aduceți șoldurile ușor înainte.

Coborâți mreana îndoindu-vă șoldurile și îndreptând-o spre podea, dar țineți-o aproape de dvs. pentru a reduce tensiunea în exces a spatelui.

Acest exercițiu diferă de deadliftul tradițional prin faptul că picioarele sunt mai mult sau mai puțin fixe în timpul ridicării. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, dar acesta este mai degrabă un exercițiu de tragere care angajează ischiochiobial și fesieri. Probabil chiar vizează mai mult ischiochibial, dar trebuie și dezvoltat pentru a crește performanța generală.

Cum să faci acest exercițiu:

Țineți bara la nivelul șoldului cu o prindere dreaptă (palmele în jos). Umerii trebuie coborati, spatele drept, stomacul incordat si genunchii usor indoiti. Acest poziția inițială.

Coborâți bara în jos, trăgând pelvisul înapoi cât mai mult posibil. Ține mreana aproape de corp, privind drept înainte și nu ridicând umerii. Coborâți până când simțiți că ischiochiobial sunt complet extinse - de obicei chiar sub genunchi.

În punctul de jos, strângeți fesele și folosiți partea din spate a coapsei pentru a începe să se ridice.

6. Puntea fesierii cu genunchiul lipit de piept

Aceasta este o versiune mai dificilă a ridicării bazinului de bază, dar îmi place mai mult pentru că deschide flexorul șoldului și angajează mai mult gluteii.

Cum să faci acest exercițiu:

Întindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii. Ridicați piciorul stâng de pe podea și apăsați-l la piept. Aceasta este poziția de pornire. Așezat pe călcâiul piciorului drept, smulgeți pelvisul de pe podea. Blocați în partea de sus, apoi reveniți la poziția de pornire. La sfârșitul repetărilor pe piciorul drept, faceți exercițiul pe piciorul stâng.

7. Lifturi

Lifturile sunt similare cu genuflexiunile pe un picior. De fapt, mulți halterofili orientali fac din ce în ce mai mult ridicări în plus față de genuflexiuni, datorită eficacității lor în dezvoltarea mușchilor fiecărui picior, fără o solicitare excesivă a spatelui.

Cum să faci acest exercițiu:

Lifturile pot fi efectuate atât cu o mreană pe umeri, cât și ținând gantere în mâini. Voi descrie cum să efectuați exercițiul cu gantere.

Stai drept și ia o ganteră în fiecare mână. Coborâți umerii în jos și strângeți brațele. Partea superioară a corpului ar trebui să fie practic nemișcată.

Așezați călcâiul piciorului drept pe o cutie sau bancă. Urcă-te pe bancă, mutându-ți greutatea pe călcâiul drept. Reveniți la poziția inițială și repetați pe piciorul stâng.

8. Ridicarea bazinului cu mreana

Ridicarea pelvisului cu o mreană este poate cel mai bun exercițiu pentru mușchiul gluteus maximus. Îl include în muncă mult mai intens decât genuflexiunile cu mreană sau deadlift datorită a patru caracteristici unice ale acestui exercițiu:

1. Ridicarea pelvica cu bara este practic un exercitiu de extensie a soldului.
2. Cea mai dificilă parte a exercițiului este în punctul cel mai înalt, care activează extensia șoldului la cel mai înalt grad.
3. Genunchii sunt îndoiți în timpul exercițiului, astfel încât partea din spate a coapsei nu este inclusă în lucru.
4. Articulația genunchiului practic nu este implicată în exercițiu

Acest exercițiu pune, de asemenea, mai puțină tensiune pe spate decât genuflexiunile cu mreană, deoarece bara nu este plasată pe umeri, ci este ținută în fața șoldurilor. Prin urmare, ridicarea bazinului cu o mreană este extrem de utilă persoanelor care au suferit o accidentare.

Cum să faci acest exercițiu:

Stai chiar în fața băncii. Pune mreana pe coapse. Pentru a proteja femur puteți folosi un tampon moale. Apoi culcați-vă cu omoplații pe bancă.

Începeți să ridicați pelvisul distribuind propria greutate între omoplați și călcâi. Faceți o scurtă pauză în partea de sus, apoi reveniți la poziția inițială.

9. Abducția picioarelor în bloc

Aceste exerciții nu sunt apanajul antrenamentului Cindy Crawford. Abducția piciorului cu amortizor de șoc este un exercițiu excelent pentru întregul grup de mușchi fesieri datorită unghiului mare de abducție a piciorului.

Cum să faci acest exercițiu:

Atașați amortizorul de glezna dreaptă. Stați cu fața la blocul de marfă la o distanță de jumătate de metru și prindeți cadrul cu mâinile. Îndoiți ușor genunchii și strângeți-vă fesele. Mișcați încet piciorul de lucru înapoi pe amortizor, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți numărul necesar de repetări și schimbați piciorul de lucru.

Pentru a angaja întregul grup de mușchi fesieri, întoarceți degetul piciorului retras spre exterior.

10. Genuflexiuni laterale pe un picior

„Cel mai important” al acestui exercițiu este că piciorul este lăsat deoparte. Datorită acestui fapt, greutatea corpului este deplasată către piciorul și fesa de lucru.

Cum să faci acest exercițiu:

Stai cu piciorul drept pe o cutie sau bancă, mișcă-ți piciorul stâng într-o parte fără a atinge podeaua, apoi ghemuiește-te pe piciorul drept. Concentrați-vă pe călcâi și ridicați-vă, inclusiv fesele în muncă. Faceți numărul necesar de repetări și schimbați picioarele.

11. Fante bulgăreşti

Una dintre cele mai dificile, dar în același timp exerciții utile pe toate grupele musculare ale picioarelor superioare și nu doar pe mușchii fesieri. Încearcă să pui mai întâi tot piciorul pe banca din spatele tău, apoi ridică-te doar cu degetele de la picioare. Veți simți o diferență uriașă.

Cum să faci acest exercițiu:

Acest exercițiu poate fi efectuat atât cu o mreană pe umeri, cât și ținând o ganteră în fiecare mână. Voi descrie tehnica de executare a fandarilor bulgare cu gantere.

Stați cu spatele la bancă și asigurați-vă că sunteți la o distanță suficientă pentru a efectua fanda. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de lucru nu trece peste degetul piciorului. Așezați unul dintre picioarele dvs. pe o bancă și prindeți o ganteră în fiecare mână. Coborâți-vă până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua și coapsa de lucru este paralelă cu podeaua. Apoi împingeți cu călcâiul piciorului din față și reveniți la poziția inițială. Faceți numărul necesar de repetări și schimbați picioarele.

Exerciții pentru gluteus medius (și mici)

pentru că fibre musculare mușchii fesieri și fesieri mici au locații și puncte de atașare diferite față de mușchiul gluteus maximus și sunt, de asemenea, incluși în lucru dintr-un unghi diferit, apoi îndeplinesc alte funcții.

Rolul lor principal este de a stabiliza pelvisul și de a abduce șoldul. Următoarele exerciții sunt concepute pentru a face exact asta.

12. Ridicarea picioarelor

Acesta este un exercițiu excelent pentru încălzirea mușchilor fesieri, care ajută, de asemenea, să înveți cum să ții pelvisul pe un picior. Este obligatoriu pentru sportivi, în special pentru alergători.

Cum să faci acest exercițiu:

Stați cu un picior pe o înălțime mică, cum ar fi o treaptă. Ridicați coapsa și pelvisul opus, țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Apoi coboară încet pe podea. Repetă exercițiul până te simți obosit (de obicei 1-2 minute), apoi schimbă picioarele. Asigurați-vă că piciorul de lucru este drept și că umerii nu se rostogolesc într-o parte.

13. Abducția laterală a șoldului

Ai un tract iliotibial dur? Pentru cei mai mulți oameni, da, iar motivul pentru aceasta este mușchiul care îl formează - „tensionerul fascia latașolduri" - care este situat în partea superioară și laterală a picioarelor, chiar sub femur.

Când te antrenezi pentru mușchii fesieri, trebuie să te asiguri că exercițiile pe care le faci maximizează utilizarea mușchilor fesieri și nu a tensorului fasciei lata. Deoarece acești mușchi sunt localizați foarte aproape, trebuie să aveți o bună înțelegere a anatomiei pentru a-i distinge.

Vestea bună este că un studiu publicat în Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a constatat că, împreună cu întinderea șoldului și ridicarea pelvinei, abducția șoldului întins lateral este una dintre cele mai importante. exerciții eficiente, care angajează mușchiul gluteus medius cu includerea minimă a tensorului fasciei late a coapsei. (4)

S-ar putea să arăți ridicol când faci acest exercițiu, dar ce diferență! Principalul lucru este că este foarte util pentru întărirea mușchilor fesieri medii și mici.

Cum să faci acest exercițiu:

Întindeți-vă pe partea stângă cu capul întins mâna stângă. Ridicați șoldurile la aproximativ 45 de grade și îndoiți genunchii la 90 de grade. Asigurați-vă că șoldurile și genunchii sunt ținute împreună. Începeți să ridicați coapsa piciorului superior, asigurându-vă în același timp că picioarele sunt împreună, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți numărul necesar de repetări, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte.

În timpul exercițiului, nu întoarceți corpul împreună cu șoldul.

14. Genuflexiuni cu bandă

Acest exercițiu te va ajuta să te ghemuiești mai eficient. Mulți oameni își rănesc genunchii în timp ce stau ghemuit din cauza formei necorespunzătoare, ceea ce poate duce la probleme mai grave, cum ar fi o ruptură de LCA.

Deoarece amortizorul este purtat chiar deasupra genunchilor, ajută la angrenarea mușchilor fesieri mediu și mic și previne extensia genunchiului. Învață să faci mai întâi acest exercițiu cu greutatea proprie, apoi adăugați un amortizor.

Cum să faci acest exercițiu:

Glisați amortizorul peste picioare, chiar deasupra genunchilor. Țineți capul și pieptul drepte, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, pentru a simți tensiunea amortizorului. Strângeți abdomenul și coborâți pelvisul înapoi și în jos (ca așezarea pe un scaun), ținându-vă greutatea pe călcâie și ghemuindu-vă cât de jos puteți. Țineți amortizorul sub tensiune lucrând fesierii, astfel încât genunchii să rămână paraleli pe tot parcursul exercițiului.

Reveniți la poziția inițială, împingând călcâiele de pe podea și păstrând fesele elastice și genunchii paraleli.

15. Scândura laterală cu ridicare picioare

Aceasta este o versiune mai avansată a scândurii laterale, concepută pentru a dezvolta mușchii de bază și fesieri. Un exercițiu destul de nebanal, în timpul căruia vei simți că este mult mai ușor să-l faci pe o parte decât pe cealaltă. Un studiu din 2009 a arătat că împreună cu diverse exerciții pe mușchii fesieri, abducția șoldului în decubit lateral - care este identică cu ridicarea piciorului în acest exercițiu - este cea mai utilă pentru dezvoltarea gluteus medius. (cinci)

Cum să faci acest exercițiu:

Întindeți-vă pe partea stângă, plasați-vă cotul direct sub umăr, picioarele trebuie să fie drepte, picioarele împreună. Strânge-ți mușchii de bază și ridică-ți pelvisul în sus, formând o linie dreaptă de la gleznă la umăr. Apoi ridicați piciorul de sus fără a îndoi genunchiul. Țineți 3-5 secunde, coborâți piciorul, repetați. După numărul necesar de repetări, întoarceți-vă pe cealaltă parte.

16. Treapta laterală cu un expandator

Cel mai simplu mod de a înțelege cum arată acest exercițiu este să-ți imaginezi un zombie mergând dintr-o parte în alta. Pare amuzant, dar fesele tale vor „arde” în câteva secunde.

Cum să faci acest exercițiu:

Întindeți amortizorul în jurul gleznelor. Asigurați-vă că există suficientă tensiune chiar și atunci când picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Ținând picioarele drepte, faceți un pas spre dreapta (întindeți-vă fesa dreaptă) și trageți ușor piciorul stâng în sus. Continuați să mergeți spre dreapta pentru numărul necesar de repetări (sau o anumită distanță), apoi spre stânga.

17. Atingerea degetului de la picior în pantă - împingerea genunchiului înainte

Acesta este un exercițiu pe care îl făceam cu jucătorii mei de fotbal. Se concentrează pe dezvoltarea stabilității în timp ce aduce genunchiul înainte spre piept, motiv pentru care îl recomand oricui aleargă.

Cum să faci acest exercițiu:

Stând în poziția inițială pe piciorul stâng, aplecă-te înainte, luând piciorul drept înapoi, ținând spatele drept și mușchii centrului încordați. Atingeți degetul stâng cu mâna dreaptă. Apoi, angrenând mușchii fesieri și spatele coapsei, tot în picioare pe piciorul stâng, reveniți la poziția de plecare și aduceți genunchiul drept în fața pieptului. Țineți 2-3 secunde, apoi repetați de la început. Acesta din urmă este foarte important pentru acest exercițiu, așa că fă-ți timp. Faceți numărul necesar de repetări, apoi schimbați picioarele.

18. Cercul picioarelor în poziție verticală

Deoarece acest exercițiu este de obicei efectuat în timpul unei încălziri, probabil că vă întrebați ce legătură au mușchii fesieri cu el. Dar nu-ți face griji, fă câteva cercuri sau fă-le mai repede și vei simți includerea feselor în lucru.

Cum să faci acest exercițiu:

Stai pe piciorul stâng, ridică-ți puțin piciorul drept de pe podea și începe să desenezi cercuri mici din șold cu el, mai întâi în fața ta, apoi pe lateral și în final pe spate. Efectuați 3-5 cercuri în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic la fiecare unghi. Mușchii fesieri ai piciorului de susținere vor lucra pentru a menține stabilitatea pelvisului, așa că încercați să stați drept și fără să vă legănați.

19. Mersul în poziția „pod” pe minge

Un exercițiu suplimentar care angajează ambele părți ale spatelui cu mișcări „în cruce”. De fapt, atunci când mușchiul gluteus lucrează pe o parte, mușchii spatelui inferior de pe partea opusă sunt automat incluși în lucru. Se întâmplă și în timp ce mergeți, alergați sau urcați scările. Acesta este un exercițiu grozav pentru aceste grupe musculare, care, în plus, arată și frumos.

Cum să faci acest exercițiu:

Așezați mingea sub cap și umeri ca pe o pernă, întindeți-vă brațele în lateral și încordați. Ca și în cazul tuturor exercițiilor cu mingea de stabilitate, este important să vă asigurați că șoldurile sunt ridicate și corpul formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Strângeți fesele și începeți să vă mișcați spre stânga, ar trebui să simțiți cum funcționează în special fesa dreaptă și partea inferioară a spatelui pe partea stângă.

Varietatea este importantă în orice antrenament. Prin urmare, nu trebuie să alegeți un singur exercițiu din lista de mai sus și să îl efectuați până când vă pierdeți pulsul. Este mai bine să includeți mai multe dintre ele.

Fiecare mușchi este alcătuit din fibre diferite care lucrează cu mișcări diferite. Efectuând o serie de exerciții pe mușchii fesieri, le puteți folosi pe toate.

Având în vedere aceste fapte, mai jos sunt 4 recomandări pentru alegerea exercițiilor pentru antrenament. Ca regulă generală, trebuie să vă asigurați că:

1. Cel puțin un tip de exercițiu pentru gluteus maximus inclus
2. Include o gamă largă de exerciții de ghemuit
3. Exerciții de deadlift incluse
4. Au inclus exerciții de stabilitate care activează gluteus medius și minimus

3 antrenamente care dau forma dorita feselor

Acum că știi cele mai bune exerciții pe mușchii fesieri, există trei moduri de a le asambla într-un antrenament complet pentru a vă modela, întări și menține fesele.

Am denumit fiecare antrenament în funcție de scopul său principal:

Notă:

CP - „număr de repetări”, ceea ce înseamnă că trebuie să alegeți greutatea optimă pentru a finaliza numărul propus de repetări

Antrenament 1 - Dezvoltare atletică

Scopul acestui antrenament este de a dezvolta forța și rezistența. Prin urmare, nu este nevoie să vă grăbiți atunci când faceți exerciții. În schimb, încercați să ridicați greutăți mai mari cu mai puține repetări. Odihnește-te 1-3 minute între seturi și repetări pentru a profita la maximum de fiecare set.

Faceți două seturi înainte de a trece la exercițiul următor. Odihnește-te 1-3 minute între seturi.

• Leagăne cu Kettlebell - 10 CP
• Deadlift - 6 KP
• Genuflexiuni adânci - 6 CP
• Abducția șoldului în picioare pe mâini și genunchi - 10 CP pe fiecare picior
• Ridicarea pelvisului cu o mreană - 6 CP

Antrenamentul 2 - Formă și ton

Acest antrenament este conceput pentru acele persoane (mai ales femei) care doresc să obțină fese elastice care să arate perfect în orice blugi.

• Treaptă laterală cu amortizor - 10 trepte într-un sens
• Abducția șoldului în genunchi – 10 repetări pe picior
• Lifturi - 6 KP
• Deadlift românesc - 10 kp
• Abducția picioarelor cu un amortizor - 10 CP pentru fiecare picior

Antrenament 3 - Spate antiglonț

Acest antrenament ar trebui să facă parte din ansamblu plan de antrenament pentru fiecare dintre noi datorită importanței exercițiilor care vizează dezvoltarea rezistenței, care, în plus, măresc performanța generală.

După cum sugerează și numele, acest antrenament vă protejează spatele, deoarece angajează toți cei trei fesieri. Amintiți-vă că mușchii fesieri sunt „presa” pentru spate, așa că cu cât sunt mai sănătoși, cu atât mai bine, mai ales dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei în poziție șezând.

• Ridicarea și coborârea picioarelor - 10 CP pentru fiecare picior
• Abducția șoldului în decubit dorsal - 10 CP pe fiecare parte
• Cercul piciorului în poziție verticală - 3 cercuri (la fiecare unghi) pe fiecare picior
• Atingerea degetului de la picior în pantă - împingerea genunchiului înainte - 10 CP pe fiecare picior
• Shock Squat - 10 kp
• Ridicarea pelvisului de pe podea cu genunchiul apăsat pe piept - 10 CP pentru fiecare picior
• Mers în poziția „pod” pe minge - 5 CP pe fiecare picior

sper ca ti-a placut ghid detaliat pentru efectuarea de exerciții asupra mușchilor fesieri. Tot ce trebuie să faceți pentru a obține rezultatul este descris mai sus. Dacă ți-a plăcut acest articol, împărtășește-l cu maximum trei prieteni.

Poți fi un erou pentru prietenii tăi, ajutându-i să treacă de la „fundul lasat și plat” la a fi mândru de ceea ce văd în oglindă. În plus, exercițiile prezentate pot salva și multe persoane pe care le cunoști de probleme de spate. Fi prieten bunși împărtășește dragostea.

Dacă ți-a plăcut „Cele mai bune 19 exerciții pentru fesieri din toate timpurile (Ghid detaliat)”, s-ar putea să-ți dorească să citești și „Antrenament pentru arderea grăsimilor”. Obțineți-l gratuit făcând clic pe bannerul de mai jos.

Fesele braziliene arată foarte atractiv pentru bărbați, așa că fiecare femeie cel puțin o dată în viață s-a întrebat: cum să pompeze mușchiul fesier maxim și să-l facă elastic ca o minge? Răspunsul este simplu: un fund tonifiat și rotund se obține printr-o muncă minuțioasă în sală și prin respingerea dulciurilor. Cuvântul de afaceri „fund brazilian” a apărut la începutul anilor 2000 datorită incomparabilei Jennifer Lopez. Și urmând Monica Bellucci, Lara Stone și alte modele cu forme care iubesc gura. Situația a fost stimulată de cercetările medicale, numind subțirea excesivă una dintre cauzele infertilității la femei.

Un pic de anatomie

Puternic și fese elastice- aceasta este o garanție a unui puternic, ceea ce înseamnă spate sanatos, pelvis stabil și, ca urmare, fără probleme cu genunchii și mușchii picioarelor. Și, desigur, aceasta este sănătatea în ceea ce privește sistemul genito-urinar. Funcțiile mușchiului gluteus maximus:

• extensia șoldului în articulația șoldului;
• întoarcerea șoldului spre exterior;
• abducția și adducția șoldurilor în lateral;
• poziție stabilă a corpului la mers, alergare și sărituri.

Subtilități ale influenței

Există două metode de „pompare” a mușchiului gluteus maximus: uscarea (dând o formă tonifiată fără a crește în volum) și mărirea feselor în dimensiune. Pentru prima opțiune, este mai bine să faceți un număr mare de repetări și seturi cu greutate mică sau deloc, iar pentru a doua, dimpotrivă, este necesar să utilizați greutate mare(mreană, gantere) în combinație cu microseturi: la ultimele seturi, ar trebui să fie cât mai tare. În acest caz, este recomandat să folosiți ajutorul unui trainer sau al unui partener de antrenament.

Un set de exerciții pentru creșterea mușchilor

Fiecare exercițiu se face pentru 2-3 seturi de 8-10 repetări. Expiră - a se deplasa în sus.

• Genuflexiunile de bază cu mreană (puteți folosi gantere cu o greutate de 10 kg sau mai mult) sunt exercițiul principal care vă va transforma gluteus maximus într-o „piersică suculentă”. Punem picioarele la o lățime confortabilă, dar nu mai îngustă decât umerii, picioarele sunt paralele între ele. Asezam o bara cu mreana pe umeri (greutate de la 30 kg) si, intinzand pelvisul inapoi, ne ghemuim incet astfel incat soldurile sa cada in linie cu podeaua, avand grija ca genunchii sa nu mearga prea mult inainte. Ne îndreptăm picioarele cu o expirație, tot încet, cu spatele drept, fără a lăsa capul în jos. Este important să vă asigurați că în momentul ghemuirii, linia spatelui rămâne plată, fără rotunjire, iar pelvisul să se întoarcă cât mai înapoi.

• Plie genuflexiuni - unii numesc acest tip de genuflexiuni "sumo", tehnica este foarte asemanatoare: picioarele sunt late, degetele sunt departate. Trebuie să luați o clătită din mreană, o ganteră mare sau o greutate în mâinile coborâte, nu vă îndoiți coatele și nu încercați să ridicați greutatea - doar țineți-o cu mâinile, creând o povară. Aceste genuflexiuni se efectueaza sub nivelul genunchilor, dar ai grija sa nu cada in interior. Șoldurile ar trebui să se deschidă în lateral, ca într-un pliu de balet. De asemenea, acordăm atenție spatelui drept și spatelui bazinului retractat (condiții obligatorii pentru toate tipurile de genuflexiuni). Acest exercițiu are un efect mare nu numai asupra gluteusului maxim și medius, ci și asupra suprafete interioare solduri.

• tragere romaneasca. Foarte bun pentru a da „înălțime” feselor. Picioarele stau la lățimea bazinului, în mâinile unei mrene (puteți lua un bodybar sau gantere). Picioare și spate perfect drepte. Facem înclinări până când apare disconfort în spatele coapselor sau spatele începe să se rotunjească. Mișcările sunt lente și măsurate.

Un set de exerciții pentru „uscare”

Pentru a oferi mușchilor fesieri o stare tonifiată și strânsă, trebuie să faceți mai multe seturi și repetări: 3-4 seturi cu 15-20 de repetări.

Pod pentru fese. Întins pe spate, îndoiți picioarele, picioarele sunt așezate paralel între ele la lățimea bazinului, în timp ce este important să nu vă împingeți de pe podea cu mâinile - folosiți numai picioarele și linia umerilor. Ridicați pelvisul cât mai sus, trăgând osul pubian spre buric, fixați timp de 3-4 secunde și coborâți încet pe podea. De asemenea, în momentul ridicării, încercați să strângeți fesele. Pentru cei antrenați, există versiuni cu un picior ridicat în sus, folosind fixarea pe termen lung în punctul de sus (de la un minut) și balansarea piciorului drept în poziția de sus.

Este important să faci toate exercițiile pentru gluteus maximus în mod conștient, monitorizându-ți cu atenție respirația și numărul de ori. Concentrați-vă pe munca corpului și respectați cu scrupulozitate tehnica de execuție.

Alimentație potrivită

Controlându-ți dieta și evitând consumul de cantități mari de carbohidrați, vei face corpul mai slab și mai slab. Pentru a crește masa musculară, este important să vă asigurați că o cantitate suficientă de proteine ​​este prezentă în alimente. Se găsește în pește și carne, ouă și tofu și leguminoase. În plus, puteți lua shake-uri de proteine, care sunt lăsate să bea imediat după antrenament.

Are ereditatea un rol?

Moștenirea genetică a țării în general și a familiei în special joacă un rol în formarea organismului, dar încă nu reprezintă un factor decisiv. Prin urmare, expresiile „Am genele greșite” sau „toată lumea din familia mea este plată” sunt doar o scuză pentru lenea și refuzul lor de a lucra din greu în sală.

Fesele nu sunt doar partea cea mai proeminentă a corpului. Ea atrage aproape orice persoană în mod egal - atât jumătatea masculină, cât și cea feminină. Realitatea antrenării întregului corp inferior depinde de nivelul de dezvoltare și de pompare a mușchiului fesier.

De ce este atât de important?

Fesele sunt compuse din trei perechi de mușchi: mare, mediu și mic. După cum sugerează și numele, partea mare a mușchilor este cea mai semnificativă dintre toate și, prin urmare, tocmai studiul său trebuie acordat o atenție deosebită. Pentru a face acest lucru corect, trebuie să înțelegeți cum să pompați gluteus maximus. Înainte de asta, trebuie să-ți dai seama de ce, în general, trebuie să lucrezi la această grupă musculară. Pomparea feselor este la fel de semnificativă ca pomparea oricărei alte grupe musculare - aceasta va garanta armonia siluetei și atractivitatea acesteia. În plus, mușchii sciatici pompați oferă următoarele beneficii proprietarului lor:

• Un mușchi mare bine dezvoltat garantează îndreptarea și fixarea corpului, deoarece reprezintă partea predominantă a greutății întregului corp.
• Forța crește. Într-adevăr, pe lângă faptul că acest mușchi este cel mai mare, este direct implicat în aproape toate activitățile fizice.
• Mușchii lucrați ai acestui grup protejează tendoanele și articulațiile. Fesele controlează șoldurile și ajută la menținerea osului în poziție, ceea ce asigură că nu există durere.

Sala

Cineva merge la sala sa lucreze la asta, remarcabil din toate punctele de vedere, muschi. Din acest motiv, întrebarea cum să pompați mușchiul gluteus maximus în sală este relevantă pentru majoritatea sportivilor. Pentru a face acest lucru cu cea mai mare eficiență, trebuie să urmați tehnica exactă de execuție și să vă antrenați în mod regulat. În ceea ce privește anumite acțiuni care vizează antrenarea acestui mușchi, există următoarele:

1. Înălţa. Nu va trebui să ridici greutăți aici, ci propriul picior. Într-o poziție culcat pe o suprafață dreaptă, trebuie să vă întindeți piciorul și să efectuați ridicări pelvine, în timp ce strângeți mușchii. Numărul de abordări este de 6-8. 15 repetări. Pentru complicații, puteți folosi agenți de greutate - aceștia sunt disponibili în orice magazin specializat.
2. Mahi. Acest exercițiu este simplu, dar extrem de eficient. Este necesar să vă ridicați, să găsiți direct un suport pentru mâini, de exemplu, un scaun și să vă balansați pe spate, pe rând cu fiecare picior. Nu trebuie să vă balansați foarte repede sau des, dimpotrivă, încet, lin, pentru a simți pe deplin cum se antrenează mușchiul. În plus, în sală, puteți activa munca pe un simulator special, care va ține, parcă, piciorul, care va deveni o sarcină auxiliară asupra mușchiului.
3. Cu ajutorul ganterelor, te poți arunca înainte, cu fiecare picior pe rând, pentru a te antrena pe fiecare mușchi mare, de ambele părți.

Casa

Acasă, puteți antrena fesele cu mare succes. Acest material va fi răspunsul pentru cei care vor să știe cum să pompeze mușchiul gluteus maximus acasă. Desigur, regele dintre exercițiile de acasă pentru a antrena această parte a feselor este genuflexiunile. Pot fi standard, cu greutăți pe gât, cu gantere, la modul „pistol”. Practic, ceea ce ți se potrivește cel mai bine. Aceleași fandare cu gantere. Dacă nu există gantere, puteți folosi orice altă greutate proporțională. De exemplu, sticle de un litru și jumătate umplute cu apă.

Lifturile pelvine sunt, de asemenea, un exercițiu absolut accesibil acasă. Poziția principală este culcat. Când executați, sprijiniți-vă de coate. Când ridicați pelvisul, este necesar să încordați cât mai mult posibil mușchiul, apoi să coborâți ușor până la poziția inițială.

Cum să pompați mușchiul gluteus medius, de ce este necesar?

După ce a lucrat bine mușchiul gluteus maximus, nu trebuie să uitați de mușchiul mijlociu. Nu este mai puțin important și necesită o atenție deosebită. Cu ajutorul studiului său corect, puteți forma un frumos contur lateral al feselor.

Mușchiul mijlociu este pompat printr-un set de exerciții în care există abducția picioarelor și rotația șoldului. În plus, este implicat activ în extinderea corpului, în timp ce fixează șoldurile, ajută și la stabilizarea trunchiului la mers. Știind acest lucru, trebuie să alegeți exercițiile potrivite. Acest lucru se aplică atât antrenamentului în sală, cât și antrenamentului acasă.

Abordarea masculină

Mulți reprezentanți ai jumătății puternice a umanității sunt interesați de cum să pompați mușchiul gluteus medius pentru un bărbat? Nu există nicio diferență fundamentală în munca pe „mijlocul” feselor masculine și feminine, dar trebuie să știți că la femei această zonă este mult mai puternică. Acest lucru îi ajută la elaborarea, ceea ce nu se poate spune despre bărbați. Din acest motiv, este necesar să ne concentrăm pe selecție complex corect exerciții. Pe baza punctelor cheie:

1. Genuflexiuni ponderate. Cel mai adesea aceasta este o mreană, deși pot fi folosite și gantere.
2. Fânturi.
3. Conduce. În acest exercițiu, trebuie să vă mișcați piciorul în lateral.

În oricare dintre exercițiile prezentate ar trebui să existe 3 seturi. Numărul de repetări este de 6-8 la prima, de la 8 la 10 ori la a doua, de la 12 la 15 ori la ultima. Un complex similar este proiectat pentru 42 de zile (6 săptămâni). Numărul de execuții este de 1 dată pe săptămână. Acest curs este aplicabil numai dacă este necesar să antrenați mușchiul mijlociu, dar cum să nu eliminați acumularea de grăsime din acesta.

Ţintă

În ceea ce privește țintirea muschiul mijlociu, există multe moduri de a face acest lucru. Funcționează destul de intens dacă vă balansați în lateral fără cântărire sau pe simulator. Din poziție culcat, toate aceleași leagăne o vor aduce și ea la muncă. Dacă antrenamentul se desfășoară în sală, puteți recurge la ajutorul unui simulator de creștere a picioarelor. Știind cum să pompați mușchiul gluteus medius, nu veți avea probleme să îl lucrați.

Aceleași exerciții, cu excepția simulatorului, pot fi efectuate acasă. În rolul agenților de cântărire, puteți folosi tampoane speciale pe picioare, care vor face posibilă efectuarea muncii nu mai puțin calitative, fără a plăti cursuri destul de scumpe în sala de sport. Este foarte eficient să pompați secțiunea de mijloc cu ajutorul unui plie sau a unui sumo ghemuit.

Un rezultat excelent poate fi obținut prin utilizarea ganterelor pentru cântărire. Astfel, soluția la problema „cum să pompați gluteus medius acasă” devine clară.

Principii

Există câteva caracteristici fundamentale, ele trebuie luate în considerare atunci când lucrați fesele. Asigurați-vă că creșteți sarcina pentru a obține rezultatul. Aceasta înseamnă necesitatea de a efectua exercițiul de fiecare dată mai intens și cu creșterea greutății. De ce este atât de important? Dacă mușchii sunt antrenați intens cu aceeași sarcină, aceasta înseamnă că în timp se „plictisesc”. Dacă nivelul de încărcare sau greutatea este aceeași, pur și simplu nu se mai dezvoltă. Desigur, acest lucru nu înseamnă că trebuie să le supraîncărcați. Totul trebuie făcut treptat, dezvoltând fiecare antrenament.

Ieșire

Este posibil și necesar să antrenați mușchii fesieri. În acest caz, principalul lucru este să le cunoașteți anatomia, precum și ce fel de încărcături le vor putea face să funcționeze. Numai aceste cunoștințe vă vor permite să obțineți forme elastice pompate. De asemenea, nu neglijați creșterea intensității și a complicațiilor. Acest lucru va face posibilă menținerea constantă a mușchilor în formă bună. Pentru un rezultat bun cu setul potrivit de exerciții, un antrenament pe săptămână este absolut suficient.

© Vasyl - stock.adobe.com

Ce se va cere

Exercițiile pentru fese sunt o parte importantă programe de antrenament pentru orice sportiv. Acest grup muscular ar trebui să primească atenție nu numai de către femeile cărora le pasă constant de frumusețea liniilor corpului, ci și de către bărbați.

În articol, vom lua în considerare multe aspecte importante pentru sportivi care afectează antrenamentul acestei grupe musculare și vă vom spune cum să pompați fesele acasă și în sala. În special pentru cititorii noștri, am adunat într-un singur material cele mai bune exerciții pentru fese care îți vor face corpul irezistibil.

Anatomia mușchilor fesieri

Mai mulți mușchi sunt responsabili pentru aspectul general al feselor. Fiecare culturist trebuie să fie conștient de caracteristicile structurii sale pentru a selecta cele mai potrivite și eficiente exerciții în fiecare caz specific. Grupul fesier este format din trei secțiuni principale - perechi de mușchi mari, medii și mici.




© bilderzwerg - stock.adobe.com

Mușchiul fesier maxim

Aceasta este partea principală a feselor. Are formă de diamant și este situat deasupra celorlalte zone fesiere. Funcția sa principală este extensia și rotația externă a coapsei. Când mergi, mușchiul este înăuntru poziție statică. Caracteristicile anatomice ale acestei secțiuni previn înclinațiile nenaturale ale regiunii pelvine și, de asemenea, contribuie la amortizarea după săritură.

Această zonă musculară ar trebui să fie antrenată de mulți sportivi. Un mușchi gluteus maximus bine dezvoltat ajută la creșterea frecvenței pașilor, precum și la efectuarea unui lucru dinamic în timpul extensiei șoldului. Sportivi, boxeri, patinatori artistici, schiori și alți sportivi - este important pentru toți să pompeze în mod competent mușchiul gluteus maximus.

Gluteus medius

Acest grup este situat pe partea laterală a feselor, situată sub fesierul mare. Scopul principal este abducția șoldului și abducția pelviană cu o poziție fixă ​​a șoldului. Zona participă activ la procesul de mișcare. Această zonă la mers este redusă pe piciorul de sprijin, ceea ce ajută la fixarea regiunii pelvine în loc. Zona fesieră mijlocie este capabilă să faciliteze eliberarea picioarelor de pe sol la mers.

Acest mușchi este foarte important în multe sporturi. Sportivii de competiție, gimnastele, patinatorii artistici și alți sportivi ar trebui să lucreze pentru a crește această zonă musculară.

Gluteus minimus

Acest grup de mușchi este greu de observat. Este cea mai adâncă dintre cele trei. Funcția principală este de a răpi șoldul și de a îndrepta trunchiul. Această zonă musculară este implicată în toate mișcările de alergare.

Mușchii fesieri contribuie la fixarea șoldului și sunt, de asemenea, deosebit de activi în timpul mișcărilor cardio. Pentru a înțelege cum să pompați fesele și să le faceți mai frumoase, trebuie să vă antrenați mușchii mari, medii și mici cu calitate înaltă. Muncește din greu. Datorită pompării feselor, îți vei putea crește indicatorii de forță și vei alerga și sari mai repede.

Caracteristicile antrenamentului bărbaților și femeilor

Programele de antrenament care vizează întărirea feselor, în cele mai multe cazuri, sunt în mare măsură similare. Dar totuși există unele caracteristici care afectează alegerea exercițiilor.

Antrenament pentru bărbați

Principala diferență între antrenamentul masculin este că accentul nu se pune doar pe acordarea mușchilor fesieri a unei forme frumos tonifiate, ci este mai mult orientat spre dezvoltarea calităților de forță, creșterea volumului picioarelor și șoldurilor.

Sfatul despre cum să pompați fesele unui bărbat este foarte simplu - trebuie să lucrați mai mult cu mreana. În acest scop, exercițiile de bază pentru fese folosite la haltere sunt perfecte. Astfel, vei pompa mai multe grupe musculare deodată. De asemenea, puteți lucra cu gantere și greutăți și, desigur, puteți efectua diverse genuflexiuni adânci.

În timpul exercițiului cu greu echipament sportiv este foarte important să se conformeze tehnica corecta, deoarece majoritatea mișcărilor sunt destul de traumatice.

Antrenament pentru femei

Fetele și femeile nu acordă atât de multă importanță dezvoltării calităților de forță ca bărbații. Sunt mai preocupați de forma frumoasă și tonifiată a mușchilor fesieri. În acest sens, doamnele drăguțe, de regulă, sunt cel mai adesea interesate de întrebarea cum să pompați rapid fesele. Mai ales dacă sezonul de plajă este chiar după colț și mai este puțin timp pentru antrenament.

Pentru a face fundul să se potrivească, femeile pot fi sfătuite să facă exerciții de bază multi-articulare acasă sau în sală. Nu uitați de izolare, astfel încât să accentuați încărcătura asupra mușchilor fesieri. Deci trebuie să combinați tipuri diferiteîncărcături.

Dacă doriți cu adevărat să pompați fesele și nu doar să le tonifiați ușor, va trebui să faceți o performanță grea. exerciții de forță cu greutatea maximă pentru tine și nu doar fluturând picioarele acasă pe covor. Dacă vedeți un videoclip precum „cum să faceți fese în 5 minute acasă”, asigurați-vă că nu va avea niciun efect de la astfel de „antrenamente”. Nu vă lăsați păcăliți de fraze de marketing, construirea mușchilor nu este o treabă ușoară.




© liderina - stock.adobe.com

Cât de repede poți pompa fesele?

Întrebarea cât de mult puteți pompa fesele este pusă în majoritatea cazurilor de începători. Din păcate, mulți sportivi începători renunță la sport după doar câteva antrenamente. Și totul pentru că, neavând rezultatul rapid dorit, sunt dezamăgiți de progres lent.

Amintiți-vă, totuși, este imposibil să formați mușchi fesieri frumoși într-o zi, precum și să pompați fesele într-o săptămână. Chiar dacă te antrenezi zilnic (ceea ce, de altfel, este greșit). Acesta este un proces foarte complex care necesită o abordare responsabilă. În primele antrenamente, corpul tău se va obișnui doar cu sarcina dificilă. Exercițiile de bază, cum ar fi genuflexiunile cu mreană sau cu gantere, vor trebui mai întâi efectuate fără greutate pentru a învăța tehnica, de preferință sub supravegherea unui profesionist. Și numai în viitor, sub rezerva progresului în greutățile de lucru și alimentație potrivită, fesele tale vor începe să prindă contur.

Mușchii trebuie să se odihnească și să se recupereze. Nu poți antrena doar un grup pe sesiune, asta poate duce doar la supraantrenament și lipsă de progres. Numărul optim de antrenamente pentru fesieri pe săptămână este de 1-2.

Veți putea vedea primele modificări care vor fi vizibile vizual abia după trei până la patru săptămâni. Este nerealist să pompați bine fesele într-o lună, dar în această perioadă ele pot fi mai tonifiate. Principalul lucru este să lucrați în mod intenționat și sistematic pentru a îmbunătăți această zonă musculară.

Este posibil să aveți nevoie de cel puțin un an pentru a obține rezultatul ideal. Deși, acest lucru este în mare măsură individual și depinde de predispoziția dumneavoastră genetică, de pregătirea înainte de începerea cursurilor, precum și de intensitatea antrenamentului și de aderarea la regim.




© Artem - stock.adobe.com

Eliminarea problemelor pe tipuri de fese

Fiecare persoană este un individ. Structura feselor pentru diferiți sportivi va fi diferită. Există patru forme principale ale acestui mușchi:

1. Fese în formă de A ( top parte mult mai mic decât partea de jos, „inima”).
2. Formă rotundă (convexă).
3. În formă de V (se îngustează spre partea de jos).
4. Fesele sunt pătrate (plate).

Nu vă relaxați dacă natura v-a răsplătit cu forme frumoase. Chiar și cele mai multe fesele strânseîn timp, ei pot suferi și își pot pierde aspectul anterior. Exersând în mod regulat această grupă musculară, puteți rezolva cele mai frecvente probleme din această parte a corpului:

• strânge fundul lăsat;
• da volum feselor plate;
• îndepărtați „pantalonii de călărie” de pe șolduri (sub rezerva dieta corecta, care va scăpa de stratul de grăsime).

Este nerealist să schimbi structura musculară în sine, dar să corectezi forma și să te îmbunătățești starea generala zona gluteală este destul de posibilă. În câteva luni de la începerea cursurilor, veți rezolva unele probleme comune. Trebuie avut în vedere că, cu cât starea este mai neglijată la prima sesiune de antrenament, cu atât va trebui să aloci mai mult timp pentru pomparea grupului muscular țintă. Exercițiile și dieta vor ajuta la eliminarea excesului grăsime corporală, îmbunătățește forma feselor lăsate, precum și crește volumul muscular al acesteia.

Exerciții pentru antrenamente acasă

Există anumite categorii de persoane care nu au posibilitatea să viziteze sălile de sport, dar vor să mențină un bun forma fizica, așa că sunt interesați de cum să pompeze fesele acasă. Pentru astfel de sportivi, am selectat mai multe exerciții eficiente, datorită cărora puteți obține un anumit rezultat, precum și să pregătiți grupul muscular țintă pentru o sarcină mai grea. Efectuați în mod regulat exercițiile de mai jos pentru a pompa fesele și a le oferi frumoasă formă. Nu uitați că pentru creșterea musculară aveți nevoie de progres constant și de o creștere a sarcinii (în primul rând, greutatea de lucru).

Genuflexiuni

Acest lucru este excelent exercițiu de bază, care vă va ajuta să antrenați mai multe grupe musculare simultan (cvadriceps, fese). Pentru a ști să pompați corect fesele cu genuflexiuni, trebuie să știți să efectuați toate mișcările pas cu pas. Folosește o minge specială:

1. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, țineți mingea cu ele.
2. Îndreptați-vă spatele. Pe tot parcursul abordării, nu vă aplecați înainte și nu rotunjiți coloana vertebrală.
3. Începeți încet să coboare. Poziția finală - șoldurile mai jos paralele cu podeaua. Genunchii nu trebuie să iasă dincolo de degetele de la picioare. Mâinile pot fi întinse înainte sau încrucișate în fața ta.
4. Reveniți la poziția inițială. Efectuați toate mișcările în ritm lent.
5. Faceți câteva repetări de genuflexiuni.

© Bojan - stock.adobe.com

Cu ajutor minge de gimnastică poziția corpului sportivului în timpul mișcării va fi mai naturală, iar proiectilul nu va permite reducerea genunchilor. Astfel de genuflexiuni ar trebui să fie efectuate de sportivi începători.

O opțiune mai complicată este utilizarea unui amortizor de cauciuc:

© deagreez - stock.adobe.com

În viitor, în funcție de disponibilitatea ganterelor, cel mai bine este să treceți la genuflexiuni cu ele. Există două opțiuni principale aici. Primul este o ghemuire cu calice cu o gantere ținută la nivelul pieptului:

A doua opțiune este genuflexiunile cu două gantere:

Când faceți orice fel de acest exercițiu pentru mușchii fesieri, principalul lucru este să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.

Fânturi

Acesta este un alt exercițiu foarte util. Mușchii picioarelor, precum și mușchii fesieri, participă la sarcină. Puteți folosi greutăți speciale (gantere, kettlebell). Acasă, puteți ridica o sticlă plină de apă sau nisip.

1. Îndreptați-vă spatele, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
2. Ține-ți corpul drept. Deplasarea trunchiului înainte va ajuta la pomparea cvadricepsului, nu a feselor.
3. Faceți un pas larg înainte cu piciorul drept, lăsând celălalt picior pe loc.
4. În timpul mișcării, este necesar să se deplaseze centrul de greutate înainte.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Vă rugăm să rețineți că genunchii nu trebuie să depășească nivelul șosetelor:

© inegvin - stock.adobe.com

Lucrând mai întâi fără greutăți, veți putea găsi tehnica corectă pentru efectuarea mișcărilor. Treapta trebuie să fie suficient de largă, piciorul din spate ar trebui să fie doar ușor îndoit, astfel încât accentul încărcăturii se va îndrepta exact către mușchii fesieri. Sportivul trebuie să mențină o poziție stabilă a corpului. Lucrează mai mult la coordonarea ta.

Ridicarea picioarelor dintr-un accent pe minciună

Aceasta este o altă mișcare bună pe care mulți bărbați și fete o execută adesea acasă. Nu numai mușchii feselor, ci și presa participă la lucru. Efectuați exercițiul încet, ar trebui să simțiți tensiunea grupului de mușchi țintă:

1. Pune accent pe culcat.
2. Brațele tale ar trebui să fie drepte tot timpul, ține-ți corpul drept, ca într-o scândură. Fața ar trebui să fie în jos.
3. Ridicați alternativ picioarele drept și stâng în sus. Țineți sus timp de 2-3 secunde.
4. Faceți aproximativ 10-15 repetări pentru fiecare ridicare a piciorului.

Numărul de repetări depinde de experiența ta de antrenament. Exersați într-un ritm confortabil. Încercați să vă păstrați echilibrul. Pentru a complica exercițiul, puteți folosi și benzi elastice.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Tragând picioarele înapoi

Acesta este un excelent exercițiu de izolare prin care sportivul poate antrena bine toți mușchii feselor. Pe stadiul inițial poți lucra fără greutăți.

1. Îngenunchează-te, pune accent pe antebrațe.
2. Ține-ți spatele drept. Întindeți încet piciorul drept. Piciorul stângîn același timp, reparați-l, ar trebui să rămână într-o poziție statică.
3. Luați piciorul drept înapoi și sus.
4. Aruncă-o pe podea.
5. Efectuați mai multe repetări ale exercițiului. Apoi la fel și cu piciorul stâng.

Această mișcare poate fi efectuată și în sala de sport. Lucrați într-un ritm lent.

© starush - stock.adobe.com

Pod

Și acum încă unul sfat bun cum să pompați fesele unei fete acasă - faceți o punte. Dar nu obișnuit, ci fesier:

1. Întindeți-vă pe spate, în timp ce vă îndoiți genunchii.
2. Puneți mâinile pe podea de-a lungul corpului.
3. Începeți mișcarea cu eforturi în articulația șoldului. Strângeți mușchii feselor. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil.
4. Faceți câteva repetări ale podului.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pentru a lucra grupul muscular țintă, exercițiul poate fi îngreunat făcând o punte cu brațele ridicate. Acest exercițiu este ideal și pentru reabilitarea leziunilor din zona coloanei vertebrale, ar trebui să simți tensiunea în mușchii zonei fesiere.

Ridicarea piciorului lateral

Acest exercițiu îi permite sportivului să antreneze în mod intenționat mușchii fesieri mijlocii și mici. Aceasta miscare de izolare poate fi efectuata folosind greutati speciale care trebuie atasate de glezne.

Tehnica exercițiului:

1. Atașați greutăți pentru glezne. Întinde-te pe partea ta. Îndreptați-vă picioarele, precum și brațul care se află dedesubt. Mâna a doua poate fi plasată în spatele capului.
2. Ridicați ambele picioare simultan. Încercați să le ridicați, folosind mușchii fesieri. Nu deschideți carcasa în timp ce faceți acest lucru. Țineți sus timp de 1-2 secunde.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Efectuați mai multe repetări ale acestui exercițiu (12-15). Lucrați într-un ritm lent.

Antrenament în sală

Te poți antrena acasă doar în prima etapă a antrenării mușchilor. Dacă vrei să obții un rezultat mai serios, trebuie să mergi la un club sportiv.

Deci, cum să pompați fesele în sală? Foarte simplu - trebuie să exersați folosind echipament sportiv special. Acest lucru vă va ajuta să obțineți mult mai rapid rezultatul dorit.

Există un număr mare de exerciții utile care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul cât mai repede posibil. Poate fi atât mișcări de bază, cât și mișcări izolante.

Exerciții pentru fese cu greutăți libere

În toate sălile de sport moderne, puteți găsi un suport cu gantere și mai mulți vulturi cu clătite. Exerciții cu greutati gratis sunt cele mai eficiente.

Fante înainte cu gantere

Această mișcare de bază este adesea făcută în orice balansoar atât de bărbați, cât și de femei. Pentru a face performanță, trebuie să ridicați un echipament sportiv greutate potrivită. Începătorii lucrează la un sistem de progresie liniară a sarcinilor - cu fiecare nouă abordare, este necesar să crească sarcina, pornind de la minim. Această metodă va ajuta sportivul să-și determine greutatea de lucru.

Tehnica de realizare a exercițiului este următoarea:

1. Îndreptați-vă spatele, ridicați o pereche de gantere.
2. Menține-ți corpul la nivel pe toată durata abordării.
3. Fă o pasă largă cu piciorul drept înainte.
4. Fixați poziția corpului pentru câteva secunde.
5. Reveniți la poziția inițială.
6. Efectuați o pasă pe celălalt picior.

Lucrați numai cu o greutate confortabilă. Acest exercițiu trebuie efectuat mai aproape de începutul antrenamentului. În mișcare sunt implicați mușchii gluteus maxim și mediu.

© puhhha - stock.adobe.com

Genuflexiuni

Genuflexiunea este o mișcare de bază foarte populară. Datorită lui, sportivul poate antrena nu numai mușchii fesieri, ci și cvadricepsul. Pentru a vă concentra asupra grupului muscular care ne interesează, trebuie să mergeți cât mai adânc posibil.

Mișcă-te destul de încet. Un începător ar trebui să învețe tehnica sub îndrumarea unui antrenor cu experiență, deoarece acestea pot fi traumatizante.

Tehnica este după cum urmează:

1. Stați ferm pe picioare, întindeți-le puțin mai lat decât umerii, șosetele arată ușor în lateral.
2. Așezați echipamentul sportiv pe mușchii trapezi. Prinde bara cu ambele mâini.
3. Îndreptați-vă spatele. Evitați rotunjirea în partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale toracice.
4. Inspirați - coborâți, șoldurile - sub paralela cu podeaua.
5. Expirați - reveniți la poziția inițială. Corpul nu se aplecă înainte. Dacă vă ajutați cu spatele, trebuie să reduceți greutatea de lucru. Fără a-ți îndrepta picioarele până la capăt, treci la următoarea repetiție.
6. Efectuați 10-15 repetări ale acestei mișcări.

Nu-ți ridica călcâiele de pe podea. În timp ce ghemuiți, strângeți mușchii feselor.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Plie se ghemuiește cu gantere

Un alt tip de ghemuit, care are ca scop pomparea mușchilor adductori și fesieri. Plie se poate face cu o ganteră sau cu kettlebell. Începătorii sunt sfătuiți să înceapă lecția fără greutăți speciale.

Tehnica exercițiului:

1. Întinde-ți picioarele larg. Întoarce-ți picioarele.
2. Luați o ganteră sau kettlebell în mâini și țineți-o coborâtă în centru, între picioare.
3. Începeți să coborâți încet. Corpul nu se aplecă înainte.
4. Unghiul de flexie la genunchi trebuie să fie de cel puțin 90 de grade.
5. Ridicați-vă la poziția de pornire. În punctul de sus, nu trebuie să vă îndoiți picioarele, începeți imediat o nouă repetiție.
6. Efectuați mai multe repetări ale mișcării (10-15).

La început, faceți exerciții cu echipamente sportive care au o greutate ușoară până când poți face toate mișcările cu tehnică perfectă.

Podul Glutei ponderat

Acesta este un analog complet al podului de acasă. Doar aici putem încărca mai mult fesele, folosind greutăți suplimentare, ca urmare, eficacitatea exercițiului va crește. Cel mai des este folosită o mreană, care este plasată pe pelvis. Pe gât se pune un tampon special, care atenuează presiunea proiectilului asupra corpului.

© ANR Production - stock.adobe.com

Exerciții pe simulatoare

Sportivii se antrenează adesea cu o varietate de simulatoare. Dar, în același timp, nu trebuie să faceți toate exercițiile pe ele. Combină mișcările cu greutăți libere și mașini.

Presă pentru picioare cu poziție largă

Acesta este un exercițiu de bază grozav care va ajuta la antrenamentul cvadricepsului, ischiobigiolarelor și mușchilor fesieri. Presa de picioare este efectuată de aproape toți sportivii. În timpul mișcării, culturistul nu încarcă spatele și presa. Este recomandat să lucrezi în acest simulator pentru acei sportivi care au probleme cu partea inferioară a spatelui.

Tehnica este aceasta:

1. Întindeți-vă pe un scaun special din simulator. Pune-ți picioarele pe platformă.
2. Pentru a lucra eficient fesele, picioarele trebuie așezate suficient de departe unele de altele și, de asemenea, cât mai aproape posibil de marginea superioară a platformei.
3. Îndreptați-vă picioarele și scoateți limitatorul cu mâinile.
4. La o inspirație, îndoiți genunchii. Nu vă luați cu spatele și capul de pe scaun.
5. Pe măsură ce expirați, îndreptați picioarele, dar nu complet, începând imediat o nouă repetiție.

Efectuați toate mișcările cu ajutorul eforturilor musculare, nu folosiți inerția. Amplitudinea presului de banc trebuie sa fie maxima. Urmăriți poziția genunchilor, nu trebuie adunați la ridicare.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Ridicarea picioarelor în timp ce stați pe burtă pe o bancă sau în simulator

Exercițiul se mai numește și hiperextensie inversă. Aceasta este o mișcare izolată excelentă care permite sportivului să antreneze mușchii fesieri medii și mici cu o calitate înaltă. Pentru ca exercițiul să fie mai eficient, prindeți greutăți speciale pe picioare.

Tehnică:

1. Întinde-te pe bancă cu stomacul.
2. Picioarele ar trebui să rămână în greutate, ține-le paralele cu podeaua.
3. Rămâneți în această poziție câteva secunde și apoi lăsați picioarele în jos.
4. Apoi ridică-ți picioarele cât mai sus posibil cu eforturile mușchilor fesieri.
5. Coborâți-le din nou și faceți câteva repetări ale acestui exercițiu.

Cel mai bine este să lucrați într-un ritm lent. Corpul trebuie să fie într-o poziție statică. Ridicarea picioarelor culcate nu este recomandată sportivilor care au probleme cu spatele inferior.

De asemenea, acest exercițiu poate fi efectuat pe o bancă pentru hiperextensie, aici amplitudinea va fi mai mare:

© Africa Studio - stock.adobe.com© deagreez - stock.adobe.com

Aceasta este o mișcare auxiliară excelentă, care are, de asemenea, scopul de a antrena mușchii fesieri medii și mici. Un singur exercițiu. Pentru a efectua corect mișcarea, veți avea nevoie simulator special pentru extensia picioarelor.

Tehnica este după cum urmează:

1. Așezați-vă pe scaunul mașinii. Pentru a vă concentra asupra mușchiului gluteus maximus, trebuie să vă aplecați înainte. În poziția obișnuită, părțile mijlocii și mici funcționează.
2. Coapsele trebuie să atingă strâns pernele.
3. Pe măsură ce expirați, întindeți șoldurile în lateral cât mai mult posibil. În punctul extrem, fixați această poziție pentru câteva secunde.
4. La o inspirație, reveniți încet la poziția inițială.
5. Efectuați mai multe repetări de ridicare a picioarelor (12-15).

© alfa27 - stock.adobe.com

Corpul sportivului trebuie să fie într-o poziție statică.

Majoritatea mișcărilor ajută la elaborarea mai multor departamente ale grupului muscular în cauză simultan, dar există mai multe caracteristici. Genuflexiunile și fandarile sunt cele mai bune pentru a pompa gluteus maximus. Grinzile medii și mici sunt folosite în timpul unei varietăți de mișcări de balansare cu picioarele.

În cazul în care sunteți începător, cereți ajutorul unui antrenor cu experiență. Vă va ajuta să vă corectați tehnica în toate exerciții complexe. În acest fel, puteți evita multe răni comune. Dacă nu aveți ocazia să lucrați sub supravegherea unui mentor, vizionați mai întâi videoclipurile de antrenament pentru fiecare mișcare planificată.

Programe de training

Există un număr mare de programe de antrenament pentru a determina grupul muscular țintă. Ce exerciții să faci pentru a pompa fesele, depinde de tine. Dar amintiți-vă că într-o lecție ar trebui să vă antrenați toate secțiunile musculare ale feselor.

In sala de sport

Acest program este conceput pentru prezența ganterelor, a ganterelor și a simulatoarelor, așa că este puțin probabil să-l completezi acasă. Este o zi de antrenament pentru picior, cu accent pe fesieri. Complexul este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Un astfel de antrenament pe săptămână va fi suficient (în restul zilelor, lucrați pe partea superioară a corpului):

Trebuie să efectuați corect toate exercițiile, altfel nu va exista efectul dorit.

Acasa

Vom lua în considerare și varianta antrenamentului acasă în absența chiar și a ganterelor. Dar pentru ca exercițiile să nu fie în zadar, este nevoie de măcar un amortizor de cauciuc pentru ca mușchii să primească măcar o sarcină suficientă pentru hipertrofie. Acest antrenament pe fese se poate face de 2 ori pe săptămână:

Reguli de nutriție

Nutriția este foarte element importantîn fiecare program de antrenament. După o muncă epuizantă în sala sportivul trebuie să mănânce bine. Pe nivel de intrare cursuri, trebuie să determinați scopul antrenamentului.

Uscare

În cazul în care aveți probleme cu celulita pe fese, precum și cu depunerile de grăsime în exces pe laterale (așa-numitele „pantaloni de călărie”), pe lângă exerciții, ar trebui să pierdeți greutate excesiva. Pentru a face acest lucru, trebuie să consumi mai puține calorii pe zi decât arzi. Cantitatea deficienței nu este mai mare de 15-20%, este foarte important să nu muriți de foame, deoarece după antrenament intens trebuie să oferi organismului energia necesară.

Pentru rezultat eficient asigura organismului suficiente proteine ​​(2 g per kg greutate corporala) si carbohidrați complecși(cel puțin 1-1,5 g). Nu excludeți complet grăsimile, ele sunt cu siguranță necesare, în special cele nesaturate. 0,8-1 g per kg de greutate vor fi suficiente.

Recrutare în masă

Proprietarii și proprietarii de fese plate, dimpotrivă, ar trebui să aibă grijă de creșterea în greutate. Trebuie să arzi mai puține calorii decât consumi. Surplusul ar trebui să fie, de asemenea, în 15-20% din indemnizație zilnică calorii. Mănâncă mult și des. Cota leului din dieta zilnică ar trebui să fie compusă din carbohidrați complecși (paste din grâu dur, orez, orz). Este nevoie și de proteine, aproximativ 2 g per kg de corp.

Sportivii folosesc adesea produse diferite în timpul câștigului de masă alimentatie sportiva. Proteinele și un gainer vă vor ajuta să obțineți cantitatea potrivită de calorii dacă vă este greu să mâncați mult sau nu aveți suficient timp.

Există, de asemenea, reguli general acceptate pentru o nutriție de calitate:

• Bea multă apă, cel puțin 33 ml pe kg de greutate corporală.
• Nu mâncați cu 1,5-2 ore înainte de curs. În caz contrar, este posibil să aveți amețeli și greață. Aportul înainte de antrenament ar trebui să fie format din carbohidrați complecși și proteine.
• Mănâncă bine imediat după curs. Sub nicio formă nu trebuie să vă fie foame.
• Seara, cel mai bine este să mănânci brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, oferind organismului o proteină „lentă”.
• După ora 18:00 poți și trebuie să mănânci, chiar și la dietă.

Mănâncă numai alimente de calitate. Normalizați procesul de alimentație. Astfel, puteți obține rezultate mult mai rapid.

Pentru a determina care exercițiu este cel mai eficient, recenziile despre cum să pompați fesele vă ajută. În special, recenzii sportivi celebri. Ca Arnold Schwarzenegger, de exemplu. El, fiind de șapte ori câștigător al turneului numit „Mr. Olympia”, a spus mereu că o varietate de genuflexiuni sunt cele mai bune exerciții pentru fese.

Absolut toți sportivii din industria fitnessului, în special cei care participă la diferite competiții și competiții atletice, petrec mult timp antrenând această grupă musculară. Fotografii cu modele celebre, precum și cu cele personale ale acestora programe de training pot fi găsite cu ușurință pe rețelele lor de socializare.

Începătorii nu ar trebui să încerce să repete imediat programul de antrenament al culturistilor profesioniști. Aceasta este o sarcină foarte grea, care va duce în cele din urmă la efectul de supraantrenament. Cel mai bine este să vă creați propriul plan de lecție, care este ideal pentru dvs. și va ține cont de caracteristicile individuale. Dacă nu aveți suficiente cunoștințe pentru acest lucru, apelați la ajutorul unor instructori experimentați.