Aproape toată lumea poate învăța să tragă în sus, desigur, dacă nu există boli grave care să îi împiedice să facă exerciții fizice. De exemplu, bolile oaselor și articulațiilor nu vă permit să trageți în sus, în ciuda faptului că tragerile vă aliniază postura - sunt interzise. Dar există oameni care au o dorință puternică de a învăța cum să tragă în sus și fiecare își urmărește propriile obiective. Indiferent de obiectivele unei persoane, vă vom oferi mai multe programe de trageri care vă vor permite să învățați să trageți de cel puțin zece ori.

Tragerea în sus este foarte dificilă dacă o persoană are greutate excesiva. Cu cât cântărești mai mult, cu atât este mai greu să tragi în sus. De asemenea, este dificil să tragi în sus pentru cei care nu au fost niciodată implicați salași nu își poate ridica propria greutate. Dar în două probleme există un motiv principal - lipsa de rezistență și forță. Desigur, poți da vina pe excesul de greutate pentru orice, dar există oameni care cântăresc 120 de kilograme și au 180 de centimetri înălțime, trag în sus de mai mult de 10 ori. Unii oameni reușesc să tragă în sus cu o greutate în plus de 20-40 de kilograme, așa că nu ar trebui să dai totul vina pe greutatea ta, desigur, va fi mult mai bine dacă scapi de excesul de greutate.

Conținutul articolului:

Mulți oameni cred că pentru a trage în sus, trebuie să aveți o masă musculară de înaltă calitate, fără grăsime. Aceasta este o concepție greșită, deoarece puterea și masa musculara sunt concepte diferite. Există exemple în acest sens, pentru că mulți băieți slabi, fără mușchi, se ridică de la 15 la 30 de ori. Există chiar și oameni care urmează o dietă vegetariană, și mănâncă doar fructe și legume, dar în același timp au putere mare. Ei trag de 30-40 de ori și pot chiar să tragă în sus cu un singur braț, ceea ce sugerează că calitatea mușchilor este mai importantă decât dimensiunea lor. Puterea de lovire a unui boxer de 70 kg este mult mai mare decât a unui culturist de 120 kg, arătând din nou importanța forței asupra masei.

De ce ar trebui să înveți să tragi în sus pe bare orizontale

Mulți băieți pun atenția fetelor pe primul loc, pentru că știu că tuturor îi place un corp atractiv fără excepție. Când faceți exerciții pe barele orizontale, puteți strânge majoritatea grupelor de mușchi și fără a afecta grav articulațiile, care sunt rănite din cauza lucrului cu greutăți mari în sala de sport. Majoritatea fetelor spun deschis că băieții zvelți și antrenați arată mai bine decât sportivii uriași și umflați, dar aici totul este, desigur, foarte individual.

Un alt avantaj constă în alegerea largă de exerciții, mulți oameni cred că nu poți decât să te tragi în sus pe bara orizontală, dar acest lucru este departe de a fi cazul. Puteți face o mulțime de exerciții pe barele orizontale, dar acest lucru necesită o condiție fizică ridicată.

Tehnica corectă de tragere

Trebuie să începeți cu o prindere directă, este mai frecventă decât o prindere inversă, care schimbă sarcina asupra bicepșilor. Există și o prindere combinată, care combină ambele prindere, adică ții o mână departe de tine și cealaltă spre tine, în timp ce corpul ar trebui să ia o poziție de-a lungul barei orizontale.

Prinderea directă este indispensabilă pentru cei care doresc să antreneze un spate puternic și umerii puternici, se dezvoltă partea inferioară bicepși, care este greu de pompat cu gantere. Datorită faptului că prindere directă afectează un număr mare de mușchi, este mult mai popular. Dar trebuie să combinați mai multe prinderi de lățimi diferite pentru a dezvolta toate grupele musculare simultan. Nu uitați de lățimea mânerului, care mută sarcina în jos sau muschii superiori spate, precum și grinzi non-medii și spate muschii deltoizi. Dacă atârnă pe bara orizontală cât mai mult posibil priză largă- sarcina va fi mutată la partea de sus dorsal mare. Dar o astfel de prindere este nedorită, pentru că te poți răni. De asemenea, nu uitați că cu cât mișcarea este mai lungă, cu atât sarcina este mai puternică, astfel încât nu va funcționa să încărcați puternic spatele cu o prindere largă. Dacă trageți în sus cu o prindere largă pe cap, puteți rupe ligamentele, ceea ce este extrem de nedorit. Trageți întotdeauna încet pentru a nu vă răni accidental și veți putea, de asemenea, să stăpâniți mișcarea.

Există, de asemenea, tractiuni „angle”, care dezvoltă foarte mult abdomenul și pieptul. Ține-ți picioarele întinse, aproximativ la nivel muşchii pectorali. Nu toată lumea se poate ridica așa, pentru că ai nevoie de multe presa puternica. În primul rând, acordați atenție antrenamentului presei, astfel încât să puteți stăpâni cu ușurință acest tip de trageri. Dar rețineți că nu vă veți pompa pieptul în acest fel, dar mușchii vor fi foarte expresivi.

Exerciții pentru a vă ajuta să învățați cum să trageți de la zero bara orizontală

Acum puteți găsi zeci de programe pentru pull-up-uri pentru a le crește numărul sau pur și simplu învățați cum să trageți cel puțin o dată. Vom spune doar despre exercițiile principale și cele mai eficiente, care în orice caz vor aduce rezultate.

Mai întâi trebuie să vă întindeți mușchii, acordați acest timp cel puțin zece minute, altfel există riscul de accidentare. Exercițiile care dezvoltă statică pot fi efectuate doar la 20 de zile de la începerea cursurilor. Acestea sunt efectuate la sfârșitul unui antrenament, când mușchii sunt umpluți cu sânge și încălziți.

• împingere bloc superior la piept

Un exercițiu ideal pentru a stăpâni mișcarea și a te obișnui cu sarcina. Începeți să trageți blocul cu o greutate minimă de aproximativ 20 de kilograme pentru a stăpâni mișcarea. Apoi crește numărul de repetări, iar apoi adaugă 5-10 kilograme de greutate dacă simți că tehnica de execuție nu are de suferit. Faceți exercițiul de două ori pe săptămână, aproximativ 12 repetări în 4 seturi, faceți primul set ca o încălzire cu greutate minimă.

• Pulupuri negative

Pentru a efectua repetări negative, veți avea nevoie de un suport și o bară orizontală, stați pe un suport și apucați bara, apoi scoateți picioarele în lateral sau înainte și începeți să vă coborâți. Coborâți-vă foarte încet până când brațele sunt complet extinse. Pentru a stăpâni sarcina asupra mușchilor, trebuie să faceți mai multe abordări, aproximativ 6 seturi a câte 8 repetări. Apoi puteți face 15 repetări pentru trei seturi, ceea ce este semnificativ mai bun decât 10 seturi de 5 repetări. Este indicat să zăboviți în cele mai dificile puncte, de exemplu, dacă simțiți o sarcină puternică în timp ce îndoiți brațele la 90 de grade, rămâneți în această poziție. Astfel, puterea mușchilor tăi va crește, iar tu vei stăpâni cu ușurință tragerile clasice.

• Tracțiuni pe o bară orizontală joasă

Exercițiul este foarte asemănător cu tragerile clasice, pentru implementarea lui veți avea nevoie de o bară orizontală care să fie până la înălțimea pieptului sau puțin mai jos. Prinde bara și îndreptă-ți brațele, ținându-ți corpul la un unghi de aproximativ 45 de grade. Apoi faceți trageri, în timp ce vă întindeți complet brațele.

• Tracțiuni pe bare

Acest exercițiu este mult mai dificil decât toate cele de mai sus, veți avea nevoie de bare paralele. Prinde-le cu palmele spre interior și îndreaptă-ți picioarele în fața ta. Ține-ți brațele și spatele cât mai drept posibil. Faceți câteva trageri până la înălțimea barelor, apoi mențineți poziția în poziția de vârf și coborâți încet.

• Tracțiuni cu un partener

Cu ajutorul unui partener, poți face trageri, chiar dacă nu știi cum să le faci. El ar trebui să te „ ridice ” în mijlocul mișcării și să te ridice în vârf, deoarece nu poți face asta singur. Încearcă să-ți încordezi mușchii din toată puterea pentru ca aceștia să se antreneze, altfel un partener va fi mai greu să te ridice.

Cum să înveți să tragi în sus de un braț

Acest exercițiu este foarte periculos și dificil, te poți răni cu ușurință articulația cotului, așa că trebuie să fii atent și pregătit. Puteți face exercițiul doar pentru persoanele care trag în sus de cel puțin 20 de ori. Trebuie să controlați mișcarea pentru a nu răni ligamentele. Mulți nu cred că exercițiul poate fi efectuat, dar există o mulțime de videoclipuri pe internet în care persoane cu o greutate de 100 de kilograme sunt trase pe un braț, așa că totul este posibil cu o bună pregătire.

Trebuie să începeți exercițiul stăpânind tehnica, pe de o parte agățați de bara orizontală, iar cu cealaltă țineți încheietura mâinii pentru a controla mai bine mișcarea. Apoi, puteți alege o poziție confortabilă pentru mâna a doua, o puteți ține pe bicepși sau pe umăr și așa mai departe. Cu cât ții mai aproape de încheietura mâinii cealaltă mână, cu atât este mai ușor să tragi în sus, așa că după 3-4 trageri cu mâna pe încheietură, poți coborî mâna până la antebraț. Nu faceți niciodată mișcări bruște, nu vă legănați, altfel rănirea nu poate fi evitată. Pentru a efectua cel puțin o tragere, trebuie să te antrenezi mult timp, de preferință de mai multe ori pe zi, după un timp te vei ridica cu ușurință pe un braț de cel puțin trei ori.

Programul de tragere Lewis Armstrong

Această tehnică a fost dezvoltată de un major din US Marine Corps, scopul ei principal este de a crește numărul de trageri la maximum într-o perioadă scurtă de timp. În program puteți găsi principiile de bază ale antrenamentului - regularitate, varietate de exerciții și supraîncărcare musculară. Pentru două luni de antrenament regulat, puteți crește numărul de trageri de până la 20 de ori.

Nu este nevoie să folosiți programul pentru alte exerciții, este conceput special pentru trageri. Poți să le faci prinderi diferite, în funcție de preferințele dvs. Nu uitați că toată responsabilitatea revine dvs. și numai dvs. faceți exercițiile, dacă vă balansați pe bara orizontală - este vina dvs., programul este conceput pentru cei care sunt dispuși să petreacă timp și să depună eforturi.

• Prima zi

Efectuați cinci seturi de trageri până la eșec, odihnindu-vă între seturi timp de un minut și jumătate. Nu vă faceți griji pentru un număr mic de repetări, principalul lucru este calitatea execuției.

• A doua zi

Faceți o „piramidă”, creșteți treptat numărul de repetări în abordări. Când atingeți maximul, trebuie să faceți trageri o dată cu o pauză de 10-15 secunde.

• A treia zi

Faceți trei seturi de tracțiuni prindere regulată, odihnă între seturi - un minut. Apoi, faceți trei abordări cu o prindere îngustă, timpul de odihnă este același.

• A patra zi

Faceți cât mai multe seturi puteți. Odihnește-te un minut între seturi. Epuizează-te până la urmă, astfel încât să nu poți face o singură repetiție.

• A cincea zi

Îți amintești care zi a fost cea mai grea? Faceți toate exercițiile, dar nu o singură dată, ci mai multe. Puteți face abordări dimineața și seara.

Jocul ca motivație pentru a învăța să tragi de mai multe ori

Acest joc este adesea numit un joc pe scară, scopul este să faci cât mai multe repetări și să nu te blochezi din joc. Numărul de participanți nu este limitat, jocul este atractiv pentru că îți poți măsura puterea cu prietenii tăi. Există diferite reguli de joc:

1. Faza negativa lenta si faza activa rapida;
2. Același număr de repetări (negociate în prealabil);
3. Timp minim de odihnă între repetări.

Alegeți cele mai atractive reguli, acest lucru va crește foarte mult motivația de a crește tragerile.

Acum șase luni, mi-am stabilit un obiectiv - să mă ridic de 50 de ori. Îmi pare rău, sunt gata să recunosc că până acum odată cu obținerea rezultatului, totul este rău cu mine. Acum o jumătate de lună am revenit la antrenament – ​​și există primul rezultat! Am făcut 30 de tracțiuni azi.

În ianuarie, mi-am publicat obiectivul - . După cum am spus, mi-a lipsit motivația pentru a obține rezultatul. Poti sa faci la nesfarsit scuze: dupa o luna de antrenament au aparut durerile in piept, iar eu am oprit antrenamentul o luna, apoi 4 excursii care au interferat cu antrenamentul. Drept urmare, am renunțat la trageri.

Nu pot să răspund de ce vreau să trag exact de 50 de ori. Această cifră a apărut acum un an - prietenul meu a spus că s-a ridicat atât de mult și am decis că o pot repeta. Pentru mine a fost ceva dincolo de capacitățile umane. Nu am făcut niciodată mai mult de 15 trageri în viața mea.

Apoi i-am răspuns imediat că aș da 1000 de dolari dacă nu aș putea să mă ridic de 30 de ori în 3 luni.

Asta a fost motivația! Chiar nu voiam să pierd. Am spus și a trebuit să o fac. Am anunțat-o tuturor prietenilor mei - nimeni nu a crezut.

Pe vremea aceea, abia puteam stăpâni de 6 ori. Am făcut chiar un pariu că aș putea face de 20 de ori într-o lună.

Făcut. Și de 20 de ori într-o lună și de 30 de ori în trei luni.

Dar după aceea, a renunțat la antrenament. Este foarte dificil să rămâi concentrat pe atingerea scopului. Există o mie de motive pentru care poate fi amânat. Motivația este foarte importantă aici. Pe care se pare că îmi lipsește. Puteți găsi la nesfârșit scuze pentru care acest lucru nu merită făcut astăzi, dar adevărul rămâne - scopul nu a fost atins.

Acum trei săptămâni am dat peste vechile mele înregistrări. A fost păcat să vezi că și-a stabilit un obiectiv și a renunțat. M-am hotărât cu orice preț să o ating anul acesta - asigurați-vă că ajungeți din urmă de 50 de ori.

Pentru ca cineva să alerge un maraton, cineva să strângă 130 kg, dar chiar vreau să mă ridic de 50 de ori. Pentru mine, acesta este un obiectiv imposibil.

Acum 2 saptamani am reluat antrenamentele. Când am echipat biroul, am atârnat o bară orizontală. Doar pentru a lua o pauză de la muncă și de la studiu.

Pe 6 iulie mi-am stabilit un obiectiv intermediar - să stăpânesc de 30 de ori. Dar astăzi am simțit că o pot finaliza înainte de termen. Doar am crezut.

Iată jurnalul meu:

Cifrele sunt numărul de trageri. 2 minute intre seturi. liniuța em este o mare odihnă.

Antrenamente - fără legănare (fără kipping)

Am făcut 30 de trageri cu kipping. Deci, desigur, este mai ușor, dar vă asigur că nu va funcționa imediat.

de 30 de ori. Am facut. Lasă cu o acumulare, dar a făcut-o. Acest lucru nu este atât de important. La urma urmei, nu la concursuri, ci doar pentru propria satisfacție.

Nu sunt sănătos. Nu pompează Există 5 kg în plus pe care chiar vrei să le pierzi. Dar acolo este prima realizare - pot trage de 30 de ori!

Atitudinea mentală a fost foarte importantă. Timp de 20 de minute m-am plimbat în jurul barei orizontale și m-am reglat mental la numărul 30.

De 25 de ori m-am tras relativ ușor, dar la ultima aproape că mi-am lăsat puterile. nu stiu cum dar ultima data Literal am făcut-o prin „nu vreau”. Asta înseamnă atitudine! După aceea, nici nu mi-am putut mișca brațul. Mușchii erau umpluți.

M-aș bucura dacă cineva decide să-și stabilească un obiectiv similar și să-l atingă.

Bara orizontală rămâne una dintre cele mai populare modalități de a te menține în formă bună. În același timp, mulți ocolesc acest design. - cuiva se teme să arate un rezultat slab, în ​​timp ce alții încă nu au cele mai bune amintiri despre promovarea acestui standard de la școală. Dar cu ceva efort, oricine poate rezolva această situație.

Să vedem cum să înveți cum să tragi corect pe o curte obișnuită de 30 de ori.

Încălzește-te și întinde-te

Chiar înainte de prima serie de abordări, trebuie să aduceți articulațiile la „starea” dorită. Prinde imediat bara transversală nu merită - pentru o persoană nepregătită, aceasta este plină de răni. Adesea o astfel de încălzire este subestimată sau efectuată în grabă și fără prea mult zel. Între timp, o încălzire bine executată:

• Tonifică sistemul nervos simpatic.
• Garantează eliberarea de adrenalină, care este necesară pentru lucrul cu cei mari.
• Crește treptat frecvența pulsului și extinde capilarele, îmbunătățind astfel circulația sângelui și circulația oxigenului împreună cu substanțele benefice.
• Accelerează procesele metabolice din organism.
• Minimizează riscul de rănire.

Partea principală înainte de tragerile intensive pe bara orizontală durează 10-15 minute și include exerciții simple.

Aici sunt ei:

• Se înclină. Începeți cu mișcări de întoarcere. Picioarele sunt drepte, picioarele sunt late, corpul este scos relativ în unghi drept, sunt ținute drepte în lateral. Când executați, încercați să vă deplasați în lateral cât mai larg posibil, privind mâna ridicată în sus. De 15 ori la dreapta și la stânga vor fi suficiente;

• Înclinarea corpului. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți picioarele drepte pe tot parcursul abordării. Este și mai ușor aici. - la numărarea „unui”, aplecă-te spre piciorul drept, ajungând la degetele de la picioare cu mâinile, când calculezi „doi” și „trei” - la stânga, urmată de îndreptare. 35-40 de repetări.
• Sărituri deasupra capului. Stai drept cu mâinile în jos. Când faci un salt, întinde-ți picioarele larg în lateral, fără a uita din palme. Vor fi 20-30 de astfel de atacuri în total.
• Rotații circulare ale brațelor, umerilor și mâinilor. Înapoi în pozitia de pornire, faceți rotații cu aderența maximă posibilă, fără a îndoi cotul (de 20 de ori înapoi, înainte și în direcții diferite). De asemenea, este de dorit să „disperzi” umerii într-un cerc, ridicând brațele la nivelul lor (de 25-30 de ori pe fiecare parte). Periile sunt mai ușoare - palmele sunt reduse la o „blocare” și rotite în direcții diferite timp de un minut.

Nu mai puțin important și corect întinderea. Se comută numai după încălzire. Exercițiile din acest plan vor aduce mușchii în starea dorită, ceea ce îi va evita.

Știați? Vitaly Kulikov a stabilit un record în 2012- într-un minut a făcut 59 de ridicări cu prindere directă! Deținătorul recordului de „trei minute” în acest „stil” rămâne coreeanul Ngo Chaien, care s-a ridicat de 100 de ori și aproape 30 de ani (din 1988) nu-și poate depăși realizarea.

O astfel de pregătire nu va dura mult timp:

• Stând pe podea, ține picioarele împreună fără a îndoi genunchii. Aplecați-vă cu degetele atingându-vă tibia. Apoi mergi la glezne și la vârful degetelor. Încercați să fixați aceste poziții timp de 8-10 secunde. Sunt necesare trei abordări;

• Stând între suporturi (este potrivită și o ușă), așezați mâinile pe laterale, sprijinindu-vă palmele pe suporturi. Faceți curbe înainte fără grabă, zăbovind în punctul de jos pentru aceleași 10 secunde. 3-4 repetări vor întinde mușchii deltoizi și pectorali.

Tehnica corectă de tragere

Orice, chiar și cea mai progresivă schemă de creștere a numărului de trageri este de neconceput fără o execuție adecvată. Prin urmare, vom afla cum să luăm bara transversală.

Prindere neutră

Opțiune perfectă pentru cei care plănuiesc să practice fără să plece de acasă. Este suficient să cumpărați și să atașați paralele, care sunt vândute în magazinele de sport.

Aceasta implică o sarcină pe secțiunile inferioare ale dorsului mare, mușchiul umăruluiși . În același timp, se antrenează și mușchii mari rotunzi, deltoizi și serati.

Arata cam asa:

• Apucați barele, agățați de bara orizontală. Palmele ar trebui să fie față în față. Mâinile vor fi amplasate destul de îngust (30–60 cm). Respiră adânc.
• Trageți-vă în sus până când atingeți bara în timp ce expirați. top. Dacă prima dată nu iese - nu e mare lucru, încearcă doar să te adresezi. O ridicare incompletă (cu o atingere a bărbiei) funcționează doar pe biceps, lăsând dorsalul mare fără încărcări.
• După ce ați atins punctul de sus, zăboviți câteva momente, apoi reveniți fără probleme la poziția inițială.

priză îngustă

Dezvoltă aceleași grupe musculare ca și cea neutră, dar li se alătură și brahioradialul. La executie corecta omoplații sunt reduse, sunt implicate secțiunile posterioare ale „trapezului”, „delta” și „rombului”.

Noțiuni de bază:

• După ce s-a lăsat pe bara transversală, întindeți periile 20-30 cm. Simțind întinderea în spate, respirați adânc.

• Trageți în sus în timp ce inhalați. La vârf, bara ar trebui să fie aproximativ lângă bărbie, cele mai late sunt reduse.
• Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.

Ca și alte trageri, priză îngustă elimină tot felul de legănare, care nu fac decât să ia putere. Asigurați-vă că coatele sunt fixate, altfel sarcina nu va merge așa cum vă așteptați.

Mâner larg

Aici, accentul este deja pus pe secțiunea superioară a „aripilor”, romboizii și mușchii rotunzi mari. Mușchii regiunii toracice, bicepșii și, precum și mușchiul subscapular, sunt tensionați. Dar li se acordă rolul de asistenți.

Această metodă este considerată de bază, dar nu ar trebui să o luați fără o pregătire adecvată. Și iată progresul:

• După ce ați sărit, apucați bara orizontală, astfel încât mâinile să fie cu 20–25 cm mai largi decât umerii.
• Scurt „atârnă”, permițând celui mai lat să se întindă. Vă rugăm să rețineți că sarcina va merge doar pe antebrațe.
• Respirând adânc, strângeți „aripile” și ajungeți în sus. În același timp, încercați să nu vă trageți coatele în lateral și lăsați-vă bicepșii în pace.
• Pieptul trebuie să fie la nivelul barei transversale (poate să nu ajungă puțin).
• Expirant, coborâți încet.

Știați? Multe rezultate demne nu sunt incluse în Cartea Recordurilor Guinness, cu toate acestea impresionează pe toată lumea. De exemplu, ca urmare a lui Jen Keirs, care a urcat de 236 de ori într-un set de 36 de minute. În tot acest timp, chiar nu a ajuns la pământ și nu a lăsat bara transversală.

Începătorii au adesea dificultăți cu acest „stil”. Pentru a vă obișnui cu acest mod, cereți unui partener să vă țină de centură sau de picioare, ceea ce va ușura puțin sarcina. Calculați-vă punctele forte cu înțelepciune - dacă mușchii spatelui erau încă în „hibernare”, va fi suficient să ajungi la bara orizontală cu bărbia. A face abordări prin forță nu merită.

Test de forță

Programul pull-up începe de la - determinarea nivelului de pregătire fizică.

Important! La primele abordări, nu ar trebui să vă aruncați brusc capul pe spate. Este puțin probabil ca acest lucru să adauge putere, dar poate răsuci cu ușurință vertebrele cervicale sau chiar poate duce la o hernie de disc. Asa ca fii atent.

Esența testului este extrem de simplă: trebuie să vă apropiați de bara transversală și să faceți în mod independent numărul maxim posibil de ridicări. Numai seturile finalizate contează.

Prezența unor „colegi” mai experimentați va fi doar un plus - ei vă vor spune cum să faceți corect exercițiul. Nu încercați să ușurați sarcina, lucrați din punct de vedere tehnic și până când simțiți că nu mai este putere pentru mai mult. Rezultatul afișat va fi punctul de plecare de la care va începe antrenamentul obișnuit.
Dar există un moment - dacă ești puțin rău sau ai îndoieli cu privire la puterea ta, amână o astfel de încercare, altfel va face mai mult rău decât bine. Va trebui să ținem cont de recomandările medicilor.

Desigur, o astfel de „împușcare” va fi dureroasă. Prin urmare, între ele faceți o pauză de 2-3 zile. Rețineți că încercările de forță sunt rareori limitate la o zi - incepatorul ar trebui sa incerce tipuri diferite prinderi, care se fac numai după restabilirea forței.

Programează 50 de trageri

După ce ați primit date obiective despre capacitățile dvs., vă puteți conecta la antrenamentele viitoare. Desigur, pentru persoanele cu diferite niveluri sarcina și ritmul de antrenament vor fi diferite.
Dar un lucru îi unește - acest program de trageri este conceput astfel încât, după 7 săptămâni de antrenament, chiar și un începător să poată „da” 50 de trageri corecte pe bara orizontală.

Să începem cu mici.

Mai puțin de 4

Aici începem cu un exercițiu de întărire. Aceasta este o scădere, care în acest caz este mai eficientă decât creșterile „scurte”. Antrenamentul este simplu:

• Stând pe un scaun, plasați cursorul pe bara transversală, astfel încât bărbia să fie la nivelul ei.
• Coborâți încet (în decurs de 3 secunde) îndreptând brațele.
• Apoi repeta totul din nou.

În ciuda simplității aparente, astfel de abordări dau un efect general de întărire care va crea o „fundație” pentru creșterea în continuare a forțelor.

Programul de execuție va fi următorul:

• I:2 - 7 - 5 - 5 - 7(1). Intervalul dintre seturi este de minim 2 minute;
• II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
• IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
• V:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Știați? Iubitorii de antrenament arată uneori trucuri care sunt inaccesibile pentru majoritatea halterofililor din formația „clasică”. Așadar, Serghei Smirnov s-a oprit mana dreapta de 22 de ori (cu o greutate de 73 kg).

Numerele separate printr-o liniuță indică numărul de trageri (sau coborâri) cu fiecare abordare, durata minimă a pauzei în zile este indicată între paranteze. Cifrele romane indică ziua antrenamentului.

4 la 5

Aceeași scădere, dar cu o intensitate mai mare.

• I:4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
• III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
• IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
• V:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
• VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

6 la 8

Plecând de la aceste cifre, există urcări „curate” fără scaune și asistenți. Făcând ultima abordare, „strângeți” maximul, aici (și în următoarele secțiuni) este indicată limita sa inferioară:

• I:2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
• II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
• III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
• IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
• V:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
• VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

9 la 11

• I:3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
• II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
• III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
• IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
• V:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
• VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

12 până la 15

• I:6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
• IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
• V:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

16 până la 20

Acest lucru este deja peste medie și, după astfel de rezultate ale testelor, încep să lucreze cu sarcini serioase.

• I:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
• III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
• IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
• V:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
• VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
• VII:12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
• VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
• IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

21 până la 25

• I:12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
• II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
• III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
• IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
• V:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

• VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
• VII:16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
• VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
• IX:17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

26 până la 30

• I:16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
• II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
• III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
• IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
• V:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
• VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
• VII:19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
• VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
• IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

IV: 26 - 30 - 25 - 25 - 30 (1);

V:26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);

VI: 26 - 31 - 26 - 26 - 31 (2);

VII:27 - 31 - 26 - 26 - 32 (1);

VIII: 28 - 32 - 26 - 26 - 32 (1);

IX: 28 - 34 - 27 - 27 - 34 (2).

De la 40 și mai mult

• I:25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
• II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
• III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
• IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
• V:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
• VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
• VII:27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
• VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
• IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

Avantaje și dezavantaje ale programului

După ce au revizuit tabelul propus, mulți încep să se îndoiască dacă este realist să stăpânești un astfel de număr de trageri pe bara orizontală și chiar într-un ritm atât de rapid.

Știați? Femeile obțin și rezultate impresionante la această disciplină. Elisika Karesova a făcut 1574 de ridicări în 6 ore prindere inversă. Fără oprire aici, sportivul a mers pe un record de 12 ore realizând 1760 de ridicări!

Această tehnică provoacă multe discuții, timp în care sunt prezentate argumente - atât în ​​favoarea ei cât și împotriva ei. Cei care se gândesc să ia cursuri vor găsi util să citească și aceste opinii.

Printre avantajele programului se numără:

• Principiul sarcinilor progresive.
• Creșterea numărului de repetări în timpul fiecărui antrenament.
• Număr ajustat de abordări.
• Posibilitatea de selectare individuală a cursurilor.

Pe de altă parte, oponenții unei astfel de pregătiri au prezentat și argumente destul de rezonabile:

• Interval mic între seturi.
• Dificultate pentru începători.
• Ritm nerealist. 50 de ridicări „de la zero” în doar câteva luni li se par multora a fi ceva nerealist
• Sarcini de „șoc” care pot provoca disconfort persistent.

Este puțin probabil să se poată trage o concluzie fără ambiguitate, deoarece fiecare decide singur. Poate că o persoană sănătoasă (deși neantrenată) ar trebui să o încerce, astfel încât să puteți ajunge la un număr decent de 20-25 de tracțiuni fără probleme.

Adevărat, acesta se dovedește adesea a fi un „plafon”, după care va veni stagnarea. Alte seturi de exerciții care implică diferite grupe musculare vor ajuta la ridicarea acestei ștachete. Dar asta va dura mai mult timp.

Acum știți cum să abordați corect bara transversală și pe ce sarcini să vă bazați pentru a obține un efect tangibil. Sperăm că îți evaluezi cu atenție punctele forte și nu vei epuiza corpul. Noi recorduri!

Tragerea în sus pe bară este una dintre cele mai eficiente și exerciții eficiente. Ajută la întărirea mușchilor centură scapulară si inapoi. Doar foarte oameni puternici in stare trageți în sus de mai mult de 30 de ori și cum să învățați acest lucru va fi discutat mai jos.

De aceea, cursurile sunt incluse în programa obligatorie în fiecare școală. Tinerii cu o stare normală de sănătate ar trebui să se ridice de cel puțin 12-15 ori, doar că în acest caz pot fi considerați dezvoltați fizic. Cu toate acestea, există oameni care nu sunt capabili să efectueze nici măcar un singur pull-up, dar credeți-mă, nu este absolut nimic de care să vă faceți griji.

Cum să înveți rapid să tragi în sus

Pentru cei care doresc să învețe tragerile, puteți folosi două tehnici eficiente. Este nevoie doar de dorință. Te poți antrena zilnic până când ai schimbări pozitive.

Nu uitați de un antrenament bun. Nu este nevoie de mult timp, dar o încălzire bună și făcută corect reduce semnificativ probabilitatea de a întinde articulațiile și ligamentele și, de asemenea, se încălzește. fibre musculare le-a pregătit corespunzător.

Antrenament fără asistent

Prima tehnică dar util pentru începători. Aceasta implică antrenament fără un partener de antrenament. Datorită faptului că încă nu am reușit să ne tragem în sus pe bara transversală, ar trebui să folosim faza negativă a acestui exercițiu, adică coborârea în jos.

Așezați scaunul în spatele barei în așa fel încât să vă puteți ridica și să cădeți liber pe bara transversală, adică să fie suficient de jos. Stai pe suprafața scaunului, apucă bara orizontală cu palmele îndreptate spre tine și, ținând bărbia peste bară, atârnă câteva secunde în această stare. După aceea, rezistând la masă propriul corp, îndreptați-vă treptat brațele, coborând trunchiul în jos.

Luați o scurtă pauză și faceți exercițiul din nou. Va fi grozav dacă faci cinci sau șase abordări cu o prindere inversă și directă.

Această metodă vă va ajuta literalmente într-o săptămână să învățați măcar puține trageri și să vă îmbunătățiți forma. Dacă mai devreme nu te puteai ridica nici măcar o dată, acum vei avea ocazia să faci cel puțin câteva trageri. Continuați așa până când ajungeți de la 1 la 10.

Training asistent

Următoarea tehnică presupune că te vei antrena cu un prieten, care poate fi atat baiat cat si fata:

1. Prindeți bara cu o prindere inversă sau dreaptă.
2. Ține-te puțin de el.
3. Îndoaie picioarele la genunchi, apoi încrucișează-le în zona gambei.

Când încerci să te ridici, asistentul tău, care te apucă de picioare, ar trebui să te ajute puțin. Așa că va lua o parte din greutatea ta. Încercați să coborâți cât mai încet posibil, evitând smuciturile. Această metodă este mai utilă.

După trei până la cinci astfel de sesiuni, poți învăța să te ridici fără ajutorul altcuiva.

Apropo, puteți folosi benzi elastice speciale pentru a trage în sus pe bara orizontală.

Creșterea rezistenței

Pentru a accelera dezvoltarea, fiecare antrenament trebuie completat cu un exercițiu care crește rezistența. În acest scop, puteți folosește un cronometru. Astfel de exerciții sunt, de asemenea, împărțite în două soiuri:

• agățat cu brațele drepte pentru o perioadă maximă de timp;
• atârnând de brațele care sunt îndoite la coate.

Trebuie să te agăți după fiecare sesiune până când mușchii tăi devin suficient de puternici. Dacă puteți trage deja de mai mult de 6-7 ori, atunci puteți trece la următoarea etapă.

Agățat de brațele îndoite / pe jumătate îndoite este o conversație complet diferită. Nici măcar sportivii cu mare experiență nu sunt capabili să stea așa mai mult de 20 de secunde în toate situațiile. Înregistrați de fiecare dată indicatorii și încercați să-i îmbunătățiți.

Tracții ca orice exercițiu fizic, poate fi traumatizantă dacă nu respectați elementul de bază reguli de siguranță. Pentru a preveni problemele, trebuie îndeplinite anumite condiții:

Care prindere este mai bună

Prinderea inversă este considerată cea mai ușoară opțiune (palmele îndreptate spre persoană). În această situație, ponderea principală a sarcinii cade pe biceps, care este unul dintre cei mai dezvoltați mușchi. Dacă folosești o prindere directă, poți antrena mușchii spatelui, umerilor și tricepșilor. Creșterea sarcinii pe spate este proporțională cu lățimea întinderii brațelor. Prin urmare, soluția optimă este o prindere la lățimea umerilor.

Respirație adecvată

Multe depind de respirația în timpul acestui exercițiu. Începătorii sunt adesea pentru mult timp este întârziat, ceea ce provoacă oboseală rapidă și întârziere în realizarea cele mai bune rezultate . Respirația în timpul tragerilor pe bara transversală ar trebui să corespundă următorului model: respirați adânc, fiind în punctul cel mai de jos al agățării;

• ține-ți respirația și încearcă să ajungi în vârful barei cu bărbia.
• Când reveniți la poziția inițială, expirați rapid.

Pe măsură ce câștigi experiență, respirația ta se va normaliza.

Tragerea în sus este exercițiu grozav, care are ca scop dezvoltarea mușchilor și este capabil să strângă bine stomacul. Este interesant că multe simulatoare sportive moderne și alte dispozitive nu îl pot înlocui.

Atentie, doar AZI!

Și aproape toți participanții s-au ridicat de 30 de ori. În acest articol, voi da răspunsurile concurenților la întrebarea „Cum ai învățat să tragi de 30 de ori pe bara orizontală și prin ce metodă te-ai antrenat?”

Cel mai detaliat raport a fost trimis la:

„Salutări cititorilor blogului lui Igor Novozhilov.

Numele meu este Abdullin Ruslan. Și am participat la un concurs de trageri. Am reușit să fac 30 de trageri și, ca urmare, am câștigat, ceea ce mă va ajuta să-mi îmbunătățesc rezultatele atât la tragerile pe bară, cât și la dips-urile pe barele denivelate.

Igor m-a rugat să vă spun care este secretul meu sau ce tehnică folosesc, în general, datorită căreia am obținut un astfel de rezultat.

Să începem puțin mai departe. De la nouă ani, părinții mei m-au trimis la secția de lupte sambo. Mi-a plăcut acest sport imediat. Continui să mă antrenez, am ajuns la titlul de Maestru al Sportului Rusiei la sambo și judo.

Și totul a început cu mult timp în urmă, în copilărie 🙂 Îmi amintesc cum antrenorul ne făcea să tragem în sus, să facem flotări, să pompăm presa la sfârșitul fiecărui antrenament. Mi-a plăcut mai mult să trag în sus, rezultatul meu a fost stabil - de maximum 17 ori și nu încă o dată. Nu a existat nicio modalitate de a îmbunătăți acest rezultat, dar dorința a fost mare.

Și cumva am apelat la tatăl meu pentru sfat. Și m-a sfătuit să mă trag în sus de fiecare dată când trec de bara orizontală. Din fericire, am avut acasă un colț de sport: o scară, inele și, bineînțeles, o bară transversală. Totuși, datorită tatălui meu, că a început să-mi insufle dragostea pentru sport în copilărie.

Și am început să fac 10 tracțiuni de fiecare dată când treceam pe lângă bar. Iar rezultatul nu a întârziat să apară. La început am observat că de 10 ori sunt foarte ușor pentru mine. După aproximativ câteva săptămâni, am încercat să mă ridic la maxim și sa dovedit de aproximativ 25 de ori - nu îmi amintesc exact.

Pe viitor, am ajuns de 30 de ori. Dar din anumite motive, nu am aspirat niciodată să mă ridic de mai mult de 30 de ori. Probabil este limita mea psihologică. Doar că printre prietenii mei nu există oameni care să aibă un rezultat de mai mult de 30 de ori, așa că nu mă pot forța să merg mai departe, nu există pe cine urmărit 🙂

Momentan, nu fac trageri. Nu mai locuiesc cu părinții mei și nu există bară orizontală acasă. Acum continui să lupte și datorită acestui lucru, aproape întotdeauna pot să trag în sus de cel puțin 20 de ori. Și dacă strângeți, atunci poate ieși 30. Cu toate acestea, nimeni nu a anulat puterea de luptă și, în timpul unui duel cu un adversar, aproape toți mușchii sunt implicați, în special brațele.

Deci, după cum puteți vedea, nu există niciun secret. Dacă vrei să înveți cum să tragi în sus, stai de bară în fiecare minut liber. Creșteți treptat numărul de repetări - și veți reuși.

Și vă mai dau un sfat: nu trebuie să vă ridicați la maximum de fiecare dată. Deci te vei plictisi repede. Faceți 50-80 la sută din maxim. Și când aveți nevoie sau doriți să vă verificați, atunci faceți-o până la eșec, dar nu foarte des. Și voi începe să experimentez cu tragerile cu lanț în curând. Este foarte interesant cât de mult complică acest exercițiu. Voi încerca din nou să ajung la 30 de trageri, dar cu un lanț 🙂

Vă doresc tuturor sănătate, succes în viață și în sport!”

Alexandru Borisov

Răspunsul la întrebare este cum mă antrenez. E simplu: scări. Ei bine, am doar o bară orizontală atârnată acasă. Mă duc din camera mea în bucătărie. A sărit, a făcut de 20 de ori, a sărit jos, a continuat. Nu există secrete. Doar persistență în fiecare zi.

Igor Lokhman

Cât despre trageri, pentru mine punct-cheie sunt antrenamente. Jocul pe scară pe bara orizontală este probabil cel mai bun lucru pe care îl știu în ceea ce privește creșterea numărului de trageri. Principalul lucru este să încerci să faci 1 dată mai mult cu fiecare antrenament decât în ​​precedentul.

Andrei Goncharov

Principalul lucru în trageri sunt tragerile) Antrenamentul meu pentru spate constă din 5 seturi de 6 trageri. O dată pe săptămână. Odihnește-te aproximativ un minut. Spune-mi ce nu este suficient? Dar secretul este consecvența - o dată pe săptămână timp de mai mult de 1,5 ani. Astfel încât.

Mihail Vasilcev

Trag de 5 ani, așa că mușchii își amintesc bine acest exercițiu, chiar dacă fac pauze de 1-2 luni. Da, și am dreptate în ceea ce privește fizicul, este mai ușor pentru un alergător să tragă în sus decât pentru un culturist.

Iată câteva sfaturi băieți de la cei care trag până la 30 de ori!

PySy: Am trimis premii tuturor!

Premii pentru concursul de trageri pe blogul lui Igor Novozhilov