Timp de citire: 27 minute

Vrei să obții picioare zvelte tonifiate, dar grăsimea de pe interiorul coapsei nu îți permite să te apropii de obiectivul dorit? Vă oferim o selecție unică de exerciții pentru interiorul coapsei fără echipament + plan gata activități care pot fi făcute chiar și acasă.

Schemă de antrenament gata făcută pentru interiorul coapsei

Pe interiorul coapsei se află mușchii adductori ai coapsei (adductori), care sunt cel mai eficient antrenați cu ajutorul exercițiilor de izolare. Dar pentru pierderea în greutate în interiorul coapsei pe lângă întărirea mușchilor adductori, trebuie să eliminați și stratul de grăsime, care se află deasupra muşchilor.

Vă oferim o schemă de antrenament gata făcută, care vă va ajuta nu numai să lucrați calitativ mușchii adductori, ci și să îmbunătățiți procesul de ardere a grăsimilor.

Această schemă include 3 tipuri de exerciții pentru interiorul coapsei:

• Exerciții în picioare (genuflexiuni și fandare)
• Exerciții cardio (cu accent pe partea interioară a coapsei)
• Exerciții la podea (ascensoare și extensii pentru picioare)

Înseamnă că antrenamentul ar trebui să fie împărțit în trei segmente, aproximativ egale în timp. De exemplu, dacă te antrenezi timp de 45 de minute, atunci acordă fiecărui grup de exerciții 15 minute. Dacă te antrenezi timp de 30 de minute, atunci fiecare segment va dura 10 minute. Datorită acestei scheme de exerciții pentru interiorul coapsei, vei strânge mușchii, vei reduce stratul de grăsime și vei îmbunătăți liniile picioarelor.

Mai jos sunt imagini ilustrative ale exercițiilor pentru interiorul coapsei și scheme de execuție gata făcute. Puteți lua versiunea noastră de cursuri sau vă puteți crea propria dvs program propriu. Dar înainte de a trece direct la exerciții, să clarificăm câteva puncte despre caracteristicile antrenamentului pe interior solduri.

Întrebări și răspunsuri la antrenamentele pentru interiorul coapsei

1. Ce se întâmplă dacă sunt începător?

Dacă abia sunteți la început, atunci alocați nu mai mult de 15-20 de minute pe zi pentru antrenament. Faceți pauze, păstrați un ritm moderat și creșteți treptat timpul ședințelor, numărul de repetări și complexitatea exercițiilor.

2. Dacă nu-mi place cardio?

5. Cum pot fi îngreunate exercițiile propuse?

Puteți face cu ușurință mai dificile exercițiile pentru interiorul coapsei folosind greutăți pentru picioare sau (deși ganterele nu sunt potrivite pentru toate exercițiile). Puteți folosi și o bandă elastică de fitness - acesta este unul dintre cele mai eficiente dispozitive pentru întărirea mușchilor picioarelor.

6. Cât de des fac exerciții pentru interiorul coapsei?

Faceți exerciții nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. În medie, este suficient să dedicați aproximativ 1 oră pe săptămână zonei cu probleme. De asemenea, este foarte important să antrenați nu numai adductori, ci și cvadriceps, ischiogambieri, corset muscularși muschii fesieri. Nu are sens să te ocupi doar de un grup muscular separat - trebuie să antrenezi întregul corp ca întreg. Asigurați-vă că verificați:

Primul segment al antrenamentului: exerciții pentru interiorul coapsei în picioare

În timpul ghemuirilor și fandarilor, urmăriți-vă postura, spatele trebuie să rămână drept, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare. De asemenea, încercați să nu vă înclinați spatele înainte și să nu îndoiți spatele, altfel sarcina asupra mușchilor picioarelor va scădea. Dacă nu aveți suficientă eversiune în șolduri (genunchii nu se uită în direcții opuse), e bine. Alegeți cea mai stabilă poziție posibilă pentru dvs. Fă-ți exercițiile pentru interiorul coapsei cât mai bine poți.

Dacă întâmpinați probleme cu menținerea echilibrului într-o plie ghemuit (cu picioarele larg depărtate și picioarele întoarse), apoi poți folosi un scaun ca suport. Această selecție de exerciții te va ajuta să antrenezi nu numai partea interioară a coapsei, ci și mușchii fesieri și cvadriceps.

2. Plie Genuflexiuni cu un deget de la picioare

Schema de execuție

Vă oferim 3 opțiuni pentru combinații de exerciții din care să alegeți. Numărul de repetări este indicat lângă exercițiu. Dacă sunteți începător, faceți numărul minim de repetări.

Antrenamentul tău va consta din 6 exerciții care se repetă în 2-3 cercuri. Odihnește-te între exerciții 15-30 de secunde. Odihnește-te între runde 1 minut.

Exemplul 1:

de 25-35 de ori de 20-30 de ori de 20-30 de ori De 10-15 ori pe fiecare parte

Exemplul 2:

• Genuflexiuni plie cu ridicarea unui deget (piciorul drept): de 20-30 de ori
De 10-15 ori pe fiecare parte
• Genuflexiuni plie cu ridicarea unui deget (piciorul stâng): de 20-30 de ori
• Fante laterală pe degetele de la picioare (picior drept): de 10-20 de ori
de 20-30 de ori
• Fante laterală pe degetele de la picioare (piciorul stâng): de 10-20 de ori

Exemplul 3:

de 20-30 de ori
• Fante laterală (picior drept): 15-25 repetări
de 20-30 de ori
• Fante laterală (picior stâng): 15-25 repetări
De 10-15 ori pe fiecare parte de 25-35 de ori

Puteți alterna între cele 3 combinații interioare ale coapsei, puteți alege doar una sau vă puteți crea propriul plan de exerciții. După ce ați terminat segmentul de ghemuit și fandare, treceți la exerciții cardio pentru interiorul coapsei.

Al doilea segment al antrenamentului: exerciții cardio pentru interiorul coapsei

Antrenamentul pliometric (sărituri) este unul dintre cele mai multe moduri eficiente arderea grăsimilor în partea inferioară a corpului și formarea picioarelor subțiri. Dacă nu aveți contraindicații, antrenamentul cardio ar trebui cu siguranță să facă parte din planul dvs. de fitness.

Se formează exercițiile cardio prezentate pentru interiorul coapsei nivel de la simplu la complex. Puteți alege doar câteva exerciții care se potrivesc nivelului dvs. de dificultate sau puteți alterna grupuri de exerciții între ele. Efectuați exerciții doar în adidași!

3. Salturi de scânduri cu extensie de picior

Schema de execuție

Iti oferim 2 variante de combinatii de exercitii cardio pentru interiorul coapsei: pentru incepatori si avansati.

Un exemplu de antrenament cardio pentru interiorul coapsei pentru începători:

• Salturi de scânduri cu extensie de picior

Exercițiile se efectuează după schema: 30 de secunde de muncă + 30 de secunde de odihnă (de exemplu, săriți cu brațele și picioarele timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde, apoi treceți la pliometrie fante laterală- 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă etc.). Repetam exercitiile in 2 cercuri, in al doilea cerc executam o fanda laterala pe celalalt picior. 1 minut de odihnă între runde. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

Exemplu de antrenament cardio avansat pentru interiorul coapsei:

• Săritură în scânduri cu extensie de picior

Exercițiile se efectuează după schema: 45 de secunde de muncă + 15 secunde de odihnă (de exemplu, săriți într-o ghemuire largă timp de 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde, apoi treceți la săriți în scândură cu picioarele depărtate - 45 de secunde, apoi 15 secunde de odihnă etc.). Repetam exercitiile in 2 cercuri, intre cercuri 1 minut de odihna. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

După exercițiile cardio, trecem la exerciții pentru interiorul coapsei pe podea.

Al treilea segment al antrenamentului: exerciții pentru interiorul coapsei pe podea

Aceste exerciții pentru interiorul coapsei se fac pe podea. Sunt cu impact redus și nu pun o sarcină asupra articulațiilor și vaselor de sânge, așa că le puteți efectua dacă vă îngrijorează genunchii sau venele varicoase. În timpul exercițiilor, încercați să vă mențineți mușchii picioarelor încordați și stomacul tonifiat.

Mulțumesc canalele de youtube pentru gif-uri: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema de execuție

Iti oferim 3 variante de combinatii de exercitii pentru interiorul coapsei din care sa alegi. Numărul de repetări este indicat lângă exercițiu. Dacă sunteți începător, faceți numărul minim de repetări.

Antrenamentul dvs. va consta din 8 exerciții care sunt efectuate în 1-2 cercuri. Odihnește-te între exerciții 15-30 de secunde. Odihnește-te între runde 1 minut.

Exemplul 1:

de 25-35 de ori
• Lifting interiorul coapsei piciorului (picior drept): 15-25 repetări
• Lifting picioare pentru interiorul coapsei (picior stâng): de 15-25 de ori
de 30-40 de ori

Exemplul 2:

• Mișcări circulare culcat pe o parte (picior drept): de 15-30 de ori
• Mișcări circulare culcat pe o parte (picior stâng): de 15-30 de ori
• Shell complicat (picior drept): de 15-25 de ori
20-25 de repetări pentru fiecare picior
• Shell complicat (picior stâng): de 15-25 de ori
• Ridicarea picioarelor închise (partea dreaptă): de 10-20 de ori
• Ridicarea picioarelor închise (partea stângă): de 10-20 de ori
de 15-25 de ori

Exemplul 3:

• Adducerea coapsei culcată pe lateral (piciorul drept): de 20-35 de ori
• Aducția coapsei întinsă pe lateral (piciorul stâng): de 20-35 de ori
• Cochilie (picior drept): de 20-30 de ori
de 15-25 de ori
• Shell (picior stâng): de 20-30 de ori
• Ridicarea piciorului cu scaunul (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Ridicarea piciorului cu un scaun (piciorul stâng): de 15-25 de ori
de 20-30 de ori

Puteți alterna între cele 3 combinații interioare ale coapsei, puteți alege doar una sau vă puteți crea propriul plan de exerciții.

Reguli de bază pentru exerciții pentru interiorul coapsei

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și terminați cu o întindere. Nu vă antrenați niciodată fără să vă încălziți, altfel riscați să vă răniți!
2. În timpul exercițiilor pentru interiorul coapsei, ar trebui să simțiți mușchii țintă. Păstrați corpul strâns și concentrat, nu efectuați exercițiile fără gânduri și lejer.
3. Încercați să schimbați periodic exercițiile, nu efectuați în mod constant aceleași exerciții. Nu lăsați mușchii să se adapteze la sarcină.
4. Dacă exercițiile cardio sunt deosebit de dificile pentru tine, atunci îți poți începe antrenamentul cu ele, și nu cu genuflexiuni și lunges. Dar nu pune cardio la sfârșitul sesiunii, exercițiile pentru o zonă locală se fac cel mai bine după exerciții de aerobic pentru a crește circulația sângelui în zona țintă a corpului.
5. Amintiți-vă că partea interioară a coapsei va scădea doar odată cu pierderea totală a greutății corporale, așa că restricțiile alimentare rezonabile sunt o condiție prealabilă pentru a scăpa de grăsimea în această zonă.
6. Exercițiile izolate pentru mușchii adductori sunt foarte utile pentru eliminarea zonei cu probleme de pe suprafata interioarașolduri, dar nu uitați de exerciții pentru restul mușchilor picioarelor și nucleului. La munca echilibrata peste toate grupele musculare vei atinge obiectivul mult mai repede.
7. Amintiți-vă că grăsimea nu se topește în partea corpului pe care o pompați din greu. Întregul corp este slăbit. Dar îl poți ajuta să elimine zona cu probleme, făcând antrenament pe interval și lucrând la tonusul corpului.
8. Dacă vă place să faceți antrenamente video gata făcute, atunci asigurați-vă că consultați selecția noastră: Top 25 cele mai bune videoclipuri pentru interiorul coapsei.

Video pentru interiorul coapsei în rusă

1. Cum să faci un spațiu între coapse

2. Exerciții pentru interiorul coapsei

3. Interiorul coapsei

Picioarele frumoase sunt dorința prețuită a sexului frumos. Dar multe femei, chiar și cele care vizitează regulat sălile de sport, au observat că partea interioară a coapsei este reticentă să tragă în spatele restului mușchilor.

De asemenea, ea începe să slăbească în primul rând când nu faci sport mult timp. Ce s-a întâmplat?

Există mai puțini mușchi în interiorul coapsei, pielea este mai subțire, iar gimnastica standard nu îmbunătățește situația. Această zonă problematică necesită o abordare integrată:

• exerciții specifice pentru partea interioară a coapsei;
• respectarea întregii structuri a antrenamentului (încălzire, încărcare, cârlig, întindere);
• dieta selectată.

Meniu în timpul antrenamentului

La femei, este încorporat genetic faptul că grăsimea se acumulează pe șolduri. Dar a face exerciții pentru interiorul coapsei și a ține dietă poate ajuta la înșelarea naturii. Pentru a-ți menține picioarele subțiri excesele gastronomice vor trebui tăiate.

Învață să înlocuiești alimentele nesănătoase cu altele sănătoase: cereale cu amidon cu legume înăbușite, dulciuri cu fructe uscate. Iubesc toate tipurile de varză, vinete, sparanghel, sfeclă, cartofi copți. Mănâncă morcovi proaspeți, ardei dulci, ierburi, salată verde.

Cele mai bune arzătoare de grăsimi printre condimente - ardei roșu și ghimbir, dar cu grijă, nu piperați prea mult. Atentie la mere, grepfrut, coacaze negre, macese, kiwi, capsuni, care contin vitamina C. Ajuta la combaterea crampelor musculare.

Potasiul previne umflarea picioarelor. Există mult în produse lactate, caise uscate, vobble, broccoli, sparanghel. Și, deși exercițiile menite să slăbească pe interiorul coapsei vor arde calorii, nu ar trebui să te bucuri de prăjituri la infinit.

Mănâncă mai puține alimente grase: carne de porc, rata, gasca, peste gras, carnati si tot ce se prajeste.

Refuzați alimentele grase, mâncărurile comode, fast-food-urile.
Mănâncă cu cel puțin două ore înainte de un antrenament și aceeași cantitate după.
Bea până la 2 litri de apă necarbogazoasă pe zi.

Diferiți mușchi sunt importanți, sunt necesari diferiți mușchi

Dar chiar și cu o nutriție adecvată, nu ar trebui să uităm de sarcina generală a tuturor grupelor de mușchi și nu doar a celor problematice. musculo-scheletice și sistem muscular al unei persoane este un singur aparat în care totul este interconectat. Este necesar să acordați atenție tuturor părților corpului și grupelor de mușchi.

Atunci nu va exista congestionare, iar întregul corp va fi tonifiat. Faceți 1-2 antrenamente compuse pe săptămână pentru toate grupele musculare și exerciții concepute pentru a strânge interiorul coapsei la două zile. Aceste reguli simple vă vor ajuta, de asemenea, să scăpați de celulită.

Mulți medici recomandă antrenament după-amiaza, de exemplu, la ora 16. Până în acest moment, sistemul circulator este deja bine încălzit, iar sarcina asupra inimii va fi mai mică. Durata medie a unui antrenament este de 15 minute.

Exercițiile pot fi făcute în orice ordine. Începeți să faceți fiecare mișcare de la 10 ori și creșteți treptat zilnic, de exemplu, până la 20. Pentru o mai mare eficiență, utilizați greutăți pentru picioare și brațe, gantere și un cerc.

Îmbunătățirea stării picioarelor tale, poți din articolul „Exerciții pentru slăbirea picioarelor și a coapselor acasă”.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei

1. Genuflexiuni cu gantere

Repetăm ​​genuflexiunile de la încălzire, abia acum ridicăm o ganteră de 7 kg. Amintiți-vă să trageți fesele și să țineți spatele drept. Suficient de 2 ori 15 genuflexiuni.

2. Fante în lateral (partea)

Stați drept și aruncați-vă pe piciorul drept în timp ce vă îndreptați stânga. Suport corect în unghi drept față de podea. Țineți câteva secunde și îndreptați-vă din nou. După 3 seturi de 15 fante, repetați același lucru cu piciorul stâng.

3. Ridicarea picioarelor

Întinde-te pe partea dreaptă și mana dreapta, odihnește-ți mâna stângă pe podea în fața ta. Picioarele sunt extinse într-o linie dreaptă. A ridica piciorul stângși mai jos, fără a atinge podeaua, de 15 ori. Repetați de două ori. Apoi ridicați ambele picioare de pe podea în același timp de câte ori. Schimbați poziția pe cealaltă parte și repetați.

4. Mahi

Ridicați corpul, concentrându-vă pe cotul stâng. Puneți piciorul drept în spatele stângi. Îndreptați piciorul stâng, cu degetul îndreptat spre tine și faceți 15 leagăne fără a atinge podeaua cu piciorul. Repetați de trei ori. Schimbați poziția pentru celălalt picior.

5. Întindere

Întins pe spate, așezați brațele de-a lungul corpului, ridicați picioarele în unghi drept față de podea. Întinde-ți picioarele cât de mult poți fără să atingi podeaua. Faceți 3 seturi de 15 repetări.

6. Picioare rulante

Rămânând în această poziție, cu mâinile pe linia umerilor și apăsate pe podea, prindeți mingea între picioare. Coborâți picioarele într-o parte fără a atinge podeaua, apoi pe cealaltă. 15 coborâri în fiecare direcție, 2 seturi.

7. Exercițiu „foarfece”

Întins pe podea, țineți picioarele într-un unghi drept față de podea (dacă le coborâți mai jos, presa se va balansa). Degetele picioarelor sunt îndreptate spre tavan, mutați rapid piciorul drept în spatele stângi, imediat stânga în spatele dreptului, deci alternează rapid 20 de secunde. Coborâți picioarele, odihniți-vă și repetați de încă 2 ori.

8. Leagăne în diagonală

Întinde-te pe burtă, pe picioare și pe brațe, în linie cu trunchiul tău. Ridicați mâna stângă în același timp cu piciorul drept până când simțiți întinderea mușchilor, țineți apăsat timp de 2 secunde și coborâți. Acum, dimpotrivă, ridicăm brațul drept și piciorul stâng. Ridicam fiecare pereche (bratul plus picior) de 15 ori.

9. Piciorul se balansează în lateral

Pune-te în genunchi, odihnește-ți mâinile pe podea, trunchiul paralel cu podeaua și șoldurile perpendiculare. Ridicăm un picior în lateral, fără a-l desfășura la genunchi, la o paralelă cu podeaua și îl întoarcem înapoi.

Îl ridicăm imediat și îl returnăm din nou. Asigurați-vă că coapsa este perpendiculară pe corp, iar piciorul inferior este perpendicular pe coapsă. Degetul de la picior este întors spre tine. Faceți 2 seturi de 15 leagăne pe fiecare picior.

10. Îndreptarea piciorului în lateral

Complicam exercitiul anterior ridicand piciorul, indreptand-l paralel cu podeaua si indoind din nou la genunchi la 90 de grade, dupa care il intoarcem inapoi. Repetăm ​​de 15 ori pe fiecare picior.

Răciți-vă după antrenament

După ce ați terminat acest exercițiu, așezați-vă pe glezne, apăsați-vă trunchiul pe șolduri, îndreptând brațele deasupra capului, de-a lungul podelei. Ei bine, întinde-ți brațele înainte, încordând muschii lateraliînapoi. Țineți 10 secunde și relaxați-vă.

Cu acest exercițiu, începem așezarea. Partea sa principală este relaxarea musculară și întinderea, care nu trebuie făcută înainte sau în loc de antrenament. Mușchii ar trebui să fie bine încălziți.

Stați pe podea, îndoiți genunchii în fața dvs. și mâinile în „blocare”. Odihnește-ți coatele între genunchi și, coborând mâinile, întinde-ți încet coatele în lateral.

Cu picioarele, rezistați ușor mișcării coatelor. Simțiți mușchii întinși. Cu cât îndoiți genunchii mai jos spre podea, cu atât mai bine. Și înapoi - închide-ți genunchii. Faceți 4 seturi.

Stând pe podea, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, degetele picioarelor „se uită” la tavan. Aplecați-vă într-un picior, întinzându-vă brațele până la degetele de la picioare, țineți apăsat timp de 2 secunde și îndreptați-vă.

Acum aplecați-vă înainte și întindeți-vă, îndreptați-vă. La celălalt picior în același mod, zăboviți, îndreptați-vă. Repetați de 10 ori.

Exerciții pentru interiorul coapsei din videoclip

Pentru ca picioarele tale să fie invidiate tuturor, urmează complexul propus. În videoclip, cele mai eficiente exerciții sunt selectate cu un comentariu profesionist de la antrenor. Timp de antrenament 14 minute.

Așa-numiții mușchi „de conducere” despre care vorbim nu sunt implicați în mers, așa că nu îi veți putea pompa cu o plimbare. Utilizați exerciții special concepute pentru pierderea în greutate a părții interioare a coapsei.

Este important să le executați corect, ar trebui să simțiți tensiune în mușchi în timpul studiului lor. Exercițiile selectate pentru întărirea mușchilor interni ai coapsei pot fi alternate într-o secvență arbitrară sau făcute „din memorie”.

Pentru o mai mare eficiență și varietate, folosiți rechizite pentru gimnastică. Nu uitați de o dietă specială sau de o alimentație adecvată. A avea picioare frumoase și zvelte este o mare motivație pentru a urma recomandările noastre.

Dragi cititori, v-ați confruntat cu o astfel de problemă? Ce exerciții te-au ajutat? Împărtășește-ne experiența ta lăsând un comentariu la articol.

© Artem - stock.adobe.com

1. Partea anterioară este cvadricepsul.
2. Spate - biceps femural.
3. Intern - mușchii adductori.

O atenție deosebită trebuie acordată cvadricepsului - mușchiului cvadriceps femural. Este format din patru fascicule: intermediar, direct, medial și lateral. Ele formează cea mai mare parte a volumului mușchilor coapsei.

© mikiradic - stock.adobe.com

Cele mai bune exerciții pentru mușchii coapsei

Luați în considerare ce exerciții trebuie efectuate pentru a obține formele idealeși relief muscular pronunțat.

Genuflexiuni

- aceasta este exercițiu de bază pentru a întări șoldurile, toate zonele mușchilor picioarelor și feselor lucrează în el și mulți mușchi ai trunchiului ca stabilizatori.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

În funcție de lățimea picioarelor și de raza de mișcare, puteți sublinia sarcina pe zona prioritară pentru dvs. Genuflexiuni adânci(sub paralela cu podeaua) implica mai mult muschii fesieri. Genuflexiuni in paralel si putin mai sus - cvadriceps. Cu cât vă așezați picioarele mai înguste, cu atât mai puternic va funcționa fasciculul lateral al cvadricepsului, care formează mușchii coapsei exterioare. O poziție largă mută focalizarea către adductorii coapsei (în interior).

Este extrem de important să ții spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru nu numai că vă va permite să vă concentrați mai bine asupra muncii mușchilor, dar vă va salva și de la rănire. Când lucrați cu greutăți mari, utilizați centura atleticași bandaje pentru genunchi.

Când vă ghemuiți, priviți înainte și ușor sus, mai degrabă decât în ​​jos, acest lucru poate duce la răni și pierderea echilibrului. Este extrem de important să nu-ți aduci genunchii împreună la ridicare, aceștia trebuie să se miște în același plan.

Dacă ești nou la salași îți este greu să te ghemuiești chiar și cu gâtul gol, faci genuflexiuni în Smith - acesta este și un exercițiu eficient pentru șolduri subțiri.

De asemenea, mulți sportivi fac spectacol genuflexiuni frontale(cu mreana pe piept). În ei, bicepșii coapsei, fesele și extensorii coloanei vertebrale lucrează mult mai puțin, întreaga sarcină merge către cvadriceps.

presa pentru picioare

Cel mai important exercițiu pentru șoldurile zvelte. Biomecanica mișcării este similară cu genuflexiunile, dar nu există aproape nicio sarcină axială pe coloana vertebrală. Excelent pentru începătorii pentru care tehnica ghemuit este prea complicată.

In functie de pozitia picioarelor accentuezi sarcina pe anumite parti ale coapsei.

Așezându-vă picioarele îngust și paralel unul cu celălalt în partea de jos a platformei, veți forța partea exterioară a cvadricepsului să lucreze mai mult. Dacă îi puneți largi și vă întindeți șosetele în lateral, sarcina se va transfera pe suprafața interioară a coapsei. Picioarele depărtate la lățimea umerilor în partea de sus a platformei - sarcina cade pe ischio-jambierii și mușchii fesieri.

Cea mai importantă caracteristică a acestui simulator este amplitudinea. Ar trebui să fiți confortabil pe toată durata mișcării. Nu coborâți platforma prea jos: majoritatea mașinilor sunt proiectate în așa fel încât, în cel mai jos punct, partea inferioară a spatelui dumneavoastră se va rotunji și se va ridica de la suprafața mașinii. Aceasta este plină de răni. În punctul de vârf al amplitudinii, nu trebuie să vă dezlegeți complet genunchii, lăsați mușchii picioarelor să fie sub tensiune constantă.

Nu trebuie stabilite recorduri de forță în această mișcare, este mai bine să lucrați într-un interval de repetate confortabil - de la 10 la 15.

Acest simulator nu este disponibil în toate sălile de sport, dar cu el va fi mai ușor să atingeți obiectivul dorit - obținerea șoldurilor atletice subțiri.

Traiectoria mișcării este strict fixă, așa că îți va fi mai ușor să te concentrezi pe contractarea și întinderea mușchilor coapsei. Partea inferioară a spatelui se sprijină pe un suport special, astfel încât practic nu există nicio sarcină axială asupra coloanei vertebrale în această mișcare. Utilizați diferite poziții ale piciorului pentru a lucra întreaga gamă de mușchi ai coapsei. Similar cu presa pentru picioare, nu extindeți complet picioarele în partea de sus a mișcării.

© splitov27 - stock.adobe.com

Acesta este un exercițiu de izolare pentru coapse.În ea, sarcina cade în întregime cvadriceps solduri. Sportivii folosesc adesea acest exercițiu ca o încălzire înainte de principal munca de forta sau puneți chiar la sfârșitul antrenamentului pentru a „termina” în sfârșit mușchii obosiți.

Greutatea de lucru nu joacă aici un rol fundamental, este mult mai important să simțiți munca cvadricepsului și să faceți o scurtă pauză în punctul de sus, tensionând cât mai mult mușchiul pentru a-l „arde” în mod corespunzător. Această tehnică de antrenament funcționează excelent în perioada de uscare, deoarece ajută la îmbunătățirea ușurării mușchilor picioarelor.

Fânturi

aceasta exercițiu grozav pentru a întări mușchii coapsei, care se efectuează ca în timpul unui set masa musculara cât şi în perioada de uscare. Totul funcționează în fandare cu mreana pe umeri sau cu gantere: cvadriceps, biceps, fese, adductori.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Totuși, acest exercițiu poate fi subliniat și în funcție de prioritățile tale. Un pas scurt încarcă mai mult cvadricepsul, un pas lung - fesele și ischio-jambierii:

Există, de asemenea, variații mai specifice ale fandarilor, cum ar fi fandarea pe spate, în care capacitate maximă se află pe mușchii fesieri, sau se aruncă în lateral, în care partea exterioară a coapsei lucrează mai mult (mănunchiul lateral al cvadricepsului).

Un exercițiu alternativ este pășirea pe platformă cu greutăți suplimentare:

© studio1901 - stock.adobe.com

Sumo deadlift și plie genuflexiuni

Am combinat aceste două exerciții într-un singur paragraf, deoarece încarcă în principal aceeași grupă musculară - adductorii coapsei și au o tehnică similară.

De regulă, se execută cu o mreană. Se folosește o setare largă a picioarelor, în timp ce șosetele se întorc spre exterior. Acest exercițiu a venit de la, dar este folosit cu succes și în fitness clasic. Dacă efectuați o mișcare cu o greutate mică și încercați să opriți complet mușchii spatelui și trapezului de la lucru, atunci întreaga sarcină va fi concentrată pe suprafața interioară a coapsei.

Cu o poveste puțin diferită. De regulă, acest exercițiu este efectuat cu o ganteră, astfel încât amplitudinea este relativ mică. Pentru a o crește, stați pe platforme cu două trepte, apoi puteți coborî haltera mai jos. Amplitudinea va crește (cât depinde de întinderea ta) și te vei putea concentra mai bine pe întinderea adductorilor șoldului pe măsură ce treci prin faza negativă a mișcării.

Deadlift pe picioare drepte (deadlift românesc)

Acest exercițiu este conceput pentru a antrena partea din spate a coapsei și mușchii fesieri. Efectuați deadliftul românesc atât cu o mreană, cât și cu gantere.

Mulți oameni nu prea înțeleg numele exercițiului, încercând să facă tracțiune pe cele mai drepte picioare cu orice preț. Nu este necesar să faceți acest lucru. Asigurați-vă că vă îndoiți puțin genunchii.

Principalul lucru în acest exercițiu este să încercați să duceți pelvisul cât mai înapoi posibil, apoi întreaga sarcină va cădea pe șolduri și fese. Dacă acest lucru nu se face, ci pur și simplu se efectuează îndoiri înainte, extensorii coloanei vertebrale vor funcționa. Pentru a simți mai bine munca mușchilor în acest exercițiu, este mai bine să îl efectuați după mai multe seturi de bucle de picioare în simulator. Spatele, ca în deadliftul clasic, nu trebuie în niciun caz să fie cocoșat. Ține-ți partea inferioară a spatelui arcuită pe tot parcursul setului.

Exerciții alternative - bună dimineața (înclinări cu o mreană pe umeri), deadlift cu un kettlebell sau gantere pe un picior și înclinații într-un simulator de hack.

Onduleuri de picioare în simulator stând și culcat

aceasta exerciții izolate pentru a lucra bicepsul femural. Nu există diferențe fundamentale în performanța acestor două opțiuni, totuși, sportivii care au probleme cu coloana vertebrală ar trebui să fie atenți la îndoirea picioarelor în timp ce stau întinși. Ideea este că în poziție extremă lombar coloana vertebrală este într-o poziție întinsă, iar ridicarea greutăților vă poate agrava problemele.

Efectuați exercițiul cu o greutate medie de lucru, întrerupând o secundă în punctul de contracție maximă și încetinind în faza negativă, apoi veți obține beneficiul maxim.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Podul Glutei

Acest exercițiu este perfect pentru fetele care fac primii pași în fitness. Pe stadiul inițial nu necesită echipament suplimentar, dar vă va permite să simțiți perfect munca mușchilor fesieri. Efectuați-l atât în ​​sală, cât și acasă.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© ANR Production - stock.adobe.com

jumping

Și sunt printre cele mai populare exerciții din CrossFit. Aceștia încarcă toți mușchii picioarelor în mod egal, sporind în același timp forța și rezistența forta exploziva, deoarece fibrele musculare lente sunt implicate în lucru.

Interiorul coapsei este una dintre cele mai problematice zone. figură feminină. in iarna aspect picioarele nu prea ne deranjează și nu vă gândiți: cum să pompați. Dar mai aproape de vară, când începem să ne dăm seama că în curând ne vom îmbrăca în costum de baie și vom merge la plajă, este o panică la vederea unei reflexii în oglindă. Poți corecta situația dacă, fără să aștepți vara, începi să-ți faci ordine în picioare.

Dacă nu știi cum să pompezi, atunci folosește exercițiile prezentate în acest articol. Efectuați acest complex de aproximativ 4 ori pe săptămână. Dar nu încercați să o faceți zilnic, deoarece mușchii trebuie să se refacă după efort fizic. Perioada de recuperare durează în medie 48 de ore, așa că opțiunea „în fiecare două zile” este cea mai potrivită pentru antrenament.

Deci, începem să răspundem la întrebarea „cum să pompăm interiorul coapsei?” Întindeți-vă pe partea stângă, sprijinindu-vă pe antebraț, îndoiți piciorul drept la genunchi și plasați piciorul în fața piciorului stâng. Cu o expirație, ridicați piciorul stâng de pe podea, trageți-l spre tine cu degetul de la picior. Nu-ți ține respirația, încearcă să te încordezi cât mai mult posibil. Doar ține piciorul în aer aproximativ 30 de secunde, apoi coboară-l și relaxează-te în timp ce inspiri. Odihnește-te puțin și mai fă încă 2 seturi din acest exercițiu. Dacă asta este pentru tine exercita stresul mic, apoi nu te grăbi să te rostogolești pe cealaltă parte. Să vedem cum să pompați interiorul coapsei cu o sarcină mai mare. Să complicăm puțin sarcina: atunci când ridicați piciorul stâng în sus, efectuați un „arbor” - legănare mică în sus și în jos. Numărul de leagăne depinde de al dvs. Dacă primele antrenamente vă sunt greu să finalizați o mulțime de arcuri, atunci faceți cel puțin 24, apoi aduceți treptat până la 50 de seturi. Ei bine, dacă aduci treptat numărul de repetări la 100 - 150 de ori. Faceți exerciții pe piciorul drept.

Așezați-vă, în timp ce inspirați, sprijiniți-vă pe spate cu corpul, sprijiniți-vă de antebrațe, ridicați picioarele îndoite la genunchi. Cu o inspirație, întindeți picioarele în lateral, îndreptați-vă șosetele spre dvs. Efectuați mici mișcări elastice timp de 3 minute. Apoi complică puțin exercițiul: întinde și conectează-ți picioarele complet. În timp, finalizarea acestei opțiuni va dura încă aproximativ 2 minute. Acum vă vom spune cum să pompați interiorul coapsei, dacă o astfel de încărcare este mică pentru dvs. Coborâți-vă complet pe spate, ridicați-vă picioarele drepte. Inspirați în timp ce vă desfășurați picioarele și, pe măsură ce expirați, reuniți-le. Continuați să faceți aceste mișcări timp de 4 minute. Apoi coboara picioarele si odihneste-te 30 de secunde.

Așezați-vă, îndoiți genunchii și puneți picioarele împreună, plasați palmele pe interiorul coapselor. Pe măsură ce expirați, începeți să apăsați palmele pe picioare și, în același timp, încercați să vă apropiați genunchii. Datorita unei astfel de contracarari te vei incorda cat mai mult.Inspira, indeparteaza tensiunea din brate si picioare, odihneste-te 2-4 secunde. Completează 10 - 30 de seturi acest exercițiu.

Să ne uităm la un alt exercițiu. Veți avea nevoie de o minge de dimensiune medie pentru asta. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele, plasați mingea între genunchi. Cu o expirație, apăsați genunchii pe minge, încercând să o strângeți cât mai mult posibil. Relaxați-vă mușchii în timp ce inspirați. Faceți această tensiune alternativă timp de 2 minute. Apoi fă exercițiul puțin mai dificil. Așezați mingea mai aproape de centrul interioarei coapselor, picioarele îndreptate complet și ridicați-vă. De asemenea, în timp ce expirați, strângeți mingea cu picioarele, mențineți tensiunea în mușchi timp de 3-5 secunde, apoi relaxați-vă picioarele. Faceți cel puțin 30 de seturi.

Am trecut în revistă unele dintre cele mai multe exerciții eficiente. Acest articol va fi foarte util celor care se gândesc la cum să pompeze interiorul coapsei. Pentru a obține succesul în această chestiune, principalul lucru este să nu renunți, să fii perseverent în a face exercițiile. Cu toate acestea, rețineți că, dacă abia începi să te antrenezi și nu ai fost angajat de mult timp înainte de această oră, atunci mai întâi efectuează un număr puțin mai mic de abordări, câștigând treptat avânt.

După cum știți, picioarele zvelte, grațioase și tonifiate au un efect destul de puternic asupra bărbaților. Cu toate acestea, pentru a cuceri un bărbat doar cu o balansare a șoldului, fetele ar trebui să lucreze mult la corpul lor.

Una dintre principalele zone problematice ale sexului frumos este partea interioară a coapsei. Chiar și cele mai multe fete zvelte nu este protejat de această problemă, deoarece în Viata de zi cu zi interioarele coapselor practic nu sunt implicate.

Și după cum știți, practic toate caloriile in plus merg exact in partea de jos a corpului, prin urmare, pentru a avea picioare zvelte si tonifiate, nu este suficient doar sa mananci corect, ceea ce, desigur, este si un element important in depasirea acestei probleme. In combinatie cu alimentație adecvată Trebuie să combinați antrenamentul cardio și de forță.

Încălzire înainte de a începe un antrenament

Orice set de exerciții ar trebui să începi cu o încălzire, deoarece o încălzire bună este cheia succesului și antrenament eficient. De obicei durează de la 5 până la 10 minute și nu trebuie să-l neglijezi, trebuie să încălzești toți mușchii astfel încât să fie elastici și să nu-i deteriorezi. Cardio ușor (alergare, sărituri, sărituri pe coarda) - mare început incalziriși este, de asemenea, necesar să lucrați toate articulațiile:

• șosete de ridicare și rotație;
• rotația genunchiului;
• rotația părții pelvine și altele.

După o bună încălzire, puteți începe să efectuați exerciții care vă vor ajuta să întăriți această zonă cu probleme.

Un set de exerciții acasă

Setul de exerciții prezentat are ca scop pomparea mușchilor din interiorul coapsei . Acest complex este conceput pentru antrenament atât acasă, cât și în sală.

Plie se ghemuiește

Acest tip de ghemuit, care este cunoscută și sub denumirea de genuflexiuni sumo, este eficientă atât pentru întărirea interioară a coapsei și a mușchilor fesieri, cât și pentru pomparea suprafeței frontale a piciorului inferior (dar exercițiul principal pentru această parte a corpului este rostogolirea de la călcâi la deget) . Este foarte important să ne asigurăm că în timpul acestei sarcini sarcina este distribuită exact pe interiorul coapsei.

Este necesar să începeți să faceți genuflexiuni în picioare, cu picioarele larg depărtate și picioarele întoarse spre exterior (șosetele arată în direcții diferite). Este necesar să vă ghemuiți încet pentru a simți tensiunea mușchilor interni ai coapsei, în această poziție, rămâneți 1-2 secunde și reveniți lin la pozitia de pornire. Asigurați-vă că spatele este drept! Ar trebui să începeți cu 15-20 de genuflexiuni, crescând treptat numărul de ori și abordări. Pentru o mai mare eficiență, această sarcină ar trebui efectuată cu gantere sau greutăți.

Faceți exerciții cu un expander

Exercițiul cu un expander este foarte convenabil și eficient de efectuat acasă. Acest exercițiu are ca scop pomparea mușchiului croitor. Poate fi realizat cu un expander de două tipuri:

Extensie de picior în lateral

Este destul de simpluși ușor de făcut acasă. În plus, sarcina nu este numai pornită muschii interni solduri, dar apăsați mai jos. Punctul de plecare - culcat pe podea, brațele ar trebui să fie de-a lungul corpului, iar picioarele ridicate și extinse la genunchi. În continuare, ne întindem picioarele în lateral cât mai mult posibil și revenim încet la punctul de plecare. Această sarcină trebuie efectuată de 20-25 de ori în 2 seturi. La sfârșitul antrenamentului, se recomandă să țineți picioarele depărtate timp de 20 de secunde pentru o mai mare eficiență.

Ridicarea picioarelor

Una dintre cele mai populare și exerciții simple este ridicarea picioarelor. Poziția de pornire - culcat pe o parte, sprijiniți-vă de braț, îndoit la cot. În continuare, trecem la ridicarea piciorului cât mai sus posibil, apoi coborâm încet piciorul până la punctul de plecare. Trebuie efectuată de 15-20 de ori, câte 2 seturi pentru fiecare picior, crescând numărul de seturi în timp. În plus, va fi eficient să ridici ambele picioare, strâns comprimate împreună, întinse pe o parte.

Se aruncă în lateral

Această sarcină întinde bine ligamentele și acționează nu numai asupra zonei noastre cu probleme, ci întărește și mușchii fesieri. Se poate executa cu ganterele in mana pentru o mai mare eficienta. Poziția de pornire - picioarele împreună, brațele în fața ta, îndoite la coate. Apoi ne aruncăm pe piciorul drept, îndoindu-l la un unghi de 90 de grade și revenim la punctul de plecare. Efectuăm 20 de repetări pe fiecare picior 2 seturi.

Diverse tipuri de sărituri

saritura - antrenament util pentru tot corpul. Luați o poziție - picioarele împreună, brațele coborâte de-a lungul corpului. În săritură, deschidem picioarele larg, facem o palmă deasupra capului cu mâinile, apoi sărim în poziția inițială. Repetați de 20-25 de ori pentru 2 seturi.

Și, de asemenea, această sarcină poate fi efectuată într-o variație ușor diferită, poziția de pornire rămâne aceeași, totuși, apoi în săritură (în aer) ne întindem picioarele în lateral, iar în momentul aterizării colectăm, revenind la pozitia de pornire.

Mahi

Întărește bine atât coapsele interioare, cât și cele exterioare. Poziția de pornire - stând lateral față de suport, ținându-se de el cu mâna, picioarele împreună, spatele drept. Începem să balansăm șoldul în lateral, ținând o fracțiune de secundă la înălțime și să-l coborâm ușor până la punctul de plecare. În nici un caz, atunci când vă leagănați, nu vă ajutați cu mâinile sau cu spatele, altfel nu va exista niciun rezultat așteptat, spatele ar trebui să fie uniform și nemișcat, de parcă „ar fi introdus un țăruș în el”. Se recomanda efectuarea acestui exercitiu de 10-15 ori in 2 seturi, crescand treptat.

Dacă efectuați balansări nu în lateral, ci în spate, atunci puteți pompa partea din spate a coapsei. Cu ajutorul acestuia exercițiu nu numai că poți pompa mușchii interni ai coapsei, ci și mușchii fesieri.

Aductia coapsei culcate

Poziția de pornire a acestui exercițiu este culcat pe o parte pe podea, ridicându-se pe cot, piciorul care se află deasupra este îndoit la genunchi și așezat pe podea în spatele celui culcat pe podea. Ridicăm cât mai sus piciorul care stă pe podea, asigurându-ne totodată că corpul nu se mișcă, nu se întoarce. Piciorul se ridică destul de încet, astfel încât să cadă mai multă tensiune asupra mușchilor, atunci se recomandă să țineți piciorul pentru câteva secunde. inaltime maximași, de asemenea, coborâți-l ușor în poziția inițială. Faceți 10-15 repetări pentru 2 seturi.

Astfel, imbinand intregul complex de exercitii cu o alimentatie corespunzatoare, facand exercitii de 3 ori pe saptamana, poti obtine rezultate excelente care te vor multumi fara indoiala.

Atentie, doar AZI!