Timp de citire: 27 minute

Vrei să obții picioare zvelte tonifiate, dar grăsimea de pe interiorul coapsei nu îți permite să te apropii de obiectivul dorit? Vă oferim o selecție unică de exerciții pentru interiorul coapsei fără echipament + plan gata activități care pot fi făcute chiar și acasă.

Schemă de antrenament gata făcută pentru interiorul coapsei

Pe interiorul coapsei se află mușchii adductori ai coapsei (adductori), care sunt cel mai eficient lucrați cu ajutorul exercițiilor de izolare. Dar pentru pierderea în greutate în interiorul coapsei pe lângă întărirea mușchilor adductori, trebuie să eliminați și stratul de grăsime, care se află deasupra muşchilor.

Vă oferim o schemă de antrenament gata făcută, care vă va ajuta nu numai să lucrați calitativ mușchii adductori, ci și să îmbunătățiți procesul de ardere a grăsimilor.

Această schemă include 3 tipuri de exerciții pentru interiorul coapsei:

• Exerciții în picioare (genuflexiuni și lungi)
• Exerciții cardio (cu accent pe partea interioară solduri)
• Exerciții la podea (ascensoare și extensii pentru picioare)

Înseamnă că antrenamentul ar trebui să fie împărțit în trei segmente, aproximativ egale în timp. De exemplu, dacă te antrenezi timp de 45 de minute, atunci acordă fiecărui grup de exerciții 15 minute. Dacă te antrenezi timp de 30 de minute, atunci fiecare segment va dura 10 minute. Datorită acestei scheme de exerciții pentru interiorul coapsei, vei strânge mușchii, vei reduce stratul de grăsime și vei îmbunătăți liniile picioarelor.

Mai jos sunt imagini ilustrative ale exercițiilor pentru interiorul coapsei și scheme de execuție gata făcute. Puteți lua versiunea noastră de cursuri sau vă puteți crea propria program propriu. Dar înainte de a trece direct la exerciții, să clarificăm câteva puncte despre caracteristicile antrenamentului pe interior solduri.

Întrebări și răspunsuri la antrenamentele pentru interiorul coapsei

1. Ce se întâmplă dacă sunt începător?

Dacă abia sunteți la început, atunci alocați nu mai mult de 15-20 de minute pe zi pentru antrenament. Faceți pauze, păstrați un ritm moderat și creșteți treptat timpul ședințelor, numărul de repetări și complexitatea exercițiilor.

2. Dacă nu-mi place cardio?

5. Cum pot fi îngreunate exercițiile propuse?

Puteți face cu ușurință mai dificile exercițiile pentru interiorul coapsei folosind greutăți pentru picioare sau (deși ganterele nu sunt potrivite pentru toate exercițiile). Puteți folosi și o bandă elastică de fitness - acesta este unul dintre cele mai eficiente dispozitive pentru întărirea mușchilor picioarelor.

6. Cât de des fac exerciții pentru interiorul coapsei?

Faceți exerciții nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. În medie, este suficient să dedicați aproximativ 1 oră pe săptămână zonei cu probleme. De asemenea, este foarte important să antrenați nu numai adductori, ci și cvadriceps, ischiogambieri, corset muscularși muschii fesieri. Nu are sens să te ocupi doar de un grup muscular separat - trebuie să antrenezi întregul corp ca întreg. Asigurați-vă că verificați:

Primul segment al antrenamentului: exerciții pentru interiorul coapsei în picioare

În timpul ghemuirilor și fândarilor, urmăriți-vă postura, spatele trebuie să rămână drept, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare. De asemenea, încercați să nu vă înclinați spatele înainte și să nu îndoiți spatele inferior, altfel sarcina asupra mușchilor picioarelor va scădea. Dacă nu aveți suficientă eversiune în șolduri (genunchii nu se uită în direcții opuse), e bine. Alegeți cea mai stabilă poziție posibilă pentru dvs. Fă-ți exercițiile pentru interiorul coapsei cât mai bine poți.

Dacă întâmpinați probleme în menținerea echilibrului într-un plie ghemuit (cu picioarele larg depărtate și picioarele întoarse), apoi poți folosi un scaun ca suport. Această selecție de exerciții te va ajuta să antrenezi nu numai partea interioară a coapsei, ci și mușchii fesieri și cvadriceps.

2. Plie Genuflexiuni cu un deget de la picioare

Schema de execuție

Vă oferim 3 opțiuni pentru combinații de exerciții din care să alegeți. Numărul de repetări este indicat lângă exercițiu. Dacă sunteți începător, faceți numărul minim de repetări.

Antrenamentul tău va consta din 6 exerciții care se repetă în 2-3 cercuri. Odihnește-te între exerciții 15-30 de secunde. Odihnește-te între runde 1 minut.

Exemplul 1:

de 25-35 de ori de 20-30 de ori de 20-30 de ori De 10-15 ori pe fiecare parte

Exemplul 2:

• Genuflexiuni plie cu ridicarea unui deget (piciorul drept): de 20-30 de ori
De 10-15 ori pe fiecare parte
• Genuflexiuni plie cu ridicarea unui deget de la picior (piciorul stâng): de 20-30 de ori
• Fante laterală pe degetele picioarelor (piciorul drept): de 10-20 de ori
de 20-30 de ori
• Fante laterală pe degetele de la picioare (piciorul stâng): de 10-20 de ori

Exemplul 3:

de 20-30 de ori
• Fante laterală (picior drept): 15-25 repetări
de 20-30 de ori
• Fante laterală (picior stâng): 15-25 repetări
De 10-15 ori pe fiecare parte de 25-35 de ori

Poți să alternați între cele 3 combinații pentru interiorul coapsei, să alegeți doar una sau să vă creați propriul plan de exerciții. După ce ați terminat segmentul de ghemuit și fandare, treceți la exerciții cardio pentru interiorul coapsei.

Al doilea segment al antrenamentului: exerciții cardio pentru interiorul coapsei

Antrenamentul pliometric (sărituri) este una dintre cele mai eficiente moduri de a arde grăsimea din partea inferioară a corpului și de a forma picioare zvelte. Dacă nu aveți contraindicații, antrenamentul cardio ar trebui cu siguranță să facă parte din planul dvs. de fitness.

Se formează exercițiile cardio prezentate pentru interiorul coapsei nivel de la simplu la complex. Puteți alege doar câteva exerciții care se potrivesc nivelului dvs. de dificultate sau puteți alterna grupuri de exerciții între ele. Efectuați exerciții numai în adidași!

3. Salturi de scânduri cu extensie de picior

Schema de execuție

Iti oferim 2 variante de combinatii de exercitii cardio pentru interiorul coapsei: pentru incepatori si avansati.

Un exemplu de antrenament cardio pentru interiorul coapsei pentru începători:

• Salturi de scândura cu extensie de picior

Exercițiile se efectuează după schema: 30 de secunde de muncă + 30 de secunde de odihnă (de exemplu, săriți cu brațele și picioarele timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde, apoi treceți la pliometrie fante laterală- 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă etc.). Repetam exercitiile in 2 cercuri, in al doilea cerc executam o fanda laterala pe celalalt picior. 1 minut de odihnă între runde. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

Exemplu de antrenament cardio avansat pentru interiorul coapsei:

• Salt de scânduri cu extensie de picior

Exercițiile se efectuează după schema: 45 de secunde de muncă + 15 secunde de odihnă (de exemplu, săriți într-o ghemuire largă timp de 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde, apoi treceți la Salt în scândură cu picioarele depărtate - 45 de secunde, apoi 15 secunde de odihnă etc.). Repetam exercitiile in 2 cercuri, intre cercuri 1 minut de odihna. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

După exercițiile cardio, trecem la exerciții pentru interiorul coapsei pe podea.

Al treilea segment al antrenamentului: exerciții pentru interiorul coapsei pe podea

Aceste exerciții pentru interiorul coapsei se fac pe podea. Sunt cu impact redus și nu pun o sarcină asupra articulațiilor și vaselor de sânge, așa că le puteți efectua dacă vă îngrijorează genunchii sau venele varicoase. În timpul exercițiilor, încercați să vă mențineți mușchii picioarelor încordați și stomacul tonifiat.

Mulțumesc canalele de youtube pentru gif-uri: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema de execuție

Iti oferim 3 variante de combinatii de exercitii pentru interiorul coapsei din care sa alegi. Numărul de repetări este indicat lângă exercițiu. Dacă sunteți începător, faceți numărul minim de repetări.

Antrenamentul dvs. va consta din 8 exerciții care sunt efectuate în 1-2 cercuri. Odihnește-te între exerciții 15-30 de secunde. Odihnește-te între runde 1 minut.

Exemplul 1:

de 25-35 de ori
• Lifting interiorul coapsei piciorului (picior drept): 15-25 repetări
• Lifting picioare pentru interiorul coapsei (picior stâng): de 15-25 de ori
de 30-40 de ori

Exemplul 2:

• Mișcări circulare culcat pe o parte (picior drept): de 15-30 de ori
• Mișcări circulare culcat pe o parte (picior stâng): de 15-30 de ori
• Shell complicat (picior drept): de 15-25 de ori
20-25 de repetări pentru fiecare picior
• Shell complicat (picior stâng): de 15-25 de ori
• Ridicarea picioarelor închise (partea dreaptă): de 10-20 de ori
• Ridicarea picioarelor închise ( partea stângă): de 10-20 de ori
de 15-25 de ori

Exemplul 3:

• Aducția coapsei întinsă pe lateral (piciorul drept): de 20-35 de ori
• Aducția coapsei întinsă pe lateral (piciorul stâng): de 20-35 de ori
• Cochilie (picior drept): de 20-30 de ori
de 15-25 de ori
• Shell (picior stâng): de 20-30 de ori
• Ridicarea piciorului cu un scaun (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Ridicarea piciorului cu un scaun (piciorul stâng): de 15-25 de ori
de 20-30 de ori

Poți să alternați între cele 3 combinații pentru interiorul coapsei, să alegeți doar una sau să vă creați propriul plan de exerciții.

Reguli de bază pentru exerciții pentru interiorul coapsei

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și terminați cu o întindere. Nu vă antrenați niciodată fără să vă încălziți, altfel riscați să vă răniți!
2. În timpul exercițiilor pentru interiorul coapsei, ar trebui să simțiți mușchii țintă. Păstrați corpul strâns și concentrat, nu efectuați exercițiile fără gânduri și lejer.
3. Încercați să schimbați periodic exercițiile, nu efectuați în mod constant aceleași exerciții. Nu lăsați mușchii să se adapteze la sarcină.
4. Dacă exercițiile cardio sunt deosebit de dificile pentru tine, atunci îți poți începe antrenamentul cu ele, și nu cu genuflexiuni și lunges. Dar nu pune cardio la sfârșitul sesiunii, exercițiile pentru o zonă locală sunt cel mai bine făcute după exerciții de aerobic pentru a crește circulația sângelui în zona țintă a corpului.
5. Amintiți-vă că partea interioară a coapsei va scădea doar odată cu pierderea totală a greutății corporale, așa că restricțiile alimentare rezonabile sunt o condiție prealabilă pentru a scăpa de grăsimea în această zonă.
6. Exercițiile izolate pentru mușchii adductori sunt foarte utile pentru eliminarea zonei cu probleme de pe suprafata interioarașolduri, dar nu uitați de exerciții pentru restul mușchilor picioarelor și nucleului. La munca echilibrata peste toate grupele musculare vei atinge obiectivul mult mai repede.
7. Amintiți-vă că grăsimea nu se topește în partea corpului pe care o pompați din greu. Întregul corp este slăbit. Dar îl poți ajuta să elimine zona cu probleme făcând antrenament pe interval și lucrând la tonusul corpului.
8. Dacă vă place să faceți antrenamente video gata făcute, atunci asigurați-vă că consultați selecția noastră: Top 25 cele mai bune videoclipuri pentru interiorul coapsei.

Video pentru interiorul coapsei în rusă

1. Cum să faci un spațiu între coapse

2. Exerciții pentru interiorul coapsei

3. Interiorul coapsei

Interiorul coapsei este o zonă cu probleme pentru multe femei, și nu doar pentru cele care au greutate excesiva dar și cei care se implică activ în fitness. Desigur, aceste două categorii au probleme esenta diferita, și în orice caz, trebuie să știi să-ți pompezi picioarele din interior.

În primul caz, când o fată suferă supraponderal, are depusă o cantitate mare de grăsime pe interiorul coapsei, care nu arată foarte bine, dar șterge și blugii.

În al doilea caz, atunci când o fată este angajată în construirea mușchilor șoldurilor, partea interioară a coapsei rămâne în urmă, iar coapsa nu devine rotunjită pe ambele părți, ci arcuită estetic urât. Astăzi vă vom spune cum să pompați interiorul coapsei.

Anatomia interioară a coapsei

Este foarte important să vedeți anatomia șoldurilor pentru a învăța cum să pompați mușchiul subțire al coapsei și adductorul. Acest mușchi este de obicei mai puțin tonus la fete, motiv pentru care nu arată estetic.

Interiorul coapsei este alcătuit din:

• mușchiul sartorius
• Mușchiul iliopsoas
• muşchi de pieptene
• mușchi subțire

Funcția principală a acestor mușchi este de a aduce piciorul, ceea ce înseamnă că toate exercițiile se vor baza și pe aceasta.

Acești mușchi sunt localizați chiar deasupra cvadricepsului femural, în interiorul piciorului, sub inghin.

Cum să pompați interiorul coapsei acasă?

În acest articol, veți învăța cum să pompați rapid interiorul coapsei și în sală. Aici vor fi prezentate o varietate de exerciții efectuate cu un expander, în simulatoare și cu propria greutate.

Exercițiul numărul 1. Exercițiile pentru mușchiul croitor cu un expander sunt foarte convenabile de efectuat acasă. O puteți efectua cu expandoare de două tipuri: o bandă elastică obișnuită sau un simulator.

În primul caz, elasticul trebuie să fie prins de ceva, iar al doilea capăt trebuie fixat pe picior. Stai drept, ține-te de suport cu mâna. Luați-vă piciorul cât mai departe în lateral și întoarceți-vă la pozitia de pornire. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.

În al doilea caz, se cumpără un simulator special pentru interiorul coapsei, care este plasat între picioare și comprimat. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, simulatorul este plasat între genunchi. Strângeți cât mai mult posibil mânerele simulatorului. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.

Exercițiul numărul 2. Al doilea exercițiu se efectuează în sala de sport din simulator special. Stați în simulator, puneți picioarele pe legături și aduceți-le împreună. Acest exercițiu este convenabil prin faptul că este posibil să creșteți sarcina. Faceți 2 seturi de 15-20 de repetări.

Exercițiul numărul 3. Următorul exercițiu O poți face atât acasă, cât și în sală. Este răspunsul perfect la întrebarea - cum să pompați picioarele subțiri și fesele acasă pentru o fată. O poți face cu propria ta greutate sau cu un kettlebell. Luați kettlebellul în mâini, puneți picioarele foarte late, întindeți-vă șosetele în lateral. Așezați-vă în picioare paralel cu podeaua. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Exercițiul numărul 4. Acest exercițiu este un analog al exercițiului cu un expander, efectuat doar în simulator de blocuri care vă permite să reglați greutatea. Îți pui o manșetă specială pe picior, agățați carabiniera blocului de ea. Țineți-vă de suport cu mâna și luați-vă piciorul în lateral. Efectuați 3 seturi de 10-15 repetări, crescând încărcarea cu fiecare set.

Exercițiul numărul 5. Ultimul exercițiu din complexul nostru este ridicarea picioarelor. Este foarte simplu și convenabil pentru antrenamentul acasă. Întinde-te pe podea, ridică-ți picioarele și depărtează-te la maximum. Faceți 2 seturi de 20-25 de repetări.

Cum să pompați interiorul coapsei acasă - videoclip:

Această întrebare este foarte dificilă, deoarece fiecare caz va fi special. Totul depinde de cât de des te antrenezi și cât de bine te recuperezi. Dacă ați învățat să pompați mușchii interni ai picioarelor acasă, urmând exemplul oricărui model de fitness, asta nu înseamnă deloc că veți obține exact același rezultat și în același interval de timp.

Dar vă putem asigura că, cu antrenament regulat și alimentație adecvată, veți observa modificări evidente în constituția picioarelor dumneavoastră în 3-4 săptămâni. Urmați câteva reguli pentru un rezultat rapid:

1. Antreneaza-te cat poti de tine – incepe cu 1-2 antrenamente pe saptamana, dar nu face miscare in fiecare zi;
2. Observa alimentație corectă pentru a reduce cantitatea grăsime subcutanata sau pentru a-și păstra interesul;
3. Mănâncă suficiente proteine ​​(aproximativ 1-1,5 grame la 1 kg din greutatea ta, astfel încât mușchii de înaltă calitate să fie restabiliți și întăriți;
4. Dormi cel puțin 8-10 ore pentru ca corpul să-ți revină complet - de asta depinde nu numai bunăstarea ta, ci și frumusețea!

Discuție: 10 comentarii

În general, țip la aceste exerciții. Le-am făcut pe toate și nu a funcționat. Dacă vrei să știi să pompezi interiorul coapsei și să nu suferi de prostii, atunci fă două exerciții - genuflexiuni cu mreană (alternează între execuția normală și stilul sumo) și deadlift. Orice altceva ca fundal, orice leagăne, ooh, suspine etc.

Exercițiul numărul 5 este mișto, dar îl fac într-un crossover. Iau mânerele din blocurile superioare, le înlocuiesc cu bucle și o fac. Nu folosesc simulatorul pentru interiorul coapsei, este incomod și cumva ridicol.

Este păcat pentru casa exerciții nu tocmai potrivite. Nu cumpăr simulatoare pentru interiorul coapsei pentru acasă, sunt scumpe și recenzii negative prea mult. Doar 3 și 5 îmi sunt potrivite, dar le folosesc doar pentru a îmbunătăți relieful. Nu este necesar antrenamentul de forță cu greutăți mari pentru a crește masa musculară?

Iar statica m-a ajutat. Ca și în exercițiul 3 în ghemuit, stați doar la maxim. Am început cu două minute, picioarele îmi tremurau îngrozitor. Acum fac 4 seturi de 3-4 minute și picioarele mele arată complet diferit. a indrazni

Articolul este excelent, dar fețele lor zâmbitoare sunt enervante. Ai arat o dată în sală? Este mai bine să nu te uiți deloc la față. Chiar și răpirile picioarelor în simulator la ultimele repetări fac mușchii să ardă de foc.

N-aș fi crezut niciodată că totul este atât de simplu. nici nu cred. Voi încerca să fac aceste exerciții, dar chiar și genuflexiuni obișnuite fără greutate de 50 de ori per abordare, interiorul coapsei nu s-a descurcat mai bine.

exercitiu bun, articol bun, dar dacă cauți cum să construiești interiorul coapsei, atunci nu te poți descurca fără puternic exerciții de bază. Mahi și alte mișcări „conducătoare” vor elimina perfect grăsimea din interiorul coapsei, dar este puțin probabil să vă permită să creați masă.

Ghidul este ok, dar nu este complet. Se spune cum să pompați rapid interiorul coapsei acasă, dar exercițiile sunt în principal pentru sală. Nu se spune nimic despre hormoni, dar degeaba. Fără exerciții de forță care ar putea fi cresterea in greutate? Nici măcar nu vei putea slăbi. Și ca alternativă la alternarea între antrenament de forta exercițiile sunt destul de justificate, vor încărca mușchiul țintă.

Și cum să pompați interiorul coapsei acasă pentru o fată dacă nu există echipament sportiv? Există doar o frânghie și o mare dorință. Poate că există niște exerciții interesante cu greutatea corporală, de exemplu, cum ar fi al cincilea punct?

Voi da un mic sfat despre exerciții cu un expander sau un simulator. Folosiți statică în loc de dinamică. Tensiunea este sălbatică, mușchii ard, în câteva luni picioarele au crescut decent în volum, în ciuda faptului că există mai puțină grăsime. Acesta este un indicator cool al progresului.

Zveltețea și frumusețea picioarelor pot fi obținute indiferent de constituție ai. Dar pentru asta nu trebuie să fii leneș și să antrenezi toate grupele musculare din picioare. Suficient zona cu probleme, se are în vedere suprafața interioară a coapsei, pentru reliefurile sale frumoase sunt necesare exerciții speciale. Cum să pompați interiorul coapsei, vom răspunde la această întrebare.

Puteți face antrenament muscular, ca în sala cât și acasă. Cel mai important lucru este că antrenamentul este regulat, abia atunci rezultatul va fi atins.

Pe interiorul coapsei, precum și pe partea inferioară a presei, de obicei, cel mai mult se acumulează grăsime corporală. Prin urmare, multora li se pare că dacă descărcați corect aceste părți ale corpului, atunci imediat va aduce frumusețe și armonie. Dar nu este așa.

Pentru a obține în cele din urmă o ușurare musculară frumoasă, va trebui mai întâi să scapi de stratul de grăsime din aceste locuri. Și aici nu se poate renunța doar la exerciții speciale pentru anumite grupe musculare. Va trebui să transpiri la antrenamentul aerobic general.

Adevărul este că exerciții speciale pentru anumite grupe de mușchi, aceasta este o opțiune de exerciții anaerobe, atunci când mușchiul este pur și simplu pompat. Dacă pompați mușchiul, în timp ce nu scăpați de stratul de grăsime, atunci acesta nu va arăta foarte plăcut din punct de vedere estetic. Și exercițiile aerobice vor ajuta doar să scapi de stratul de grăsime. În mod ideal, antrenamentul tău ar trebui să fie jumătate aerob și jumătate anaerob.

Ca exercițiu aerobic, puteți alege alergatul, mai mult sau mai puțin specie activă dans, ciclism, sărituri și multe altele. Va fi orice sarcină care îți va face corpul să transpire. Și deja în a doua jumătate a antrenamentului, ideal ar fi să conectați exerciții speciale care vizează grupele musculare dorite.

Ele vor fi pasul final în a scăpa de stratul de grăsime intern și extern, aceste exerciții sunt cele care vor forma, în sfârșit, ușurarea frumoasă a picioarelor.

Genuflexiuni

Acum să trecem direct la descrierea acțiunilor care vor ajuta la formarea unei frumoase coapse interioare în relief. Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru picioare este genuflexiunile. Pentru interiorul coapsei, aceste genuflexiuni sunt potrivite.

Hai să ne îndreptăm. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor. Dacă sunteți în sală, atunci puteți face aceste genuflexiuni cu bara goală. Acasă, puteți ridica un prosop sau pur și simplu o puteți face cu brațele îndreptate. Deci, scoate-ți mâinile în fața ta. Degetele de la picioare sunt îndreptate spre lateral. Începeți să faceți genuflexiuni profunde și lente.

Când le executați, asigurați-vă că genunchii nu trec vizual dincolo de degetele picioarelor. De asemenea, aveți grijă să nu vă arcuiți prea mult spatele. Este foarte important să te ghemuiești suficient de jos, în acest caz efectul se va simți. Cu aceste acțiuni, fesele sunt, de asemenea, lucrate, în plus funcționează mușchi de vițel, în general, astfel de genuflexiuni sunt extrem de utile pentru o fată. În mod ideal, ar trebui să faceți de 10 ori trei seturi de astfel de genuflexiuni.

Fânturi

Un alt exercițiu minunat care este răspunsul la întrebarea: cum să pompați interiorul coapsei este fandarea. Cu fandare, se antrenează și mușchii feselor și ai mușchilor. apăsați mai jos. Fante succesive. Se pot face si acasa. Iar in sala de sport sunt ideale ca incalzire.

Pentru a începe să efectuăm fandari alternative, devenim drepți, picioarele trebuie apăsate strâns unele pe altele, spatele rămâne plat. Mai întâi, facem un pas adânc cu un picior înainte și la dreapta în același timp, apoi piciorul se îndoaie până când se formează un unghi drept la genunchi, iar al doilea genunchi aproape atinge podeaua.

În această poziție, dacă totul este făcut corect, veți simți o întindere în zona interioară a coapsei, aici trebuie să zăboviți un timp, apoi să reveniți la poziția inițială. Repetați aceiași pași cu al doilea picior. Faceți cinci fante pe fiecare picior.

Apoi puteți complica aceste acțiuni. Pentru a realiza acest lucru, atunci când ești jos, când genunchiul atinge podeaua, în această poziție, strânge-ți fesele cu toată puterea, apoi, împingând cu călcâiul, ia poziția inițială. Faceți cel puțin cinci fandare pentru fesieri pe fiecare picior.

Mahi

Pentru a face acest exercițiu acasă, veți avea nevoie de un scaun. Stai in spatele scaunului, la o distanta de aproximativ 30-40 cm de acesta.Lasa-ti mainile pe spatarul scaunului. Pentru a fi mai ușor de echilibrat, aplecă-te puțin înainte. Transferăm greutatea corpului mai întâi pe piciorul drept, iar cu piciorul stâng ne balansăm în lateral.

Faceți 15-20 de leagăne pe fiecare picior, puteți face mai multe abordări. Pentru a pompa mușchii abdominali în aceste acțiuni, trebuie doar să vă asigurați că în timpul exercițiului este încordat.

Ridicare interioara a piciorului

Acest exercițiu este un răspuns minunat la întrebarea cum să pompați interiorul coapsei. Este ușor de executat acasă. Izolat folosește această parte specială a picioarelor.

Pentru a face acest lucru, întinde-te pe partea ta. Piciorul care era sus trebuie să fie îndoit la genunchi și aruncat peste piciorul care era în jos. Pune mâna care s-a dovedit a fi în partea de sus sub cap și cu cealaltă mână stai pe podea. Trage ciorap spre tine. Strângeți piciorul care era în partea de jos și ridicați-l cât mai mult posibil. Apoi întoarceți-l în poziția inițială. Efectuați 20 de astfel de acțiuni pe fiecare picior.

Efectuând astfel de exerciții în mod regulat și combinându-le cu exerciții aerobice, puteți pune rapid ordine în zona interioară a coapsei și mușchii aferenti.

Întrebarea cum să pompați interiorul coapsei este destul de complexă și controversată. În momente diferite, au existat opinii diferite despre ce exerciții ajută cu adevărat bine. În acest moment, experții au convenit asupra părerii că exercițiile pentru amestecarea și ridicarea picioarelor, care erau populare perioadă lungă de timp de fapt nu sunt foarte eficiente. Cel mai exerciții eficiente pentru că partea interioară a coapsei erau destul de neașteptate.

Cum să pompați interiorul coapsei?

Pentru a obține rezultate, este important să efectuați exerciții pentru mușchii interni ai coapselor în mod regulat, la două zile sau în fiecare zi, în funcție de cum vă simțiți. În plus, este important să le executați corect, altfel pur și simplu nu vor da efectul dorit.

De fapt, puteți pompa interiorul coapsei făcând un singur exercițiu - dar făcându-l corect. Acesta este un exercițiu magic - genuflexiuni cu o mreană, dar nu în forma sa obișnuită, ci într-o formă ușor modificată. Cu toate acestea, o abordare integrată, ca în orice afacere, dă rezultate mai rapide, așa că dacă îi mai adaugi câteva abordări ale altor exerciții, vei observa efectul mult mai devreme.

Cum să pompați mușchii interiori ai coapsei: genuflexiuni cu mreană

Vom analiza în detaliu cum să efectuați acest exercițiu de bază, care vă va face rapid picioarele tonifiate și frumoase.

1. Stai drept, picioarele mai late decât umerii, picioarele îndreptate spre laturile exterioare la un unghi de 45 de grade, umerii îndreptați, pe umeri (dar în niciun caz pe gât!) - o mreană. Spatele trebuie să fie perfect plat pe toată lungimea, inclusiv gâtul (asigurați-vă că bărbia este ridicată).
2. Respiră adânc, împingându-ți încet fesele înapoi, de parcă ai fi așezat pe un scaun invizibil, mișcă-te în jos, îndoind genunchii la un unghi de 90 de grade (coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua).
3. Țineți această poziție timp de câteva secunde și reveniți încet la poziția inițială. Asigurați-vă că spatele rămâne drept, capul nu se aplecă. Țineți în acest moment două secunde și reveniți încet la poziția de pornire. După aceea, expiră.

Astfel de genuflexiuni ar trebui repetate în trei seturi, de 15-25 de ori fiecare. Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine, începe cu o încărcătură de 10-12 repetări în trei seturi. Deoarece este destul de ușor să întăriți mușchii interioarei coapsei cu acest exercițiu, deoarece implică o varietate de grupe musculare, veți obține un efect dublu: genuflexiunile cu mreană sau bară de corp lucrează activ mușchii feselor, oferind corp în această zonă un aspect ferm și atractiv.

Cum să pompați partea interioară a coapsei: un exercițiu pentru leneși

Pentru a obține aspectul frumos, zvelt, șolduri elastice, pe lângă genuflexiuni ponderate, merită să folosiți un alt exercițiu care poate fi efectuat întins, de exemplu, în timp ce vizionați un film.

Dacă sunt efectuate corect, chiar și aceste două exerciții vor fi suficiente pentru timp scurt dă-ți picioarele frumoasă formăși pompați interiorul coapsei.

Din punct de vedere anatomic, prin partea interioară a coapsei trec următoarele: un grup de mușchi adductori, sartorius și mușchi subțiri, precum și parțial cvadriceps și flexori șold, fiecare tip îndeplinește un anumit set de funcții importante care îi sunt atribuite în organizarea coordonată. circulaţie.

Dar, din păcate, interiorul coapsei este o parte destul de capricioasă a corpului și munca eficientă asupra acesteia poate fi o problemă pentru multe persoane, și mai ales pentru cei care, din lipsă de oportunități financiare sau temporare, nu își pot permite vizite regulate la sală. .

Dar există o cale de ieșire! În acest articol, vă vom spune care dintre exercițiile care vizează pomparea cât mai corectă a interioarei coapsei pot fi efectuate cu succes în confortul propriei case sau birou, fără a fi nevoie de echipament de exercițiu scump.

Acest lucru vă va ajuta cu siguranță, flexibilitate și echilibru, precum și să obțineți.

Cum să pompați interiorul coapsei acasă?

Întindere în formă de V

Întinderea interioară a coapsei vă va ajuta să accelerați semnificativ perioada de recuperare a mușchilor picioarelor după exercițiu.

Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele drepte cât mai mult posibil pe părțile laterale, astfel încât să formeze litera „V”. Apoi îndreptați-vă spatele, strângeți mușchii abdominali și înclinați-vă trunchiul înainte cât de mult puteți. După ce ați ajuns la momentul de cea mai mare tensiune, zăboviți 10 - 15 secunde și întoarceți-vă. Și amintiți-vă, nu vă întindeți niciodată până la punctul de durere sau disconfort.

Întindere fluture

Stați pe podea, îndoiți genunchii și apăsați-vă picioarele. Întinde-ți genunchii în lateral și pune-ți palmele pe ei. Apăsând ușor pe ele, apăsați-vă genunchii pe podea, încercând să obțineți un contact complet pe tot parcursul suprafata exterioara picioare.

Țineți 10-15 secunde și eliberați presiunea. Opriți imediat dacă simțiți brusc durere.

întinderea broaștei

Acest exercițiu vă prelungește simetric interiorul coapselor.

Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate și apăsați-vă picioarele împreună. Apoi relaxați-vă genunchii și trageți-vă picioarele cât mai aproape de zona inghinală. Rămâneți în această poziție timp de 10 respirații adânci.

Întinderea șoldurilor

Acest exercițiu întinde flexorii șoldului, o parte a coapselor superioare și interioare și a trunchiului în trei direcții.

Pentru a-l efectua, stai drept, ia-ți piciorul drept înapoi, transferă-ți greutatea piciorul stângși îndoiți-l la genunchi. Strânge-ți fesele și coboară corpul cât mai jos posibil. Pentru încărcare suplimentară, puteți ridica ambele mâini deasupra capului.

Țineți poziția timp de trei respirații adânci, apoi repetați cu piciorul drept.

Plie se ghemuiește

Acest exercițiu va strânge suprafața interioară, cvadricepsul, ischiochimbiolarele și fesele.

Pentru a o efectua, stați drept, picioarele larg depărtate, picioarele întoarse spre exterior la un unghi de 45 C, umerii relaxați, spatele drept. Întinde-ți brațele în fața ta și așează-te încet până când simți o întindere a mușchilor și linia șoldurilor este paralelă cu podeaua.

În punctul de jos, strângeți suplimentar fesele și reveniți la poziția inițială. Faceți plie genuflexiuni timp de un minut. Pentru a crește eficacitatea exercițiului și încărcătură utilă, luați în plus o ganteră în fiecare mână.

Fante alternative ale piciorului

Exercițiul se concentrează pe fese, coapse și abdomen. Stai drept, picioarele strâns împreună, spatele drept. Cu piciorul drept, faceți un pas adânc înainte, îndoind genunchiul până când se formează un unghi drept, în timp ce genunchiul stâng aproape că ar trebui să atingă podeaua.

Când simțiți o întindere în mușchii picioarelor, țineți o clipă și reveniți la poziția inițială. Apoi, păstrând echilibrul corpului, fă un pas lung spre dreapta, redirecționând greutatea corpului spre piciorul drept și îndoind-o la genunchi în unghi drept.

În punctul cel mai de jos, strângeți fesele cu forță, împingeți cu călcâiul și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-14 ori înainte de a începe exercițiul cu piciorul stâng.

Leagănele interioare ale coapsei

Stați la o distanță de 40 - 50 cm în spatele scaunului, prindeți-l de spate și aplecați-vă ușor înainte. Apoi mutați echilibrul pe piciorul stâng și puneți piciorul drept puțin în fața dvs.

Strângeți mușchii abdominali și începeți să efectuați mișcări pendulului cu piciorul drept în fața dvs. Faceți 12-15 repetări înainte de a trece la exercițiul cu celălalt picior.

Strângerea genunchiului

Așezați-vă pe marginea unui scaun cu spatele drept și picioare îndoite. Strângeți mâinile împreunate sau mingea între genunchi. Strânge-ți mușchii, strângând genunchii cât mai tare posibil timp de zece secunde.

Apoi eliberați încet presiunea suficient pentru a ține mingea. Faceți 2-3 seturi de 8-12 repetări.

Ridicarea piciorului intern

Următorul exercițiu este mod eficient pentru a izola focalizarea și a pompa interiorul coapselor.

Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe partea dreaptă, îndoiți piciorul stâng și aruncați-l peste dreapta, punând piciorul în fața genunchiului. Îndoiți mâna dreaptă și puneți-o sub cap și sprijiniți-vă mâna stângă pe podea în locul unde vă simțiți cel mai confortabil. Strângeți mușchii piciorului drept și ridicați-l cu 10-15 cm. Țineți o clipă și coborâți piciorul.

Cu câțiva centimetri înainte de a atinge podeaua, începeți o nouă ridicare. Efectuați 15 - 18 repetări și întoarceți-vă pe cealaltă parte.

Foarfece

Întindeți-vă pe spate, strângeți mușchii abdominali și apăsați-vă spatele pe covoraș. Relaxa partea de sus corp și puneți mâinile pe podea lângă șolduri, cu palmele în jos. Ridicați-vă picioarele la 45 de grade de la sol, depărtați-le cât mai mult posibil, apoi aduceți-le împreună, încrucișând piciorul stâng peste piciorul drept.

După aceea, depărtați-vă picioarele din nou, apoi încrucișați din nou, dar deja piciorul drept peste cel stâng. Continuați să alternați încrucișările până când sunt finalizate 20 de repetări. Doar 2-3 seturi.