Quad-urile puternice, dezvoltate, sculptate vă pot ajuta să câștigați o competiție de culturism, făcându-vă să ieșiți în evidență din mulțime. Construiește quad-urile la care ai visat întotdeauna cu următoarele exerciții!

Transformă-ți quads-urile fragile în stâlpi puternici!

Quad-urile puternice, dezvoltate, sculptate vă pot ajuta să câștigați o competiție de culturism, făcându-vă să ieșiți în evidență din mulțime. Ei disting un corp armonios, proporțional, frumos din punct de vedere estetic de un corp în formă de măr, cu un vârf greu și picioare subțiri.

Desigur, nu toți putem avea quad-uri ca culturiștii profesioniști, dar ne putem construi mușchi mari, puternici, bine proporționați și definiți care să impresioneze în orice caz.

Nu pierde timpul acum pentru a nu regreta pe viitor că nu ai antrenat suficient cvadriceps sau le-ai dedicat puțin timp. Nici nu vă puteți imagina câți sportivi transpiră în pantaloni în sala de sport vara, doar pentru a ascunde rezultatele insuficientei perseverenței și disciplinei la pomparea cvadricepsului femural.

Nu pierde timpul acum pentru a nu regreta pe viitor că nu ai antrenat suficient cvadricepsul.

Cvadricepsul are un volum foarte mare masa musculara corpul nostru. Antrenamentul lor este foarte dificil și necesită mult timp și efort pentru a construi chiar și câteva grame de mușchi. Pomparea intensivă a cvadricepsului femural vă va permite să dezvoltați întregul corp printr-un val natural de hormoni de creștere și testosteron.

Când faceți, să zicem, o ghemuit, corpul folosește un număr mare de mușchi pentru a ridica greutatea - quads, ischio-jambierii, spate, trapez, umeri și toate implicate în mișcarea și/sau echilibrarea greutății în timpul ridicării. Inseamna dezvoltare generală mușchii întregului corp, ceea ce contribuie la formarea unui aspect general puternic.

Trebuie să-ți pui întrebarea: am nevoie de asta?

Un pic de anatomie

Cvadricepsul este un grup mare de mușchi care este format din patru capete pe partea din față a coapsei. Să aruncăm o privire rapidă la aceste capete și la funcțiile lor.

Rectus femuris
Pornește de la ilion, ocupă partea de mijloc a coapsei, acoperind majoritatea celor trei capete rămase.

Mușchi lat extern (lateral) al coapsei
Începe de la femur, trece de-a lungul părții laterale (partea exterioară) a coapsei și este atașată de rotula.

mușchiul vast medial al coapsei
De asemenea, începe de la femur, trece de-a lungul părții mediale (partea interioară) a coapsei și este atașată de rotulă. Acest mușchi este responsabil pentru forma de lacrimă a coapsei.

Vasul femural intermediar
Acest mușchi este situat între lateral și medial în fața femurului și este atașat de rotulă.

Toate cele patru capete ale cvadricepsului sunt responsabile pentru extensia genunchiului. În plus, rectus femoris, datorită locației sale, flectează și coapsa.

Pomparea cvadricepsului puternic!

Acum că știți despre anatomia și mecanica mișcării, să ne dăm seama cum să obținem quad-uri puternice și sculptate. Mișcările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a obține rezultatul maxim de fiecare dată când vizitați sala. Amintiți-vă să utilizați întotdeauna tehnica corecta si nu ridica prea mult greutate mare pentru a nu-ți risca siguranța.

Genuflexiuni cu bara

Genuflexiunea pe spate (așa-numitul strămoș al tuturor exercițiilor pentru picioare) este principalul exercițiu pentru dezvoltarea unui cvadriceps impresionant.

Stați sub bară într-un suport de ghemuit și plasați bara într-o poziție confortabilă la nivelul spatelui, pe mușchiul trapez. Prindeți bara cu ambele mâini în lateral pentru stabilitate. Acum ieșiți din poziție și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.

Foarte important: înainte de a începe exercițiul, îndoiți genunchii. Nu vă îndoiți șoldurile sau spatele, altfel vă veți apleca prea mult înainte. Coborâți greutatea până când ischiochiobial ating mușchi de vițel sau până când ajungeți la o gamă confortabilă de mișcare (BP). Ridicați greutatea folosind mai întâi șoldurile și apoi genunchii. Nu vă îndreptați complet picioarele în partea de sus.

Gama de mișcare este foarte individuală. Folosirea unei game complete de mișcare este o modalitate aproape ideală de a efectua orice exercițiu, dar genuflexiunile pot fi problematice cu durerile de genunchi și încordarea spatelui.

Urmând regula dovedită, ghemuiți-vă la o limită confortabilă, apoi reveniți la pozitia de pornire. Nu vă zgâriți și luați sarcina în serios. Genuflexiunile sunt foarte exerciții dificile dar rezultatul merită.

Pentru a angaja puțin mai mult părțile interioare (medial mușchi latșolduri), încercați să faceți genuflexiuni cu picioarele puțin mai depărtate, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior.

Se ghemuiește cu o mreană pe piept

Pentru a efectua ghemuitul frontal cu mreană, stați cu bara în fața dvs. și poziționați-o într-o curbă centură scapulară pe . Încrucișați-vă antebrațele și fixați bara în lateral. Ține-ți capul drept și umerii paraleli cu podeaua. Scoateți mreana, ieșiți din suport și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Efectuați acest exercițiu ca și cum ați face o ghemuială cu o mreană pe umeri. Veți descoperi că vă puteți ține spatele puțin mai drept. Genuflexiunea frontală dezvoltă quad-urile puțin mai bine decât genuflexiunea tradițională din spate, care necesită șolduri mai puternice.

Dacă sunteți nou la ghemuit frontal și aveți nevoie de un plus de stabilitate, faceți-o pe un aparat Smith pentru o perioadă până când vă simțiți confortabil cu greutatea.

Daca ai crestere mareși fie vă aplecați mult înainte, fie călcâiele sunt de pe pământ în partea de jos, încercați să plasați două până la patru kilograme și jumătate de clătite sub fiecare călcâi pentru un plus de stabilitate. Această tehnică poate fi folosită pentru ambele variante de genuflexiuni.

Hack mașină de genuflexiuni

Pentru a dezvolta partea exterioară ( muschi lateral) cvadriceps nu este nimic mai bun decât genuflexiunile în simulatorul de hack-machine. Cu o greutate moderată, stați confortabil sub plăcuțele mașinii, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor în centrul plăcii pentru picioare. Coborâți-vă până ajungeți la întreaga gamă de mișcare, apoi reveniți la poziția inițială.

Asigurați-vă că nu accelerați prea mult la mișcarea în jos pentru că acest lucru va pune mult stres pe genunchi. Faceți exercițiul într-un ritm constant. Și din nou, ca și în cazul tuturor exercițiilor pentru picioare, nu vă îndreptați complet genunchii în partea de sus.

Unele săli de sport nu au acest aparat, dar nu ar trebui să disperați, pentru că întotdeauna există o cale de ieșire. Doar ia o mreană cântărită și ține-o în spatele gambelor (asemănător cu deadlift, doar cu greutăți în spatele feselor).

Îndreptați-vă spatele, țineți capul drept și începeți să vă ridicați cu mușchii picioarelor până când sunteți complet în poziție verticală. Fără să vă îndreptați picioarele până la capăt, coborâți sarcina în poziția inițială, dar nu atingeți podeaua.

Acest exercițiu necesită tehnică strictă și poate fi efectuat doar cu o cantitate moderată de greutate pe care o poți ridica cu ușurință.

presa pentru picioare

Un alt antrenament grozav pentru picioare este presa tradițională pentru picioare la 45 de grade. Avantajul acestui simulator este că practic nu se încarcă lombarși se concentrează mai mult pe șolduri.

Așezați-vă pe mașină și asigurați-vă că scaunul este împins suficient de spate pentru a permite o gamă completă de mișcare. Așezați-vă picioarele în centrul plăcii, la lățimea umerilor. Ridicați încărcătura fără a vă extinde complet genunchii și trageți zăvoarele de siguranță.

Coborâți placa cât mai mult posibil, controlându-vă în mod constant mișcările și ridicați-o înapoi în poziția inițială. Încercați să nu faceți repetări pe jumătate sau parțiale - așa vă păcăliți și nu dezvoltați mușchii.

Dacă aparatul de presă pentru picioare din sala ta este ocupat în mod constant sau pur și simplu nu există, poți alege o altă opțiune. Multe săli de sport au aparate suplimentare pentru această grupă musculară, inclusiv modele cu o gamă de greutăți și antrenori multifuncționali Compania Hammer Strength.

extensia piciorului

Pentru izolarea perfectă a cvadricepsului femural, aparatul de extensie este cel mai potrivit. Așezați-vă pe simulator, puneți picioarele peste umărul său de lucru și sprijiniți-vă cu spatele de perna de sprijin. Reglați suportul pentru tibie astfel încât să se potrivească exact în unghiul de 90 de grade al piciorului și al gleznei.

Într-un ritm mediu, ridicați greutatea și strângeți imediat mușchii în punctul de sus, apoi reveniți la poziția inițială. Încercați să nu țineți greutatea deasupra, deoarece acest lucru va pune mai multă stres pe genunchi, în special pe tendonul rotulian.

Pentru a pompa puțin părțile superioare ale cvadricepsului, încercați următoarea variantă de extensie. Efectuați exercițiul ca mai sus, dar de data aceasta partea de sus corpul înainte, astfel încât în ​​partea de sus unghiul dintre trunchi și picioare să fie de 90 de grade sau mai puțin. Va trebui să luați puțin mai puțină greutate, dar rezultatul vă va depăși așteptările!

Fânturi

Fânturile sunt un exercițiu grozav pentru modelarea quad-urilor. Datorită lor, mușchii arată plăcut rotunjiți și tonifiați. Deși mulți spun că fandarile implică toți mușchii coapsei și dezvoltă în mod egal ischio-jambierii și ischio-jambierii. muschii fesieri, in acest articol ne vom concentra atentia asupra modului in care fandarile pot fi folosite atunci cand antrenam cvadriceps.

Puneți o mreană relativ ușoară peste umeri, ca și cum ați face o ghemuială cu mreana peste umeri. Ieșiți din suportul de ghemuit și puneți un picior înainte în fața dvs. Îndoiți celălalt picior astfel încât genunchiul să fie la câțiva centimetri de podea.

Nu atinge podeaua cu genunchiul. Asigurați-vă că genunchiul nu trece pe lângă degetele de la picioare, altfel faceți un pas mai larg. Etapa secundă va rămâne tot timpul în urmă. După ce vă așezați, reveniți la început pozitie verticalași pune piciorul cu care te aruncai la al doilea. Repetați exercițiul schimbând picioarele - aceasta va fi socotită ca o repetare.

O alternativă bună la fanda cu mreană este fanda cu mașina Smith. Doar faceți un pas cu un picior și faceți toate repetările în acea poziție. Nu trebuie să interveni după fiecare repetare, să faci mai întâi toate repetările pe un picior, apoi să schimbi pozițiile și să repeți.

Fedările pe jos sunt exercițiul preferat al majorității sportivilor. Acestea se realizează în partea spațioasă a sălii; asigurați-vă că aveți aproximativ 10 metri de spațiu liber pentru mers pe jos.

Esența fandarilor în mers este foarte simplă - faci o fante, apoi înlocuiești al doilea picior înainte și faci următorul pas cu acest picior. Adică în acest exercițiu mergi constant înainte.

Destul de des, sportivii cu experiență încep să observe cum unele grupuri musculare răspund mai bine la sarcină, în timp ce altele, dimpotrivă, încep să rămână în urmă în dezvoltare. De ce se întâmplă asta? Poate nu te simți bine mușchi care lucrează; dați-i o sarcină insuficientă pentru creștere sau invers, faceți prea mult exercițiu, astfel încât mușchiul să nu aibă timp să se recupereze...

În orice caz, suntem pentru un fizic armonios și, prin urmare, astăzi vom vorbi despre cum să pompam partea exterioară a coapsei - tocmai zona care este adesea lăsată fără atenția adecvată. Și foarte degeaba!

Picioarele trebuie să fie antrenate din greu și intens, dedicându-le mult timp și efort, iar începătorii, desigur, doresc să obțină rapid brațe voluminoase, adesea nici nu își amintesc de picioare. De aceea, nu este surprinzător că acesta este cel mai întârziat grup de mușchi la majoritatea celor care merg la sală...

Într-adevăr, este mai ușor să faci câteva seturi pentru bicepși decât să iei o mreană grea și să te ghemuiești cu ea. Totuși, dacă nu vrei să te transformi într-un haz pe plajă, purtând un trunchi puternic pe două paste, atunci este timpul să-ți iei picioarele în mâini și să acorzi mai multă atenție cvadricepsului.

Un pic de anatomie.

Suprafața frontală a coapsei - cvadriceps - este formată din 4 capete: intermediar, drept, medial și lateral. Acesta din urmă este situat chiar în exteriorul coapsei, dând picioarelor un aspect puternic nu numai în ipostaze frontale, ci și din spate și din lateral. Capul lateral este unul dintre cele mai masive și muschi puternici a corpului nostru și, prin urmare, ar trebui să răspundă la sarcină fără probleme, trebuie doar să punem accent corect pe antrenamentul picioarelor. Dar cum să pun aceste accente? Ce ar trebui făcut pentru a o pompa?

Secretul constă în poziția piciorului - cu cât degetul este întors mai mult spre interior, cu atât capul lateral este implicat mai mult. Problema este că a ghemui sau a face o presa de picioare în această poziție nu este doar incomod, ci și traumatizant pentru genunchi, așa că vom începe antrenamentul cu extensii de picioare în simulator.

Extensia piciorului din poziția șezând.

Implinirea: desfacem nu ambele picioare, ci fiecare separat. Dacă designul permite, ne așezăm pe simulator în diagonală, atârnându-ne picioarele libere de lateralul scaunului. Piciorul de lucru este ușor „împrăștiat” spre interior, ceea ce vă va permite să vă concentrați pe suprafața exterioară a coapsei. Facem 15-20 de repetari si schimbam piciorul.

Pe lângă oboseala preliminară, extensia la începutul unui antrenament este, de asemenea, o bună încălzire pentru genunchi, după care puteți trece la „platul principal” - genuflexiuni.

Împlinire: ne punem picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, șosetele ar trebui să arate drepte. Este de dorit să vă ghemuiți nu mai jos decât paralel, astfel încât sarcina să nu treacă de la șold la mușchii fesieri. Efectuăm 12-15 repetări. Dacă doriți, puteți înlocui o parte din genuflexiuni cu genuflexiuni cu cârlig sau prese cu platformă, setarea picioarelor este aceeași.

Fante accentuate.

Exercițiul final va fi fandarea cu gantere.

Împlinire: facem un pas înainte, scufundându-ne cât mai adânc, după care ne ridicăm din poziția căruntului cu efortul piciorului de susținere și mergem în poziția de pornire, de plecare. În acest caz, degetul piciorului de sprijin este ușor întors spre interior, dar genunchiul ar trebui să privească drept înainte și să nu urmeze degetul în lateral. Repetăm ​​cu celălalt picior. Este necesar să efectuați 15-20 de repetări pentru fiecare picior.

Ei bine, pentru o gustare - un simulator feminin preferat, care, desigur, este util nu numai pentru sexul frumos - o mașină pentru reproducerea și reducerea picioarelor.

Extensii de picioare în timp ce stați în simulator.

Pentru a pompa partea exterioară a coapsei până la eșec la sfârșitul antrenamentului, vom acționa asupra ei în mod izolat.

Execuție: stai în simulator, odihnește-ți picioarele pe suporturile de pernă. Învingând rezistența, întindeți-vă picioarele în lateral de-a lungul traiectoriei maxime disponibile. Apoi o întoarcere lină la poziția de pornire ... Faceți 3-4 seturi de 10-15 repetări, iar cvadricepsul va începe să „ardă cu foc” ...

Picioarele sunt fundația corp puternic. Urmați recomandările noastre și într-o lună vă veți uimi prietenii cu puterea jumătății inferioare. Ne vedem pe platformă!

Următoarea zonă problematică a grăsimii corporale pentru femei este suprafata exterioara picioare. Așa-numitele strică silueta în rochii și fuste strâmte și privesc de sub costumul de baie cu role complet neapetisant.

Amintiți-vă că am luat deja în considerare toate caracteristicile de a scăpa de și, de asemenea, am alcătuit sarcinile eficiente de top pentru și suprafețele picioarelor feminine.

Acum este timpul să ne despărțim de partea exterioară solduri. Lupta cu asta zona cu probleme mai bine un complex de puteri și sarcini aerobe cu deficit caloric. Dar amintește-ți! Întreg corpul va pierde în greutate, nu va funcționa pentru a elimina volume dintr-o zonă izolată a corpului. Exercițiile statice pe coapsa exterioară cu diverse agățați sunt perfecte pentru antrenament.

Puteți complica execuția exercițiilor prin creșterea numărului de abordări, folosind o bandă de expansiune de gimnastică. Acesta din urmă nu ar trebui să aibă prea multă rezistență - ar trebui să se lucreze de 15-20 de ori pe set.

Așadar, vă prezentăm atenției cele mai eficiente exerciții pentru partea exterioară a coapsei acasă.

Abducția piciorului în poziție în genunchi

Împreună cu exteriorul în acest exercițiu, se rezolvă și partea interioară solduri. Dificultatea este medie.

1. Poziția de pornire - așezați un covoraș, accent pe brațele drepte, picioarele îndoite la genunchi. Dacă se folosește o ganteră, așezați-o la îndoirea coapsei și a piciorului inferior;
2. La inspirație, luăm piciorul îndoit în lateral, paralel cu podeaua, fixăm punctul;
3. Ne întoarcem la poziția de start.

Cum să scoți părțile laterale de pe șolduri și mai repede? Folosiți greutăți.

La sfârșitul numărului de repetări de lucru, scoateți greutatea, dacă a fost folosită, și faceți 10-15 mișcări sacadate în aceeași direcție. Apoi faceți exercițiul pe cealaltă parte.

Vezi videoclipul pentru mai multe detalii:

Hiperextensia inversă

Un exercițiu distractiv care ajută la încărcarea eficientă a zonei pantalonilor de călărie și, ca bonus, a feselor. Dificultatea este medie, agravată de verificarea coordonării. Pentru a performa, veți avea nevoie de un scaun cu un scaun moale, o bancă. De asemenea, nu uitați că este unul dintre cele mai multe exerciții eficiente pentru fese.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - accent pe scaunul scaunului cu stomacul, apucă-l de partea cu mâinile, picioarele drepte, picioarele împreună;
2. În timp ce inspirăm, ne împingem picioarele în sus, încordăm puternic fesele, atarna o secunda;
3. Expirând, ne întoarcem la poziția inițială.

Mai multe pe video:

Repetați mișcarea de 15-20 de ori, cu pauză, în mai multe abordări. Urmăriți-vă partea inferioară a spatelui, evitați îndoirea excesivă și tensiunea în el.

Mahi întins pe o parte

O poți face fie întinsă pe podea, fie punând accent pe un scaun. Accentul pe scaun în acest exercițiu vă va permite să utilizați simultan suprafața interioară pe două picioare deodată - unul în tensiune statică, celălalt în dinamică. Mahi este grozav. Complexitatea este mare, este necesar să controlați poziția fiecărui punct al corpului, să nu vă grăbiți, pentru a nu vă răni.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - culcat pe o parte, accent pe antebraț, piciorul inferior drept este situat pe scaun, iar piciorul superior îndreptat este adus înainte deasupra celui inferior;
2. Inspirând, balansăm piciorul întins cât mai sus posibil;
3. Pe măsură ce expirați, reveniți la punctul de plecare.

Mai multe pe video:

Efectuăm 15-20 de repetări pe un picior și întoarcem. Facem 2-3 seturi cu pauză de 30-45 de secunde.

Notă!În aceeași poziție, vă puteți balansa piciorul superior nu în sus, ci mai aproape de corp, îndoindu-l la 90 de grade.

Fante înainte

funcţional exercițiu dinamic, acționând atât asupra studiului mușchilor, cât și asupra întinderii acestora. Exerciții pentru exterior și suprafata interioarașoldurile ca acesta ajută în mod eficient la pierderea în greutate în toată partea inferioară a corpului și. Puteți scădea performanța cu gantere sau greutăți. În plus, îl puteți diversifica sărind la schimbarea picioarelor sau sprijinind o parte pe un deal.

1. Poziția de pornire - picioarele împreună, spatele drept, brațele coborâte de-a lungul corpului;
2. În timp ce inhalați, dați piciorul stâng înapoi până când se formează un unghi de 90 de grade la genunchiul drept, stângul este extins și întins;
3. Reveniți la poziția inițială și efectuați acțiuni pe celălalt picior.

Mai multe pe video:

Trebuie să efectuați de 15 până la 20 de ori pe fiecare parte, repetând abordările de 2-3 ori.

Cu grija! Genunchi picior îndoitîn acest exercițiu, în niciun caz nu trebuie să depășească degetul de la picior. În caz contrar, va exista o sarcină incorectă și traumatică asupra articulațiilor.

Se aruncă în lateral

Tensiunea musculară statică în aceste acțiuni ajută la arderea activă a grăsimilor și la activarea creșterii. fibre musculare. , și urâtele role ale suprafeței interioare a coapsei.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - picioare mai late decât lățimea umerilor, spatele îndreptat, privirea îndreptată înainte;
2. La o inspirație, pășim cu piciorul drept spre dreapta, asigurându-ne că genunchiul nu depășește degetul și este perpendicular pe podea, piciorul stângîndreptate, degetul și călcâiul apăsați pe suprafața podelei;
3. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă înapoi și repetați efortul pe partea opusă.

Vezi mai multe în videoclip:

Pot fi arse calorii suplimentare dacă, după efectuarea unei lungi, vă balansați suplimentar cu piciorul drept sau cu spatele încrucișat. combinaţie afectează mai bine zona cu problemeși trage mai repede în sus.

Cu grija! Desfășoară activități cu mare grijă și concentrare. Ligamentele care abia încep să se obișnuiască cu stresul sunt foarte fragile și orice mișcare bruscă poate provoca întindere sau ruptură. Dacă zona ligamentară încă doare după un antrenament, faceți un masaj ușor și tratați cu un unguent de încălzire.

Squat cu poziție largă

O întindere excelentă pentru coapsa exterioară se obține în timpul genuflexiunilor largi. Plie multi-tasking acoperă câmpurile de luptă de grăsime și pe fese, interiorul, coapsele din față și din spate, precum și un mare . Dificultatea este medie, care este ușor de crescut cu gantere, greutăți sau pur și simplu, în loc să te concentrezi pe călcâi, ridică-te pe degetele de la picioare.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - un spate drept și o fixare largă a picioarelor cu degetele de la picioare întoarse lateral;
2. Inspirând, coborâți încet bazinul în paralel cu podeaua. Avem grijă ca genunchii să nu treacă dincolo de șosete, altfel facem suportul mai lat. Răsucim partea inferioară a spatelui, strecuram fesele;
3. Expiră, ne ridicăm în poziția inițială.

Mai multe pe video:

Faceți 10-12 repetări, odihniți-vă 45 de secunde și repetați cercul de încă 2 ori.

Oamenii l-au menționat mereu pe a mea muşchii pectorali când vorbesc despre fizicul meu. Deoarece pieptul a fost partea cea mai bine dezvoltată a corpului meu, puteți spune că sunt un expert în problema „cum să construiesc mușchii pieptului”. Astfel, aș dori să discut cu dumneavoastră câteva metode de îmbunătățire puncte slabe muschii pieptului. Mulți cred că mușchii pectorali insuficient de voluminosi sunt singurul lor dezavantaj. Este important să acordați atenție și altor aspecte. Să ne uităm la unele dintre imperfecțiunile mușchilor pieptului.

Cum să pompați partea exterioară a mușchilor pectorali

Dacă mușchii tăi exteriori ai pieptului nu sunt bine formați, le va lipsi acea plenitudine crucială pentru care eram atât de faimos. Modul meu preferat de a pompa exteriorul a fost cu ridicări cu gantere, care au fost concepute special pentru această zonă. În primul rând, întindeți ganterele cât mai jos posibil, dar fără riscul de accidentare și întindeți-vă cât mai mult posibil. În al doilea rând, când reveniți în poziția de sus, încercați să nu aduceți ganterele împreună, lăsați aproximativ 30 cm între ele (contactul ganterelor în poziția de sus elimină munca părții exterioare). De asemenea, pentru a pompa mușchii pieptului, faceți flotări pe barele inegale. Acest exercițiu încarcă perfect partea exterioară. Coborâți cât puteți de adânc și nu urcați până la capăt.

Când presă pe bancă cu o mreană, utilizați cea mai largă prindere posibilă pentru a încărca partea exterioară. Din nou, atingeți mreana la piept și încercați să nu vă extindeți brațele până la capăt pentru a menține tensiunea.

Pompăm partea interioară a mușchilor pectorali

Încrucișările în blocuri sunt deosebit de bune pentru interior, deoarece mențineți tensiunea în mușchi atunci când mâinile vă ating. În poziția inferioară, este foarte important să comprimați mușchii pieptului. Acest lucru va crea o linie distinctă în mijloc.

De asemenea, puteți folosi ridicări de gantere și prese de bancă cu haltere pentru a lucra zona interioară. În reproducere, faceți ganterele să se atingă între ele în poziția de sus și strângeți mușchii pectorali timp de 2-3 secunde. Când apăsați, utilizați priză îngustă(lățimea umerilor sau puțin mai puțin) și întindeți coatele în lateral.

Balanăm partea superioară a mușchilor pectorali

Probabil știi că pressurile pe bancă și ridicările de înclinare sunt grozave pentru a-ți pompa partea superioară a pieptului. S-ar părea că, exerciții regulate dar pot fi făcute speciale. Am făcut asta schimbând unghiul băncii cu fiecare set. Am început la 15°, apoi am urcat până la 25°, apoi 35° și în final 50°. Am făcut foarte des două, uneori trei seturi în fiecare poziție a bancii. Astfel, nicio parte din zona mea superioară nu a scăpat de sarcină.

De asemenea, recomand cu căldură să încorporezi zile grele în rutina ta pentru a dezvolta dimensiunea maximă a mușchilor pieptului superior. De exemplu, o dată pe săptămână făceam presari și dips super-grele, nu mai mult de 5-6 repetări pe set. În plus, pentru a pompa mușchii pieptului, în programul meu am folosit extra-load - seturi de drop, repetiții forțate, odihnă / pauze.

Șoldurile frumoase sunt componenta principală a unei figuri uimitoare la care o persoană visează. A avea grijă de frumusețea acestei părți a corpului ar trebui să înceapă cu o înțelegere a dispozitivului. Coapsă - segment membru inferior situat între articulatia solduluiși genunchi. Luați în considerare funcțiile mușchilor coapsei.

Mușchii coapsei anterioare sunt responsabili pentru multe funcții. Responsabil pentru îndreptarea genunchiului, întoarcerea șoldului spre exterior, abducția în lateral, apropierea de stomac. Mușchii spatelui sunt bicepșii. Funcțiile includ menținerea echilibrului corporal, îndreptarea dintr-o înclinare, tragerea șoldului înapoi. Mușchii interioarei coapsei se numesc adductori, ei direcționează mișcarea femurului spre interior. Suprafața exterioară a coapsei este formată din mușchi care se trag înapoi și în lateral, vizibili ca o rotunjime frumoasă a părților laterale ale coapselor.

Exercițiile care vizează mușchii părții exterioare a coapselor vor ajuta la formarea formelor care provoacă priviri admirative. Cu insuficientă activitate fizicași apar nutriție dezechilibrată grăsime corporală, numită popular „urechi”. Scăpați de el făcând exerciții pentru partea exterioară a coapsei.

Eficacitatea antrenamentului depinde de regularitate. Exercițiile sunt afișate zilnic. Dacă un astfel de program nu este posibil, merită să faceți exercițiile de trei ori pe săptămână, dar rezultatul va dura mai mult.

În timpul orelor, este important să te uiți la mușchii pe care vrei să-i aduci în starea dorită. Dacă sarcina se îndreaptă în primul rând către ei, exercițiile sunt efectuate corect. Dacă mușchii din față, din spate și din interior sunt de mai puțin interes decât suprafața exterioară a coapsei, cea mai mare tensiune se resimte în principal pe mușchii laterali.

Este important să urmăriți detaliile. Dacă genuflexiunea este suficient de adâncă, dacă călcâiele ating podeaua, dacă va fi posibilă ridicarea piciorului mai sus în timpul leagănului, dacă unghiul de elevație este păstrat corect - rezultatul și viteza de realizare depind de calitatea exercițiilor. .

O creștere treptată a sarcinii este justificată în timp. Dacă exercițiul a devenit ușor, trebuie să ridicați ștacheta. Începând de la zece leagăne, treceți ușor la cincisprezece, douăzeci. Împărțiți în două seturi de 20 de ori. Creșterea treptată a sarcinii este utilă pentru un antrenament complet.

Este acceptabil să faci acasă și la serviciu, dacă există un loc potrivit. Pentru cursuri vei avea nevoie de un covoraș, gantere și o dispoziție bună.

Posibile dificultăți la exercițiu

Este plăcut și ușor de antrenat pentru frumusețea propriilor picioare. Pot apărea mici dificultăți, care sunt ușor de depășit. Principala problemă de interferență antrenament de succes- Ușoare dureri musculare. Nu trebuie să vă fie frică, dimpotrivă, bucurați-vă. Aceasta înseamnă că mușchii cresc și devin mai puternici. Durerea va trece în curând, se va transforma într-o tensiune plăcută a unui corp antrenat, plăcut plăcut cu eficacitatea forțelor consumate.

Printre exercițiile de pe suprafața exterioară a coapsei, există clase care dezvoltă mușchii părții interioare. De asemenea, se pot îmbolnăvi. Pentru a reduce astfel efect secundar, înainte de antrenament se arată că se încălzește. Alergarea (la fața locului), săriturile și alte exerciții aerobe cresc temperatura musculară în pregătirea pentru antrenament.

La început, va efectua „foarfece” pentru o lungă perioadă de timp, va face un număr mare de leagăne și lungi și va menține calitatea mișcărilor. Dacă sarcina indicată în exercițiile descrise este insuportabilă, este mai bine să faceți mai puțin, dar bine. Rezistența vine cu un antrenament regulat.

Când efectuați exerciții care vizează o anumită parte a corpului, nu trebuie să uitați de întregul corp. Sunt antrenate diferite grupuri musculare, este important să monitorizați postura - se presupune că este dreaptă, iar stomacul este retras. Este important să monitorizați respirația, viteza mișcărilor. Nu întârzia, dar nici nu amâna. Viteza corespunde gradului de sarcină menținut în timpul fazei de exercițiu.

Pentru a face exerciții zilnice, trebuie să vă rezervați timp pentru exerciții fizice. Este mai bine dacă timpul de antrenament devine regulat, de exemplu, dimineața. Când vă planificați ziua, alegeți un timp dedicat exercițiilor. Lăsați suficientă forță pentru antrenament, corelați cu dieta.

O dificultate suplimentară va fi găsirea unui loc pentru exerciții. Cea mai bună opțiune va deveni sala. Sau puteți efectua exercițiile într-un loc unde puteți așeza un covor și puteți face lungi largi. Este de dorit ca camera să fie bine ventilată.

Legătura exercițiului de nutriție

Scapă de grăsimea corporală, pompează muschi frumosi va ajuta alimentație adecvată. Limitați făina și alimentele dulci. Fructele, fructele de pădure și sucurile vă vor ajuta să înlocuiți chiflele preferate. Ca deliciu, este permis să folosiți, de exemplu, nuci, cu moderație.

Nu trebuie să mâncați chiar înainte de exerciții, este permis să vă împrospătați cu o oră înainte de curs. Alimente proteice recomandate: piept de pui, oua, produse din pește. O astfel de mâncare întărește mușchii. Nu mâncați imediat după un antrenament. În decurs de o oră după exercițiu, caloriile arse se vor recupera cu ușurință după consumul de alimente.

Sari peste cina pentru patru oreînainte de culcare. Într-un vis, corpul se odihnește de sarcina primită, procesul de procesare a alimentelor încetinește. Alimentele nu sunt digerate, transformându-se în grăsime corporală.

Secretele autodisciplinei pentru a obține rezultate

Frumusețea corpului depinde direct de starea de spirit internă. Fă-ți să-ți depășești propria lene, începe să-ți atingi scopul prețuit cu sârguință și rațiune. Autodisciplina va fi necesară pentru o persoană leneșă care nu știe când să se oprească.

Astfel încât suprafața exterioară a coapsei dobândește rapid formele ideale, fiți conștient de stresul excesiv care interferează cu exercițiul. Excesul va duce la durere, te va forța să uiți de antrenament pentru o vreme. Este important să distribuiți corect sarcina, să creșteți treptat.

Nevoia de disciplină internă este mai mare la o persoană care nu vrea să suprasolicită. Amintește-ți cazurile din viață în care ai atins ceea ce ți se dorește printr-un efort de voință, în plus, s-a dovedit a fi plăcut. Să luăm, de exemplu, să înveți să mergi pe bicicletă. Câte antrenamente au fost necesare pentru a merge în sfârșit frumos și liber! Apoi ai învățat să călărești mai mult, ai devenit mai rezistent. Aplicați o mentalitate similară pentru a vă atinge propria frumusețe.

Este important să crezi în atingerea scopului, în succesul exercițiilor. Distribuția rezonabilă a forțelor, atitudinea față de rezultat, manifestarea voinței vor ajuta la atingerea obiectivelor.