șolduri frumoase- componenta principală a unei figuri uimitoare la care visează o persoană. A avea grijă de frumusețea acestei părți a corpului ar trebui să înceapă cu o înțelegere a dispozitivului. Coapsă - segment membru inferior situat între articulația șoldului și genunchi. Luați în considerare funcțiile mușchilor coapsei.

Mușchii coapsei anterioare sunt responsabili pentru multe funcții. Responsabil pentru îndreptarea genunchiului, întoarcerea șoldului spre exterior, abducția în lateral, apropierea de stomac. Mușchii spatelui sunt bicepșii. Funcțiile includ menținerea echilibrului corporal, îndreptarea dintr-o înclinare, tragerea șoldului înapoi. Mușchii interioarei coapsei se numesc adductori, ei direcționează mișcarea femur interior. Suprafața exterioară a coapsei este formată din mușchi care se trag înapoi și în lateral, vizibili ca o rotunjime frumoasă a părților laterale ale coapselor.

Exerciții concentrate pe mușchi in afarașoldurile, va ajuta să dea forme care provoacă priviri admirative. Cu insuficientă activitate fizica iar alimentaţia dezechilibrată apare grăsime corporală, numită popular „urechi”. Scăpați de el făcând exerciții pentru partea exterioară a coapsei.

Eficacitatea antrenamentului depinde de regularitate. Exercițiile sunt afișate zilnic. Dacă un astfel de program nu este posibil, merită să faceți exercițiile de trei ori pe săptămână, dar rezultatul va dura mai mult.

În timpul orelor, este important să te uiți la mușchii pe care vrei să-i aduci în starea dorită. Dacă sarcina se îndreaptă în primul rând către ei, exercițiile sunt efectuate corect. Dacă mușchii părților anterioare, posterioare și interioare prezintă un interes mai mic decât suprafața exterioară a coapsei, cea mai mare tensiune se resimte în principal pe mușchii laterali.

Este important să urmăriți detaliile. Dacă genuflexiunea este suficient de adâncă, dacă călcâiele ating podeaua, dacă va fi posibil să ridicați piciorul mai sus în timpul leagănului, dacă unghiul de elevație este păstrat corect - rezultatul și viteza de realizare depind de calitatea exercițiilor. .

O creștere treptată a sarcinii este justificată în timp. Dacă exercițiul a devenit ușor, trebuie să ridicați ștacheta. Pornind de la zece leagăne, treceți ușor la cincisprezece, douăzeci. Împărțiți în două seturi de 20 de ori. Creșterea treptată a sarcinii este utilă pentru un antrenament complet.

Este acceptabil să faci acasă și la serviciu, dacă există un loc potrivit. Pentru cursuri vei avea nevoie de saltea, gantere și o dispoziție bună.

Posibile dificultăți la exercițiu

Este plăcut și ușor de antrenat pentru frumusețea propriilor picioare. Pot apărea mici dificultăți, care sunt ușor de depășit. Problema principală interferează antrenament de succes- Ușoare dureri musculare. Nu trebuie să vă fie frică, dimpotrivă, bucurați-vă. Aceasta înseamnă că mușchii cresc și devin mai puternici. Durerea va trece în curând, se va transforma într-o tensiune plăcută a unui corp antrenat, plăcut plăcut cu eficacitatea forțelor consumate.

Printre exercițiile de pe suprafața exterioară a coapsei, există clase care dezvoltă mușchii părții interioare. Se pot îmbolnăvi și ei. Pentru a reduce astfel efect secundar, înainte de antrenament se arată că se încălzește. Alergarea (la fața locului), săriturile și alte exerciții aerobe cresc temperatura musculară în pregătirea pentru antrenament.

La început, va efectua „foarfece” pentru o lungă perioadă de timp, va face un număr mare de leagăne și lungi și va menține calitatea mișcărilor. Dacă sarcina indicată în exercițiile descrise este insuportabilă, este mai bine să faceți mai puțin, dar bine. Rezistența vine cu un antrenament regulat.

Când efectuați exerciții care vizează o anumită parte a corpului, nu trebuie să uitați de întregul corp. Sunt antrenate diferite grupe de mușchi, este important să monitorizați postura - se presupune că este dreaptă, iar stomacul este retras. Este important să monitorizați respirația, viteza mișcărilor. Nu întârzia, dar nici nu amâna. Viteza corespunde gradului de sarcină menținut în timpul fazei de exercițiu.

Pentru a face exerciții zilnice, trebuie să-ți aloci timp pentru exerciții fizice. Este mai bine dacă timpul de antrenament devine regulat, de exemplu, dimineața. Când vă planificați ziua, alegeți un timp dedicat exercițiilor. Lăsați suficientă forță pentru antrenament, corelați cu dieta.

O dificultate suplimentară va fi găsirea unui loc pentru exerciții. Cea mai bună opțiune va deveni sala. Sau puteți efectua exercițiile într-un loc unde puteți așeza un covor și puteți face lungi largi. Este de dorit ca camera să fie bine ventilată.

Legătura exercițiului de nutriție

Scapă de grăsimea corporală, pompează muschi frumosi o alimentație adecvată va ajuta. Limitați făina și alimentele dulci. Fructele, fructele de pădure și sucurile vă vor înlocui chiflele preferate. Ca deliciu, este permis să folosiți, de exemplu, nuci, cu moderație.

Nu trebuie să mâncați chiar înainte de exerciții, este permis să vă împrospătați cu o oră înainte de curs. Alimente proteice recomandate: piept de pui, oua, produse din pește. O astfel de mâncare întărește mușchii. Nu mâncați imediat după un antrenament. În decurs de o oră după exercițiu, caloriile arse se vor recupera cu ușurință după consumul de alimente.

Sari peste cina pentru patru oreînainte de culcare. Într-un vis, corpul se odihnește de sarcina primită, procesul de procesare a alimentelor încetinește. Alimentele nu sunt digerate, transformându-se în grăsime corporală.

Secretele autodisciplinei pentru a obține rezultate

Frumusețea corpului depinde direct de starea de spirit internă. Fă-ți să-ți depășești propria lene, începe să-ți atingi scopul prețuit cu sârguință și rațiune. Autodisciplina va fi necesară pentru o persoană leneșă care nu știe când să se oprească.

Astfel încât suprafața exterioară a coapsei dobândește rapid formele ideale, fiți conștient de stresul excesiv care interferează cu exercițiul. Excesul va duce la durere, te va forța să uiți de antrenament pentru o vreme. Este important să distribuiți corect sarcina, să creșteți treptat.

Nevoia de disciplină internă este mai mare la o persoană care nu vrea să suprasolicită. Amintește-ți cazurile din viață în care ai atins ceea ce ți se dorește printr-un efort de voință, în plus, s-a dovedit a fi plăcut. Luați, de exemplu, să învățați să mergeți pe bicicletă. Câte antrenamente au fost necesare pentru a merge în sfârșit frumos și liber! Apoi ai învățat să călărești mai mult, ai devenit mai rezistent. Aplicați o mentalitate similară pentru a vă atinge propria frumusețe.

Este important să crezi în atingerea scopului, în reușita exercițiilor. Distribuția rezonabilă a forțelor, atitudinea față de rezultat, manifestarea voinței vor ajuta la atingerea scopurilor.

Mușchii picioarelor reprezintă cea mai mare grupă musculară, care necesită cel mai mult timp și efort pentru a se antrena. Mulți rup antrenamentul picioarelor în câteva zile, dar totuși, se recomandă să aloce o zi mușchilor coapsei. În acest articol, veți învăța cum să pompați mușchii coapselor.

Anatomia mușchilor coapsei

Structura mușchilor coapsei este foarte complexă. Datorită împleterii ligamentelor și fasciculelor musculare, picioarele noastre oferă o mobilitate atât de versatilă. Acum vom lua în considerare doar principalele grupe musculare ale picioarelor, lăsând în urmă mușchii mici.

Mușchii coapsei anterioare:

• Mușchiul iliac;
• mușchiul iliopsoas;
• mușchi de pieptene;
• Mușchi adductor lung;
• mușchi subțire;
• Întinzător pentru coapsă;
• Mușchiul cvadriceps femural.

De ce am marcat mușchi diferiți in culori diferite? Și totul pentru că sunt împărțiți în grupuri în funcție de funcțiile lor similare și de aceeași locație.

Primii cinci mușchi (mușchii interioarei coapsei) sunt localizați în partea superioară a piciorului, sub inghin. Funcția lor principală este aducția piciorului.

Întinzătorul pentru coapsă (verde) este situat în exteriorul coapsei sub femur. Funcția sa principală este de a răpi piciorul.

Cvadriceps femural - anatomie:

Mușchiul cvadriceps ocupă cea mai mare zonă a coapsei, este format din patru mănunchiuri, fiecare dintre acestea pornind de la genunchi. Două mănunchiuri laterale formează „picăturile” cunoscute deasupra genunchilor, iar două mănunchiuri din mijloc continuă spre pelvis.

Mușchii spatelui coapsei:

• Biceps femural;
• mușchiul semimembranos;
• Mușchiul semitendinos.

Principalele funcții ale acestor mușchi sunt extensia șoldului în articulația șoldului, flexia picioarelor inferioare, abducția picioarelor.

Exerciții pentru dezvoltarea generală a șoldurilor

Primul și cel mai important exercițiu pentru dezvoltarea șoldurilor este genuflexiunile cu mreană. Acest exercițiu de bază, care lucrează mai ales cvadricepsul sau cvadricepsul femural, dar implică și toți mușchii coapsei și ai piciorului inferior. Dacă doriți să mutați accentul pe cvadriceps, atunci puneți clătite sub călcâie.

Tehnică: Tehnica de execuție corectă este vitală în acest exercițiu, deoarece dacă este încălcată, puteți suferi leziuni grave ale coloanei vertebrale sau genunchilor. În timpul ghemuitului, spatele trebuie să fie întotdeauna ținut drept și bazinul tras înapoi. Genunchii ar trebui să fie întoarse în aceeași direcție cu degetele de la picioare. Capul este aliniat cu genunchii. Bara nu trebuie să stea pe gât sau să cadă la mijlocul omoplaților. Plasarea sa cea mai confortabilă și sigură este pe mușchiul trapez.

Al doilea exercițiu general pentru solduri - presă pentru picioare. Aici, toți mușchii coapsei sunt, de asemenea, incluși în lucru, dar se pune mai mult accent pe cvadricepsul femural. Acest exercițiu vă permite să vă izolați spatele tehnica corecta execuţie.

Tehnică: Mașina de presare pentru picioare este reglabilă, așa că trebuie să o configurați singur (înclinarea scaunului și a platformei). Spatele trebuie să fie complet apăsat pe scaun, partea inferioară a spatelui nu trebuie să se desprindă. Când efectuați o presa pe bancă, nu ne îndreptăm complet picioarele, deoarece articulația genunchiului nu ar trebui să se închidă. Puteți regla sarcina punând picioarele în jos, în mijloc sau în sus pe platformă, lat sau îngust.

Următorul exercițiu pentru dezvoltarea complexă a mușchilor picioarelor este fandarea cu gantere în dinamică. Adică în astfel de atacuri mergem și nu stăm pe loc. Ca și în exercițiile anterioare, accentul este pus pe cvadriceps, dar întregul picior este dezvoltat.

Tehnică: Tehnic asta exercițiu dificil dar util. Este mai bine să o executați cu gantere, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul. Spatele trebuie să fie drept, picioarele îndoite la 90 de grade. Când stați pe picior, nu vă sprijiniți genunchiul pe podea.

Exerciții pentru cvadriceps femural

Unul dintre cele mai comune exerciții pentru dezvoltarea părții din față a coapsei este extensia piciorului în simulator.Acesta este un exercițiu de izolare care vă permite să lucrați cât mai mult posibil capetele laterale ale cvadricepsului femural și acesta este răspunsul la întrebarea „cum să pompați mușchiul medial al coapsei?”. Poate mai bine pt muschiul medial exerciții nu sunt găsite.

Tehnică: Există antrenori cu sau fără spate. Dacă există un spătar, atunci reglați-l astfel încât partea inferioară a spatelui să fie apăsată ferm pe el. Dacă nu există spate, atunci încearcă să ții spatele drept. Pentru fixare, țineți de mânerele situate la marginile simulatorului. Întinde-ți picioarele până la capăt.

Cum să pompați cvadriceps solduri izolate? Al doilea exercițiu utilîn acest scop, ghemuit în simulatorul Gakk. Acest exercițiu vă permite să izolați spatele, ceea ce este convenabil pentru mulți sportivi. Tot aici poți sta cât mai adânc posibil.

Tehnică: Spatele trebuie să fie apăsat strâns pe spatele simulatorului, ține-ți întotdeauna mâinile pe zăvoare. Te poți ghemui cât mai adânc posibil doar dacă nu ai probleme cu genunchii.

Cum să pompați partea din spate a coapsei?

Vorbind despre cum să pompați bicepșii coapsei, nu trebuie să pierdeți niciodată din vedere acest exercițiu - deadliftul. Din punct de vedere tehnic, exercițiul este destul de dificil și traumatizant. Dacă este efectuată incorect, poate duce la diferite leziuni ale coloanei vertebrale și la o creștere bruscă a presiunii intra-abdominale, care are consecințele sale.

Tehnică:Îndeplini deadlift este necesar cu spatele drept, stomacul trebuie să fie în sus, iar presa să fie ușor încordată. Pentru a exersa cât mai mult posibil ischiochibial, este mai bine să efectuați deadlift pe picioare drepte sau ușor îndoite.

Al doilea exercițiu din subiectul despre cum să pompați muschii spateluișolduri - se înclină cu o mreană. Acesta este un analog al deadlift-ului, dar se efectuează cu o mreană pe umeri.

Tehnică: Spatele trebuie să fie drept, picioarele de asemenea drepte. Luăm pelvisul înapoi în timpul pârtiilor.

Un alt exercițiu de pe lista modului de a pompa partea din spate a coapsei este hiperextensia. Se realizează într-un simulator special.

Tehnică: Simulatorul este reglabil, așa că instalați rolele pentru atașarea picioarelor sub dvs. Genunchii ar trebui să fie la jumătatea distanței în afara suportului, stomacul este mai sus oasele pelvine- atârnă liber. Aplecați-vă ușor aplecat pe spate pentru a reduce stresul pe partea inferioară a spatelui.

Ultimul exercițiu pentru pomparea mușchilor spatelui picioarelor este îndoirea picioarelor în simulator. Acest exercițiu izolat pentru bicepșii coapselor, ceea ce vă permite să le lucrați cel mai bine.

Tehnică: Unghiul simulatorului trebuie ajustat pentru tine, genunchii ar trebui să treacă ușor dincolo de bancă, iar rola trebuie să fie plasată pe tendonul calcanean. În timp ce îndoiți picioarele, pelvisul nu trebuie să se desprindă de pe bancă. Este necesar să ridicați picioarele de două ori mai repede decât să le coborâți și este necesar să nu le coborâți complet.

Cum să pompați mușchii coapsei interioare și ai streitorului pentru coapsă?

Există o mulțime de exerciții pentru interiorul coapsei, dar aproape toate sunt efectuate fără greutăți. Vă vom spune cum să dezvoltați cel mai bine acest grup muscular.

Primul și al doilea exercițiu pentru adductorii coapsei sunt aducerea picioarelor în timp ce stați în bloc și aducerea picioarelor împreună.

Tehnică: Puneți o manșetă specială pe picior, agățați carabiniera blocului de ea. Mișcă-ți piciorul în lateral. Adu-ți piciorul la maximum.

Al doilea exercițiu este aducerea picioarelor împreună în simulator. Acesta este un exercițiu de izolare care vă va ajuta să vă pompați cel mai calitativ. muschii interni solduri.

Tehnică: Spatele inferior trebuie apăsat strâns pe spatele simulatorului, picioarele trebuie așezate pe suporturi. Aduceți-vă picioarele la maximum și întindeți-vă și la maxim. La ultimele repetări, te poți ajuta cu mâinile.

Exercițiu pentru întinzătorul de coapsă - creșterea picioarelor în simulator. Pentru asta există simulator special opus celui precedent.

Tehnică: Apăsăm partea inferioară a spatelui aproape de spatele simulatorului, așezăm picioarele pe suporturi. Întinde-ți picioarele cât mai mult posibil în lateral, fără a le aduce până la capăt împreună.

Un alt exercițiu pentru întinzătorul coapsei este abducția piciorului în bloc.

Tehnică: Puneți o manșetă specială pe picior, agățați carabiniera blocului de ea. Luați-vă piciorul cât mai departe în lateral, încercând să mențineți corpul drept.

Ei bine, aici v-am răspuns la întrebările „cum să pompați mușchii interni ai picioarelor, partea din față a coapsei și spatele”. Amintiți-vă că trebuie să vă antrenați picioarele nu mai mult de o dată la 6-8 zile. Folosiți cât mai mult posibil mai mult exercitiu pentru mai bine studiază toți mușchii coapsei.

Exerciții pentru a antrena răpitorii (abductorii coapsei), fesele, întinzătorul fascia lata coapsei, precum și mușchiul extensor al piciorului din articulația genunchiului (lateral mușchi lat solduri).

Exerciții pentru coapsa exterioară acasă

Vrei să elimini rapid grăsimea din exteriorul coapsei acasă? Caut exerciții eficiente pentru a pompa partea exterioară a coapsei? Aici! În articol vom vorbi despre un set de exerciții cu care poți pompa grupa musculară necesară. Amintiți-vă: exercițiile regulate, tehnica de exercițiu adecvată și dieta adecvată vă vor ajuta să obțineți rezultate maxime.

Sfat. Înainte de a începe un set de exerciții, alocați timp pentru a vă încălzi. 5-10 minute de cardio la începutul antrenamentului vă vor ajuta să vă încălziți mușchii și să evitați rănirile inutile.

COMPLEX DE EXERCIȚII PENTRU SUPRAFAȚA EXTERNĂ A COAPPSEI

Exerciții	seturi	Repetări/Timp
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Exercițiile fizice ajută la lucrul eficient coapsa exterioară. Încărcat suplimentar suprafata interioara solduri.

Tehnică:

1. Puneți în patru picioare, punând accent pe brațele drepte și pe picioarele îndoite la genunchi.
2. În timp ce inspirați, luați piciorul drept în lateral și fixați-l. Coapsa este paralelă cu podeaua.
3. Pe măsură ce expirați, coborâți încet piciorul.

Numar de repetari: 3 seturi de 20-25 de repetări.

Sfat: De-a lungul timpului, pentru a crește sarcina, puteți folosi o ganteră (plasată la îndoirea coapsei și a piciorului inferior). Când efectuați un exercițiu cu o ganteră, după numărul de repetări de lucru, puteți elimina povara și puteți face alte 10-15 mișcări sacadate. După aceea, treceți la antrenamentul celuilalt picior.

Exercițiu pentru antrenarea părții exterioare a coapsei. Încărcat suplimentar muschii fesieri, muşchi pătraţi extensori lombari și spatelui. În statică, brațele se încordează (ținând suportul).

Tehnică:

1. Întindeți-vă pe un scaun cu un scaun sau o bancă tapițată, cu accent pe stomac. Corpul este stabilizat de mușchii abdominali.
2. Îndreptați-vă picioarele, ținând picioarele împreună.
3. Inspirați în timp ce ridicați picioarele și țineți apăsat timp de 1 secundă.
4. Pe măsură ce expirați, luați încet poziția inițială.

Numar de repetari: 3 seturi a câte 15 repetări.

Acasa, pentru accent pe stomac, poti folosi o pereche de scaune cu sezut tapitat, asezate una langa alta. Înainte de a efectua un exercițiu cu încărcare suplimentară, pentru a preveni leziunile articulației șoldului, este necesar să se facă o încălzire constând din genuflexiuni, pași pe loc și rotație a pelvisului.

Sfat: Prin deplasarea sarcinii de la coloana vertebrală la articulatia soldului, exercițiul este recomandat în prezența durerilor de spate și a clemelor spinale - ca prevenire a bolilor asociate cu într-o manieră sedentară viaţă. Sportivii cu probleme de spate ar trebui să consulte un medic înainte de a face performanță.

Lucrează și întinde coapsele exterioare, fesele și gambele. În timp, dificultatea poate fi crescută cu greutăți sau gantere.

Tehnică:

1. Poziția de pornire: picioarele mai late decât umerii, șosetele întoarse în lateral, spatele drept.
2. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet pelvisul până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Pe măsură ce expirați, luați poziția inițială.

Numar de repetari: 3 seturi de 15-20 de repetări.

Sfat: Când faceți acest lucru, asigurați-vă că genunchii nu ies dincolo de degetele de la picioare.

Acest exercițiu vizează quads-ul, fesierii, ischio-jambierii și gambele.

Tehnică:

1. Pune-ți mâinile pe centură sau pune-ți mâinile în spatele capului. Ține-ți spatele drept.
2. Pe măsură ce expirați, avansați cu piciorul, astfel încât genunchiul ei să formeze un unghi de 90 de grade. Cu toate acestea, nu ar trebui să depășească degetul de la picior. Al doilea picior, care rămâne în urmă, se sprijină pe deget și este îndoit la genunchi.
3. La o inhalare, împingeți cu călcâiul piciorului înainte și reveniți la poziția inițială.

Pentru echilibru, degetul piciorului de lucru poate fi ușor teșit.

Numar de repetari: 3 seturi a câte 15 repetări.

Sfat: Cu cât fanda este mai largă, cu atât fesele funcționează mai mult. Cu cât poziția picioarelor este mai îngustă, cu atât cvadricepsul este mai implicat.

Efectul antrenamentului va apărea mai rapid cu exerciții fizice regulate în combinație cu o dietă săracă în calorii. Normalizați-vă dieta și alegeți un moment specific pentru exerciții fizice. Respectați programul stabilit.

• Efectul exercițiilor pentru partea exterioară a coapsei depinde direct nu numai de regularitatea lor, ci și de tehnica de execuție. Mai ales când se face acasă. Urmăriți-vă tehnica făcând exerciții în fața unei oglinzi.
• Mușchii cresc în timpul odihnei după antrenament, așa că nu uitați să alternați între muncă și odihnă. Pe stadiul inițial Vă recomandăm să nu faceți mai mult de 3-4 ori pe săptămână. Înainte de a crește numărul de antrenamente, consultați un antrenor.
• Primul rezultat va apărea după 4-8 săptămâni, așa că nu vă descurajați dacă obiectivul dorit nu este atins după primele antrenamente. Chiar dacă mușchii țintă dor foarte mult.
• Începeți și încheiați fiecare antrenament cu o încălzire de 10 minute. Înainte de antrenament, ajută la încălzirea mușchilor, după - ajută corpul să revină la modul obișnuit de funcționare.

Exerciții pentru antrenamentul abductorilor (mușchii abductori ai coapsei), feselor, tensor fascia lata, precum și mușchiul extensor al picioarelor din articulația genunchiului (mușchi lateral larg al coapsei).

În legătură cu alimentație potrivită iar exercitiile de aerobic reduc grasimea corporala si formeaza o silueta frumoasa a picioarelor.

Nu va dura mult pentru a construi capul exterior (lung) al bicepsului. Fă-o cu un rapid și antrenament eficient pentru biceps!

Când începeți să vă antrenați brațele, exercițiile de bază sunt tot ce aveți nevoie pentru a le crește. Dar, în timp ce munca cu mreană și gantere este suficientă pentru începători, în cele din urmă va trebui să faceți o muncă mai specifică și mai detaliată pentru a vă vedea brațele crescând, devin mai mari, mai puternice și mai bune.

Dacă te antrenezi cu fier suficient timp, știi și înțelegi ce vreau să spun. Antrenamentul avansat al brațelor necesită „descompunerea” bicepsului în părți. Trebuie să vizeze exersarea capului scurt și lung.

Dacă nu ești familiarizat cu anatomia brațelor, bicepsul are două capete. (Deci, „bi” doi, biceps). Capul lung este partea exterioară a bicepsului, așa că atunci când ridicătorul se află în poza bicepsului dublu din spate din fotografie, partea bicepsului pe care o vedeți este capul exterior (lung).

Concentrarea pe un cap lung nu numai că se va îmbunătăți forma generala bicepșii, dar vă va ajuta și să le adăugați dimensiuni și să îmbunătățiți puterea celorlalți mișcări de tragere. Puteți adăuga acest antrenament simplu la rutina curentă a bicepșilor sau îl puteți include ca antrenament final pentru spate.

Antrenamentul de mai jos este un superset rapid și concentrat. Puteți fie să o faceți conform instrucțiunilor, fie să faceți o mică schimbare. Dacă doriți să faceți fiecare exercițiu individual ca seturi standard, este în regulă și asta, dar rețineți că va dura puțin mai mult pentru a finaliza.

Instruire

superset

1A. Close Grip Curl – 3 seturi de 8-10 repetări.

1B. Ridicarea ganterelor pentru bicepși cu o prindere cu ciocan culcat banc înclinat- 3 seturi a cate 10-12 repetari.

Odihnește-te 45-60 de secunde între seturi. Nu ne odihnim între exerciții într-un superset.

Barbell Curl cu prindere îngustă.

Poate părea ciudat, dar pentru a viza capul exterior al bicepsului, chiar trebuie să îl folosiți priză îngustă gât pe ridicările mrenei pentru bicepși. Așezați mâinile aproape una de cealaltă pe bară, dar nu până când degetele se ating. Mânerul trebuie să fie mai îngust decât lățimea umerilor. Pentru o execuție mai confortabilă a acestei mișcări, puteți folosi EZ - gât.

Când ridicați bara, încercați să transferați sarcina pe degetele mici. Acest lucru va pune mai mult accent pe capul lung. Luați-vă coatele puțin înapoi și strângeți bara din vârful amplitudinii, de parcă ați încerca să o zdrobiți.

Țineți această contracție timp de două numărări înainte de a începe să scădeți greutatea. Nu ar trebui să încercați să doborâți recorduri cu greutatea aleasă, dar asigurați-vă că este suficient de grea pentru a vă pune bicepșii în funcțiune.

Ciocane cu gantere întinse pe o bancă înclinată.

Utilizați o înclinație mare pe o bancă reglabilă (45 g). Arcați-vă pieptul și întoarceți-vă umerii pe spate. Pentru a ținti bicepșii, brațele ar trebui să atârne și coatele vor fi nemișcate atunci când îndoiți brațele. Controlează greutatea, nu invers, așa că concentrează-te pe ridicarea greutății și pe bicepși și încearcă să nu balansezi brațele.

În partea de sus a curlului cu gantere, strângeți din nou bicepșii pentru două numărări, așa cum ați făcut cu primul exercițiu. Apoi coborâți greutatea înapoi la poziția de pornire, încet și sub control. Nu lăsa impulsul să te facă să scapi de gantere când îți obosesc brațele!

Destul de des, sportivii cu experiență încep să observe cum unele grupuri musculare răspund mai bine la sarcină, în timp ce altele, dimpotrivă, încep să rămână în urmă în dezvoltare. De ce se întâmplă? Poate nu te simți bine mușchi care lucrează; dați-i o sarcină insuficientă pentru creștere, sau invers, faceți prea mult exercițiu, astfel încât mușchiul să nu aibă timp să se recupereze...

În orice caz, suntem pentru un fizic armonios și, prin urmare, astăzi vom vorbi despre cum să pompam partea exterioară a coapsei - tocmai zona care este adesea lăsată fără atenția adecvată. Și foarte degeaba!

Picioarele trebuie să fie antrenate din greu și intens, dedicându-le mult timp și efort, iar începătorii, desigur, doresc să obțină rapid brațe voluminoase, adesea nici nu își amintesc de picioarele lor. De aceea, nu este surprinzător că acesta este cel mai întârziat grup de mușchi la majoritatea celor care merg la sală...

Într-adevăr, este mai ușor să faci câteva seturi pentru bicepși decât să iei o mreană grea și să te ghemuiești cu ea. Totuși, dacă nu vrei să te transformi într-un râs pe plajă, purtând un trunchi puternic pe două paste, atunci este timpul să iei picioarele în mâini și să acorzi mai multă atenție cvadricepsului.

Un pic de anatomie.

Suprafața frontală a coapsei - cvadriceps - este formată din 4 capete: intermediar, drept, medial și lateral. Acesta din urmă este situat chiar în exteriorul coapsei, dând picioarelor un aspect puternic nu numai în ipostaze frontale, ci și din spate și din lateral. Capul lateral este unul dintre cele mai masive și muschi puternici a corpului nostru și, prin urmare, ar trebui să răspundă la sarcină fără probleme, trebuie doar să punem accent corect pe antrenamentul picioarelor. Dar cum să pun aceste accente? Ce ar trebui făcut pentru a o pompa?

Secretul constă în poziția piciorului - cu cât degetul este întors mai mult spre interior, cu atât capul lateral este mai implicat. Problema este că a ghemui sau a face o presa de picioare în această poziție nu este doar incomod, ci și traumatizant pentru genunchi, așa că vom începe antrenamentul cu extensii de picioare în simulator.

Extensia piciorului din poziția șezând.

Implinirea: desfacem nu ambele picioare, ci fiecare separat. Dacă designul permite, ne așezăm pe simulator în diagonală, atârnându-ne picioarele libere de lateralul scaunului. Piciorul de lucru este ușor „împrăștiat” spre interior, ceea ce vă va permite să vă concentrați pe suprafața exterioară a coapsei. Facem 15-20 de repetari si schimbam piciorul.

Pe lângă oboseala preliminară, extensia la începutul unui antrenament este, de asemenea, o bună încălzire pentru genunchi, după care puteți trece la „platul principal” - genuflexiuni.

Împlinire: ne punem picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, șosetele ar trebui să arate drepte. Este de dorit să vă ghemuiți nu mai jos decât paralel, astfel încât sarcina să nu treacă de la șold la mușchii fesieri. Efectuăm 12-15 repetări. Dacă doriți, puteți înlocui o parte din genuflexiuni cu genuflexiuni cu cârlig sau prese cu platformă, setarea picioarelor este aceeași.

Fante accentuate.

Exercițiul final va fi lungi cu gantere.

Împlinire: facem un pas înainte, scufundându-ne cât mai adânc, după care ne ridicăm din poziția căruntului cu efortul piciorului de susținere și mergem în poziția de start, de plecare. În acest caz, degetul piciorului de sprijin este ușor întors spre interior, dar genunchiul ar trebui să privească drept înainte și să nu urmeze degetul în lateral. Repetăm ​​cu celălalt picior. Este necesar să efectuați 15-20 de repetări pentru fiecare picior.

Ei bine, pentru o gustare - un simulator feminin preferat, care, desigur, este util nu numai pentru sexul frumos - o mașină pentru reproducerea și reducerea picioarelor.

Extensii de picioare în timp ce stați în simulator.

Pentru a pompa partea exterioară a coapsei până la eșec la sfârșitul antrenamentului, vom acționa asupra ei în mod izolat.

Execuție: stai în simulator, odihnește-ți picioarele pe suporturile de pernă. Învingând rezistența, întinde-ți picioarele în lateral de-a lungul traiectoriei maxime disponibile. Apoi o întoarcere lină la poziția de pornire ... Faceți 3-4 seturi de 10-15 repetări, iar cvadricepsul va începe să „ardă cu foc” ...

Picioarele sunt fundația corp puternic. Urmați recomandările noastre și într-o lună vă veți uimi prietenii cu puterea jumătății inferioare. Ne vedem pe platformă!