Shunday qilib, sizda uyda choynak bor, temirni yutish istagi juda katta, shuning uchun bular choynaklar bilan kuch mashqlari maksimal foyda keltirdi. Shunday qilib, siz to'g'ri joyga keldingiz va ushbu maqolada men sizga chovgum bilan elkangizni qanday ko'tarish, mushaklarning umumiy ohangini oshirish, tana chidamliligini oshirish va yaxshilashni aytaman. tashqi ko'rinish Chiroyli relefi bilan to'ntar bo'lishi kerak bo'lgan tanani hammamiz orzu qilgan narsa emasmi?

Shunday qilib, qilishdan oldin og'irlikni ko'tarish, keling, avval qaysi vazn bilan ishlashimizni aniqlaymiz. Yangi boshlanuvchilar uchun juda og'ir bo'lmagan qobiqlardan foydalanish yaxshiroqdir. 16 kg og'irlikdagi mashqlar to'g'ri bo'ladi. Muhimi, biz ko'taradigan temir miqdori emas, balki vazifalarning sifati. Kuchlilar uchun siz 24 kg og'irlikdagi choynaklar bilan kuch mashqlarini taklif qilishingiz mumkin. Xo'sh, 32 kg og'irlikdagi choynaklar faqat choynak ko'taruvchilar tomonidan eng yaxshi tarzda qo'llaniladi va bu maqola ular uchun emas.

bilan shug'ullanamiz klassik tizim, ya'ni faqat choynakni ko'tarishda taqdim etilgan mashqlar turlari. Ulardan faqat ikkitasi bor, chovgumni tortib olish. Ishoning, faqat ikkita mashq va hamma narsa paydo bo'ladi: kuch, chidamlilik, chiroyli yengillik. Kettlebell - bu odamning barcha mushak guruhlariga ta'sir qiladigan noyob raketa. Zamonaviy dunyoda sportda yaxshi natijalarga erishish va jarohatlardan keyin samarali reabilitatsiya qilish uchun kinesiodan foydalanish tavsiya etiladi.

16 kg og'irlikdagi mashqlar oldidan isinish.

Shunday qilib, choynaklar bilan har qanday kuch mashqlarini bajarishdan oldinmashq qilish kerak. Bu mushaklarni isitishga, yurak-qon tomir, nafas olish va boshqa tizimlarni keyingi yuklarga tayyorlashga yordam beradi. Bundan tashqari, bular yagona to'g'ri yo'l bo'g'inlardagi shikastlanishlar va mushaklardagi burilishlardan saqlaning.

Issiqlikni choynaklar bilan mashq qilishdan kam bo'lmagan mas'uliyat bilan bajarish muhimdir. Ushbu sahifaning oxirida mashhur choynak ko'taruvchisi Igor Morozovning isinish videosini ko'rishingiz mumkin. U isitish jarayonini batafsil tasvirlab beradi, ayniqsa choynaklar bilan keyingi mashqlar uchun mos keladi.

Umumiy tavsiyalardan shuni aytish mumkinki isinishni boshlang yugurishdan yaxshi. Bu ko'chada yugurish yoki trekda, velosipedda mashq qilish, arqondan sakrash yoki shunchaki joyida yugurish bo'lishi mumkin. 5-10 daqiqa davomida xotirjam sur'atda, har kim o'zi uchun vaqtni belgilaydi, asosiy vazifa bu mashq paytida charchoq emas, balki isinishdir.

Keyinchalik, siz qilishingiz kerak mushaklar va bo'g'inlarni cho'zish, Men boshdan boshlashni tavsiya qilaman va bizning tanamizning asosiy elementlarini o'tkazib yubormasdan, har qanday aylanish, engil harakatlar qiling. Boshning burilishlari, elkalarining harakatlari, bilakdagi dumaloq burilishlar, tirsaklar. Keyin yoğurun pektoral mushaklar, bel belbog'i, tizza bo'g'imlari va oyoqlari.

Siz barcha mushaklarda yoqimli issiqlikni his qilishingiz kerak, lekin charchoq emas. Agar bularning barchasini qilish qiyin bo'lsa, umumiy rivojlanish qobiqsiz komplekslarni qilishni boshlashga harakat qiling va choynakni hozircha chetga qoldiring. Squatlarni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling,

Shunday bo'ldiki, erkak figurasi keng elkalarni anglatadi. Bu juda yaxshi ko'rinadi, odam. Bir tomondan, siz kuchliroq ko'rinasiz. Boshqa tomondan, bel torroq ko'rinadi, tor bel va keng elkalar esa mos keladigan erkak siluetidir. Va umuman olganda, zaif bo'lish eng ko'p emas katta zavq. Shuning uchun, bugun biz sizga eng yaxshi elka mashqlari haqida gapirib beramiz. Birinchidan, ba'zi umumiy tavsiyalar.

Izolyatsiya qilingan mushak guruhlari uchun mashqlarni rad etish

Ba'zi sabablarga ko'ra, barcha fitnes ixlosmandlari individual mushaklar uchun mashqlar hech qanday foyda keltirmasligiga aminlar. Ha, ko'p jihatdan men bu fikrga qo'shilaman: haqiqatan ham, mushaklarni birgalikda mashq qilish kerak, bu samaraliroq, ammo mashqlar maxsus mushaklar malakali treningda ham mavjud bo'lishi kerak. Elkalar odatda uchta qismdan iborat: old, yon va orqa va ularning barchasiga bir vaqtning o'zida teginish qiyin. Shuning uchun, siz kuch va elka o'lchami ustida ishlayotganingizda, mashg'ulotlaringizga qo'shing izolyatsiya qilingan mashqlar maxsus mushaklarga qaratilgan.

Jismoniy mashqlarga e'tibor qarating

Bu qandaydir bro-ilm: ko'plab fitnes mutaxassislari sizning ongingiz va mushaklaringiz o'rtasidagi bog'liqlik juda muhimligini aytishadi. Ya'ni, siz nafaqat mashqlarni bajarishingiz, balki ularga e'tibor berishingiz, elkangizni va ulardagi keskinlikni his qilishingiz kerak. Mushaklar kuchlanishini his eting va dam oling. Bu muhim.

Eng samarali mashqlar

Quyida men o'nta elka mashqlarini tanladim. Men e'tibor berishga shoshildim: tabiatda ularning yuzlab va yuzlab turlari mavjud va ularning har biri samarali va mashg'ulotlarga qo'shilishga loyiqdir. Ammo bu mening shaxsiy sevimlilarim, ular juda samarali bo'lib chiqdi va shuning uchun meni xursand qildi.

1. Mushaklarning tez o'sishi uchun dastgoh pressi

Nima uchun: Barbell pressi eng samarali elka mashqlari hisoblanadi. Boshqa mashqlar bilan solishtirganda, mushaklar undan tezroq o'sadi.

Qanday qilish kerak: shtangani oling (qo'llar yelka kengligida, iyak ostida) va ko'taring. Tirsaklaringiz to'liq cho'zilgunga qadar to'g'ridan-to'g'ri boshingizdan yuqoriga ko'taring. To'xtatib turing va keyin barni asta-sekin o'rniga qaytaring boshlang'ich pozitsiyasi. Takrorlashlar va to'plamlar soni sizning tayyorgarligingizga bog'liq.

2. O'tirgan dumbbell yelkasini bosish

Nima uchun: Bu erda dastgoh pressi bilan bir xil: bu vaqt sinovidan o'tgan va samarali mashqlar, buning natijasida mushaklar o'sadi va suyaklar azoblanmaydi.

Qanday qilish kerak: Bir juft dumbbellni oling va skameykaga o'tiring. Orqangizni tekislang. Dumbbelllarni elkangiz balandligida ushlang, kaftlar yuzga buriladi. Ushbu mashqni bajarayotganda, orqa va matbuot mushaklari kuchayadi - yoqimli bonus. Tirsaklaringiz to'liq cho'zilguncha qo'llaringizni ko'taring, so'ngra pauza qiling va yana pastga tushing. Sekin-asta, shoshmaslik kerak. Takrorlashlar va to'plamlar bilan bir xil hikoya.

3. Arnolddan mashq qilish

Nima uchun: Mashq xuddi shu Arnold Shvartsenegger tufayli mashhur bo'ldi va ko'plab fitnes ixlosmandlarining qalbida mustahkam o'rin oldi. To'g'ri bajarilsa, elkalardagi kuchlanish doimiy bo'ladi va harakat oralig'i mushak massasini qurish uchun juda qulaydir.

Qanday qilish kerak: Oxirgi mashqda bo'lgani kabi boshlang: skameykaga o'tirib, bir juft dumbbell oling. Endi ular yelka balandligida, kaftlar bir-biriga qaragan holda ushlab turilishi kerak. Endi qo'llaringizni to'g'rilab, tirsaklaringiz to'liq cho'zilguncha ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring. To'xtatib turing, so'ngra tirsaklaringiz 90 daraja egilguncha dumbbelllarni tushiring. Bu holatda, qo'llaringizni kaftlaringiz sizga qaragan qilib aylantiring. Va boshlang'ich pozitsiyasiga!

4. Klokov tugmasini bosing

Nima uchun: Mashq taniqli og'ir atletikachi Dmitriy Klokov sharafiga nomlangan. Juda qimmatli narsa. To'g'ri bajarilganda, bu deltalar, tricepsning uzun va medial boshlari uchun mutlaq hayajondir. Aytishga hojat yo'q, bu go'zallik uchun ham, sog'liq uchun ham foydali.

Qanday qilish kerak: Shtangani orqangizga qo'ying. Barni juda keng tutqich bilan ushlang va tirsaklaringiz to'liq cho'zilguncha barni to'g'ridan-to'g'ri boshingiz ustiga ko'taring. To'xtatib turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

5. O'tirgan dumbbell pressi

Nima uchun: Ehtimol, bir vaqtning o'zida elkaning old va orqa qismini ishlaydigan eng kam baholangan elka mashqlari. Mushaklar kuchi va hajmini oshirishdan tashqari, mushak-skelet tizimining sog'lom ishlashi uchun ham foydalidir.

Qanday qilish kerak: Bir juft dumbbellni oling va orqangizni tekis qilib skameykaga o'tiring. Qo'llaringizda dumbbelllarni ushlang, qo'llaringizni yoningizda pastga tushiring, kaftlaringizni orqaga buring. Orqa miyangizni torting, dumbbelllarni yuqoriga tortib, elkangizni iloji boricha balandroq qisishga harakat qiling. Ular eng yuqori nuqtaga yetishi bilanoq, tirsaklaringizni burang va dumbbelllarni elkangizga ko'taring. To'xtatib turing, so'ngra tirsaklaringiz to'liq cho'zilib ketguncha dumbbelllarni boshingiz ustiga ko'taring. Pauza, boshlang'ich pozitsiyasi. Butun izlanish, uka!

6. Invertli choynaklar bilan mashq qilish

Nima uchun: Kettlebelllar, menimcha, elka mashqlari uchun eng yaxshi raketadir. Ba'zi sabablarga ko'ra, har bir kishi og'irlikni shikast deb hisoblaydi, lekin ular deltoid mushaklarini mukammal darajada rivojlantiradi va ularni oshiradi.

Qanday qilish kerak: Chovgumni dastagidan ushlang va uni teskari ko'taring. Chovgumni shunday yelka darajasida ushlab turing, kaftni burang o'rta chiziq tanasi. Orqa miyangizni to'g'ri tuting va tirsagingiz cho'zilib ketguncha choynakni boshingiz ustiga ko'taring. Pauza, boshlang'ich pozitsiyasi.

7. Nishabli dumbbellni yon tomonga bosish

Nima uchun: Ushbu mashq, ehtimol, tricepsning lateral boshi uchun eng yaxshi mashqdir. Bunday mashqlar ko'p emas, do'stim.

Qanday qilish kerak: Dumbbellni oling va yoting nishabli skameyka(burchak - taxminan 30 daraja). Dumbbellni cho'zilgan qo'lingizda ushlab turing, shunda boshlang'ich holatda u osilib qoladi yuqori qismi dumba. Tirsagingizda bir oz egilib turing va qo'lingiz elkangizdan biroz yuqoriroq bo'lguncha dumbbellni ko'taring. To'xtatib turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

8. Dumbbelllarni o'tirgan holatdan yon tomonga ko'tarish

Nima uchun: Tricepsning lateral boshi uchun juda qulay mashq. Uning afzalligi shundaki, umurtqa pog'onasidagi yuk minimal bo'lib, siz elkalariga diqqatni jamlashingiz mumkin.

Qanday qilish kerak: Bir juft dumbbellni oling va orqangizni tekis qilib skameykaga o'tiring. Qo'llar yoningizda, kaftlar tanangizning o'rta chizig'iga buriladi. Qo'lda, albatta, dumbbelllar. Qo'llaringizni tirsaklarga bir oz egib, qo'llaringiz erga parallel bo'lguncha dumbbelllarni yon tomonlarga ko'taring. To'xtatib turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

9. Xuddi shu mashqni tik turgan holatdan

Nima uchun: Elkaning to'g'ri ishlashi uchun eng yaxshi mashq, ayniqsa posterior deltalar va yuqori orqa uchun. Men samimiy tavsiya qilaman.

Qanday qilish kerak: Bir juft dumbbell oling, tik turing, tirsaklaringizni bir oz egib oling. Ko'proq qulaylik uchun siz boshingizni biror narsaga ko'mishingiz mumkin. Orqa miya tekis, oyoqlari tizzada bir oz egilgan. Ko'krak erga deyarli parallel bo'ladi, tirsaklar egilgan. Tirsaklarda bir xil burchak ostida, qo'llaringizni tashqariga burang va polga parallel bo'lguncha ularni yuqoriga ko'taring. Pauza, boshlang'ich pozitsiyasi.

10. Ko'krak qafasini qo'llab-quvvatlaydigan dumbbellni ko'tarish

Nima uchun: Orqaga kelganda deltoid mushak, samaraliroq mashqni topish qiyin. Bu erda siz keskinlik, barqarorlik va deltalarga alohida e'tibor qaratish qobiliyatiga egasiz - bu ajoyib variant.

Qanday qilish kerak: Bir juft dumbbell oling va 30 graduslik burchak ostida egilgan skameykada yuzma-yuz yoting. Tirsaklaringizni taxminan to'qson darajaga eging. Ushbu burchakni saqlab, dumbbelllarni iloji boricha balandroq ko'taring. To'xtatib turing va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Yelkada choynak bilan cho'zilgan mashq asosan oyoq mushaklarini mashq qilishga qaratilgan. Ammo og'irlik markazining siljishi va chovgumning unchalik qulay bo'lmagan holatini hisobga olsak, bunday chayqalishlar butun tanani, ayniqsa umurtqa pog'onasi va asosiy mushaklar bo'ylab orqa mushaklarni rivojlantiradi, deb aytishimiz mumkin.

Yelka cho'zilishi assimetrik mashqdir. Bunday mashqlar tananing muskul-stabilizatorlari va yadro mushaklarining rivojlanishi, umumiy jismoniy tayyorgarlik uchun juda muhim va qimmatlidir.

Boshlang'ich pozitsiyasi

To'g'ri turing, oyoqlari elkangizdan kengroq. Oyoq barmoqlarini yon tomonlarga bir oz yoying. Tizlaringizni egib, bir qo'lingiz bilan choynakni ushlang. Yelkaga tashlang. Chovgumni yelkangizda mahkam va mahkam ushlang. Tananing holatini barqarorlashtirish uchun bo'sh qo'lingizni pastga tushiring yoki bir oz oldinga va yon tomonga olib boring.

Yelkada choynak bilan cho'kish, mashq qilish texnikasi

Tizlaringizni egishdan oldin, tos suyagini biroz orqaga torting va pastki orqa qismini torting. Keyin, tizzalaringizni egib, bajaring chuqur cho'kish og'irlikni elkada ushlab turishni davom ettirayotganda. Shu bilan birga, erkin qo'l muvozanatga yordam berishi kerak. Cho'kayotganingizda uni oldinga torting.

Keyin oyoqlarini qattiq to'g'rilab, o'rnidan turing. Darhol keyingi squatni bajaring va hokazo. Kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring.

Yelkada og'irlik bilan squats. Boshlash.

Yelkada og'irlik bilan squats. Boshlash.
Yelkada og'irlik bilan squats. Tugatish.

Chovgum o'rnini o'zgartirib, bu chovgum cho'kmalarining har bir to'plamini bajaring. Agar birinchi yondashuvda choynakni chap qo'lingiz bilan ushlab tursangiz, ikkinchisida uni o'ng qo'lingiz bilan ushlang.

Qoida tariqasida, ayollar og'irligi 8 dan 16 kilogrammgacha bo'lgan choynaklarni, erkaklar esa 16 dan 32 gacha tanlaydilar.

O'z vazningizni aniqlash uchun bitta mashqning beshta takrorini bajarishga harakat qiling. Agar bu oson bo'lsa, og'irroq og'irliklarni oling. Agar mashqni yakunlay olmasangiz, sizga kamroq vazn kerak bo'ladi.

O'z vazningizni topganingizda, u bilan barcha mashqlarni bajarmasligingiz kerak. Ulardan ba'zilari siz og'irroq vazn bilan qilishingiz mumkin, boshqalari uchun sizga engilroq kerak bo'ladi. Har bir mashq uchun vaznni alohida tekshiring.

Takrorlashlar soniga kelsak, 10-15 martadan iborat beshta to'plamga e'tibor qarating. Agar siz ko'proq narsani qila olishingizni his qilsangiz, buni qiling.

Kettlebell mashqlari

Ruscha choynakning tebranishlari odatdagidan farq qiladi, chunki choynak boshdan ko'tarilmaydi, faqat elkalaridan bir oz yuqoriga ko'tariladi. Agar siz ushbu mashq bilan tanish bo'lmasangiz, oddiy ruscha chayqalishlardan boshlash yaxshidir.

• To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq qo'ying.
• Choynakni ikkala qo'lingiz bilan ushlang, bir oz oldinga egilib, choynakni oyoqlaringiz orasiga suring.
• Orqa tekis, yaxlitlashsiz qolishi kerak.
• Chovgumni yelka darajasiga ko'taring. Harakat qo'llardan emas, kalçalardan boshlanadi, bu esa surish kuchini ta'minlaydi.
• Og'irlikni pastga tushiring, uni yana oyoqlaringiz orasiga olib boring va mashqni takrorlang.

Ushbu harakat avvalgisiga o'xshaydi. Farqi shundaki, siz bir qo'l bilan ishlaysiz.

Bir qo'lli tebranishlar maqsadli mushak guruhlarini yaxshiroq pompalamaya imkon beradi va ikki qo'l bilan choynak chayqalishini allaqachon o'zlashtirganlar uchun mos keladi.

Ushbu mashq orqangizni yaxshi pompalashga yordam beradi. Bu dumbbell qatori uchun ajoyib o'rinbosar bo'ladi. Chovgumning og'irlik markazining siljishi tufayli mashqni bajarish biroz qiyinroq bo'ladi.

Mashq qilish texnikasi

• Ikki choynakni oling va tekis orqa va bir oz egilgan tizzalar bilan oldinga egilib turing.
• Og'irliklarni oshqozonga torting. Yakuniy nuqtada og'irliklarning tutqichlari oshqozon hududida joylashgan bo'lishi kerak.
• Og'irliklarni qo'llaringiz bilan emas, balki orqa mushaklaringiz bilan torting.
• Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting, ularni yon tomonlarga yoymang.
• Og'irliklarni boshlang'ich holatiga tushiring va takrorlang.

Ushbu mashq asosiy mushaklarni yaxshi pompalaydi, shuningdek, qo'llar va oyoqlarga yuk beradi. Bundan tashqari, u juda ta'sirli ko'rinadi.

Mashq qilish texnikasi

• Oyoqlaringiz elkangiz kengligidan kengroq turing va choynakni o'ng qo'lingizga oling.
• Tizlaringizni buking, tekis orqa bilan bir oz oldinga egilib, chovgumni oyoqlaringiz orasiga tana darajasida olib keling.
• Chap qo'lingizni orqaga qaytaring va o'ng qo'lingizdan choynakni oling.
• Chap qo'lingizni choynak bilan oldinga siljiting va uni oyoqlaringiz orasiga olib boring.
• O'ng qo'lingizni orqaga qaytaring va chap tomondan choynakni oling.

Ushbu mashq davomida siz choynakni qo'ldan qo'lga o'tkazib, oyoq atrofidagi sakkiztasini qanday tasvirlaysiz. Avvaliga harakatlarni muvofiqlashtirish qiyin bo'lishi mumkin, ammo ozgina mashq qilsangiz, ko'nikasiz.

Inertsiya tufayli mashq juda oson bajariladi, shuning uchun siz choynakni og'irroq olishingiz mumkin. Asosiysi, orqangizni egmang, aks holda bu yomon ta'sir qilishi mumkin.

Ushbu mashq oyoq va dumbalarni yuklashga yordam beradi. Chovgum ko'rinishidagi tortish tufayli siz vaznsiz takrorlashni bajarishdan ko'ra orzu qilingan shakllarni tezroq olasiz.

Mashq qilish texnikasi

• To'g'ri turing, choynakni ko'kragingiz oldida ikki qo'lingiz bilan ushlang.
• Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.
• Orqangizni to'g'ri tutib, tos suyagini orqaga surib, chuqur cho'zilish qiling.
• Squatning pastki qismida kestirib, qo'shma tizzadan past bo'lishi kerak.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Agar siz oyoq mushaklaringizni ko'proq yuklamoqchi bo'lsangiz va ularni pompalamoqchi bo'lsangiz, sakrash bilan squatlarni to'ldirishga harakat qiling.

Mashq qilish texnikasi

• To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, og'irlikni pastda cho'zilgan qo'llarda ushlab turing.
• Sonlaringiz erga parallel bo'lguncha yoki biroz kamroq cho'zing.
• Squatdan sakrab, takrorlang.
• Mashqni murakkablashtirish uchun siz pancakes yoki dashtlarni oyoq ostiga qo'yishingiz mumkin. Bu squatni chuqurlashtirishga, harakat doirasini kengaytirishga va yukni oshirishga yordam beradi.

O'pka paytida oyoq va dumba mushaklari ishlab chiqariladi va choynakni ko'tarish elka va qo'llarga yuk beradi.

Mashq qilish texnikasi

• To'g'ri turing, choynakni ichkarida saqlang egilgan qo'l elka darajasida, tirsak tanaga yaqin, qo'l kaft bilan tanaga burilgan.
• Oldinga siljiting va shu bilan birga chovgum bilan qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring.
• Ko'tarish paytida qo'lni choynak bilan pastga tushirib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Jismoniy mashqlar yadro mushaklarini mukammal darajada pompalaydi, ammo uni bajarish juda qiyin va bir qator kontrendikatsiyaga ega.

Buni abdominis to'g'ri mushaklari zaif rivojlangan, ko'krak umurtqa pog'onasida yoki orqada muammolar bo'lganlar tomonidan bajarilmasligi kerak.

Mashq qilish texnikasi

• Erga dumba ustiga o'tiring, og'irlikni tanaga bosing va uni ikki qo'lingizda ushlab turing, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang.
• Oyoqlarini erdan ko'taring, tizzalarda egilgan.
• Orqangizni tekis tutishga harakat qiling.
• Tanani o'ngga aylantiring va chap tomoni orqangizni yaxlitlashsiz yoki oyoqlaringizni tushirmasdan.

Ushbu mashq biroz moslashuvchanlikni va yaxshi harakatchanlikni talab qiladi. son qo'shma. U bir vaqtning o'zida cho'ziladi. latissimus dorsi orqa va yadro, qo'l va elkaning mushaklarini kuchaytiradi.

Mashq qilish texnikasi

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing, choynakni bir qo'lingizga oling va uni boshingizdan yuqoriga ko'taring.
• Cho'zish imkoni boricha yon tomonga egilib turing. Ideal holda, siz qo'lingiz bilan oyoqqa tegishingiz kerak. Chovgum tepada cho'zilgan qo'lda qoladi.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Ushbu mashq sizga pektoral mushaklar, qo'llar va asosiy mushaklarni pompalamaya yordam beradi.

Mashq qilish texnikasi

• Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying.
• Chovgumni egilgan qo'lda ushlab turing, elka erga yotadi, tirsak tanaga bosiladi, elka va bilak orasidagi burchak 90 daraja. Kaft tanaga qarab buriladi.
• Og'irlikni yuqoriga siqib, tirsagini yon tomonga, bilakni kaft bilan oyoqlarga aylantiring. Haddan tashqari nuqtada og'irlik jag'ning ustida joylashgan.
• Chovgumni boshlang'ich holatiga tushiring va takrorlang.

Bu yadro va qo'llarning mushaklarini mukammal pompalaydigan yana bir juda samarali mashqdir.

Mashq qilish texnikasi

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing, choynakni bir qo'lingizga oling.
• Chovgumni orqangizga olib keling va ikkinchi qo'lingiz bilan orqangizdan tuting.
• Qo'lingizni oldinga olib boring va ikkinchi qo'lingiz bilan choynakni ushlang.

Bu odatiy chovgum tebranishlarini sport zalida harakatlanish bilan birlashtirgan universal mashqdir. Yugurish yo'lakchasidan charchaganlar uchun ajoyib kardio.

Mashq qilish texnikasi

• Ruscha choynak chalishni bajaring. Og'irlik yuqori nuqtada (iyak darajasida) bo'lganda, o'ng oyog'ingizni chapga qo'ying, ularni bir-biriga bog'lang.
• Chovgum yuqori nuqtadan pastga tushganda, chap oyog'ingiz bilan yon tomonga qadam qo'ying, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing.
• Og'irlik oyoqlar orasiga o'tib, yana yuqoriga ko'tarilganda, o'ng oyog'ingizni chapga qo'ying va ularni bir-biriga ulang.
• Ushbu mashqni bir tomondan, keyin esa boshqa tomondan takrorlang. O'ngga o'tish uchun siz belanchak paytida biriktirishingiz kerak chap oyoq, va vazn tushganda, o'ng oyog'ingiz bilan qadam qo'ying.

Ushbu mashq dumba va son mushaklarini mukammal tarzda pompalaydi. Bundan tashqari, yuk yadro mushaklariga o'tadi.

Mashq qilish texnikasi

• To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, chovgumni ikkala qo'lda ushlang.
• Tanani egib, tos suyagini orqaga olib, og'irlikni polga tushiring.
• Egilganingizda orqangizni tekis tuting.
• Dumba va qorin bo'shlig'ini siqib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• Mashqni takrorlang.

Chiroyli qiyin mashq, shuning uchun avval uni engil vazn bilan sinab ko'ring va juda ehtiyotkorlik bilan kilogramm qo'shing. Da to'g'ri bajarilishi mashqlar oyoqlarda, dumbalarda va orqada stressni ta'minlaydi.

Mashq qilish texnikasi

• Chovgumni oyoqlaringiz orasiga qo'ying, to'g'ri orqa bilan unga egilib, choynakni bir qo'lingiz bilan ushlang.
• Chovgumni oyoqlaringiz orasiga tanangiz orqasiga olib keling, kuchga ega bo'ling, so'ngra tebranish bilan uni elkangiz darajasiga ko'taring, kaftingizni tanaga qaratib qo'ying.
• Tirsak tanaga yaqin bo'lishi kerak, bilak bukilmasdan, qo'lning chizig'ini davom ettiradi. Og'irlik bosh barmog'i va qolgan barmoqlar orasidagi chuqurchaga osilganga o'xshaydi.
• Og'irlikni yoyilgan oyoqlar orasidan o'tishi uchun tushiring va uni yana ko'taring.

Ushbu mashq tananing yuqori qismini mukammal pompalaydi: qo'llar, orqa va elkalar. Shuningdek, u asosiy mushaklarni ham o'z ichiga oladi.

Mashq qilish texnikasi

• Ikkita og'irlikni oling va ularni elkangizga tashlang. Tirsaklar tanaga yaqin, kaftlar bir-biriga qaratilgan.
• Og'irliklarni yuqoriga siqib, kaftlaringizni oldinga buring, shunda yuqori nuqtada og'irliklar qo'lning orqasida joylashgan bo'ladi.
• Og'irliklarni elka darajasida boshlang'ich holatiga tushiring va mashqni takrorlang.

Bu nafaqat kuch mashqlari balki kardio. Agar siz to'g'ri vaznni tanlasangiz, birinchi to'plam pulsingizni mukammal darajada oshiradi. Bundan tashqari, mashqlar elka, ko'krak va yadro mushaklarini pompalaydi.

Mashq qilish texnikasi

• Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq joylashtiring, og'irlikni oyoqlaringiz orasiga qo'ying.
• To'g'ri orqa bilan og'irlik uchun egilib, tos suyagini orqaga olib, bir qo'lingiz bilan ushlang, ikkinchisini orqangizga oling.
• Chovgumni oyoqlaringiz orasiga olib keling, orqaga ozgina tebranish qiling va keyin uni oldinga etkazing.
• Chovgumni tortib oling, uni boshingizga olib boring. Xurmo oldinga qaraydi, og'irlik qo'lning orqasida.
• Choynak qo'ng'irog'ini pastga tushiring, shunda u yana oyoqlaringiz orasiga qaytib ketadi va keyin yuqoriga ko'tarishni takrorlang.

Variantni choynaklar bilan murakkablashtirishga va diversifikatsiya qilishga harakat qiling. Ushbu mashq birinchi navbatda matbuotni rivojlantiradi va og'irliklarni muqobil ko'tarish tufayli qo'llar va orqada yuk beradi.

Mashq qilish texnikasi

• Qo'llaringiz bilan choynaklarning tutqichlarida taxta holatiga o'ting.
• Chovgum bilan birga bir qo'lni ko'taring.
• Chovgumni ko'tarayotganda tanangizni to'g'ri saqlashga harakat qiling, soningizni aylantirmang. Ideal holda, kestirib, mahkam o'rnatilishi kerak.
• Og'irlikni qo'llaringiz bilan emas, balki orqangiz bilan torting.
• Chovgumni erga tushiring va boshqa qo'lingizni ko'taring.

Bu juda qiziqarli mashq. Unda juda ko'p harakatlar mavjud, shuning uchun siz muvozanatni saqlash uchun ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Uning yordamida siz tananing barcha mushaklariga yukni ta'minlay olasiz.

Mashq qilish texnikasi

• Qo'lingizni boshingizga cho'zgan holda erga yoting. Agar choynakni o'ng qo'lingizda ushlab tursangiz, o'ng oyog'ingizni egib, oyog'ingizni erga qo'ying.
• Tanangizni ko'taring, chovgumni boshingizdan ushlab turing, glute ko'prigiga o'ting. O'ng oyoqqa suyanib, chapni to'g'rilab, yon tomonga cho'zing.
• Chap oyog'ingizni o'ngingizning orqasiga olib, tizzangizga qo'ying. Siz boshingizda choynak bilan o'pkaning pastki qismida bo'lasiz.
• O'rningdan turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying.
• Barcha bosqichlarni teskari tartibda bosib o'tib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting: o'pka, glute ko'prigi, polda pozitsiya. egilgan oyoq va cho'zilgan qo'lda choynak.
• Mashqni takrorlang.

Ushbu mashq bir xil mushaklar bilan ishlaydi: ko'krak, triceps, asosiy mushaklar. Qo'llar polda emas, balki og'irlik tutqichlarida joylashganligi sababli, mashqlar qiyinlashadi.

Mashq qilish texnikasi

• Qo'llaringiz bilan choynaklarning tutqichlariga tik turing.
• Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutib, push-up qiling.
• Tanangizni to'g'ri ushlab turish uchun qorin bo'shlig'i va dumbalaringizni mahkamlashga harakat qiling.

Ushbu mashq oldingi ikkitasini birlashtiradi va shuning uchun qo'llarni, orqa va ko'krakni pompalash uchun yanada qiyinroq va samaraliroq.

Mashq qilish texnikasi

• Og'irlik tutqichlariga suyanib, yotgan holda turing.
• Yuqoriga suring.
• Chovgum bilan bir qo'lingizni beliga ko'taring. Tirsagingizni tanangizga yaqin tuting va chovgumni orqa mushaklaringiz bilan tortib olishga harakat qiling.
• Qo'lingizni choynak bilan erga qo'ying va mashqni boshqa qo'l bilan takrorlang.

Chovgum bilan yelkangizni ko'tarish qiyin emas, men buni bilaman shaxsiy tajriba. Yelkangizni ko'tarishning eng samarali usuli bu yelka mashqlari - tik turgan chovgum pressidir. Ushbu mashq asosiy bo'lib, elkalarga kuch va massa beradi. Bundan tashqari, u o'rta deltani ishlab chiqishda yaxshi ish qiladi. Shuningdek, mashq bir qo'l bilan bajarilganligi sababli, u maksimal amplitudaga ega, bu esa elkasini pompalamoqchi bo'lgan ishtirokchilarning mushaklarining o'sishiga ijobiy ta'sir qiladi. Haqiqatan ham bitta kamchilik bor, doimiy o'sish uchun siz muntazam ravishda yukni ko'paytirishingiz kerak va choynakning qattiq og'irligi bor, shuning uchun siz mushaklarning charchashining turli usullariga murojaat qilishingiz kerak, ammo bu keyinroq. Dastlab, chovgum bilan yelkalarni samarali pompalash uchun mashg'ulotda takrorlash sonini ko'paytirish kifoya qiladi.

Chovgum bilan elkalarni qanday qurish kerak - mashg'ulot

Choynakning og'irligi siz uchun kichik bo'lib qolganini his qilsangiz, bajaring asosiy mashq erga yoki stulga o'tirish qiyinlashadi. Darhaqiqat, mashqlar soni oz, men sizga mashg'ulotlarga uy bilan push-uplarni qo'shishni maslahat beraman. Ushbu mashq o'tirgan yoki tik turgan holda dastgoh pressiga o'xshaydi va delta ishni yaxshi o'z ichiga oladi. Buning uchun yana bir mashq bor o'rta delta, tik turgan holda qo'lni tirsagida egish. Chovgum bilan o'rta delta uchun eng yaxshi mashqni tasavvur qila olmaysiz. Ehtimol, yangi boshlanuvchilar uchun chovgum bilan yelkalarini ko'tarish qiyin bo'ladi va qo'shimcha ravishda bu travmatikdir, shuning uchun yangi boshlanuvchilar uchun elkangizni surish dasturiga muvofiq silkitishni maslahat beraman. Ideal variant yangi boshlanuvchilar uchun, albatta, dumbbelllar bo'lar edi, lekin ular aytganidek, sabr-toqat va mehnat hamma narsani maydalaydi. Asosiysi, chovgum bilan elkangizni chayqashni boshlaganingizda, sizda jarohatlar yo'q, keyin bu vaqtga to'g'ri keladi va asta-sekin takrorlashlar soni ortadi va ular bilan elkangiz.

Deltalar uchun choynak bilan mashq qilish 1-1,5 oylik foydalanish uchun mos keladi, shundan keyin uni o'zgartirishni unutmang. Yelkangiz dam olgandan keyin mashq qilishingiz kerak. Masalan, dushanba va payshanba. Ularning tuzalib ketishiga ishonch hosil qiling, bu yelka mashqlari samaradorligini va o'sishini yaxshilaydi.