Ko'pgina qizlar uchun simulyatorda oyoqlarni qisqartirish va ko'tarish mashqlari sonlardagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lishning deyarli ideal usuli bo'lib tuyuladi.

Biroq, ular hafsalasi pir bo'lishi kerak: uni amalga oshirish tashqi va tashqi tomondan joylashgan oyoqlarning mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan. ichida sonlar; bir vaqtning o'zida yog 'yoqilishi, agar u paydo bo'lsa, u juda mo''tadil.

Biroq, simulyatorda o'tirgan holda oyoqlarni ko'tarish va tushirish sonlarni kuchliroq va elastikroq qilishga yordam beradi, shuningdek, ularga yanada estetik ko'rinish beradi. Agar oyoqlarning ko'payishi sonning tashqi yuzasi mushaklarini mashq qilishga qaratilgan bo'lsa, u holda uning qisqarishi hisoblanadi. ichki yuzasi. Jismoniy mashqlar izolyatsiyani anglatadi.

Shuni ta'kidlash kerakki, agar siz simulyatorda oyoqlarni parvarish qilishingiz mumkin bo'lsa, bu unda aralashtirish ham amalga oshirilishi mumkin degani emas, chunki bu mashqlar paytida turli mushaklar. Bu simulyatorning dizayniga bog'liq.

Ko'pgina fitnes markazlarida ikkala mashq turi uchun mashinalar mavjud. Ularning dizayni nisbatan yumshoq o'rindiq, tutqichlar tizimi, vaznni nazorat qilish bo'linmasi va tizzalar qo'yilgan yumshoq roliklar bilan jihozlangan ikkita to'xtash joyini o'z ichiga oladi.

Ushbu mashqlarni bajarishda xato qilish qiyin, chunki ular juda oddiy. Maqolaning oxirida siz simulyatorda qanday qilib adduksiya va oyoq kengaytmalarini mukammal bajarish uchun video va fotosuratlarni topishingiz mumkin.

Eng yaxshi mashqlar oyoq mushaklari uchun

Oyoqlarning ko'payishi-qaytarilishini amalga oshirishda qo'shimcha mushaklar - o'g'irlash mushaklari va barqarorlashtiruvchi mushaklar ishtirok etadi: orqaning kvadrat mushaklari, umurtqa pog'onasi va qorin mushaklari - rektifikatorlar.

Ko'rib turganingizdek, ro'yxat qat'iy, lekin qizlar ko'pincha bu mushaklarni rivojlantirish orqali ushbu muammoli sohada vazn yo'qotishiga ishonishadi.

Afsuski, bunday emas: oyoqni kengaytirish va oyoqni kengaytirish mashqlari simulyatorda bajaradigan asosiy vazifa mushaklarni kuchaytirish, tana yog'idan qutulish emas.

Bu erda texnika oddiy, faqat to'g'ri vaznni o'rnatish va orqa tomonning holatini sozlash muhimdir. Dastlabki o'tirish holatida, sonlarning tashqi yuzasi yostiqlarga bosilishi kerak, orqa tekis, oyoqlari tizzalarda 90 ° egilgan.

Harakatlar umurtqa pog'onasining neytral holatini saqlab, nafas chiqarishda asta-sekin bajarilishi kerak. Harakat manbai tizza yoki oyoq Bilagi zo'r bo'g'im emas, balki kestirib bo'lishi kerak.

Simulyatorda oyoqlarning qisqarishi: qanday mushaklar ishlaydi

Ushbu mashqni bajarayotganda, sonlarning ichki yuzasi mushaklari - adduktorlarning kuchlanishi (ko'tarilishi) mavjud. DA Kundalik hayot ular juda kam ishtirok etadilar, lekin ular oyoqlar orasida, ya'ni estetik sabablarga ko'ra ayollar uchun ayniqsa muhim bo'lgan hududda joylashganligi sababli, ularning mashg'ulotlari zarur.

Simulyatorda oyoqlarning qisqarishi: bajarish texnikasi

Boshlang'ich pozitsiyasi, oldingi mashqda bo'lgani kabi, faqat tizzada 90 ° burchak ostida egilgan oyoqlar simulyatorning kengligi bilan ajralib turadi. Kestirib, siqish nafas chiqarishda amalga oshiriladi, tizzalar aniq oyoq ustida joylashgan. Oyoqlar to'liq birlashtirilganda, ularning holati 1-2 soniya davomida saqlanadi, so'ngra ilhom bilan roliklar bo'linadi.

Simulyatorda naslchilik va aralashtirish oyoqlarini qanday almashtirish kerak

Ularni almashtirishga arziydimi? Ha, bunga arziydi, chunki oxir-oqibatda tikish amalga oshirilgan effektga erishilmaydi.

Jismoniy mashqlar qanchalik engil bo'lsa, unchalik samarali emas, shuning uchun mutaxassislar haydashni xohlaydiganlarga tavsiya qiladilar ortiqcha yog ' kestirib, ularga bering (shuningdek dumba) chiroyli shakl, bajarish har xil turlari squats, lunges, stepping, hyperextension bir oyog'i va boshqalar Xususan, split squats gluteal mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

Biroq, yaxshilikni saqlashni unutmaslik kerak jismoniy shakl va raqamning parametrlarini yaxshilash faqat sinflar bilan bir qatorda integratsiyalashgan yondashuv bilan mumkin. sportzal muvofiqlik sog'lom turmush tarzi hayot, to'g'ri ovqatlanish va, albatta, yomon odatlardan voz kechish.

Simulyatorda naslchilik oyoqlari- Bu qo'llab-quvvatlovchi rol o'ynaydigan, ya'ni ma'lum bir mushak guruhini ishlab chiqishda eng muhim rol o'ynaydigan izolyatsiyalovchi mashqdir. Yaqinda biz mashqni ko'rib chiqdik -. Oyoqni ko'tarish mashinalarini chalkashtirib yuborish juda oson, chunki harakatlar juda o'xshash, ammo har ikkala variantda ham turli mushak guruhlari ishlab chiqilgan. Shu bilan birga, adduktsiya va tortishish birgalikda bajarilishi kerak, chunki ikkala mashqda ishtirok etadigan mushaklar doimo birgalikda ishlaydi va bir-biriga bog'liqdir.

Mashq qilishda qanday mushaklar va bo'g'inlar ishtirok etadi?

Bizning holatda, oyoq uzatma mashinasida ishtirok etadigan mushaklarning maqsadli guruhi dumba, ya'ni: o'rta gluteus va katta. gluteal mushaklar. Shuningdek, harakatda qorinning tashqi qiya muskullari, qorinning to'g'ri mushaklari, lateral keng va to'g'ri son mushaklari ishtirok etadi. Izolyatsiya mashqlari shunday nomlanadi, chunki harakatda bitta bo'g'in ishtirok etadi va ma'lum bir mushak guruhida izolyatsiyalovchi yuk mavjud. Bizning mashqlarimiz bundan mustasno emas, chunki kestirib, bo'g'im harakatda bevosita rol o'ynaydi. Oyoqlarni bo'g'inda ko'paytirishda harakatlar amalga oshiriladi: o'g'irlash va tortish.

Jismoniy mashqlar kim uchun?

Oyoqlarni ko'paytirish, shuningdek, aralashtirish ham boshlang'ich sportchilar, ham temir sport muxlislari, shuningdek professionallar uchun mo'ljallangan. Turli musobaqalarda qatnashadigan odamlar uchun bu mashq juda foydali, chunki u musobaqalarda ishlash uchun tananing to'g'ri qismini taranglashtirishga yordam beradi. Yangi boshlanuvchilar va havaskorlarga kelsak, ushbu mashq sizga maqsadli mushak guruhlarini, ya'ni dumbalarni kuchaytirishga, shuningdek, oyoqlarning mushaklarini to'liq ishlab chiqishga imkon beradi. Bu aslida professional sportchilarga tegishli. Bundan tashqari, men ushbu mashqni yangi boshlanuvchilar uchun soddaligi tufayli tavsiya qilaman, chunki bu mashqning texnikasi juda oddiy va vazn sizning mashg'ulot darajangizga (boshlang'ichdan ilg'orgacha) qarab sozlanishi mumkin.

MASHQNI BAJARISH UCHUN TO‘G‘RI TEXNIKA

1. Boshlang'ich pozitsiyasi: Mashqni boshlashdan oldin siz tayyorgarlik ko'rishingiz kerak ish joyi. Simulyatorga o'ting va sizning darajangizga mos keladigan optimal vaznni o'rnating. jismoniy tarbiya, va bu bilan siz 10-12 ta takroriy 3 ta to'plamni bajarishingiz mumkin. Simulyatorda oyoqlaringizni maxsus tokchalarga qo'yib o'tiring va tizzangizning tashqi qismlarini simulyatorning yon platformalariga mahkam qo'ying. Qo'llaringiz bilan tutqichlarni ushlang va simulyatorga orqa va beshinchi nuqtani mahkam bog'lab qo'ying. Orqangizni tekislang va ko'kragingizni oldinga suring. Harakat paytida faqat oyoqlar ishlashi kerak, torso mahkamlangan bo'lishi kerak.

2. keyin boshlang'ich pozitsiyasi qabul qilingan bo'lsa, mashqni boshlashingiz mumkin. Chuqur nafas oling va nafas olayotganda oyoqlaringizni yoyishni boshlang. Oyoqlarni yon tomonlarga ko'paytirish paypoq tufayli emas, balki simulyatorning yon platformalarida tizzalarning bosimi tufayli amalga oshirilishi kerak. Oyoqlaringizni kuchli harakat bilan maksimal kenglikka yoying. Eng yuqori nuqtada 1-2 soniya ushlab turing va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Oyoqlarning dastlabki holatida siz cho'zishingiz mumkin emas, boshlang'ich nuqtaga etib borganingizdan so'ng, keyingi takrorlashni boshlang.

MASHQ BO‘YICHA MASLAHATLAR

1. Har doim orqangizni to'g'ri va tanangizni harakatsiz tuting. Nafas olish jarayonlarini murakkablashtirmaslik va diafragmani to'sib qo'ymaslik uchun bosh oldinga qarashi kerak, uni hech qachon pastga egmang.

2. Oyoqlaringizni oxirigacha olib kelolmaysiz. Oyoq mushaklari ta'sirini his qilish va ularni yonish hissiyotiga etkazish va yuqori sifatli ishlash uchun doimo taranglikda bo'lishi kerak. Maqsadli mushaklarga to'liq e'tibor qaratishga harakat qiling.

3. Mashg'ulot darajangizdan qat'i nazar, bu mashq katta og'irliklardan foydalanishni nazarda tutmaydi. Kamida 10-12 marta takrorlash uchun vaznni ko'taring. Agar siz shuncha ko'p takrorlashni osonlik bilan bajara olsangiz, unda siz bir necha kilogramm qo'shishingiz kerak. Mashq qilish oxirgi yondashuvlarda maqsadli mushaklarda yonish hissi bo'lgunga qadar bajarilishi kerak. Erkaklar uchun 20-30 kilogrammdan 2-3 to'plamdan 10-12 marta takrorlash yaxshiroqdir, ayollar esa bir xil miqdordagi takrorlash va yondashuvlarni faqat kamroq vazn - 10-20 kilogramm bilan bajarishlari mumkin.

4. Agar siz gluteal mushaklarga ko'proq e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, paypoqlarni bir-biridan biroz burishga arziydi, keyin dumba mushaklariga yuk ortadi. Shuni esda tutish kerakki, bu asosiy mashq emas, u yordamchi va faqat bilvosita yukni ko'taradi. Keyin qilish kerak asosiy mashqlar, masalan, barbell bilan squats keyin. Bundan tashqari, siz oyoq mashqlarining boshida oyoqlarni ko'tarishdan foydalanishingiz va bajarishingiz mumkin, so'ngra to'g'ridan-to'g'ri squatga o'ting, bu juda oz miqdordagi bir nechta mashqlar.

Dumba va tashqi sonlarni ishlab chiqishga qaratilgan. Element butun mashg'ulotni almashtirmaydi, lekin uni tananing pastki qismi uchun asosiy mashg'ulotga kiritish orqali siz kestirib, jozibali shaklni berishingiz va bel chizig'ini ta'kidlashingiz mumkin.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Simulyatorda oyoqni kengaytirish mashqlarini bajarishda qaysi mushaklar ishlashini bilish uchun elementning maqsadiga murojaat qilishingiz kerak. Ikkinchisi mushaklarni mashq qilishdir tashqi yuzasi dumba. Shuning uchun harakatda birinchi navbatda chiqib turuvchi abduktor muskullar, kichik va o'rta gluteal mushaklar ishtirok etadi.

Qo'shimcha ish:

• gluteus maximus (boshqalarga qarang);
• katta adduktor mushaklari;
• kvadrat mushaklar pastki orqa;
• fascia lata kuchlanish moslamasi;
• orqa miya ekstensorlari;
• matbuot;
• piriformis mushaklari;
• keng lateral mushak.

Simulyatorda mashq qilish texnikasi

Element mashqga tegishli Kirish darajasi murakkabligi va u maxsus simulyatorda amalga oshirilganligi sababli, mashg'ulotlarga oldindan tayyorgarlik ko'rish kerak. Birinchidan, siz vaznni belgilashingiz kerak. Erkaklar uchun 20-25 kilogramm, ayollar uchun - 10-20 kilogramm bo'ladi. Og'irlikni to'g'ri tanlash uchun siz blok tizimidan foydalangan holda o'rtacha qiymatni belgilashingiz va 10-15 marta takrorlashingiz kerak. To'g'ri vaznning belgilari - muvaffaqiyatli yakunlangan to'plam va oyoqlarning mushaklarida yonish hissi.

Simulyatorda oyoqlarni ko'paytirish mashqlarini bajarish texnikasi quyidagicha bo'ladi:

1-qadam. Biz boshlang'ich pozitsiyasini olamiz

Biz simulyatorga o'tiramiz, orqamizni unga mahkam bosib, kestirib, yon to'xtash joylari orasiga joylashtiramiz. Biz qo'llarni tutqichlarga olib, oyoqlarimizni yon tomonlarga bir oz yoyamiz. Orqa tekis bo'lishi kerak, ko'krak esa tekislanadi.

2-qadam Ilhom bilan biz matbuotni tortamiz va ekshalasyonda oyoqlarimizni iloji boricha yon tomonlarga yoyamiz. Biz ekstremal nuqtada bir necha soniya turamiz.

3-qadam Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Shu bilan birga, oyoqlar simulyatorning yostiqlariga qarshilik ko'rsatib, bir-biriga qarab harakatlanishi kerak.

Biz 15-20 marta takrorlaymiz, yarim daqiqa dam olamiz va keyingi yondashuvga o'tamiz. Uchta to'plamni bajarish tavsiya etiladi.

Jismoniy mashqlar o'zgarishi

Elementning klassik bajarilishiga qo'shimcha ravishda - simulyatorda o'tirgan holda oyoqlarni ko'paytirish - quyidagi o'zgarishlar mumkin:

Tik turgan oyoqni ko'tarish

Buning uchun biz orqamizni roliklarga aylantiramiz, qo'llarimizni stulning orqa tomoniga olib, tizzalarimizni ustiga qo'yamiz. Orqa tekis va tos suyagi biroz orqaga tortilishi kerak. Nafas olishda biz oyoqlarimizni birlashtiramiz, oyoqlarimizni roliklarga qo'yamiz va nafas olayotganda ularni yoyamiz. Oyoqlar inertsiya bilan harakat qilmasligi kerak - har doim kuchlanish bo'lishi kerak.

Oldinga moyillik bilan o'tirgan naslchilik oyoqlari

Texnika asosiyga o'xshaydi, lekin tanani kestirib, oldinga bir oz egish kerak. Biz tos suyagini o'rindiqning chetiga o'tkazamiz va qo'llarimizni simulyatorning tokchasiga qo'yamiz.

Skameykani sozlash

Orqa o'rindiqni sozlash orqali siz o'rta yoki pastki dumbalarni ko'proq yuklashingiz mumkin. Skameyka qanchalik past bo'lsa, yuk shunchalik past bo'ladi. Orqaga suyanib yoki dumbalaringizni stuldan ko'tarib, elementni ham bajarishingiz mumkin.

Nimani almashtirish mumkin?

Endi simulyatorda oyoqlarning ko'payishini qanday o'zgartirishingiz mumkinligi haqida. Bu squats, cross lunges, plies, elastik bantlar bilan qadamlar bo'lishi mumkin. Simulyatorda oyoqlarni ko'paytirish sport zaliga tashrif buyurishni o'z ichiga oladi va bu mashqlarni uyda bajarish mumkin.

Kauchuk bantlar bilan qadamlar

Masalan, kauchuk bantlar bilan qadamlar. Texnika quyidagicha bo'ladi: biz lentani to'piqlarga mahkamlaymiz va uni cho'zamiz, chapga va o'ngga qadam qo'yamiz. Keyinchalik, pozitsiyada biz oyoqlarimizni elkaning kengligida bir-biridan ajratib, paypoqlarimizni yon tomonlarga qaratamiz. Orqangizni to'g'ri tutib, dumbalaringizni erga parallel qilib, cho'zilish qiling.

Oyoqni pastki blokdan yon tomonga olib borish

Sport zaliga kelsak, oyoqni ko'tarishga alternativa oyoqni pastki blokdan yon tomonga tepish bo'lishi mumkin, bu tashqi sonda juda yaxshi ishlaydi. Eng katta ta'sirga erishish uchun siz boshida bloklar bilan ishlashingiz mumkin va keyin "sozlanishi" simulyatorga o'tishingiz mumkin.

Elementning afzalliklari va kontrendikatsiyasi

Taqqoslash jadvali mashqning barcha afzalliklari va kamchiliklarini tavsiflaydi.

Trening eng samarali bo'lishi uchun quyidagi tavsiyalarga amal qilish kerak:

1. Elementni bajarish paytida tanani kuzatib boring - u har doim tekis bo'lishi kerak. Shuningdek, orqa tomonning dastlabki holatidan siljishidan saqlaning.
2. Oyoqlarni iloji boricha yon tomonlarga yoyish kerak.
3. Oyoqlaringizni kuchli yoyib, sekin va nazorat ostida kamaytirishingiz kerak - bosim bo'lishi kerak, inertsiya bilan qisqarish emas.
4. Oyoqni oxirigacha kamaytirish kerak emas, mushaklarning kuchlanishini saqlaydigan kichik bo'shliq bo'lishi kerak.
5. Oxirgi nuqtada siz cho'zishingiz va eng yuqori qisqarishni qilishingiz kerak.
6. Qo'llar har doim yon tutqichlarda joylashgan bo'lishi kerak.
7. Nafas olish texnikasiga rioya qiling: harakat bilan nafas oling - suyultiring, nafas oling - konvergentsiyada.
8. Faqat mashg'ulot paytida ekanligiga ishonch hosil qiling son bo'g'imlari. To'piq va tizzalar aralashmasligi kerak.
9. Oyoq barmoqlarini doimo tashqariga qaratib turishga harakat qiling, shunda dumba eng katta yukni oladi.
10. Sonning tashqi yuzasiga e'tibor bering - u simulyatorga mahkam tegishi kerak. Aks holda, yuk quadrisepsga o'tadi.
11. To'g'ri vaznni tanlang. Bu juda og'ir bo'lmasligi kerak, lekin simulyatorni charchamasdan tark etish ham mumkin emas. Eng maqbul vazn oxirgi takrorlash qiyinchilik va mushaklarda yonish hissi bilan beriladi.

Bilish kerak! Simulyator nafaqat sonning tashqi yuzasini ishlab chiqishga imkon beradi. Ba'zi nuanslarni bilib, siz dumbalardan ham samarali foydalanishingiz mumkin. Buning uchun siz o'rindiqning orqa tomonining moyilligini o'zgartirishingiz kerak. Gluteus medius orqaga suyanganda ko'proq ishlaydi va orqaga suyanib turganda gluteus maximus ko'proq ishlaydi.

Qochish kerak bo'lgan umumiy xatolar

Jismoniy mashqlar paytida, simulyatorda oyoqlarni ko'paytirishda quyidagi xatolar aniqlandi:

• tananing yuqori qismining harakatchanligi;
• simulyatordan tizzalarni ajratish;
• siltab tashlashda harakatlarni bajarish;
• boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganda mushaklarning gevşemesi;
• maksimal suyultirish nuqtasida kechikish yo'q.

Elementdan kim foyda ko'radi?

O'z-o'zidan, mashqlar dumba va sonlarni to'g'ri pompalay olmaydi - sizga barcha elementlar kerak bo'ladi. Ammo ishtirokchilarning ikkita toifasi uchun trening juda foydali bo'ladi:

1. Yangi kelganlar. Sport zaliga birinchi bor tashrif buyurganlar uchun hamma narsani o'zlashtirish juda qiyin. Oyoqlarni ko'paytirish mushaklarni tonlaydi va keyingi yukni osongina engish imkonini beradi.
2. Qizlar. Qizlar ko'pincha dumbalarni yumaloq qilishni o'z oldiga maqsad qilib qo'yishadi. Simulyatorning tizimli rivojlanishi bu natijaga erishadi. Bundan tashqari, bu erda gluteus medius mushaklari ishtirok etadi, bu barcha elementlarda ishlab chiqilmagan va dumba hosil bo'lishiga katta hissa qo'shadi.
3. Erkaklar. Sport bilan jiddiy shug'ullanadigan erkaklar uchun element asosiy yukdan oldin pastki tanani isitish uchun ishlatilishi mumkin.

Xulosa

Simulyatorda oyoqni ko'tarish mashqlari tananing pastki qismini yaxshilash uchun sport zaliga tashrif buyurganlar uchun ajoyib yordam bo'ladi. U mustaqil element sifatida va asosiy yukdan oldin isitish majmuasida ishlatilishi mumkin.

(4 reytinglar, o'rtacha: 5,00 5 dan)

Sport zaliga tashrif buyuruvchilar ko'p bo'lgan soatlarda, kimdir ushbu simulyatorda mashq qilishi aniq. Va qoida tariqasida, ayol vakillar uning uchun navbat hosil qiladi. Axir, simulyatorda naslchilik oyoqlari oyoq va dumbalarni o'rgatish uchun majburiy dasturga kiritilgan. Ayollar sonning ichki va tashqi yuzalarini ixtiyoriy ravishda pompalaydilar, bu turdagi yuk ular uchun tushunarli, maqsadga muvofiqligi haqida hech qanday shubha yo'q va qiyin emas.

Muntazam mashqlar bel va son o'rtasidagi farqni aniqlaydi, mos ravishda ayol figurasining jozibadorligini oshiradi.

Xususiyatlari

Ushbu mashq o'z-o'zidan emas, balki kombinatsiyalangan holda ishlaydi. Agar qarasangiz mushaklar atlasi, bu erda asosiy yuk o'g'irlab ketuvchilarga - sonlarning o'g'irlash mushaklariga tushishi aniq bo'ladi. Sport zalida yaqin atrofda simulyator o'rnatilgani tasodif emas, bu erda yuk ko'taruvchi mushaklarga tushadi.

To'plamlar o'rtasida dam olish o'rniga, bir simulyatordan ikkinchisiga o'tish yaxshiroqdir: shu tarzda mashg'ulot doimiy bo'ladi va deyarli bir vaqtning o'zida ikkala turdagi mushaklarni tonlaydi. Eng yaxshi ta'sirga erishish uchun izolyatsiyalangan ga qo'shing.

Dumaloq mashq bilan shug'ullanadiganlar ushbu simulyatorga dam olish varianti sifatida murojaat qilishadi. Bu ayol uchun oson yuk bo'lgani uchun (masalan, triceps va push-uplarni nasos bilan solishtirganda), u ko'proq energiya talab qiladigan mashqlar orasida dam olish uchun mashinaga boradi.

Erkaklar ham muqobil sifatida ushbu simulyatorga e'tibor berishlari kerak va (agar bu mashqlar ko'rsatilmasa). Va shuningdek, jiddiy mashg'ulotdan oldin isinish yuki uchun variant sifatida pastki qismi tanasi.

Amalga oshirish texnikasi

• Texnikani o'zlashtirish uchun simulyatorga o'zingiz uchun eng engil vaznni (masalan, 10 kg) qo'ying. Quyida aytilganlarning hammasini dastlab sekin bajaring, to'g'ri mushaklar qanday ishtirok etishini his eting.
• O'rindiqqa to'g'ri o'tiring: orqangiz suyanchiqqa bosilgan, qo'llaringiz relslardan ushlab turadi, sonlaringiz tayanch roliklariga suyanib turadi.
• Nafas oling va kuchli, ammo silliq harakat bilan soningizni yon tomonlarga maksimal darajada yoying. Nafas olayotganda, pozani qulflang va sonlaringizdagi kuchlanishni his qiling.
• Oyoqlaringizni bo'shashtirmasdan va oxirigacha yopmasdan, asta-sekin boshlang'ich holatiga keltiring - nafas oling. Mushaklaringizning kuchi mashinaning inertsiyasiga qarshi bo'lishi kerak.
• Takrorlashlarni iloji boricha sifatli bajaring (ya'ni mushaklarda yonish hissi paydo bo'lguncha).

Texnikani o'zlashtirgandan so'ng, darhol optimal vaznni o'rnating - ya'ni 3-4 to'plamni 12-15 marta bajarishga imkon beradi.

Umumiy xatolar

• Eslashning hech qachon ortiqcha bo'lmagan xatosi - bu simulyatorda o'rnatilgan odatiy og'irlik bilan odatiy takroriy sonlarni muntazam ravishda bajarish. Albatta, oyoqlaringizni mashinada yoyish, shunchaki o'tirishdan ko'ra foydaliroqdir va biz tanaffus uchun mashinadan foydalanish vasvasasini allaqachon aytib o'tgan edik. Biroq, mushaklar bunday yukga juda tez moslashadi, ya'ni muntazam to'plam shunchaki natija berishni to'xtatadi. Kalçalar va oyoqlarning shaklini yaxshilash uchun har safar o'zingizni konfor zonasidan tashqarida topib, yuklarni diversifikatsiya qilishingiz kerak.

• Yana bir xato - bu ongsiz (nazoratsiz) ijro. Ba'zan siz tashrif buyuruvchi telefonida ko'milgan holda simulyatorda qanday "belanayotganini" ko'rishingiz mumkin. Ikki narsani qilishga urinib, u ikkalasini ham yomon qiladi.

Jismoniy mashqlar paytida siz faqat qilayotgan harakatlaringiz haqida o'ylashingiz kerak. Nafas olish-nafas olish - bu sizning ichingizda eshitishingiz kerak bo'lgan narsadir. Va diqqatni jalb qilingan mushaklarga qaratish kerak.

• Uchinchi xato - noto'g'ri nisbat. Skew ham vazn yo'nalishi bo'yicha, ham takroriy soni yo'nalishi bo'yicha mumkin. Esingizda bo'lsin: naslchilikni qanchalik yaxshi bajarganingiz uni necha marta qilganingizdan ko'ra muhimroqdir. Va sizning harakatlaringizdan simulyatorda qancha bloklar ko'tariladi. Yana, bu xabardorlik haqida.

Variatsiyalar

Simulyatorda yotgan oyoqlarni ko'paytirish

Ularni sinab ko'ring, chunki o'zgarish diqqatni o'zgartiradi va mushaklar boshqa nisbatda faollashadi. Oldinga egilgan holda, urg'u yuqori qismga, orqaga egilishda - o'rta qismga, ko'tarilgan tos suyagi bilan - pastki qismga qaratilgan. Tashqi tomondan, poza o'tkir ko'rinishi mumkin, ammo bu sizni chalg'itmasligi kerak. Ammo tartibda:

• Tanani oldinga egib, dumbangizni oʻrindiqning orqa tomoniga qoʻyib, siz gluteus maximus mushaklarining yuqori qismini ishlashga eʼtibor qaratasiz.
• Agar simulyator o'rindig'ining orqa tomoni chetga chiqsa, u holda mashqni tanani orqaga egib bajaring. Shunday qilib, kichik va o'rta gluteal mushaklar yaxshiroq yuklanadi.
• Yaqinlashganda, oyoqlaringizni turli yo'llar bilan joylashtiring: barmoqlaringizni tashqariga burang, keyingi yondashuvda ichkariga buring. Bu ishning nozikligini beradi va siz farqni his qilasiz.
• Agar simulyatorning dizayni imkon bersa, qo'llaringizni tutqichlarda emas, balki tokchada ushlang. Bu juda yaxshi variant orqa mushaklarni pompalagandan keyin superset paytida, chunki siz bir vaqtning o'zida gluteal mushaklarni yuklaysiz va orqa miya mushaklarini cho'zasiz.
• Endi simulyatorning dizayniga bog'liq emas, balki jismoniy tayyorgarligingizga bog'liq bo'lgan variant. O'rindiqqa o'tirmang, yarim cho'zilgan holatda qoling va oyoqning kengayishini shu tarzda bajaring. Selülit ko'k olov bilan yondirilsin.
• Va nihoyat, eng jozibali variant. Kresloga o'tirmang, qo'llaringiz bilan bardan ushlang. Ushbu pozada sizning sonlaringiz qo'llab-quvvatlovchi rollarda bo'ladi va siz bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni yoyib, chuqur cho'kishingiz kerak. Mashq qilish bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari uchun samarali.

Qanday mushaklar ishlaydi

• Sonning tashqi yuzasi mushaklari (quadriseps, rektus, lateral keng, tensor fastsiyasi lata)
• Sonning ichki yuzasi mushaklari (medial keng, tikuvchi)
• Gluteal mushaklar (katta, o'rta, kichik)
• Qorin mushaklari (tashqi qiya, tekis)
• Pastki orqa tomonning kvadrat mushaklari

Nimani almashtirish kerak

Simulyator aralashtirish oyoq naslchilik - emas yagona yo'l yuqori sonning mushaklarini pompalang. Boshqa usullar: yoqilgan blok simulyatori(krossoverda), yon tomonda yotgan oyoqning tebranishi (og'irliklar bilan), orqa tomonda yotgan oyoqlarning kengayishi (og'irliklar bilan), stulning orqa tomoniga yoki balet barriga asoslangan lateral oyoqni ko'tarish.

Agar siz sog'lom va jismonan sog'lom bo'lsangiz, bu ajoyib alternativ. Agar sizning pastki orqa tarafingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda sizning variantlaringiz yotadi yoki tasvirlangan simulyatorda.

Xulosa

Ushbu mashqni to'g'ri va muntazam bajarish bilan ta'sir paydo bo'ladi, bu jargonda bo'lingan mushaklar (bu holda sonlarning mushaklari) deb ataladi. Ya'ni, keng qamrovli o'rganish mushaklarni zich va chiroyli chizilgan qiladi.

Ammo bunga faqat mashg'ulot (yoki kun) davomida birlashganda erishish mumkin. quvvat yuki va kardio.

Bilan yaxshiroq va kuchliroq bo'ling

Boshqa blog maqolalarini o'qing.

Bu gluteal mushaklarni mashq qilish uchun izolyatsiya mashqlari bo'lib, odatda qizlar tomonidan qo'llaniladi, ammo asosiy mashqlar paytida o'qitilgan yuqori gluteus erkaklar uchun ham juda foydali bo'ladi. Mashq qilish qiyin emas, shuning uchun u odatda yangi boshlanuvchilarga beriladi, ammo maqsadli mushak guruhidagi yukni doimo ushlab turishga imkon beruvchi bir nechta nuanslar mavjud. Eng muhimi, simulyatorni emas, balki turtki berayotganingizni tasavvur qilishni o'rganing tashqarida quadriseps, va gluteal sa'y-harakatlari tufayli tizza bo'g'imida oyoqlari aylanadi. Har doim harakat oralig'i ishlaydigan bo'g'inda tugashini tasavvur qiling, keyin mushaklardagi yukni ushlab turish ancha oson bo'ladi.

Simulyatorda oyoqlarni ko'paytirish mashg'ulotning ilg'or bosqichlarida qo'llanilishi mumkin, ammo allaqachon charchoq yoki gluteal mushaklarning yuqori qismini batafsil o'rganish sifatida. Plyus sifatida biz tizza bo'g'imida yukning yo'qligini ajratib ko'rsatishimiz mumkin, bu juda muhim, chunki bo'g'inlar mushaklarga qaraganda ancha sekinroq yuklarga moslashadi. Ammo, bo'g'inlar xavfsiz bo'lishiga qaramay, siz hali ham ehtiyotkorlik bilan isinishingiz kerak. Bajarish tezligi sekin, fiksatsiya mushaklarning eng yuqori qisqarishi nuqtasida. Shuni ta'kidlash kerakki, mashqning salbiy bosqichi ham juda muhim va ijobiydan ikki baravar uzoq davom etishi kerak, ya'ni oyoqlaringizni asta-sekin va nazorat ostida boshlang'ich holatiga qaytarishingiz kerak.

Mushaklar va bo'g'imlarning ishi

Asosiy yuk gluteus maximus mushaklarining yuqori segmentiga tushadi, ammo qorin matbuoti ham stabilizator sifatida ishtirok etadi. Simulyatorda oyoqlarni ko'paytirish maqsadli mushak guruhini ajratishga imkon beradi, ammo agar sportchi chayqalishni yoki tizzalarini burishni boshlasa, u holda yuk allaqachon bilvosita ishtirok etgan quadrisepsga o'tadi. Ushbu mashqni bajarish maqsadini aniq tushunish kerak, chunki ish og'irligini oshirish o'z-o'zidan maqsad emas, garchi mushaklarning gipertrofiyasi, albatta, qanchalik kuchli bo'lsa, ishchi og'irliklar tezroq o'sadi. Ammo ish og'irligining oshishi yukni bo'g'imlarga, ligamentlarga va yordamchi mushaklarga o'tkazish orqali emas, balki maqsadli mushak guruhi hisobidan sodir bo'lishi kerak.

Har qanday izolyatsiya mashqlarida bo'lgani kabi, simulyatorda oyoqlarni ko'paytirish paytida yuk bitta bo'g'imga tushadi, shuning uchun mashq izolyatsiya deb ataladi. Bunday holda, ishchi bo'g'in kestirib, bo'g'im bo'lib, u yoki bu tarzda, oyoq va dumbalarni mashq qilish paytida doimo yukni oladi. Qo'shimchaning o'zi katta, kuchli, shuning uchun jarohat olish juda qiyin, ammo agar siz hali ham uni olishga muvaffaq bo'lsangiz, tiklanish uchun juda uzoq vaqt kerak bo'ladi. Shikastlanishning oldini olish uchun siz ehtiyotkorlik bilan harakat qilishingiz kerak qizdirish; isitish , bundan tashqari, nafaqat siz mashq qilmoqchi bo'lgan tananing qismini, balki umuman butun tanani yoğurish kerak.

Simulyatorda naslchilik oyoqlari - sxema

1) Simulyatorga o'tiring va uning balandligini o'zingizga qulay bo'lishi uchun sozlang, shu bilan birga orqangiz pastki orqa tomonda bir oz egilishi kerak.
2) Ko'kragingizni yoying, elkama pichoqlarini orqaga torting va og'irlik markazi gluteal mushakka, aniqrog'i, iskial suyaklarga tushishi kerak.
3) Diafragmaning ishiga xalaqit bermaslik uchun nafasingizni to'sib qo'ymaslik uchun boshni pastga tushirmaslik kerak.
4) Sekin-asta oyoqlaringizni yon tomonlarga yoying, shunda ular maksimal burchak hosil qiladi va bu holatda bir soniya mahkamlang.
5) Oyoqlaringizni bir-biridan ikki baravar sekin yoyib, ularni boshlang'ich holatiga keltiring va unda turmasdan darhol yana bir marta takrorlang.

Eslatma

1) Jismoniy mashqlar katta ish og'irliklaridan foydalanishni o'z ichiga olmaydi, shuning uchun takroriy sonlarni ko'paytirish orqali yukni oldinga siljitish kerak.
2) To'plamlar orasida 30 dan 60 sekundgacha dam olish kerak, shunda mushaklar sovib ketishga vaqt topa olmaydi.
3) Salbiy fazada nafas olish va kuch bilan nafas chiqarish kerak va nafas olish to'liq bo'lishi va nafas chiqarish kuchli bo'lishi kerak.
4) To'piqlaringizni bir-biringizga qaratmang, tizzalaringizni birlashtirishga urinmang, harakat faqat gluteal mushaklar tomonidan amalga oshiriladi.
5) naslchilik "muvaffaqiyatsiz" amalga oshirilishi mumkin, ammo mushaklarda engil yonish hissiyotiga erishishingizga ishonch hosil qiling.

Anatomiya

Gluteal mushaklar butun spektrdan iborat turli mushaklar, lekin ular asosan gluteus maximus mushaklarini mashq qiladilar, chunki uning gipertrofiyasi sezilarli darajada ta'sir qiladi ko'rinish. Mushak katta va u ikki oyoqda yurish uchun javobgar bo'lganligi sababli, u kuchli va bardoshlidir, ya'ni unda sekin harakatlar ustunlik qiladi. mushak tolalari. Bundan kelib chiqadiki, bu mushakni hajmda, ya'ni ko'p sonli takrorlash va yondashuvlarda mashq qilish kerak. Bundan tashqari, mushak doimo g'ayrioddiy stressni olishi uchun uni turli yo'llar bilan o'rgatish kerak. Dumbalarni ajablantirishning bir usuli - simulyatorda oyoqlarni ko'tarish. Mashq qilish sizga dumbalarni yaxshi isitish yoki nihoyat "ularni tugatish" imkonini beradi.

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, simulyatorda oyoqlarni etishtirish yangi boshlanuvchilar uchun ham tavsiya etiladi, chunki mashq texnik jihatdan qiyin emas, sportchidan yaxshi rivojlangan bo'lishni talab qilmaydi. nerv-mushak aloqasi , lekin mushaklarni ohangga keltirish va ularni keyingi ko'proq narsaga tayyorlash imkonini beradi og'ir jismoniy mashqlar. Boshqacha qilib aytganda, mashqni kiritish mumkin o'quv jarayoni har qanday bosqichda, uni erkaklar ham, ayollar ham qo'llashlari mumkin, garchi, albatta, uni chaqirish mumkin " ayol mashqlari". Biroq, mutanosiblikni to'g'rilash uchun uni ishlatadigan professional sportchilar bor, shuning uchun sizning gluteal mushaklaringiz orqada qolsa, unda siz mashg'ulot bo'linishiga oyoq kengaytmalarini kiritishga harakat qilishingiz mumkin.