Sokin suvda qo'llab-quvvatlash zarbalarini (ayniqsa, baland va kamonli tayanch) ishonchli tarzda o'zlashtirish uchun, ulardan qanday foydalanishni o'rganganingizdan so'ng, quyidagi mashqlarni bajarib ko'ring.

• Kayakni beqaror qilish uchun qisman suv bilan to'ldiring. Bu holatda oldinga siljish, burilish, o'tkir burilishlar qilishga harakat qiling.
• Qisman suv bilan to'ldirilgan kayakni tezlashtiring, kamonga o'rdak qiling va keyin qattiq tormozlang. Kayakdagi suv burunga toshib ketadi va kayak "shamda" turadi. Bu pozitsiyadan u har qanday yo'nalishda taxminan teng ehtimollik bilan tushishi mumkin; iloji boricha sham ustida ushlab turing, tepaga ko'taring.
• Sohilda turgan do'stingizdan baydarkaning kamonini yoki orqa qismini balandligiga ko'tarishini so'rang, so'ngra sizni kayakning o'qi bo'ylab oldinga va pastga keskin suring. Kayak xuddi sharsharadan yoki qirg'oqdan sakrab tushgandek chuqur sho'ng'iydi va suv yuzasiga chiqa boshlaydi. Bu holatda u juda beqaror. Oddiy holatiga qaytmaguncha uni bir tekisda ushlab turing. Siz tanlagan joyda etarlicha chuqurlik mavjudligiga e'tibor bering.
• Sayoz suvda turgan yoki yaqin atrofda suzayotgan 1-2 o'rtoqdan baydarkangizni orqa tomondan olib ketishlarini so'rang va ogohlantirmasdan, uni keskin ravishda u yoki bu tomonga aylantirib, uni ag'darishga harakat qiling. Sizning vazifangiz kayakni bir tekisda ushlab turishdir. Agar o'rtoqlaringiz o'z maqsadiga erishgan bo'lsa, sizni qo'yib yuboring va turishingizga ruxsat bering va keyin mashqni davom ettiring. Ushbu mashq "Losevoda o'ynash" deb ataladi - mashhur Losevo greblari baydarkada xuddi shunday harakat qilishadi, lekin sizning o'rtoqlaringizdan farqli o'laroq, ular buni to'xtovsiz bajaradilar.

ESKIMOS REVOLUTION "VIRDA"

To'ntarish mexanikasi "vida". Mashqlar va maslahatlar. Bir zarbali to'ntarish.

Eskimosni aylantirishning bu usuli, yuqorida aytib o'tilganidek, tayanchning cheklovchi holatidan boshqa narsa emas. Bu eshkak eshishni talab qilmaydi va oddiy eshkak eshishga "tutqich" bilan ag'darilgandan ko'ra tabiiyroq mos keladi. Ammo bu ikki tekislikda aylanish bilan bog'liq bo'lgan ancha murakkab harakat. Shuning uchun uni "noldan" tushuntirish juda qiyin. Ushbu texnikani o'rganishning eng ishonchli varianti - qayiqni 180 ° ga olib keladigan chuqur yoyni asta-sekin rivojlantirish. Ammo bu usul ko'p vaqt talab etadi.

Ushbu texnikaning ob'ektiv murakkabligiga qo'shimcha ravishda, uni amalga oshirish uchun turli xil tarkibiy qismlarga e'tibor qaratgan holda kamida ikkita asosiy texnika turi mavjud. Nihoyat, sizga ushbu texnikani o'rgatadigan deyarli har bir o'qituvchi uni o'ziga xos tarzda va o'ziga xos mos yozuvlar doirasida tasvirlaydi: biri - qirg'oqqa tegishli koordinatalarda, ikkinchisi - qayiqqa, uchinchisi - eshkakchining yelkalariga nisbatan. Shunday qilib, ikkita o'qituvchidan diametral qarama-qarshi ko'rsatmalarni eshitsangiz hayron bo'lmang. Ular bir xil harakatning turli tavsiflari bilan bog'liqmi yoki haqiqatan ham o'zingiz uchun tushunishingiz kerak bo'ladi turli xil variantlar texnologiya.

To'ntarish mexanikasi "vida"

Ushbu texnikaning asosiy elementi, shuningdek, barcha turdagi qo'llab-quvvatlash va Eskimo to'ntarishi - bu "hip jerk" deb ataladigan narsa, aniqrog'i, pastki orqa tomonning egilishi. Aynan shu harakat bilan siz qayiqning o'zini aylantirasiz. Ushbu texnikalar orasidagi barcha farqlar faqat tanangizning ikkinchi yarmi nima qilayotgani bilan bog'liq.

Agar "tutqich" rulosi reaktiv harakatga asoslangan bo'lsa, u holda "vida" rulosi (eng to'liq va izchil versiyada) tanangizning inertsiyasiga va uning dizayni bilan qo'yilgan kinematik cheklovlarga bog'liq. Buni tushuntirish uchun, nazariy mexanikaning yovvoyi tabiatiga kirmasdan, asta-sekin "teskari" aylantirishni amalga oshirishga harakat qilaylik.

• Qattiq tayanchga yonma-yon turing va atrofingizda suv borligini tasavvur qiling va havo qayiq tubining orqasida joylashgan. Kayakning kamoniga yaqinlashing. Qo'llaringiz bilan tayanchni ushlang.
• Ushbu pozitsiyadan tanani gorizontal tekislikda, lomber mintaqada markazga ega bo'lgan doira ichida ushlang. Tana suv yuzasida tekis siljiydi, ko'krak pastga tushadi (to'ntarishning haqiqiy bajarilishida, mos ravishda - yuqoriga). 90 graduslik yoyni tasvirlab bering. 75°, 85°... biroz qattiqmi?
• Agar siz ushbu harakatni davom ettirsangiz nima bo'lishini tasavvur qiling. Baydarkaning orqa tomoniga, palubaga qarab borardingiz. Tabiiyki, siz bunday pozitsiyani egallay olmaysiz.
• Ammo siz ham bir zumda o'rta holatda to'xtay olmaysiz, chunki tanangiz ma'lum bir inersiyaga ega. Shunday qilib, u harakatda davom etadi va o'ziga biriktirilgan narsaga - sizning son va baydarkangizga jalb qiladi. Uning orqasidan ergashish uchun majbur Bu nuqtada 180 ° aylantiring!
• Shundan so'ng siz davom etasiz Aylanma harakatlanish korpusni va orqa tomoni bilan orqa tomon yaqinlashing. IN bu mashq"aksincha" siz o'zingizni kayakning orqa tomonida, suvda yuzingizni topasiz. Haqiqiy to'ntarish paytida siz chiqib ketasiz ustida baydarkaning orqa tomonini yuqoriga qaratib, bu yerdan tanani normal holatga keltiring.

Guruch. 59. KURMASANA(toshbaqa pozasi)

Oyoqlarini yoying. Tanangizni oldinga egib, qo'llaringizni soningiz ostiga qo'ying. Qo'llaringizni erga bosing. Oyoqlarini cho'zing.

Guruch. 60. HASTHA PADASANA(qo'l va oyoqlarni cho'zish mashqlari)

O'tiring, oyoqlarini oldinga cho'zing. Barmoqlaringizni ushlang va oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying. Oldinga egilib, ko'kragingiz bilan erga teging. Tizza va qo'llar bukilmasligi kerak.

Kurmasana va Hasthapadasana maksimal ligament va lomber moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun juda yaxshi.

Ko'krak umurtqa pog'onasi uchun yoga mashqlari

YANU SIRASANA(boshni tizzada qo'yish)

1-nav (61-rasm)

O'tir. Chap tovonni perineumga bosing, o'ng oyoqni to'liq cho'zing va uni tekis tuting. O'ng oyog'ingizni ikkala qo'lingiz bilan ushlang. Nafas olish. Qornini torting. Sekin-asta egilib, peshonangizni o'ng tizzangizga tegiz. Ushbu pozitsiyani besh-o'n soniya ushlab turing va vaqtni asta-sekin oshiring. ga qaytish boshlang'ich pozitsiyasi va har tomondan navbatma-navbat uch-olti marta takrorlang.

2-nav (62-rasm)

Tovoningizni perineumga bosish o'rniga, oyog'ingizni soningizga qo'ying. U umurtqa pog'onasini oldinga egayotganda qorinning ichki qismlariga bosim o'tkazadi.

3-nav (63-rasm)

4-vari, lateral holati (64-rasm)

O'ng oyog'ingizni egib, chap oyog'ingizni yon tomonga cho'zing. Chap oyog'ingizni mahkam ushlang va umurtqangizni yon tomonga buring.

Turli xil 5

Oyoqlaringizni cho'zing, so'ngra o'ng tizzangizni buking. O'ng oyog'ingizni perineumga yaqin tuting. Endi yuqoriga ko'taring chap oyoq va oyog'ini ushlang. Boshingizni egib, tizzangizga teging.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va bir necha marta takrorlang.

O'tirganda mushaklarni cho'zish

Guruch. 66. EKA PADA SIRASANA(bosh orqasidagi oyoq holati)

1-tur

To'g'ri o'tiring va oyoqlaringizni cho'zing. O'ng oyog'ingizni qo'llaringiz bilan ushlang va boshingiz orqasiga qo'ying. Oyog'ingizni mahkam ushlang; qo'llaringizni tanangiz oldida bir necha daqiqa ushlab turing. Durumni o'zgartiring.

Guruch. 67. EKA PADA SIRASANA(oyoq boshning orqasida egilish bilan)

Turli xil 2

O'tirgan joydan EKA PADA SIRASANA oldinga egilib, o'ng oyog'ingizni ushlang. Shu bilan birga, chap oyoqni bo'yinning orqa qismida mahkam ushlab turish kerak.

Guruch. 68. EKA PADA SIRASANA(oyoqni yotgan holda boshning orqasiga qo'ying)

Turli xil 3

O'tirgan holatdan, eka pada sirasana, chap oyog'ingizni to'g'ri va o'ng oyog'ingizni bo'yin orqasida ushlab, sekin orqaga yoting.

Guruch. 69. EKA PADA SIRASANA(oyoq bosh orqasida)

Turli xil 4

Orqa tarafingizda tekis yoting. O'ng oyog'ingizni chap qulog'ingizga torting. Keyin, o'ng qo'lni ishlatib, o'ng oyoqning barmoqlarini iloji boricha chap quloq orqasiga cho'zing.

Guruch. 70. EKA PADA SIRASANA(oyoq bosh orqasida)

Turli xil 5

Orqa tarafingizda tekis yoting. Boshingizni va torakal orqa miyangizni ko'taring. Keyin o'ng oyoqni mahkam ushlang, o'ng tizzani to'g'ri tuting. O'ng tizzani peshonaga olib boring, chap oyog'ingizni erga tekis tuting.

Guruch. 71. DVIPADA SIRASANA(boshni tizzaga qo'ying)

Orqa tarafingizda yotib, asta-sekin o'ng oyog'ingizni boshingiz orqasiga olib boring. Katta kuch sarflashga urinmang. O'ng oyoqni mahkam o'rnashgan holda, chap oyoqni bosh va o'ng oyoq orqasiga olib boring. Barmoqlaringizni son bo'g'imida bir-biriga bog'lang.

Bu ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak bo'lgan ilg'or mashqlardan biridir. Forward Bükme guruhida qorin bo'shlig'i mushaklariga bir xil darajada bosim o'tkazadigan boshqa mashq yo'q. Orqa miya va bo'yin ham ko'proq mashq qilinadi. Ushbu mashq tufayli oyoq va sonlarning mushaklari elastik va kuchli bo'ladi.

Guruch. 72. OMKARASANA Va PRANAVASANA(OM pozasi)

Bu holat yozilganidek sanskrit harfi OMga o'xshaydi va shuning uchun bu holat OMKARASANA deb ataladi.

Chap oyog'ingizni o'ng soningizga qo'ying. Keyin o'ng oyog'ingizni ushlang va boshingiz orqasiga olib boring.

Poza son mushaklarining maksimal cho'zilishini ta'minlaydi va organlarga katta bosim hosil qiladi. qorin bo'shlig'i, umurtqa pog'onasining to'liq burilishi bilan mashqda bo'lgani kabi.

Guruch. 73. Krishnaasana(kichkina Krishnaning pozasi)

Bir oyog'i boshning bo'yniga o'ralgan va bo'yinning orqa tomoni bilan xanjar qilingan. Muvozanat boshqa oyoq va qarama-qarshi qo'l yordamida saqlanadi. Ushbu mashq cho'zilish va lateral harakatga sabab bo'ladi.

Guruch. 74. UTITA KURMASANA(toshbaqa pozasini muvozanatlash)

O'ng oyoqni boshning orqasiga qo'ying va bo'yinning orqa tomoni bilan xanjar; keyin chap oyoqni o'ngning orqasiga qo'ying va oyoq Bilagi zo'r qulf hosil qiling. Qo'llaringiz bilan muvozanatni saqlang. Bu holat eng qiyinlaridan biridir va shuning uchun faqat ilg'or talabalar tomonidan bajarilishi kerak. U elka va qorin mushaklariga katta yuk hosil qiladi.

Guruch. 75. YOGA DANTA ASANA(yoga ramzi pozasi)

Ushbu mashqda tizza bo'g'imlari buralib, oyoq o'ng qo'ltiq ostida ushlab turiladi. Qo'llar orqa tomondan yopiq. Poza tizza bo'g'imlarining harakatchanligini oshiradi.

Bilan mashqlar o'z vazni foydalanish mumkin va samarali, lekin agar siz rivojlanishda davom etishni istasangiz, ularni murakkablashtirishingiz kerak.

Tana vazniga ega bo'lgan mashqlarni sevish uchun ko'p sabablar bor. Ular hamyonbop (kam yoki umuman uskunani talab qilmaydi), ular samarali va ular asosiy kuch ko'nikmalarini rivojlantirish va o'zlashtirishni talab qiladigan yangi boshlanuvchilar uchun idealdir. to'g'ri texnika og'irlik mashqlarini boshlashdan oldin mashqlarni bajarish.

Eng muhimi, tana vazniga oid mashqlar kundalik mashg'ulotlarda foydali bo'ladigan funktsional kuchni rivojlantirishga yordam beradi. Siz o'tirib, og'ir kir yuvish savatini bemalol ko'tarishingiz yoki supermarketdan oziq-ovqat solingan sumkani olib yurishingiz mumkin - belingizga zarar yetkazmaslik yoki og'riq his qilish xavfisiz. "Ko'p odamlar zaif yoki zaif bo'lgan harakatlarda jarohat olishadi", deydi Francheska Martinez, sertifikatlangan Shaxsiy trener Ostindan, Texas. Tana vazni bo'yicha mashqlar turli xil harakatlar oralig'ida kuchliroq bo'lishga yordam beradi. "Ertami kechmi, siz hali ham bu harakatga duch kelasiz, ammo tanangiz qanday qilib to'g'ri javob berishni allaqachon bilib oladi", deb qo'shimcha qiladi Martinez.

Ammo bir necha haftalik mashg'ulotlardan so'ng, tana vazniga oid mashqlar siz uchun juda oson bo'lib ko'rinadi. Oxir-oqibat, rivojlanishda davom etish uchun siz qiyinchilik darajasini oshirishingiz kerakligini topasiz. Yaxshiyamki, siz tana vazni bo'yicha mashqlarni qiyinlashtirish uchun bir nechta strategiyalardan foydalanishingiz mumkin - aniq yuzlab antennalarni bajarishingiz shart emas!

1. Sekinlashtiring

Martinez tez cho'zilishlar to'plamini bajarish o'rniga, pastki nuqtaga tushish uchun 3-4 soniya vaqt sarflashni tavsiya qiladi. Keyin bir soniya pauza qiling va shundan keyingina boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Siz bu strategiyani deyarli har qanday tana vazni mashqlarida, tortishishlardan tortib o'tirishgacha ishlatishingiz mumkin.

Pastga tushirish bosqichini sekinlashtirish kuchlanish vaqtini oshiradi va siz avtomatik ravishda birin-ketin takrorlashdan ko'ra mushaklarga ko'proq stimulyatsiya beradi.

2. Portlovchi texnikadan foydalaning

Squat yoki push-up kabi muntazam tana vazni mashqlarining intensivligini ularni pliometrik yoki portlovchi harakatlarga aylantirish orqali oshirishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun, shunchaki tezlikni ko'taring va harakatning konsentrik bosqichida sakrash yoki sakrash uchun qo'llar yoki oyoqlarning eng yuqori kuchiga e'tibor qarating. Sizning maqsadingiz qo'llaringizni yoki oyoqlaringizni erdan tushirishdir.

Pliometrik mashqlar nafaqat sizni tezroq charchatadi (ular ko'proq energiya sarflaydi). oddiy versiyalar xuddi shu mashqlar), shuningdek, yugurish kabi boshqa faoliyatlarda foydali bo'lgan portlovchi kuchni rivojlantirishga yordam beradi. 2018 yilda Yevropa fan va sport jurnalida pliometrik mashg'ulotlar bo'yicha tadqiqot nashr etildi. Mualliflarning xulosasiga ko'ra, bunday mashg'ulotlar mushaklar kuchini oshirishi mumkin, bu esa o'z navbatida yugurish tezligini oshiradi.

3. Bir tomonlama harakatlarni bajaring

Agar qilishdan charchagan bo'lsangiz muntazam mashqlar squats kabi, ularning bir tomonlama hamkasblarini sinab ko'ring: bir oyog'ida qutichalar, platformaga ko'tarilish, yon o'pkalar yoki "skater" bilan mashq qiling. Yukning sher ulushini bir oyog'iga yoki tananing yarmiga o'tkazish orqali siz mushaklarni ishlab chiqishda muvofiqlashtirish va muvozanatni rivojlantirasiz. Umuman olganda, bu sizni faqat kuchliroq qiladi.

Bir tomonlama yuguruvchilar kuch mashqlari haddan tashqari kuchlanish jarohatlaridan qochishga yordam beradi, chunki ular tananing dominant va orqada qolgan yarmining rivojlanishini tenglashtiradi. Misol uchun, ko'plab yuguruvchilar o'ng yoki chap son mushaklarining kuchiga ega emaslar, bu esa mushaklarning kuchlanishi tufayli jarohatlarga ko'proq moyil bo'ladi. Bu haqda Clinical Journal of Sports Medicine jurnalida chop etilgan tadqiqotda aytilgan.

Sizni boshlash uchun bir nechta ajoyib mashqlar:

Quti, skameyka yoki barqaror stul oldida turing. (Eslatma: quti, skameyka yoki stulning balandligi hozirgi kuchingiz va moslashuvchanligingizga bog'liq. Pastroq platformadan boshlang va yuqoriga qarab harakatlaning.) Harakatni boshlash uchun bir oyog'ingizni qutiga, skameykaga yoki stulga qo'ying. Keyin bir oz oldinga egilib, tanangizni ko'tarib, oyog'ingizni to'g'rilash uchun tovonlaringizni itaring. Sekin-asta ikkinchi oyog'ingizni erga tushiring va harakatni belgilangan ko'p marta takrorlang.

Muvozanat uchun qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Bir oyog'ingizni erdan o'n-o'n besh santimetr yuqoriga ko'taring, ikkinchisini tizza bo'g'imida egilib, tos bo'shlig'ini sekin pastga tushiring (ko'pchilik quti, skameyka yoki stul oldida turib, boshqa oyog'iga imkon berish uchun bu darajaga cho'zilganidan yaxshiroqdir. ularning oldida suzib yurmoq).

Yelkangizni orqaga torting. Ishchi oyog'ining tizzasi to'g'ridan-to'g'ri oyoq Bilagi zo'r bo'g'imdan yuqori bo'lishi kerak. Dumbangiz bilan qutiga, skameykaga yoki stulga teging, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytish uchun ishchi oyog'ingiz bilan itaring. Mashqni takrorlang.

Vazifani qanday soddalashtirish mumkin? Kreslo, quti yoki skameykani balandroq ko'taring. Harakatni bajarish uchun zarur bo'lgan minimal miqdordagi qo'llab-quvvatlash bilan TRX tutqichini ham ushlashingiz mumkin.

10-20 sm orqangizda quti, skameyka yoki barqaror stulni joylashtiring. Mashqni bir oyoq ustida turib boshlang. Muvozanatni saqlab qolish uchun tos suyagini iloji boricha orqaga suring. Ishchi oyog'ining tizzasi oyoq ustida turganligiga ishonch hosil qiling. Ishlamaydigan oyoq sizning oldingizda osilgan. Quti, skameyka yoki stulning dumbalariga teging; tana vaznini beshinchi nuqtaga o'tkazmaslikka harakat qiling. Tik holatga ko'tarilish uchun ishchi oyog'ingizning tovonini echib oling. Barcha rejalashtirilgan takrorlashlarni bir oyoq bilan bajaring va shundan keyingina ikkinchi oyoqqa o'ting.

4. Ish/dam olish oralig'i bilan o'ynang

Tana vaznidagi mashg'ulotlarni odatiy holga aylantirish uchun ish va dam olish oralig'ini o'zgartiring. Misol uchun, siz 30 soniya ishlashingiz va 30 soniya dam olishingiz mumkin. Yoki siz 40 soniyalik ish oraliqlarini 15 soniyali dam olish bilan almashtiradigan 6-8 to'plamni bajarish orqali intensivlikni oshirishingiz mumkin. "Har bir to'plamning boshidan oxirigacha sifatli takrorlashni unutmang", deydi Martinez. "Agar siz qiyinchilik darajasini oshirmoqchi bo'lsangiz, ish vaqtini 60 soniyagacha uzaytiring va dam olishni 10 soniyagacha qisqartiring."

Yoki klassikani sinab ko'rishingiz mumkin - 20 soniyalik ish 10 soniyali pauza bilan almashinadigan yuqori intensiv intervalli mashg'ulot turi. Siz jami sakkizta aylanishni bajarasiz, shuning uchun siz 4 daqiqalik mashg'ulot bilan yakunlanasiz. 1996 yilgi dastlabki tadqiqot shuni ko'rsatdiki, Tabata mashg'ulotlari an'anaviy o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarga qaraganda aerob va anaerobik chidamlilikni oshiradi. Tabata mashqlari uchun ajoyib tana vazni mashqlari: sakrashlar, plyometrik o'pkalar, itaruvchilar, alpinistlar.

5. Aylanishni qo'shing

Squat yoki glute ko'prigi kabi standart mashqlarga aylanish yoki asosiy aylanishlarni qo'shish orqali siz nafaqat markaziy asab tizimida harakatni qiyinlashtirasiz, balki ko'krak umurtqasidagi harakat oralig'ini ham oshirasiz. Ko'krak orqa miya "aylanish uchun qurilgan, lekin ko'pchilik uni tez-tez aylantirmaydi", deydi Martinez.

Misol tariqasida, siz oddiy glute ko'prigini olishingiz va unga lateral harakatni qo'shishingiz mumkin. Buni qanday qilish kerak: tos bo'shlig'ingizni glute ko'prigiga ko'taring, so'ngra tos suyagini baland ko'tarib, qo'lingizni gavdaga olib boring va qarama-qarshi tomondan polga teging. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa glute ko'prigini bajaring, faqat endi boshqa qo'l bilan harakatni qo'shing.

Yoki aylanish bilan toqqa chiqish mashqlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Shunchaki tizzalaringizni ko'kragingizga tortish o'rniga, tizzangizni qarama-qarshi tirsagiga olib borishga harakat qiling.

6. Nafasingizni sinxronlashtiring

Umid qilamanki, siz mashg'ulot paytida nafasingizni ushlab turolmasligingizni allaqachon bilasiz. Har bir mashqda asosiy mushaklarning ishtirokini oshirish uchun keyingi qadamni qo'yish va nafasingizni tana harakatlaringiz bilan sinxronlashtirish vaqti keldi.

Buni amalga oshirish uchun mashqning eksantrik yoki pastga yo'naltirilgan bosqichida burun orqali qattiq nafas olishga harakat qiling va harakatning konsentrik yoki qisqarish bosqichida og'iz orqali nafas oling. “Og'iz orqali nafas chiqarish oldingi mushaklarning kuchli qisqarishini yaratishga imkon beradi. qorin devori", - tushuntiradi Martines.

Misol uchun, sakrash chog'ida, pastga tushayotganda burningiz bilan nafas oling va sakrashda og'zingizdan nafas oling.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini yaxshi ishlab chiqish uchun barcha mashqlarni ketma-ket bajarishingiz mumkin yoki bir nechta moslarni tanlab, ularni mashg'ulotingizga kiritishingiz mumkin.

1. Oyoqlarga bukish

• Orqa tarafingizda yoting, oyoq va qo'llaringizni to'g'ri burchak ostida ko'taring.
• Yelkangizni va tos suyagini poldan ko'taring, barmoqlaringiz bilan oyoqlaringizga teging.
• Sekin-asta o'zingizni erga tushiring.
• 20 marta takrorlang.

• Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, kindikingizni umurtqa pog'onasiga torting va pastki orqa qismini erga bosing.
• Ikkala oyog'ingizni 45 daraja burchakka ko'taring, oyoq barmoqlarini ko'rsating.
• Sekin-asta oyoqlaringizni kesib o'tishni boshlang. Har bir mashq uchun 10-15 marta bajaring.
• Oyoqlaringizga ilmoqlarni tashlab, mashqni murakkablashtirishingiz mumkin.

3. Qurbaqa xirillashi

• Og'irligingizni o'tirgan suyaklaringizga olib, erga o'tiring. Muvozanatni saqlash uchun orqaga egilib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erdan ko'taring.
• Nafas oling, kindikingizni umurtqa pog'onasiga torting va orqaga suyaning, qo'llaringizni oching va oyoqlaringizni to'g'rilang.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, tizzalaringizni ko'kragingizda nafas oling.
• 20 marta takrorlang.

• Erga yoting, pastki orqangizni erga bosing, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
• Tizlaringizni ko'kragingizga torting va elkama pichoqlarini poldan ko'taring.
• O'ng oyog'ingizni poldan pastga tushiring va tanangizni ichkariga buring chap tomoni o'ng tirsagi bilan chap tizzaga teginish. Bu harakatda butun ko'krak qafasi va faqat tirsak emas.
• Mashqni boshqa tomondan bajaring. Bu bitta takrorlash.
• 25 marta takrorlang.

• Erga yoting, qo'llaringizni tananing ikki tomoniga qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring.
• Oyoqlarini ko'taring, tizzalarda egilib, ular ko'krak darajasida joylashgan.
• Oyoqlarini balandroq ko'tarib, kestirib, poldan ko'taring.
• Oyoqlaringizni erga tushiring va 2-3 marta takrorlang.
• Impulsdan foydalanmang, harakat mushaklar tufayli amalga oshirilishi kerak, shuning uchun uni sekin bajaring.

• Erga yoting, oyoqlaringizni, qo'llaringizni torso bo'ylab cho'zing.
• Oyoqlaringizni va elkangizni poldan past ko'taring - bu boshlang'ich pozitsiyasi.
• To'g'ri orqa va tizzalarda egilgan oyoqlari bilan tanani ko'taring, faqat tos suyagi polda qoladi.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 25 marta takrorlang.

• Erga o'tiring, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni to'pig'ingizga qo'ying, tanangizni orqaga burang, orqangiz tekis.
• Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida ushlab turing, tanangizni o'ngga, keyin chapga buring - bu bitta takrorlash.
• Mashqni 15 marta bajaring.
• Agar mashqni murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, oyoqlaringizni erdan ko'taring.

• Orqa tarafingizda yoting, tekis oyoq va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, poldan yirtib tashlang yuqori qismi orqaga, qo'llaringizni oyoqlaringizga cho'zing.
• Oyoqlaringizni 45 graduslik burchakka tushiring va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Yelkangizni polga tushirmang, pastki orqangizni gilamchaga bosing.
• Harakatni takrorlang, qo'llaringizni oyoqlaringizga cho'zing.
• 10 marta takrorlang.

9. Yarim banan

• Erga yoting, oyoqlarini tekislang, qo'llaringizni oldingizda cho'zing.
• Nafas olish bilan tanani va chap oyoqni ko'taring, qo'llar chap oyoqqa moyil bo'ladi. Pozani ekstremal holatda qulflang va sekin orqaga qayting.
• Boshqa oyog'ingizdagi burilishni takrorlang.
• Muqobil tomonlarni davom ettirib, 20 marta takrorlang.

• Erga yoting, oyoqlaringizni tekislang, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying.
• Sekin-asta tanangizni va o'ng oyog'ingizni ko'taring. Tanani o'ngga burang va chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizga teging. Bir soniya ushlab turing.
• Sekin-asta o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va boshqa tomondan takrorlang.
• Mashqni 15 marta, o'zgaruvchan tomonlarni bajaring.

• Bilakning yon tomonida turing, boshqa qo'lni boshning orqasida olib tashlang.
• Nafas olish bilan oshqozonni torting, kindikni umurtqa pog'onasiga torting, tanani erga burang va bo'sh qo'lning tirsagini qo'llab-quvvatlovchi bilagiga torting.
• Nafas olish bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va bu tomonda yana etti marta, boshqa tomondan sakkiz marta takrorlang.

12. Oyoqni sekin ko'tarish

• Erga yoting, tekis oyoqlarni yuqoriga ko'taring, qo'llar tana bo'ylab.
• Pastki orqa tomonni erga bosing, ikkala oyog'ingizni sekin pastga tushiring, so'ngra ularni xuddi sekin ko'taring. Qanchalik sekin harakat qilsangiz, mashq shunchalik qiyin bo'ladi.
• 10-15 marta takrorlang.
• Agar siz mashqni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, oyoqlaringizni erga tushirmang, ularni 20-30 daraja burchak ostida ushlang va keyin ularni yana ko'taring. Bunday holda, qorin bo'shlig'i mushaklari mashq davomida bo'shashmaydi.

• Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Himoya qilish va uzaytirish uchun qorinni cho'zing pastki qismi orqaga. To'g'ri oyoqlarni, qo'llarni va boshni ko'taring.
• O'ng oyog'ingizni va chap qo'lingizni biroz yuqoriga ko'taring, keyin ularni pastga tushiring va chap oyog'ingizni va o'ng qo'lingizni ko'taring.
• Sekin-asta qo'l va oyoqlarni almashtirishni davom eting, osmang, tanani joyida saqlang.
• 20 marta takrorlang.

Agar siz yukni oshirmoqchi bo'lsangiz, dori to'pi yoki harakat qilib ko'ring. Va dietangizni unutmang! Hatto o'ta kuchli mashqlar ham sizga go'zallikni bermaydi relyef pressi holda.

Uzoq vaqt davomida mashq qilgan har bir kishi o'z mashg'ulotlariga yangi va xilma-xil narsalarni olib kelishni xohlaydi. Bu mashg'ulotlarni qiziqarli, samarali va yana zerikarli qilmaydi. Bugun biz va asosiy mushaklar uchun mashqlarni qanday diversifikatsiya qilish haqida gaplashamiz.

Keling, mashqdan boshlaylik. Ushbu mashqni uzoq vaqt davomida bajarib, uzoq vaqt davomida to'g'ri holatda bo'la oladiganlar zerikishi mumkin. Chiqish yo'li bor - barni murakkablashtirish!

1. Burilish bilan taxta- urg'uni oddiy taxtada bo'lgani kabi bilaklarda emas, balki surish paytida bo'lgani kabi, yotgan holda olishingiz kerak. Va oyoqlaringizni skameykaga qo'ying. Qo'llaringiz bilan kichik qadamlar qo'yib, siz aylana bo'ylab harakat qilishingiz kerak. Shu bilan birga, siz qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchlanishda ushlab turishingiz va tana va oyoqlarning bir tekis chiziq hosil qilishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Siz 4 ta yondashuvni bajarishingiz kerak, ya'ni 4 ta to'liq doira, orasida bir daqiqalik tanaffus bilan. Mashqning ushbu versiyasida matbuot va orqa mushaklari oddiy taxtani bajarishga qaraganda ancha kuchliroq ishlaydi.
2. Yon taxtasi tortilishi bilan yon taxta holatida, bo'sh qo'lingizda, oddiy dumbbelldan engil dumbbell yoki barni oling. Qo'lingizni dumbbell bilan tekislang va uni ko'kragingizga torting. Har bir tomon uchun 10-15 marta bajarish kifoya. Orasida bir daqiqalik tanaffus bilan ikkita to'plamni bajaring. Yon panelning ushbu versiyasida tanani asl holatida ushlab turish ancha qiyin.

Tanani to'g'ri saqlashingiz kerak bo'lgan yana bir mashq - dumbbell qatori bilan giperekstantsiya. Giperekstantsiya mashinasida o'zingizni gorizontal holatga tushiring. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va asta-sekin dumbbelllarni ko'kragingizga torting. Tananing holati o'zgarmasligiga ishonch hosil qiling! Har bir qo'l bilan 8 ta tortishni bajarishingiz kerak - bu bitta takrorlash bo'ladi. Va ular orasida bir daqiqalik tanaffus bilan 3 ta kerak.

Dori to'pi ustida guruhlash- yotgan holda, oyoqlaringizni dori to'pi ustiga qo'yib, urg'u berishingiz kerak. To'pni oyoqlaringiz bilan o'zingizga aylantiring, shu bilan tosni iloji boricha yuqoriga ko'taring va qo'llarning holatini o'zgartirmang. Yuqorida bir soniya ushlab turing va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har biri 10-15 marta takrorlanadigan 3 to'plamni bajaring, ular orasida bir daqiqalik tanaffus mavjud.