Kilo yo'qotish uchun ekspander bilan mashqlar - ish qoidalari. Ekspander bilan kuch mashqlari: barcha mushak guruhlari uchun mashqlar Expander universal a 910

Umuman olganda, men bu narsani o'z-o'zidan, ikkilanmasdan, bitta yirik va taniqli sport do'konida sotib oldim. Buning uchun ming rublga yaqin pul to'ladim. Ammo u bilan nima qilish kerak - men umuman o'zimni qo'ymayman. Bu mo''jiza ekspanderi bilan mutlaqo qiziqarli, foydali bo'lmasin, hech narsa qilish mumkin emas.

Kuchlanish kuchi hech qanday tarzda mutlaqo tartibga solinmaydi ... Hatto 180 sm bo'yi bo'lsa ham, men uni osongina tortib olaman va shu bilan birga amalda hech qanday muskullarni (qo'llar, oyoqlar ham, orqa ham) zo'riqtirmayman.

Sinab ko'rgan turli mashqlar qutidagi rasmlarda taklif qilinganidek: tik turgan holda uni qo'llaringiz bilan tortib, nasosni pompalagandek, vaqtni behuda sarflashdir. Men koksikste o'tirib, uni bir vaqtning o'zida oyoqlarim bilan oldinga, qo'llarimni boshimga tortib olishga harakat qildim - bundan tashqari, hech narsa haqida, bu kengaytirgichsiz amalga oshirilishi mumkin. Ushbu mashqning yagona ortiqcha tomoni shundaki, agar kvartirada sovuq bo'lsa, siz bir necha daqiqada isinishingiz mumkin =) Men eshkak eshish kabi harakatlarni ham tasvirlashga harakat qildim - umuman olganda, bu axlat bo'lib chiqdi, mening bo'yim yaxshilik uchun etarli emas kauchuk kuchlanish ....

Alohida-alohida, qo'llar / oyoqlar yaratilmagan ....

Umuman olganda, men endi bu mo''jiza bilan nima qilishni tushunmadim va endi u men bilan chang to'playdi. Agar kimdir ushbu ekspander haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lsa, undan qanday samarali foydalanish mumkin, tajribangiz bilan o'rtoqlashsangiz xursand bo'laman)))

Universal ekspander Torneo A-9. Moskva eng yaxshi narx⇩⇩⇩. Universal ekspander Torneo (Torneo) A- 9. Bizga qo'ng'iroq qiling va biz sizga analogni tanlashda yordam beramiz!

0 dan qo'ng'iroqlaringizni kutamiz.

Universal ekspander Torneo A-910 eng yaxshi narxda sotib oling. Professional maslahat, rasmiy kafolat, qo'ng'iroq qiling (044) .
Xayrli kun, Expander universal torneo a 910 ko'rsatmasi. Umumjahon ekspander qo'llarning mushaklarini kuchaytirishga juda yaxshi xizmat qiladi. Keyin, qo'shimcha ravishda, men ham simulyator sotib oldim, asosan oyoqlar uchun, Expander universal Torneo A-910 ..

Universal torneo a 910 yo'riqnomasini kengaytiring. Fayl tavsifi: Yuklangan: 01/10/2016 Yuklanganlar: 1889 Fayl holati: mavjud Fayl hamma uchun ochiq: Ha Yuklangan fayl: Golikov N.S. Boshqa saytlarga joylashtirish uchun kodlar..

Moskva shahri. 700 rub. Matbuot, oyoq, orqa va yuqori mushaklarni kuchaytirish uchun mo'ljallangan elka kamari. Eshkak eshish mashinasida bajariladigan harakatlarni simulyatsiya qilish imkonini beradi. Yangi qutida kvitansiya bilan.. qisqacha ma'lumot Kengaytirgich Torneo Power Twister A-917. Qo'llar, bilaklar, biceps, triceps mushaklarini mashq qilish uchun universal ekspander. Uzunligi 65 sm Qarshilik - 20 kg gacha. Yilni va ko'p qirrali, Butterfly kengaytirgichi o'zini yaxshi isbotladi uy sport zali. Ko'p qirralilik bu simulyator uning dizayni orqali erishiladi, bu sizga turli mashqlarni bajarish imkonini beradi.

Ekspander - universal sport anjomlari. Ekspander ixcham va ishlatish uchun qulay sport anjomlari bo'lib, uyda mashq qilish uchun juda mos keladi va katta hajmli va murakkab o'quv qurilmalari bilan raqobatlasha oladi. Ekspanderning harakati elastik deformatsiya hodisasiga, ya'ni materiallarning qo'llaniladigan kuchga qarshiligiga asoslanadi.

Kengaytirgichlar bardoshli elastik materiallardan tayyorlanadi (ko'pincha bu kauchuk, kauchuk yoki silikon, lekin u po'lat kamon ham bo'lishi mumkin), bu zarur kuchlanish darajasini ta'minlaydi va turli mushak guruhlarini mashq qilish imkonini beradi. Ushbu qobiqlar individual mushaklar (qo'llar, elkalar, sonlar) va bo'g'imlarni (ekspanderlar terapevtik va reabilitatsiya jismoniy tarbiyasida faol qo'llaniladi) mashq qilish uchun mo'ljallanganligi sababli, ular bilan mashqlar izolyatsiya qiluvchi toifaga kiradi. To'g'ri ekspanderni tanlash va optimal o'quv dasturini ishlab chiqish orqali siz tananing u yoki bu qismini samarali ravishda mustahkamlashingiz, mushaklarga haykaltaroshlik yengilligini berishingiz va kuchliroq, sog'lom va faolroq bo'lishingiz mumkin. Ekspander turlari. Bugun soat sport do'koni deyarli har qanday ekspander sotib olishingiz mumkin. Ishlash printsipiga ko'ra, ularning barchasi siqish va kuchlanish kengaytirgichlariga bo'linadi.

Sportchilar va havaskorlar orasida eng mashhur: Ko'pchilik ekspanderlar ikkala jins vakillari tomonidan ham muvaffaqiyatli qo'llanilishi mumkin. Foydalanish qulayligi uchun kengaytirgichlar anatomik tutqichlar (ba'zilari teshiklari) va oyoq ilmoqlari bilan jihozlanishi mumkin. Ko'pgina modellarda yukni sozlash mumkin, bu sizning mashg'ulotingiz sur'ati va intensivligini shaxsan o'rnatishga imkon beradi. Ayniqsa, tutqichlari yo'q uzun kauchuk bantlar yoki lentalar ko'rinishidagi lenta kengaytirgichlari, shuningdek, o'rtada buloqli tayoq bo'lgan kengaytiriladigan burama kengaytirgichlar ajralib turadi. Bundan tashqari, chang'ichilar va bokschilar uchun maxsus ekspanderlar, shuningdek, bir vaqtning o'zida bir nechta turli mushak guruhlarini o'rgatadigan universal modellar mavjud. Sotib olayotganda e'tibor bering.

Sotib olishdan oldin, kauchuk kuchli va nuqsonsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun kengaytirgichni torting. Tutqichlarga e'tibor bering: ular ekspanderning chiqib ketishi va sportchiga shikast etkazish xavfini oldini olish uchun mahkam yopishtirilgan bo'lishi kerak.

Lenta kengaytirgichni tanlashda uning uzunligini hisobga oling: u chekka bilan bo'lishi kerak, chunki bu o'qning tutqichlari yo'q va uchlari qo'llaringizga o'ralgan bo'lishi kerak. Bundan tashqari, o'zingiz uchun optimal yuk bilan ekspanderni tanlang: juda ko'p qarshilik sizning qo'lingizda snaryadni ushlab turishingizga to'sqinlik qiladi va juda kam qarshilik mashqlarning to'g'ri intensivligini ta'minlamaydi.

Ko'pgina ishlab chiqaruvchilar o'qning rangi bilan kengaytirgichlarning yukini ko'rsatadilar: ortib borayotgan tartibda - sariq, yashil, qizil, ko'k. Biroq, sotib olishdan oldin sotuvchi bilan maslahatlashishga arziydi. Karpal kengaytirgich bilan mashq qilish. Ushbu snaryad bilak va bilak mushaklarini kuchaytirish, cho'tkalarning rivojlanishi uchun mo'ljallangan. Tavsiya etilgan ofis xodimlari, kompyuterda ko'p chop etadiganlar, ijodiy kasb egalari (ayniqsa musiqachilar), shuningdek, sportchilar.

Eng oddiy va hamyonbop karpal kengaytirgich- turli diametrli va zichlikdagi massaj effekti uchun silliq yoki tikanli bo'lishi mumkin bo'lgan halqa (odatda kauchuk). Trening cho'tkani ritmik siqish-ochishdan iborat. Kichkina kauchuk to'p yoki metall buloqli koza shaklida tayyorlangan cho'tkalar uchun kengaytirgichlar bilan mashqlar xuddi shu printsipga asoslanadi.

Xayrli kun, Expander universal torneo a 910 yo'riqnomasi Osteokea yo'riqnomasini ko'rib chiqadi. Piter Jozef. ko'rsatmalar. 18. 29.04.2014 15:32. Oktreotiddan foydalanish bo'yicha uzoq ko'rsatmalar.

Ekspander mushaklar kuchini yaxshi rivojlantiradi, ayniqsa qo'llar, elkama-kamar, torso. Ekspander bilan mashqlar mustaqil va nbsp sifatida tuzilishi mumkin. Kengaytiruvchi universal Torneo. Maqola: A-910TRN. Umumjahon ekspander qo'l va oyoqlarning mushaklarini kuchaytirishga juda yaxshi xizmat qiladi. Undan foydalanib, siz elkama-kamarning mushaklarini kuchaytirishingiz, biceps va tricepsni mashq qilishingiz, uydan chiqmasdan oyoqlarning mushaklarini yuklashingiz mumkin.. Ekspander turi: universal; Qarshilik turi: bahor; Mushaklarni mashq qiladi: ko'krak, elkama-kamar, qo'llar. TORNEO A-910, kengaytirgich Torneo A-910.

Karpal kengaytirgichlari kamroq mashhur - rezina tutqichli qisqichlar va birlashtiruvchi kamon. Ularga takroriy hisoblagichlar biriktirilishi mumkin, bu esa o'qdan foydalanishni yanada qulay qiladi. Yelka kengaytirgichlardan foydalanish. Ushbu toifaga elkama-kamar mushaklarini o'rgatish uchun mo'ljallangan cho'zilgan kengaytirgichlar kiradi. Ular turli miqdorda tutqichlarga biriktirilgan kauchuk yoki kuchliroq po'lat kamondir. Ba'zi kengaytirgichlarda olinadigan buloqlar mavjud, bu esa yukni sozlash imkonini beradi. 1-mashq: To'g'ri turing, oyoqlarini bir-biridan ajratib oling, ekspanderni tutqichlardan ushlang, kaftlaringizni tashqariga chiqaring.

Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, elkangizga ko'taring, keyin ularni pastga tushiring. 2 to'plamni 8 marta takrorlang. 2-mashq: To'g'ri turing, oyoqlari bir-biridan ajralib tursin, ekspanderni orqangizga qo'ying va tirsaklarda egilgan qo'llaringizga tuting. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, ularni to'liq tekislang, boshlang'ich holatiga qayting. 8-1 dan 2 ta to'plamni bajaring.3-mashq: Ekspanderning bir tutqichini oyoqqa mahkamlang, ikkinchisini ikki qo'l bilan ushlang va oldinga egilib turing.

Keyin tanani to'liq tekis holatga cho'zing va boshlang'ich holatiga qayting. 6-8 martadan iborat ikkita to'plamni bajaring. 4-mashq: ekspanderning dastasini oyoqqa mahkamlang, ikkinchisini ikkala qo'lingiz bilan ushlang va tik turing. Oyoqlaringizni bukmasdan tanani o'ngga va chapga burang.

2 to'plamni 8 marta takrorlang. 5-mashq: To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, ekspanderni cho'zilgan qo'llarda boshingizdan yuqorida ushlang.

Bir oyog'ingizni orqada qoldirib, orqangizni kamaytiring, qo'llaringizni ekspander bilan orqaga oling. Orqaga qayting va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. 6-8 marta bajaring. Ko'krak kengaytirgich bilan mashq qilish. Ko'krak kengaytirgichlari orqa, ko'krak, biceps va triceps mushaklarini rivojlantirishga xizmat qiladi.

Ular mushaklarning yengilligini yaratishga yordam beradi, ayollar uchun esa - ko'krak qafasini mustahkamlash va biroz kattalashtirish. Dizayni bo'yicha ko'krak kengaytmalari elkama modellariga o'xshaydi. Sakkizinchi raqam shaklida ishlab chiqarilgan kengaytirgichlar ham mavjud bo'lib, ular yuqori elkama-kamarni ham samarali mashq qiladilar. Ba'zilarini ko'rib chiqing asosiy mashqlar. Oyoqlaringiz bilan ekspanderning o'rtasida turing, tutqichlarni bel darajasida saqlang. Qo'llaringizni ko'kragingizga ko'taring va pastga tushiring boshlang'ich pozitsiyasi 8- 1.

Ekspanderni elkama pichoqlari darajasida mustahkam tayanchga mahkamlang va orqangiz bilan tayanchga turing. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, tanangizni biroz egib oling, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting 1. Ekspanderni oyoq atrofiga mahkamlang, ikkinchi oyog'ingizni biroz oldinga qo'ying.

Bir tutqichni orqangizga olib keling, ikkinchisini oldingizda qoldiring, ularni elkangiz darajasida saqlang. Keyin qo'llaringizni boshingizdan to'g'rilab turing. Asl holatiga qayting.

8-1,0 marta takrorlang. Ekspanderni tayanchga mahkamlang, oyoqlarini bir-biridan ajratib oling, tizzalar egilib, qo'llar oldingizda cho'ziladi. Keyin qo'llaringizni ko'kragingizga ritmik tarzda bosing, tirsaklaringizni tanangiz bo'ylab ushlab turing. 8-1,0 marta bajaring.

Ekspanderni bir oyoqqa bog'lab, to'rt oyoqqa turing. Ushbu oyog'ingiz bilan orqaga buriling, orqangizni tekislang, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. Har bir oyoq bilan 1,0 marta takrorlang. Yarim cho'zilgan holda ekspanderda turing, qo'llar bo'yin darajasida, tirsaklar oldinga qaratilgan.

Qo'llaringizni tushirmasdan tekislang, so'ngra asl holatiga qayting. 8-mashqni bajaring 1. Oyoq mushaklarini ekspander yordamida mashq qilamiz. Oyoq kengaytirgichlari rezina halqalar, sakkizinchi raqamlar shaklida ishlab chiqariladi va oyoqni yaxshiroq mahkamlash uchun manjet bilan jihozlangan. Ular mustahkamlashga yordam beradi boldir mushaklari, sonlar va dumbalar. 1-mashq: Orqa oyog'iga ekspander biriktirilgan holda stulga o'tiring. Shu bilan bir qatorda tizzalaringizni eging va buking.

Har bir oyoq bilan 1,0 martagacha takrorlang. 2-mashq: chalqancha yotib, bir oyog'ingizni tizzada egib, u bilan polga suyanib, ikkinchisini to'g'rilab, unga ekspander biriktirib, uni yuqoriga ko'taring.

Sekin-asta tekis oyog'ingizni gorizontal holatga tushiring, so'ng uni yana yuqoriga ko'taring. Har bir oyoq bilan 8 marta bajaring. 3-mashq: oshqozoningizda yoting, ekspanderni oyoqlaringizga mahkamlang va uni tayanchga mahkamlang. Orqangizni egib, ko'kragingizni poldan ko'tarib, navbat bilan tizzalaringizni buking. 8-1,0 marta takrorlang. 4-mashq: chalqancha yoting, to‘pig‘ingizga bog‘lang. Qo'llaringizni skameykada yoki tayanchda ushlab turing, to'g'ri oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, ko'kragingizga kestirib, teginishga harakat qiling.

Sekin-asta oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga tushiring. Buni 6-8 marta bajaring. 5-mashq: To'g'ri turing, bir qo'lingiz bilan tayanchdan, ikkinchi qo'lingiz bilan ekspanderning ikkala tutqichidan ushlab turing. Bir oyog'ini kengaytirgichga soling va ikkinchi oyoq bilan tepaga qadam bosib, pastadirni mahkamlang.

Bukilgan oyoqni yuqoriga ko'taring, sonni bir oz yon tomonga siljiting. Har bir oyoq bilan 1,0 marta takrorlang. Chang'i ekspanderi. Ushbu sport anjomlari katta kauchuk to'qilgan arqonga o'xshaydi, uning tutqichlari oson tutish uchun teshilgan. U bilan mashqlar turli mushak guruhlarini kuchaytirishga qaratilgan. 1-mashq: Yotib yotgan holda urg'u oling, orqangiz tekis, qo'llaringiz elkangizdan kengroq, ekspander elkama pichoqlari ustiga mahkam tortiladi, uning uchlari qo'llaringiz bilan erga mahkamlanadi.

Surish mashqlarini bajaring (har biri 1 ta. 2-mashq: yopiq oyoqlaringizni ekspanderning o'rtasiga qo'ying va to'g'rilang, egilgan qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, shunda chang'ichi ekspanderining tutqichlari elkangiz darajasida bo'ladi. Keyin qo'llaringizni tekislang, ularni o'zingizning ustingizda cho'zing.Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, 3-mashqni takrorlang. egilgan oyoqlar kengaytirgichdagi elkalaridan kengroq. Tanangizni to'g'ri tutib, sekin imkon qadar pastroq o'tiring, sonlaringizni erga parallel tuting.

Pozni 2-3 soniya davomida mahkamlang, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring. Siz 2 tagacha uchta to'plamni qilishingiz mumkin.

QK. UZ - Fitnes, salomatlik, go'zallik, parhez. Internet-qidiruv tizimlari hali ham "kengaytiruvchi" so'roviga binoan beradigan birinchi narsa - bu cho'yan og'irliklari bilan bir xil balkonda chang to'playotgan SSSR TRP rahbarlarining arsenalidan eskirib qolgan temir parchasi. Taraqqiyot ancha oldinga qadam tashladi, bugungi kunda ushbu "hamma vaqt uchun" simulyatorining juda ko'p turlari mavjud. Bugun biz tutqichli rezina amortizator haqida to'xtalamiz."Aslida o'sha eski maktab ekspanderi a'lo darajada ishlagan", - deydi fitnes direktori Yekaterina Soboleva. sport klubi Zupre.

Tozalikni kutish xato mushaklarning o'sishi va zamonaviy amortizatordan. Bu mushaklarni chizishga yordam beradi, ularni yanada mustahkam qiladi. Keyin kauchukni torting kuch mashqlari- mashg'ulotning yaxshi yakuni, lekin biceps 4 ga o'sadi.

Universal ekspander bilan matbuot uchun mashqlar Boshlang'ich pozitsiyasi: Ekspanderni yuqori holatda devorga qisqich bilan mahkamlang. Yuklab olish ko'rsatmalari. "SMARTELASTIC" universal ekspanderi bilan mashqlar to'plami bo'yicha ko'rsatmalar. "Sog'lom bel" mashqlari to'plami bo'yicha ko'rsatmalar.

Zamonaviy ekspanderning afzalligi uning ixchamligidir. Faqat bitta kauchuk bilan siz har qanday darajadagi mashg'ulotlar uchun yukni o'zgartirib, butun tanani mashq qilishingiz mumkin. Ekspander ham izolyatsiyalovchi (bir bo'g'inli) mashqlar, ham funktsional mashqlar uchun juda yaxshi.

MEN VIDEOMNI SHU YERDA KO'RISHDAN TOPLAM: https://youpartnerwsp.com/join?74431 Ekspanderni qayerdan sotib olish mumkinligi haqida havola.
Expander Torneo A-910 fotosurati. Torneo A-121U og'irliklari. Oʻrtacha: 4.4.

Bugungi mashg'ulotda biz ikkalasini aralashtiramiz." Kengaytiruvchi mashqlar: umumiy qoidalar. Barcha mashqlarni 1-bandda bajaring. Agar siz to'liq boshlovchi bo'lsangiz, bitta yondashuvdan boshlang. Charchoq darajasini kuzating: agar yoqilgan bo'lsa keyingi mashg'ulot o'zingizni yaxshi his eting, yondashuvlar sonini ikkiga oshiring, agar mushaklar og'riyotgan bo'lsa, sessiyani o'zgarishsiz takrorlang.

Treningdan oldin isinishni unutmang, hech qachon "sovuq" qilmang. Oxirida - tomir urishi tinchgina pasayib, mushaklar cho'zilishi uchun asosiy cho'zilish. Kauchuk har doim keskinlikda ekanligiga ishonch hosil qiling, agar u cho'ksa - siz ishlamaysiz. Nafas olayotganda, sonlaringiz erga parallel bo'lguncha pastga tushing va nafas olayotganda o'rnidan turing. Mashq qilish oddiy, ammo qo'llar elkalariga olib kelinganligi sababli yuk ko'tariladi. Agar siz kamaringizga cho'tkalarni qo'ysangiz - osonroq variant bo'ladi.

O'pka. Oyoqlar bo'lingan - bir oyoq bir qadam orqasida. Old oyoq ostidagi kengaytirgichni qulflang, qo'llardagi tutqichlar elka darajasida. Sekin-asta ikkala tizzangizni egib, qo'llaringizni elkangizda ushlab turing. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasi oyoq chizig'idan tashqariga chiqmaydi, son polga parallel, pastki orqa bir oz egilgan. Qo'llarning holatini nazorat qiling, orqada turgan oyoq tizzada egilib, tanani tekis tutishga harakat qiling, oldinga egmang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

1,5 o'pkani bajaring va boshqa oyoq uchun takrorlang. Mahi. Boshlang'ich pozitsiyasi - yoningizda yotib, yuqori oyog'ingiz erdan bir oz ko'tarilgan, oyoq sizda. Tana va oyoq to'g'ri chiziq hosil qiladi. Amortizator egilgan pastki oyog'ining tizzasi ostidan o'tadi, uni qo'lingiz bilan ushlab, sirpanib ketmasligi uchun tutqichlardan o'tkazing. Qanchalik ko'p tortsangiz, yuk shunchalik yuqori bo'ladi.

Agar siz kauchuk chiqib ketishidan qo'rqsangiz, uni oyoq atrofidagi qo'shimcha halqa bilan mahkamlang. Oyog'ingizni biroz yuqoriga ko'taring 4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Boshqa tomondan takrorlang. Orqaga mashqlar.

Kamarga o'tirgan holda tortish. Erga o'tiring, qo'lingizda amortizator. Oyoqlaringizni ularning atrofiga o'rab oling va har bir qo'lda tutqichni oling, tirsaklar bir oz egilib, kaftlar bir-biriga qarama-qarshi.

Tizzalar ham bir oz egilib, tovonlarga tayanadi. Orqa tekis, pastki orqa qismida tabiiy egrilikni saqlang. Tirsaklaringizni egilib, ular tana bo'ylab siljiydi va amortizator tugmachalarini pastki qovurg'alarga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Tizlaringizni to'liq to'g'rilamang: tanani to'g'ri holatda ushlab turish osonroq. Amortizatorni oyoqlarning atrofiga burab qo'ying va shunchaki ularning ustiga tashlamang: bu tarzda u tushmaydi, mahkam o'rnatiladi va tushmaydi. Deadlift tik turgan holda, tirsaklar yon tomonga. Ushbu mashqni bajarish uchun amortizator tashqi blokga biriktirilishi kerak. Biz Shvetsiya devoridan foydalandik.

Uyda uni, masalan, katta stol yoki shkaf bilan almashtirish mumkin. Mashqni qo'llar uchun xuddi shu nuqtadan tiz cho'kib bajarishingiz mumkin, asosiysi, tekislash kuzatiladi. Amortizatorni devorga tirsak qo'shilishi darajasida mahkamlang.

Qo'llaringizni kauchukning bir oz cho'zilgan masofasiga oldinga cho'zgan holda orqaga qadam qo'ying. Bir oyog'i boshqasidan bir qadam oldinda, elkalari va tanasi bir oz oldinga, ko'krak tekislanadi. Nafas olayotganda, kengaytirgich tutqichlarini ko'kragingizga torting, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyib, elkama pichoqlarini bog'lang. Nafas olayotganda, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Yuqori elkama-kamar va orqa tomonning "yuqori" ishlaydi. Ko'krak mashqlari. Bir qo'lingizni oldinga bosing.

Ekspanderning o'rtasini ushlang, qo'lingizni orqangizga egib oling. Uning ikkala qalami ham ikkinchi qo‘lda. Tirsak polga parallel bo'lib, elkama-elka darajasida joylashgan. Vazifa: qo'lni to'g'rilab, to'g'ridan-to'g'ri sternumga keltiring.

Yakuniy nuqta - o'rta darajasida ko'krak qafasi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. Ushbu mashqning qo'shimcha bonusi shundaki, amortizator sizning harakatchanligingizni sinab ko'rishga yordam beradi. elka bo'g'imi: Qo'llaringizni orqangizga bog'lash qanchalik oson? Bunday holda, kauchuk sizning qo'lingizni cho'zadi va shu bilan moslashuvchanlikni oshiradi.

Boshning orqasidan triceps uchun qo'llarni egish. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Amortizatorning o'rtasi orqa tarafdagi mushtda, ikkinchi qo'l egilib, cho'tka qarama-qarshi elkaga yo'naltiriladi.

Qo'lingizni tirsak bo'g'imida cho'zing, eng past nuqtada amortizator osilib qolmasligi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, takrorlang 1. Tik turgan biceps burma. Har bir qo'lingizga amortizator tutqichini oling va o'ng oyog'ingiz bilan uning markazini polga bosib turing. Chapni orqaga olib, oyoq barmog'iga qo'ying. Tirsaklaringizni tanaga bosing, kaftlaringizni oldinga yo'naltiring. Tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni elkangizga torting.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. Agar yuk etarli bo'lmasa, amortizatorda ikkala oyoq bilan turing. Hali ham yetarli emasmi? Oyoqlaringizni kengroq qilib qo'ying. Bir qo'l bilan yuqoriga bosing.

Biz ikki oyoqli kauchuk ustida turamiz, simulyatorning tutqichini qo'lingizda ushlab turish yaxshidir, tirsak qat'iy ravishda erga yo'naltiriladi. Nafas olish bilan qo'lingizni yuqori nuqtaga ko'taring, shunda qo'l elkama-elka bo'g'imiga tushadi va nafas olayotganda, xuddi bir tekislikda sirpanayotgandek, muloyimlik bilan egiladi. Tirsak orqaga yoki oldinga, to'g'ri pastga tushmaydi. Tananing og'irlik markazini ushlab turing - matbuot orqaga tortiladi, elkama pichoqlari qo'shiladi, faqat qo'l ishlaydi.

Kauchukni almashtiring va mashqni boshqa qo'l bilan bajaring. Qorinning bel va qiya mushaklari uchun mashqlar.

Nishablar. Bantni o'ng oyoq atrofida aylantirib, markazga qo'ying, ikkala tutqich o'ng qo'lda, chap qo'l kamarda. Oyoqlar yelka kengligida. Boshlang'ich pozitsiyadan - mashqning qo'shimcha dinamikasi uchun pastga egilib, qo'lingizni tana bo'ylab pastga tushiring - maksimal cho'zilishgacha chapga egilib, kauchukni torting. Ushbu mashqda mushak eng cho'zilgan va tarang bo'lgan paytda ishlab chiqariladi. Bir tomonga 1,5 egilishni bajaring. Shinalarni almashtiring. Boshqa tomondan takrorlang: "Ko'pchilik egilishdan qo'rqishadi, chunki ular qiya mushaklar hajmini oshiradi, buning natijasida bel aspenga aylanmaydi, faqat o'sadi", deydi Yekaterina Soboleva.

Amortizator boshqacha ishlaydi: kuch vektori butunlay boshqa yo'nalishda, yuqori nuqtaga yo'naltiriladi. Shuning uchun, kauchuk bilan belga ta'sir qilish mumkin, buni og'ir dumbbell bilan qilish kerak emas. Ekspander bilan mashqlar: xavfsizlik choralari. Har bir mashg'ulotni boshlashdan oldin, kauchukni ehtiyotkorlik bilan tekshiring, uni bir oz cho'zing, ilgaklar, kesmalar, mikro yoriqlar va ko'z yoshlari bor. Amortizatorning yaxlitligini buzishning kamida bitta belgisi topildi - shikastlanmaslik uchun uni tashlang. Bizning klubda taxminan 2 ta kerak.

Ishlayotgan va shikastlangan amortizatorlar kuchlanishda shunday ko'rinadi. Agar sizniki yuqoridagiga o'xshasa, uni darhol tashlang. Kengaytirgichning mahkam mahkamlanganligiga ishonch hosil qiling va tortilganda buzilmaydi. Oyoq atrofida halqa yasashda amortizator tutqichlarining uzunligi bir xil bo'lishi va o'ng va chap tomonlardagi yuk teng bo'lishi muhimdir. Kauchukni oyog'ingiz bilan bosganingizda, amortizator uning markazida ekanligiga ishonch hosil qiling. Yalang oyoq yurmang.

Bunga qo'shimcha ravishda, krossovkalarda siz ekspander tushmasligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Bir nechta kengaytirgichga ega bo'lish yaxshiroqdir.

Hech bo'lmaganda oyoq va qo'llar uchun. Ular qarshilik darajasiga ko'ra bo'linadi: zaif, o'rta, kuchli va o'ta kuchli. Zaif qarshilik bolalar, o'smirlar, homilador ayollar, yoshdagi odamlar uchun mos keladi, o'rta uchun eng yaxshi variant aerobik rejim mashqlar, ayollar uchun oyoq mashqlarini bajarish uchun kuchli yordam va erkaklar uchun asosiy mashqlar. Bir hafta ichida biz rivojlanganlar uchun kengaytirgich bilan mashqlarni ko'rsatamiz.

Yangiliklarni kuzatib boring, xabardor bo'lib boring; Biz bilan qoling!

Ekspander mashqlari. Ekspander uchun mashqlar ro'yxati. Ekspander yordamida tanangizni qanday qilib chiroyli qilish mumkin? Ekspander - bu kichik mushak guruhlarini rivojlantirish uchun mashqlar uchun mo'ljallangan sport simulyatori. Asosiy tamoyil kengaytirgich bilan mashq qilish cho'zish va siqishdan iborat. Bunga simulyatorning bahor, kauchuk yoki boshqa elastik qismlari yordamida erishiladi. Ekspanderlar erkaklar va ayollar uchun mos bo'lib, qo'llar, oyoqlar va orqa mushaklarni mashq qilish va yaxshi holatda saqlashga yordam beradi.

Mashqlar uchun kengaytirgichlar turlari. Ekspander bilan mashqlarni boshlashdan oldin siz simulyatorning modelini tanlashingiz kerak. Bir nechta turlari mavjud. Maqsadlaringizga e'tibor qarating va spetsifikatsiyalar simulyator. Karpal ekspander qo'llarni o'rgatish uchun ishlatiladi. Shuningdek, u qon aylanishini yaxshilaydi va qo'shma kasalliklardan xalos bo'lishga yordam beradi. Shifokorlar uyqusizlikdan aziyat chekadigan va aqliy mehnat bilan shug'ullanadiganlar uchun karpal ekspander bilan mashq qilishni maslahat berishadi.

Bu nafaqat qo'llarning mushaklarini rivojlantiradi, balki hissiy stressni ham engillashtiradi. Mashqlar uchun karpal kengaytirgichning turlari: to'p. Kengaytirgich "Qaychi", unda tutqichlar buloq bilan bog'langan. Ushbu turdagi sport simulyatori nafaqat qo'llarning mushaklarini, balki bilaklarni ham rivojlantiradi. Expander "Push" qo'llarning mushaklarini mashq qiladi. Bundan tashqari, u ajoyib massaj ta'siriga ega. Bahor ekspanderi qo'llarni o'rgatish uchun javob beradi.

Yukni kamonlarni qo'shish yoki olib tashlash orqali sozlash mumkin. Barmoqlar uchun kamon kengaytirgichi mushaklarning maksimal sonini ishlab chiqishga imkon beradi. Kauchuk halqa eng mashhur karpal kengaytirgichdir.

Jismoniy mashqlar uchun elka kengaytirgich. Cho'zish tufayli elkama-kamar va ko'krak mushaklarini mashq qilish imkonini beradi. Buloqlar soni sozlanishi, bu mashg'ulot paytida yukni nazorat qilishga yordam beradi.

Yelka ekspanderi bilan mashqlar sizni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi yuqori qismi tanasi. Yelka ekspanderlari sakkiz-raqamli, ikki-sakkizli va dumaloq kengaytirgichlarni o'z ichiga oladi. Ular nafaqat qo'llarni, balki oyoqlarni ham o'rgatish uchun ishlatilishi mumkin. Ushbu modellardan birini tanlayotganda, uning rangiga e'tibor bering.

Sariq simulyatordagi eng zaif qarshilikni anglatadi, bu boshlang'ich sportchilar uchun mos keladi. Yashil rang - qarshilik avvalgi holatdan ko'ra kuchliroq. Qizil rang o'rtacha, ko'k esa maksimal. Jismoniy mashqlar uchun ko'krak kengaytiruvchisi. Bu nafaqat ko'krak qafasining mushaklarini, balki elkama-kamar, orqa, triceps va bicepsni ham mashq qilish imkonini beradi.

U yaxshi ishlaydi pektoral mushaklar. Natijada, ko'krak qafasi ko'tariladi va elastikroq bo'ladi. Mashqlar uchun kengaytiruvchi "Butterfly". Elkama-kamar, ko'krak, orqa, qorin, oyoq, dumba mushaklari uchun mo'ljallangan. Butterfly ekspander bilan mashqlar kestirib, sohani mukammal darajada ishlaydi. Bu foydalanish uchun juda qulay va ko'p qirrali. Lateks lenta yoki kauchuk tarmoqli.

Butun tananing mushaklarini mashq qilish uchun javob beradi, shuningdek bo'g'inlarning harakatchanligini rag'batlantiradi. Ko'pincha yoga va Pilatesda qo'llaniladi. Elastik tasma yoki kauchuk tarmoqli bir vaqtning o'zida bir nechta simulyatorlarni almashtiradi va ta'minlaydi maksimal yuk tanadagi deyarli barcha mushaklar. Chang'i ekspanderi. Bu devorga yoki boshqa barqaror yuzaga biriktirilgan bir nechta kauchuk bantlardir. Barcha mushak guruhlarini mashq qilish uchun ishlatiladi.

Simulyator jiddiy jarohatlardan keyin reabilitatsiya qilishda ayniqsa samarali. Ba'zan u suzuvchi yoki bokschining ekspanderi deb ataladi. Oyoq mashqlari uchun kengaytirgich Oyoqlarga mahkamlangan manjetli elastik tasma.

Ushbu dizayn pastki tananing mushaklarini mashq qilishda yukni oshirishga imkon beradi. Mashqlar uchun ko'p funktsiyali ekspander. Tanadagi deyarli har bir mushak uchun to'liq mashq qilishni ta'minlaydi. Bu erda uning ko'p qirraliligi yotadi.

Oyoq qisqichlarining boshqa turlaridan farq qiladi. Ko'p funktsiyali ekspander bilan mashqlar simulyatorning bir nechta modellarida o'qitish imkoniyatlarini birlashtiradi. Jismoniy mashqlar tasmalarining afzalliklari va kamchiliklari. Ekspanderlar uzoq vaqtdan beri nafaqat sport muxlislari orasida mashhurlikka erishdilar. Ushbu simulyatorlar yordamida ish kunidan keyin stress va charchoqdan xalos bo'lishingiz mumkin. Ekspanderning afzalliklari orasida asosiylari ajralib turadi: Bular kichik o'lchamli va engil simulyatorlar.

Siz ularni har qanday sayohatda o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin. Oddiy va ishlatish uchun qulay. Uyda mashq qilish uchun javob beradi. Siz har qanday yoshda, hatto bolalarda ekspander bilan ishlashingiz mumkin.

Yukni oshirish va mashqlar intensivligini sozlash imkonini beradi. Jarohatlardan keyin reabilitatsiya qilish uchun javob beradi. Ekspanderlarning bir nechta kamchiliklari bor. Plastik modellar mo'rt va ishonchsiz deb hisoblanadi, shuning uchun siz po'lat va kauchukdan tayyorlangan simulyatorlarni tanlashingiz kerak.

Qarshilikni sozlashning hech qanday usuli yo'q kengaytirgichlar sportchilar bilan kamroq mashhur. Simulyatorda xafa bo'lmaslik uchun uni sotib oling ishlab chiqaruvchi firmalar sport anjomlari. Mahsulot sertifikatlangan bo'lishi kerak. "Butterfly" ekspander bilan mashqlar "Butterfly" ekspander bilan mashqlar ayollarga son sohasidagi muammolarni hal qilishga va selülitdan xalos bo'lishga yordam beradi. Shuningdek, simulyator ko'krak qafasining mushaklarini kuchaytiradi.

Mashqlarni ikki to'plamda sekin bajarishingiz kerak. Eng yuqori kuchlanish paytida nafas oling.

Mashqlarni takrorlash 1. Mashq 1. Kresloga o'tirib, simulyatorni prujinani pastga qarab sonlar orasiga qo'ying. Tutqichlarni bosib, tizzalaringizni bir-biringizga tortishga harakat qiling. Shundan so'ng, kengaytirgichni asta-sekin echib oling. Mashq 2. Erga yotib, oyoqlarini buking. Ekspanderni tizzangiz bilan ushlang. Sekin-asta simulyatorni oyoqlaringiz bilan siqib, ochishga harakat qiling.

Butterfly kengaytirgich bilan bunday mashq sonlarning mushaklarini hosil qiladi. Mashq 3. Yoningizda yotib, kengaytirgichni tizzangiz orasiga tuting.

Mashinani oyoqlari bilan siqib, uning tomonlariga mos kelishga harakat qiling. Mashq 4. To'g'ri turing.

Qo'llaringizni oldingizda ko'krak darajasiga ko'taring. Ekspanderni kaftlaringiz va tirsaklaringiz orasiga tuting. Simulyatorning "qanotlarini" katlamaga harakat qilib, qo'llaringizni ichkariga suring. Qo'llaringizni sekin orqaga torting.

Mashq 5. Ekspander bilan qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Simulyatorning "qanotlari" ni ushlab, ularni bir-biriga torting va ularni bir-biridan yoying. Bu Butterfly ekspander bilan eng oson mashqlardan biridir. Yelka ekspanderi bilan mashqlar. Yelka ekspanderi bilan mashqlar ko'krak va elkama-kamar mushaklarining cho'zilishi va shakllanishini ta'minlaydi. Bir oylik doimiy mashg'ulotlardan so'ng tanangizdagi o'zgarishlarni sezasiz.

Mashqlar takrorlanadi 1. Vaqt o'tishi bilan ularning sonini ko'paytirish mumkin. Mashq 1. Ekspander bilan qo'llaringizni orqangizga qo'ying. Tirsaklaringizni to'g'rilab, mashinani cho'zing. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashq 2. Ekspander bilan qo'llaringizni oldinga cho'zing. Bir qo'lingizni egib, ko'kragingizga torting, ikkinchisini esa orqangizga oling.

Mashinaning kamonini sekin siqib oling. Sekin-asta elkama-ekspander bilan mashqlarni takrorlang. Qo'l harakatlarini o'zgartiring.

Mashq 3. Yelka kengaytirgichni orqa miya bo'ylab joylashtiring, uni orqangizdan ushlab turing. Chap qo'l yuqoriga torting va o'ngni pastga to'g'rilang. Bir necha marta takrorlang, simulyatorni cho'zing. Qo'llaringizning holatini o'zgartiring. Mashq 4. To'g'ri turib, oldingizda ekspander bilan qo'llaringizni cho'zing. Simulyatorni asta-sekin yon tomonlarga cho'zing, 1-2 soniya davomida eng yuqori kuchlanishni o'rnating. Shundan so'ng, bahorni asl holatiga siqib qo'ying.

Yelka ekspanderi bilan bu mashq ko'krak qafasi mushaklarini shakllantirishga yordam beradi. Karpal ekspander bilan mashqlar. Karpal ekspander bilan mashqlar qo'llarning mushaklarini rivojlantirishga imkon beradi. Bunday tadbirlar bolalar va kattalardagi qo'l motorli ko'nikmalarini tiklashga yordam beradi. Mushaklarni isitmasdan mashqni boshlamang.

Birinchidan, kaftlaringizni ishqalang, qo'llaringizni qulfga yoping va "to'lqin" qiling, mushtlaringizni siqing va eching. Shundan keyingina karpal ekspander bilan asosiy mashqlarga o'ting. Mashq 1. Halqa shaklida karpal kengaytirgichni oling. Qarama-qarshi tomonlar tegishi uchun uni siqib qo'ying. Sekin-asta bajaring. Mashqni takrorlang 1. Mashq 2. Qo'lingizda kauchuk halqani burang, undan sakkizta raqam hosil qiling.

Shundan so'ng, qo'lingizni asta-sekin bo'shashtiring, kengaytirgichni aylantirishga imkon bering. Takrorlang 1. 0-1.Mashq 3. Ekspander-to'pni qo'lingizga siqib oling va uni 2 soniya davomida mahkamlang. Shundan so'ng siz qo'lingizni asta-sekin bo'shashtirasiz.

Har bir qo'l uchun 1. Ekspander lentasi bilan mashqlarni bajaring. Turli mushak guruhlarini o'rgatish uchun kengaytiruvchi lenta bilan mashqlar qo'llaniladi.

Treningning asosi - cho'zish. Elastik tasma jarohatlardan qochishga yordam beradi. Orqa tarafingizda yotib, lentaning o'rtasini oyoqlaringizga mahkamlang. Oyoqlaringizni biroz egib oling.

Ekspanderning uchlarini tana bo'ylab cho'zilgan qo'llaringiz bilan ushlang. Torso va oyoqlaringizni bir-biriga qarab sekin ko'taring va ularni pastga tushiring. Kestirib, chiziq mushaklari uchun mashq. Orqa tarafingizda yoting. Oyoqlaringizni egib, ko'kragingizga torting. Oyoqlaringizni lenta ustiga qo'ying, uning qirralarini qo'lingizda ushlab turing.

Nafas olish, oyoqlaringizni tekislang, ularni 1-2 soniya davomida mahkamlang va yana egilib turing. Ekspander lenta bilan bu mashq kestirib, chiroyli chiziq hosil qiladi. Dumba mushaklarini mashq qilish uchun mashq. O'ng tomoningizda yolg'on gapiring.

Chap oyog'ingizni egib, oyog'ingizni elastik ekspanderning o'rtasiga qo'ying. Simulyatorning chetlarini qo'llaringizga ko'kragingizga yaqin tuting. Sekin-asta chap oyog'ingizni maksimal masofaga qaytaring va sekin orqaga qayting. Bir necha marta takrorlangandan so'ng, oyoqlarini o'zgartiring. Bilak chizig'i uchun mashqlar.

Elastik tasmaning o'rtasini oyoqlaringiz bilan mahkamlang. Ekspanderning kuchlanishini qo'llaringiz bilan ushlang. Sekin-asta qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, boshlang'ich holatiga qayting. Xuddi shu printsipga ko'ra, lentani tortib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.

G8 ekspander bilan mashqlar (video)G8 ekspander bilan mashqlar sizga chiroyli qo'l va oyoqlarni shakllantirishga, shuningdek, son chizig'ini sozlash imkonini beradi. Oyoqlarni ingichka va dumbalarni tonlash uchun simulyatorning aynan shunday modelini tanlang. Treningdan oldin siz isinishingiz kerak. Shundan so'ng, "Sakkiz" kengaytirgich bilan mashqlar yordamida tanangizni shakllantirishni boshlang. Kalçalar chizig'ini shakllantirish uchun mashq.

O'ng oyog'ingizni kengaytirgichning bir halqasining o'rtasiga qadam qo'ying. Ikkala qo'lingiz bilan boshqa pastadirni torting va qarshilikni ushlab turing. "Qaldirg'och" pozitsiyasini olib, chap oyog'ingizni orqaga qaytaring. Tanani 1-2 soniya davomida mahkamlang va tekislang, egilib turing chap oyoq ning oldida. Mashqni takrorlang va oyoqlarini almashtiring.

Dumba uchun mashq. O'ng oyog'ingiz bilan ekspanderning bir halqasida turing va uning boshqa tomonini oldingizda qo'llaringizga torting. Chap oyog'ingizni dumbangizga torting, o'ng oyog'ingizda squat qiling.

Sonning ichki chizig'i uchun mashqlar.

Quyidagi mashqlar uchun mos keladi kauchuk bantlar, va tutqichli oddiy kengaytirgichlar - siz uchun qulayroq bo'lgan narsani tanlang.

Quyidagi mashqlarning ba'zilari qisqa bantlar bilan bajarilishi kerak. Agar sizda yo'q bo'lsa, bu mashqlarni o'tkazib yuboring. Men ularni uzun lentalar bilan qilishga harakat qildim, lekin bu juda noqulay, deyarli imkonsiz.

Lentalar qarshiligiga kelsak, o'zingizning imkoniyatlaringizga ko'ra yukni tanlang. Har bir mashqni 10-15 marta takrorlashdan iborat uchta to'plamga e'tibor qarating. Mashq samarali bo'lishi uchun oxirgi takrorlashlar qiyinchilik bilan berilishi kerak.

Yuqori tana mashqlari

Biceps uchun qo'l ko'tariladi

Ikki oyog'ingiz bilan ekspanderga qadam qo'ying.
Qo'llaringizga halqalarni oling.
Tirsaklaringizni egib ekspanderni cho'zing.

Triceps mashqlari

Ikki oyog'ini tovonga yaqinroq qilib ekspanderga qadam qo'ying.
Ekspanderni orqangizga cho'zing va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga uzating.
Qo'llaringizni tirsaklarga egib, kengaytirgichni cho'zing.

Qarshilik bilan push-uplar

Ekspanderni orqangizdan o'tkazing, uchlarini ikkala qo'lingizga oling va yotgan holatda turing.
Ekspanderning uchlarini polga bosib, muntazam push-uplarni bajaring.

Bukilgan qo'llar

Qo'l tartibi

O'rtadagi kengaytirgichga qadam qo'ying, ikkala qo'lingiz bilan ilmoqlarni yoki tutqichlarni ushlang.
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, to'g'ri orqa bilan tanangizni oldinga bir oz eging.
Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, kengaytirgichni cho'zing.
Qo'llaringizni pastga tushiring va takrorlang.

Bir qo'lni o'g'irlash

Qo'l o'g'irlash

Kengaytirgichni gorizontal chiziq ustuniga yoki eshik tutqichiga ulang.
O'ng qo'lingizni oldingizga cho'zing va kengaytirgichni ushlang. Yelka va ko'krak orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak.
Qo'lingizni ko'kragingiz bilan bir xil bo'lishi uchun o'ngga oling, uni orqangizdan uzoqroqqa olib bormang.
Qo'lingizni orqaga qaytaring va takrorlang.
Mashqni chap qo'lingizda bajaring.

Nishabdagi kengaytirgichning surish kuchi

Ikki oyog'ingiz bilan ekspanderda turing, ilmoqlarni yoki tutqichlarni ushlang.
Tizlaringizni bir oz egib, tanangizni egib, orqangizni tekis tuting.
Tirsaklaringizni egib, ularni orqaga torting.
Ekspanderni qo'llaringiz bilan emas, balki orqa mushaklaringiz bilan tortib olishga harakat qiling.

Oshqozon ustida yotgan qo'l yoyilgan

Oshqozoningizda yolg'on gapiring.
Ekspanderni oshqozon ostiga qo'ying va ikkala qo'lingizda pastadir yoki tutqichlarni oling.
Ekspanderni qo'llaringiz bilan cho'zing, tanani ko'taring.
Eng yaxshi ta'sir qilish uchun yuqori holatda bir necha soniya turing.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Qo'llarni orqaga qo'yish

Ekspanderning o'rtasida turing, ilmoqlarni yoki tutqichlarni ushlang, oyoqlarini bir joyga tuting.
To'g'ri qo'llaringizni orqangizga oling.
Qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring va takrorlang.

Tik turgan ko'krak qafasi

Ekspanderni pastki orqa yoki undan yuqori darajaga ulang.
Unga orqa o'giring va pastadir yoki tutqichni ushlang.
Ekspanderni tortib, oldinga kichik bir o'pka qiling.
Qo'lingizni tirsagingiz bilan ko'krak darajasiga egilgan holda ko'taring (yuqori emas!).
Qo'lingizni oldingizda cho'zing, kengaytirgichni torting.
Qo'lingizni egilgan holatga qaytaring.
Mashqni takrorlang.

Dastgoh pressi

Ekspanderni skameykaning ostiga o'tkazing, ustiga yoting va kengaytirgichning ilmoqlarini yoki tutqichlarini ikkala qo'lingizga oling.
Boshlang'ich pozitsiyasi: tirsaklarda egilgan qo'llar, tirsakdagi burchak 90 daraja.
Qo'llaringizni oldingizda tekislang, tirsagingizni oxirigacha egmang.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Asosiy mustahkamlash mashqlari

Muqobil oyoqni ko'tarish

Muqobil oyoq ko'tarilishi

Erga yoting, o'rtadagi ekspanderni ushlang, oyoqlarini halqalarga qo'ying.
Pastki orqa polga bosilgan holda qolishi uchun tanani ko'taring.
Elastikning qarshiligini engib, navbatma-navbat tizzalaringizni ko'taring.

"O'tinchi"

Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qo'ying, chap oyog'ingiz bilan kengaytirgichning bir uchiga qadam qo'ying, ikkinchi uchini ikkala qo'lingiz bilan oling.
Ekspander joylashgan oyoqqa egilib, orqangizni tekis tuting.
O'zingizni to'g'rilaganingizda, qo'llaringiz o'ng elkangizdan, boshingizdan yuqoriga tushguncha ekspanderni diagonal ravishda o'ngga va yuqoriga torting.
Chap oyoqqa nishabga qayting va mashqni takrorlang.
Boshqa tomondan takrorlang.

Qarshilikka ega yon panel

yon taxta qarshilik bilan

Ekspanderni oyoqlarga ulang, ikkala uchini burang va ikkala qo'lda halqa yoki tutqichlarni oling.
Plank holatiga o'ting.
Bir qo'lni ko'taring va kengaytirgichni cho'zayotganda yon panelga chiqing.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang.

Oyoq va dumba uchun mashqlar

Band squats

Elastik ustiga qadam qo'ying va oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying.
Ekspander halqalarini oling. Uni ushlab turish qulayroq bo'lishi uchun ekspanderni elkangiz orqasiga suring va ichkarida ushlab turing egilgan qo'llar uni yelkangizga qo'ygandek.
Squat qiling. Orqa tekis, tos suyagi orqaga tortilgan, tizzalar biroz tashqariga burilgan.
To'g'rilang, kengaytirgichni cho'zing.
Mashqni takrorlang.

Yotgan tizza egilishi

Kengaytirgichni polga yaqin tokchaga ulang.
To'pig'ingizni halqaga soling va oshqozoningizda yoting.
Oyog'ingizni tizzada egib, kengaytirgichni torting.
Oyog'ingizni tekislang va takrorlang.

Yon tomonda yotgan oyoq kengaytmasi

FitForceFX/youtube.com

Ushbu mashq uchun sizga qisqa ekspander kerak bo'ladi.

Oyoqlarni tizzalar ostidagi kengaytirgich bilan ulang.
Yoningizda yoting.
Ekspanderning qarshiligini engib, tizzalaringizni yoying.
Oyoqlaringizni birlashtiring va takrorlang.

Kauchuk bantli qadamlar