Siz uchun yaxshi va yomon xabarlarimiz bor. Yomon tomondan boshlaylik: cheklangan haftalar ichida yozgacha vazn yo'qotish haqiqiy emas. Ishlamaydi. Bo'lishi mumkin emas. Ko'p yillar davomida zavq va zavq bilan iste'mol qilgan kilogrammlarni ikki hafta ichida sehrli tarzda yo'q qilish mumkin emas. Yaxshi xabar shundaki, agar siz yozga oldindan tayyorgarlik ko'rishni boshlasangiz, unda jiddiy natijalarga erishish mumkin. Zallarning oddiy odamlari nafrat bilan "qor tomchilari" deb ataydigan narsa bo'lmang. Zallarning doimiy mehmonlariga aylaning!

1-qadam: O'zingizni qanday rag'batlantirish kerak

O'zingiz uchun savolga javob berish uchun, yordam beradigan yagona narsa kuchli istak yoki rag'batdir. Siz tushunishingiz kerak - bundan buyon siz semiz bo'lishni xohlamaysiz. Faqat yozda emas - umuman istamayman. Og'irlikni yo'qotish va o'tish sog'lom turmush tarzi hayot qisqa muddatda ishlamaydi. Siz ozgina "diet" qila olmaysiz. O'zingizning cheklovlaringiz bilan o'zingizni tasalli bermang, chunki kuzda siz ham tortlar, ham salatlar bilan to'la bo'lasiz va u erda ayniqsa nimani xohlaysiz. Agar siz boshlashga qaror qilsangiz - bu abadiy.

Ushbu bosqichda o'zingizning "oldin" fotosuratingizni olish juda muhimdir. Bu vazn yo'qotishda juda ko'p yordam beradi.

2-qadam. Oziq-ovqat

Kilo yo'qotishning oltin qoidasi iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashdir. Siz hayron qolasiz, ammo tabletkalar, massajlar, kremlar, o'ramlar, loylar va bilaguzuklar samarasiz - faqat kaloriyalar / kaloriyalarning ushbu qoidasi samarali. Asosiy kaloriya ehtiyojini qanday hisoblash mumkin? Buni ushbu havoladan bajaring:

Agar siz kaloriyalarga sodiq qolsangiz va sarflaganingizdan kamroq ovqat iste'mol qilsangiz, unda siz istalgan vaqtda va har qanday ovqatni eyishingiz mumkin. Asosiysi, kaloriyalarni hisoblash. Faqat kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni muhim (garchi haftada iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni muhim bo'lgan tadqiqotlar mavjud). Ovqatlanish chastotasi, ularning miqdori, tarkibi bilan bog'liq hech qanday manipulyatsiyalar vazn yo'qotish / ortishga ta'sir qilmasligi isbotlangan - faqat umumiy kaloriya. Va agar kimdir sizni faqat bunday manipulyatsiyalar tufayli vazn yo'qotganiga ishontirsa, eng kuchli platsebo effekti rol o'ynagan. Bu siz uchun ham ishlashi mumkin emas. Shunday qilib, har kuni ertalab limon yoki zig'ir urug'i yog'i bilan 2 stakan iliq suv ichish yoki mashg'ulot paytida l-karnitin ichishning ma'nosi yo'q - bular afsonalardan boshqa narsa emas. Siz ularga ishonasizmi? Keyin ular harakat qilishlari mumkin. Ammo kuchli imonsiz - qiyin.

Ammo bu arzimas ovqat eyishni boshlash uchun bahona emas - faqat cheklangan miqdorda. Ikki yuz grammli bitta bulochkada - 514 kaloriya. Xuddi shu miqdor - tovuq, guruch va sabzavotlarning bir bo'lagining to'liq tushlikda. Va agar bulochka bitta zarar va har qanday foyda nolga teng bo'lsa, unda to'liq ovqatlanish barcha kerakli makronutrientlar, vitaminlar va minerallarga ega. Xo'sh, nega o'zingizni xafa qilasiz?

Shirinliklarni iste'mol qilishning yana bir kamchiligi bor - bu qon glyukozasining sakrashiga olib keladi. Tez orada siz yana ochlikni his qilasiz - holbuki, yuqori sifatli oziq-ovqatlarni, ayniqsa proteinni iste'mol qilganingizda, ochlik hissi tez orada qaytmaydi.

Quyidagi mahsulotlardan hech qanday foyda bo'lmaydi: qadoqlangan sharbatlar, shirin soda, konserva, yog' va shakar ko'p bo'lgan sut mahsulotlari, yarim tayyor mahsulotlar (tayyor pitssa, krep, chuchvara, chuchvara), kolbasa, tayyor don, shokolad. , shirinliklar, un mahsulotlari, tayyor soslar va spirtli ichimliklar.

Bu barcha lazzatlardan voz kechish kerak bo'ladi. Ular yangi sabzavot va mevalar, don, go'sht, baliq, parrandachilik va dengiz mahsulotlari bilan almashtirilishi kerak. Saqlash uchun bu ishlamaydi: sog'lom oziq-ovqat nosog'lom oziq-ovqatdan qimmatroq.

Ideal parhez? Asosan harakat qiling bu reja:

Nonushta: pishloq va o'tlar bilan omlet / yangi rezavorlar bilan tabiiy yogurt / qo'ziqorinli omlet / tvorog bilan qushqo'nmas + choy, qahva, shakarsiz kefir.

Kechki ovqat: pomidor va kam yog'li pishloqli baqlajonli tuyadi/yangi sabzavotli salat/yashil loviya salatasi/ tovuq ko'krak garnitür bilan - grechka, jigarrang guruch, quinoa, qattiq bug'doy makaron. Xizmat qilish o'lchamlari: go'sht - xurmo bilan, garnitür - 1 musht hajmida, sabzavot yoki salat - 2 ta musht bilan.

Aperatif: olma bo'laklari (1 sariq olma) / sabzi tayoqchalari / tug'ralgan qizil qalampir / mandarin va bir hovuch yong'oq / pomidor, mozzarella va reyhan salatasi.

Kechki ovqat: sabzavotli güveç / rukkola va qisqichbaqalar salatasi / qushqo'nmas bilan bezatilgan baliq / marul va tug'ralgan yangi sabzavotlar bilan tacos. Umuman olganda, kechki ovqat tushlik bilan bir xil bo'lishi mumkin, faqat yon piyola kamaytirilgan qismi va sabzavotlarning ko'payishi bilan.

Yotishdan oldin gazak: 3 bo'lak qora shokolad / tug'ralgan olma, bir qoshiq asal / yangi rezavorlar / bir hovuch yong'oq va bir hovuch rezavorlar / 2 mandarin bilan sepiladi.

Bunday ovqatlanishning umumiy ma'nosi: dietada yog' va uglevodlar miqdorini kamaytirish, oqsil miqdorini oshirish. Siz nisbatga rioya qilishingiz kerak: 40% -20% -40%, bu erda 20% yog '. Ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori 1600-1800 kkal, erkaklar uchun - 2000-2200. Lekin, albatta, har bir kishi juda individualdir, shuning uchun dietaga borishdan oldin kerakli miqdordagi kaloriyalarni hisoblang. Hech qachon och qolmang - va iloji boricha ko'proq iching. Barcha zamonaviy ochlik dietalari va mono-dietalar har doim barcha yo'qolgan vaznning keyingi to'plamiga olib keladi. Siz dietaga o'tmasligingiz kerak, ammo sog'lom parhezga rioya qiling. Bundan tashqari, sog'lom ovqatlanish odatlaringizni o'zingiz uchun qulay qilish uchun harakat qilishingiz kerak.

Sabzavotlar uchun past kaloriyali kiyinishni tanlang - limon sharbati, bir tomchi zaytun moyi, bir tomchi balsamik sirka. Yozgacha cho'chqa va qo'zichoq go'shti, non va non, hatto butun don, kartoshkani dietadan chiqarib tashlash kerak. Spirtli ichimliklar - haftada 1 stakan quruq sharobdan ko'p bo'lmagan. Keyin, kerakli natijalarga erishgandan so'ng, qat'iy qoidalarni biroz yumshatish mumkin, ammo siz nihoyat o'zingizni zararli mahsulotlardan xalos qilish ehtimoli juda yuqori.

3-qadam: Sport zaliga a'zo bo'lish

Shunday qilib, siz biznesga kirishga qaror qildingiz. Sport formasi sotib olindi, fitnes klubi tanlandi, motivatsiya va o'zgarish istagi bor. Qanday qilib endi tashlab ketolmaysiz?

1) Uyga yaqin sport zalini tanlang

Bu juda muhim - agar siz yarim soat davomida sport zaliga tez sur'atda yurishingiz kerak bo'lsa, hatto eng temir motivatsiya ham azoblanadi. Siz tashlab ketmasligingiz mumkin, ammo sport zaliga bunday sayohatlar kayfiyatingizni ko'tarmaydi. Katta ehtimol bilan siz charchagan, g'azablangan bo'lasiz va buni bunday holatda qilish zararli. Shunday qilib - imkon qadar uyga yaqinroq!

2) uyalmang

Siz allaqachon yetib keldingiz - ishning yarmi tugadi. Ha, zalda juda ko'p go'zal, hayajonli odamlar bor, lekin siz kabi yangi boshlanuvchilar ham ko'p. Katta ehtimol bilan, bu sportchilar bir vaqtlar pivo qorinlari bilan o'rta menejerlar bo'lishgan. Lekin ular yura boshladilar va o'zlarini yengdilar. Endi sen.

3) Pleylist

Bizga yoqadigan musiqa chidamlilikni oshiradi. Bu ish faoliyatini yaxshilaydi asab tizimi, ya'ni zarur gormonlar, ayniqsa o'sish gormoni yaxshiroq ishlab chiqarila boshlaydi. Musiqa bilan kardio mashg'ulotlari sizga katta masofani bosib o'tishga va uni tezroq bajarishga yordam beradi. Aytgancha, qattiq tosh, tadqiqotlarga ko'ra, testosteron darajasini oshiradi va og'riq chegarasini pasaytiradi.

4) Haqiqiy maqsadni qo'ying

Maqsad aniq va aniq bo'lishi kerak, busiz xakerlik ishi bo'ladi. O'zingiz qabul qilmoqchi bo'lgan vazn, yugurmoqchi bo'lgan masofani maqsad qilib qo'ying.

5) Oynaga ko'proq qarang

Jarayonning zavqini faqat natija ko'rinadigan bo'lsa olish mumkin. Shuning uchun, o'zgarishlar boshlanishining ajoyib daqiqasini o'tkazib yubormaslik uchun ko'zguga tez-tez qarang va o'lchovlarni bajaring. darslarning boshida - va olti oydan keyin. Ishonchimiz komilki, raqam yoqimli o'zgaradi.

6) Ilovalarni o'rnating

Yangi boshlanuvchilar uchun - FatSecret, kaloriyalarni aniq hisoblash uchun zarurdir.

Iste'mol qilingan va tugallangan barcha mahsulotlarni yozib olish qobiliyatiga qo'shimcha ravishda jismoniy mashqlar ilova shuningdek retseptlarni topish imkonini beradi.

Fitness Point Pro

Agar siz qaerdan boshlashni bilmasangiz, ilova siz uchun aniq to'plamlar va takrorlashlar, shuningdek, muayyan mashqni bajarish sxemalari bilan o'quv dasturingizni yaratadi.

Bir vaqtning o'zida ikki tomondan vazn yo'qotish jarayoniga ta'sir qilish kerakligini unutmang - kamroq iste'mol qiling va ko'proq sarflang. Ortiqcha yog 'bilan yangi boshlanuvchilar uchun bir vaqtning o'zida yog'ni yoqish va mushaklarni qurish imkoniyati mavjud. Agar siz shunchaki kaloriyalarni qisqartirsangiz, ta'sir sizni kutmaydi - siz oriq yog'ga aylanasiz ( semiz oriq). Bo'shashgan teri, selülit, zaif mushak tonusi, kiyimsiz ayanchli ko'rinish - bu jismoniy shaklning belgilari.

Bunday oldindan o'lik yo'lga tushmaslik uchun siz ma'lum miqdordagi mushakni olishingiz kerak - qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi. Tana mushaklarni ushlab turish uchun ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Yana bir variant - muntazam yonish uchun juda ko'p kardio qilish. ortiqcha yog '. Ammo bu holda kerakli miqdordagi kaloriyalarni sarflash uchun siz treadmillda ko'p vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi - bir soat yoki undan ko'proq. Kuchli mashqlar yordamida yog 'bilan bo'linish ancha qiyin.

Tana yog'ining necha foiziga erishish kerak? Bu erda har kim o'zi uchun qaror qiladi. Sport figurasi uchun optimal ko'rsatkich erkaklar uchun 13-15% va ayollar uchun 20-22% ni tashkil qiladi.

Qizlar, albatta, darhol temirni tortib olishga borishdan qo'rqishadi, lekin biz sizga bu qo'rquvni engishingizni maslahat beramiz. Guruh mashg'ulotlari, yoga, Pilates, hatto funktsional mashg'ulotlar og'irlik mashqlari kabi samarali bo'lmaydi.

4-qadam: Kuch mashqlari

Bundan tashqari kuch mashqlari bunda ular jarayonni boshlaydilar tezlashtirilgan metabolizm, ta'siri 24-48 soat davom etadi. Shunday qilib, qancha kaloriya yoqishingiz muhim emas. Agar siz mushaklaringizni kuchaytirsangiz, o'zingizni oziq-ovqat bilan cheklay olmaysiz va umuman dietaga o'tirolmaysiz - tirik qolish uchun sizga ko'proq kaloriya kerak bo'ladi.

Bundan tashqari, kardio mashg'ulotlar yomon, chunki uzoq muddatli kardiyo yuklari bilan tana ularga "odatlanib qoladi" va yog'ni yoqilg'i sifatida ishlata boshlaydi - lekin u uch baravar energiya bilan yog'ni to'plashni boshlaydi. Bu shuni anglatadiki, kardio yuklar inson tanasini ortiqcha to'planishiga ko'proq moyil qiladi. Shunday qilib, agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, kardio xonasida uzoq vaqt turmang - o'ting erkin og'irliklar va kuch mashqlari uchun uskunalar. Va simulyatorlarni birlashtirish eng yaxshisidir va. Kardiyo mashg'ulotlarini o'z kuningizdan butunlay chiqarib tashlamang - bu tanangiz uchun juda yaxshi. yurak-qon tomir tizimi.

Qizlar: Xudo haqi, o'zingizni siqib chiqarishdan qo'rqmang. Ayol tanasi shunday yaratilganki, ko'rinadigan va deyarli erkak mushaklari faqat anabolik steroidlarni qabul qilish orqali pompalanishi mumkin. maxsus trening mushaklarning gipertrofiyasi uchun. Zalga ko'p vaqt ajratsangiz ham, siz baribir "erkak" ga o'xshamaysiz.

Sport zaliga birinchi marta kelganingizda, kirish darsi uchun murabbiy bilan bog'lanishni unutmang. Bir martalik darsning narxi 500 rubldan boshlanadi, ammo bu pulni behuda sarflashdir: murabbiy sizga ko'rsatadi to'g'ri texnika simulyatorlar ustida ishlang va bu sizni qo'rquv, sharmandalik va jarohatlardan qutqaradi.

Albatta, siz uyda ham mashq qilishingiz mumkin: sizga ma'lum miqdordagi dumbbelllar (yoki to'plangan kreplar), gilam, sakrash arqon, ekspander, og'irliklar va gorizontal bar kerak bo'ladi. Bularning barchasini "Sportmaster" kabi yirik sport tovarlari do'konlarida xarid qilish mumkin. Ammo unutmang - uyda o'qish uchun sizga ajoyib iroda kerak. Agar siz bunga rozi bo'lsangiz, unda bizda saytda faqat uy mashg'ulotlariga bag'ishlangan butun bo'lim mavjud.

Va esda tuting: . Qizlarda, birinchi navbatda, ko'krak qafasi, keyin yuz va orqa, so'ngra oyoq, dumba va sonda vazn yo'qotadi. Erkaklarda oshqozon oxirgi bo'lib chiqadi. Trening faqat parhez bilan birgalikda ishlaydi. Oshqozondagi aziz kublar faqat tana yog'ining juda kam foizi bilan paydo bo'ladi.

Siz barcha maslahatlarni befarq qabul qilmasligingiz kerak - o'zingizni, murabbiyingizni, tanangizning turini, tana turini tinglashingiz kerak. Lekin baribir. to'g'ri ovqatlanish+ sport - muvaffaqiyatga erishish retsepti. Va esda tuting: muvaffaqiyatga erishasiz.

Qiziqroq

Ular aytganlariga va siz parhez kitoblarida o'qiganingizga yoki ba'zilarida ko'rgan narsangizga qaramay parhez dasturlari, sog'lom ovqatlanish juda oddiy va amal qilish oson bo'lishi mumkin. To'g'ri ovqatlanishning asosiy muvaffaqiyatlaridan biri bu mahsulotlarning muvozanati va dietaning xilma-xilligi (ya'ni, turli xil ovqatlarni to'g'ri qismlarda iste'mol qilish).

Muvozanat - vazn yo'qotishning kalitidir. Bir oz vazn yo'qotish uchun siz o'zingizni ovqatdan bosh tortishingiz, faqat suvga o'tirishingiz shart emas, kundalik ratsioningizni to'g'ri tuzish, unga kerakli miqdordagi yog'lar, oqsillar, uglevodlarni kiritish kifoya. Shuningdek, muntazam ravishda mashq qiling. Kilo yo'qotishning qat'iy usullarini yoqtirmaydigan ayollar va qizlar ushbu parhezdan zavqlanishadi. Xun ovqatlanishning ushbu kichik turi menyularning xilma-xilligi tufayli zerikishga, ochlikni his qilishga imkon bermaydi va yakuniy natija siz uchun yoqimli ajablanib bo'ladi.

Balansli ovqatlanishning mohiyati, foydali xususiyatlari, asosiy qoidalari va foydalari

Ayollar uchun dietaning muvozanati uning ozuqaviy ehtiyojlariga, ya'ni vazni, bo'yi, tananing jismoniy tuzilishi, faollik darajasi, ish, uyqu rejimiga bog'liq. Ayollar o'rtacha miqdorda protein va tolani iste'mol qilishlari kerak. uchun tavsiya etiladi ayol tanasi quyidagi nisbatlar - energiya miqdori 2000 kkal, oqsil 45 gramm, uglevodlar 230 gramm, shakar 90 gramm, yog'lar taxminan 70 gramm, tuz 5 grammdan oshmaydi. Ratsion bir necha tamoyil va qoidalarga asoslanadi, ular orasida:

• Ritm - muntazam ovqatlanish salomatlikka juda yaxshi ta'sir qiladi, asosiy ovqatlar o'rtasida ikki-uch soatlik tanaffuslar bo'lishi kerak, ya'ni iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori to'rt-besh marta, ovqatni kichik qismlarda iste'mol qilish va yaxshilab chaynash;
• Moderatsiya - ortiqcha ovqatlanmang, bitta porsiyangizning hajmi 200 grammdan oshmasligi kerak;
• Ratsionallik - ovqatlanishni tayyorlash uchun siz katta e'tibor va qat'iylik bilan yondashishingiz kerak, faqat tanlang sog'lom ovqatlar va ularni tayyorlash usullari (qaynatish, bug'lash, qovurish, pishirish);
• Sizning kundalik ovqatlanishingiz quyidagi mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak: tovuq tuxumi, dengiz baliqlari, yog'siz parhez go'shti, kam yog'li sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari, mevalar, sabzavotlar, donlar;
• Siz yog'li ovqatlar, tez ovqatlanish, chiplar, krakerlar, shirinliklar, kekler, un, qizarib pishgan ovqatlar, spirtli ichimliklar, gazlangan ichimliklar iste'mol qila olmaysiz;
• Nonushta to'yimli bo'lishi kerak va u uchun proteinli, mazali va sog'lom bo'lishi kerak (masalan, omlet, o'tlar va pishloqli tost, qaynatilgan tuxum, qizil ikra yoki alabalık biftek, guruch bilan bug'langan sabzavotlar, dudlangan qizil ikra, choy bilan simit, mascarpone, dacha) pishloqli kostryulkalar, sutli pyuresi);
• Ovqatlanishdan oldin, bir necha tomchi bodom yog'i, feta pishloq, ko'proq o'tlar (reyhan, o'tlar), sarimsoq qo'shing;
• Asosiy ovqat - tushlik uchun yog'siz go'shtli taom tayyorlang, shu jumladan sabzavotli sho'rva yoki bulon, ko'proq sabzavotli salatlar, shuningdek, kraxmalli uglevodlardan (masalan, skumbriya va karam sendvichi, salatlar; Sezar salatasi; marul - yunoncha; salat qizil ikra, avakado va sabzavotlar; ko'p miqdorda pita noni, qizil ikra, amber pishloq va ko'katlar rulolari);
• Faqat gazsiz toza suv, shakarsiz va konservantlarsiz tabiiy sharbatlar iching;
• Ratsiondan foydalanish eng yaxshisidir yoz vaqti yillar, do'konlar haqiqiy sabzavot va mevalarga to'la bo'lsa;
• Ratsion davomida cheksiz miqdorda quyidagi mevalarni iste'mol qiling: olma, o'rik, avakado, banan, rezavorlar, xurmo, uzum, greyfurt, nok, mango, pomelo, qovun, apelsin, shaftoli, ananas, mandarin;
• Har uch kunda bir stakan tabiiy anor sharbatini iching;
• Ratsioningizga quyidagi sabzavotlarni qo'shing: brokkoli, gulkaram, barcha yashil sabzavotlar, pomidor, karam, sabzi, lavlagi, loviya, o'tlar, qovoq, selderey, selera, turp, ismaloq, marul, rukkola;
• Siz konserva va boshqa turdagi tikuvlarni iste'mol qila olmaysiz;
• Agar siz shokoladni juda yaxshi ko'rsangiz va bir kun shirinliklarsiz o'tolmasangiz, uni quritilgan mevalar va yong'oqlar bilan almashtiring (bu tanangizdagi kerakli elementlar va vitaminlar miqdoriga bog'liq bo'ladi);
• Yotishdan oldin xona haroratida bir stakan kefir ichganingizga ishonch hosil qiling (olimlar kechasi atigi yarim litr iliq kefir va vazningiz yarim kilogrammga kamayishini isbotladilar, kun davomida olgan narsalaringiz orqaga qaytadi. );
• Kilo yo'qotish uchun iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni 1500 dan oshmasligi kerak;
• Agar siz tanani tozalashni istasangiz, to'g'ri ovqatlanishga o'ting va rejimingizni to'liq bajaring, keyin siz uchun optimal kaloriya miqdori 2000 dan 2500 gacha;
• Ratsionni boshlashdan oldin, siz ichishingiz kerak bo'lgan kunlik suv miqdorini hisoblashni unutmang (30 ml - 1 kg vazningizdan foydalangan holda hisoblangan);
• Oxirgi ovqat tushdan kamida ikki soat oldin;
• Yaxshi ovqatlanish samaradorligi uchun - sport bilan shug'ullaning, sport zallariga, aerobikaga, basseynga tashrif buyuring, ertalab yuguring yoki kechqurun sayrga boring. Jismoniy faollik (o'rtacha) bilan ko'proq faol harakatlar kerak;
• Ratsionning davomiyligi uchun qahva va chekishdan voz keching.

Ratsionning foydasi shundaki, asosiy mahsulotlar tanani faqat foydali moddalar bilan boyitadi. Misol uchun, meva va sabzavotlarni olaylik, ular vitamin va minerallarning asosiy manbai hisoblanadi (lekin ular qo'shimchalar va o'g'itlarsiz faqat yozda yoki erta kuzda iste'mol qilinishi kerak). Energiya va boshqa foydali ovqat hazm qilish moddalarining asosiy manbalari kraxmalli ovqatlar, non, makaron, kartoshka, guruch bo'lib, ular sog'lom va to'g'ri ovqatlanishning bir qismidir, ammo bu faqat non yoki faqat makaron iste'mol qilish kerak degani emas. Go'shtli taomlarni iste'mol qilishni unutmang, chunki bizning tanamiz tananing o'sishi va tiklanishi, jismoniy faollik, mushaklar va terining ohangi uchun zarur bo'lgan zarur oqsillarni oladi. Bundan tashqari, go'sht B vitaminlari, minerallar (sink, temir) ning juda yaxshi manbaidir. Achitilgan sut mahsulotlarini iste'mol qilish skelet tizimini saqlaydigan va artrit va boshqa qo'shma kasalliklar xavfini kamaytiradigan kaltsiy miqdorini oshiradi. Organizmga shakar ham kerak, lekin keks va shirinliklar bilan ortiqcha ovqatlanishning hojati yo'q, ortiqcha vazn semirish, diabet, yurak-qon tomir tizimi kasalliklariga olib keladi (pirojnoe o'rniga banan yoki boshqa meva iste'mol qiling, uni quruq don bilan almashtiring. kukilar).

Balansli dietaning navlari va menyu misollari

Ushbu vazn yo'qotish usulining asosiy qoidalaridan allaqachon bilib olganingizdek, juda ko'p muvozanatli dietalar mavjud. Siz o'zingizning menyuingizni o'zingiz qilishingiz mumkin, eng muhimi, buning uchun faqat ruxsat etilgan mahsulotlarga kiritilgan mahsulotlardan foydalaning. Esingizda bo'lsin, agar sizning dietangiz noto'g'ri muvozanatlangan bo'lsa, tanangizda noxush o'zgarishlar bo'lishi mumkin (organ to'qimalarining normal ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha moddalar bilan ta'minlanishi kamayadi, aqliy faoliyat yuz foiz ishlamaydi, butun organizmning o'sishi va rivojlanishi). buziladi, teri va mushaklarning gipotoniyasi paydo bo'ladi, skelet muammolari). Shuning uchun, dietangizga qat'iy yondashing, yangi taomlarni iste'mol qiling, tez-tez pishiring, bir marta va butun hafta davomida emas. Agar taxminiy menyuni tuzishga vaqtingiz bo'lmasa, quyida siz uchun har ikkala holatda ham foydalanish mumkin bo'lgan parhezlar keltirilgan. qisqa muddat, va uzoq muddatli yoki hatto asosiy oziq-ovqat qilish.

Balansli dietaning navlari

1. Besh kun davomida muvozanatli ovqatlanish. Bu turdagi oziq-ovqat juda yaxshi, uzoq vaqt davomida ishlatilishi mumkin. Eng muhimi, rejimni buzmaslik va qoidalarga qat'iy rioya qilish.
   Besh kunlik menyu namunasi.
   1-kun.
   Nonushta - sutli bo'tqa (agar siz laktozaga allergiyangiz bo'lsa, uni suv bilan almashtiring), bo'tqa uchun guruch, grechka yoki jo'xori uni ishlating.
   Tushlik - kam yog'li tvorog, sendvich (javdar nonini sotib oling) qizil bulg'or qalampiri, salat, qizil ikra (siz boshqa kam yog'li go'shtni ham ishlatishingiz mumkin), bir piyola vitaminli choy.
   Tushlik - baliq sho'rva (alabalık yoki qizil ikra foydalaning), pechda dana va go'shtni pishiring, mavjud (mavsumiy) sabzavotlardan salat tayyorlang.
   Snack - tvorog va yong'oq bilan pishirilgan mevalar.
   Kechki ovqat - bu taom uchun engil atıştırmalık (amber pishloq va o'tlar bilan pita nonida dudlangan qizil ikra), bir stakan o'simlik buloniga mos keladi.
   2-kun.
   Nonushta - omlet va bir chashka choy bilan to'liq donli tushdi.
   Tushlik - engil salat va no'xat, makkajo'xori bilan guruch.
   Tushlik - sabzavotli yostiqda kartoshka pyuresi bilan pishirilgan o'rdak ko'krak. Konservantlarsiz meva sharbati.
   Snack - qizil baliq, choy, har qanday meva bilan burger.
   Kechki ovqat - sabzavot va oq pishloqli salat, har qanday meva, siz ulardan salat tayyorlashingiz mumkin.
   3-kun.
   Nonushta - qo'ziqorin yoki sabzavotli omlet, bir parcha donli non, bir stakan meva sharbati.
   Tushlik - tvorog va mayizli kostryulkalar, bir stakan iliq kakao.
   Tushlik - pechda pishirilgan kartoshka, o'z sharbatida sabzavotli pishirilgan dana.
   Snack - lososli rulolar, pita nonidagi pishloq (siz bodring yoki pomidorni ingichka qilib kesib, rulonga qo'shishingiz mumkin).
   Kechki ovqat - guruch va olma, bir oz shakar va sut bilan kostryulka. Bir stakan olma sharbati.
   4-kun.
   Nonushta - donli bulochkadan sendvich, bir bo'lak qattiq kam yog'li pishloq, rukkola, tovuq ko'kragi (kichik yupqa bo'lak, oldindan qaynatiladi yoki pishiriladi), bir chashka yashil choy.
   Tushlik - baliq va sabzavotli salat, ko'proq arugula, salat, ko'katlar.
   Tushlik - hodgepodge (kam yog'li), kartoshka pyuresi va brokkoli bilan pomidor sousida baliq.
   Snack - meva bo'laklari bilan tabiiy yogurt.
   Kechki ovqat - qaynatilgan dana va sabzavotli salatning kichik yog'siz bo'lagi.
   5-kun.
   Nonushta - to'yimli kokteyl tayyorlang, buning uchun taxminan 150 gramm kefir, 50 gramm kam yog'li tvorog, o'tlar, bodringni oling (hamma narsani blenderga tashlang va bir hil aralashmaga uring).
   Tushlik - sabzavot aralashmasi, bir stakan greyfurt sharbati.
   Tushlik - qovurilgan dana go'shti, loviya, pomidor sousidagi no'xat, koleslaw yoki bug'langan sabzavotlar bilan karabuğday pyuresi (siz ham qaynatishingiz mumkin).
   Snack - quritilgan o'rik bo'laklari bilan sutdagi Hercules pyuresi.
   Kechki ovqat - guruchli dengiz kokteyli, bir chashka choy.
2. Bir hafta davomida muvozanatli ovqatlanish. Parhez kunlarining soni ettita. Menyu vazn yo'qotishning parhez usulining butun davomiyligi uchun hisoblanadi.
   Haftalik parhez menyusi.
   dushanba.
   Nonushta - yogurt, yong'oq, shakarsiz bir chashka choy bilan engil mevali salat.
   Tushlik - sabzavotli salat.
   Tushlik - tvorog, turp, bodring va smetana bilan salat. Baliq idishlari bilan karabuğday pyuresi (oxirgi bug'da pishiriladi).
   Snack - pomidor sho'rva, bitta tost.
   Kechki ovqat - guruch va go'sht, yangi sabzavotlar bilan to'ldirilgan bitta pishirilgan qalampir.
   seshanba.
   Nonushta - qaynatilgan sabzavotlar, omlet. Bir bo'lak zanjabil bilan bir chashka yashil choy.
   Tushlik - mevalar aralashmasi (siz tvorog, quritilgan o'rik yoki mayizdan kostryulkalar tayyorlashingiz mumkin).
   Tushlik - no'xat sho'rva, dana palovi.
   Snack - har xil lazzat va meva qo'shimchalarisiz bir stakan yogurt.
   Kechki ovqat - dengiz mahsulotlari bilan risotto.
   chorshanba.
   Nonushta - krep, choy.
   Tushlik - har qanday meva.
   Tushlik - quritilgan o'rik va no'xat pyuresi bilan o'rdak ko'krak. Qaynatilgan sabzavotlar bilan salat.
   Snack - tvorog shirinligi va choy.
   Kechki ovqat - köfte va salat.
   Payshanba.
   Nonushta - parhez go'sht, javdar noni va sabzavotlardan iborat sendvich. Quruq olma qaynatmasi.
   Tushlik - har qanday sabzavot yoki mevalar (lekin 250 grammdan oshmasligi kerak).
   Tushlik - bu sousli makaron bo'lib, unda quyidagi ingredientlar mavjud: kam yog'li pishloq, qisqichbaqalar, bolgar qalampiri va pomidor. Kremli losos sho'rva.
   Snack - qaynatilgan baliq va brokkoli.
   Kechki ovqat - qovurilgan tovuq ko'kragi, oldindan ingichka cho'zinchoq bo'laklarga bo'linadi, bolgar qalampiri (qizil, tug'ralgan), sabzi (barchalar), bularning barchasini qovuring, soya sousi va bir qoshiq asal qo'shing.
   Juma.
   Nonushta - sutli bo'tqa, choy.
   Tushlik - tost, salat, qaynatilgan tuxum,
   Tushlik - ismaloq kremli sho'rva. Sosli va qovurilgan quyon bilan karabuğday pyuresi.
   Snack - har qanday miqdorda mevalar (lekin 300 grammdan oshmasligi kerak).
   Kechki ovqat - sabzavotli baliq go'shti.
   shanba.
   Nonushta - krep, choy, sabzi va olma pyuresi.
   Tushlik - pishirilgan olma, sutli choy.
   Tushlik - mavsumiy sabzavotlardan sho'rva. Diyetli kurka go'shti va sabzavotlar bilan pishiring.
   Snack - dudlangan losos, rukkola, sabzavotli sendvich, bir chashka malina choyi.
   Kechki ovqat - guruchli smetana bilan pomidor bilan qovurilgan qovoq.
   Yakshanba.
   Nonushta - parhezli tost, sabzavotli va tuxumli kostryulkalar.
   Tushlik - quritilgan mevalar va yong'oqlar.
   Tushlik - karam sho'rva, salat, jo'xori uni va köfte.
   Snack - guruchli baliq.
   Kechki ovqat - qovurilgan loviya, qaynatilgan o'rdak ko'kragi.

Balansli dietadan qanday chiqish kerak

Ratsion muvozanatli bo'lgani uchun, chiqish bir xil bo'lishi kerak. Oddiy dietaga qaytish uchun kunlik ratsionning kaloriya miqdorini asta-sekin oshirish kerak. Misol uchun, parhez davomida kaloriya miqdori taxminan 1200 kaloriya, oddiy dietada esa taxminan 2000. Bo'lim hajmini qo'shing va oshiring. Meva, sabzavotlarni iste'mol qiling, sekin pishirgichda, ikki qavatli qozonda pishiring. Olti-sakkiz stakan suv ichishni davom eting. Uyda yogurt va kostryulkalar tayyorlang.
Agar siz sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, buni qilish vaqti keldi. Tashrif buyuring sportzal, shunchaki muntazam ravishda bajaring, bir vaqtning o'zida yurishga harakat qiling, agar siz har kuni yurmoqchi bo'lmasangiz, unda chastotani kuzating. Yurak faoliyatini yaxshilash uchun ertalab yuguring, kontrastli dush oling. Tanangizga, ayniqsa teringizga g'amxo'rlik qiling. Vannalar, go'zallik salonlari, go'zallik salonlari, massaj muassasalari, saunalar, basseynlarga tashrif buyuring. Sizning go'zalligingiz, muvaffaqiyatingiz, qo'lingizdagi raqam - barchasi sizning yaxshiroq bo'lish istagingizga bog'liq. Agar istak, maqsad bo'lsa, sizni komillik yo'lida hech narsa to'xtatmasligi kerak.

Balansli ovqatlanishning kamchiliklari va kontrendikatsiyasi

Ushbu turdagi parhezning hech qanday kamchiliklari yo'q, chunki parhez to'liq va muvozanatli.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar:

• laktatsiya davri;
• Bolalar;
• Ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari;
• Homiladorlik;
• yurak kasalligi;
• Metabolik kasalliklar, har qanday organlarning normal ishlashi;
• Buyraklar, jigar kasalliklari;
• Siydik chiqarish tizimidagi o'zgarishlar, disfunktsiya.

Ushbu usullar tez natija beradi, ammo tez orada yo'qolgan vazn tezda qaytib keladi. Kilo yo'qotish uchun muvozanatli diet sizga qo'shimcha funtlardan xavfsiz va samarali tarzda xalos bo'lishga imkon beradi. Ushbu usul bo'yicha dietani qurishning asosiy tamoyillariga rioya qilgan holda, siz bir hafta ichida 5 kg dan qutulishingiz mumkin. Asosiy afzallik shundaki, siz och qolishingiz shart emas, keyin esa yo'qolgan vazn yana ayolni quvib chiqarmaydi.

Balansli ovqatlanishning afzalliklari va kamchiliklari

Balansli ovqatlanish oqsillar, uglevodlar va vitaminlardan to'g'ri foydalanishni nazarda tutadi. Ratsiondan yog'larni iloji boricha chiqarib tashlash kerak. Parhezshunoslar va shifokorlar vazn yo'qotishning ushbu usulini tanangizga vaqtni olib kelmaydigan tarzda kilogramm berishni istagan har bir kishiga tavsiya qiladi.

Balansli ovqatlanishning asosiy afzalliklari

1. Kilo yo'qotish tizimining menyusi inson tanasi barcha foydali vitaminlarni oladigan tarzda qurilgan. Siz deyarli hamma narsani eyishingiz mumkin, ochlik hissi bezovta qilmaydi.

2. Kilo yo'qotish uchun muvozanatli ovqatlanish foydali ta'sir ko'rsatadi inson tanasi. Menyuda barchaning ishini normallashtiradigan tabiiy mahsulotlar mavjud ichki organlar. Oziqlanish tizimi tanani ortiqcha suyuqlik, toksinlar va toksinlardan tozalashga imkon beradi, buning natijasida insonning umumiy farovonligi yaxshilanadi.

3. Balansli ovqatlanish nafaqat yo'qotishga imkon beradi ortiqcha vazn balki terining, sochlarning, tirnoqlarning holatini yaxshilash uchun ham. Texnikada inson salomatligi uchun ajralmas bo'lgan ko'plab vitaminlar mavjud bo'lgan sabzavot va mevalardan foydalanishga alohida e'tibor beriladi.

4. Tadqiqotlar o'tkazildi, ular davomida muvozanatli ovqatlanish onkologik kasalliklar xavfini kamaytirishi ma'lum bo'ldi.

5. Albatta, texnikaning asosiy afzalliklaridan biri shundaki, yo'qolgan kilogrammlar qaytib kelmaydi. Ushbu uslub sizning dietangizni to'g'ri qurish uchun "ma'lumotnoma" sifatida diet emas. Biror kishi kundalik menyusini to'g'ri tuzsa, u ortiqcha vazndan qo'rqmaydi.

Balansli ovqatlanishning kamchiliklari qanday?

1. Balansli ovqatlanish keskin vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun mos emas. Texnikaning menyusi bir haftaga mo'ljallangan, bu davrda siz 3 dan 5 kg gacha yo'qotishingiz mumkin.

2. Agar odam haddan tashqari yuqori kaloriyali ovqatga o'rganib qolgan bo'lsa, unga muvozanatli ovqatlanishga o'tish qiyin bo'ladi. Uning bu texnikaga dosh berolmasligi ehtimoli bor.

Diet muvozanatli ovqatlanish: ruxsat etilgan va taqiqlangan ovqatlar

Kilo yo'qotish uchun muvozanatli dietaga kirishdan oldin, ruxsat etilgan va taqiqlangan ovqatlar ro'yxati bilan tanishib chiqishingiz kerak.

Menyu quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

Donli pyuresi;

Har qanday sabzavotlar, siz kartoshka ham mumkin, lekin faqat qaynatilgan yoki pishirilgan shaklda;

Sut mahsulotlaridan kam yog'li pishloqlar, tvorog, tabiiy yogurtga ruxsat beriladi;

Nonni eyish mumkin, lekin faqat kepakli undan;

Tozalanmagan guruch;

Oʻsib chiqqan bugʻdoy.

Menyu quyidagi elementlarni o'z ichiga olmaydi:

Oq guruch;

Dudlangan go'sht va juda yog'li ovqatlar;

shokolad va har qanday qandolat mahsulotlari;

mayonez va boshqa soslar;

Yog'li go'shtlar (masalan, cho'chqa go'shti);

Oq non.

Muhim! Shuni ta'kidlash kerakki, vazn yo'qotish uchun muvozanatli ovqatlanish spirtli ichimliklar bilan mutlaqo mos kelmaydi. Bunday ichimliklar tananing shlaklanishiga olib keladi. Agar biror kishi vazn yo'qotishga qaror qilsa, har qanday alkogolli va gazlangan ichimliklar ichishdan bosh tortish tavsiya etiladi.

Bir hafta davomida muvozanatli ovqatlanish uchun namuna menyusi

Agar siz taqdim etilgan menyuga qat'iy rioya qilsangiz, bir hafta ichida odam 3 dan 5 kg gacha vazn yo'qotishi mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, bu faqat taxminiy natijadir, barchasi organizmning individual xususiyatlariga bog'liq. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, parhez sizga eng yaxshi natijalarni berishi mumkin.

1-kun

1. Tong. 100 gramm gerkules (qaynatilgan, qadoqlanmagan). Unga bir oz asal, mayda tug'ralgan olma qo'shishingiz mumkin.

2. Tushlik. Yangi sabzavotli salat. Kam yog'li smetana bilan ziravorlangan arpabodiyonli karam juda mos keladi. Salat tayyorlashda tuz va boshqa ziravorlardan foydalanish tavsiya etilmaydi.

3. Peshindan keyin gazak. 1 yashil olma va 100 gramm tvorog.

4. Kechqurun. Shakarsiz bir stakan kompot va bir nechta cheesecakes (shakarsiz).

2-kun

1. Tong. Bir chashka qora kofe zarar qilmaydi. Bundan tashqari, bir tilim quritilgan nonni sariyog 'bilan eyishingiz mumkin.

2. Tushlik. Qaynatilgan kartoshka - 2-3 dona.

3. Peshindan keyin gazak. Bir oz sutli yashil choy.

4. Kechqurun. Pechda pishirilgan sabzavotlar (kartoshkadan tashqari har qanday).

3-kun

1. Tong. Nonushta avvalgi kun bilan bir xil.

2. Tushlik. 2 ta qaynatilgan tuxum, yashil choy shakarsiz.

3. Peshindan keyin gazak. 2-3 dona qora shokoladni iste'mol qilishga ruxsat beriladi.

4. Kechqurun. zaytun moyi bilan kiyingan arpabodiyon va bodring bilan 150 gramm salat.

4-kun

1. Tong. Tabiiy yogurt bilan ziravorlangan 150 gramm mevali salat (olma, kivi, nok).

2. Tushlik. 150-200 ml yog'siz sho'rva.

3. Peshindan keyin gazak. 1-2 yashil olma.

4. Kechqurun. Smetana bilan kiyingan karam salatasi.

5-kun

1. Tong. Bir chashka tabiiy qora qahva, 1 ta qaynatilgan tuxum.

2. Tushlik. Zaytun moyi (100 gramm) bilan kiyingan qaynatilgan kartoshka salatasi.

3. Peshindan keyin gazak. 1 greyfurt yoki 1 apelsin.

4. Kechqurun. 100 gramm grechka va qaynatilgan baliqning kichik bir qismi.

6-kun

1. Tong. Olma bilan maydalangan sabzi salatasi (shakarsiz), bir stakan yashil choy.

2. Tushlik. 100 gramm qaynatilgan tovuq filesi, bir stakan kam yog'li sut.

3. Peshindan keyin gazak. 1 yashil olma yoki har qanday tsitrus mevalari

4. Kechqurun. Qovurilgan sabzavotlar (sabzi, qovoq, karam). Asosiysi, ularni zaytun moyida tuz va ziravorlarsiz pishirishdir.

7-kun

1. Tong. Sariyog 'bilan bir tilim non, 50 gramm quritilgan meva va yashil choy.

2. Tushlik. Sabzavotli sho'rva - 150-200 ml xizmat qiladi.

3. Peshindan keyin gazak. 1 apelsin, sutli yashil choy (olib tashlaydi ortiqcha suyuqlik tanadan).

4. Kechqurun. Qaynatilgan baliqli karabuğday - umumiy porsiya 150 grammdan oshmaydi.

Bir hafta o'tgach, odam ajoyib natijaga erisha oladi - ortiqcha vazn yo'qoladi, uning umumiy farovonligi yaxshilanadi. Agar so'ralsa, vazn yo'qotish uchun muvozanatli dietani yana 7 kunga uzaytirish mumkin, ammo tanani charchamaslik uchun siz bir oy davomida tanaffus qilishingiz kerak.

Ratsionni tashkil qilishda muhim nuqtalar

Balanslangan ovqatlanish menyusi shunday tuzilganki, kun davomida odam 1500 Kkaldan ko'p bo'lmagan iste'mol qiladi - bu vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun mahsulotlarning optimal kunlik energiya qiymati. Ratsionga juda oson toqat qilinadi, chunki ochlik hissi bezovta qilmaydi. Biroq, ushbu vazn yo'qotish texnikasining soddaligi va samaradorligiga qaramay, bir nechta muhim nuanslarga rioya qilish kerak.

Ratsionni qurishda muhim nuqtalar

1. Hech qanday holatda nonushtadan bosh tortmaslik kerak - bu kunning eng muhim taomidir. Agar biror kishi ertalab ovqatlanmasa, uning tanasidagi metabolik jarayonlar sekinlashadi. Bundan tashqari, tushlikda ovqatlanmaslik xavfi mavjud.

2. Balansli ovqatlanish bilan siz kuniga 4 marta ovqatlanishingiz kerak. Aperatiflarga ruxsat beriladi, lekin bu holda faqat mevalar va xom sabzavotlar, ular oshqozonni yuklamaydilar.

3. Nonushtadan 20 daqiqa oldin bir stakan toza gazsiz suv iching. Har ovqatdan oldin xuddi shunday qilish kerak. Suv oshqozon ishini boshlaydi, uni to'ldiradi, shuning uchun ortiqcha ovqatlanish xavfi yo'qoladi.

4. Ovqatlanish oralig'i 4-5 soat bo'lishi kerak, shunda ovqat hazm qilish tizimi ovqatni qayta ishlashga vaqt topadi.

6. Diet Balansli ovqatlanish past kaloriya miqdori bilan ajralib turadi, ba'zida odam o'zini zaif his qilishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun vitaminlarning dorixona komplekslaridan foydalanish tavsiya etiladi. Ular tanadagi ozuqa moddalarining etishmasligini to'ldiradi, farovonlikni yaxshilaydi.

7. Ichimlik rejimi juda muhim. Tanada etarli suyuqlik bo'lmasa, metabolik jarayonlar sekinlashadi, terining holati yomonlashadi. Kun davomida siz 8 stakan suv ichishingiz kerak (minimal).

8. Jismoniy faollik taqiqlanmaydi, hatto foydali bo'ladi, vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi. Siz tanangizni ortiqcha yuklashingiz shart emas. Agar biror kishi ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsa, yangi boshlanuvchilar uchun u ertalab 20-30 daqiqa davomida mashqlarni bajarishga odatlanishi tavsiya etiladi. Yotishdan oldin (10-15 daqiqa) yugurish ham juda foydali bo'ladi.

9. Kechqurun ovqatlanishingiz mumkin. Asosiysi, oxirgi ovqat yotishdan 3 soat oldin bo'lishi kerak. Bu vaqtga kelib, ovqat hazm qilish tizimi ovqatni qayta ishlashga vaqt topadi.

Balanslangan dietaning dietasi- nozik va ohangdor tanani topmoqchi bo'lganlar uchun to'g'ri echim. Kilo yo'qotish uchun deyarli hech qanday kontrendikatsiya yo'q. Ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari, homiladorlik va laktatsiya davrida, muvozanatli ovqatlanishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Mono-dietalar va ochlik tanaga juda zararli. Agar biror kishi ortiqcha vazndan xavotirda bo'lsa, faqat vazn yo'qotish uchun muvozanatli ovqatlanish unga muammoni engishga yordam beradi. Texnika nihoyatda sodda, katta xarajatlarni talab qilmaydi va osongina o'tkaziladi. Asosiysi, muvozanatli ovqatlanishning barcha qoidalariga rioya qilish, keyin natija sizni chindan ham hayratda qoldiradi.

7 kun ichida 5 kg gacha vazn yo'qotish.
O'rtacha kunlik kaloriya miqdori 650 kkal.

Siz bir dietadan ikkinchisiga qayta-qayta sakrab o'tasizmi? Bunday holda, biz sizni haqiqatda amalga oshirish qiyin bo'lgan usullar bilan qiynoqqa solishni to'xtatishni va muvozanatli ovqatlanishga e'tibor berishni taklif qilamiz. Garchi bunday ovqatlanish chaqmoq tez vazn yo'qotishiga olib kelmasa-da, lekin bu qoidalarga rioya qilish sizni uzoq vaqt tark etishi ehtimolini oshiradi. Va bu og'riqli ochlik hissisiz va sog'likka zarar etkazmasdan sodir bo'ladi. Oddiy miqdorda turli xil ovqatlarni qanday iste'mol qilish va bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish kerak? Bu bizning bugungi materialimiz.

Balansli ovqatlanish uchun talablar

Muvozanatli dietani shifokorlar va dietologlar bizning davrimizning eng xavfsiz va samarali ovqatlanish usullaridan biri deb bilishadi. Ratsionni to'g'ri tuzish uchun siz unga kiritilgan mahsulotlarning energiya narxini baholashingiz kerak. Masalan, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan, juda faol bo'lmagan va sport bilan shug'ullanmaydigan (yoki juda kamdan-kam hollarda) odam uchun kuniga 1200 kaloriya vazn yo'qotish uchun etarli. Jismoniy faollikni e'tiborsiz qoldirmaydigan va etarlicha intensiv mashq qiladiganlar uchun bu ko'rsatkich 1500-1600 kaloriyagacha oshirilishi mumkin.

Ammo vazn yo'qotish muvaffaqiyatli sur'atda sodir bo'lishi va sizni xursand qilish uchun, asosan, protein mahsulotlarini qo'shib, nonushta bilan oziq-ovqat energiyasining qo'shimcha birliklarini yuklash yaxshiroqdir.

Agar siz muvozanatli ovqatlanish me'yorlariga rioya qilsangiz, har qanday tabiiy va sog'lom oziq-ovqatlarni alohida rad etmasligingiz kerak, ammo sizning dietangizda yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlarning ko'pligini kamaytirish juda ma'qul. Bu nafaqat raqam uchun foydali bo'ladi, balki sog'lig'ingizga ham ijobiy ta'sir qiladi. Yog'li ovqatlar (shu jumladan sut va nordon sutli idishlar) yog'siz yoki kam yog'li mahsulotlarni almashtirishga harakat qiladi. Menyudan zavod pishiriqlari va yog'li shirinliklarni olib tashlashga harakat qiling. Ratsionga kiring ko'proq sabzavotlar, mevalar, rezavorlar, dengiz mahsulotlari va baliq, yog'siz go'sht. Qovurilgan mahsulotlarni qaynatilgan yoki pishirilgan analoglar bilan almashtiring. O'simlik moylari, albatta, bizning tanamizga kerak. Ammo ular foydali bo'lishi uchun va aksincha emas, yog'larni xom shaklda iste'mol qilish kerak. Masalan, ularni sabzavotli salat bilan to'ldirish yaxshi.

Albatta, sut va nordon sut mahsulotlarini etarli miqdorda iste'mol qilish muhimdir. Tvorog, yumshoq tuzsiz pishloq iste'mol qiling, kefir iching va boshqa oq o'rtoqlarni iste'mol qiling.

Don va dukkaklilarni dietangizdan chiqarib tashlashning hojati yo'q. Agar ular ilgari sizning menyuingizda bo'lmasa, ularga xush kelibsiz deb ayting. Ularni don shaklida iste'mol qiling. Ammo ularning ishtirokidagi nondan voz kechish yoki hech bo'lmaganda bu oziq-ovqat mahsulotini kunning erta qismiga ko'chirish va me'yorida ovqatlanish kerak. Aks holda, vazn yo'qotish jarayoni katta savol bo'lishi mumkin.

Agar siz shirinlik iste'mol qilgan bo'lsangiz, sevimli shirin taomingizni iste'mol qilishni butunlay to'xtatishingiz shart emas. Ammo siz uning kaloriyasi pastroq bo'lgan, ammo xuddi shunday mazali va shirin bo'lgan foydali analoglarni olishingiz mumkin (masalan, zefir, achchiq). qora shokolad, marmelad, marshmallow, tabiiy asal). Siz shirinliklarni o'zingiz ham tayyorlashingiz mumkin, bu odatda mukammal variant vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun.

Ovqatlar orasida taxminan teng vaqt oralig'ini saqlashga harakat qiling, ulardan 4-5 tasi tavsiya etiladi (qanchalik erta uyg'onganingizga qarab). Yotishdan 3-4 soat oldin ovqatlanmang. Va agar siz tungi dam olishdan oldin o'tkir ochlikni his qilsangiz, ozgina yog'li kefir iching. Bunday manipulyatsiya oshqozonni tinchlantirishi va uning shovqini bilan azoblanmasdan, tinchgina uxlab qolishingizga yordam berishi kerak.

Balansli dietaning davomiyligiga kelsak, u bir hafta yoki ancha uzoqroq muddat davomida kuzatilishi mumkin. Oddiy qilib aytganda, vazn yo'qotishda kerakli natijalarga erishib, kunlik ratsiondagi kaloriya miqdorini biroz oshiring. Yoki vaqti-vaqti bilan tavsiya etilgan ovqatlar ro'yxatida bo'lmagan sevimli ovqatlaringizni iste'mol qilish shaklida o'zingizni zavqlantiring. Umuman olganda, muvozanatli, to'g'ri ovqatlanish sizning hayotingizning normasiga aylanishi kerak, shunda ham raqam, ham sog'liq bilan bog'liq muammolar minimallashtiriladi.

Balanslangan ovqatlanish menyusi

Balansli ovqatlanish uchun bir hafta davomida namunaviy ovqatlanish rejasi

dushanba
Nonushta: qaynatilgan tovuq tuxumi, bodring va salat bilan to'liq donli non; bir stakan tabiiy yogurt yoki kefir.
Tushlik: kartoshka qo'shmasdan, bir piyola kam yog'li sabzavotli sho'rva; o'simlik yog'i va limon sharbati bilan yashil sabzavotli salat; kichik javdar noni.
Peshindan keyin snack: kam yog'li sut qo'shilgan bir chashka shakarsiz choy.
Kechki ovqat: qaynatilgan yoki pishirilgan qizil ikra yoki bitta qaynatilgan yoki bug'langan tovuq tuxumi bilan jigarrang yoki jigarrang guruch pyuresi.

seshanba
Nonushta: ikki tik tovuq tuxumlari; o'z sharbatida orkinosning bir bo'lagi; yumshoq pishloqli yupqa qatlamli javdar noni va bir tilim yangi pomidor.
Tushlik: 2-3 ta o'rta kattalikdagi qaynatilgan kartoshka; zaytun moyi bilan sabzavotli salat.
Peshindan keyin snack: kraxmalli bo'lmagan meva yoki sabzavotli salat.
Kechki ovqat: yog'siz go'shtli go'sht; bir nechta kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va bir stakan shakarsiz kompot yoki sharbat.

chorshanba
Nonushta: 150 g kam yog'li tvorog yoki bir xil miqdordagi kam yog'li pishloq keki.
Tushlik: bir piyola kam yog'li sho'rva (masalan, yog'siz go'sht va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar); shakarsiz choy.
Peshindan keyin snack: katta olma.
Kechki ovqat: qo'ziqorinlar va boshqa kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar kam yog'li smetana bilan pishiriladi.

Payshanba
Nonushta: qaynatilgan grechka; yangi pomidor; bir stakan kam yog'li kefir.
Tushlik: guruch, yog'siz go'sht va sabzavotlar bilan to'ldirilgan bolgar qalampiri; shirinlik uchun olma yoki bir hovuch sevimli rezavorlaringiz.
Peshindan keyin snack: kam yog'li sutli bir chashka choy.
Kechki ovqat: pomidor va bir oz yong'oq bilan qovurilgan yashil loviya.

Juma
Nonushta: rezavorlar va tabiiy asal bilan suvda jo'xori uni; kichik banan va bir stakan kam yog'li yogurt.
Tushlik: yogurt-ismaloq sousida pishirilgan losos yoki boshqa yog'siz baliq; olma, selderey, yangi siqilgan limon sharbati bilan ziravorlangan sabzi salatining bir qismi.
Peshindan keyin snack: bir hovuch quritilgan mevalar yoki yong'oqlar.
Kechki ovqat: kam yog'li pishloqli qushqo'nmas va boshqa sabzavotlardan tayyorlangan kostryulkalar.

shanba
Nonushta: asal va rezavorlar bilan taxminan 100 g kam yog'li tvorog; bir stakan tabiiy yogurt.
Tushlik: bir plastinka yog'siz borsch; qo'ziqorinli vinaigrette (tercihen kartoshkasiz); buqa.
Peshindan keyin gazak: apelsin yoki bir nechta mandarin.
Kechki ovqat: pomidor yoki qovurilgan karam bilan qovoq.

yakshanba
Nonushta: sariyog 'bilan non va bir chashka shakarsiz choy yoki zaif qahva.
Tushlik: bir juft qaynatilgan yoki pishirilgan kartoshka; o'tlar va zaytun moyi bilan sabzavotli salat.
Peshindan keyin snack: quritilgan o'rik yoki o'rik (bir hovuch).
Kechki ovqat: qaynatilgan yoki pishirilgan baliqning bir qismi; sarimsoq va boshqa ziravorlar bilan qovurilgan yashil loviya.

Balansli ovqatlanish uchun kontrendikatsiyalar

• Umuman olganda, har bir kishi muvozanatli dietaga rioya qilishi mumkin. Tabu - bu faqat maxsus ovqatlanishni talab qiladigan kasalliklarning mavjudligi yoki menyuda ishtirok etadigan oziq-ovqat tarkibiy qismlariga allergiya.
• Homiladorlik, laktatsiya, bolalik yoki o'smirlik davrida ushbu texnikaga rioya qilish mumkin, ammo yuqori kaloriya miqdori va malakali mutaxassis bilan maslahatlashganidan keyin. Biroq, dietani boshlashdan oldin shifokorga tashrif buyurish, albatta, hamma uchun ortiqcha bo'lmaydi.

Balansli ovqatlanishning afzalliklari

Ushbu texnikaning afzalliklari juda ko'p.

1. Siz deyarli to'liq ovqatlanishingiz mumkin, tanani muhim moddalardan mahrum qilmang, och qolmang, mazali va ochlik azobini boshdan kechirmasdan ovqatlaning.
2. Balansli ovqatlanishning foydaliligi haqida gapirganda, uning tanaga foydali ta'siriga e'tibor berish kerak. Axir, uning menyusiga kiritilgan mahsulotlar tananing tabiiy tozalanishiga hissa qo'shadi. Ular ichaklarni tolalar va boshqa foydali moddalar bilan to'ldiradi, uning faoliyatini yaxshilaydi, shu bilan birga toksinlar va zararli moddalarni olib tashlaydi.
3. Bundan tashqari, muvozanatli usulda ishtirok etadigan mahsulotlar (xususan, meva va sabzavotlar) foydali vitaminlar va mikroelementlarni o'z ichiga oladi, ularsiz tananing to'g'ri ishlashini tasavvur qilib bo'lmaydi.
4. Olimlar muvozanatli ovqatlanish turli xil saraton, insult xavfini kamaytirishini va uzoq umr ko'rishga yordam berishini isbotladilar.

Balansli ovqatlanishning kamchiliklari

• Ratsionning kamchiliklari shoshilinch vazn yo'qotish uchun mos emasligini o'z ichiga oladi (aytmoqchi, mutaxassislar buni umuman rag'batlantirmaydi). Balansli ovqatlanish haqiqatan ham kilogramm berishga yordam beradi. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, bir hafta ichida 3-4 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin. Ammo agar siz tananing bir zumda o'zgarishini orzu qilsangiz, bunday parhez sizga yoqmaydi.
• Yaxshi ovqatlanish odatlarini rivojlantirish va ularga uzoq vaqt yopishish oson bo'lmasligi mumkin. Agar siz yuqori kaloriyali va eng ko'p ovqat eyishga odatlangan bo'lsangiz to'g'ri mahsulotlar, dietaning birinchi kunlari juda muammoli bo'lishi mumkin. Shuning uchun, dietangizni oldindan o'ylab ko'rish va xayrlashish uchun tavsiya etilgan sevimli yuqori kaloriyali ovqatni qanday almashtirishni tushunish tavsiya etiladi.

Balansli ovqatlanishni takrorlash

Har doim muvozanatli ovqatlanishning asosiy qoidalariga rioya qilish tavsiya etiladi. Maqsadlaringizga qarab faqat dietani va kaloriya tarkibini o'zgartiring va, albatta, farovonligingizni kuzatib boring.

Nihoyat, bahor! Salom, birinchi issiq kunlar keldi! Va ular bilan va o'zingizni yaxshi ko'rish va his qilish istagingiz bilan. Issiq palto va kurtkalaringizni echib oling va engilroq kiyimlarni kiying, shunchalik rang-barang va uzoq kutilgan bu abadiy qish. Ehtimol, siz allaqachon Pasxa bayramlari, may bayramlari uchun rejalaringiz haqida o'ylab ko'rgansiz va nega buni tan olmaysiz ... yozgi ta'tillar ham uzoq emas.

Biroq, o'tgan qish sizning raqamingiz va ruhiy holatingizda o'z izini qoldirgan bo'lishi mumkin. Qishki ta'tilda jismoniy faollikning etishmasligi va ortiqcha ovqatlanish o'z ta'sirini o'tkazadi, shuning uchun siz hatto tarozilarga qarashdan ham qo'rqasiz.

Va o'tgan yilgi kiyimlarga "kirish" urinishi qiynoqlarning eng murakkab usullariga o'xshaydi. Yozgacha hali ko'p vaqt bor jismoniy va ruhiy charchoqqa qadar och qolmaslik uchun qattiq dietalarga muhtoj bo'lmasdan ideal vaznga erishish (hech bo'lmaganda unga yaqinlashish).

Va shuni e'tiborsiz qoldirmangki, bunday dietaning oxirida, muvozanatli ovqatlanish bo'lmasa, kutilganidan farqli natijalar bo'lishi mumkin: siz dastlabki vaznga qaytishingiz va hatto qo'shishingiz mumkin. ortiqcha vazn.

Juda yaxshi eshitilmayapti, shunday emasmi? Shuning uchun siz juda qattiq bo'lmagan dietaga rioya qilishingiz kerak, masalan, asta-sekin vazn yo'qotishni ta'minlaydigan, sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatmaydigan va natijalar uzoq muddatli bo'ladi.

O'zingizni qanday hisoblash mumkin ideal vazn (IV)?

IV = 50 + 0,75 (R-150) + (G-20) / 4
R- santimetrda balandligi
G- yoshi

Ayollar uchun natija ko'paytiriladi 0,9 .
Semirib ketish bilan vazn 20% ga oshadi.

Parhez qilishda energiyaning salbiy balansi bo'lishi kerak, ya'ni iste'mol qilinadigan kaloriyalar iste'mol qilinganidan kamroq bo'lishi kerak, ammo tanaga kiradigan ozuqa moddalarining muvozanatisiz. Kuniga taxminan 500 kaloriya dietasi insonga kerak bo'lganidan kamroq tavsiya etiladi va shu bilan oyiga taxminan 2 kg olib tashlanadi. Kerakli kaloriyalarni hisoblash yosh, jins va jismoniy faoliyat bilan amalga oshiriladi.

Jismoniy faollik intensivligiga qarab energiya sarfi:

1. Kam jismoniy faollik (kuniga kilogramm vazniga 30-35 kaloriya.): mansabdor shaxslar, huquqshunoslar, shifokorlar, o'qituvchilar, dasturchilar, arxitektorlar va boshqalar;
2. O'rtacha jismoniy faollik (36-40kal/kg/kun): talabalar, savdogarlar, harbiylar, yengil sanoat xodimlari;
3. Yuqori jismoniy faollik (41-45kal / kg / kun): sportchilar, raqqoslar, qishloq xo'jaligi ishchilari, konchilar va boshqalar;
4. Muhim jismoniy mashqlar(> 45kal./kg/kun) ba'zi sport turlari: marafon, boks, kanoeda eshkak eshish, toshbo'ronchilar, yog'och teruvchilar va boshqalar.

Shunday qilib, jismoniy faoliyat darajasini va uning davomiyligini bilib, siz 24 soat ichida sarflangan energiya miqdorini to'ldirishingiz mumkin. Ratsionda quyidagilar bo'lishi kerak: tana vaznining kilogrammiga 1-1,5 gramm protein, kuniga 40-45 g lipidlar 120 dan 140 g / kungacha uglevodlar.

• Ovqatlanish: kuniga 4-5;
• Tuzni iste'mol qilishni kamaytirish tavsiya etiladi;
• Un mahsulotlariga berilmang;
• Yogurt yoki limon bilan ziravorlangan yog'siz go'shtli bulondan soslar tayyorlang;
• Go'shtni kekik va sarimsoq bilan tatib ko'rish mumkin, salatlar esa sirka, limon (yog'siz);
• Shirin, gazlangan va alkogolli ichimliklar bundan mustasno, ko'p suyuqlik ichishingiz mumkin.
• Menyuni diversifikatsiya qiling, shunda siz dietani uzoqroq saqlashingiz mumkin.

Taqiqlangan mahsulotlar: yog'li go'sht, yog'li baliq (qo'l baliqlari, sazan), cho'chqa yog'i, yog'li kolbasa, qaymoq, quruq no'xat, loviya, ko'p miqdorda non, frantsuz kartoshkasi, shirinliklar va juda shirin mevalar (uzum, nok, mayiz), yog'li urug'lar (urug'lar, yong'oqlar) ), alkogol.

Oziq-ovqat mahsulotlari, ya'ni iste'mol qilish mumkin(oddiy miqdorda): yog'siz go'sht va baliq (perch, treska, skumbriya), yog'siz sut va tvorog, qattiq qaynatilgan tuxum, o'tlar va sabzavotlar (qo'ziqorin, pomidor, turp, karam, marul, ismaloq, yashil loviya, qovoq) , mevalar (olma, limon, olcha, gilos, apelsin, mandarin, tarvuzlar), oz miqdorda o'simlik yog'i.

Samaraliroq va sog'lom ovqatlanish u birlashtirilgan: yurish (kuniga 60-90 min), suzish, yugurish, dengiz va tog'larga ekskursiyalar. Siz shoshqaloqlikni his qila olasizmi? muhimlik va uyga kirganingizdan so'ng muzlatgichga qarash istagidan xalos bo'ling.

qilish tavsiya etilmaydi bilan dietaning eng boshidan katta jismoniy kuch mushak og'rig'i, charchoq, ortib ishtaha va tashnalik, ulardan keyin. Ratsionning boshida bu tirishqoqlik ko'pincha eng yaqin restoran yoki kafeda yo'qolgan kaloriyalarni almashtirishga urinish bilan birga keladi.