Ko'krakni kattalashtirish ko'plab ayollar uchun juda mashhur mavzu. Agar siz hashamatli ko'kraklarning egasi bo'lmasangiz va bundan azob cheksangiz, unda siz xohlagan narsani olishingizga imkon beradigan turli usullar mavjud. Bugungi kunga kelib, ko'krakni kattalashtirish uchun juda ko'p usullar va usullar mavjud. Bular plastik jarrohlik amaliyotlari, xun takviyeleri va turli xil asboblar, maxsus ichki kiyimlar va dori-darmonlardir, siz cheksiz sanab o'tishingiz mumkin. Biroq, tanani yaxshilash va uning yoshligini saqlab qolish nuqtai nazaridan, ko'krakni kengaytirish uchun mashqlar eng katta qiziqish uyg'otadi. Shuni tushunish kerakki, sut bezlari bez va yog 'to'qimalaridan iborat bo'lganligi sababli, buning yo'qligi tabiiydir. jismoniy mashqlar kabi sut bezini pompalay olmaydi. Biroq, butun hiyla shundaki, sut bezining ostida katta pektoral mushak mavjud va uning hajmining oshishi bilan sut bezining ko'payishi sodir bo'ladi. Yana bir qiyinchilik shundaki, elkama-kamar va qo'llarning mushaklarini ko'paytirmasdan pektoral mushakni pompalash, agar faqat yoga yordamida bo'lsa, deyarli mumkin emas. Yoganing ajoyib xususiyati shundaki, ushbu mashqlar tizimi, aniqrog'i butun falsafa tufayli tananing barcha mushaklarining kuchlanishi, ularning hajmining gipertrofiyasi bo'lmagan. Darhaqiqat, ayol tanasi tonlangan mushaklar bilan uyg'unlik va inoyatga ega bo'ladi.

Sanskrit tilidan tarjima qilingan "yoga" so'zi "birlashish" yoki "birlik" degan ma'noni anglatadi, yoga - tana va ruhning uyg'unligi. Insonning hissiy holati bizning holatimizga katta ta'sir qiladi asab tizimi, bu odamning oddiy hayotda tutadigan pozitsiyalarida aks etadi. Masalan, qayg'u - pastga tushgan bosh, egilgan yelkalar, bukilgan orqa va boshqalar. Stressning kuchayishi ba'zida buzilishlarga olib keladi mushak tonusi titraydigan darajada. Va, aksincha, quvonch - bu jonli holat, ko'tarilgan bosh, to'g'rilangan elkalar. Ijobiy his-tuyg'ular paytida odam to'g'rilanadi, ko'kragini to'g'rilaydi, boshini baland tutadi. Yogislarning ta'kidlashicha, duruşlarning, xususan, asanasning inson ruhiyati va his-tuyg'ulariga ta'sirining teskari jarayoni mumkin, bu tananing bu xususiyati yogada qo'llaniladi.

Ko'p sonli asanas (posturalar) mavjud, ular juda yaxshi ishlaydi, shu jumladan samarali oshirish ko'krak qafasi. Masalan, yuqoriga qaragan it, bola pozasi, daraxt pozasi, quyoshga salom berish va boshqalar. Maksimal natijaga erishish uchun kuniga bir soat ichida kamida beshta maxsus mashq bajargan ma'qul.

Ko'krak qafasini mustahkamlash uchun asanas to'plami ovqatdan keyin 2-3 soat o'tgach bajarilishi kerak. Mashq qilish jarayonida nafas olishning to'g'riligini kuzatish, qo'llarni egish - nafas olayotganda, ularni tekislash - nafas chiqarishda. Oddiy isinish bilan mushaklarni oldindan qizdiring. Siz tinch sharqona musiqa sadolari ostida asanas qilishingiz mumkin.

Vrikshasana - daraxt pozasi
To'g'ri turing, chuqur nafas oling. Bir oyog'ingizni ko'taring va oyog'ingizni ustiga qo'ying ichki qismi boshqa oyoqning sonlari. Sekin-asta qo'llaringizni ko'taring va kaftlaringizni boshingizdan yoping, daraxtning "toji" ni hosil qiling. Qo'llaringizni iloji boricha siqib oling va bu holatda 20-30 daqiqa ushlab turing. Qoriningizda nafas oling. Agar siz bir oyog'ingizda turish qiyin bo'lsa, unda siz ikkita kuchlanishda turishingiz mumkin to'g'ri mushaklar zarar qilmaydi. Ushbu asana (poza) kuniga 4-5 marta olishingiz mumkin. Agar siz ushbu pozitsiyani egallashni oson deb bilsangiz, unda qolish vaqtingizni oshirishingiz mumkin.

Bhujangasana - Kobra pozasi
Yerga yoting, yuzingizni pastga qarating. Oyoqlari tekis, kaftlar elkalari ostida, peshonasi erga tegib turadi. Kaftlarga suyanib, ko'taring yuqori qismi tanasi. Yuz yuqoriga yo'naltirilishi kerak, kestirib, erdan bir oz ko'tarilishi kerak. Orqa mushaklaringizni taranglashtirib, tanangiz kamon hosil qilishi kerak. Avvaliga bu pozitsiyani egallash siz uchun qiyin bo'lishi mumkin, ammo ozgina mashq qilsangiz, bu mashqni muammosiz bajarishingiz mumkin. Ushbu asanada siz 20 soniya ushlab turishingiz kerak, mashqni 4-5 marta takrorlang. Bir necha haftalik kundalik mashqlardan so'ng, siz asanada qolish muddatini oshirishingiz mumkin.

Dvikonasana - Ikki burchakli poza
To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Ikkala qo'lingizni orqaga qaytaring va barmoqlaringizni ulang. Yuqori tanangizni egib, oldinga egilib, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni ajratmasdan ko'taring. Kuchlanishni ko'krak sohasiga o'tkazishga harakat qiling. Yuzingizni to'g'ri holatda saqlang, kuchlanishni ushlab turish uchun boshingizni biroz ko'taring. Bu holatda 20-30 soniya turing. Mashq 3 dan 5 martagacha bajariladi, ba'zi mashg'ulotlardan so'ng mashqlar vaqtini oshirish mumkin.

Vajrasana - olmos pozasi
Birinchidan, tizzangizga o'tiring. Oyoq barmoqlari uzaytiriladi, oyoqlari erga bosiladi. Tanangizni to'g'ri tuting, kaftlaringizni tizzangizga qo'yib, asta-sekin o'zingizni tovoningizga tushirishni boshlang. Bu holatda siz 20-30 soniya ushlab turishingiz va kuniga 3-5 marta takrorlashingiz kerak.

Ushtrasana - tuya pozasi
Ushbu asanada siz ko'plab yoga mashqlari uchun asos bo'lgan vajrasana (olmos pozasi) bilan boshlaysiz. Shunday qilib, siz erga o'tirasiz, oyoqlar erga bosiladi, orqa tekis. Sekin orqaga egilib, qo'llaringizni tovoningizga qo'ying. Tana vaznini qo'llar va oyoqlaringizda ushlab turishga harakat qilishingiz kerak. Bu holatda siz qulay ekanligingizga ishonch hosil qiling va tana qismlarida sezilgan kuchlanish og'riqsizdir.

Agar siz ushbu holatda 20-30 soniya ushlab tursangiz, bu yaxshi natijadir. Mashqni kuniga 3-5 marta takrorlash kerak. Qaytgandan keyin boshlang'ich pozitsiyasi, shoshmang va tez harakat qilmang. Siz qo'l yordamidan foydalanishingiz mumkin.

Yoga orqali siz nafaqat ko'kragingizni oshiribgina qolmay, balki sog'lig'ingizni yaxshilashingiz, ayolligingizni ochib berishingiz mumkin. Agar siz darhol mashg'ulotni boshlasangiz, natijalar uzoq kutilmaydi, ikki-uch haftadan so'ng ba'zi yoqimli o'zgarishlarni kuzatishingiz mumkin.

Reklamada nima bo'lishidan qat'i nazar, ovoz balandligini oshiring yoki kamaytiring ayol ko'krak faqat jarrohlik yo'li bilan amalga oshirilishi mumkin. Lekin uni istagan har bir kishining kuchi ostida yanada tarang qilish. Ko'rib chiqish yoga va Pilates mashg'ulotlaridan oddiy mashqlarni ko'rsatadi, bu ko'krakni yanada tonlangan va elastik qilishga yordam beradi. Siz ularni har kuni bir necha daqiqa davomida uyda qilishingiz mumkin.

Har qanday qulay qavatda, masalan, turk tilida yoki "yarim lotus" da erga o'tirishingiz kerak. Keyin orqangizni mukammal tarzda tekislashingiz kerak. Bunda yaxshi yordamchi oyna bo'ladi. Orqa butunlay tekislangandan so'ng, orqaga chekinish kerak ko'krak qafasi oldinga. Barmoqlarni oldinga qarab, tos suyagining bir oz orqasiga qarab, kaftlarga tayanish kerak. Ko'krakdagi yuk darhol seziladi. Bu oddiy texnika eng yaxshi simulyator sport byusti uchun. Asana ushlab turish vaqti cheklanmagan.

Ushbu mashqni birlashtirish juda foydali bo'ladi nafas olish mashqlari. Siz siqilgan glottis bilan nafas olishingiz mumkin (xirillash bilan) yoki hisoblash ostida nafas olishingiz mumkin - 4 marta nafas oling va 6 marta nafas oling. Shuningdek, siz nafasingizni ushlab turishingiz mumkin - ochiq ko'krak bilan, bu juda foydali va kasalliklarning oldini olishdir. o'pka va bronxlarning ishlashi bilan bog'liq.

it pastga qaraydi

Bu biri asosiy asanalar yoga. Uning tanaga ta'siri har tomonlama. Uning o'ziga xosligi shundaki, u tananing deyarli barcha asosiy mushaklarini ishlaydi. Ammo ta'siri elka kamari va ko'krak qafasi - ayniqsa baland. Amalga oshirish uchun ma'lum tavsiyalar mavjud. Birinchidan, oyoqlar tekis bo'lishi kerak. Agar bu dastlab mavjud bo'lmasa, siz tovonlarini erdan yirtib tashlashingiz kerak. Ammo siz oyoqlaringizni egishingiz shart emas - mashqning samaradorligi yo'qoladi va tanani pastga tushirish, o'z navbatida, bosh aylanishi va noqulaylik tug'dirishi mumkin.

Asanadagi eng muhim narsa bu elkalarning ochilishi - elkama pichoqlari iloji boricha qisilishi uchun ularni "aylantirish" kerak. Shunday qilib, ko'krak mintaqasi mushaklarining ishi rag'batlantiriladi. Jismoniy mashqlar paytida his qilish oson. Asanani kamida 30 soniya ushlab turing. Kundalik ishlash bir necha hafta ichida yanada elastik büstü beradi.

To'p ustida dam oling

Bolali oilada elastik to'pni olish qiyin emas. Agar to'p bo'lmasa, uni sotib oling sport maqsadlari cho'ntagiga zo'rg'a tegdi. To'p juda yumshoq bo'lmasligi kerak - elastiklik o'rtacha bo'lishi kerak. Ushbu mashq juda oddiy: siz shunchaki to'p ustida yotishingiz va uning ustida yotishingiz kerak. Rasmda to'pning ko'krak qafasi ostida ekanligi ko'rsatilgan. Shunday qilib, mutlaqo hech narsa qilmasdan, siz ko'krak va orqa mushaklarini pompalay olasiz va farovonligingizni yaxshilashingiz mumkin.

To'p ustida 10-15 daqiqa yotishingiz mumkin. Bunday dam olishdan keyin ta'mi jozibali bo'ladi - engillik hissi, qisqichlarning etishmasligi. Diqqat: birinchi ishlashdan keyin 48 soatdan keyin torso mushaklarida engil og'riqlar kutilishi kerak. Doimiy foydalanish bilan simptomlar yo'qoladi.

Bu asana ayollar uchun juda foydali. Bu ko'krak va orqa mushaklarini mashq qilish uchun juda samarali. Boshingizni orqaga tashlash kerak emas - bu holat farovonlik bilan javob beradi. Avval siz tiz cho'kishingiz kerak, keyin tanangiz bilan orqaga suyanishingiz va kaftlaringiz bilan tovonlaringizni his qilishingiz kerak. Oyoq barmoqlari tuya pozasining engil versiyasida erga yotadi va qiyinroq versiyada barmoqlar uzaytiriladi. Kestirib, ularni oldingi xayoliy devorga bosishga harakat qilgandek, oldinga egilishi kerak.

Mutlaq yangi boshlanuvchilar uchun oyoq barmoqlarini egish o'rinli bo'ladi, shunda tovonlar balandroq bo'ladi va orqa egilish kamroq chuqur bo'ladi va mashqlar yoqimsiz noqulaylik yoki qo'rquv hissi tug'dirmaydi. Muntazam ishlashi bilan qattiqroq büstü kafolatlangan natijadir. Asanani bajarganingizdan so'ng, orqa egilish uchun kompensatsiya sifatida tekis oyoqlarga egilish yaxshidir.

Kuchukcha pozasi (engillashtirilgan)

Bu bir qancha sabablarga ko'ra ayollar uchun juda foydali asana: u dam olishga, dam olishga va bezovta qiluvchi fikrlardan chalg'itishga yordam beradi. Mashq qilish homilador ayollar uchun ko'rsatiladi. Bu bo'yin va elka og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi o'tirgan hayot. Bundan tashqari, bu elastik va tonlangan büstü uchun eng samarali asanalardan biridir. Yangi boshlanuvchilar uchun ba'zan uni qanday qabul qilish aniq emas.

Jarayon quyidagicha. Avval tiz cho'kishingiz kerak, keyin qo'llaringizni erga qo'ying - 4 nuqtada qo'llab-quvvatlang. Shundan so'ng, siz kaftlaringizni erga oldinga siljitishingiz kerak va tizzalaringiz avvalgi joyida qolishi kerak. Qo'llar oldinga siljish imkoni bo'lmaganda, siz tizzalarning holatini o'zgartirmasligingiz kerak - siz qulay va qulay versiyada to'xtashingiz kerak.

Yoga asanas - bu ajoyib usul. Va bu biroz vaqt talab etadi.

Yoga universal vosita bo'lib, uning yordamida siz ko'p jihatdan jismoniy va ma'naviy jihatdan yaxshilashingiz mumkin. Bugun biz elektron nashrimizning yoga sahifasini ko'krak egiluvchanligini saqlash kabi keng tarqalgan ayollar muammosiga bag'ishlashga qaror qildik.

Afsuski, yoshi bilan ko'p xonimlar ko'kraklarini qanday yo'qotishlarini payqashadi chiroyli shakl va xiyonatkorona osadi. Avvalo, bu noxush va estetik bo'lmagan jarayonga ko'krak qafasining kattaligi (qanchalik katta bo'lsa, ko'krak qafasini ushlab turish qiyinroq) va terining elastikligi ta'sir qiladi. Ikkinchisi, afsuski, yosh bilan va bola tug'ilgandan keyin yo'qoladi. Terining elastikligini iloji boricha uzoqroq saqlash va shu bilan ko'krak qafasining osilishining oldini olish uchun zarur:
- ;
- chekishni tashlash;
- quyoshda bo'lish ehtimoli kamroq va kuchli quyosh yonishini oldini olish uchun har qanday yo'l bilan;
- namlovchi va oziqlantiruvchi kremlarni qo'llang;
- o'z-o'zidan massaj qilish va ko'krak qafasining gidromassajini bajarish;
- ko'krak qafasini salqin suv bilan yuvishni mashq qiling;
- jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish.

Men oxirgi nuqtaga batafsilroq to'xtalib o'tmoqchiman. Gap shundaki, bu erda intensiv harakatlar (yugurish, sakrash va hokazo) ko'krak qafasining elastikligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi va muammoni yanada kuchaytirishi mumkinligini tushunish kerak. Bu kardio yuklardan voz kechish kerak degani emas, lekin bu holda ko'krak qafasini maxsus sport ichki kiyimlari yordamida qo'shimcha ravishda qo'llab-quvvatlash kerak. Shu ma'noda, statik yoga yuki ko'krak qafasi uchun yumshoqroq bo'ladi va uning elastikligini yo'qotishiga olib kelmaydi. Ko'krak umurtqasini ochish uchun bir qator yoga asanaslari uning moslashuvchanligini yaxshilaydi va ko'tarilgan ko'krak qafasini saqlashga yordam beradi.

Keling, bu asanalar nima ekanligini ko'rib chiqaylik. Keling, tik turgan holatda boshlaylik.

1. Trikonasana (uchburchak pozasi)

Surat Grishko Natalya

Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq joylashtiring, tekis qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Yon tomonga egilib, tanani polga parallel qo'ying. Pastki qo'lingiz bilan bir xil oyoqning to'pig'ini ushlang. Tana va bosh yon tomonga buriladi yuqori qo'l. Ayni paytda siz umurtqa pog'onasi va ko'krak cho'zilganini his qilasiz. Asana assimetrikdir. Bu shuni anglatadiki, uni boshqa yo'nalishda takrorlash kerak.

2. Parivritta Utkatasana (aylanuvchi stul pozasi)

Surat Grishko Natalya

To'g'ri qo'llaringizni yana yon tomonlarga cho'zing. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, tizzalaringizni buking, dumbalaringizni pastga tushiring, xuddi stulga o'tirmoqchi bo'lsangiz. Tanani oldinga egib, yon tomonga burang. Yuqori qo'lning barmoqlariga qarang, pastki qo'l qarama-qarshi oyoqning to'pig'ini ushlang. Oldingi asana kabi, u assimetrikdir. Shuning uchun, tananing boshqa yo'nalishda burilishi bilan takrorlang.

3. Ardha Uttanasana (Yarim tik turgan holda oldinga egilish pozasi)

Surat Grishko Natalya

To'g'ri turing, oyoqlaringizni birlashtiring, tanani oldinga egib, ko'kragini oching, kaftlaringizni erga qo'ying, iyagingizni yuqoriga ko'taring.

4. (Itning pastga qarab turishi)

Surat Grishko Natalya

Bu asana tiz cho'kkan holatdan olish osonroq. Dumbalaringizni yuqoriga ko'taring, oyoqlaringizni tizzangizga to'g'rilang, butun uzunligi bo'ylab tekis qo'llar va oyoqlarning kaftlariga yoting. Orqa va qo'llaringizni bir xil chiziqqa qo'ying va boshingizni elkangizning orqasiga tushiring.

5. Ushtrasana (tuya pozasi)

Surat Grishko Natalya

Oldingi asanadan tiz cho'kish holatiga qayting va u erdan tanani orqaga buring. Qo'llaringizni tovoningizga tushiring.

6. Bhujangasana va Ardha Bhujangasana (Kobra pozasi va sfenks pozasi)

Surat Grishko Natalya

Ikkala asanas ham oshqozon ustida yotgan holda amalga oshiriladi. Tana poldan yuqoriga ko'tarilishi va tirsaklar yoki kaftlarga urg'u berilishi kerak.

7. Eka Pada Rajakapotasana (Kabutarlar qirolining pozasi)

Surat Grishko Natalya

Erga o'tiring, bir oyog'ingizni tizzaga egib, oyog'ini kasıkta torting, ikkinchi tekis oyog'ingizni orqaga olib, butun uzunligi bo'ylab erga cho'zing. Tanani orqaga buring.

8. Ardha baddha padma pashchimottanasana

Surat Grishko Natalya

Bu o'tirgan holatda oldinga egilishning bir turi. Bunday holda, siz bir tekis oyoqqa egilib, ikkinchi oyog'ingizni tizzada egib, oyog'ini inguinal hududga torting va tizzangizni erga tushiring. To'g'ri oyoqning oyog'ini qo'llaringiz bilan ushlang, ko'kragingizni tizzasiga cho'zing. Asana assimetrikdir. Buni boshqa oyoqqa takrorlang.

Bu torakal umurtqa pog'onasini mustahkamlashga va ko'krak qafasining elastikligini saqlashga yordam beradigan asanaslarning to'liq ro'yxati emas, lekin biz hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham eng oddiy va eng qulayini tanlashga harakat qildik. Shu bilan birga, tavsiya etilgan yoga pozalari nafaqat yuqoridagi muammolarni hal qilishga qaratilgan, balki ayni paytda boshqa mushak guruhlarini kuchaytiradi va bir qator profilaktik maqsadlarga erishishga yordam beradi.

Shuni ham unutmangki, bu yog'li qatlam. Shuning uchun, vazn yo'qotish, turli xil zaiflashtiruvchi parhezlarga murojaat qilish, biz bu yog 'qatlamining pasayishini qo'zg'atamiz, bu esa o'z navbatida ko'krak hajmining pasayishiga va bu sohada terining elastikligini pasayishiga olib keladi. Shuning uchun bu muhim muvozanatli ovqatlanish uni hayot normasiga aylantiring va vaznni normal darajada saqlang.

Qo'rg'oshin sog'lom turmush tarzi hayot, muntazam ravishda yoga qiling va ko'kragingiz tepada bo'ladi!

Suratda - Tatyana Kisil va Kseniya Reznik

Biz har bir inson o'z orzusidagi tanani yaratishga qodir ekanligiga ishonamiz. Eng samarali yoga pozalarini taqdim etish, bu nafaqat ko'krak qafasi shakli va o'pka hajmini yaxshilaydi, balki sizni kuchli va sog'lom his qiladi.

Jangchi pozasi

Virabhadrasana yoki Jangchi pozasi nafaqat kuchingizni his qilasiz, balki ko'kragingizni kengaytirishga ham yordam beradi:
Oyoqlarini keng, bir-biriga parallel qo'ying.
Buriling chap oyoq 90 daraja chapga va ichkariga o'ngga. Nafas oling va chap tizzangizni buking.
O'ng oyog'ingiz tekis qolishi kerak. Qo'llaringizni ko'taring, boshingizni chapga burang, bilagingizga qarang.
7-10 marta takrorlang, keyin o'ng tomonda xuddi shunday qiling.

Uchburchak pozasi

Trikonasana yoki uchburchak pozasi ko'krak qafasini bo'shatadi va mustahkamlaydi, umurtqa pog'onasini cho'zadi va qon oqimini yaxshilaydi:
Oyoqlarini keng qo'ying. Chapga 90 daraja va o'ngga 15 daraja buriling.
Chap qo'lingiz bilan chap to'pig'ingizga teging (vaqt o'tib siz ochiq qo'lingizni erga qo'ya olasiz) va cho'zing. o'ng qo'l Qo'llaringiz to'g'ri chiziq bo'lishi uchun yuqoriga ko'taring. Tizlaringizni va umurtqa pog'onangizni tekis tuting.
Yuzingizni yuqoriga burang va barmoqlaringizga qarang. Keyin mashqni boshqa tomondan takrorlang.

kobra pozasi

Bhujangasana yoki Kobra pozasi o'pka hajmini oshirishga, ko'krak qafasi mushaklarini cho'zishga, qorin mushaklarini kuchaytirishga va sizning holatingizni yaxshilashga yordam beradi:
Oshqozoningizda yotib, chuqur nafas oling. Sekin-asta tanangizni ko'taring va bir vaqtning o'zida ushlab turing pastki qismi jasadlar polda. Oyoq va qo'llarda muvozanat.
Boshingizni ko'taring va yuqoriga qarang.
Sekin nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasini oling. Har bir takrorlash bilan pozada qolish vaqtini oshirishga harakat qiling.

Dhanurasana yoki ibodat pozasi, bel og'rig'i bo'lgan har bir kishi uchun tavsiya etiladi. Ushbu mashq butun umurtqa pog'onasini cho'zishga yordam beradi va ko'kraklaringizni chiroyli shakllantiradi:
Oshqozoningizda yoting, nafas oling, tizzalaringizni egib, ularni orqangizdan ko'taring. To'piqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlab turishga harakat qiling.
Endi yana sekin nafas oling, oyoq va qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga cho'zing. Sizning son va ko'kragingiz erdan ko'tarilishi kerak va siz oshqozoningizda muvozanatni saqlashingiz kerak.
30 soniya davomida bu holatda qolishga harakat qiling.

g'ildirak pozasi

Chakrasana yoki g'ildirak pozasi ko'krak, umurtqa pog'onasi va bo'yiningizni cho'zishga, charchoqni ketkazishga va bosh og'rig'ini davolashga yordam beradi:
Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz ko'proq masofaga qo'ying, so'ng ularni dumba ustiga torting.
Barmoqlaringiz orqangizga ishora qilib, qo'llaringizni boshingizning kaftlari orqasiga qo'ying. Nafas oling va ko'krak va soningizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
Qo'llaringizni to'liq tekislashga harakat qiling. Bu holatda 30 soniya turing.

Rak

Salamba Sirsasana yoki qo'llab-quvvatlanadigan pozitsiya umurtqa pog'onasi va ko'krakning ligamentlari va mushaklari uchun foydalidir. Nafas olish va qon oqimini yaxshilaydi, ammo tajribalilarga tavsiya etiladi:
Tiz cho'kib, bilaklaringizni erga qo'ying. Bir piyola hosil qilish uchun barmoqlaringizni bir-biriga qo'ying, so'ngra boshingizning yuqori qismini gilamchaga qo'ying, shunda boshning orqa qismi "piyola" da bo'ladi.
Tizlaringizni buking, nafas oling va oyoqlaringizni erdan ko'taring.
Oyoqlaringizni yuqoriga cho'zing va qobiliyatingizga qarab, taxminan 30 soniyadan 2 daqiqagacha turing.

Tuya o'pishi

Eliminatsiya qilingan yoki Kamel Pose bel og'rig'iga qarshi samarali. Shuningdek, u o'pka hajmini oshiradi va ko'krak qafasini mustahkamlaydi:
Tiz cho'kib, oyoqlaringizni birlashtiring.
Sekin orqaga egilib, qo'llaringizni tovoningizga qo'ying. Keyin orqangizni aylantiring va qovurg'alaringizni cho'zing. Boshingiz yuqoriga qaragan bo'lishi kerak.
30 soniya davomida bir xil holatda turing.

Bizda nima bor: yoga ko'krak qafasidagi qon aylanishini yaxshilashi, mushaklarni kuchaytirishi va ko'krak qafasini ochishi mumkin (har ma'noda). Ba'zi maxsus asanaslarni mashq qilib, siz nafaqat ko'krak qafasining shaklini yaxshilashingiz, balki o'pka hajmini oshirishingiz mumkin, shuningdek, aziz yoginilar, anahata chakrasini (xuddi shu yurak chakrasi) oching va hayotingizga quvonch va muhabbat qo'ying. Bo'ldi shu! Ko'krak qafasini chiroyli qilish va o'zingizni baxtli va osoyishta qilish uchun nimani o'rganish kerak, Taste & Color loyihasi buni aniqlashga yordam berdi.

Virabhadrasana

Tik turgan joydan oyoqlaringizni bir-biriga parallel ravishda keng yoying. Va endi biz geometriyani eslaymiz: chap oyoqni 90 gradusga aylantiring va o'ng oyoqni 30 daraja ichkariga o'rang. Chap oyog'ingizni tizzangizga egib oling va o'ng tizzangiz bukilishiga yo'l qo'ymang. Ko'krak qafasini oching, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying va ularni cho'zing, bo'sh joyni faol va qat'iyat bilan yirtib tashlang. Ko'zingizni chap qo'lingizga o'tkazing. 10 nafas davomida pozani saqlang va keyin boshqa tomondan takrorlang. Tananing bu pozitsiyasi ko'krak bo'shlig'ini kengaytirishga yordam beradi va unga elastiklik va harakatchanlik beradi.

Dandasana

Erga o'tiring. Oyoqlaringizni oldingizda cho'zing, barmoqlaringizni o'zingizga torting va tovoningizni oldinga cho'zing. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing, ko'kragingizni oching. Oʻtirgan suyaklaringiz bilan gilamchadan itarishni davom eting va qoʻllaringiz bilan shiftga choʻzing. Har bir nafas olishda ko'kragingizni yuqoriga ko'taring va ekshalatsiya bilan elkangizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini ulashga harakat qiling. Pastki orqa yiqilishiga yo'l qo'ymang, agar tananing bu holatini saqlab qolish qiyin bo'lsa - dumba ostiga o'ralgan adyol qo'ying. Tananing bu pozitsiyasi tufayli ko'krak faol ravishda ochiladi va pektoral mushaklar kuchayadi.

Kumbhakasana

Tiz cho'kib, qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Qo'llaringiz bilan gilamchani itaring, tos suyagini yuqoriga ko'taring, tanangizni bir tekis chiziqda cho'zing. Oshqozoningizni qovurg'alaringizga torting, qo'llaringiz va ko'kragingiz bilan to'shakdan yuqoriga ko'taring va keng tabassum qiling. Bizning sevimli taxtamiz holatida ko'krak qafasi mushaklari faollashadi va chiroyli relef olinadi.

Ashtanga Namaskar

Oldingi holatdan - taxtalar, oyoqning metatarsusini erdan ko'tarmasdan, tizzalaringizni erga tushiring, asta-sekin ko'krak qafasini erga, so'ngra iyagiga tushirishni boshlang. Tirsaklaringizni shiftga yo'naltiring, ularni iloji boricha tanaga yaqinroq yo'naltiring. Tos suyagini shiftga yo'naltiring va qo'llaringiz bilan poldan itaring.

Chakrasana

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini elkangiz kengligida yoying, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, kaftingizni oching va barmoqlaringizni oyoqlaringizga qarating. Tos suyagi va ko'kragini iloji boricha yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni to'g'rilashga harakat qiling. Bu asana ko'krak qafasini ochadi va cho'zadi, ko'krak shaklini sehrli tayoqchaga o'zgartiradi.

Ushtrasana

Oyoqlaringizni tagingizga egib, tos suyagini tovoningizga tushiring, oyoqlaringizni birga yoki bir oyoq kengligida to'g'rilang, so'ngra qo'llaringizni tovoningizga tushirib, asta-sekin orqaga suyanishni boshlang. Ko'kragingizni yuqoriga ko'taring va boshingizni orqaga buring (lekin hech qanday muammo bo'lmasa servikal mintaqa). Ushtrasana o'pkaning hajmini oshiradi va ko'krak qafasini ochadi.

Ishlab chiqilgan? Endi siz chuqur nafas olishingiz, o'zingizni maqtashingiz va tortni yeyishingiz mumkin.