Zamonaviy yoshlar talab qilmaydigan ishning xavfliligi haqida tasavvurga ega jismoniy faoliyat. Odatda, bunday mehnat faoliyati o'z ish kunini kompyuterda o'tkazadigan odamlarning ko'pligi bo'lib, bu ma'lum sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi. Shifokorlarning kuzatuvlariga ko'ra, ofis xodimlari boshqalarga qaraganda ko'proq bel og'rig'idan aziyat chekishadi. Sog'likni to'g'ri shaklda saqlash uchun o'tirgan ish uchun maxsus mo'ljallangan mashqlardan foydalanish kerak.

O'tirgan ish paytida paydo bo'lishi mumkin bo'lgan muammolar

Tibbiyot olimlari tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam harakatlanadigan va ish kunini asosan stulda o'tkazadigan odamlar jismoniy ishlaydiganlarga qaraganda 5, ba'zan esa 10 yoshga tezroq qarishadi. Bu kassirlar, ofis xodimlari, frilanserlar, operatorlar kabi kasblarga tegishli.

Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, harakatsiz hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlarning tanasi 5-10 yil oldin qariydi

O'tirgan kasblar fonida rivojlanishi mumkin bo'lgan kasalliklar:

• duruşning buzilishi;
• osteoxondroz;
• hemoroid;
• ich qotishi;
• kifoz;
• radikulit;
• diskning chiqishi;
• jinsiy sohadagi muammolar;
• Muammolar yurak-qon tomir tizimi;
• ortiqcha vazn;
• apatiya;
• qandli diabet.

O'tirgan ish mushaklardagi og'riqli hujumlarni keltirib chiqarishi mumkin, umumiy zaiflik va monitor bilan doimiy aloqa ko'rishni zaiflashtiradi. Ko'zlarning qizarishi, quruqlik va qum hissi ofis sindromi deb ataladigan narsaning paydo bo'lishini ko'rsatadi.

Yashash joyini tashkil qilish

Har kuni ish kunini harakatsiz o'tkazadiganlar sog'lig'ini saqlab qolish uchun yangi lavozim izlamasliklari kerak. Mutaxassislarning tavsiyalarini tinglash va bir nechta oddiy qoidalarga amal qilish kifoya.

Ofis xodimlarining aksariyati yurak-qon tomir kasalliklaridan aziyat chekmoqda

Biz nima qilishimiz kerak:

• ish joyini to'g'ri tashkil etish;
• kerakli qattiqlik va balandlikdagi qulay stulni tanlang;
• monitorni yon tomonga emas, oldingizga o'rnating;
• yaxshi yoritishga e'tibor bering;
• xonani tez-tez ventilyatsiya qiling.

Ishda uzoq vaqt o'tirgan odamlarning eng katta xatolaridan biri bu noto'g'ri turishdir. Siz o'rganishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - tananing holatini kuzatish va ish kuni davomida qo'nishni nazorat qilish:

• orqangizni tekislang, egmang;
• bosh va tanani tekis tuting;
• iyagini polga parallel ravishda yo'naltiring;
• oshqozoningizni torting;
• oyoqlarini erga qo'ying;
• tizzalar darajasi kestirib, darajasidan yuqori bo'lishi kerak (siz stenddan foydalanishingiz mumkin);
• pastki orqa stulning orqa tomoniga tayanadi.

Hatto barcha qoidalarning bajarilishiga qat'iy rioya qilgan holda, ish kunining oxiriga kelib, odam o'murtqa mintaqada charchoq va og'riqlarni boshdan kechiradi. Buning oldini olish uchun, agar kerak bo'lsa, harakatsiz ishlarni bajarish, muntazam tanaffuslar qilish va orqa uchun oddiy mashqlarni bajarish kerak. Dam olishni gimnastika bilan birlashtirish tavsiya etiladi, bu maxsus harakatsiz ish bilan shug'ullanadigan xodimlar uchun mo'ljallangan, bu tanani mustahkamlashga yordam beradi. Yurish va iloji bo'lsa, toza havoda uzoq vaqt qolish salomatlik uchun juda foydali. Ideal variant muntazam tashrif bo'ladi sport zali yoki basseyn.

O'tirgan ish kuchli zaiflik, mushaklarning og'rig'i, diabet, ich qotishi va gemorroyning asosiy sababidir.

Shartli ravishda hamma narsa gimnastika mashqlari guruhlarga bo'linadi:

• uy vazifasi;
• ofis uchun mashqlar to'plami.

Tananing harakatsiz holatda uzoq vaqt qolishi mushaklardagi noqulaylikka olib keladi va umumiy farovonlikka salbiy ta'sir qiladi. Insonga harakat etishmasligining salbiy ta'sirini engishga yordam beradigan barcha mashqlar juda oddiy, stuldan tashqari maxsus sport jihozlarini talab qilmaydi va minimal vaqtni oladi. Kunning boshida tanani kuch bilan to'ldirish kerak va ertalabki mashg'ulot bu uchun mukammal bo'lar edi. Besh daqiqalik faol mashqlar uyg'onish va umurtqa pog'onasi va mushaklarning holatini faollashtirishga yordam beradi.

Bo'yin

Barcha mashqlar bir necha daqiqadan ko'proq vaqtni oladi va 5-10 marta takrorlanadi. Ular barcha umurtqali bo'limlarni, shu jumladan bachadon bo'yni ham qamrab olishi kerak:

Orqaga

Orqa mushaklarida qon aylanishini yaxshilash uchun maxsus mashqlar tavsiya etiladi, masalan, qo'llaringizni qulf bilan bog'lang va oldinga cho'zing, nafas oling, oshqozoningizni torting va boshingizni pastga tushiring.

Kresloga o'tirib, oyoqlarini keng yoyib, qo'llaringizni kestirib qo'ying. Tanani ikki tomonga navbat bilan aylantiring. Ushbu mashq pastki orqa va o'rta orqa mushaklariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Barcha mashqlar yoqimli karıncalanma hissi paydo bo'lguncha va mushaklarning to'liq bo'shashishi hissi paydo bo'lguncha bajarilishi mumkin.

Matbuot uchun gimnastika

Har qanday darslar to'plami, albatta, matbuotni o'qitishni o'z ichiga olishi kerak. Ayniqsa, bunday mashqlar bilan ayollar uchun zarur harakatsiz ish. Aynan ularda bel sohasidagi mushaklarning zaiflashishi raqamga salbiy ta'sir qiladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini 5 ga qadar hisoblash kerak

• oshqozonni torting va bu holatni 5 soniya davomida mahkamlang, so'ngra asl holatiga qayting. Siz mashqlar sonini asta-sekin oshirib, 10 martadan boshlashingiz mumkin. Bunday zaryadlash ofisda ham, uyda yurish yoki dam olish paytida ham bajarish uchun juda mos keladi;
• pastga tushirilgan qo'llar va tekis orqa bilan tanani har bir yo'nalishda navbatma-navbat egish;
• matbuotga yaxshi yordam 5-6 soniya davomida qorin bo'shlig'idagi mushaklarning odatiy kuchlanishi bilan ta'minlanadi. Vaqt o'tishi bilan yukni oshirish maqsadga muvofiqdir.

Oyoqlar

Siz oyoqlarni e'tiborsiz qoldirolmaysiz. O'tirgan ish quyidagi noqulayliklarni keltirib chiqaradi:

Qon aylanishining buzilishi, venoz qonning turg'unligi.

Kerakli jismoniy faoliyatning etishmasligi.

Bir nechta mutlaqo oddiy mashqlar oyoqlarning sog'lig'ini tiklashga va yurak ishini osonlashtirishga imkon beradi:

Son mushaklarining muqobil tarangligi va bo'shashishi tizza qovoqlari harakatlanadigan tarzda amalga oshirilishi kerak. Kamida 10-15 marta takrorlang.

Oyoq barmoqlarini egib, eging. Jismoniy mashqlar paytida nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

O'tirgan ish paytida mashqlarni haftasiga kamida 3 marta bajarishga odatlantirish kerak

Eng oddiy, ammo eng samarali mashqlardan biri bu oyoqlaringizni osib qo'yishdir, chunki bolalar stulda o'tirishni yaxshi ko'radilar. Ushbu parametrda vaqt cheklanmagan.

kuchlanish gluteal mushaklar va beshgacha sanab, dam oling. Har bir keyingi kuchlanish vaqt o'tishi bilan oshishi kerak.

Qo'llar

Kompyuterda uzoq vaqt o'tirish "karpal tunnel sindromi" deb nomlanuvchi kasallikning rivojlanishiga hissa qo'shishi mumkin, uning asosiy sababi qo'llar bilan monoton ishdir.

Doimiy kompleks maxsus mashqlar muammoni hal qilish uchun mo'ljallangan:

1. Qilish dumaloq harakatlar cho'tkalar har bir yo'nalishda navbatma-navbat, egilib, egilib, yuqoriga va pastga harakatlanadi. Ushbu mashq qo'llar oldinga cho'zilgan holda amalga oshiriladi.
2. Mushtlarni siqilgan barmoqlar bilan qiling aylanish harakatlari har tomonga.
3. Qo'llaringizni yuqoriga va yon tomonlarga ko'taring, bo'shashgan qo'llaringizni silkiting.
4. Barmoqlar va kaftlar bilan siqish uchun kichik yumshoq to'pdan foydalaning.
5. Yostiqchadan boshlab, bazaga o'tib, har bir barmoqni massaj qiling. Bunday holda, terini bir yo'nalishda, ikkinchisini esa aylantirish kerak.

Oddiyligiga qaramay, bunday kompleks ijobiy natijalar beradi.

O'tirgan ish sog'lig'ingizga ko'proq e'tibor talab qiladi. Bu erda siz yaxshi sog'liq uchun zarur bo'lgan asosiy qoidani eslab qolishingiz kerak - maksimal harakatlar soni. Buni qilishingiz shart maxsus gimnastika, bu tananing ish jarayonlarini faollashtirishga va qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi, bu mushaklarning ishiga ijobiy ta'sir qiladi. Yurishni ham e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Kuchaytirish mashqlarini bajarishning eng yaxshi varianti haftada uch marta mashg'ulotlar tsikli bo'ladi. Bunday muntazam mashqlar o'tirgan ishning tananing holatiga salbiy ta'sirini minimallashtirishga imkon beradi. Ish va dam olishning vaqtincha o'zgarishiga rioya qilishga alohida e'tibor berilishi kerak. Ularning orasidagi tanaffus uch soatdan oshmasligi kerak.

Ishxona shunchalik ish bilan to'lib-toshganki, sportga vaqt qolmaydimi? Vaqt bor, lekin yig'ish va borish uchun kuch va xohish sportzal Yo'qmi? Ammo bu bilan birga butun tana jismoniy faoliyat zarurligi haqida qichqiradimi? Xavotir olmang!

Maxsus mashinalar yoki jihozlarni talab qilmaydigan va juda ko'p joy talab qilmaydigan ajoyib mashqlar mavjud. Va ularning ko'pchiligi stolda o'tirgan holda bajarilishi mumkin. Bundan tashqari, siz hamkasblaringiz va atrofingizdagi boshqa odamlarning e'tiborini jalb qilmaysiz.

Darhaqiqat, matbuotni pompalash va o'tirish mumkin, ofisning o'rtasida erga yotmaydi. Buni amalga oshirish uchun siz to'g'ri o'tirishingiz, orqangizni to'g'rilashingiz, dumba mushaklarini kuchaytirishingiz, chuqur nafas olishingiz va nafas olayotganda oshqozonni keskin tortib olishingiz kerak. Shunday qilib, taxminan 50 marta takrorlang. Nafasingizni ushlab turishning hojati yo'q. Diafragma emas, qorin bo'shlig'i mushaklari ishlaydi.
Qorinning qiya mushaklarini yon tomonlarga egib, o'tirgan holatda ham mashq qilish mumkin. Effektni kuchaytirish uchun qo'llaringizni boshning orqa tomonidagi qulfga bog'lab, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying.

Va bu mashq titraydi pastki bosing va kestirib, bukuvchilar. Kresloning chetiga aniq o'tiring, qo'llaringizni stulga bir oz orqangizdan qo'ying (siz o'rindiqqa yopishib olishingiz mumkin) va ko'taring. egilgan oyoqlar. Hammaning e'tiborini darhol jalb qilish uchun tizzalaringizni ko'kragingizga tiqishingiz shart emas. Oyoqlar baland ko'tarilmaydi, lekin siz kamida 20 marta qilishingiz kerak.

Bu mukammal mashq keyin tomirlar orqali qon oqimini tezlashtirish maqsadida uzoq o'tirish harakatsiz bir joyda. Bundan tashqari, ish va ohang uchun yaxshi ishlaydi. boldir mushaklari va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi. Xo'sh, kim baland poshnali tuflilarda o'zining shahvoniy, ohangdor buzoqlarini ko'rsatishni xohlamaydi?

Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - stulning orqasida turish, qo'llaringizni orqa tomonda (yoki devor yonida, uni ushlab turish) va asta-sekin oyoq barmoqlariga ko'tarilish, so'ngra tovonlarini ehtiyotkorlik bilan erga tushirish. Shunday qilib, boshlash uchun 10-20 marta takrorlang. Asta-sekin yukni oshirish mumkin. Darhaqiqat, bu mashqni ishlayotganingizda stolingizda o'tirganingizda bajarish mumkin. Bu kamroq samarali bo'ladi, lekin qonning turg'unligini oldini olish uchun ham ijobiy natijalar beradi.

Stolda o'tirganingizda qilishingiz mumkin bo'lgan yana bir mashq tricepsni mustahkamlashga yordam beradi. Umuman olganda, unga dumbbelllardan foydalanish yaxshidir. Ammo ularni suv idishlari yoki, masalan, og'ir kitoblar yoki stolda yoki uning tortmalarida topilishi mumkin bo'lgan boshqa og'ir narsalar bilan almashtirish mumkin. Umuman olganda, siz faqat tanangizning og'irligidan foydalanishingiz mumkin, lekin ayni paytda qo'llaringizni yaxshi taranglikda ushlab turishingiz mumkin.

Kresloga o'tirib, tanani iloji boricha oldinga siljiting, bilaklar polga parallel, qo'llar vertikal ravishda kaftlar bilan tanaga. Ko'p marta qo'llaringizni og'irlik bilan to'g'rilang, ularni orqaga cho'zing, ikki marta hisoblang, orqaga qayting. boshlang'ich pozitsiyasi. 10-20 marta takrorlang. Mushaklarning muvozanati qo'llarda tez-tez og'riqlar va kichik jarohatlarga olib keladi, shuning uchun siz nafaqat bicepsni, balki tricepsni ham mashq qilishingiz kerak.

Devorga o'tirib, oyoq va son mushaklarining tonishiga yordam beradi, shuningdek ularni kuchliroq va bardoshli qiladi. Avvaliga bu haqiqatga to'g'ri kelmaydigan tuyulishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan amaliyot bunday emasligini isbotlaydi va har bir harakat osonroq va osonroq bo'ladi. Ushbu mashq ham yaxshi, chunki u kompyuterdan uzilib, stuldan turishga imkon beradi, ko'zlarga va beshinchi nuqtaga dam beradi.

Shunday qilib, har qanday ofisda kamida to'rtta devor bo'lishi kerak. Ulardan birining kamida yarmi mebel bilan to'ldirilmasligi kerak. Siz bu devorga borib, uning yaqinidagi stulda o'tirishni taqlid qilishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun orqangizni devorga mahkam bosing va oyoqlarini oldinga uzoqroq qo'ying. Tos suyagini devor bo'ylab pastga tushirib, o'tirish holatiga erishing: orqa tekis, oyoqlari tizzalarda to'g'ri burchak ostida egilgan. Bu holatda iloji boricha uzoqroq turing. Keyin o'rnidan turing va ishlashni davom eting.

Bundan tashqari, kompyuterdan uzoqroq vaqt o'tkazish uchun yaxshi sabab. Squats harakatchanlikni yaxshilaydi, muvozanatni oshiradi va butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi, chunki ular barcha mushaklarning ko'p qismini o'z ichiga oladi. Nafaqat oyoq, boldir, dumba va dumba mushaklari, balki orqa, qorin va elka mushaklari ham tebranadi, chunki ularning barchasi jarayonda ishtirok etadi.

To'liq qulay holatda bo'lish, oyoqlarini qulay kenglikda qo'yish, keyin tos suyagini pastga tushirish, muvozanatni saqlash uchun tanani bir oz oldinga tushirish kerak. Tasavvur qiling-a, siz orqangizdagi stulda o'tirasiz, tizzalaringizni oldinga siljitmang, oyoqlaringizni iloji boricha polga perpendikulyar tuting. Tos suyagi tizzalar darajasiga tushadi. Bundan tashqari, hiyla-nayrang, orqangizni to'g'ri ushlab turish, uni kamar yoki oldinga egmaslikdir.

Agar ofisda sizni tizzagacha bo'lgan tor yubka kiyishga majbur qiladigan qat'iy kiyinish qoidalari mavjud bo'lsa, bu sizni mashq qilishdan qutqaradi deb o'ylamang. Siz mini squats qilishingiz mumkin, kestirib, tizzangizdan pastroq bo'lmagan holda, bu holatda bir necha soniya ushlab turing va keyin ko'taring.

Ofisda osongina bajarishingiz mumkin bo'lgan oxirgi oddiy mashq mushaklarni ishlaydi ko'krak qafasi, orqa va elkalar, shuningdek, triceps. Devorga surish juda qiyin ko'rinmasligi mumkin, ammo bu erda ham qoidalar mavjud va faqat to'g'ri bajarilishi mashqlar hech qanday jarohatlarsiz maksimal natijalarga olib kelishi mumkin.

Shunday qilib, devorga qarab turing, kaftlaringizni ko'krak darajasida devorga qo'ying, to'pig'ingiz polga etib bormaguncha oyoqlaringizni bir oz orqaga suring.

Biz push-uplarni bajaramiz: devorga yaqinlashib nafas oling, undan uzoqlashing. Birinchidan, boshning yuqori qismidan to'piqlarigacha mukammal tekis chiziq bo'lishi kerak: hech qachon beshinchi nuqtani orqaga tortmang va tos suyagini oldinga surmang. Orqa miyaning mukammal tekis chizig'i! Ikkinchidan, hech qanday holatda qo'llaringizni to'g'rilaganingizda tirsaklaringizni mahkamlamang, bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Xo'sh, bu ofis mashqlarining butun majmuasi. Ular ko'p vaqtni, maxsus jihozlarni yoki hatto joyni talab qilmaydi. Hammasi juda oddiy va bir qancha afzalliklarga ega: birinchidan, sport zaliga borish imkoniyati bo'lmaganda zarur jismoniy faollikni ta'minlaydi, ikkinchidan, stolda o'tirgandan shishib qolgan butun tananing mushaklarini yoğuradi. uzoq vaqt davomida, uchinchidan, bu shunchaki sizni ishdan chalg'itish va dam olish imkoniyatini beradi.

Olimlar va shifokorlar 30 yildan ortiq vaqt davomida o'tiradigan ishning xavfliligi haqida ogohlantirmoqdalar, ammo bugungi kunda bu muammo har qachongidan ham keskin. Zamonaviy faoliyat hech qanday jismoniy kuch sarflamaydigan yangi kasblarni keltirib chiqaradi. Ko'pincha, bunday ish kompyuter bilan bog'liq bo'lib, buning natijasida yangi xavf omillari shakllanadi. Sog'lig'ingizni saqlab qolish uchun siz o'tirgan holda mashq qilishingiz kerak.

Ofis xodimlari uchun mashqlar to'plami

mazmuniga qaytish

O'tirgan ishning og'ir oqibatlari

Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, harakatsiz hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlarning tanasi 5-10 yil oldin qariydi. O'tirgan ish durust, to'plamning buzilishiga olib keladi ortiqcha vazn, ko'rishning buzilishi va boshqa bir qator kasalliklar.

Orqa miya birinchi bo'lib azoblanadi. Haqiqatan ham, ofis xodimlarining 80% dan ortig'i noxush bel og'rig'iga duch keladi. Shifokorlar osteoxondrozning asosiy sababi jismoniy faollikning etishmasligi va harakatsiz ish ekanligini tan olishdi. Bizning umurtqa pog'onasi katta va katta suyakdir. Kompyuterda yoki hujjatlarda ishlayotganda, u odatda noqulay siqilgan va o'ralgan holatda bo'ladi. Bu xaftaga kichik yoriqlar va vayron bo'lishiga olib keladi, bu esa xaftaga tushishiga olib keladi. Osteoxondroz ko'plab asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin: siyatik, kifoz, diskning chiqishi va boshqalar.

Ofis xodimlarining aksariyati yurak-qon tomir tizimi kasalliklaridan aziyat chekmoqda. Kun davomida bir xil turdagi duruş miyaning qon ta'minoti buzilishiga olib keladi. Bu bosh og'rig'ining paydo bo'lishiga, charchoqning kuchayishiga, xotira buzilishiga, buzilgan qon bosimi. Yurak ritmining buzilishi va yurakdagi og'riq ham rivojlanishi mumkin.

Isroillik olimlar buni aniqladilar ofis xodimlari tez kilogramm olishga moyil. Ma'lum bo'lishicha, stulda o'tirish bosimni oshiradi pastki qismi tana, bu yog'ning ortiqcha to'planishiga olib keladi. Faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlarda "beshinchi nuqta" ning semirib ketishiga olib keladigan bosim 50% ga past bo'ladi.

O‘tirgan ish kuchli zaiflik, mushak og‘rig‘i, qandli diabet, ich qotishi va gemorroyning asosiy sababi hisoblanadi. Kompyuter bilan ishlash ko'rish qobiliyatiga salbiy ta'sir qiladi. "Ofis sindromi" mavjud bo'lib, uning belgilari ko'zning qizarishi, ko'zlardagi qum hissi, quruqlik. Bilan bog'liq xavf-xatarlarga qaramasdan harakatsiz holatda hayot, ofis xodimlari, kassirlar, operatorlar va frilanserlar davom etmoqda ularning mehnat faoliyati.

mazmuniga qaytish

Oddiy mustahkamlash mashqlari

O'tirgan ish yashiradigan kasalliklardan qanday qochish kerak? Mashq qilish va jismoniy mashqlar orqa miya va mushaklarning kerakli faoliyatini tiklashga yordam beradi. Ushbu mashqlarni shartli ravishda ikki guruhga bo'lishingiz mumkin: birinchisi - to'g'ridan-to'g'ri ofisda bajarilishi kerak bo'lgan mashqlar to'plami, ikkinchisi - siz uchun qulay vaqtda uyda bajarilishi kerak bo'lgan mashqlar. Albatta, ertalabni zaryad bilan boshlash yaxshidir. ertalabki mashqlar uzoq bo'lishi shart emas, umurtqa pog'onasi va mushaklarning uyg'onishi uchun ham 5 daqiqa kifoya qiladi.

mazmuniga qaytish

Birinchi mashq: To'g'ri o'tirishni o'rganish

O'tirgan turmush tarzini olib boradigan odamlarning asosiy xatosi noto'g'ri pozitsiyadir. Avval siz ish paytida o'zingizni qanday boshqarishni o'rganishingiz kerak. Orqa tekis bo'lishi kerak, egilgan emas. Na tanani, na boshni oldinga egib bo'lmaydi. Oshqozon biroz tarang bo'lishini va iyagining erga parallel bo'lishini ta'minlash kerak. Pastki orqa stulning orqa tomoniga tayanishi kerak va yuqori qismi orqangizni o'z mushaklaringiz hisobiga saqlang. Siz bir tomonga yiqila olmaysiz, chunki. bu s shaklidagi skolyozning shakllanishiga olib keladi. Bir qo'lga tayanish (masalan, kompyuter sichqonchasidan ozod bo'lganiga) ham kasalliklarning paydo bo'lishiga olib keladigan holatning buzilishiga olib keladi. "Oyoqdan oyoqqa" pozitsiyasi postürni buzadi, lomber orqa miya bilan bog'liq muammolarni rivojlantiradi. To'g'ri pozitsiya - oyoqlar birga bo'lganda. Tizzalarning darajasi kestirib, darajasidan yuqori bo'lishi uchun stenddan foydalanish tavsiya etiladi.

Ammo siz kun bo'yi to'g'ri o'tirishni o'rgansangiz ham, ehtimol siz belingizda noqulaylikni boshdan kechirasiz. Jismoniy mashqlar undan xalos bo'lishga yordam beradi. Xo'sh, ish joyingizda qanday mashqlarni bajarishingiz mumkin? Ofis mashqlari uchun sizga bir necha daqiqa kerak bo'ladi, vaqtingiz va noqulaylik darajasiga qarab barcha mashqlarni 5-10 marta takrorlash kifoya. O'tirgan ish paytida mashqlar umurtqa pog'onasining barcha qismlari va mushak guruhlari uchun bajarilishi kerak. Bachadon bo'yni mintaqasidan boshlash yaxshidir.

mazmuniga qaytish

O'tirgan ish paytida bo'yin uchun mashqlar

1. O'tirgan holatda, bo'yningizni egib, iyagingizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinroq tuting, so'ngra orqangizga qarashga harakat qilib, sekin boshingizni orqaga buring. Bo'yinni kengaytirish ilhom bilan, fleksiyon esa ilhom bilan amalga oshirilishi kerak. 5 marta takrorlang.
2. Boshingizni chapga burang, uni bu holatda mahkamlang va keyin o'ngga buriling. 5-10 marta takrorlang.
3. O'tirgan holatda, burningiz bilan havoda 0 dan 9 gacha bo'lgan raqamlarni "chizing", barcha elementlarni torting. Bo'yinning harakat doirasi to'liq bo'lishi kerak.
4. Boshingizni sekin 2-3 marta, avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa teskari yo'nalishda aylantiring. Ushbu mashq nafaqat bo'yin muskullarini kuchaytiradi va umurtqalarni ishlaydi, balki vestibulyar apparatni ham o'rgatadi.
5. Qo'llaringiz bilan boshingizning orqa qismini ushlang va ularni qal'aga aylantiring. Ularni boshingizning orqa tomoniga bosing va shu bilan birga qarshilik ko'rsatib, boshingizni orqaga tushiring. Ushbu mashq bo'yin muskullarini yaxshi rivojlantiradi.

mazmuniga qaytish

Qo'llar uchun zaryadlash va "zaryad qilish"

1. Chap qo'lingizni o'ng bilagingiz bilan ushlang, cho'tkani soat yo'nalishi bo'yicha 5 marta va bir xil miqdordagi teskari yo'nalishda aylantiring. Ushbu mashqni o'ng qo'l uchun takrorlang.
2. Ikkala qo'lning barmoqlarini tezda 10 marta mushtlarga siqib qo'ying. 10-sonda mushtlaringizni iloji boricha mahkam ushlang, ularni 3-5 soniya ushlab turing, so'ngra barmoqlaringizni bo'shashtiring va ularni chayqalayotgan suv tomchilari kabi silkiting.

mazmuniga qaytish

Ko'krak va bel umurtqalarining isishi

mazmuniga qaytish

Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish

1. Oshqozonni torting, 5 gacha hisoblang, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 marta takrorlang. Vaqt o'tishi bilan, hisoblash vaqtini 10 ga, mashqlarni takrorlash sonini esa 20 ga oshirish maqsadga muvofiqdir. Aytgancha, bu mashqni nafaqat uyda yoki ofisda, balki ishga borishda ham bajarish mumkin: avtobusda, metroda va hokazo, chunki tashqi tomondan mushaklarning jismoniy kuchlanishi deyarli ko'rinmaydi.
2. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqish kerak, bunda 5 ga qadar hisoblash kerak. Vaqt o'tishi bilan, birinchi mashqda bo'lgani kabi, siz yukni oshirishingiz mumkin.

mazmuniga qaytish

Venera sindromi nima?

Ko'pincha o'tirgan ish Venera sindromini keltirib chiqaradi. Bu bel va kalçada mushaklarning elastikligining pasayishi, yog 'yostiqchalarining shakllanishi. Maxsus ishlab chiqilgan kompleks ushbu kamchilikni engishga yordam beradi. mashq qilish. Haftada 3-4 marta takrorlashingiz kerak.

1. Erga o'tiring, o'zingizni tekislang chap oyoq o'ng tomonga burilganda. Chap oyog'ingizni qo'llaringiz bilan ushlang, uni yuqoriga va pastga ko'taring. Oyog'ingizni tizzada egmaslikka harakat qiling. Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang. Dastlab, bu mashqni bajarish qiyin, ammo bir muncha vaqt o'tgach, mushaklar elastik bo'lib, cho'zish paydo bo'ladi.
2. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlarini kesishgan holda tik turish. Qo'llarni oldinga cho'zish, asta-sekin torsoni oldinga burish kerak. Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
3. Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llaringizni boshingizga kesib o'tgan holda tiz cho'kib turing. Siz o'ng songa o'tirishingiz, to'g'rilashingiz va chap tomonga o'tirishingiz kerak. Mashq har bir oyoqda 10 marta takrorlanadi.
4. Oyoqlar parallel bo'lgan pozani olish kerak va ular orasidagi masofa taxminan 2 elka kengligi bo'ladi. Orqa tekis, hech qanday holatda uni egmaslik kerak. Sonlar burchak ostida (ideal holda polga parallel) va oyoqlari polga perpendikulyar. Yaponiyada bu pozitsiya "chavandozning pozitsiyasi" deb ataladi. Kestirib, mustahkamlash uchun siz ushbu pozitsiyada iloji boricha uzoqroq turishingiz kerak, bundan tashqari, "chavandoz pozitsiyasi" da squats yaxshi natijalarni ko'rsatadi. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy tafsilot - oyoqlarning to'g'ri pozitsiyasi. Oyoqlar katta masofada bir-biriga parallel bo'lishi kerak, oyoqlari tizzalarda egilgan.

mazmuniga qaytish

Ajoyib oyoq mashqlari

Ma'lumki, harakatsiz ish paytida miyaga qon oqimi buziladi, shuning uchun bosh va bo'yin massaji foydali bo'ladi. Barmoqlaringizni bo'yin bo'ylab vertebra bo'ylab massaj qiling, boshning orqa qismiga ko'taring. Umumiy taranglikni bartaraf qilish uchun siz barcha mushaklarni keskin siqib, keyin butunlay bo'shashib, boshingizni pastga tushirib, ko'zingizni yumishingiz kerak. Bu holatda 15 soniya turing. Agar kerak bo'lsa, mashqni takrorlang.

mazmuniga qaytish

Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak

Haftada kamida 3 marta o'tirgan ish paytida mashqlarni bajarish uchun o'zingizni mashq qilishingiz kerak. Agar siz doimo bel og'rig'ini his qilsangiz, shifokorni ko'rishingiz kerak, chunki umurtqa pog'onasini burishga qaratilgan ba'zi mashqlar sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. O'zingizni har kuni kamida 30 daqiqa yurishga o'rgating. O'tirgan ish uchun asosiy qoida ko'proq harakat qilishdir. Agar siz shunchaki bufetga yoki do'konga borgan bo'lsangiz ham, tana kerakli oqimni oladi. Ishdan yoki tiqilib qolgan mikroavtobusda ishlash o'rniga, kamida bir necha bekat piyoda yurishga harakat qiling.

Bilan aloqada

Sinfdoshlar

Ko'pgina ofis ishchilari (va uyda ishlaydigan frilanserlar) uchun kuniga o'rtacha 6-10 soat kompyuter (yozuv) stolida bo'lish ularning odatiy hayotining bir qismidir. Biz hammamiz bilamizki, kompyuterda o'tirgan holatda o'tkaziladigan bunday vaqt tana va umuman organizm uchun yaxshi emas.

Bu bel og'rig'iga (ko'pchilik o'z holatiga qarashni unutishadi), ko'zning zo'riqishiga, gemorroyning rivojlanishiga va boshqa bir xil yoqimli oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Ofis xodimining hayoti qat'iy jadvalga bo'ysunadi, unda yig'ilishlar, yig'ilishlar bilan bir qatorda, klaviaturaning tinimsiz shovqini va boshqaruv kabinetidagi "gilam"da brifing. Shu bilan birga, ishlash ko'rsatkichlari har doim ham xodimni qoniqtirmaydi.

Mutlaqo har xil joylar charchaydi: elkalar "yog'och" bo'lib qoladi, bel og'riydi, umurtqa pog'onasi "g'ildirakli orqa" holatidan juda katta yukni boshdan kechiradi - bo'yin xiralashadi va ko'zlar bir necha soat davomida monitorga tikiladi. butunlay alohida suhbat. Tana yordam so'raydi va engil ofis gimnastikasi eng yaxshi yordam bo'ladi.

Kompyuterda ofisda ishlash tanangiz uchun "kuch sinovi" emasligiga qanday ishonch hosil qilish mumkin? Bir nechta qoidalar mavjud, ularga rioya qilish holatni yaxshilaydi va salomatlikni saqlaydi.

Ergonomik ish joyi va to'g'ri turish

Mashqlar to'plamini ko'rib chiqishga o'tishdan oldin, qo'nish qoidalarini eslash ortiqcha bo'lmaydi.

Birinchidan, stulning o'zi (ofis kreslosi) qulay bo'lishi va stolga balandlik va o'lchamlarga mos kelishi kerak.

Ikkinchidan, duruş. Orqa tekis, elkalari to'g'rilanadi va biroz orqaga yotqiziladi. Monitorning yuqori qismi ko'z darajasida bo'lishi kerak. Agar endi siz boshingizni pastga egishingiz yoki yuqoriga ko'tarishingiz kerak bo'lsa, ekran balandligini o'zgartirishingiz kerak. Bilaklaringiz klaviaturada yoki sichqonchaning padiga suyanmasligiga ishonch hosil qiling (agar, albatta, sizda bilaguzuk bilan maxsus yostiq bo'lmasa). Bu karpal tunnel sindromining paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi (barcha ofis xodimlari ushbu kasallik xavfi ostida). Oyoqlar tizzalari kestirib, bir oz yuqorida bo'lishi uchun egilgan bo'lishi kerak. Oyoqlar polda yoki past maxsus oyoq kursida.

Har qanday mashg'ulot, shu jumladan ofis ishi, isinish bilan boshlanishi kerak. Mukammal variant- zinadan ikki yoki uch qavatga ko'tarilish va pastga tushish. Buni har yoki ikki soatda qilish yaxshidir. Siz darhol qon aylanish tizimini "uyg'onasiz", o'tirgan joydan uyqusiz. Va shu bilan birga, ish shovqinidan bir necha daqiqa tanaffus qiling.

Quyida keltirilgan mashqlar qattiqlik tuyg'usidan xalos bo'lishga va "o'tirgan" mushaklarning charchoqlarini ketkazishga yordam beradi.

Bo'yin

Bo'yin nafaqat umurtqa pog'onasi va mushaklari, balki miyani ozuqa moddalari bilan ta'minlaydigan va uning chiqindilarini olib tashlaydigan asosiy magistraldir. Bo'yin mushaklarining haddan tashqari kuchlanishi qon oqimining buzilishiga olib keladi, ya'ni kislorod va ozuqa moddalariga boy yangi qonni etkazib berish bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi.

• Qo'llaringizni boshingizning orqa tomoniga kaftlaringizni pastga qo'ying, iyagingiz sternumga tegishi uchun boshingizni pastga tushiring, qo'llaringiz bilan boshingizni sekin torting, bu holatda bir necha soniya turing, mushaklarning cho'zilishini his qiling. bo'yinning orqa qismi.
• Bo'yin muskullarini cho'zish uchun boshingizni sekin oldinga va orqaga egib, yon tomondan yon tomonga, o'ngga va chapga buriling. Ushbu oddiy mashqlar charchoq va stressdan xalos bo'lish kerakligini his qilgan har qanday vaqtda amalga oshirilishi mumkin. Shundan so'ng siz bo'yningizni cho'zgan holda boshning aylanishini amalga oshirishingiz mumkin. Avval aylana bo'ylab bir yo'nalishda, so'ngra boshqa yo'nalishda aylantiring.

Diqqat! Hech qachon boshingiz bilan dumaloq aylanishlarni birinchi navbatda mushaklarni "isitishsiz" qilmang! Bu bo'yinning bo'g'imlariga zarar etkazishi mumkin. Agar shifokorlar sizda servikotorakal osteoxondroz yoki churrasi borligini aniqlasa servikal mintaqa umurtqa pog'onasi, boshning oldinga va pastga harakatini cheklash, orqaga harakat qilish siz uchun kontrendikedir.

Qo'llar va elkalar

Qo'llaringizni va elkangizni cho'zish uchun ko'plab mashqlar mavjud, ularni stuldan turmasdan bajarishingiz mumkin. Avvalo, bu ho'llab-quvvatlashning barcha turlari.

• Qo'llaringizni oldingizda qulf bilan bog'lang, so'ngra ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring, tirsaklaringizni to'g'rilab, kaftlaringizni yuqoriga "aylang".
• Yelkangizni tushiring va ko'taring, mushaklarga yuk berishga harakat qiling, ular ko'tarilganda boshingizni kuch bilan elkangizga torting va ularni pastga tushiring, polga intiling.
• Elkangiz bilan dumaloq aylanishlarni bajaring: 10 marta oldinga, 10 marta orqaga. Bu taranglikni bartaraf etishga yordam beradi. Agar siz jismonan juda yaxshi tayyorgarlik ko'rmasangiz, unda bu mashq dastlab sizga ozgina og'riq keltirishi mumkin. Ammo tashvishlanmang: mushaklar qizib ketganda, hamma narsa yaxshi bo'ladi.
• Yana bir bor yaxshi mashq- diqqat bilan mashq qilish. Qo'llaringizni stolga suyaning (yon tomonlarda, har biri tanadan elkangiz kengligida) va kamon, xuddi burishganda: avval bir yelkani qarama-qarshi qo'lga, so'ngra ikkinchisini egib oling. Bahorli harakatlar bilan elkangizni stolga iloji boricha yaqinroq qilishga harakat qiling.

Bilaklar

• Qo'llaringizni bilaklaringiz atrofida muntazam ravishda aylantiring (yaxshisi soatiga bir marta): bir yo'nalishda 10 marta, keyin boshqa yo'nalishda 10 marta. Agar siz klaviaturada ko'p yozishingiz yoki sichqoncha bilan ishlashingiz kerak bo'lsa, unda bunday aylanishlar tunnel sindromiga qarshi yaxshi profilaktika bo'ladi.

Orqaga

• Qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Muqobil ravishda tanangizni chapga va o'ngga aylantiring. Bir tomonga o'girilib, elkama pichoqlarini orqangizga olib kelish uchun qo'llaringizni yoying. Boshqa tomonga o'girilib, o'zingizni quchoqlagandek qo'llaringizni oldingizda birlashtiring. Ushbu mashqni 6-8 marta takrorlang.
• Boshlang'ich holatda, tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar kamarda, tanani o'ngga va chapga, oldinga va bir oz orqaga burish. Ushbu harakatlar paytida orqangiz tekis bo'lishiga ishonch hosil qiling. Har bir yo'nalishda 10 ta egilishni bajaring. Bundan tashqari, tos suyagining bir nechta aylanish harakatlarini soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda amalga oshirishingiz mumkin.
• Bir vaqtning o'zida o'tkir harakat bilan, o'ng qo'lingizni oxirigacha yuqoriga, chap qo'lingizni pastga ko'taring va orqangizni egib, qo'llaringiz bilan bir nechta tebranishlarni bajaring. Keyin qo'llarni almashtiring.
• Turing, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Yelka pichoqlarini iloji boricha bir-biriga yaqinlashtirish uchun tirsaklaringizni orqaga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu mashqni 8-10 marta takrorlang.
• Qo'llaringizni pastga tushiring va elkangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. 8-10 marta takrorlang.

bosing

• Kresloga o'tiring. Orqangizni tekislang, elkangizni tekislang va dumbalaringizni biroz torting. Chuqur nafas oling va nafas olayotganda oshqozoningizni butun kuchingiz bilan torting. Kamida 50 ta bunday chekinishni bajaring. Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishi tufayli aniq bajarilishi kerak. Diafragma deyarli ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling. Ritmik nafas olish va chiqarish juda muhim, shuning uchun nafasingizni ushlab turmang.
• Qorin bo'shlig'ining pastki qismi uchun matbuot mavjud keyingi mashq. O'tirib, qo'llaringizni bir oz orqangizga, kaftlaringizni oldinga qo'ying. Tizlaringizni bog'lang. Nafas olayotganda, egilgan oyoqlaringizni past ko'taring, orqangizni tekis tutishni unutmang. Kamida 30 ta to'plamni bajaring.

ko'krak mushaklari

Vaqt o'tishi bilan sizning holatingiz egilib, yuqori tanangiz klaviaturaga egilib qolganini payqadingizmi? Agar shunday bo'lsa, siz sezishingiz bilanoq - quyidagi mashqni bajaring.

• Kresloning chetiga o'tiring, orqangizni to'g'rilang va qo'llaringizni stulning qo'l dayamalariga o'rang, shunda tirsaklaringiz va qo'llaringiz ularning ustiga qo'yiladi. tashqi yuzasi. Endi tirsaklaringizni muloyimlik bilan siqib, qo'l dayamalarini o'zingizga tortishga harakat qiling. Faqat haddan oshib ketmang, aks holda siz singan stul uchun javob berishingiz kerak bo'ladi. Ushbu mashqni 15-20 marta takrorlang, kuchlanishni 5-6 soniya ushlab turing.

Dumbalar

• Kresloning eng chetiga o'tirib, bir oz oldinga egilib turing. Qo'llaringizni oldingizda stolga qo'yishingiz mumkin, lekin barcha vazningizni ularga o'tkazmang. Dumba mushaklarini qattiq torting va stuldan bir necha millimetr yuqoriga ko'taring. Ushbu holatda 2-3 soniya ushlab turing, o'zingizni joyiga tushiring. 12-15 marta takrorlang.

Old sonlar

• Kresloning chetiga o'tirib, tizzalaringizni bir-biriga bosgan holda oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying. Orqa tekis bo'lishi kerak. Navbat bilan chap va o'ng tizzani to'g'rilab, paypoqni o'zingizga torting. Mushaklarda engil yonish hissi paydo bo'lguncha mashqni bajaring.

Agar bu mashq siz uchun juda oson bo'lsa, tizzalaringizni birga ushlab turishni unutmang, bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingizni to'g'rilang. Ushbu parametr, shuningdek, qorin bo'shlig'i mushaklari va orqa tomondan foydalanishga imkon beradi.

Ichki sonlar

• Ularni o'rganish uchun kichik shishiriladigan to'pni ishlatish juda yaxshi. Faqat tizzalaringiz orasiga tuting va mushaklar charchaguncha oyoqlarini ritmik tarzda siqib qo'ying. Agar to'p qo'lda bo'lmasa, mushtlar qarshilik sifatida mos keladi.

Tashqi sonlar

• Aynan o'sha erda o'jar "ot minadigan shimlar" shakllanadi. O'tirib, tizzalaringizni bir-biriga bosing. Qo'llaringizni ikki tomondan stulga qo'ying, sonlarning o'rtasi darajasida. Qo'llarning qarshiligini engib, ularga bosim o'tkazing, muskullarni butun kuchingiz bilan 5-7 soniya davomida torting, keyin dam oling. Kamida 20 marta takrorlang.

Sonlarning orqa qismi

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida stol ostiga qo'ying. Agar siz poyabzal kiysangiz baland poshnali tuflilar, ularni olib tashlash yaxshiroqdir. Orqangizni to'g'rilashni va qorin mushaklarini kuchaytirishni unutmang. Muqobil ravishda o'ng va chap oyoqlarning tovonini polga bosib, kuchlanishni 5-7 soniya ushlab turing. Har bir oyoq bilan mashqni 10 marta takrorlang.

ikra

• Ikra mushaklarini quyidagicha cho'zing: stuldan turmasdan, oyoqlaringizni barmoqlaringizga qo'ying (mushaklarning kuchlanishini his qilishingiz uchun). Bir oz charchoqni his qilmaguningizcha ularni shu holatda saqlang (bezovtalikni kutmang!). Rohatlaning. 10 daqiqadan so'ng mashqni yana takrorlang. Va taxminan bir soat davom eting. Bu mashq buzoq uchun ajoyib mashqdir. Shuningdek, u oyoqlardagi tomirlarda qon pıhtılarının shakllanishiga to'sqinlik qiladi (oyoqlarda tomirlar bilan bog'liq muammo kompyuter foydalanuvchilari orasida juda keng tarqalgan).

To'piqlar

• Oyoqlaringiz bilan aylanish harakatlarini bajaring: bilaklar uchun mashqda bo'lgani kabi - avval bir yo'nalishda, keyin boshqa yo'nalishda. 3 marta. Bu oyoqlarda qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi va qichishishni engillashtiradi (qon aylanishining buzilishidan kelib chiqadigan karıncalanma, "pinlar va ignalar").

Nafas olish mashqlari

• Qo'llaringizni pastga tushirgan holda to'g'ri turing, buruningiz bilan chuqur nafas oling va shu bilan birga qo'llaringizni yon tomonlardan ko'taring va nafas chiqarayotganda tanani bir oz oldinga egib, qo'llaringizni yon tomonlardan pastga tushiring.
• Bir necha chuqur nafas oling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini yanada kuchaytirish uchun oshqozonni torting va nafas olgach, bu holatda bir necha soniya ushlab turing. Nafas olish bilan dam oling. Bir necha marta takrorlang.

Ko'rib turganingizdek, hech qanday murakkab narsa yo'q. Bo'sh vaqtingiz bo'lsa, ushbu oddiy mashqlarni bajaring. Sizning sog'ligingiz sizga rahmat aytadi.

Anna Mironova

O'qish vaqti: 4 daqiqa

A A

Ko'pgina ofis xodimlari bel og'rig'i, osteoxondroz, gemorroy, muammolardan aziyat chekmoqda ortiqcha vazn va harakatsiz turmush tarzi bilan bog'liq ko'plab boshqalar. Ish joyidagi gimnastika ushbu kasalliklarning oldini olish va ulardan xalos bo'lishga yordam beradi. Shuning uchun, bugun biz eng samarali va muhokama qilamiz samarali mashqlar kompyuterda ishlayotganda.

• Miya qon aylanishini tiklash uchun bosh egiladi
  Nima foydali: U emas qiyin mashq dam olishga yordam beradi bachadon bo'yni mushaklari va miya qon aylanishini tiklaydi.
  Qanday bajarish kerak: Avval boshingizni chapga egib, bo'yin muskullari cho'zilganini sezmaguningizcha shu holatda o'tiring va keyin boshlang'ich holatiga qayting. Boshingizni o'ng tomonga egib, xuddi shunday qiling. Ushbu mashqni 10-12 marta takrorlang.
• Yelkalar uchun bo'shashtiruvchi gimnastika
  Nima foydali: bu gimnastika dam oladi elka kamari, bu harakatsiz ish paytida asosiy yuk
  Qanday bajarish kerak: Avval elkangizni yuqoriga ko'taring va bu holatda 15 soniya turing. Ochiladigan ro'yxat. Ushbu mashqni uch marta bajaring. Keyin elkangizni besh marta oldinga va besh marta orqaga aylantiring. Xulosa qilib aytganda, qo'llaringizni oldingizda qal'aga mahkamlang, ularni yuqoriga ko'taring va butun tanangizni butun kuchingiz bilan cho'zing.
• Qattiq va chiroyli ko'kraklar uchun mashq qiling
  Nima foydali: Kompyuterda bajarilishi mumkin bo'lgan ushbu mashq ko'krak qafasi mushaklarini mustahkamlaydi va ko'krak qafasining elastikligini saqlashga yordam beradi.
  Qanday bajarish kerak: Qo'llaringizni oldingizda ko'krak darajasida birlashtiring, shunda kaftlaringiz bir-biriga mahkam yotqiziladi va tirsaklaringiz bir-biridan ajralib turadi. Butun kuchingiz bilan, chap tomoningizdagi o'ng kaftingiz bilan bosishni boshlang. Xuddi shu narsani teskari tartibda bajaring. Mashqni har tomondan 10 marta takrorlang.
• Yassi qorin uchun kompyuterda gimnastika
  Nima foydali: Ushbu oddiy mashqni ish faoliyatingizdan boshingizni ko'tarmasdan, monitor oldida bajarishingiz mumkin. Bu mushaklarni mukammal darajada mustahkamlaydi va qorinni tekis va elastik qiladi.
  Qanday bajarish kerak: Kresloga o'tirib, orqangizni to'g'rilang. Oshqozoningizni iloji boricha torting va bu holatda 5-7 soniya davomida o'tiring. Keyin dam oling. Ushbu mashqni 20 marta takrorlashingiz kerak.
• Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun mashq qiling
  Nima foydali: orqa mushaklarini cho'zadi, osteoxondroz va umurtqa pog'onasi egriligining oldini oladi.
  Qanday bajarish kerak: Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, xuddi qo'lingizda biror narsa ushlab turgandek kaftlaringizni bir-biriga aylantiring. Shu tarzda cho'zing o'ng tomon va orqangizning chap tomonining mushaklari cho'zilganini his qilguningizcha 10 soniya ushlab turing. Chap tomonga cho'zish orqali xuddi shunday qiling. Shuningdek, qo'llaringizni oldingizda cho'zing va xuddi shu printsipga ko'ra, avval o'ngga, keyin esa chapga cho'zing. Mashqni har bir boshlang'ich pozitsiyadan 3-4 marta takrorlash mumkin.
• Oyoq va qorin mushaklarini rivojlantiruvchi mashqlar
  Nima foydali: kompyuterda ishlayotganda ushbu gimnastika yordamida siz bir vaqtning o'zida oyoq mushaklarini kuchaytira olasiz va matbuotni pompalay olasiz.
  Qanday bajarish kerak: Kresloning chetiga o'tirib, qo'llaringiz bilan ushlang. To'g'ri oyoqlaringizni poldan ko'taring va ularni kesib o'ting. Keyin, bir oyog'ingizni boshqasiga bosishingiz mumkin bo'lgan kuch bilan boshlang. Oyoqlaringizni almashtiring. Mashqni kamida 10 marta takrorlashga harakat qiling.
• Nozik oyoqlar va ichki sonlar uchun gimnastika
  Nima foydali: Oyoq mushaklarini kuchaytiradi va etakchilikka yordam beradi ichki yuzasi kestirib, mukammal shaklda.
  Qanday bajarish kerak: Kresloga o'tirib, tizzangiz bilan biror narsani siqib qo'ying - masalan, bu kitob, qog'ozlar papkasi yoki kichik portfel bo'lishi mumkin. Oyoqlaringizni ritmik tarzda siqib chiqaring, lekin buyum polga tushmasligi uchun. Siqishni 25 marta takrorlang.
• Lomber va to'g'ri holat uchun mashq qiling
  Nima foydali: Umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi, uning egriligini oldini oladi.
  Qanday bajarish kerak: Orqangizni tekis qilib stulda o'tirib, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying. O'ng va chap tomonlardan navbatma-navbat egilib, kaft polga to'liq tegishi uchun. Mashqni har tomondan 10 marta takrorlang.
• Sonning orqa qismini va elastik dumbalarni mashq qilish uchun gimnastika
  Nima foydali: Ushbu mashqlar oyoq mushaklarini tonlaydi va dumbalarni tortadi.
  Qanday bajarish kerak: Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, stulning chetiga tik o'tiring. Iloji boricha qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va oyoqlaringizni egilgan holda qoldirib, barmoqlaringizni yuqoriga va tovoningizni pastga torting. 15-20 marta takrorlang.
• Oyoqlar uchun tasalli beruvchi gimnastika
  Nima foydali: Ushbu yoqimli mashq qon aylanishini yaxshilaydi va varikoz tomirlarining ajoyib oldini olish, shuningdek, dam olish va stressni engillashtiradi.
  Qanday bajarish kerak: Ofisda qalam, faks qog'oz rulosi yoki har qanday silindrsimon narsalarni toping. Uni erga qo'ying, oyoq kiyimlarini echib oling va stol ostida oyoqlari bilan aylantiring. Ushbu mashqni cheksiz vaqt davomida bajarishingiz mumkin, chunki u sizdan deyarli hech qanday jismoniy kuch talab qilmaydi.

Ushbu gimnastikani har kuni kompyuterda ishlayotganda bajarish, siz saqlang mukammal figura va sog'liq muammolaridan qochish Bu o'troq hayot tarzini olib boradigan har bir kishi uchun intiqlik qiladi. Shuningdek, harakat qilib ko'ring tez-tez toza havoga chiqing yoki hech bo'lmaganda xonani ventilyatsiya qilishni unutmang .

Chiroyli va sog'lom bo'ling!