Ba'zi Taoist nafas olish mashqlari

Taklif etilayotgan mashqlar butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi va insonning uzoq muddatli jismoniy kuch va stress uchun imkoniyatlarini (50% gacha) oshirishga yordam beradi.
Mashq 1. O'pka va oshqozon to'qimalarida gaz almashinuvini ta'minlaydi. Oddiy nafas olish jarayonida kislorod va karbonat angidridning bu almashinuvi sodir bo'lmaydi. Mashq qilish eng yaxshi ertalab yoki kechqurun amalga oshiriladi. U tik turgan, o'tirgan yoki yotgan holatda amalga oshiriladi.
Boshida sekin nafas oling. Nafas olayotganda, o'pkangizdan havoni chiqarish uchun qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting. Tasavvur qiling-a, barcha havo molekulalari o'pkadan chiqib ketadi.
To'liq nafas olgandan so'ng, sekin nafas oling, o'pkani kengaytiring, shunda ko'krak qafasi ham barcha yo'nalishlarda kengayadi. Oshqozoningizni shishib ketishiga yo'l qo'ymasdan, qattiq torting. Mashqning birinchi qismida faqat ko'krak mushaklari ishlaydi.
O'pka quvvatiga to'lgandan so'ng, to'liq gaz almashinuvini ta'minlash uchun nafasingizni bir necha daqiqa ushlab turing.
Ko'krak va o'pka mushaklarini bir vaqtning o'zida torting, oshqozonni to'pga o'xshab ketguncha asta-sekin shishiring. Bu harakatlar havoni o'pkaning yuqori qismidan pastga siljitadi.
O'pkaning pastki qismida havoni bir necha o'n soniya ushlab turing (agar iloji bo'lsa, alohida-alohida sozlanishi), keyin oshqozonni sekin torting va havoni og'iz orqali chiqaring. Avvaliga bu mashqni bajarish qiyin, biroq bir oz sabr-toqat bilan siz havo bilan to'ldirishni va bo'shashni o'rganishingiz mumkin. pastki qismi o'pka.
To'liq inhalatsiyadan keyin nafas olish nafas olish siklini tashkil qiladi. Boshida ikki yoki uchta bunday tsikl etarli bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan siz tsiklni 12 martagacha takrorlashingiz mumkin. Shuni esda tutish kerakki, siz har doim mashqni asta-sekin bajarishingiz kerak.
Eslatma. Homilador ayollar uchun jismoniy mashqlar tavsiya etilmaydi.
1-mashq nafaqat to'qimalarni kislorod bilan ta'minlaydi va ularni jonlantiradi, balki qorin bo'shlig'i to'qimalarini tonlaydi va ko'krak hajmini oshiradi. Bundan tashqari, u chuqur nafas olishga va o'pkaning pastki qismida tez-tez qoladigan turg'un gazlarni to'liq yo'q qilishga yordam beradi.

Mashq 2. Bu mashq birinchisidan bir oz farq qiladi: birinchidan, havo o'pkaning yuqori qismiga kiradi, keyin uni ko'krak qafasida imkon qadar uzoqroq ushlab turasiz. Shundan so'ng, nafas oling.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, sekin nafas oling. Qorin bo'shlig'i va diafragma mushaklarining qisqarishi o'pkadan barcha havoni olib tashlaydi.
To'liq nafas olgach, sekin nafas oling, o'pkaning yuqori qismini havo bilan kengaytiring va to'ldiring. Oshqozonni ko'taring (to'p shaklida chiqarmang), chunki faqat yuqori qismi o'pka.
O'pkaning yuqori qismi havo bilan to'ldirilganda, havo chiqib ketishining oldini olish va to'liq gaz almashinuvini ta'minlash uchun nafasingizni bir muddat ushlab turing.
Shundan so'ng, o'pkaning yuqori qismidagi havo pastki qismga o'tishi uchun ko'kragingizni sekin torting. Oshqozoningizni biroz kengaytiring, shunda "havo unga kirishi mumkin".
Nafasingizni iloji boricha uzoqroq ushlab turing. Keyin og'zingizdan sekin nafas oling.
To'liq nafas olish va to'liq ekshalasyon - nafas olish sikli. O'zingizning xohishingiz bo'yicha tsiklni takrorlang (o'rtacha 7 marta).

Nafas olish mashqlari Xitoyda qadimiy ildizlarga ega. Daochi olim Ge Xong mashhur "Baopu-zi" asarida (IV asr boshlari) nafas olish mashqlari yordamida "barcha kasalliklarni davolash, ilon va yo'lbarslardan himoya qilish, suv ostida bo'lish va suv ostida qolish mumkin" deb yozgan. suv ustida yur, ochlik va chanqoqlikdan qutul va umringni uzaytir”.

"Keyingi Xan tarixi" da, Van Chjenning tarjimai holida hatto shunday yozuv mavjud: "Vang Zhen deyarli yuz yoshda edi, lekin uning yuzi porloq edi; u ellik yoshliga o'xshardi. Bachadon nafas olish va bachadonni oziqlantirish mashqlarini bajarishi mumkin. "Bachadon nafasi" - statik o'tirish holatida nafasning ichki aylanishi; "homila ovqatlanishi" og'izda hosil bo'lgan tupurikni yutish demakdir.

Taoistlarning ko'plab nafas olish usullari orasida eng mashhuri "Bachadon nafasi" usuli edi. Bu usul o'z nomini oldi, chunki u bachadonda homilaning nafasini ko'paytirishga harakat qildi. Daochilar homila burun yoki og'iz orqali nafas olmasligini, nafas olish kindik ichak orqali amalga oshirilishini o'rgatgan, ular "taqdir darvozasi" deb atashgan. Barcha dao amaliyotchilariga bachadon nafasini o'zlashtirish, ya'ni ona qornidagi homila kabi nafas olish tavsiya etilgan. Taoistlar nafas olishning ushbu usulini hayotning asosi deb bilishgan, uning yordami bilan homila holatiga erishish, qarilikni haydash, "manbaga qaytish, asosga qaytish" mumkin, deb hisoblashgan, bu ularning fikricha, boqiylikka erishish.

Voqea tarixi

"Bachadon nafasi" Tang davrining boshida kashf etilgan. Taoist yozuvlarida u eng boshidanoq inson tanasidagi ichki havodan foydalanadigan ichki nafas deb ta'riflangan. Tashqi nafas olishga kelsak, u tashqi havodan foydalanadi.

Daoistlar inson tanasida havo aylanishiga e'tibor berishganida, nafas olish tashqi va ichki bo'lingan. O'sha davrdagi Taoistlarning g'oyalariga ko'ra, ichki havo "kinnabar maydonidan", jigar va diafragma hududidan chiqdi. Har bir inson tanasida mavjud bo'lgan bu ichki havo "asl havo" (yuan qi) deb ham atalgan. Taoistlar insondagi "asl havo" Osmon va Yerning asl havosiga to'g'ri keladi, inson tug'ilishida osmon va Yerning asl havosini oladi, bu havo uning "ruhi" (shen) va tanasiga aylanadi, deb ishonishgan. (xing), inson dastlab bitta havoni oladi, bu ham uning tupurigiga va mohiyatiga (ya'ni urug'iga) aylanadi. Bundan tashqari, daosistlar makrokosmosdagi Osmon va Yerning asl havosi shimolda paydo bo'ladi, suv elementiga tegishli, kan trigrammasi bilan bog'liq, shimoliy hududlarda va xususan, Tog' mintaqasida hukmronlik qiladi, deb ishonishgan. Heng, Shimoliy cho'qqisi. Insonning "asl havosi", ya'ni. mikrokosm, suv elementlari, trigram kan va shimolga mos keladigan buyraklarda paydo bo'ladi. Bu buyraklar o'rtasida harakatlanadigan hayotiy havoning manbai. U beshta ichki organning asosi, barcha o'n ikki kanalning ildizi, nafas olish va nafas olish eshiklari, "uch erituvchi" ("uchta isitgich" yoki "yonib turgan hududlar") manbai. Bu havo insonning ildizidir, shuning uchun ildiz vayron bo'lsa, barcha a'zolar va kanallar ildizning o'limi bilan quriydigan shox va barglar kabi harakat qiladi.

Taoistlarga "asl havo" hayotning ildizi bo'lib tuyulganligi sababli, uni ehtiyotkorlik bilan saqlash kerak edi, ayniqsa uning miqdori, ishonganidek, juda cheklangan, bor-yo'g'i olti kun. Taochilarning fikriga ko'ra, bir kunlik "asl havo" ning yo'qolishi insonning umrini o'ttiz yilga qisqartiradi, olti kunning hammasini saqlab qolish esa abadiy hayotni ta'minlaydi. Shuning uchun nafas olish qoidalarini o'zlashtirish buyurilgan edi, shunda "asl havo" burun va og'iz orqali chiqmaydi, balki doimiy ravishda "kinobar maydoni" ni to'ldiradi va tashqi havo bilan aralashmasdan butun tanada aylanadi.

Uy ichidagi havo aylanishi nazariyasi va amaliyoti Tang va Song davrlarining daoistlari tomonidan ishlab chiqilgan. Ular aylanish mexanizmini quyidagicha tasavvur qildilar: ichki va tashqi havoning harakati muvofiqlashtirilganligi sababli, tashqi havo nafas olish uchun ko'tarilganda, pastki "kinnabar maydoni" dagi ichki havo ham ko'tariladi; inhalatsiyadan keyin tashqi havo tushganda, ichki havo ham pastga tushadi va "kinnabar maydoni" ga qaytadi. Ichki havoning aylanishi, Taoistlar ishonganidek, ikki tsiklda sodir bo'ldi: birinchidan, havoning so'rilishi va ikkinchidan, bu havoning haqiqiy aylanishi. Taoist yozuvlari havoni yutishning faqat bitta usulini va aylanishning ikkita usulini tasvirlaydi.

Bachadon nafasi nima?

Ge Xongning Baopuzining aytishicha, havo aylanishi bilan shug'ullanayotganda, burun orqali nafas olish va keyin yopish, havoni 120 yurak urishi uchun ushlab turish va og'iz orqali yumshoq nafas olish kerak. Burun yoki og'iz oldiga qo'yilgan qalam harakatlanmasligi uchun nafas olish va nafas olish jimgina va tarangliksiz amalga oshirilishi kerak. Bunday holda siz ko'p miqdordagi havoni nafas olishingiz va oz miqdorda nafas olishingiz kerak. Ushbu amaliyotni o'zlashtirganingizdan so'ng, nafas olish va ekshalatsiya o'rtasidagi intervalni ming yurak urishiga oshirish kerak edi, bu esa eski yoshartirishga olib kelishi kerak edi.
Effektga erishish uchun siz har kuni 30-50 daqiqa mashq qilishingiz kerak. Tabiiyki, siz besh daqiqadan boshlashingiz va vaqtni asta-sekin yuqoridagilarga etkazishingiz kerak.

Nafas olishni qanday amalga oshirish kerak?

Nafas olish, asosan, oshqozon harakatlari, uni chizish va tashqariga yopishtirish yordamida amalga oshiriladi. Nafas olishda to'g'ridan-to'g'ri qorin bo'shlig'i bilan qorin old devori oldinga chiqadi, oshqozon shishiradi. Keyin diafragma pastga siljiydi, o'pkada vakuum hosil qiladi va nafas olayotgan havo hajmini oshiradi. Nafas olishda oshqozon orqaga tortiladi, diafragma ko'tariladi.

Qaysi holatda nafas olish kerak?

Lotus holatida qorin nafasini bajarish yaxshidir. Ikkala to'piqni kesib o'ting va ikkala oyog'ingizning tagini yuqoriga qaratib, har bir tovonni qarama-qarshi tizzaga qo'ying. (Pozaga o'rganib qolganingizda, tovoningizni tos suyagiga yaqinroq joylashtirishga harakat qiling.) Keyin o'ng qo'lni chapga qo'yib, kaftlaringizni yuqoriga ko'tarib, bosh barmoqlarni bog'lab, qo'llaringizni oshqozonga qarama-qarshi oyoqlarga tushirishingiz kerak. Bu mashq qilish uchun eng yaxshi pozitsiya.

Agar siz lotusda o'tira olmasangiz, oddiy oyoqlarini kesishgan holatdan boshlash yaxshidir. Buzoqlar tovonlari har bir sonning o'rtasi ostida bo'lishi uchun kesib o'tadi. Tana to'g'ri, elkalari bo'shashgan, tirsaklar tabiiy ravishda pastga tushirilgan, kaftlar tizzalar ustiga engil qo'yilgan yoki Lotus holatida bo'lgani kabi oshqozon oldida buklangan.

Nima uchun Lotusda "ichki yutuq" bilan shug'ullanish yaxshiroq? Bu ham o'ziga xos ma'noga ega. Ajam, bu holatda o'tirib, bachadondagi embrionning holatiga taqlid qiladi va "bachadon nafasi" uchun eng qulay sharoitlarni yaratish va "o'ninchi teshik" deb ataladigan narsalarni ochish uchun tananing muhim nuqtalarini to'liq muhrlaydi. qorin bo'shlig'ida - Taoistning "ichki energiyasi" va kosmosning "samoviy energiyasi" almashinuvi nuqtasi. Ushbu pozitsiyaning yana bir muhim maqsadi - bu yangi boshlanuvchiga uning tanasidagi energiya kanallarini bilishga yordam beradi.

Shunga ko'ra, keksalik ustidan g'alaba qozonish, "chaqaloq" va hatto "embrion" holatga qaytish, Taoizm yetishtirishning asosiy maqsadi hisoblanadi. Qarish jarayoni muqarrar bo'lsa-da va inson yana to'liq chaqaloqqa aylana olmasa ham, chaqaloq holatining ba'zi xususiyatlarini, masalan, yangi tug'ilgan chaqaloqlarda bo'lgani kabi energiya kanallarining to'liq tizimini tiklash mumkin. Bu kanallarni oddiy ko'z bilan ham, biron bir ilmiy asbob bilan ham ajratib bo'lmaydi. Ularni faqat "ichki yutuq" tajribasini boshdan kechirganlar ko'rishlari mumkin. Bu qobiliyat Tao shogirdiga nafaqat salomatlikni saqlashga, balki yoshlikni tiklashga ham imkon beradi.

Bachadonda nafas olishni qanday mashq qilish kerak?

Ko'zlaringizni yumganingiz ma'qul. Havoni burun teshigi orqali qorin bo'shlig'i orqali asta-sekin nafas olish kerak, shunda shovqin eshitilmasligi kerak va ko'krak kengayishni boshlaganda inhalatsiyani to'xtatish kerak. Keyin nafasni imkon qadar uzoqroq ushlab turish kerak, hech bo'lmaganda 1 dan 120 gacha (ideal holda 120 yurak urishi) hisoblash uchun zarur bo'lgan vaqt uchun. Shundan so'ng, og'iz orqali havoni to'liq va silliq ravishda chiqarish kerak, shunda yuzning oldida osilgan oqqush patlari qimirlamaydi. Keyin yana inhalatsiya, ushlab turish, ekshalatsiya va hokazolarni bajaring.

Bu jarayonning nazariy maqsadi bachadonda homilaning nafas olishiga qaytishdir, bunda homila hech narsa yo'qotmasdan doimiy ravishda o'sib boradi. 1 dan 1000 gacha hisoblash uchun nafasingizni ushlab turish ideal bo'ladi, chunki havo inson tanasini tiklaydi va jonlantiradi.

Havo o'lik emas, tirik bo'lishi kerak. Uni ochiq havoda bajarish yoki xonani oldindan ventilyatsiya qilish tavsiya etiladi. Ushbu mashq yarim kechadan peshingacha amalga oshirilishi kerak. Bu davrda havo tirik - Yang. Peshindan yarim tungacha - Yin.

Ushbu turdagi nafas olish mashqlarini bajaradigan kishi vegetarian bo'lishi kerak. Qadimgi donishmandlar aytganidek, tanani yangilashdan tashqari, bu nafas olish fikrlarni chalg'itishga va natijada ongning yaxshi konsentratsiyasiga yordam beradi. Bu sog'liq va to'liq tinchlik keltiradi.

Taoist paradoksal nafas olish asosiy usul bo'lib, Taoizm doirasi rejimida mashq qilish uchun eng mos keladi.

Ushbu kitobning 1-nashrida men bir usul berdim tabiiy nafas olish, Taoizm doirasi uchun moslashtirilgan. Buning sababi paradoksal nafas olishning muntazam amaliyoti bilan tez-tez paydo bo'ladigan o'ziga xos Taoist qorinning paydo bo'lishidan qochish istagi edi. Biroq, bu paradoksal nafas olish Taoizm doirasi rejimida mashq qilish uchun eng organik va eng samarali hisoblanadi. Va Taoist qorin muammosini hal qilish uchun oddiy va samarali echim bor. Kundalik mashqlaringizga qorin bo'shlig'i uchun mashqni kiritish kifoya. Men bu mashqni tirsaklar-knees deb nomladim. Xuddi shu bobda "Tong gimnastika majmuasi" bo'limida berilgan. Agar buni oddiy va juda qilsangiz foydali mashq kuniga kamida bir marta, oshqozon bilan hech qanday muammo bo'lmaydi.

Bu erda taqdim etilgan Taoist paradoksal nafas olish usuli klassik versiyaning takomillashtirilgan modifikatsiyasidir. Juda muhim texnik moment qo'shildi - ekshalasyon oxirida amalga oshiriladigan umurtqa pog'onasining moyilligi. Ushbu qo'shimcha energiyaning umurtqa pog'onasi bo'ylab harakatlanishini faollashtiradi va pastki orqa va pastki umurtqa pog'onasida tiqilishi va og'rig'ining oldini oladi.

Tayyorgarlik va yakuniy mashqlar

tayyorgarlik mashqlari.

Quyidagi tayyorgarlik mashqlari asosiy amaliyotdan oldin (paradoksal nafas olishdan oldin) darhol bajarilishi kerak. Ular biroz vaqt talab etadi va ulardan foyda juda katta - keyingi nafas olish amaliyotining samaradorligi sezilarli darajada oshadi.

1) Kaftlar bilan quloq massaji (Yin quloq massaji).

Ushbu mashq bu erda, "Amaliyot" bo'limida, Taoizm doirasi uchun umurtqa pog'onasidagi kompleksda berilgan. Massaj harakatlarini takrorlashning tavsiya etilgan soni kamida 12 ta.

Eslatma. Nafas olishdan oldin, bu tayyorgarlik mashqlari Seiza-da emas, balki Simplasana-da amalga oshiriladi.

2) Qo'lda yin kanallarini chiqarish.

Simplasana, ko'zlar ochiq, qo'llar tizzadan biroz yuqorida, kaftlar pastga (Yin qo'l holati). e'tiboringizni kaftlaringizda saqlang. Bunday harakatsiz o'tirishni kamida 3 daqiqa bajaring.

3) Simplasanda o'tirgan "Kiyik" mashqi(kamida 12 ta takrorlash).

O'tirgan holatda "Kiyik" mashqlari jinsiy a'zolar ustida joylashgan pastki qoringa ta'sir qilish uchun mo'ljallangan. Ehtiyot bo'ling, bu kindik ostida joylashgan Dan Tienning pastki qismi emas, balki ancha pastda joylashgan pubik hudud. "Kiyik" mashqlarining ushbu versiyasi prostata bilan bog'liq muammolar bo'lgan erkaklar va tuxumdonlar bilan bog'liq muammolar bo'lgan ayollar uchun ayniqsa muhimdir. Bundan tashqari, erta eyakulyatsiya bilan og'rigan erkaklar uchun ayniqsa muhimdir.

Umuman olganda, "Kiyik" mashqi beqiyos va eng ko'p samarali usul jinsiy energiyani sublimatsiya qilish va qon aylanishining buzilishi va genital hududdagi energiya aylanishining oldini olish. Ushbu mashq, ayniqsa, uzoq muddatli jinsiy aloqadan voz kechish davrlarida qimmatlidir.

Jismoniy mashqlar Simplasanada amalga oshiriladi, nafas olish bilan muvofiqlashtirilmasdan, qo'llar qorinning pastki qismida "xurmodan xurmogacha" buklanadi. Nafas olishni tartibga solishda bizning ishtirokimiz shart emas. "Kiyik" mashqlari paytida nafas olish jarayoniga e'tibor bermaslik yaxshiroqdir.

Jismoniy mashqlar qorinning pastki qismini (to'g'ridan-to'g'ri jinsiy a'zolar ustida joylashgan pubik zonani) ataylab silliq tortib olishdan iborat bo'lib, so'ngra bu hududni teng darajada silliq bo'shatish va bo'shatishdir. "Kiyik" mashqini o'tkir "jerk" tarzda bajarmaslik kerak. Bu muammosiz va protsessual tarzda amalga oshirilishi kerak. Ushbu mashqni bajarishda yo'naltirilishi kerak bo'lgan ideal model yomg'ir qurtining yopishqoq-uzluksiz harakatidir.

"Kiyik" mashqini o'tirgan holatda bajarganimizda, qisqarish-bo'shatish qorinning pastki qismida joylashgan bo'lishi kerak, bu erda mashq davomida diqqatimizni saqlashimiz kerak.

Orqaga tortish ortiqcha bo'lmasligi kerak. Ushbu tavsiya, ayniqsa, qon bosimi yuqori bo'lgan odamlar uchun, shuningdek, ushbu sohada jiddiy muammolarga duch kelganlar uchun (erkaklarda prostata bilan, ayollarda tuxumdonlar bilan) juda muhimdir. Hech qanday holatda siz mashqni og'riq orqali qilmasligingiz kerak va bu mashqni murabbiyning roziligisiz katta hajmda qilmasligingiz kerak. Aks holda, siz kuchli va yoqimsiz og'irlashuvni olishingiz mumkin. Shunday qilib, to'liq "yuz foiz" orqaga chekinishdan voz kechish yaxshiroqdir, biroz "pastga tushirish" yaxshiroqdir. Shuningdek, tavsiya etilgan takrorlash sonidan oshib ketadigan mashq hajmlaridan voz kechish tavsiya etiladi. Men 36 dan ortiq takrorlashni qilmaslikni qat'iy tavsiya qilaman (hisoblash: tortib olish - bitta, tortib olish - ikkita va boshqalar). Normativ baza quyidagicha: 12 ta takrorlash - dangasa minimal, 24 ta takrorlash - standart, 36 ta takrorlash - xavfsiz maksimal. O'zimni takrorlayman: bu sohada muammolari bo'lgan odamlar uchun hech qanday holatda murabbiyning roziligisiz Kiyik mashqlarini 36 dan ortiq takrorlash kerak emas. Ushbu mashq kuchli va o'zingizga nisbatan ehtiyotkorlik va hurmat bilan munosabatda bo'lishni talab qiladi. Bunday odamlar kamida 12 marta takrorlashdan boshlashlari va ularning sonini juda asta-sekin oshirishlari kerak, haftada 3 martadan ko'p bo'lmagan.

Ushbu mashqning profilaktik va davolovchi ta'siri noyobdir. "Kiyik" mashqining foydali ta'sirini tushuntiruvchi metafora - oqayotgan suvdagi iflos shimgich. Bu shimgichni siqib, keyin qo'yib yuboring, yana siqib, yana qo'yib yuboring. Mashq qilish tegishli organlarning to'liq huquqli ichki massajini ta'minlaydi va bunday kasalliklar uchun oddiygina ajralmas hisoblanadi.

Yakuniy mashqlar.

Taoist paradoksal nafas olishning katta miqdordagi amaliyoti pastki umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarga va lumbosakral zonadagi og'riqlarga, radikulit turining og'ir kuchayishiga olib kelishi mumkin.

Bunday muammolarni oldini olish uchun, birinchi navbatda, Taoist paradoksal nafas olish paytida, har bir ekshalasyon oxirida umurtqa pog'onasini oldinga siljitishni unutmaslik kerak.

Aytish kerakki, bu muhim texnika klassik Xitoy nafas qigongida yo'q. Men belning pastki qismida kuchayishning oldini olish uchun uni ataylab qo'shdim. Bundan tashqari, nafas olish amaliyoti oxirida bunday kuchayishning oldini olish uchun siz quyidagi ikkita mashqni bajarishingiz kerak:

1) Timsoh, oyoqlari alohida.

Ushbu mashq Taoizm doirasi uchun umurtqa pog'onasidagi kompleksda berilgan va Taoizm doirasi uchun video darslarida ham ko'rsatilgan. Tavsiya etilgan takroriy soni kamida 12 ta (hisoblash: bitta chapga, ikkitasi o'ngga va hokazo).

2) Tirsaklar - tizzalar.

Ushbu mashq, shuningdek, umurtqa pog'onasidagi kompleksda va Taoizm doirasi uchun video darslarida ham beriladi. U butun umurtqa pog'onasiga foydali ta'sir ko'rsatadi va ayniqsa, lordoz bo'shlig'ini yo'q qilish uchun foydalidir. Bundan tashqari, ko'p miqdorda paradoksal nafas olish amaliyoti bilan nafas chiqarish paytida qorin bo'shlig'i mushaklarining bo'shashishi tufayli paydo bo'ladigan bo'rtib chiqqan Taoist qorin paydo bo'lishining oldini olish uchun Tirsak-Tizza mashqlarini muntazam ravishda bajarish muhimdir.

tana holati

Asosan, nafas olish amaliyoti tananing turli pozitsiyalarida amalga oshirilishi mumkin. Biroq, eng oddiy, eng qulay va ayni paytda juda samarali variant sifatida men Simplasana 1 ni tavsiya qilaman - past skameykada yoki oyoqlari kesishgan skameykada o'tirish holati. ochiq ko'zlar bilan.

Skameyka yoki banket taxminan 30-33 sm balandlikda bo'lishi kerak.Simplasana uchun oddiy stul mos kelmaydi - bu juda baland. Bu holatda biz tekis umurtqa pog'onasi va kesishgan oyoqlar bilan o'tiramiz. Simplasana teskari aylanasidan farqli o'laroq, umurtqa pog'onasi biroz oldinga egilgan. U yuk ostida novda kabi oldinga egilib qolmasligi kerak, balki to'g'ri holatini saqlab qolgan holda oldinga egilishi kerak. Boshning to'g'ri joylashishi katta ahamiyatga ega, chunki u bo'yinning orqa qismidan va boshning orqa qismidan energiyaning to'siqsiz o'tishini ta'minlaydi. U quyidagilardan iborat. Chinni "o'z-o'zidan" olish va biroz pastga tushirish kerak. Bunday holda, servikal umurtqa pog'onasidan yuqoriga qarab yumshoq cho'zilish paydo bo'ladi. Men inhalatsiyani boshlayotgan va nafas olish tugagandan so'ng qaytib keladigan boshning dastlabki holatini nazarda tutyapman. Boshni dastlabki holatda to'g'ri joylashtirish uchun boshni orqaga burish va oldinga osib qo'yishdan qochish kerak, buning uchun iyakni "o'ziga" olib, bir oz pastga tushirish kerak. Bunday holda, servikal umurtqa pog'onasidan yuqoriga qarab yumshoq cho'zilish paydo bo'ladi. Biroq, bu boshning to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasi uchun etarli emas. Shuni ham yodda tutish kerakki, agar siz egilgan bo'lsangiz, boshni to'g'ri sozlash mumkin emas. Yelkalar to'g'ri saqlanishi kerak. Tizzalarni yon tomonlarga to'liq cho'zish kerak, bu faqat kaltak bo'g'imlarida yaxshi dam olish bilan mumkin.

Taoistik doirada nafas olish amaliyoti uchun Siddhasana emas, balki Simplasana - 30-35 sm balandlikdagi skameykada (yoki past skameykada) o'tirgan poza eng mos keladi.Simplasana quyidagi rasmda ko'rsatilgan (68-rasm). Siddhasana kelsak, albatta, bu ajoyib asana meditatsiya amaliyoti uchun eng yaxshisidir.Biroq, bu biroz tayyorgarlikni talab qiladi, shuning uchun keksa odamlar uchun, shuningdek, kerakli oyoq cho'zilishi bo'lmaganlar uchun, bu qiyin mashg'ulotga e'tibor bermaslik yaxshiroqdir. turish va uning o'rniga Simplasana muvaffaqiyatli amaliyoti uchun ancha qulayroq va shu bilan birga juda mos keladi. Bundan tashqari, Siddhasana sublimatsiya pozasi ekanligini yodda tutish kerak - u jinsiy ortiqcha yukni (jinsiy a'zolar hududida ortiqcha energiya) olib tashlaydi, lekin shu bilan birga u pastki umurtqa pog'onasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun, siyatik va pastki orqa va pastki umurtqa pog'onasi bilan bog'liq turli muammolar bilan, Siddhasanada uzoq vaqt qolish tavsiya etilmaydi. Shu sababli, to'liq nafas olish amaliyoti uchun ushbu uslubiy variantda bunday kontrendikatsiyaga ega bo'lmagan Simplasana tavsiya etiladi.

Nafas olish amaliyoti paytida ko'zlar ochiq bo'lishi kerak, bu esa umurtqa pog'onasi va barcha yang kanallari orqali energiya o'tishini osonlashtiradi.

Nafas olish yoki meditatsiya amaliyoti paytida umurtqa pog'onasini to'g'ri tekislash juda muhimdir. Shuning uchun, men barcha yangi boshlanuvchilarga sizning yoningizda (yaxshisi chap tomonda) joylashgan katta oynani o'rnatish haqida g'amxo'rlik qilishni tavsiya qilaman. Va amaliyot paytida, umurtqa pog'onasining to'g'ri o'rnatilishini tekshirish uchun vaqti-vaqti bilan oynaga qarash kerak. Mening kitobimda bir necha bor ta'kidlanganidek, Taoizm doirasini mashq qilganda, umurtqa pog'onasi tekis va o'rta darajada oldinga egilgan bo'lishi kerak. Orqa miyani orqaga burish mutlaqo qabul qilinishi mumkin emas.

Qo'lning holati

Shunday qilib, nafas olish amaliyoti uchun eng yaxshi holat Simplasana, qo'lning eng yaxshi pozitsiyasi esa yang bo'lib, unda qo'llar qorinning pastki qismida (pubik sohada) buklanadi, rasmda ko'rsatilgan. 68.

Guruch. 68. Qo'llar oshqozonga buklanadi, bir qo'lning kafti yuzasi ikkinchi qo'lning orqa yuzasiga (qo'llarning yang holati) qo'yiladi.

Bunday holda, barmoqlar bir-biriga bog'lanmagan, uchlari bosh barmoqlar Teginmang. O'ng qo'l tashqarida, chap qo'l esa ichki tomonda. O'ng qo'lning kafti chap qo'lning orqa tomoniga to'g'ri keladi. O'z navbatida, chap qo'lning kafti kindik ostidagi sohada qorin bo'shlig'iga ulashgan. Qo'llarning bu pozitsiyasi qo'lda yang kanallarini faollashtirishga yordam beradi va energiya bilan to'ldiradi. Ushbu holatga o'tganda, tana isinishni boshlaydi va xotirjamlik va hissiy farovonlik holati, o'ziga xos hissiy "to'yish" holati paydo bo'ladi.

til holati

Ko'plab meditatsiya qo'llanmalari va qo'llanmalarida odatda Nabhi mudra deb ataladigan tavsiya etiladi - doimo tilni tanglayga bir oz bosib ushlab turish. Bu teskari doira uchun juda yaxshi tavsiya, lekin Taoist doira rejimida energiya meditatsiyasi amaliyoti uchun mutlaqo qabul qilinishi mumkin emas. Tilni tanglayga bosish darhol qoshlar orasidagi maydonni faollashtiradi va teskari aylanada energiya aylanishini boshlaydi. Shunday qilib, Taoizm doirasi uchun Nabhi-mudra (energiya zanjirining lingvistik yopilishi) mos kelmaydi.

Taoistik paradoksal nafas olish texnikasi (Taoistik doiraning to'liq nafas olishi)

Nafas olish amaliyotining ushbu usulida nafas olishdan keyin nafasni ushlab turish yo'q. Albatta, nafas olishdan keyin kechikish bilan bajariladigan nafas olish amaliyoti energiya tizimiga ancha kuchli ta'sir ko'rsatadi va juda katta rivojlanish ta'siriga ega. Biroq, tegishli parvarish bo'lmasa, bu istalmagan oqibatlarga olib kelishi mumkin. Avvalo, bu yurak mintaqasida yurak urishi, og'irlik va og'riq kabi belgilarda namoyon bo'lgan yurakning kuchayishi. Shunday qilib, inhalatsiyadan keyin tutilishni o'stirish bilan nafas olish amaliyoti yurak muammolari bo'lgan odamlar uchun mutlaqo kontrendikedir. Amaliyotning bu usuli juda samarali va kuchli, ammo barcha kuchli usullar kabi alohida e'tibor talab qiladi.

Bu erda bayon qilingan Taoistik doiraning to'liq nafas olish usuli bu kamchilikdan mahrum. Nafas olishdan keyin kechikish yo'q, bu nafas olishning ushbu usulini amaliyotchi uchun juda xavfsiz qiladi. Ehtiyotkorlik bilan u hatto yurak zaif odamlar tomonidan ham sog'liq uchun katta foyda keltiradi. Bundan tashqari, nafas olish amaliyotining ushbu usulida ekshalatsiyadan keyin nafasni ushlab turish ham yo'q. Taoist an'analari usullari arsenalidan olingan nafas olish amaliyotining ushbu variantini qulaylik uchun men "doimiy nafas olish" deb atayman. Shunday qilib, uzluksiz nafas olish - bu nafas olish amaliyotining bir turi bo'lib, unda nafas olish umuman bo'lmaydi (nafas olishdan keyin ham, nafas olishdan keyin ham ushlab turmaydi). Shu bilan birga, inhalatsiya "uzluksiz" nafas chiqarishga o'tadi va ekshalatsiya ham "uzluksiz" inhalatsiyaga o'tadi. Bunday holda, nafas olishning butun jarayoni, ham nafas olish, ham ekshalasyon faqat burun orqali amalga oshiriladi. Bu erda tasvirlangan Taoist paradoksal nafas olish texnikasi qadimiy uslubiy qoidaga to'liq mos keladi: "Bir marta Yin, bir marta Yang - bu Tao yo'li" va butun mikrokosmik orbitani to'liq ishlab chiqadi.

a) nafasning birinchi yarmi.

Nafas olish paytida (birinchi yarmida) ko'krak qafasi va qorinning yuqori qismini to'ldiradi va kengaytiradi (siz diafragmani alday olmaysiz!). Buni ataylab ta'kidlashning hojati yo'q va ayniqsa g'ayratli bo'lishning hojati yo'q, hamma narsa tabiiy ravishda sodir bo'ladi.

b) Nafasning ikkinchi yarmi va uning tugashi.

Bu vaqtda iyagi sekin pastga tushadi va qorinning pastki qismi va jinsiy a'zolar ichkariga tortiladi. Bunday holda, iyakning to'liq tushirilishi uni bo'yinbog' chuqurchasiga (to'liq Jalandhara bandha) bosish bilan amalga oshiriladi.

Nafas olish to'liq amalga oshirilmasligi kerak, chegara. Bir oz nafas olish yaxshidir. To'g'ri bajarilganda, nafas olish oxirida har doim kichik chegara bo'lishi kerak. Bu shuni anglatadiki, agar biz xohlasak, ko'proq nafas olishimiz mumkin, ammo biz faqat 90-95% nafas olayotganimizda to'xtab qolamiz. Nihoyat, nafas yumshoq, silliq va sekin amalga oshiriladi, lekin nafas olish tizimida hech qanday kuchlanishga yo'l qo'ymasdan, "nafas olishdan", ya'ni nafas olish istagi paydo bo'lgan kislorod qarzining holatidan qochadi.

Qorinning pastki qismi va genital hududning (pastki bandha) orqaga tortilishi haqida ham shunday deyish mumkin. Bundan tashqari, uni maksimal darajada oshirmaslik kerak. Eng yaxshisi, biroz "pastga chizish". Bundan tashqari, uni qo'pol, chayqaladigan harakatlar rejimida bajarish mumkin emas.

Shunday qilib, bandhalar har doim yumshoq, sekin, protsedurali va ortiqcha tortishishsiz bajariladi.

v) ekspiratuar faza.

Nafas olish vaqtida bosh muloyimlik bilan ko'tarilib, asl holatiga qaytadi va qorinning pastki qismi bo'shashadi va tabiiy ravishda tashqariga chiqadi. Shu bilan birga, diqqat tananing old yuzasi bo'ylab yuqoridan pastga, pastki qoringa harakat qiladi.

Orqa miyani oldinga burish ekshalatsiyaning eng oxirida amalga oshiriladi. U yumshoq, silliq va mo''tadil bo'lishi kerak. Agar dumalagandan keyin tanangizda noqulaylik va kuchlanish paydo bo'lsa, unda nishab haddan tashqari ko'p bo'lib chiqdi. Rolling jarayonida butun orqa miya, koksiksdan boshlab, silliq oldinga siljiydi. Orqa miya tekis qolishi kerak. To'g'ridan-to'g'ri - degani emas - vertikal. U egilmaydi, aksincha, koksiksdan boshning orqa tomoniga bir tekis chiziq sifatida oldinga egiladi. Taqqoslash uchun, yuk ostida yoyda egilgan novda va egilgan telegraf ustuni o'rtasidagi farqni tasavvur qiling.

Yana bir nuance. Orqa miya oldinga siljish paytida noqulaylik va nomutanosiblik juda mo''tadil, optimal egilishda ham paydo bo'lishi mumkin. Bu noqulaylikning ikkita sababi bor. Birinchisi - muammolar bel orqa miya (bel og'rig'i, bu sohada mushaklarning haddan tashqari kuchlanishi). Qoida tariqasida, bu muammolar "lordotik sho'ng'in" deb ataladigan surunkali holatdagi nuqson bilan bog'liq (60-rasmga qarang). Lordotik qobiliyatsizlik bu sohada surunkali mushaklarning qisilishiga olib keladi. Ushbu qisqich energiyaning normal aylanishini buzadi va shu bilan sog'likka katta zarar etkazadi. Lordotik cho'kish - bu umurtqa pog'onasining oldinga egilishi bilan yomon mos keladigan "orqaga tushish" tipidagi holatning buzilishi. Shunday qilib, men Taoist paradoksal nafas olishning klassik usuliga qo'shgan umurtqa pog'onasini oldinga siljitish energiyaning umurtqa pog'onasi bo'ylab to'siqsiz harakatlanishini ta'minlaydigan juda muhim texnik nuqtadir.

Orqa miya oldinga siljish paytida noqulaylik va muvozanatning ikkinchi sababi juda oddiy va oddiy. Bu Simplasanda qulay o'tirish, agar kesishgan oyoqlarning oyoqlari bir-biriga juda yaqin bo'lsa, mumkin emasligidadir. Bunday holda, oldinga egilganida muvozanat buziladi va tanada keraksiz kuchlanish paydo bo'ladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun oyoqlaringizni biroz oldinga surishingiz kerak.

Ongli va qasddan faqat umurtqa pog'onasini oldinga siljitish amalga oshiriladi. Ammo umurtqa pog'onasini orqaga qaytarish maxsus bajarilishi shart emas. Bu o'z-o'zidan, tabiiy ravishda, pastki retraktsiya bosqichida (ya'ni, nafas olish oxirida) sodir bo'ladi. Shunday qilib, umurtqa pog'onasini ataylab qaytarishning hojati yo'q. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, uning o'zi asl holatiga qaytadi.

Nafas olishdan nafas olishga o'tishda nafas olishning kichik (1-2 soniya, ko'proq) "texnologik" to'xtashi juda mumkin. U "texnologik", aksincha, "metodik". Bu shuni anglatadiki, biz nafasimizni ataylab va ataylab ushlab turmaymiz, ammo nafas olishdan nafas olishga yumshoqroq va qulayroq o'tishni ta'minlaydigan nafasni biroz to'xtatish juda maqbuldir. Shu bilan birga, nafas olishning uzluksizligi va diqqatning uzluksizligi deyarli buzilmaydi, chunki aynan shu vaqtda umurtqa pog'onasini aylantirish jarayoni tugaydi. Shuni yodda tutish kerakki, nafas olish amaliyotining ideal "uzluksizligi" bilan haddan tashqari tashvishlanish amaliyotga xalaqit berishi va keraksiz stressni kiritishi mumkin.

Teskari doiraning to'liq nafasini bajarishda e'tibor ishi

Nafas olish bosqichida "nafas olish ipiga", ya'ni nafas olishning sekin va uzluksiz jarayoniga e'tibor qaratish lozim. Nafas chiqarish bosqichida e'tiborni "ekshalatsiya chizig'iga", ya'ni sekin va uzluksiz ekshalatsiya jarayoniga qaratish kerak. Diqqatning muayyan traektoriyalar bo'ylab (energiya kanallari yo'nalishi bo'ylab) ishlashi mumkin bo'lsa ham, kerak emas. Nafas olish paytida nafas olish jarayoni haqida oddiygina xabardor bo'lish va nafas olish paytida nafas olish jarayonini bilish yaxshidir. Vaqt o'tishi bilan, amaliyotchi nafas olish siklining u yoki bu bosqichida energiya oqimlarining haqiqiy harakatini idrok qila boshlaydi va keyin u faqat o'z tanasida energiyaning haqiqiy hayotiy va haqiqatan ham idrok etilgan harakatini o'z e'tibori bilan kuzatib borishi kerak bo'ladi. .

Ushbu yondashuv mening kitobimning birinchi nashrida berilgan tanadagi ma'lum traektoriyalar bo'ylab diqqatni jalb qilishdan ko'ra yaxshiroqdir. PBI kitobining birinchi nashridan keyin o'tgan yillar davomida men nafas olish amaliyotiga bo'lgan munosabatimni amaliyotchi uchun yanada soddalik va qulaylik yo'nalishida o'zgartirdim.

Ushbu nafas olish texnikasini (traektoriyalar bo'ylab e'tiborni qaratish) mutlaqo to'g'ri bahosini mening shogirdim Aleksandr Spiridonov bergan: "Ehtimol, bu uslub energiyani his qiladigan ilg'or talabalar uchundir. Ularning e'tibori o'z-o'zidan harakat qiladi. Ammo bunday sezgirlik bo'lmasa-da, tanadagi hech qanday traektoriya bilan bezovta qilmasdan, diqqatingizni nafasning o'ziga (nafas olish va ekshalatsiyaning "ipiga") qaratgan ma'qul.

Juda to'gri. Aynan shunday.

Shunday qilib, e'tiborni kanal bo'yicha ishlamasdan nafas olish ancha qulayroq va uslubiy jihatdan afzalroq bo'ladi. Bu erda berilgan to'liq teskari aylana nafasining o'zgarishi ham sodda, ham samaraliroq.

To'g'ri nafas olish tartibi va nafas olish amaliyotining asosiy tamoyillari haqida

Taoist paradoksal nafas olishni o'zlashtirganda, butun nafas olish jarayoni yumshoq, sekin, protsessual va ortiqcha harakatlarsiz amalga oshirilishini yodda tutish kerak. Ushbu amaliyotda ta'qib qilinishi kerak bo'lgan ideal naqsh sudralib yuruvchi yomg'ir chuvalchangining sudrab-uzluksiz harakatidir.

Mening maktabim nafas olish amaliyotining muhim xususiyati shundaki, bizda umuman normativ-huquqiy baza yo'q. Shu nuqtai nazardan, men klassik hind Pranayamadan juda farq qiladigan Xitoy nafas qigongining sodiq izdoshiman.

Yogik Pranayamada standartlar har doim o'rnatiladi - juda ko'p hisoblash uchun nafas oling, juda ko'p hisoblash uchun nafas oling, juda ko'p hisoblash uchun nafasingizni ushlab turing. Biroq, bizning maktabimizda bunday yondashuv ma'qullanmagan. Menimcha, me'yorlarga emas, balki to'g'ri nafas olish tamoyillariga amal qilish kerak, ularning eng muhimi o'z tanasi bilan hurmatli hamkorlik, taoistlar aytganidek, tabiiylikka rioya qilishdir.

Shunday qilib, mening maktabim amaliyotida uslubiy rivojlanmaganligi sababli hech qanday tarzda nafas olish standartlari mavjud emas, balki o'z tanasiga nisbatan zo'ravonlikdan qochish, nafas olish siklining qattiq va sun'iy modellariga bog'lanib qolmaslik uchun. Nafas olish amaliyotiga me'yoriy yondashuv zararsiz emas. To'liq hajmli sinflar bilan bu nafas olishni avtomatlashtirishga olib kelishi mumkin, uning belgilari astmatik turdagi nafas olish kasalliklari. Shunday qilib, nafas olish amaliyotiga me'yoriy yondashuv to'liq hajmdagi mashqlarni (kuniga ikki marta 30-50 daqiqa) butunlay chiqarib tashlaydi, ularsiz jiddiy terapevtik va rivojlanish natijalariga ishonish mumkin emas.

Mening maktabimda nafas olish, nafas olish va undan ham ko'proq nafasni ushlab turish uchun standartlar biz individual o'lchamdagi kiyim va poyabzal kiyganimiz sababli o'rnatilmagan. o'rtacha emas. Nafas olish rejimi amaliyotchi uchun tabiiy bo'lishi kerak va shuning uchun mutlaqo individual bo'lishi kerak. Shuning uchun inson standartlarga emas, balki muvaffaqiyatli nafas olish amaliyoti uchun asos bo'lgan tamoyillarga amal qilishi kerak.

Mana printsiplar juda oddiy va amaliy:

1) Asosiy va asosiy ahamiyatga ega nafas olish siklining davomiyligini bosqichma-bosqich oshirish printsipi. Oddiy qilib aytganda, amaliyotchi sekin nafas olishga harakat qilishi kerak. Nafas olish amaliyoti paytida nafas olishni bosqichma-bosqich sekinlashtirish uchun sozlashni saqlash kerak. Shunday qilib, nafas olish sekin, silliq va jarayonli bo'lishi kerak. Amaliy sog'lom yangi boshlanuvchilar uchun nafas olish tezligi daqiqada taxminan 3-4 nafasni tashkil qiladi. Keksa va zaif odamlar uchun - daqiqada taxminan 5-6 nafas. Nafas olish amaliyoti tabiiy ravishda rivojlanishi bilan nafas olish siklining umumiy davomiyligi asta-sekin o'sib borishi va nafas olish tezligi kamayishi kerak. Dastlab, daqiqada 2 nafasgacha, yuqori darajadagi talabalar uchun esa daqiqada 1 nafasgacha yoki undan kamroq.

2) Arzonlik va qulaylik printsipi nafas olish amaliyoti. Sekin nafas olishga harakat qilayotganingizda, nafas olish tizimida kuchlanish paydo bo'ladigan chegarani kesib o'tmasligingiz kerak. Nafas olish amaliyotchi uchun qulay bo'lishi kerak, nafas qisilishi belgilari (nafas olish kerak) va yurak urishi bo'lmasligi kerak.

Nafas olishni majburiy emas, tabiiy ravishda sekinlashtirish kerak. Bunga shoshilishning hojati yo'q. Nafas olish amaliyotini "o'stirish" kerak va buning uchun nafas olishimiz mumkin, mo''tadil bo'lishi kerak. Hech qanday holatda u ortiqcha kuchlanish va nafas qisilishiga olib kelmasligi kerak, konfor zonasidan tashqariga chiqmasligi kerak. Bunday sharoitda nafas olish amaliyoti amaliyotchi uchun hatto katta hajmdagi amaliyot bilan ham xavfli bo'lmaydi.

Ko'rib turganingizdek, birinchi va ikkinchi tamoyillar o'z yo'nalishi bo'yicha qarama-qarshidir va shuning uchun bir-birini to'ldiradi. Ularni imkon qadar sekin nafas olish uchun umumiy tavsiyada jamlash mumkin, ammo nafas qisilishi va ortiqcha kuchlanishsiz.

3) Meditativlik printsipi(nafas olish jarayonida xabardorlik holatini saqlash). Sharq ustalari bizga oltin qoida berdilar: “Bir narsani qiling va o‘ylang”. Nafas olish amaliyoti paytida uni kuzatish va begona narsalar bilan chalg'itmaslik kerak.

4) Yukni bosqichma-bosqich oshirish printsipi. Kichik hajmlar bilan nafas olish amaliyotini boshlang va asta-sekin oshiring. Men odatda 5 daqiqadan boshlashni maslahat beraman, bir haftalik amaliyotdan so'ng yana 5 daqiqa qo'shing va hokazo, haftasiga 5 daqiqa qo'shing. Shunday qilib, siz amaliyotni 30 daqiqaga etkazishingiz kerak, keyin siz 50 daqiqagacha o'tishingiz mumkin (bu nafas olish hajmi va eng yaxshi rivojlanishni ta'minlaydigan boshqa har qanday energiya-meditativ amaliyotdir).

Yana bir, oxirgi eslatma. Umuman olganda, nafas olish amaliyoti ikkala ko'zni ochiq va yopiq holda bajarish mumkin bo'lsa-da, men buni odatda ochiq ko'zlar bilan qilishni maslahat beraman. Bu ongni atrofdagi makonga ko'proq kiritishni ta'minlaydi. Nafas olish amaliyoti, birinchi navbatda, energiya rivojlanishini ta'minlaganligi sababli, uni ochiq ko'zlar bilan bajarish yaxshiroqdir.

Nafas olish amaliyoti haqida ko'proq ma'lumotni mening "Illyuziyalarsiz yo'l" kitobimning 2-jildida o'qishingiz mumkin (1-qism, "Nafas olish energiya meditativ amaliyoti" bo'limi).

Nafas olish amaliyoti paytida nafas olish va nafas olish davomiyligining nisbati bo'yicha

Forumlarda va individual maslahatlashuvlar paytida menga tez-tez nafas olish davomiyligi va ekshalasyon davomiyligi o'rtasidagi nisbat qanday bo'lishi kerakligi haqida savol tug'iladi. Qaysi nisbatni optimal deb hisoblash kerak?

Bu, albatta, juda jiddiy va muhim masala. Sharqda (Hindiston, Xitoy, Tibetda) konsensus mavjud emas. Ba'zi ustalar uzoqroq nafas olishni maslahat berishadi, boshqalari - ekshalasyon, boshqalari nafas olish va chiqarishning bir xil davomiyligini talab qiladi. Bu mavzuda aytadigan gapim bor. Faqat sizning fikringiz emas, balki batafsil argumentlar ham. Biroq, bu juda ko'p material va men bu masalani PBI kitobining ikkinchi nashrida batafsil muhokama qilmoqchiman (uning ustida ishlash hali to'liq emas). Shunday qilib, men bu erda juda qisqacha javob beraman.

Avvalo shuni aytishim kerakki, men nafas olish amaliyotida nafas olish va chiqarishning bir xil davomiyligini eng yaxshi va maqbul deb hisoblayman. Biroq, bu amaliyot davomida biz ataylab inhalatsiya va ekshalasyon davomiyligini tenglashtirishga harakat qilishimiz kerak degani emas.

Doimiy nafas olishni (NC) mashq qilish yaxshidir. Bu nafas olish usuli bo'lib, unda nafas olish umuman bo'lmaydi. Nafas olishdan keyin ham, ekshalatsiyadan keyin ham ushlab turish yo'q. Uzluksiz nafas olishda sekin va silliq nafas olish nafas chiqarishga, ekshalatsiya esa xuddi shunday muammosiz nafas olishga o'tadi. Bunday Uzluksiz nafas olishning uzoq amaliyoti bilan nafas olish va chiqarish davomiyligi o'rtasidagi nisbat avtomatik ravishda tenglashadi va asta-sekin optimal ellik ellik nisbatga yaqinlashadi.Demak, agar siz ND bilan shug'ullansangiz, davomiylikni muvozanatlash uchun maxsus harakat qilishingiz shart emas. nafas olish va chiqarish - u asta-sekin o'z-o'zidan tekislanadi. Tana bilan hamkorlik qilish va unga begona nafas olish tartibini yuklamaslik har doim afzaldir.

Nafas olish vositalarini qo'llash muammosi shundaki, birinchidan, nafas olish va nafas olish davomiyligi o'rtasidagi muvozanat buziladi; ikkinchidan, ko'pincha "nafas olish ishtahasi" bo'lmagan davrlar mavjud. Uzluksiz nafas olish afzalroqdir, chunki u bu ikki kamchiliklardan mahrum.

Endi men maktabimni uzluksiz nafas olish amaliyotiga o'tkazdim. Va bu nafas olish amaliyoti usuli mening ixtiroim emas. Bu qigong bilan xitoylik nafas olishning an'anaviy usullaridan biridir (ular hind Pranayamasidan farqli ravishda nafas olish usullaridan kam emas). Bir marta men amaliyotimni Taoist paradoksal nafas olish bilan boshladim, kechiktirmasdan (uzluksiz nafas olish rejimida) va 8 oylik kundalik amaliyotdan so'ng (kuniga ikki marta yarim soat davomida hech qanday bo'shliqlar va tanaffuslarsiz) juda yaxshi natijalarga erishdim.

Shunday qilib, agar siz doimiy nafas olishni mashq qilsangiz, nafas olish va ekshalatsiyaning davomiyligini maxsus tenglashtirishga hojat yo'q. Faqat uzluksizlikni saqlab qolish muhimdir. Vaqt o'tishi bilan nafaqat nafas olish siklining umumiy davomiyligi oshadi, balki nafas olish va nafas olish davomiyligi ham tabiiy ravishda tenglashadi.

Nafas olish mashqlari uslubi haqida

Nafas olish amaliyotining ikkita, ularning ta'sirida juda farq qiladigan individual uslublar mavjudligini bilish muhimdir. Ular tinchlantiruvchi va faollashtiruvchi deb ta'riflanishi mumkin.

faollashtirish nafas olish amaliyoti uslubi o'z-o'zini yengish uchun harakat qilish uchun ichki sozlash bilan ajralib turadi. Nafas olish amaliyoti ish sifatida qabul qilinadi va bu ishga qanchalik mashaqqatli harakat qilinsa, shunchalik samarali bo'lishi kutiladi. Tabiiyki, bu uslub amaliyotchining shaxsiyatini aks ettiradi. Bu faol, faol, to'siqlarni engib o'tish uchun ixtiyoriy resurslarni safarbar qilishga odatlangan odamlarga xosdir. Bunday odam har qanday muammolarni, birinchi navbatda, energiya resurslarini va kamroq darajada - axborot resurslarini safarbar qilish orqali hal qilishga moyildir. Bu fikr yurituvchi emas, balki bajaruvchidir. Umuman hayotga va ayniqsa nafas olish amaliyotiga bunday yondashuvning kamchiliklari - bu kuch usullariga, energiyani safarbar qilishga va mashaqqatli harakatlar orqali natijalarga erishishga haddan tashqari ishonishdir. Shu bilan birga, uning faoliyati etarli darajada axborot ta'minotiga ega emas. Nafas olish amaliyotiga kelsak, bu uning juda qattiq nafas olishini, qorin bo'shlig'ini orqaga tortishni juda astoydil bajarishini anglatadi. Uning nafas olish rejimi haddan tashqari stressli - nafas olish siklining davomiyligi juda uzun, nafas olish va nafas olish juda sekin. Nafas olish jarayonida barcha resurslar asosiy, ta'bir joiz bo'lsa, jismoniy texnik daqiqalarga sarflanadi, shu bilan birga nafas olishning nozik sozlashlari deyarli yo'q. Nozik sozlash deganda men dam olish, xotirjamlik va xabardorlik kabi sohalardagi ichki ishlarni nazarda tutaman. Bu orasidagi farq qo'pol nafas va yupqa nafas. Birinchi holda, sof bor kuch yondashuvi nafas olish amaliyotiga, ikkinchisida - nafas olish nozik sozlash jarayoni sifatida qaraladi.

Dam olish bo'yicha ichki ishni kam baholamaslik, nafas olish amaliyotida tinch va to'g'ri meditativ holatni saqlash juda noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin. Kuchli (kuchli) nafas olish, ayniqsa, ochiq ko'zlar bilan amalga oshirilsa, ko'tarilgan energiya oqimlarining kuchli faollashuvini beradi. Yarim soatlik intensiv nafas olish uchun siz yuqori qon bosimi va bosh og'rig'i kabi ko'rinishlar bilan eng kuchli yuqori energiya yukini olishingiz mumkin. Agar siz nafas olishning juda intensiv (chidab bo'lmas darajada sekin) rejimini o'rnatsangiz, yurakning tez urishi va yurak sohasidagi og'riq kabi ko'rinishlar bilan yurakka kuchli ortiqcha yuk olishingiz mumkin.

Tinchlantiruvchi nafas olish amaliyoti uslubi faollashtiruvchining to'liq teskarisidir. Avvalo, amaliyotchining ichki psixologik munosabati bilan farqlanadi. Nafas olish amaliyoti ish sifatida emas, balki dam olish, dam olish va tiklanish imkoniyati sifatida qabul qilinadi. Bu uslub o'z-o'zini engishga qodir bo'lmagan mulohazali odamlarga xosdir. Bunday holda, haddan tashqari yengillik mavjud bo'lib, odatda umurtqa pog'onasining to'g'ri holatini saqlab qolmaslik va nafas olish amaliyotida uyquchanlik bilan namoyon bo'ladi. Bunday odamlar uchun umurtqa pog'onasining to'g'ri o'rnatilishiga, shuningdek, qorin bo'shlig'i va jinsiy a'zolarni to'liq tortib olishga alohida e'tibor berish muhimdir. Ular bilishlari kerakki, ular Dan Tien bandhasini ijro etadigan orqaga tortish kuchi mutlaqo etarli emas, ular ancha kuchliroq tortilishi kerak. Bunday odamlarga ko'zlarini yumib emas, balki ochiq ko'zlari bilan nafas olishni maslahat berish ham mumkin. Bundan tashqari, ular nafas olish amaliyoti bilan bog'liq psixologik holatni almashtirishlari kerak, ya'ni dam olishga emas, balki o'z zavqlari uchun yumshoq nafas olishga emas, balki ishlashga, o'z-o'zini yengish uchun harakat qilishlariga moslashishlari kerak.

Metodik nuqtai nazardan, to'liq nafas olish energiya meditatsiyasining asosiy usuli yoki yordamchi sifatida ishlatilishi mumkin. Bu erda uch xil usul mavjud:

Birinchi variantda to'liq nafas olish faqat asosiy amaliyotdan oldingi yordamchi usul sifatida qo'llaniladi - meditatsiya-borlik yoki meditatsiya-introspektsiya. Shuning uchun tavsiya etilgan nafas olish hajmi nisbatan kichik va faqat 10-15 minut.

Yana bir uslubiy variant ham mumkin - ko'proq vaqt talab qiladigan, lekin ayni paytda ancha samarali. Bunday holda, to'liq nafas olish, meditatsiya bilan bir qatorda, energiya meditatsiyasi amaliyotining asosiy usuli sifatida ishlatiladi. Ushbu versiyada keyingi meditatsiyadan oldin nafas olish amaliyoti endi 10-15 daqiqa davomida emas, balki 30-50 daqiqa davomida amalga oshiriladi. Shunday qilib, har bir darsda birinchi navbatda to'liq nafas olish amaliyoti (30-50 daqiqa), so'ngra meditatsiya, shuningdek, 30-50 daqiqa davomida amalga oshiriladi. Ushbu variant faqat g'ayratli talabalar uchun, kuchli motivatsiyaga ega va o'z vaqti borlar uchun mo'ljallangan. Bu yuqori darajadagi tashkilotchilik va o'z-o'zini intizomni talab qiladi, ammo olingan natijalar haqiqatan ham hayratlanarli va eng dahshatli umidlardan oshib ketadi.

8- 1. Nafas olish va salomatlik
Mustaqil hayotning dastlabki daqiqalaridanoq siz tanangizning ehtiyojlarini qondirish uchun ikkita asosiy ching manbasiga tayanishni boshladingiz. Oziq-ovqat va havodan olingan bu ikkala ching ham tanaga so'rilsa, ular chiga aylanadi. Oziq-ovqatdan olingan qi shi qi (oziq-ovqat qi), havodan hosil bo'lgan qi esa kong qi deb ataladi (zamonaviy xitoylar havoning o'zi uchun kunqi so'zini qo'llaydi). Ushbu ikki manbadan hosil bo'lgan qi tug'ruqdan keyingi qi yoki olov qi deb ataladi. Ammo olov qi tana uchun zarur bo'lishiga qaramay, energiya sifati past bo'lsa, bu tananing tez degradatsiyasiga olib keladi. Yaxshi sog'lik va uzoq umr ko'rish uchun siz ushbu ikkita asosiy manbaning sifatiga jiddiy qarashingiz kerak. Qidirmoq to'g'ri mahsulotlar oziq-ovqat va yaxshi havo har doim qigongning muhim qismlaridan biri bo'lgan. Ushbu bobda biz havo qi ni ko'rib chiqamiz, shuningdek, nafas olish mashqlarining afzalliklari haqida gapiramiz.
Nafas olishimizni qanday qilib to'g'ri tartibga solishni o'rganish uchun birinchi navbatda biz havoni qanday nafas olishimiz va chiqarishimizni tushunishimiz kerak. O'pkaning o'z-o'zidan havoni so'rib, tashqariga chiqarishga qodir emasligini tushunishingiz kerak. Havo o'pkaga kirib, keyin orqaga chiqishi uchun mushaklar ishlashi kerak. o'pka va o'pka diafragmasini o'rab turgan - ular tufayli ko'krak qafasining kengayishi va qisqarishi sodir bo'ladi. Nafas olish jarayonida havo kislorodi o'pka alveolalarida qon bilan aralashtiriladi, so'ngra qon oqimi bilan olib kelingan karbonat angidriddan chiqariladi. Nafas olish jarayonida diafragmaning yuqoriga va pastga harakatlanishi ham massaj qiladi ichki organlar va qi harakatini yaxshilaydi.
Qonda erigan kislorod tananing har bir hujayrasiga olib boriladi va uning ishlashini qo'llab-quvvatlaydi. Qoidaga ko'ra, tanada kislorod etishmasligi bo'lsa, miya buni birinchi bo'lib his qiladi. O'tkazilgan tajribalar shuni ko'rsatdiki, miya hujayralarining kislorodga bo'lgan talabi, aytaylik, mushak to'qimasi hujayralaridan sezilarli darajada oshadi. Kislorod etishmasligi bilan odam bosh aylanishi, og'irlik, aniq fikr yurita olmaslik his qiladi.
Odatda, yangi tug'ilgan chaqaloq qorin bo'shlig'ida nafas olish qobiliyatini saqlab qoladi. Yangi tug'ilgan chaqaloqning nafasi odatda muddatidan uzoqroq. Bola shu tarzda ko'proq kislorodni qabul qilganligi sababli, uning miyasi kattalarnikiga qaraganda aniqroq ishlaydi.
O'ttiz yoshli odamning nafas olishi sayozroq bo'ladi va, qoida tariqasida, nafas oshqozonda to'xtaydi, oshqozonning pastki qismiga etib bormaydi. qorin bo'shlig'i. Bunday holda, nafas olish va nafas olish davomiyligi deyarli bir xil bo'ladi. Bu yoshda, odam hali ham tanasini u bilan ta'minlash uchun etarli kislorod oladi, o'pka diafragmasi faol harakat qilishda davom etadi. Diafragmaning bu harakati salomatlikni saqlaydi. Biroq, yoshi bilan nafas olish tobora yuzaki bo'lib, odam klavikulyar-torakal nafas olishga o'tadi. Nafas olish asta-sekin uzayadi va nafas olish kamayadi. Tana to'qimalariga kislorod etkazib berish etarli bo'lmaydi. Bu davrda xotira va fikrlash qobiliyatining asta-sekin yo'qolishi boshlanadi, aqlning ravshanligi pasayadi. Sayoz nafas olish o'pka diafragmasining kamroq faol harakatlanishiga va ichki organlarni massaj qilmasligiga olib keladi. Qi turg'unligi yuzaga keladi, bu ichki organlarning tez degeneratsiyasi bilan birga keladi. Kislorodning progressiv etishmasligi tana hujayralarining qarishini yanada tezlashtiradi.
Yuqorida aytilganlardan nafas olish salomatligimiz uchun qanchalik muhimligini tushunasiz. Qigong amaliyotida nafas olishni tartibga solish eng jiddiy jihatlardan biridir. Xususan, salomatlikni saqlashning birinchi bosqichi to'qimalarni kislorod bilan ta'minlashni ko'paytirishni o'z ichiga oladi. Siz yana "bolalikka qaytishingiz", ya'ni qorinning pastki qismida qanday nafas olishni o'rganishingiz kerak bo'ladi. Ushbu mashq fan tong deb ataladi - "bolalikka qaytish". Vujudingizga etarlicha kislorod olganingizda, siz dam olishingiz, fikringizni tozalashingiz va qi harakatini rag'batlantirishingiz mumkin.
9- 2. Nafas olishni tartibga solish
Nafas olishni qanday tartibga solishni o'rganish juda muhim, chunki bu orqali siz havodan etarlicha ching qabul qila olasiz, shuningdek, havo chisini boshqarishni o'rganasiz, bu tufayli haddan tashqari yang bo'lishi mumkin bo'lgan tananing haddan tashqari qo'zg'alishini oldini olasiz. chi. Siz nafas olayotgan havo sifatini kuzatib borishingiz, shuningdek, turli maqsadlarda ishlatiladigan turli xil nafas olish usullarini o'rganishingiz kerak. Nafasni tartibga solishning birinchi bosqichida u tinch, bir tekis va osoyishta bo'ladi. Ikkinchi qadam - nafas olishni chuqurroq, yumshoqroq, silliqroq va uzoqroq qilishdir, bu qigong amaliyotini muvaffaqiyatli bajarish uchun zaruriy shartdir.
Nafas olishingizni tinch, bir tekis va osoyishta qilish uchun avvalo ongni tartibga solish bilan shug'ullanishingiz kerak. Esda tutingki, bu sizning butun tanangizni boshqaradigan shtab-kvartira - ongdir. Agar sizning ongingiz notinch va beqaror holatda bo'lsa, u zo'ravon his-tuyg'ularni keltirib chiqaradi va his-tuyg'ular nafas olish bilan chambarchas bog'liqligi ma'lum. Misol uchun, siz g'azablanganingizda, nafas olayotganingizdan ko'ra ko'proq nafas olasiz; qayg'u holatida siz kuchliroq nafas olasiz va zaifroq nafas olasiz. Fikringiz tinch va osoyishta bo'lsa, nafas olish va ekshalatsiya davomiyligi deyarli bir xil bo'ladi.
Shuning uchun, qigong nafas olish texnikasini o'rganishni boshlashdan oldin, birinchi navbatda, hissiy ongni sozlash kerak. Bu, o'z navbatida, nafas olishni tartibga solishga yordam beradi va nafas olish, yana fikringizni yanada chuqurroq tinchlantirishga imkon beradi. Bu o'zaro shartli jarayon nafas olish to'liq va bir tekis bo'lgunga qadar va fikringiz g'ayrioddiy tiniq bo'lguncha takrorlanishi kerak. Xitoyda ular aytadilar: xin xi xiang va, bu "yurak (aql) va nafas bir-biriga bog'liq" degan ma'noni anglatadi. Ushbu meditatsiya holatiga erishganingizda, yurak urish tezligi sekinlashadi va fikringiz ancha ravshanlashadi - haqiqiy meditatsiya sohasiga kirasiz.
Umuman olganda, hissiy ongning qo'zg'aluvchan holati nafaqat nafas olishga, balki qi aylanishiga ham ta'sir qiladi. Sizning his-tuyg'ularingiz ichki organlaringizning faoliyati bilan bog'liqligini tushunishingiz kerak. Masalan, g'azab jigarda qi muvozanatining buzilishiga olib kelishi mumkin. Baxt yurakni ham Yang qilishga qodir. Qo'rquv siydik pufagiga qi oqimining etarli emasligiga olib kelishi mumkin. Ko'rib turganingizdek, tanangizning qi-ni tartibga solish uchun siz birinchi navbatda hissiy ongni tartibga solishingiz kerak. Bu erda nafasni nazorat qilish sizga yordam beradi. Savolning boshqa tomoni shundaki, siz o'zingizni boshqarish uchun nafasdan foydalanishingiz mumkin.Agar nafas olish ritmi va chuqurligi bir xil bo'lsa, siz bu bilan o'zingizni gipnoz qilib, uni tinchlantirishga yordam berasiz. Ammo o'z-o'zini boshqarish uchun nafasdan foydalanishning yana bir usuli bor: har safar yomon ovqat iste'mol qilganingizda yoki yomon havodan nafas olsangiz, odatda O'rta Danupyanda (quyosh pleksus zonasida) joylashgan Fire qi ning haddan tashqari to'planishi tufayli yurak kuyishi xavfi mavjud. ); Fire Chi ning bu ortiqligi sizning his-tuyg'ularingizni hayajonga soladi va donolik ongini (o'zini) buzadi. Nafas olishni tartibga solish orqali siz nafaqat yurak sohasidagi ortiqcha issiqlikni eritibgina qolmay, balki hissiy ongingizni (xin) va shu bilan birga O'zingizni tinchlantirasiz.
Biz allaqachon O'zlik va nafas o'rtasidagi o'zaro bog'liqlik haqida xulosaga keldik. Chuqur, sokin nafas olish dam olishga yordam beradi, fikringizni tozalaydi va o'pkangizni ko'p miqdorda toza havo bilan to'ldiradi, shuning uchun miyangiz va tanangizning qolgan qismi kerakli kislorodni oladi. Bundan tashqari, chuqur va to'liq nafas olish diafragmaning harakatiga yordam beradi, bu ichki organlarni massaj qiladi va rag'batlantiradi. Shu sababli chuqur nafas olish mashqlari "ichki organlar mashqlari" deb ham ataladi.
Va nihoyat, yana bir mulohaza sifatida, nafas olishni tartibga solish nafaqat ongni chuqurroq va tinchroq meditatsiya holatiga olib keladi, balki qi ni oyoq-qo'llariga va terining yuzasiga olib kirishga yordam beradi. Qi ni oyoq-qo'llarga olib kelib, ulardagi kanallarni ochib, Buyuk samoviy doirani yakunlashi, shuningdek, mushaklarning samaradorligini oshirish, ularni jang san'atlarida zarur bo'lgan yuqori energiya bilan to'yingan holatga keltirishi mumkin. Qi teriga samarali etib kelganida, sizni tashqi salbiy ta'sirlardan kelib chiqadigan kasalliklardan himoya qila oladigan Himoya Qi maydonini kuchaytirish va oshirish imkoniyatiga ega bo'lasiz.
Quyida qigongda qo'llaniladigan nafas olishni tartibga solishning o'n uchta usulini ko'rib chiqamiz, ular eng asosiydan boshlab, eng ilg'orlar bilan yakunlanadi. To'g'ri, eng ilg'or usullar ham nazariy, ham amaliy jihatdan ancha murakkab bo'lganligi sababli, ularni ushbu kitobda to'liq ko'rib chiqish mumkin emas. Ular keyingi nashrlarda batafsilroq tavsiflanadi.

9- 3. Qigongda nafas olishni tartibga solishning turli usullari
So'nggi to'rt ming yillik o'rganish va tajribalar davomida nafasni tartibga solishning ko'plab turlari yaratilgan. Har bir texnikaning o'ziga xos nazariy asosi va aniq maqsadi bor. Bu usullarning barchasi tiao xi deb ataladi, bu "nafas olishni tartibga solish" degan ma'noni anglatadi. Ular ko'pincha orkinos deb ham ataladi, bu "chiqarish va so'rish" degan ma'noni anglatadi. Oxirgi ism ko'proq nafas olish burun orqali va og'iz orqali ekshalasyonda qo'llaniladi. Qigongning ko'p turlari mavjud, shuning uchun nafas olishni tartibga solish usullari qiyinchilik bo'yicha eng oddiydan eng qiyingacha tasniflanadi. Bu erda biz Xitoy Qigong'ida eng keng tarqalgan o'n uchta nafas olish texnikasini ko'rib chiqamiz.
1. Tabiiy nafas olish
Qigong bilan shug'ullanishni boshlaganda, ko'p odamlar eng qiyin nafas olish texnikasidan boshlashga harakat qilishadi. Biroq, chuqur nafas olish texnikasi kundalik nafas olish texnikasini o'zlashtirgandan keyin yaxshiroq o'rganiladi.
Tabiiy nafas olish doimo sizning fikringiz va his-tuyg'ularingiz ta'sirida ekanligini tushunishingiz kerak. Masalan, tashvish yoki stressda nafas olish tezlashadi, qayg'uli yoki tushkunlikda nafas olish sekinlashadi. Nafas olish va chiqarish davrlarining davomiyligi ham boshdan kechirilgan his-tuyg'ularga bog'liq. O'zini baxtli his qiladigan odam uchun nafas olish nafas olishdan uzoqroq, qayg'uli odam uchun esa uzoqroq bo'ladi. Ko'rib turganingizdek, siz uzoq vaqt davomida nafas olishni nazorat qilish usullaridan foydalanasiz, garchi siz buni ongsiz ravishda qilsangiz ham. Inson turli yo'llar bilan nafas olishi mumkin. Masalan, yosh bolalarda va ba'zi kattalarda qorin bo'shlig'ida nafas olish odati saqlanib qoladi; o'rta yoshli odamlarning ko'pchiligi oshqozondan nafas olishadi va keksalar ko'pincha ko'krak qafasidan nafas olishadi. Qanday nafas olayotganingizdan qat'i nazar, bu jarayonning maqsadi o'pkangizni kislorod bilan to'ldirish va tanangizdan karbonat angidridni olib tashlashdir. Biz qorin bo'shlig'i nafas olish haqida gapiradigan bo'lsak-da, aslida havo pastki torso ichiga o'tmaydi (hech bo'lmaganda u o'tmasligi kerak). Agar havo ovqat hazm qilish tizimiga kirsa, u o'tkir og'riqni keltirib chiqaradi, shuning uchun uni darhol chiqarish kerak.
Tabiiy nafas olishni tartibga solish, birinchi navbatda, nafas olishning odatiy ritmini tartibga solishni nazarda tutadi. Amaliyot davomida nafas olishning odatiy ritmini ataylab o'zgartirmaslik kerak, chunki bu sizning YIni g'ayrioddiy holatga keltiradi.
va shu tariqa uni oddiy harakatlar va sezgilarni nazorat qilishdan chalg'itadi. Tabiiy nafas olishni tartibga solish ongni odatiy nafas olish jarayonini tushunishga, qanday nafas olayotganingizni his qilishga jamlashni o'z ichiga oladi.
va nihoyat, nafasni yanada qulay va silliq rejimga keltirish.
Tabiiy nafas olishni tartibga solish uchun birinchi navbatda o'zingizni tabiiy va qulay holatga keltirishingiz kerak. Sizning ongingiz hissiy ortiqcha kuchlanishdan xalos bo'lishi kerak. Keyin nafas olish jarayoni bilan bevosita bog'liq bo'lgan mushaklarni his qilishni o'rganishingiz kerak. Asta-sekin ongingiz bu mushaklarni bo'shashgan holatga keltiradi va siz chining harakatini his qila olasiz yoki his qila olasiz.
Amaliyot uchun siz o'zingizni tabiiy va qulay his qiladigan har qanday holat, tananing har qanday pozitsiyasi mos keladi. Buruningiz bilan nafas oling. Nafasni faol ravishda nazorat qilishga urinmang, shunchaki bu jarayonga e'tibor bering, uni his qilishga harakat qiling. Yumshoq va silliq nafas oling. Esda tutingki, mashg'ulotning yakuniy maqsadi sizning tabiiy nafasingizni 1) tinchlantirish (ching), 2) nozik (xi),
3) chuqur (shen), 4) uzun (yu) va 5) bir xil (yun). Bobning oxirida biz ushbu xususiyatlarni batafsilroq ko'rib chiqamiz.
Biroz vaqt o'tgach, siz ongli harakatlarsiz o'z nafasingizni boshqara olasiz, nafas olishning o'zi esa yangi bosqichga o'tadi. Ammo eng muhimi, tabiiy nafas olishni tartibga solish texnikasini bajarish orqali siz oladigan tajriba. Bu tajriba, ilg'or nafas olish texnikasini o'rganganingizda, sizning ehtiyojlaringizni tushunish uchun daraxt o'sadigan nihol bo'lib xizmat qiladi.

2. Ko'krak qafasidagi nafas olish
Torakal nafas olish yoki ko'krakni kengaytirish va qisqartirish orqali nafas olish nafas olishni tartibga solishning asosiy usullaridan biridir; bu usul, ayniqsa, jangovar qigongning tashqi uslublarida, shuningdek, chuqur nafas olishga tayyorgarlikda keng tarqalgan. Ko'krak nafasi o'pkaning hayotiy hajmini oshiradi va natijada kislorod-karbonat angidrid almashinuvining intensivligini oshiradi. Bundan tashqari, nafasni uzoqroq ushlab turishga yordam beradi. Jang san'atining tashqi uslublari bilan shug'ullanuvchilar o'zlari olishlari kerak bo'lgan havo qi miqdorini ko'paytirish uchun ko'krak nafasidan foydalanadilar. mushak ishi. Ko'krak nafasi og'ir atletikachilar va og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar tomonidan ham qo'llaniladi.
Ko'krak qafasi bilan nafas olayotganda, ong va ko'krak mushaklarini bo'shashtiring. Nafas olish mushaklari va ongning haddan tashqari kuchlanishi kislorod iste'molining oshishiga olib keladi. Jang san'atining tashqi uslublari amaliyotida (masalan, "Tiger" uslubi) nafas chiqarilganda havoning qi qismi oyoq-qo'llarga yo'naltiriladi. Qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shunchalik samarali natijaga erishasiz. Albatta, ko'krak qafasidagi nafas olish jarayonida qorin old devori
bo'shliq juda oz harakat qiladi; ammo shuni tushunishingiz kerakki, tashqi jang san'atkorlari faqat yoshi bilan qorin bo'shlig'iga e'tibor berishni boshlaydilar: qoida tariqasida, o'ttiz yildan so'ng ular nafasni oshqozonga va pastga tushirishni boshlaydilar.
Ichki jang san'atkorlari uchun o'pka hajmini oshirish tashqi jang san'atkorlari kabi muhim omil emas. Shunday qilib, ichki uslublar tarafdorlari o'pka hajmining oshishi bilan so'rilgan Fire qi (havo qi) miqdori ham ortadi, bu ongni chalg'itishi va chalg'itishi, shuningdek, butun tanada olovni kuchaytirishi mumkin deb hisoblashadi. Ichki qigong bilan shug'ullanadiganlar, nafas olishni tartibga solish orqali, nafasni qorinning pastki qismiga, Dan Tianga yo'naltirishni va ko'krakni kengaytirmaslikni anglatadi.
Ko'krak qafasi bilan nafas olishni yakunlashdan oldin, shuni ta'kidlashni istardimki, o'pkangiz rezina kamar kabi harakat qiladi: ularni qanchalik ko'p cho'zsangiz, ular shunchalik kengayadi. Biroq, uzoq vaqt davomida ko'krak qafasi bilan nafas olish amaliyotidan so'ng (yoki katta miqdordagi og'ir jismoniy mashqlarni bajarganingizdan so'ng) siz to'satdan va to'liq nafas olishni to'xtatmasligingiz kerak - o'pkaning sezilarli darajada kengayishidan so'ng, to'satdan to'xtash nafas olishning bir qismining qulashiga olib kelishi mumkin. o'pka to'qimasi va bu allaqachon pnevmoniya kabi muammolar bilan to'la. Agar siz ushbu faoliyatni to'xtatishga qaror qilsangiz, o'pkaning bunga moslashishiga imkon berib, mashqlar intensivligini asta-sekin kamaytirishingiz kerak. Jang qigongining tashqi uslublarini qo'llaydiganlar orasida ko'pincha odam yoshi bilan ma'lum mashqlarni bajarish qobiliyatini yo'qotadigan holatlar mavjud, buning natijasida u o'pkasini endi cho'zila olmaydi. Natijada o'pka hajmi sezilarli darajada kamayadi. Bu kislorodning katta miqdorini olishga odatlangan mushaklar oddiy odamga qaraganda tezroq ishdan chiqishiga olib keladi. Bu holat sangun (energiya tarqalishi) deb ataladi.
Shubhasiz, siz allaqachon tushungansiz, agar siz tashqi jang san'atlari bilan shug'ullanmasangiz, ko'krak qafasi bilan nafas olish odatini rivojlantirish uchun hech qanday sabab yo'q. Shunga qaramay, ko'krak qafasidagi nafas olishni vaqti-vaqti bilan ishlatishning afzalliklari bor. Birinchidan, siz o'pkaning odatda kam foydalaniladigan qismlaridagi hujayralarni jonlantirasiz va shu bilan to'qimalarning naslining oldini olasiz. Ikkinchidan, intensiv ko'krak nafasi havo qi oqimini oshiradi, shuning uchun siz teriga ko'proq qi ni yo'naltirishingiz mumkin. Bu teridagi qi ning mayda kanallarini ochishga yordam beradi va himoya qi ni mustahkamlaydi.

3. Oddiy qorin bo'shlig'ida nafas olish
Qorin bo'shlig'ida nafas olish Nei Dan Qigong (Ichki Elixir Qigong) ning asosidir. Qorin bo'shlig'i nafasida yoki, shuningdek, Dan Tian nafasi deb ataladigan bo'lsak, ikkita variant mavjud: normal qorin bo'shlig'i nafas olish (njeng fu hu xi) va qorin bo'shlig'iga teskari nafas olish (fan fuhusi). Birinchidan, oddiy qorin nafas olish texnikasini ko'rib chiqing.
Oddiy qorin bo'shlig'i nafas olish - ko'krak qafasidagi nafas olish texnikasini o'zlashtirgandan so'ng, boshlang'ichni tayyorlashning navbatdagi bosqichidir. Qorin bo'shlig'ida nafas olish usuli - bu ko'krak qafasidagi nafas olish texnikasidan farq qiladigan chuqur nafas olish mashqlari. To'g'ri chuqur nafas olish sekin va chuqur nafas olishni o'z ichiga oladi, bunda havo Dang Piangacha tushadi. Bu dam olishni va ongni jamlashni talab qiladi. Nafas olishning bu turi ventilyator yoki "bolalikka qaytish" nafasi deb ataladi, chunki u bolaning nafasi kabi chuqur, yumshoq va tabiiydir. Qorin bo'shlig'ida nafas olish Nei Dan Qigongni o'zlashtirishdagi birinchi qadamdir.
Qorin bo'shlig'ida nafas olish jarayonida o'pka ko'krak qafasi mushaklari emas, balki diafragma mushaklari va qorin bo'shlig'i old devorining harakatlari tufayli kengayadi va qisqaradi. An'anaviy qorin bo'shlig'i nafas olish texnikasi quyidagi afzalliklarga ega.
A. Ichki massaj
Qorin bo'shlig'ida nafas olish jarayonida diafragma va qorinning pastki qismidagi mushaklar doimo oldinga va orqaga harakat qiladi. Ushbu harakat ichki organlarni massaj qiladi, qi va qonning organlar atrofida va ichida harakatlanishini rag'batlantiradi. Bunday massaj organlarning sog'lom holatini saqlaydi, ularning kuchini saqlaydi, shuningdek, kasalliklarning asosiy sabablaridan biri bo'lgan qi ning turg'unligidan qochish imkonini beradi.
B. Qorin mushaklari tonusining oshishi
Bolalar tabiiy ravishda qorin bo'shlig'i nafasidan foydalanganligi sababli, qorin mushaklari doimiy harakatda bo'ladi. Bu nafaqat ichki organlar atrofida qi aylanishiga yordam beradi, balki tananing old qismini oyoq va orqa bilan bog'laydigan qi kanallarini kengaytiradi. Qoidaga ko'ra, qorin bo'shlig'ida nafas olish to'xtaganda, orqa tarafdagi Boshqarish kanali orqali qi oqimi sekinlasha boshlaydi. Bu Boshqaruvchi kanalning tanadagi qi harakatini tartibga solish qobiliyatini zaiflashtiradi, shuningdek, ko'plab kasalliklarning namoyon bo'lishiga imkon beradi.
B. Buyraklardan pastki dan tianga qi oqimining samaradorligini oshirish
Qigong amaliyotining maqsadlaridan biri buyraklarda joylashgan Jingdan hosil bo'lgan Suv Qi (Original Qi) ni kuchaytirishdir. Biz allaqachon aytgan edik, Suv Qi Quyi Dan Tyanda to'planadi. Oldingi mushaklarning qisqarishi qorin devori qi ning buyraklardan Quyi Dan Tiangacha harakatlanishini va u erda saqlanishini rag'batlantirish. Qorin bo'shlig'ida nafas olishni qanchalik ko'p mashq qilsangiz, Danupianga ko'proq qi oqadi, bu jingni o'zgartirish jarayoni samaraliroq bo'lishini anglatadi. Qorin bo'shlig'ida nafas olish yoqilg'ini an'anaviy motorlarga qaraganda samaraliroq energiyaga aylantira oladigan dvigatelning bir turi bo'lib ishlaydi (bu tufayli yoqilg'i tejamkorligiga erishiladi).

D. Suv Qi miqdorini oshirish
Jingni qi ga aylantirish jarayonining samaradorligini oshirishni o'rganish orqali siz ko'proq suv qi (Original qi) hosil qila olasiz. Kuchli suv Qi qigong amaliyotida asosiy omil hisoblanadi. Suv Qi ongni tinchlantirishi, irodangizni mustahkamlashi va ruhingizni mustahkamlashi mumkin. Suv Qi Fire Qi sovutishning asosiy vositasi bo'lganligi sababli, siz sog'lig'ingizni saqlab, umringizni uzaytira olasiz. Chunki qorin bo'shlig'ida nafas olish normaldir muhim qismi Buddist qigong uslublari amaliyotchilari, u ko'pincha "Buddist nafasi" deb ataladi. Ushbu turdagi nafas olishni amalga oshirish uchun siz birinchi navbatda qorin bo'shlig'i mushaklarini boshqarish uchun Yi dan foydalanishingiz kerak. Nafas olayotganda, qorinning pastki qismini ataylab tashqariga chiqarib tashlang va nafas olayotganda uni torting. Avvaliga ushbu mashqni kuniga uch marta o'n daqiqa davomida bajarsangiz, bir oy ichida siz chuqur bolaligingizda sizga xos bo'lgan qorin bo'shlig'i nafasining tabiiy ritmiga qaytishingiz mumkin. Siz bir narsani eslab qolishingiz kerak muhim qoida: Nafasingizni ushlab turmang. Nafas olish silliq, tabiiy, qulay va uzoq davom etishi kerak. Chuqur qorin bo'shlig'ida nafas olish qorinning pastki qismi tomonidan amalga oshiriladi, shuning uchun siz kengayishingiz va qisqarishingiz shart emas ko'krak qafasi. Buning o'rniga, qorinning pastki qismiga havo tortayotganingizni tasavvur qiling.

4. Qorin bo'shlig'iga teskari nafas olish
Qorinning teskari nafas olish texnikasi Taoist qigong uslublari amaliyotchilari tomonidan keng qo'llaniladi, shuning uchun u ko'pincha "Taoist nafas olish" deb ataladi. Oshqozoningiz bilan harakatlarni amalga oshirish orqali siz qorin bo'shlig'ida oddiy nafas olish bilan bir xil tarzda sog'lig'ingizni mustahkamlaysiz. Shu bilan birga, teskari qorin bo'shlig'i nafasida siz nafas olayotganda oshqozoningizni tortasiz va uni nafas olayotganda tashqariga chiqarasiz. Buning bir qancha sabablari bor. Eng asosiylari quyida keltirilgan.
A. Qi oqimini ekstremitalarga yo'naltirishda yuqori samaradorlik
Nafas olayotganda siz himoya chi maydonini kengaytirasiz. Nafas olayotganda siz qi darajasini saqlab qolasiz yoki hatto atrofdagi qi ni o'zlashtirasiz. Tajriba shuni ko'rsatadiki, ekshalasyon paytida qi ni ongli ravishda kengaytirishga harakat qilib, qorin bo'shlig'i mushaklarini shunchaki bo'shashtirish o'rniga ularni cho'zish osonroq bo'ladi. Buni tekshirish uchun kaftingizni oshqozoningizga qo'yib, balonni puflab ko'ring. Nafas olayotganda qorinni tortib olishdan ko'ra kengayishini bilib olasiz. Yoki boshqa misol: mashinani itarib yuborayotganingizni tasavvur qiling. Ko'proq kuch yaratish uchun siz surish paytida nafas olishingiz kerak. Ammo bu vaqtda qorin bo'shlig'ining harakatiga e'tibor qaratsangiz, qorin mushaklari yana intensiv ravishda kengayib borayotganini tushunasiz. Agar siz itarish paytida oshqozonga chizilgan bo'lsangiz, unda harakat kamroq bo'ladi va hislar g'ayritabiiy ravishda paydo bo'ladi. Endi siz sovuq ekanligingizni va atrof-muhit energiyasini o'zlashtirishni xohlayotganingizni tasavvur qiling. Nafas olish nafas chiqarishdan ko'ra uzoqroq bo'lganini va har bir nafas olayotganda qorin kengayish o'rniga tortilishini sezasiz.
Qigong bilan shug'ullanadigan taoistlar, siz qi maydonini ataylab kengaytirganingizda (yoki zichlashtirganingizda) qoriningiz normal nafas olishning teskari yo'nalishida harakat qilishini aniqladilar. Xususan, ular teskari nafas olish texnikasi qi harakatini samaraliroq boshqarishga yordam beradigan strategik vosita ekanligini tushunishdi. Taoistlarning teskari qorin bo'shlig'i nafas olish texnikasining asosiy afzalligi qi ni oddiy qorin nafas olishiga qaraganda osonroq va tabiiy ravishda ekstremitalarga yo'naltirish qobiliyati ekanligini birinchi qo'ldan ko'rasiz. O'z-o'zini, nafas olish va Qini muvofiqlashtirish texnikasini o'zlashtirib, siz Qi energiyasini tanangizning istalgan qismiga yo'naltira olasiz.
B. Jang san’ati uchun
Taoistlar tomonidan yaratilgan jang san'atlarining ichki uslublari Buddist uslublari yoki boshqa jang san'atlariga qaraganda ancha rivojlangan ko'rinadi. Buning sababi, Taoistlar qi oqimini tananing istalgan qismiga yo'naltirish uchun hamma narsadan ko'ra samaraliroq usullarni topdilar va amalga oshirdilar. Bu holatda muvaffaqiyatni belgilovchi asosiy omil - bu teskari qorin bo'shlig'i nafas olish texnikasi.
C. Qigong suyak iligi yuvishda Qidan yanada samarali foydalanish
Suyak iligi qigongida teskari qorin bo'shlig'i nafas olish texnikasi qi ni ko'tarishga qodir pastki ekstremitalar Buddist uslublar yordamida amalga oshirilgandan ko'ra miyaga samaraliroq yordam beradi.
Qorin bo'shlig'ini teskari nafas olishning ko'plab ijobiy tomonlariga qaramay, bu usul ham ba'zi kamchiliklar va muammolardan xoli emas. Taoist nafas olishni qo'llaydigan qigong amaliyotchilari ushbu mumkin bo'lgan muammolardan xabardor bo'lishlari kerak (ayniqsa, boshlang'ich mashg'ulot davrida). Ularning asosiylari quyida keltirilgan.

a. Ko'krak qafasining kuchlanishi
Qorin bo'shlig'ining teskari nafasini o'rganishda diafragma nafas olishda pastga tushadi va qorin old devori orqaga tortiladi. Qorin devorining orqaga tortilishi ichki bosimning yuqoriga ko'tarilishiga olib keladi, bu esa diafragmaning pastga qarab harakatlanishini yanada qiyinlashtiradi. Bularning barchasi birgalikda haddan tashqari haddan tashqari kuchlanish va quyosh pleksusi hududida siqilishga olib kelishi mumkin, bu qi ning turg'unligiga olib keladi. Bunday alomatlar ko'pincha qorin bo'shlig'ini teskari nafas olish texnikasini yaqinda qo'llashni boshlaganlarda uchraydi.
Quyosh pleksusining ostidagi bosim nuqtasi oshqozon og'rig'i, diareya yoki hatto ko'krak og'rig'i kabi ba'zi muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Haddan tashqari kuchlanish va bosim ham yurak tezligining oshishiga olib kelishi mumkin. Bunday nojo'ya ta'sirlar tanani juda ijobiy qiladi, ongni chalkashlik va tarqoqlikka olib keladi, shunda odam sabrsiz bo'lib qoladi va uning irodasi o'zgaruvchan bo'ladi. Ushbu his-tuyg'ularga jasorat bilan dosh berishga urinishlar qigong amaliyotida hech qanday tajriba qo'shmaydi. Aksincha, bu faqat bezovtalikni keltirib chiqaradi va sifatli mashg'ulotlarga xalaqit beradi.
Ko'pgina qigong ustalari o'z o'quvchilariga o'z tabiiyligini his qilmaguncha qorin bo'shlig'ida oddiy nafas olishni tavsiya qiladilar. Shundan keyingina ular qorinning teskari nafasini o'rganishni mashq qilishni boshlaydilar. Qorin bo'shlig'ining teskari nafas olishi inhalatsiya-ekshalasyon jarayoni bilan muvofiqlashtirilgan qorinning kichik harakatlaridan boshlanadi. Amaliyot davomida siz doimo o'rta yondirgichga (quyosh pleksusi va kindik o'rtasidagi hudud) e'tibor berishingiz kerak, u bo'shashgan va normal his qilishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bir necha oylik mashg'ulotlardan so'ng siz teskari nafas olishni etarlicha chuqur bajarishga va shu bilan birga ko'krak qafasini bo'shashgan holatda saqlashga imkon beruvchi murosaga kelish imkoniyatini topasiz. Agar siz ushbu bosqichga erishsangiz, unda siz Taoist nafas olishda eng muhim narsani o'zlashtirgansiz. Etarlicha uzoq vaqt mashq qilgandan so'ng, bu nafasni bajarish uchun ongli ongni boshqarish kerak emasligini tushunasiz. Har bir Qigong amaliyotida nafas olish tabiiy ravishda sodir bo'ladi.
Qorin bo'shlig'iga teskari nafas olishni o'zlashtirishning yakuniy bosqichi qorin bo'shlig'i mushaklarini aylana bo'ylab harakatlantirishdir (9-1-rasm). Bunday holda, sizning nafas olishingiz endi O'rta isitgich hududida kuchlanishni keltirib chiqarmaydi. Uzoq va sabr-toqatli tadqiqotlar asta-sekin bu nafas olish variantini sizga butunlay tanish qiladi.
b. Nafasni ushlab turish
Orqaga nafas olish ko'krak qafasidagi kuchlanish va bosimga olib kelishi mumkinligi sababli, ba'zi talabalar ongsiz ravishda nafaslarini ushlab turishga harakat qilishadi. Qigongda yangi boshlanuvchilar uchun amaliyot paytida nafasni ushlab turish juda zararli ekanligini unutmaslik juda muhimdir. Bunday kechikishni talab qiladigan ba'zi mashqlar mavjud, ammo boshqa hollarda nafas olishning bir tekis va doimiy bo'lishini ta'minlash kerak.

5. Nafas olishning kechikishi
Nafasni ushlab turish - bu ta'lim metodologiyasi qi ni tananing ma'lum bir qismiga yo'naltirishni va uni o'sha erda saqlamoqchi bo'lganingizda ishlatiladi. Misol uchun, ushu amaliyotchilari (ayniqsa, tashqi uslublar bilan shug'ullanadiganlar) oyoq-qo'llarida qi hosil qiladi va keyin nafasini ushlab turadi. Bu qi ni oyoq-qo'llarida qolishga majbur qiladi, shunda undan keyin jangda foydalanish mumkin. Yoki boshqa, ahamiyatsizroq misol: agar siz mashinani itarib yuborsangiz, maksimal kuch sarflaganingizdan so'ng, siz beixtiyor nafasingizni ushlab turishingizni va shu bilan kuch ta'sirini uzaytirishga harakat qilayotganingizni payqagan bo'lsangiz kerak. Ichki qigong uslublarida amaliyotchilar qi ni tananing ma'lum bir nuqtasiga yo'naltirishlari va keyin muloyimlik bilan nafaslarini ushlab turishlari odatiy hol emas. Bu energiya potentsialini ma'lum bir nuqtada ko'tarish va energiya harakati yo'lidagi blokni olib tashlash uchun amalga oshirilishi mumkin. Ichki ushu amaliyotchisi ichki jarohat olganida, u tez-tez qi ni jarohat joyiga yo'naltiradi va uni qisqa vaqt davomida u erda ushlab turadi, shikastlangan hududni energiya bilan ta'minlaydi va shu bilan shifo jarayonini tezlashtiradi. Shu bilan birga, u nafasini muloyimlik bilan ushlab turishi, tananing bo'shashgan holatini saqlab turishi kerak - bu qi ni his qilish va uni to'g'ri joyga yo'naltirishga yordam beradi.
Ko'rib turganingizdek, nafasni ushlab turishni o'zlashtirish yuqorida tavsiflangan qigong amaliyotidan yuqori darajadir. Buni davom ettirishdan oldin siz to'g'ri nafas olish texnikasini o'rganishingiz, tanangizning qi-ni tushunishingiz kerak, aks holda siz o'zingizga juda ko'p zarar etkazishingiz mumkin. Qigong nazariyasi va amaliyotining barcha nozik tomonlarini bilmasdan turib, nafasingizni ushlab turish hatto xavfli bo'lishi mumkinligini ham tushunishingiz kerak - bu ayniqsa Nei Dan Qigongga tegishli. Bunday holda, nafasni ushlab turish qi ning to'planishiga va uning keyingi turg'unligiga olib keladi. Agar bu yig'ilgan qi faol nuqta yoki ichki organ hududida to'plana boshlasa, u tananing hayotiy faoliyatini buzishi mumkin. Yangi boshlovchi quyosh pleksusi yoki yurak sohasida qi-ni osongina ushlab turishi mumkin; ammo, bu usulni bexosdan bajarish yurakka zarar etkazishi va hatto o'limga olib kelishi mumkin. Nafasni ushlab turish mashqlarini boshlashdan oldin Kichik doira va Katta doirani bajarishingiz kerak.
Qigongning tashqi uslublarida nafasni ushlab turish ichki uslublardagi kabi jiddiy xavf tug'dirmaydi. Ko'pgina tashqi uslublar oyoq-qo'llarda qi to'planishi bilan ishlaydi. Oyoq-qo'llardagi qi ning turg'unligi ichki organlarga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan tananing ichida bir joyda to'xtab qolgan energiya kabi xavfli emas.

Nei Dan Qigong amaliyotida nafasni ushlab turishning uchta asosiy maqsadi mavjud.
A. Qini tananing jismoniy chegaralariga yoki undan tashqariga olib chiqish
Esda tutingki, Nei Dan bilan shug'ullanayotganda, Qini terining yuzasiga yo'naltira olish uchun siz tinch va xotirjam bo'lishingiz kerak. Qoida tariqasida, qi ni sochga yoki teridan tashqariga maxsus tayyorgarliksiz yo'naltirish juda qiyin. Nei Dan Qigong amaliyotchilari qi ni terining yuzasiga olib chiqqandan so'ng nafasni muloyimlik bilan ushlab turish qini ong bilan yanada yo'naltirishga imkon berishini aniqladilar. Qi terida saqlanib qolsa, uning salohiyati ortadi; bu terida millionlab mayda qi kanallarini ochadi. Bu qi ning tananing jismoniy chegaralaridan tashqariga kirib borishini osonlashtiradi. Qanchalik uzoqroq mashq qilsangiz, hayot energiyangizni tanadan qanchalik uzoqqa tarqatishingiz mumkin bo'ladi. Xitoyda ular shunday deyishadi: "Qi-ni go'yo to'qqizta egilgan teshikli marvariddan o'tayotgandek o'tkazing, shunda hatto eng tanho joylar ham tegmasdan qolmaydi". Siz tanangizning har bir qismiga qi ni olib kelishingiz kerak, ilik chuqurligidan tortib, uni o'z teringizdan tashqarida olib tashlashgacha.
B. Nafas olish bilan muvofiqlashmasdan qi harakati
Siz bilasizki, qorin bo'shlig'ining old devori ichkariga va tashqariga tortilganda, qi Dan Tiandan chiqadi. Yangi boshlanuvchilar odatda samarali bo'lishi uchun bu jarayonni nafas olish ritmi bilan muvofiqlashtirishlari kerak. Bir necha yillik amaliyotdan so'ng siz nafas olish jarayonini muvofiqlashtirmasdan, faqat ongingizning xohishiga ko'ra qi ni (yoki odatda aytilgandek, qi hosil qiladi) yo'naltira olasiz. Bunga erishish uchun qisqa vaqt butunlay bo'shashgan tana holatini saqlab, nafasingizni ushlab turing. Pastki qorinni ichkariga va tashqariga harakatlantiring, qi ni yuqoriga yoki pastga yo'naltiring, uning harakatini nafas bilan muvofiqlashtirmang. Agar siz bunga erisha olsangiz, demak siz "kichik o'tni yulib oldingiz" (cai xiao yao). Bu shuni anglatadiki, boshlang'ich, bir tomondan, qigong bilimidan foydalanishni boshlaydi (u keyinchalik ishlatmoqchi bo'lgan narsani ko'taradi), ikkinchi tomondan, qi (o't) ni umurtqa pog'onasiga ko'taradi. Ushbu mashq bajariladi dastlabki bosqich Qigong tadqiqotlari, ko'pchilik amaliyotchilar hali ham huiyin nuqtasi va anusning ochilishi va yopilishi bilan qi harakatini muvofiqlashtirish uchun qorin bo'shlig'ining old devorining yordamchi harakatlariga muhtoj bo'lganda.
B. “Qish uyqu holati”
Qigongni o'zlashtirishning eng yuqori darajalaridan biri kiruvchi kisloroddan qanday qilib samaraliroq foydalanishni o'rganishdir. Bunga tayyorgarlikning asosiy elementi nafasni ushlab turishdir. Havo qabul qilishni to'liq to'xtatgan holda ham tinch va bo'shashgan holatni saqlashni o'rganishingiz kerak. Sizning meditatsion ongingiz darajaga yetishi kerak to'liq suvga cho'mish meditatsiyaga, qish uyqusidagi hayvonlar kabi; yurak tezligi sezilarli darajada sekinlashadi. Kisloroddan samaraliroq foydalanishni o'rganib, siz kamroq va kamroq nafas olishni boshlaysiz, chuqur uyqu holatiga kira olasiz. Ushbu turdagi nafasni biroz keyinroq ko'rib chiqamiz.
6. Maksimal nafas olish va nafas olish bilan nafas olish
Ushbu turdagi qorin bo'shlig'ida nafas olish, nafas olish va chiqarish qorin bo'shlig'ining old devorining harakatlari bilan muvofiqlashtirilgan holda imkon qadar chuqurroq amalga oshiriladi. Bundan tashqari, har bir nafas olish davrining davomiyligini oshirishga harakat qilish kerak. Har bir nafas olish va nafas olishda engil ovoz chiqaring. Ushbu turdagi nafas olishni o'rganish uchun bir nechta muhim jihatlar mavjud.
A. To'liq nafas olish va chiqarish bilan qorin bo'shlig'i nafas olish, xuddi allaqachon tasvirlangan ko'krak nafasi kabi, so'rilgan kislorod miqdorini oshiradi va shu bilan birga karbonat angidrid chiqishini oshiradi. Biroq, bu mashq ko'krak qafasidagi nafas olishdan ko'ra mukammalroqdir, chunki qorin bo'shlig'ining harakatlari tufayli qi dan tianda to'planadi. Ushbu mashq qorin bo'shlig'ining old devori mushaklarini iloji boricha qisqarish va cho'zish qobiliyatini ham o'rgatadi.
B. To'liq nafas olish va ekshalasyon paytida engil tovushni talaffuz qilish, siz shu bilan YI va ruhingizni ko'tarasiz, ularni maksimal darajaga keltirasiz. Bu qi ni terining yuzasiga olib chiqishga yoki uni tanangizning markaziga (yoki ilikda) jamlashga yordam beradi.
Ushbu turdagi nafasni bajarayotganda, tanangizni iloji boricha bo'shashtiring. Sizning fikringiz tinch va ravshan bo'lishi kerak, shunda siz qi ni terining yuzasiga olib chiqib, uni ilikda jamlashingiz mumkin. Bunday nafas olishni doimiy odatga aylantirmaslik kerak - uni vaqti-vaqti bilan o'pkaning normal nafas olish siklida ishtirok etmaydigan qismlarini jonlantirish uchun bajaring. To'liq nafas olish terining nafas olishining muhim elementi bo'lib, biz quyida muhokama qilamiz.

7. Tana nafasi (ti si) yoki teri nafasi (fu si)
Tana yoki teri nafasi qigong nafas olish texnikasining asosiy maqsadlaridan biridir. Bunday nafas olish jarayonida butun tanangiz terining yuzasi orqali qi ni nafas oladi. Nafas olayotganda siz teringizga qi va terining teshiklarini olib kelasiz

oshkor qilinadi. Nafas olayotganda siz atrof-muhitning qi ni tortasiz va tananing teshiklari yopiladi. Agar siz nafas olayotganda qi ni terining yuzasiga olib chiqishga muvaffaq bo'lsangiz, qish kunida teringizni issiq quyosh nurlari uchun ochgandek bo'lasiz. Jazirama quyosh ostida sizning ko'zalaringiz keng ochilib, energiyani osongina so'rib oladi (yoki chiqaradi). Ammo qigong amaliyotida siz qi ni teriga yo'naltirish va shu bilan barcha teshiklarni ichkaridan energiya bilan ta'minlash uchun ongingizni ishlatishingiz kerak. Teshiklar zarur energiya zaryadini olganda, ular keng ochiladi; keyin nafas olasiz, qi ichkariga kiradi va teshiklar yopiladi. Bir muncha vaqt qigong bilan shug'ullanganingizdan so'ng, siz qi tanangizning barcha hujayralariga, ayniqsa teringizga etib borishini xohlaysiz. Teri nafasi toza havo uchun teshiklarni ochishga yordam beradi, bu esa ulardan u erda to'plangan barcha zararli chiqindilarni olib tashlaydi. Qini teriga olib kelish, agar siz qidan tashqariga chiqishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, mutlaqo zaruriy qadamdir o'z tanasi. Agar siz ushbu texnikani o'zlashtirsangiz, qi-ni tom ma'noda istalgan joyga yo'naltira olasiz. Shu bilan birga, tanangiz etarli darajada qi bo'ladi va energiya harakati uzluksiz va bir xil bo'ladi. Shunday qilib, terining nafas olish qobiliyati ham salomatlik va uzoq umr ko'rishning asosiy elementidir.
O'zlashtirish tana nafasi, e'tiboringizni Dan Tianga qarating va shu bilan birga tanangiz va qi ulkan plyaj to'pi kabi ekanligini tasavvur qiling. Har safar nafas olayotganingizda, yi tanangizning markazida qi ni to'playdi, bu esa to'pning qisqarishiga olib keladi. Nafas olayotganda, xayoliy to'p kengayadi. Agar siz ushbu noziklikni tushunsangiz, tez orada chi to'pi asta-sekin kengayib, butun tanangizni qoplaganini bilib olasiz. Bundan tashqari, nafas olayotganda, Qi to'pi ham pulsatsiyalanadi, nafas oladi (9-2-rasm).
Taoistik manbalarda bu tana yoki teri nafas olish texnikasi fu qi fa (qi bo'ysunish usullari) dan biri hisoblanadi; u ling bao bi fa ("Oxirga erishish uchun ma'naviy xazina usuli") ning bir qismidir. Ushbu usulni o'zlashtirganda, tanangiz ichidagi havoni ongli ravishda ushlab, to'liq nafas olishni boshlang. Keyin sekin nafas oling. Amaliyot davomida teri yoki tana nafasi paydo bo'ladi. Yetarlicha keyin uzoq mashqlar gui xi (toshbaqa nafasi) maqsadiga erishib, nafas olish davrlarining davomiyligini uzaytira olasiz. Toshbaqaning bir necha yuz yil yashash qobiliyati uning teri yuzasi orqali havo almashinuvini amalga oshirish qobiliyatiga bog'liq deb ishoniladi.

8. Kaft va oyoqlar orqali nafas olish
Xitoy meditatsiyasi nazariyasida inson tanasining beshta markazi (wu xin) mavjud. Ular tananing ichidagi qi atrof-muhitning qi bilan aloqa qiladigan eshiklar deb hisoblanadi. Bu markazlar: yuz, oyoq tagidagi ikkita Yongquan nuqtasi (9-3-rasm), shuningdek, kaftlar markazida joylashgan ikkita Laogong nuqtasi (9-4-rasm). Taoist Xan Xuzu shunday dedi: "Oyoqlar doimo va doimiy ravishda nafas oladi, muloyimlik bilan mavjud."
Chuang Tzu: "Oddiy odam og'zi bilan nafas oladi, lekin haqiqiy odam (o'lmas) oyoqlari bilan nafas oladi".
Ushbu eshiklar yoki markazlarning asosiy maqsadlari quyida keltirilgan.
A. Tana ichidagi qi darajasini tartibga solish
Misol uchun, agar tana yuqori harorat tufayli juda ijobiy bo'lsa, bu besh eshik qi chiqaradi va uni sovutadi. Juda keng tarqalgan Xitoy tibbiyoti issiqqa davo - oyoqlaringizni sovuq suvga botirib, kaftlaringiz o'rtasiga ozgina spirt qo'yib, puflang. Bu tanadagi qi ning pasayishini tezlashtiradi va shuning uchun tana haroratini sovutadi. Yozgi jaziramada yuz va qo‘lni chayish qizib ketishning oldini olishga yordam berishini bilasizmi? sovuq suv. Qo'lingizni sovuq oqimga tushirish qanchalik yoqimli ekanligini eslaysizmi?
B. Atrof-muhitni his qilish
Ehtimol, siz tez-tez yuzning boshida yoki kaftlarning markaziy nuqtalarida issiq yoki sovuq his qilgansiz. Buning sababi shundaki, bu joylar atrof-muhit bilan bevosita muloqot qilish imkonini beruvchi markazlar yoki shlyuzlardir. Sizning tanangiz himoyachi Chi darajasini nazorat qilishdan oldin, siz atrofingizdagi Chi bilan sodir bo'layotgan hamma narsani his qilishni o'rganishingiz kerak. Oyoqlarning markazlari bunga juda mos bo'lsa-da, ular imkon qadar sezgir emas, chunki biz poyabzal kiyishga odatlanganmiz.
B. Tananing tashqarisidan qi ni singdirish
Sovuq bo'lganingizda qo'llaringizni, yuzingizni va oyoqlaringizni iliq suv bilan isitasiz. Agar sizda sovuq bo'lsa, oyoq-qo'llaringizni iliq suvga botirish sizni isitadi, chunki siz bu darvoza orqali atrof-muhitning qi ni singdirishingiz va u bilan tanangizni oziqlantirishingiz mumkin. Xitoy qigongida atrof-muhitning qi-ni qanday qabul qilishni o'rganish juda muhim - bu mahoratni samarali o'zlashtirish tanangizga kerak bo'lgan oziq-ovqat va havo miqdorini kamaytiradi.
Umuman olganda, ushbu beshta markaz orasida eng muhimi va sezgiri yuzdir. Barcha darvozalar ikki yo'nalishda ishlaydi: siz tashqarida nima sodir bo'layotganini his qila olasiz, lekin ayni paytda sizning ichingizda nima sodir bo'layotganini his qilish qobiliyatiga egasiz. Sizning yuzingiz havo harorati qanday ekanligini birinchi bo'lib aniqlaydi; bundan tashqari, sizning beshta hisingizdan to'rttasi yuzingiz va boshingizda joylashgan. Boshqa tomondan, sizning yuzingiz his-tuyg'ularingizni aniq aks ettiradi va ko'pincha u nima haqida o'ylayotganingizni aniqlay oladi. Sizning kaftlaringiz markazida Laogong nuqtalari joylashgan. Bu qi ni butun kaft va barmoqlarning terisiga olib keladigan darvoza. Qi sizning kaftlaringizdan qanchalik ko'p oqib chiqsa, u butun qo'lning terisiga shunchalik ko'p kiradi, bu sizning teginish sezuvchanligingizni oshiradi. Qo'lda yaxshi qi harakati qo'lda ishlaydiganlar uchun juda muhimdir, shuning uchun bu nuqtalar "Mehnat saroylari" (Laogong) deb ataladi. Xuddi shu rolni oyoq tagidagi faol nuqtalar bajaradi.

Ular "Spouting Springs" (Yongquan) deb ataladi, chunki ular doimiy ravishda qi oqimini oqadi.
Ushbu besh eshik butun tananing Qi-ni tartibga solishda asosiy rol o'ynaganligi sababli, Qigong amaliyotchilari ushbu besh sohada Qi harakatini samarali boshqarish qobiliyatini o'rgatishadi. Ular nafaqat ortiqcha qi ni chiqarishni, balki qi ni atrof-muhitdan qanday singdirishni ham o'rganadilar. Bu amaliyot ularga atrof-muhitdan tabiiy qi yordamida tanadagi qi miqdorini tartibga solishga yordam beradi, bu oziq-ovqat va havo chingidan hosil bo'lgan postnatal qidan tozaroq hisoblanadi.
Tibbiy qigong bilan shug'ullanadiganlar bemorda qi miqdorini tartibga solishda o'z harakatlarining samaradorligini oshirish uchun kaftlarida ikkita eshikni o'rgatishadi. Ushu amaliyotchilari, shuningdek, qi ni qo'llarga samaraliroq yo'naltirish va mushaklarni quvvatlantirish uchun ushbu ikkita darvozani o'rgatishadi. Shuningdek, jangchilarning raqibning energiyasini his qilish qobiliyatini oshiradi (ichki jang san'atlarida bu mahorat "terini tinglash" deb ataladi). Bundan tashqari, ushu kurashchilari balandroq sakrash, tezroq yugurish va kuchli tepish uchun oyoqlaridagi darvozalarni mashq qiladilar. Ushbu misollardan ko'rinib turibdiki, beshta eshikning har birida qi boshqaruvi Xitoy qigongining har qanday uslubini o'rganishning jiddiy jihati hisoblanadi.
Oldingi bo'limda biz terining teshiklari atrof-muhitni his qilish va u bilan qi almashish imkonini beruvchi millionlab mayda qi eshiklari haqida gapirgan edik. Afsuski, odamlar uzoq vaqtdan beri o'z tanalarini kiyim va poyabzal bilan tabiiy sharoitlar ta'siridan himoya qilmoqdalar; shuning uchun biz hammamiz bir vaqtlar bo'lgan sezgirlikni yo'qotdik (va hayvonlar hali ham mavjud). Biroq, qo'llar va yuzning sezgirligi deyarli o'zgarishsiz qoldi.
Darvozada qi harakatini nazorat qilish uchun siz qo'llaringiz va oyoqlaringizning markazlari orqali nafas olishni o'rganishingiz kerak. Bunday holda, "nafas olish" maxsus nafas olish texnikasi yordamida amalga oshiriladigan tananing qi va atrof-muhit qi o'rtasidagi almashinuvni anglatadi. Umuman olganda, bunga erishishning eng oson yo'li Taoist teskari qorin bo'shlig'i nafasini qilishdir. Taoistik ta'lim tizimida qi nafas olayotganda oyoq-qo'llardan tananing markaziga tortiladi. Buni qilganingizda, siz ushbu eshiklar yoki markazlar orqali atrof-muhitning qi ni o'zlashtirayotganingizni tasavvur qilishingiz kerak. Nafas olayotganda siz qini darvoza tomon yo'naltirishingiz va uni atrofdagi bo'shliqqa qo'yib yuborishingiz kerak (9-5-rasm). Uzoq muddatli mashg'ulotlar natijasida siz ushbu beshta eshikning nafas olish jarayonida qanday ishtirok etishini his qilishni o'rganasiz. Nafas olishning bunday turi siz uchun tabiiy holga kelguniga qadar mashq qilishingiz kerak, toki uni bajarishga ko'proq e'tibor qaratishingiz kerak. Esingizda bo'lsin: ongli ravishda nazorat qilish zarurati bor ekan, nafas olishni tartibga solish kerak. Tabiiyki, qi darvozasi orqali nafas olishni o'zlashtirishdan oldin, avval tasvirlangan barcha nafas olish usullarini o'zlashtirishingiz kerak.

9. Pirsing nafasi (guan qi)
Pirsing nafasi nazarda tutiladi nafas olish texnikasi yuqori daraja. Qoida tariqasida, ushbu texnikani o'zlashtirish tananing energiyasi yoki qi allaqachon shaffof bo'lganda boshlanadi. Pirsing nafas olish sizga qi ni tananing istalgan qismiga qanday yo'naltirishni o'rgatadi, bu jarayonni nafas olishning oddiy ritmi bilan muvofiqlashtiradi. Ushbu turdagi nafas olish texnikasiga bo'lgan ehtiyoj bunday sabablar bilan izohlanadi.
A. Tananing ichida qi ning sozlanishi
Ko'pincha qigong amaliyoti paytida tananing bir qismida qi darajasi boshqasiga qaraganda yuqori ekanligi hissi paydo bo'ladi. Aynan shu holatda, penetratsion nafas olish usuli qi-ni muvozanatlash uchun uni boshqa qismlarga juda samarali yo'naltirishga imkon beradi. Ushbu usul kasallik tufayli kelib chiqqan g'ayritabiiy qi to'planishini tartibga solish uchun ham ishlatilishi mumkin.
B. Sof Qini ko'tarish va ifloslangan Qini pasaytirish
Qigong amaliyoti orqali yuqori meditatsion holatlarga erishish istagi ifloslangan Qi olovini "qamal qilish" yoki tushirishni, buning evaziga toza Qi suvini ko'tarishni talab qiladi. Penetratsion nafas olish usuli, shuningdek, Suv Qi va Fire Qi pozitsiyalarini almashtirish uchun ishlatiladi. Xitoyda bu usul Kan-JIu (olovli suv) deb ataladi.
Shu bilan birga, Fire Qi Dan Tianga tushadi, u erda uni tinchlantirish va boshqarish mumkin. Qigong amaliyotida ko'pincha boshqa usul qo'llaniladi, bunda Qi Olovi oyoq tagiga tushsa va Suv Qi boshning tepasiga ko'tariladi, shuning uchun qarama-qarshi energiya oqimlari butun tanani yuqoridan pastgacha qamrab oladi.
C. Qi kanallari va qon tomirlarini ochish
Pirsing nafas olish texnikasi nafaqat Buyuk Chi aylanishini yakunlashi, balki o'n ikkita asosiy kanaldan tashqari boshqa Chi kanallarini ham ochishi mumkin.
Ko'rib turganingizdek, penetratsion nafas olish texnikasi tanadagi qi ni rag'batlantirishni o'z ichiga oladi, bu jarayon terining nafas olishi va darvoza nafasidan ancha farq qiladi, bunda qi atrof-muhit bilan almashinadi. Ushbu turdagi nafas olishning muvaffaqiyatli bajarilishining asosiy sharti qi ning erkin harakatlanishini ta'minlaydigan tananing to'liq bo'shashishi (bo'shashishning uchinchi darajasi) hisoblanadi. Ikkinchi talab shundaki, sizning ongingiz tashqarida emas, balki tanangiz ichida bo'lishi kerak - chunki agar sizning ongingiz tanangizdan tashqarida bo'lsa, qanday qilib qi ni his qilish va boshqarish mumkin? Biroq, biz ongni tartibga solishni biroz keyinroq ko'rib chiqamiz, ammo endi biz nafas olish jarayonini ong va qi bilan muvofiqlashtirish juda muhimligini ta'kidlaymiz. Tabiiyki, yangi boshlanuvchi ushbu texnikani bitta otliq zaryad bilan o'zlashtira olmaydi - odatda assimilyatsiya jarayoni kamida o'n yil davom etadi.
Xulosa qilib shuni eslatmoqchimanki, ushbu kitobda muhokama qilingan ko'plab jihatlar umumiy ma'lumot, qigongni tushunish asoslari shaklida taqdim etilgan. Bu kitobni yolg‘iz o‘qish bilan bu qadimiy san’atning barcha nozik tomonlarini o‘z kuchingiz bilan o‘zlashtirib bo‘lmaydi. Qanday bo'lmasin, qoidaga amal qiling: siz baland ko'rinmaysiz, lekin pastda yurasiz va ertami-kechmi, albatta, o'z maqsadingizga erishasiz.

10. "Uyqu nafasi" (dongmian fa)
Qigongning yuqori bosqichlaridan biri ruhni jismoniy tanani tark etishi va erkin sayohat qilishi uchun tayyorlashni o'z ichiga oladi. Bunday holda, sizning ruhingiz tanani ancha uzoq vaqt tark etadi (ba'zida bunday "sayohat" bir necha oy davom etadi). Jismoniy tanani oziq-ovqatsiz holda saqlab qolish uchun siz yurak urish tezligini sekinlashtirishingiz, energiya iste'molini minimallashtirishingiz va undan maksimal samaradorlikka erishishingiz kerak. Bularning barchasi "qish uyqusi nafasi" tufayli mumkin bo'ladi. Nafas olish deyarli to'xtaydi, nihoyatda engil va sayoz bo'ladi. Hibernatsion nafas olish texnikasi hind yogasida ham qo'llaniladi.
"Uyqu nafasi" ni o'rganishni boshlashdan oldin, avvalo, meditatsiya texnikasini juda chuqur o'zlashtirishingiz kerak. Siz tanangizni ro'za tutish va boshqa usullar orqali o'rgatishingiz kerak, uni to'plangan oziq-ovqat mahsulotlarini chi energiyasiga sekin va samarali qayta ishlashga o'rgatishingiz kerak. Sizning tanangiz qi harakati uchun butunlay bo'shashgan va shaffof bo'lishi kerak. Tabiiyki, sizning ruhingiz jismoniy tanangizdan ajralishidan oldin, siz ruhiy ma'rifat amaliyotini yakunlashingiz kerak bo'ladi. Yozma manbalarga ko'ra
Suyak iligini yuvib, rohib yoki zohid bo'lgan kishi taxminan o'n ikki yillik mashg'ulotda bu maqsadga erisha oladi.

11. Shen nafasi (shen xi)
Diniy qigongda shen bilan nafas olish shenni tanadan ajratishga tayyorgarlikning yakuniy usullaridan biridir. Insonning ongi barqaror chuqur tinchlik va osoyishtalik holatiga kirishi bilan, shen nafasi shenni nafas bilan bog'laydi, shunda ikkalasi ham bir butunga birlashadi. Qi harakati strategiyasi nafas olishga asoslanganligi sababli, sizning sheningiz faqat nafas olish jarayoni bilan birlashganda qini samarali boshqarishi mumkin.
Tabiiyki, siz birinchi navbatda sheningizni (shou shen) qanday ushlab turishni o'rganishingiz kerak, keyin esa uni mustahkamlashingiz kerak (gu shen). Bu erda "ushlab turish" Shenni doimiy yashash joyida ushlab turish orqali himoya qilish, parvarish qilish qobiliyatini anglatadi, "mustahkamlash" esa Shenni buzilmagan va birlashgan holda saqlash, kuchini oshirish va uni samarali boshqarish qobiliyatini anglatadi. Yuqori Dan Tyan. Ushbu darajaga erishganingizdan so'ng, siz Shenni yashash joyidan olib tashlash uchun o'zingizning "Men"ingizdan qanday foydalanishni o'rganasiz va kelajakda uni jismoniy tanadan ajratib olishingiz mumkin bo'ladi. Ushbu yakuniy bosqichni muvaffaqiyatli yakunlash uchun siz birinchi navbatda Shen nafasini o'rganishingiz kerak bo'ladi. Shenni qanday ko'chirishni birinchi marta o'rganishni boshlaganingizda, u birinchi yurishlarida uydan uzoqlashmaslikka harakat qiladigan kichkina bola kabi do'konidan uzoqlashmaydi.

Taochilar bu haqda shunday deyishadi:
“Shen qi ustasi, u qini harakatga keltiradi va uni to'xtatadi. Nafas olish Qi ni oldinga va orqaga siljitishning sirli kalitidir. Yashirin kalitda usta (shen) va ustada “men” bo‘lishi kerak.Bir vaqtning o‘zida uchta narsa (shen, nafas va “men”) ishlatilishi kerak. Keyin bu samoviy aylanishning chinakam ajoyib va ​​mohir kung-fu bo'ladi. Agar uchtadan biri etishmayotgan bo'lsa, unda yakuniy maqsadga erishish qiyin.
Yuqoridagilardan siz shenning qi ning boshqaruv markazi ekanligini tushunasiz, u bilan bir vaqtda harakatlanadi. Qi harakatini boshqarish siri nafas olishda yotadi. Biroq, eng muhimi shundaki, shenning orqasida oxir-oqibat butun jarayonni boshqaradigan O'zini o'zi yotadi. Taoistlar bu haqda shunday deyishadi:
“Shen va Qi birga harakatlanadi va to‘xtaydi, lekin alohida emas. Men saroyning markazida vagonning o'qi kabi qolaman. G'ildiraklar (shen va qi) va o'q (bir-birini qo'llab-quvvatlaydi). Aksning o'zi harakat qilmaydi, lekin u g'ildiraklarning burilishiga imkon beradi."
Shen va qi g'ildirak kabi birga harakat qilishadi. Biroq, bu g'ildiraklar o'q tomonidan boshqariladi va boshqariladi. Bu o'q sizning fikringiz (I). Aql nima sodir bo'layotganini nazorat qilish uchun markaziy pozitsiyani saqlab qolishga intiladi, lekin u g'ildiraklarning harakatini nazorat qilmasligi kerak. Taoist Zi Yangzu shunday dedi: "Asta-sekin dorivor o'simliklar bilan o'choqqa qarang va vaqtni (tayyorlash) kuzating, lekin shen nafasida tinchlikni saqlang va tabiatga aralashmang". Ushbu bayonotning ma'nosi shundaki, Dan Tiandagi qi miqdori ko'payganda, hamma narsa sekin va tabiiy ravishda sodir bo'lishi kerak. O'simlik qaynatmasi qachon tayyor bo'lishini bilish uchun vaqtni kuzatish kerak. Shu bilan birga, siz Shenning tinch nafas olish ritmini saqlab turishingiz kerak, bu uning tabiiy ravishda oqishiga imkon beradi. Bu iboraning chuqur ma'nosi quyidagicha: Shen nafasi tabiiy holga kelguncha va uni Yi yordamida tartibga solish zarur bo'lgunga qadar mashq qilish kerak.Taoistik risolalardan birida shunday bir maksim bor: Ko'zlarda. Buyuk Taoning na shakli, na ko'rinishi bor.

12. Haqiqiy nafas (zhen xi)
Haqiqiy nafas olish yoki zhen xi, normal nafas olishni tartibga solish orqali olinadi. Haqiqiy nafasdan germinal nafas rivojlanadi. Oddiy nafas olishni tartibga solgandan so'ng, siz qorin bo'shlig'i nafasini rivojlantira boshlaysiz; qi esa buyraklardan pastki dan tianga yo'naltiriladi. Haqiqiy nafas olishning poydevori shunday qo'yiladi. "Haqiqiy nafas" nima? Xitoyliklar aytadilar: ""Haqiqiy nafas" ning ichki mohiyati (qi) kindikdan bir necha dyuym pastda yuqoriga va pastga harakat qiladi (Dantian).
Yana bir ibora bor: "Haqiqiy nafas", biri yopiladi, biri paydo bo'ladi, yuqorida yurakka, pastda esa buyraklarga zid kelmaydi. "Haqiqiy odam" chuqur suvga sho'ng'ishi, tez suzishi (lekin baribir) boshqaruv markazini ushlab turishi mumkin. Bu erda "biri yopiladi va biri paydo bo'ladi" iborasi qi kengayishini va qisqarishini anglatadi. Ushbu bayonot haqiqiy nafas olishning ma'nosini tushuntiradi, unda Dan Tyanda hosil bo'lgan qi yuqoriga va pastga siljiydi. Yuqoriga ko'tarilganda u yurak ishini buzmaydi, pastga siljiganda esa buyraklarning normal faoliyatiga ta'sir qilmaydi. Yurak va buyraklar tananing hayoti uchun eng muhim organlardir, shuning uchun ular har doim normal Qi darajasiga ega bo'lishi kerak. Shuning uchun qigong amaliyotida hosil bo'lgan ortiqcha energiya tanangizning ichki organlarining normal faoliyatiga ta'sir qilishiga yo'l qo'ymaslik muhimdir. "Haqiqiy odam" - bu haqiqiy nafas olish texnikasini o'rgangan, qi tananing har bir burchagiga kira oladigan kishi. Bunday qi qanday harakat qilishidan qat'i nazar, aql (yi) dan tyanda yoki "hukmron markazda" qolishi kerak.

Yoki bu iqtibos: "Haqiqiy nafas shu erda bo'lib tuyuladi, lekin u "ichki nafas" deb ataladigan yumshoq va to'xtovsiz yo'qolganga o'xshaydi. (Garchi) tashqi normal nafas olish to'xtatilgan bo'lsa-da, yuqoriga va pastga harakatning ichki ritmi Dan Tyanda qoladi. "Ling Yuan Ge" ("Ma'naviy manba qo'shig'i") deb nomlangan daoistik matnda quyidagi satrlar mavjud: "Qi yumshoq bo'lguncha (mashq qilish) diqqatni qarating va shen qololmaydi. uzoq vaqt, tabiiy va qiyinchiliksiz "haqiqiy nafas olish" ga kirish va chiqish. Oxirgi iqtibos haqiqiy nafas olish jarayonini tushunish uchun kalitni o'z ichiga oladi: Qini o'zlashtirish oziq-ovqat va havo jingidan olinadi. Asl Qi odatda Yin Qi yoki Suv Qi hisoblanadi; Postnatal qi Yang qi yoki olov qi deb hisoblanadi.
Xitoyda shunday naql bor: “Katta o't o'stirish osmon bilan yer orasidagi hamma narsani etishtirishdan farq qilmaydi. Axir, bu faqat Yang va Yin, ikkita qi. Ikki qi bir-birini ta'minlab, bir bo'lganda, osmon va yer o'zaro ta'sir qiladi. Bu shuni anglatadiki, o'tni (Eliksir) etishtirish uchun sizda Yin Qi va Yang Qi bo'lishi kerak. Ikkala qi ham tirik mavjudot (o't) qilish uchun bir-biri bilan o'zaro ta'sir qilishi kerak. Bu erda o't yoki tirik mavjudot yangi hayotning boshlanishini anglatuvchi embrionni anglatadi. Daoist Chjan Ziqiong shunday dedi: “Mo‘jizaviy nafasga yordam bermang va bu haqda unutmang. Inson tabiatini (Tao) rivojlantirish uchun bu kung-funi tushunish kerak. Embrion nafasini ishlab chiqarish uchun ikkita qi ni tartibga soling. Unda oʻz oʻchogʻingizni (oʻt yoki eliksir) yarating”. Bu maqol shuni anglatadiki, Tao-ni rivojlantirish jarayonida siz sehrli nafas olish texnikasiga e'tibor qaratmasligingiz (yordam bermasligingiz) yoki uni e'tiborsiz qoldirmasligingiz (unutishingiz) kerak. Embrion nafas olish bosqichiga erishish uchun siz Yang va Yin Chini tartibga solishni o'rganishingiz kerak. Agar buni o'rgansangiz, siz Elixir ishlab chiqarish imkoniyatiga ega bo'lasiz.

Embrion nafas olish nima? Shu munosabat bilan qadimgi odamlar: “(Agar) shen qi bo'shlig'ida yashiringan bo'lsa, uni mikrob deyiladi. Qachonki (postnatal) qi bo'shliqqa etib borishi mumkin bo'lsa, u nafas olish deb ataladi. Davom etishdan oldin, keling, ushbu jumladagi "bo'shliq" so'zi nimani anglatishini ko'rib chiqaylik. Qigong nazariyasida inson tanasidagi bir nechta joylar yuan qiao, ya'ni "asl bo'shliq" yoki "asl kalit nuqta" deb ataladi. Shunday joylardan biri Xuanting yoki Sariq suddir. Bu nom, ayniqsa, taoistlar orasida keng tarqalgan, chunki daochilar har doim sariq libos kiyib yurishgan. Bo'shliq yoki nuqta, Huangting tananing ichida kindik darajasida, Mingmen nuqtasi oldida joylashgan (9-6-rasm). Bu joy tananing og'irlik markazidir. Bu homila hujayralarining rivojlanishi boshlanadigan joy. Xomilalik nafas olish bilan Sheningiz Xuangting nuqtasiga o'tishi mumkin va Postnatal Qi bu nuqtaga etib borishi mumkin. Keyin Yang-chi va Yin-chi bir-biri bilan o'zaro munosabatda bo'ladi va yangi "chaqaloq" tug'iladi. Taoist Li Qing'an shunday degan edi: “Shen va ^ birlashib, g'ayritabiiy fazilatlarni yuzaga keltiradi; ko'k va nafas bir-biriga bog'liq bo'lib, muqaddas mikrobga hayot baxsh etadi. Bu erda xin bir vaqtning o'zida aql va shenni anglatadi.
Taoistlarning “Vu Chjen Pian” (Haqiqatni anglash haqidagi risola*) risolasida shunday deyilgan: “Nafas olishning uch turi mavjud: qoʻpoldan nozikgacha, nafas olish va burun orqali chiqarish burun orqali nafas olishdir. Markazni saqlash (Quyi Dan Tian), ko'tarish va tushirish Qi nafas olishdir. (Qachon) u ayniqsa xotirjam bo'lib, o'z manbasiga qaytsa - bu Shen nafasi deb ataladi. Shuning uchun, hisoblash (ya'ni baholash) uchun nafas olish (burun nafas olish) (haqiqiy qorin bo'shlig'i) nafas olishni tartibga solish kabi yuqori emas va nafas olishni tartibga solish Shen nafasi kabi yuqori emas. Nafas kelganda
Chjan Boduanning (XI asr) Taoistik "ichki alkimyo" bo'yicha klassik ishi.

shen tinch bo'ladi, shen keyin qi nuqtasida (.huangting) yig'iladi, keyin nafas chindan ham chuqur bo'ladi.
Bu so'z nafas olishning turli darajalarini tushuntirishni o'z ichiga oladi. Birinchidan, siz burun orqali qo'pol nafas olishdan nozik nafas olishga, boshqacha aytganda, nafas olish bo'shashgan, chuqur, muntazam va tabiiy bo'ladigan nuqtaga o'rgatilgan bo'lishingiz kerak. Shundan so'ng, qorin bo'shlig'i nafas olishiga, keyin esa hozirgi kunga o'tish mumkin bo'ladi. Nihoyat, haqiqiy nafas olish bosqichidan so'ng, siz Shen va Postnatal Qi Xuangting nuqtasiga etgunga qadar Shen nafasini mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Shundan so'ng, muqaddas mikrob paydo bo'ladi va Eliksir hosil bo'ladi.
Ushbu bo'limning oxirida biz qigong amaliyotchisi, albatta, o'z nafasini tartibga solishning to'g'ri usullarini o'rganishi kerakligini ta'kidlaymiz. Nafas olishni tartibga solishning ko'plab usullari mavjud, biz ularni eng oddiy va eng asosiydan eng chuqur va murakkabgacha tasnifladik. Eng yuqori bosqichga, embrion nafas olishga erishish uchun siz oddiy nafas olishni tartibga solishdan boshlashingiz kerak, bu bi si, ya'ni "burun orqali nafas olish" deb ataladi. Oddiy nafas olishni sozlaganingizdan so'ng, siz qorin bo'shlig'ida nafas olishga o'tishingiz mumkin, bu sizga Dan Tyanda qi to'plash imkonini beradi. Aynan shu qi keyinchalik sizga qigongning haqiqiy amaliyotiga yo'l ochadi. Ushbu turdagi tayyorgarlik qi si yoki qi nafasi deb ataladi. Ushbu bosqichda dan tiandagi qi nafas ritmiga rioya qilgan holda yuqoriga va pastga harakatlana oladi. Bu sizning maqsadingizga erishganingizni anglatadi - siz "haqiqiy nafas olishni" o'zlashtirgansiz. Va nihoyat, siz tug'ruqdan keyingi Chini Xuangting nuqtasiga olib borasiz, u erda u Prenatal Chi bilan qo'shilib, "muqaddas homila" ni keltirib chiqaradi. Ushbu bosqichni yakunlash siz "Eliksir" ni yaratganingizni anglatadi. Nafas olishni o'zlashtirishning ushbu bosqichi tai si deb ataladi, bu aniq "embrion nafas olish" degan ma'noni anglatadi.
Embrion nafas olishning yakuniy maqsadiga erishish juda qiyin. Har holda, bu bosqichga o‘tish aslida o‘z ma’rifat asosini yaratish demakdir. Ammo bu qadamni zohid bo'lmasdan qilish deyarli mumkin emas. Juda oz sonli qigong amaliyotchilari bunga erisha oldilar. Balki salomatlik va uzoq umrga intilayotgan oddiy kitobxonning “haqiqiy nafas olish” bosqichiga yetishi yetarlidir.

Meditativ nafas olish.

Samarali meditatsiya yo'lidagi birinchi va eng muhim qadam to'g'ri nafas olishdir. Xitoy meditatsiyasida ikkita asosiy nafas olish usuli qo'llaniladi - Taoist va Buddist.

Daos, yoki teskari nafas olish, tayyorlashga xizmat qiladi qi muomalaga, shuning uchun uni amalga oshirishning to'g'riligi katta ahamiyatga ega. Taoist nafas olishda "normal" ga "teskari" qorinning pastki qismidagi harakatdir. Nafas olishda u KESHAYDI, balki ORTAGA KETADI, ekshalatsiyada esa aksincha.

Hech qachon nafasingizni ushlab turmang yoki majburlamang! Burun orqali sekin, silliq va oson nafas oling, qorinning pastki qismini torting va ko'taring. O'pkangiz to'lganida, muloyimlik bilan nafas olishni boshlang.

Nafas olish soni yin jarayon va ekshalasyon - yanskiy. Nafas olish va nafas olish Yin-Yang belgisiga o'xshash bo'lishi kerak, ular bir-biriga silliq tsiklik harakatda o'tadi. Nafas olayotganda, sekin, qiyinchiliksiz itarib yuboring Dantian va butun pastki qismi, qorin pastga va oldinga ("tashqarida"). Mintaqa Dan Tian- hosil bo'lgan va to'plangan joy qi kichik aylanish boshlanishidan oldin. Shunday qilib, atrofdagi mushaklar Dan Tian ular qorin bo'shlig'ining nafas olish harakatlarini etarli darajada ta'minlashi uchun o'qitilishi kerak. Nafas chiqarayotganda qorinning pastki qismini tashqariga surish dastlab qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo mashq bilan mushaklar ko'proq va ko'proq cho'zishni o'rganadi, bu esa qorinning pastki qismini kindikdan pubik suyagigacha cho'zishga imkon beradi. Bu jarayonni majburlamang, lekin qat'iy va muntazam ravishda ishlang.

Taoist nafas olish chuqurdir: og'irligi ma'nosida emas, balki uning davomida o'pkaning deyarli to'liq quvvat bilan ishlatilishi ma'nosida. Ko'pincha odamlar og'ir jismoniy ish bilan shug'ullanib, nafas olishadi qiyin, lekin emas chuqur. Chuqur nafas olish ichki organlarning nafas bilan bir ritmda tebranishiga olib keladi, bu ularning faoliyatini rag'batlantiradi va ularni mustahkamlaydi. Ammo nafas olish chuqur bo'lmasa ham, hatto eng qizg'in bo'lsa ham, bu sodir bo'lmaydi gimnastika mashqlari: ular faqat mushaklarni kuchaytiradi, hayotiy organlarga ozgina foyda keltiradi.

Buddist usulda qorinning pastki qismidagi harakatlar daochilarga qarama-qarshi bo'ladi, ya'ni nafas olayotganda oshqozon tashqariga chiqadi va nafas olayotganda u orqaga tortiladi. Bunday nafas olish "normal" deb ham ataladi. . Shunday qilib, nafas oling, masalan, qo'shiqchilar.

Ikkala usul ham bir xil energiya ishlab chiqarish printsipidan foydalanadi qi. Ularning orasidagi farq faqat qorin bo'shlig'ining harakatlarini nafas olish bilan muvofiqlashtirishda. Ko'pgina meditatorlar Taoist va Buddist usullarni qo'llashadi, biridan ikkinchisiga osongina o'tishadi.

Meditatsiya va qi aylanishi.

Yuqorida tavsiflangan usullarga muvofiq to'g'ri nafas olishni o'rganganingizdan so'ng, siz meditatsiya qilishni va qon aylanishini o'zlashtirishni boshlashingiz mumkin. qi. Birinchi qadam chuqur nafas olishga diqqatni jamlagan holda xotirjamlikka erishishdir. O'ziga xos tinch holatga kirish va unda chiqish va orqaga chekinmaguncha qolish talab qilinadi Dantian ongli sa'y-harakatlarsiz sodir bo'la boshlamaydi va diqqat sargardondan to'xtamaydi.

Qorin bo'shlig'i mushaklari ustidan nazoratga erishish bilan nafas olish olovni yoqib yuboradigan ko'rfazga o'xshaydi. qi pechda Dantian. Yaratish va to'plashning butun jarayoni qi ichida Danipyan"past darajadagi nafas olish" deb ataladi. , va oddiy nafas olish - o'pkada ekshalasyon - "yuqori darajadagi nafas olish" . Birinchi tizim to'plashni maqsad qiladi qi energiya sifatida va ikkinchisi - qi havoga o'xshaydi. Ortiqcha qi ichida Danipyan ko'pchilik odamlarning qorin bo'shlig'ida siqilish va issiqlikni his qilishiga olib keladi. Shunday qilib, "ko'rmoq" (chuqur nafas olish) olovni keltirib chiqaradi (to'planadi qi) yaqin Dantian. Qachon sodir bo'ladi qi chiqishga tayyor Diantian va boshqa bo'shliqqa o'ting. To'planganligiga ishonch hosil qilish uchun qi kerakli bo'shliqqa tushadi, siz to'g'ri pozitsiyani olishingiz kerak (o'zaro faoliyat). Qachon qi chiqishga tayyor Dantian, siz uning ketishiga yo'l qo'yolmaysiz. Oyoqlari to'g'ri kesib o'tgan bo'lsa, oqim qi qisman qoplangan. Gap shundaki, pastga tushish qi ba'zi bo'shliqlarga yopishib qolishi mumkin. Ajam talaba uchun bu xavfli, chunki u hali nazorat qilish tajribasiga ega emas qi. Bu qoldiq qi bo'shliqlarda keyinchalik oyoqlarda qon aylanishiga ta'sir qiladi va hatto istisno hollarda falajga olib kelishi mumkin.

Qachon qi kiruvchi kanalga kirib, qandaydir muammoni keltirib chiqaradi, bu deyiladi zou ho, yoki "yong'in oqishi". Shuning uchun, tsiklni o'zlashtirish qi, har doim oyoqlaringizni kesib o'ting. Kichkina qon aylanishi allaqachon to'liq o'zlashtirilganda va siz kattaroqni sinab ko'rishni boshlaganingizda, oyoqlarni kesib o'tmasdan qoldirish mumkin.

Kichik aylanishni to'g'ri boshlash uchun, qi bo'shliqqa kirishi kerak weiluy, koksiksda joylashgan.

Shunday qilib, qi dan keladi Dantian"Dengiz tubi" deb nomlangan to'siq orqali (Xaydi) koksikste Yo'lda weilu qi boshqa bo'shliqlar orqali o'tadi, lekin weiluy eng katta qarshilikni ko'rsatadi: bu erda oqim qi suyak tomonidan bloklangan.

Meditatsiya paytida aql ongli ravishda rahbarlik qilishi kerak qi uning dumaloq yo'nalishi bo'ylab. Ongli yo'l-yo'riqsiz, aylanish qi izchil va silliq bo'lmaydi. Ba'zida shunday bo'ladi qi dan o'tadi Dantian ichida weiluy ongli harakatsiz, lekin keyingi taraqqiyot uchun aqldan faol buyruq kerak. bilan boshlanadi Dantian, ong tinch bo'lib qoladi va butunlay faqat amalga oshirishga qaratilgan qi orqali Veylu. Bu jarayonni hech qachon kuch bilan “itarib bo‘lmaydi”. Faqat keyingi bo'shliqqa e'tibor bering va ruxsat bering qi u yerga o‘zi yetib boradi. Gevşeme faqat mahalliy qon aylanishiga yordam beradi. Uzoqroq davrlar uchun ixtiyoriy konsentratsiya mutlaqo zarur.

Kirish siri qi ichida weiluy nafas olayotganda anusni muloyimlik bilan siqish kerak. U deyiladi katta("anusni yopish"). Ekshalasyonda anus bo'shashadi va qi aql tomonidan boshqariladi Veylu. Bu sungan("anusning bo'shashishi"). Bunday muvofiqlashtirish har doim kerak, hatto kichik aylanishni o'zlashtirgandan keyin ham.

Kimdan weilu qi umurtqa pog'onasi bo'ylab keyingi asosiy to'siqlarga ko'tariladi - Jiaji. U orqa tomonda, yurakning orqasida, oltinchi va ettinchi ko'krak umurtqalarining o'murtqa o'simtalari orasida joylashgan. Qachon qi bu erga kelib, yurak tezroq ura boshlaydi, bu konsentratsiyaga xalaqit berishi mumkin.

Orqa miyadagi asosiy to'siqlarning oxirgisi - Yuzhen, yoki Naohu. Bu bo'shliq bosh suyagining pastki qismida, oksipital suyakning oxirida joylashgan. Bu erda kanal qisman suyak bilan to'sib qo'yilgan. Agar energiya bu nuqtadan silliq oqib chiqmasa, u bosh yoki miyadagi boshqa kanallarga kirishi mumkin. Bunday holda, bosh og'rig'i yoki isitma, delusional fikrlar mumkin.

Qachon qi boshga kiradi, qon aylanish hissi qi orqadagidan farq qiladi. Boshdagi mushak qavati juda nozik bo'lgani uchun bu erda mushaklarning qisqarishi hissi bo'lmaydi. Qichishish paydo bo'ladi, qichishishi mumkin, go'yo hasharotlar boshida sudralib yurgandek bo'ladi va bu tuyg'u boshning yuqori qismidan yuzga o'tadi.

Xitoy meditatsiyasida ko'rib chiqilgan uchta asosiy bo'shliq "Uch darvoza" deb ataladi yoki san guan.

Nuqtadan o'tgandan keyin Yuzhen aql yetaklaydi qi boshning yuqori qismidan pastga, yuz va ko'krakning o'rta chizig'i orqali, orqaga Dantian, bu erda tsikl yana boshlanadi. Odatda, past qon aylanishiga erishish uchun kamida 90 kun davomida kuniga uchta meditatsiya kerak. Katta tiraj ba'zan yillar davom etadi.

Hozirgacha biz nazorat ostida qon aylanishi jarayonida nafas olishga juda kam e'tibor berdik. qi. Endi biz sizga ma'lum qilamizki, energiyaning tsiklik harakati chuqur nafas olish jarayoni bilan aniq muvofiqlashtirilgan bo'lishi kerak (1-rasm). Ushbu rasmda Taoist meditatsiyasining asosiy sxemasi ko'rsatilgan, unda ikkita nafas olish va ekshalasyon paytida kichik aylanishning bitta to'liq doirasi sodir bo'ladi. 1-jadvalda eng muhim nuqtalarning nomlari ko'rsatilgan va 1-rasmda ishlatilgan ularning harf belgilari berilgan. 1, 2 va 3.

Birinchidan, birinchi nafas davomida yaratilish yetakchilik qiladi qi burundan Dantian. Keyin siz nafas olasiz va boshqarasiz qi dan Dantian ichida Veylu. Yana nafas oling va qi deb ataladigan elka darajasidagi nuqtaga ko'tariladi shangbey yoki Dazhui(1-jadvalga qarang). Nihoyat, siz nafas olasiz va boshqarasiz qi boshdan burungacha, tsiklni yakunlaydi. Jami bitta tsikl qi ikki nafasda.

Ushbu ikki nafasli tsikl o'zlashtirilgach, siz "bir nafas" tsikliga o'tishingiz mumkin. Bu jangovar qigongda asosiy hisoblanadi. Bir nafas olish davri rasmda ko'rsatilgan. 2. qi nafas chiqarishda koksiksga, keyin esa o'tkaziladi
nafas olayotganda burun.

Ba'zida yangi boshlanuvchilar oqimni his qilmasliklarini aytishadi qi yoki buni his qiling qi bir nuqtada to'xtadi. Ikkala holatda ham javob bir xil: tsiklni davom eting. Avvaliga oqim qi Haqiqiydan ko'ra ko'proq xayoliy bo'ladi, lekin doimiy amaliyot bilan u kuchliroq va aniqroq bo'ladi. Oqim ekanligini unutmang qi har doim mavjud, aks holda siz yashamaysiz. Shu darajada qi fikrga ergashsa, diqqat harakati tegishli harakatga sabab bo'ladi qi kanallar orqali va barcha to'siqlarni asta-sekin olib tashlang.

Tajribali talabalar sinab ko'rishlari mumkin chizish oqim qi kichik aylanishda, ya'ni energiyani ko'kragiga ko'tarib, orqa tomondan pastga tushirish. Harakatning teskari aylanish bosqichlarida qi quyidagilar:

Nafas olish - tashqariga chiqish Dantian burun ichiga;

Bosh orqali nafas oling shangbei;

Nafas olish - koksiks ichiga (Veylui);

Nafas olish - ga qaytish Diantian.

Yagona nafas olish davri xuddi shu printsipga amal qiladi. Teskari aylanish kasalliklarni davolashga yordam beradi va oddiy qon aylanishi bilan o'tish qiyin bo'lgan joylarni tozalashga yordam beradi.

Bir nafasli tsikllar buddistlarning aylanish tizimini ham o'z ichiga oladi. qi(3-rasm). Meditatsiya qiluvchi buddist nafas oladi va boshqaradi qi burundan pastga perineum orqali koksiksgacha. Keyin u nafas chiqaradi va olib boradi qi umurtqa pog'onasi bo'ylab yuqoriga, boshdan burungacha. Buddistlar ham yo'nalishni o'zgartirishi mumkin

Nuqta	Taoist sarlavha	Ism akupunkturda	Manzil
	Diantian	Qihai	Kindikdan bir yarim santimetr pastda
	Heidi	Huiyin	tos suyagi asosi
	weiluy	Changqiang
		Lingtai	Yurak darajasida umurtqa pog'onasida
	shangbey	Dazhui	Yuqori orqa
	Yuzhen	Naohu	Bosh suyagi asosi
	Tyanlingay	Bayhui
		sulao
	Duci	Shenque

№1-jadval

aylanish. Shuni esda tutish kerakki, buddist usulda Dantian nafas olishda kengayadi (ya'ni qorin tashqariga chiqadi) va nafas chiqarishda qisqaradi.

Meditatsiyaning boshqa usullari mavjud Dantian manba sifatida foydalanilmaydi qi. Bundaylarning rolini quyosh pleksusi, peshonaning markazi va boshqa nuqtalar o'ynashi mumkin; ba'zan qi nafas olish bilan muvofiqlashtirilmasdan hosil bo'ladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun maslahat.

Meditatsiya bilan jiddiy shug'ullanadigan odam dastlab aylanishga harakat qilmasligi kerak. qi. Sizning boshlang'ich maqsadingiz atrofdagi mushaklarni mashq qilishdir Dantian tabiiy va yorug'lik uchun Taoist nafasi. Bunga teskari nafas olishning dastlabki amaliyoti orqali erishiladi. Mushaklar etarli darajada o'qitilganda va ong etarli darajada tinchlansa, faqat qon aylanishiga o'tish mumkin.