La plupart des athlètes passent beaucoup de temps à entraîner leurs bras pour la masse. Ce n'est pas du tout surprenant, car chaque athlète veut que ses muscles volumineux attirent l'attention des autres. En même temps, ils connaissent toutes les nuances d'un tel entraînement qui sont inaccessibles aux personnes qui viennent de commencer à faire du sport ou qui s'entraînent à la maison. Surtout pour ces athlètes, l'article décrit les caractéristiques et les moyens d'augmenter l'efficacité de l'entraînement des bras pour la masse. Et un ensemble d'exercices aidera à développer les muscles à la taille souhaitée sans utiliser de simulateurs, qui ne sont disponibles que dans les gymnases.

Entraînement à la main

L'entraînement des bras pour la masse est considéré partie importante tout le système d'entraînement en musculation, mais en même temps ce n'est pas la clé ni la primordiale. Mais encore, pour obtenir le résultat souhaité, vous devez connaître les grands principes de la technique d'exécution. divers exercices, la place de l'entraînement des mains dans la division de l'entraînement, ainsi que les secrets de l'élaboration de faisceaux individuels de triceps et de biceps.

L'entraînement pour la force et la masse des bras peut être effectué à la fois par des athlètes professionnels qui n'ont pas de problèmes de muscles des bras en retard et par des débutants qui consacrent plus de temps à pomper leurs jambes ou leurs abdominaux. La seule différence dans l'entraînement des athlètes différents niveaux est le poids utilisé et le nombre de répétitions.

Points clés

Les muscles des bras sont soumis aux mêmes lois biologiques que les autres groupes musculaires, ainsi dans le cas d'un entraînement des bras pour la masse, il faut aussi prendre du temps pour récupérer. Si vous effectuez quotidiennement des exercices d'isolement réguliers, sans augmenter la charge, les muscles ne se développeront pas.

La croissance musculaire est le processus le plus complexe d'adaptation du corps humain à une charge qui augmente régulièrement. Pendant l'entraînement des bras pour la messe à la maison ou en Gym La priorité doit être donnée à la technologie. De nombreux athlètes expérimentés peuvent attester qu'en raison d'exercices inappropriés, les bras peuvent être dos plus faible, la poitrine, les jambes et muscles deltoïdes même si vous les entraînez plusieurs fois par semaine.

L'entraînement ne doit pas être trop long, mais vous devez vous occuper plus souvent de vos mains, car elles récupèrent assez rapidement. En règle générale, les bras sont entraînés plus d'une fois par semaine et les autres groupes musculaires sont moins chargés, mais toujours maintenus en forme.

Anatomie

En termes d'entraînement des bras pour la masse, le bras est divisé en fléchisseurs et extenseurs. Ces muscles n'effectuent leur travail qualitativement que si l'athlète lui-même observe la technique.

Les fléchisseurs sont les biceps et muscle radial. Le biceps se compose de seulement deux faisceaux qui doivent être travaillés aussi bien : interne (grand) et latéral (petit). Il est recommandé de les télécharger différents exercices alternativement. Le muscle radial fonctionne pendant la flexion du bras, mais est plus impliqué dans les moments où la main est tournée avec la paume vers le sol ou est dans une position neutre.

L'extenseur est un triceps composé de trois têtes, chacune ayant une taille et une force différentes. Le chef médial du triceps est considéré comme le plus fort, le chef interne est considéré comme le plus faible. Les professionnels recommandent fortement de passer plus de temps à l'intérieur, car deux muscles ont toujours plus de force qu'un.

Pourquoi les mains traînent

Dans certains cas, même si l'athlète connaît les bases de l'entraînement et les pratique, les mains sont toujours à la traîne. C'est une question de génétique, et presque rien meilleur entraînement les mains au sol n'aideront pas à résoudre le problème. À personnes différentes le même groupe musculaire peut être de structure très différente. Certains athlètes ont de longs biceps, d'autres des courts. Il en va de même pour les triceps. Si le muscle est court, le tendon sera long, ce qui rendra plus difficile l'engagement du muscle. Le corps essaie de faire le travail au détriment d'autres groupes musculaires, car il est plus facile de le faire. Par conséquent, les mains ne sont pas chargées au maximum.

Suite à ce qui précède, les propriétaires d'un biceps / triceps court doivent l'isoler de manière qualitative. Du coup, il sera toujours possible de se faire de beaux muscles en prenant de la masse.

Le deuxième facteur derrière le retard de la main est la composition musculaire. Les fibres sont divisées selon les critères d'ATP-ase des myofibrilles, ainsi que par le nombre de mitochondries. Par conséquent, quelqu'un peut avoir des fibres plus lentes et le pompage lui convient mieux, tandis que quelqu'un sera dominé par des fibres rapides, il doit donc faire attention aux variétés d'exercices de force.

Le programme d'entraînement des bras pour la masse doit être sélectionné individuellement. Les athlètes expérimentés recommandent aux débutants de tenir un journal d'entraînement pour mieux suivre leurs progrès.

De nombreux athlètes débutants font des erreurs lors des exercices. Pour cette raison, bien sûr, effet recherché n'est pas atteint, et dans ce cas, la génétique ou les caractéristiques individuelles de l'organisme n'y sont pour rien. L'erreur la plus courante est une division mal construite et une formation complémentaire. L'entraînement doit stimuler la synthèse des protéines et aider à progresser, pas épuiser le corps. Avec une surcharge musculaire excessive, on ne peut parler de sa croissance.

Les biceps et les triceps doivent être chargés de manière adéquate et autorisés à récupérer normalement. Avant de commencer l'entraînement, vous devez consulter un entraîneur qui vous dira comment ne pas faire d'erreur lors de l'exécution d'un exercice particulier et comment vous pouvez atteindre rapidement l'objectif principal.

Les meilleurs exercices pour les biceps et les triceps

En musculation, l'entraînement des bras pour la masse ne garantit pas un résultat rapide. Un athlète novice doit immédiatement se rendre compte qu'il ne pourra pas tout obtenir en même temps. Pour augmenter le volume de vos biceps, ce qui est le rêve de tous les hommes et même de certaines femmes, il faut non seulement s'entraîner régulièrement et ne pas se tromper, mais aussi apprendre à attendre. Seulement dans ce cas, après un certain temps, il sera possible d'être fier de vous et de vos réalisations.

Vous trouverez ci-dessous un ensemble idéal d'exercices pouvant être effectués à la fois en salle de sport et à la maison, mais avec l'équipement nécessaire. Il est parfait pour les hommes et les femmes. La seule chose dont vous devez vous souvenir est que vous devez commencer avec de petites échelles. Cela vous aidera à réaliser à quel point les muscles sont prêts pour les charges et les exercices de ce type.

Levage d'haltères debout

L'exercice de base, utilisé avec succès par tous les athlètes, pompe parfaitement les muscles des mains. Pour le compléter, vous n'avez besoin que d'une barre et d'un peu d'espace libre autour.

Debout, tu devrais prendre le projectile prise régulière tout en écartant les mains à la largeur des épaules. Initialement, la barre doit être près de la cuisse - c'est la position de départ. Tout en inspirant, vous devez en même temps soulever le projectile en pliant les bras au niveau des coudes. Lorsque la barre atteint le niveau des épaules, vous devez rester dans cette position pendant quelques secondes, puis expirez et revenez lentement à la position de départ.

Elévation d'haltères avec supination

Beaucoup de gens aiment les exercices d'haltères, car ils peuvent être facilement réalisés à la maison, en remplaçant le projectile par des bouteilles de sable ou un autre poids. Le levage d'haltères avec supination peut être effectué à la fois avec un levage alterné et simultané des coquilles.

Assis sur un banc, vous devez prendre des haltères dans vos mains, en tournant vos paumes vers l'intérieur. Tout en inspirant, vous devez plier le bras au niveau du coude, en soulevant le poids. Dès que l'avant-bras est parallèle au sol, il faut commencer à supiner, c'est-à-dire tourner la brosse vers l'extérieur. Lorsque l'haltère atteint le point le plus haut, il doit y être maintenu pendant quelques secondes et revenir à sa position d'origine.

Développé couché haltères

Cet exercice est basique lors de l'entraînement des triceps. Lors de son exécution, il est impératif de se concentrer sur ce muscle particulier.

Allongé sur un banc, les pieds écartés de la largeur des épaules et posés au sol, vous devez prendre la barre avec une prise moyenne par le bas. À position de départ les bras doivent être tendus de manière à ce que le projectile soit clairement au niveau des épaules. À l'inspiration, vous devez abaisser lentement la barre vers le bas, en touchant votre poitrine, puis revenir immédiatement à sa position d'origine, mais sans à-coups. Lors de l'abaissement du projectile, les articulations du coude doivent être écartées, formant un angle de 45 degrés avec le corps.

Cet exercice doit être effectué 8 à 12 fois. Si vous le souhaitez, vous pouvez effectuer 2-3 approches, mais n'oubliez pas la technique. S'il n'est plus possible de serrer correctement la barre, il faut laisser le temps aux mains de se reposer.

Nous entraînons les mains pour la masse avec des pompes sur les barres asymétriques

Un exercice assez efficace et préféré de tous les athlètes de cour. Il ne nécessitera qu'un projectile, qui est présent sur tous terrains de sport villes - bars.

Après vous être levé sur le projectile avec les bras tendus, vous devez descendre lentement, en inclinant au minimum le corps vers l'avant et en appuyant vos mains sur le corps, puis en vous levant lentement jusqu'à la position de départ. Vous n'avez pas besoin de vous arrêter en bas. Le nombre de pompes dépend des capacités de l'athlète - vous devez commencer par 5 à 8, puis augmenter progressivement.

Entraînement musculaire des bras est une partie très importante du système d'entraînement de musculation, mais ce n'est pas la clé et pas primordiale. Néanmoins, il est important de connaître les principes de base de la technique d'exercice, les secrets de l'entraînement de différents faisceaux de biceps et de triceps, la place de l'entraînement des bras dans une division d'entraînement et d'autres caractéristiques de l'entraînement des muscles des bras. Tout d'abord, ce système la formation fera l'affaire les athlètes dont les mains sont en retard, les mêmes athlètes dont les mains ne sont pas en retard, ne seront pas gênés par les informations sur la façon de les balancer correctement, mais comme ils ne sont pas en retard, cela signifie que vous les entraînez plus ou moins correctement. Par contre, si vous voulez une main non pas de 42 cm, mais de 47 ou 50 cm, alors, bien sûr, vous ne pourrez pas les gonfler au hasard.

Cet article se penchera sur un programme d'entraînement des bras, c'est-à-dire un programme spécialisé dans le développement des biceps et des triceps. Principes d'entraînement, technique et bien d'autres conseils pratiques peut être utilisé dans vos entraînements réguliers, mais dans ce cas, nous parlerons de la façon de construire un système d'entraînement et de récupération afin de niveler l'arriéré de mains. Pourquoi rester à la traîne, parce que vous voulez peut-être juste avoir de grandes mains ? L'essentiel est que les petits groupes musculaires ne peuvent être gonflés que si vous avez déjà une masse musculaire importante. Et ça première règle musculation des bras ! Avec le reste règles de base Vous pouvez lire, et passons maintenant aux recommandations pratiques les plus importantes.

Points clés de l'entraînement des bras

Les muscles des bras sont soumis exactement aux mêmes lois biologiques que les autres muscles, de sorte que le schéma de stress et de récupération fonctionne également dans ce cas. Plus que cela, il ne peut y avoir d'autre régime! Que se passe-t-il en pratique ? Les gens font de beaux exercices d'isolation sans faire progresser la charge, puis attendent que les bras poussent encore. Ils ne grandiront pas ! La croissance de la masse musculaire est le processus le plus difficile d'adaptation du corps à une charge toujours croissante. Mais les progrès doivent se faire au détriment d'une plus grande sollicitation du groupe musculaire cible, et comme les bras sont plus faibles que le dos, les jambes, la poitrine et les muscles deltoïdes, d'autant plus s'ils sont à la traîne, alors il faut leur isolement de qualité. À cet égard, la priorité est donnée à la technique lors de l'entraînement des mains, les mains sont à la traîne, probablement en raison du fait que vous violez la technique.

Recommandé utiliser des verrous de coude lors de l'entraînement des biceps, du développé couché californien ou du développé couché poignée inversée pendant l'entraînement des triceps, ainsi que dans les deux cas, manipulez non seulement le poids de travail, mais également le nombre de répétitions. Pour fixer vos coudes, vous pouvez utiliser le banc Scott, vous pouvez vous appuyer contre le mur et poser vos coudes sur le mur, vous pouvez demander à votre partenaire de tenir vos coudes, il existe également des dispositifs plus spéciaux pour les fans qu'Arnold Schwarzenegger utilisait, pour exemple, une ceinture en nylon. Quant à la technique de manipulation de poids, elle doit être appliquée de manière à ce que lors de la progression des charges on n'ait pas à sacrifier la technique. En pratique, cela ressemblera à ceci : vous travaillez avec un poids et effectuez 12 répétitions avec, progressivement vous atteignez 15-16 répétitions dans un ensemble avec ce poids, après quoi vous prenez plus de poids et effectuez 10-12 répétitions avec, progressant progressivement en augmentant encore les répétitions.

Vous pouvez entraîner vos bras assez souvent, environ une fois tous les 3-4 jours, car les petits groupes musculaires récupèrent plus rapidement que les grands. Mais la durée de l'entraînement lui-même, ou plutôt son volume, devrait être plus faible. Pour déterminer si vous surchargez vos mains pendant l'entraînement, vous pouvez utiliser douleur musculaire, si krepatura présent, il indique une acidification fibre musculaire qui interfère avec la synthèse des protéines. Si vous ne souhaitez pas vous spécialiser dans l'entraînement des bras, mais souhaitez simplement les entraîner correctement, vous pouvez utiliser entrainement biceps et triceps , que nous vous proposerons, mais appliquez cet entraînement une fois par semaine. Le fait est que les triceps sont sollicités lors d'un entraînement de la poitrine et les biceps lors d'un entraînement du dos. entrainnement spécifique sera suffisant. Mais si vous souhaitez vous spécialiser dans les muscles des bras, car les bras sont à la traîne, un tel entraînement doit être effectué 2 fois par semaine et le reste des groupes musculaires doit être entraîné en option, c'est-à-dire en soutien. .

Conclusion: doit être respecté principe de progression charges sans violer la technique, c'est-à-dire que la charge croissante doit être accumulée dans le groupe musculaire cible. Les entraînements des bras ne doivent pas nécessairement être longs, mais les bras peuvent être entraînés assez souvent car les petits groupes musculaires récupèrent plus rapidement. Si vous entraînez vos bras plus d'une fois par semaine, vous entraînez moins le reste des groupes musculaires, juste pour les maintenir en forme.

Anatomie des muscles des mains

Les bras sont constitués de biceps, de triceps et du muscle radial, ainsi que de l'avant-bras, mais ceci est un autre sujet, nous parlerons de la force de préhension dans un autre article, donc abonnez-vous aux mises à jour pour ne rien manquer. Ainsi, du point de vue de l'entraînement, il est préférable de diviser le bras en fléchisseurs et extenseurs. Extenseur de bras - c'est un triceps, il se compose de trois têtes, différant par leur longueur et, par conséquent, par leur force. La tête la plus forte du triceps est la partie médiale, l'interne la plus faible, l'accent doit donc toujours être mis précisément sur partie intérieure triceps parce que deux muscles sont toujours plus forts qu'un ! Fléchisseurs de bras - C'est le biceps et le muscle radial. Le biceps se compose de deux faisceaux: interne et latéral, l'interne est plus grand et le latéral est plus petit, mais les deux doivent être entraînés, alors qu'il est préférable de le faire avec des exercices différents, c'est-à-dire que l'on met l'accent sur le pompage du tête interne du biceps, et la seconde externe. Le muscle radial travaille lors de toute flexion des bras, mais il s'active davantage lorsque votre main est en pronation, c'est-à-dire tournée avec les paumes vers le sol, ou lorsqu'elle est en position neutre.

Afin d'accumuler la charge dans le triceps, vous devez exclure l'articulation de l'épaule du travail et transférer tout le travail sur l'articulation du coude. Lorsque vous faites des presses à prise étroite, l'amplitude du mouvement du haut de la presse vers le haut s'effectue uniquement en étendant l'articulation du coude, lorsque vous faites une presse française, les épaules sont alors dans une position fixe. Pour charger le faisceau interne du triceps, il est nécessaire de réduire les coudes, car si vous les écartez, la charge ira dans les faisceaux latéral et médial, ainsi que dans muscles pectoraux. Il est préférable d'entraîner les triceps dans une plage de répétitions suffisamment large pour que chaque série vous prenne 30 à 50 secondes, donc 10 à 15 répétitions sont optimales.

Pendant l'entraînement des biceps, la position du coude dépend du faisceau de biceps que vous entraînez. Si vous entraînez le faisceau interne, les coudes doivent être avancés, en appuyant les mains contre le muscle grand pectoral, de sorte que les coudes soient contre l'avant des obliques. S'il est nécessaire de charger le faisceau latéral, les coudes, au contraire, doivent être tirés en arrière afin qu'un espace se forme entre le coude du coude et le grand dorsal. Les bras doivent être complètement étendus, en étirant le biceps autant que possible, mais pliés au point où se produit la contraction maximale, car la charge est ensuite déplacée du biceps vers l'articulation du coude. De plus, dans votre entraînement des bras, vous devez également tenir compte du fait que le biceps remplit toujours la fonction de rotation de la main, de sorte que le bras doit non seulement être plié, mais également en supination.

La supination du poignet n'est pas nécessaire dans tous les exercices, d'autant plus que cela n'est possible que lorsque vous entraînez vos bras avec des haltères, mais de tels exercices doivent également être utilisés. Le principe que vous connaissez déjà fonctionne ici - deux c'est toujours plus qu'un ! Étant donné que le biceps remplit deux fonctions, alors en les entraînant tous les deux, vous obtiendrez plus qu'en n'entraînant qu'une seule chose. De plus, la fonction de flexion est principalement assurée par le muscle radial, donc, si vous "n'avez pas de poids", alors cela vaut la peine d'inclure des marteaux et une flexion inversée des bras avec une barre dans l'entraînement, et de ne pas essayer de "marteau" le biceps avec des flexions concentrées. Cependant, ces exercices d'isolement spéciaux doivent également être inclus dans fractionnement de la formation C'est juste que tout a sa place et son temps.

Raisons des mains en retard

Eh bien, disons que l'athlète connaît les bases de l'entraînement des bras et s'entraîne à l'entraînement, mais pourquoi les bras sont-ils à la traîne de toute façon ? Ici, bien sûr, Tout est question de génétique ! Le même groupe musculaire chez différents athlètes peut être très différent dans sa structure. Chez certaines personnes, les biceps sont longs, chez d'autres, les biceps sont courts, tout comme les triceps. En conséquence, si le muscle est court, le tendon est long, il est donc plus difficile d'utiliser le muscle, et s'il est plus difficile, le corps essaie de faire le travail au détriment des autres muscles, car c'est plus facile pour le faire. D'ici conclusion: si vous avez un biceps court, alors il doit être très bien isolé. La même règle fonctionne avec les longs triceps. Certes, en échange de grands efforts lors de l'entraînement des triceps, l'athlète recevra plus beau muscle, mais les biceps courts dans tous les cas ne seront pas très beaux.

Composition musculaire - deuxième facteur . Les fibres musculaires sont subdivisées selon les critères d'ATP-ase des myofibrilles et selon le nombre de mitochondries. En conséquence, un athlète peut avoir des fibres musculaires plus lentes, un autre en a des plus rapides, donc l'un est plus adapté au pompage, l'autre est plus types de puissance charges. Conclusion: il est nécessaire de sélectionner individuellement la méthodologie de formation principale pour vous-même afin de déterminer ce qui fonctionne le mieux. Par conséquent, il est nécessaire de journal de formation , dans lequel vous pouvez suivre vos progrès. Il existe une autre option pour couper un morceau de muscle et le remettre pour analyse en laboratoire, non, vous n'aimez pas ça, eh bien, alors seulement à l'aide d'un journal.

Troisième facteur - il s'agit d'un ensemble complexe d'erreurs diverses qui ne sont pas liées à la génétique ou à des caractéristiques individuelles de l'athlète. Ces erreurs incluent une division de formation mal construite et la formation elle-même. L'entraînement des mains doit être adéquat, correct, adapté à l'athlète. Un tel entraînement doit stimuler la synthèse protéique et permettre la progression. Si un athlète surcharge un muscle, alors, bien sûr, il ne grandit pas; s'il ne l'entraîne pas, alors, naturellement, il ne grandit pas. Conclusion: il est nécessaire de respecter les principes fondamentaux de la musculation, dont nous avons parlé ci-dessus. Les biceps et les triceps doivent être correctement chargés et disposer de suffisamment de ressources pour récupérer, après quoi, dans la phase de surcompensation, ils peuvent être à nouveau entraînés.

Formation manuelle avec spécialisation

Tout d'abord, vous devez abandonner l'idée de "je veux tout à la fois", car pour vous spécialiser dans les mains, vous devrez sacrifier l'intensité de l'entraînement d'autres groupes musculaires. Pourquoi? Parce que les ressources sont limitées ! Nous ne recommandons pas d'arrêter complètement l'entraînement des autres groupes musculaires, mais ils doivent être entraînés de manière facultative et en mettant l'accent sur les bras. En même temps, vous entraînerez vos mains jusqu'à deux fois par semaine, mais en respectant le principe de périodisation. Un entraînement de bras pompera et l'autre plus de force. En d'autres termes, dans un entraînement, vous entraînerez des fibres musculaires rapides et pendant les autres lentes. En même temps, le programme lui-même doit être constant pour que vous puissiez progresser. Aujourd'hui vous avez fait des boucles avec 40kg, une semaine plus tard avec 42kg, etc.

Entraînement biceps et triceps

Il est plus efficace d'allouer une journée distincte à l'entraînement de ces groupes musculaires, ainsi que leur entraînement peut être combiné avec l'entraînement de la ceinture scapulaire. C'est exactement ce que vous allez faire ! Dans un entraînement, vous travaillerez les bras séparément, et dans le suivant, vous les combinerez avec un entraînement des épaules. Lors du deuxième entraînement, vous entraînerez d'abord vos bras, car le groupe musculaire cible doit toujours être entraîné en premier. La même règle s'applique à ce que vous pomperez en premier - les biceps ou les triceps. Si vous souhaitez progresser davantage dans le biceps, vous devez d'abord l'entraîner. D'un autre côté, il faut parfois permuter les muscles, car cela constituera un stress supplémentaire et, surtout, inhabituel, auquel le corps devra s'adapter.

Il existe trois façons d'entraîner vos bras : les supersets, les exercices alternés et les groupes musculaires alternés. Les surensembles sont les plus méthode efficace lorsque l'athlète effectue 1 série de biceps, aucune série de triceps de repos, puis se repose pendant une minute. Avantages : les muscles récupèrent mieux, sont mieux lavés avec du sang et pendant l'entraînement des deux groupes musculaires, l'athlète a la même force. La deuxième méthode suppose que vous effectuez l'exercice sur un groupe musculaire, puis sur l'autre. L'avantage est que dans ce cas, l'athlète peut réaliser des dropsets et des sets complexes. Un drop set est une approche longue avec une diminution progressive du poids sur la barre, et un set complexe consiste en deux exercices consécutifs pour un groupe musculaire. L'alternance des groupes musculaires est une telle organisation d'entraînement lorsque l'athlète effectue d'abord tous les exercices pour un groupe musculaire, puis procède à l'entraînement du second. L'avantage est que vous pouvez consacrer plus de temps au muscle cible, car l'athlète a plus de force au début de l'entraînement qu'à la fin.

Secrets d'entraînement biceps et triceps, ainsi que comment inclure l'entraînement des bras dans une division d'entraînement et, en général, lui-même programme de formation, ainsi que des systèmes professionnels d'entraînement musculaire des bras, voir la page suivante.

programme main il est important de les inclure correctement dans la répartition de l'entraînement afin qu'au moment où ils s'entraînent, ils aient récupéré et atteint le moment de la surcompensation. Dans le même temps, l'entraînement lui-même doit être optimal en termes de volume et de qualité d'exercice. L'optimalité consiste, d'une part, à charger exactement le groupe musculaire cible, le bon rythme et l'amplitude des mouvements, mais toujours des progrès. Mais nous en avons déjà assez parlé. partie précédente des articles. Examinons maintenant les caractéristiques de l'entraînement des biceps et des triceps, ainsi que la répétition points clés techniques d'exercice. Puisqu'on parle de muscles antagonistes, il va sans dire que les recommandations diffèrent.

Entraînement des biceps

Plus exercices efficaces sont basiques, ils doivent donc constituer la base du programme pour les mains. Dans le même temps, vous savez déjà que les têtes des biceps doivent être pompées séparément, car la longueur des têtes est différente, respectivement, la longueur de l'amplitude dans laquelle l'une ou l'autre tête peut supporter la charge est également différente. Le faisceau externe du biceps doit être entraîné dans une amplitude courte, et l'intérieur dans un long, donc, pour entraîner le faisceau interne, les coudes doivent être avancés, et pour entraîner le faisceau interne, au contraire, être déplacé derrière le dos. Mais tous les exercices avec une barre et des haltères ne seront que conditionnellement basiques, et l'exercice vraiment basique pour les biceps est les tractions avec une prise inversée.

Lors des tractions pour les biceps, toutes les règles d'entraînement des biceps sont caractéristiques! C'est-à-dire que les épaules sont dans une position fixe et que la flexion ne se produit que dans l'articulation du coude. Si vous incluez également les épaules, la charge se déplacera vers le faisceau avant des deltas et le latissimus dorsi. Pour un entraînement de biceps accentué, vous pouvez utiliser des augmentations d'haltères en manipulant la position de vos coudes pour charger les biceps cibles. Mais de cette façon, vous n'entraînerez qu'une seule fonction du muscle biceps, par conséquent, des exercices avec des haltères doivent absolument être inclus dans le programme des bras afin que vous puissiez supiner la main et ainsi pomper le biceps même lorsque la main est tournée.

La vitesse des exercices lors de l'entraînement des biceps dépend des fibres musculaires que vous entraînez. Pendant l'entraînement à la pompe, la vitesse doit être lente, vous devez faire environ 12 répétitions par série en 50 à 60 secondes. Durant l'entraînement en force lorsque vous entraînez des fibres musculaires rapides, les répétitions 10 devraient prendre des secondes 30. Ainsi, dans les deux cas, vous soulèverez la barre en une seconde, c'est-à-dire que la vitesse dans la phase positive de l'exercice ne change pas, mais vous devez expérimenter avec le vitesse dans la phase négative. Pendant l'entraînement à la pompe, la phase négative devrait prendre 3 à 4 secondes, pendant l'entraînement en force, environ 2 secondes.

Le volume d'entraînement pour les biceps ne peut pas être trop important, car le muscle est petit et si vous le surmenez, il commencera à brûler. Une sensation de brûlure dans les muscles indique la production d'acide lactique. L'acide lactique se décompose en ions hydrogène et en lactate. Les ions hydrogène sont nécessaires, nous en avons parlé en détail dans un article sur hyperplasie musculaire , mais le lactate est nocif, il inhibe le processus de synthèse des protéines, en fait, nous en avons également déjà parlé dans un article sur force musculaire .

Conclusion: la quantité d'entraînement dépend de la forme physique de l'athlète, du volume qu'il est capable de supporter jusqu'à ce que les muscles commencent à "s'acidifier". Si vous ressentez une sensation de brûlure dans vos muscles, le lendemain ils vous font mal, cela signifie que vous vous êtes surentraîné. Le volume de formation devrait être réduit ! Très probablement, vous devriez sélectionner une gamme d'approches dans la région de 12 à 16 ans. Vous pouvez faire 3 séries de tractions, 3-4 séries de curls pour le biceps pour le faisceau interne, 3-4 pour le faisceau externe et finir le tout avec des curls marteau haltère ou des curls avec supination.

Lorsque vous effectuez une supination, l'haltère ne doit pas être prise au milieu de la poignée, mais plus près du bord supérieur de l'haltère, situé près du pouce. Cela doit être fait afin de déplacer la charge vers le groupe musculaire cible. L'haltère est équilibré des deux côtés, mais si l'athlète augmente le levier, ce faisant, il déplace le centre de gravité et se complique la vie. Ainsi, plus la charge est complexe, plus il faut s'y adapter. Difficile dans l'enseignement - facile dans la bataille !

Alors, le programme des bras comporte deux exercices pour les biceps : un pour les fibres musculaires lentes, le second pour les fibres rapides. Le biceps remplit deux fonctions: plier le bras au niveau du coude et tourner les paumes vers le haut, c'est-à-dire supiner la main. En conséquence, il est nécessaire d'entraîner les biceps à la fois en pliant l'articulation du coude et en tournant la main, car deux donnent toujours plus de résultats qu'un ! Vous pouvez entraîner les biceps relativement souvent, mais l'entraînement doit être adéquat, vous ne pouvez pas surmener les biceps. La vitesse des exercices dépend des fibres musculaires que vous entraînez, mais les mouvements doivent toujours être contrôlés. Ceinture d'épaule fixe et le mouvement ne se produit que dans l'articulation du coude.

Le programme des bras, bien sûr, comprend également l'entraînement des triceps, et les triceps doivent faire l'objet d'une attention encore plus grande que les biceps, car les triceps occupent les 2/3 du volume du bras. Il y a quelques particularités dans l'entraînement du muscle triceps de la main. Premièrement, la flexion et l'extension doivent également se produire dans l'articulation du coude comme lors de l'entraînement des biceps, car si l'athlète utilise l'épaule, le delta antérieur et le muscle grand pectoral s'activeront, ce qui réduira la charge du triceps. L'amplitude de mouvement lors des exercices de triceps est également partielle. L'athlète doit étendre complètement les coudes en haut, ou presque complètement s'il utilise des poids lourds, afin de ne pas blesser les coudes. Mais, abaisser la barre vers le bas, par exemple, pendant les presses poignée étroite, l'athlète ne doit pas amener les coudes derrière le dos, c'est-à-dire que la barre ne touche pas la poitrine, car si le coude est derrière la ligne du corps, la charge ira au latissimus dorsi.

La vitesse des exercices est plus rapide que lors de l'entraînement des biceps, mais la barre doit toujours être contrôlée. La phase négative devrait prendre 2-3 secondes, la phase positive 1-2, pour que le muscle soit sous charge moment optimal. Les exercices, bien sûr, doivent être préférés aux exercices de base, mais il est toujours nécessaire d'accentuer la charge sur le faisceau interne du triceps, il n'est donc pas permis d'écarter les coudes sur les côtés. Le programme d'entraînement des bras doit inclure des exercices tels que le développé couché californien et la presse française debout, ce sont deux exercices indispensables. En plus de ces deux exercices, nous vous recommandons d'appuyer sur la poignée inversée et l'extension des bras sur le bloc.

Le volume de l'entraînement des triceps peut être supérieur au volume de l'entraînement des biceps, mais en ce qui concerne le programme des bras, il est préférable d'entraîner les deux muscles de manière égale. L'essentiel est que les ressources ne sont pas infinies, et si vous entraînez davantage de muscles, alors plus de ressources y iront, respectivement, le deuxième muscle en recevra moins. Mais, bien sûr, si vous sentez que les triceps sont sensiblement sous-alimentés, vous devez ajouter un ensemble supplémentaire en 1-2 exercices. Autrement dit, vous effectuez 4 séries pour les biceps et 5 pour les triceps. Encore une fois, le nombre optimal d'approches est de 12 à 16, mais il est également possible d'en effectuer 20. Cependant, tout dépend de la condition physique de l'athlète. Nous vous rappelons encore une fois que ce programme de formation n'est pas pour les débutants, il est pour ceux qui ont déjà augmenté masse musculaire, mais a remarqué que ses mains étaient à la traîne.

Quant à la fréquence d'entraînement, elle coïncide avec la fréquence d'entraînement des biceps, tandis que le programme pour les bras dans ce cas implique également l'entraînement des fibres musculaires rapides et lentes. Il est préférable de ne pas utiliser d'haltères tout en gagnant de la masse musculaire pendant l'entraînement des triceps, car les exercices avec une barre et propre poids beaucoup plus efficace. Dans le même temps, des exercices de base trop complexes, comme des pompes sur les barres asymétriques, ne fonctionneront pas dans ce cas, car si vous vous demandez comment entraîner vos mains, il est fort probable qu'elles soient derrière vous. C'est pourquoi il est si important de choisir le rapport optimal entre l'isolation des mains et la capacité à faire progresser la charge. Pour la progression, vous devez utiliser des exercices de base, et pour l'isolement, des exercices de formation, c'est pourquoi nous avons recommandé les presses et extensions ci-dessus. Et des exercices tels que des pompes sur les barres asymétriques, dans des conditions de mains en retard, chargeront simplement des groupes musculaires plus forts.

Programme manuel

Lundi – mains : formation BMW
Surensemble :
Pull-ups à prise inversée – 4 séries de répétitions maximales

Dès l'enfance, tout homme est conscient de la nécessité d'être fort. Les jeunes gars, qui mettent des T-shirts l'été, veulent souvent gonfler leurs biceps ...

Le sujet de cet article est la formation des mains pour la masse. C'est à propos de processus de formation, accentué influençant l'augmentation des principaux biceps, triceps et muscles des avant-bras. En même temps, pendant l'entraînement, vous devez absolument faire attention aux autres groupes musculaires : dos, abdominaux, jambes, épaules, cou. Corps humain- création étonnamment harmonieuse. Avec une étude inégale des principaux groupes musculaires à un certain stade, cela ne permettra tout simplement pas aux biceps de se développer (par exemple, s'ils sont en retard dans leur développement).

Proportions du processus de formation

Comment gonfler les muscles ? Ce problème, que l'entraînement moderne résout avec succès, n'accepte pas une approche technocratique: un excès de charge donne un résultat négatif - blessure et épuisement des fibres musculaires. La phase de récupération est importante. La croissance des muscles des bras dépend de leur développement, bien sûr, de manière non linéaire. Les experts ont calculé qu'une augmentation du volume des muscles du bras de 1 cm s'accompagne d'une augmentation du poids corporel total d'un athlète de 3 kg. En conséquence, une nutrition protéique doit être fournie et en mode d'entraînement, l'accent mis sur les mains ne peut pas dépasser 30% du total activité physique. Et, bien sûr, l'effet de l'entraînement est renforcé par une nutrition sportive correctement sélectionnée.

Outil - insuffisance musculaire

L'entraînement des mains pour la masse, comme tout autre muscle, implique un cycle d'exercices avec charge maximale. En effectuant des approches de projectiles (haltères, haltères, simulateurs, extenseurs) avec un poids soulevé pas plus de 8 fois, il faut atteindre un état d'insuffisance musculaire dans un ensemble. De plus, l'effet de l'insuffisance musculaire est maximisé si cet état est délibérément retardé par les athlètes pendant 15 à 30 secondes.

Dans le langage de la médecine sportive, pour obtenir le résultat - la croissance de la masse musculaire - le processus de glycolyse anaérobie est utilisé. Autrement dit, les muscles squelettiques Ils reçoivent de l'énergie de l'oxydation du glucose avec décomposition en acides lactique et paratartrique dans des conditions de carence en oxygène. Naturellement, l'entraînement des bras pour la masse est également basé sur ce phénomène.

Que se passe-t-il dans les muscles des mains pendant l'entraînement aux chocs ? Ils subissent de nombreux microtraumatismes. Dans ce cas, les fibres sont endommagées, les structures protéiques sont détruites. Dans ce cas, on parle de stress. charges de haute intensité. Si alors vous construisez correctement votre cycle de formation continue et nutrition sportive, puis l'athlète progresse, sous l'effet d'une sur-récupération des muscles squelettiques.

variation de charge

Après avoir travaillé avec maximum poids d'entraînement les muscles ont besoin d'un régime spécial, plus doux. L'entraînement manuel pour la masse dans le cycle suivant consiste à réduire la charge à 50-60% de poids maximal. Cette technique est appelée micropériodisation par les formateurs : une semaine de charges lourdes est remplacée par une semaine de charges légères.

Cependant, les athlètes novices, ayant obtenu leurs premiers succès, ont tendance à mépriser imprudemment les petits poids ... À cet égard, nous faisons appel aux stagiaires assidus avec une demande de modérer leur ardeur et d'abandonner la pratique d'augmenter constamment la charge. Un travail périodique avec des poids plus petits est nécessaire, accompagnant la croissance musculaire pendant la sur-récupération. Il contribue à la formation de leur nouveau relief. La phase de restauration est nécessaire. Il serait logique d'augmenter la charge sur le prochain cycle "lourd". Le fanatisme à l'entraînement est lourd de blessures et de stagnation dans les résultats de la construction de la masse musculaire.

Cependant, ce qui précède n'est pas encore une réponse complète à la question de savoir comment gonfler de grandes mains. Vous devriez changer votre point de vue sur l'entraînement lui-même pour développer votre masse musculaire.

Caractéristique de la technique de musculation

Barres, haltères, équipement d'exercice… Les haltérophiles et les haltérophiles s'entraînent avec tout cela. Cependant, leurs priorités sont différentes. Pour un powerlifter, pas de masse musculaire, mais un ascenseur ponctuel poids maximum question. Les culturistes, quant à eux, progressent dans le processus d'entraînement en augmentant les poids de travail des équipements sportifs. Ainsi, ils maximisent la charge d'entraînement.

Et le bodybuilder a beaucoup plus de moyens de pomper de grandes mains. Après tout, ces athlètes utilisent non pas un, mais trois types de leurs capacités de force pour la croissance musculaire. Les capacités de force pratiquées par les haltérophiles à partir de la contraction musculaire lors de la levée de poids (compression des fibres musculaires) ne sont pas du tout excellentes. Ils ne représentent que 60% de l'effort en descente contrôlée du poids (phase négative du mouvement) et 75% de l'effort en maintien du poids au point le plus haut.

En conséquence, le programme d'entraînement des mains d'un bodybuilder est plus efficace pour la croissance des biceps et des triceps.

Programme de formation des mains

Les mains se balancent fort. Chaque millimètre de volume demande des efforts forcés. Dans cet article, nous voulons prêter attention à la manière de résoudre correctement ce problème en formulant des principes, en avertissant des erreurs possibles et en suggérant des exercices et leur intensité.

La plupart des entraîneurs de bras donnent la priorité aux biceps. Cela attire tout de suite votre attention. Cependant, ils ne tiennent pas compte du fait que la majeure partie des muscles du bras, à savoir les deux tiers, est constituée de triceps. Ces muscles sont souvent appelés antagonistes. Le premier d'entre eux travaille sur la flexion du bras, le second - sur l'extension. De plus, si vous ne faites attention qu'à l'un d'entre eux, l'augmentation de la seconde est inhibée par le corps lui-même. C'est pourquoi gros biceps sans un triceps massif est tout simplement inaccessible. Cela fonctionnera avec un tel erreur méthodologique en relief, mais mince. A noter que pour le développement harmonieux du bras, les sportifs pompent également les muscles de l'avant-bras.

Rappelez-vous que le programme d'entraînement des bras n'est pas un exercice indépendant, mais seulement une composante du programme d'entraînement global de l'athlète. Cependant, pour une accumulation accentuée des muscles des bras, il est recommandé d'inclure des exercices sur ceux-ci deux fois dans un cycle d'entraînement hebdomadaire : une fois avec un poids d'entraînement important et la seconde avec un poids léger.

Biceps

Pour éviter d'éventuelles blessures dues à la charge de ligaments et de fibres musculaires non chauffés, un échauffement préalable est recommandé. Pour les muscles des mains, ce sont des mouvements énergétiques circulaires d'échauffement, puis d'étirements. Dans cet article, nous présenterons à votre attention trois séries d'exercices de base : pour les biceps, les triceps et l'avant-bras. Ils sont réalisés avec un maximum charge d'entraînement. Avis aux stagiaires : entrainement général des exercices de percussion pour la masse des bras peuvent être combinés avec des charges modérées des muscles du dos (pression abdominale) et vice versa.

Le tableau « Complexe de base pour les biceps », situé ci-dessous, viendra en aide aux stagiaires.

Le curl biceps debout est considéré comme l'un des exercices classiques qui forme immédiatement le haut, le milieu et le bas du biceps.

Lorsqu'il est exécuté, le torse (torse) est maintenu droit, les pieds sont placés à la largeur des épaules. La barre est saisie par le bas. Les coudes sont sur les côtés du torse. La barre est abaissée au niveau des hanches. Le regard est fixé droit devant. Après avoir inspiré, l'athlète plie les bras au niveau des coudes, tandis que la barre est au niveau de la poitrine. Il est important que les coudes restent dans leur position d'origine lors d'un tel mouvement, c'est-à-dire qu'ils ne bougent pas. Simultanément à la levée de la barre, une expiration est effectuée. La barre est ensuite lentement abaissée au niveau des hanches. Il est important de maintenir une position droite du corps lors de l'exécution de l'exercice.

La montée au biceps avec supination se fait avec elle est également réalisée en position debout avec les jambes écartées à la largeur des épaules. Les haltères montent à tour de rôle. Le rythme de la respiration est similaire à celui mentionné dans l'exercice précédent. Le terme "supination" signifie tourner la main avec un haltère en haut vers pouce. C'est un mouvement naturel, puisque l'attachement spécifique du biceps humain aux tendons l'y oblige.

Les exercices de masse biceps sont complétés par des rangées de biceps sur le banc Scott. Il est universel : il peut être réalisé aussi bien avec une barre qu'avec des haltères. Sa caractéristique est la fixation de la position des mains sur le banc, grâce à laquelle le pli est accentué précisément dans l'articulation du coude. En raison de la concentration de la charge sur le coude, la condition fondamentale est le poids non maximal de la charge, et elle ne monte pas jusqu'au bout, c'est-à-dire que la traction sur le banc Scott est toujours effectuée en amplitude partielle. De par sa valeur, cet exercice est indispensable pour charger les biceps dans la phase inverse du mouvement - pour les étirements.

De plus, l'entraînement des bras dans le gymnase en termes d'entraînement des biceps implique une traction sur les biceps dans simulateur de bloc(sur un bloc élevé). Position de départ - debout, similaire à celle décrite dans le premier exercice. En pliant les bras au niveau des coudes, au point final de la trajectoire du bloc, vous devez le fixer au point le plus élevé - jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure constante se produise dans les muscles.

Cependant, la question "Comment construire du muscle?" concernant le biceps n'est pas encore entièrement divulgué. Le fait est que pour les athlètes de petite taille complexe de base assez pour former l'ensemble du biceps. Si le biceps est long, le bodybuilder a besoin d'une série d'exercices supplémentaires (voir le tableau «Entraînement du pic du biceps» ci-dessous):

L'exercice principal de ce complexe est, comme vous pouvez le voir, la traction de la barre EZ pour les biceps, qui est effectuée sur le banc Scott. Son avantage est un effet isolé sur l'allongement du bas et le relèvement du pic du biceps.

Triceps

Cependant programme efficace les exercices de masse des bras doivent également inclure des exercices pour les autres grands muscles du bras : triceps et avant-bras. Triceps - le muscle qui occupe la majeure partie de la moitié supérieure du bras, vous devez vous entraîner pas moins régulièrement que les biceps. Le volumineux triceps en relief en forme de fer à cheval donne au bras du bodybuilder un aspect fini et proportionné. Le résultat maximum de son entraînement sera fourni par des exercices soigneusement sélectionnés en termes de poids, nombre de répétitions, isolement, indiqués dans le tableau, qui décrit l'ensemble principal d'exercices pour les triceps.

A noter : le développé couché français est assez traumatisant. La charge ponctuelle sur les articulations du coude détermine la réduction de poids jusqu'à 50-60% de l'entraînement maximal. Les coudes doivent être immobiles afin que la charge tombe sur les triceps et non sur les autres muscles. L'athlète s'allonge sur le banc. Idéalement, si la barre, initialement située derrière sa tête, sera donnée par un assistant. La prise sur la barre ne doit pas être large. La distance entre les mains dans la poignée est de préférence maintenue entre 20 et 30 cm. presse française les mains augmentent les risques de blessures. De plus, pomper les muscles des mains avec cet exercice sera plus efficace lors de l'utilisation d'une barre EZ que d'haltères avec un cou régulier. La charge est répartie isolément sur les trois faisceaux de fibres musculaires triceps.

La presse française assise implique l'athlète assis sur un banc avec un dos vertical. Les jambes reposent fermement sur le sol, le dos est droit. En position initiale, il est situé au-dessus de la tête. L'athlète abaisse ensuite lentement la barre derrière sa tête. Ce mouvement s'arrête à un point déterminé subjectivement où la tension du triceps se fait sentir. La tricherie et le bandage des coudes sont possibles. La presse française assise fait également travailler les muscles dorsaux et abdominaux.

Le pompage des muscles des mains pendant l'entraînement de pompage des triceps est considéré comme plus efficace que l'utilisation du développé couché français classique. Pourquoi? Dans la presse française, une charge plus importante tombe sur les coudes. Par conséquent, déjà avec un poids de projectile de 40 à 60 kg (selon la condition physique de l'athlète), des douleurs peuvent survenir.

Les exercices pour pomper les bras ont une efficacité différente. permet à un athlète de travailler en isolement pour le développement des triceps avec un poids de 100 kg ou plus. De plus, les athlètes entraînés effectuent des extensions de bras à bloc supérieur pour les triceps avec un poids de 140-150 kg. Dans ce cas, l'exercice n'est pas isolé. En même temps, les muscles du dos et des abdominaux sont entraînés.

Muscles de l'avant-bras

harmonieusement mains développées athlète suggèrent un développement suffisant des muscles des avant-bras (brachioradialis). Ils sont traditionnellement associés à la force d'un athlète. Muscles développés fournir une prise sûre sur les équipements sportifs. En conséquence, ils offrent une sécurité lorsque l'athlète effectue divers exercices. Si les avant-bras sont un «maillon faible» dans le développement d'un athlète, non seulement programme individuel entraînement des bras pour la masse. Des avant-bras forts nécessitent également le développement d'autres groupes musculaires. Par exemple, pour le développement des muscles du dos, les exercices de base sont importants - traction dans l'inclinaison de la barre, prises prise large, ainsi que de tirer sur la barre transversale avec une large prise sur la tête. Pour le développement de ce groupe musculaire, nous recommandons un ensemble d'exercices présenté dans le tableau suivant : "Un ensemble d'exercices pour les muscles des avant-bras."

Lorsque vous tirez la barre pour les biceps avec une prise inversée, la position de la main est avec la paume loin de vous. Cet exercice est isolant. Il est recommandé aux sportifs qui ont déjà des résultats dans le développement des biceps et des triceps.

Position de départ - le torse est droit et les jambes sont à la largeur des épaules. Bras avec un souffle plié aux coudes. La barre est fixée au point le plus haut. À l'expiration, le projectile revient à sa position d'origine.

L'exercice de base pour le développement des muscles brachioradiaux est le "marteau". Il est exécuté en position debout en soulevant alternativement l'ensemble d'haltères, les paumes des mains constamment tournées vers le corps. Lors de l'exécution du «marteau», le corps ne doit pas se balancer.

Les mouvements de la main doivent être fluides, sans secousses, effectués dans une touche d'alimentation.

La flexion des mains dans la prise de la barre est effectuée par le stagiaire à chaque approche de l'échec. Position - assis sur un banc. La barre est prise dans les mains avec une prise étroite des mains - les paumes face à vous. Les brosses sont dépliées autant que possible, puis pliées. Seuls les poignets fonctionnent. Ainsi, une prise puissante est formée.

Pomper les mains à la maison

Ce n'est un secret pour personne qu'avec la bonne motivation, un athlète débutant peut augmenter lui-même la masse de ses bras. Pour cela, il lui suffit de faire de l'exercice en général. éducation physique, en supposant que le poids du stagiaire est une charge. Ici le principe s'applique : simple n'est pas toujours mauvais. Même l'exercice le plus simple peut fournir une percée significative dans l'accumulation de masse musculaire. Répondons à la question de savoir comment gonfler vos mains.En fonction de votre forme physique, vous pouvez choisir l'une des méthodes - en mettant l'accent sur le sol avec les paumes, les poings, les doigts, les côtes des paumes, le dos des mains. Le tableau suivant révèle la méthode d'entraînement avec des pompes à partir du sol.

Ils sont considérés comme bons.Lorsqu'ils sont exécutés, il est également possible de combiner le type de prise : droite, inversée, étroite, moyenne, large. Pour la réalisation effet maximal il n'est pas recommandé de se balancer, de tirer avec une secousse. Il y a un autre exercice "utile". Effet accentué sur les triceps (muscles extenseurs) tractions sur les barres asymétriques.

Cependant, pour un renforcement de qualité des muscles des bras, il ne faut pas se laisser emporter par le nombre de pompes sur la barre horizontale et les barres asymétriques dans chaque série. Il est recommandé de réaliser simplement le nombre de répétitions suivant en séries de travail : 4 séries de 10 répétitions. De plus, pour augmenter la masse des mains, ceux qui s'entraînent pendant les tractions accrochent un poids supplémentaire sur le corps sans augmenter le nombre de répétitions dans l'ensemble.

Conclusion

Augmenter la masse des mains est un processus créatif. En commençant à vous entraîner selon les plans d'entraînement développés avec un cycle hebdomadaire, nous assurerons une progression musculaire constante. Cependant, ce processus aura une phase d'efficacité de deux à trois ans. À l'avenir, les résultats sont objectivement ralentis. Cela signifie-t-il que les ressources du corps sont épuisées ? Pas du tout. La raison en est la physiologie humaine. Le corps a tout simplement cessé de récupérer. Il ne se repose pas assez entre les entraînements.

Atteindre la poursuite du développement, le cycle d'entraînement devrait passer d'une à une semaine et demie. Paradoxalement, des entraînements moins fréquents montrent dans ce cas meilleur résultat pour un gain de masse. Vous entrerez alors dans une nouvelle période de croissance des bras de 2-3 ans. Ensuite - augmentez à nouveau la phase de repos inter-entraînement. Cependant, il n'est pas recommandé de l'augmenter pendant plus de 72 heures. Cependant, le changement créatif de divers des programmes de formation 9 à 12 ans d'entraînement intensif transformeront un athlète novice en un athlète vraiment avancé.

Ce qu'il faudra

Exercices de base pour les mains est l'un des outils les plus efficaces pour entraîner des mains larges et bien développées. Après tout, comme vous le savez, exercices isolés bon seulement comme ajouts à ceux de base. Voyons comment continuer à gonfler les gros bras, y compris à la maison, à l'aide d'exercices de base pour les muscles des bras.

Que faut-il pour que les muscles se développent ?

Premièrement, vous devez entraîner le muscle régulièrement et, deuxièmement, le laisser récupérer. Et s'il n'y a pas de problèmes avec l'entraînement des bras : nous pompons chaque entraînement, ou nous le pompons un jour séparé, alors la récupération, en règle générale, est un désastre, et précisément parce que nous exploitons si ardemment les muscles de nos bras. Dans quel but? Les biceps et les triceps, en eux-mêmes, sont des groupes musculaires assez petits, mais avec des fonctions très importantes en termes d'aide aux grandes masses musculaires. Ainsi, le biceps est un groupe musculaire de traction qui assiste activement dans les mêmes mouvements vers le dos, le triceps est un groupe musculaire de poussée qui "aide" les deltas et les pectoraux. En conséquence, en chargeant de grands groupes musculaires, vous entraînez simultanément vos bras. Par conséquent, sans utiliser du tout d'exercices spécialisés pour les biceps et les triceps, vous pouvez ajouter des volumes musculaires solides à ces derniers. Mais il y a plusieurs conditions :

• il faut travailler avec des poids très solides ;
• vous devez très bien ressentir le travail des « muscles cibles » (lats, pectoraux ou deltas) ;
• pendant un certain temps, abandonnez le pompage "point" des muscles des mains;
• assurez-vous d'entraîner durement les muscles de vos jambes - faites des soulevés de terre et des squats - ce sont des exercices pour le bas du corps qui conduisent à la plus forte activation de votre système hormonal et conduisent à une puissante libération naturelle de testostérone.

Suivre tous les conseils ci-dessus sur la façon de construire de gros bras entraînera une augmentation de la masse musculaire globale, c'est-à-dire que tous vos muscles augmenteront en volume, y compris les muscles des bras. En même temps, ils deviendront beaucoup plus forts - cela nous sera certainement utile, mais plus à ce sujet ci-dessous. Donc, nous avons créé une certaine masse musculaire des mains, mais nous en voulons plus.

Nous avons divisé notre matériel en 2 blocs conditionnels sur des exercices de base pour les bras : 1 - ce sont des exercices pour les triceps, 2 - ce sont respectivement des exercices pour les biceps. Commençons par le 1er.




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Entraînement spécialisé des triceps

C'est à partir de ce moment que l'on commence à faire des exercices spécialisés pour les muscles des bras, tout en se rappelant que 2/3 du volume des bras fixe les triceps et seulement un tiers - les biceps. En conséquence, le muscle triceps de l'épaule devient une priorité pour nous. Malgré le fait que le triceps se compose de trois têtes, il a un tendon, respectivement, lorsque nous déplions le bras dans l'articulation du coude, le muscle entier se contracte, pas un faisceau séparé. Cependant, selon la position de l'humérus par rapport à la ceinture du membre supérieur, il est possible de modifier l'implication du muscle dans le mouvement.




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Notre objectif est un grand triceps, par conséquent, notre tâche consiste à inclure, tout d'abord, "la plus grande tête du triceps". C'est celui du milieu, son extrémité proximale est attachée à l'omoplate. Pour activer la tête médiane "au maximum", nous devons lever le bras au-dessus de la tête et, en le pliant au niveau du coude, ramener l'avant-bras derrière la tête, suivi de l'extension du bras. La deuxième option consiste à redresser le bras dans l'articulation du coude tout en modifiant la position de l'épaule par rapport au corps. Les exercices de base pour l'entraînement des bras et, par conséquent, des triceps sont donnés ci-dessous.

presse française




Push-ups sur les barres asymétriques avec un accent sur les triceps

1. Position de départ - suspendu aux barres asymétriques, le corps est droit, fixé sur des bras redressés perpendiculaires au sol.
2. Avec une position fixe du corps ou avec une légère inclinaison du corps vers l'avant, pliez les bras au niveau des articulations du coude à un angle de 90 à 100 degrés, sans écarter les coudes sur les côtés - cela déplacera une partie de la charge sur les muscles pectoraux. Les pompes plus profondes dans cette version sont fortement déconseillées en raison du risque accru de blessure pour articulation de l'épaule.
3. Redressez vos bras sous contrôle, en essayant de créer une pression maximale avec vos paumes sur les barres.

1. Nous nous asseyons sur le bord du banc, saisissons le bord avec nos mains. La poignée est à la largeur des épaules, elle peut être un peu plus étroite, ici vous devez trouver une position confortable pour l'articulation du poignet.
2. Nous prenons les fesses en avant, transférons le poids du corps sur les mains. Dans le même temps, les jambes sont redressées au niveau des articulations du genou et portées vers l'avant. Les talons sont au sol, ou vous pouvez utiliser le deuxième banc comme support (la condition principale : la même hauteur avec un support sous les bras).
3. Nous plions doucement nos bras au niveau des articulations du coude, nous essayons de ne pas écarter nos coudes sur les côtés. Les fesses et le dos tombent au sol, parallèlement au banc. Les coudes sont pliés à un angle de 90 degrés, nous fixons la position avec une position étirée du muscle triceps de l'épaule.
4. Ensuite, nous déplions les coudes en essayant de nous concentrer sur les sensations dans les triceps. Nous fixons la tension dans les muscles cibles. Pour compliquer cet exercice, vous pouvez utiliser des poids, dans ce cas, il doit être situé sur les hanches, le plus près possible du bassin.

Entraînement des biceps

Quant au biceps, pour son hypertrophie maximale il est conseillé d'utiliser une flexion alternée des bras à partir de deux positions principales : lorsque l'épaule est dans l'alignement du corps et lorsque l'épaule est en retrait par rapport au corps. Je vais vous expliquer pourquoi : la flexion alternée donne un contrôle mental plus clair sur le muscle en cours d'entraînement et vous permet de vous concentrer à 100 % sur l'entraînement des biceps des deux côtés. Changer la position de l'épaule par rapport au corps permet de passer de la tête courte du biceps (épaules pressées contre le corps) à la longue (épaule rétractée vers l'arrière). Il est important de comprendre que dans chaque variante, le muscle entier se contracte, dans son ensemble, seul le degré d'implication des faisceaux musculaires dans le mouvement change.

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Curl haltères debout

1. La position de départ est debout, la meilleure option, en appuyant le dos et les coudes contre un support fixe, à l'exclusion des mouvements de balancement du corps. Les avant-bras sont en supination, dans les mains d'un haltère. L'avant-bras est aligné avec le poignet.
2. Le bras est plié à l'articulation du coude à un angle de 100 degrés, c'est-à-dire pas complètement (idéalement, vous devriez plier le bras jusqu'à ce que vous ressentiez une tension maximale dans le biceps). Si vous amenez l'haltère à l'articulation de l'épaule, vous enlèverez ainsi une partie de la charge de travail musculaire, et perdre une fraction de l'efficacité du mouvement.

Le mode le plus efficace pour effectuer l'exercice: sous contrôle et dépliez lentement le bras de travail au niveau du coude, empêchant la relaxation complète du biceps, effectuez un nombre donné de répétitions avec le membre de travail, puis passez à l'entraînement du deuxième bras.

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Flexion alternée avec haltères des bras assis à un angle de 45 degrés

I.P. optimal - assis sur un banc, dos à un angle de 45 degrés. Les mains avec des haltères pendent librement sur les côtés du corps. La position des aiguilles est la même que celle décrite au paragraphe 1 ci-dessus. L'essence de l'exercice est de plier le bras au niveau de l'articulation du coude, sans mouvement supplémentaireépaule. La technique du mouvement lui-même est la même que celle décrite ci-dessus.

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Flexion simultanée des bras avec une barre

1. IP correspond à celui décrit au paragraphe 1. La barre est fixée dans les mains baissées, au niveau des hanches, la prise est à la largeur des épaules. Le cou peut être utilisé à la fois courbé et olympique, EZ, bien sûr, est préférable, car il vous permet de travailler plus confortablement et, par conséquent, de mieux vous concentrer sur le travail des muscles cibles.
2. Sous contrôle, nous plions les bras dans les articulations du coude à un angle d'environ 100 degrés, nous fixons au point de tension maximale du biceps, sous contrôle, nous remettons la barre dans sa position d'origine.

Comment combiner l'entraînement des bras avec l'entraînement du reste des groupes musculaires

Pour croissance effective muscles du bras, 4 conditions sont importantes (selon V.N. Seluyanov - source "" (lire à partir de la page 126)):

• pool d'acides aminés libres;
• créatine libre;
• hormones anabolisantes;
• des ions hydrogène.

Les deux premières conditions dépendent de votre alimentation, mais les dernières dépendent uniquement de votre entraînement. Les muscles s'acidifient pendant le travail en mode 12-15 répétitions, c'est-à-dire lorsque vous travaillez avec des poids de 65 à 70% de votre maximum. Une bonne acidification se traduit par une sensation de brûlure dans le muscle.

Les hormones anabolisantes sont libérées en réponse à l'entraînement de grands groupes musculaires, en plus grande quantité - lors de l'entraînement des jambes. En conséquence, il est logique d'entraîner les biceps et les triceps le jour de la jambe, après cette dernière. Ou liez l'entraînement des biceps au jour où vous travaillez le dos et faites les triceps après la poitrine. Dans cette dernière option, vous ne devez pas effectuer plus de 2 exercices en 3 séries chacun. Dans la combinaison des mains et des pieds, il est optimal de faire 2-3 exercices pour les triceps en 3 séries et 1-2 exercices pour les biceps en mode 3-4 séries chacun.

En conclusion, une vidéo utile sur le massage d'échauffement / refroidissement pour la récupération active des biceps et des triceps :