Une série d'exercices" Corps souple en 30 minutes" contribue au développement de la mobilité des articulations, de la colonne vertébrale, et développe également l'aisance et la fluidité des mouvements. En effectuant des exercices tous les deux jours, vous ressentirez une amélioration du bien-être général, réduisez les fortes tensions musculaires dans le corps. Les experts recommandent de reprendre les cours tous les deux jours, en passant progressivement aux entraînements quotidiens, mais n'oubliez pas le repos - le corps a besoin d'un jour par semaine pour récupérer. Ainsi, l'effet désiré ne fera qu'augmenter.

Yoga à la maison. salutation au soleil

Pour ceux qui commencent tout juste le yoga, de nombreux instructeurs recommandent l'ensemble d'exercices de salutation au soleil. Ce sont 12 asanas consécutives qui aident simultanément à travailler toutes les zones du corps et à se concentrer sur l'esprit. L'essentiel est de faire du sport avec respiration correcte. "Salutation au soleil" est un ensemble d'exercices assez facile, mais aussi multifonctionnel.

Hatha yoga pour débutants. Les toutes premières poses

L'instructeur Olga Bulanova dans le cours vidéo montre les poses les plus simples. Certaines asanas sont même exécutées dans différentes variantes, y compris l'utilisation d'un support supplémentaire et d'une ceinture. Le film est bien adapté aux débutants qui veulent se familiariser avec le yoga.

Surya Namaskar avec Zap, tutoriel vidéo. Sivananda-yoga

La première partie de la formation de yoga Sivananda de Zap vous aidera à maîtriser le complexe rapidement et en toute sécurité. Vous maîtriserez indépendamment les asanas de base et apprendrez à maintenir votre respiration. Apprenez le nom des poses et les détails auxquels vous devez faire attention. La vidéo sera utile et intéressante pour les débutants et ceux qui ont déjà maîtrisé asanas de base. Idéal pour les entraînements quotidiens.

Vinyasa-yoga

Du sanskrit, le mot "vinyasa" est traduit par "huit fondements" ou "huit branches". Pour une personne moderne, cela signifie un ensemble d'exercices qui combinent méditation et dynamique. Cette pratique implique l'exécution cohérente des asanas avec une respiration correcte, une concentration de l'attention sur certains points spécifiques (drishti) et des "verrous d'énergie" (bandahs). La leçon vidéo propose des asanas de 18 minutes, très faciles à faire le matin pour se réveiller et avoir une journée productive.

Le yoga entraîne le corps et l'esprit. Tous les exercices de yoga pour débutants sont conçus pour entraîner tous les muscles. L'entraînement ne prendra que 30 minutes de votre temps, aidera le corps à gagner en souplesse, soulagera la douleur et apportera la paix.

Le résultat est un corps équilibré et sain, beau apparence muscles, moins de risques de blessures. Ces entraînements pour débutants augmentent les niveaux d'énergie et sont parfaits lorsque le corps se sent fatigué, stressé et déprimé.

Les débutants de la pratique veulent faire face au stress quotidien, se détendre et reposer leur corps fatigué.

Le programme Sivananda Yoga est basé sur cinq principes qui améliorent la condition physique, développent la souplesse et le bien-être mental à travers :

• cours réguliers;
• respiration profonde;
• relaxation;
• alimentation équilibrée;
• méditation et pensées positives.

Cours pour débutants

Les différentes poses de yoga et l'ordre spécifique dans lequel elles sont exécutées sont si bien conçus que le corps se débarrasse du stress et que les muscles et les articulations gagnent en mobilité et en flexibilité.

Les asanas travaillent systématiquement pour étirer et contracter les muscles du corps, pour soulager les tensions et conduire à un profond sentiment de relaxation.

Initiation au yoga

Vous trouverez ci-dessous les éléments d'un cours de yoga pour débutants, y compris les avantages pour la santé de chaque exercice. Il est préférable que les débutants apprennent les asanas de yoga sous la direction d'un professeur expérimenté. Lorsque vous entraînez votre corps à la maison, le livre « Yoga. Un guide pour débutants et experts » (Édité par Sivananda Yoga Center), qui apportera une aide précieuse dans la pratique à domicile. Le yoga selon le livre prend environ 30 minutes. Il est important de se rappeler qu'en yoga vous n'avez pas besoin de comparer votre flexibilité avec une ballerine travaillant à côté de vous, ce n'est pas l'exécution parfaite de la pose qui prime, mais :

• sensation d'étirement;
• respiration profonde;
• sensation d'équilibre et de rajeunissement.

Pré-relax

Les débutants sont allongés sur le dos dans une position détendue (Shavasana) et respirent profondément. Ensuite, ils commencent un repos actif, au cours duquel ils sollicitent ou détendent des parties individuelles du corps. Ça aide:

• calmer l'esprit;
• soulager les tensions corporelles.

Le début parfait pour chaque cours de yoga.

virages vers l'avant

Pose des étirements partie inférieure dos et ischio-jambiers. Un minimum de 30 secondes est effectué, un maximum de 3 minutes. Lors du retour au tadasana, redressez-vous lentement pour éviter les vertiges.

1. Tiens toi droit. Les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis pour une position plus stable et inclinez lentement le haut du corps jusqu'à ce qu'il s'arrête au niveau des genoux.
2. Vous pouvez toucher le sol avec vos mains ou saisir les coudes opposés.
3. Une fois que votre corps aura gagné en souplesse, vous pourrez redresser vos genoux, mais n'oubliez pas de toujours commencer et terminer l'exercice calmement.

1. Allongez-vous face contre terre sur le sol avec les paumes de vos mains à la largeur des hanches, les doigts vers l'avant.
2. Genoux et pieds écartés de la largeur des épaules partie supérieure les pieds sont au sol.
3. En utilisant la force de vos bras, soulevez vos hanches du sol, en soulevant votre torse et en le tirant vers le haut. Appuyez vos talons sur le sol.
4. Regardez droit devant vous ou regardez légèrement vers le haut.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes et allongez-vous sur le sol.

1. Allongez-vous sur le tapis. Mettez vos paumes devant vous.
2. Soulevez vos fesses jusqu'à ce que vos genoux ne touchent plus le sol. Les jambes restent droites.
3. Le torse et les bras forment une ligne droite.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes pour étirer vos hanches et vos épaules.

1. Tenez-vous droit, pliez légèrement les genoux pour voir vos orteils.
2. Arquez votre dos et étirez-vous main droite au-delà de la cheville gauche ou aussi bas que possible.
3. Étirez votre bras gauche droit vers le plafond et essayez de garder vos épaules alignées avec votre bras gauche.
4. Levez les yeux et étirez-vous doucement après votre main gauche.
5. Cet exercice ouvre la poitrine et les clavicules.
6. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.

1. Tenez-vous en Tadasana.
2. Abaissez vos bras le long du corps.
3. Penchez-vous doucement vers l'avant, en gardant le dos droit et en rapprochant vos mains de vos orteils.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes.

C'est une excellente position de yoga pour la flexibilité du torse et du dos. L'un des avantages du yoga est qu'il aide à soulager les maux de dos. La pose de chameau est parfaite pour cela.

1. Mettez-vous à genoux, les mains le long des hanches.
2. Attrapez votre cheville droite avec votre main droite. Les cuisses sont perpendiculaires au sol, le bas de la jambe est au sol.
3. Arquez votre dos en arrière et avancez un peu votre corps pour atteindre et prendre votre cheville gauche dans votre main.
4. Serrez vos fesses et arrondissez à nouveau votre dos pour ouvrir davantage votre poitrine.
5. Maintenez la pose pendant 30 secondes (ou moins si votre dos est trop serré).

Relaxation

Entre les exercices de yoga, les débutants doivent se reposer sur le dos, dans la soi-disant "pose du cadavre", respirer profondément et ressentir l'effet positif des positions précédemment exécutées.

Cet exercice de yoga étire tout l'arrière du corps, augmente la flexibilité lombaire colonne vertébrale et améliore la posture en général. Pendant 30 minutes par jour, les débutants augmentent la flexibilité de tous les muscles. Cet asana fournit un massage complet. les organes internes aide à éliminer les maladies telles que la constipation.

Dernier repos

Récompense débutant à la fin de la séance de yoga de 30 minutes. La plénitude des exercices se ressent en 10-15 minutes de repos à la fin des cours, par repos actif(contraction et relâchement musculaire), respiration profonde et visualisation.

Trouver harmonie intérieure soulager le stress, améliorer santé physique le yoga est parfait. Beaucoup de gens qualifient le yoga de forme physique, mais ce n'est pas le cas. C'est le système le plus profond de connaissance de soi, qui améliore à la fois l'état interne et l'apparence.

Pour obtenir le plus grand avantage du yoga, il est important de décider quel type de résultat vous souhaitez obtenir des cours. Pourquoi avez-vous décidé de faire cela ? Que souhaitez-vous changer dans votre propre vie ?

Lorsque vous répondez honnêtement à ces questions, vous pouvez commencer à pratiquer.

Maintenant, de nombreuses écoles, clubs d'enseignement du yoga ont été formés. Il y a cours spéciaux yoga pour hommes, femmes, enfants. En savoir plus sur le yoga masculin exercices de force. Beaucoup de gens préfèrent pratiquer le yoga à la maison.

Mais alors que l'auto-formation à domicile commence, les débutants doivent acquérir les bases de base dans les cours avec un instructeur expérimenté.

Ainsi, vous sentirez l'ambiance, le style de faire les exercices, apprendrez à respirer correctement, etc.

Plusieurs asanas de base seront décrits ci-dessous.

asanas du matin

Pour la première fois, nous vous suggérons de maîtriser seulement cinq exercices qui amélioreront considérablement votre forme physique. Il est conseillé de les effectuer le matin. Effectuez chaque exercice au moins trois fois. La leçon durera environ 30 minutes. Pour une meilleure assimilation des asanas, les vidéos ci-dessous vous sont proposées.

Utkatasana (posture de la chaise)

L'exercice renforce parfaitement le corps et constitue un bon échauffement le matin afin de mettre en route tous les systèmes de l'organisme. De nombreux yogis affirment qu'Utkatasana réveillera le corps mieux que n'importe quel aérobic.

Pour aller à Utkatasana, il vous faut :

• tenez-vous droit, les jambes légèrement écartées;
• en expirant, étirez vos bras vers le haut;
• asseyez-vous un peu, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise;
• tirer dans l'estomac;
• restez en position pendant 30 à 40 secondes, la respiration est régulière;
• les jambes redressent les bras plus bas.

Trikonasana (triangle allongé)

Asana renforce de manière productive la colonne vertébrale, les jambes, améliore le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, car les intestins s'auto-massent.

Séquence d'exécution :

1. Mettez vos pieds plus larges que vos épaules, tournez votre pied droit vers l'extérieur, tournez légèrement votre pied gauche vers l'intérieur. Écartez vos bras sur les côtés, dans l'alignement de vos épaules, paumes vers le bas.
2. En expirant, abaissez lentement le corps vers le talon droit. Corps et des membres inférieurs essayez de rester droit sans plier les genoux.
3. Placez votre main gauche dans position verticale, la regardant.
4. Restez dans la position pendant environ 20 secondes et revenez doucement à la position de départ.
5. Répétez la même chose de l'autre côté.

Vrikshasana (pose de l'arbre)

Vrikshasana renforce parfaitement les muscles des membres inférieurs, aide à développer l'endurance et l'endurance. En plus de tout, l'asana est une excellente méthode pour éliminer la dépression.

Technique:

• se tenir droit, les membres inférieurs légèrement écartés ;
• levez votre jambe droite et saisissez son pied avec vos mains;
• placez le pied droit à l'intérieur de la cuisse gauche, près du périnée;
• tirer les fesses;
• alignez le corps et levez lentement vos bras sur les côtés, en les reliant au-dessus de votre tête;
• essayez de rester en position plus longtemps.
• faire la pose de l'arbre sur la jambe droite.

Pour maintenir l'équilibre du corps, il faut se pencher sur un point. Si vous ne pouvez pas garder votre équilibre, vous pouvez vous tenir au mur d'une main.

Sarvangasana (pose de la bougie, bouleau)

Il s'agit d'un asana inversé qui prend en charge tous les organes et systèmes. Élaboré muscles fessiers et la presse, il est également utilisé pour rajeunir le visage.

Ordre d'exécution :

1. Allongez-vous à la surface membres supérieurs placer le long du corps, paumes vers le bas.
2. Pliez vos jambes et soulevez doucement vos fesses en soutenant le bas de votre dos avec vos mains.
3. Redressez progressivement vos jambes, vos fesses et votre ventre pour vous rétracter.
4. Maintenez l'asana pendant 30 secondes, en augmentant progressivement le temps.
5. Revenez à la position de départ dans l'ordre suivant : fléchissez les membres inférieurs, baissez le dos en douceur vertèbre par vertèbre.

Shavasana (relaxation)

Au début, il semble que la pose soit assez facile, mais Shavasana est l'une des asanas les plus difficiles. Ici, vous devez apprendre à vous détendre complètement, à éliminer les pensées obsessionnelles de votre tête et à vous concentrer sur votre corps, en respirant.

Leçon vidéo

Il y a aussi une leçon de yoga vidéo pour les débutants "Corriger la posture en 30 minutes".

Ont bonne posture très important:

• l'ambiance monte;
• l'énergie circule librement à travers tous les chakras ;
• la colonne vertébrale guérit, ce qui est un gage de santé.

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L'un des principaux problèmes de santé de l'homme moderne est en surpoids. Aux États-Unis, par exemple, environ 60 % de la population souffre d'obésité. Dans notre pays, la situation est bien sûr meilleure, mais le nombre de personnes souffrant de problèmes de en surpoids, est encore très grand.

Cet état de fait est causé par la malnutrition et un mode de vie sédentaire. De plus, la plupart des gens n'ont pas assez de temps pour terminer exercer ce qui, sur fond de mauvaise écologie et de consommation d'aliments hypercaloriques, conduit à de tristes résultats.

Aujourd'hui, de plus en plus de personnes s'engagent sur la voie de la lutte contre en surpoids. Certains suivent un régime strict, d'autres s'inscrivent à GYM tandis que d'autres préfèrent pratiquer à la maison.

Les méthodes par lesquelles les gens retrouvent leur bonne forme physique diffèrent également - il peut s'agir de cours avec propre poids, formation sur simulateurs, massages, etc. Aujourd'hui, nous allons vous parler de l'un des moyens de lutter contre l'excès de poids, qui est récemment devenu de plus en plus populaire - le yoga.

Quelqu'un peut être intrigué par la question de savoir comment perdre du poids avec l'aide du yoga. On remarque tout de suite que cela ne fonctionnera pas pour se débarrasser rapidement des kilos superflus en réalisant des asanas.

La perte de poids dans le yoga n'est pas assurée par une combustion active de la graisse corporelle, mais par une restructuration qualitative de votre corps, sa récupération. Laisser des kilos en trop sera une conséquence agréable des changements qui se produiront dans votre corps avec une pratique régulière du yoga.

Il existe également un power yoga spécial pour la perte de poids, dont les exercices visent spécifiquement à lutter contre l'excès de poids.

Bienfaits du yoga

Les cours de yoga pour maigrir présentent un certain nombre d'avantages indéniables qui le distinguent des autres méthodes de gestion de l'excès de poids :

Les cours de yoga n'ont pratiquement aucune contre-indication et conviennent aux personnes de tout niveau. éducation physique et la santé.

Les seules raisons pour lesquelles il vaut mieux s'abstenir de pratiquer le yoga peuvent être les affections de la colonne vertébrale, les maladies du sang et les maladies oncologiques. Vous devez également vous abstenir de faire de l'exercice pendant les maladies infectieuses, la grippe et le SRAS.

Dans chaque cas individuel, le meilleur moyen de sortir de la situation sera consulter un médecin expérimenté.

Règles de base du yoga

Pour la réussite effet maximal Dès la pratique du yoga, vous devez clairement suivre les règles suivantes :

Les femmes doivent se souvenir que pendant la période de menstruation, seuls des exercices relaxants peuvent être effectués, et pendant la grossesse, seules des pratiques légères sont autorisées.

Cours de yoga en vidéo

Spécialement pour vous, chers lecteurs, nous avons sélectionné des cours de yoga avec des vidéos pour débutants, qui décrivent des exercices de perte de poids que vous pouvez faire à la maison.

Yoga pour perdre du poids en 30 minutes

Cette leçon présente un ensemble d'exercices de yoga pour débutants, parfait pour faire le matin.

Les exercices sont choisis de manière à impliquer tous les groupes musculaires, ce qui est particulièrement important pour perte de poids efficace. Tous les exercices sont aussi simples que possible et réalisables par des personnes de tout niveau de formation.

Avis d'experts :

Complexe calme et simple exercices efficaces visant à renforcer le corps et à brûler les dépôts de graisse dans tout le corps.

Faites-le le matin, essayez de suivre les recommandations de l'orateur aussi précisément que possible. L'atmosphère calme créée par la musique vous aidera à vous concentrer sur l'exercice.

exercices de yoga pour perdre du poids

Cette vidéo montre un ensemble simple d'exercices de hatha yoga, adaptés aux débutants. Yulia Lemeshko, professeur expérimentée de hatha yoga, montre toutes les subtilités des exercices, expliquant chacune de ses actions.

Avis d'experts :

Cet ensemble d'exercices est conçu pour normaliser le métabolisme qui, sous réserve de bonne alimentation Cela aidera à réduire rapidement le poids et à éliminer les substances nocives accumulées dans le corps.

Yoga pour perdre du poids par Denise Austin

Cette vidéo présente un ensemble d'exercices visant spécifiquement à perdre du poids à l'aide du yoga. Son auteur, Denise Austin, accompagne la mise en place du complexe d'explications détaillées, et la duplication des mouvements par ses deux assistantes permet d'envisager toutes les subtilités des exercices.

Avis d'experts :

L'ensemble d'exercices de Denise Austin est bon car tous les exercices qu'il contient sont sélectionnés pour lutter contre l'excès de poids.

Le programme d'entraînement est divisé en 4 parties : brûler les graisses, renforcer les muscles des jambes pour leur donner de l'harmonie, travailler la zone abdominale et des exercices relaxants qui complètent l'entraînement. Cette combinaison fournit l'effet maximal de combustion des graisses.

Yoga pour débutants d'Ekaterina Buida

Dans cette vidéo, une célèbre professeure de yoga, Katerina Buida, présente une série d'exercices pour débutants. Les exercices du complexe visent à renforcement général tous les groupes musculaires du corps, y compris l'abdomen et les jambes, ce qui a un effet bénéfique sur la combustion des graisses corporelles dans cette zone.

Avis d'experts :

La principale remarque de cette vidéo est qu'elle contient l'exercice de "salutation au soleil" - l'un des cours de yoga les plus utiles pour les débutants, car presque tous les groupes musculaires sont impliqués dans sa mise en œuvre, ce qui a un effet positif sur le tonus de tout le corps. .

Yoga pour débutants

Une excellente vidéo pour ceux qui commencent tout juste à pratiquer le yoga. Les exercices simples qui y sont démontrés sont accompagnés d'une explication détaillée de toutes les actions.

Avis d'experts :

Un bon complexe pour travailler les principaux groupes musculaires. La fixation relativement courte des asanas vise à développer la flexibilité et à améliorer le contrôle de son corps. Description détaillée chaque mouvement rend le complexe compréhensible dans l'exécution.

Nous avons sélectionné pour vous les exercices de yoga les plus faciles à réaliser, que même une personne qui n'a jamais fait de sport peut réaliser. Vous pouvez aussi dans l'article "Yoga pour débutants à la maison"

Si vous souhaitez vous familiariser avec un grand nombre de complexes de yoga pour débutants, faites attention aux leçons de professeurs tels que Olga Bulanova, Andrey Sidersky, Karina Kharchinskaya et Ravi Kumar. Pour les femmes qui commencent le yoga, les conseils de l'enseignante Tatyana Borodaenko seront également utiles.

Que pensez-vous, est-il possible de se débarrasser des kilos superflus avec l'aide du yoga ? Peut-être pratiquez-vous le yoga à d'autres fins ? Parle-nous-en dans les commentaires!