Si vous avez des problèmes avec votre colonne vertébrale, alors avant de commencer à renforcer votre colonne vertébrale, vous devez d'abord déterminer ce qui ne va pas.

L'ostéochondrose est la cause de presque tous les inconforts du dos et de la région cervicale. Si vous ne faites pas attention à l'inconfort et à la douleur dans le temps, cela peut passer à des stades plus avancés, après quoi des hernies et des maux de dos apparaissent.

La structure de la colonne vertébrale

Pour commencer, regardons la structure de la colonne vertébrale elle-même, car c'est l'élément de soutien de notre squelette, et comparons également colonne vertébrale saine et l'ostéochondrose.

Il y a 4 éléments principaux dans la colonne vertébrale :

1. Les nerfs et la moelle épinière elle-même.

2. Muscles entourant la colonne vertébrale.

3. Les vertèbres elles-mêmes (avec les processus existants).

4. Disques intervertébraux.

Si l'un des éléments ci-dessus est endommagé, toute la colonne vertébrale en souffre. Avec l'ostéochondrose, ces 4 éléments sont toujours impliqués dans le processus pathologique.

La maladie d'ostéochondrose apparaît lorsque les muscles de la colonne vertébrale commencent à s'affaiblir et à perdre leur fonction de soutien. Lorsque les muscles sont en bonne forme et non affaiblis, ils constituent le principal support de la colonne vertébrale. Grâce à ces muscles, la charge sur la colonne vertébrale est répartie uniformément, ce qui sert à protéger la colonne vertébrale des blessures et empêche également une résistance à l'usure rapide. Mais dans le cas où les muscles sont fatigués ou perdent leur tonus, ils sont tout simplement incapables de remplir leur fonction principale. La totalité de la charge va à la colonne vertébrale, ce qui provoque en fait le premier affaissement des disques intervertébraux, leur déformation, puis la formation de saillies et de hernies. Parallèlement à ce processus, divers symptômes douloureux commencent à apparaître, en fonction de la localisation du processus. De plus, ils peuvent apparaître à la fois au tout début du processus et déjà à des stades avancés.

Par conséquent, le renforcement de la colonne vertébrale est une approche intégrée. Vous devez effectuer non seulement des exercices, mais également adhérer à certains et relativement règles simples qui vous aidera à renforcer votre colonne vertébrale aussi efficacement que possible.

Comment renforcer sa colonne vertébrale ?

Vous trouverez ci-dessous les règles de base pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, qui doivent être suivies systématiquement et avec un dévouement total.

Changement de style de vie. En fait, le renforcement de votre colonne vertébrale commence par un mode de vie et des habitudes quotidiennes. Tout cela ensemble est très important : démarche, posture, assis devant l'ordinateur, etc. Toutes les dépendances peuvent affecter l'état de la colonne vertébrale, vous devez donc vous en débarrasser.

3 habitudes pour une colonne vertébrale saine !

• Marcher plus! Avec des promenades régulières, vous augmentez non seulement la circulation sanguine de la colonne vertébrale elle-même, mais également tous les muscles qui l'entourent, et les ligaments et les tendons sont également réchauffés.
• Gardez votre dos droit! Avec une posture incorrecte, les risques de développer une ostéochondrose et des maux de dos augmentent. Par conséquent, vous devez toujours maintenir votre posture et toutes les courbes naturelles de la colonne vertébrale.
• Petites pauses devant l'ordinateur ! Faites une pause toutes les heures pendant 5 à 10 minutes, c'est le minimum qui vous permettra de vous débarrasser du surmenage et de la fatigue des muscles et des ligaments du dos.

Faites des exercices qui renforcent votre colonne vertébrale. Les muscles de la colonne vertébrale sont le seul soutien pour lui, sans lequel il n'est tout simplement pas capable de supporter la charge et de rester en bonne santé en même temps. Par conséquent, il est si important d'entraîner les muscles de la colonne vertébrale : tonus, force, élasticité et circulation sanguine. Si vous vous entraînez régulièrement et correctement (au moins 15 à 20 minutes par jour), vos muscles deviendront plus forts et plus résistants, et votre colonne vertébrale obtiendra un cadre puissant. Ils prendront la charge, ce qui vous permettra de soulager les tensions de la colonne vertébrale. Vous trouverez ci-dessous des exercices pour renforcer toutes les parties de la colonne vertébrale à la maison.

Massage. Pour renforcer et maintenir la colonne vertébrale, il est recommandé d'effectuer des cours de massage du dos et du cou en 5 à 10 séances. Si ce n'est pas possible, faites au moins un auto-massage.

Alimentation correcte et équilibrée. Ce que nous mangeons pénètre dans notre corps et dans tous les tissus, donc la colonne vertébrale ne fait pas exception. Il obtient tout ce que vous avez mangé (nutriments et). Si vous mangez des aliments nocifs et pauvres en vitamines et minéraux, la colonne vertébrale ne recevra que des toxines et des substances «vides». Mais si vous avez tous les nutriments (protéines, lipides et glucides), les vitamines, les fibres et les oligo-éléments, la colonne vertébrale avec tous les tissus environnants reçoit un soutien total. Par conséquent, essayez de manger plus de produits naturels et naturels, réduisez la consommation d'aliments transformés, de conservateurs et de colorants. Essayez de remplacer les produits nocifs par des équivalents utiles.

Pour consolider le matériel, vous pouvez regarder cette vidéo qui aborde en détail les problématiques de renforcement des muscles du dos, de développement de la souplesse et de relâchement des tensions musculaires :

• Nagez et plongez davantage - cela renforcera et améliorera l'état de la colonne vertébrale dans son ensemble.
• Utilisez des semelles et des corsets orthopédiques spéciaux.
• Buvez des thés sains pour renforcer la colonne vertébrale : églantier, sorbier et aubépine.

cinq plus exercices utiles pour renforcer la colonne vertébrale.

Exercices pour renforcer la colonne vertébrale. Apparence une personne, sa démarche, sa manière de se déplacer peuvent en dire long sur la santé. Lorsque la colonne vertébrale est saine, une personne marche facilement, librement, ne sent pas son corps. Si le centrage est perturbé, cela se reflète dans d'autres fonctions du corps : les systèmes respiratoire et cardiovasculaire, digestif et excréteur en souffrent.

Beaucoup de gens souffrent de maux de tête, ils boivent des médicaments en vain, et la raison réside souvent dans l'ostéochondrose de la colonne cervicale, lorsque les artères des vertèbres cervicales sont en outre pincées et que le cerveau est moins alimenté en sang. Soit dit en passant, la vision souffre également de troubles circulatoires.

Your Zest a déjà écrit comment vous pouvez effectuer des exercices de soulagement sur le lieu de travail pour soulager les tensions dans la colonne cervicale, pour ceux qui, de par la nature de leur travail, doivent rester assis longtemps à leur bureau et à leur ordinateur : Faciliter la gymnastique en milieu de travail .

Du travail sédentaire, non seulement la colonne cervicale souffre, mais aussi les lombaires, par conséquent, même la sciatique peut s'aggraver. Gymnastique contre la sciatique, qui aide à renforcer la colonne lombaire, vous pouvez voir Complexe efficace pour la radiculite .

Seul exercice physique aider à renforcer et à améliorer la colonne vertébrale dans son ensemble. Lorsque les vertèbres sont normalement étirées, les terminaisons nerveuses ne sont pas comprimées, le passage de l'influx nerveux vers divers organes, nutrition tissulaire. L'exécution de ces exercices allonge la colonne vertébrale et renforce les muscles qui la soutiennent déjà dans un état étiré. Pas étonnant qu'ils disent: allonger la colonne vertébrale - allonger la jeunesse. Dans cet article, Your Izest souhaite présenter les 5 exercices les plus utiles pour la colonne vertébrale, en effectuant régulièrement des exercices et en entraînant toutes les parties de la colonne vertébrale de différentes manières - cervicales, thoraciques et lombaires, en renforçant les ligaments et les muscles. qui le soutiennent. En conséquence, votre posture s'améliorera, vos organes internes deviendront plus forts et vous commencerez à respirer correctement. Pour que le processus de guérison de la colonne vertébrale et de tous ses départements ait lieu, ces 5 exercices doivent être effectués régulièrement - quotidiennement ou au moins tous les deux jours. La surface du sol doit être plane et dure, pour les cours vous aurez besoin d'un tapis, d'un matelas fin ou d'une serviette éponge.

1 exercice. failles

I.p. - assis par terre

tirez les jambes vers le corps, les pieds doivent être pressés l'un contre l'autre. Saisissez vos jambes aux chevilles avec vos mains, le menton est pressé contre les genoux. Dans cette position, l'arrière de la tête, le cou et le dos forment un arc. Roulez sur le dos et revenez à la position de départ. Roulez-vous sur le dos 10 à 20 fois, tandis que la respiration est arbitraire. Important : vous devez effectuer des roulements uniquement sur un sol plat afin de ne pas déplacer les vertèbres.

l'effet: c'est un exercice très utile pour la colonne vertébrale - il renforce la colonne vertébrale et développe la flexibilité, et aide ainsi au traitement de maladies telles que les rhumatismes, les maladies du cerveau et, en plus, l'exercice renforce la mémoire .

Après l'exercice, détendez-vous un peu et passez au suivant.

2 Exercice. Cobra

I.p. - couché sur le ventre

le visage est baissé, les talons et les chaussettes sont reliés, le menton repose sur le tapis.

Mettez vos mains sur le sol et soulevez partie supérieure torse aussi haut que possible, tandis que la moitié inférieure de l'abdomen jusqu'au nombril ne se détache pas. Jetez la tête en arrière aussi loin que vous le pouvez, les yeux levés. Vous devez respirer par le nez, volontairement, puis revenir lentement à la position de départ. Répétez l'exercice 5 à 10 fois.

Pour ceux qui peuvent déjà facilement faire cet exercice, sa version plus difficile :

Effectuez tous les mouvements décrits ci-dessus - penchez-vous vers le haut et vers l'arrière, puis tournez la tête par-dessus votre épaule droite afin que vous puissiez voir le talon de votre pied gauche. Il est important que les bras et les jambes restent en place et ne se détachent pas Partie inférieure ventre. Tournez lentement la tête vers l'avant et faites de même, mais en tournant la tête par-dessus votre épaule gauche pour voir le talon de votre pied droit. Ensuite, penchez-vous à nouveau, jetez lentement la tête en arrière et revenez à la position de départ, abaissez-vous. Répétez l'exercice, mais en observant une séquence différente de mouvements - haut, gauche, droite, haut, bas.

Il est important lors de cet exercice de faire des mouvements fluides, de s'attarder dans chaque position pendant une demi-minute, pour cela vous pouvez compter lentement jusqu'à 30.

L'effet: la colonne vertébrale devient plus flexible, la courbure et les autres courbures de la colonne vertébrale sont supprimées, belle posture, le travail de l'ensemble du tube digestif s'améliore, en particulier, la motilité intestinale augmente, et cela bonne gymnastique pour les yeux. Avec l'aide de cet exercice, vous pouvez guérir la sciatique.

3. Faites de l'exercice. Triangle

I.p. - debout sur le sol, écartez suffisamment les jambes, la distance entre vos jambes est d'environ un mètre. Écartez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas. Penchez-vous lentement vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans votre côté droit. Tâchez avec votre main gauche d'atteindre votre pied gauche, votre bras droit est tendu horizontalement au-dessus de votre tête, ne pliez pas vos jambes ! Maintenez cette position pendant 5 à 8 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites la même chose de l'autre côté - à droite. Effectuez 3 à 5 inclinaisons dans chaque direction.

Pour les plus avancés - une option plus compliquée, mais très utile pour la colonne vertébrale, car elle renforce lombaire et traite ainsi la sciatique :

Prenez la même position de départ que celle décrite ci-dessus.

Penchez-vous lentement en tournant à la taille, tandis que la main droite se déplace vers la jambe droite jusqu'à ce qu'elle la touche, la main gauche est levée. Le regard est dirigé vers le bout des doigts de la main levée verticalement vers le haut. Il est important de garder les jambes et le dos droits pendant l'exercice ! Maintenez cette position pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.

Répétez les inclinaisons dans les deux sens au moins 3 fois.

Comme vous pouvez le voir, dans cet exercice dans la région lombaire, non seulement il est étiré, mais aussi tordu, les vertèbres bougent davantage et cela aide à détendre les disques intervertébraux. La région lombaire est mieux travaillée et en même temps renforcée.

l'effet: L'exercice renforce les muscles qui maintiennent la colonne vertébrale, développe sa souplesse, dans la première version s'étire surfaces latérales le tronc, qui est utile pour la taille, et dans la seconde version, la colonne lombaire est bien travaillée et renforcée.

4 Exercice. Oignon

I.p. - couché sur le ventre

jambes pliées aux genoux, étirez vos bras, placez-les derrière votre dos et attrapez vos chevilles - inspirez. Puis en même temps levez lentement la tête, les jambes, le torse le plus haut possible du sol, renversez la tête en arrière en retenant votre souffle. Revenez à la position de départ - expirez.

Cet exercice a également une deuxième option, pour les avancés, il est plus difficile, mais avec le temps, vous pourrez également le réaliser :

Effectuez tous les mouvements comme décrit dans l'exercice ci-dessus, puis, tout en retenant votre souffle, effectuez 4 à 5 balancements d'avant en arrière, revenez à la position de départ, détendez-vous.

L'effet: l'exercice renforce le tractus gastro-intestinal, forme un beau buste chez les femmes et renforce coffre, et surtout, il élimine toutes les lacunes dans le développement de la colonne vertébrale.

5. Exercice. Rybka

L'exercice se compose de deux parties - la première vise à étirer la colonne vertébrale et la deuxième consiste en une vibro-gymnastique pour la colonne vertébrale, à la suite de laquelle les disques intervertébraux sont travaillés, les cellules sont nettoyées des toxines, la circulation sanguine est normalisé.

I.p. - allongé sur le dos, les bras levés et tendus, allongé derrière la tête, les jambes tendues vers l'avant, tirez vos chaussettes sur vous. Commencez à étirer vos jambes alternativement, en déplaçant légèrement vos talons vers l'avant - puis à gauche, puis à droite, en comptant lentement jusqu'à 5.

Faites quelques-uns de ces mouvements agréables en sirotant. Ensuite, mettez vos mains derrière votre tête, sous votre cou, vos coudes reposent sur le sol, joignez vos jambes, tirez vos chaussettes sur vous. Commencez à osciller vers la droite et vers la gauche dans cette position, comme un poisson dans l'eau. Cet exercice est utile pour faire 2-3 minutes le matin et le soir.

L'effet: l'exercice contribue à la formation de vertèbres individuelles à leur place, élimine la scoliose et les autres courbures de la colonne vertébrale, améliore la motilité intestinale et normalise les processus de circulation sanguine.

Vous pouvez inclure ces exercices dans votre complexe Exercices matinaux. En effectuant régulièrement ces exercices pour renforcer la colonne vertébrale, après quelques semaines, vous sentirez que son état s'améliorera considérablement, la douleur passera, il vous sera plus facile de vous plier et de vous déplier lorsque vous vous pencherez. De plus, vous acquerrez la posture et la respiration correctes, deviendrez plus résistant.

N'essayez pas d'effectuer immédiatement le nombre de répétitions recommandé, commencez petit - avec 2-3 répétitions de chaque exercice. Rappelez-vous que tous les mouvements doivent être exécutés en rythme lent, fixant et tenant dans chaque position (commencez par 5 secondes et travaillez jusqu'à 30 secondes) afin de rendre les muscles de plus en plus forts, capables de mieux soutenir la colonne vertébrale. Si vos muscles sont endoloris et fatigués le lendemain, réduisez le nombre de répétitions, mais n'arrêtez pas de faire de l'exercice. Après quelques séances, les douleurs musculaires passeront, à mesure qu'ils seront plus entraînés.

Seul un travail quotidien visant à travailler les principales parties de la colonne vertébrale vous aidera à faire face à la sciatique, ostéochondrose cervicale et d'autres problèmes de colonne vertébrale. N'oubliez pas de consacrer au moins une demi-heure par jour à maintenir votre colonne vertébrale en bon état. Après tout, une belle posture, une démarche volante, la condition de tous les organes internes et les systèmes du corps humain.

La santé humaine dépend à 80% de l'état de la colonne vertébrale, ou plutôt, de sa santé. Le dos d'un homme est son talon d'Achille. Les gens se souviennent d'elle lorsqu'elle tombe malade ou cesse de fonctionner. À l'âge de 40 ans, la plupart des gens ressentent une gêne dans le dos et dans la région de la colonne vertébrale. Il provoque de nombreuses maladies.

La colonne vertébrale humaine est constamment soumise à d'énormes contraintes. En raison de charges inutiles, une scoliose, une courbure en forme de S, une ostéochondrose, un pincement des vaisseaux sanguins et des plexus nerveux apparaissent. La conséquence de toutes ces violations entraîne un certain nombre de maladies:

• diminution de l'acuité visuelle;
• engourdissement des membres;
• muscles pincés;
• maux de tête;
• migraine;
• inflammation du nerf sciatique;
• mauvais accès du sang aux extrémités;
• maladies cardiovasculaires, etc...

Si vous ne faites pas d'exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison, ils s'affaibliront très rapidement. De ce fait, certaines zones de la colonne vertébrale vont trop rétrécir et, par conséquent, les disques intervertébraux vont devenir inélastiques.

La zone paravertébrale des disques intervertébraux diminue et le lubrifiant n'entre pas en quantité suffisante, les disques s'usent et s'usent. Apparaissent souvent congestion en raison d'une mauvaise circulation sanguine. Des excroissances apparaissent également - ostéophytes ou dépôts de sel. Très souvent, le développement muscles de la colonne vertébrale dépend du mode de vie d'une personne et s'aggrave à cause du travail sédentaire, ou de la présence d'un excès de poids, d'un manque d'abdominaux, et surtout, c'est par paresse de faire des exercices pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale.

Ceux qui font régulièrement attention à la santé de leur dos sont moins vulnérables aux maladies. Ils sont moins fatigués et ont moins mal au dos même après un effort.

Afin d'aider votre dos est de comprendre la structure musculaire de notre corps. Sur notre dos se trouvent : les muscles latissimus dorsi et trapèze du dos.

Le muscle latissimus dorsi est situé à partir du bas du dos et se termine dans les aisselles, couvrant toute la zone du dos. Pour entraîner ce muscle, un exercice ne suffira pas. Ce muscle construit une silhouette et aide la colonne vertébrale, en lui enlevant la moitié de la charge.

Le muscle trapèze est situé en haut du dos et ressemble à un trapèze. Il est responsable du mouvement des bras, des épaules, du cou et des omoplates. Le développement de ce muscle améliore la posture et la vision, soulage les douleurs au cou.

Le renforcement de ces muscles améliorera état général d'une personne, prévenir les maladies, normaliser le travail des disques intervertébraux et faciliter le transfert de charges lourdes.

Des exercices pour renforcer les muscles du dos empêchent l'apparition de changements de déformation dans les disques intervertébraux. Pour un résultat plus précis, vous devriez être examiné par un médecin spécialiste. Vérifiez la colonne vertébrale et, si nécessaire, suivez un traitement. Faites aussi régulièrement des exercices à la maison ou allez au gymnase.

Renforcer les muscles du dos à la maison

Les exercices à domicile sont efficaces, mais seulement s'ils sont pratiqués régulièrement. L'exercice doit être fait au plus tard 5 heures avant le coucher. Pendant les cours, il ne doit y avoir aucune sensation de douleur dans les articulations et les muscles. S'ils le sont, ils devraient progressivement s'atténuer, puis disparaître complètement.

La charge doit être augmentée progressivement. Avant chaque exercice, vous devez faire un échauffement pour échauffer les muscles. Il est très utile de faire un échauffement avant chaque travail intensif ou autre type de charge.

L'échauffement améliore le flux sanguin vers les muscles et enrichit également en oxygène. La capacité de travail des muscles augmente, la probabilité de rupture musculaire diminue, ainsi, ils deviennent plus flexibles.

On commence par un échauffement

Chaque exercice doit être effectué en deux séries, cinq fois.

1. Devenez égal, détendez tous les muscles, respirez profondément et expirez. Cela contribue à l'abstraction du monde extérieur.
2. Inclinez votre tête vers la gauche, la droite, d'avant en arrière. Faites l'exercice lentement et en douceur.
3. Exercices circulaires avec les épaules en avant et en arrière.
4. Soulevez vos épaules de haut en bas.
5. Agitez vos bras de haut en bas. Springy oscille d'avant en arrière.
6. Mouvements circulaires des bras en avant et en arrière.
7. Bras oscillants avec rotation du corps de 180º.
8. Mouvements circulaires par anches vers la gauche et vers la droite.
9. Se penchant en avant. Penchez-vous pour que vos doigts touchent le sol.
10. Marcher sur place.
11. Courez sur place.
12. S'incline en arrière.
13. Respirez profondément et levez simultanément les deux mains. Expirez et baissez les bras.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

Ces exercices peuvent progressivement. Pour leur mise en œuvre, vous avez besoin d'un tapis moelleux ou d'un matelas en mousse. Ces exercices doivent être effectués tous les jours pendant 2 séries et 5 fois. Cela prendra environ 30 minutes. Et ces 30 minutes apporteront beaucoup d'avantages. La mise en œuvre de ces exercices doit être considérée comme une règle et doit être effectuée sans faute.

Considérer complexe exemplaire des exercices:

• Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains le long du corps, pliez vos jambes uniformément. Dans cette position, levez la tête en regardant au loin et maintenez pendant 10 secondes.
• Pronation. Soulevez vos jambes et vos épaules aussi loin que votre dos le permet et maintenez dans cet état pendant 15 secondes.
• Allongé sur le ventre, levez la tête et les jambes en même temps.
• Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Étirez vos paumes vers vos genoux.
• La position couchée sur le dos. Il faut que les coudes droits touchent le genou gauche et vice versa. Seconde main sur le sol.
• Allongé sur le dos, soulevez simultanément votre jambe et atteignez votre genou avec votre coude. Changez de main alternativement.
• Allongez-vous sur le ventre, fixez vos jambes, mettez vos mains dans la serrure derrière votre tête. Faites des virages arrière aussi hauts que possible.
• Asseyez-vous sur le sol et croisez les jambes. Balancez vos bras de haut en bas pour toucher le sol avec vos mains.
• Position à genoux. Levez la main droite, amenez la main gauche sur le côté et faites mouvements circulaires. Changer de main après 5 fois.
• Asseyez-vous, écartez les jambes à la largeur des épaules, pliez les bras au niveau de la poitrine. Ensuite, dépliez vos bras sans vous baisser. Et penchez-vous en avant. Pliez et étirez-vous le plus profondément possible.
• Tenez-vous droit et levez les bras. Rentrez votre ventre. Inclinez progressivement jusqu'à ce que vos doigts touchent le sol. Et aussi progressivement et lentement faire le lifting du corps. Cet exercice étire toute la colonne vertébrale. L'essentiel est de garder le ventre rentré.
• La position debout est droite avec le ventre rentré. Faites une inclinaison, cambrez votre dos vers l'avant comme un chat et détendez vos bras.
• Debout sur les jambes droites, faites des flexions du torse. Lors de l'inclinaison, levez les mains et baissez la tête. Lorsque vous soulevez, redressez vos bras devant vous.
• La position debout. Serrez le ventre, les jambes écartées de la largeur des épaules, abaissez les bras le long du corps et balancez les bras dans une position inclinée de manière à ce que les bras touchent le sol aussi loin que possible derrière eux. Et puis, au contraire, touchez le sol avec vos mains le plus loin possible devant vous.
• Mettez-vous à genoux, appuyez-vous sur le sol avec les bras tendus. Soulevez le bassin sur les jambes tendues, en transférant le poids du corps sur les mains. Et puis revenez à la position de départ.
• Allongez-vous sur le ventre et repliez vos bras sous votre tête. Pliez vos avant-bras vers l'intérieur. Alignez vos jambes et faites des balançoires en alternance.
• Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, les bras le long du corps. Soulevez le bassin de manière à ce que le bassin, les genoux et le torse soient alignés et abaissez-le.

Les exercices généraux pour tout le dos affectent grandement la posture. Ils le rendent plus fort et plus uniforme. Ces exercices sont souvent appelés exercices de redressement. Ils sont également très importants pour les personnes qui ont un travail sédentaire.

Ces exercices aident à améliorer le fonctionnement de la colonne vertébrale, à renforcer les muscles du dos et à prévenir l'apparition d'une dégénérescence des disques intervertébraux. À l'aide de ces exercices, vous pouvez ajuster la charge sur certains muscles, de sorte que certains soient correctement détendus, tandis que d'autres soient correctement renforcés. Considérons certains d'entre eux:

• Position : à genoux, bras tendus. Dans cette position, levez alternativement une jambe droite et tendez un bras droit vers l'avant. Le bras, la jambe et le torse avec la tête doivent former une ligne droite. Tenez dans chaque position pendant trois secondes. Dans les temps suivants, augmentez le temps du rack de trois secondes à 30 secondes.
• Tiens toi droit. Les bras au niveau de la poitrine sont pliés aux coudes. Faites des virages du torse avec des balancements du bras en arrière.
• Montez sur le pont à partir d'une position couchée. Pliez aussi profondément que votre dos et votre colonne vertébrale le permettent.
• Éparpillez une boîte d'allumettes sur le sol. Tenez-vous à côté d'eux et faites des inclinaisons pour chaque match. Relevez avec les deux mains en même temps. Un exercice aussi simple renforce parfaitement le bas du dos et le sacrum.

Mot d'adieu !

Pour renforcer les muscles du dos, vous n'avez pas besoin de simulateurs spéciaux coûteux. Tout le monde peut améliorer sa santé à la maison. L'essentiel est la patience et la volonté. Vous ne devez pas céder à la paresse, vous devez vous battre avec elle pour votre beauté et votre santé.

Vidéo avec des exercices pour renforcer les muscles du dos

Vidéo avec une série d'exercices pour le dos

Vidéo sur le renforcement des muscles du dos à la maison

Les haltérophiles et les culturistes ne sont pas les seuls à devoir entraîner régulièrement leur dos. Beau complexe des exercices pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale aideront à former un corset musclé. C'est important pour les deux posture droite et pour prévenir les déformations colonne vertébrale. Ces derniers surviennent souvent dans l'âge adulte surtout chez les personnes menant une vie sédentaire. En n'accordant au sport qu'une demi-heure chaque jour, vous pouvez maintenir la souplesse de la colonne vertébrale pendant de nombreuses années et éviter de nombreux problèmes de dos.

Comment faire les exercices correctement

Avant de commencer un entraînement régulier des muscles du dos, il est important assurez-vous qu'il n'y a pas de contre-indications. Si l'anamnèse comprend des maladies ou des blessures de la colonne vertébrale, une consultation médicale est nécessaire. Même si les charges sont autorisées, un certain nombre de règles doivent être respectées pour éviter les blessures au système musculo-squelettique :

• effectuer tous les éléments en douceur, sans secousses soudaines ;
• constamment à l'écoute des sentiments dans zone à problème(inconfort - un signal pour arrêter la leçon);
• augmenter la charge progressivement, augmentant légèrement le nombre de répétitions à mesure que les muscles se renforcent;
• besoin de pratiquer régulièrement renforcer la discipline et consolider les résultats obtenus ;
• les débutants ne doivent pas chasser la quantité fait des répétitions et des séries, ainsi qu'un rythme trop vif au tout début de la leçon.

L'ensemble d'exercices suivant pour la colonne vertébrale est contre-indiqué maladies chroniques au stade de l'exacerbation, des saignements de toute étiologie, la présence de douleurs intenses dans la région du bas du dos, des omoplates et du cou.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison

Quatre exercices simples, Pour qui aucun équipement ou compétence requis, avec des performances régulières, ils contribueront à créer un soutien musculaire fiable pour la colonne vertébrale :

• Hanches de pont. L'élément est exécuté à partir de position de départ allongé jambes pliées tout en posant leurs pieds sur le sol, les bras sont situés le long du torse. En expirant, levez les hanches jusqu'à ce que le corps soit redressé Articulations de la hanche, attardez-vous un peu au point haut et abaissez doucement le bassin. Il est souhaitable d'effectuer l'exercice au moins 15 fois. Au fur et à mesure que les muscles se renforcent, vous pouvez augmenter la charge en redressant une jambe au niveau du genou tout en soulevant les hanches.
• "Oiseau et chien"- intéressant et exercice efficace pour tous les groupes de muscles spinaux. Debout à quatre pattes (pose du chien), vous devez resserrer vos abdominaux et redresser votre dos. La transition vers la pose d'un oiseau consiste en le soulèvement simultané main droite et la jambe opposée (gauche). Dans le même temps, les membres sont redressés, disposés strictement horizontalement et fixés pendant quelques secondes. Après être revenu à la position d'origine, le bras et la jambe opposés fonctionnent (faites au moins 5 fois de chaque côté).
• planche de côté particulièrement utile pour une charge statique prolongée sur la colonne vertébrale (travail debout). Allongé sur le côté et appuyé sur le coude d'une main, placez l'autre sur la taille. Ensuite, arrachez les hanches de la surface et redressez le corps en vous fixant dans cette position pendant au moins une demi-minute. Répétez l'élément pour l'autre côté. Pour compliquer la tâche, vous pouvez lever la jambe en cours d'exécution ou vous appuyer sur la paume d'une main droite.
• fentes, destinés à améliorer la coordination, sont exécutés en position debout. Après avoir fixé les paumes sur la taille, vous devez faire un pas en avant assez large, en pliant les jambes au niveau des articulations du genou à angle droit. Faites 10 répétitions pour chaque jambe. Vous pouvez augmenter la charge à l'aide de poids (tenez des haltères dans vos mains).

En plus de prévenir les déformations et les maladies de la colonne vertébrale, cet ensemble simple d'exercices fournira une excellente posture. Taille fine et la démarche gracieuse sera un autre bonus agréable.

Les personnes dont le travail implique une longue charge statique sur le dos et qui salle de sport, il est recommandé d'effectuer plus d'éléments spéciaux.

Une série supplémentaire d'exercices pour renforcer la colonne vertébrale (vidéo)

Les simulateurs dans le gymnase vous permettent de diversifier l'ensemble des éléments standard pour la formation corset musculaire.

• Étirements effectués en hyperextension, renforcent parfaitement les muscles redresseurs. À partir de la position de départ, vous devez redresser complètement le corps en vous attardant pendant 30 secondes au point le plus haut.
• Soulevé de terre- un de plus super article pour le pompage des redresseurs. L'exercice est destiné à la prévention des troubles et est contre-indiqué dans le syndrome douloureux. Effectuez des inclinaisons et des extensions en douceur, en tenant la barre dans vos mains avec une prise directe.
• Élément "prière" est poussé bloc vertical effectué à genoux. Au point bas, lors de la flexion du torse, la tête doit toucher le sol.
• hyperextension vous pouvez le faire sur fitball. Position de départ - allongé sur le ventre sur le projectile avec les paumes fixées à l'arrière de la tête et le torse abaissé. Lorsque vous dépliez le corps, redressez-vous et attardez-vous une demi-minute dans cette position.
• S'étirer avec un fitball- l'un des exercices les plus simples mais très utiles pour le dos. Il vous suffit de vous allonger sur le projectile avec votre ventre et de détendre au maximum les muscles de tout le corps. Vous pouvez rester dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.

Ces exercices ne sont pas seulement garantie d'un corset musclé solide mais aussi excellent remède contre le mal de dos. En les complétant par un programme de formation standard, vous pouvez ne pas avoir peur de la scoliose et de l'ostéochondrose même avec de nombreuses heures travail sédentaire dans le bureau. Dans le même temps, il est important de se lever du lieu de travail toutes les heures afin d'étirer légèrement les muscles et d'activer la circulation sanguine.

L'efficacité des exercices pour le dos dans les maladies de la colonne vertébrale

Scoliose et ostéochondrose- les pathologies les plus courantes du système musculo-squelettique. Le premier diagnostic est posé à tout âge, car la courbure de la posture peut être acquise dans l'enfance. Où atrophie des muscles du dos et maintenez la colonne vertébrale dans mauvaise position. Exercices spéciaux pour étirer et renforcer les muscles - la meilleure façon corriger la situation.

Une série d'exercices pour la scoliose (vidéo)

L'ostéochondrose est une maladie plus "liée à l'âge", qui est dégradation du cartilage disques intervertébraux. Accompagné d'une mobilité réduite de la colonne vertébrale, douleur périodique et détérioration de la nutrition des tissus. Dans ce cas, il faut être prudent, mais si le cas n'est pas très avancé, les exercices aider à restaurer la mobilité et à soulager la douleur.

Formation pour l'ostéochondrose (vidéo)

En effectuant quotidiennement une série d'exercices simples pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale, vous pouvez restaurer la santé et la maintenir pendant longtemps.

Selon les statistiques, plus de 80% des personnes ont des problèmes de colonne vertébrale. Certains ne connaissent pas la maladie, se considérant en parfaite santé. À l'avenir, une telle arrogance se paiera cher.

Il est difficile de croire que le seul exercice simple auquel vous ne consacrez pas plus de cinq minutes par jour aidera à rajeunir et à améliorer la colonne vertébrale. Grâce à lui, la mobilité du segment bloqué de la colonne vertébrale augmentera dans n'importe quel département où il se trouve.

L'étirement de la colonne vertébrale donnera une bonne poussée et stimulera la croissance de la couche cartilagineuse des disques intervertébraux. Avec l'exercice systématique, des espaces naturels s'ouvriront entre les vertèbres, ce qui entraînera la croissance du cartilage. naturellement.

Lors de l'exécution de l'exercice, vous devez suivre quelques règles simples

1. L'exercice est effectué lentement et avec précaution.
2. Les mouvements brusques sont interdits.
3. Les cours doivent être réguliers - le matin et le soir tous les jours.

L'exercice

Position de départ : debout, pieds joints.

Inclinez lentement et sans hâte votre menton vers votre cou.

Guidez lentement votre menton le long du sternum, en continuant à cambrer votre dos en arc de cercle. Faites le mouvement lentement et en douceur, consciemment.

Essayez de sentir chaque vertèbre, comment elle se plie. Votre objectif est d'atteindre votre nombril avec votre menton, tandis que vos jambes peuvent être pliées au niveau des genoux. Penchez-vous le plus possible.

Ne soyez pas contrarié si la première fois vous ne terminez pas l'exercice jusqu'à la fin. C'est normal, car la grande majorité a des problèmes de colonne vertébrale en raison d'un mode de vie malsain.

Une fois que vous êtes plié, vous commencez à vous détendre aussi lentement et sans hâte.

Pendant l'exercice à certains niveaux, une gêne, une douleur, un engourdissement peuvent survenir. Maintenez cette position pendant 3-4 respirations. Si vous ressentez un soulagement, la douleur disparaîtra, vous pouvez continuer l'exercice. Si la douleur ne s'arrête pas, vous ne devriez pas vous pencher davantage cette fois. Redressez-vous lentement jusqu'à la position de départ. Essayez de faire l'exercice le lendemain. Comparez les sentiments.

Cet exercice seul le matin et le soir vous facilitera la vie, celle de votre dos et de vos articulations. Vous guider sur le chemin de la récupération et de la récupération. Santé à vous et à votre colonne vertébrale !

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