Le sommeil est un état peu étudié de notre corps. Mais nous pouvons dire avec certitude - c'est très important pour la vie humaine. Un sommeil sain aide à restaurer la force, à traiter les informations accumulées pendant la journée et à améliorer la santé.

Situations stressantes au travail, scandales à la maison, la dépression perturbe souvent l'équilibre de notre corps, provoque de l'anxiété et conduit à l'insomnie.

Avaler des sédatifs et des somnifères n'est pas une issue. Il existe un moyen totalement inoffensif d'améliorer le sommeil - c'est le yoga.

Le yoga est reconnu à juste titre comme le remède le plus puissant contre l'insomnie. Il agit efficacement sur la normalisation du sommeil, beaucoup plus efficace qu'un traitement médicamenteux. Aide à préparer le corps et l'esprit au repos profond.

Qu'est-ce que le yoga

Le concept de "yoga" nous vient de la culture indienne et désigne un ensemble de pratiques de l'âme et du corps. C'est une culture ancienne pratiquée depuis plusieurs milliers d'années.

Le yoga est très populaire dans le monde. Les cours sont bénéfiques pour sa santé, lui remontent le moral et ont un effet fructueux sur le sommeil. Ils enseignent à concentrer l'énergie et à l'utiliser correctement.

Qui a besoin de faire du yoga avant de se coucher

Les cours de yoga sont importants pour les personnes souffrant d'insomnie qui ne peuvent pas se détendre même le soir.

Les exercices sont adaptés à tous, indépendamment de l'âge et de la condition physique. L'essentiel est de choisir une direction qui correspond à vos capacités physiques.

Pour les débutants, la direction Iyengar convient - des exercices légers. Plus expérimentés, ces exercices peuvent ne pas sembler efficaces.

Il existe certaines restrictions pour les personnes atteintes de maladies de la colonne vertébrale et du cœur. Dans cette situation, vous devez commencer les cours avec précaution et progressivement. Vous pouvez essayer avec des exercices de respiration et de méditation.

Techniques de yoga pour bien dormir

La technique de méditation est l'étape principale et la plus importante pour une relaxation complète et une immersion dans le sommeil.

Les asanas pour le sommeil sont une série d'exercices qu'il est recommandé d'effectuer pour améliorer la qualité du repos. La respiration est importante pendant les asanas. Il faut tout "respirer" zones à problèmes. Mais n'en faites pas trop.

La gymnastique avant le coucher est conçue pour la relaxation, pas pour la tension et l'amélioration. forme physique.

Une série d'exercices doit être complétée par des exercices de respiration. Pendant les exercices de respiration, le corps est rempli de force et Energie Vitale- prana.

Cette technique calme le système nerveux, soulage la fatigue. Il est important de choisir une position relaxante.

Comment préparer

Avant le complexe de yoga du soir, essayez de créer des conditions favorables dans la salle:

• aérer la pièce;
• préparer un lit;
• éteignez le téléviseur et le téléphone, allumez la musique lente et silencieuse ;
• vous pouvez allumer des bougies aromatiques et tamiser la lumière.

Ne pratiquez pas le yoga le ventre plein. L'intervalle de temps entre le dernier repas et les cours doit être d'au moins une heure.

La série d'exercices ne devrait pas durer plus de 30 minutes.

Quand faire de l'exercice

La méditation est l'une des pratiques clés pour se détendre et libérer les pensées négatives et les angoisses. Cela demande à une personne d'être complètement détendue, détachée de tout ce qui est mondain et paisible.

C'est la relaxation pour un sommeil réparateur sain. Effectuez la méditation du soir, c'est nécessaire immédiatement avant d'aller au lit. Dans ce cas, vous devez adopter une position confortable et relaxante, rejeter les pensées, même respirer.

Mais les exercices peuvent être effectués à la fois 2 heures avant le coucher et immédiatement avant le coucher. Le yoga ne doit pas être pratiqué immédiatement après le travail ou l'exercice. Les asanas pour dormir doivent être exécutées lentement et en douceur.

La mise en œuvre complexe d'exercices vous conduira très rapidement au résultat souhaité et vous assurera un sommeil réparateur.

Comment effectuer

Les asanas peuvent être exécutées à la fois assis sur le tapis et sur le lit :

1. Assis dans la position du lotus, tournez lentement la tête et le corps vers la droite, en essayant de regarder en arrière. La main gauche repose sur le genou droit et la droite derrière le dos. Nous fixons dans cette position. Nous respirons profondément. Accepter position de départ. De même, en tournant vers la gauche.
2. Nous ne changeons pas de position. Nous nous penchons en avant, étirons nos bras, les plaçons devant nous.
3. Redressez votre dos, pliez vos jambes au niveau des genoux, chaussettes sur vous-même. Nous essayons d'atteindre les chaussettes en nous penchant un peu en avant. En même temps, le dos reste plat, seuls les coudes fonctionnent.
4. Sans quitter cette position, nous passons en douceur à la suivante. La différence est que le dos doit être arrondi.
5. Allongé sur le dos, tirez d'abord lentement le genou droit vers la poitrine - fixez la pose pendant un moment, puis la gauche.
6. Sans changer de position, allongé, nous levons le membre droit, enroulons nos bras autour du bas de la jambe. Tirez doucement jusqu'à la tête, aussi loin que possible, sans tension. Nous répétons également avec le pied gauche.
7. Nous plions les genoux à angle droit. Mains jetées sur les côtés. Nous faisons de la torsion. Nous baissons nos genoux vers la droite, puis vers la gauche.
8. Levez la jambe droite, les mains tournées dans des directions différentes. Nous abaissons la jambe droite sur le côté gauche, tandis que main gauche et le corps tourne à droite. Puis on change de jambe.

Les cours de yoga se terminent généralement par une pose de relaxation - Savasana. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains paumes sur vos côtés, détendez-vous autant que possible.

Après une série d'exercices aussi simples, votre sommeil sera fort et doux.

La méthode d'exécution des exercices de respiration

Par exercices de respiration la pratique du Pranayama y répond. C'est une technique de respiration consciente. Tous les exercices consistent essentiellement en une respiration profonde - en retenant le souffle - en expirant. Ou dans l'ordre inverse.

Examinons trois types principaux exercices de respiration:

1. type abdominal. Peut être exécuté dans n'importe quelle position. Il est important de se concentrer sur l'abdomen. Expirez doucement par le nez. Ensuite, respirez lentement profondément par la bouche. Dans ce cas, l'estomac augmente et se remplit d'air. Expirez par le nez en tirant le plus possible sur les muscles abdominaux. Avec cette technique, seul le ventre fonctionne, la poitrine reste immobile.
2. Type moyen. La pose est toujours la même. Dans cette technique, vous devez vous concentrer sur la zone des côtes. Nous expirons. Puis inspirez lentement par la bouche en étirant les côtes. Nous retenons notre souffle. Expirez par le nez en serrant les côtes.
3. Genre supérieur. Une position confortable pour vous. Concentration sur poitrine. Expirez d'abord complètement. Inspirez par le nez, remplissez les poumons d'air autant que possible. Lorsque vous expirez, abaissez les épaules et les clavicules, en expulsant l'air des poumons. En même temps, il est important que l'estomac et Partie inférieure les seins sont restés inutilisés.

Les techniques de méditation visent une relaxation complète, un état harmonieux et la paix.

Il y en a un grand nombre, nous en examinerons quelques-uns.

1. Accepter posture confortable en position couchée, détendez-vous, pensez à quelque chose d'agréable.
2. Respirez profondément avec une poitrine pleine.
3. Retenez votre souffle.
4. Expirez par le nez.
5. Essayez de vous éloigner complètement des problèmes.

Vous devez méditer pendant environ 15 minutes.

Grâce à cette technique, nous saturons notre corps en oxygène.

1. Adoptez la posture la plus confortable.
2. La respiration est régulière.
3. Essayez d'échapper à la réalité.
4. Ferme tes yeux.
5. Imaginez une image : coucher de soleil, vous êtes allongé sur la plage, le bruit des vagues se fait entendre, une légère brise souffle. Vous ne vous souciez de rien, vous n'avez pas besoin de vous précipiter, vous êtes calme et détendu. Vos pensées ralentissent, les sons s'atténuent progressivement, vous vous endormez.

La technique de relaxation vise un sommeil profond.

Il existe une autre technique qui mérite attention :

1. Adoptez une position horizontale confortable.
2. Les muscles sont détendus.
3. La respiration est calme.
4. Nous nous regardons d'en haut, nous imaginant comme un nuage.
5. Le nuage flotte doucement, se connecte au suivant, s'y dissout, et ainsi de suite.

Porté par ce processus associatif, vous vous détendrez et tomberez peu à peu dans le rêve.

Pour améliorer la qualité du sommeil, il est nécessaire de créer les conditions les plus confortables dans la chambre :

1. Préparez-vous un lit douillet. Le matelas doit être modérément dur, si possible - orthopédique. Oreiller confortable. Ne mettez pas trop d'oreillers sur vous-même. Vous devez être spacieux.
2. Le linge de lit doit être choisi dans un tissu de coton naturel, sans ajout de matières synthétiques.
3. La température de l'air dans la chambre et l'humidité jouent un rôle important. Il est recommandé d'aérer la pièce quotidiennement avant de se coucher.
4. Ne surchargez pas la pièce avec des choses inutiles.
5. Si la lumière des lampadaires vous dérange ou si le soleil se lève devant vous, cela vaut la peine d'acheter un masque de sommeil. Il vous aidera à dormir dans le noir complet.

Les experts disent qu'il est nécessaire de choisir une position dans laquelle la circulation sanguine n'est pas perturbée, les muscles sont détendus et il n'y a pas de pression sur les organes internes.

Dormir sur le dos est considéré comme le plus favorable. Cette position améliore la circulation sanguine, détend les muscles. Mais même s'il n'est pas parfait, de nombreuses personnes peuvent avoir des problèmes respiratoires.

Dormir sur le côté détend la colonne vertébrale et les muscles du dos. Dans cette position, la charge sur les organes internes n'est pas uniformément répartie. En fait, chaque position a ses avantages et ses inconvénients.

Dans tous les cas, chacun choisit la position la plus confortable pour dormir, sinon il sera difficile de s'endormir.

Écoutez votre corps. Laissez votre corps être en bonne santé! Ne vous attendez pas à ce que l'effet vienne immédiatement après la première séance. Le yoga doit être pratiqué régulièrement, de préférence quotidiennement.

Bientôt, vous vous sentirez d'une nouvelle manière et la qualité de votre vie changera pour le mieux.

Vidéo intéressante : le yoga pour bien dormir

Un sommeil sain vient rapidement après une journée bien remplie ou activité physique. Parfois, il est utile de fatiguer le corps pour se reposer complètement. Le yoga avant de se coucher est l'un des meilleurs sports. Ce n'est pas aussi fatiguant que le fitness en salle de sport, mais en même temps, il étire et détend bien les muscles, vous apprend à contrôler votre état émotionnel et favorise également une relaxation maximale.

Le yoga pour le sommeil affecte grandement le système nerveux, vous permet de concentrer l'énergie interne et vous apprend à l'utiliser correctement. L'enseignement convient à presque toutes les personnes ouvertes à la nouveauté et prêtes à changer leur attitude face à la vie et aux problèmes sociaux.

Les ennuis dépassent une personne partout, il n'y a pas de chanceux à qui tout dans la vie est donné sans effort. La plupart choisissent de fumer, de boire de l'alcool et de se libérer sexuellement pour se débarrasser du fardeau émotionnel accumulé. Les pratiquants de yoga préfèrent une tactique différente - juste pour ne pas entrer dans un état de tension. Pourquoi chercher un moyen de sortir du stress quand vous pouvez chercher un moyen de l'éviter.

Pratique du yoga pousse à contrôler le ton propre corps tout au long de la vie.

Si vous accordez un peu de temps à l'entraînement le soir, après un mois d'exercices relaxants, les cours créeront une barrière psychologique contre les pensées négatives, il y aura plus de temps pour votre favori et activités utiles. Un débutant inexpérimenté qui ne sait pas par où commencer devrait apprendre à méditer.

Méditation - élément essentiel enseignements pour trouver la paix. Il préparera le corps à un sommeil profond et sain, car cet exercice peut être fait sans sortir du lit. Le yoga a un effet positif sur le processus d'endormissement, mais il est nécessaire de choisir une direction adaptée individuellement aux capacités physiques.

Pour certains, des exercices légers, comme le yoga Iyengar, conviennent, et pour les personnes ayant un fort éducation physique ces exercices sembleront inefficaces. Le système de yoga est à juste titre considéré comme un puissant remède contre l'insomnie, mais ceux qui ont des maladies du cœur et de la colonne vertébrale doivent être pratiqués avec soin. L'enseignement n'a plus de contre-indications, et quel que soit l'âge d'une personne, avec un grand désir, elle atteindra les sommets de l'illumination.

Exigences pour les cours du soir

Le yoga fonctionnera plus efficacement pour normaliser le sommeil que les pilules. Un meilleur sommeil viendra après trente minutes d'exercice sur le tapis. Le yoga pour l'insomnie du soir a plusieurs conditions, dans lesquelles une personne tirera le maximum d'avantages d'un ensemble d'exercices:

1. La formation doit avoir lieu dans une pièce remplie d'air frais. Quelle que soit la saison, vous devez ventiler la pièce, car le résultat n'apparaîtra pas avec difficulté à respirer.
2. Avant la pratique, de préférence deux heures avant le début de la leçon, il ne faut pas se consacrer activement au travail mental ou physique. De plus, vous ne devriez pas perdre de temps à la télévision et sur Internet. Le corps doit se sentir calme et avoir une attitude positive envers l'exercice. Cela vaut la peine de prendre un livre que vous n'avez pas eu assez de temps pour lire, ou de vous allonger tranquillement sur une musique relaxante.
3. Un vrai yogi, même dans un environnement bruyant avec des gens qui parlent et des sons parasites, plongera dans une méditation profonde, puisque sa conscience ne réagit plus aux stimuli sociaux, il a appris à garder un équilibre entre la réalité physique et son ego. Pour plonger dans sommeil sain le débutant doit protéger le processus des bruits inutiles et pratiquer dans un silence complet.
4. La période la plus efficace se débarrasser de l'insomnie est le temps de dix à onze heures du soir. Cet écart est parfait pour "régler" le biorythme humain.
5. Il est nécessaire de préparer la zone d'entraînement, de dégager l'espace des objets inutiles, des oreillers, des jouets. Rien ne doit interférer et distraire de la performance des asanas.
6. Tout comme avant le fitness, vous ne pouvez pas trop manger avant de pratiquer le yoga. L'intervalle entre l'entraînement et le dîner devrait être d'une heure et demie à deux heures. Si une personne n'est pas encore habituée à refuser complètement de manger, il est permis de boire du thé ou un verre de lait.
7. Dans le gymnase avec une forte charge, des douleurs musculaires se font sentir. Elle la hante pendant plusieurs jours douloureux, pendant lesquels il est impossible de s'asseoir ou de s'allonger. Le Hatha yoga est guidé par d'autres principes. Lors de l'exercice, il n'est pas recommandé de se surmener. Si vous ne pouvez pas prendre une pose facilement, vous ne devez pas vous forcer. Les asanas sont inventées dans le but de se détendre et de tonifier le corps, et lors de leur exécution, aucune gêne ne doit être ressentie.
8. Pour un complexe de yoga, il n'est pas nécessaire d'acheter un tapis spécial. N'importe quelle couverture ou couverture pratique fera l'affaire. La qualité n'en sera pas affectée.

Choix d'exercices

Le yoga regorge d'exercices différents pour bien dormir. L'essentiel est un exercice régulier et un résultat positif se fera sentir.

Les poses les plus relaxantes conviennent pour s'allonger sur le canapé. Ils sont légers et efficaces, adaptés aux non-professionnels et vous aideront à vous endormir profondément.

Lotus

Il faut s'asseoir sur un lieu de couchage et prendre la fameuse pose de cette plante sacrée des pays d'Orient. Gardez le dos droit, fermez les yeux et inspirez et expirez calmement. L'essence de la méditation est de vider le cerveau des pensées, de regarder à travers elles. Dans cette position, vous devez appuyer vos pieds l'un contre l'autre et écarter le plus possible vos genoux sur les côtés. Cet asana apportera plus d'avantages pour la gent féminine : elles contribuent à la régénération des fonctions des organes pelviens et améliorent la circulation sanguine.

L'étape suivante consiste pour une personne de la position du lotus à lentement, sans lever les paupières, étirer ses bras vers le soleil. Après avoir tenu cette position agréable pendant quelques secondes, ramenez vos bras et votre corps aussi près que possible de vos pieds. Les jambes sont droites, non fléchies au niveau des genoux. Puis à partir de cette position, le corps se lève.

Virasana

La grenouille pose à prendre à l'étape suivante. Pour ce faire, pliez et retournez alternativement les deux jambes.

Une position difficile que tout le monde ne maîtrisera pas du premier coup. A partir de la position de virasana, il faut basculer doucement en arrière et s'allonger sur le dos, en s'appuyant sur les coudes, l'arrière de la tête et les épaules. Si une personne allongée dans cette position ne ressent pas de tension douloureuse, il ne sera pas superflu de s'y attarder quelques secondes, en effectuant des exercices de respiration 10 à 12 fois.

Pour surmonter cette position, vous devez vous retourner sur le ventre et, en vous appuyant sur vos mains, étirez votre corps et votre tête vers le haut, et étirez vos jambes en arrière, pliez votre dos. Les tensions des hanches et des fesses ne doivent pas gêner le praticien.

Après une tension musculaire, cela vaut la peine de s'allonger quelques minutes sur le dos et de se détendre. C'est le dernier et le plus agréable exercice de tout complexe de yoga.

Le hatha yoga est idéal pour les troubles du sommeil en tandem avec le nidra yoga. Nidra est caractérisé comme le "sommeil des yogis", ou relaxation mentale. Au cours de cet état, une personne ne s'endort pas complètement, mais est déconnectée de la conscience pendant une courte période, en conséquence, le stress interne disparaît.

En Occident, le nidra est considéré comme un effet hypnotique, ce qui signifie qu'il peut être utilisé pour contrôler l'esprit humain et sauver le patient de l'insomnie. Une séance d'hypnose se déroule de la manière suivante :

• une personne vêtue de vêtements confortables s'allonge sur un tapis;
• vous ne devez pas manger avant la procédure, il est préférable de faire de l'exercice à jeun;
• ferme les yeux et met un pansement dessus;
• se calme et se déplace mentalement à travers le corps, en suivant les instructions de l'instructeur.

Après l'immersion, lors de la première utilisation de la technique, le sujet est hanté par une variété de sensations. Selon la réaction, les troubles mentaux et physiologiques sont facilement déterminés et, dans certains cas, le sujet s'éteint simplement et le sommeil survient.

Options de méditation

Yoga du soir car le sommeil profond ne passe pas sans immersion cosmique. La méditation pendant pas plus de vingt minutes soulage les états obsessionnels, vous permet de vous détendre et d'éliminer les angoisses inutiles, de vous débarrasser de l'insomnie. Afin de dormir suffisamment la nuit et de vous lever en bonne santé le matin, vous devriez essayer au moins une technique de méditation pour les troubles du sommeil. Options d'exercices faciles à exécuter pour la pratique du bien-être :

1. "Revenir"- le premier type de relaxation. Vous devez d'abord prendre une position confortable, vous isoler des stimuli externes et faire de petits pas pour vous rendre à votre monde intérieur. Pour ce faire, il est souhaitable qu'une personne active son fantasme et imagine qu'elle se trouve dans un coin de paradis, dans le plus bel endroit de tout l'univers. Un assistant en immersion sera les sons de la nature.
2. "Tension". La seconde technique de méditation propose, en alternance pendant 15 secondes, de tendre les muscles, puis de les relâcher. Il vaut mieux commencer par le bout des doigts et finir par la tension de la tête. De tels exercices fournissent de l'oxygène au corps, améliorant la respiration de chaque cellule.
3. "Contrôle respiratoire". L'un des types de relaxation les plus populaires. Une personne est allongée dans des conditions confortables et surveille sa respiration, imagine comment elle absorbe l'énergie lumineuse de manière détendue et élimine toute la négativité avec du dioxyde de carbone. Cet exercice est si efficace qu'il sera plus difficile de rester éveillé pendant l'intervention.
4. « Yoga de la pleine conscience ». Il est plus adapté aux exercices du matin, mais avant d'aller au lit, il n'en est pas moins efficace. Dans cette méditation, il faut écouter pendant quinze minutes le gazouillis des grillons, les sons derrière le mur et autres bruits, sans s'énerver, mais, au contraire, en essayant de transformer une musique désagréable en plaisir.

Toute l'essence du yoga réside dans une attitude bienveillante envers le monde qui l'entoure, car les pensées sont matérielles, ce qui signifie qu'en vous dirigeant vers une vague de positif, vous pouvez atteindre une séquence lumineuse continue dans la vie.

Temps de lecture : 23 min

Le stress au travail, la tension nerveuse et le surmenage n'ont pas le meilleur effet sur la qualité du sommeil. Problèmes d'endormissement, de réveil précoce ou d'insomnie - ces problèmes sont familiers à toute personne moderne.

traiter avec fatigue chronique Le yoga avant de se coucher peut aider à lutter contre la privation de sommeil. Voici le top 20 des asanas de yoga avant le coucher que même un débutant peut facilement réaliser et qui vous aideront à vous détendre le soir.

Bienfaits du yoga avant de se coucher

Une caractéristique clé du yoga est qu'il détend bien le corps et calme l'esprit, rétablissant ainsi la force et normalisant le travail de tous les systèmes du corps. L'effet relaxant du yoga expliqué soulager la tension dans les muscles, ce qui réduit le niveau d'hormone de stress dans le sang qui favorise un endormissement rapide et un sommeil réparateur. yoga simple la nuit peut guérir les insomnies les plus persistantes, si vous pratiquez régulièrement et surveillez votre respiration.

Quelles sont les causes des troubles du sommeil ?

Le rythme de vie moderne exige une résistance au stress colossale d'une personne, qui n'est pas inhérente à tout le monde. La lutte quotidienne contre le stress entraîne fatigue, surmenage et insomnie. Les problèmes de sommeil apparaissent souvent chez les personnes sujettes à l'anxiété et aux soucis, auquel cas le déclencheur sera des difficultés, des changements ou des événements importants de la vie.

Mais non seulement les personnes méfiantes et anxieuses ont des problèmes de sommeil, mais toute personne peut avoir des difficultés à s'endormir en raison d'une tension nerveuse, d'une fatigue morale et physique, d'un événement stressant de la vie ou de problèmes de santé. Le dernier facteur ne doit pas être exclu, car certaines maladies peuvent s'accompagner d'insomnie. Si dans ce dernier cas, il est recommandé de consulter un thérapeute, le yoga avant le coucher vous aidera dans tout le reste, pour lequel vous n'aurez besoin que de 10 à 15 minutes.

Chez les femmes, les troubles du sommeil peuvent être l'un des symptômes du syndrome prémenstruel, auquel le yoga du soir peut également aider à faire face.

Quels sont les bienfaits du yoga pour normaliser le sommeil ?

Dans les temps anciens, les poses de yoga servaient à préparer le corps à la méditation - un état de calme maximal du corps et de l'esprit. Pendant la méditation, le processus de pensée s'arrête et tous les processus du corps ralentissent, par exemple, le pouls devient moins fréquent, diminue la pression artérielle et des niveaux sanguins inférieurs de l'hormone du stress. Une personne atteint un état qui ressemble qualitativement à une nuit de sommeil.

Faire des asanas avant d'aller au lit vous placez votre corps dans un état de repos qui favorise un sommeil rapide.

Quelles sont les règles du yoga du soir ?

Yoga apaisant la nuit il est recommandé d'effectuer 15 à 20 minutes avant le coucher, parfois vous pouvez faire quelques asanas directement au lit. Mais pour un entraînement complet, vous avez toujours besoin d'un tapis et de vêtements amples et confortables. Il est recommandé de pratiquer dans une pièce ventilée, vous pouvez le faire directement dans la chambre.

La musique ne doit pas être allumée pendant le yoga du soir, car elle détournera de la concentration sur le mouvement et la respiration, ce qui peut interférer avec la relaxation. Tamisez les lumières et étudiez dans un environnement confortable avec la télévision, l'ordinateur et le téléphone éteints. N'effectuez pas d'asanas immédiatement après le dîner ou une collation, au moins 2 heures doivent s'écouler après le dernier repas.

Et le plus important: ne faites pas d'exercice avec des blessures et des maladies, ainsi qu'en cas de mauvaise santé. Sentez votre corps et il vous remerciera.

Comment choisir les asanas pour le yoga du soir ?

Il est recommandé de ne pas effectuer les asanas simples avant d'aller au lit ensemble, mais dans un complexe de 7 à 10 asanas d'actions différentes. La moitié des poses doit être destinée à détendre le haut du corps et l'autre moitié au bas du corps. Si vous êtes resté debout toute la journée, incluez davantage de poses relaxantes pour les jambes dans votre entraînement. Si vous avez mal au dos, au cou ou aux épaules, faites plus d'asanas pour le haut du corps.

Complétez l'entraînement avec l'une des postures pour détendre tout le corps, telles que les asanas conviennent : pose de l'enfant, pose du cadavre, pose avec les jambes sur le dos. Faites chaque asana pendant 30 à 60 secondes, puis passez à la suivante.

Top 20 des asanas avant de se coucher

Les asanas présentées pour la soirée sont faciles à réaliser même avec entrée de gamme préparation. Mais si vous avez des difficultés, faites une version simplifiée de l'exercice. Faites chaque mouvement lentement et en douceur, en vous concentrant sur votre respiration. Essayez de ne penser à rien pendant le yoga avant de vous coucher pour vous détendre complètement.

Pour quelle raison: Pour améliorer les processus métaboliques dans le corps et préparer le corps pour les prochaines asanas. En outre, la pose favorise la relaxation et est utilisée pour la méditation.

Comment effectuer: Asseyez-vous sur le sol dans une position libre et étirez votre jambe droite vers l'avant. La jambe gauche tournez votre pied vers vous. « Retournez » le pied avec le talon vers le haut et placez-le sur la cuisse de la jambe droite. Pliez ensuite la jambe droite au niveau du genou et placez son pied sur la cuisse de la jambe gauche. Gardez votre dos droit et posez vos mains détendues sur vos hanches.

Comment simplifier: Effectuez l'asana près du mur, en vous appuyant dessus avec votre dos. Cela détendra votre cou et vos épaules et vous permettra de vous concentrer sur votre respiration.

Si vous avez du mal à croiser les jambes comme dans la position du lotus, vous pouvez simplement les plier l'une à côté de l'autre. Rappelez-vous, dans le yoga du soir, la chose la plus importante est des postures confortables et relaxantes.

Pour quelle raison: Pour la relaxation, le soulagement des tensions dans les épaules et le cou, ainsi que pour un étirement doux des hanches et du dos.

Comment effectuer: Asseyez-vous en position du lotus ou placez simplement vos pieds l'un sur l'autre. Penchez-vous en avant avec vos bras tendus devant vous. Les paumes, les avant-bras, les épaules et le front doivent toucher le sol.

Comment simplifier: Pour effectuer cette asana avant d'aller au lit, vous devez bonne préparation. S'il n'y a pas assez de flexibilité, penchez-vous simplement en avant, en essayant de toucher le sol avec vos paumes et vos avant-bras.

Essayez de ne pas arrondir, mais d'étirer votre dos pour étirer davantage la colonne vertébrale. Si vous ne pouvez pas redresser votre dos, appuyez-vous sur vos paumes ou posez vos mains sur des oreillers.

Pour quelle raison: Pour améliorer la circulation sanguine dans la région pelvienne, détendez le bas du dos, étirez les hanches et les adducteurs, détendez le bas du corps.

Comment effectuer: Asseyez-vous sur le sol et écartez les jambes. Ensuite, pliez les deux jambes au niveau des genoux et tirez les pieds vers vous. Connectez vos pieds et abaissez vos genoux. Le dos doit rester droit et les épaules et les bras détendus.

Comment simplifier: Effectuez l'asana contre un mur avec votre dos soutenu, car vous vous concentrerez sur le mouvement et la respiration, ce qui vous aidera à mieux vous détendre. Il n'est pas nécessaire d'abaisser vos genoux au sol - prenez une position confortable pour vous. N'essayez pas d'abaisser vos genoux avec vos mains, car l'essentiel dans les asanas du soir est la relaxation, pas la tension.

Pour quelle raison: Pour un étirement maximal du dos, une détente de l'épaule et cervical, soulageant les tensions du bas du dos, pour la détente et l'arrêt du dialogue interne.

Comment effectuer: Assis sur le sol, redressez vos jambes, détendez vos pieds et vos chevilles. Pour ce faire, vous pouvez bouger vos orteils, faire quelques mouvements lents mouvements circulaires chaque pied. Penchez-vous vers vos jambes sans arrondir votre dos, en étirant vos bras vers l'avant. Essayez de saisir vos pieds avec vos paumes et appuyez votre front contre vos genoux.

Comment simplifier: Si vous n'avez pas assez de souplesse pour effectuer cette asana avant d'aller au lit, alors pliez-vous simplement avec le dos droit, en essayant d'étirer la colonne vertébrale autant que possible.

La chose la plus importante dans cet exercice de yoga du soir est de ne pas courber le dos. Essayez d'atteindre avec votre estomac à vos hanches, avec votre couronne vers le haut. Vous pouvez plier un peu les genoux si vous avez les ischio-jambiers tendus.

Pour quelle raison: Pour étirer la colonne vertébrale, soulager la fatigue du dos cervical et lombaire, ainsi que pour étirer doucement les hanches, rétablir un rythme respiratoire calme, réduire légèrement la pression et calmer système nerveux.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le dos avec vos bras arbitrairement placés sur le sol. Soulevez vos jambes, soulevez votre bassin du sol et essayez de mettre vos pieds derrière votre tête afin que vos orteils touchent le sol. Pliez vos genoux si vous ne pouvez pas garder vos jambes droites.

Comment simplifier: Effectuez la pose de la charrue contre le mur. Pour cela, procédez de la même manière que dans la version classique, mais lorsque vous mettez les pieds derrière la tête, appuyez les pieds contre le mur.

Pour quelle raison: Pour soulager la tension dans le bassin, détendre les hanches et soulager la fatigue dans les jambes. Aussi pour l'harmonisation du système nerveux, la concentration et la relaxation.

Comment effectuer: Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues arbitrairement, les bras croisés le long de votre poitrine ou allongez-vous tranquillement le long du corps. Prenez position, assis sur les genoux, les pieds tournés vers l'arrière. Abaissez vos fesses sur vos pieds pour atteindre une position assise confortable. Cette simple pose de yoga du soir est idéale pour se détendre avant de se coucher. Vous pouvez compliquer cet asana si vous ne vous asseyez pas sur vos pieds, mais placez vos tibias de chaque côté de vos cuisses.

Comment simplifier: Cet asana demande de la mobilité. articulations du genou. Si vous ne pouvez pas entrer dans la pose du diamant, placez un oreiller sous vos fesses et prenez une position confortable pour vous.

Pour quelle raison: Pour détendre le bas du dos, tonifiez muscles internes bassin, atteignant la paix intérieure et l'harmonie. Incluez cette asana dans le yoga la nuit si vous ressentez une pression morale et physique pendant la journée.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le dos, les bras tendus et les genoux pliés. Tirez vos pieds vers vous, vous pouvez les serrer avec vos paumes. Soulevez votre bassin, ressentez une tension dans vos fesses et vos cuisses. Déplacez-vous d'un côté à l'autre au point le plus haut, en vous concentrant sur le travail des muscles.

Comment simplifier: Placez vos mains sur le bas du dos tout en soulevant le bassin, vous obtiendrez ainsi une relaxation plus forte de tous les muscles du corps. Ne cambrez pas trop le dos si vous ressentez une gêne lombaire.

Pour quelle raison: Pour soulager les tensions et les crampes musculaires dans les hanches et le bassin, retrouver la tranquillité d'esprit et améliorer l'humeur.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Enroulez vos mains autour de vos pieds et tirez-les vers vous-même, en appuyant les hanches contre le corps, mais sans redresser les jambes au niveau des genoux. Pointez vos pieds vers le haut, en les serrant avec les bras tendus, sans lever la tête et le cou du sol.

Comment simplifier: Asana est idéal pour le yoga du soir, car il peut être pratiqué directement au lit. Si vous ne pouvez pas enrouler vos bras autour de vos pieds, enroulez vos bras autour de vos chevilles ou tirez simplement vos genoux vers votre poitrine, en étirant votre colonne vertébrale et en détendant votre bassin et vos hanches.

Pour quelle raison: Pour soulager les tensions dans la région pelvienne, détendre le dos et le cou, atteindre la paix et l'harmonie avec soi-même.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes devant vous. Ensuite, tirez alternativement chaque genou vers la poitrine, sans soulever le bas du dos et la tête du sol. La jambe libre est à plat et immobile. Pour un effet plus relaxant, fermez les yeux. Effectuez des asanas avant d'aller au lit, vous pouvez directement au lit pour bien vous détendre et calmer le système nerveux.

Comment simplifier: L'avantage de la pose est que même les débutants sans expérience peuvent facilement l'exécuter. Pour rendre la pose encore plus facile, pliez les genoux de la jambe qui repose sur le sol. Cela vous permettra de tirer plus facilement l'autre jambe vers votre ventre.

Pour quelle raison: Pour une relaxation de la région lombaire, un léger étirement des hanches, une relaxation du cou, du dos, pour atteindre la paix intérieure et soulager l'anxiété.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le dos et écartez les bras sur les côtés. Pliez une jambe au niveau du genou tout en gardant l'autre droite. jambe pliée inclinez-vous sur le côté d'une jambe droite, en tournant le genou sur la cuisse et en touchant le sol avec. Vous pouvez vous aider de votre main en appuyant légèrement vos paumes sur votre cuisse. Tournez la tête du côté opposé. Répétez l'opération pour l'autre côté.

Comment simplifier: Pliez les deux genoux et tournez-vous lentement de chaque côté, en vous concentrant sur votre respiration et en essayant de vous détendre complètement.

Pour quelle raison: Pour soulager les pinces musculaires dans la région pelvienne et stimuler la circulation sanguine, détendre le corps et l'esprit, atteindre l'harmonie avec soi-même. C'est l'un des meilleures poses pour les femmes, qui devrait être incluse dans le yoga du soir, car elle augmente la confiance en soi et procure un grand bien-être.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le dos et écartez les bras sur les côtés. Pliez vos genoux et abaissez-les au sol avec vos pieds vers l'intérieur. Rapprochez vos pieds et concentrez-vous sur les sensations de votre corps. Contrairement à la pose papillon, vous ne devez pas tirer vos pieds vers le bassin, ils doivent être fléchis au niveau des chevilles ou des genoux.

Comment simplifier: Pour faciliter la posture, éloignez simplement vos pieds de votre bassin et n'essayez pas de poser vos genoux sur le sol.

Pour quelle raison: Pour se débarrasser de la fatigue et des douleurs dans les jambes, stimuler la circulation lymphatique et sanguine, pour détendre tout le corps.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le dos avec votre bassin le plus près possible du mur. Soulevez vos jambes en les plaçant sur le mur aussi haut que possible. Détendez vos pieds, chevilles, jambes, hanches, sentez comment le bassin et le bas du dos se détendent.

Comment simplifier: Placez un oreiller sous vos hanches pour soulager la tension dans le bas du dos.

Pour quelle raison: Pour étirer et détendre la colonne vertébrale, calmer l'esprit, soulager l'anxiété et atteindre la paix intérieure.

Comment effectuer: Mettez-vous à quatre pattes et abaissez votre bassin sur vos tibias et vos pieds, en étirant les bras tendus vers l'avant. Touchez le front au sol et appuyez le bassin sur les jambes afin que la colonne vertébrale soit complètement étendue. Assurez-vous d'inclure cet asana dans votre yoga du soir, car il détend parfaitement le système nerveux.

Comment simplifier: La pose de l'enfant est l'une des poses les plus simples, elle ne nécessite donc pas de simplification. Mais vous pouvez vous faciliter la tâche en plaçant des oreillers à la bonne hauteur sous vos bras et votre tête.

Pour quelle raison: Pour la souplesse du dos et le soulagement de la fatigue de la colonne cervicale, pour se débarrasser de la raideur dans les articulations, la normalisation du système nerveux, le calme général et la relaxation.

Comment effectuer: Mettez-vous à quatre pattes et baissez la tête en détendant votre cou et vos épaules. Arquez votre colonne vertébrale en poussant votre bassin vers l'intérieur. Relevez ensuite la tête tout en cambrant le dos et en tirant le bassin vers l'arrière. Essayez de répartir la déviation dans toute la colonne vertébrale, et pas seulement dans la région lombaire. La pose est idéale comme asana pour le soir, car elle harmonise l'esprit et soulage les tensions du dos.

Comment simplifier: Même les débutants peuvent facilement exécuter cet asana, la pose ne nécessite donc pas de simplification. Mais pour les débutants, mieux vaut éviter les fortes déflexions dans le bas du dos pour ne pas surcharger cette partie de la colonne vertébrale.

Pour quelle raison: Pour la souplesse de la colonne vertébrale, la clarté mentale et la libération des pinces musculaires dans le cou et les épaules.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le ventre, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos paumes. Levez la tête tout en soulevant le corps sur les bras tendus. Les jambes doivent rester détendues et immobilisées, les cuisses reposant sur le sol. Sentez vos muscles abdominaux s'étirer et votre colonne vertébrale s'étirer.

Comment simplifier: Lorsque vous faites ce yoga asana avant d'aller au lit, ne pliez pas trop le bas du dos, surtout s'il y a des problèmes avec cela. Vous pouvez également effectuer l'asana sur les avant-bras pour soulager la charge du bas du dos.

Pour quelle raison: Pour soulager le stress de ceinture d'épaule, relaxant le cou et ralentissant le rythme cardiaque. Incorporez l'asana dans votre pratique de yoga la nuit après une dure journée pour soulager la tension de votre dos, de vos épaules et de votre cou.

Comment effectuer: Tenez-vous droit et mettez vos mains derrière votre dos, en les fermant dans un château. Penchez-vous en avant avec le dos droit, en mettant vos mains derrière votre tête. Gardez votre dos parallèle au sol. Si vous avez une bonne flexibilité, vous pouvez atteindre vos genoux avec votre front, mais n'oubliez pas que le dos dans la pente ne doit pas être arrondi.

Comment simplifier: Ne vous penchez pas trop, mais essayez de lever les bras le plus haut possible pour bien étirer vos épaules.

Pour quelle raison: Pour étirer les cuisses, améliorer la circulation sanguine dans les organes pelviens, soulager la fatigue, clarifier l'esprit et améliorer la qualité du sommeil.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le dos, les mains allongées arbitrairement. Pliez vos genoux et abaissez vos jambes au sol. Positionnez vos tibias de chaque côté de vos cuisses avec vos talons pointant vers le haut. La pose est idéale pour le yoga du soir, car elle aide à calmer l'esprit et à le libérer des pensées obsessionnelles.

Comment simplifier: Dans une version simplifiée, vous pouvez simplement vous allonger sur vos tibias, auquel cas les talons seront sous les fesses, ce qui facilitera l'asana.

Il n'est pas nécessaire de se pencher fortement en arrière, vous pouvez vous appuyer sur vos avant-bras, simplifiant ainsi la position :

Pour quelle raison: Pour soulager les pinces musculaires au niveau de la poitrine et du dos, réduire la pression et le rythme cardiaque, harmonie de l'esprit.

Comment effectuer: Asseyez-vous sur vos genoux, le bassin doit être sur les talons. Saisissez vos pieds avec vos paumes et pliez-vous à l'arrière, en baissant la tête. Rapprochez vos omoplates pour vous étirer muscles pectoraux et soulager les tensions des épaules et du dos.

Comment simplifier: Placez vos paumes sur le bas de votre dos afin de pouvoir contrôler la cambrure de votre dos, en réduisant et en augmentant la charge au besoin.

Vous ne devriez pas faire de pose de chameau avancée si vous souffrez d'hypertension artérielle ou de problèmes de cou. La version allégée sera également très efficace à faire avant de se coucher.

Pour quelle raison: Pour étirer la colonne vertébrale, détendre le bas du dos, étirer les hanches, soulager la fatigue et les tensions du haut du corps.

Comment effectuer: Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes autant que possible. Pliez une jambe au niveau du genou et tirez le pied vers vous. Pliez-vous sur une jambe droite, allongé sur le ventre sur votre cuisse. Étirez-vous jusqu'au pied en abaissant la tête jusqu'au genou. Répétez l'opération pour l'autre jambe.

Comment simplifier: Ne vous étirez pas, surmontez la douleur, car les asanas du soir doivent se détendre et non forcer le corps. Penchez-vous dans votre zone de confort en étirant le bas du dos et les hanches.

Pour quelle raison: Pour une relaxation maximale de tout le corps et une préparation du corps au sommeil.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le dos, placez vos bras arbitrairement le long du corps, les jambes allongées librement, les pieds écartés. Ne levez pas les épaules, elles doivent toucher le sol, détendez votre visage, surtout votre front, ouvrez vos paumes. Écoutez votre respiration pour arrêter le dialogue interne.

Comment simplifier: La pose de yoga la plus facile à faire au lit. N'oubliez pas d'inclure Corpse Pose dans votre yoga avant de vous coucher pour bien dormir comme vous le faisiez quand vous étiez enfant.

Les instructeurs de yoga notent que pour établir les bons biorythmes et acquérir Bonne humeur la meilleure pratique est le soir. Toute la journée au travail et à la maison, les gens font face à de nombreux problèmes auxquels ils ne peuvent s'empêcher de penser, y compris la nuit en dormant.

Des asanas, une méditation ou un Padmasana correctement sélectionnés vous aideront à vous endormir rapidement. Le yoga du soir avant d'aller au lit pour une relaxation profonde arrêtera le dialogue interne, libérera votre tête des pensées inutiles.

Pashchimottanasana - flexion du genou assis

Asseyez-vous sur le tapis avec le dos droit, en étirant vos jambes vers l'avant. Les orteils pointés vers le haut les pouces pressés l'un contre l'autre. Avec une inspiration, levez les bras sur les côtés, en étirant la colonne vertébrale en une ficelle. Puis abaissez lentement le torse jusqu'aux jambes. En même temps, les mains enserrent les voûtes plantaires.

À chaque expiration, ils descendent de plus en plus bas, posant leur ventre sur leurs hanches, se détendant complètement. Ils s'attardent dans l'asana pendant 20 à 30 secondes. Moment clé- une colonne vertébrale entièrement redressée, sinon il n'y aura aucun effet de la pose.

Uttanasana - inclinaison des jambes en position debout

Position de départ - debout sur le tapis, les jambes écartées à une distance de 15 cm l'une de l'autre. À l'expiration avec le dos droit, ils se penchent doucement, serrent les chevilles avec leurs paumes. Le ventre est posé sur les hanches, les coudes touchent les genoux. Vous ne pouvez pas plier le dos.

Si l'étirement est mauvais, il est permis de plier les genoux, mais la colonne vertébrale doit être droite. En tenant la pose, débarrassez-vous de la tension dans les muscles et surveillez la respiration.

Apanasana - genoux contre poitrine

Vous devez vous allonger face visible sur le tapis. Tout en inspirant, pliez la jambe au niveau du genou et saisissez le bas de la jambe avec les paumes. Avec une expiration, appuyez le membre contre l'estomac. Ils sont maintenus dans une pose pendant plusieurs cycles respiratoires. Le dos et l'autre jambe sont fermement appuyés au sol. À l'inspiration, abaissez le membre et à l'expiration, appuyez l'autre jambe contre l'estomac.

L'exercice doit être répété plusieurs fois. Lors de l'exécution, ils se concentrent sur la synchronisation des mouvements avec la respiration, le travail du diaphragme.

La difficulté à s'endormir est devenue, hélas, un phénomène courant, tant chez les personnes âgées que chez les jeunes. L'un d'eux moyens efficaces s'endormir rapidement sans penser aux problèmes du quotidien, c'est faire du yoga avant de se coucher.

Le yoga avant de se coucher est un excellent remède que tout le monde peut faire, même s'il n'a jamais pratiqué le yoga auparavant, c'est-à-dire. il convient aussi aux débutants. Les traits ne peuvent consister qu'en des efforts pendant l'exercice. Cela vaut toujours la peine de s'écouter et si un inconfort apparaît, ne continuez pas à effectuer l'asana ou effectuez-le dans un mode plus facile. De plus, le yoga pour l'insomnie doit être pratiqué avec prudence par les personnes souffrant de graves maladies de la colonne vertébrale, d'hypertension ou d'autres maladies cardiovasculaires dans le passé. Il convient également de rappeler que le yoga pour le sommeil implique non seulement d'effectuer une série d'exercices, mais également une façon de penser, la capacité de regarder à l'intérieur de soi, d'apprendre à détendre son esprit et son corps.

Yoga pour un sommeil réparateur : 10 asanas efficaces

Le yoga du soir pour les débutants est une excellente alternative à la prise de médicaments pour s'endormir profondément. Pour l'insomnie, les exercices ci-dessous vous aideront à bien dormir en 30 minutes d'exercices effectués la nuit.

Méditation ou Padmasana

Détendre votre esprit est la première chose que vous devriez faire avant d'aller au lit pour un sommeil réparateur. Règles d'exécution : s'asseoir par terre ou sur un lit avec un matelas dur, les jambes croisées en position du lotus. Détendez-vous, vérifiez que la posture ne provoque pas d'inconfort. Si nécessaire, adossez-vous contre les oreillers ou appuyez-vous contre la tête de lit. Puis fermez les yeux et respirez profondément et lentement pendant quelques minutes, en essayant de ne penser à rien.

Torsion ou Ardha Matsyendrasana

Détend les longs muscles du dos. Règles d'exécution: effectuées à partir d'une position dans une pose avec les jambes croisées. Placez votre main droite sur votre genou gauche. Tournez autour de votre axe vers le côté gauche, en synchronisant cette action avec l'expiration. Tenez brièvement, revenez à la position de départ. Après cela, répétez les mêmes étapes de l'autre côté.

Inclinez les jambes à partir d'une position assise, ou Paschimottanasana

Cet asana aide à soulager le stress et à nettoyer l'esprit de la négativité, il sera donc formidable de vous aider à vous endormir rapidement. Règles d'exécution : Asseyez-vous confortablement, redressez vos jambes devant vous, tandis que votre dos doit être droit. Respirez profondément tout en levant les bras sur les côtés. Étirez votre colonne vertébrale comme une ficelle. Après cela, à la sortie, ramenez lentement le corps aux pieds.

Un point important: vous devez vous efforcer de ramener le ventre vers les jambes et non les épaules, sinon le dos voûté, au contraire, comprimera la poitrine et donnera l'effet inverse. Maintenez cet asana pendant 3-4 secondes. Au fil du temps, vous pourrez facilement atteindre et saisir vos pieds avec vos mains, mais pour les débutants, vous ne devez pas étirer rapidement vos muscles, car le but est de se détendre avant de se coucher.

Genou à la poitrine, ou Apanasana

Asana vous permet de relâcher la tension des hanches et muscles longs le dos, qui subira généralement beaucoup de stress pendant la journée. Règles d'exécution : s'allonger sur une surface dure. Apportez une jambe à votre estomac. Vous devez le faire en inspirant. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis redressez votre jambe tout en inspirant, et à la sortie suivante, ramenez l'autre jambe. Effectuez plusieurs séries à un rythme tranquille. Il ne sera pas superflu dans votre tête de compter le nombre de respirations/expirations.

Les deux genoux contre la poitrine

Semblable à l'exercice précédent, il doit être effectué à partir d'une position couchée. Règles d'exécution: en expirant, ramenez les deux jambes vers le corps en les tenant avec vos mains. Pendant que vous inspirez, détendez un peu la circonférence, mais ne redressez pas vos jambes. Prenez quelques respirations. À la fin de l'exercice, vous pouvez vous balancer d'un côté à l'autre avec vos jambes ramenées à votre ventre.

Posture du papillon couché ou Supta Baddha Konasana

Un autre asana en position couchée, qui aidera à faire face à l'insomnie. Il aide à détendre les muscles des hanches, du dos et libère également l'esprit des pensées.

Règles d'exécution : en position couchée sur l'inspiration, placez vos mains derrière la tête par les côtés. En même temps, tirez vos jambes vers le bassin. Après cela, écartez vos genoux sur les côtés, comme un papillon ouvre ses ailes. Laissez les muscles se détendre sous leur propre gravité. Vous n'avez pas besoin de faire d'efforts par vous-même. Respirez profondément, en retenant votre respiration pendant quelques secondes après chaque inspiration.

A la fin de l'exercice, vous devez d'abord amener vos mains vers le corps, puis ramasser vos jambes avec vos mains. Après cela, les yeux fermés, tournez-vous lentement sur le côté gauche, attardez-vous pendant 5 à 10 secondes et montez lentement.

Pose de chameau ou Utshanasana

Favorise l'ouverture de la poitrine et de vos poumons, facilitant ainsi la respiration, et soulage également la fatigue accumulée dans les muscles de la ceinture pectorale et des bras. Règles d'exécution : les genoux écartés à la largeur du bassin, montez dessus. Posez vos mains sur vos hanches et penchez-vous en avant avec votre torse. Puis penchez lentement votre corps vers vos pieds jusqu'à ce que vous toucher avec les mains talons. En mettant vos mains sur vos pieds et en serrant vos talons avec vos mains, pliez votre corps encore plus vers le haut, tout en cambrant la tête vers l'arrière. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.

Pose triangulaire ou Utthita Trikonasana

Active la circulation lymphatique, favorise le nettoyage intestinal, augmente la flexibilité des articulations membres inférieurs. Règles d'exécution : à partir d'une position debout sur le sol, faites un grand pas vers la droite. La distance entre les jambes doit être d'environ un mètre.

Placez vos pieds parallèles l'un à l'autre. Écartez deux bras sur les côtés, redressez votre dos. Ensuite, expirez et, tout en expirant, tournez le pied droit perpendiculairement à la gauche afin qu'il regarde vers l'extérieur. En même temps, penchez-vous vers la jambe droite, en serrant le bas de la jambe et le premier orteil avec la main droite. Les deux bras doivent maintenant former une ligne droite, la main droite près du sol et la gauche face au plafond. Le regard est fixé sur le bout des doigts de la main gauche.

Restez dans cet asana pendant 10 à 15 secondes. Sur une inspiration, revenez à la position de départ et répétez la même chose de l'autre côté.

Pose d'enfant ou Balasana

Un excellent asana pour soulager la fatigue, la tension et l'hypertonicité de vos muscles, si nécessaire avant d'aller au lit. Règles d'exécution: asseyez-vous confortablement sur vos genoux, en appuyant fermement vos hanches et vos pieds l'un contre l'autre. Penchez-vous en avant avec votre corps, en abaissant votre front vers le sol, et mettez les deux mains derrière votre corps, en les plaçant le long du corps. Les paumes doivent lever les yeux. Fermez les yeux, respirez lentement pendant 1 à 2 minutes.

Pose du cadavre ou Savasana

La pose finale du complexe de yoga pour la nuit, qui vous aidera enfin à vous détendre et à restaurer l'énergie dépensée. Parfois, cette position est même appelée sommeil court.

Règles d'exécution : mettez de la musique sans paroles, lente et visant à la détente. Allongez-vous sur le sol sur le dos, placez vos pieds à la largeur des épaules, les bras le long du corps, tandis que les paumes sont tournées vers le sol. Les yeux sont fermés. Écoutez votre respiration, suivez le flux des pensées, en essayant de ne pas laisser le mental prendre le dessus. Ne vous concentrez pas sur les pensées, essayez simplement d'écouter les sensations de votre corps. À chaque nouvelle expiration, imaginez mentalement comment vous détendez une certaine partie du corps ou libérez toute la négativité avec l'expiration.

Restez dans cette position pendant environ 10-15 minutes. Pour sortir de shavasana, vous devez d'abord bouger lentement vos doigts, puis vos pieds. Tournez-vous d'un côté sans ouvrir les yeux. Asseyez-vous ensuite la tête baissée. Respirez profondément et ouvrez les yeux. Ensuite, vous pouvez vous lever lentement.

Faire ce complexe avant d'aller au lit, ou au moins une partie des exercices, vous facilitera l'endormissement et vous assurera un sommeil réparateur. Et aussi renforcer vos muscles et votre santé.

Liste de la littérature utilisée :

• Green, E. E., Biofeedback pour l'autorégulation corps/esprit, la guérison et la créativité, à l'Académie de parapsychologie et de médecine. Les variétés de l'expérience de guérison : explorer les phénomènes psychiques dans la guérison ; transcription du symposium interdisciplinaire, Los Altos - Californie, 30 octobre 1971. - 1972.
• Eileen Rivers, Washington Post mardi 6 mai 2008 ; Page HE01
• Sarasvati, Swami Satyananda. Yoga Nidra. - 2002 - 224 p.