Le yoga est bénéfique pour les personnes de tous âges et des deux sexes. En même temps, chacun peut y trouver quelque chose de spécial, juste pour lui-même. Par exemple, il y a un yoga féminin spécial. elle donnera le plus grand avantage beau sexe, aidera à améliorer le travail de tous les systèmes du corps, y compris la reproduction, à améliorer la silhouette et la posture.

Sécurité

Le yoga ne tolère pas les efforts excessifs, en particulier le yoga pour les femmes, alors n'essayez pas d'effectuer rapidement et parfaitement une pose, écoutez les sensations. La douleur est un signe d'arrêt. Avec prudence, effectuez lentement des asanas tordus. Pendant les menstruations, ne pratiquez pas les postures inversées.

Asanas de yoga pour femmes

Asana #1 : Baddha Konasana

Vous aurez besoin d'un traversin ou d'une couverture enroulée. Asseyez-vous sur son bord ou sur un tapis pour vous sentir plus à l'aise. Connectez les pieds, écartez les genoux. Si vous sentez que vos genoux sont très hauts, asseyez-vous sur un support. Placez le bout de vos doigts à l'arrière de celui-ci et étirez-vous vers le haut. Ouvrez vos pieds et gardez-les écartés. Appuyez sur vos hanches, vos genoux et utilisez vos bras pour allonger votre colonne vertébrale. Ne laissez pas vos épaules vous pincer le cou. Le regard est dirigé parallèlement au sol et défocalisé. Pendant la menstruation, il est préférable de faire cet asana contre un mur. Restez dans la pose pendant 3 à 5 minutes.

Effet thérapeutique: Il rend les articulations de la hanche plus mobiles, ouvre la zone pelvienne, contribuant à un plus grand flux sanguin vers cette zone et les organes internes. L'exercice est très utile pour les femmes qui planifient une grossesse.

Écartez largement vos pieds (devraient être perpendiculaires au sol), tirez la chair des fesses vers l'arrière et sur le côté. Au sol - talons, arrière des genoux et des cuisses. Si vous ressentez une gêne dans le bas-ventre ou le dos qu'il n'est pas possible d'étirer votre dos, vous pouvez vous asseoir plus haut. Dans cette position, utilisez également le support sous vos bras et étirez-vous doucement vers le haut. Faites environ 3 minutes.

Effet thérapeutique: Cet asana étire les jambes et les prépare pour les postures suivantes. yoga féminin. De plus, il est bon de le faire pendant les menstruations, le syndrome prémenstruel et la ménopause.

Asana #3 : Supta Baddha Konasana

Vous aurez besoin d'un traversin, de trois couvertures et d'une sangle. Positionnez le traversin le long du tapis de sorte que vous puissiez reposer votre tête sur une extrémité. Pliez une couverture et utilisez-la comme support sous votre tête, roulez-en deux autres en rouleaux et placez-les sous vos hanches. Asseyez-vous sur le bord du traversin, prenez la sangle, faites une grande boucle et mettez-la de manière à ce qu'une extrémité de la sangle soit sur le sacrum et l'autre soit fixée sur les pieds extérieurs. En le tirant, rapprochez les pieds du bassin. Faites glisser avec précaution. Puis, en vous appuyant sur les paumes, les avant-bras et les épaules, abaissez-vous lentement. Étirez vos bras derrière votre tête, serrez vos coudes, détendez-vous. Le séjour recommandé dans la pose est d'au moins 5 minutes. Au bout d'un moment, changez la prise des coudes en restant dans l'asana.

Effet thérapeutique: Le cœur est doucement massé et les vaisseaux sont débloqués, la pression artérielle est nivelée et l'activité du système digestif est activée. L'un des exercices les plus universels (visant l'ensemble du corps) du yoga féminin.

Asana #4 : Supta Padangushthasana 2

Parmi les matériaux, ne laissez que la sangle. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, soulevez vos fesses loin de vous avec vos mains. Faites glisser vos talons sur le tapis, baissez vos jambes. En gardant la jambe droite forte et stable, pliez la jambe gauche au niveau du genou. Placez la sangle sur la voûte plantaire de votre pied gauche, plus près du talon. Avec une inspiration, redressez votre jambe. Gardez votre jambe droite stable. Saisissez les deux extrémités de la sangle dans votre main gauche et étendez votre main droite dans l'alignement de vos épaules, paume vers le bas. Maintenez la position pendant plusieurs minutes. Avec votre jambe sur le côté, pliez votre bras gauche en expirant. Répétez la même chose avec l'autre côté du corps.

Effet thérapeutique: L'un des exercices de yoga les plus efficaces et les plus efficaces pour les femmes. Cela allongera vraiment vos jambes et les rendra plus fortes.

Asana #5 : Tadasana

Levez-vous, rapprochez vos pieds intérieurs (gardez la largeur des hanches pendant vos règles) et les pouces jambes. Appuyez votre talon et votre métatarse uniformément sur le sol. L'équilibre, le poids du corps doit être absolument parfaitement réparti. Ne vous penchez ni en arrière ni en avant, ni à droite ni à gauche. Étirez votre colonne vertébrale. Passez au moins 2-3 minutes dans cette position.

Effet thérapeutique: Toutes les postures debout commencent par cet asana. Il prépare vos jambes, équilibre votre esprit.

Asana #6 : Utthita Trikonasana

Écartez vos pieds de 1 m de large ou légèrement plus large, selon votre taille. Les pieds sont parallèles, levez les bras pour qu'ils soient alignés avec vos épaules. Enveloppez le pied gauche vers l'intérieur et le pied droit complètement vers l'extérieur. Avec une expiration en un seul mouvement, abaissez-vous et saisissez fermement le tibia ou la cheville. Étirez-vous doucement, tournez la tête et regardez par-dessus pouce main droite. Maintenez une posture stable. Fixez le corps pendant 3 à 5 minutes. Faites le même exercice de l'autre côté du corps. Lorsque vous tournez vos jambes, ne tournez pas votre bassin.

Effet thérapeutique: Bien renforce les jambes, les articulations des hanches, masse doucement les organes internes. L'un des plus simples, mais donnant effet maximal asanas dans le yoga pour les femmes.

Asana #7 : Sarvangasana

Vous aurez besoin de 4 couvertures, d'un traversin et d'une sangle. Pliez les vêtements approximativement au milieu du tapis en une pile régulière, sans plis, dans une direction. C'est le futur support sous les épaules. Placez le traversin le long des couvertures pour faciliter le soulèvement du bassin. Faites en sorte que le passant de ceinture soit suffisamment large pour qu'il soit égal à la largeur de vos épaules.

Abaissez-vous, reposez votre bassin et votre sacrum sur le traversin et reposez votre dos sur les couvertures. L'arrière de votre tête et la majeure partie de votre cou ne doivent pas être soutenus. Enroulez la sangle autour de votre coude droit, pliez vos genoux et, en utilisant vos mains pour vous aider, ramenez vos pieds en arrière afin que vos orteils touchent le sol. Dans cette position, glissez vos deux mains dans la sangle, sur vos coudes. Placez vos paumes aussi près que possible de vos omoplates. Soulevez vos jambes droites.

Pendant que vous maîtrisez l'asana, restez-y pendant 5 à 10 minutes. Ensuite, après cela, il est recommandé de se détendre pendant un moment.

Effet thérapeutique: Considérée comme la "mère de toutes les postures" en yoga. Il a un bon effet sur les systèmes digestif, excréteur et endocrinien, en particulier sur les glandes thyroïde et parathyroïde.

Vous recherchez un sport qui vous aidera à soulager les tensions, à vous donner de la force et en même temps à tonifier votre corps ? Ton choix parfait- yoga pour débutants Les exercices ou correctement - les asanas (poses) sont sélectionnés en tenant compte des particularités du rythme de vie moderne.

Pour une première initiation à la culture du corps et de l'esprit, le yoga pour débutant est idéal. Les exercices sont sélectionnés en tenant compte du manque d'expérience des étudiants.

Notre vie quotidienne habituelle est un cycle sans fin d'événements, dans lequel il n'est pas toujours possible de trouver le temps de se détendre complètement et de renforcer sa santé. Sauter du lit et se précipiter au travail n'est pas le plus Le meilleur moyen commencez votre journée. Aujourd'hui, nous vous invitons à rejoindre ce Art ancien, Comment .

Il est recommandé d'effectuer les exercices du complexe présenté ci-dessous le matin. Ils ne prennent pas beaucoup de temps, mais en combinaison avec une douche rafraîchissante et un petit-déjeuner léger, ils vous donneront de l'énergie pour le reste de la journée ! La leçon ne vous prendra pas plus de 20 minutes, mais en même temps elle apportera des bienfaits inestimables à votre bien-être.

Le yoga du matin pour débutants présente les avantages suivants :

• améliore le bien-être, pétrit les articulations et la colonne vertébrale;
• renforce et tonifie efficacement les muscles du dos et de tout le corps;
• propose des massages les organes internes et améliore la circulation sanguine;
• harmonise l'état interne et donne une humeur optimiste grâce à la production d'endorphines;
• prépare le corps à un travail mental et physique actif pendant la journée.

Si par tempérament vous êtes plus un "hibou" qu'une "alouette", et qu'il ne vous convient pas de vous entraîner le matin, vous pouvez vous entraîner à tout moment de la journée. Cependant, on remarque que le matin, le corps est plus détendu et plus souple à influencer. Et la conscience du matin n'a pas encore eu le temps d'être assombrie par un tas de pensées quotidiennes.

De plus, les anciens croyaient que chaque fois que vous rencontrez l'aube, un péché est pardonné avec le lever du soleil. Non sans raison dans le yoga, il existe tout un complexe d'asanas, appelé "Surya Namaskar" (salutation au soleil). Le yoga pour débutants implique des exercices qui ne sont pas difficiles à réaliser et ne nécessitent pas de formation particulière. En commençant par le développement du complexe ci-dessous, vous pouvez passer à autre chose et atteindre vos propres sommets.

Comment tirer le meilleur parti du yoga pour les débutants ?

1. Les exercices ou les asanas (postures) doivent être effectués à un rythme qui vous convient. Tenez chaque pose pendant au moins 3 inspirations et expirations.
2. Faites de petites pauses entre les poses.
3. Traitez chaque mouvement avec soin. Concentrez-vous sur le travail de votre corps et essayez de vous débarrasser de toutes les pensées superflues.
4. Écoutez-vous et ne vous stressez pas. L'activité doit être agréable.
5. Gardez un verre d'eau à portée de main. Si vous êtes fatigué, prenez quelques gorgées et bientôt vous ressentirez une poussée d'énergie.
6. Il est conseillé de pratiquer tous les jours.

Description du cours de yoga - asanas

À quoi ressemble le yoga pour débutants ? L'exercice numéro 1 est une pose de yoga classique.

1. Pose de chameau (Ushtrasana)

Les exercices de yoga (poses, asanas) ont souvent plusieurs options pour effectuer différents niveaux préparation.

• Pour effectuer la pose de chameau, agenouillez-vous avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Abaissez vos mains librement.
• Expirez et penchez-vous en arrière avec un appui sur un bras, tout en tirant l'autre vers le haut. Serrez les muscles de vos fessiers et assurez-vous qu'ils restent perpendiculaires au sol - ne vous penchez pas en arrière et ne vous installez pas sur vos talons. Tenez pendant 10-15 secondes.
• Effectuer de l'autre côté, en changeant de mains.
• Mettez-vous à genoux et posez vos poings sur le bas de votre dos. Expirez en vous penchant en arrière. Maintenez cette position pendant 5 respirations.

La pose vous permet d'étirer la colonne vertébrale après un long sommeil et d'étirer les muscles abdominaux.

2. Posture de la chaise (Utkatasana)

La pose de la chaise est l'une des asanas les plus simples mais les plus bénéfiques.

• Tenez-vous droit et placez vos pieds à la largeur des épaules.
• Étirez vos bras tendus vers le haut, en tournant vos paumes l'une vers l'autre.
• Pliez lentement vos genoux en inclinant votre corps droit vers l'avant comme si vous étiez assis sur une chaise avec vos fesses. Dans le même temps, les bras restent tendus dans l'alignement du corps.
• Maintenez cette position quelques dizaines de secondes, puis redressez-vous à nouveau en revenant à position de départ.

Rester dans cette pose renforce parfaitement les muscles des jambes et du corps. Votre corps deviendra plus fort et plus résistant.

3. Pose d'inclinaison aux pieds (Uttanasana)

Lorsque vous vous penchez en avant, votre colonne vertébrale s'allonge et se redresse.

• Tenez-vous droit et placez vos pieds parallèles l'un à l'autre.
• En tournant au niveau des hanches, inclinez le corps droit vers les jambes et essayez d'atteindre le sol avec vos mains. Détendez votre dos, laissez votre corps pendre sous propre poids. Ne forcez pas votre cou.
• Essayez de pointer votre nez vers vos genoux et ne pliez pas vos jambes - elles doivent être droites. Restez dans cette position pendant au moins 10-15 secondes.

Cette pose étire parfaitement le dos, masse les organes internes, en particulier le foie et la rate.En outre, la pose a un effet positif sur l'état des reins et active la circulation sanguine dans les organes pelviens. Assurez-vous de l'inclure dans votre complexe de yoga du matin si vous avez des maux de dos ou une tendance à l'ostéochondrose. Sous l'influence de votre propre poids, votre colonne vertébrale s'étire, les pinces musculaires se détendent, les vertèbres se mettent en place.

Essayez d'éviter les flexions profondes en cas de blessures du bas du dos, du coccyx, d'hypertension artérielle ou d'accident vasculaire cérébral.

4. Posture triangulaire (Trikonsana)

La pose en triangle renforce les muscles du tronc.

• Placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules, pied gauche vers l'extérieur, droit vers l'intérieur vers ligne médiane corps.
• Écartez vos bras tendus sur les côtés au niveau des épaules, pointez vos paumes vers le bas.
• Abaissez lentement votre corps vers la gauche, en essayant d'atteindre le petit orteil du pied gauche avec votre main gauche. La trotteuse est dirigée verticalement vers le haut. Maintenez cette pose pendant quelques secondes.
• Revenez lentement à la position de départ.
• Tournez vos pieds vers la droite et répétez l'inclinaison côté droit.

Cette pose est également très bénéfique pour la colonne vertébrale, masse les intestins, renforce les muscles du corps.

5. Pose de la charrue (Hal-asana)

Dans cette pose, essayez d'atteindre le sol avec vos pieds.

• Allongez-vous sur le tapis sur le dos, étirez vos bras le long du corps, les paumes pointant vers le sol.
• Levez vos jambes droites au-dessus de votre tête, en essayant de poser vos chaussettes sur le sol. Essayez de garder vos genoux droits. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol avec les jambes droites, laissez vos pieds pendre en l'air.
• Revenez lentement à la position de départ vertèbre par vertèbre.

Cet exercice pétrit le lombo-sacré et cervical la colonne vertébrale.

6. Pose de la bougie (Sarvangasana)

Bougie, elle est un "bouleau".

• Position de départ - comme dans l'exercice précédent.
• Soulevez vos jambes droites verticalement, puis soulevez votre bassin derrière vos jambes, en vous soutenant avec vos paumes. Essayez de rapprocher vos paumes de vos omoplates.
• Tout d'abord, restez dans cette position pendant 10 secondes, puis augmentez progressivement le temps de séance en séance jusqu'à atteindre trois minutes.
• Sortez de la pose en roulant lentement votre colonne vertébrale sur le sol.

La pose de la bougie est considérée à juste titre comme l'une des poses les plus bénéfiques pour les organes de tout le corps.

7. Posture de la colombe (Eka pada rajkapotasana)

Cet asana peut être utilisé pour se préparer à l'étirement fractionné.

• Mettez-vous à quatre pattes. Tirez le genou droit vers l'avant entre les mains et tournez le pied droit vers la gauche. Le talon du pied droit doit être sous la cuisse gauche ou sous le ventre.
• Étirez votre jambe gauche vers l'arrière et essayez d'abaisser votre bassin autant que possible. Pliez vos coudes et appuyez-vous sur vos avant-bras. Pliez encore plus bas, en étirant votre jambe gauche vers l'arrière.
• Pour augmenter l'étirement, redressez lentement vos bras. Regardez droit devant vous, en étirant, mais sans forcer les muscles du cou.
• Quittez la pose lentement et prudemment. Répétez le mouvement de l'autre côté.

Il existe également une version légère de cette pose.

• Asseyez-vous et pliez les genoux. Placez doucement votre pied droit sur votre cuisse gauche.
• Tirez votre genou droit vers votre poitrine. Gardez la tête baissée et regardez droit devant vous.
• Répétez avec l'autre jambe.

La pose du pigeon est bien adaptée pour préparer les muscles à l'étirement divisé.

8. Demi-pose du roi des poissons (Arlha matsienlrasana)

Pose du roi des poissons ou simplement torsion du corps en position assise.

Après quelques minutes de repos, vous pouvez continuer à pratiquer le yoga. L'exercice Half Pose King of the Fish peut être effectué au sol ou sur un lit.

• Asseyez-vous, redressez votre dos et vos jambes.
• Croisez votre pied droit sur votre gauche. Placez votre pied à côté de votre genou gauche. Où la jambe gauche devrait être droit.
• Saisissez votre genou droit avec votre main gauche.
• Lorsque vous expirez, tournez lentement votre colonne vertébrale vers la droite. Pour plus de commodité, placez votre paume droite sur le sol et placez le coude de votre main gauche derrière votre genou. Regardez en arrière pour vous-même.
• À chaque expiration, essayez de tordre encore plus la colonne vertébrale. Effectuez 3 à 5 respirations.
• Répétez de l'autre côté.

9. Posture de l'enfant (Balasana)

Le yoga du matin pour les débutants pourrait bien se terminer par cette pose.

• Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur vos talons.
• Inspirez profondément, penchez-vous en avant et appuyez votre ventre contre vos hanches. N'oubliez pas de garder le dos droit.
• Abaissez votre front vers le lit et étendez vos bras le long de votre torse. Les paumes doivent être tournées vers le haut.
• Concentrez-vous et ressentez le mouvement fluide de la poitrine à chaque inspiration et expiration.
• Pour sortir de la pose, levez d'abord la tête puis redressez lentement le dos.

Cet exercice est l'un des plus importants du yoga matinal pour les débutants. Il vise à la relaxation profonde des muscles du dos, il peut donc être utilisé pour compléter entraînement du matin avec Savasana (voir ci-dessous). De plus, cette pose convient pour soulager le stress pendant la journée ou pour réduire tension musculaire après un exercice difficile.

10. Pose morte (Shavasana)

En shavasana, vous devez vous allonger pendant plusieurs minutes jusqu'à une relaxation complète.

Rester dans cette position pendant 4 à 5 minutes complète idéalement toute série d'exercices de yoga. Pour les débutants, cela est particulièrement important, car apprendre à se détendre correctement est nécessaire dès les premières leçons.

• Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du corps et fermez les yeux.
• Serrez au maximum tous les muscles du corps et maintenez quelques secondes.
• Détendez-vous complètement, parcourez mentalement tout votre corps de la tête aux pieds et concentrez-vous uniquement sur votre respiration.

Vous êtes maintenant complètement prêt à commencer une journée active et pleine d'impressions !

Rendez votre vie plus lumineuse et plus saine avec le plus ancien système d'auto-amélioration. Si tu veux changer de corps et trouver harmonie intérieure, Le Meilleur Choix C'est du yoga pour débutants. Les exercices visent à développer tout le corps, mais avant tout, faites attention à la colonne vertébrale. Après plusieurs mois cours réguliers vous oublierez les maux de dos, la sensation de fatigue pendant la journée et serez agréablement surpris par l'évolution de votre silhouette.

Notre spécialiste : Tatyana Dudina, instructrice de yoga, thérapeute de yoga, enseignante de la chaîne de télévision "Live!", Formatrice principale du projet international "Yoga&Seychelles" - seychellesyoga.com.

Pourquoi le yoga est bon pour les femmes

Après avoir commencé la pratique, de nombreuses femmes, d'abord avec surprise, puis avec plaisir, constatent des changements positifs dans leur bien-être. Après un cours de yoga thérapeutique, il est tout à fait possible de normaliser le cycle, de réduire l'intensité des douleurs menstruelles, de lisser les manifestations du syndrome prémenstruel et même d'arrêter de prendre régulièrement des médicaments hormonaux. Pour les femmes en bonne santé, le yoga aide à maintenir et à maintenir leur santé reproductive.

Tout dans notre corps est interconnecté : organes, tissus, articulations et muscles. Les yogis ont compris depuis longtemps (et les physiologistes l'ont prouvé) qu'en influençant les muscles d'une certaine manière, on peut aussi influencer les organes internes. Le mécanisme de cet effet est assez simple. Les muscles, les ligaments et les articulations de notre corps ont des terminaisons nerveuses sensibles, à travers lesquelles nous sentons notre corps. Ces mêmes connexions nerveuses jouent un rôle important dans le maintien de la santé des organes internes.

Une information important sur la santé des femmes: si vous ne menez pas une vie suffisamment mobile, la région pelvienne sera dans un état de déficience de stimulation, ce qui aura un impact négatif sur l'état des organes internes du petit bassin. Ce qui peut être fait? En yoga, il existe un certain nombre de poses qui affectent le mieux les muscles de cette zone.

Baddha Konasana - Pose d'angle lié

Technique: assis sur le sol, joignez vos pieds avec les semelles l'une à l'autre, tirez-les vers vous et essayez d'abaisser vos hanches au sol. Redressez la colonne vertébrale, faites attention au bas du dos - il ne doit pas être arrondi, le regard est dirigé devant vous. Si vous ne pouvez pas baisser les hanches, mettez une couverture enroulée sous vos fesses : trouvez une position confortable pour vous, dans laquelle les hanches ne subissent pas de tension. La durée de maintien de la pose dépend de votre état de santé et du niveau d'étirement : en moyenne, 3 à 5 cycles respiratoires (1 cycle : inspiration-expiration).

En fonction de l'état des articulations, de la souplesse, du cycle mensuel d'une femme, il est possible d'effectuer diverses sortes cet asana (contre un mur, avec un traversin de yoga et une sangle de yoga, allongé sur un traversin ou un tapis de yoga). Cette pose est recommandée pendant la grossesse : vous pouvez essayer la version décrite ou choisir la bonne avec un professeur de yoga.

L'effet: améliore la mobilité Articulations de la hanche, soulage les tensions dans la région pelvienne, normalise le cycle menstruel, favorise le bon fonctionnement des ovaires.

Trikonasana - posture du triangle

Technique: en position debout, jambes écartées, tendez les bras sur les côtés, paumes vers le bas. Tournez votre pied droit à 90⁰, enroulez votre pied gauche vers l'intérieur. Inclinez le corps vers la droite, tendez la main gauche verticalement vers le haut et abaissez la main droite vers le sol ou vers un support (voir photo). Développer haut du bras et coffre vers le plafond, ne pincez pas le côté droit. Essayez de calmer votre respiration, surveillez votre inspiration et votre expiration.

La durée de maintien de la pose dépend de votre bien-être et du niveau d'étirement : 3 à 5 cycles respiratoires. Revenez lentement à la position de départ. Faites la même chose de l'autre côté.

L'effet: soulage la raideur des articulations de la hanche, a un effet psycho-émotionnel positif pendant le stress, la dépression.

Virasana - Pose du héros

Technique : s'agenouiller, puis s'asseoir lentement entre les talons, pieds pointés vers le haut, situés de part et d'autre du bassin. Étirez votre couronne vers le haut, étirez votre colonne vertébrale, ouvrez votre poitrine. Respirez calmement et régulièrement. L'exécution de Virasana classique nécessite un bon étirement des articulations de la hanche, vous pouvez donc commencer par vous asseoir sur un rouleau ou une couverture pliée. Restez dans la pose pendant 3 à 5 respirations. Attention : ne faites pas Virasana si vous avez des problèmes de genoux !

Il est possible d'effectuer Virasana pendant la grossesse dans différentes variantes, mais sous la supervision d'un entraîneur. Selon l'état des articulations, la souplesse, le cycle mensuel, les femmes font l'une ou l'autre version de la pose (avec un rouleau de yoga, assise sur un support, allongée sur un rouleau ou un tapis de yoga) et déterminent elles-mêmes le temps de maintien.

L'effet:étire les muscles des cuisses et du périnée, améliore la digestion.

Le yoga est ancien système récupération et connaissance de soi. De nombreuses méthodes modernes de développement et d'amélioration sont basées sur la connaissance du yoga. Dans cet article, je voudrais suggérer exercices efficaces, dont la mise en œuvre régulière assure le travail coordonné de tout l'organisme et, avec une pratique constante, remplace les exercices pour les muscles abdominaux, dont beaucoup sont une forte charge sur la colonne vertébrale.

Shutr.bz

Ces pratiques se font à jeun, donc le matin est le meilleur moment pour pratiquer, mais vous pouvez choisir un autre moment, à condition que l'estomac soit vide. Ce sont les soi-disant verrous internes - dans le yoga, ils sont appelés bandhas (en traduction, cela signifie «tenir», «retenir», «lier»). Au niveau physique il y a un massage doux, le tonus et le nettoyage des organes internes, les processus stagnants du sang et de la lymphe sont éliminés, ce qui améliore la santé globale du corps. Au niveau énergétique, les bandhas vous permettent d'accumuler et de rediriger consciemment l'énergie dans le corps. Il y a quatre serrures au total : trois d'entre elles ne sont pas liées à la respiration et n'ont pratiquement aucune contre-indication. Le cinquième exercice est les mêmes serrures, uniquement en dynamique.

Verrouillage des racines (mula bandha)

Pour effectuer cet exercice, vous devez comprimer fortement la région pelvienne, le périnée, l'anus, comme si vous retardiez la miction. L'abdomen et les fesses ne se contractent pas, seulement muscles internes. L'option la plus simple pour créer l'effort nécessaire est aux toilettes, retardez temporairement le processus de miction et vous comprendrez immédiatement quels muscles sont inclus dans le travail (vous n'avez pas besoin de le faire régulièrement, uniquement sous la forme d'un test ). Mula bandha améliore la circulation sanguine dans la région pelvienne, prévient le prolapsus, l'incontinence, les processus stagnants (ce qui est particulièrement important à notre époque de mode de vie sédentaire pour beaucoup).

Shutr.bz

Il existe deux modes d'exécution du verrouillage racine :

• Dynamique. Nous comprimons fortement ces muscles, puis nous les relâchons complètement, mais sans forcer. Vous pouvez imaginer que vous montez l'ascenseur jusqu'au dernier étage, puis que vous le descendez jusqu'au premier.
• Statique. Les muscles sont comprimés et maintenus en bonne forme pendant un certain temps. Je recommande non seulement le matin, mais aussi pendant la journée de pratiquer les deux options: par exemple, dix fois - dynamique (pressé et relâché) et dix comptes - statique (levé et tenu).

Le nombre d'approches dépend de la motivation, au moins cinq fois par jour, rappelez-vous cet exercice et effectuez-le dans n'importe quelle position du corps - couché, assis, debout. Excellente option- le faire dans les transports, en file, au lieu de languir d'ennui et d'agacement. Il convient de noter que les muscles du plancher pelvien peuvent être affaiblis après la grossesse, certaines maladies et en raison de certaines conditions physiologiques. Dans ce cas, il est recommandé de s'entraîner allongé et, avec le temps, vous sentirez la force de ces muscles.

En dehors de effet physiologique Moola bandha augmente les niveaux d'énergie et améliore l'attractivité.

Verrouillage du cou (jalandhara bandha)

Il est nécessaire de tirer le menton vers les clavicules, en étirant le haut de la tête vers le haut. Cela stabilise la pression intracrânienne. Cet exercice doit également être effectué si la tête tourne. Sur le plan énergétique, ce verrou aide à faire face au stress et à l'anxiété.

Verrouillage de la langue (Nabho Bandha)

Appuyez le bout de la langue contre le palais supérieur juste derrière les dents. Cela vous permet d'éviter la dissipation d'énergie et de travailler avec attention. Pratiquez cette serrure souvent tout au long de la journée. Surtout si vous sentez que vous pouvez en dire trop.

Verrouillage abdominal (uddiyana bandha)

C'est la quatrième serrure qui a des contre-indications - grossesse, jours critiques, maladies aiguës des organes abdominaux, et est effectuée en retenant le souffle après l'expiration avec le reste des bandhas.

Shutr.bz

Technique. Nous expirons complètement, retenons notre souffle et, sans tension des muscles abdominaux, nous tirons l'estomac sous les côtes, il s'avère concave vers l'intérieur, comme une assiette profonde. En même temps, les côtes se dilatent, le diaphragme se soulève, comme lors de l'inhalation, mais aucun air n'entre, et en raison du vide dans la cavité abdominale, l'abdomen est aspiré et reculé. Simultanément à la rétraction de l'abdomen, nous pressons les muscles du plancher pelvien, pressons le menton contre les clavicules et maintenons le bout de la langue dans le palais supérieur. Lorsque vous souhaitez inspirer (retenir votre souffle est confortable), relâchez d'abord doucement le ventre, puis le menton, et maintenez la racine en bon état tout au long de l'inspiration.

Dans cet exercice, il y a un massage puissant et un nettoyage des organes internes, avec une pratique régulière, cela contribue à la perte de poids et au tonus des muscles abdominaux.

Options de position du corps :

• allongé sur le dos (surtout si les muscles du plancher pelvien sont encore faibles et que vous ne pouvez pas les maintenir en bon état tout en retenant votre souffle et pendant l'inspiration);
• A genoux;
• assis (c'est l'option la plus difficile, vous devez y passer lorsque vous maîtrisez la rétraction de l'abdomen);
• debout, jambes fléchies, mains posées sur les hanches.

Shutr.bz

Technique. Nous expirons, retenons notre souffle et resserrons les muscles du plancher pelvien, le ventre sous les côtes, pressons le menton contre les clavicules, gardons le bout de la langue dans le ciel supérieur derrière les dents. Lorsque vous voulez inspirer, relâchez le ventre, le menton, maintenez le plancher pelvien en bon état.

Fois:

Ainsi, le premier rituel du matin est celui des serrures intérieures.

Vague de ventre (agnisara-dhauti)

En fait, ce sont les mêmes serrures, mais celle abdominale est réalisée en dynamique - en retenant la respiration, on rétracte le ventre et on le libère sans tension des muscles abdominaux. Cela crée un massage encore plus puissant des organes internes. Les contre-indications sont les mêmes - grossesse, jours critiques, maladies aiguës de la cavité abdominale.

Technique. Nous expirons complètement, retenons notre souffle, resserrons les muscles du plancher pelvien, pressons le menton contre les clavicules, le bout de la langue dans le palais supérieur, rentrons l'estomac et relâchons un nombre confortable de fois. Quand on veut inspirer, on fixe la dernière rétraction pendant une seconde et on relâche le ventre, on remonte le menton, la mèche radiculaire reste en bon état pendant l'inspiration. La position du corps est similaire - allongée, surtout si muscles faibles plancher pelvien, à quatre pattes, assis (seulement si les exercices sont bien maîtrisés), debout avec appui sur les hanches.

Fois: jusqu'à 30 - avec un physique fragile, 100 ou plus - avec un normal et dense.

Pour mieux comprendre ces techniques, regardez cette vidéo :

Il existe une autre pratique puissante qui, dans le yoga, s'appelle nauli. Cela ne vaut la peine de commencer que si les bandhas et la vague du ventre sont bien maîtrisés. Je vais certainement écrire sur cet exercice dans un article séparé. En attendant, pratiquez vos rituels de santé du matin et soyez heureux !

Absence surpoids n'est pas toujours le signe d'une silhouette belle et élancée. De nombreuses femmes restent insatisfaites de leur silhouette même lorsqu'elles n'ont aucun problème d'excès de masse. La raison en est la graisse sous-cutanée accumulée dans les fesses et les cuisses. Cela gâche non seulement la silhouette, mais rend également la peau flasque, entraîne une perte de tonus musculaire. Cela n'ajoute aucune attraction. La graisse sous-cutanée apparaît soit en raison d'un manque de programme de formation exercices pour ce problème, ou lorsqu'une femme mène une vie sédentaire.

Vous pouvez vous débarrasser de ce défaut même à la maison. L'essentiel est de choisir le bon programme. Le yoga a montré la plus grande efficacité dans la lutte contre la graisse sous-cutanée au niveau des hanches et des fesses. Il n'est pas nécessaire de devenir un gourou et de comprendre toutes les pratiques. Il existe plusieurs asanas disponibles pour maîtriser et exécuter que chaque femme peut faire. Bien sûr, ils ne fonctionneront que s'ils sont réguliers et suivent un régime, car la nourriture est la principale source de graisse qui s'accumule sous la peau.

Comprend douze asanas du yoga, qui visent exclusivement à résoudre les problèmes. Si vous faites un quotidien aussi complexe, vous pourrez bientôt oublier la graisse sur les jambes et le cinquième point. L'essentiel est de ne pas abandonner la pratique et de continuer les cours à titre préventif. De plus, cela aura un effet positif sur la forme physique générale et l'équilibre mental.

L'exécution de cet asana connecte activement les muscles des jambes au travail. Les fesses et les cuisses sont les plus sollicitées. La pose imite la position assise sur une chaise, qui dans ce cas est absente, mais n'est que dans l'imagination. Le manque de soutien oblige les muscles à être utilisés pour maintenir leur propre poids corporel. Le propre poids commence à être dirigé vers la tension des groupes musculaires du bassin et des cuisses. Asana améliore le tonus, entraîne, renforce les muscles des jambes.

Performance:

Entrez dans la position de départ appelée Tadasana. Pliez doucement les genoux, abaissez le bassin. Le mouvement doit être similaire au fait que vous êtes assis sur une chaise ou sur une chaise. Inspirez et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Maintenez la position quelques secondes en surveillant la régularité de leur respiration, puis redressez-vous, revenez à la position de départ.

Rappelles toi. Vous devez toujours être attentif à la façon dont le corps réagit à la performance de l'asana. Il est conseillé aux débutants d'essayer d'aller le plus bas possible et d'augmenter progressivement la profondeur. Lorsque la pose devient facile, vous pouvez commencer à vous balancer pour augmenter l'étirement musculaire.

La pose vise à travailler les jambes, mais la plus grande charge tombe sur l'intérieur de la cuisse, ce qui est un avantage indéniable. Pour les débutants, cet asana semble assez simple, mais ce n'est qu'une impression superficielle. Elle travaille parfaitement ces muscles qui sont dans Vie courante restent pratiquement inutilisés. L'avantage de l'exercice est qu'ils sont impliqués dans deux différentes façons, et, par conséquent, les fesses sont également impliquées.

Performance:

Les jambes sont placées plus larges que les hanches. Le pied droit est tourné vers l'extérieur et le pied gauche est utilisé pour maintenir l'équilibre. Le centre du pied gauche doit être aligné avec le pied droit. Le bassin est abaissé et la poitrine est élargie, en redressant les bras sur le côté afin qu'ils forment une ligne droite avec les épaules. Avoir hâte de. Vérifiez constamment l'exactitude de leur position. Respirez fortement, mais lentement, puis détendez-vous, répétez tout de l'autre côté.

Rappelles toi.Atteindre meilleurs résultats, il faut travailler les étirements en abaissant le bassin le plus bas possible. La posture doit être ramassée et équilibrée.

L'une des asanas les plus gracieuses, stimulant et étirant les fléchisseurs muscles de la cuisse. Dans la pose du roi dansant, les muscles internes et externes sont travaillés en même temps. L'exercice vise à renforcer la partie inférieure du corps, car il nécessite de maintenir l'équilibre dans une position sur une jambe, la tension musculaire des pieds au bassin lui-même. Grâce à cela, les hanches s'ouvrent, l'énergie bloquée est libérée, le flux sanguin s'améliore, de l'oxygène et des nutriments sont ajoutés.

Performance:

Entrez dans Tadasana. La jambe droite est relevée, ramenée, dirigée de façon à ce que la cuisse soit parallèle à la surface du sol. Ils plient le genou, prennent le pied droit avec la main droite et s'étirent. Lorsqu'une position stable est prise, la main gauche est tendue vers l'avant. La paume peut être faite en Gyan Mudra ou tenue droite. Regardez les doigts de la main gauche, maintenez la position pendant plusieurs minutes en respirant profondément, répétez l'asana de l'autre côté.

Les asanas aident à ouvrir les fléchisseurs de la poitrine et des hanches. Effectuer une pose a un effet bénéfique sur le tonus de tout le corps, mais il est plus spécifiquement dirigé vers les hanches. La partie avant de ce dernier est parfaitement étirée et stimulée.

Performance:

Prenez Vajrasana. Soulevez la hanche et le torse de manière à ce que les hanches et les mollets forment un angle droit. Ouvrez la poitrine et penchez-vous en arrière. Les mains s'étendent et touchent la paume des pieds. La tête est lentement et doucement rejetée en arrière. La pose est maintenue en respirant lentement et profondément, puis en se relaxant.

L'avantage de l'asana est qu'il charge et entraîne partie supérieure jambes, et fournit également bon étirement, en utilisant partie intérieure les muscles de la cuisse, qui reçoivent souvent le moins d'attention. De plus, cette pose développe parfaitement la souplesse, l'endurance, la force.

Performance:

Asseyez-vous en Dandasana. Les jambes sont écartées le plus possible. Si vous ne pouvez pas tendre complètement vos jambes sur les côtés, vous devez le faire progressivement. Les mains sont étendues entre les jambes, c'est-à-dire devant. Pour les personnes ayant une bonne flexibilité, vous pouvez plier le corps et essayer de toucher le sol avec votre tête. Lorsqu'il n'y a pas une telle flexibilité, ils plient simplement les coudes et détendent le cou, tandis que la tête pend librement. Prenez quelques respirations et revenez lentement à la position de départ en bougeant vos jambes.

C'est une asana pour développer la souplesse des articulations du bassin et des hanches. Cette pose de yoga est idéale pour les étirements. tissus musculaires et stimule la circulation sanguine. L'exercice améliore la nutrition des groupes musculaires fémoraux, ce qui vous permet de maintenir cette zone en bon tonus et grande forme. Asana est recommandé pour ceux qui souhaitent renforcer les muscles des jambes, ainsi que pour augmenter la taille des fesses.

Performance:

Prenez Dandasana. Le genou gauche est plié, plaçant le pied sous la cuisse droite. Les bras sont relevés, le corps est fléchi et les bras sont tendus vers le pied droit. Ils inspirent de l'air avec le ventre et restent dans cette position, puis répètent toutes les actions, mais sur l'autre jambe.

Important.L'exécution de cet asana implique le fait que la tête doit toucher l'articulation du genou. Il sera difficile pour les débutants de le faire, mais progressivement, bien sûr, cela sera réalisé. L'essentiel est de contrôler l'absence de déviation dans le dos. Il doit être droit tout le temps.

L'exercice vise à ouvrir les muscles fémoraux. Sa technique consiste à élargir l'amplitude de mouvement des articulations des articulations de la hanche. L'élimination de la graisse sous-cutanée dans cette zone est assurée en augmentant le tonus et en étirant le tissu musculaire.

Performance:

Un tapis de gymnastique est posé sur le sol. Étirez puis pliez les jambes articulation du genou. Les pieds sont réunis au milieu, reliant les semelles. Le dos doit rester droit. Pour tenir la pose, ils prennent la paume des pieds, puis commencent à appuyer les genoux avec un maximum d'effort sur la surface du sol. Asana est maintenu pendant quelques secondes, puis détendu.

Un autre exercice qui a un effet rapide sur le tonus des groupes musculaires membres inférieurs, mais dans une plus large mesure, il est sur la hanche. En améliorant la circulation sanguine et en étirant le tissu musculaire, l'asana resserre les fesses. L'exécution régulière de cet exercice vous permet de renforcer, d'améliorer la flexibilité et de resserrer les hanches.

Performance:

Ils s'accroupissent en rapprochant les pieds mais sans toucher le butin par terre. Si la position n'est pas entièrement confortable, il est permis de se lever sur les orteils. Joignez vos paumes et posez vos mains sur vos genoux. Essayez de tenir l'asana pendant trois respirations, puis détendez-vous.

Cette posture doit être pratiquée régulièrement. Il améliore non seulement forme physique les cuisses et les fesses, mais affecte également positivement les organes internes, les os et système nerveux. Équilibrer tout le poids du corps sur muscles fessiers conduit au fait que littéralement tout le corps est impliqué. De plus, concentration et volonté sont de mise, puisqu'il faut appliquer toute sa persévérance pour atteindre son objectif. Comme les autres asanas, il étire les groupes musculaires des membres inférieurs et a un effet positif sur la circulation sanguine.

Performance:

Prenez la position de Dandasana. Soulevez les jambes redressées au-dessus de la surface du sol et trouvez un point d'équilibre, puis arrachez vos mains du sol et étirez-vous devant vous. L'objectif principal est que les jambes et les bras forment un "V" latin. Inspirez profondément et expirez, puis détendez-vous.

L'exercice idéal pour "détruire" la graisse sous-cutanée sur de tels zones à problèmes comme les fesses et les cuisses. Il fonctionne également très bien sur d'autres parties du corps. En renforçant les jambes et en stimulant la circulation sanguine, Partie inférieure le corps devient plus souple et plus fort.

Performance:

Allongez-vous sur le ventre sur le tapis. Les jambes sont relevées à partir des hanches. Les bras sont tirés en arrière et la poitrine est relevée. Le menton est levé et le regard est dirigé vers l'avant. La pose est maintenue pendant plusieurs respirations, puis abaissée sur le tapis.

Asana vise à améliorer la circulation sanguine et à stimuler les tissus musculaires. Il réveille les réserves internes de réserves énergétiques et augmente le tonus musculaire, a un effet bénéfique sur tout le corps.

Performance:

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Le bassin avec le dos est soulevé en douceur. Les épaules sont redressées, les bras sont étendus, atteignant les pieds. Respirez régulièrement et profondément. La pose doit être tenue pendant au moins quelques secondes, puis se détendre.

Cette pose est considérée comme l'une des plus efficaces pour élever le tonus et se débarrasser de la graisse sous-cutanée au niveau des hanches et du bassin. Il vous permet d'ouvrir complètement toute la ceinture pelvienne, chargeant simultanément les fléchisseurs et stimulant et étirant l'intérieur de la cuisse. De plus, les muscles du dos sont également entraînés, ce qui fait souvent l'objet de peu d'attention. Le principal avantage de l'asana est que la posture peut être ajustée à votre convenance afin de ressentir un maximum de confort.

Performance:

Tenez-vous sur le dos. jambes pliées soulever au niveau des genoux. Les bras sont tendus et pris avec les paumes du centre du pied de l'intérieur. Jambes, en utilisant les mains, tirez. Les genoux sont maintenus pliés, mais pendant l'exercice, ils peuvent s'étirer. Faites cet étirement pendant quelques secondes, puis baissez les bras et détendez-vous.

Résumé

Maintenir un bon tonus et une bonne souplesse des jambes est la clé d'une silhouette svelte et belles cuisses et les fesses. Un excellent assistant dans ce sera les exercices et les pratiques du yoga. Leur mise en place régulière vous permettra d'oublier graisse sous cutanée et peau lâcheà l'intérieur et à l'extérieur des cuisses, sentez-vous confiant et attrayant. Ces asanas ont un effet bénéfique non seulement sur les jambes, mais aussi sur le bien-être général, alors ne négligez pas ces exercices.