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Il est difficile de dire quand la gymnastique doit être pratiquée - dans la jeunesse ou dans la vieillesse. Une seule chose est claire, l'activité physique protège le corps du développement de diverses maladies.

Exercices du matin pour les femmes âgées vidéos gratuites

Cependant, pour les femmes, une vidéo avec des leçons pouvant être visionnées sur Internet permet non seulement de garder le corps en bonne santé, mais améliore également la mémoire et la clarté d'esprit.

Facturation pour les personnes âgées

Les exercices du matin sont nécessaires pour tout le monde, quel que soit l'âge. Envisager petit complexe Exercices matinaux pour les personnes âgées:

1. Cet exercice peut être effectué au lit. Redressez vos jambes et placez vos bras le long de votre corps. Ensuite, levez une main pendant quelques secondes et abaissez-la. Idem avec l'autre main.
2. En position couchée, redressez vos jambes et pliez vos coudes, serrez vos doigts dans un poing. Faites tourner la brosse de gauche à droite et vice versa.
3. Assis sur une chaise, redressez vos jambes et gardez votre dos droit. Ensuite, en tenant la chaise avec vos mains, soulevez une jambe et commencez à vous pencher, puis dépliez vos doigts. Alors fais mouvements de rotation le pied. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
4. L'exercice est effectué en position debout. Joignez vos pieds et baissez vos bras. Ensuite, marchez sur place, d'abord sur vos orteils, puis sur vos talons.
5. Mettez vos pieds un peu plus larges, puis levez votre main droite et placez votre gauche derrière. Après quelques secondes, changez la position des mains, étirez-vous et inspirez. Revenez à la position initiale et expirez.
6. Mettez vos pieds plus larges que vos épaules et posez vos mains sur vos épaules. Commencez ensuite à faire des mouvements de rotation du bassin vers la droite, puis vers la gauche.

Facturation pour les personnes âgées

En raison de l'inactivité, l'obésité apparaît, qui survient non seulement chez les jeunes, mais aussi chez les personnes âgées. Tout aussi important est l'exercice pour les femmes âgées, qui active et améliore les performances. les organes internes, donc son absence peut conduire à l'apparition surpoids. Activité physique est un gage de santé à tout âge.

Exercices pour les femmes âgées obèses

Il existe une vidéo spéciale femmes gratuite que vous pouvez télécharger et pratiquer à la maison. Considérez quelques-uns de ces exercices qui aident à se débarrasser de l'obésité chez les personnes âgées :

1. Marche lente avec accélération et décélération progressives à nouveau. Courez 2 min.
2. Mettez vos mains sur vos épaules, puis faites des rotations circulaires avec vos épaules.
3. En position debout, les jambes sont plus larges. Nous nous penchons en avant et essayons de toucher nos orteils ou le sol avec nos doigts. Tout en vous redressant, inspirez et écartez vos bras sur les côtés.
4. Effectuez des demi-squats avec appui sur une chaise.
5. Debout entre 2 chaises, appuyez-vous sur les dossiers et balancez vos jambes vers l'avant et vers l'arrière.
6. Reposez-vous sur le dossier d'une chaise et balancez vos jambes sur les côtés.
7. Asseyez-vous sur une chaise et placez vos mains sur votre taille. Lorsque vous inspirez, ramenez vos coudes vers l'arrière et lorsque vous expirez, rapprochez-les.
8. En position debout, placez vos mains sur votre taille. Ensuite, marchez en pliant les jambes vers le haut.
9. En position debout, placez vos mains sur vos épaules. En inspirant, écartez les épaules et en expirant, rapprochez-les.
10. Marchez lentement avec une accélération progressive, puis faites une marche lente pendant une minute et reprenez une marche calme.
11. En position assise, effectuez des exercices de respiration lente.

Cette femme est présentée sur la vidéo, vous pouvez la télécharger gratuitement sur Internet. Il est recommandé de faire de la gymnastique le matin.

Analysons quelques exercices pour les femmes obèses d'âge sénile, qui, également, doivent être effectués le matin :

Gymnastique pour les femmes obèses d'âge sénile

1. En position couchée, étirez vos jambes en alternance.
2. En position couchée, tout en inspirant, levez les mains et placez-les derrière la tête, puis expirez et baissez-vous.
3. Faites l'exercice du vélo.
4. Marchez d'abord lentement dans la pièce, puis accélérez le rythme et ralentissez à nouveau - environ 2 minutes.
5. Debout, les bras sur les côtés, en inspirant - soulevez et en expirant - abaissez.
6. Debout, pliez légèrement les bras et serrez le poing. Ensuite, imitez les mouvements d'un boxeur.
7. Marchez sur place - environ 2 minutes.
8. Debout, appuyé contre un mur ou le dossier d'une chaise, amenez une jambe et un bras sur les côtés, puis l'autre jambe et le bras.
9. Asseyez-vous sur une chaise, puis levez-vous. Effectuez 5 fois.
10. Marchez tout droit pendant 3 minutes.
11. Asseyez-vous sur une chaise. En inspirant, écartez les bras et la jambe droite sur les côtés, et en expirant, rapprochez-les. Ensuite, faites-le sur l'autre jambe.
12. Asseyez-vous sur une chaise. Respirez lentement et calmement.

Il s'agit d'une routine matinale simple pour les femmes, facile à retenir si vous regardez les didacticiels vidéo.

L'élasticité et la force des muscles diminuent avec l'âge, de sorte que les femmes qui ne pratiquent pas d'activité physique pendant une période suffisamment longue sont exposées à diverses maladies, y compris les maux de dos. La pratique systématique de la gymnastique peut renforcer muscles dorsaux, se débarrasser de l'excès de poids, du diabète et d'autres maladies. Exercices matinaux pour les femmes âgées en surpoids a été présenté ci-dessus, et des leçons vidéo peuvent être téléchargées gratuitement sur Internet.

Gymnastique pour les femmes souffrant de maux de dos

Le manque de mobilité conduit au fait que les muscles et les articulations deviennent inélastiques.

Le type de charge le plus simple est la marche, dans laquelle les muscles et les articulations commencent à bouger, reçoivent une charge qui améliore les performances de l'appareil vestibulaire, augmente la flexibilité du corps et renforce également les principaux groupes musculaires. 10 minutes de marche suffisent pour démarrer.

Les personnes âgées sont confrontées à des défis sociaux

problèmes de santé,

manque d'attention des personnes environnantes.

Clarifions les noms de l'âge:

• Vieillesse - 60 - 70 ans;
• Âge sénile - 70 - 80 ans ;
• Les foies longs ont plus de 80 ans.

Dans la vieillesse, en règle générale, de nombreuses maladies chroniques différentes s'accumulent tout au long de la vie. Un corps vieillissant perd progressivement sa capacité à produire des hormones de "jeunesse" - des hormones sexuelles, ainsi que des hormones surrénales, qui réduisent le risque d'exacerbations de maladies précédemment transférées.

Il ne fait aucun doute que toute maladie laisse des séquelles. Chez les jeunes, cela n'est pas si perceptible, et avec l'âge, en raison de l'atrophie des organes et de l'extinction de leurs fonctions, le corps peut difficilement faire face au stress, l'immunité diminue, une personne se fatigue rapidement, les maladies chroniques s'aggravent souvent, ce qui a souvent une évolution atypique avec des symptômes insuffisamment prononcés. Quelque chose fait toujours mal. Certaines femmes ont tendance à penser qu'elles ont été ensorcelées. Mais il n'y a personne à blâmer.

La vie continue et vous devez vous efforcer d'améliorer et de renforcer votre corps, de maintenir vos compétences en matière de soins personnels, de ne pas vous détendre: essayez de faire vos devoirs, gardez la maison propre et bien rangée et l'hygiène du corps, surveillez apparence, être soigné et ramassé (réfléchi) afin d'effectuer rationnellement les choses nécessaires et d'économiser du temps et de l'énergie, qui "vole" de plus en plus vite avec l'âge.

L'exercice thérapeutique est nécessaire pour les personnes âgées. Après tout, avec les maladies les plus courantes telles que l'ostéochondrose de la colonne vertébrale, l'ostéoporose des os, l'arthrose, la dystonie végétative - vasculaire, les troubles du sommeil, l'hypertension, les maladies des organes internes, les troubles métaboliques et d'autres maladies, le corps a besoin d'une compensation (adaptation aux et conditions externes importantes pour la santé et la longévité).

Changements squelettiques dans l'ostéoporose.

Lors de la sélection d'une activité physique pour les personnes âgées, nous tenons compte du fait que le métabolisme est réduit, la teneur en produits de décomposition sous-oxydés est augmentée (la fatigue, le surmenage ne doivent pas être autorisés);

il y a des changements dans le squelette, une augmentation du tonus et une diminution de la force musculaire, la posture et la démarche sont perturbées en raison d'un déplacement du centre de gravité;

troubles possibles de la circulation cérébrale, encéphalopathie, problèmes de coordination des mouvements et d'équilibre;

il peut y avoir un prolapsus des organes internes, une incontinence urinaire;

diminution de la capacité vitale des poumons, dystrophie du muscle cardiaque.

Les patients âgés ont des mouvements limités des globes oculaires (en particulier vers le haut), doivent tourner la tête et peuvent avoir des vertiges.

Nous devons nous rappeler des changements liés à l'âge dans la psyché. Avec l'âge, les défauts de caractère préexistants sont exacerbés. La labilité émotionnelle apparaît (larmes, caprices, grincheux), l'apathie, il y a une réticence à s'engager dans l'éducation physique.

En raison de la sensation constante de fatigue et de maux, il peut être difficile pour les personnes âgées de faire de l'exercice. Et pourtant, vous devez vous forcer à surmonter le malaise et, en commençant par les exercices les plus simples, augmenter progressivement votre activité physique. Exercices physique- un excellent moyen de prévenir les désordres de l'organisme, et exercices thérapeutiques pour les personnes âgées améliore la qualité de vie dans de nombreuses maladies, augmente la confiance en soi et améliore l'humeur.

Le contrôle cardiaque est très important système vasculaire pour éviter l'infarctus du myocarde.

Nécessaire pour définir réserve cardiaque. Pour ce faire, vous devez calculer la fréquence cardiaque maximale autorisée pendant l'exercice et la fréquence cardiaque au repos pendant 1 minute.

FC (fréquence cardiaque) maximale \u003d 180 - âge.

Par exemple, 62 ans. Fréquence cardiaque maximale \u003d 180 - 62 \u003d 118 (battements par minute).

A l'aide d'un chronomètre, on calcule la fréquence du pouls au repos (après 15 minutes de repos) pendant une minute. Disons 84 battements par minute.

RS (réserve cardiaque) \u003d fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos.

PC = 118 - 84 = 34 battements par minute (100%). Cela signifie que le pouls pendant l'activité physique ne doit pas dépasser 118 battements par minute. Et il faut connaître la réserve du cœur car pour les personnes de plus de 60 ans, il ne faut pas donner une charge à 100 %.

Dans la vieillesse (60-70 ans), nous utilisons jusqu'à 90% de la réserve cardiaque.

Chez les séniles (70 - 80 ans) - jusqu'à 50%.

Les foies longs n'en ont pas plus de 40%.

Nous abordons cela progressivement, en commençant par la charge

20% de réserve cardiaque individuelle.

Ainsi, par exemple, à l'âge de 62 ans, la réserve du cœur avec une fréquence cardiaque au repos de 84 battements par minute est de 34 battements par minute - c'est 100%.

Dans les premiers cours gymnastique thérapeutique il est possible de permettre une augmentation de la fréquence cardiaque de 20% - en cet exempleà 7 battements par minute.

Et à l'avenir, après une adaptation progressive à l'activité physique, il est possible de permettre une augmentation de la fréquence cardiaque jusqu'à 90% de la réserve du cœur - dans cet exemple, de 30 battements par minute.

Ainsi, dans cet exemple, à l'âge de 62 ans et avec une fréquence cardiaque au repos de 84 battements par minute dans les premiers cours, on autorise une augmentation de la fréquence cardiaque de 7 battements par minute (= 91 battements par minute), progressivement en augmentant la charge, on autorise la fréquence cardiaque à 90% de la réserve cardiaque (par 30 bpm). La fréquence cardiaque sera jusqu'à 114 battements par minute.

Maintenant, prenez une feuille de papier et un stylo, une horloge avec une trotteuse, asseyez-vous sur une chaise pendant 15 minutes pour vous reposer.

une). Écrivez quel âge avez-vous.

2). Soustrayez maintenant ce chiffre de 180. Écrivez : "La fréquence cardiaque maximale est de ...".

3). Comptez la fréquence du pouls pendant 1 minute avec la trotteuse et écrivez ce chiffre comme ceci : « Le pouls au repos est de… ».

quatre). Calculez la réserve cardiaque en utilisant la formule ci-dessus. (FC (réserve cardiaque) = fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos). Écris ce numéro.

Vous pouvez réguler la charge de 20% à 90% de la réserve cardiaque en contrôlant le pouls pendant l'effort.

Cours par petits groupes à la polyclinique.

Pour les personnes âgées, les cours en petits groupes sont utiles, car cela implique une communication avec les pairs, ce qui est très populaire auprès des personnes âgées. Mais vous pouvez le faire vous-même à la maison.

Des exercices pour tous les groupes musculaires sont utilisés.

La densité des classes est de 50 à 60 %. Le reste du temps est utilisé pour compter le pouls, montrer des exercices, changer la position de départ, des exercices de respiration statique.

La durée de la leçon ne dépasse pas 30 minutes 2 à 3 fois par semaine.

Toutes les positions de départ sont autorisées, mais réf. la position debout ne doit pas prévaloir.

Les exercices avec des virages serrés et des inclinaisons sont exclus. réles mouvements sont fluides, le rythme est lent.

Assurez-vous d'inclure des exercices pour l'équilibre et les fonctions vestibulaires.

Il est nécessaire de savoir quels facteurs prédisposent au déséquilibre et aux chutes brutales chez les personnes âgées.

• Tremblement des membres.
• Temps de réaction augmenté.
• Faiblesse des muscles - extenseurs de la cuisse et du bas de la jambe.
• Hypotension orthostatique (baisse soudaine de pression artérielle avec un changement rapide de la position du corps de la réf. position couchée à la position debout.
• Déficiences visuelles et auditives.
• Déplacement du centre de gravité vers l'avant.
• L'angle cervico-diaphysaire a été modifié (de franc il devient droit), ce qui affecte par réflexe la circulation cérébrale.
• Chez l'homme, il est difficile de rapprocher les jambes, chez la femme, au contraire, d'écarter les jambes, ce qui rend difficile la stabilisation en cas de perte d'équilibre.

Les chutes doivent être évitées, car l'ostéoporose peut entraîner des fractures osseuses et d'autres blessures lors d'une chute de hauteur.

Exercices thérapeutiques pour les personnes âgées effectuée que lorsque état satisfaisant du patient.

Contre-indication à faire du sport en groupe est l'incontinence urinaire et un refus catégorique de l'éducation physique.

Version de la série d'exercices pour les personnes âgées à copier sans images.

Préparez une boule de la taille d'une orange (ou une orange c'est mieux), bâton de gymnastique(la longueur du manche est choisie comme suit : la distance depuis la gauche articulation de l'épaule au bout des doigts de la main droite redressée sur le côté ou en position debout, mesurez la distance entre le sol et l'apophyse xiphoïde du sternum, soustrayez 10 de ce chiffre).

une). "Ouvrir fermer" Mains sur les genoux, pieds écartés à la largeur des épaules. 1- Mains aux épaules (début d'inspiration). 2- Tendez les bras sur les côtés, ouvrez les paumes (inspirez). 3- Encore des effleurages aux épaules (début d'expiration). 4- Mettez les pinceaux sur vos genoux et penchez-vous légèrement vers l'avant (expirez). 4 fois.

2). "Lève la jambe." Tenez-vous au siège de la chaise avec vos mains. 1- Levez la jambe droite tendue. 2- Abaisser en réf. position. 3- Soulevez le redressé la jambe gauche. 4- Retour à la réf. position. 4 fois.

3). "Rotation circulaire des épaules." Mains aux épaules, pieds écartés à la largeur des épaules. 1, 2, 3, 4 - Dessinez un grand cercle avec les coudes. 4 fois. Puis la même chose en sens inverse 4 fois.

quatre). "Pas à pas." Accrochez-vous au siège avec vos mains, jambes écartées. 1 - Mettez le pied droit sur le gauche, serrez fermement les muscles du plancher pelvien (inspirez). 2 - Retour à la réf. posture (expirez). 3 - Mettez la jambe gauche sur la droite, serrez les muscles du plancher pelvien (inspirez). 4 - Retour à la réf. posture (expirez). 4 fois.

5). "Nous balançons le bâton." (Exercice d'équilibre). Placez le bâton de gymnastique verticalement avec une extrémité sur le sol, appuyez sur l'extrémité inférieure avec vos pieds, écartez vos genoux, placez les brosses à l'extrémité supérieure du bâton les unes sur les autres. 1 - En vous appuyant sur un bâton, tendez les bras vers l'avant en vous penchant lentement vers l'avant pour que votre tête tombe entre vos mains au niveau des oreilles (expirez). 2 - Retour à la réf. posture (inspirer). 6 fois lentement.

6). "Mettre le bâton droit." Prenez le bâton entre les paumes de manière à ce que les extrémités du bâton reposent contre le milieu des paumes, abaissez le bâton vers le bas (sur les hanches), les pieds écartés à la largeur des épaules. 1 - Placez le bâton verticalement sur la jambe droite de façon à ce que la main droite soit en haut et la gauche en bas (inspirez), regardez la main droite. 2 - Retour à position de départ(exhalation). 3 - Placez le bâton verticalement sur la jambe gauche de façon à ce que la main gauche soit en haut et la droite en bas (inspirez), regardez la main gauche. 4 - Revenez à la position de départ (expirez). 4 fois.

sept). « Roulez un bâton sur votre dos. Appuyez sur le bâton vers l'arrière avec vos coudes, jambes écartées pour plus de stabilité. Déplacez le bâton avec vos coudes le long du dos vers le haut (inspirez) - vers le bas (expirez), ne vous penchez pas, gardez le dos droit.

8). Respiration diaphragmatique 6 fois. Mettez vos mains sur votre ventre, pliez vos jambes au niveau des genoux. 1 - inspirez par le nez en gonflant l'estomac. 2 - Expirez lentement par la bouche en un mince filet, en repliant vos lèvres dans un tube; l'estomac "se dégonfle", se rétracte paroi abdominale"en vous-même".

9). "Ballon sous le genou." Mains sur les côtés, le ballon (orange) dans la main droite, jambes tendues ensemble. 1 - Pliez la jambe droite, déplacez le ballon sous le genou vers la main gauche (expirez). 2 - Revenez à la position de départ (inspirez), le ballon est dans la main gauche. 3 - Pliez la jambe gauche, déplacez le ballon sous le genou vers la main droite (expirez).

Dix). "Balle à l'autre main avec un tour." Mains sur les côtés, le ballon (orange) dans la main droite, jambes tendues ensemble. 1 - Levez la main droite avec le ballon et déplacez le ballon vers la main gauche, tournez le corps vers la gauche, prenez le ballon dans la main gauche (expirez). 2 - Revenez à la position de départ (inspirez). 3 - Décalez également le ballon vers la main droite avec le corps tourné vers la droite (expirez). 4 - Revenez à la position de départ (inspirez). 3 fois.

Onze). "Le ballon dans l'autre main derrière la tête." Les mains le long du corps, le ballon dans la main droite, les jambes sont redressées. 1 - Les mains par les côtés glissent sur le sol derrière la tête, passez le ballon à la main gauche, sans bouger la tête, levez les yeux vers le ballon (inspirez). 2 - Revenez à la position de départ (expirez). 3 - Transférez le ballon derrière la tête vers la main droite, levez les yeux (inspirez). 4 - Revenez à la position de départ (expirez). 3 fois.

12). "Tourner avec les mains et les pieds." Les bras sont pliés aux coudes, les mains sont dans les poings, les jambes sont à la largeur des épaules. Faites pivoter lentement et doucement les poings et les pieds vers l'intérieur, puis dans la direction opposée pendant 4 cercles. Répétez encore.

13). Bras le long du corps, jambes tendues. 1 - Levez la main droite et posez-la sur le sol derrière votre tête, en même temps pliez votre jambe gauche au niveau du genou, en faisant glisser votre pied le long du sol (inspirez). 2 - Revenez à la position de départ (expirez). 3 - Levez la main gauche, pliez la jambe droite au niveau du genou, faites glisser le pied le long du sol (inspirez).

Quatorze). "Tension - détente." Bras le long du corps, jambes tendues. 1 - Serrez les mains en poings, les pieds "sur vous-même", serrez bien les fesses (inspirez). 2 - Détendez tous les muscles (expirez). 6 fois.

quinze). "Membres opposés sur les côtés." Bras le long du corps, jambes tendues. 1 - Prenez la main droite, jambe gauche sur les côtés (inspirez). 2 - Revenez à la position de départ (expirez). 3 - Aussi le bras gauche, jambe droite (inspirez). 4 - Revenez à la position de départ (expirez). 4 fois.

16). Respiration diaphragmatique 6 fois. (Voir exercice n°8).

Nous comptons le pouls pendant une minute et l'écrivons. (Le pouls ne doit pas dépasser la fréquence cardiaque maximale).

17). "Mets ta tête entre tes mains." Bras pliés aux coudes, allongez-vous devant vous, tête relevée, levez les yeux. 1 - Abaissez la tête sur les mains avec l'oreille droite, en la tournant vers la gauche (expirez), détente. 2 - Revenez à la position de départ, levez les yeux (inspirez). 3 - Mettez votre tête sur les mains sur l'oreille gauche, détendez-vous (expirez). 4 - Revenez à la position de départ, les yeux vers le haut (inspirez). 4 fois.

dix-huit). "Mains sur le bassin." Bras tendus vers l'avant, jambes tendues. 1 - Mettez votre main droite sur le bassin. 2 - Mettez votre main gauche sur le bassin, levez la tête et la poitrine, regardez devant vous. 3, 4 - Revenez à la position de départ dans l'ordre inverse, en vous relaxant. 3 fois.

19). "Plage". La tête repose sur les mains. Alternativement - contre-flexion et extension des jambes dans les articulations du genou.

vingt). « Élevez les membres opposés. 1 - Levez le bras droit vers l'avant, la jambe gauche vers l'arrière, maintenez l'équilibre (inspirez). 2 - Revenez à la position de départ (expirez). 3 - Levez votre bras gauche, jambe droite (inspirez). 4 - Revenez à la position de départ (expirez). 4 fois.

21). "Regardez la main." 1 - Levez la main droite sur le côté - vers le haut, regardez-la (inspirez). 2 - Revenez à la position de départ (expirez). 3 - Levez la main gauche sur le côté - vers le haut, regardez-la (inspirez). 4 - Revenez à la position de départ (expirez).

22). "Aller en avant." 1 - La main droite glisse vers l'avant le plus loin possible, baissez la tête (expirez). 2 - Revenez à la position de départ (inspirez). 3 - La main gauche glisse vers l'avant, baissez la tête (inspirez). 4 - Revenez à la position de départ (inspirez). 3 fois.

Nous comptons le pouls pendant une minute et l'écrivons. (Le pouls ne doit pas dépasser la fréquence cardiaque maximale).

23). Couché sur le dos respiration diaphragmatique 6 fois. (Voir n° 8).

24). "Kitty" (pliez et cambrez le dos).

25). « Queue de renard » (flexion de la colonne vertébrale vers la droite, puis vers la gauche).

26). Assis sur une chaise, les mains se tiennent au siège. Roule du talon aux orteils.

27). Assis sur une chaise, les mains sur les genoux. Levez les bras sur les côtés (inspirez), descendez jusqu'aux genoux, penchez-vous légèrement vers l'avant (expirez). Cinq fois.

Devoirs.

2). Entraînez l'appareil vestibulaire: allongé sur le lit sur le dos, pliez les genoux, tournez-vous sur le côté, abaissez vos jambes du lit et, en poussant avec vos mains, asseyez-vous sur le bord du lit pendant quelques secondes, levez-vous ( écartez les jambes à la largeur des épaules), redressez-vous, tenez-vous un peu debout, en vous déplaçant d'un pied à l'autre. Allongez-vous maintenant sur le lit dans l'ordre inverse. 3 fois dans chaque direction lentement, en contrôlant le bien-être. Évitez les vertiges. Vous pouvez simplifier la tâche en éliminant la position debout.

3). Respiration diaphragmatique 6 fois avant d'aller au lit. (Cet exercice aide à l'apparition de douleurs rétrosternales dans l'angine de poitrine, car le diaphragme, montant et descendant, favorise le mouvement du sang dans la circulation systémique, facilitant le travail du cœur).

quatre). Auto-massage des mains et des doigts. Exercices pour les doigts ("Pièces" - mouvements circulaires pouce sur le bout de tous les autres doigts, "Shalbans avec tous les doigts en alternance", "Boutons" - appuyez sur le pouce sur le bout de tous les doigts en alternance, "Figures entre tous les doigts", "Appelez-vous avec tous les doigts en alternance", "Redressez chaque doigt alternativement à partir du poing", "Redressez et écartez tous les doigts - serrez les doigts en poings."

5). En marchant avec de longues marches, vous pouvez courir (respirez uniquement par le nez, s'il n'y a pas assez d'air, passez à la marche), en hiver voyages de ski, natation utile dans la piscine et cours dans le groupe de santé par âge. N'oubliez pas de contrôler votre tension artérielle et votre pouls.

6). Gymnastique pour les yeux.

Préparez une boule de la taille d'une orange (ou une vraie orange c'est mieux),

bâton de gymnastique ( longueur du bâton de gymnastique: la distance entre l'articulation de l'épaule gauche et le bout des doigts du bras droit tendu vers le côté ou en position debout, mesurer la distance entre le sol et l'apophyse xiphoïde du sternum, soustraire 10 à ce chiffre),

chaise avec dossier et tapis.

Aérons la pièce.

Position de départ assis sur une chaise.

1). "Ouvrir fermer"

Mains sur les genoux, pieds écartés à la largeur des épaules.

1- Mains aux épaules (début d'inspiration).

2- Tendez les bras sur les côtés, ouvrez les paumes (inspirez).

3- Encore des effleurages aux épaules (début d'expiration).

4- Mettez les pinceaux sur vos genoux et penchez-vous légèrement vers l'avant (expirez). 4 fois.

Position de départ.

Une fois que! Début de l'inspiration.

Deux! Inhaler.

Trois! Début de l'expiration.

Quatre ! Profonde respiration.

2). "Lève la jambe."

Tenez-vous au siège de la chaise avec vos mains.

1- Levez la jambe droite tendue.

2- Abaisser en réf. position.

3- Levez la jambe gauche tendue.

4- Retour à la réf. position. 4 fois.

Position de départ.

Une fois que! Levez votre jambe droite. Inhaler.

Deux! Exhalation.

Trois! Pied gauche! Inhaler.

3). "Rotation circulaire des épaules."

Mains aux épaules, pieds écartés à la largeur des épaules.

1, 2, 3, 4 - Dessinez un grand cercle avec les coudes. 4 fois.

Puis la même chose en sens inverse 4 fois.

Une fois que! Rotation circulaire des bras dans les articulations de l'épaule.

Deux!

Trois!

Quatre !

Et répétez de l'autre côté 4 fois.

quatre). "Pas à pas."

Accrochez-vous au siège avec vos mains, jambes écartées.

1 - Mettez le pied droit sur le gauche, serrez fermement les muscles du plancher pelvien (inspirez).

2 - Retour à la réf. posture (expirez).

3 - Mettez la jambe gauche sur la droite, serrez les muscles du plancher pelvien (inspirez).

4 - Retour à la réf. posture (expirez). 4 fois.

Écartez vos jambes à la largeur des épaules.

Jambe droite - Un ! Serrez les muscles de la "patience". Inhaler.

Deux! Exhalation.

Jambe gauche - Trois ! Serrez les muscles de la "patience". Inhaler.

Quatre ! Exhalation.

5). "Nous balançons le bâton."(Exercice d'équilibre). Placez le bâton de gymnastique verticalement avec une extrémité sur le sol, appuyez sur l'extrémité inférieure avec vos pieds, écartez vos genoux, placez les brosses à l'extrémité supérieure du bâton les unes sur les autres.

1 - En vous appuyant sur un bâton, tendez les bras vers l'avant en vous penchant lentement vers l'avant pour que votre tête tombe entre vos mains au niveau des oreilles (expirez).

2 - Retour à la réf. posture (inspirer). 6 fois lentement.

Position de départ.

Une fois que! Exhalation.

Deux! Inhaler. Tenez-vous à la poitrine, redressez votre dos.

Si les vertiges ne vous dérangent pas, cet exercice peut être compliqué en fixant l'extrémité inférieure du bâton avec vos pieds et en faisant pivoter lentement l'extrémité supérieure, en vous penchant profondément vers l'avant, puis en vous redressant, amenez l'extrémité supérieure du bâton vers le sternum ( dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre).

6). "Mettre le bâton droit."

Prenez le bâton entre les paumes de manière à ce que les extrémités du bâton reposent contre le milieu des paumes, abaissez le bâton vers le bas (sur les hanches), les pieds écartés à la largeur des épaules.

1 - Placez le bâton verticalement sur la jambe droite de façon à ce que la main droite soit en haut et la gauche en bas (inspirez), regardez la main droite.

2 - Revenez à la position de départ (expirez).

3 - Placez le bâton verticalement sur la jambe gauche de façon à ce que la main gauche soit en haut et la droite en bas (inspirez), regardez la main gauche.

4 - Revenez à la position de départ (expirez). 4 fois.

Position de départ. Collez entre les paumes.

Une fois que! Inhaler.

Deux! Exhalation.

Trois! Inhaler.

Quatre ! Exhalation.

7). « Roulez un bâton sur votre dos.

Appuyez sur le bâton vers l'arrière avec vos coudes, jambes écartées pour plus de stabilité.

Déplacez le bâton avec vos coudes le long du dos vers le haut (inspirez) - vers le bas (expirez), ne vous penchez pas, gardez le dos droit.

Position de départ.

Inspirez - tenez-vous debout.

Expirez - restez appuyé.

Nous comptons le pouls pendant une minute et l'écrivons. (Le pouls ne doit pas dépasser la fréquence cardiaque maximale).

Comptons le pouls pendant 1 minute.

Position de départ allongé sur le dos.

(Oreiller sous la tête pour réduire le risque d'hypertension artérielle).

8). Respiration diaphragmatique 6 fois. Mettez vos mains sur votre ventre, pliez vos jambes au niveau des genoux.

1 - inspirez par le nez en gonflant l'estomac.

2 - Expirez lentement par la bouche en un mince filet, en repliant vos lèvres dans un tube; l'estomac "se dégonfle", tirez la paroi abdominale "en vous".

Respiration diaphragmatique. Inspirez par le nez, "gonflez" le ventre.

Respiration diaphragmatique. Expirez par la bouche en un mince filet, en repliant vos lèvres dans un tube.

9). "Ballon sous le genou."

1 - Pliez la jambe droite, déplacez le ballon sous le genou vers la main gauche (expirez).

2 - Revenez à la position de départ (inspirez), le ballon est dans la main gauche.

3 - Pliez la jambe gauche, déplacez le ballon sous le genou vers la main droite (expirez).

4 - Revenez à la position de départ (inspirez). 3 fois.

Une fois que! Transférez le ballon dans votre main gauche sous votre genou. Exhalation.

Deux! Inhaler. Balle dans la main gauche.

Trois! Passez le ballon à votre main droite sous votre genou gauche. Exhalation.

Quatre ! Réf. position. Inhaler. Balle dans la main droite.

10). "Balle à l'autre main avec un tour".

Mains sur les côtés, le ballon (orange) dans la main droite, jambes tendues ensemble.

1 - Levez la main droite avec le ballon et déplacez le ballon vers la main gauche, tournez le corps vers la gauche, prenez le ballon dans la main gauche (expirez).

3 - Décalez également le ballon vers la main droite avec le corps tourné vers la droite (expirez).

4 - Revenez à la position de départ (inspirez). 3 fois.

Réf. position. Inhaler.

Une fois que! Exhalation.

Deux! Inhaler.

Trois! Exhalation.

Quatre ! Réf. position. Inhaler.

11). "Ballon dans l'autre main derrière la tête".

Les mains le long du corps, le ballon dans la main droite, les jambes sont redressées.

1 - Les mains par les côtés glissent sur le sol derrière la tête, passez le ballon à la main gauche, sans bouger la tête, levez les yeux vers le ballon (inspirez).

3 - Transférez le ballon derrière la tête vers la main droite, levez les yeux (inspirez).

4 - Revenez à la position de départ (expirez). 3 fois.

Réf. position. Balle dans la main droite.

Une fois que! Mains sur les côtés vers le haut, inspirez. Balle dans la main gauche.

Deux! baissez les bras le long du corps. Exhalation. Balle dans la main gauche.

Trois! Inhaler. Balle dans la main droite.

Quatre ! Réf. position. Balle dans la main droite.

12). "Tourner avec les mains et les pieds".

Les bras sont pliés aux coudes, les mains sont dans les poings, les jambes sont à la largeur des épaules. Faites pivoter lentement et doucement les poings et les pieds vers l'intérieur, puis dans la direction opposée pendant 4 cercles.

Répétez encore.

En même temps, nous faisons tourner les mains et les pieds lentement et efficacement.

En même temps, on fait tourner les mains et les pieds lentement dans un sens, puis dans l'autre sens.

13). "Lève ton bras, plie ta jambe".

1 - Levez la main droite et posez-la sur le sol derrière votre tête, en même temps pliez votre jambe gauche au niveau du genou, en faisant glisser votre pied le long du sol (inspirez).

2 - Revenez à la position de départ (expirez).

3 - Levez la main gauche, pliez la jambe droite au niveau du genou, faites glisser le pied le long du sol (inspirez).

4 - Revenez à la position de départ (expirez). 4 fois.

Position de départ.

Une fois que! Bras droit, jambe gauche ! Inhaler.

Deux! Exhalation.

Trois! Bras gauche, jambe droite ! Inhaler.

Quatre ! Exhalation.

14). "Tension - Détente". Bras le long du corps, jambes tendues.

1 - Serrez les mains en poings, les pieds "sur vous-même", serrez bien les fesses (inspirez).

2 - Détendez tous les muscles (expirez). 6 fois.

Une fois que! Serrez les pinceaux dans les poings, les pieds "sur vous-même", serrez les fesses ! Inhaler.

Deux! Redressez vos doigts, étirez vos orteils. Exhalation.

15). "Membres opposés aux côtés".

Bras le long du corps, jambes tendues.

1 - Prenez la main droite, jambe gauche sur les côtés (inspirez).

2 - Revenez à la position de départ (expirez).

3 - Aussi le bras gauche, jambe droite (inspirez).

4 - Revenez à la position de départ (expirez). 4 fois.

Position de départ.

Une fois que! Inhaler. Bras droit, jambe gauche !

Deux! Exhalation. Position de départ.

Trois! Inhaler. Bras gauche, jambe droite !

Quatre ! Exhalation. Position de départ.

16). Respiration diaphragmatique 6 fois. (Voir exercice n°8).

Nous comptons le pouls pendant une minute et l'écrivons. (Le pouls ne doit pas dépasser la fréquence cardiaque maximale).

Position de départ couché sur le ventre.

17). "Mets ta tête entre tes mains."

Bras pliés aux coudes, allongez-vous devant vous, levez la tête, regardez vers le haut.

1 - Abaissez la tête sur les mains avec l'oreille droite, en la tournant vers la gauche (expirez), détente.

2 - Revenez à la position de départ, levez les yeux (inspirez).

3 - Mettez votre tête sur les mains sur l'oreille gauche, détendez-vous (expirez).

4 - Revenez à la position de départ, les yeux vers le haut (inspirez).

4 fois.

Position de départ. Inhaler.

Une fois que! placez votre tête sur votre oreille droite. Exhalation.

Deux! Inhaler. Position de départ.

Trois! Exhalation. Placez votre tête sur votre oreille gauche.

Quatre ! Inhaler. Position de départ.

dix-huit). "Mains sur le bassin." Bras tendus vers l'avant, jambes tendues.

1 - Mettez votre main droite sur le bassin.

2 - Mettez votre main gauche sur le bassin, levez la tête et la poitrine, regardez devant vous.

3, 4 - Revenez à la position de départ dans l'ordre inverse, en vous relaxant. 3 fois.

Position de départ.

Une fois que! Début de l'inspiration.

Deux! Inhaler.

Trois! Début de l'expiration.

Quatre ! Exhalation.

19). "Plage". La tête repose sur les mains. Alternativement - contre-flexion et extension des jambes dans les articulations du genou.

Alternativement - le mouvement venant en sens inverse des jambes. Le corps est détendu.

Alternativement - le mouvement venant en sens inverse des jambes.

La position de départ est genou-carpien.

20). « Élevez les membres opposés.

1 - Levez le bras droit vers l'avant, la jambe gauche vers l'arrière, maintenez l'équilibre (inspirez).

2 - Revenez à la position de départ (expirez).

3 - Levez votre bras gauche, jambe droite (inspirez).

4 - Revenez à la position de départ (expirez). 4 fois.

Position de départ.

Une fois que! Inhaler.

Deux! Exhalation.

Trois! Inhaler.

21). "Regardez la main."

1 - Levez la main droite sur le côté - vers le haut, regardez-la (inspirez).

2 - Revenez à la position de départ (expirez).

3 - Levez la main gauche sur le côté - vers le haut, regardez-la (inspirez).

4 - Revenez à la position de départ (expirez).

Position de départ.

Une fois que! Inhaler.

Trois! Inhaler.

22). "Aller en avant."

1 - La main droite glisse vers l'avant le plus loin possible, baissez la tête (expirez).

2 - Revenez à la position de départ (inspirez).

3 - La main gauche glisse vers l'avant, baissez la tête (inspirez).

4 - Revenez à la position de départ (inspirez). 3 fois.

Position de départ.

Une fois que! Exhalation. Avancez avec votre main droite.

Deux! Inhaler.

Trois! Exhalation. Avancez avec votre main gauche.

Quatre ! Exhalation.

23). "Minou".

1- Penchez-vous (inspirez).

2- Arquez le dos, tête en bas (expirez). 4 fois.

"Minou". Pliez votre dos vers le bas. Inhaler.

"Minou". cambrez votre dos. Exhalation.

24). "Queue de renard". 1- Prenez les pieds vers la droite et la tête avec l'oreille vers l'épaule droite. Inhaler.

2- Réf. posture (expirez).

3- Amenez les pieds vers la gauche et dirigez-vous vers l'épaule gauche (inspirez).

4- Réf. posture (expirez). 4 fois.

Une fois que! Inhaler.

Deux! Exhalation.

Trois! Inhaler.

Quatre ! Exhalation. Position de départ.

Nous comptons le pouls pendant une minute et l'écrivons. (Le pouls ne doit pas dépasser la fréquence cardiaque maximale).

Rouler les pieds sur les talons.

Rouler du talon aux orteils.

27). Assis sur une chaise , mains sur les genoux.

1, 2 - Levez les bras sur les côtés (inspirez).

3, 4 - Genou vers le bas, penchez-vous légèrement en avant (expirez). Cinq fois.

Position de départ.

Une fois que! Mains sur les côtés vers le haut, levez les yeux. Début de l'inspiration.

Deux! Les mains en l'air. Inhaler.

Trois! mains sur les côtés, le début de l'expiration.

Quatre ! Expirez profondément, penchez-vous en avant en posant vos mains sur vos genoux.

Devoirs.

une). Auto-massage du dos avec un rouleau masseur pour le dos.

Il est préférable d'acheter un appareil de massage du dos de la taille d'un bâton de gymnastique afin de pouvoir le faire rouler sur le dos avec les coudes.

Masseur corporel.

Masseur dorsal.

Masseur dorsal.

Masseur dorsal.

Tapis de massage des pieds.

2). Entraînez l'appareil vestibulaire: allongé sur le lit sur le dos, pliez les genoux, tournez-vous sur le côté, abaissez vos jambes du lit et, en poussant avec vos mains, asseyez-vous sur le bord du lit pendant quelques secondes, levez-vous ( écartez les jambes à la largeur des épaules), redressez-vous, tenez-vous un peu debout, en vous déplaçant d'un pied à l'autre. Allongez-vous maintenant sur le lit dans l'ordre inverse. 3 fois de chaque côtélentement, en contrôlant votre bien-être. Évitez les vertiges. Vous pouvez simplifier la tâche en éliminant la position debout.

Entraînez-vous à vous lever et à vous coucher.

Tout d'abord, pliez les genoux.

Pliez vos genoux vers le bord du lit et tournez-vous sur le côté.

Abaissez vos jambes du lit et, en poussant avec vos mains, asseyez-vous sur le bord du lit.

Asseyez-vous lentement sur le bord du lit, asseyez-vous un moment pour vous habituer à la position verticale.

Debout résolument, jambes écartées pour la stabilité, bras sur les côtés. Maintenir l'équilibre.

Asseyez-vous lentement et en douceur, légèrement penché en avant, ne tombez pas sur le lit.

Allongez-vous de l'autre côté, posez vos pieds sur le lit.

Tourne-toi sur le dos. (Nous formons un changement de position du corps).

3). Respiration diaphragmatique 6 fois avant d'aller au lit. (Cet exercice aide également à l'apparition de douleurs rétrosternales dans l'angine de poitrine, puisque le diaphragme, montant et descendant, favorise le mouvement du sang dans la circulation systémique, facilitant grandement le travail du cœur).

quatre). Auto-massage des mains et des doigts.

5). .

"Pièces" - mouvements circulaires avec le pouce sur le bout de tous les autres doigts,

"Shalbans avec tous les doigts à tour de rôle",

"Boutons" - appuyez tour à tour avec le pouce sur le bout de tous les doigts,

"Des chiffres entre tous les doigts",

"Appelez-vous avec tous les doigts à tour de rôle",

"Redressez chaque doigt à tour de rôle depuis la came",

"Redressez et écartez tous les doigts - serrez vos doigts en poings".

6). Promenades avec de longues marches, vous pouvez courir (respirez uniquement par le nez, s'il n'y a pas assez d'air, passez à la marche), skiez en hiver, nager dans la piscine est utile et classez dans le groupe de santé par âge. N'oubliez pas de contrôler votre tension artérielle et votre pouls.

7). .

Groupe de santé dans la piscine.

2. Achetez un vélo d'exercice moderne (augmente la circulation sanguine dans le bassin) ou un vélo elliptique.Il crée une imitation de mouvement lors de la course, crée une charge verticale sur les os membres inférieurs, qui aide à renforcer les os dans l'ostéoporose et pour la prévention de l'ostéoporose, le muscle cardiaque reçoit également une bonne charge. Il est préférable d'acheter un ellipsoïde magnétique, car il fonctionne silencieusement et en douceur, il est très agréable, vous voulez vous entraîner dessus. Il y a un contrôle du travail du système cardiovasculaire et d'autres possibilités.

La gymnastique est utile à tout âge pour préparer le corps au stress de la journée, améliorer la fonction cardiaque et vaisseaux, nerveux et système musculaire, renforce parfaitement le système musculo-squelettique, met de bonne humeur pour toute la journée. Utile pour les personnes d'âge moyen et les personnes âgées.

Mode de vie sain pour les retraités

Vous pouvez voir des personnes plus âgées qui font du sport, courent, maîtrisent la marche nordique, mènent une vie active. Ce sont de bonnes habitudes qui améliorent la santé, améliorent l'humeur et la mobilité. La gymnastique pour les personnes âgées de plus de 60 ans n'apportera que des résultats positifs.

Dans un mode de vie actif plus d'avantages. C'est un élément important, sans lequel les problèmes de santé s'expriment. Avec l'atteinte d'un certain âge (50-55 ans), il y a moins de sport dans la vie. Un homme de cinquante ans perd du tonus musculaire, de la vigueur, devient passif. Beaucoup attribuent les symptômes à la vieillesse. A défaut de charge, de travail physique, les muscles s'affaiblissent au même titre que le système nerveux. Pour les personnes âgées, une démarche traînante et une courbure sont caractéristiques.

Les avantages et les contre-indications de la gymnastique

La facturation des personnes âgées contribuera à améliorer le niveau, l'espérance de vie, à améliorer la santé. L'exercice régulier aidera renforcer le système nerveux et circulatoire, soutenir le travail du cœur, maintenir la posture et la démarche. Les personnes souffrant de en surpoids aidera à supprimer en surpoids. Les processus métaboliques, la circulation sanguine s'intensifient, la vigueur et l'énergie apparaissent. Les retraités, grâce à l'exercice, amélioreront les systèmes respiratoire et circulatoire, renforceront l'immunité. Un mode de vie sédentaire entraîne de nombreuses maladies. Une thrombose, un empoisonnement du sang et d'autres pathologies peuvent se développer.

La gymnastique pour personnes âgées à un rythme calme se déroule en douceur, ce qui vous permet de travailler tous les muscles et articulations. La musique doit être intense et en rythme avec les mouvements.

Pour les hommes et les femmes, des contre-indications existent concernant l'état de santé. Besoin exercez-vous prudemment :

• pendant la maladie d'ARVI de nature infectieuse.
• à une température.

Pour les patients hypertendus, des exercices séparés sont sélectionnés sans mouvements brusques, sauts, inclinaisons.

Règles de gymnastique

Toute action et tout mouvement doivent être sécuritaires. Il est conseillé de coordonner la gymnastique et les exercices avec votre médecin. On ne peut pas faire de sport sans envie. La gymnastique doit être amusante. Il existe des salles spéciales où les retraités s'entraînent sous la supervision d'instructeurs expérimentés. Si pendant l'exercice vous vous sentez fatigué, mal à l'aise, vous devez arrêter de faire de l'exercice et vous reposer.

Les exercices du matin devraient durer jusqu'à 20 minutes. Inspirez calmement et expirez profondément. Il est conseillé aux personnes non préparées de commencer par des virages corporels, une marche sans hâte, en augmentant progressivement le nombre.

Les exercices se font à jeun dans une pièce bien aérée. Vous pouvez faire des pauses. Le médecin peut recommander exercices de physiothérapie selon les indications. Les exercices sont effectués strictement selon les recommandations du médecin.

Il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice. Un âge solide n'est pas un frein à l'activité et au renforcement de sa santé.

Recharge après 60 ans

L'entraînement du matin définira l'énergie pour toute la journée. Bonne humeur, réduction de la douleur et émotions agréables seront le meilleur résultat physique léger et exercices de respiration pour les personnes en âge de retraite. Dans le monde, un grand nombre de complexes d'exercices sont connus spécifiquement pour les personnes de plus de 40 ans.

Actions après le réveil

Après une nuit de sommeil, le corps s'est reposé, mais ne s'est pas réveillé. Activité physique le matin apporte un maximum d'avantages. Les exercices suivants aideront à disperser le sang dans les muscles du corps :

De telles activités vous aideront à recharger vos batteries pour toute la journée.

Faire de l'exercice pendant la journée

L'éducation physique à domicile est pratiquée à tout moment. Les hommes et les femmes de 50 à 60 ans sont passifs et image sédentaire la vie. Nécessaire être constamment en mouvement. La gymnastique et la thérapie par l'exercice garderont votre posture belle, votre démarche légère, réduiront votre poids, amélioreront votre métabolisme et vos performances.

• Exercices de respiration

L'exercice est effectué en position debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Abaissez vos bras, puis levez-les, abaissez-les à nouveau et expirez. Répétez trois fois.

• Exercice pour les articulations du genou

Tenez-vous droit avec les jambes écartées. Accroupissez-vous avec vos mains sur vos genoux. Amenez et écartez vos genoux plusieurs fois afin qu'ils se touchent.

• posture saine

• Marcher sur la ligne

Utile pour l'appareil vestibulaire. Mettez un pied en avant, l'autre après le premier en avant. Imaginez que vous marchez sur une corde raide. Avancez et reculez.

• Marcher sur place

Utile et exercice léger. Le dos doit être droit. Un exercice ressemble au mouvement d'un héron. Pliez la jambe au niveau du genou, levez-la, abaissez-la. Faites de même avec l'autre jambe. Sur place, marchez ainsi pendant plusieurs minutes. Vous pouvez impliquer vos mains - balancez-vous sur les côtés, de haut en bas.

Tendance mode et très utile - marche nordique avec des bâtons. C'est la charge minimale sur les articulations et les muscles. Une bonne alternative pour les personnes âgées qui ne sont pas autorisées à faire de l'exercice car la marche peut être lente et sans hâte.

• La tête s'incline

En position debout, écartez vos jambes plus large que vos épaules, mettez vos mains sur votre ceinture. Les inclinaisons de la tête se font vers la droite, la gauche, le haut, le bas. Maximum 5 répétitions.

• Exercices d'épaule

La position de départ est standard. Effectuez des mouvements de rotation des épaules vers l'avant et vers l'arrière.

• Mouvements circulaires du bassin

Mouvements fluides droite, gauche, avant et arrière.

• Brosses à presser-desserrer

En position assise, tendez les bras vers l'avant en serrant et desserrant les poings. Seuls les pinceaux sont utilisés. Augmentez progressivement la vitesse. Serrez vos mains, penché en arrière dans une chaise pour se détendre.

• pentes

En position initiale, les pentes sont effectuées en avant, en arrière, à droite et à gauche.

En position de boxe, en ramassant de petits haltères, le torse est fixe (ne se plie pas), lance alternativement l'une ou l'autre main, puis un peu plus vite.

• Rétraction et rotation des pieds

Un exercice aller sans chaussures. En position assise, étirez vos jambes et gardez du poids. Vous pouvez vous tenir au dossier de la chaise. Tirez les chaussettes vers vous et loin de vous.

Cours de Qi Gong

Au cours des années corps féminin change, l'état de santé, la santé se détériore, la peau vieillit et la beauté s'estompe. Le Qigong pour les femmes âgées ralentira le processus de vieillissement, réduira les rides, maintiendra la mobilité et renforcera l'immunité. L'exercice prend un peu de temps, mais aura un effet positif.

Complexes de rajeunissement et de guérison du corps des femmes à l'aide de techniques de respiration facile à appliquer. Les moines taoïstes, puis les artistes martiaux ont utilisé la pratique et la philosophie du qigong. Grâce à cela, les guerriers ont tempéré l'esprit, entraîné l'endurance, l'endurance et renforcé leur santé.

Avec l'aide d'un spécialiste techniques de respiration le travail des cellules est activé et le corps se tonifie, l'humeur s'améliore et l'énergie apparaît.

Qi Gong pour les femmes - garantie de bien-être, humeur, longévité et jeunesse. Cours réguliers soulager les spasmes et les douleurs dans les muscles et les tissus. L'état des articulations malades, le système musculo-squelettique dans son ensemble sera atténué.

À la maison, vous pouvez vous entraîner en aérant la pièce à l'avance. Mais les activités de plein air sont plus efficaces. Il n'est pas recommandé de faire de l'exercice en plein soleil par temps chaud.

Les vêtements pour les cours doivent être gratuits, fabriqués à partir de matériaux naturels. L'option idéale il y aura un kimono, un pantalon ample et une chemise, une tunique et une culotte. Vous devez faire de la gymnastique qigong trois fois par semaine, ce n'est pas recommandé à jeun ou à jeun. Un bon moment est le matin ou le soir.

Pratique du Qi Gong pour les femmes de plus de 40 ans

Les exercices ayant un effet curatif de rajeunissement ne sont pas permettre aux rides de se développer, peau lâche. Les cours ne prennent pas beaucoup de temps. Il est important de respirer correctement.

• Entretenir la lune

Vous devez vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Soulevez la langue vers le palais supérieur, détendez les muscles du corps. Détendez-vous, oubliez les problèmes, respirez régulièrement. Inclinez votre corps vers l'avant avec un dos droit.

• lever du ciel

La respiration doit être régulière. Lève-toi, écarte les jambes. L'état d'esprit doit être calme. Placez vos mains sur vos hanches avec vos paumes vers le bas. Levez lentement les mains vers le haut et vers l'avant. La tête regarde le plafond. Expirez lentement en écartant les bras sur les côtés.

Le Qigong après 50 ans ou plus aidera à éviter les maladies liées à l'âge, à renforcer l'immunité.

Pilates pour les personnes âgées

Ces exercices sont similaires au yoga. Ils s'effectuent à un rythme lent et calme, sans à-coups, sans tension. Les cours vous permettent d'étirer les muscles, les ligaments, de normaliser la coordination. Il est recommandé d'effectuer en présence d'un entraîneur. Exister groupes spéciaux de pilates.

• Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux. Appuyez lentement vos jambes sur votre ventre, attardez-vous.
• L'exercice suivant convient aux personnes menant une vie sédentaire. Position de départ - debout, les bras le long du corps. Penchez-vous lentement vers l'avant, étirez vos bras, pliez vos jambes.

Reste en très bon état, une bonne santé, avec une poussée de force et d'énergie, les exercices de qigong et la gymnastique pour les personnes âgées aideront. Une personne bouge constamment, le système musculo-squelettique se développe. L'exercice a un effet analgésique, soulage la fatigue, augmente l'efficacité. Les changements externes sont perceptibles - le poids est réduit, la structure de la peau et des cheveux s'améliore.

Les retraités changent complètement le mode de leur vie. En règle générale, ils deviennent plus passifs en raison du manque de cours. Une excellente option serait divers exercices, éducation physique, thérapie par l'exercice et Pilates.

Attention, seulement AUJOURD'HUI !

Faire des exercices et effectuer divers exercices est utile non seulement à un jeune âge, mais aussi à un âge avancé. De plus, le sport est nécessaire pour les personnes de plus de 60 ans, car il les aide à prolonger leur jeunesse, à renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins et à normaliser la tension artérielle. Remplir gymnastique légère même ceux qui souffrent d'insuffisance cardiaque le peuvent. Les personnes âgées devraient essayer de marcher davantage, d'aller à la piscine et (si possible) de skier.

Pour les personnes âgées

Pour "se balancer" et passer la journée sans se plaindre de douleurs articulaires, les personnes majeures ont définitivement besoin de faire des exercices.
Vous ne pouvez pas être très zélé pour ne pas surmener le corps, mais divers exercices simplesêtre utile.

Haleine

L'exercice est effectué en position debout, les jambes légèrement écartées.
Abaissez vos bras, puis montez au plafond, puis abaissez-vous en expirant par la bouche. Vous devez répéter l'exercice trois fois.

Étirement des articulations du genou

Tenez-vous debout, les jambes écartées, puis accroupissez-vous légèrement et placez vos mains sur vos genoux. Amenez et écartez vos genoux deux ou trois fois, en vous touchant. Après cela, il est conseillé de s'asseoir un peu sur une chaise et de se détendre.

Un autre excellent exercice pour aider à maintenir une posture parfaite. Les experts conseillent de le faire non seulement le matin, mais aussi pendant la journée. Pour ce faire, vous devez vous appuyer contre un mur ou une armoire et vous redresser. Debout, les talons, les épaules, le bassin et l'arrière de la tête touchent le mur. Après avoir pris la bonne position, tenez-vous ainsi pendant environ une minute, sans faire aucun mouvement et en prenant de profondes respirations / expirations.

Marcher sur la ligne

Voulant maintenir l'appareil vestibulaire en "état de fonctionnement", ne cet exercice au moins une fois par jour. Elle consiste en une marche, au cours de laquelle un pied doit être placé devant l'autre, comme le font les funambules. Vous pouvez ainsi avancer et reculer. Pour rendre la marche plus difficile, faites-le les yeux fermés.

Marcher sur place

L'exercice le plus simple qu'on puisse imaginer. Il est réalisé avec un dos plat. Levez-vous et pliez légèrement une jambe au niveau du genou, en la soulevant. Abaissez ensuite et répétez le même mouvement avec l'autre jambe. Vous pouvez continuer à marcher sur place pendant plusieurs minutes,

Les avantages de la formation

Faire des exercices et faire du sport en l'âge adulte, tu:

• 1) vivre plus longtemps ;
• 2) renforcer l'immunité ;
• 3) se débarrasser d'un certain nombre de maux.

Le livre de la candidate en sciences médicales Olga Myasnikova, la mère du célèbre médecin Alexander Myasnikov, est apprécié des lecteurs plus âgés avec des révélations sur la vie personnelle de l'auteur et conseils pratiques. Aujourd'hui - recommandations d'activité physique d'une femme médecin de 88 ans.

Le mouvement c'est la vie. Ainsi, pour être constamment en vie, vous devez constamment bouger. Lorsqu'il s'agit de bouger, l'exercice traditionnel vient généralement à l'esprit. Mais ce n'est pas du tout nécessaire ! Le fait est que pour notre corps, peu importe que ses mouvements soient des exercices physiques ou non.

Par exemple, il vaut mieux aller quelque part à pied plutôt qu'en transport en commun. Ou monter les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur. Ou tout simplement faire des promenades. Ou plus souvent faire n'importe activité physique, Oui, même simplement nettoyer l'appartement plus souvent. Par conséquent, je lave toujours les sols avec mes mains et je les lave à la main, et non à la machine à écrire. Si j'ai besoin de grimper, je mets deux tabourets et je grimpe. Céréales, canettes, bouteilles - tout ce dont j'ai besoin, je l'obtiens moi-même, sans recourir à l'aide de personne.

Il est très utile de marcher - à tout âge et sur n'importe quelle distance. Mais vous devez marcher au moins une heure par jour. Je marche encore deux heures par jour. Je prends un sac à roulettes et je pars en voyage dans la région - je vais au magasin, puis à la pharmacie, puis à la poste, puis j'y vais. Au fait, j'y vais aussi bien en hiver qu'en été. Par tous les temps !

Pourquoi la marche est-elle si importante ? Quand la marche est donnée bonne charge sur les muscles qui activent le travail de tous les organes et systèmes du corps. Lors du déplacement, la température corporelle commence à augmenter, ce qui améliore le flux sanguin et l'apport sanguin à tous les organes, les processus métaboliques s'améliorent et les défenses - l'immunité augmentent. Ainsi, en raison du mouvement, une augmentation de la vitalité se produit.

De plus, il y a une amélioration des échanges gazeux dans les poumons et les tissus, de sorte que le corps est rempli d'énergie, ce qui améliore le bien-être général d'une personne. En raison de l'implication de nombreux muscles lors de la marche, le stress et la tension sont soulagés, ce qui est localisé dans des parties du corps telles que le cou, le dos, le bas du dos et d'autres parties de la colonne vertébrale. Par conséquent, après votre promenade, vous aurez une sensation de légèreté et de détente. Marcher, comme tout mouvement, a de nombreux effets positifs :

• renforce système cardiovasculaire et prévient l'athérosclérose: en raison des mouvements de marche, la circulation sanguine des centres vitaux importants s'améliore, l'énergie augmente, ce qui renforce les vaisseaux sanguins et entraîne également le cœur, car le cœur est, par essence, le même muscle;
• soulage le syndrome fatigue chronique: lors de la marche, la tension émotionnelle est soulagée et, grâce à la circulation accrue d'air pur et frais dans les poumons, la santé respiratoire s'améliore, système nerveux et le cerveau en particulier ;
• améliore la motilité intestinale et active la digestion : il existe sur le pied des points dits actifs (projections des organes internes) qui, lors de la marche, s'activent et impliquent les organes digestifs. De plus, en raison de contractions musculaires il y a des efforts qui ne permettent pas à la bile de stagner dans la vésicule biliaire, et les aliments digérés se déplacent plus activement dans les intestins, tout cela aide bien à lutter contre la constipation.

Gymnastique : 2 séries d'exercices

Quand on me demande s'il est possible pour les personnes âgées de marcher beaucoup, de faire des exercices, je réponds : « Oui ! ». Réveillez-vous le matin - étirez-vous! Étirez vos jambes, pointez vos chaussettes vers vous et maintenez vos jambes dans cette tension pendant plusieurs secondes. Ensuite, étirez vos orteils vers l'avant et maintenez à nouveau le mouvement.

Levez les jambes et les bras à tour de rôle. Ensuite, il est très utile de faire un pont dans le lit. Insistez sur les pieds et les mains, soulevez le corps le plus haut possible. Levez-vous et maintenez pendant quelques secondes. Si vous tombez soudainement, ne vous inquiétez pas ! Vous tomberez dans votre propre lit !

Aujourd'hui, des études sont constamment menées, dont les résultats prouvent qu'une gymnastique modérée chez les personnes âgées a non seulement un effet bénéfique sur santé physique, mais soutient également la mémoire, garde l'esprit clair et, en fin de compte, permet à une personne de se sentir partie prenante de la société à tout âge.

Même les personnes après des maladies graves, comme, par exemple, ont besoin d'un effort physique. Le fait est qu'un trouble de la circulation cérébrale conduit à la formation d'un foyer pathologique dans le cerveau. Le noyau du foyer est constitué de cellules nerveuses mortes et les cellules à proximité sont dans un état d'activité réduite ou d'inhibition complète. Des mesures thérapeutiques prises en temps opportun peuvent restaurer leur activité. Par conséquent, le patient doit commencer à s'engager dans des exercices thérapeutiques. L'entraînement physique stimule la capacité des cellules nerveuses à "réapprendre" et à Un certain degré assumer les devoirs des morts, compenser leur inaction.

Je porte à votre attention une série d'exercices qui vous aideront à vous sentir frais et jeune. Mais la principale chose à retenir est que les exercices doivent être effectués avec plaisir. Et si vous n'avez pas la force, vous êtes malade, alors vous ne devriez pas le faire ce jour-là.

Lorsque vous faites de l'exercice, ne vous précipitez pas, respirez régulièrement. Reposez-vous entre les exercices. Si vous êtes fatigué, asseyez-vous ou même allongez-vous. Mais pas pour longtemps!

Essayez de faire les exercices le matin, dans un endroit bien ventilé et, bien sûr, à jeun.

Une série d'exercices pour tous

1. On étire le cou : on baisse la tête vers l'avant, on tourne le cou vers la droite et vers la gauche comme un pendule.

1. Nous faisons des tours de tête vers l'épaule gauche et vers la droite. Ensuite, nous nous étirons vers l'épaule gauche et vers la droite.

1. On fait des rotations de tête, 4 fois dans chaque sens.

1. Nous posons nos mains sur nos épaules et effectuons des rotations circulaires en avant et en arrière 6 fois dans chaque direction.

1. Les bras sont étendus sur les côtés. Nous plions les coudes et effectuons des rotations. 6 fois dans chaque direction.

1. Inspirez, écartez les bras et en expirant, penchez-vous en avant. Puis on revient à la position de départ, fléchir le dos avec l'écartement des bras.

1. Semi-squats ou pliés. Talons joints, chaussettes écartées, mains sur la ceinture. On fait des semi-squats, on écarte les genoux sur les côtés.

1. Nous faisons des squats complets avec des rotations circulaires des bras.

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1. Nous nous asseyons sur le tapis, écartons nos jambes aussi largement que possible. Ils inspiraient, écartaient les bras, s'étiraient vers la jambe droite, puis vers la jambe gauche et au milieu des jambes.

1. Les jambes ont été rapprochées, aspirées, ont écarté les bras et ont atteint les deux jambes.

1. Une jambe était tendue, l'autre était pliée au niveau du genou. Inspirez, écartez les bras et attrapez une jambe droite. Nous faisons l'exercice sur les deux jambes.

1. Nous nous asseyons sur le sol, les genoux pliés, baissés vers la droite, la tête tendue vers la gauche. Nous répétons de l'autre côté.

1. Nous nous asseyons par terre, les genoux pliés. Nous levons la jambe gauche vers le haut, en même temps nous arrachons la cuisse. Sans abaisser la jambe, tirez-la vers la droite, puis vers le haut et abaissez-la. Nous répétons la même chose avec la jambe droite.

La chose la plus importante dans l'entraînement physique est accumulation progressive charges. C'est-à-dire, n'en faites pas trop. Mais n'ayez pas peur ! Beaucoup commencent à paniquer : et si je m'aggravais ? Qu'es-tu! Le mouvement prolonge la vie, ne la raccourcit pas ! Par conséquent, la gymnastique peut être pratiquée par absolument tout le monde ! À tout âge et avec n'importe quelle maladie.