- ce plan de formation en dynamophilie pour les athlètes de niveau de condition physique moyen et élevé, qui doivent inclure le cyclisme dans leur plan d'entraînement pour surmonter le "plateau" et poursuivre la progression des charges. L'entraînement en force implique le respect du régime, tout d'abord, le sommeil et la nutrition, et deuxièmement, une bonne attitude à l'égard de l'entraînement, c'est-à-dire que vous devez «vous tuer» pendant l'entraînement, mais abordez tout avec sagesse, car les capacités de restauration de toutes les personnes sont différents. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes d'un niveau d'entraînement moyen, car leurs mécanismes d'adaptation ne sont pas encore aussi préparés que les mécanismes d'adaptation des responsables de la sécurité avancés, et par conséquent, un cycle qui développe l'endurance de l'athlète devrait également être inclus dans le plan d'entraînement annuel. pour que le powerlifter puisse augmenter son KPSh (nombre de levées d'haltères).

L'entraînement en force pour les débutants "pompe" et "lifters" n'a pas besoin de faire du vélo, car le corps a le temps de s'adapter à la charge que vous lui donnez, et par conséquent, nous vous recommandons d'utiliser l'entraînement en force dans style classique 5 à 5 avec une progression linéaire progressive des charges. Lorsque vous atteignez le maximum dans les mouvements compétitifs, vous devrez passer à un programme de cycles de puissance, ce qui vous permettra de progresser davantage. Il est important de noter que le programme n'implique pas l'utilisation de stéroïdes anabolisants, même si, en utilisant des "vitamines", vous progresserez certainement beaucoup plus rapidement. Vraiment vraiment règles importantes l'entraînement en force sont : l'échauffement, l'attelage, les étirements, la hiérarchisation compétente et la sélection d'exercices auxiliaires appropriés.

Échauffez-vous avant l'entraînement en force

Nous avons déjà écrit tout un article détaillé sur l'importance de préparer les ligaments, les articulations et les muscles pour l'entraînement, que vous pouvez trouver, mais maintenant je voudrais faire attention à l'échauffement de la force. Qu'est-ce que ça veut dire? L'échauffement de force est un échauffement avec une barre ou des haltères, qui implique une augmentation progressive du poids sur le projectile et une accélération des mouvements effectués. Le nombre de séries d'échauffement avant l'entraînement en force dépend du niveau de forme physique de l'athlète, puisque plus poids d'entraînement, plus vous devez faire de pas avant d'atteindre votre poids de travail.

Vous devriez toujours commencer un échauffement avec un cou vide et 20-30 répétitions en rythme lent pour que le liquide synovial qui lubrifie les articulations ait le temps de ressortir. Après la première approche d'échauffement, 2 à 5 autres approches suivent avec une progression progressive des charges et une diminution du nombre de répétitions. L'athlète doit effectuer la première approche pour 10 répétitions avec 40% du poids de travail, la 3ème approche avec 50% du poids de travail pour 8 répétitions, 4 pour 5 répétitions avec 60% et 5 - 75% pour 4 répétitions. Si le poids est vraiment important, alors vous pouvez effectuer 2 séries supplémentaires de 3 répétitions avec 85% du poids de travail. Un échauffement doit être effectué avant chaque exercice de base, et avant tous les autres, une version raccourcie doit être effectuée en deux ou trois approches.

Récupérez et étirez-vous après l'entraînement en force

Le retour au calme consiste à effectuer à nouveau un échauffement dynamique général à la fin d'un entraînement de force pour détendre les muscles, les ligaments et les articulations. Une bonne solution serait d'inclure processus de formation cardio, lorsqu'à la fin de l'entraînement, un athlète fait tourner un vélo pendant 20 minutes, saute sur une corde ou fait une autre activité à une fréquence cardiaque de 120 à 150 battements par minute. Soit dit en passant, un tel accroc aidera le foie à utiliser l'acide lactique, ce qui accélérera considérablement la récupération après l'entraînement. Autre point important est un entraînement cardiaque, car des charges excessives peuvent entraîner un infarctus du myocarde, ce qui, bien sûr, doit être évité à tout prix !

Les étirements peuvent être utilisés de différentes manières, de plus, il est souhaitable de s'étirer non seulement après ou pendant l'entraînement, vous pouvez également faire des étirements les jours sans entraînement. L'entraînement en force exerce une pression excessive sur vos ligaments et vos articulations, donc si vous vous étirez trop fort à la fin de votre entraînement, vous pourriez vous blesser. Par contre, les muscles et les ligaments sont chauds après l'entraînement, donc ils sont plus faciles à étirer, c'est un péché de ne pas s'en servir, il ne faut juste pas en abuser ! Progressez dans les étirements les jours sans entraînement, mais assurez-vous de vous échauffer avant de vous étirer afin que les muscles, les ligaments et les articulations soient chauds. Les étirements vous aideront également à récupérer plus rapidement entre les entraînements.

Priorités dans les cycles de puissance

Le choix de la priorité est un facteur très important dans la rédaction programme de formation, car l'athlète doit décider quel mouvement de compétition il veut prioriser, ainsi que quel objectif il poursuit. Le but ultime en dynamophilie, bien sûr, est d'augmenter la quantité de mouvements de compétition, mais il y a des périodes de travail sur l'intensité, il y a des périodes de travail sur l'endurance, la prise de masse musculaire, vous pouvez travailler activement pour augmenter les résultats au banc , squat ou soulevé de terre. L'entraînement en force lui-même et la sélection d'exercices auxiliaires dépendront de la priorisation.

Dans ce cas, nous parlons d'un entraînement général de la force, ce qui implique un développement plus ou moins uniforme de tous les mouvements compétitifs. Cependant, le soulevé de terre n'est effectué qu'une seule fois par microcycle, tandis que le squat et le développé couché sont effectués 2 fois. L'essentiel est que soulevé de terre trop exercice intense, par conséquent, cela n'a aucun sens de l'exécuter plus souvent, car l'athlète se conduira simplement au surentraînement, car même lors d'une étude intensive de la force dans le soulevé de terre, en pleine amplitude, l'exercice n'est effectué qu'une seule fois par microcycle. En même temps, comme pour les exercices auxiliaires, il y en a beaucoup pour l'extenseur dorsal dans le programme que nous proposons.

buanderie pour la musculation

L'assistance est tous les exercices non compétitifs qui sont effectués pour charger davantage les muscles et travailler les parties d'entre eux qui reçoivent moins de charge dans mouvements de base. La buanderie vous permet de niveler points faibles et éviter les blessures aux ligaments, aux articulations et aux muscles, car les stabilisateurs développés sont capables de supporter la charge aux moments critiques. Vous pouvez effectuer des exercices auxiliaires directement pendant l'entraînement en force, ou à d'autres moments. Les athlètes professionnels s'entraînent le matin et le soir, ou un jour ils font la base et la deuxième buanderie. Pourquoi? Le fait est que la durée de l'entraînement ne doit pas dépasser 60 minutes, car en 60 minutes le niveau de testostérone baisse et une grande quantité de cortisol est produite, ce qui rend l'entraînement inutile.

Il convient également de noter qu'il peut être difficile d'effectuer le support directement lors d'un entraînement intensif, également parce que l'athlète après la base n'est plus capable de rien. Ce qu'il faut faire? Les amateurs ont tendance à faire 1 à 2 exercices accessoires à la fin d'un entraînement, voire aucun. Vous pouvez vous entraîner 4 fois par semaine, en consacrant un entraînement à l'utilité, en général, c'est à vous, tout comme le choix des exercices accessoires, puisque ce programme n'est pas pour les débutants, vous pouvez devenir un maître du sport avec, alors priorisez ! Si vous voulez des résultats dans un sport de force, entraînez-vous davantage, gardez le régime, mangez bien, abandonnez les mauvaises habitudes, faites tout pour atteindre l'objectif ou ne vous le fixez pas.

Programme de musculation

Options du programme de force :

Option numéro 1

Remarques* le programme convient aux athlètes d'un niveau d'entraînement moyen; les exercices auxiliaires peuvent être effectués 2 fois par semaine le mardi et le jeudi, ou inclure 2 exercices auxiliaires à la fin de chaque entraînement.

Option numéro 2

Remarques* le programme est conçu pour niveler l'arriéré dans le développé couché; les exercices auxiliaires peuvent être effectués 2 fois par semaine le mardi et le jeudi, ou inclure 2 exercices auxiliaires à la fin de chaque entraînement.

Option numéro 3

Remarques* ce programme de force est conçu pour les haltérophiles avancés qui ont développé des capacités d'adaptation, car bien que le volume d'entraînement par entraînement soit réduit, le volume d'entraînement par semaine augmente considérablement ; le soutien peut être effectué les jours de formation légers.

Répartition des charges au cours d'un macrocycle

Le macrocycle dure 9 à 12 semaines ; le poids de travail pendant l'entraînement dépend du stade du macrocycle; les exercices «légers» impliquent l'utilisation de 65% du poids de travail. Le repos entre les séries est de 3 à 5 minutes, dans le développé couché - 3, dans le soulevé de terre et le squat - 5. Le nombre de répétitions dans l'approche dans un cycle simple est de 5 à 5, dans un cycle compliqué, cela dépend de la phase de le cycle. Vous devez calculer le poids sur le projectile en fonction du résultat souhaité à la fin du cycle, qui devrait être de + 5-10%.

Cycle simple de 10 semaines

1 semaine - 80%
2 semaines - 85%
3 semaines - 87,5 %
4 semaines - 90%
5 semaines - 92,5 %
6 semaines - 95%
Semaine 7 - 97,5 %
8 semaines - 100%
9 semaines - 102,5 %
10 semaines - 105%

Noter* à la fin du cycle, si vous sentez que vous pouvez encore progresser, essayez d'atteindre 110% en 2-3 semaines, puis ajoutez 5% au résultat maximum et recommencez le cycle.

Cycle compliqué de 10 semaines

1 cycle partiel - le nombre de répétitions 5 à 5
1 semaine - 80%
2 semaines - 85%
3 semaines - 90%
4 semaines - 92,5 %
2ème partie du cycle - allez dans "4po4"
5 semaines - 97,5 %
6 semaines - 100%
Semaine 7 - 102,5 %
3ème partie du cycle - allez sur "6? 4? 2? 1"
8 semaines - 110%
9 semaines - 115%
10 semaines - 120%

Noter* dans la partie 3 du cycle, l'athlète effectue 6 répétitions à 90% de son poids de travail initial, 4 répétitions à 100%, 2 à 105% et 1 répétition à 110/115/120% selon la semaine du cycle. Lorsque le macro cycle se termine, ajoutez 5 % au poids initial et répétez à nouveau.

Pour ceux qui veulent devenir sérieux masse musculaire, l'une des principales priorités sera de déterminer quelle méthode d'entraînement convient à cet adepte particulier. L'article présente 5 programmes d'entraînement qui aideront n'importe qui à créer des muscles forts et puissants.

Pour ceux qui ont besoin de gagner de la masse musculaire, l'une des principales priorités sera de déterminer ce qui devrait être meilleur entraînement sur la musculation. Il existe un large éventail de programmes différents, il est donc important de choisir celui qui correspond le mieux à vos besoins.

Il est également important que vous compreniez quels facteurs contribuent à la meilleure augmentation de la masse musculaire. Un programme qui utilise ces principes sera souvent meilleur qu'un autre qui ne les utilise pas.

Jetons un coup d'œil à certains des programmes d'entraînement de musculation les plus populaires et identifions les avantages et les inconvénients de chacun.

Le programme 5X5 est très populaire parmi ceux qui cherchent à gagner de grandes quantités de force et de masse musculaire.

La configuration de ce programme consiste à faire trois exercices de base (multi-articulaires) qui ciblent les principaux groupes musculaires du bas et du haut du corps en un seul entraînement pour cinq séries de cinq répétitions.

À la fin de chaque séance d'entraînement, vous pouvez ajouter quelques exercices d'isolement si vous le souhaitez, mais le programme n'inclut pas cela.

avantages

L'un des avantages les plus importants de ce programme sera l'augmentation de la fréquence des formations. Étant donné qu'à chaque séance, vous stimulerez un grand nombre de fibre musculaire, vous libérerez des niveaux très élevés de testostérone, ce qui contribue à un bon degré de croissance musculaire.

La plupart des athlètes trouvent également qu'ils deviennent plus définis en suivant ce programme, ce qui est une indication de sa nature intense.

Les moins

L'inconvénient de ce programme est qu'il n'est en quelque sorte pas adapté aux débutants pour travailler avec le fer, en raison de sa forte intensité. Pour un débutant, cela peut conduire à un surentraînement s'il est trop confiant !

Il est préférable d'avoir un historique de musculation de 3 à 6 mois afin d'être sûr que votre corps est prêt à relever ce défi stressant.

Le deuxième inconvénient de ce programme est que vous vous entraînerez trois fois par semaine, ce qui n'est pas bénéfique pour de nombreuses autres activités de force telles que le levage de charges lourdes. entrainement sportif(CrossFit).

Si vous participez à un concours athlétismeà haut niveau, il peut être préférable de choisir un programme un peu moins exigeant pour ne pas se fatiguer lors de vos entraînements pro.

Exemple d'entraînement.

Utilisez le protocole 5X5 pour les exercices de base comme décrit ci-dessus, puis réduisez le volume d'entraînement pour les exercices accessoires.

Si vous êtes quelqu'un qui a tendance à avoir des difficultés à récupérer après une séance d'entraînement, vous voudrez peut-être d'abord configurer un programme 3X5 et voir comment cela fonctionne. Gardez à l'esprit qu'il est très facile d'en faire trop lors de l'entraînement sur le programme 5X5 si vous n'écoutez pas votre corps.

Travailler sur le programme, en alternant entre les entraînements - A et les entraînements - B. trois fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les séances.

Le cycle de formation de deux semaines ressemble à ceci :

Première semaine

• Lundi: Entraînement A
• Mercredi: Entraînement B
• Vendredi: Entraînement A

Deuxième semaine

• Lundi: Entraînement B
• Mercredi: Entraînement A
• Vendredi: Entraînement B

À partir de la troisième semaine, le cycle se répète.

Prévoyez de vous reposer de 60 à 120 secondes entre les séries d'exercices de base et de 30 à 45 secondes entre les séries d'exercices accessoires.

Programme d'entraînement.

Entraînement A.

1. Banc de Presse- 5 séries de 5 répétitions.
2. Penché sur la rangée- 5 séries de 5 répétitions.
3. tractions
4. Élévations latérales haltères debout- 2 séries de 8-10 répétitions.
5. Le corps allongé se soulève sur le sol

Entraînement B.

1. Squats avec une barre sur la poitrine- 5 séries de 5 répétitions.
2. Presse militaire- 5 séries de 5 répétitions.
3. Soulevé de terre- 5 séries de 5 répétitions.
4. Curl à la barre pour les biceps- 2 séries de 8-10 répétitions.
5. R plier les bras avec des haltères derrière la tête en position assise- 2 séries de 8-10 répétitions.
6. Relevé de jambe couché banc horizontal - 2 séries de 15 répétitions.

2. Formation en volume allemand.

Le prochain programme d'entraînement à volume plus élevé pour la construction musculaire est l'entraînement en volume allemand.

Le protocole est très similaire au programme 5 × 5, mais le programme diffère en ce sens que vous devrez travailler dans une plage de séries plus élevée - 10 et pour chaque série, vous avez besoin d'une plage de répétitions supérieure à dix.

La conception de ce programme est de se concentrer sur les deux principaux groupes musculaires par entraînement, en alternance entre eux trois jours par semaine.

avantages

Pour ceux qui s'entraînent avec ce protocole, ce type d'entraînement vous permettra de construire de la masse musculaire à un rythme incroyablement élevé, à condition de le suivre. bon plan nutrition.

Certaines personnes commettent l'erreur de ne pas se soucier de leur nutrition pendant l'exercice de ce programme, et ce sont ces personnes qui courent un risque significativement plus élevé d'épuisement professionnel en peu de temps.

Si vous souhaitez recevoir de beaux résultats de ce programme, s'en tenir à un régime riche en calories. Ces calories seront vitales pour maintenir un volume d'entraînement élevé et une capacité à gagner de la masse musculaire.

Les moins

Comme avec le protocole 5X5, si vous envisagez de faire des activités supplémentaires avec ce programme - entraînement sportif supplémentaire, cardio ou autres moyens d'activer les muscles et le système nerveux central, vous pouvez rencontrer des problèmes. En règle générale, vous devrez réduire tout ce que vous faites d'autre sur le programme principal afin que le corps ait suffisamment de temps pour récupérer et progresser davantage... assurez-vous d'en tenir compte.

Un autre facteur relativement négatif à propos de ce programme est que si vous êtes intéressé à développer une force maximale, ce n'est peut-être pas la meilleure idée.

La raison en est que les gains de force pure nécessitent généralement que vous souleviez des poids dans la plage de répétition inférieure, alors que ce programme est conçu pour fonctionner à des répétitions plus élevées.

Il existe des variantes étendues de l'allemand volume de formation, qui fournit une faible plage de répétitions pour permettre un travail lourd. Si cela est important pour vous, pensez-y.

Exemple d'entraînement

Pour ce protocole d'entraînement, vous devez choisir un exercice pour chaque groupe musculaire et le travailler pendant 10 séries de 10 répétitions chacune. Une fois ceux-ci terminés, vous pouvez ajouter quelques exercices d'isolation si vous le souhaitez, mais faites-les dans la gamme de 2-3 séries de 10-15 répétitions.

Maintenez le rythme de votre entraînement en vous reposant pendant 60 à 90 secondes. N'oubliez pas que puisque vous vous entraînez dans une gamme plus élevée de séries et de répétitions, vous n'utiliserez pas le même gros poids, comme c'est le cas avec les entraînements de 5 à 6 répétitions, alors assurez-vous d'ajuster votre charge en conséquence. Pour commencer, choisissez un poids qui représente 50 à 60 % de votre 1 répétition max.

Le programme est divisé en trois journées de formation :

• Jour 1 : Poitrine dos.
• Jour 2: Du repos.
• Jour 3 : Jambes, presse.
• Jour 4 : Du repos.
• Jour 5 :Épaules, bras.
• Jours 6,7 : Du repos.

Programme d'entraînement.

Entraînement 1 : poitrine, dos.

1. Développé couché avec haltères
2. Penché sur la rangée- 10 séries de 10 répétitions.
3. Réduction des mains dans le simulateur "papillon"- 3 séries de 10-15 répétitions.
4. lien

Entraînement 2 : jambes, abdominaux

1. Squat arrière- 10 séries de 10 répétitions.
2. Flexions des jambes allongées- 10 séries de 10 répétitions.
3. - 3 séries de 10-15 répétitions.
4. Élévations de jambes suspendues- 3 séries de 10-15 répétitions.

Entraînement 3 : épaules, bras

1. Presse militaire- 10 séries de 10 répétitions.
2. - 10 séries de 10 répétitions.
3. Développé couché français sur le bloc inférieur- 3 séries de 10-15 répétitions.
4. - 3 séries de 10-15 répétitions.

3. Programme de formation FST-7

Le troisième type de programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire, qui est assez souvent utilisé, est le programme FST-7. Ce programme ne décrit pas spécifiquement tous les exercices que vous devez effectuer à ce stade.

Il ne dit pas spécifiquement que vous devez diviser votre corps en divisions spécifiques (comme le haut du corps et Partie inférieure corps ou poitrine/dos, jambes et épaules).

Le nom FST-7 signifie Fascial Stretch Training, ce qui indique que l'un des principaux objectifs de ce programme est d'étirer le tissu fascia, qui est le tissu conjonctif mou qui se trouve autour de vos muscles (une sorte de gaine protectrice). comme autour de l'ensemble du reste de votre corps.

Il est principalement responsable du maintien de l'intégrité structurelle du corps, du soutien et de la protection des muscles et de la fonction d'amortisseur lorsque vous effectuez une activité pendant la journée, comme dans gym ainsi qu'à l'extérieur du domicile.

Lorsque ce tissu est étiré, vous constatez une augmentation de la croissance musculaire. Il y a une plus grande libération de minéraux, d'acides aminés et d'oxygène dans les tissus musculaires.

Pour ce faire, faites 7 séries de 15 répétitions sur le dernier exercice que vous faites pour chaque groupe musculaire. Il est important que les périodes de repos entre ces séries soient courtes - environ 30 secondes au maximum.

Noter: le poids de travail sera ajusté à la baisse par rapport à ce que vous utilisez normalement pour cet exercice particulier en raison du fait que vous travaillerez avec un total beaucoup plus élevé de 7 séries, et une plage de répétitions plus élevée vous obligera à ne pas prendre trop de poids.

avantages

Les avantages de ce programme, au-delà de l'évidence (meilleur état du fascia), c'est qu'il permet encore beaucoup de flexibilité de votre part avec la conception structurelle globale.

Si vous souhaitez vous concentrer sur des groupes musculaires spécifiques, vous pouvez le faire, ou si vous préférez que le reste du programme soit plus faible en volume total parce que vous n'avez pas le meilleur taux de récupération, vous pouvez également le faire.

Un autre argument positif est que plus haut niveau répétitions et une gamme de sept ensembles pour cet exercice, augmentera considérablement votre taux métabolique, donc que votre objectif soit de développer vos muscles ou de perdre de la graisse, si vous mangez bien et que vous mangez des aliments sains, vous pouvez constater une augmentation des performances de vos entraînements.

Les moins

L'un des inconvénients d'un tel entraînement est peut-être votre incapacité à récupérer rapidement après avoir suivi un tel protocole. Par conséquent, vous ne pourrez pas travailler dans le même mode que celui auquel vous êtes habitué.

Au fil du temps, vous constaterez probablement que votre corps s'adaptera à la charge, alors essayez de ne pas quitter le programme trop rapidement si c'est ce que vous recherchez.

Respectez ce programme et assurez-vous de bien manger et de vous étirer entre les séances d'entraînement sans ajouter trop de cardio à la semaine dans son ensemble et vous commencerez probablement à voir des résultats et des améliorations avec la baisse de votre niveau de fatigue.

Exemple d'entraînement

Ceci est un autre extrêmement programme intensif, vous devez donc toujours surveiller votre récupération entre les séances d'entraînement.

Certaines personnes peuvent préférer utiliser le principe FST-7 (exercice final de 7 séries par groupe musculaire) dans l'un de leurs entraînements pour un groupe musculaire particulièrement en retard, tandis que d'autres peuvent l'utiliser dans tous leurs entraînements pendant une semaine.

Attendez-vous à plus de sensibilité et de douleur de ce programme que vous n'en avez peut-être connu auparavant, et soyez prêt à modifier et à adapter votre propre horaire en fonction de cela. Voici un exemple de programme FST-7 que vous pouvez utiliser en appliquant le principe à tous les groupes musculaires.

Veuillez noter qu'il est préférable de choisir des exercices d'isolement pour 7 séries.

Reposez-vous de 60 à 120 secondes entre les exercices, sauf pour les exercices où vous devez effectuer sept séries. Ici, la période de repos doit être plus courte et se situer autour de 30 secondes pour une pompe musculaire maximale.

Le programme de formation ressemblera à ceci :

• Jour 1 : Biceps, triceps, mollet.
• Jour 2: Jambes.
• Jour 3 : Du repos.
• Jour 4 : Poitrine, triceps.
• Jour 5 : Dos, tibia.
• Jour 6 : Epaules, biceps.
• Jour 7 : Du repos.

Programme d'entraînement.

Jour 1 : Biceps, triceps, bas de jambe.

1. Curl à la barre pour les biceps
2. Haltères de levage pour biceps "marteau"- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
3. Plier les bras sur le bloc inférieur
4. Développé couché haltères poignée étroite - 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
5. - 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
6. - 7 séries de 8-12 répétitions.
7. S'élever sur des chaussettes en étant assis dans le simulateur- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
8. Se lève sur les chaussettes en se tenant debout dans le simulateur

Jour 2 : Jambes.

1. Squat arrière- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
2. presse à jambes- 3,4 répétitions de 8 à 12 répétitions.
3. Extension de jambe assis dans le simulateur- 7 séries de 8-12 répétitions.

Jour 3 : Repos.

Jour 4 : Poitrine, triceps.

1. Développé couché avec haltères banc incliné - 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
2. Développé couché avec haltères sur un banc horizontal- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
3. Apporter les mains dans un crossover depuis les blocs supérieurs- 7 séries de 8-12 répétitions.
4. Presse à haltères à prise étroite- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
5. Extension des bras derrière la tête avec haltères assis- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
6. Extension des bras sur le bloc supérieur- 7 séries de 8-12 répétitions.

Jour 5 : Dos, bas de jambe.

1. Penché sur la rangée- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
2. - 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
3. - 7 séries de 8-12 répétitions.
4. Soulever des chaussettes en se tenant debout dans le simulateur- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
5. Se lève sur des chaussettes assis dans le simulateur- 7 séries de 8-12 répétitions.

Jour 6 : Epaules, biceps.

1. Développé haltères assis- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
2. Bras d'élevage avec des haltères dans une pente- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
3. Élévations latérales d'haltères- 7 séries de 8-12 répétitions.
4. Curl à la barre pour les biceps- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
5. Haltères de levage pour les biceps allongés sur un banc incliné- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
6. Plier les bras sur le bloc inférieur- 7 séries de 8-12 répétitions.

Jour 7 : Repos.

4. Programme fractionné haut/bas du corps.

Ce protocole vous permet de vous entraîner quatre fois par semaine, en faisant travailler chaque groupe musculaire deux fois par cycle hebdomadaire. Un jour d'entraînement est le haut du corps, le deuxième jour d'entraînement est le bas du corps, pour un total de quatre jours.

avantages

L'avantage de ce type de programme est qu'il un bon choix pour les sportifs débutants qui souhaitent prendre de la masse musculaire.

Ce protocole donne suffisamment de pause entre les entraînements du haut et du bas du corps tout au long de la semaine et rend chaque entraînement un peu moins intense que le précédent. Sur le entrée de gamme exactement ce qu'il faut !

Les athlètes avancés peuvent également s'entraîner selon un protocole défini en utilisant une gamme complète d'exercices, de séries, de répétitions et de périodes de repos.

Un autre grand avantage de ce type d'entraînement est qu'il vous permet d'inclure plus d'exercices d'isolement dans la séance. Si vous souhaitez cibler spécifiquement l'un des plus petits groupes musculaires (biceps, triceps, deltoïdes latéraux, etc.), vous pouvez le faire assez facilement.

Les moins

Parce que ce type de formation est si polyvalent, il n'y a pas trop d'inconvénients. Vous pouvez le modifier de plusieurs façons pour répondre à tous vos besoins individuels, en vous assurant d'obtenir ce que vous recherchez dans votre programme d'entraînement.

Ce protocole est lié au fait qu'il est fait pour un programme de 4 jours, et doit être effectué quatre fois par semaine. Si vous avez des conflits d'horaires, cela peut être un problème pour vous.

Mais même cela peut être surmonté en s'entraînant de cette manière : en une semaine d'entraînement, vous travaillez sur Haut corps (par exemple lundi et vendredi) et une fois sur le fond (par exemple mercredi).

La deuxième semaine d'entraînement ressemble à ceci : lundi et vendredi - bas du corps, mercredi - haut du corps. Aux troisième et quatrième semaines, alternez ces cycles.

Exemple d'entraînement

Il existe une quantité infinie d'options d'exercices pour ce plan d'entraînement, et vous devez formater le programme en fonction du volume que vous pouvez gérer, pour les groupes musculaires sur lesquels vous souhaitez vous concentrer, et si vous vous concentrez principalement sur la force ou la taille des muscles.

L'exemple de programme suivant est une bonne combinaison d'exercices multi-articulaires et d'isolation. Il ciblera tous les aspects - densité, taille, force musculaire en fonction de votre niveau de forme physique.

Le cycle de formation de quatre jours ressemble à ceci :

• Lundi: Entraînement A.
• Mardi: Entraînement B.
• Mercredi: Du repos.
• Jeudi: Entraînement S.
• Vendredi: Entraînement D.
• Samedi et dimanche: Du repos.

Les périodes de repos sont d'une minute pour les exercices de base. 30-45 secondes pour l'isolement.

Programme d'entraînement.

Entraînement A : bas du corps.

1. Squat arrière- 4 séries de 5 répétitions.
2. Fentes à la barre- 3 séries de 8 répétitions.
3. Extension de jambe dans le simulateur– 3 séries de 10 répétitions
4. Plier les jambes dans le simulateur
5. Mollets debout
6. Élévations de jambes suspendues- 3 séries de 15-20 répétitions.

Entraînement B : haut du corps.

1. Développé couché avec haltères- 3 séries de 6 répétitions.
2. Penché sur la rangée- 3 séries de 6 répétitions.
3. Presse militaire- 3 séries de 8 répétitions.
4. Bras d'élevage avec haltères allongés sur la poitrine sur un banc incliné- 3 séries de 10 répétitions.
5. Élévations latérales d'haltères- 3 séries de 10 répétitions.
6. Push-ups du banc avec un arrêt arrière- 3 séries de 15 répétitions.

Entraînement C : bas du corps.

1. Projet roumain- 4 séries de 5 répétitions.
2. Escalader un banc avec des haltères- 3 séries de 8 répétitions.
3. presse à jambes- 3 séries de 10 répétitions.
4. Mollets assis- 3 séries de 15 répétitions.
5. Mollets debout- 3 séries de 15 répétitions.
6. Torsion avec bloc supérieur sur mes genoux- 3 séries de 15 répétitions.

Entraînement D : haut du corps.

1. - 3 séries de 8 répétitions.
2. Tirage du bloc supérieur prise large - 3 séries de 8 répétitions.
3. Traction horizontale sur le bloc inférieur- 3 séries de 8 répétitions.
4. Extension des bras derrière la tête depuis le bloc inférieur en position debout- 3 séries de 10-12 répétitions.
5. Extension des bras du bloc supérieur(corde espagnole) - 3 séries de 10-12 répétitions.

5. Programme d'entraînement complet du corps.

Enfin, nous arrivons à l'entraînement de tout le corps (Full Body). Le programme 5x5 peut également être considéré comme un entraînement complet du corps jusqu'à Un certain degré, puisque vous travaillez presque tous les principaux groupes musculaires avec les trois exercices que vous choisissez.

Mais un vrai programme complet du corps donne un exercice spécifique pour chaque groupe musculaire - quadriceps, ischio-jambiers, poitrine, dos et épaules (les bras sont stressés lors de l'entraînement de la poitrine et du dos).

En plus des exercices composés, vous pouvez également faire des exercices d'isolement si vous souhaitez solliciter davantage des groupes musculaires plus petits. Ils - ces exercices seront présentés dans le complexe.

avantages

Encore une fois, un gros argument en faveur de ce programme est qu'il est idéal pour les débutants, à condition qu'ils utilisent un nombre de séries inférieur pour chaque exercice et qu'ils gardent un œil sur leur volume d'entraînement global.

Bien sûr, le programme peut également être utilisé par des athlètes avancés. Parce qu'il a un aspect haute fréquence, et en travaillant avec, ils gagnent généralement, surtout pendant la période de travail sur le relief.

Il existe de nombreuses combinaisons différentes dans lesquelles vous pouvez créer un entraînement complet du corps en utilisant divers principes entraînements (par exemple, les principes de Weider) pour ajouter de la variété et continuer à progresser.

Les moins

Le principal point négatif du programme d'entraînement Full Body est que vous ne pourrez pas vous concentrer sur l'entraînement d'un groupe musculaire spécifique, car vous devez faire des exercices pour chaque partie du corps en une seule séance.

En règle générale, lors de l'exécution de tels entrainnement spécifique vous devez faire deux ou trois exercices pour la partie spécifique du corps sur laquelle vous travaillez, ce qui rend un entraînement complet du corps un peu surchargé en volume.

Exemple d'entraînement.

Dans chaque entraînement complet du corps, vous travaillerez tous les principaux groupes musculaires, en utilisant autant d'exercices de base que possible pour conserver votre volume d'entraînement global.

Plusieurs exercices d'isolement sont ajoutés vers la fin de l'entraînement pour aider à affiner davantage certains muscles et à augmenter les pompes musculaires.

Remplir après les entraînements, en alternance entre eux pendant deux à trois jours par semaine avec un jour de repos entre eux.

Un cycle de formation de deux semaines avec trois séances par semaine est le suivant :

Première semaine

• Lundi: Entraînement A
• Mercredi: Entraînement B
• Vendredi: Entraînement A

Deuxième semaine

• Lundi: Entraînement B
• Mercredi: Entraînement A
• Vendredi: Entraînement B

Les troisième et quatrième semaines, le cycle se répète.

Périodes de repos entre les séries d'exercices de base, 60 à 90 secondes et 45 à 60 secondes de repos entre la deuxième série d'exercices d'isolement.

Programme d'entraînement.

Entraînement A

1. Squat arrière- 3 séries de 8 répétitions.
2. Développé couché sur un banc horizontal- 3 séries de 8 répétitions.
3. Presse militaire
4. Curl à la barre pour les biceps- 2 séries de 10 répétitions.
5. Développé couché français- 2 séries de 10 répétitions.
6. Monte sur des chaussettes dans le simulateur en position assise- 2 séries de 15 répétitions.

Entraînement B

1. Soulevé de terre- 3 séries de 8 répétitions.
2. Développé couché sur un banc incliné- 3 séries de 10 répétitions.
3. Tirage supérieur à prise large- 3 séries de 10 répétitions.
4. Extension de jambe dans le simulateur
5. Plier les jambes dans le simulateur- 2 séries de 10-12 répétitions.
6. Élévations latérales d'haltères- 2 séries de 10 répétitions.
7. Torsion allongé sur le sol- 3 séries de 15 répétitions.

Gardez ces cinq différents types d'entraînements à l'esprit lorsque vous décidez sur quel protocole travailler et lequel sera le meilleur. le meilleur programme des séances de musculation rien que pour vous.

Vous pouvez et devez modifier les programmes d'entraînement pour continuer à progresser et éviter les plateaux, alors ne pensez pas qu'une fois que vous avez choisi un programme, il sera gravé dans le marbre pour que vous le suiviez pendant une très longue période.

L'article considère un exemple, efficace programme de force formation en musculation, appuyée par des connaissances théoriques. Cette approcheà l'entraînement, peut être utilisé pour tout type de puissance des sports.

De plus, nous répondrons également aux questions sur le fonctionnement des muscles, d'où vient l'énergie des contractions musculaires, quels sont les avantages et les inconvénients de l'entraînement en force, quoi manger avant et après être allé au gymnase.

Par musculation, il est d'usage d'entendre la musculation (poids) en salle, dont le but principal est d'augmenter la force globale, l'endurance de la force, force explosive et bien sûr de se muscler.

L'entraînement en force sera différent pour tous les sports. Ainsi, par exemple, en musculation, où l'objectif principal est de développer les muscles, l'entraînement visera principalement l'endurance de la force, pour l'haltérophilie, l'entraînement visera à augmenter la force explosive en une répétition, pour les lutteurs de bras, l'entraînement visera à augmenter la force musculaire statique, pour d'autres types de sports comme la natation, l'entraînement en force développera une force spécifique (par exemple, la force des coups). D'une manière ou d'une autre, le but de tout entraînement de force, de tout sport, est de développer la force musculaire.

Pour comprendre comment l'entraînement en force affecte le corps d'un athlète, vous devez comprendre ce qui vous fait grandir. force musculaire comment il est servi dans la formation. Nous n'irons pas loin dans les processus biochimiques, car ces informations ne vous seront d'aucune utilité pratique.

D'après l'article sur le fonctionnement des muscles, vous savez peut-être que le principal fournisseur d'énergie pour Muscle squelettique est un ATP(adénosine triphosphate), qui libère de l'énergie lorsqu'il est décomposé. Mais il y a très peu de réserves d'ATP dans les muscles, littéralement assez pour 2-3 secondes de travail, par conséquent, l'ATP doit être constamment prélevé quelque part. Les voies de récupération de l'ATP dans le corps sont différentes, et non les mêmes, pour différents types des sports. Nous nous intéressons uniquement à la voie de synthèse de l'ATP qui se produit dans types de puissance des sports. Ainsi, par exemple, à la tension musculaire maximale, pendant 10-20 secondes, l'approvisionnement en énergie se fait par l'utilisation de créatinophosphate, avec une charge plus longue, 1-2 minutes, une autre source d'énergie est connectée pour contraction musculaire – glycolyse anaérobie(sans oxygène), à ​​la suite de quoi de l'énergie est libérée + acide lactique.

Ainsi, la musculation consomme principalement du phosphate de créatine et glycogène(les glucides).

Ci-dessous nous résumons et les formules les plus simples, pour une meilleure perception de l'information.

Répartition de l'ATP

• ATP => ADP + F (phosphate) + énergie libre ;

Mais il y a très peu d'ATP dans les muscles., par conséquent, il est nécessaire de restaurer constamment pour leur fournir de l'énergie :

• ATP => ADP + F + énergie libre
• créatine phosphate + ADP => créatine + ATP

Le créatinophosphate est une forme de stockage de la créatine dans les muscles.

C'est-à-dire la créatine phosphate, restaurant l'ATP, en raison du transfert du groupe phosphore vers l'ADP.

Avec une séance d'entraînement plus longue (1-2 minutes) :

Les glucides complexes, sous forme de molécules de glucose interconnectées dans une chaîne, pénètrent dans notre circulation sanguine avec de la nourriture, fournissant de l'énergie à nos muscles, dès qu'il y a beaucoup de glucose, le corps commence à stocker les glucides en excès dans les muscles et le foie dans le forme de glycogène.

En musculation, la voie sans oxygène (glycolyse anaérobie) de la dégradation du glycogène est utilisée.

Traiter glycolyse anaérobie peut s'exprimer comme suit :

• glycogène ou glucose + F + ADP => lactate (acide lactique) + ATP

Ainsi, le corps est alimenté en énergie lors de l'entraînement en force.

DANS entraînement aérobie(course, natation, vélo, marche) l'apport d'énergie des muscles se produit en raison de processus aérobies :

• glycogène, glucose, acides gras + F + O2 => CO2 + H2O + ATP

A présent, vous devriez comprendre pourquoi entraînement aérobie aider brûler les graisses, et l'entraînement anaérobie (force) aide se muscler.

Exercice debout EZ Barbell Curl

Selon votre niveau de forme physique, la consommation, le stockage de glycogène et la créatine phosphate sont différents. Ainsi, par exemple, les athlètes professionnels ont non seulement de grandes réserves de créatine et de glycogène dans les muscles, mais aussi une faible consommation de ces substances. Par conséquent, ces athlètes peuvent s'entraîner plus dur et plus longtemps, tout en montrant des performances de haute résistance, contrairement à un débutant ou à une personne non entraînée.

Exemple de musculation (musculation)

Pour un exemple d'entraînement en force, voici un exemple de programme d'entraînement qui est utilisé en musculation pour développer la masse musculaire :

Lundi

Mercredi

• (avec poids) 4x12

vendredi

Le premier nombre est des ensembles, le second est des répétitions. Le poids doit être proportionnel à votre force réelle. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, augmentez progressivement poids de travail tout en maintenant le nombre de séries et de répétitions.

Ce programme d'entraînement de musculation est universel, adapté aussi bien aux débutants qu'aux sportifs confirmés. Pour les professionnels, c'est-à-dire les athlètes qui ont une expérience d'entraînement significative (5 ans ou plus), ainsi qu'un niveau de forme physique élevé, divers programmes d'entraînement sont utilisés qui impliquent 5 séances d'entraînement par semaine, chaque muscle étant travaillé sur un entraînement séparé. journée ( formation fractionnée).

Musculation en salle de sport

Noter, ce programme principalement pour la construction de la masse musculaire, vous ne devez pas l'utiliser pour augmenter la force si votre niveau de forme physique est important (dans ce cas, les programmes d'entraînement seront utilisés pour augmenter les indicateurs de force -).

Lorsque vous faites de l'exercice, faites toujours attention à ce que vous ressentez, écoutez votre corps. S'il n'y a pas de désir de s'entraîner, que les poids de travail diminuent, qu'il n'y a pas d'appétit, des douleurs constantes dans les articulations, les ligaments, les tendons, les crampes musculaires, etc., alors c'est un signe certain. surentraînement un athlète qui a besoin d'ajustements immédiats à ses programmes d'entraînement, de nutrition et de récupération - souvenez-vous toujours de cela !

Les avantages et les inconvénients de la musculation

L'entraînement en force (anaérobie), à ​​domicile ou en salle de sport, est très différent de l'aérobie, partant du principe de l'apport d'énergie musculaire (comme discuté ci-dessus), se terminant par des blessures pouvant être obtenues. Mais, l'entraînement en force peut donner quelque chose que l'entraînement aérobie ne peut pas donner, par conséquent, un athlète amateur, un athlète expérimenté ne peut pas se passer de l'entraînement en force. Nous énumérons ci-dessous les principaux avantages et inconvénients d'une telle formation.

Avantages (avantages) de la musculation

Si vous faites tout avec modération, ne surchargez pas votre corps avec des charges extrêmes dans le gymnase, engagez-vous dans "votre plaisir", alors un tel entraînement aura un effet positif sur votre bien-être, renforcera le système immunitaire, l'appareil musculo-ligamentaire , de plus, en devenant plus fort, votre confiance en vous, en votre force augmentera, à chaque entraînement.

La prise de conscience que vous faites ce que les autres ne peuvent pas, ne veulent pas, être paresseux, des pensées agréables, des pensées d'une personne forte vous apporteront.

Quant au corps, le raisonnable, charges de puissance vous apportera les avantages suivants :

• renforcer le système cardiovasculaire
• augmentation du métabolisme
• augmentation de la masse musculaire et de la force
• augmentation de la production de testostérone, hormone de croissance, en conséquence, votre libido va augmenter, le corps va rajeunir
• augmenter la force des ligaments, des tendons, des appareils musculaires (vous soulèverez tout ce qui est lourd si nécessaire sans craindre de vous déchirer le dos)

Dissiper immédiatement le mythe selon lequel l'entraînement en salle de sport, la musculation, rend les filles masculines. Pas une seule fille ne pourra pomper de gros muscles dans le gymnase, à partir de l'entraînement en force, car pour cela, il est nécessaire d'injecter des médicaments hormonaux, des stéroïdes. Un maximum de filles pourront maintenir leurs muscles en bon état, ronds, faire fesses élastiques, vous pouvez en savoir plus sur la formation des femmes.

Les avantages et les inconvénients de la musculation

Inconvénients de l'entraînement en force

L'entraînement en force avec un entraînement inapproprié, ainsi qu'avec des charges folles qui sont le plus souvent subies par les athlètes avancés et professionnels, pour stimuler la croissance de la masse musculaire et de la force, peut parfois causer des dommages irréparables à la santé (dans les cas extrêmes), dans tous les autres cas , tout entraînement en force, apportera à une personne l'amélioration du corps.

Mauvaise technique pour effectuer des exercices, ne pas restaurer le corps après activité physique, absence nutrition adéquat les principales raisons de se blesser lors de l'entraînement en force. Pour résoudre ce problème, il vous suffit de vous familiariser plus en détail avec notre site Web, de consulter un formateur compétent.

Les inconvénients suivants de l'entraînement en force seront davantage liés à sports professionnels, ce qui implique des charges très importantes sur le corps, l'amenant à l'épuisement.

• usure, hypertrophie du muscle cardiaque
• déchirures musculaires, ligamentaires, tendineuses, lésions vertébrales diverses

C'est là que la liste s'arrête, bien sûr, les athlètes font tout pour que cela n'arrive pas, ils utilisent nutrition sportive, les stéroïdes anabolisants, récupèrent correctement.

Que manger après et avant l'entraînement en force

Une bonne nutrition, lors de l'exercice en salle de sport, est l'un des principaux facteurs anabolisants pour une construction musculaire réussie.

Avant l'entraînement, pendant 1 à 2 heures, prenez un déjeuner/petit-déjeuner copieux, surtout si vous décidez de vous muscler. Dans le cas où votre objectif est de vous dessécher, de perdre du gras, alors selon recherche scientifique, faites-le mieux à jeun, c'est-à-dire essayez de ne rien manger. Cependant, nous ne recommandons pas de venir à l'entraînement avec un appétit "frénétique", avec cette approche, en plus de la graisse, vous pouvez perdre de précieux kilogrammes de muscle. Par conséquent, la meilleure option serait que votre objectif de combustion des graisses soit un petit-déjeuner léger, par exemple un yaourt avec une banane et que le thé ne soit pas sucré.

Les athlètes qui s'assoient sur la masse ont tendance à gagner plus de muscles, une alimentation hypercalorique est recommandée tout au long de la « prise de masse ». Dans ce cas, il est conseillé de manger des aliments riches en calories et nutritifs en 1 heure, par exemple, si l'entraînement a lieu le matin, puis un petit-déjeuner composé d'œufs brouillés avec du poisson / viande et de la salade avec des légumes verts, ainsi qu'une banane avec du yaourt et des noix (noix) est tout à fait approprié.

Après l'entraînement, vous devez reconstituer les coûts énergétiques du corps, c'est très simple à faire, il suffit de boire une partie du mélange protéines-glucides (gainer), mais ne vous laissez pas emporter par cela si vous êtes enclin à gagner surpoids.

Nutrition avant l'entraînement au gymnase

Plus précisément, un gainer vous sera généralement contre-indiqué si vous êtes un endomorphe. Un peu d'eau sucrée (jus), ça suffira après une séance de sport, et encore mieux un pot de qualité Acides aminés BCAA (1-2 cuillères), qui protégera les muscles des processus de catabolisme (destruction).

Essayez, après l'entraînement, dans les 1-2 heures, de consommer des glucides complexes et des protéines. Par exemple, l'un de les meilleures pratiques la nourriture après la gym, ressemblera à quelque chose comme les produits suivants :

• riz brun
• poitrine de poulet
• Salade de légumes
• yaourt + noix
• fruit
• portion de protéines

La dite fenêtre protéines-glucides, qui doit être «fermé» dans les 20 minutes après la formation, n'est rien de plus qu'un mythe (selon tous les mêmes travaux scientifiques modernes), ou plutôt, son importance est grandement exagérée si vous reconstituez les coûts énergétiques après non pas 20 minutes, mais 40, ou 120 minutes, il ne se passera rien de terrible, l'efficacité de l'entraînement n'en sera pas amoindrie.

Cependant, il ne faut pas oublier qu'après l'entraînement, un puissant mécanisme de synthèse de nouvelles cellules musculaires est lancé. Ainsi, pour que ce "mécanisme" porte ses fruits, il est nécessaire de maintenir ses performances en y versant constamment du "carburant" sous la forme, les bons produits nutrition.

Pour plus d'informations sur la façon de prendre du poids ou de sécher correctement, lisez les articles pertinents.

La musculation est idéale pour les personnes qui veulent devenir plus fortes et en meilleure santé. Cependant, à notre avis, combiner la musculation avec l'entraînement cardio (course à pied, natation, ski, marche, vélo, etc.) sera meilleur et plus naturel pour le corps, vous pourrez ainsi développer force, agilité et endurance de plusieurs façons.

Maintenant que vous connaissez les principaux points de la musculation, si quelque chose n'est pas clair pour vous, demandez dans les commentaires.

1. Concentrez-vous sur les exercices de base

Exercices de base Ce sont des exercices qui font travailler la plupart des muscles de votre corps en même temps. Plus exercices importants sont les squats d'haltères, les soulevés de terre et les développés couchés. Les exercices de base feront bien plus que des exercices d'isolement et donneront 90% des résultats en salle de sport.

2. Utilisez une bonne technique

Une bonne technique est très importante lorsque vous commencez à soulever des poids lourds, car elle vous permet d'éviter les blessures sportives à long terme. À mesure que le poids soulevé augmente, la technique deviendra plus importante. Travaillez à développer une bonne technique avec des poids plus légers avant de commencer à battre vos records. Les blessures causées par une mauvaise technique d'exercice peuvent vous empêcher de travailler pendant des semaines ou des mois, et vous ne devez jamais négliger une bonne technique.

3. Augmentez le poids

Bien sûr, pour devenir plus fort, vous devez défier votre corps en augmentant la levée de la charge pendant plusieurs semaines. Vous devez toujours garder cela à l'esprit si vous voulez devenir plus fort - le poids que vous soulevez doit augmenter. Vous ne pourrez pas toujours soulever plus chaque semaine car d'autres facteurs tels que la fatigue ou le manque de concentration peuvent vous décourager de le faire. Essayez d'augmenter le poids en petites quantités chaque fois que vous vous présentez au gymnase.

4. Fixez-vous des objectifs

Pour progresser et réussir dans n'importe quel domaine, vous devez avoir les conditions solides et réalisables auxquelles vous aspirez. Si vous allez au gymnase sans savoir ce que vous allez faire, vous aurez un entraînement à faible rendement. Avant de mettre le pied sur le seuil du gymnase, vous devez savoir exactement quels exercices vous allez effectuer et quel type de charges vous allez essayer de soulever. Je vous recommande d'emporter un ordinateur portable avec vous pour enregistrer vos progrès et les exercices que vous avez effectués. Si vous avez une liste claire d'objectifs, vous en réaliserez beaucoup plus pendant votre entraînement.

5. Ne vous surmenez pas

Le surmenage est le pire ennemi en matière d'entraînement, de force et compétitions sportives. Si vous vous surmenez, votre corps ne pourra pas se régénérer correctement et finalement vous ne progresserez pas et deviendrez plus faible. Votre corps devient plus fort et se régénère lorsque vous vous reposez, pas au gymnase. Il faut suffisamment de nourriture et de sommeil pour que le corps récupère. Pour devenir plus fort, vous devez faire de longues pauses entre les entraînements. Reposez-vous bien entre les séances d'entraînement afin que votre corps récupère complètement après une séance d'entraînement intense. Une pause de deux ou trois jours peut être conseillée si la force est votre objectif principal.

6. Concentrez-vous sur votre alimentation

L'alimentation est partie essentielle tout entraînement de force. Pour devenir fort et musclé, vous avez besoin d'une alimentation riche en légumes, protéines, glucides complexes et les graisses. Le régime alimentaire peut fournir 80% de succès au gymnase. Si votre alimentation est diabolique, votre force et votre endurance le seront aussi. Quiconque veut être fort devrait consommer au moins six types d'aliments riches en protéines tout au long de la journée.

7. Soyez persévérant

Personne n'a fait de progrès au cours de la semaine et il y aura des moments où vous semblerez ne faire aucun progrès. Construire des muscles et augmenter la force est un processus imprévisible et doit être travaillé même s'il semble que vous ne bougez pas. La plupart des gens, à un moment donné, sont dans une situation où ils ne deviennent pas plus forts. C'est tout à fait normal, car à la fin, vous deviendrez plus fort et vous obtiendrez le volume de muscles que vous recherchiez. Concentrez-vous sur la bonne nourriture, reposez-vous et vous verrez les résultats.

Temps de lecture : 28 min

Si vous disposez d'haltères de poids différents, vous pouvez travailler les muscles même à la maison.

Nous vous proposons un plan de musculation efficace pour les filles à la maison + une sélection d'exercices prêts à l'emploi, grâce auxquels vous pouvez modifier la qualité du corps, en le rendant élastique et en relief.

Règles pour l'entraînement en force à la maison

Pourquoi les filles ont-elles besoin de musculation :

• pour le tonus musculaire et se débarrasser de l'affaissement du corps
• pour les fesses rondes et se débarrasser de la cellulite
• pour des muscles dorsaux forts et une colonne vertébrale saine
• pour accélérer le métabolisme (le tissu musculaire brûle plus de calories au repos que le tissu adipeux)

1. Pour faire de la musculation à la maison, vous aurez besoin d'haltères. Il est souhaitable d'avoir un ensemble d'haltères de poids différents ou des haltères pliables. Par exemple, pour les petits groupes musculaires (triceps, biceps, deltoïdes) tu as besoin de plus un poids léger haltères, pour les grands groupes musculaires (poitrine, dos, jambes)- poids plus lourd. De plus, progressivement vous aurez besoin de b sur Plus d'haltères de poids pour progresser dans l'entraînement.

2. Quel poids d'haltère dois-je utiliser ? Cela dépend de vos objectifs. Si vous souhaitez tonifier un peu vos muscles et raffermir votre corps, vous pouvez utiliser un petit poids d'haltères (2-5 kg). Si vous souhaitez travailler sérieusement sur le soulagement ou développer de la masse musculaire, vous devez alors prendre plus de poids d'haltère (5-20 kg).

3. Si vous avez de petits haltères, vous pouvez faire des exercices avec b sur plus de répétitions (15-20 répétitions). Dans ce cas, des travaux sont en cours sur un léger tonus musculaire, le renforcement du corps et la combustion des graisses. Si vous avez des haltères lourds et que vous souhaitez travailler votre soulagement musculaire, faites alors un petit nombre de répétitions (10-12 répétitions) avec un poids maximum : pour que la dernière répétition de l'approche se fasse à effort maximum.

4. Effectuez chaque exercice en 3 à 5 séries, reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Reposez-vous 2-3 minutes entre les exercices.

5. Si vous n'avez pas d'haltères ou si vous ne pouvez pas les acheter, vous pouvez utiliser un équipement en caoutchouc pour effectuer exercices de force. Dans le même temps, vous pouvez acheter du matériel très compact et peu coûteux, par exemple :

Même si vous avez le jeu d'haltères requis, cet inventaire peut être utile pour une charge supplémentaire.

6. Si vous commencez tout juste à vous entraîner ou si vous avez peu d'expérience dans le domaine de l'exercice, nous vous recommandons de consulter d'abord ces articles :

• Entraînement pour débutants : une sélection d'exercices + un plan prêt à l'emploi
• Entraînement à la maison pour les filles : programme d'exercices prêt à l'emploi pour tout le corps

7. L'entraînement en force doit être effectué 3 à 4 fois par semaine pendant 40 à 60 minutes. Il suffit d'entraîner un groupe musculaire 1 à 2 fois par semaine. Le plan détaillé est présenté ci-dessous.

8. Assurez-vous de vous échauffer avant votre entraînement et de vous étirer après votre entraînement :

Pendant les étirements, portez une attention particulière aux muscles entraînés. bon étirement après l'entraînement, il aide à augmenter l'amplitude des mouvements, à augmenter l'efficacité de la leçon, à éviter les muscles asservis et les blessures. Un bon échauffement avant l'entraînement préparera mieux votre corps à l'exercice et évitera les blessures.

9. Si vous voulez non seulement tonifier vos muscles, mais aussi accélérer le processus de combustion des graisses, assurez-vous d'inclure l'entraînement cardio dans votre plan d'entraînement. Il peut s'agir de la course à pied, de la marche rapide, des séances d'entraînement tabata, des vélos d'exercice ou des ellipsoïdes. Il suffit de faire du cardio 60 à 90 minutes par semaine (par exemple, 2 fois par semaine pendant 30-45 minutes ou 4 fois par semaine pendant 15-20 minutes). Assurez-vous de vérifier:

10. Faites toujours de la musculation en baskets pour éviter les problèmes articulaires et les varices. Portez des vêtements confortables fabriqués à partir de matériaux naturels. Lorsque varices veines, vous pouvez utiliser des bas de contention.

11. Sans changement de nutrition, vous ne pouvez pas améliorer le corps même avec un entraînement régulier, nous vous recommandons donc de commencer à compter les calories. Si vous voulez perdre du poids, vous devez manger en déficit calorique. Si vous voulez gagner de la masse musculaire, vous devez manger avec un surplus de calories et avoir suffisamment de protéines. Si vous souhaitez maintenir votre poids et resserrer votre corps, sélectionnez l'option "soutien du poids".

Plan de musculation pour les filles à la maison

Si vous souhaitez tonifier votre corps ou développer votre masse musculaire, nous vous recommandons de faire de la musculation à la maison 3 à 4 fois par semaine. Les entraînements fractionnés sont considérés comme les plus efficaces, selon lesquels vous entraînerez différents groupes musculaires selon le principe suivant :

• Dos + biceps (muscles "tirants"). Lors d'exercices sur le dos, les biceps des bras sont également sollicités, il est donc logique de réaliser ces groupes musculaires ensemble. A ceux-ci, vous pouvez ajouter des exercices pour la presse, si le temps le permet.
• poitrine + triceps (muscles "poussants"). Lors des exercices pectoraux, les triceps sont inclus dans le travail, ces deux groupes musculaires sont donc le plus souvent entraînés ensemble. Ce jour-là également, vous pouvez également travailler les muscles deltoïdes (épaules), car ils reçoivent également une charge lors des exercices de triceps.
• Jambes (Ceci comprend muscles fessiers) . Habituellement, il y a un jour séparé pour les jambes, mais vous pouvez également vous entraîner ce jour-là muscles deltoïdes(épaules) ou appuyez sur. Si vous avez besoin d'un accent supplémentaire sur les hanches ou les fesses, vous pouvez entraîner les jambes 2 fois par semaine.
• Épaules (deltoïdes). Sur les épaules, vous pouvez attribuer une journée distincte (en leur ajoutant des exercices à la presse). Mais le plus souvent, les filles ajoutent des exercices sur les épaules aux muscles des jambes ou aux muscles de la poitrine et des triceps.
• presse (corset musculaire) . Cela n'a aucun sens d'allouer une journée distincte aux muscles abdominaux. Vous pouvez les entraîner à la fin de chaque session pendant 5 à 10 minutes, ou ajouter un ensemble complet d'exercices le jour d'entraînement le moins chargé.

Sur la base de ce principe et du nombre jours de formation par semaine, vous pouvez choisir parmi plusieurs options de cours. Vous trouverez ci-dessous un plan de musculation pour les filles et des exercices avec des haltères.

Musculation 3 fois par semaine

Option 1:

• Jour 2 : Jambes + Épaules + Abdominaux
• Jour 3 : Pectoraux et Triceps + Abdominaux

Dans ce cas, l'entraînement se terminera par un court segment pour la presse pendant 5 à 10 minutes.

Option 2:

• Jour 1 : Dos & Biceps + Abdominaux
• Jour 2 : Jambes
• Jour 3 : Poitrine et Triceps + Épaules

Comme les jambes sont souvent zone à problème pour les filles, vous pouvez allouer une journée séparée uniquement pour les hanches et les fesses, et des exercices pour partie supérieure répartir le corps sur 2 jours.

Musculation 4 fois par semaine

Option 1:

• Jour 1 : Dos et biceps
• Jour 2 : Jambes
• Jour 3 : Poitrine et triceps
• Jour 4 : Epaules + Abdos

Option 2:

• Jour 1 : Dos et biceps
• Jour 2 : Jambes + Épaules
• Jour 3 : Poitrine et triceps
• Jour 4 : Jambes + Abdos

La deuxième option convient à ceux qui souhaitent travailler plus intensément sur la formation de hanches et de fesses élastiques.

Musculation 5 fois par semaine

Option 1:

• Jour 1 : Dos et biceps
• Jour 2 : Jambes + Abdos
• Jour 3 : Poitrine et triceps
• Jour 4 : Epaules + Abdos
• Jour 5 : Jambes

Option 2:

• Jour 1 : Jambes + Abdos
• Jour 2 : Dos et biceps
• Jour 3 : Jambes + Abdos
• Jour 4 : Poitrine et Triceps + Épaules
• Jour 5 : Jambes + Abdos

La deuxième option convient à ceux qui souhaitent travailler plus intensément sur la formation de hanches et de fesses élastiques.

Exercices de force pour les filles à la maison

Nous vous proposons une sélection prête à l'emploi d'exercices de musculation pour les filles à la maison pour tous les groupes musculaires. L'article répertorie le nombre de répétitions, mais vous pouvez les augmenter si vous vous entraînez avec un petit poids d'haltères. Reposez-vous entre les séries de 30 à 60 secondes, entre les exercices de 2 à 3 minutes. S'il vous est difficile de faire des exercices de musculation avec des haltères (par exemple, pour les jambes), vous pouvez vous entraîner sans haltères pour la première fois.

Les nombres 5 x 10-12 signifient 5 séries de 10-12 répétitions.

Exercices pectoraux et triceps

(3 x 8-10)

Ou des pompes à partir des genoux :

(4 x 10-12)

Si vous n'avez pas de plate-forme ou de banc, vous pouvez connecter deux tabourets ou chaises. S'il n'y a pas de mobilier approprié, vous pouvez le faire sur le sol.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Exercices pour le dos et les biceps

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Rangée d'haltères d'une seule main (4 x 10-12 par main)

(5 x 10-12)

Ou Curl biceps avec changement de main (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Si vous avez une barre horizontale, commencez à entraîner votre dos et vos biceps avec des tractions. Même si vous ne savez pas comment tirer et que vous ne l'avez jamais fait auparavant, assurez-vous de consulter notre article avec instructions étape par étape pour les tractions :

Exercices d'épaule (deltoïdes)

Si vous entraînez les épaules avec la poitrine et les triceps, ou si vous ne voulez tout simplement pas entraîner ce groupe musculaire particulièrement dur, ne laissez que les exercices # 1,3,4 ou réduisez le nombre de séries.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Lever des haltères jusqu'à la poitrine (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Exercices pour les jambes et les fesses

Nous vous proposons 2 sélections d'exercices de force pour les jambes : une version plus simple et une plus complexe. Vous pouvez choisir une seule option en fonction de votre niveau d'entraînement, ou vous pouvez mélanger les exercices à votre guise ou alterner les deux options à des jours différents.

Option 1 pour les débutants :

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 par jambe)

(4 x 10-12 par jambe)

(4 x 10-12 par jambe)

(4 x 10-12 par jambe)

Option 2 pour avancé :

(5 x 10-12)

2. Fentes avant (4 x 10-12 par jambe)