Les pompes sur les barres asymétriques sont un exercice classique pour l'entraînement muscles pectoraux. La technique joue un rôle important dans l'obtention des résultats. Cela implique que les triceps sont désactivés autant que possible du travail, laissant la poitrine la plus grande partie de la charge. En incorporant l'exercice à votre programme de formation, vous serez en mesure de travailler efficacement et efficacement la partie inférieure et moyenne des muscles de la poitrine.

Accent mis sur la poitrine

Les dips sont parfaits pour les débutants et les athlètes avancés. Les athlètes professionnels peuvent utiliser des poids supplémentaires, comme un gilet lesté.

Afin de concentrer la charge sur les muscles de la poitrine, vous devez déterminer exactement quelles fonctions ils remplissent dans notre système musculo-squelettique.

• Le but principal des muscles pectoraux est de rapprocher les bras du corps, de les rapprocher et de les faire pivoter vers l'intérieur. Ainsi, pour faire travailler ces muscles, il faut écarter largement les bras (dans notre cas, les coudes), les éloigner du corps et s'assurer que la force de résistance les empêche de les ramener. Cette force est le poids de votre propre corps.
• Nous savons également que lors de l'exécution d'exercices sur la poitrine, en fonction de l'angle observé entre le tronc et les bras (les bras sont perpendiculaires au corps, abaissés ou relevés devant le corps), la partie correspondante des muscles pectoraux reçoit la charge. Puisque dans le cas de faire des pompes sur les barres asymétriques, les bras sont avancés par rapport au corps et abaissés, charge maximale reçoit la partie inférieure de la poitrine. Penché en avant avec le corps, nous incluons également la partie médiane. Si nous gardons le torse complètement droit ou même penché en arrière, les triceps prennent l'initiative et les muscles pectoraux travaillent moins.

De ce qui précède, la technique d'exécution du mouvement découle. Le style push-up de la poitrine sera décrit en détail plus tard, il est maintenant important pour nous de comprendre le fonctionnement des muscles.

Il convient également de noter que cela ne fonctionnera pas pour désactiver complètement les triceps du mouvement, car ces muscles travaillent en synergie avec les pectoraux. De plus, les muscles des épaules (deltoïdes) sont également impliqués.

L'exercice dont nous parlons est parfois appelé, par analogie avec les pompes classiques du sol. Cependant, la distance entre les barres pour les pompes doit être légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela est dû au fait que si les barres sont trop larges, le risque de blessure aux articulations de l'épaule est élevé et si la distance est trop petite, vous ne pourrez pas terminer le mouvement. Par conséquent, les notions prise large" et " poignée étroite» sont ici très conditionnels.

Technique d'exécution

La position de départ lors de l'exécution de l'exercice est le «point supérieur», c'est-à-dire l'accent mis sur les barres asymétriques sur les bras tendus. À l'avenir, lors du levage du corps, les coudes ne peuvent pas être complètement dépliés, afin de ne pas retirer la charge des muscles pectoraux.

Ainsi, le style push-up de la poitrine ressemble à ceci :

1. Prenez la position de départ sur les barres asymétriques - sur les bras tendus, avec une prise légèrement plus large que les épaules. Pliez les genoux et croisez les jambes pour qu'elles ne touchent pas le sol.
2. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement en écartant vos coudes sur les côtés. Essayez d'incliner votre corps vers l'avant en pliant le haut du dos. Abaissez-vous jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans vos pectoraux, mais ne vous affaissez pas trop profondément entre les barres ou vous utiliserez vos triceps pour vous sortir du bas.
3. Lorsque vous expirez, relevez-vous sous contrôle, en contractant vos muscles pectoraux autant que possible. Votre tâche consiste à étirer la colonne vertébrale. Au point le plus haut, serrez votre poitrine autant que possible et attardez-vous pendant 1 à 2 secondes. N'appuyez pas vos coudes contre le corps.
4. Descendez à nouveau. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.

Commencez à maîtriser les pompes sur les barres asymétriques, faites autant de répétitions que possible. Au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, si votre objectif est de gonfler la poitrine, portez le nombre de répétitions à 10-15 dans l'approche et effectuez ces approches en 3-4. Une fois que cette charge ne vous suffit pas, utilisez des poids supplémentaires.

Pour de meilleurs résultats et un développement harmonieux de la poitrine, complétez les dips par d'autres exercices : développé couché, push-ups larges, hammer press, dumbbell raises, pullover, etc. Faites également attention à l'entraînement de la partie supérieure des muscles pectoraux. Pour ce faire, vous pouvez utiliser, par exemple, un développé couché sur banc incliné(tête haute) ou avec les pieds au-dessus de la tête.

Chaque jeune homme au moins une fois dans sa vie s'est imaginé un heureux propriétaire d'un corps musclé. Cependant, très peu ont réussi. La raison principale de l'échec est négligence de la formation Avec propre poids. La plupart des gens croient que pour gonfler le corps, il est nécessaire de visiter exactement Gym. En fait, c'est un mythe. Si vous établissez correctement un programme d'entraînement, vous pouvez pomper avec votre propre poids.

Des exercices sont effectués sur la barre horizontale pour travailler les groupes musculaires de traction. Ceux-ci inclus:

• Les muscles les plus larges du dos.
• Muscles trapèzes.
• Biceps.
• Avant bras.

Ces muscles sont pompés en exécutant diverses sortes tractions. Tous types de tractions sont classés selon les critères suivants :

• Largeur de prise.
• Type de poignée.

La largeur de la poignée arrive:

• Étroit.
• Moyen.
• Large.

Grip est également divisé en types suivants :

• Droit.
• Retour.

En plus des tractions, il existe également d'autres exercices sur la barre horizontale. Il y en a beaucoup, mais ils ne sont pas accessibles à tout le monde, car ils sont assez difficiles à réaliser. Le plus simple d'eux:

L'exercice principal sur la barre horizontale est pull-up. Technique pour sa mise en œuvre :

En plus des groupes musculaires de traction, les groupes musculaires suivants sont impliqués dans les tractions :

• Presse.
• Deltas arrière.
• Sein.

Appuyez et deltas arrière participer à tous les types de tractions. La poitrine n'est impliquée que dans les tractions avec une prise étroite.

Comment choisir une option de pull-up pour vous-même? Vous devez le faire en fonction des muscles que vous allez pomper. Plus la prise est large, plus les deltas arrière et arrière seront inclus dans le travail. Et plus la prise est étroite, plus ça marche partie intérieure poitrine et biceps.

Technique pour effectuer des exercices sur les barres asymétriques

Sur les barres asymétriques, des exercices sont effectués pour travailler les groupes musculaires de poussée. Ceux-ci inclus:

• Sein.
• Triceps.
• Deltas avant.

L'exercice principal aux barres asymétriques est push-up. Il existe plusieurs options de mise en œuvre :

• Pour la poitrine.
• Pour les triceps.
• Pour les deltas avant.

Chacune de ces options a sa propre technique d'exécution. Ainsi, les pompes sur les barres asymétriques dans le style de la poitrine sont effectuées selon la technique suivante :

Rythme optimal pour cet exercice - lent. Une répétition devrait vous prendre 5 à 6 secondes.

Technique des pompes pour les triceps :

Le rythme optimal pour cet exercice est rapide. Pour une répétition, vous ne devriez pas prendre plus de deux secondes.

Technique de push-up pour les deltas avant :

Pour effectuer cette version de pompes, des barres étroites ou moyennes vous conviennent. Le rythme d'exécution optimal est moyen. Autrement dit, une répétition devrait vous prendre 3-4 secondes. Dans cet exercice, les deltas avant fonctionnent un peu plus que dans les autres pompes. Et la poitrine et les triceps fonctionnent absolument dans toutes les variantes de pompes.

Programme de formation

Le premier jour- entraîner les pectoraux et les triceps :

Deuxième jour- balancer le dos et les biceps :

1. Tractions larges à la poitrine - 3 séries pour un maximum de fois.
2. Pull-ups avec une adhérence moyenne - 3 séries de 10 à 15 fois.
3. Tractions serrées poignée inversée- 3 séries de 10-12 répétitions.
4. Pull-ups avec une prise parallèle - 3 séries pour le nombre maximum de fois.

Jour trois- on travaille les jambes :

1. Squat à une jambe - 3 séries max.
2. Fentes sautées - 3 séries de 15 à 20 répétitions.
3. Pont fessier - 3 séries de 20 répétitions.
4. Le mollet soulève avec des poids - 3 séries pour le nombre maximum de répétitions.

Jour quatre- entraînement cardiaque. Il existe plusieurs options pour le cardio-training :

1. Patinage sur glace.
2. Une balade à vélo.
3. Natation.

Peu importe lequel de ces activité physique vous ferez. L'essentiel est que vous vous déplaciez.

À la fin de chaque entraînement, vous devez effectuer des exercices sur la presse. Pour les muscles abdominaux, le complexe d'entraînement suivant est parfait :

1. Torsion - 2 ensembles.
2. Relevé de jambe - 2 séries.
3. S'incline sur les côtés avec des haltères - 2 séries.

Le nombre de répétitions par approche lorsque vous travaillez sur la presse n'a pas d'importance. L'essentiel est que vous ressentiez une sensation de brûlure constante dans les muscles abdominaux. C'est le seul indicateur que vous faites tout correctement.

Vous avez sûrement maintenant la question suivante, comment gonfler vos épaules sur la barre horizontale et les barres asymétriques ? L'essentiel est qu'il n'y a pas d'exercices sur les barres horizontales et les barres parallèles qui visent spécifiquement à travailler muscles deltoïdes. Lors des exercices aux barres horizontales et aux barres asymétriques, l'ensemble partie supérieure votre corps et vos épaules sont directement impliqués. Alors ne vous inquiétez pas. Prends en soin complexe de formation, et alors vous swinguerez assez rapidement !

Principes de formation

Pour que vous obteniez des résultats beaucoup plus rapidement, processus de formation doit être construit selon les principes suivants :

Pour rendre votre processus de formation aussi productif que possible, nous vous donnerons quelques précieux conseils :

Vous savez maintenant comment transformer votre silhouette sans aller au gymnase. Cela nécessite une barre horizontale, des barres et le désir d'avoir belle silhouette. Mettez ces conseils en pratique, et en quelques mois vous deviendrez l'heureux propriétaire d'un torse puissant. Je te souhaite du succès!

Attention, seulement AUJOURD'HUI !

Tout ce qui sera écrit ci-dessous est le chemin qui donne de beaux résultats.

Contrairement à toutes les croyances qui disent qu'il est impossible de bien pomper sur la barre horizontale et sur les barres asymétriques, nous allons vous décrire comment cela se fait simplement, mais pas facilement. Facile à boire et à fumer. Maintenant, assez parlé et passons au sujet.

Pour gonfler votre poitrine sur les barres asymétriques, vous devez suivre trois règles :

1. Technique
2. Rediffusions
3. Relaxation

Avec ces règles, nous commencerons et terminerons l'article, car le pompage musculaire ne se produit que dans ces limites. Vous avez peut-être remarqué comment certains gars qui ne ressemblent que légèrement à des athlètes en apparence font des pompes sur les barres asymétriques plus de 50 fois ! Ces gars-là sont vraiment bons, mais ils n'emballent pas beaucoup de masse. De tels gars développent de l'endurance dans les muscles, puis la force diminue, puis le volume.

Nous vous suggérons de développer la force et le volume avant tout. Exactement dans cet ordre. À moins, bien sûr, que vous ne l'ayez déjà fait. Eh bien, si vous ne vous êtes pas entraîné, la force augmentera lentement , mais le volume augmentera au cours du mois, comme il se doit selon les lois de la biologie.

Pomper la poitrine aux barres asymétriques : les règles

Quant aux règles :

TECHNIQUE

La technique est la règle la plus importante. Sans une technique claire, vous traînerez comme une saucisse et perdrez du temps et des efforts. La technique des pompes à partir des barres se déroule comme suit: positionnez-vous sur les bras tendus, abaissez-vous jusqu'à la butée, tandis que le corps est incliné vers l'avant et que les coudes NE PAS appuyer sur les côtés, mais écartés autant que possible, un le développé couché est fait (le redressement même des bras et l'élévation du corps en même temps).

Maintenant plus. Allez aussi bas que vous le permet l'étirement des muscles et de l'articulation de l'épaule. Mais n'essayez pas de plonger dedans - tirez vos muscles par habitude. Chaque semaine, visez à descendre de plus en plus bas jusqu'à ce que vous touchiez vos mains. Il viendra dans 2-3 mois. Plus on descend, plus les fibres musculaires sont sollicitées, et plus le muscle pectoral travaille.

La technique s'applique également à la vitesse des pompes. Rapide ne veut pas dire juste ! L'inverse est vrai - le plus lent est le mieux. Les barres avancées sur les barres sont pressées à une vitesse de 3 secondes pour abaisser le corps et 3 secondes pour monter, tandis que 2 secondes sont consacrées à la fixation du corps au point le plus bas. C'est une tension musculaire assez décente. Nous vous conseillons de commencer par 2 secondes pour monter et descendre le corps, et la fixation en 1 seconde.

N'OUBLIEZ PAS : uniquement des pompes lentes ! Plus le mouvement est lent, plus le pompage du volume musculaire est important.

REPETES

Tout est simple et clair ici. Avec la bonne technique, vous ne pourrez pas faire 50 pompes. Disons aussi que l'endurance musculaire augmente dans des conditions de plus de 15 répétitions. Bien sûr, l'endurance est une bonne chose, mais ce type de développement musculaire détruit la taille et la force. La priorité est donnée à l'endurance. Rappelez-vous les coureurs de marathon - ils sont secs, mais robustes. On parle de force et de volume. Quand pouvez-vous faire plus de 15 répétitions avec technique correcte(pompes lentes), essayez d'augmenter le temps de la presse et le temps de fixation du corps. Une charge supplémentaire, à partir de 5 kg, sera également très efficace. Accrochez-le à votre ceinture et faites LENTEMENT des pompes. Dès que vous avez atteint la limite de 15 temps, augmentez le poids.

Nombre d'approches :

Commencez par trois, progressez progressivement jusqu'à 5-7, selon les résultats.

RELAXATION

Le repos est la partie la plus importante de l'entraînement. Vous pouvez rire ou être surpris, mais c'est vrai. Certaines personnes commencent à faire de l'exercice tous les jours sauf le dimanche et commencent à grandir, mais après un mois d'efforts, non seulement leurs résultats n'augmentent pas, mais ils chutent même ! Et le tonus musculaire n'augmente pas du tout.

Le repos le plus important est, bien sûr, après une séance d'entraînement. Si vous voulez vous développer de manière permanente, oubliez l'alcool, les cigarettes, les collations, les festivités et les bavardages pendant l'entraînement. Après chaque série, reposez-vous 2 minutes, après 2-3 mois, réduisez à 1 minute. Ne parlez pas en vain à l'entraînement avec qui que ce soit. Seulement sur le cas et seulement 2 minutes, voire moins. Ainsi, le temps de l'entraînement lui-même sera réduit et les muscles ne se refroidiront pas. Au fait, voici un fait biologique : se reposer entre des séries de 5 minutes entraîne un refroidissement des muscles, et en même temps, l'entraînement n'est plus aussi efficace.

Eh bien, résumons maintenant

Pour gonfler la poitrine sur les barres asymétriques, vous avez besoin de:

1. Suivez la technique - poussez lentement depuis les barres, fixez le corps, poussez aussi profondément que possible;

2. Observez le nombre de répétitions - ne dépassez pas 15 répétitions, essayez de charger le poids ou de réduire la vitesse du développé couché à la limite afin que vos muscles ne puissent pas faire plus de 15 ascenseurs;

3. Repos - entre les séries, ne vous reposez pas plus de 2 minutes, allez au lit au moins à 23 heures, pas d'alcool ni de tabac.

Choisissez des jours pour vos voyages à travers les rues, les films, les filles et les amis. Mais le jour de l'entraînement, vous devriez dormir suffisamment et après l'entraînement, vous devriez dormir suffisamment. Il n'y a pas de couvre-feu, mais vous devez choisir de sacrifier l'entraînement pour "traîner" à vide la nuit, ou de réserver deux jours de congé pour vos divertissements et vos promenades - samedi et dimanche.

Bonne formation !

Vous pouvez pomper votre poitrine de différentes manières. L'une des plus efficaces consiste à effectuer des pompes sur les barres asymétriques. En savoir plus!

Vous pouvez pomper votre poitrine de différentes manières. L'un des plus efficaces est de performer. Cependant, il ne suffit pas de faire cet exercice, vous devez respecter technique correcte. Ce n'est qu'alors que vous pourrez gonfler votre poitrine sur les barres asymétriques et obtenir des résultats impressionnants dans les plus brefs délais. Sinon, beaucoup plus de formation sera nécessaire. Et c'est loin d'être un fait que leur quantité compensera la qualité et conduira à l'effet désiré.

Technique de pompes sur barres

Reposez vos paumes sur les barres, gardez votre torse sur les bras tendus. Ne partez pas d'un point bas, c'est risqué.

Se pencher en avant. Pliez vos coudes, abaissez-vous lentement. Évitez les mouvements brusques, sinon vous pourriez vous blesser les muscles. Pour la même raison, empêcher l'abaissement inerte du corps.

Faites une pause de deux secondes, pendant laquelle assurez-vous que vous êtes maintenant dans la bonne position. Étant donné que l'exercice vise à s'entraîner, les coudes doivent être dirigés vers les côtés, les mains doivent être tournées vers le corps. Dans cette position, les parties inférieure et médiane de la poitrine sont impliquées. Il est également important de garder le penchement vers l'avant.

Retourner à position de départ. N'appuyez pas vos coudes contre le corps. Les premières séances d'entraînement, tout en perfectionnant votre technique, gardez-la fluide. Plus tard, vous pouvez faire cette partie de l'exercice à un rythme plus rapide.

Répétez autant de fois que nécessaire.

L'efficacité de l'exercice sera beaucoup plus élevée si les conditions suivantes sont remplies.

La distance entre les barres doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules. S'il la dépasse de manière importante, vous risquez de vous blesser aux épaules, et si la valeur est insuffisante, vous ne pourrez pas vous entraîner.

Tout d'abord, habituez-vous à votre poids, et seulement lorsque vous apprenez à travailler avec lui en toute confiance, recourez à des poids supplémentaires.

Avec une descente partielle, la charge sur les muscles pectoraux est réduite. Par conséquent, pour gonfler la poitrine sur les barres asymétriques, amenez l'exercice à la fin et affaissez-vous le plus profondément possible. Idéalement, vos mains doivent être au niveau des aisselles. Si cela ne se produit pas, il y a des défauts.

De combien de pompes avez-vous besoin ?

Faites l'exercice comme suit :

• 1 série - 5 répétitions;
• 2 séries - 6 répétitions ;
• 3 séries - 7 répétitions ;
• 4 séries - 8 répétitions ;
• 5 séries - 9 répétitions ;
• 6 séries - 10 répétitions ;
• 5 séries supplémentaires avec une diminution du nombre de répétitions à 5.

Charges supplémentaires

À l'aide de pompes sur les barres asymétriques, vous pouvez entraîner différents groupes musculaires, principalement ceux de la poitrine. Si vous sentez que vous pouvez soulever plus que votre propre poids corporel, utilisez des poids supplémentaires. Ne les prenez pas tout de suite, entraînez-vous d'abord à soulever le torse, puis ajoutez du poids.

Le principal avantage des pompes sur les barres asymétriques est que cet exercice permet d'impliquer non seulement les muscles pectoraux, mais également les muscles stabilisateurs secondaires qui sont importants pour la formation d'une posture correcte. De plus, la poitrine lors des pompes sur les barres asymétriques est travaillée sous un angle fondamentalement différent, par rapport à et.

Entre autres choses, les dips développent et renforcent la connexion neuromusculaire entre le cerveau et la musculature - en fait, cet exercice "entraîne" l'athlète à impliquer consciemment les muscles du corps dans le travail. En fin de compte, cela conduit à une accélération des processus d'hypertrophie musculaire, à la suite de quoi les indicateurs de force dans les exercices de base sont considérablement améliorés.

Pompes aux barres asymétriques : quels muscles travaillent ?

Les principaux groupes musculaires qui travaillent lors des pompes sur les barres asymétriques sont les pectoraux, les triceps, les trapèzes et les muscles. ceinture d'épaule. Sous réserve de la bonne technique d'exécution de l'exercice, la presse abdominale () et le haut du dos sont également activement impliqués dans le travail.

C'est précisément le fait que les pompes sur les barres asymétriques permettent d'impliquer presque toute la musculature du corps dans le travail, ce qui est leur principale différence par rapport à un exercice aussi classique qu'un développé couché sur un banc. Après tout, même lorsque la charge ne repose que sur les muscles pectoraux et les épaules, excluant pratiquement les muscles stabilisateurs du corps du mouvement.

Comment faire l'exercice correctement?

Effectuer des pompes sur les barres asymétriques avec une légère inclinaison du corps vous permettra de bien répartir la charge et d'impliquer non seulement le bas de la poitrine, mais aussi les épaules, les muscles des bras, du dos, ainsi que les muscles stabilisateurs du corps.

La clé de la technique correcte pour faire des pompes sur les barres asymétriques est que le poids du corps dans cet exercice ne se déplace pas le long d'un chemin strictement vertical, comme la plupart des gens l'imaginent. Le poids lors des pompes aux barres asymétriques est concentré non pas en un point (le ventre et le centre du corps), mais en deux points (le haut du corps et les jambes fléchies au niveau des genoux).

En d'autres termes, tout en abaissant le corps, le torse ne doit pas être strictement perpendiculaire au sol, mais doit former un angle de 15 à 30 degrés par rapport à la verticale. Entre autres, pour une implication supplémentaire muscles abdominaux lors de l'exécution de l'exercice, il est recommandé, et au point le plus bas, de tirer doucement les jambes vers la ceinture.

Pompes aux barres asymétriques : la mécanique du mouvement

Au sommet de l'exercice, vous semblez pousser vers le haut autant que possible - les bras sont droits, les coudes sont légèrement fixes, la poitrine est ouverte, le corps est aussi perpendiculaire au sol que possible, le regard est dirigé devant vous. Lors de la descente, vous devez ramener le bassin vers l'arrière, tout en inclinant le corps vers l'avant. Au point bas, les coudes sont parallèles aux barres, les épaules sont légèrement en dessous du niveau des coudes.

Lorsque vous effectuez des pompes sur les barres asymétriques, veillez à effectuer un cycle complet de mouvement sans réduire son sommet ou partie inférieure. Si vous trouvez qu'il est difficile d'effectuer l'exercice lentement (le rythme idéal consiste à compter jusqu'à 5 à chaque descente et montée), utilisez la machine Gravitron ou une plate-forme spéciale avec un contrepoids.

Erreurs courantes dans l'exercice

Plus erreur commune dips est une mise en œuvre partielle de cet exercice (c'est-à-dire sans abaisser complètement le corps au point le plus bas), à la suite de quoi les épaules restent au-dessus ou au niveau des coudes. Comme cet exercice est plus simple, les muscles de la poitrine ne sont que partiellement inclus dans le travail.

Une autre erreur courante consiste à pointer les coudes vers les côtés plutôt que vers l'arrière. Il faut veiller à ce que lors des pompes sur les barres, les coudes soient le plus près possible du corps et qu'au point le plus bas de l'exercice, les mouvements des omoplates soient rapprochés. Autrement articulation de l'épaule recevra une charge excessive et totalement inutile.