repose sur la face antérolatérale du bassin
Commencer: lèvre latérale de la crête iliaque, plus proche de l'épine iliaque antérieure supérieure
Attachement: Passe dans le large fascia de la cuisse (tractus ilio-tibial)
Fonction:Étire le large fascia de la cuisse et le tractus ilio-tibial. À travers elle, il agit sur l'articulation du genou et fléchit la hanche. En raison de la connexion avec le tenseur du fascia lata de la cuisse, les muscles grand fessier et moyen contribuent au mouvement de l'articulation du genou.
Peigne
La forme se rapproche d'un quadrilatère.
Commencer: branche supérieure et crête pubienne
Attachement: ligne de crête du fémur
Fonction: Additionne et fléchit la cuisse, en la faisant légèrement pivoter vers l'extérieur
Muscle grand fessier
masse charnue large et épaisse de forme rhomboïde; cela dépend de combien les fesses vont dépasser. Maintient le corps humain en position verticale.
Commencer:. Faces dorsales du sacrum et du coccyx
Attachement: Tubérosité fessière du fémur, tractus ilio-tibial
Fonction: Déplie la cuisse dans l'articulation de la hanche, avec renforcement des membres inférieurs déplie le tronc, maintient l'équilibre du bassin et du tronc. Enlève la hanche.
biceps cuisse
Il est situé le long du bord latéral de l'arrière de la cuisse. Il y a deux têtes dans le muscle - longue et courte.
Commencer:
longue tête- Tubérosité ischiatique
tête courte– Lèvre latérale de la ligne rugueuse, épicondyle latéral du fémur, septum intermusculaire latéral de la cuisse
Attachement: Tête du péroné, condyle latéral du tibia, fascia du tibia
Fonction: La longue tête déplie la cuisse, fléchit le bas de la jambe et la tourne vers l'extérieur lorsque le bas de la jambe est plié.
Demi-tendineux
Au milieu, le muscle est souvent interrompu par un pont tendineux oblique.
Commencer: Tubérosité ischiatique
Attachement: Face médiale de la tubérosité tibiale, fascia de la jambe
Fonction:Étend la cuisse, fléchit le bas de la jambe. Tourne la jambe inférieure vers l'intérieur lorsque la jambe inférieure est pliée
muscle semi-membraneux
Le bord externe du muscle est recouvert par le muscle semi-tendineux.
Commencer: Tubérosité ischiatique
Attachement: Condyle tibial médial
Fonction: Déplie la cuisse, fléchit le bas de la jambe, le tourne vers l'intérieur (avec le bas de la jambe plié)
Étant donné que les muscles du groupe postérieur de muscles de la cuisse sont projetés sur deux articulations, avec un bassin fixe, ils, agissant ensemble, plient le bas de la jambe au niveau de l'articulation du genou, déplient la cuisse et, avec un bas de jambe renforcé, ils s'étendent le corps avec le muscle grand fessier. Lorsque le genou est plié, les mêmes muscles font tourner le bas de la jambe en se contractant individuellement d'un côté ou de l'autre. Le muscle semi-membraneux fait pivoter le bas de la jambe vers l'intérieur
Milieu fessier
Le muscle est épais, on y distingue deux couches de faisceaux - superficiel et profond. 
Commencer: Surface fessière de l'ilium
Attachement: Apex et face externe du grand trochanter
Fonction:
Petit fessier
Il ressemble au moyen fessier par sa forme, mais son diamètre est beaucoup plus fin. Couvert partout.
Commencer: Surface fessière de l'ilium
Attachement: Face antéro-latérale du grand trochanter
Fonction: les faisceaux antérieurs tournent la cuisse vers l'intérieur, les faisceaux postérieurs vers l'extérieur
en forme de poire
En passant par le grand foramen sciatique, le muscle ne le remplit pas complètement, laissant de petits espaces le long des bords supérieur et inférieur à travers lesquels passent les vaisseaux et les nerfs.
Commencer: La surface pelvienne du sacrum est latérale au foramen sacré
Attachement: Sommet du grand trochanter
Fonction: Fait pivoter la hanche vers l'extérieur
muscle mince
Long, légèrement aplati, se trouve en sous-cutané, est situé le plus médialement.
Commencer: de la surface antérieure de l'os pubien vers le bas, passe dans un long tendon qui, autour du dos, fait le tour de l'épicondyle médial de la cuisse.
Attachement: s'attache à la tubérosité du tibia.
Avant même le point d'attache, le tendon du muscle fin fusionne avec les tendons des muscles couturier et semi-tendineux, ainsi qu'avec le fascia de la jambe inférieure, formant une patte d'oie superficielle
Fonction: Dirige la cuisse et participe également à la flexion du bas de la jambe, en tournant la jambe vers l'extérieur
Adducteur long
situé sur la face antéro-médiale de la cuisse.
Commencer: La branche supérieure de l'os pubien est située sous le tubercule pubien, latéralement au muscle gracilis.
Attachement:
Fonction: Dirige la cuisse, la plie, la tourne vers l'extérieur
Adducteur court
petit muscle groupe médian muscles des cuisses.
Commencer: Corps et branches inférieures de l'os pubien
Attachement: Lèvre médiale de la ligne rugueuse du fémur
Fonction: Adduit et fléchit la hanche
Grand adducteur
C'est le plus large et le plus grand par rapport aux autres muscles du groupe médial. Il se situe un peu plus profondément que les muscles adducteurs longs et courts, à l'extérieur du muscle gracile.
Il commence par un puissant tendon court de la branche inférieure du pubis et des branches de l'ischion. Les faisceaux musculaires, divergents en forme d'éventail de haut en bas et vers l'extérieur, sont attachés par un large tendon tout au long lèvre médiale ligne rugueuse du fémur. Une partie des faisceaux musculaires distaux passe dans un mince tendon attaché à l'épicondyle médial du fémur
Commencer: Branche ischiatique, tubérosité ischiatique
Attachement: Lèvre médiale de la ligne rugueuse du fémur
Fonction: Ramène la cuisse et la tourne vers l'extérieur
occupe tout le devant et en partie la surface latérale de la cuisse. Se compose de quatre parties :
Commencer:
2. Muscle large latéral de la cuisse - Ligne intertrochantérienne, grand trochanter, lèvre latérale de la ligne rugueuse du fémur, septum intermusculaire latéral de la cuisse
3. Muscle large médial de la cuisse - Lèvre médiale de la ligne rugueuse du fémur. Septum intermusculaire médial de la cuisse
4. Muscle large intermédiaire de la cuisse - Faces antérieure et latérale du corps du fémur, septum intermusculaire latéral de la cuisse
Attachement: Base et bords latéraux de la rotule. Tubérosité tibiale
Fonction:Étend le bas de la jambe au niveau de l'articulation du genou, le muscle droit fléchit la cuisse au niveau de l'articulation de la hanche
Bas de jambe à trois têtes
Se compose de deux muscles - gastrocnémien (superficiel) et soléaire (profond). Chacune des trois têtes musculaires (2 du gastrocnémien et une du soléaire) a sa propre origine.
Commencer:
Tête latérale - Fémur au-dessus du condyle latéral
Tête médiale - Fémur au-dessus du condyle médial
muscle soléaire - attaché à la tête et au tiers supérieur du corps du péroné le long de sa face postérieure, ainsi qu'à la ligne du muscle soléaire du tibia.
Attachement: Le tendon commun (Achille) est un tubercule du calcanéus, un arc tendineux tendu entre le tibia et le péroné.
Fonction: Gastrocnemius - Fléchit la jambe et le pied inférieurs
soléaire - fléchit le pied
Tibial antérieur
situé avec à l'extérieur partie antérieure du bas de la jambe et occupe les 2/3 de l'espace entre le tibia et le péroné.
Commencer: Condyle latéral, face latérale du tibia, creusement interosseux de la jambe
Attachement: Os cunéiforme médial, base de l'os métatarsien
Fonction: Déplie et supine le pied, avec un pied fixe, incline le bas de la jambe vers l'avant
Pignon arrière supérieur
muscle de la troisième couche muscles superficiels dos, situé sous le muscle rhomboïde.
Commencer: Processus épineux des vertèbres cervicales VI-VII et thoraciques I-II, ligament nucal
Attachement: Côtes II-V, vers l'extérieur à partir des coins
Fonction: Relève les côtes II-V, participe à l'acte d'inspiration
Pignon arrière inférieur
muscle respiratoire accessoire. Il est situé à la jonction de la région thoracique avec la région lombaire.
Commencer: Processus épineux de 9-12 vertèbres thoraciques et 1-2 vertèbres lombaires
Attachement: quatre grappes jusqu'au bord inférieur surface extérieure 9-12 côtes.
Fonction: Abaisse 9 à 12 côtes, participe à l'acte d'expiration
Redresser la colonne vertébrale
est le plus puissant et muscles longs retour. Sur toute sa longueur, il remplit la dépression sur les côtés depuis les apophyses épineuses jusqu'aux coins des côtes. En montant, le muscle est divisé en trois parties : le muscle iliocostal (1) est situé latéralement, le muscle épineux (2) est médial et le muscle le plus long (3) est situé entre eux.
Commencer:
muscle iliocostal de la crête sacrée latérale postérieure ; près des coins des cinq ou six côtes inférieures ; près des coins des cinq ou six côtes inférieures.
muscle épineux part des apophyses épineuses de deux ou trois vertèbres lombaires supérieures et de deux ou trois vertèbres thoraciques inférieures ; des apophyses épineuses des vertèbres thoraciques supérieures et cervicales inférieures.
muscle longissime part de la face postérieure du sacrum, des apophyses transverses des lombaires et des six à sept vertèbres thoraciques inférieures ; des apophyses transverses de quatre à cinq vertèbres thoraciques supérieures et cervicales inférieures.
Exercices pour travailler les abducteurs (muscles abducteurs de la cuisse), les fesses, le fascia lata tenseur de la cuisse, ainsi que le muscle extenseur de la jambe inférieure dans l'articulation du genou (latéral muscle large hanches).
Exercices pour l'extérieur de la cuisse à la maison
Voulez-vous éliminer rapidement la graisse de l'extérieur de la cuisse à la maison ? À la recherche d'exercices efficaces pour gonfler partie extérieure hanches? Ici! Dans l'article, nous parlerons d'un ensemble d'exercices avec lesquels vous pouvez pomper le groupe musculaire nécessaire. N'oubliez pas : l'exercice régulier, une technique d'exercice appropriée et une alimentation appropriée vous aideront à obtenir des résultats optimaux.
Conseils. Avant de commencer une série d'exercices, prenez le temps de vous échauffer. 5 à 10 minutes de cardio au début de votre entraînement vous aideront à réchauffer vos muscles et à éviter les blessures inutiles.
COMPLEXE D'EXERCICES POUR LA SURFACE EXTERNE DE LA CUISSE
| Des exercices | Ensembles | Répétitions/Temps |
|---|---|---|
| 3 | 25 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15-20 | |
| 3 | 15 |
L'exercice aide à travailler efficacement extérieur de la cuisse. En plus chargé surface intérieure hanches.
Technique:
- Mettez-vous à quatre pattes en mettant l'accent sur les bras tendus et les jambes pliées au niveau des genoux.
- Pendant que vous inspirez, prenez votre jambe droite sur le côté et fixez-la. La cuisse est parallèle au sol.
- Lorsque vous expirez, abaissez lentement votre jambe.
Nombre de répétitions : 3 séries de 20-25 répétitions.
Astuce : Au fil du temps, pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser un haltère (placé au pli de la cuisse et du bas de la jambe). Lorsque vous effectuez un exercice avec un haltère, après le nombre de répétitions de travail, vous pouvez supprimer le fardeau et effectuer 10 à 15 mouvements saccadés supplémentaires. Après cela, passez à l'entraînement de l'autre jambe.
Exercice pour entraîner le côté extérieur de la cuisse. De plus, les muscles fessiers sont chargés, muscles carrés extenseurs lombaires et dorsaux. En statique, les bras se tendent (maintien du support).
Technique:
- Allongez-vous sur une chaise avec un siège ou un banc rembourré, en mettant l'accent sur votre ventre. Le corps est stabilisé par les muscles abdominaux.
- Redressez vos jambes en gardant vos pieds joints.
- Inspirez en levant les jambes et maintenez pendant 1 seconde.
- En expirant, revenez lentement à la position de départ.
Nombre de répétitions : 3 séries de 15 répétitions.
À la maison, pour mettre l'accent sur le ventre, vous pouvez utiliser une paire de chaises avec une assise rembourrée, placées côte à côte. Avant d'effectuer un exercice avec une charge supplémentaire, pour éviter les blessures à l'articulation de la hanche, il est nécessaire de faire un échauffement composé de squats, de pas sur place et de rotation du bassin.
Conseils: En raison du déplacement de la charge de la colonne vertébrale vers l'articulation de la hanche, l'exercice est recommandé en présence de maux de dos et de pinces vertébrales - comme prévention des maladies associées à de manière sédentaire la vie. Les athlètes ayant des problèmes de dos doivent consulter un médecin avant de jouer.
Travaille et étire l'extérieur des cuisses, des fesses et des mollets. Au fil du temps, la difficulté peut être augmentée avec des poids ou des haltères.
Technique:
- Position de départ : jambes plus larges que les épaules, chaussettes tournées sur les côtés, dos droit.
- Pendant que vous inspirez, abaissez lentement votre bassin jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- En expirant, prenez la position de départ.
Nombre de répétitions : 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Astuce : Lorsque vous faites cela, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
Cet exercice cible les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.
Technique:
- Mettez vos mains sur votre ceinture ou mettez vos mains derrière votre tête. Gardez votre dos droit.
- En expirant, penchez-vous vers l'avant avec votre pied pour que son genou forme un angle de 90 degrés. Cependant, il ne doit pas dépasser l'orteil. La deuxième jambe, qui reste en arrière, repose sur la pointe et est pliée au niveau du genou.
- Sur une inspiration, poussez avec le talon de la jambe avant et revenez à la position de départ.
Pour l'équilibre, la pointe de la jambe libre peut être légèrement biseautée.
Nombre de répétitions : 3 séries de 15 répétitions.
Conseils: Plus la fente est large, plus les fesses travaillent. Plus la position des jambes est étroite, plus les quadriceps sont sollicités.
L'effet de l'entraînement apparaîtra plus rapidement avec un exercice régulier en combinaison avec un régime hypocalorique. Normalisez votre alimentation et choisissez un moment précis pour faire de l'exercice. Respectez l'horaire établi.
- L'effet des exercices pour le côté externe de la cuisse dépend directement non seulement de leur régularité, mais également de la technique d'exécution. Surtout quand c'est fait à la maison. Surveillez votre technique en faisant des exercices devant un miroir.
- Les muscles se développent pendant le repos après l'entraînement, alors n'oubliez pas d'alterner entre le travail et le repos. Sur le stade initial Nous vous recommandons de ne pas en faire plus de 3 à 4 fois par semaine. Avant d'augmenter le nombre d'entraînements, consultez un entraîneur.
- Le premier résultat apparaîtra après 4 à 8 semaines, alors ne vous découragez pas si l'objectif souhaité n'est pas atteint après les premiers entraînements. Même si les muscles cibles font très mal.
- Commencez et terminez chaque entraînement par un échauffement de 10 minutes. Avant l'entraînement, il aide à réchauffer les muscles, après - il aide le corps à retrouver son mode de fonctionnement habituel.
Exercices pour travailler les abducteurs (muscles abducteurs de la cuisse), les fesses, le tenseur du fascia lata, ainsi que le muscle extenseur du bas de la jambe dans l'articulation du genou (muscle latéral large de la cuisse).
En collaboration avec nutrition adéquat et l'exercice aérobie réduisent graisse corporelle et forment une belle silhouette des jambes.
La forme des fesses dépend de l'hérédité. Cependant, à l'aide d'exercices, ils peuvent être rendus plus toniques, forts et élastiques. De plus, des muscles fessiers forts vous permettront non seulement d'avoir une apparence incroyable dans des jeans serrés, mais également d'améliorer sensiblement vos performances en course et en saut. Pour cela, en plus de muscles fessiers vous devez entraîner les muscles qui prolongent la colonne vertébrale et les muscles de l'arrière des cuisses. Les trois groupes travaillent en même temps, donc si l'un d'eux n'est pas développé, le risque de blessure augmente. Si vous avez des muscles forts dans les ischio-jambiers et le bas du dos, les muscles fessiers travailleront plus efficacement.
Les meilleurs exercices pour les fessiers sont les squats, les fentes et les soulevés de terre. Il est préférable d'entraîner les fesses le même jour que les jambes, car faire des squats chargera à la fois les muscles des jambes et les fesses de la même manière. Pour que les muscles fessiers reçoivent charge maximale accroupissez-vous le plus bas possible. Lors de l'exécution de fentes, il est nécessaire de faire un pas plus large, car avec un pas étroit, la charge se déplacera vers les quadriceps. Entraînez vos fessiers avec vos jambes une fois par semaine, en faisant 2-3 exercices pour 3-4 séries (selon votre condition physique). Le nombre de répétitions dans chaque approche est de 8 à 12. Suivez ces recommandations simples et pompez vos fesses régulièrement pour être toujours en forme, non seulement devant, mais aussi derrière.
Nous décomposerons les exercices de la hanche en groupes musculaires sur lesquels ils travaillent. Le nombre de séries et de répétitions dépend du poids de travail et de votre entraînement. Si vous faites des exercices sans poids, concentrez-vous sur trois séries de 20 à 25 fois. Avec la pondération, le nombre de fois peut être réduit à 5-10 par approche, en fonction du poids de travail.
Exercices pour l'avant de la cuisse
Ces exercices aident à pomper les quadriceps - muscle fortà quatre têtes, qui est situé sur le devant de la cuisse.
1. Squats
Si vous débutez, des squats réguliers suffiront. Faites attention à la technique: n'arrondissez pas le dos, tournez les orteils et les genoux sur les côtés, accroupissez-vous parallèlement au sol ou légèrement plus bas.
Lorsque les muscles s'habituent à la charge, maîtrisez le squat d'haltères. Voici une ventilation plus détaillée de la bonne technique de squat.
2. Fentes
Il existe de nombreuses options pour les fentes : sur place, en arrière, en mouvement. Si l'espace est limité, vous pouvez faire des fentes sur place.
Assurez-vous que le genou ne passe pas derrière le pied. Descendez bas pour que le genou de votre jambe arrière touche le sol, en gardant le dos droit.
Si vous vous entraînez à la salle de sport ou dans la rue, essayez de faire des mouvements brusques.
Vous pouvez compliquer l'exercice en ramassant des haltères ou des kettlebells. Si tout est en ordre avec l'équilibre, essayez les fentes avec une barre.
3. Marcher sur l'armoire
Vous pouvez monter n'importe quelle élévation qui convient à votre taille : une chaise, une armoire, une marche, une marche, un banc dans le parc. En même temps, assurez-vous que le genou ne s'enroule pas vers l'intérieur.
Si vous voulez rendre l'exercice plus difficile, essayez de reculer avec une fente. Montez sur l'armoire avec votre pied droit, pliez le genou gauche et amenez-le vers l'avant. Descendez de l'armoire en marchant dessus la jambe gauche. Ramenez votre jambe droite en arrière et faites une fente en atteignant votre genou au sol. Redressez-vous et répétez l'exercice.
Vous pouvez ramasser des haltères ou des kettlebells, effectuer un exercice avec une barre corporelle ou une barre.
4. Tirer la jambe avec un extenseur
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une machine crossover ou d'une bande d'extension.
Allongez-vous sur le sol sur le dos, accrochez l'extenseur ou la sangle croisée autour de la cheville de votre jambe de travail. Surmontant la résistance, soulevez votre jambe tout en la pliant au niveau du genou.
5. Squat à une jambe "Pistolet"
Les squats à une jambe nécessitent assez muscles développés hanches. Si vous ne pouvez toujours pas vous accroupir sans soutien, essayez de faire l'exercice en tenant des boucles ou des anneaux de gymnastique.
Squat divisé Le split squat peut être effectué avec un pied sur un banc, un piédestal ou une autre position surélevée. Vous pouvez également utiliser des boucles ou des anneaux de gymnastique.
Lorsque vous vous accroupissez, assurez-vous que le genou de la jambe avant est au-dessus du pied et ne tourne pas vers l'intérieur. Si vous ne pouvez pas vous lever pour sortir votre genou, il est trop tôt pour faire cet exercice.
Plus vous vous asseyez bas, mieux vous travaillerez les muscles des hanches et des fesses. Pour plus de complication, vous pouvez prendre des haltères ou des kettlebells dans vos mains.
7. Sauter du squat
Cet exercice explosif aidera à mieux pomper les muscles si vous n'avez pas assez de temps et n'avez pas la possibilité d'utiliser des poids libres.
Fais squat profond et sautez du point le plus bas. Lorsque vous êtes accroupi, ne soulevez pas vos talons du sol. Vous pouvez garder vos mains devant vous ou derrière votre tête.
Essayez de vous accroupir profondément tout au long de la série, même lorsque les muscles sont déjà fatigués.
8. Alterner les jambes dans un saut
Encore un exercice explosif. Tenez-vous droit, les pieds joints, les mains sur la ceinture. Sauter et atterrir en position de fente, pied droit devant, pied gauche derrière. Depuis le point bas, sautez le plus haut possible, changez de jambe en l'air et atterrissez avec votre pied gauche devant.
9. Sauter avec un pied sur le piédestal
C'est encore plus exercice difficile. Tenez-vous dos à l'armoire et mettez une chaussette dessus. Faites un squat sur une jambe et sautez du bas.
Exercices pour l'arrière de la cuisse
Les exercices suivants permettent de pomper les muscles de l'arrière de la cuisse : biceps, muscles semi-membraneux et semi-tendineux.
C'est probablement le meilleur pour travailler les muscles de l'arrière de la cuisse.
Épanouissant soulevé de terre, attention à la position du dos : il doit être droit tout au long de l'exercice, sinon la charge ira au bas du dos. Pour éviter cela, serrez en plus vos fesses pendant le lifting.
La barre de la barre est aussi proche que possible des tibias, les genoux ne s'enroulent pas vers l'intérieur.
Le soulevé de terre est idéal pour étirer et pomper les ischio-jambiers avec une flexion minimale du genou. Cet exercice s'appelle aussi le soulevé de terre jambes droites, mais il est préférable que les genoux soient légèrement fléchis.
Lors de la bascule, le bassin recule peu (contrairement Projet roumain), vous vous déplacez en étirant l'arrière de la cuisse. N'arrondissez jamais votre colonne vertébrale. Si vous n'avez pas assez d'étirement pour abaisser la barre au sol avec un dos droit et des genoux presque droits, essayez d'atteindre seulement le milieu de vos tibias.
La différence entre le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre est qu'il est nécessaire de faire reculer fortement le bassin, de plier un peu plus les genoux et d'abaisser la barre de la barre uniquement au milieu de la jambe inférieure.
Le mouvement vers le bas commence par l'abduction du bassin en arrière, à cause de laquelle le corps est plié. Abaissez-vous jusqu'à ce que la barre atteigne le milieu du mollet, puis relevez-vous. Essayez de garder vos omoplates jointes pendant l'exercice.
4. Traction de la jambe avec un extenseur allongé
Cet exercice peut être effectué dans un crossover ou avec un extenseur en caoutchouc. Allongez-vous sur le sol sur le ventre, placez la boucle sur votre jambe. Surmontant la résistance de l'extenseur, pliez la jambe au niveau du genou à angle droit ou plus.
Cet exercice travaille parfaitement l'arrière de la cuisse, mais demande un sens développé de l'équilibre.
Prenez des haltères dans vos mains, ramenez une jambe en arrière et ne l'abaissez pas au sol jusqu'à la fin de l'exercice.
6. Tirer le corps avec les jambes sur le piédestal
Cet exercice peut être effectué sur deux barres horizontales sur terrain de sport ou posez simplement vos pieds sur une armoire ou une chaise. Je vais décrire une option pour un entraînement à domicile.
Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds surélevés. Soulevez votre torse dans vos bras pour que votre bassin soit en l'air. Pliez vos genoux et soulevez votre bassin afin que votre corps soit parallèle au sol.
Faites trois séries de 10 répétitions.
Exercices pour l'intérieur de la cuisse
Traction avec un extenseur L'exercice peut être effectué avec un simulateur de croisement ou un élastique d'expansion. Tenez-vous au croisement avec votre côté droit, accrochez la boucle autour de la cheville de votre jambe droite. Reculez un peu en tirant sur le câble d'extension ou le câble croisé et levez la jambe de travail - c'est la position de départ.
En surmontant la résistance, placez la jambe de travail sur celle d'appui, puis reprenez-la.
Allongez-vous sur le côté droit et soulevez le corps en vous appuyant sur l'avant-bras. Pliez votre genou gauche et placez votre pied sur le sol. Soulevez votre jambe droite droite du sol, maintenez pendant deux à trois secondes et abaissez.
squat de sumo Prenez un haltère ou un poids dans vos mains, écartez vos jambes plus larges, écartez vos chaussettes sur les côtés. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas. Redressez-vous et répétez.
L'exercice peut être effectué en utilisant des étapes ou d'autres élévations pour approfondir le squat.
Exercices pour l'extérieur de la cuisse
Les exercices ci-dessous permettent de pomper les abducteurs (abducteurs de la cuisse) : le moyen fessier et le tenseur du fascia lata, ainsi que le muscle vaste latéral, une des têtes du quadriceps.
Ce simulateur vous permet de pomper les abducteurs de hanche de manière isolée. Pour plus d'effet, avant de commencer l'exercice, serrez vos fesses de manière à vous lever légèrement sur la chaise, puis continuez à jouer sans relâcher vos fesses jusqu'à la fin de la série.
Cependant, dans certains cas, cet exercice peut être dangereux. En plus du moyen fessier et du tenseur du fascia lata, les muscles piriformes sont inclus dans le travail. Et si vous ne calculez pas la charge, ces muscles profonds peuvent se contracter et appuyer sur le nerf sciatique, provoquant des douleurs.
Par conséquent, ajoutez du poids ou le nombre de répétitions progressivement, ne faites pas l'exercice plus d'une fois par semaine.
Abduction de jambe avec extenseur L'exercice peut être effectué en crossover ou avec un expandeur.
Accrochez la boucle sur votre jambe droite et tournez-vous vers le simulateur avec votre côté gauche. Surmontant la résistance, soulevez votre jambe à 45 degrés.
Un extenseur convient à cet exercice. Sablier” ou un petit ruban d'extension. Placez l'extenseur sur vos jambes au-dessus des genoux, allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre avant-bras, pliez vos jambes.
Faites-le tous les deux jours si vous avez choisi de faire de l'exercice avec des poids, et tous les deux jours si vous aimez les options plus légères sans poids, et vous verrez des progrès après quelques jours d'entraînement intensif.
Il arrive qu'un excellent résultat soit visible sur la balance, et dans le miroir il y a des «oreilles» de hanches trop massives. En général, vous devrez faire du fitness, en particulier, inclure des exercices pour surface extérieure hanches.
Exercices efficaces pour amincir les cuisses de l'extérieur
Frustré à nouveau en essayant un jean skinny ? Il arrive qu'un excellent résultat soit visible sur la balance et dans le miroir - hanches trop massives, "oreilles", mollesse, graisse. Un régime n'aidera pas le corps ici. Vous devez tonifier vos muscles et accélérer votre métabolisme. En général, vous devrez faire du fitness, notamment inclure des exercices pour la surface externe de la cuisse dans votre programme.
Naturellement, vous pensez que surface latérale deviendra plus mince de certains mouvements spéciaux. Faire des exercices sur la partie externe de la cuisse et seulement eux est une idée typiquement "folk". Vous ne trouverez même pas cette surface extérieure dans aucun guide de fitness. Les muscles de la cuisse sont traditionnellement divisés en muscles de la face antérieure, médiale et postérieure. Nous nous intéressons, assez curieusement, aux "avants" : ils fonctionnent en conjonction avec un petit tenseur du fascia lata lorsque vous effectuez des exercices pour le côté externe de la cuisse.
Les amas graisseux sur le côté de la jambe, également appelés « oreilles », recouvrent une partie du quadriceps et du muscle couturier. Et le plus souvent - et une partie des muscles fessiers à la place de leur attachement à articulation de la hanche, et une partie du muscle fléchisseur de la hanche. Quoi onduler ? Habituellement, la recherche d'exercices à partir des oreilles est une entreprise plutôt ingrate. Il est peu probable que ce que vous trouvez s'améliore sérieusement Forme générale. Pour perte de poids efficace dans les hanches, vous devez réduire le pourcentage total de graisse dans le corps et resserrer tous les muscles des jambes.
Les meilleurs exercices pour enlever les oreilles sur les hanches sont un mélange de force, de sauts et de mouvements aérobies. Seulement 7 exercices, tandis que votre entraînement des jambes tiendra en 20-30 minutes avec un échauffement et un accroc, mais résultat visible peut être vu dans 4-6 semaines.
Sept des meilleurs exercices des "oreilles" sur les hanches
Quand pratiquer : peu importe - le matin ou le soir, l'essentiel est d'au moins une heure après avoir mangé. Vous pouvez intégrer ces mouvements dans votre plan de musculation en les faisant au début de votre entraînement. Ne faites pas une série d'exercices sur l'extérieur des cuisses le jour du cardio, car la plupart d'entre eux mettent tellement de pression sur vos jambes que vous ne pourrez pas courir ou même marcher à pleine capacité.
Équipement: une minuterie (vous l'avez probablement sur votre téléphone), une corde à sauter, 2 haltères de 5-10 kg chacun (si vous en avez besoin de plus léger, il vaut mieux le faire sans poids du tout), un tapis en caoutchouc pour sauter, des baskets.
Comment faire: faire les exercices les uns après les autres. Nous réglons la minuterie pour que le premier appel sonne après 40 secondes, le second après 20. Nous faisons le premier exercice pendant 40 secondes, puis «selon le texte». À la fin du cercle, reposez-vous pendant 60 secondes, répétez 4 à 5 fois. Échauffez-vous en sautant à la corde pendant 5 minutes. En finale, on réalise un "coin", "bateau", "chat" de bodyflex, c'est possible avec de la respiration.
Exercice 1. Squat classique
Temps: 40 secondes
Pourquoi: raffermit tous les muscles des jambes, brûle beaucoup de calories supplémentaires, réchauffe le tenseur du fascia lata, protège des blessures
Nous nous tenons dans la position des jambes à la largeur du bassin, les chaussettes sont naturellement divorcées. Haltères dans les mains le long du corps. Nous nous accroupissons parallèlement aux hanches avec le sol comme si nous étions assis sur une chaise basse. Nous nous levons à l'expiration.
Exercice 2 : Squat pliométrique
Temps: 20 secondes
Pourquoi: brûle les graisses
Nous lançons des haltères, nous faisons de même, seulement au point «Hanches parallèles au sol», nous sautons brusquement, puis atterrissons doucement sur l'avant du pied. Nous ne déplions pas complètement nos genoux, et nous ne nous efforçons pas de prendre une "pose de skieur" (pieds artificiellement parallèles).
Exercice 3
Temps: 40 secondes
Pourquoi: renforce tous les muscles des jambes et entraîne le tenseur du fascia lata de manière isolée
Nous effectuons un squat, haltères dans nos mains, au point bas nous transférons le poids sur la jambe gauche et, en nous levant, prenons la cuisse droite clairement vers la droite et vers le haut. Imaginez que vous devez lever la jambe contre le mur, ne vous balancez pas d'avant en arrière. Répétez en alternant les jambes.
Exercice 4. Coup de pied
Temps: 20 secondes
Pourquoi: brûle les graisses
Regardez-vous des combattants? Oui, c'est ça - à tour de rôle frappes rapides pied sur le côté. Frappez avec votre talon, pas votre orteil. Tout d'abord, nous déplaçons légèrement le corps vers la gauche, transférons le poids sur le pied gauche, rétractons la presse, arrachons la jambe droite, la prenons à droite, amenons le talon à la fesse, pliant le genou, à partir de là - poussez - Frapper le talon sur le côté. Nous répétons.
Exercice 5. Dérivations latérales
Temps: 40 secondes
Pourquoi: vous vouliez des exercices pour l'extérieur de la cuisse ?
Allongez-vous sur le sol sur votre côté droit main gauche avec un haltère, nous mettons le corps, le retirons lentement et remontons la cuisse.
Exercice 6 : Course à genoux en hauteur
Temps: 20 s
Pourquoi: brûler les graisses
Nous nous levons et organisons une courte course, essayons de tout faire doucement, ne nous cognez pas les pieds
Exercice 7
Temps: 40 s
Pourquoi: maximiser la dépense calorique
Nous sautons comme cela nous convient, l'essentiel est de ne pas déplier complètement nos genoux, de ne pas oublier de respirer et de ne pas sauter sur un pied plat.
Après avoir terminé les sept exercices, faites une pause d'une minute et recommencez depuis le premier. Au total, vous devriez obtenir 4 à 5 approches.
Sommaire
Surpris? Vous devez avoir lu sur d'autres sites des exercices plus faciles pour l'extérieur de la cuisse. Pourquoi le rendre si difficile ? Les pros du fitness les plus radicaux ne reconnaissent que les squats avec 50% de votre poids corporel comme des exercices de l'extérieur des cuisses. Le problème est que 80% des préparateurs physiques ayant une formation en anatomie et physiologie obligeront le client à faire des mouvements complexes qui brûlent beaucoup de calories et font travailler les jambes dans leur ensemble. Et les conseillers d'Internet recommanderont l'enlèvement de la jambe latérale comme meilleur exercice pour l'extérieur de la cuisse.
La vérité est que les dépôts de graisse et la flaccidité sont une conséquence du manque de tonus non seulement dans les quadriceps (c'est juste rare), mais aussi dans les muscles des fesses, l'extenseur de la hanche et d'autres muscles. Ainsi, les exercices à partir des oreilles ne fonctionnent que lorsqu'ils impliquent tout le « bas ». Eh bien, l'abduction notoire de la hanche est une panacée pour la graisse qui fonctionne si une personne suit un régime hypocalorique super strict. Sinon, ils vous permettent de brûler trop peu de calories. Soit dit en passant, même les entraînements très durs ne vous donnent pas le droit d'augmenter parfois le contenu calorique de l'alimentation. Tout en faisant de l'exercice selon notre plan, mangez comme d'habitude. Qui ne sait pas - c'est une moyenne de 1600-2000 kcal, selon la taille, l'âge et le poids. publié