Amenez votre force au niveau supérieur avec ces séances d'entraînement avec kettlebell.

Si vous manquez de temps (comme la plupart d'entre nous), choisissez un kettlebell lors de votre prochain voyage à la salle de sport. Pourquoi? Le levage de kettlebell est à la fois un entraînement cardio et musculaire. Selon une étude récente, les sujets qui ont effectué quatre semaines de levage de kettlebell (16 kg en moyenne) ont augmenté leur taux de consommation d'oxygène tissulaire (VO2) de 6 %, soit l'oxygène, qui est un indicateur fiable de la santé. du système cardio-vasculaire et que le corps peut utiliser efficacement lors d'un entraînement de haute intensité

Dans la même étude, les sujets qui ont suivi un entraînement en circuit pendant la même durée n'ont pas augmenté leur VO2. Dans le même temps, un certain nombre d'autres études confirment que l'entraînement avec kettlebell augmente efficacement la force et a plus d'effet sur les muscles que les squats sautés.

La beauté de l'entraînement avec kettlebell - avec la bonne approche - est leur polyvalence. "Juste une chose, mais tant d'options d'exercice, allant des séances d'entraînement kettlebell à haute intensité brûlant les graisses aux séances d'entraînement à faible répétition. Ils sont parfaits pour le développement de la force. articulation de la hanche sans risque de blessure, comme c'est le cas avec le soulevé de terre.

Nous avons préparé pour vous cinq programmes qui vous aideront à comprendre comment bien vous entraîner avec les kettlebells.

1. Supersets pour des résultats rapides
2. Cinq exercices pour gagner du muscle ou perdre de la graisse
3. Cinq les meilleurs exercices sur la presse
4. Entraînement en circuit pour la force
5. Entraînement d'une complexité accrue à l'aide de deux kettlebells.

Mais avant de passer aux exercices, décidons du choix du projectile.

1. norme professionnelle"J'adore les kettlebells professionnels (voir photo ci-dessus) car ils ont la même taille quel que soit leur poids", explique Turner. "C'est pratique quand on fait exercices complexes».
2. Fonte« Je préfère la fonte au caoutchouc. Je pense qu'ils sont plus résistants. Cela vous permet d'effectuer des exercices de haute qualité tels que la traction du poignet kettlebell, lorsque vous devez leur transférer le poids de tout le corps.
3. Poids idéal « Pour les hommes, je recommanderais un poids de 16 à 20 kilogrammes. Ils sont assez lourds pour charger les muscles et gonfler le kettlebell, mais assez légers pour permettre des exercices de haute intensité et des répétitions élevées."

Une série d'exercices avec un kettlebell pour tous les groupes musculaires

La beauté des programmes d'entraînement avec kettlebell réside dans le fait que des mouvements dynamiques et naturels vous aident à bénéficier simultanément d'un entraînement cardio brûlant les graisses et d'un entraînement de renforcement musculaire avec des poids lourds. Afin que l'entraînement soit le plus efficace, nous avons rassemblé des exercices en supersets.

Comment effectuer

Effectuez une série de dix répétitions du premier exercice dans le sur-ensemble, puis immédiatement dix répétitions du deuxième exercice. Reposez-vous pendant 60 secondes et répétez. Au total, vous devez compléter quatre supersets. Reposez-vous deux minutes et passez au sur-ensemble suivant. Pour les exercices d'un côté, dans la première approche, effectuez les exercices d'un côté, puis de l'autre. Pour la progression, ajoutez une répétition à chaque série jusqu'à ce que vous atteigniez 15, puis augmentez le poids et recommencez avec 10 répétitions.

Pourquoi ça marche

Est-il possible de gonfler les kettlebells selon ce programme d'entraînement ? Indubitablement. Ce programme comprend trois supersets, qui sont une paire d'exercices exécutés l'un après l'autre sans interruption. Dans le premier sur-ensemble, l'accent est mis sur les muscles de la poitrine, du dos et du tronc. Dans le second, nous travaillons la presse en position debout et dans le troisième - en position horizontale. En conséquence, la fréquence cardiaque est accélérée, ce qui vous permet de brûler efficacement les graisses et de gonfler de gros muscles abdominaux forts.

Poids approximatif

Idéalement, vous devriez utiliser un kettlebell de 16 kg pour les deux premiers surensembles et un kettlebell de 12 kg pour le dernier.

Superset 1. Avantage composé

Travaillez tout le haut de votre corps avec seulement deux exercices.

1A. Développé couché au sol

Allongez-vous sur le sol, tenez un kettlebell dans chaque main au niveau de la poitrine. Redressez un bras et poussez vers le haut, en soulevant votre épaule du sol et en tordant votre torse. En abaissant un bras, redressez l'autre de la même manière. Répétez alternativement la presse des bras à un rythme calme.

1b. Traction du poignet poids

Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus et les poids. Tirez-en un vers le haut en ramenant votre coude vers vos hanches. Abaissez le kettlebell, répétez avec l'autre main. Gardez votre cœur en tension, assurez-vous que les hanches sont immobiles.

Conseil : "Il s'agit d'un excellent exercice pour le tronc et le dos qui aide à augmenter la stabilité et donc la force du tronc", explique Turner. "Pour compliquer l'exercice, rapprochez vos pieds le plus possible."

Superset 2. Force dynamique

Utilisez vos muscles abdominaux pour vous maintenir en position.

2A. "Moulin"

2b. "Huit"

Faites glisser le kettlebell entre vos jambes, en passant d'une main à l'autre. Balancez le kettlebell d'avant en arrière d'une main, puis répétez le mouvement de l'autre. Essayez de garder les mouvements aussi fluides que possible.

Conseil : "C'est un excellent exercice de base car la spécificité du mouvement nécessite que les abdominaux soient constamment tendus pour un équilibre efficace."

Avantages de base du Superset 3

Terminez votre séance d'entraînement avec des exercices qui "brûlent" les muscles abdominaux.

3A. Banc de Presse

Tenez deux poids au-dessus de votre tête, asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux. Abaissez-vous lentement au sol en déplaçant le projectile vers votre poitrine. Contractez vos muscles abdominaux pour vous lever. position de départ, poussez vos bras vers le haut.

3b. Déplacer le kettlebell dans la planche

Vous pouvez effectuer chaque série d'exercices avec des kettlebells à la maison ou au gymnase depuis le lieu d'entraînement, le résultat ne changera pas.

Conseils: « Bonne façon diversifier la planche. Plus vous placez le kettlebell loin du corps, plus l'exercice devient difficile. Pour compliquer davantage l'exercice, vous pouvez soulever légèrement le projectile du sol.

5 exercices pour brûler les graisses et prendre de la masse

Ces cinq exercices de kettlebell vous aideront à perdre du poids et à développer vos muscles en même temps. Utilisez un tel poids du kettlebell que la dernière répétition du dernier exercice vous est donnée aussi fort que possible, mais sans casser la technique. choisir complexe de formation selon vos objectifs :

la combustion des graisses

Si votre objectif est de vous débarrasser des centimètres en trop, faites 10 répétitions dans chaque exercice. L'entraînement au kettlebell brûlant les graisses est effectué en cercle, sans repos entre les deux. Ensuite, reposez-vous pendant 60 secondes et répétez le cercle. Au total, vous devez faire cinq cercles.

Augmentation de charge : Ajoutez un représentant pour chaque tour jusqu'à ce que vous atteigniez quinze. Passez ensuite à des poids plus lourds, tout en commençant à nouveau par dix répétitions.

Ensemble de masse musculaire

Si votre objectif est sec masse musculaire, effectuez 12 répétitions dans chaque approche, puis reposez-vous pendant 45 à 60 secondes. Il est nécessaire de faire 4 séries de chaque exercice, sans se reposer plus de 90 secondes entre les exercices.

Augmentation de charge : Ajoutez un représentant pour chaque tour jusqu'à ce que vous atteigniez quinze. Passez ensuite à des poids plus lourds, tout en commençant à nouveau par 12 répétitions.

1. Poussée de kettlebell

Balancez le kettlebell entre vos jambes tout en déplaçant vos hanches vers l'avant. Une fois qu'il atteint la hauteur du ventre, étendez votre coude vers l'arrière et soulevez votre bras sous et autour du kettlebell pour vous mettre en position kettlebell sur la poitrine, puis abaissez-le entre vos jambes et répétez.

Conseil : « Assurez-vous de ne pas trop éloigner le kettlebell de votre corps. C'est un excellent exercice pour développer la force."

2. Appuyez derrière la tête

Mettez-vous dans une position de poitrine kettlebell au niveau des épaules avec votre coude rentré dans votre côté pour un soutien supplémentaire. Poussez vers le haut au-dessus de votre tête en utilisant le moyen le plus efficace pour réduire le stress sur l'articulation de votre épaule.

Conseil : « Commencez avec votre coude sous le kettlebell, puis poussez votre bras en ligne droite, en le tournant progressivement de manière à ce que votre paume soit tournée vers l'avant dans la position finale. Si vous utilisez gros poids, alors vous pouvez commencer à partir de coffre».

3. Kettlebell arraché

Balancez le kettlebell entre vos jambes tout en déplaçant vos hanches vers l'avant. Lorsqu'il est juste en dessous du niveau de la poitrine, ramenez votre coude vers l'arrière et soulevez votre bras sous et autour du kettlebell, en utilisant l'élan que vous avez acquis pour amener le kettlebell directement au-dessus de votre tête.

Conseil : "Essayez d'éviter d'avoir votre bras sous le kettlebell et n'appuyez pas d'un seul mouvement. L'exercice doit être effectué en un seul mouvement fluide.

4. Moulin

Position de départ : debout, kettlebell dans un bras tendu au-dessus de la tête, jambes plus larges que les épaules. La répartition du poids doit être décalée vers le côté qui supporte le poids. Tout en regardant le poids, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre autre main touche le sol.

Conseil : "L'exercice Windmill semble intimidant, mais cela vaut la peine de le faire pour la force et la stabilité de base." articulation de l'épaule. Cet exercice est également idéal pour étirer l'arrière de la cuisse.

5. Déplacer le kettlebell dans la planche

Mettez-vous en position de planche avec vos bras tendus et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. côté droit mettre du poids. Passez votre main gauche sous le corps, prenez le kettlebell et déplacez-le vers la gauche. Répétez de l'autre côté.

Cinq des meilleurs exercices de kettlebell pour la presse

Exercices avec propre poids idéal pour travailler la force de base des muscles abdominaux. Mais si vous souhaitez obtenir une presse à pierre avec des cubes clairement visibles, vous devez ajouter des poids à votre entraînement. Un des moyens efficaces- poids.

Nous en avons déjà parlé et souhaitons élargir la liste avec des mouvements avec un poids supplémentaire.

"J'utilise des kettlebells parce qu'ils sont polyvalents. Ils vous permettent d'effectuer exercices de base, et des exercices pour tous les groupes musculaires, adaptés aussi bien aux débutants qu'aux professionnels, ils peuvent être utilisés aussi bien en salle qu'à la maison », explique le co-fondateur d'un club de fitness à Londres, spécialiste de l'augmentation de la force Ashton Turner. « Faire de l'exercice d'un côté déséquilibre le corps, obligeant le corps à utiliser davantage les muscles pour rester immobile. Tout mouvement derrière la tête, par exemple, "The Mill", en plus de l'équilibre, nécessite également l'implication des muscles du tronc.

Comment effectuer

Faites trois séries de dix répétitions, reposez-vous 45 secondes entre les séries, 90 secondes entre les exercices. Pour augmenter la charge, ajoutez une répétition par série à chaque entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez 15. Ensuite, passez à des kettlebells plus lourds, tout en commençant à nouveau par dix répétitions.

Pourquoi ça marche

Ces exercices développent vos capacités anti-rotation, vous permettant de vous tenir debout plus fermement. De plus, ce programme d'entraînement vous permettra de réaliser une presse à pierre et de travailler les muscles obliques de l'abdomen et du bas du dos avec une haute qualité.

1. Appuyer sur des kettlebells allongés sur le sol

Allongez-vous sur le sol, tenez un kettlebell dans chaque main au niveau de la poitrine. Redressez un bras et poussez le kettlebell vers le haut, en soulevant votre épaule du sol et en tordant votre torse. En abaissant un bras, redressez l'autre de la même manière.

Conseil : "S'allonger sur le sol augmente la stabilité du tronc, réduisant ainsi le risque de blessure", explique Turner. "J'invite mes clients à "imprimer" fond retour au sol. Cela aide à éviter de cambrer le bas du dos et de désactiver les muscles abdominaux.

2. Moulin

Position de départ : debout, kettlebell dans un bras tendu au-dessus de la tête, jambes plus larges que les épaules. La répartition du poids doit être décalée vers le côté qui supporte le poids. Tout en regardant le poids, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre autre main touche le sol.

Conseil : "L'exercice Windmill semble intimidant, mais cela vaut la peine de le faire pour renforcer les muscles centraux et la stabilité de l'articulation de l'épaule. Cet exercice est également idéal pour étirer l'arrière de la cuisse.

3. Presse latérale

Position de départ : kettlebell au niveau des épaules. Serrez vos muscles abdominaux, abaissez votre corps sur le côté tout en redressant votre bras. Essayez de garder le kettlebell aussi immobile que possible, bougez votre corps à la place. Lorsque vous atteignez le point bas, revenez à la position de départ.

Conseil : "Excellent exercice pour les obliques car vous devez garder votre équilibre tout en appuyant sur le kettlebell depuis le corps. Plus vous descendez, plus l'intensité de l'exercice augmente et le centre de gravité se déplace également.

4. Développé couché

Tenez deux poids au-dessus de votre tête, asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux. Abaissez-vous lentement au sol en déplaçant les poids vers votre poitrine. Serrez vos muscles abdominaux pour vous élever à la position de départ, poussez vos bras vers le haut.

Conseil : « Assis droit, tirez votre bassin vers le haut et, en vous abaissant, tournez votre dos en essayant de toucher le sol avec chaque vertèbre à tour de rôle. Plus vous bougez lentement, plus les muscles abdominaux travaillent fort.

5. Déplacer le kettlebell dans la planche

Tenez-vous en position de planche sur les bras tendus, le corps forme une ligne droite de la couronne aux talons, mettez un poids sur le côté droit. Passez votre main gauche sous le corps, prenez le kettlebell et déplacez-le vers la gauche. Changez de main et répétez le mouvement.

Astuce : « Un bon moyen de diversifier la planche. Plus vous placez le kettlebell loin du corps, plus l'exercice devient difficile. Pour compliquer davantage l'exercice, vous pouvez soulever légèrement le kettlebell du sol.

Entraînement en circuit avec des kettlebells pour la force

"Le but de ceci entraînement en circuit avec des kettlebells - une force accrue ", explique Ashton Turner, entraîneur du club de fitness londonien Evolve 353. "Excellent entraînement pour le développement athlétique, bien que beaucoup plus facile en termes de technique par rapport au développé couché olympique. Les exercices sélectionnés sont transférés à d'autres types de charge, par exemple, courir et sauter. Ils permettent également de développer la force, en se concentrant sur les muscles du dos. Cela signifie que cette formation est idéale pour les personnes impliquées dans le rugby et le football.

Comment effectuer

Vous pouvez faire les deux circuits et l'exercice final, ou si vous manquez de temps, l'un des deux circuits et l'exercice final. Pendant l'entraînement en circuit, tous les exercices sont effectués en cercle, une approche chacun, sans repos. Gardez une trace du temps pendant lequel vous parvenez à terminer le cercle et essayez de le réduire d'au moins quelques secondes à chaque entraînement - c'est une excellente motivation et un moyen de suivre les progrès.

Entraînement en circuit 1

1A. Kettlebell Mahi d'une seule main

Répétitions : 8-12 par côté

Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Serrez vos muscles abdominaux, rapprochez vos omoplates et tirez le kettlebell entre vos jambes pour commencer à vous balancer. Lorsque vous sentez un étirement à l'arrière de votre cuisse et de vos fesses, poussez vos hanches vers l'avant tout en balançant le kettlebell devant vous. Serrez vos fesses autant que possible et soulevez le poids au niveau des épaules.

Astuce : « L'exercice est bon pour développer un sens de l'équilibre. Lorsque vous balancez le kettlebell d'une main, vous devez maximiser la tension du tronc et des muscles obliques de l'abdomen pour éviter la torsion du corps.

1b. Kettlebell arraché d'une main

Répétitions : 8-12 par côté

Commencez par balancer le kettlebell avec un bras, mais lorsqu'il est entre vos jambes, haussez vos épaules vers l'arrière et vers le haut afin que le kettlebell soit aussi près que possible de votre corps. Soulevez votre coude pour soulever le kettlebell. Lorsqu'il est au niveau du coude, faites pivoter votre bras sous le poids et poussez jusqu'à ce que le kettlebell soit directement au-dessus de votre tête.

Conseil : « Cet exercice est bon pour développer la force car il implique plusieurs groupes musculaires à la fois et nécessite un effort supplémentaire pour terminer le mouvement. Il vous permet également d'augmenter la force et la stabilité de l'articulation de l'épaule.

1C. Déplacer le kettlebell dans la planche

Répétitions : 16-24 de chaque côté

Commencez en position de planche sur les bras tendus, placez un kettlebell sur votre côté droit. Les hanches doivent être tordues et les muscles du tronc doivent être tendus tout au long de l'exercice. Passez votre main gauche sous le corps et attrapez le kettlebell. Déplacez-le de l'autre côté, en gardant vos hanches droites. Abaissez et répétez avec l'autre main.

Astuce : « L'une des principales conditions pour travailler la force en cet exercice- Muscles abdominaux tendus. Cet exercice vous permet de comprendre comment contrôler les muscles du tronc et développe également un sens de l'équilibre.

Entraînement en circuit 2

Faites une série de chaque exercice dans l'ordre. Reposez-vous 60 secondes entre les cercles. Seulement huit cercles.

2A. Mahi avec deux kettlebells

Répétitions : 8-12 par côté

Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, prenez un poids du même poids dans chaque main. Serrez vos muscles abdominaux, rapprochez vos omoplates et tirez les kettlebells entre vos jambes pour commencer à vous balancer. Lorsque vous sentez un étirement à l'arrière de votre cuisse et de vos fesses, poussez vos hanches vers l'avant tout en balançant les kettlebells devant vous. Serrez vos fesses autant que possible et soulevez les poids au niveau des épaules.

Astuce : "En balançant avec deux kettlebells, vous augmentez le poids utilisé, ce qui vous permet de travailler plus efficacement pour la force."

2b. Poussée de deux kettlebells

Répétitions : 8-12 par côté

Commencez de la même manière que si vous faisiez des balançoires avec kettlebell. Une fois qu'ils ont atteint la hauteur du ventre, étendez vos coudes vers l'arrière et levez vos bras sous et autour du kettlebell pour vous mettre en position kettlebell sur la poitrine, puis abaissez-les entre vos jambes et répétez.

Astuce : "C'est un exercice de force explosive."

2C. Traction du poignet

Répétitions : 8-12 par côté

Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus et les poids. Réglez vos jambes un peu plus larges que d'habitude pour une plus grande stabilité, resserrez les muscles du tronc et des fesses. Tirez un kettlebell vers le haut, en ramenant votre coude vers vos hanches et en rapprochant vos omoplates. Déplacez votre poids corporel vers l'autre main. Abaissez le kettlebell, répétez avec l'autre main. Gardez votre cœur en tension, assurez-vous que les hanches sont immobiles.

Conseil « C'est un excellent exercice pour le tronc et le dos qui aide à augmenter la stabilité, et donc la force, des muscles du tronc. Pour compliquer l'exercice, rapprochez vos pieds le plus possible.

Exercice final

3. Mahi à deux mains

Temps: 60 secondes

En une minute, effectuez autant de swings que possible avec les deux mains, puis reposez-vous pendant une minute. écrire meilleur résultat et à chaque entraînement ultérieur, essayez de l'améliorer. Cependant, l'accent doit être mis sur la technique de l'exercice et non sur le nombre de répétitions. Seulement 8-10 approches.

Une série d'exercices avec deux kettlebells pour un double résultat

Lorsque vous comprenez les exercices pour débutants et apprenez à effectuer correctement les exercices de base avec les kettlebells, tels que les balançoires, les développés couchés et les secousses, vous pouvez passer à une option plus difficile. "L'utilisation de deux kettlebells est un niveau de difficulté, car de tels exercices nécessitent un sens développé de l'équilibre et du contrôle musculaire", explique Ashton Turner, entraîneur au club de fitness londonien Evolve 353. "De plus, deux kettlebells de 16 kg semblent plus légers qu'un de 32 kg."

Comment effectuer

Faites trois séries de dix répétitions, reposez-vous 45 secondes entre les séries, 90 secondes entre les exercices.Le deuxième exercice consiste à alterner les pressions de kettlebell pour chaque répétition. Pour augmenter la charge, ajoutez une répétition par série à chaque entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez 15. Passez ensuite à des kettlebells plus lourds, tout en commençant à nouveau par dix répétitions.

Pourquoi ça marche

En utilisant deux kettlebells au lieu d'un, vous n'enfreignez aucune règle. Peu importe que vous utilisiez un kettlebell ou deux, la charge augmente de la même manière. L'essentiel est de vous assurer que vous effectuez l'exercice de la même manière avec les deux mains, sinon vous risquez de vous blesser gravement à l'articulation de l'épaule.

1. Mahi avec deux kettlebells

Balancez les kettlebells entre vos jambes jusqu'à ce que vous soyez en position neutre (ceci active muscles fessiers). Essayez de garder vos poignets aussi près que possible de vos hanches. En haut, serrez vos muscles fessiers pour réduire la charge sur le bas du dos.

Conseil : "Écartez un peu plus les pieds que lorsque vous faites le même exercice, mais avec un seul kettlebell. De cette façon, vous avez suffisamment d'espace pour les deux kettlebells et vous pouvez travailler vos cuisses, vos fessiers et vos ischio-jambiers plus efficacement.

2. Presse Kettlebell

Tenez-vous droit dans une position de poitrine kettlebell, puis suivez squat profond. Effectuez alternativement une presse kettlebell derrière votre tête, en regardant dans la direction du mouvement du projectile.

Conseil : "Excellent test pour les hanches et la colonne thoracique ainsi que la stabilité des épaules."

3. Snatch avec deux kettlebells

Balancez le kettlebell entre vos jambes tout en poussant vos hanches vers l'avant. Lorsqu'ils sont juste en dessous de la hauteur de la poitrine, ramenez vos coudes vers l'arrière et levez vos bras sous et autour du kettlebell, en utilisant l'élan résultant pour amener les kettlebells directement au-dessus de votre tête.

Conseil : "Essayez d'éviter d'avoir les bras sous les kettlebells et ne faites pas la presse en un seul mouvement. L'exercice doit être effectué en un seul mouvement fluide. Deux kettlebells augmentent considérablement la complexité et l'efficacité de l'exercice, car vous devez effectuer le même mouvement avec les deux articulations de l'épaule.

5. Appuyez deux fois derrière la tête

Mettez-vous dans une position de poitrine kettlebell, en tenant les poids au niveau des épaules avec vos coudes repliés sur vos côtés pour un soutien supplémentaire. Poussez les kettlebells directement au-dessus de votre tête de la manière la plus efficace possible pour réduire le stress sur l'articulation de votre épaule.

Conseil : "Assurez-vous que les deux coudes sont directement sous le poids pendant la poussée et que le poids est directement au-dessus des épaules pendant la fin de la répétition."

Poids est un outil polyvalent. Avec son aide, vous pouvez développer presque tout qualités physiques, y compris la précision, l'agilité, l'endurance, la force, la vitesse. Le complexe d'exercices sur lequel je vais écrire est conçu pour développer les muscles. ceinture d'épaule et les seins, c'est-à-dire muscles situés au-dessus du torse. Ce complexe est très puissant et vous permet d'augmenter non seulement la force, mais également le volume musculaire en un laps de temps assez court. Pour la première fois, je me suis familiarisé avec ce complexe dans le programme de Steve Kotter. Il se compose de 8 exercices :

1. Appuyez sur les poids vers le haut à partir d'une position couchée (exercice similaire à la presse d'haltères) x10
2. Penché sur les rangées x 5
3. Presse kettlebell alternative debout x 5

4. Sortie inversée avec kettlebell x 5
5. Kettlebell arraché assis sur une chaise x 5
6. Sortez avec deux kettlebells assis sur une chaise x5
7. Swing (mahi) avec deux kettlebells x 5
8. Pull avec kettlebell allongé sur le sol x 10

Réalisation du complexe. Avant de jouer, vous devez bien vous échauffer. L'accent doit être mis sur la ceinture scapulaire et les articulations. Balancez vos bras dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, faites pivoter vos bras au-dessus de votre tête, prenez une corde ou une corde dans vos mains et redressez-vous devant vous, effectuez des huit avec vos bras autour de votre corps. Après cela, prenez le poids et pressez-le au-dessus de votre tête. Marchez dans cette position pendant 10 à 20 secondes pour étirer vos articulations, puis changez de main. Lorsque vous sentez que vous êtes prêt à commencer l'exercice, terminez l'échauffement. N'oubliez pas que l'échauffement sert non seulement à échauffer les muscles et les articulations et à prévenir les blessures, mais aussi à la bonne attitude mentale.

Le complexe est réalisé en 3 approches. Celles. Effectuez les 8 exercices sans repos entre les deux. Après cela, vous pouvez vous reposer pendant 1 à 3 minutes et effectuer à nouveau les huit exercices. Et donc trois fois.

Poids du kettlebell. Le but du complexe est un développement équilibré de la force et une augmentation du volume musculaire, de sorte que le poids des kettlebells doit être sélectionné en conséquence. Si vous êtes débutant, essayez de faire un complexe avec des kettlebells de 16 kg. Vous devez choisir vous-même le poids des kettlebells afin de pouvoir effectuer le nombre de répétitions requis, mais pas avec facilité, c'est-à-dire. le poids des kettlebells ne doit pas être "échauffement".

1. Appuyez sur les kettlebells depuis une position couchée
L'exercice est similaire au développé couché avec haltères. Allongez-vous sur le sol, prenez un kettlebell dans chaque main (de sorte qu'ils reposent sur les avant-bras) et appuyez vers le haut. Le nombre de répétitions est de 10 fois. Surveillez votre respiration, abaissez les poids - inspirez, serrez - expirez.

Vous devez effectuer 5 répétitions. S'il vous est trop facile d'effectuer l'exercice avec un kettlebell, prenez deux kettlebells dans une main. Assurez-vous que votre dos est bien droit. Attention, lorsque vous travaillez avec deux kettlebells dans cet exercice, vous pouvez tirer un muscle.

Après les deux premiers exercices, les muscles se sentent assez fatigués, mais vous devez vous resserrer et effectuer 5 presses avec chaque bras. Tenez-vous en position de départ (les poids reposent sur les avant-bras et la poitrine, le dos est droit, les jambes sont à la largeur des épaules). Appuyez d'une main, remettez-le dans sa position d'origine et appuyez immédiatement de l'autre main. Le nombre de répétitions est de 5. Lorsque vous faites le développé couché, serrez fermement les poignées des poids, essayez de tendre tout le corps. Expirez en expirant.

Si vous faites habituellement cet exercice avec 16 kg, essayez de faire 5 répétitions avec un poids plus lourd. Au début, ce sera difficile pour vous, le kettlebell tombera, mais avec le temps, vous vous adapterez. Lors de l'exécution, appuyez le coude sur le torse pour stabiliser le bras. Après cela, les exercices sur la chaise commencent.

Une secousse du kettlebell sur une chaise est effectuée pour désactiver les muscles des jambes et du bas du dos du travail et isoler les muscles de la ceinture scapulaire. Asseyez-vous sur une chaise (de préférence pas haute), posez le poids au sol. Effectuez un arraché du kettlebell, retournez-le au sp. et répétez l'exercice. L'arraché de Kettlebell sur une chaise est effectué 5 fois avec chaque main.
Si vous ne pouvez pas terminer cet exercice, remplacez-le par des bribes debout régulières.

L'exercice se pratique sur une chaise pour les mêmes raisons que le précédent. De même, si cela vous est difficile, remplacez-le par une sortie régulière à deux poids.

L'exercice est similaire à la balançoire simple kettlebell, mais la double balançoire kettlebell est une version avancée. Si vous trouvez qu'il est difficile d'effectuer cet exercice correctement avec une amplitude de mouvement complète, prenez un poids plus lourd à deux mains et balancez-vous avec.

8. Pull avec un kettlebell allongé sur le sol
Allongez-vous sur le sol avec le kettlebell derrière votre tête. Prenez un kettlebell poignée inversée(c'est-à-dire que le bas du poids doit être orienté vers le haut et non vers le bas). Sur les bras tendus, faites circulation de rond-pointà cause de la tête, qui se termine dans le bas-ventre. Si vous avez déjà fait un pull avec des haltères, vous comprendrez de quoi nous parlons. Faites 10 répétitions.

Après avoir terminé les 8 exercices, reposez-vous, mais ne vous asseyez pas, il est préférable de marcher et de respirer profondément, de sorte que la charge sur le cœur sera moindre. Au fil du temps, essayez de réduire votre temps de repos. Effectuez trois approches, c'est-à-dire trois cercles de 8 exercices. Après cela, vous pouvez vous reposer en toute sécurité.

Ce complexe ne doit pas être effectué plus de 3 à 4 fois par semaine, car. tu dois pouvoir récupérer prochain entraînement. Si vous souhaitez développer les muscles des épaules, des bras et de la poitrine, ainsi qu'augmenter votre force, ce complexe vous y aidera. Il peut être réalisé en combinaison avec du cardio (complexes cardio poids et course à pied, etc.). Celles. lundi, jeudi, samedi, effectuez un complexe kettlebell pour les muscles de la ceinture scapulaire, mardi et dimanche - donnez au corps une charge aérobie. Tout dépend de vos capacités individuelles et de votre bien-être.

Je peux déjà entendre les cris de gymnases autour du monde:

… vous ne pouvez faire du CARDIO qu'avec des kettlebells !
… avec les kettlebells ils ne font que des balançoires et rien d'autre !
… les poids chouchoutent les écoliers !

En raison de certains entraîneurs, certaines personnes pensent à tort que les kettlebells sont exclusivement liés à l'entraînement cardio et ne devraient pas peser plus de 6 à 8 kg. Par conséquent, il n'est pas surprenant que beaucoup ne considèrent pas les kettlebells comme une base pour la construction musculaire.

Mais malgré cela…

les kettlebells sont les meilleurs pour développer la force et la masse musculaire !

Cependant, n'oubliez pas ce qui suit aspects importants construction:

Exercices avec des kettlebells pour la masse

Peu importe avec quoi vous vous entraînez, avec votre poids corporel, des haltères, des haltères ou des kettlebells. Si vous progressez en poids, votre corps s'adaptera, deviendra plus gros et plus fort. L'augmentation des poids de travail et du temps sous charge est le principal facteur de croissance musculaire.

Nutrition adéquat

Mangez-vous bien ? Littéralement, qu'avez-vous entre les mains en ce moment ? Si vous voulez construire un corps puissant, vos muscles doivent obtenir suffisamment de protéines.

Mangez, mangez et mangez encore, mais rappelez-vous que la qualité est tout aussi importante que la quantité. Bien sûr, vous pouvez développer vos muscles grâce aux milliers de calories contenues dans les hamburgers et les frites, mais la qualité de votre nourriture doit passer en premier.

Repos complet

En gros, le repos n'a pas à être payé et il est facilement accessible, ainsi qu'infiniment utile pour construire votre corps. Les muscles doivent travailler dur à l'entraînement, les cellules musculaires sont détruites pendant l'exercice.

Mais avec le repos ultérieur, ils sont restaurés et deviennent même un peu plus forts et plus gros - c'est une réaction naturelle du corps.

Et si vous avez atteint l'harmonie dans ce qui précède, vous trouverez ci-dessous six exercices avec des kettlebells qui sont les plus appropriés pour développer la force et la masse.

Exercices de kettlebell menant à un gain de masse

#un. Montez à la poitrine avec un développé couché de deux poids

Il s'agit d'un exercice puissant (techniquement composé de deux) - celui de base pour gagner de la masse. Le soulèvement avec un développé couché de deux kettlebells implique de grands groupes musculaires, entraînant leur croissance, à condition que le poids des kettlebells soit correctement sélectionné et que la récupération soit appropriée.

#2. Squats avec kettlebells

Les squats sont l'exercice royal pour construire des jambes fortes. Avec eux, vous augmenterez non seulement la force des jambes, mais renforcerez également les muscles du tronc et les muscles de la ceinture scapulaire.

#3. Développé couché alternatif

Le problème avec les kettlebells est qu'il est impossible d'effectuer un développé couché classique à part entière avec eux, mais tout n'est pas si mauvais. Allongez-vous sur n'importe quelle surface plane et appuyez alternativement sur des poids, abaissez-les sans taper vos coudes sur le sol.

Essayez de faire en sorte que les poids se rencontrent au milieu de la levée-descente, en fait, cet exercice est plus difficile qu'il n'y paraît. Pour augmenter la charge sur le bas de la poitrine, effectuez un développé couché à partir d'une position en demi-pont.

#4. Courbé alterné sur la rangée

Tout comme avec le développé couché, assurez-vous que les kettlebells se rencontrent au milieu de leur trajectoire. Cet exercice maintiendra votre dos sous tension et chargera également vos épaules, vos biceps et vos muscles abdominaux.

Un avantage supplémentaire de cet exercice est qu'il charge également les fesses avec des quadriceps, grâce auxquels le corps est maintenu.

#cinq. Morceau de deux kettlebells

Un bribe de deux poids aidera à construire grand, épaules fortes et retour. Regardez les haltérophiles et réfléchissez à la façon dont ils pourraient soulever des haltères lourds au-dessus de leur tête s'ils avaient un faible la partie supérieure corps?

#6. torsion

Contrairement aux exercices précédents effectués avec deux kettlebells, cet exercice est effectué avec un seul. En ajoutant cet exercice à votre programme d'entraînement, vous verrez une croissance incroyable et la capacité de soulever plus de poids dans d'autres exercices.

Ça y est, maintenant tu en connais six excellent exercice pour la construction corps fort. Et après? Et puis nous établirons un programme de formation basé sur eux!

Programme de musculation avec kettlebells

Ne vous reposez pas plus de 60 secondes entre les séries, les exercices en groupes B-D exécuter en cercle, avec un repos de pas plus de 60 secondes entre les cercles.

A1 : Double Snatch - 3 séries x 6 répétitions

B1 : augmentation de la poitrine avec développé couché (Double Clean & Press) - 3 séries x escaliers jusqu'à 6 répétitions *
B1 : Squats (Front Squat) - 3 séries x escaliers jusqu'à 6 répétitions *

C1 : torsion (Bent Press) - 5 séries x 3 répétitions par côté

D1: Seesaw Row - 3 séries x 8-15 répétitions
D2 : Développé couché alternatif (Presse au sol à bascule) - 3 séries x 8-15 répétitions

Remarques

* Faites 1 répétition de chaque exercice, puis reposez-vous quelques secondes. Effectuez 2 répétitions de chaque exercice, reposez-vous quelques secondes. Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez 6 répétitions.

Essayez de réduire le temps de repos avec les mêmes poids à chaque entraînement. Une fois le temps de repos réduit à environ 45 secondes, augmentez le poids des kettlebells. À différents exercices vous aurez peut-être besoin de kettlebells de poids différents.

Le développé kettlebell debout fait partie des exercices classiques pour développer les muscles de la ceinture scapulaire, avec le développé haltère ou haltère. Le kettlebell lui-même diffère par sa forme des coques indiquées, ce qui entraîne certaines différences dans la technique d'exécution de l'exercice.

Caractéristiques de l'exercice

Contrairement aux presses à haltères ou à haltères, les presses à kettlebell font travailler les muscles de presque tout le corps. Pendant le mouvement, le projectile repose sur l'avant-bras et a tendance à tirer votre main sur le côté de position verticale. Cela vous oblige à faire des efforts supplémentaires pour vous stabiliser.

La presse kettlebell debout crée la plus grande charge sur muscles deltoïdes. Surtout le faisceau central et avant. La partie supérieure du trapèze et des triceps sont également concernés. La fonction de stabilisation est assurée par les muscles des jambes, des fesses, des abdominaux et du dos.

Les exercices de kettlebell développent bien la force musculaire, la coordination, améliorent la flexibilité et la mobilité articulaire.

Dans les magasins de sport et en ligne modernes, des kettlebells d'une grande variété de poids sont présentés, et pas seulement les classiques de 8, 16 et 32 ​​kilogrammes. Grâce à cela, non seulement les hommes forts et en bonne santé, mais même les filles fragiles peuvent rejoindre la forme physique de l'haltérophilie.

Pour commencer l'entraînement, il est préférable d'acheter quelques coques légères, et au fur et à mesure que vous travaillez la technique, vous pouvez toujours augmenter la charge.

La presse kettlebell à un bras doit être pratiquée avec prudence par les personnes ayant des problèmes de colonne vertébrale. Avant de commencer les cours, il est préférable de consulter un médecin. Ceci est vrai pour n'importe quel l'entraînement en force, C'est remise en forme kettlebellà cet égard n'est pas considéré comme plus dangereux.

Technique d'exécution

Position de départ : debout, le poids est remonté vers la poitrine, il repose confortablement sur l'avant-bras avec à l'extérieur mains. En même temps, le poignet est tourné avec le dos vers le corps et forme une ligne droite avec l'avant-bras. La main ne se plie ni vers l'intérieur ni vers l'extérieur. Dans le même temps, les muscles de tout le corps sont en bonne forme, la presse est resserrée, les pieds sont à la largeur des épaules, le dos est droit.

1. Lorsque vous expirez, redressez l'articulation de votre coude et pressez le kettlebell vers le haut. Lorsque vous vous déplacez, vous tournez légèrement votre main de sorte qu'au point le plus haut, votre poignet soit tourné vers l'arrière.
2. En expirant, remettez le projectile dans sa position d'origine sur la poitrine. Pendant tout l'exercice, ne détendez pas les muscles du corps et des jambes. Faites le nombre de répétitions requis.

Après avoir terminé l'approche, changez de main et répétez l'exercice de l'autre côté. Il est possible de faire du développé couché avec deux kettlebells à la fois, tout dépend de votre niveau de forme physique.

Les presses kettlebell debout peuvent être combinées avec d'autres exercices. Cela peut être , etc. En fait, vous pouvez composer vous-même formation complexe sur tout le corps, en utilisant uniquement ce type de projectile.

Les points importants

Pour que vos entraînements n'apportent que des résultats positifs, faites attention à quelques recommandations simples :

• Ne laissez pas la main se plier ou se déplier pendant les appuis. Votre poignet est aligné avec votre avant-bras - c'est une condition nécessaire à la sécurité des ligaments et de l'articulation.
• Gardez tout votre corps tendu pendant le mouvement. La relaxation dans les jambes, les fesses ou le corps ne devrait pas l'être.
• Traiter le choix du poids des poids sans fanatisme. Un projectile trop lourd ne vous permettra pas d'effectuer correctement l'exercice et créera un risque de blessure. Le marché offre un grand nombre d'options pour les haltères - pour toutes les couleurs et tailles. N'oubliez pas que la presse à kettlebell de 32 kg peut être effectuée par un athlète entraîné, mais pas par un débutant, auparavant. sports de puissance pas engagés.
• Faites attention non seulement exercices de force mais aussi des étirements. Cela rendra les muscles et les ligaments plus élastiques, les mouvements deviendront plus propres et la technique sera beaucoup plus facile à maîtriser.
• Dans cet exercice, essayez d'éviter les secousses. Soulevez le projectile sous contrôle et abaissez-le de la même manière sous contrôle.

Même si vous avez déjà entraîné vos épaules avec des haltères ou une barre, en incorporant des soulèvements de poitrine kettlebell dans votre programme, vous créerez charge inhabituelle sur les muscles, créant ainsi une impulsion pour leur croissance et leur augmentation de force.

Il est étrange de constater que les poids sont l'un des meilleurs et des plus anciens moyens de Développement physique ont été si injustement oubliés. Je vois très rarement des mecs utiliser des kettlebells dans le gymnase par opposition aux machines, aux haltères et aux haltères. Giri n'est en quelque sorte pas tenu en haute estime. Il y a deux explications logiques à ce problème. Premièrement : la plupart des connards ne savent pas quoi faire avec le kettlebell, quels exercices et comment. Deuxièmement : l'entraînement avec kettlebell est difficile. Pourquoi est-ce difficile ? Parce que le kettlebell est terriblement instable et que vous devez constamment l'équilibrer, ce qui affecte les muscles qui «dorment» pendant l'entraînement normal. Le kettlebell, comme le , est un projectile universel. Elle peut pomper différents groupes musculaires, développer son endurance et devenir qualitativement forte, et ne pas être un morceau de viande incapable d'ouvrir un pot de concombres pour une salade du Nouvel An afin d'aider sa femme d'une manière ou d'une autre. Ou maman?

Un kettlebell est ce que la plupart des mecs ramassent de la poussière dans un coin et est parfois utilisé pour presser de la viande marinée. Cependant, il est beaucoup mieux adapté pour se balancer tout seul, il vous suffit de balancer correctement le kettlebell.

Au début de l'entraînement, vous devez être bien conscient de vos capacités physiques. Personnellement, je pense que les poids ne sont pas pour les profanes complets, mais pour ceux qui savent vraiment quelque chose et ont de l'expérience dans le pompage. Si vous êtes un débutant, je ne recommande pas, faites quelque chose de mieux.

Au stade initial travailler avec des poids, vous devez travailler la technique. Que ce soit un petit poids, mais vous devez effectuer les exercices sans accroc, sinon le kettlebell avec une mauvaise technique peut endommager votre poignet et diverses articulations. Au fait, à propos du poignet : il existe de nombreuses façons de le renforcer, car il est extrêmement nécessaire de bien travailler avec les kettlebells. Pour renforcer vos articulations, je vous conseille d'étirer vos poignets avant de vous entraîner avec des rotations circulaires. Il y a quelques exercices supplémentaires, mais pour l'instant je n'en parlerai pas.

En renforçant la force pour levage de kettlebell et tirant tous les bénéfices du travail avec les kettlebells, je vous conseille de développer certains groupes musculaires. Pour pousser deux kettlebells en même temps depuis la poitrine, les exercices de développé couché, les squats, le saut hors d'une position accroupie, etc. aident bien. Afin d'apprendre à faire un snatch avec des kettlebells et de le faire efficacement, je vous conseille de préparer votre corps en rangées d'haltères, en balançant les kettlebells à différentes hauteurs, en haussant les épaules, etc.

Les objectifs sont différents. Quelqu'un veut devenir plus fort, quelqu'un veut pomper, "pour qu'ils donnent des génisses", et quelqu'un veut entrer dans la catégorie. En fonction des objectifs, des méthodes d'entraînement appropriées doivent être sélectionnées, la charge, le dosage des exercices doivent être déterminés et un programme doit être élaboré, qui, s'il y a des cerveaux dans la tête, peut être compilé indépendamment.

Pour gonfler les muscles, tout d'abord, des exercices de base standard sont utilisés, ce qui, si vous y réfléchissez, vous pouvez essayer de le faire sans trop de préparation.

Une presse à kettlebell

Banc de presse de deux kettlebells

Presse assise

Appuyez sur le kettlebell en alternance en position assise (enfin, la photo n'est pas nécessaire ici, j'ai probablement tout compris moi-même)

Banc de Presse

Tirer le kettlebell au niveau de la poitrine et au-dessus (peut être soulevé jusqu'au menton et au-dessus de la tête)

Tirer le kettlebell vers la poitrine avec un appui sur le banc (comme les soulevés de terre, uniquement avec un kettlebell)

Kettlebell couché se répandant
Suffisant exercice difficile. Le câblage d'haltères en comparaison avec lui est un jardin d'enfants.

Lifting des biceps avec kettlebells
Essayez de garder le kettlebell droit dans cette position.

Penché avec un kettlebell derrière la tête
Genoux légèrement inclinés, la charge principale à l'arrière de la cuisse. La nature de l'action ressemble soulevé de terre, sauf qu'il touche surtout le bas du dos, le dos, une partie des bras et tire parfaitement le corps.

S'incline avec un kettlebell sur les côtés

Ce n'est pas comme des haussements d'épaules, en fait, votre corps est bien fléchi à la taille et le poids est transféré sur le côté du pli. Étire parfaitement tout le corps.

Squats avec kettlebells
L'image n'est pas non plus requise - vous comprendrez tout vous-même. Vous pouvez vous accroupir avec un kettlebell, ou vous pouvez vous accroupir avec deux. Vous pouvez tenir un kettlebell près de votre poitrine et non par la poignée, ou vous pouvez en placer deux sur vos épaules ou derrière votre tête.