Un corps sain, mince et tonique est ce qui sera toujours à la mode. Beaucoup de gens essaient de se débarrasser de l'excès de graisse corporelle. Mais en même temps, tout le monde ne sait pas quelle est la norme de graisse dans le corps et comment la déterminer, mais beaucoup dépend de cet indicateur. Essayons de comprendre ce problème.

Très souvent, il y a une situation où deux personnes qui ont le même poids : ont l'air complètement différentes. L'un est mince et en forme, tandis que l'autre a l'air, pour le moins, pas trop parfait. Le fait est que le poids n'est en principe pas l'indicateur qui devrait vous guider dans l'évaluation de votre forme physique. Le muscle est beaucoup plus lourd que la graisse, d'où la différence de apparence avec le même numéro sur la balance.

La façon dont le corps combine la masse osseuse et musculaire, ainsi que l'eau et la graisse, est d'une importance capitale. Par conséquent, quel devrait être le pourcentage de graisse dans le corps est normal, vous devez connaître non seulement ceux qui perdent du poids, mais aussi ceux qui, en principe, surveillent leur santé. Non seulement l'excès de graisse est dangereux, mais aussi son manque, car la graisse a plusieurs fonctions importantes, en particulier la protection et la réserve. Un faible pourcentage de graisse corporelle provoque des problèmes de puissance chez les hommes et des problèmes de cycle menstruel et de fertilité chez les femmes.

De cette façon, la graisse remplit les fonctions suivantes:

• protège les organes du corps;
• aide à maintenir une température normale;
• contribue à la préservation des nutriments dans le corps;
• adoucit les articulations;
• contribue à l'accumulation d'énergie.

Pour rester en bonne santé et mener une vie bien remplie, une femme a besoin d'un pourcentage de graisse corporelle de 13 à 15 % et un homme d'au moins 5 à 9 %. Si cet indicateur est inférieur, de graves violations de l'exercice de leurs fonctions par les organes et des conséquences dangereuses en sont possibles. Si le pourcentage de graisse corporelle est normal, une personne se sentira bien et aura l'air bien, et ses organes reproducteurs fonctionneront comme il se doit.

La graisse est particulièrement importante pour corps féminin. Il aide à assurer la synthèse normale des hormones féminines, favorise le bon fonctionnement des organes génitaux, assure un cycle menstruel normal, et permet de supporter et de donner naissance à un enfant. La quantité de graisse peut augmenter avec l'âge. Son excès est la conséquence de certaines violations, mais bien souvent c'est la conséquence d'un manque activité physique et une suralimentation constante.

Graisse corporelle normale

Il est impossible de nommer le chiffre exact qui déterminerait le taux de teneur en graisse dans le corps. Mais il existe une fourchette dans laquelle chaque individu peut avoir sa propre taille. Ceci est déterminé par de nombreuses caractéristiques du corps. Une personne peut avoir un pourcentage de graisse plus élevé qu'une autre du même sexe et du même âge, mais elle peut se sentir beaucoup mieux.

La quantité de graisse dans le corps ne doit pas dépasser la barre supérieure, mais vous devez faire attention à la barre inférieure, car le manque de graisse corporelle est lourd de conséquences.

Pourcentage de graisse corporelle dans le corps d'une femme doit rester dans les limites suivantes :

• âge jusqu'à 30 ans - 15-23%;
• âge 30-50 ans - 19-25%;
• âge à partir de 50 ans - 20-27%.

Pour hommes Le pourcentage normal de graisse corporelle ressemble à ceci :

• âge jusqu'à 30 ans - 11-18%;
• âge 30-50 ans - 14-20%;
• âge à partir de 50 ans - 16-22%.

Chez les femmes au physique normal, la graisse se situe dans l'abdomen, la poitrine, la taille et les hanches. S'il s'accumule sur les bras, les épaules, les tibias, la rotule, cela peut indiquer une tendance à l'œdème, des troubles métaboliques, des perturbations hormonales, il est donc logique de consulter un médecin.

Les indicateurs de graisse chez les hommes sont également importants. Pour eux, cela détermine le travail de nombreux systèmes importants, en particulier les systèmes reproducteur et digestif. Cependant, il est plus facile pour les hommes de réduire le pourcentage de graisse, car leur métabolisme lipidique est plus rapide que celui des femmes. La graisse chez les hommes est répartie uniformément dans tout le corps. Si un représentant des dépôts sexuels plus forts s'accumule dans l'abdomen, cela indique une violation du tractus gastro-intestinal. S'ils sont localisés dans la zone des côtés, de la poitrine, des hanches, cela indique une malnutrition, ainsi qu'un déséquilibre hormonal - une augmentation du niveau d'hormones féminines dans le corps.

Le tableau ci-dessous montrera plus en détail quelle devrait être la norme du pourcentage de graisse dans le corps d'une femme et d'un homme.

Graisse viscérale et sous-cutanée

Deux types de graisse s'accumulent dans le corps humain : sous-cutanée (visible) et viscérale (interne). situé près de la surface de la peau, il peut être vu et ressenti.

Si vous déterminez que votre performance n'est pas idéale, soyez prudent. En essayant d'atteindre une figure sportive, ne dépassez pas les limites de la norme physiologique. De plus, gardez à l'esprit que chaque personne est individuelle et qu'elle a sa propre norme «saine». Par exemple, si une fille décide de réduire la graisse corporelle de 18 % à 13 %, elle peut avoir une irrégularité menstruelle. L'indicateur correspondra également à la norme, mais ici les caractéristiques individuelles de l'organisme joueront déjà un rôle. Par conséquent, tout en travaillant pour réduire la graisse corporelle, surveillez vos sentiments. Si tu sens symptômes désagréables, alors vous devriez arrêter de perdre du poids et consulter un spécialiste. Et rappelez-vous que dans la vie ordinaire, il ne sert à rien d'atteindre des performances extrêmes. Mais normaliser le niveau de graisse est utile.

Si la norme de graisse dans le corps d'une femme ou d'un homme est dépassée, vous devez alors reconsidérer votre mode de vie. Le plus souvent, il suffit de normaliser le mode de vie, Changez votre alimentation et faites plus d'exercice. De l'activité physique, tout d'abord, vous devez vous concentrer, car ce sont eux qui brûlent les graisses. , ou un vélo - vous pouvez choisir ce que vous voulez.

Aussi très important nutrition adéquat. Évitez les régimes stricts, car ils ne font pas perdre de graisse, mais des muscles et des liquides. Mangez des repas sains, équilibrés et modérés. Il est recommandé de manger souvent et en petites portions, à exclure les fast-foods, les sucreries, les pâtisseries. Les aliments sains qui réduisent les graisses comprennent les sources de protéines maigres (viande, poisson, œufs, produits laitiers), les céréales, les fruits et les légumes. Vous devez également boire suffisamment d'eau.

Sachant combien de graisse devrait être dans le corps d'une femme et d'un homme, vous pouvez évaluer correctement l'état de votre corps. Rappelez-vous que l'excès de graisse est un danger, mais on peut en dire autant de son manque. La graisse est à la fois une amie et une ennemie dans une égale mesure, et pour qu'elle ne soit que la première pour vous, contrôlez son pourcentage dans le corps.

Comment connaître le taux de graisse dans le corps: réponse vidéo

Pour tous ceux qui veulent se débarrasser des kilos superflus, il est très important de les "perdre" masse grasse- notre agent de pondération le plus important. En même temps, il faut comprendre que ce qui pèse le plus part en premier, et la "couche" intérieure nous quitte à contrecœur - c'est de là que viennent ces plis désagréables sur les côtés, ces "plis" laids sur le corps ... Comment mesurer la quantité de graisse dans le corps et comprendre une fois pour toutes où est la norme, mais où est le crime contre sa propre santé ?

Souvent, nous ne remarquons pas comment nous accumulons des kilogrammes qui nous empêchent de maintenir la santé et l'activité. Pour éviter les désagréments que l'excès de poids apporte avec lui, il est important de s'arrêter à temps, de commencer par changer d'alimentation et de lutter contre la sédentarité. La preuve que vous n'avez besoin que de manger des aliments sains et de bouger davantage sera un pourcentage critique de graisse corporelle. Nous parlerons de la façon de le calculer et pourquoi il est dangereux dans cet article.

Dedans et dehors : comprendre les concepts

Les "réserves" que nous accumulons se divisent en deux types :

• Sous-cutané
• Viscéral

Le premier est une sorte de réserve d'énergie pour chaque jour. Plus nous mangeons souvent et abondamment, et surtout, plus la nourriture affecte notre silhouette, plus l'apport de graisse dans les bacs est important. Il s'accumule sur les côtés, l'abdomen, la poitrine, la taille et les hanches. S'en débarrasser n'est pas aussi facile que nous le souhaiterions - il est nécessaire non seulement de former un régime d'une nouvelle manière, en en supprimant tout ce qui est nocif et riche en calories, mais aussi de changer complètement le mode de vie habituel. Cependant, il est encore plus difficile de combattre un autre ennemi - la graisse viscérale.

Elle apparaît et s'accumule non pas à l'extérieur, mais à l'intérieur : des « réserves » se répartissent autour des organes et représentent des couches de tissu adipeux. Certains en ont plus, d'autres moins. L'essentiel est que leur volume, considéré comme la norme, ne dépasse pas 10 à 15% du nombre total de toutes les cellules graisseuses de notre corps. Dans ce cas, les dépôts viscéraux ne nuiront pas - au contraire, ils protégeront même les organes de l'influence de l'environnement interne.

Cependant, plus l'écart par rapport à la norme est grand, plus le danger auquel nous nous exposons est grand. Les conséquences du dépassement de la "limite" sont les plus déplorables :

• développement de varices;
• infarctus du myocarde - la charge sur le cœur affecte son travail et entraîne des échecs inévitables;
• hépatose graisseuse - remplacement des cellules hépatiques par des cellules graisseuses;
• déséquilibre hormonal;
• maladie métabolique;
• risque accru d'oncologie.

La graisse viscérale appuie les organes internes, les empêchant de fonctionner normalement - d'où les maladies, la faiblesse, la dépression causées par leur propre impuissance. Même la respiration devient plus difficile - la ventilation des poumons s'aggrave et, avec elle, l'équilibre de l'oxygène dans le corps est perturbé.

Le problème est que se débarrasser de cette graisse est beaucoup plus difficile que de se débarrasser de la graisse sous-cutanée - elle est beaucoup plus légère. Nous nous réjouissons donc d'être montés sur la balance - nous avons rejeté la charge la plus lourde! Mais en fait, il est temps de réfléchir : les dépôts viscéraux ont-ils disparu ?

Pour qu'ils disparaissent, vous devez travailler longtemps et dur et, surtout, observer les changements et mesurer régulièrement les volumes corporels. La meilleure option est celle-ci : le nombre de kilos en trop avec lesquels on se dit au revoir doit être égal au nombre de centimètres disparus (- 20 kg et 20 cm). Il ne reste plus qu'à deviner comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle afin de comprendre combien il reste à perdre.

Perdre du poids est un processus difficile et complexe. Nous avons tous besoin d'une incitation, et un taux dégressif est le parfait facteur de motivation ! Vous pouvez trouver de nombreuses méthodes sur le réseau, mais nous allons nous concentrer sur les plus populaires et essayer de comprendre si elles fonctionnent ou non.

Comment déterminer le pourcentage de graisse corporelle : le plus simple sera le mieux

La première méthode est un examen minutieux de soi devant un miroir. Cette méthode est l'une des plus imprécises, mais elle a un avantage - une évaluation objective de votre corps. Si une voix intérieure vous dit qu'il est temps de prendre soin de vous et que les plis sur les côtés et le ventre trahissent un amour pour les sucreries et la restauration rapide, il est temps d'agir et de ne pas rester assis. Tout d'abord, vous devez contacter un spécialiste - il établira un programme de perte de poids, en tenant compte des caractéristiques de votre corps, et formera un régime qui vous aidera à ne pas prendre de poids, à manger sain et savoureux.

La méthode suivante est le "vestiaire". On vous prévient tout de suite : il est peu probable que cela permette de déterminer le pourcentage de graisse avec une précision irréprochable, mais cela permettra de tracer la tendance générale. Et ce sera aussi une belle incitation à lutter contre en surpoids. Nous avons besoin de vêtements achetés relativement récemment. Mettez-le puis retirez-le. Portez une attention particulière au déroulement de la procédure d'essayage : si, pour enlever votre jean, vous appliquez un effort - rapprochez-le longtemps et durement, en notant que c'était plus facile avant - il est temps de perdre du poids.

La dernière méthode est les mesures standard. Nous prenons un ruban à mesurer régulier et vérifions les volumes à deux endroits - les triceps et la taille. Nous devons enregistrer les données - elles peuvent être enregistrées dans un journal alimentaire, si vous en tenez un. Dès qu'il vous semble que vous avez pris du poids, répétez les manipulations décrites. Un gain est une bonne raison de consulter un spécialiste et de changer de mode de vie. Vous ne voulez pas que vos résultats empirent de jour en jour, n'est-ce pas ? Alors ne tardez pas nouvelle vie lundi prochain - ça devrait commencer maintenant.

Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle et découvrir toute la vérité sur votre corps : à la recherche d'une formule

Comment commencer à compter si vous savez avec certitude que le résultat sera faux ? Le fait est que les formules les plus courantes (par exemple, «taille humaine moins 100») ne donnent pas le chiffre correct. Avouons-le : il n'y a pas d'exemple idéal dans lequel nous pourrions substituer nos indicateurs. Les méthodes de Lorenz, Broca et Ketele ne fonctionnent pas simplement parce qu'elles ont été créées pour diagnostiquer la dystrophie ou l'obésité. Je dois dire qu'ils s'acquittent mal de leur tâche - le physique d'une personne n'est pas pris en compte, mais c'est différent pour tout le monde.

Tout d'abord, nous mesurons la taille.

Ensuite, nous procédons au calcul du coefficient. Pour ce faire, on mesure les hanches et on calcule : on divise le tour de taille par le tour de hanches. Le chiffre obtenu est comparé à la norme (0,88 pour les femmes et 0,95 pour les hommes). Si le résultat est supérieur, il est temps de chasser la graisse viscérale.

Cependant, cette méthode ne peut pas être qualifiée de véridique - les caractéristiques du corps et du type de corps ne sont pas prises en compte. Une mesure compétente du pourcentage de graisse dans le corps n'est possible que sur rendez-vous avec un spécialiste. Hélas, beaucoup de personnes qui perdent du poids ne s'en souviennent qu'après avoir essayé toutes les méthodes modernes sur elles-mêmes et s'assurer qu'elles sont peu utiles.

En savoir plus sur nos programmes de perte de poids :

Détermination du pourcentage de graisse corporelle à l'aide d'une calculatrice

Une autre option s'adresse à ceux qui ont l'habitude de chercher une solution à un problème sur Internet. Sur des sites spéciaux, ils proposent de calculer les volumes de graisse à l'aide d'une calculatrice - un programme qui additionne ou divise les indicateurs que vous avez substitués dans les cellules.

Vous précisez :

• votre sexe;
• âge;
• taille (sans chaussures)
• tour de taille (mesuré au niveau du nombril);
• tour de hanches ;
• circonférence pelvienne.

Après le programme fait des calculs et vous donne le nombre souhaité. Tout est extrêmement facile, mais nous vous déconseillons de faire confiance à cette méthode : là encore, les caractéristiques de votre corps ne sont pas prises en compte, ce qui conduit à une distorsion du résultat recherché.

Comment mesurer la graisse corporelle : le test du pincement

Une autre option trouvée sur de nombreux forums et sites est la plus simple. Pour les calculs :

Nous trouvons une place sur le ventre à droite du nombril et retirons la graisse avec les doigts ou un pied à coulisse - un appareil spécial.

Après avoir regardé l'indicateur, mesurer l'épaisseur du pli. Nous procédons de la même manière en déterminant les réserves de tissu adipeux sur l'épaule (près du pli du coude) et sur l'omoplate. Nous additionnons les résultats.

Calculer l'indicateur optimal aidera le tableau à déterminer le pourcentage de graisse corporelle. Prenez simplement les mesures nécessaires et comparez les résultats avec les chiffres que vous voyez à l'écran. Vous voulez trouver option parfaite? Faites attention au niveau marqué en vert.

La première option est pour les femmes, la seconde pour les hommes. Cependant, cette technique a aussi ses inconvénients, dont le plus important est niveau faible fiabilité. Il existe d'autres moyens, mais pour les essayer sur vous-même, vous avez besoin d'appareils plus précis qu'un pied à coulisse.

Comment connaître le pourcentage de graisse dans le corps: pesée sous l'eau

Vous ne devez pas effectuer cette procédure à la maison - vous aurez besoin d'un équipement spécial, qui se trouve uniquement dans le bureau du spécialiste. La méthode considérée est appelée hydrodensitométrie. Une personne est descendue dans un bain ou un grand réservoir rempli d'eau.

Cette procédure était basée sur le fait suivant : la densité des tissus maigres est bien supérieure à celle de la graisse. De plus, les premiers vont immédiatement au fond et les seconds flottent à la surface, comme un flotteur. Les médecins pèsent d'abord le patient sous l'eau, puis dans les airs. Les indicateurs obtenus sont remplacés dans une formule spéciale - la composition corporelle est calculée. Il s'avère que plus nous avons de tissus osseux et musculaires, plus le chiffre obtenu lors de la mesure sous-marine est important.

Les caractéristiques de la procédure sont :

La température de l'eau dans le réservoir/bain est constante (ne monte ni ne descend).

En tant qu'équipement auxiliaire, un appareil de mesure du volume d'air dans les poumons et une balance avec un "siège" spécial sont utilisés.

L'ensemble du processus peut prendre de 45 minutes à une heure.

Cette technique est précise, mais elle présente un inconvénient - elle n'est pratiquée que dans des institutions scientifiques et coûte beaucoup d'argent. De plus, la procédure de pesée sous-marine a ses propres contre-indications. Il ne doit pas être dépassé par ceux qui ont peur de plonger et ne peuvent pas expirer complètement l'air de leurs poumons.

On considère le pourcentage de graisse : pesée sur balance au sol avec analyse corporelle

L'action de cet appareil est basée sur la direction d'une faible décharge de courant à travers une jambe, puis l'autre. Ensuite, des balances intelligentes calculent le pourcentage de pertes. Hélas, cette méthode est l'une des plus imprécises pour une raison - les pertes peuvent être causées non seulement par une diminution du volume graisse viscérale. Nous ne pouvons que deviner ce que nous avons exactement perdu et à quels résultats nous attendre.

Scanner corporel à rayons X (DEXA): qu'est-ce que c'est

Cette méthode est déjà appelée "l'étalon-or" pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle. Sous le nom abrégé DEXA (Dexa), l'examen d'un patient est caché à l'aide d'une installation spéciale - un type de scanner à rayons X. Quels sont les résultats d'une telle procédure ?

la composition corporelle;

mesurer la quantité de graisse;

déterminer les endroits où il est déposé le plus souvent.

Le travail d'un appareil spécial se résume à diviser le poids corporel en masse osseuse et celle qui menace notre santé - de plus en plus chaque jour. L'avantage d'un tel examen est que vous pourrez savoir sur quels endroits vous devrez travailler en premier - par exemple, avec les hanches ou l'abdomen. La procédure est totalement sûre car elle utilise un scanner à faible dose de rayonnement. De plus, vous devrez rester dans l'appareil pendant seulement 10 à 20 minutes.

Cette méthode ne semble-t-elle pas avoir d'inconvénients ? Hélas, cette fois, ce n'était pas sans eux - la précision est la précision, mais l'accessibilité n'est certainement pas une question de DEXA. Le coût élevé de l'étude la rend non rentable pour ceux qui veulent connaître la vérité sur leur corps sans renoncer à une économie saine. Dès le premier moins suit le second - la répétition d'une telle procédure, qui est nécessaire pour clarifier le résultat ou le vérifier dans quelques semaines, peu de gens peuvent se le permettre.

Vous souhaitez tout de même trouver une méthode qui sera optimale en termes de rapport qualité-prix ? Il existe un autre moyen - il nous semble l'un des plus efficaces.

Comment déterminer le pourcentage de graisse corporelle : bioimpédance

La dernière méthode est la plus précise. Il vous permet de déterminer le niveau de graisse viscérale, ainsi que de découvrir :

• quel est votre poids idéal ;
• s'il y a rétention d'eau dans les tissus;
• comment le poids corporel est réparti, etc.

La procédure est effectuée sur un équipement spécial. En même temps, il est absolument indolore et ne provoque pas d'inconfort (comme c'est le cas avec la mesure hydrostatique). Un petit appareil scanne le corps, après quoi l'ordinateur traite les données et émet une conclusion complète. Sur la base des résultats obtenus :

Sont sélectionnés programmes spéciaux se débarrasser de surpoids une fois pour toutes.

La procédure a également ses propres caractéristiques: par exemple, avant, vous ne pouvez pas manger ni boire pendant 3 heures. De plus, il ne peut pas être transmis :

• pendant la grossesse;
• les personnes portant des stimulateurs cardiaques et d'autres appareils électroniques implantés.

La précision de cette étude permet dès que possible déterminer la quantité de graisse "réserves" accumulées par notre corps. Et connaître cet indicateur est une autre étape vers une perte de poids réussie.

Quel pourcentage de graisse corporelle peut être considéré comme normal pour les femmes ?

On pense que pour la belle moitié de l'humanité, le chiffre chéri est d'environ 25%. C'est le niveau optimal qui est simplement nécessaire pour maintenir l'efficacité, l'activité et économiser l'énergie vitale.

Dans le même temps, il est nécessaire de prendre en compte la proportion de masse grasse requise - 12%. Ce sont des dépôts sur les cuisses, la poitrine et les fesses dont l'apparition est due aux fonctions reproductrices du corps féminin. Une diminution de l'indicateur entraîne de graves dysfonctionnements dans le corps:

• détérioration du métabolisme;
• arrêt du cycle menstruel;
• faiblesse et épuisement.

Il ne faut pas oublier que le pourcentage de graisse dans le corps doit correspondre à la norme, et cela vaut aussi bien pour les femmes que pour les hommes. Prévenir la détérioration de la santé et le développement de l'obésité, de l'hépatose, des varices et autres satellites en surpoids. Les spécialistes de notre clinique utilisent la méthode Bioimpédance, l'une des méthodes les plus précises pour calculer le volume de tissu adipeux à l'aide d'équipements de haute technologie. Avec notre aide, vous apprendrez à adopter une alimentation saine et à commencer une nouvelle vie élancée, en disant au revoir à kilos en trop simplement et facilement !

Connaître votre pourcentage de graisse corporelle est essentiel lorsque vous changez de corps. Il aidera :

• Déterminez les données initiales, puis profitez des changements))
• Estimer la durée approximative du régime (environ);
• Suivre la dynamique des changements de composition corporelle lors d'un régime (le rapport entre la masse musculaire, la masse osseuse et la masse grasse dans le corps).

Il existe de nombreuses méthodes de mesure, voyons comment connaître votre pourcentage de graisse.

Le pourcentage de graisse corporelle est le rapport entre le tissu adipeux et le reste de la masse corporelle, c'est-à-dire les muscles, les os, les organes internes et les fluides.

Un faible pourcentage de graisse n'est pas forcément un physique athlétique et harmonieux, et un corps sain, en principe.

Deux personnes avec le même pourcentage de graisse corporelle peuvent sembler différentes. Si le poids corporel total est important et qu'il y a peu de graisse, un tel corps aura l'air athlétique en raison de la masse musculaire importante. S'il y a peu de muscle et de graisse, le corps a l'air mince.

Le pourcentage de graisse corporelle chez une femme en bonne santé est toujours supérieur à celui d'un homme - plus haut niveau la graisse soutient la fonction reproductrice.

Les taux de pourcentage de graisse pour les hommes et les femmes sont indiqués dans le tableau ci-dessous ():

Et voici à quoi ça ressemble (approximativement):

Méthodes de mesure du pourcentage de graisse corporelle

Exactement le pourcentage de graisse ne sera indiqué par aucune assiette, et aucune comptine dans le réseau.

Cependant, vous pouvez vous appuyer sur quelque chose ou utiliser la même méthode pour suivre les progrès. Qu'il y ait une erreur, mais vous verrez la dynamique des changements.

Comment trouver le pourcentage de graisse corporelle en utilisant l'IMC

L'indice de masse corporelle (IMC) est une méthode largement acceptée pour calculer le poids corporel optimal. Il ne prend en compte que votre poids, votre taille et votre sexe, et est calculé :

IMC \u003d poids corporel en kg / (taille en mètres x taille en mètres), par exemple, 80 kg / 1,86 m x 1,86 m = 23,1 kg / m2

Malgré le fait que l'IMC ne soit pas corrélé au pourcentage de graisse corporelle, une estimation approximative de son contenu peut être estimée pour des individus peu sportifs, sans gros muscles(tiré de https://shantramora.livejournal.com/149932.html):

Si vous avez des muscles et qu'il y en a beaucoup, alors il vaut mieux compter différemment. Par exemple, l'indice de masse corporelle d'Arnold Schwarzenegger au sommet de sa forme compétitive montrerait l'obésité:

La taille d'Arnold est de 1,88 m et son poids sur scène est de 107 kg. IMC = 30 kg/m2, ce qui correspond à 26 % de graisse corporelle, ce qui n'est pas vrai.

Étrier

La caliperométrie est une méthode simple et abordable pour évaluer graisse sous cutanée. Convient aux personnes ayant un IMC compris entre 18,5 et 25 kg/m2, car les modèles d'étrier ont des limites dans la mesure de la largeur du pli cutané.

La graisse est répartie de manière inégale dans tout notre corps. Il entoure également les organes internes. Par conséquent, la caliperométrie a une erreur élevée, mais elle est tout à fait appropriée pour suivre la dynamique des changements lors d'une perte de poids.

Il est nécessaire de tirer la peau avec la graisse sous-cutanée, à l'exclusion des muscles, de mesurer l'épaisseur du pli avec un pied à coulisse, puis de comparer les valeurs avec les tableaux ou d'entrer les valeurs dans la calculatrice en ligne. Vous pouvez trouver plusieurs méthodes de mesure et d'obtention du résultat.

Votre pied à coulisse peut contenir ou non une méthode pour convertir ses valeurs en pourcentage de graisse corporelle, alors utilisez le lien ci-dessus.

Sur le site www.linear-software.com/online.html, vous pouvez choisir 5 méthodes de mesure des plis et une basée sur la mesure des sangles avec un mètre ruban. Entrez les valeurs et cliquez sur obtenir le résultat. Utilisez le traducteur intégré au navigateur si vous ne parlez pas anglais

Les mesures elles-mêmes pourraient ressembler à ceci :

Pour hommes

1. Poitrine - Pli diagonal au milieu entre le mamelon et Haut muscle de la poitrineà l'aisselle.

1. Abdomen - Pli vertical de 2,5 cm à droite du nombril.

Pour femme

1. Triceps - Pli vertical au milieu entre le haut de l'épaule et le coude.

1. Supra Ilium - Un pli diagonal sur la partie antérieure supérieure de la crête iliaque.

1. Cuisse - Un pli vertical au milieu entre la rotule et le pli inguinal.

Important lors de l'utilisation d'un pied à coulisse :

• Effectuez différentes mesures au même moment de la journée, dans les mêmes conditions, avec le même pied à coulisse.
• Mesurer les rides pour côté droit corps.
• La peau doit être sèche, sans dommage, sans vêtements.
• Entraînez-vous d'abord. Vos mesures doivent être les mêmes.

Par circonférence des parties du corps

Pour les personnes ordinaires et obèses, chez qui il est impossible de déterminer le pourcentage de graisse avec un pied à coulisse, la méthode utilisant les mesures de la circonférence du corps convient.

Vous devez mesurer la circonférence de la taille, des hanches et du bassin, puis remplacer les données dans la calculatrice.

Formules

A l'aide de formules, il vaut mieux se concentrer sur plusieurs schémas de calcul et prendre la valeur moyenne.

Formule de pourcentage de graisse de la marine américaine

Basée sur les circonférences du cou, de la taille et des hanches (pour les femmes), la formule affiche le résultat avec une erreur de 1 à 3 %, ce qui est plutôt bien.

La formule elle-même ressemble à ceci :

• Pour les hommes 86,01 x LOG (taille - cou) - 70,041 x LOG (taille) + 30,3 ;
• Pour les femmes 163.205 x LOG (taille + hanches - cou) - 97.684 x ​​​​LOG (taille) - 104.912.

Où LOG est le logarithme décimal.

Formule YMCA

• YMCA pour hommes (-98,42 + (4,15 x tour de taille / 2,54) - (0,082 x (poids / 0,454))) / (poids / 0,454) x 100
• YMCA pour femmes (-76,76 + (4,15 x tour de taille / 2,54) - (0,082 x (poids / 0,454))) / (poids / 0,454) x 100

Formule basée sur l'IMC

Pourcentage de graisse corporelle basé sur l'IMC = (1,2 x IMC) + (0,23 x âge) - (10,8 x sexe) - 5,4, où le sexe est 1 pour les hommes et 0 pour les femmes.

Calculateur de pourcentage de graisse en ligne

Afin de ne pas s'embêter avec toutes ces formules, entrez simplement vos valeurs dans ce calculateur et obtenez un pourcentage approximatif de graisse corporelle. Les données sont la moyenne géométrique des trois méthodes ci-dessus pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle :

Photos régulières et à l'oeil

Connectez autant de façons que possible pour déterminer le pourcentage de graisse.

Voici un exemple de la façon dont cela devrait être :

Regardez comment votre corps change sur la photo et se reflète dans le miroir et comparez-vous avec, qui montre la teneur approximative en graisse.

Méthode de bioimpédance

Basé sur la mesure de la résistance bioélectrique des tissus corporels. Tissu adipeux conduit l'électricité différemment des os et des muscles. Cela est dû au plus faible pourcentage d'eau (environ 50 %) dans les graisses par rapport aux muscles (environ 75 %).

Pour prendre une mesure, une personne est placée sur un canapé, des électrodes sont connectées et après quelques minutes, on lui donne une impression avec des données sur la composition corporelle.

L'erreur de la méthode est de 3-9%. Le prix est abordable et commence à partir de 1000 roubles à Moscou (cliniques où vous pouvez le faire). Parmi les contre-indications, la présence de stimulateurs cardiaques et la grossesse.

Balance électronique

Oui, les balances intelligentes modernes peuvent mesurer la composition corporelle et le faire correctement sur la base de la même analyse de bioimpédance. Dans une revue menée par habr.com, les indicateurs des balances intelligentes MGB et de la bioimpédancemétrie sur l'appareil MEDASS sont comparés dans une clinique :

Il n'y a pas de différences radicales. Le coût des balances MGB est de 1990 roubles et sera battu après deux voyages à la clinique

exotique

DBO POD

Analyseur de composition corporelle pléthysmographique. C'est une chambre à air qui mesure la densité des composants corps humain. Sur la base des mesures, vous pouvez obtenir des données ():

• la composition corporelle;
• Poids total;
• Masse grasse ;
• Masse sans graisse ;
• Estimation du volume gazeux thoracique (TGV) ;
• Mesure du volume gazeux thoracique (TGV) ;
• Score du taux métabolique au repos (RMR);
• Estimation de la dépense énergétique totale (TEE).

La méthode est considérée comme précise, l'erreur est de 2 à 6%, mais je n'ai pas trouvé où faire une telle analyse en Russie.

Pesée DEXA et hydrostatique

Les deux méthodes les plus précises pour déterminer la composition corporelle. Précision jusqu'à 2%.

La méthode DEXA est basée sur le balayage du corps avec des rayons X, la pesée hydrostatique est effectuée dans l'eau. Les deux procédures sont coûteuses, compliquées et peu pratiques pour des mesures régulières, par exemple pour suivre l'évolution de la perte de poids.

Conclusion

Méthodes modernes de mesure du pourcentage de graisse

À des fins de perte de poids, une fois toutes les 2 à 4 semaines, vous devez mesurer le pourcentage de graisse afin de suivre les résultats de votre régime (lire sans danger pour le corps et sans restrictions alimentaires).

En utilisant même les méthodes les plus précises, telles que la caliperométrie, vous pouvez voir la dynamique visuelle de la réduction du pourcentage de graisse. Laissez les chiffres être inexacts, mais il est important de les diminuer au fil du temps.

Idéalement, combinez plusieurs méthodes et faites une moyenne.

Nous avons un calculateur de régime gras et musculaire qui vous permet de mesurer vos volumes en ligne à la maison. Les centres de remise en forme utilisent à cette fin d'autres méthodes d'anthropométrie, par exemple par l'épaisseur du pli cutané, les ultrasons et d'autres indicateurs qui permettent à la fois de calculer le pourcentage de graisse corporelle et de calculer la teneur en graisse interne et sous-cutanée, en eau et le tissu osseux.

Bien sûr, cette calculatrice n'est pas un moyen idéal pour connaître votre pourcentage d'excès de graisse corporelle, mais elle permet à toute femme de découvrir par elle-même et sans acheter de poids spéciaux quel niveau de forme physique elle a et quoi faire ensuite.

La norme pour les femmes est de 23 à 34%. Si le chiffre est inférieur, des écarts dans l'état de santé sont possibles, par exemple l'arrêt des menstruations. Cela arrive aux athlètes féminines en haut de leurs uniformes avant les compétitions. Si les chiffres sont plus élevés, même si IMC normal Vous devez perdre du poids et développer vos muscles en même temps.

Façons de déterminer la proportion de masse grasse dans le corps humain

Il existe cinq formules de base pour calculer le pourcentage de graisse corporelle. Ils sont basés sur la mesure des volumes.

Méthode de la marine américaine

Formule de dépistage utilisée par l'US Air Force pour les examens médicaux des recrues. La définition de la couche est faite à l'aide d'indicateurs tels que la circonférence des hanches, la taille, le cou, en tenant compte de la croissance.

Méthode secrète de Bailey

L'une des techniques les plus récentes a été créée par le célèbre médecin du sport Covert Bailey. Ce calcul dépend de l'âge, en plus, il comprend la circonférence de la cuisse et du bas de la jambe.

Indice IMC

Méthodologie YMCA

L'une des options de calcul les plus simples, basée sur la simple prise en compte du poids et du tour de taille.

La méthode a été développée par la Youth Christian Organization YMCA.

Ajouter. Méthode YMCA

Une variante de la méthode ci-dessus qui prend en compte la circonférence de l'avant-bras, du poignet et de la hanche lors du calcul.

Il existe une méthode de calcul basée sur la mesure de l'épaisseur du pli sous-cutané et l'examen échographique.

Et enfin, vous pouvez acheter des balances au sol qui déterminent avec précision cet indicateur. Le courant traverse le corps fréquence différente, par conséquent, vous pouvez déterminer quel pourcentage est occupé par la graisse, les os et les muscles avec une grande précision. Cette analyse est appelée bioimpédance.

Calculateur de graisse corporelle en ligne et sa précision

Bien qu'il existe de nombreuses façons de connaître le pourcentage de graisse corporelle, il ne peut être déterminé avec précision que par une utilisation cumulative. Notre calculateur dispose d'une formule assez complète pour tout calculer correctement.

Le calcul en ligne vous donne des chiffres indicatifs avec lesquels vous voudrez peut-être faire quelque chose.

Nous avons indiqué le pourcentage idéal dans les résultats du calcul, mais c'est la norme de graisse chez une personne ordinaire, mais si votre objectif est de montrer des cubes sur votre ventre, le pourcentage doit être réduit au minimum.

Pour les femmes, un tel assèchement du corps présente un certain risque, car il entraîne une diminution de la production d'œstrogènes. Le fait est que la conversion des hormones en œstrogènes se produit précisément dans le tissu adipeux, et s'il est trop petit, une défaillance hormonale se produit. La proportion de graisse, pour que la presse soit visible, peut devoir être réduite même à 10-16%, ce qui est dangereux pour la santé.

L'apparence du corps des modèles de fitness pendant la compétition est le résultat d'un travail acharné pour des moments de gloire. Dans la vie ordinaire, toutes ces femmes maintiennent le pourcentage optimal, restant les propriétaires de formes douces et arrondies. N'essayez pas de changer la nature.

Un exemple d'un pourcentage différent de graisse dans le corps masculin de Muscle&Fitness.

Les bodybuilders expérimentés savent que la beauté du corps dans la société moderne dépend directement du pourcentage de graisse corporelle - un corps avec un petit pourcentage est beau selon les canons modernes, mais plus le pourcentage est petit, plus le propriétaire du corps pour le maintenir. Et trop peu de matières grasses (ainsi que trop) est malsain.

Sur Zozhnik, il y a tout un article " " avec un aperçu des différentes méthodes de mesure.

Cependant, l'erreur dans les mesures par différentes méthodes peut être très élevée. Par exemple, la différence entre les valeurs obtenues avec un pied à coulisse (l'une des méthodes avec une erreur élevée, sur la photo ci-dessus) et DEXA (un scanner corporel à rayons X, une méthode avec une erreur minimale), lors de l'obtention professionnelle les données avec un pied à coulisse, peuvent être ~ 6-9% (c'est-à-dire, par exemple, un pied à coulisse obtiendra quelque chose d'environ ~ 6% de graisse corporelle, et selon DEXA, ce sera ~ 12%), et entre les mains de un amateur, la différence de nombre peut être beaucoup plus grande (ce qui n'est pas rare). Avec cette approche, la méthode «à l'œil» sera assez précise.

Regardez la photo ci-dessous (pour les hommes et les femmes séparément) et déterminez laquelle des photos est la plus proche de votre état actuel.

Cependant, n'oubliez pas que le niveau de masse musculaire n'en est pas moins important pour la beauté (et la santé) du corps. Voici à quoi pourrait ressembler le même pourcentage de graisse corporelle avec différents masse musculaire chez les hommes et les femmes :

Pourcentage minimum de graisse corporelle

Le pourcentage minimum de graisse pour la survie est considéré comme étant de 3 à 5 % pour les hommes et de 8 à 13 % pour les femmes. Une certaine quantité de graisse est importante pour le fonctionnement normal du corps, en fait, il est impossible de se débarrasser complètement de cette quantité de graisse et de rester en vie en même temps, la soi-disant graisse appartient à ce type. gras essentiel, qui fait partie de système nerveux ou graisse entourant les organes internes (Kaminsky et Dwyer, 2006).

Il y a un cas connu de décès du culturiste Andreas Münzer, qui a atteint 4% dans le corps. Andreas n'a pas prêté attention aux problèmes de santé jusqu'à ce que l'affaire se transforme en tragédie. Le 13 mars 1996, dans l'avion, il ressent des douleurs à l'estomac, les médecins diagnostiquent une hémorragie cavité abdominale(rapidement commencé à s'effondrer le foie). Au cours de l'opération, on a découvert que son sang était visqueux en raison de la déshydratation totale du corps et que son foie était presque détruit. Le cœur ne pouvait pas supporter une telle charge. Müntzer a été opéré pendant 19 heures, mais la vie de l'athlète n'a pas pu être sauvée. Pendant la nuit, Andreas est mort d'une "défaillance d'organes multiples".

La plupart des graisses du corps humain sont stockées dans les cellules graisseuses du tissu adipeux sous-cutané (adipocytes) et autour des organes (graisse viscérale). Et une petite partie de la graisse est stockée dans presque tous les organes, tissus et cellules du corps humain.

La graisse sous-cutanée et viscérale remplit également un certain nombre de fonctions importantes, mais son excès augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l'hypertension artérielle, l'hyperlipidémie, le syndrome métabolique, maladie coronarienne cardiaque et certains types de cancer.

Quel pourcentage de graisse corporelle est sain ?

Nous avons déjà écrit un article sur le fait qu'il n'y a pas de plénitude saine. Voici exactement ce que le degré d'exhaustivité (et le faible pourcentage de graisse corporelle) est considéré comme sain selon l'Organisation mondiale de la santé :

Ligne de graisse corporelle saine. Haut de la table - hommes, bas - femmes. Colonnes de gauche à droite : Âge (années), Sous-graisse, Gras sain, Riche en gras, Obésité.

Et voici une autre recommandation de l'ACSM (American College of Sport Medicine) pour un pourcentage de graisse corporelle sain :

Accumulation de graisse viscérale

Selon des études, l'accumulation de graisse viscérale chez l'adulte n'est pas la cause d'une prédisposition génétique, mais plutôt le résultat d'une augmentation de la graisse corporelle totale.

L'accumulation de graisse viscérale «nocive» commence chez les hommes lorsqu'ils atteignent une moyenne de 20,6% de graisse corporelle et plus, chez les femmes - à partir de 39,4% et plus.

La réalité de la diminution du pourcentage de graisse corporelle

Toutes les bases que vous connaissez - dépensez plus de calories que vous n'en mangez et votre graisse sera brûlée pour compenser le manque d'énergie. mais plus vous brûlez de graisse, plus c'est dur.

Le processus de perte des 5 premiers kg est très différent de la perte des 5 derniers kg. En fait, plus vous devenez maigre, plus vous devez travailler dur pour améliorer votre forme à l'avenir. Au début, vous pouvez perdre environ 1 % de votre poids corporel par semaine en graisse assez facilement, mais à mesure que votre pourcentage de graisse corporelle et votre masse diminuent, chaque kilogramme supplémentaire est plus difficile.

La plupart des bodybuilders professionnels et des modèles de fitness ne sont parfaits que lorsqu'ils sont en compétition, et pour cela ils paient un prix.

Au fait, assurez-vous de lire et de décider si vous en avez besoin.

Comment passer d'une "catégorie de matières grasses" à une autre

Ci-dessous, nous fournissons une traduction du texte de Nutrition de Précision sur ce qu'il faut faire et ce qu'il ne faut pas faire quotidiennement et hebdomadairement afin d'atteindre le niveau de soulagement corporel souhaité.

Pourcentage de graisse : hommes - plus de 20 %, femmes - plus de 30 %

Que faire pour grossir :

• Mangez des aliments transformés et d'autres aliments transformés
• Il y a de grandes portions
• Mangez rapidement.

Restrictions :

• Ne pas faire de sport, mener une vie sédentaire,
• Mangez des aliments moins sains (légumes, fruits, etc.)
• Manger déséquilibré
• Dormez moins.

Pourcentage de graisse : hommes - 15-20 %, femmes - 25-30 %

Ce qu'il faut faire:

• Inclure 2 portions d'aliments protéinés par jour,
• Il y a 1-2 petites portions de légumes,
• Engagez-vous 3 à 5 fois par semaine dans une activité que vous aimez.

Restrictions :

• Mangez moins de glucides transformés, mais ne les coupez pas trop
• Buvez moins de boissons riches en calories, mais ne les coupez pas trop.

Pourcentage de graisse : hommes - 13-15 %, femmes - 23-25 ​​%

Ce qu'il faut faire:

• Inclure 1-2 portions de protéines dans 2-3 repas,
• Mangez 2 à 3 petites portions de légumes par jour
• Inclure des glucides transformés
• S'engager dans n'importe quel type d'activité pendant 30 à 45 minutes par jour,
• Faites 1 à 2 entraînements intenses par semaine
• Dormez au moins 7 heures par jour
• Pratiquez des techniques de gestion du stress.

Restrictions :

• Ne vous autorisez pas de desserts/aliments transformés plus de 3 à 5 fois par semaine,
• Ne buvez pas plus de 3 à 5 boissons riches en calories par semaine.

Pourcentage de graisse : hommes - 10-12 %, femmes - 20-22 %

Ce qu'il faut faire:

• Inclure une portion de protéines et de légumes à chaque repas
• Inclure des acides gras oméga-3 dans plusieurs repas,
• Inclure de petites portions de glucides transformés,
• S'engager dans n'importe quel type d'activité pendant 45 à 60 minutes par jour,
• Faites 3 à 4 entraînements intenses par semaine
• Dormir au moins 7-8 heures

Restrictions :

• Ne vous autorisez pas de desserts/aliments transformés plus de 1 à 2 fois par semaine (dans des limites raisonnables),
• Ne buvez pas plus de 1 à 2 boissons riches en calories par semaine.

Pourcentage de graisse : hommes - 6-9 %, femmes - 16-19 %

Ce qu'il faut faire:

• Contrôlez votre nutrition selon KBJU - calories, protéines, lipides, glucides (planifiez un régime, pesez et analysez tout aliment qui pénètre dans le corps),
• Inclure une portion de protéines, de légumes et de graisses saines à chaque repas
• Inclure de très petites portions de glucides peu transformés,
• Commencez à utiliser le cycle calories/glucides,
• S'engager dans n'importe quel type d'activité pendant 60 à 75 minutes par jour,
• Passez 4-5 entraînement intense dans la semaine,
• Dormir au moins 8-9 heures
• Appliquer des techniques de gestion du stress.

Restrictions :

• Consommez des glucides uniquement les jours "riches en glucides"
• Autorisez-vous des desserts/aliments transformés une fois toutes les 1 à 2 semaines (dans des limites raisonnables),
• Ne buvez pas plus d'une boisson riche en calories 1 fois en 1 à 2 semaines,
• Ne visitez pas les restaurants plus de 1 à 2 fois par semaine.

Pourcentage de graisse : Hommes :<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Ce qu'il faut faire:

• Contrôlez votre nutrition selon KBJU - calories, protéines, lipides, glucides (planifiez un régime, pesez et analysez tout aliment qui pénètre dans le corps),
• Appliquer le cycle calories/glucides,
• Suivez un plan de repas avec des quantités pré-calculées de nutriments,
• Compter chaque calorie et peser les aliments,
• Inclure la quantité exacte de protéines, de légumes et de graisses dans chaque repas,
• Consommez la quantité exacte de glucides peu transformés après les entraînements,
• Boire beaucoup d'eau
• Faites n'importe quel type d'activité 2 fois par jour pendant 45 à 75 minutes,
• Faites 6 à 7 entraînements intenses par semaine
• Dormir 9 heures
• Appliquer des techniques de gestion du stress.

Restrictions :

• Ne consommez des glucides qu'après l'entraînement,
• Mangez des desserts/aliments transformés une fois toutes les 10 à 12 semaines en quantités raisonnables,
• Éliminer complètement les boissons hypercaloriques,
• Oubliez d'aller au restaurant.

conclusion

Plus votre pourcentage de graisse corporelle est faible, plus votre vie et vos efforts seront consacrés à son maintien (et vous avez une famille, du travail et d'autres plaisirs, n'est-ce pas ?). H Pour devenir plus mince, il n'est pas nécessaire de mourir de faim et de bouleverser toute votre vie. Faites de petits pas progressifs lorsque vous passez d'une « catégorie de matières grasses » à la suivante.

Ne visez pas le pourcentage minimum de graisse corporelle, choisissez un niveau sain et confortable et efforcez-vous de l'atteindre.