Que mets-tu dans ton sac de sport ? Combien de paires de baskets avez-vous ? Cherchez-vous des limites de marque à partir de Reebok et Adidas Ou peut-être faites-vous la même chose que vous portez à la maison ? Vêtements pour femmes, objectif de remise en forme, c'est ce dont nous discutons aujourd'hui.

Tapez le numéro 1. Fitonyasha

Fitonyasha

Elle est vêtue soit de leggings qu'aucun mortel ordinaire ne peut se procurer (avec un autographe personnel brodé d'une croix par Ekaterina elle-même). À l'extrême - dans Reebok CrossFit, bien sûr, une nouvelle collection. Elle a marqué des chaussettes, des sous-vêtements, des bracelets et même un pansement - tout. La sémiotique du tailleur d'un tel arc est simple - la fille est très probablement une blogueuse de fitness professionnelle et ils lui donnent tout cela. Ou elle est spécifiquement accro au fitness et préfère se suicider plutôt que de venir s'entraîner dans une super technique qui n'absorbe pas la transpiration et la transforme en vêtements pour femmes ambrosia. La forme physique pour elle est tout, une telle fitonyasha ne boit que le plus meilleure protéine et ne mange que prouvé bcaa. N'essayez même pas de lui donner quelque chose sur le sujet de la forme physique - son poli "n'aurait pas dû" se révélera être la vérité absolue. Elle a déjà tout.

Type 2. Sincères

Sincères

Elle s'entraîne à la salle de sport avec un t-shirt de la deuxième saison de Friends et des leggings gênants à porter à la poubelle même à minuit. Ses baskets n'ont pas seulement vu des vues, elles ont tout vu, elles sont fatiguées de vivre et veulent déjà vraiment mourir. Elle s'entraîne sans maquillage, ses cheveux sont tirés par le plus terrible bandeau éponge du monde, ce qui est dommage à porter, mais elle est tellement à l'aise et on ne sait pas ce qu'elle porte - que ce soit de la poubelle tas, ou s'il s'agit vraiment de vêtements pour femmes. Le club de fitness, en revanche, n'est pas ravi d'elle: elle le fait bien, elle n'hésite pas, elle ne bouge pas ses jambes - elle se balance et il y a un résultat. Elle ne considère tout simplement pas la salle comme un endroit où il faut bien paraître - pour elle, c'est comme le bureau d'une esthéticienne ou un salon d'épilation, une vilaine nécessité. En la voyant au travail, vous ne la reconnaîtrez pas - d'où cela vient-il. Lui donner des vêtements de fitness est également inutile - d'un geste de commerçant, elle jettera le tout aux pieds de son ami fitness.

Tapez #3. Famille Fatale

Famille fatale

Elle vient au fitness pour hommes et pour rien d'autre. Vos entraînements circulaires sont une fichue chose pour elle. Porte le short et le débardeur les plus courts qui n'existent que dans la nature. Elle perd ses cheveux impraticablement, dans le vestiaire, quand elle lave tout, au contraire, elle les met. Ayant trouvé un homme potentiel, elle s'adaptera à lui, fera connaissance, se mariera et oubliera le fitness pour toujours. Le mâle n'a pas rendu la pareille ? Les personnes intéressées se pendent dans les toilettes, et la vie continue.

Bien sûr, ce sont des extrêmes. Il y a aussi des filles normales avec des vêtements normaux. Alors sois comme ça !

Plus intéressant

Cet article est similaire au constructeur. Il décrit trois entraînements de force, chacun travaillant sur tous les groupes musculaires, cardio sur simulateurs et deux circuits. Comment les combiner dépend de votre objectif.

En quoi les programmes de formation sont-ils différents ?

1. Programme d'entraînement pour les filles qui veulent perdre du poids

Combinez les exercices de force et de cardio. Ce dernier permettra Effets de l'entraînement aérobie et/ou de résistance sur la masse corporelle et la masse grasse chez les adultes en surpoids ou obèses dépenser plus de calories, et les exercices de force pomperont les muscles et aideront le corps plus mince à paraître encore plus frais.

• À quelle fréquence pratiquer. Pour atteindre votre objectif, prévoyez 3 séances de musculation et 2 séances de cardio par semaine. Ces dernières peuvent être de deux types : 30 à 60 minutes sur appareils cardio ou 20 à 30 minutes d'exercices intensifs. entraînement en circuit si vous n'êtes pas prêt à aller au gymnase cinq fois par semaine.
• Combien d'exercice à faire.
• Comment manger. Créez un déficit calorique : dépensez plus que vous ne consommez.

2. Programme d'entraînement pour les filles qui veulent se muscler

Si vous n'avez pas de kilos en trop, éliminez le cardio et concentrez-vous sur la musculation.

• À quelle fréquence pratiquer. Planifiez 3 de ces entraînements par semaine avec au moins 48 heures de repos entre les deux.
• Combien d'exercice à faire. Sauf indication contraire, faites 5 séries de 6 à 12 répétitions.
• Comment manger. Ajoutez plus d'aliments à votre alimentation ou achetez une poudre de protéines. Pour développer vos muscles, vous devez consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

3. Programme d'entraînement pour les filles qui veulent être en forme

Vous avez besoin à la fois de cardio et de musculation. Le premier vous aidera à devenir plus résilient, à pomper votre cœur et votre respiration. La seconde vous rendra plus fort.

• À quelle fréquence pratiquer. Comptez 3 séances de musculation par semaine. À la fin de chacun, faites du cardio pendant 15 à 20 minutes.
• Combien d'exercice à faire. Sauf indication contraire, faites 3 séries de 6 à 12 répétitions.
• Comment manger. Essayez de coller régime équilibré, mangez plus de légumes et de fruits et au moins 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Si vous avez des problèmes avec système cardiovasculaire ou, avant d'aller au gymnase, consultez votre médecin. En présence de blessures anciennes, de problèmes de colonne vertébrale, de douleurs aux articulations, mieux vaut trouver un bon coach.

Que devrait être l'entraînement en force

Quel que soit le programme, chaque formation de puissance commence par un échauffement. Il doit être fait dans l'ordre suivant :

1. Entraînement conjoint. Faites pivoter les articulations des bras et des jambes 10 fois dans chaque direction, inclinez et tournez le corps et le cou.
2. 5 à 10 minutes de cardio léger. N'importe quel simulateur approprié fera l'affaire : piste, stepper, ellipse, vélo d'appartement. Si tout est occupé, sautez à la corde.

De plus, avant chaque exercice avec un gros poids, un échauffement supplémentaire avec un petit est nécessaire. Cela préparera les muscles cibles au travail et vous évitera des blessures. Par exemple, si vous allez vous accroupir avec une barre de 50 kg, faites 5 fois avec la barre, puis 3 fois avec 30 kg et 3 fois avec 40 kg. Ensuite seulement, passez à la charge principale.

Choisissez un poids de travail pour que les dernières répétitions de l'approche soient dures, mais sans changer la technique : secousses, dos de travers et inclinaisons inutiles. S'ils apparaissent, prenez un poids ou un nombre de répétitions plus léger.

Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries, 1 à 2 minutes entre les exercices.

Je fais de la musculation

Torsion sur la presse

Lieu : Gymnase Tabata Drive

Travaille les muscles abdominaux.

Allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez le corps de manière à ce que les omoplates se détachent du sol et que le bas du dos reste appuyé. N'appuyez pas vos mains sur votre tête, vos doigts ne touchent que l'arrière de la tête, le mouvement est effectué en raison de la tension des muscles de la presse, et non du cou.

Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions.

hyperextension

Il pompe les extenseurs du dos, les fesses et l'arrière de la cuisse.

Insérez vos jambes dans la machine d'hyperextension, mettez vos mains derrière votre tête. En gardant le dos droit, abaissez votre corps puis soulevez-le. En haut, regardez le mur devant vous. Évitez les secousses et les mouvements brusques, effectuez l'exercice en douceur et sous contrôle.

Faites 3 séries de 15 répétitions. À l'avenir, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions à 20-25.

Charge les hanches, les fesses et les muscles du tronc.

Mettez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules redressées, rapprochez vos omoplates, tournez un peu vos orteils sur les côtés. Ramenez votre bassin vers l'arrière, pliez légèrement le bas du dos et, en inspirant, faites un squat. Gardez le dos droit, regardez vers l'avant.

Asseyez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si à partir de là, les genoux ne se tournent pas vers l'intérieur et que le dos reste droit, essayez de vous asseoir plus bas. Si en même temps le dos est arrondi, revenez à la position précédente, c'est-à-dire que les hanches sont à nouveau parallèles au sol.

Sortez du squat en expirant.

Commencez avec une barre de 15 ou 20 kg et augmentez progressivement la charge. Gardez un œil sur la technologie à tout moment.

Pompe les muscles du dos.

Asseyez-vous sur un banc, appuyez vos pieds sur le sol. Saisissez la poignée avec une prise vers l'avant (concentré sur le dos) ou vers l'arrière (concentré sur les biceps). possible chaque semaine. Serrez vos omoplates, abaissez vos épaules, redressez votre dos. Lorsque vous expirez, tirez la poignée vers le haut pour toucher votre poitrine. Le corps ne se penche pas en arrière, les épaules sont abaissées, les omoplates sont rapprochées.

Remettez la poignée en arrière et répétez l'exercice.

Bien charge les fesses.

Préparez la barre, asseyez-vous à côté du banc et posez la barre sur vos pieds. Penchez-vous en arrière sur le banc, pliez vos genoux, posez vos pieds sur le sol. En soutenant la barre avec vos mains, placez-la sur le bassin. Arrachez-le du sol, répartissez le poids entre le point d'appui sur le banc et les pieds sur le sol.

En raison des tensions muscles fessiers inclinez votre bassin jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu articulation de la hanche. Descendez et répétez.

pompes muscles pectoraux et les triceps.

Allongez-vous sur un développé couché avec vos pieds à plat sur le sol. Avec une prise droite plus large que la largeur des épaules, saisissez la barre. Retirez-le des supports, abaissez-le pour toucher la poitrine et pressez-le en arrière.

Renforce les épaules.

Tenez-vous droit, levez les bras avec des haltères sur les côtés jusqu'au niveau des épaules et abaissez-les vers l'arrière. Gardez les coudes légèrement fléchis pour ne pas surcharger l'articulation.

II entraînement en force

Ils pompent le muscle droit de l'abdomen en mettant l'accent sur partie inférieure(presse inférieure).

Allongez-vous sur un banc et saisissez son bord avec vos mains. Soulevez vos jambes et pliez les genoux.

Levez vos jambes encore plus haut et soulevez votre bassin du banc. Revenez à la position de départ.

Faites 3 séries de 20 répétitions.

hyperextension

Ils pompent les jambes, les fesses et les muscles du tronc.

Tenez les haltères dans les bras tendus. Fente en avant, toucher le sol avec le genou de la jambe derrière. Regarder pour genou antérieur n'est pas allé au-dessus de l'orteil.

Levez-vous et faites une fente avec l'autre jambe. Vous pouvez le faire en déplacement ou, si la salle est bondée, sur place.

Si vous souhaitez ajouter de la force supplémentaire au tronc et aux épaules, essayez une autre option : avec des haltères au-dessus de votre tête.

Faites deux séries pour chaque main.

Charge les muscles du dos.

Placez votre main et votre genou gauche sur un support, comme un banc ou une boîte. Redressez votre dos, abaissez vos épaules et votre bras avec un haltère, rapprochez vos omoplates.

Tirez l'haltère jusqu'à votre taille et abaissez-le à nouveau. Il est très important de tirer exactement vers la ceinture, et non vers la poitrine, de ne pas lever les épaules et de ne pas écarter les omoplates. Sinon, vous déplacerez l'attention des bras vers les muscles du dos.

Soulevé de terre avec barre

Pompe les fesses et les extenseurs du dos.

Tenez-vous près de la barre afin que la barre soit au-dessus du laçage de vos chaussures. Accroupissez-vous en poussant votre bassin vers l'arrière. Saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que vos épaules. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.

Soulevez la barre, redressez complètement vos hanches, puis revenez à la position de départ.

Il pompe les muscles pectoraux et charge les épaules.

Allongez-vous sur un banc, appuyez vos pieds sur le sol, levez les haltères devant vous pour que vos paumes se regardent. Écartez les haltères en pliant légèrement les coudes pour protéger vos articulations. Tournez vos paumes au point bas vers le plafond.

Joignez vos mains et répétez.

Chargez les triceps.

Trouvez un support : une boîte, un banc, une pile de marches. Tourne-lui le dos, pose tes mains sur elle, redresse tes genoux. Faites des pompes inversées jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol, mais pas plus basses. Revenez à la position de départ.

Faites 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.

III entraînement en force

Torsion sur la presse

Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions. La technique est décrite dans le premier entraînement de force.

hyperextension

Faites 3 séries de 15 répétitions. La technique est décrite dans le premier entraînement de force.

Charge les muscles des jambes et des fesses, pompe bien surface intérieure hanches.

Ramassez-en un. Placez vos pieds de sorte qu'ils soient deux fois plus larges que vos épaules et que vos chaussettes soient tournées vers les côtés. Ramenez le bassin en arrière, pliez légèrement le bas du dos.

Faites un squat en écartant les genoux sur les côtés. Ne pliez pas le dos : il doit être régulier et tendu tout au long de l'exercice.

Pompe les muscles du dos et les biceps des épaules.

Prenez la barre avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules, inclinez votre corps parallèlement au sol. Pliez vos bras, rapprochez vos omoplates et amenez le projectile à votre taille, puis abaissez-le. Ne vous dépliez pas tant que vous n'avez pas terminé l'exercice : le corps doit être parallèle au sol ou proche de celui-ci.

Charge la poitrine, les triceps et les épaules.

Soulevez la barre vers votre poitrine, avancez un peu vos coudes, abaissez vos épaules, pliez légèrement le bas du dos. De cette position, pressez le projectile vers le haut et amenez-le derrière la tête.

Regardez droit devant vous à tout moment. Lorsque la barre dépasse le visage, ne soulevez pas le menton. Au lieu de cela, rétractez-le.

Pompe les muscles extenseurs du dos, des fesses et de l'arrière de la cuisse.

Le soulevé de terre roumain diffère du soulevé de terre classique en ce que vous pliez au minimum les genoux et au point le plus bas ne posez pas la barre sur le sol, mais amenez-la au milieu de la jambe inférieure. Le dos reste droit tout au long de l'exercice.

Un exercice efficace pour pomper les fesses.

Tournez votre visage vers le simulateur, mettez une ceinture spéciale sur votre jambe et attachez-la à bloc inférieur. Ramenez votre jambe en arrière et revenez en arrière.

Que devrait être l'entraînement cardio

Cardio sur les machines

Si le vôtre est plus que normal, vous ne devez pas courir sur la piste : vous solliciterez ainsi trop les articulations. Au lieu de cela, choisissez une marche rapide en montée (le chemin peut être incliné), un vélo d'exercice, une ellipse, un stepper ou un airbike.

Faites du cardio à intensité modérée pour pouvoir durer sans ralentir. L'essentiel est d'augmenter le pouls et de le maintenir à ce niveau pendant le bon moment.

Si un long cardio monotone vous rend triste, essayez de vous entraîner avec des écouteurs. Si cela ne vous aide pas, choisissez un entraînement en circuit intense avec propre poids. Ils conviennent également à ceux qui ne peuvent pas aller à la salle de sport cinq fois par semaine.

Entraînement en circuit

C'est à ce moment que vous faites plusieurs exercices d'affilée pour différents groupes musculaires, généralement avec ou sans un court repos, puis que vous recommencez. Le circuit training est bien car il permet de réduire le temps de repos : certains muscles ont le temps de récupérer pendant que d'autres travaillent, et le pouls reste élevé, ainsi que la dépense calorique.

Voici un exemple de circuit training avec des poids propre corps. Vous devez faire 5 cercles sans interruption. Si vous étouffez, reposez-vous pendant 30 secondes à une minute et continuez les exercices.

Et un autre cercle. Cet intervalle de temps, c'est-à-dire avec un laps de temps clair. Vous travaillez pendant 30 secondes, puis vous vous reposez pendant la même durée. Au total, vous devez compléter 6 cercles.

Toutes les filles veulent ventre mince, un cul fort et une silhouette tonique, mais parfois les chemins pour atteindre l'objectif sont choisis étranges.

Quelqu'un vient au gymnase pour chasser les prétendants, quelqu'un essaie de perdre 20 kg supplémentaires par mois avant les vacances, quelqu'un laboure pour que les gars ne puissent qu'envier, quelqu'un discute simplement au téléphone ou communique avec une petite amie en utilisant un équipement d'exercice comme chaises ( "Eh bien, nous sommes dans gym, ce qui signifie qu'ils devraient perdre du poids par défaut »). Les filles sont différentes. Je vais essayer de décrire les représentants les plus brillants du beau sexe qui ont décidé de rejoindre le sport d'une manière ou d'une autre.

Visiteurs saisonniers

Ils sont très faciles à reconnaître lorsque vous pratiquez la même salle de sport depuis quelques années. Habituellement, ces filles apparaissent en mars-avril, peu avant la saison des vacances. Ou, curieusement, un mois et demi avant les vacances du Nouvel An. Probablement pour se remettre en beauté avant les soirées corporatives "obscènes".

Ils ne s'entraînent pas très dur, ils se tournent rarement vers les entraîneurs, ils essaient de comprendre les simulateurs par eux-mêmes et de faire quelque chose, juste pour faire au moins quelque chose. Quand je vois qu'une personne peut simplement nuire à sa santé et que j'essaie soigneusement de suggérer comment faire l'exercice correctement, je reçois souvent la question: " Quel exercice dois-je faire pour perdre du poids ?? Je réponds généralement que, dans un premier temps, vous devez comprendre votre alimentation, limiter la consommation d'aliments sucrés / féculents et ne pas trop manger de ringard. Malheureusement, pour la plupart, les filles sont offensées et déçues, en supposant que je cache juste le secret d'une belle silhouette. Et il n'y a pas de secret. Vous pouvez commencer par ceci :

Mais il est plus facile pour ces filles de croire à l'existence de méthodes et d'exercices magiques qu'à une discipline banale de la nutrition et de l'entraînement. Du coup, ils déchantent vite du sport et au bout d'un mois et demi ils marquent des points sur des entraînements qui n'étaient de toute façon pas très fréquents.

Opérateurs téléphoniques

Avec un téléphone en main, ils passent plus de temps en salle de sport qu'avec des simulateurs. L'exercice est effectué pendant 30 secondes, puis la conversation téléphonique dure 5 à 10 minutes, qu'il s'agisse d'un appel vocal ou d'un chat textuel. Bien sûr, c'est une affaire personnelle pour chacun de savoir comment passer son temps à un endroit ou à un autre, mais souvent ces dames sont engagées dans la communication téléphonique sans quitter le simulateur ou la barre et empêcher les autres d'utiliser cet équipement. Lorsque vous demandez culturellement et soigneusement de le libérer (en raison du manque d'analogues dans le gymnase), il est facile de se heurter à une grossièreté pure et simple en disant: "Qu'est-ce qu'il y a, je travaille ici, ne me dérange pas pour m'entraîner!" . Ouais, que diriez-vous de la "formation".

Les filles, si vous décidez vraiment de passer votre temps à aller à la salle de sport et à améliorer votre condition physique, laissez votre téléphone au vestiaire ou casier pour objets de valeur. Ne l'emmenez pas au gymnase. Il y a une grande dépendance au temps dans l'efficacité de l'exécution du même travail. Faites dix séries de 10 à 15 répétitions avec une pause entre les séries de 1 à 1,5 minute, et vous chargerez qualitativement le groupe musculaire cible en 25 à 30 minutes. Faites de même, mais avec des pauses "téléphone" entre les séries de 5 à 7 minutes, et vous perdrez simplement une heure et demie à deux heures de votre vie.

Inventeurs

Ce sont des dames très fières. Ils ne se tourneront jamais vers l'entraîneur de service avec une question et ne liront même pas les instructions sur le simulateur. Ils savent eux-mêmes comment effectuer un exercice particulier et travailler avec du matériel. Parfois, ces filles inventent des options absolument impensables pour utiliser des simulateurs. Bien que pas seulement les filles :).

Au cours de mes nombreuses années de pratique, je n'ai pas souvent rencontré de tels inventeurs, mais à quelques reprises, j'ai vu de mes propres yeux des choses absolument incroyables qu'ils font dans la salle. Une fois, j'ai regardé cela et je me suis demandé pourquoi l'entraîneur qui se promenait à proximité n'avait pas réagi. Au début, il a essayé de se suggérer doucement, en disant que cette chose devait être repoussée avec un pied, en appuyant sur la plate-forme avec tout le pied, et n'essayant pas de balancer les bras, en s'appuyant sur la plate-forme avec les deux jambes. Lors d'une tentative d'aide, j'ai reçu une réponse dure de deux copines, intimidant leurs corps et une machine à repasser: " Nous savons nous-mêmes comment!».

Puis il a laissé entendre à l'entraîneur qu'il était nécessaire de sauver les dames d'une manière ou d'une autre, sinon elles se blesseraient et sortiraient de la salle en rampant sur quatre membres et ne partiraient pas sur deux. Peut-être même que l'employé écoutera. Mais il a répondu que pendant trois jours, il avait essayé de les aider de cette façon et de cela, et de s'expliquer, mais plusieurs fois il avait été envoyé en enfer.

Les filles, ne réinventez pas la roue et lisez au moins les instructions d'accompagnement qui se trouvent sur presque tous les simulateurs. Ils n'y écriront pas de mauvaises choses, ils ne cacheront pas la vérité. Eh bien, les entraîneurs valent aussi la peine d'être écoutés.

Prétentieux / chasseurs

Pour être honnête, je n'ai toujours pas appris à distinguer à 100% l'un de l'autre. Bien que, me semble-t-il, ces deux types de visiteurs de gym soient souvent mélangés.

Ils sont maquillés de couleurs vives, franchement habillés, le mépris des athlètes qui travaillent dur et qui transpirent activement, concentrés précisément sur l'entraînement, se voit dans leurs yeux. Ils tirent avec leurs yeux, déplacent paresseusement des haltères, tournent plus près des hommes qui font de l'exercice.

Habituellement, ils partent déçus que des dorks en bonne santé et en sueur accordent plus d'attention aux "morceaux de fer" qu'à de tels chasseurs. Personnellement, je n'ai rien contre eux - ils n'interfèrent pas avec l'entraînement, et parfois ils les motivent même avec des formes et des tenues séduisantes :).

Doux minimalistes

« Tu sais, j'ai envie d'enlever mon ventre, j'ai envie que mes fesses se dressent, juste ne me mets pas trop de pression pour que je ne devienne pas un homme!", - c'est à peu près le dialogue que j'entends très souvent entre le coach et les néophytes. De plus, les filles croient sérieusement que si elles se fatiguent soudainement au point de transpirer ou de ressentir une sensation de brûlure dans leurs muscles, elles se réveilleront ainsi le matin:

Ou comme ceci :

Les filles, ma chère, même pour réaliser une telle figure:

Vous devez labourer comme vous n'en avez jamais rêvé, suivre un régime et travailler au gymnase quelques heures par jour, cinq fois par semaine. Et même si vous appuyez sur votre propre poids allongé, accroupissez-vous avec votre propre poids et faites soulevé de terre aussi avec votre propre poids, ne vous transformez pas en homme. Et ici belle silhouette avec des conditions de force similaires (et une nutrition raisonnable), vous obtiendrez.

En général, ces filles, comme je les appelle - «douces minimalistes», ne soulèvent rien de plus lourd que des haltères d'un kilogramme ou 1 à 2 tuiles par jour. simulateurs de blocs. Dès qu'ils ressentent une tension importante dans les muscles, ils arrêtent immédiatement l'exercice. Ils sont très inquiets et inquiets lorsqu'on leur propose d'utiliser un poids plus sérieux, par exemple pour effectuer 12 à 15 répétitions avec difficulté et faire vraiment travailler les muscles.

Je le répète - les filles, vous ne pouvez pas devenir un homme, n'ayez pas peur de vous forcer au gymnase et n'en faites pas une excuse pratique pour ne pas travailler. Comme le dit le dicton, on ne peut même pas sortir un poisson d'un étang sans difficulté.

Monstres de remise en forme

Il y a deux options ici. La première est bonne, quand une fille s'entraîne vraiment, comprend ce qu'elle fait, travaille beaucoup et dur (d'ailleurs, les femmes sont plus endurantes que les hommes) et constamment. Le résultat est généralement visible à l'œil nu :

Deuxième option- pas très bien. La fille arrive au gymnase pleine d'enthousiasme et est sûre à 110% que plus elle en fait dans une séance d'entraînement, plus vite elle perdra du poids et gagnera une silhouette tonique. Sans contrôle nutritionnel et aucun programme d'entraînement. Attrapez plus, jetez - plus loin. D'abord, courez pendant 30 minutes, puis une heure et demie de travail sur simulateurs, puis une piste orbitale ou un vélo d'appartement pendant encore 30 minutes. Et ainsi de suite 5 fois par semaine. Puis gâteaux, glaces, sucreries et autres douceurs pour la nuit (après tout, j'ai travaillé/travaillerai à la salle de sport !), le matin - avec le café, le midi - après un repas copieux, pour me remonter le moral d'un fructueux entraînement le soir.

Malheureusement, ce principe ne fonctionne pas. Même si vous pratiquez tous les jours. Nutrition - 70% de réussite pour obtenir une silhouette tonique sans excès. Oui, et le surentraînement n'augure rien de bon. Habituellement, les filles ont assez coulé pendant 3-4 semaines, après quoi, déçues, elles disparaissent de l'horizon. Les miracles ne se produisent pas.

Si vous voulez des résultats, contrôlez votre alimentation et ne vous précipitez pas. Faites au moins 2-3 fois par semaine, mais constamment. Limitez-vous aux sucreries et oubliez les collations constantes avec du café / thé, des bonbons et des biscuits. Un bon morceau de gâteau ou 3 à 4 biscuits solides, qui sont perçus par de nombreuses filles comme une petite collation, représentent 400 à 600 kcal et près du tiers de votre apport nutritionnel quotidien.

Il vaut mieux faire quelque chose que se plaindre

Quoi qu'il en soit, les exemples décrits ci-dessus sont encore plus l'exception que la règle. J'ai vu et revu beaucoup de filles faisant du sport. Pour la plupart, ils essaient de travailler correctement, d'écouter l'entraîneur, de se comporter culturellement dans le gymnase. Ne laissez pas tout ni tout le monde réussir, mais ces gens ne restent pas les bras croisés à la maison et se plaignent du destin, de os large ou mille autres raisons qui les empêchent soi-disant de prendre soin d'eux-mêmes. Les filles vont au gymnase et travaillent, souvent après une dure journée de travail, fatiguées ou somnolentes.

Néanmoins, il y a suffisamment d'énergie et à la fin de l'entraînement, vous vous sentez mieux qu'avant. Après tout, le corps nous donne exactement autant d'énergie que nous lui en demandons par nos actions. Mais c'est une toute autre histoire.

Bonjour belles dames! Si vous lisez ceci maintenant, cela signifie que vous avez quand même réussi à vous ressaisir et que vous faites déjà les premiers pas vers votre corps parfait. Naturellement, à ce stade, vous avez commencé à vous intéresser à ce qu'une fille devrait porter au gymnase, quelles normes d'étiquette sportive sont courantes dans le gymnase, l'entraînement apportera-t-il le résultat souhaité? Pourquoi le bon «arc» garantit la moitié du succès à l'entraînement? Ce sont des questions très pertinentes et importantes, et j'aborderai chacune d'elles en détail ci-dessous.

Une fille devrait-elle aller à la gym ? Si possible, bien sûr, ça vaut le coup ! Vous ne vous ferez certainement pas de mal. Aujourd'hui, pour de nombreuses personnes qui se dépêchent constamment quelque part dans les confins difficiles d'une grande ville, faire de l'exercice en salle de sport est un mode de vie, une excellente détente psychologique et l'occasion de passer une heure et demie seul avec son corps et ses pensées pour votre musique préférée.

La prévention maladies chroniques, normalisation de l'équilibre eau-sel - la liste peut être très longue. Mais les avantages que vous tirez du sport ne dépendent pas seulement de la qualité et du programme des cours - les bons vêtements et chaussures y contribueront également.

Avantages et inconvénients de la salle de sport

Tout d'abord, vos cours affecteront directement la répartition de l'énergie. Les calories qui entrent dans le corps d'une fille avec de la nourriture n'entreront plus automatiquement dans graisse corporelle. Le corps sera motivé pour être toujours en forme et se débarrasser de l'excès dans le temps.

Pour de nombreuses femmes, c'est le but ultime de l'exercice. Mais pour y arriver, tout en conservant santé et forme sur le long terme, il faut comprendre que des difficultés vous attendent sur le chemin : blessures, activités monotones, apathie psychologique, car le résultat n'apparaîtra pas immédiatement.

Sans cela, inutile d'aller à la salle de sport : que faut-il emporter avec soi ?

Le confort, la commodité et le sentiment de confiance des filles au gymnase dépendent également de ce qu'elles portent. Avant de vous y rendre, n'oubliez pas les fidèles assistants - accessoires. Une serviette ou de l'eau oubliée a ruiné plus d'un entraînement.

J'ai compilé une liste des choses les plus nécessaires pour vous dans la salle de sport, basée sur mes nombreuses années d'expérience dans la salle de sport, et j'ai également demandé l'avis de plusieurs instructeurs de fitness que je connais. Sur le chemin de victoires sportives les vêtements et les chaussures peuvent grandement contribuer à votre succès.

Soutien-gorge de sport

Pourquoi avez-vous besoin d'un soutien-gorge ou d'un haut pour le fitness ? Tout est simple ici. Pour garder la forme de la poitrine quand tout le corps commence à gagner masse musculaire et brûler les tissus adipeux, les filles doivent acheter un vêtement de plus que les garçons. Toutes les femmes doivent prendre soin de la santé des glandes mammaires, quelles que soient les caractéristiques des formes. Les soutiens-gorge de sport sont divisés en plusieurs variétés :

1. Soutien léger. Les soutiens-gorge de cette forme sont conçus pour la marche calme ou le yoga.
2. Soutien moyen. Dans ce haut, même les formes les plus magnifiques auront l'air plus modestes, cependant, vous pourrez danser et faire du cardio en toute sécurité.
3. Soutien élevé. Maintien maximal du bonnet idéal pour la course à pied entraînement intense et charges de puissance dans le gymnase.

La fonction d'un soutien-gorge pour filles est simple - dans le bon sous-vêtement, vos seins ne doivent pas "sauter". Ce sera mieux si vous n'allez pas à la salle de sport avec votre soutien-gorge habituel, et lors du choix d'un soutien-gorge, privilégiez les critères de confort à l'apparence.

Baskets

Les chaussures, les filles, sont votre base et ce que vous verrez devant vos yeux 50% du temps lorsque vous vous entraînez au gymnase. Par conséquent, il est si important pour les athlètes débutants de choisir des chaussures confortables et belles pour la salle de sport. Pour améliorer la technique d'exercice, minimiser le risque de blessure, concentrez-vous sur les options suivantes :

• Baskets pour sports de puissance. Vous n'en aurez pas besoin si vous répartissez uniformément la charge dans le gymnase et ne vous approchez pas d'haltères de plus de 10 kg. Mais ceux qui vont sérieusement s'engager dans les sports extrêmes de puissance, la musculation et l'haltérophilie auront besoin des soi-disant haltérophiles. Cette chaussure a une semelle solide, haute et rigide, elle épouse parfaitement le pied et ne glisse pas. Si tu veux , talon haut aidera à corriger la mauvaise inclinaison du corps pendant l'exercice. Modèles connus : Adidas AdiPower, Nice Romaleos. En tant que débutant, vous devriez également essayer le type de baskets minimalistes. Cette chaussure extensible et flexible vous permettra de contrôler pleinement les mouvements du pied et de fournir la base la plus stable lors des squats. Un bon exemple est la Nike Free Hyperfeel.

• Pour la remise en forme. Il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase avec des chaussures capables de fournir légèreté, amorti et perméabilité à l'air lors des sauts, de l'activité physique rapide, des exercices d'aérobic. Les baskets avec une surface en mesh et une semelle intérieure souple, telles que Ryka Vida et Ryka Influence, s'intégreront parfaitement dans votre programme d'entraînement physique.

• Entraînement croisé. Les chaussures de course de ce type ne doivent pas être confondues avec des poids ou des chaussures de fitness plus légères. La semelle extérieure est suffisamment ferme pour assurer la stabilité, mais en même temps, vous pouvez courir et sauter dedans grâce à la flexibilité. Les Reebok Crossfit Nano sont populaires.

Avec une forme confortable adaptée à vos exercices, vous gagnerez en liberté de mouvement sur différents niveaux des difficultés. Les filles ne doivent pas venir s'entraîner en baskets : une semelle plate lourde peut nuire à la santé du pied.

Les chaussures et pantoufles tchèques ne conviennent que si vous faites des exercices d'échauffement et d'aérobie légers. Essayez de choisir des chaussures avec un dos solide qui ne s'affaissera pas à cause d'une usure constante et d'un matériau respirant (coton, synthétique, tissu imperméable).

T-shirt

Les filles doivent choisir des t-shirts et des t-shirts parmi ces matériaux :

1. Polyester. Sèche rapidement et ne se déforme pas après le lavage.
2. Coolmax. Le matériau évacue l'humidité deux fois plus vite que les autres tissus, laissant la peau sèche.)
3. Élasthanne. Tissu élastique respirant, réceptif à la lumière.
4. Méryl.
5. Nylon.
6. Polyamide.

Aujourd'hui, vous pouvez acheter des vêtements qui évacuent la transpiration et qui transfèrent la chaleur, car les t-shirts en coton standard se mouillent rapidement. De bons tissus synthétiques laisseront passer l'humidité et le tissu ne collera pas à votre corps mouillé.

Si vous portez un t-shirt en coton à la salle de sport, la couleur jouera un rôle important. Plus le T-shirt est clair, plus la sueur y apparaîtra brillante, arrêtez-vous aux couleurs sombres.

leggings

Pourquoi les filles portent-elles des leggings (leggings) au gymnase? Les gars ne peuvent pas se faire plaisir avec "l'effet de jambes fines" que créent les leggings, mais les filles exploitent activement ce vêtement. Sexy, stylé et surtout confortable - pour cela, optez pour des tissus extensibles et respirants qui ne gêneront pas les mouvements. Un des les meilleures options deviendra du polyester avec de l'élasthanne ou du coton.

Pour les filles, les leggings sont disponibles en taille haute et moyenne. Un atterrissage moyen peut causer de l'inconfort aux filles pendant les squats, car des parties du corps tomberont tout simplement. Pour éviter cela à l'avance, arrêtez-vous aux leggings avec une coupe haute. Pour les filles potelées, les tons sombres conviennent, pour les filles minces, les claires.

La couleur foncée réduira visuellement le volume de votre corps. Vous pouvez acheter des leggings à magasin de sport ainsi qu'en boutique. L'essentiel est de connaître à l'avance la composition du matériau et de s'assurer lors de l'essayage que les vêtements vous vont confortablement. Au lieu de leggings, un régulier est également acceptable. tenue de sport, assurez-vous simplement que le pantalon répond à tous les critères ci-dessus.

Bouteille d'eau de sport

L'activité physique dans le gymnase "évapore" littéralement l'eau du corps. Le mythe commun selon lequel vous ne pouvez pas boire pendant une séance d'entraînement n'est pas vrai. Vous devriez boire périodiquement, mais en très petites portions. Il existe une grande variété de contenants d'eau, des simples bouteilles du supermarché aux bouteilles anti-fuites spéciales vélo.

Chouchou

Cheveux lâches dans gym- un marqueur lumineux que la fille est venue juste pour "montrer". Si vous êtes sérieux, vous pouvez également rassembler vos cheveux en queue de cheval ou en chignon à l'aide d'un élastique ordinaire, tant qu'il ne tire pas trop fort sur vos cheveux. Vous pouvez utiliser des "crabes", des épingles à cheveux.

Support de téléphone

Aller à la salle de sport sans téléphone aujourd'hui est une mission presque impossible et une véritable torture. Pendant une pause, de nombreuses filles utilisent des smartphones pour se distraire, quelqu'un écoute de la musique. Pour que le «trésor» soit toujours avec vous, vous pouvez utiliser des manchons de support spéciaux fixés au bras. De plus, presque tous les simulateurs ont une poche spéciale pour votre téléphone.

Ensemble de voyage de cosmétiques

Si vous aimez l'ordre et l'organisation, en plus des vêtements, vous aurez peut-être besoin d'une trousse de maquillage de voyage dans le vestiaire. Tous vos cosmétiques, gel douche, shampoing, accessoires de bain, vernis, anti-transpirant et autres produits d'hygiène peuvent facilement s'y glisser.

Bon anti-transpirant

Étant donné que la fonction principale du déodorant est de retenir la transpiration, de nombreux experts recommandent aux filles d'arrêter de l'utiliser pendant l'entraînement dans un complexe de gym étouffant. Outre le fait que l'odeur de la sueur peut se mélanger à la douce odeur du déodorant, il est important de bien transpirer pendant les cours. Mais, si vous ne transpirez généralement pas beaucoup, vous pouvez utiliser un déodorant solide.

Des gants

L'équipement pour les mains fait partie intégrante de l'uniforme pour ceux qui sont engagés dans exercices de force. Au début, lorsque le poids est faible, vous pouvez vous en passer. Mais si vous vous entraînez régulièrement, vous ressentirez vous-même le besoin de protéger vos mains de la sueur et des callosités. Choisissez des gants sans doigts pour une prise en main confortable.

Ne faites pas ça : ce qu'il ne faut pas porter

Vous savez maintenant comment commencer à faire de l'exercice, de quels vêtements et accessoires une fille aura besoin dans cette affaire difficile, afin que la visite au gymnase soit aussi efficace que possible.

Mais parlons des décorations. Les enlever avant l'entraînement est indispensable si vous ne voulez pas abîmer vos bijoux. En utilisant mon propre exemple, je dirai que les chaînes s'accrochent facilement au fer, les boucles d'oreilles à une serviette et, surtout, les bagues. De la traction lourde, vous ne remarquerez pas comment ils se plient.

Conclusion

Nous avons parlé des caractéristiques les plus importantes de l'apparence dans le gymnase. Vous savez maintenant ce que donne une garde-robe de gym - c'est une impulsion significative pour soutenir la culture du sport et développer votre propre corps. De nombreuses photos de "noeuds" sur Internet vous présenteront les dernières tendances dans ce domaine, montreront des modèles intéressants de vêtements et de chaussures.

En mon nom personnel, je veux ajouter que l'expérience, bien sûr, viendra à vous avec le temps. C'est à vous de décider dans quelle direction bouger et quoi porter. Que vous vouliez attirer l'attention ou vous concentrer uniquement sur vous-même, rappelez-vous que la belle apparence vous incitera sûrement à travailler correctement sur vous-même, et la commodité et le confort minimiseront les difficultés sur le chemin de l'objectif souhaité.

A bientôt, chères filles! Partagez ces conseils les uns avec les autres sur les réseaux sociaux et laissez votre avis dans les commentaires sur les vêtements et les chaussures qu'il est préférable de porter au gymnase.

En contact avec

Donc, si vous décidez de perdre du poids, les conseils suivants vous aideront :

1. Travaillez avec votre propre poids. Si vous avez quelques kilos en trop, cela a son propre avantage en termes d'entraînement. Maintenant, vous n'avez plus besoin de travailler avec des poids lourds, puisque vous avez déjà tout ce dont vous avez besoin (en bon sens les mots!). Plus le poids corporel est élevé, plus il est difficile de s'entraîner, et c'est exactement ce qui est nécessaire pour accélérer la combustion des graisses. Les personnes grasses perdent du poids très rapidement (si vous suivez le régime et faites de l'exercice). Une personne en surpoids peut facilement perdre 10 kg en une semaine, vous devez donc maintenant travailler avec votre propre poids (faire, essayer des pompes, faire des exercices avec des haltères, etc.).

2. Divisez votre entraînement en deux parties. Passez 30 minutes dans la première moitié de la journée et 30 minutes dans la seconde moitié de la journée. Cela aidera à utiliser la plupart des muscles pendant la journée.

3. Nous augmentons l'endurance. Les personnes grasses n'ont pas une bonne endurance, et c'est très important pour un entraînement complet et efficace, alors faites des exercices pour augmenter l'endurance tous les jours.

4. Nous entraînons le muscle cardiaque. L'entraînement renforcé (et pas seulement) pour les personnes obèses peut être dangereux en raison d'une forte charge sur le cœur, donc avant de commencer des exercices intensifs, entraînez progressivement le muscle cardiaque ( bonne façon- Cours).

5. Faites le plein de protéines et les produits contenant . Les aliments protéinés et les fibres sont la combinaison parfaite pour perdre du poids.

6. Stretching (exercices d'étirement). Surpoids donne une charge sur les articulations, en relation avec laquelle des blessures et une hypertrophie musculaire se produisent, alors assurez-vous de passer 10 à 15 minutes à faire de l'exercice.

7. Accélérer le métabolisme. Vous devez réveiller le vôtre d'une longue hibernation, et des produits spéciaux (eau, épinards, pommes, chou, son, produits laitiers, etc.) vous y aideront, ainsi qu'une activité physique régulière (au moins 3 fois par semaine pendant 60 minutes).

8. Nous ne nous asseyons pas sur des régimes de famine. Cela ne vous conduira qu'à des pannes inutiles, il est donc préférable de contacter un nutritionniste qui élaborera pour vous un programme de perte de poids compétent.