Comme le montre la pratique, pour maintenir la beauté de la silhouette, maintenir l'harmonie, il ne suffit pas de changer de régime, de régime. Habituellement, pour obtenir le meilleur résultat, il est recommandé de connecter un ensemble d'exercices, de le composer vous-même.

En vous concentrant sur les besoins de votre corps, en connaissant les zones à problèmes, vous pouvez facilement créer votre propre ensemble d'exercices, d'exercices, d'entraînements pour belle silhouette. Il est très pratique de choisir 2-3 exercices pour le dos, les abdominaux, les bras, les jambes, faciles à retenir et à effectuer régulièrement (le matin, le soir ou plusieurs fois par semaine). Ce sera le vôtre et pour votre santé.

Il est important que dans ce complexe il y ait des exercices pour renforcer les muscles du dos. Pourquoi la posture droite est-elle importante ? Premièrement, c'est beau, tu vois, ça donne confiance en soi. Deuxièmement, une mauvaise posture peut entraîner des problèmes de santé, vous devez absolument essayer de corriger les troubles de la posture et de les maintenir en effectuant une série d'exercices.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

Un dos droit est la clé d'une respiration régulière et profonde et d'une bonne digestion. Une posture correcte est importante pour la santé de la colonne vertébrale, réduisant et répartissant correctement le stress sur les articulations et les muscles.

• Le plus simple et exercice efficace- "le dos du chat"

Agenouillez-vous, posez vos mains sur le sol au niveau des épaules, les genoux à angle droit. Baissez la tête, regardez le sol. Pliez le dos avec une "roue", comme un chat, baissez la tête le plus bas possible, étirez votre menton vers votre poitrine. Ensuite, vice versa - penchez la tête vers le bas (le ventre tend vers le sol), la tête haute, regardez devant vous ou inclinez-vous légèrement vers l'arrière. Répétez 10 à 15 fois.

• Allongez-vous sur le ventre, tête droite, regardez le sol, verrouillez vos mains derrière votre tête, jambes jointes. Soulevez vos épaules et vos jambes. Les muscles du dos et des fesses travaillent. Répétez 10 à 15 fois.

• Allongez-vous sur le ventre, redressez les deux bras et étirez-les vers l'avant. Ne levez pas la tête, regardez le sol en position de départ. En commençant l'exercice, soulevez la poitrine du sol en sollicitant les muscles du dos. Gardez les pieds au sol immobiles. Ne levez pas la tête, regardez le sol. Écartez les bras sur les côtés, plus bas, touchez la cuisse, revenez à position initiale. Répétez 10 à 15 fois.

C'est très bonne charge pour renforcer les muscles du dos, incluez-le dans votre ensemble d'exercices pour l'harmonie.

Une série d'exercices pour les mains

J'ai choisi quelques exercices avec des haltères et un élastique pour le fitness. En général, je conseille à tout le monde d'essayer un extenseur en caoutchouc en entreprise. J'y ai trouvé beaucoup d'avantages. Cela semblait au début léger et frivole, mais il s'est avéré que la charge des exercices avec lui est assez sérieuse, je recommande donc d'inclure de tels exercices dans le complexe.

Un de plus point important sur les exercices d'haltères. Souvent, un banc de sport apparaît dans la description d'un exercice ou d'une vidéo. Il m'a semblé que ce n'était pas si important que j'effectue une série d'exercices allongé sur le sol ou debout. Cependant, j'ai alors réalisé que tous les exercices et il n'est pas toujours possible de faire de la bonne façon.

Par exemple, des exercices avec des haltères. Alors ça tire (surtout au début, par habitude) pour se faciliter la tâche - allongé sur le sol, les coudes peuvent toucher le support, et l'efficacité de l'entraînement est réduite. S'il est possible d'acheter une surface pour s'entraîner, faites-le.

• Allongez-vous sur un banc, prenez un haltère chacun (j'ai 3 kg chacun). Pliez vos coudes, tendez vos bras vers le haut, le bas du dos. Répétez 15 fois.
• Position de départ debout, bras le long du corps vers le bas, dans chaque haltère. En même temps, pliez et dépliez vos coudes, tirez les haltères vers vos épaules et revenez à la position de départ. Répétez 15 fois.
• Tenez-vous droit, portez-le à la largeur des épaules, dans le dos d'une main à l'autre extenseur en caoutchouc. Amenez vos mains devant vous en surmontant la résistance de l'élastique. Répétez 15 fois.

Une série d'exercices pour les jambes

J'ai aussi choisi un entraînement avec un élastique pour le fitness. Donne très bonne charge sur les jambes, travaille un groupe de muscles. Le ruban doit soit être noué en une couche, en laissant la moitié de travail, soit plié en deux couches et essayer de le nouer comme ça.

• Commencez en position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, élastique à la cheville ou légèrement plus haut. Mains sur la ceinture. Si c'est difficile, vous pouvez vous accrocher à un support (chaise, armoire). Levez et abaissez la jambe sur le côté en surmontant la résistance de l'élastique, essayez de l'étirer le plus possible, levez la jambe le plus haut possible. Répétez 15 fois pour chaque jambe.
• Le sens et la position de départ, ainsi que la technique d'exécution, comme dans l'exercice précédent, mais en ramenant la jambe en arrière. Faites 15 répétitions pour les jambes droite et gauche.
• Allongez-vous sur le côté, élastique aux chevilles, balancez-vous en étirant l'extenseur au maximum. Répétez 15 fois pour chaque jambe.

Exercice pour la presse dans le complexe pour une silhouette mince

J'ai essayé de nombreux entraînements différents, pompant la presse, tout était soit trop difficile, soit vice versa - frivole et faible, il n'y avait pas de résultat spécial. Puis j'ai vu une vidéo sur Internet qui parlait de l'inopportunité d'effectuer des entraînements complexes pour la presse, deux ou trois suffisent, ce sont les principaux, le reste sont ses dérivés. J'ai laissé un exercice, je vous conseille de l'inclure dans le complexe d'entraînement.

• Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, les mains derrière la tête. Relevez la tête et les épaules, contractez vos abdominaux, remontez jusqu'aux genoux. Habituer le corps progressivement, à faire dans un premier temps, le plus de fois possible. Répétez au moins 20 fois, vous pouvez dans plusieurs approches, en donnant la charge autant que possible.

Ne soyez pas confus par le fait qu'à première vue, l'exercice semble facile et ne sera d'aucune utilité. Il m'a aussi semblé que la tête et les épaules n'étaient pas trop hautes du sol. Cependant, la charge s'est avérée sérieuse, pour élever tout le torse jusqu'à la taille (c'est-à-dire s'asseoir droit, comme on nous l'a appris à l'école), cela ne sert tout simplement à rien, la presse est tendue et donc, le nécessaire groupe musculaire est en cours d'élaboration. Vous verrez l'effet des cours réguliers dans trois semaines.

Dans la même série d'exercices pour silhouette mince Je recommande d'inclure:

• entraînement avec un cerceau (minutes 20 leçons). Il semble juste tordre le cerceau - quel pourrait être l'effet ? Au fait, ce n'est peut-être pas si facile si vous avez un cerceau de sport spécial avec des pointes magnétiques. En conséquence, vous obtiendrez une taille fine, dans laquelle vous travaillerez les muscles des jambes et des fesses.

Répétez cette série d'exercices régulièrement et vous serez mince, belle et en bonne santé !

Les gars, nous mettons notre âme dans le site. Merci pour ça
pour découvrir cette beauté. Merci pour l'inspiration et la chair de poule.
Rejoignez-nous sur Facebook Et En contact avec

La mode pour un corps svelte et tonique a donné naissance à des dizaines de mythes sur les régimes et l'exercice en salle de sport. Aujourd'hui, les entraîneurs ont élargi leurs connaissances dans le domaine de la physiologie et de l'anatomie, ont commencé à séparer le fitness masculin et féminin. Une séance d'entraînement qui rend les gars beaux peut se retourner contre les filles. Il existe des exercices déconseillés aux femmes.

Éditorial site Internet dresser une "liste noire" d'exercices à éviter dans la lutte pour un beau corps.

1. Exercices qui augmentent les muscles obliques de l'abdomen

Les muscles obliques sont attachés à la face inférieure de la côte et s'étendent jusqu'à l'os pubien. Ils définissent la forme de notre corps. En chargeant ce groupe musculaire, vous les faites grossir. SUR taille fine hors de question.

3 exercices qui sont entrés dans la "liste noire":

Inclinez avec des haltères

Lena Boone, une culturiste féminine et vainqueur du tournoi NPC Sunshine Classic, considère que l'erreur féminine la plus courante est d'interminables torsions du torse dans l'espoir de réduire la taille. Elle appelle ça "l'abus d'abdos". En vous balançant d'un côté à l'autre avec des haltères dans les mains, vous forcez muscles latéraux grandir. Essayez d'éviter cet exercice dans vos séances d'entraînement.

Remplacer par "vide"

Pour ce faire, rentrez votre ventre aussi profondément que possible. Congelez quelques secondes puis détendez-vous. Remplir cet exercice au début c'est difficile, mais, ayant appris à le faire correctement et régulièrement, vous remarquerez rapidement le résultat.

Rallonges latérales

Extension - extension du corps sur une spéciale banc incliné. En effectuant des exercices sur ce simulateur, vous poussez les muscles latéraux vers une croissance active. Pour cela, la taille ne vous dira pas « merci ».

Remplacer par une planche

Alternative pour ventre plat peut devenir une planche. C'est un exercice facile qui peut être fait à la salle de sport ou à la maison. Étirez-vous le long du sol sur vos coudes et figez-vous pendant une minute.

Squats avec de gros poids

Chaîne populaire sur le fitness féminin Entraînement dit qu'en s'accroupissant avec beaucoup de poids, vous chargez non seulement les fesses, mais aussi les muscles du tronc, des abdominaux et de la colonne vertébrale. Cela conduit inévitablement à une augmentation masse musculaire dans la zone de la taille.

Remplacer par des torsions droites

Pour garder votre corps en forme, effectuez des torsions droites. À partir de la position de départ allongée sur le sol, soulevez lentement le corps. Effectuez plusieurs répétitions jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse dans les muscles.

2. Des exercices qui agrandissent votre cou et vos épaules

Trapézoïdal - plat muscle large, qui est situé à l'arrière du cou et dans le haut du dos. En chargeant ce groupe musculaire, vous courez le risque de vous retrouver sans col de cygne fragile et d'avoir un dos large et massif. Borisova Anna, maître des sports classe internationale en body fitness, vice-championne du monde en bikini fitness, sur sa chaîne YouTube Fit4Woman favorise la féminité et la beauté. Elle recommande fortement d'abandonner les exercices qui peuvent augmenter les épaules fragiles de la fille et cacher le cou.

3 exercices à exclure du programme d'entraînement :

Haussements d'épaules avec haltères ou haltères

Remplacer par des haltères

Serrer les muscles aidera à plier les bras avec des haltères. Choisissez un poids confortable, fermez vos bras contre votre corps et soulevez-les lentement jusqu'à vos épaules.

Soulever des haltères ou des haltères devant vous au-dessus du parallèle avec le sol

Lors de cet exercice, suivez un principe simple: ne levez pas le projectile au-dessus du parallèle avec le sol. Une position incorrecte des mains entraînera l'inclusion inévitable dans le travail du muscle trapèze.

Remplacer par la flexion-extension des bras

Le problème pour beaucoup de filles est partie intérieure bras appelés triceps. Placez vos mains derrière votre tête, serrez la paume d'une main sur le coude de l'autre et effectuez des extensions lentes.

3. Des exercices qui agrandissent vos jambes

Des formes appétissantes, comme celles de Kim Kardashian, ont bouleversé l'idée de la beauté féminine. Les fesses arrondies élastiques sont devenues à la mode. Nous sommes allés au gymnase pour faire 10 types de squats et augmenter le poids dans l'espoir que les muscles grossissent et deviennent plus rapides.

Cependant, n'oubliez pas que exercices isolés sur les muscles des fesses n'existe pas. Lors d'un entraînement sur le bas du corps, le "combat" inclut inévitablement les jambes, à savoir les quadriceps des cuisses.

Le quadriceps est composé de quatre muscles et est souvent appelé "quadriceps". Il s'agit d'un groupe fort qui est évolutivement prédisposé au développement rapide et à l'augmentation du volume.

Si vous souhaitez avoir des jambes fines, excluez de l'entraînement :

Squats avec de gros poids

Apprenez ces exercices et vous ne paierez plus jamais pour un abonnement à un club de fitness.

Vous pouvez vous entraîner n'importe où en utilisant uniquement votre propre poids.

Nous proposons des exercices qui utilisent uniquement votre poids corporel comme résistance, tels que des pompes et des fentes. Ils ne nécessitent pas le matériel nécessaire.

Ces mouvements sont essentiels à de nombreux entraînements de haute intensité. Ces entraînements sont intenses et rapides.

Vous faites rapidement les exercices en moins de 30 minutes. Cela signifie que vous pouvez être dans grande forme, tout en n'allant pas au gymnase, en ne passant pas des heures à faire de l'exercice et en n'utilisant pas d'équipement spécial pour l'entraînement. (Sérieusement, c'est de la science.) Assez pour savoir correct mouvement.

Nous fournissons une liste d'exercices, inventés entraîneur personnel et le physiologiste Albert Matheny.

Ces 12 exercices sont essentiels pour ceux qui veulent s'entraîner n'importe quand, n'importe où.

L'entraîneur propose également 9 options d'entraînement qui sont des combinaisons de ces mouvements. Vous pouvez utiliser ces 12 exercices comme blocs de construction pour une variété d'entraînements rapides et à fort impact qui sont possibles n'importe où.

Certains de ces mouvements ont des instructions sur la façon de les rendre plus confortables. Essayez simplement d'effectuer des mouvements qui n'ont pas " faciliter» instructions du mieux que vous pouvez. Sachez qu'il est préférable de ne faire que quelques répétitions de chaque mouvement parfaitement, et de ne pas faire beaucoup de mouvements de manière incorrecte.

Une fois que vous maîtrisez ces exercices, apprenez à les combiner en un entraînement complet de 20 ou 30 minutes.

1. Pompes

Ce qu'il faut faire:

• Placez vos mains directement sous vos épaules.
• Placez vos pieds à la largeur des épaules.
• Maintenir la position de la planche. Votre corps doit être droit de l'arrière de votre tête à vos hanches.
• Le cou doit être aligné avec les épaules.
• Lorsque vous vous abaissez, gardez vos coudes près de votre corps.

• Fesses tombantes ou saillantes.
• Inclinaison de la tête vers le haut ou vers le bas.
• Laissez vos épaules monter vers vos oreilles.

Comment le rendre plus facile :

• Réglez vos pieds plus larges pour une meilleure stabilité.
• Effectuez des pompes comme décrit ci-dessus, mais au lieu d'une position de planche, faites des pompes avec vos genoux au sol. Assurez-vous simplement que votre dos et vos hanches sont en ligne droite.

2. Planche

Comment faire:

• Placez vos mains sous vos épaules, ou légèrement plus larges.
• Contractez vos muscles fessiers.
• Votre corps doit être aligné de la tête aux pieds.
• Souche coffre.
• Appuyez sur votre menton.
• Dirigez votre regard vers le sol.

• Soulèvement ou affaissement des fesses.
• Lève la tête.
• Restez en position si le corps n'est pas en ligne droite - bon exercice seulement ce que vous faites bien.

Comment le rendre plus facile :

• Maintenez la position moins longtemps.

3. Fessiers pontés

Comment faire:

• Allongez-vous sur le dos.
• Placez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant, les genoux fléchis.
• Tirez votre ventre.
• Poussez avec vos talons et soulevez vos hanches du sol.

• Arrêtez de contrôler vos muscles abdominaux.
• Montez vos hanches trop haut. Les hanches et le dos doivent être dans une position neutre.

4. Fente d'araignée

Comment faire:

• Position de départ : comme pour les pompes.
• Placez votre pied droit à côté à l'extérieur main droite.
• Atterrissez sur tout votre pied.
• Revenez à la position de départ.
• Répétez avec l'autre jambe.
• Tenez une position de planche ferme.

• Permettez à vos épaules de sortir de la ligne directement au-dessus de vos bras.
• Hanches tombantes.

5. Planche - frapper

Comment faire:

• Commencez en position de planche.
• Tapez légèrement votre épaule gauche avec votre main droite.
• Ramenez vos mains en position de planche.
• Répétez l'exercice avec l'autre main.
• Maintenez une position de planche avec un torse et des fessiers serrés.

Déplacez votre poids en tapant sur vos épaules.

6. Squats

Comment faire:

• Placez vos pieds quelque part entre l'articulation de la hanche et la largeur des épaules.
• Écartez vos orteils au besoin pour être flexible lorsque vous bougez.
• Tenez votre dos bien droit.
• Regardez vers l'avant et légèrement vers le haut.
• Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos orteils.
• Accroupissez-vous aussi profondément que vous le pouvez.

• Pliez vos genoux vers l'intérieur.
• Soulevez vos talons du sol.
• Déplacez votre poids sur vos orteils.

Comment le rendre plus facile :

Accroupissez-vous peu profond si vous avez du mal à vous accroupir ou à vous lever mal à l'aise.

7. Fente sur le côté

Comment faire:

• Gardez le dos droit, la poitrine relevée.
• Déplacez votre poids vers le médio-pied et le talon.
• Fente aussi bas que vous le pouvez.

Gardez vos genoux devant vos jambes.

8. Squats sautés

Comment faire:

• Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Gardez votre poitrine relevée.
• Gardez vos bras tendus devant vous lorsque vous vous accroupissez et poussez-les derrière votre dos lorsque vous sautez.
• Sautez le plus haut possible.
• Expirez en sautant.
• Atterrissez doucement.

• Permettez à vos genoux de ne pas être alignés avec vos orteils.
• Déplacez votre poids sur vos orteils tout en vous accroupissant.

9. Fendre avec un saut

Comment faire:

• Faites des fentes aussi basses que possible sans que votre genou arrière ne touche le sol.
• Gardez votre torse droit.
• Répartissez le poids uniformément entre le pied avant et le pied arrière.
• Sautez pour changer la position des jambes - la jambe avant recule et la jambe arrière avance.
• Coordonnez les mouvements des bras de manière à ce que le bras avant avance tandis que la jambe opposée recule.
• Atterrissez doucement.

• Pour que le genou touche le sol.

Comment le rendre plus facile :

Ne vous précipitez pas - faites simplement des fentes régulières.

10. Une jambe levée

Comment faire:

• Tenez votre dos bien droit.
• Répartissez votre poids uniformément sur la jambe sur laquelle vous vous tenez.
• Levez une jambe droite derrière vous. Penchez-vous en avant et arrêtez-vous au niveau des hanches. Pliez aussi bas que votre flexibilité le permet.
• Remettez-vous en position debout en utilisant les ischio-jambiers (arrière) de la jambe sur laquelle vous vous tenez.
• Gardez la tête dans une position neutre.

• Atteignez le sol du bout des doigts : cela fléchit votre dos. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de garder votre dos droit et de vous verrouiller dans vos hanches.
• Essayez de toucher le sol si la flexibilité ne le permet pas.
• Changez de jambe à chaque répétition. Faites l'exercice avec une jambe pour une série, puis passez à l'autre jambe pour la série suivante.

11. Fente inversée

Comment faire:

• Position de départ : tenez-vous droit.
• Faites un pas en arrière avec un pied.
• Tenir genou antérieurà un angle de 90 degrés.
• Gardez votre poitrine relevée.
• Répartissez votre poids uniformément entre votre pied avant et votre pied arrière.
• Le genou de la jambe arrière peut légèrement toucher le sol.
• Poussez avec le talon de votre pied avant pour vous lever.
• Coordonnez les mouvements de vos bras de sorte que le bras soit devant pendant que la jambe opposée se précipite vers l'arrière.

• Déplacez le poids de votre pied avant sur vos orteils.
• Déplacer le genou sur le côté.
• Laissez le genou de la jambe avant se plier vers l'intérieur.

12. Marcher sur les mains

Comment faire:

• Les jambes doivent être aussi droites que votre flexibilité le permet.
• Tenez votre dos bien droit.
• Pliez la taille et placez vos mains sur le sol devant vous.
• Gardez votre poitrine droite lorsque vous avancez vos bras jusqu'à ce que vous soyez en position de planche. Marchez ensuite à reculons sur vos mains et levez-vous.
• Préparez vos hanches et plantez vos talons sur le sol pendant que vous reculez sur vos mains.

• Passez vos mains au-delà de la position de la planche.
• Hanches tombantes.
• Remuez d'un côté à l'autre à partir des hanches.
• Levez vos épaules vers vos oreilles.

Comment le rendre plus facile.

• Pliez légèrement les genoux si vous ne parvenez pas à atteindre le sol. Améliorez votre flexibilité et travaillez à garder vos jambes droites.
• Pour transformer ces exercices en un entraînement complet, suivez l'un de ces guides.
• Vous pouvez mélanger et assortir les exercices pour créer votre propre entraînement.

Que faire de tout cela maintenant ?

Choisissez des exercices qui n'utilisent pas les mêmes groupes musculaires. Utilisez l'un de ces trois formats créés par Matheny (exemples pour chacun ci-dessous). N'oubliez pas que chaque mouvement doit être effectué correctement et avec une amplitude de mouvement complète.

Formation.

30 secondes de travail et 10 secondes de repos. Vous effectuerez 3 exercices au total.

1. Mouvement 1 : 30 secondes
2. REPOS : 10 secondes
3. Mouvement 2 : 30 secondes
4. REPOS :: 10 secondes
5. Mouvement 3 : 30 secondes
6. Répétez la séquence 10 fois.

Vous pouvez combiner les exercices de ce complexe à votre guise. L'essentiel est de faire au moins trois exercices à la fois. Et faites de tels exercices le matin ou le soir après le travail.

Des exercices pour tous les jours silhouette parfaite- ce moyen facile resserrer le corps à la maison. Le complexe comprend 5 exercices dont l'efficacité équivaut à un entraînement physique. Vous serez en mesure de court terme se débarrasser de quelques kilos en trop. Et le plus important - une robe d'une taille entière plus petite vous ira parfaitement !

Le printemps a réveillé des forces endormies pendant l'hiver. Donc, le plus et mettre la figure dans l'ordre. Une formation express pour l'entraînement aidera zones à problèmes qui nous préoccupent beaucoup. L'entraînement comprend : des exercices pour l'abdomen, les cuisses et les fesses ; exercices de lifting des seins, exercices pour de beaux bras. Alors,

Important! Avant de commencer les exercices principaux, assurez-vous de faire un échauffement.

Exercice #1 "Plie Squats" - Entraîner les jambes

3 zones de travail - l'intérieur de la cuisse, les mollets, les fesses.

Nous mettons nos jambes aussi larges que possible, les chaussettes regardent sur les côtés. Mains derrière la tête ou devant vous - aussi pratique. Nous commençons à nous accroupir - plie squat (implique tous les gros muscles du bas du corps) - les genoux regardent dans la même direction que les chaussettes. Accroupissez-vous aussi profondément que possible, maintenez la position et montez sur vos orteils. Les talons ont été arrachés du sol, remis en place, se sont levés, ont expiré. Nous jouons 25 fois. Les débutants peuvent commencer avec un nombre plus petit.

Avantages :

• intérieur des cuisses mince et tonique
• fesses plus rebondies
• la capacité de travailler le maximum de muscles, y compris le mollet
• éliminer les contraintes excessives des articulations
• coordination améliorée

Exercice numéro 2 "Squat sur une jambe" - Soulevez les fesses

Mains devant vous. Nous mettons la jambe gauche en avant, jetons la jambe droite sur le genou de la jambe gauche et commençons à nous accroupir. Il est très important de garder l'équilibre ici. Accroupissez-vous le plus bas possible. À l'expiration - levez-vous. Nous effectuons 25 fois ou moins. Selon le degré de préparation.

Exercice numéro 3 "Ciseaux" - Rendre le ventre plat

L'un des problèmes des femmes est de travailler - Partie inférieure presse.

Position de départ : allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes vers l'avant, appuyez le bas du dos au sol autant que possible. Levez les jambes en les croisant alternativement. De même, nous travaillons dans le sens opposé, en abaissant les jambes.

Exercice numéro 4 "Abaisser le bassin" - Belles mains

Travaille les triceps des bras et des fesses.

Nous nous asseyons sur le tapis. Nous levons le torse parallèlement au sol, en nous appuyant sur les bras et les jambes. Nous jetons une jambe sur l'autre. Nous abaissons les fesses, tandis que les bras sont pliés aux coudes. Soulevez le bassin en serrant les fesses. Nous répétons l'exercice 10 fois.

Exercice numéro 5 "Push-ups" - Buste en haut

Les muscles de la poitrine fonctionnent.

Nous entrons dans la position des pompes, mais avec un réglage large des mains. Pour bien travailler la poitrine. Le corps est plat. Accent mis sur les mains. Nous descendons. À l'expiration - comprenez le torse. Pour les débutants, l'option à genoux convient. Nous répétons l'exercice 10 fois.

Les exercices sont idéaux pour faire à la maison. Vous n'aurez pas besoin d'haltères et de simulateurs, seulement de votre désir de travailler sur vous-même. Effectuez ce complexe tous les jours et vous pourrez oublier les "zones à problèmes".

Pour rester en forme, une approche intégrée est importante. Il est temps de se rappeler de bonnes habitudes qui aideront à accélérer la transformation de la silhouette.

1. L'interdiction des sucreries et des féculents ! Si abandonner le gâteau est trop douloureux, épargnez-vous avec des fruits frais et secs, des desserts légers au lait caillé et du chocolat noir (70 % de cacao).
2. La marche est un excellent complément à tout entraînement. Profitez de chaque occasion pour marcher. Avec ou sans compagnie.
3. Baignade. En été - à la mer, en hiver - à la piscine. Ne vous privez pas de l'opportunité de « faire d'une pierre deux coups » : amusez-vous et raffermissez la silhouette.
4. Éloignez-vous du réfrigérateur le soir ! Laissez entrer la romance dans votre vie : flirtez, écrivez de la poésie, regardez des comédies romantiques. Qu'il n'y ait pas de place dans votre tête pour le mot nourriture.
5. Essayez de passer 20 à 30 minutes activité physique du quotidien. Vous pouvez tout faire, du nettoyage de l'appartement au sexe.

Des exercices pour tous les jours pour une silhouette parfaite et régime léger vous aidera à aborder l'été en pleine forme. Bonne chance!

Un exercice universel qui va tendre tout le corps dans son ensemble.

Le secret d'un corps tonique et du bien-être est depuis longtemps révélé. Ses principaux composants sont nutrition adéquat et de l'exercice régulier. Complexe devant vous exercices simples, qui, s'il est effectué régulièrement, vous aidera à vous rapprocher de la silhouette de vos rêves.
Exercice pour la presse parfaite

Cible
Ventre élastique et plat
Comment effectuer
Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête, les jambes parallèles au sol.
Redresser la jambe gaucheà un angle de 45˚ et tirez votre corps vers lui, en vous aidant de votre coude droit et en soulevant légèrement vos omoplates.
Le bas du dos doit rester en place. Répétez l'exercice 30 fois en 3 séries.
Exercice pour de belles mains


Cible
Bras resserrés sans effet "ailes" dans la partie supérieure de l'épaule.
Comment effectuer
Vous aurez besoin d'haltères pour cet exercice. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Prenez les haltères dans vos mains, pliez les coudes pour que les haltères soient au niveau des épaules. Étendez doucement vos bras en soulevant les haltères au-dessus de votre tête.
Redressez complètement vos coudes en haut.
Revenez lentement à la position de départ.
Répétez l'exercice 15 fois.
Exercice pour renforcer les muscles de la poitrine

Cible
Poitrine haute
Comment effectuer
Vous aurez besoin d'une chaise ou d'un fitball, ainsi que d'haltères. Haut allongez-vous sur la surface de votre dos, en gardant votre torse sur des jambes à moitié fléchies.
Prenez des haltères dans chaque main, redressez-les et tenez-les au-dessus de vous.
Commencez lentement à baisser vos mains derrière votre tête, aussi bas que possible. Inspirez profondément, rentrez votre ventre en baissant les bras.
Revenant à la position de départ, expirez.
Faites 4 séries de 12 répétitions.
Exercice pour une taille fine


Cible
Taille fine et féminine
Comment effectuer
Pour augmenter l'efficacité, vous pouvez à nouveau utiliser des haltères.
Tenez-les au-dessus de votre tête avec vos mains pressées fermement contre votre tête.
Surveillez votre dos et votre colonne vertébrale, ils doivent être droits.
Faites des inclinaisons lentes strictement le long de la ligne latérale des jambes.
Effectuez 2 séries de 15 exercices.
Exercice pour les fesses et les cuisses


Cible
Des fesses fermes et muscles toniques hanches
Comment effectuer
Asseyez-vous sur le sol et gardez votre torse perpendiculaire au sol.
Avec l'effort des fesses et des hanches, montez dans la pose de la table dite, en gardant le poids sur vos mains.
Rentrez votre ventre pendant l'exercice.
Maintenez la pose pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ.
Répétez l'exercice 30 fois.
exercice des jambes


Cible
Jambes fines avec des lignes en relief clairement définies et des genoux pointus.
Comment effectuer
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos mains le long du corps.
Commencez à soulever votre torse jusqu'à ce que seuls votre tête, vos épaules, vos coudes et vos pieds touchent le sol.
Tendez alternativement la jambe droite, puis la jambe gauche.
Abaissez lentement votre torse à la position de départ du cou à la taille.
Faites l'exercice 20 fois.
Squats


Cible
Renforcement des muscles des jambes et des fesses
Comment effectuer
Écartez vos jambes plus larges que vos épaules - ainsi, en vous accroupissant, vous inclurez des muscles dans le travail surface intérieure cuisses et fesses.
Ne décollez pas vos talons du sol, les pieds doivent être placés à un angle de 45° dans différentes directions.
Gardez une ligne droite de l'arrière de votre tête à votre coccyx, ne cambrez pas votre dos ou ne vous affaissez pas. Les genoux en position basse ne doivent pas dépasser vers l'avant, vers l'intérieur ou vers l'extérieur - leur place est au-dessus des pieds.
Faites l'exercice 50 fois.
Élongation


Cible
Augmenter le tonus musculaire et la mobilité articulaire
Comment effectuer
Les exercices d'étirement doivent être effectués doucement, en tenant chaque pose pendant 10 à 30 secondes jusqu'à ce que la tension disparaisse.
Asseyez-vous sur le sol et écartez les jambes.
Inclinez lentement le corps vers l'avant, en essayant d'atteindre le genou droit, revenez également doucement et lentement à la position de départ et étirez-vous vers le genou gauche. Répétez l'exercice 6 fois pour chaque côté.
En marchant

Cible
Corps serré et mince
Comment effectuer
Une bonne marche aide à maintenir le tonus musculaire.
Le dos et la tête doivent être droits, ne regardez pas sous vos pieds, mais vers l'avant.
Les épaules doivent être redressées et détendues, dessinez également le ventre et les muscles des fesses.
Lorsque vous faites un pas, marchez d'abord sur le talon, puis sur la pointe.
La combustion des graisses commence après 45 minutes de marche, les cours doivent donc durer de 40 minutes à une heure.