Les hommes et les femmes veulent être en forme, beaux, jeunes. Bon corps souvent le résultat d'un mode de vie sain et d'un travail acharné et acharné sur vous-même, tant au gymnase qu'à la maison.

Cet article est destiné aux personnes de plus de 18 ans.

Avez-vous déjà plus de 18 ans ?

Maigrir sans la salle de sport

Des entraînements réguliers, même s'ils sont effectués à la maison, peuvent rendre le corps plus mince et la peau plus tonique. Ils sont utiles pour la silhouette et l'ensemble de l'organisme : la glande thyroïde active la production d'hormones thyroïdiennes chargées de réguler le métabolisme. Pour ceux qui ne peuvent pas aller au gym, commencez à faire de l'exercice à la maison.

Le programme de formation pour les hommes et les femmes est presque identique. La différence est le nombre d'approches et le résultat à atteindre.

Il comprend:

• charge cardio : les premiers entraînements ressemblent à une marche régulière à un rythme lent. Pour ceux qui n'ont pas l'habitude de bouger beaucoup, 10-15 minutes suffisent pour commencer par augmenter progressivement la durée de la marche jusqu'à une heure ou passer à la course à pied ;
• musculation : séances d'entraînement avec exercices de force accélérer et maintenir les processus métaboliques au bon niveau. Sans eux, les muscles ne deviendront pas élastiques et l'endurance du corps n'augmentera pas. Pour les cours à domicile, choisissez des exercices qui ne nécessitent pas de matériel particulier.

Programme d'entraînement à domicile pour les débutants

Un échauffement de qualité de 10-15 minutes est nécessaire avant chaque cours. Pendant ce temps, les muscles et les ligaments sont réchauffés, préparés au travail, ce qui réduira considérablement le risque de blessure ou d'entorse. Ensuite, commencez à faire les exercices.

Un exemple de programme ressemble à ceci :

1. Squats avec le nombre maximum de répétitions. Pour les débutants, trois approches suffisent. La charge va aux muscles fessiers et des jambes.
2. Les pompes sont classiques, à partir des genoux ou d'un appui bas. Il faut faire le maximum de fois en trois approches. L'exécution de ces exercices entraîne l'ensemble de ceinture d'épaule et une partie du dos.
3. Appuyez sur les poids en position debout / assise. S'il y a des haltères à la maison, vous devez les utiliser. Effectué de 8 à 15 répétitions, trois séries. L'exercice est nécessaire pour une belle ligne d'épaules et des triceps de pompage.
4. Torsion : charge sur partie supérieure corps en position couchée. Effectuez le nombre maximum de fois en deux séries.
5. Twist inversé: allongé sur le sol, soulevez les fesses en essayant de faire le maximum de répétitions en deux séries.

Lors des premières séances, un repos court est recommandé après chaque exercice et plus long après les approches pour rétablir la respiration. Progressivement, les périodes de repos sont réduites à 60 secondes. Au tout début, il suffit d'étudier une seule fois par semaine et de marcher tous les jours. Un peu plus tard, le nombre d'entraînements passe à deux, puis à trois fois.

Programme pour pomper les muscles à la maison

Construire du muscle sans visite Gym vous pouvez, si vous savez comment faire un programme et surmonter la paresse, ce qui vous empêche de trouver du temps pour les entraînements à domicile. Il existe un grand nombre d'exercices pour gonfler les muscles à la maison. Chaque entraînement doit être précédé d'un échauffement et après avoir parcouru tout le complexe - les étirements, qui permettent de soulager les tensions musculaires.

Le programme ressemble à ceci :

1. 10 tractions avec une prise large et étroite.
2. 8 Push-ups explosifs : A la hausse lors d'un push-up classique, poussez du sol vers le haut afin que les paumes ne touchent plus la surface.
3. S'accroupit sur une jambe en mettant l'accent sur une chaise ou une autre surface de hauteur similaire. Jetez la jambe droite sur le siège de la chaise, avancez un peu la jambe gauche, asseyez-vous doucement, levez-vous. Répétez 8 à 10 fois sur chaque jambe.
4. 12 tractions poignée inversée.
5. 5 pompes sur les mains et plus, debout contre le mur, la tête baissée.
6. 12 pompes du dos sur des chaises. Reposez-vous contre les chaises, debout face à face, avec vos pieds et vos mains. Effectuez des pompes en essayant d'aller le plus bas possible.
7. 12 levées de jambes suspendues sur la barre horizontale. Les jambes se lèvent le plus haut possible, sans se balancer.

Reposez-vous après avoir terminé tous les exercices, répétez du début à la fin en cercle, 3-4 fois. Pour de bons résultats, entraînez-vous tous les deux jours, les jours de manque d'entraînement, faites un jogging léger, faites des exercices d'étirement.

Dans le cas où il n'y a pas de barre horizontale dans l'appartement, vous pouvez pratiquer dans la rue. Pour augmenter l'endurance, le programme comprend du cardio. Le nombre de répétitions et de cercles augmente progressivement, mais chaque semaine.

Prendre de la masse musculaire à la maison

Pour pomper à la maison, vous n'avez pas besoin d'équipements sportifs de la salle de sport, mais d'une envie de faire de l'exercice et d'un programme d'entraînement approprié. S'il y a des haltères, certains exercices peuvent être effectués avec eux. Mais aussi improvisé signifie, par exemple, des chaises, des piles de livres, des couples bouteilles en plastique avec de l'eau peut suffire pour un entraînement complet.

Le premier jour, faites des exercices pour les bras et le dos :

• pompes du sol 8 fois;
• pompes sur les mains à l'envers contre le mur jusqu'à 6 fois;
• pompes entre deux supports 8 à 12 fois ;
• tirer sur la barre horizontale avec une prise large jusqu'à 10 fois, en essayant de toucher la barre transversale avec votre poitrine;
• tractions avec une prise inversée jusqu'à 8 fois.
• vous devez faire 2-3 séries de chaque exercice et jusqu'à 4 cercles.

Le deuxième jour, un complexe pour les jambes est réalisé :

• sprint;
• s'accroupit 12 fois. Gardez vos mains derrière votre tête, essayez de vous asseoir aussi profondément que possible, en douceur. Si vous avez des haltères à la maison, vous pouvez les utiliser comme poids ;
• fentes 10 sur chaque jambe. Pour chaque pas large, faites 5 squats profonds d'affilée ;
• soulever sur les orteils en position debout sur un support jusqu'à 20 fois. Le talon ne touche pas le sol ;
• faites trois à quatre séries de chaque exercice et 3-4 cercles avec une courte pause.

Lorsque le corps s'habitue à la charge minimale, le programme à domicile pour travailler sur la masse comprend:

• pompes sur une main depuis le sol;
• tractions sur la barre horizontale avec une large prise derrière la tête;
• pompes verticales ;
• pompes dans le dos;
• tractions avec une prise inversée;
• push-ups sur les barres asymétriques;
• pompes avec réglage étroit pinceaux;
• l'orteil se soulève sur une jambe.

Pour éviter le surentraînement, les entorses et les blessures, il est nécessaire de surveiller la façon dont le corps perçoit la charge. S'il est difficilement tolérable, le nombre de répétitions est réduit, rendu moins intense. Pour augmenter le nombre d'approches, commencez un peu plus tard.

Musculation à domicile

Entraînement de puissance il est souhaitable de conduire dans la salle, car il y a tout le nécessaire pour eux.

Si vous devez travailler à la maison, alors :

• les débutants doivent pratiquer quelques fois par semaine;
• mener une formation selon le principe ;
• reposez-vous entre les séries, environ 1 minute chacune;
• répétez chaque exercice jusqu'à 12 fois;
• alterner la charge : plus le premier jour, moins le deuxième, le troisième augmenter à nouveau ;
• augmentez la charge dans chaque série jusqu'à ce que la tension musculaire apparaisse afin de choisir l'option la plus confortable. Continuez les entraînements à domicile à un rythme confortable, sans surcharger le corps.

Il faut commencer les cours par un échauffement cardio de 5 minutes : courir, marcher, monter et descendre des escaliers, sauter à la corde. À la fin de l'entraînement, étirez les principaux muscles.

Programme d'entraînement à domicile pour la force avec des haltères :

• squats avec une presse vers le haut;
• tirez les haltères vers la poitrine;
• se précipite en arrière ;
• écarter les bras sur les côtés avec une charge en se penchant en avant;
• poussée du corps;
• pompes classiques ou à partir des genoux ;
• soulevé de terre;
• abaisser les jambes : lever les jambes, à un angle de 45-90 degrés, en position couchée. Soulevez-les et abaissez-les tour à tour, sans toucher le sol avec le talon, sans en soulever le bas du dos;
• torsion du torse en position couchée;
• "les ciseaux";
• soulever le haut du corps, allongé sur le sol avec les jambes droites.

La charge pendant l'entraînement à domicile peut aller de 2,5 à 7 kg par bras, selon le niveau de forme physique.

Un simple complexe peut être complété par des tractions et des pompes sur la barre horizontale, les barres, le support. Les exercices d'haltères sont efficaces lors du recrutement masse musculaire, vous pouvez donc inclure des exercices l'utilisant dans les entraînements à domicile. Dans un premier temps, pour éviter les blessures, il est conseillé de commencer à faire de l'exercice en salle de sport.

Observez le régime de consommation d'alcool et buvez jusqu'à 1,5 litre d'eau pure sans gaz par jour: le liquide laisse le corps transpirer, sa quantité doit donc être reconstituée. C'est comme régime équilibré, est nécessaire pour un bon métabolisme, un travail bien coordonné du corps et pour obtenir l'effet de l'entraînement à domicile.

Dans pendant les premiers cours, un court repos est recommandé après chaque exercice et plus longtemps après les approches pour rétablir la respiration. Progressivement, les périodes de repos sont réduites à 60 secondes. À au tout début, il suffit de le faire une seule fois par semaine et marcher tous les jours. Un peu plus tard, le nombre de formations passe à deux puis trois fois.

Une analyse des exercices se trouve sous le programme.

Lundi

1. Échauffement articulaire. Inclinaisons et rotations de la tête, rotation des épaules, des coudes et des poignets, inclinaisons du corps sur les côtés et vers l'avant, rotation du bassin, extension de la hanche sur le côté, rotation des genoux et des pieds. Effectuez 10 rotations (inclinaisons) dans chaque direction. L'échauffement complet ne prendra pas plus de 5 minutes.
2. réchauffer(effectué de manière intensive):
   • Jumping Jacks - 30 secondes;
   • courir sur place - 30 secondes;
   • corde à sauter - 100 fois.
3. Bloc de puissance:
   • pompes classiques - trois séries de 10 fois;
   • haltères pressées - trois séries de 15 fois;
   • inclinez la rangée d'haltères - trois séries de 10 fois pour chaque main;
   • squats - trois séries de 20 fois;
   • soulever le bassin sur une jambe - trois séries de 10 fois sur chaque jambe;
   • soulever le corps sur la presse - trois séries de 20 fois;
   • bateau - 3 séries de 10 fois;
   • planche classique - maintenez pendant 30 secondes, trois séries.
4. Élongation. Faites tous les exercices d'étirement pendant 30 secondes.

Mardi

1. Entraînement conjoint.
2. Réchauffer.
3. Entraînement en circuit #1. Faites des exercices à un rythme mesuré, essayez de ne pas vous arrêter et gardez le repos au minimum. Effectuez six séries des exercices suivants :
   • 5 pompes ;
   • 10 body lifts sur presse;
   • 15 squats.
4. Circuit training numéro 2. Cet entraînement se fait à temps en utilisant le protocole Tabata. Vous faites autant d'exercices que vous le pouvez en 20 secondes, puis vous vous reposez pendant 10 secondes. Vous devez remplir six cercles. Autrement dit, vous réglez une minuterie sur 3 minutes et démarrez.
   • burpee;
   • grimpeur;
   • les squats (essayez d'abord les sauts de squats, si vous n'avez pas la force de continuer, faites-en des réguliers).
5. Élongation.

mercredi - repos

Jeudi

1. Échauffement articulaire.
2. réchauffer.
3. Bloc de puissance:
   • pompes inversées - trois séries de 10 fois;
   • fentes - trois séries de 10 fois sur chaque jambe;
   • balancements d'haltères debout - trois séries de 10 fois;
   • soulever le bassin avec appui sur le banc - trois séries de 10 fois;
   • élever des haltères dans une pente - trois séries de 10 fois;
   • levées de jambe sur la presse - trois séries de 20 fois;
   • bateau - trois séries de 10 fois;
   • planche classique → planche latérale à droite → planche classique → planche latérale à gauche - maintenez chacun pendant 30 secondes.
4. Élongation.

Vendredi

1. Entraînement conjoint.
2. Réchauffer.
3. Entraînement en circuit #1. Effectuez des exercices à un rythme mesuré, essayez de ne pas vous arrêter et gardez le repos au minimum. Effectuez six séries des exercices suivants :
   • 5 pompes avec un large jeu de mains;
   • 5 pompes inversées ;
   • 10 squats avec sauts;
   • 30 secondes de planche + 30 secondes de repos.
4. Circuit training numéro 2. Vous faites autant d'exercices que vous le pouvez en 30 secondes, puis vous vous reposez pendant 30 secondes. Faites deux tours :
   • burpee;
   • corde à sauter;
   • grimpeur;
   • sauts étoiles;
   • alternance de jambes en fente.
5. Élongation.

samedi et dimanche

Reposez-vous et récupérez. Vous pouvez soit vous étirer.

Programme d'entraînement à domicile avec bloc de force

Des pompes

Il s'agit d'un exercice universel pour pomper les triceps et les muscles pectoraux. Essayez de faire des pompes tout de suite : les coudes sont à un angle de 45 degrés, les abdominaux et les fesses sont tendus et le corps est en ligne droite.

Si vous ne pouvez pas faire une pompe complète en position allongée, posez vos pieds sur vos genoux. Il se trouve que vous avez du mal à faire des pompes sur vos jambes, mais c'est trop facile sur vos genoux. Dans ce cas, faites autant de pompes que possible en position couchée, puis mettez-vous à genoux.

Dans les pompes avec un large jeu de mains, l'accent est mis sur muscles pectoraux, et les triceps reçoivent moins de charge.

Pompes inversées

Cet exercice permet également de travailler les triceps et les pectoraux. Tournez le dos sur un support statique, comme une chaise, placez vos mains dessus avec vos doigts face à vous et faites des pompes.

Vous pouvez plier vos jambes à 90 degrés ou les redresser complètement, ce dernier étant plus difficile. Essayez de vous abaisser jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol. Mais n'en faites pas trop avec la profondeur : cela peut entraîner des blessures.

Cet exercice vous permet de travailler les deltas moyens. Écartez les bras, pliez légèrement les coudes, ne levez pas les épaules.

Si vous n'avez pas d'haltères (les petits haltères coûtent environ 200 à 300 roubles, ceux empilés sont plus chers, mais vous pouvez les acheter à la main), prenez des bouteilles d'eau d'un litre et demi ou deux. Bien sûr, c'est un petit poids, mais pour un début c'est suffisant.

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Cet exercice engage les faisceaux arrière muscles deltoïdes. Prenez des haltères ou des bouteilles d'eau, penchez-vous de manière à ce que le corps soit presque parallèle au sol, pliez légèrement les coudes et écartez les bras.

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Prenez des haltères ou des bouteilles d'eau dans vos mains, pliez vos coudes, levez les haltères juste au-dessus du niveau des épaules et éloignez vos paumes de vous - ceci position de départ. À partir de là, vous serrez les haltères vers le haut et les abaissez.

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Cet exercice fonctionne grand dorsal retour. Prenez un haltère ou une bouteille d'eau, trouvez un support stable et assez long, par exemple deux debout à proximité chaise.

Prenez le poids dans votre main droite, allez vers le support, posez-le dessus la jambe gauche plié au genou, et main gauche. Abaissez votre main avec un poids vers le bas, puis tirez-la vers la ceinture, en sentant la tension des muscles du dos.

Vous ne pouvez pas poser un pied sur le support, mais simplement vous appuyer sur votre main. L'essentiel est de bien incliner le corps. Plus le parallèle avec le sol est proche, plus les muscles latissimus dorsi sont sollicités. Sinon, plus de charge va aux muscles deltoïdes arrière.

Les squats fonctionnent bien sur la surface avant des cuisses et des muscles fessiers. Essayez en profondeur, mais en même temps gardez le dos droit, ne soulevez pas vos talons du sol, écartez les genoux. Tournez vos orteils à 45 degrés.

Les fentes fonctionnent également bien sur les muscles fessiers et les quadriceps. À la maison, il est plus pratique de les exécuter sur place. Faites un pas en avant, touchez le sol avec le genou de votre jambe arrière et revenez à la position de départ.

L'angle au niveau du genou de la jambe avant doit être de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils.

Cet exercice sollicite bien les muscles fessiers. Allongez-vous sur le sol sur le dos, pliez une jambe au niveau du genou et posez-la sur le talon, redressez l'autre. Soulevez et abaissez le bassin en sentant comment les muscles fessiers se resserrent. Puis changez de jambe.

Un autre exercice d'activation muscles fessiers. Appuyez vos épaules sur un canapé ou une chaise, pliez vos genoux, posez vos pieds sur le sol. Soulevez votre bassin afin que votre corps soit parallèle au sol, puis abaissez-vous.

Il s'agit d'un exercice populaire et efficace pour travailler les droits de l'abdomen. Allongez-vous sur le sol, placez vos jambes pliées au niveau des genoux sur une plate-forme surélevée. Ajustez la hauteur de manière à ce que l'angle au niveau du genou soit de 90 degrés. Effectuez l'exercice en soulevant et en abaissant le corps.

Cet exercice fonctionne partie inférieure droit de l'abdomen. Allongez-vous sur le sol sur le dos, levez les jambes et pliez-les au niveau des genoux à un angle de 90 degrés - c'est la position de départ. Soulevez votre bassin du sol et soulevez vos jambes, puis redescendez à la position de départ et répétez.

Tenez-vous dans un accent allongé, les mains sont situées strictement sous les épaules. Serrez vos abdominaux et vos fesses pour que le corps s'étire sur une seule ligne. Maintenez cette position pendant la durée spécifiée. La photo ci-dessus montre deux positions: à gauche - une planche régulière, à droite - planche de côté. Vous pouvez les combiner.

Les exercices de cohésion permettent aux participants de la formation de se sentir comme une seule équipe bien coordonnée. La formation de team building comprend traditionnellement un grand nombre d'exercices de cohésion. Cependant, les formateurs professionnels utilisent des exercices de cohésion dans la formation sur d'autres sujets. Après tout bon exercice ils élèvent le ton du groupe, augmentent son implication et se concentrent sur les résultats, ce qui à son tour augmente l'efficacité de la formation. Exercices de cohésion en court instant transformer un groupe disparate en un mécanisme unique, bien coordonné et qui fonctionne bien. Pour cela, ils sont appréciés.

Nous avons sélectionné pour vous 5 exercices de liaison de qualité, qui sont disponibles gratuitement et jouissent d'une popularité bien méritée parmi les formateurs en exercice. Ces exercices vous aideront à créer un entraînement efficace et intéressant.

Exercice "Formes"

Cible: Il s'agit d'un jeu de construction d'équipe. Au cours de ce jeu, vous pouvez suivre de nombreux points qui sont importants pour la formation de team building. Par exemple, les rôles des membres, la dynamique de groupe, etc.

Taille de groupe: 6-20 personnes

Temps: 10-15 minutes

Ressources: Vous aurez besoin d'une corde d'une longueur de 1 m * nombre de participants.

Instruction: Pour l'exécution prochain exercice Vous avez besoin que tout le groupe se tienne en cercle. Prenez la corde dans vos mains et tenez-vous debout pour former le bon cercle. Fermez maintenant les yeux et sans les ouvrir, construisez un carré. Seule la communication verbale peut être utilisée. Lorsque vous considérez que la tâche est terminée, faites-le moi savoir. Mission accomplie?

Ouvre tes yeux. Pensez-vous avoir réussi à terminer la tâche ?

Nous écoutons les réponses, mais ne les commentons pas.

Maintenant je vais vous proposer de construire une autre figurine dans les mêmes conditions. Pouvez-vous le construire pour plus un bref délais? Bien. Je suggère de répéter l'expérience. Nous fermons les yeux. Votre tâche est de construire un triangle équilatéral.

Résumons résumé de l'exercice:

• Êtes-vous satisfait du résultat du groupe ?
  
• Quels facteurs ont influencé le succès de la tâche ?
  
• Sur lesquels de ces facteurs pourriez-vous influencer ?
  
• Quelles conclusions tirerez-vous de l'exercice ?
  

Exercice "Football intellectuel"

Cible: Cet exercice de cohésion est bon pour la formation des compétences de travail d'équipe.

Taille de groupe: 8-20 personnes

Temps: 20-25 minutes

Instruction: Maintenant, nous allons jouer au football. Ne vous laissez pas décourager par ceux qui ne savent pas en jouer ou qui n'ont pas la bonne forme vestimentaire. Nous jouerons au football intellectuel. Pour ce faire, au début, nous nous divisons en deux équipes - tout est comme dans le vrai football. Sélectionnez ensuite les défenseurs, les attaquants et le gardien de but. Chaque équipe doit proposer 5 à 7 questions à l'autre équipe sur différents sujets : cinéma, peinture, sport, politique, etc. On joue comme ça : l'équipe pose une question et lance la balle aux attaquants de l'ennemi. S'ils ne répondent pas à la question, ils passent le ballon aux défenseurs, puis au gardien de but. Si la réponse n'est pas trouvée dans ce cas, un but est compté.

Résultats de l'exercice :

• Comment allez-vous?
• De quoi parle cet exercice ?
• Qu'est-ce qui vous a aidé ?
• Qu'est-ce qui a gêné?
• Quelles conclusions peut-on en tirer pour l'avenir ?

Exercice "Associations"

Cible: C'est très simple et exercice intéressant aidera chaque participant de la formation à clarifier pour lui-même le concept d'"équipe".

Taille de groupe: 8-20 personnes

Temps: 10-15 minutes

Instruction: Chers collègues, notre formation s'appelle team building. Je suggère à chacun de clarifier par lui-même le sens du concept d'"équipe". L'exercice que nous allons maintenant réaliser avec vous semble simple, mais il n'est pas tout à fait vrai. Vous en serez convaincu quand vous verrez à quel point les points de vue de nos collègues sur de nombreuses questions peuvent être intéressants et inattendus.

1. Prenez des stylos et du papier.

2. Votre tâche est d'entendre ma question et d'écrire les premières images associées qui vous sont venues à l'esprit.

• un. Si l'équipe est un bâtiment, alors il ...
• b. Si une équipe est une couleur, alors c'est...
• c. Si l'équipe est la musique, alors c'est ...
• ré. Si une équipe est une figure géométrique, alors elle ...
• e. Si l'équipe est le nom du film, alors il ...
• F. Si une équipe est une humeur, alors elle ...

3. Faites un sondage auprès des participants sur les associations que vous avez nommées...

Résultats de l'exercice :

• Qu'est-ce qui vous a plu dans cet exercice ?
• Quelles réponses ont été les plus intéressantes pour vous ?
• Quelles réponses vous ont surpris ?
• Que nous apprend cet exercice ?

Exercice "Construire un PC"

Cible: Cet exercice rassembleur montre au groupe les bienfaits d'une communication ouverte et d'un travail d'équipe.

Taille de groupe: 8-20 personnes

Temps: 20-35 minutes

Ressources: Pré-préparation de 4 enveloppes avec des puzzles à partir de grandes photos PC. Les photos sont exactement les mêmes. Lors de la préparation des enveloppes, vous devez mélanger les «puzzles» de manière à ce que dans chaque enveloppe se trouvent une partie des détails d'autres «puzzles».

Vous avez un maximum de 15 minutes pour travailler.

Résultats de l'exercice :

• Comment allez-vous?
• Que s'est-il passé maintenant ?
• De quoi pouvez-vous être fier ?
• Qu'est-ce qui n'a pas fonctionné ?
• Quel est le lien entre cet exercice et le travail ?

Exercice "Opérations arithmétiques"

Cible: Résultats de cet exercice sur la cohésion, les avantages des partenariats, les avantages d'une équipe soudée sont bien démontrés.

Taille de groupe: 8-20 personnes

Temps: 7-10 minutes

Progression de l'exercice: Pour le prochain exercice, nous devons nous tenir en cercle. L'animateur se tient en cercle avec les participants.

Probablement, nous avons tous étudié à l'école et nous rappelons ce que sont les opérations arithmétiques. Le prochain exercice suppose que nous pouvons additionner, soustraire, diviser et multiplier. Tout le monde peut-il ? Alors commençons. L'essence de l'exercice est que nous devrons effectuer des opérations arithmétiques dans un cercle, c'est-à-dire que le premier participant, par exemple, je, appelle un numéro. Le participant suivant dans le cercle doit nommer l'une des quatre opérations arithmétiques :

• moins
• multiplier
• diviser

Le participant qui le suit doit nommer un numéro. Le participant suivant doit calculer mentalement le résultat et appliquer une opération arithmétique au nombre résultant. L'exercice se déroule en cercle jusqu'à ce que j'arrête l'un des participants et demande : "Quel nombre est sorti à la suite de toutes les actions précédentes ?".

Si le participant ne répond pas correctement, nous corrigeons l'erreur et recommençons les exercices. S'il a raison, le décompte se poursuit jusqu'au prochain arrêt.

Résultats de l'exercice :

• Comment allez-vous?
  
• Que s'est-il passé maintenant ?
  
• Quel rapport avec le sujet de notre formation ?
  
• Quelle stratégie serait correcte dans ce jeu ?
  
• Quelles conclusions avez-vous tirées de l'exercice ?
  

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Buts:

Apprendre aux enfants à comprendre clairement et à distinguer les concepts de "élevé", "bas".
Pour consolider la capacité de compter jusqu'à deux, de comparer des ensembles de "un-plusieurs".
Former une pensée figurative spatiale.
Introduire la figure géométrique "carré".
Pratiquez l'imitation sonore.
Développer chez les enfants la compréhension et l'utilisation des prépositions dans le discours sur, sous.
Continuez à apprendre à dessiner avec vos doigts en laissant une empreinte dans un endroit tendre; sculpter à partir de pâte à modeler en utilisant la technique du «roulage direct»; coller les détails de l'image au bon endroit.
Développer l'attention verbale mouvements subtils dextérité.

Équipement:

Image-fond "ciel et terre", figures du soleil, nuages, maisons, fleurs.
Fond d'image avec l'image de maisons, carrés de fenêtres en papier, bâtons de colle.
Maillets jouets.
Construit à partir des maisons design à un et deux étages. Mouchoirs.
Spatules en bois. Pinces à linge multicolores.
Grand matériau de construction, divers attributs pour un parcours d'obstacles.
Image-schéma de la maison, les détails de ces maisons sont en carton coloré.
Dessin d'une maison avec des fenêtres vides, de la peinture au doigt jaune, de la pâte à modeler jaune.
Jeu éducatif "Ramassez la clé de la serrure."
Enregistrements audio : « Il y a une maison en rondins dans la forêt », « Je veux construire une maison ».

Avancement de la leçon :

Salutations

Nous tapons du pied.
Nous tapons dans nos mains
Nous secouons la tête
Nous secouons la tête.
Nous levons nos mains
Nous baissons les mains.
Un-deux, un-deux.
Il est temps pour nous de nous occuper !

Jeu de doigts "Construire une maison"

Toute la journée - ici et là,
Il y a un coup fort.
Les marteaux frappent.
Nous construisons une maison pour les écureuils.
Cette maison est pour les écureuils.
Cette maison est pour les lapins.
Cette maison est pour les filles.
Cette maison est pour les garçons.
C'est une belle maison.
Nous y vivrons heureux.
Chantons des chansons
Amusez-vous et dansez.

Les enfants frappent des marteaux jouets sur le sol.

Jeu didactique "Maison sur la montagne"

L'image montre le ciel et la terre. Montre-moi le ciel. Montrez la terre. Prenez une maison et attachez-la à l'image. Dans quelle partie de l'image avez-vous attaché la maison, au ciel ou au sol ? Pourquoi?
Maintenant, placez le soleil et les nuages ​​sur la photo. Où allez-vous mettre le soleil et les nuages ​​? Sur le ciel.
Des fleurs poussaient autour de la maison. Où allez-vous placer les fleurs ? Au sol autour de la maison.
Combien de maisons avez-vous ? Une maison. Combien de fleurs ? Multicolore. Combien de soleils ? Un soleil. Combien de nuages ​​? Deux nuages.

Application "Windows"

Voici les belles maisons neuves. Mais comment accueillent-ils les locataires ? Il n'y a pas de fenêtres ! Faisons des fenêtres pour ces maisons. Voici les fenêtres - carrés. Collez-les au bon endroit.

Exercice didactique "Maison haute-basse"

Il y a des maisons devant vous. Comptons-les. Un deux trois. Combien de maisons ? Trois maisons. Quelle maison est la plus haute ? Quel est le plus bas ? Comptez combien d'étages compte la maison la plus haute ? Combien y a-t-il d'étages dans le bâtiment le plus bas ?

Maintenant, je couvrirai les maisons de mouchoirs, et vous devinerez où se cache quelle maison. Sous quel mouchoir se cache la maison la plus basse ? Le plus élevé?

Jeu de pinces à linge "Belle clôture"

Voici les planches, et ici nos pinces à linge sont préparées. Maintenant, nous allons en faire une belle clôture pour nos maisons.

Pause dynamique "Sur le chantier"

Nous devons transporter des matériaux de construction sur le chantier. Pouvez-vous aider ? (Les enfants transportent de gros matériaux de construction d'un endroit à un autre, en surmontant les obstacles. Le chanvre, les "flaques d'eau", etc. sont utilisés comme obstacles).

Conception "Aménager la maison"

Les images montrent un schéma de la maison, que vous aménagez et construisez vous-même. Prenez les détails et placez-les au bon endroit sur le schéma. Là où un toit triangulaire est dessiné - attachez-y un triangle coloré, là où une fenêtre carrée - attachez un carré.

Exercice "Quels sons entendez-vous chez vous?"

Comment la bouilloire siffle-t-elle ? S-s-s.
Comment l'eau du robinet goutte-t-elle ? Bouchon-bouchon-bouchon.
Comment papa travaille-t-il avec une perceuse? W-w-w.
Quel est le son de l'aspirateur ? Courtiser.
Comment les invités frappent-ils à la porte ? Toc Toc.

Peinture au doigt "Allume les lumières aux fenêtres des maisons"

Alors le soir est venu, il est devenu sombre. Allumons la lumière, laissons les fenêtres des maisons s'éclairer d'une lumière vive. Trempez votre doigt dans de la peinture jaune et peignez les fenêtres de la maison.

Sculpture "La lune s'est levée"

Et la lune s'est levée dans le ciel. (Sur la même feuille où ils ont dessiné des lumières aux fenêtres des maisons). Moulons-le à partir de pâte à modeler jaune. Tout d'abord, déroulez une fine saucisse. Ensuite, pliez-le et attachez-le au ciel nocturne. Appuyez sur la pâte à modeler. La lune est prête !

Pause dynamique "L'ours a une grande maison"

L'ours a une grande maison
(Mains en l'air, debout sur la pointe des pieds)

Et le lièvre est petit.
(Accroupissez-vous, baissez les mains)

Notre ours est rentré à la maison
(Passant d'un pied à l'autre)

Et derrière lui se trouve un lièvre.
(Sautant)

Nous accompagnons les animaux
(adieu agitant la main)

Nous continuons à travailler.

Jeu didactique "Crochez la clé de la serrure"

Les enfants prennent les clés des serrures de la même couleur et les ouvrent.

maison de pelouse,
Toutes les portes sont verrouillées.
Nous récupérerons les clés
Et nous ouvrirons la cabane.

Exercice de team building "Trolls"

Cible: L'exercice donne au groupe l'expérience d'un travail d'équipe bien coordonné.

Temps: 25-35 minutes

Taille de groupe: 12-40 personnes

Vous aurez besoin de deux planches 10x35 cm - trolls. De plus, avant de commencer l'exercice, marquez le terrain pour le jeu - deux lignes parallèles situées à une distance d'au moins trois mètres l'une de l'autre. Pour l'exercice, nous divisons les participants en équipes de 6-8 personnes.

Instruction:

« Chers collègues, vous êtes confrontés à la tâche de passer d'une ligne à l'autre sans toucher le sol, en utilisant des trolls. Vous avez 10 minutes pour élaborer une stratégie. Ensuite, vous devrez terminer la tâche. Veuillez noter qu'il existe plusieurs règles. Si unquelqu'unde l'équipe touche le sol - l'équipe commence à passer le terrain depuis le début. La première équipe à terminer la tâche obtient 10 points. 5 points pour la deuxième place. 3e place 2 points. Les autres ne reçoivent pas de points. Il est interdit de pratiquer sur le terrain de jeu».

Résultats de l'exercice :

• Êtes-vous satisfait de votre résultat ?
• Qu'est-ce qui a aidé / qu'est-ce qui a gêné pour faire face à la tâche ?
• Qui aimeriez-vous distinguer/remercier ?

Exercice de team building "Parcours"

Cible: L'exercice est un bon test de cohésion d'équipe et de patience. Lors de la mise en œuvre de cet exercice, les rôles d'équipe des participants se manifestent.

Temps: 30-40 minutes

Taille de groupe: 8-30 personnes

Le formateur doit se préparer à cet exercice. Si vous vous entraînez dans la nature, prenez 15 à 17 briques et disposez-les dans un serpent. Si vous êtes dans le public, organisez le même serpent avec du ruban adhésif et du papier A4. Les briques ou le papier doivent être placés à une distance d'un pas humain les uns des autres, mais ce pas doit être suffisamment grand.

Consignes pour l'exercice :

Attention. Devant vous se trouve un "marais empoisonné". Et vous avez besoin de toute l'équipe pour le surmonter. La première et la dernière brique / feuille sont le début et la fin du "marais". Surmonter le marais, vous devez être prudent. Il est important de respecter les règles suivantes :

• Tous les participants doivent être en contact permanent les uns avec les autres.
• Si le contact est rompu, alors les participants recommencent le passage du marais.
• Si quelqu'un touche le sol, toute l'équipe commence à s'enfoncer dans le "marais" et l'exercice recommence également.

Résultats de l'exercice :

• Comment allez-vous?
• Le groupe a-t-il atteint son objectif ? Peut-elle être fière du résultat ?
• Qu'est-ce qui vous a aidé ?
• Qu'est-ce qui a gêné?
• Quelles conclusions peut-on tirer de cet exercice ?

Une autre version du même exercice de team building :

Le dresseur marque au rez-de-chaussée le début et la fin du marécage. Donne une pile de feuilles de papier et les participants doivent les disposer eux-mêmes de manière à traverser le marais. Ici, il est important que l'entraîneur ajuste un paramètre à l'avance : la distance entre les bordures doit être telle que l'équipe doit récupérer les feuilles derrière et les passer au participant devant.

Exercice de Team Building "Lampe Magique"

Cible: L'exercice permet aux participants de réfléchir aux changements qu'ils aimeraient voir dans leur équipe. De plus, cet exercice convient pour une conclusion spectaculaire et chaleureuse à la formation de team building.

Temps: 20-30 minutes selon la taille de l'équipe

Taille de groupe: 10-20 participants

Matériel nécessaire. Papier à notes, crayons, papier format A3.

La description:

1. Un groupe assis en cercle commun reçoit instructions suivantes: « Imaginez : vous et votre équipe trouvez une vieille lampe,quelqu'unle ramasse, le frotte et - surprise ! - un génie en sort. Maintenant, vous pouvez faire trois souhaits, mais puisque vous avez trouvé le génie avec votre équipe de travail, ces souhaits doivent être liés à l'environnement de travail. Vous pouvez changer de patron, de collègues, faire travailler votre tante préférée avec vous, faire sourire vos collègues plus souvent, agrandir le bureau, etc. Chacun peut faire ses trois souhaits».

2. Chacun écrit ses trois changements souhaités liés au travail d'équipe.

3. La liste générale des groupes est fixée sur le tableau.

Résumé de l'exercice :

Peut-on faire quelque chose pour que ces changements se produisent dans la réalité ? Si non, que peut-on faire pour améliorer la situation ?

Une autre version de cet exercice :

Après que chacun ait écrit ses 3 souhaits, nous divisons le groupe en mini-groupes de 4 personnes, chaque mini-groupe reçoit une feuille de papier A3 sur laquelle ils doivent afficher sous forme de dessins, schémas, etc. les changements que ces quatre aimeraient voir un participant dans votre équipe. Puis un représentant de chaque mini-groupe parle de ce qui a été décidé dans son groupe.

Exercice de team building "7 facteurs"

Cible: L'exercice entraîne la capacité des membres du groupe à négocier entre eux.

Temps: 45-50 minutes

Taille de groupe: 8-25 participants.

Pour le prochain exercice, nous devons nous diviser en mini-groupes de 5-6 personnes.

Chaque mini-groupe devra dresser une liste de 7 facteurs qui vous semblent les plus importants pour travailler en équipe, par exemple : la capacité d'écoute attentive, la capacité de se mettre à la place de l'autre, le respect d'un partenaire, pensée claire, confiance, fantasme, etc.

Vous aurez 15 minutes pour cette activité. Afin de ne pas interférer les uns avec les autres, je propose que les groupes se dispersent à différents endroits du public.

15 minutes de travail en cours

Avez-vous réussi? Excellent! Maintenant, la tâche de chaque équipe est de classer ces facteurs selon leur importance pour le travail d'équipe. Condition obligatoire : tous les membres de l'équipe doivent être d'accord avec cette décision.

C'est encore 15 minutes. Après cela, les équipes prennent la parole à tour de rôle et présentent leurs 7 facteurs au groupe.

Résultats de l'exercice :

• Avec quelle rapidité et cohérence avez-vous pu compléter la liste ?
• Une variante de gradation de valeur acceptable pour tous a-t-elle été rapidement trouvée ?
• Quelles qualités ont longtemps été débattues ?
• Avez-vous eu l'impression que le reste de votre équipe comprenait vos idées ?
• Pourriez-vous communiquer votre point de vue aux autres plus efficacement ?
• Qu'avez-vous appris de cet exercice ?
• Selon vous, quelle qualité est la plus importante ?
• Quelle qualité aimeriez-vous développer en vous-même à l'avenir ?

Exercice de team building "Noeud"

Cible: L'exercice montre les étapes de la formation de l'équipe, les rôles de l'équipe.

Temps: 20-50 minutes

Taille de groupe: 8-30 personnes

Vous aurez besoin d'une corde. La longueur de la corde dépend du nombre de participants.

Instruction:

« Pour le prochain exercice, nous devons nous séparer en deux équipes. Veuillez vous aligner. Chaque membre du groupe doit prendre la corde. La tâche consiste à attacher la corde en un nœud à la frontière entre les équipes.

Vous ne pouvez pas lâcher vos mains, vous ne pouvez vous déplacer que le long de la corde (si quelqu'un lâche vos mains, l'exercice recommence).

Résultats de l'exercice :

• Comment allez-vous?
• Que pourrions-nous observer pendant notre exercice ?
• Qu'est-ce qui vous a surpris ?
• Qu'aimeriez-vous dire d'autre ?

Une autre variante de cet exercice de team building consiste à défaire ensuite le noeud noué avec les mêmes règles.

Nous espérons que nos exercices de team building vous seront utiles en formation. Mais il convient de considérer que ces exercices sont tirés de sources gratuites, et donc ils :

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Un exercice d'échauffement très réussi, adapté à presque tous les sujets d'entraînement. L'exercice peut être utilisé dans les formations de renforcement d'équipe, les formations commerciales et les formations de croissance personnelle.

Cet exercice servira d'introduction brillante au sujet du conflit d'équipe. L'exercice démontre clairement aux participants que l'usage de la force dans une situation de conflit ou de résistance, s'il fonctionne, n'est pas pour longtemps. Cela provoque très rapidement une opposition égale et, par conséquent, aucune des deux parties ne peut s'approcher du but.

L'exercice «Construire une maison avec une corde» est tiré de l'arsenal du docteur en sciences psychologiques, professeur, célèbre formateur et écrivain N. I. Kozlov.

Cet exercice résout deux problèmes principaux. Le premier est le développement des qualités de leadership des participants à la formation, ce qui est pertinent dans les formations en leadership, les formations en confiance et les formations pour managers. Dans l'exercice "Construire une maison avec une corde", les participants exploreront leur propre style de leadership, verront leurs principales caractéristiques et erreurs, et pourront pratiquer d'autres modèles de leadership. Lors de formations pour managers, cet exercice vous permettra de former à la fois des compétences de leadership et des compétences d'organisation efficace des processus, des compétences de gestion.

La deuxième tâche de l'exercice est la capacité à travailler harmonieusement en équipe. L'exercice "Construire une maison à partir d'une corde" est idéal pour les formations de team building, team building. L'exercice permettra aux participants de la formation de voir visuellement comment ils peuvent travailler maintenant. équipe commune et ce qu'il faut faire pour mieux travailler ensemble.

Un exercice de team building extrêmement efficace qui demande la participation et l'implication totale de tout le groupe. Les participants sont confrontés à une tâche des plus difficiles, qui ne peut être résolue que par des efforts conjoints, mobilisant toutes leurs qualités personnelles, leurs compétences commerciales et leur capacité à travailler en équipe.

Titanic est particulièrement adapté aux formations de team building et aux formations de croissance personnelle. Sera également excellent exercice pour les participants à la formation qui doivent souvent résoudre des problèmes de la vie qui nécessitent du leadership, de la créativité et de l'activité dans des circonstances instables.

Un exercice de défi puissant et mémorable qui montre aux participants de manière percutante et visuelle que le succès de l'équipe et le succès des négociations dépendent de leur capacité d'écoute, connaître les intérêts du partenaire et trouver une solution commune.

Selon sa légende, l'exercice s'apparente à un bon roman policier économique, qui implique immédiatement les participants à la formation, élève leur niveau d'intérêt et leur motivation pour une formation complémentaire. L'exercice "Bumps" est garanti pour "accrocher" les participants et est généralement considéré comme l'un des exercices les plus marquants de la formation.

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Mais la mise en œuvre de qualité de cet exercice nécessite un formateur hautement qualifié et belle expérience conduite de tels exercices. Sinon, malgré tout l'intérêt de la légende, le groupe n'est pas au courant de toutes ces conclusions qui pourraient être réalisées si haute qualité travail de formateur.