Kardio treniruotės tuščiu skrandžiu- Tai puikus būdas atsikratyti riebalų. Tačiau, atsižvelgiant į tai, kad jie atliekami tuščiu skrandžiu, netenkama ne tik riebalų, bet ir raumenų audinio. Norėdami dalyvauti tokiuose mokymuose, turite pasverti šio požiūrio į riebalų deginimą privalumus ir trūkumus.

Kardio treniruotės vaidina svarbų vaidmenį deginant riebalus. Riebalai energijos šaltiniu tampa po to, kai dėl užsitęsusių kardio krūvių išsenka glikogenas, kai širdies susitraukimų dažnis pasiekia 60-70% maksimumo. Remiantis šia treniruočių savybe, natūralu manyti, kad atliekant kardio pratimus be pusryčių, tai yra tuščiu skrandžiu, galima pagreitinti poodinių riebalų deginimą.

Nėra vienareikšmės nuomonės, kokios veiksmingos yra rytinės kardio treniruotės, atliekamos tuščiu skrandžiu. Šia tema jau seniai diskutuojama. Tiek šalininkai, tiek priešininkai nurodo rezultatus kaip teisingumo įrodymą. moksliniai tyrimaižmogaus organizme vykstantys biologiniai procesai ir mechanizmai. Mokslininkai taip pat daro prieštaringas išvadas. Norėdami priimti bet kokį sprendimą, turėtumėte geriau susipažinti su tuo, kaip energija eikvojama treniruočių metu.

Tiek anaerobinių, tiek aerobinių pratimų metu išeikvojamas energijos šaltinis yra organizme susikaupę angliavandeniai, tai yra glikogenas. Tai tęsiasi tol, kol baigsis atsargos. Ryte jo lygis minimalus. Jei žmogus nepusryčiauja, prasideda baltymų katabolizmas. Kardio nevalgius šalininkai įvardija šį faktą kaip argumentą, kad vietoj angliavandenių atliekant rytinė treniruotė dalyvauja riebalai.

Tačiau nereikia pamiršti, kad turint rezervinį energijos rezervą, kuris yra riebalai, organizmas pradeda „dalytis“ pačiame paskutiniame posūkyje. Ir net jei glikogeno lygis lygus nuliui, kurį laiką jis bus išleistas ne riebaliniam sluoksniui, o baltymams – raumenų audiniui. Todėl atliekant kardio treniruotes tuščiu skrandžiu, netenkama ir riebalų, ir raumenų. Tai ypač svarbu tiems, kurie nori ne tik numesti svorio, bet ir užsiima treniruotėmis su svoriais, stengiasi rasti gražią ir elastingas korpusas. Žmonėms, kuriems iš esmės reikia išsaugoti raumenis, patariama sportuoti ne tuščiu skrandžiu, o pusryčiauti.

Profesionalūs sportininkai, dalyvaujantys varžybose, treniruojasi nevalgius, kad paspartintų riebalų deginimo procesą. Tačiau „pasninko“ sąvoka jiems yra sąlyginė, nes prieš treniruotę jie vartoja aminorūgštis. Taip išvengiama raumenų baltymų, kaip alternatyvaus energijos šaltinio, vartojimo.

Kardio pasninkas kaip treniruočių programos dalis

1. pasiekus „plato“ – sumažėjęs riebalų deginimo greitis organizmo prisitaikymo prie mitybos ir fizinio krūvio pokyčių fone;
2. po visiškos pertvarkos ir pripratimo prie jau seniai naudotos sportinės veiklos programos.

Rekomenduojama laikinai griebtis „alkano“ kardio su tam tikromis pertraukomis. Reguliarus pratimas lems tai, kad kūnas prisitaikys prie šio režimo. Svarbiausia atsiminti, kad raumenų praradimas yra neišvengiamas, o kai kuriais atvejais, priklausomai nuo asmens, gali pasireikšti vangumas ir nuovargis.

Pusryčiai ar ne po kardio treniruotės tuščiu skrandžiu

Dažna tokio tipo treniruočių klaida yra visiškas rytinio valgio atsisakymas. Daugelis mano, kad jei nevalgysite prieš vakarienę, sustiprės „alkano“ kardio efektas. Toks požiūris iš esmės neteisingas.

Maisto trūkumas ryte yra signalas organizmui apie artėjantį bado streiką. Tai suaktyvina riebalų kaupimo mechanizmą. Vadinasi, raumenų masė prarandama, o iš vėlesnių valgymų gauta energija akimirksniu nusėda riebaliniame sluoksnyje.

To galima išvengti pusryčius su angliavandeniais po kardio treniruotės. Toks valgis ne tik blokuoja riebalų kaupimo programą, bet ir ženkliai sumažina raumenų netekimą. Tačiau net ir imantis tokių priemonių tokio fizinio aktyvumo neturėtumėte laikyti visaverte riebalų deginimo treniruote.

Norint pradėti riebalų deginimo procesą, neužtenka vien atlikti kardio treniruotes, reikia sumažinti ir suvartojamų kalorijų skaičių. Jei dienos raciono kalorijų kiekis išlieka didelis, net labiausiai intensyvios treniruotės jie nepajėgs kompensuoti energijos pertekliaus, patenkančio į organizmą kartu su maistu, o rezultatas bus praktiškai lygus nuliui.

Video peržiūra

Jei nuspręsite numesti svorio, pirmiausia turite sutelkti dėmesį į mitybą, nes ji atlieka pagrindinį vaidmenį. Taip pat svarbu laiku parinkti optimalius patiekalus. (turite žinoti, ką geriausia valgyti ryte, prieš miegą ir pan.). Šiandien kalbėsime apie mityba prieš ir po kardio, norint numesti svorio. Kas galima ir kas ne?

Tradiciškai kardio treniruotes galima suskirstyti į du tipus: didelio intensyvumo ir žemo intensyvumo. Kiekviena rūšis turi savo skirtumų ir dega savaip. poodiniai riebalai. Atitinkamai, mityba priklausys nuo jūsų pasirinkimo.

Aukšto intensyvumo kardio kai užsiimate tam tikra fizine veikla ir jūsų širdies susitraukimų dažnis yra didesnis nei 150 dūžių per minutę. Paprastai tokios treniruotės yra labai daug energijos reikalaujančios ir leidžia sudeginti daug kalorijų. Paprastai jie trunka 15-30 minučių. Trukmė gali skirtis priklausomai nuo to, ką darote. Pavyzdžiui, jei tai greitas bėgimas 165 dūžių per minutę pulso zonoje, tai jo trukmė gali būti 15 minučių. O jei bėgate tuo pačiu, tik intervaliniu režimu (pagreitis - lėtėjimas), tada trukmę galima padidinti iki 30 minučių.

Didelio intensyvumo kardio treniruotės kaip energiją naudoja glikogeną. Glikogenas naudojamas, nes priverčiate organizmą dirbti labai sunkiai ir greitai. Baigę šią treniruotę, jūsų glikogeno atsargos išsenka, o organizmas pradeda jas atkurti. Jis bus atkurtas arba iš maisto, arba skaidant poodinius riebalus.

Žemo intensyvumo kardio- kai atliekate tam tikrą fizinę veiklą, o jūsų pulsas neviršija 150 dūžių per minutę (idealus širdies ritmo diapazonas: 120–130 dūžių per minutę). Šios treniruotės sudegina mažiau kalorijų nei didelio intensyvumo kardio, tačiau kaip kurą naudojami riebalai. Tačiau iš pradžių išleido raumenų riebalai (kai darai kardio), o tada sveikimo procese (kai ilsitės) poodiniai riebalai papildo prarastas raumenų riebalų atsargas. Taigi atsiranda svorio kritimas. Siekiant maksimalaus efektyvumo, tokių treniruočių trukmė turėtų būti nuo 45 iki 60 minučių. (jei esate pradedantysis, jūsų trukmė gali būti 15 minučių).

Tinkama mityba prieš ir po kardio, norint numesti svorio priklausys nuo to, kokį treniruočių tipą pasirinksite ir kada tai atliksite. Pirmiausia pažvelkime į didelio intensyvumo kardio treniruotes. Ši treniruotė Nerekomenduoju to daryti ryte tuščiu skrandžiu ir vakare prieš miegą. Optimalus laikas treniruotėms – dienos metu. Kadangi šios treniruotės metu jūs naudojate galingus energijos šaltinius, mityba prieš kardio treniruotes svorio metimui (1,5-2 valandos prieš treniruotę) turėtų būti baltymai + angliavandeniai. Angliavandeniai suteiks energijos visavertei treniruotei, o baltymai pasitarnaus kaip kokybiškų aminorūgščių šaltinis.

Pavyzdžiui, galite naudoti šį produktų derinį:

• kietieji makaronai + jautiena + daržovės
• avižiniai dribsniai + bananas + baltyminis kokteilis
• grikiai + vištiena + daržovės
• ryžiai + žuvis + daržovės

Kalbant apie mitybą po kardio treniruočių norint numesti svorio, čia mums nebereikia angliavandenių. Praėjus 30 - 60 minučių po treniruotės rekomenduoju valgyti baltymus + daržoves. Produktų pasirinkimas gali būti toks pat kaip ir prieš treniruotę, tik be angliavandenių turinčio maisto. (neįskaitome: kietųjų makaronų, avižinių dribsnių, bananų, grikių, ryžių ir kt.).

Tinkama mityba prieš ir po žemo intensyvumo kardio treniruotės svorio metimui šiek tiek skiriasi. Jei didelio intensyvumo kardio angliavandeniai padės darbe, tai čia jie tik trukdys. Kadangi angliavandenių trūkumo ir mažo cukraus kiekio kraujyje fone riebalai degs intensyviau. Šią kardio treniruotę galima atlikti bet kuriuo paros metu, įskaitant rytą tuščiu skrandžiu ir vakare prieš miegą.

Jei ryte atliekate žemo intensyvumo kardio pratimus, atitinkamai prieš tai nieko nevalgote. Tradiciškai tai laikoma geriausias laikas svorio metimui, nes būtent po miego jūsų organizme minimalus angliavandenių ir žemas lygis cukraus kiekis kraujyje. Po rytinio kardio rekomenduoju valgyti baltymus ir daržoves.

Jei per dieną darote žemo intensyvumo kardio treniruotes, tuomet čia reikia pasižiūrėti į savo mitybą. 1,5 - 2 valandos prieš treniruotę galima valgyti angliavandenius, bet po treniruotės rekomenduoju koncentruotis į baltymus (mėsa, vištienos kiaušiniai, žuvis, vištiena, baltymai) ir daržovės.

Jei žemo intensyvumo kardio treniruojate vakare prieš miegą, tuomet prieš treniruotę reikia pavalgyti 1,5–2 val. baltyminiai produktai ir daržovės (išskyrus angliavandenius). Atitinkamai, po treniruotės nieko nevalgote ir iškart eikite miegoti. Kardio metu deginote raumenų riebalus, o dabar miego metu poodiniai riebalai papildys raumenų riebalus. Teoriškai kardio prieš miegą veiksmingumu jokiu būdu nenusileidžia kardio treniruotei tuščiu skrandžiu, nes miego metu intensyviai išsiskiria augimo hormonas, kuris yra geriausias riebalus deginantis hormonas ir atitinkamai padeda šiuo klausimu.

Kaip baltyminį maistą galite naudoti šiuos produktus:

• neriebi varškė + daržovės
• žuvis + daržovės
• vištiena + daržovės
• jūros gėrybės + daržovės
• mėsa + daržovės
• vištienos kiaušiniai + daržovės
• baltymų kokteilis

Na, tai iš esmės viskas, ką reikia žinoti norint teisingai sudaryti svorio metimo meniu, atsižvelgiant į kardio treniruotes. Bet jei nesilaikysite pagrindinės svorio metimo taisyklės „reikia suvartoti mažiau kalorijų nei išleidžiate per dieną“, manipuliavimas tinkamu baltymų / angliavandenių santykiu prieš / po treniruotės jums nepadės.

Pagarbiai

Kardio treniruotės yra nepakeičiamos norint numesti svorio. Tačiau be intensyvių treniruočių tai svarbu tinkama mityba, kurią reikia sukurti atsižvelgiant į tai, kokio tipo mokymus žmogus pasirinko.

Į maitinimą įeina griežtas požiūris į produktų pasirinkimą ir dietos kūrimas pagal pamokų tvarkaraštį. Prieš ir po kardio treniruočių reikia valgyti įvairų maistą. Sutelkite dėmesį į kai kuriuos dalykus ir palikite kai kuriuos dalykus.

Dieta ir treniruočių intensyvumas

Yra kardio pratimai dviejų tipų: didelio intensyvumo ir mažo intensyvumo. Kiekvienas iš jų yra skirtas riebalų deginimui, tačiau yra ir skirtumų. Tai lemia, kaip rekomenduojama maitintis.

Esant dideliam intensyvumuiširdies ritmas kardio treniruotės metu daugiau nei 150 dūžių per minutę. Atliekant tokius pratimus, sudeginama daug kalorijų, nes pratimų intensyvumas yra didelis. Mokymų trukmė yra 15-30 minučių. Šiai veiklai organizmas naudoja glikogeną kaip energijos šaltinį.

Treniruotės pabaigoje šios medžiagos atsargos išsenka, organizmas pradeda jas atkurti. Tai atsiranda arba su maistu, arba dalijant riebalų atsargas.

žemo intensyvumo kardio apima širdies ritmą iki 150 dūžių per minutę, dažnai - 120—130 . Tokios treniruotės metu sunaudojama mažiau kalorijų, tačiau būtent riebalų sluoksnis naudojamas kaip kuras. Iš pradžių organizmas sunaudoja raumenų riebalus, o vėliau, ilsėdamasis ir atsigaunant, poodiniai riebalai atnaujins prarastas raumenų masės atsargas. Tai skatina svorio mažėjimą. Šios treniruotės trunka 45-60 minučių.

1. Kada su dideliu intensyvumu geriau treniruotis paskutinį valgį 1,5-2 valandos iki pamokos ir sukurti jį baltymų ir angliavandenių pagrindu. Po treniruotės angliavandeniai nereikalingi. Geriau valgyti baltyminį maistą ir dėti į juos daržovių.
2. Pamokos žemo intensyvumo kardio priklauso nuo pratimų laiko. Ryte geriau treniruotis tuščiu skrandžiu– taip organizmas aktyviai išleis riebalų atsargas. Per dieną rekomenduojama vartoti angliavandenius 1,5-2 valandos iki pamokos, bet po jų geriau orientuotis į baltymus. Jei sportininkas treniruojasi vėlai vakare, baltyminį maistą optimalu valgyti prieš pratimų pradžią, tačiau po jų nebevalgyti.

Dieta žemo intensyvumo kardio

Tokio tipo treniruotėse angliavandeniai nereikalingi, nes tokiu atveju jie tik pablogins darbą.

Siekiant padidinti pamokos efektyvumą reikia sukurti angliavandenių deficitą- kartu su mažu cukraus kiekiu kraujyje tai prisidės prie intensyvesnio riebalų deginimo.

Žemo intensyvumo kardio pratimus galima daryti bet kuriuo metu: dieną, ryte tuščiu skrandžiu, naktį. Mityba taip pat priklausys nuo to:

1. Prieš rytinę treniruotę maisto geriau nevalgyti.Šis paros laikas laikomas optimaliu svorio metimui, nes ryte angliavandenių kiekis organizme ir cukraus kiekis kraujyje yra minimalus. Po pamokų rekomenduojama sutelkti dėmesį į baltymus ir daržoves.
2. At dienos treniruotės verta sutelkti dėmesį į įprastą dietą. 1,5-2 valandoms prieš pamoką rekomenduojama valgyti angliavandenius, po pamokų valgyti baltymus ir daržoves.
3. Mažo intensyvumo kardio prieš miegą taip pat laikoma veiksminga., nes po jo, miegant, aktyviai išsiskiria augimo hormonas, skatinantis riebalų deginimą. 1,5-2 valandoms prieš treniruotę rekomenduojama vartoti baltyminį maistą ir daržoves. Po vėlyvos pamokos neturėtumėte nieko valgyti.

Svarbu! Skystį galima gerti kada tik nori - prieš ir po treniruotės, jos metu. Tai padės išvengti staigių vandens ir druskos pusiausvyros pokyčių organizme. Pageidautina rinktis švarų vandenį arba negazuotą stalo vandenį.

Jus taip pat sudomins:

Kada valgyti prieš treniruotę

Prieš rytinę treniruotę neturėtumėte valgyti. Dieninių ir vakarinių užsiėmimų metu prieš tai reikia užkąsti 1,5-2 val. Rinkitės baltyminį maistą, papildytą daržovėmis.

Užkandžių parinktys:

• vištienos mėsa ir daržovės;
• kiaušiniai su daržovėmis;
• žuvis su daržovėmis;
• neriebi varškė ir daržovės.

Nuotrauka 1. Patiekalo su vištiena ir daržovėmis pavyzdys. Atliekant kardio treniruotes, geriau valgyti nekaloringą vištienos krūtinėlę.

Kiek laiko galite valgyti po pamokų

Po pamokų (išskyrus vakarą) jie valgo po 30-60 minučių. Prekės atrenkamos vienodai: baltymai ir daržovės. Geriausia vengti daug angliavandenių turinčio maisto. Be jų tai gali būti liesa mėsa, žuvis, jūros gėrybės, varškė, kiaušiniai ir daržovės. Taip pat galite gerti baltymų kokteilis.

Dėmesio! Yra nuomonė, kad po treniruotės negalima valgyti dvi valandas. Tačiau dauguma instruktorių tuo nesidalija, nes tokiu atveju, be riebalų deginimo, gali išnykti ir raumenų masė. Būtent todėl rekomenduojama vartoti baltymus, kurie nesikaups riebaluose, o palaikys raumenis.

Mityba intensyvaus kardio treniruotėms: ko nevalgyti?

Didelio intensyvumo kardio reikalauja daug energijos, kurią reikia atiduoti kūnui naudojant sudėtingų angliavandenių prieš treniruotę. Ir čia po jo verta sutelkti dėmesį į baltymus.

Su kardio, nepriklausomai nuo jų tipo Svarbu apriboti kenksmingą maistą: saldus, krakmolingas maistas, greitas maistas, kadangi juose yra daug tuščių kalorijų, trukdo lieknėjimo procesui ir blogina organizmo kokybę.

Užkandžio prieš kardio treniruotę pavyzdys

Atliekant tokio tipo kardio išeikvojama daug energijos, todėl svarbu suteikti kūnui jėgų. 1,5-2 valandos prieš treniruotę Rekomenduojama vartoti angliavandenius ir baltymus. Pirmieji suteiks energijos visaverčiam užsiėmimui, antrieji taps vertingų aminorūgščių šaltiniu.

Galima naudoti šiuos derinius:

• jautienos, kietųjų kviečių makaronai, daržovės;
• grikių košė, vištiena, daržovės;
• ryžiai, žuvis, daržovės;
• avižiniai dribsniai, baltyminis kokteilis, bananas.

Kiek laiko leidžiama valgyti po treniruotės

Angliavandeniai po treniruotės nereikalingi. Galite valgyti ne anksčiau kaip po 30-60 minučių. Geriausias variantas yra baltyminis maistas ir daržovės.

Užsiima kardio prisotina organizmą deguonimi, treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą, didina ištvermę ir padeda aktyvus riebalų deginimas.

Pasiekti tokį rezultatą įmanoma taikant integruotą požiūrį, todėl treniruotės derinamos su tinkama mityba.

atlieka ypatingą vaidmenį gaminių kokybę ir kiekį suvartojama po kardio treniruotės.

Mitybos taisyklės po kardio treniruotės

1. Jokiu būdu neturėtum badauti po intensyvaus fizinė veikla. Nevalgyk kaip mažiausiai 2 valandas po mankštos - paplitęs mados žurnalų mitas, dėl kurio ne paspartės svorio metimas, o prastos nuotaikos, silpnumo, galvos svaigimo ir kūno raumenų sunaikinimas, o tai neigiamai paveiks bendrą kūno tonusą. kūnas.

1. Negalima iš karto po kardio treniruotės ant banguojančio alkio bangos valgyti, nes tai gali sukelti persivalgymą.
2. Geriausias variantas yra naudoti baltyminius produktus per 30-45 min po treniruotės pabaigos.
3. Pasibaigus 1,5-2 valandos arba apie per vieną valandą pavalgę baltyminio maisto, galite pavalgyti sočiai, įskaitant sudėtinius angliavandenius.
4. Jei buvo atliktas kardio vakare, sudėtinius angliavandenius po treniruotės geriau pakeisti lengvesniu variantu (pavyzdžiui, daržovių salotomis su baltymais).

Pirmam valgymui po 30-45 minučių baigus kardio treniruotę, kaip jau minėta, tinka baltymas Produktai:

• baltas kiaušinis;
• baltymas, ypač išrūgos (greitai virškinamos);
• mitybos tipai mėsos:
  • veršiena;
  • vištiena(filė, kepenys);
  • Turkija(filė, kepenys);
• varškės.

Dėmesio! Padeda pagerinti angliavandenių pasisavinimą baltyminis maistas, todėl rekomenduojama dėti į garnyrą mėsos garų kotletas arba kiaušiniai(virti arba kepti be aliejaus).

Jei kalbame apie mitybą po 1,5-2 valandos baigęs kardio, sportuoti lėti angliavandeniai, kurių glikemijos indeksas yra žemas (tai yra, palaipsniui išleidžiant energiją, jų vartojimas padeda kokybiškai atsigauti):

• javai(grikiai, miežiai, miežiai);
• košės (tobulas variantas- avižiniai dribsniai tuo pačiu metu vengti manų kruopų);
• ryžių(geriausia ruda arba basmati);
• švieži arba virti daržovės(optimaliai – porai);
• makaronai(pagaminta iš viso grūdo miltų).

Ar galiu valgyti iškart po treniruotės

Priešingai populiariam įsitikinimui, kad po intensyvių aerobinių pratimų reikia badauti kad būtų pasiektas geriausias svorio metimo efektas, yra poreikis po treniruotės.

1. Kardio pratimų metu kūnas dirba didelio impulso režimu, greitas kvėpavimas y., patiriant stresą. Šiuo metu išeikvojama daug energijos, o energijos atsargos išsenka. Būtinybė atkurti gyvybiškai svarbias organizmo atsargas yra pagrindinė valgymo po mankštos sąlyga.

Nuotrauka 1. Širdies ritmo pokyčių lentelė įvairaus intensyvumo treniruotės metu

1. Pasninkas po kardio gali sukelti šuoliais kraujo spaudimas , o tai yra, savijautos pablogėjimas, galvos svaigimas, pykinimas, silpnumas. Kai kuriais atvejais tai įmanoma sąmonės netekimas.
2. Kūnas degina kalorijas per mokymas ir po kurio laiko (15-25 min.). Dėl šios priežasties nepageidautina valgyti iškart po treniruotės, nes įvyksta labai norimas riebalų deginimas. Bet taip pat ilgalaikis badavimas(3 valandos ar daugiau) netinkama.
3. Susilaikyti nuo maistinių medžiagų valgymo po kardio prisideda prie raumenų ląstelių sunaikinimo, dėl ko organizmas stengsis atstatyti energijos atsargas.

Ką geriau ir sveikiau valgyti: patiekalų pavyzdžiai

Po 30-45 min baigus treniruotę tinkamiausios šios parinktys:

• 2-3 kiaušiniai virtas (trynis naudojamas pagal pageidavimą, bet jei pagrindinis tikslas svorio metimas, geriau naudoti ne daugiau kaip vienas);
• omletas su 2 kiaušiniais ir pienu (riebumas - iki 2,5%, suma - 100-200 ml);
• Išrūgų baltymai(praskiestas 200-250 ml pieno, kurio riebumas iki 2,5 %, arba vandens jei pagrindinis tikslas yra svorio metimas);
• virti, kepti su prieskoniais arba kepti be aliejaus pusė vištos krūtinėlė;
• varškės (100-200 g) pridedant kefyro, natūralaus jogurto (idealiai tinka graikiškas).

O kaip apie maistingą maistą? po 1,5-2 val geriausiai tinka:

• grikių košė (40 g sausos) ir garuose virtos vištienos kotletas su daržovėmis;
• avižiniai dribsniai (50 g sausų dribsnių), virti piene (riebalų kiekis iki 2,5%) arba vandens (150-200 ml) ir 70-100 g varškės (riebumas iki 5%);
• viso grūdo makaronų (40 g sausų) ir keptų kiaušinių kepti be aliejaus.

Sukurta 2015-11-09

Mityba prieš ir po kardio skiriasi nuo mitybos prieš ir po jėgos treniruotės. Kas apima kardio treniruotes?

Tai bėgimas lenktyninis ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir kita veikla, kuriai reikalingas nuolatinis nuolatinis judėjimas ir apimanti širdį, didinanti širdies susitraukimų dažnį. Kardio efektyvumas žymiai pagerins tinkamą mitybą prieš ir po treniruotės.

Kokie yra kardio pranašumai

Aerobika gali ne tik numesti svorio. Tai naudinga sveikatai širdies ir kraujagyslių sistemos. Kardio treniruočių skaičius gali būti nuo vienos iki penkių per savaitę. Tai priklauso nuo tikslo, pradinių duomenų ir treniruočių lygio.

Visada turėtumėte pradėti nuo minimumo, palaipsniui didindami apkrovos trukmę. Taip yra dėl greito prisitaikymo prie aerobinių pratimų. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir pagerinti sveikatą, tada krūvis turėtų palaipsniui didėti. Palaipsniui reikia nutraukti kardio treniruotes, taip pat didinti kalorijų kiekį po dietos.

Mityba prieš kardio

Anksčiau buvo manoma, kad idealu buvo atlikti kardio pratimus ryte prieš pusryčius, nes po naktinio pasninko organizmas pradeda aktyviau naudoti riebalus. Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad riebalų deginimas padidės, jei prieš treniruotę vartosite amino rūgščių. Tai gali būti aminorūgščių tabletės arba aukštos mitybos, greitai virškinami baltyminiai produktai, tokie kaip išrūgų baltymai ar kiaušinių baltymai. Prieš rytinį kardio užteks 10-20 g izoliato arba poros kiaušinių baltymų.

Tačiau ši parinktis tinka žmonėms, kurių poodinių riebalų procentas yra palyginti mažas.

Tiems, kurie turi vidutinį ar didesnį kūno riebalų procentą, treniruočių laikas neturi reikšmės, svarbiausia, kad jie iš viso būtų prieinami. Jei kardio trukmė yra 30-45 min., tuomet optimalu būtų valgyti likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Rinkitės baltymus ir žemo glikeminio indekso lėtus angliavandenius, kurie sureguliuos insulino lygį, suteiks pakankamai energijos prieš treniruotę ir leis sudeginti daugiau kalorijų iš riebalų. Praėjus 2–3 valandoms po įprastų pietų, galite saugiai užsiimti kardiotreniruote.

Kardio metu

Kardio metu ne tik galima, bet ir būtina gerti vandenį. Priešingu atveju bus sutrikdytas vandens ir druskos balansas, ir tai nieko gero neduos. Daugelis žmonių mano, kad prakaitas yra riebalai. Žmonės negeria. Suvyniota į maistinę plėvelę. Tačiau prakaitas ir riebalai yra visiškai skirtingos medžiagos. Kūnas reaguoja į temperatūros padidėjimą ir išskiria vandenį, kad ją sumažintų, o tai neturi nieko bendra su riebalų deginimu. O plėvelės naudojimas svorio metimui gresia rimtais širdies sutrikimais.

Mityba po kardio

Kardio metu kūnas intensyviai degina kalorijas. Trumpą laiką šis procesas tęsiasi ir po treniruotės. Todėl nerekomenduojama valgyti iškart po kardio.

Kažkas rekomenduoja susilaikyti nuo maisto dvi valandas, kažkas - 45 minutes. Kardio treniruotės yra tiesioginis kelias į raumenų katabolizmą, kaip ir badavimas po jos. Raumenų naikinimas visai nebus naudingas svorio metimui, nes jie yra pagrindinis medžiagų apykaitos veiksnys. Taigi jums nereikės laukti 2 valandų.

Po kardio, po 30-45 minučių vartokite greitą baltymą (išrūgų baltymą arba kiaušinio baltymą). Dar po 45 minučių – lėti angliavandeniai. Ir jūs galite iš karto po kardio gerti baltymų, o po pusantros valandos - angliavandenių.

Apibendrinti:

Prieš rytą nevalgykite kardio ir nevartokite aminorūgščių 3-6 g, gerkite išrūgų baltymus 10-20 g arba valgykite 2-3 kiaušinių baltymus.

Prieš pietus ar vakarą aerobika valgo likus 2-3 valandoms (paskutinis valgymas: lėti angliavandeniai + baltymai).

Per treniruotę gerk vandenį.

Po kardio(iš karto arba po 30-45 min.) išgerkite išrūgų baltymų arba suvalgykite kiaušinių baltymų.

Po pusantros valandos aerobika valgyti lėtus angliavandenius.