Kada geriausias laikas treniruotis sporto salėje – tai vienas dažniausiai užduodamų klausimų. Kol vieni auštant susiriša sportbačius ir eina sportuoti, kiti negali pakilti iš lovos iki pietų.
Taip pat žinovų nuomonės skiriasi. Kažkas tvirtina, kad geriau tai daryti ryte, o kažkas – vakare. Kiekvienas bando pateikti savo argumentus. Bet ką apie tai sako mokslas? Pabandykime išsiaiškinti, kuriuo metu geriausia treniruotis sporto salė? Rytas, popietė ar vakaras?
BIOLOGINIAI RITMAI
Cirkadinį ritmą valdo 24 valandų Žemės sukimasis. Tai turi įtakosorganizmo funkcijas, kurios atlieka svarbų vaidmenį pasirengus fiziniam aktyvumui: kraujospūdį, temperatūrą, hormonų lygį, medžiagų apykaitą ir širdies ritmą. Šie įvairių biologinių procesų intensyvumo svyravimai, susiję su žmogaus miego ir budrumo ciklais, vadinami cirkadiniais ritmais.
Cirkadinis mūsų kūno ritmas lemia, ar esame pelėda, ar lervas. Todėl mūsų chronotipas vaidina svarbų vaidmenį sprendžiant, kada treniruotis. Pelėdos lengviau treniruojasi vakare, o lervos tai daro ryte. Jei turite tokią aiškią pirmenybę, gana lengva nuspręsti, kuris tvarkaraštis jums tinka. Nors įdomu žinoti, kad nesvarbu, kurį laiką laikome geriausiu, beveik visi esame fiziškai stipresni ir ištvermingesni dienos pabaigoje.
Mokslininkai išsiaiškino, kad nors cirkadiniai ritmai yra įgimti, mes galime juos pakeisti pagal savo elgesį. Pavyzdžiui, žadintuvo naudojimas, valgio planavimas ir treniruotės. Tyrimai rodo, kad mūsų gebėjimas išlaikyti aukšto intensyvumo treniruotes prisitaikys prie mūsų treniruočių laiko. Nuolat ryte besitreniruojantys žmonės savo organizmą įpratino prie darbo šiuo paros metu. Ir kai jie juda toliau vakaro mankšta tada nesijausk toks stiprus. Todėl, jei aplinkybės neleidžia treniruotis pasirinktu laiku, tai nėra priežastis nusiminti. Galite pakeisti savo ritmus ir jūsų kūnas gali prisitaikyti prie naujų treniruočių laikų. Tačiau gali prireikti maždaug mėnesio, kol vidinis laikrodis bus nustatytas iš naujo.
VAKARĖS TRENIRUOTĖS PRIVALUMAI
Kūno temperatūra yra svarbus veiksnyskokybiškas mokymas. Šaltas kūnas – sustingęs raumuo, neleidžiantis dirbti maksimaliai efektyviai, be to, jie yra jautrūs patempimams. Padidėjusi kūno temperatūra daro raumenis elastingesni. Paprastai jis didėja per dieną, o vakare pasiekia piką. Po pietų, be kita ko, geresnis laikas reakcijos, greitis. Žemas širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis. Visa tai pagerina našumą ir sumažina traumų tikimybę.
Tai patvirtina ir moksliniai duomenys. Pavyzdžiui, 1998 m. žurnale Medicine and Science in Sports and Exercise paskelbtas tyrimas ištyrė paros laiko poveikį raumenų darbas jaunų netreniruotų vyrų grupėje. Kiekvienas iš jų atliko ištvermės pratimų serijas 08:00, 12:00, 16:00 ir 20:00. pasirodymas buvo didesnisaukštai vakare.
O tyrime, paskelbtame 2009 m. The Journal of Strength and Conditioning Research, grupė jaunų vyrų, vyresnių nei 10 savaičių, parodė didesnį abiejų raumenų padidėjimą (3,5 proc., palyginti su 2,7 proc. ryto grupė), ir jėgos užsiėmimų metu vakare (nuo 17:00 iki 19:00).
RYTO MANKŠTAVIMO PRIVALUMAI
Tyrimas rodo. Kad geriausias laikas sportuoti yra vakaras. Bet jei turite problemų planuodami ir nustatydami treniruočių režimą, geriau pasirinkti rytą. Po pietų ir vakare treniruotės dažnai konfliktuoja su kitomis pareigomis ir veikla. Be to, visa diena įtempto darbo gali pakenkti jūsų valiai.
Rytinės treniruotės taip pat gali būti geras būdas pagerinti miego kokybę. Jei turite problemų su miegu, perskaitykite straipsnį "". Tiek, kiek fiziniai pratimai padidinus širdies susitraukimų dažnį ir kūno temperatūrą, per vėlai mankštinantis gali sutrikti miegas, o 2014 m. žurnale Vascular Health And Risk Management paskelbtas tyrimas parodė, kad mankšta 7 val. (palyginti su 13 val. arba 19 val.) gali padėti geriau miegoti naktį .
Ir eksperimentas, paskelbtas 2011 m. The Journal of Strength And Conditioning Research, stebėjo lygius kraujo spaudimas ir 40–60 metų amžiaus žmonių miegas. Kiekvienas dalyvis vidutiniškai vaikščiojo ant bėgimo takelio 7:00, 13:00 ir 19:00 30 minučių tris kartus per savaitę. Tyrėjai išsiaiškino, kad visiems dalyviams, kurie mankštinosi 7 valandą ryto, bendras kraujospūdis sumažėjo 10 %, o naktinis – 25 %.
Rytinė kardio treniruotė - vienas pirmųjų padėjėjų deginant riebalus. 2013 metais žurnale „The British Journal Of Nutrition“ paskelbtas tyrimas skelbia, kad žmonės gali sudeginti iki 20% daugiau riebalų, mankštindamiesi tuščiu skrandžiu, o tai padaryti daug lengviau ryte nei vakare. Tai dar kartą patvirtina alkano kardio populiarumą. Taigi, jei esate ryto žmogus arba dėl kokios nors kitos priežasties renkatės mankštą ryte, drąsiai eikite į sporto salę, tik pasirūpinkite, kad jūsų raumenys būtų apšilę.
DARBO DIENĄ PRIVALUMAI
Puikus būdas pailsėti nuo protinių darbų vidury darbo dienos, jei šalia darbo yra sporto salė. Treniruotės dieną yra gerai, nes jau spėjai pabusti, bet dar nespėjai pavargti protiškai ir fiziškai. Taip pat ši parinktis treniruotės tiks tiems, kurie dirba vėlai arba yra per daug pavargę po darbo.
Hormonų lygis taip pat svarbus nustatant optimalų treniruočių laiką. Hormonai, tokie kaip testosteronas ir kortizolis, keičiasi visą dieną. Testosteronas pasiekia aukščiausią lygį ryte ir sumažėja dienos pabaigoje. Tačiau nepaisant to, kad vakare šio hormono lygis pasiekia žemiausią tašką, jo lygis po treniruotės vakare yra didesnis nei ryte. Be to, streso hormono kortizolio, kuris vaidina svarbų vaidmenį kaupiant riebalus ir deginant raumenis, didžiausias kiekis būna ryte ir sumažėja per dieną.
Kitaip tariant, testosterono ir kortizolio santykis (kur testosterono yra didžiausias, palyginti su kortizoliu) yra geresnis ankstyvą vakarą nei ankstyvą popietę.
Kadangi testosteronas yra labai svarbus raumenų augimui ir stiprumui, teoriškai vakaras tampa mažiau „kataboliniu“ treniruočių laiku. Bet tai tik teoriškai, nes trumpalaikiai hormonų lygio pokyčiai iš tikrųjų nieko nesako. Mūsų kūnas labai prisitaiko, ir viskas yra labai individualu. Be to, be to, yra daug svarbesnių veiksnių, turinčių įtakos galutiniam rezultatui.
Rezultatai
Nereikia būti cirkadiniu ekspertu, kad nustatytumėte geriausią laiką lankytis sporto salėje. Tiesiog pabandykite mankštintis ryte, po pietų ar vakare ir išsirinkite tai, kas jums tinka! Svarbiausia, anot specialistų, paros meto, kada tau lengviausia laikytis režimo, pasirinkimas.
Kaip ir gyvenime, taip ir sporte, viskam turi būti savas laikas. Geriausias laikas mankštintis yra veiksmingiausias rezultatų atžvilgiu. Jei pasirinksite netinkamą, treniruotės nepadeda pasiekti norimų tikslų. Ką geriausias laikas Dėl svorio padidėjimo? Kada geriausias laikas eiti į sporto salę ir kada mankštintis
Visa tai priklauso nuo siekiamų tikslų. Ko nori žmogus: išlaikyti gerą formą, numesti svorio ar, atvirkščiai, priaugti? Būtent šie tikslai lemia geriausią laiką treniruotis.
Moksliniai tyrimai
Įvairių šalių mokslininkai nuolat atlieka įvairius tyrimus, susijusius su tinkamiausio sportavimo laiko tarpo nustatymu. Ir prie ko jie atėjo?
Amerikiečių mokslininkai teigė, kad tinkamiausią laiką treniruoti kūną lemia jo papildymo tipas. Žmonės skirstomi į tris pagrindinius tipus: Jei žmogus priklauso trečiajam tipui, vadinasi, jo medžiagų apykaita labai lėta ir jis labiau linkęs priaugti papildomų kilogramų. Tokio tipo sportui labiausiai tinka rytinis laikas. Tai maždaug nuo 7 iki 10 valandos. Šiuo metu organizme labai mažai gliukozės ir glikogeno, o energiją jis priverstas imti oksiduodamas riebalus.
Kai žmogus yra ektomorfas, jo medžiagų apykaita labai greita, atsiranda polinkis į lieknumą. Tokiam tipui tinkamiausias laikas treniruotėms yra vakaras, nes organizmas turi pakankamai energijos ir jėgų. Ir jam jų labai reikia treniruotėse.
Vidutinio kūno tipo žmonės vadinami mezomorfais. Jie turi normalią medžiagų apykaitą. Nėra polinkio būti antsvoriui ir lieknam. Šiems žmonėms pasisekė labiausiai, nes jiems geriausias laikas treniruotis gali būti bet koks: rytas, popietė ir vakaras. Viskas priklauso nuo noro ir savijautos.
Kiti mokslininkai iš Viljamsburgo miesto atliko eksperimentų seriją, padalindami dieną į keturis periodus: 8, 12, 16, 20 valandų. Tam tikru metu keli dalyviai atliko pratimus su dideliais svoriais. Pažymėtina, kad anksčiau šie žmonės nesportavo.
Eksperimentas parodė, kad vakare jie buvo veiksmingiausi. Taip yra dėl greitų raumenų skaidulų susitraukimo ir darbo. Jie produktyviausi per vakarines treniruotes su svoriais, kai kūno temperatūra yra šiek tiek aukštesnė. Kita svarbi priežastis, kuri buvo nustatyta šio tyrimo metu, yra testosterono ir kortizolio lygis. Pirmasis yra atsakingas už augimą raumenų masė. Antrasis skirtas sunaikinimui.
Ramybės būsenoje testosterono lygis yra didžiausias ryte. Kai vyksta treniruotės, jos lygis daug stipriau pakyla būtent po vakarinių užsiėmimų. Išvada: jei tikslas yra auginti raumenų masę, geriau treniruotis vakare.
Geriausias laikas riebalų deginimo ir svorio metimo treniruotėms yra rytas, nes kortizolio lygis yra didesnis. Bet čia ne viskas taip paprasta. Tai bus išsamiau aptarta toliau.
Ankstyvojo paukščio mokymas
Kai žmogus atsibunda labai anksti, pavyzdžiui, 5 valandą, jausdamasis kupinas energijos, tuomet jam tinka ankstyvos treniruotės. Tik šiuo metu reikia atsižvelgti į sumažėjusią kūno temperatūrą. Rytais raiščiai ir sąnariai nėra labai elastingi, todėl ir aktyviausi pratimai – ne geriausias būdas. gerai ir kvėpavimo pratimai o joga yra puikus pasirinkimas. Išeikvojama mažai energijos, o kūnas pasikrauna jėgų visai dienai.
Deginkite riebalus nuo 7 iki 9
Būtent šios ryto valandos tinkamos deginti riebalus ir kardio treniruotes. Šiuo metu kortizolio lygis yra aukštas, glikogeno – mažai, o organizmas energiją ima iš riebalinio audinio. Geriausia daryti ne ilgiau kaip 40 minučių vidutinio intensyvumo. Jei žmogus neturi problemų su spaudimu ir širdimi, galite padidinti tempą ir sutrumpinti laiką per pusę. Būtina sutelkti dėmesį į gerovę, nes ne visi gali tai padaryti ryte.
Aerobikos užsiėmimai – nuo 15 iki 16 val
Šiuo metu kūno temperatūra pradeda aktyviai kilti ir pasiekia piką pusę penkių. Šie laikrodžiai puikiai tinka aktyvioms kūno rengybos formoms, įskaitant važiavimą dviračiu, aerobiką, šokius ir bėgimą. Jie turės teigiamą poveikį riebalų deginimo procesui, taip pat padės sustiprinti kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas.
Didelio intensyvumo ir jėgos treniruotės – nuo 17 iki 18 val
Tai geriausias laikas treniruotis su dideliais svoriais. Per šias valandas turite eiti į sporto salę arba atlikti intervalines ir didelio intensyvumo treniruotes. Jie reikalauja daug ištvermės. Vakare kūno temperatūra aukštesnė, taip pat ir hormono testosterono lygis. Visi šie veiksniai teigiamai veikia stiprumą. Tai padidina treniruočių našumą.
Treniruotės po 19 val.
Šiuo metu kūno temperatūra pradeda mažėti, o kūnui tinka kūno lankstymas, joga, tai chi, tempimas. Jie turi raminamąjį ir gydomąjį poveikį, prisideda prie teisingų ir graži laikysena, stiprina giliuosius raumenų sluoksnius, ugdo ištvermę ir lankstumą, taip pat teigiamai veikia psichiką.
Išvestis
Atsižvelgdami į visa tai, kas išdėstyta aukščiau, galime teigti, kad geriausias laikas treniruotėms priklauso nuo individualių žmogaus kūno savybių, taip pat nuo jo tikslų. Svoriui numesti geriausios valandos yra rytas, o raumenims pakelti – vakaras. Prieš pat mankštintis reikia apsilankyti pas gydytoją, kad sužinotumėte daugiau apie kūną ir įsitikintumėte, ar nėra kontraindikacijų. O sportuojant svarbu stebėti mitybą ir miegą, nes rezultatas pasirodys tik tinkamai prižiūrėjus visus tris komponentus. Jei bent vienas iš faktorių liks be dėmesio, tuomet net ir pasirinkus geriausią paros laiką treniruotėms galite ilgai kentėti nuo pratimų, bet vis tiek likti antsvorio arba, atvirkščiai, per mažo svorio.
Kalbant apie tinkamiausią laiką treniruotis, svarbu atskirti treniruotes su svoriais salėje, kad augintumėte raumenis, nuo kardio treniruotes, kad numestumėte svorio ir netektų riebalų. Tai iš esmės skirtingos veiklos, apimančios įvairius medžiagų apykaitos procesus – štai kodėl organizmui tai nepaprastai sunku.
Svorio metimo treniruotės yra aerobinės (tai yra, ląstelės reikalauja deguonies suvartojimo), o jėgos treniruotės raumenų augimui yra anaerobinės. Kardio efektyvumą deginant riebalus padidina mažas gliukozės kiekis kraujyje (tai tiesiogine prasme verčia organizmą naudoti riebalų atsargas), o jėgos treniruotės tokiomis sąlygomis yra neįmanomos.
Kodėl sunku treniruotis ryte?
Jėgos treniruotės anksti ryte daugumai žmonių yra daug sunkesnės nei treniruotės po pietų. Pagrindinė to priežastis yra ta, kad ryte organizmas tiesiog neturi pakankamai energijos – ir cukraus kiekis kraujyje yra minimalus, o riebalų atsargų energijos negalima panaudoti jėgos pratimams atlikti.
Tarkime, darai pritūpimus su štanga – prieš minutę kūnas nežinojo apie būsimą krūvį, o dabar jam reikia energijos. Šios „greitos“ energijos šaltinis gali būti tik glikogeno atsargos iš raumenų, dirbančių atliekant šį judesį, bet ne riebalų sandėliai. Norint gauti energijos iš riebalų, organizmui prireiks bent 15-20 min.
Kaip suptis ryte
Jei mankštinatės anksti ryte neturėdami pakankamai glikogeno atsargų, cukraus kiekis kraujyje sumažės, todėl treniruotės bus daug sunkesnės, o smegenys rūko ar net apalpsite. Visavertei raumenų augimo jėgos treniruotei organizmui reikia bent 100-150 g angliavandenių, glikogeno pavidalu sukauptų tiesiai raumenyse.
Sotūs pusryčiai likus pusantros valandos iki jėgos treniruotės padės prisotinti raumenis energijos, tačiau realiame gyvenime ne visi sportininkai turi laiko tokiems pusryčiams. Situaciją apsunkina tai, kad norint sėkmingai priaugti masės treniruotės pabaigoje, kūnui vėl reikia kalorijų, kad užsidarytų – arba antrųjų pusryčių rytinės treniruotės atveju.
Jėgos treniruotės anksti ryte
Jėgos treniruotėms anksti ryte (ypač kai nėra laiko sotiems pusryčiams) itin svarbu išgerti iš karto po pabudimo – kitaip organizmui tiesiog neužteks energijos. Iki tol, kol atvykstate į sporto salę, angliavandenių iš sportinė mityba jau asimiliuoti ir jų energija pateks į kraują.
Tačiau pasibaigus rytinei jėgos treniruotei, vis tiek svarbu sočiai papusryčiauti ir aprūpinti raumenis ne tik angliavandeniais ir baltymais, bet ir vitaminais bei mineralais. Taip pat atminkite, kad prireiks maždaug 1–2 savaičių, kol kūnas pripras prie tokio treniruočių režimo, ir nenusiminkite, jei pirmosios dienos jums atrodys per sunkios.
Rytinės treniruotės riebalams deginti
Dar kartą primename, kad riebalai deginami tik esant žemam gliukozės kiekiui kraujyje. Priežastis slypi tame, kad cukrumi padidinto insulino reikia energijos atsargoms formuoti, o hormono adrenalino reikia šiai energijai pašalinti iš ląstelių (1) . Tuo pačiu metu organizmas negali sintetinti insulino ir adrenalino vienu metu.
Dėl šios priežasties, už sėkmingas svorio metimas rekomenduojama – tokiu atveju organizmas pirmiausia išleidžia glikogeno ir angliavandenių atsargas, mažindamas insulino lygį, o tik tada pakyla adrenalinas, suaktyvindamas riebalų deginimo procesus. Geros žinios yra tai, kad šis procesas yra daug greitesnis ryte.
Kaip atsikratyti ir pašalinti minkštus šonus? Treniruotės strategija ir džiovinimo rekomendacijos.
Kardio treniruotės tuščiu skrandžiu
Daugeliu atvejų iš karto po pabudimo glikogeno atsargos organizme yra minimalios – todėl lėtas kardio pratimas anksti ryte sukelia maksimalų rezultatą. greitas svorio metimas. Tuo pačiu metu bet kokie pusryčiai (net ir baltymų izoliatas, kuriame nėra angliavandenių) privers organizmą sudeginti visų pirma šių pusryčių kalorijas ir visas riebalų atsargas.
Pagrindinės rytinių treniruočių lieknėjimo taisyklės – tuščias skrandis ir nuosaikiausio tempo mankšta (bėgioti tikrai nerekomenduojama), trunkanti mažiausiai 30-40 minučių. Iš karto po tokios riebalus deginančios treniruotės rekomenduojama išgerti 2-3 kapsules, o sotūs pusryčiai priimtini ne anksčiau kaip po pusvalandžio.
Ar galima sportuoti vakare?
Deja, vėlyvas vakaras – pats blogiausias metas tiek jėgos treniruotėms, tiek svorio metimo treniruotėms. Riebalų deginimo treniruotės bus neveiksmingos dėl cukraus buvimo kraujyje (gliukozės kiekis sumažėja tik praėjus 4-5 valandoms po paskutinio valgio), o jėgos treniruotės gali sukelti miego problemų dėl per didelio centrinės nervų sistemos sužadinimo.
Jei visiškai neturite kito pasirinkimo, o į sporto salę galite eiti tik vakare, sočiai pavalgykite likus 2 valandoms iki vakarinės raumenų stiprinimo treniruotės, kad po jos liktų tik lengva vakarienė. Taip pat atidžiai išstudijuokite sporto mitybos sudėtį, įsitikinkite, kad joje nėra kitų stimuliatorių, kurie sutrikdo miegą.
***
Norint numesti svorio, geriausia mankštintis ryte tuščiu skrandžiu, bet anksčiau jėgos treniruotės raumenų augimui ryte rekomenduojama išgerti porciją gainerio. Treniruotės vėlai vakare yra pats blogiausias variantas – gliukozės buvimas kraujyje blokuos riebalų deginimą, o bendras dienos nuovargis neleis atlikti jėgos treniruočių maksimaliai įtemptai.
Moksliniai šaltiniai:
- Užsispyręs riebalų sprendimas, Lyle McDonald,
Kaip sako sena patarlė: „Viskam savas laikas“. Taip yra ir sporte: yra ir viena, ir kita geriausias laikas sportuoti taip pat efektyviausias rezultatams pasiekti - taip pat neutralus ir pats blogiausias laikas treniruotėms, kai mažėja našumas, o atitinkamai krenta ir treniruočių efektas. Šiandien šiame straipsnyje mes apžvelgsime geriausias laikas treniruotei; mes mokomės kada geriausias laikas sportuoti sporto salėje, bet Kada geriau daryti aerobiką norint numesti svorio.
Nuo kokių tikslų siekiate: numesti svorio, auginti raumenų masę, palaikyti gerą kūno formą, treniruotis širdies ir kraujagyslių sistemos ir tt – taip pat priklauso in koks yra geriausias laikas sportuoti, ir kokioms kūno rengybos rūšims teikti pirmenybę. Kad nesusipainiotume laiku, pirmiausia pasiklausykime, ką apie tai mano įvairūs „protingi“ protai ir mokslininkai iš viso pasaulio. Koks yra geriausias laikas sportuoti jie išskiria ir, svarbiausia, kuo vadovaujasi pasirinkdami.
Moksliniai tyrimai apie geriausią laiką sportuoti
Tyrimas Vašingtono universitete, JAV
Vašingtono universiteto mokslininkai, atlikę daugybę tyrimų, siekdami nustatyti geriausią laiką sportuoti, paskelbė šiuos rezultatus:
„Geriausias laikas mankštintis priklauso nuo jūsų kūno tipo.
Jei žmogus yra endomorfas ir jo metabolizmas lėtas (dažnai linkęs antsvorio), tuomet jam labiau tinka rytinės valandos sportuoti (nuo 7 iki 10 val.), kai organizme išsenka glikogeno ir gliukozės atsargos, tenka maitintis riebalų oksidacijos energija.
Jei žmogus yra ektomorfas, tai yra genetiškai linkęs į lieknumą ir greita medžiagų apykaita, tada jam geriausias laikas treniruotei tai vakaro metas (nuo 16 iki 19), kai kūnas turi daug jėgų ir energijos, kuri jam pravers treniruotėse.
Jei žmogus yra aukso vidurio atstovas ir yra mezomorfas, tai yra, jo medžiagų apykaita normali, be polinkio nei į plonumą, nei į pilnumą, tada jam tinka tiek treniruotės vakare, tiek dieną ar ryte. Viskas priklauso nuo bendros organizmo savijautos ir noro sportuoti.
Remiantis šio tyrimo rezultatais geriausias laikas treniruotei priklauso nuo jūsų kūno tipo. Tačiau šiuo klausimu yra ir kitų nuomonių. Susipažinkime su jais iki galo.
Williamsburgo kineziologijos katedros mokslininkų atliktas tyrimas
Mokslininkai atliko seriją eksperimentų, kurių metu jie paėmė 4 laiko periodus per dieną: 8 val., 12 val., 16 val. ir 20 val. Keli tiriamieji tam tikru metu (tai buvo vyrai, kurie anksčiau nesportavo, bet merginoms tokiu atveju mechanizmas būtų panašus) atliko keletą jėgos pratimų su svarmenimis. Ir paaiškėjo:
Didžiausias jėgos pratimų efektyvumas buvo pasiektas vakare. Taip yra dėl to, kad darbas ir sumažinimas greitai raumenų skaidulų, kurios dalyvauja treniruotėse su svoriais ar didelio intensyvumo treniruotėmis, daug geriau pasireiškia vakare, kai kūno temperatūra aukštesnė nei ryte ar po pietų.
Be to, atliekant šį tyrimą, dar viena svarbi priežastis, dėl kurios kada geriausias laikas sportuoti. Ir ši priežastis slypi hormonų, tokių kaip kortizolis ir testosteronas, lygis.
Testosteronas yra atsakingas už raumenų augimą, o kortizolis – už jų skaidymą. Kitaip tariant, testosteronas yra anabolinis augimo hormonas, o kortizolis – katabolinio naikinimo hormonas.
Poilsio metu testosterono lygis (tiek vyrams, tiek moterims) yra didesnis pirmoje dienos pusėje, tačiau kalbant apie treniruotes sporto salėje, po vakarinės treniruotės jo lygis yra daug didesnis nei treniruojantis su svoriais rytas. Taigi, jei jūs, merginos, turite tikslą raumenų masės auginimas , tada geriausias laikas treniruotei vakare nuo 16-00 iki 19-00, kai testosterono lygis po treniruotės yra didesnis, o kortizolio, atvirkščiai, mažesnis.
15:00-16:30 - aerobikos treniruotės
Nuo 15:00 merginų kūno temperatūra pradeda kilti, o 16:30 pasiekia aukščiausią vertę, todėl šiuo metu geriausia teikti pirmenybę aktyvios rūšys fitnesas: šokiai, aerobika, bėgimas, važiavimas dviračiu ir kt., jie palankiai paveiks riebalų deginimo procesą, taip pat stiprins širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas.
17:00-18:00 - jėgos ir didelio intensyvumo treniruotės
Tai geriausias laikas treniruotei su svarmenimis, tad lankymasis sporto salėje ar bet kokių jėgos užsiėmimų lankymas, taip pat didelio intensyvumo ar intervalinės treniruotės, reikalaujančios daug ištvermės ir jėgos, bus tik į naudą. Po pietų kūno temperatūra ir testosterono lygis, palyginti su pirmuoju, pakyla, o kortizolio lygis, priešingai, mažėja. Visa tai kartu gerai veikia jėgų antplūdį ir teigiamai veikia jūsų produktyvumą po treniruotės.
Po 19:00 - Proto treniruotės& BOdy
Po 19 valandos mergaičių kūno temperatūra vėl pradeda mažėti ir ateina geriausias laikas treniruotei Mind&Body kryptis, kuri apima Skirtingos rūšys joga, pilatesas, tai chi, por de bras, tempimas, kūno lankstymas ir kt. Tokio tipo treniruotės yra gydomosios ir raminančios prigimties, jos taip pat padeda sustiprinti giliausius raumenų sluoksnius, formuoja gražią ir taisyklingą laikyseną, lavina lankstumą ir ištvermę. , teigiamai veikia psichoemocinį moterų foną.
Dabar tu žinai, kokiu paros metu geriausia treniruotis vienokios ar kitokios aktyvios veiklos rūšį, o siekdamas susisteminti Jūsų žinias, Jūsų dėmesiui pateikiu nedidelę lentelę, kuri padės pasirinkti treniruočių laiką ir tipą, jei norite sekti savo kūno rodiklius.
Tačiau nereikia nusiminti ir nutraukti treniruotes, jei dėl kokių nors priežasčių negalite atlikti mėgstamos treniruotės tam rekomenduojamu laiku.
Jei norite bėgti, bet jums sunku keltis anksti ryte, tada jums nereikia kūno priverstinai, iš tokios treniruotės nebus jokios naudos. Jei jums labiau patinka mankštintis sporto salėje, bet vakare to padaryti negalite, jums nereikia pulti į depresiją. Svarbiausia yra klausytis savo kūno ir ar jūsų energijos užtenka užsiėmimams jėgos treniruotės ryto, tada - prašau, niekas nedraudžia ryte treniruotis.
Žmogus taip sutvarkytas, kad gali prie visko priprasti ir prisitaikyti prie jam patogių sąlygų. Todėl, jei turite galimybę praktikuoti tą tipą rekomenduojamu laiku fizinė veikla, kuris tam labiausiai tinka, tuomet tai gerai: natūraliai padėsite savo kūnui greitai pasiekti norimą rezultatą. Jei neturite tokios galimybės, nenusiminkite, geriausias laikas treniruotei jūsų kūnas pats pasirinks, svarbiausia yra gerai jo įsiklausyti ir padėti rasti šį laiką.
Taigi šiandien mes išsamiai apsvarstėme šį klausimą, kada geriausias laikas sportuoti ir kartu nusprendėme geriausias laikas treniruotei. Dabar jūs turite nuspręsti, koks laikas yra patogus jums asmeniškai ir ar jis sutampa su rekomenduojamomis fitneso rūšimis? Atsakymus siųskite komentaruose.
Jūsų trenerė Janelia Skrypnyk buvo su jumis!
Svarstome treniruočių skirtingu paros metu privalumus ir trūkumus
Analizuodami žmogaus bioritmų rodiklius, hormonų lygį ir mūsų kūno temperatūrą skirtingais paros intervalais, darome išvadą, kad mūsų funkcinė būklė per dieną kinta. Didžiausias darbingumas žmogui stebimas nuo 10 iki 12 ir nuo 15 iki 18 valandų.
Įdomus: ekspertai laikosi nuomonės, kad vidurdienį ir ankstyvą vakarą mūsų kūno temperatūra yra aukštesnė nei kūno temperatūra iškart po pabudimo. Treniruotės šiuo laikotarpiu yra optimalios, nes sumažina raumenų patempimo ir traumų riziką.
Tačiau ne visiems ir ne visada pavyksta sportuoti vidury dienos. Darbas ir studijos užtrunka, o mums lieka dvi galimybės: treniruotis ryte arba vakare.
Fizinis aktyvumas visada naudingas nes sportui nėra nustatyto laiko. Bet kada tiksliai pavyks pasiekti maksimalių rezultatų? Siūlome išsamiai apsvarstyti optimaliausius ir patogiausius variantus.
1) Rytinė treniruotė:
Sportuoti anksti, iškart po pabudimo, sunku tik iš pradžių. Žmogaus organizmas ilgainiui pripranta prie sistemingo rytinio streso, o po kelių tokių treniruočių užsiėmimams skirtu laiku nesunkiai atsibusi be žadintuvo. Iš karto po miego žmogaus kūno temperatūra nukrenta, todėl rytinėse treniruotėse išeikvojama daugiau energijos kuris prisideda prie padidėjusio riebalų deginimo organizme.
Taip pat Ankstyvos treniruotės puikiai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. kuri leidžia sudeginti daugiau kalorijų per dieną. Be to, kūnas yra geros formos po rytinio fizinio krūvio, todėl lengviau ištveria popietę, kurios metu dažniausiai mieguista ir prarandama darbingumas.
Tačiau yra ir silpnosios pusės: neįkaitusius raumenis nesunku sužaloti, todėl prieš rytinę treniruotę būtina gerai apšilti visas raumenų grupes. Nepaisant to, kad sportuojant ryte prisidedama prie greito riebalų deginimo, esant žemai temperatūrai ir hormonams, per rytinę treniruotę kalorijos deginamos lėčiau nei vakare. Jei treniruojatės ryte, paverskite tai įpročiu pusryčius valgykite likus pusantros valandos iki treniruotės ir dar kartą aprūpinti organizmą maistu po to.
Idealiu atveju, norint pasiekti pastebimą rezultatą, kasdien reikia mankštintis bent 1 valandą. Rytinė mankšta pagerina smegenų kraujotaką kuris skatina jo funkcionavimą.
2) Kasdieninės treniruotės:
Tokios treniruotės greitai tampa įpročiu. Šiuo metu bus efektyviausios pamokos jėgos pratimai, tempimo, crossfit ir kiti ištvermės bei jėgos reikalaujantys pratimai.
Po pietų pakyla kūno temperatūra ir hormonų lygis. Raumenys tampa lankstesni ir lankstesni, popietės treniruotės duos gerų rezultatų, kartu sumažins raumenų įtempimo ir dėl to raumenų skausmo riziką.
Kasdienės treniruotės puikiai tinka tiems, kurie nori padidinti raumenų jėgą ir pagerinti ištvermės lygį. Jie turi būti tinkamai suplanuoti, atsižvelgiant į privalomą maitinimą. Pietūs, tuo atveju fizinė veikla, padalintas į dvi dozes: pusantros–dvi valandas prieš ir valandą po treniruotės.
Iš minusų akcentuosime įtemptą studijų ar darbo grafiką. Ne kiekvienas gali sau leisti per pietų pertrauką (40-50 min.) skirti laiko mankštai. Pamoka gali būti „suglamžyta“ ir neefektyvi dėl noro viską padaryti iš karto ir per minimalų laikotarpį.
3) Vakarinės treniruotės:
Po 16:00 raumenys yra geriausios formos. Jėgos treniruotės su hanteliais ar štanga bus veiksmingos - tai yra, šis laikas labiau tinkamas reljefui piešti nei svorio metimas.
Vakarinės treniruotės efektyvumu praktiškai nesiskiria nuo vėlyvos popietės treniruočių. Vėlesniu metu kūno rengybos klubai dažniausiai būna tankiai užpildyti: visi skuba po darbo ir mokytis sportuoti ir nuimti emocinę įtampą. Tačiau verta atsižvelgti į tai, kad fizinis aktyvumas provokuoja organizmą gaminti adrenalinas. Jei mokaisi per vėlai, tai toks pratimai gali sutrikdyti miegą. Optimalus laikas vakarinei treniruotei 2-3 valandas prieš miegą.
Treniruotės rezultatams įtvirtinti rekomenduojame gerti baltymų kokteilį, kuriame yra didelis kiekis baltymų, reikalingų raumenų reljefo formavimuisi, taip pat turintis aktyvų atkuriamąjį poveikį raumenų audiniui, malšinantis raumenų įtampą ir skausmą. kur, baltymų kokteiliai dėl skystos konsistencijos yra lengvai įsisavinami ir virškinami, todėl idealiai tinka organizmo atstatymui po vakarinės treniruotės, nenusėdant riebaliniame audinyje ir nesukeliant sunkumo jausmo skrandyje. Baltymų kokteilius rekomenduojama gerti 2-3 valandas prieš miegą.
Svarbu: Nepamirškite pavalgyti prieš jėgos treniruotes, nes tuščiu skrandžiu jos tikrai pavojingos.
Kad ir kurį laiką pasirinktumėte mankštintis, atminkite, kad svarbiausia yra treniruočių reguliarumas! Periodiškai bent 3 kartus per savaitę rezultatai neprivers jūsų laukti.
Norėdami susisiekti su individualiu konsultantu, kuris sudarys jums treniruočių ir mitybos planą, eikite į nuoroda. 2016 m. lapkričio 18 d., 17:56 2016-11-18