Kovos antsvorio tapo visos šiuolaikinės visuomenės rykšte ir sunkiai sprendžiama asmenine problema kas trečiam Žemės planetos gyventojui. Netinkama mityba, darbas biuruose, nenoras sportuoti lemia papildomų kilogramų atsiradimą, kurie iš pradžių nevargina. Kai situacija jau nebevaldoma ir tampa kritinė, žmogus skuba nuo vienos dietos prie kitos, krenta svoris, o tada staigiai priauga svorio ir ratas užsidaro.

Po kiekvieno staigaus kūno svorio kritimo būtinai seka dar aštresnis rinkinys, sveikatos problemos, depresija ir dėl to pablogėja bendra gyvenimo kokybė. Tiesą sakant, norint optimaliai numesti svorio, nereikia dėti daug pastangų, gaminti atskirus patiekalus, apsiriboti tam tikrais maisto produktais, viena iš optimaliausių mitybos sistemų yra kalorijų deficitas. Jos pagrindu galite lengvai atsikratyti dešimčių kilogramų ir nebesusitikti su jais ateityje.

Individualios vyrų ir moterų svorio ir ūgio normos

Prieš skaičiuodami deficitą, turite nuspręsti dėl idealių savo kūno parametrų ir suprasti, kokio svorio turėtumėte siekti.

Gamtoje yra trys kūno tipai, kurių kiekvieno atstovai priauga ir numeta svorio skirtingais būdais:

Asteniškas. Šio tipo atstovai ploni kaulai, ilgos ir lieknos rankos, kojos ir kaklas. Jie yra fiziškai aktyvūs pagreitėjusi medžiagų apykaita, lėtai priauga svorio ir nėra linkę turėti antsvorio. Turėdami tokius pradinius duomenis, per kelis mėnesius galite numesti svorio be didelių sunkumų.

Normosteniškas. Aukso viduriukas, tokios sandaros žmonėms sekasi labiausiai, jie turi idealiai proporcingą figūrą, pakankamai gerą medžiagų apykaitą ir nėra didelės tikimybės nutukti, net leidžiant sau kai kuriuos mitybos trūkumus.

Hepersteninis. Šio tipo atstovai platus kaulas ir nelabai didelis augimas, dėl ko figūra atrodo stambi ir putli. Tokie žmonės dažniausiai turi antsvorio ir turėtų atidžiai stebėti savo mitybą. Šio tipo atstovams svorio metimo procesas vyksta ne greitai, tačiau pasiduoti nereikėtų, truputis užsispyrimo ir darbo duos rezultatų.

Norėdami suprasti, ar konkretus asmuo turi problemų dėl antsvorio, galite naudoti jo atitikimo ūgiui lentelę. Vidutiniškai svoris turėtų būti lygus ūgiui atėmus 110, t.y. 170 cm ūgio žmogui idealus svoris bus 60 kg. Šis rodiklis keičiasi su amžiumi, o iki 50 metų reikia atimti 100, o tai reiškia, kad tam pačiam žmogui, kurio ūgis 170 cm, tiks 70 kg svoris. Jei nukrypimas nuo normos yra nežymus, kalorijų deficito skaičiavimas ir poros mėnesių mitybos sistemos laikymasis padės sugrąžinti kūną ir psichinę būseną į normalias.

Kaip apskaičiuoti kalorijų deficitą norint numesti svorio, žinant savo kūno masės indeksą

Nustatant optimalų kalorijų deficitą, būtina atsižvelgti ne tik į bendrąsias vidurkių lenteles, bet ir į individualius kūno parametrus. Vienas geriausių rodiklių skaičiavimams ir optimalaus svorio nustatymui yra kūno masės indeksas. Šis rodiklis apskaičiuojamas tiesiog padalijus kūno svorį kilogramais iš ūgio (metrais) kvadratu. Gautą koeficientą reikia palyginti su normomis ir nustatyti, ar reikia dietos. Kalorijų deficitas kiekvienu konkrečiu atveju reikalauja kitokio požiūrio.

Nustačius poreikį numesti svorio ar pasirinkti tinkamą mitybos sistemą optimaliam svoriui palaikyti, galima apskaičiuoti individualų kalorijų deficitą. Teisingas skaičiavimas yra raktas į sėkmę siekiant užsibrėžto tikslo optimaliu laiku ir nepakenkiant sveikatai.

Kaip apskaičiuoti kalorijų trūkumą norint numesti svorio ir išlaikyti idealų svorį

Norėdami numesti svorio ir nepriaugti svorio ateityje, turite sekti paprasta taisyklė- per dieną suvartojamų kalorijų skaičius turi būti lygus skirtumui tarp sudegintų kalorijų ir jų deficito. Atrodo, kad tai visai nesudėtinga ir lengvai suprantama. Taip yra, kalorijų deficito mitybos sistema yra paprasta, lengvai suprantama ir įgyvendinama.

Per dieną sudegintų kalorijų skaičiavimas

Norint nustatyti formulės rodiklį, pirmiausia apskaičiuojamas per dieną sudegintų kalorijų skaičius. Tam yra speciali formulė pagal Harrisą – Benediktą. Tai bazinis medžiagų apykaitos greitis, padaugintas iš aktyvumo koeficiento.

Pagrindinis medžiagų apykaitos greitis apskaičiuojamas pagal žemiau pateiktas formules, kuriose nurodomas svoris, ūgis ir amžius kilogramais, centimetrais ir metais.

BMR (vyrai) = 66,5 + (13,75 * svoris) + (5,003 * ūgis) – (6 755 * amžius)

BMR (moterų) = 655,1 + (9,563 * svoris) + (1,850 * ūgis) – (4 676 * amžius)

Aktyvumo koeficientas yra pastovi reikšmė ir nustatoma iš lentelės

Skaičiavimo metu gautas skaičius reikš per dieną sunaudotų kalorijų skaičių, remiantis juo, ir jūs turite apskaičiuoti kalorijų deficitą norint numesti svorio.

Teisingas optimalaus kalorijų deficito apskaičiavimas

Labai dažnai girdime patarimus suvartoti 500, 700 ar 1000 kalorijų mažiau, tačiau tai neteisinga rekomendacija. Vienam žmogui šio deficito gali nepakakti ir jis nusivils lieknėjimo metodu nematydamas rezultato. Kitas pradės mesti svorį per staigiai, sukurdamas pradiniams parametrams nepriimtiną deficitą ir negaus. graži figūra, o bloga savijauta liks neišsipildžiusį puoselėtą norą sulieknėti. Kalorijų deficitas turėtų būti skaičiuojamas procentais nuo visų per dieną sudegintų kalorijų.

Kad suprastumėte, kokį svorio netekimo kalorijų deficitą priimti kaip normą, turite nuspręsti, koks intensyvus bus norimas svorio metimas. Optimalu, jei žmogus per savaitę numeta apie 700 gramų. Tai nesukels didelio streso kūnui ir jis noriai atsiskirs papildomų svarų, nesukuriant papildomų rezervų esant menkiausiam nukrypimui nuo dietos.

Koks yra deficitas, tinkamiausio varianto pasirinkimas

Procentais kalorijų deficitas skirstomas į tris tipus:

Sklandus svorio metimas – nuo ​​10 iki 15% per dieną sudegintų kalorijų. Pasirinkę tokį kalorijų deficitą, galite praktiškai neriboti meniu, pašalinti cukraus perteklių, riebią mėsą ir kaloringus pieno produktus. Toks sklandus svorio metimas nesukels organizmui streso, jį lengva sekti ir nepalūžti. Vienintelis minusas – lėtas svorio metimas, kuris gali nepatikti tiems, kurie nori greito rezultato. Nepatyrusiems žmonėms gali kilti sunkumų sulaužyti dietą, nes daug lengviau „netyčia“ suvalgyti papildomus 200 kalorijų nei 600 ar 800, vadinasi, rezultato gali ir nepavykti.

Vidutinis svorio kritimas – nuo ​​15 iki 25% per dieną sudegintų kalorijų. Kuo greičiau norite atsikratyti papildomų svarų, tuo didesnis deficitas turėtų būti. Pasirinkus vidutinio sunkumo variantą, svoris nukris greičiau, tačiau mitybos apribojimai yra daug reikšmingesni. Turėsite visiškai peržiūrėti savo mitybą, nustatyti, kurie maisto produktai meniu yra kaloringiausi, ir sumažinti jų vartojimą iki minimumo. Galite leisti sau papildomą maisto dozę padidindami fiziniai pratimai, tai padidins BCM, taigi leistina suma kalorijų. Šios parinkties pranašumas yra gana greitas svorio kritimas ir tai, kad sunkiau pažeisti leistiną normą. Minusas sustiprinta savikontrolė ir griežtesni apribojimai.

Pagreitintas svorio metimas – nuo ​​25 iki 50% per dieną sudegintų kalorijų. Ši parinktis tinka žmonėms, kuriems dėl medicininių priežasčių reikia numesti svorio per trumpą laiką. Didelį svorį turintys žmonės matys malonų rezultatą ir bus paskatinti tolimesniam sėkmingam darbui su savo organizmu, tačiau reikia laiku sustoti ir pereiti prie daugiau. Nustatyti, koks kalorijų deficitas turėtų būti jau prie naujo svorio, ir skaičiuoti nuo tai. Šio metodo privalumas – greitas ir aštrus rezultatas, minusas – nuolatinis alkio jausmas, kuris negali tapti nuolatiniu žmogaus gyvenimo palydovu.

Svarbi taisyklė, kurios rekomenduojama griežtai laikytis sprendžiant, kaip susikurti kalorijų deficitą norint numesti svorio, sako, kad negalima valgyti mažai ir daug sportuoti. Jei priimamas sprendimas ne tik kovoti su antsvoriu, bet ir įtempti raumenis per aktyvias treniruotes, tuomet reikia atsižvelgti į suvartotų kalorijų skaičių. Jų turėtų pakakti intensyviems jėgos ir kardio krūviams, kuriuos siūlo sporto salės ir aerobikos instruktoriai. Pasirodo, jei sėkmingai pradėjus dietą pridedami krūviai, reikia perskaičiuoti atitinkamai sudegintų kalorijų skaičių ir jų deficitą.

Kalorijų kontrolės galimybės, skaičiavimai ir maisto dienoraščiai

Tokiame sudėtingame dalyke kaip lieknėjimas labai svarbi savikontrolė, tačiau žmogui, leidusiam priaugti antsvorio, tai nėra lengva. Taip, ir gyvenime yra daugybė kasdienių rūpesčių, tarp kurių nesunku pamiršti, kiek kalorijų yra kokiame produkte ir kiek dar šiandien galite suvalgyti. Norint palengvinti užduotį ir išlaikyti savidiscipliną, rekomenduojama vesti maisto dienoraštį.

Koks jis bus, priklauso nuo individualių pageidavimų, tai gali būti įprastas sąsiuvinis ar užrašų knygelė, kurioje galėsite užsirašyti ką valgote per dieną. Galbūt įprastas Word dokumentas ar Excel skaičiuoklė namų ar darbo kompiuteryje, o gal speciali programa išmaniajame telefone.

Pirmieji du metodai reikalauja papildomų laiko sąnaudų, nes skaičiuojant kiekvieno gatavo patiekalo kalorijas. Tai yra, gamindami maistą, pirmiausia turite pasverti tikslų visų produktų svorį ant virtuvinių svarstyklių, geriausia elektroninių. Tada sudėkite visus kiekvieno iš jų rodiklius, nustatykite pagaminto patiekalo kalorijų kiekį ir pagal šią vertę savo individualios porcijos kalorijų kiekį. Šis užsiėmimas yra gana varginantis ir sunkus, be to, yra didelė klaidų tikimybė skaičiavimuose. Užduočiai supaprastinti galima naudoti lenteles.

Specializuotos programos, palengvinančios suvartotų kalorijų kontrolę

Lengviausias ir paprastu būdu kontrolė yra specialios programos – kalorijų dienoraščiai. Juos galite įdiegti įprastame kompiuteryje, planšetiniame kompiuteryje ar išmaniajame telefone. Pirmuoju variantu jie atsisiunčiami per bet kurią naršyklę; mobiliesiems įrenginiams juos galima atsisiųsti iš „PlayMarket“ („Android“ įrenginiams) arba „iTunes“ („Apple“ įrenginiams). Šių elektroninių dienoraščių prasmė ta, kad ten jau susiūta visa informacija apie jau paruoštus patiekalus, tereikia išsirinkti reikiamą, įvesti jo svorį – ir kalorijų kiekis bei BJU apskaičiavimas bus automatiškai įtrauktas į kalendorių. . Kai kurie iš jų dirba tik su patiekalais iš savo duomenų bazės, tačiau dauguma leidžia kurti ir išsaugoti savo individualius receptus.

Svarbūs punktai ir galimos problemos metant svorį

Kai perskaitai daug informacijos, sužinai, kaip susikurti kalorijų deficitą, pradedi pildyti dienoraštį ar įsidiegi programą, atrodo, kad viskas paruošta ir galima pradėti lieknėti. Tačiau pirmą dieną nepatyręs žmogus susiduria su dviejų kategorijų problemomis:

1. Per daug suvalgyta pusryčiams ir pietums, o vakare alkanas ir visa mityba nuėjo žemyn. Leidžiama norma viršijama, po to seka nusivylimas ir dar didesnis nepasitikėjimas savimi.

2. Antrasis variantas skirtas atkaklesniems žmonėms. Jis prasideda nuo to paties didelio kalorijų kiekio pusryčiams ir pietums, o vakarienei jo nepakanka. Šios kategorijos žmonės neviršys normos, ištvers alkaną vakarą, o naktį susirgs nuo hipoglikemijos simptomų. Taip arti ligoninės.

Kaip susidoroti su sunkumais planuojant dienos meniu

Ką daryti? Kaip išvengti nemalonios situacijos, kupinos sveikatos problemų? Norint apsaugoti būsimus sveikus ir lieknus žmones – preliminarus visos dienos meniu planavimas. Jeigu nervų sistema leidžia pagalvoti apie maistą prieš miegą ir nebėgti prie šaldytuvo, tai galima padaryti vakare. Nuspręskite, kokie patiekalai bus visiems patiekalams ir užkandžiams, užsirašykite juos į dienoraštį, palikite apie 200 nemokamų kalorijų ekspromtam vaisiui, šokolado gabalėliui ar sausainiui. O kitą dieną tiesiog vadovaukitės iš anksto suplanuotu meniu ir laikykitės nurodyto patiekalų svorio. Jei vakare nėra jėgų, laiko ar noro, valgiaraštį galite susiplanuoti ryte, prieš pusryčius, kad netyčia neperžengtumėte.

Išvados ir paskutinės rekomendacijos sėkmingam startui ir greitiems rezultatams

Kovojant už kūno grožį ir harmoniją, buvo išrasta daugybė dietų, tačiau pati paprasčiausia, prieinamiausia ir lengvai įgyvendinama – kalorijų deficitas. Atsiliepimai „LiveJournal“ ir asmeniniuose įžymybių puslapiuose dar kartą įrodo šio metodo veiksmingumą ir saugumą. Iš visos informacijos apie tai efektyvus metodas svorio netekimas, yra keletas rekomendacijų, kurių laikantis pradžia bus sėkminga, o rezultatas bus greitas ir ilgalaikis.

1. Kalorijų skaičiavimas iš tikrųjų nėra dieta, tai yra tinkama mitybos sistema. Iš pradžių viskas atrodo labai komplikuota, tačiau priprantama prie sumažintos dietos, per kelias savaites su keliais kilogramais atsiskyręs žmogus nebesupranta, kaip anksčiau galėjo suvalgyti tokį kiekį maisto.

2. Sistema nedraudžia vartoti riebalų, angliavandenių, saldumynų, vaisių ar krakmolingo maisto. Svarbiausia yra skaičius ir neviršyti leistinų kalorijų. Net ir esant didžiausiam trūkumui, ten telpa keli šokolado kvadratėliai arbatai.

3. Nereikėtų labai smarkiai sumažinti kalorijų skaičiaus, pradėti reikia lėtai, kad neprovokuotų organizmo kaupti atsargas.

4. Nereikia nusiminti, jei pirmomis dienomis svoris kris greitai, o vėliau vis lėčiau. Iš pradžių vanduo ir per didelis tinimas praeina, tikrasis svoris pradeda nykti vėliau ir po truputį.

Laikydamiesi šių paprastų taisyklių ir rekomendacijų, vos per kelis mėnesius galite atsikratyti erzinančio antsvorio. Dietos metu tinkamos mitybos taisyklės taip įaugs į galvą, kad laikytis režimo bus lengva užduotis net nenaudojant dienoraščių ir specialios programos. Tai reiškia laukti į priekį laimingas gyvenimas sveikas žmogus be antsvorio ir susijusias problemas.

Laba diena, mielos merginos! Mes ir toliau kalbame apie greitą svorio metimą, kuris yra toks pageidaujamas dailiosios lyties atstovėms. Pirmuosius du straipsnius šia tema galite perskaityti čia "" ir čia ". Šiandien pagaliau papasakosiu apie Kaip garantuotai numesite svorio per mėnesį, bet jau be žalos sveikatai ir visos iš to kylančios pasekmės po nekaloringų dietų ir bado streikų. Kodėl numesti svorio per mėnesį? Taip, nes būtent per šį laikotarpį bus galima parodyti bent kokį nors realų ir apčiuopiamą rezultatą. Vienos savaitės yra per mažai vizualiniams pokyčiams, jei kalbame apie tinkamą ir kompetentingą svorio metimą. Todėl šiandien pasiruoškite suvokti ir įsisavinti informaciją, jei jūsų tikslas sveikas svorio metimas.

Taigi, iš ankstesnių dviejų straipsnių, kuriuose išanalizavome laipsnišką svorio metimo mechanizmą (dėl to, ko mes prarandame pirmiausia, o kas - paskutinis); sužinojo, kuris Neigiamos pasekmės laukia visų įsimylėjėlių greitas svorio metimas ir daug daugiau, jūs pakankamai išmokote Naudinga informacija, kurį, tikiuosi, išanalizavote ir padarėte teisingas išvadas apie norą numesti svorio 5-10 kg per savaitę.

Dabar pereikime prie pagrindinių ir svarbiausių patarimų, kurie padės jums ir nesukels streso jūsų kūnui. Iš karto perspėju, kad apie jokius 10 kg per mėnesį nebus nė kalbos!

1. Sukurkite kalorijų deficitą

Prieš pradėdami mesti svorį, turėtumėte bent šiek tiek suprasti, kas yra trūkumas ir perteklius kalorijų ir kaip tai veikia mūsų svorį?

 Nuoroda:

 Kalorijų deficitas- tai yra tada, kai išleidžiate daugiau kalorijų (energijos), nei jas (ją) suvartojate su maistu. Esant kalorijų deficitui, kūnas praranda svorį.

 Kalorijų perteklius- tai yra tada, kai su maistu gaunamų kalorijų skaičius yra didesnis nei jų suvartojimas. Esant kalorijų pertekliui, kūnas priauga svorio.

Remiantis tuo, paaiškėja, kad norėdami pradėti deginti riebalus ir mesti svorį, turime sukurti kalorijų deficitą, tai yra pradėti išleisti daugiau energijos nei gauname su maistu. Tačiau šis deficitas neturėtų būti per didelis. Optimalus rodiklis yra 10-20%, ne daugiau.

Perskaitykite kitą patarimą, kaip tai padaryti.

1. Įgauti sportinę formą

Jei taikėsi numesti svorio per mėnesį nepakenkiant sveikatai, ir net ir taip, kad rezultatas jus maloniai džiugins po šio laikotarpio, tuomet, žinoma, neapsieisite be papildomos fizinės veiklos. Tai fitnesas, nesvarbu, ar tai bus grupiniai pilateso užsiėmimai, ar užsiėmimai sporto salė, nesvarbu, ar treniruotės namuose su pagalba, ar savarankiškai treniruojatės iš vaizdo įrašų internete, suteiks jums reikiamą kalorijų deficitą, apie kurį kalbėjau aukščiau. Tačiau fitneso pranašumai tuo nesibaigia.

Pavyzdžiui, jėgos lavinimas sporto salėje kartu su kardio gali labai paveikti jūsų medžiagų apykaitą, padidindama ją kelis kartus , taip pat sukelti hormoninį atsaką jūsų kūne , suaktyvina anabolizmo (raumenų augimo) ir riebalų deginimo procesus vienu metu.

Kai kuriuos teigiamus jėgos ir aerobikos treniruočių aspektus galite pamatyti žemiau esančioje infografikoje.

Ryžiai. 1 Mankštos privalumai

Taigi, patariu į savo svorio metimo planą įtraukti ir fitneso užsiėmimus, nes tinkama mityba kartu su reguliariomis treniruotėmis 100% duos gerą rezultatą, o mėnesio pabaigoje ant svarstyklių tikrai pamatysite ilgai lauktą minusą.

1. Valgykite mažesnes porcijas ir nepraleiskite patiekalų

Jei norite numesti svorio ne raumenų, o riebalų sąskaita, tuomet turite laikytis ir nepraleisti valgių. Dalinė mityba reiškia buvimą 5-6 patiekalai (3 pagrindiniai ir 2 užkandžiai). Jei prieš tai valgydavote 2 kartus per dieną, tai dabar jums reikia visiškai atstatyti savo kūną naujai dietai. Jei jums sunku tai padaryti iš karto, pradėkite nuo 4 gudrybių ir palaipsniui padidinkite iki 6. Bet jūs turite suprasti, kad jei valgote 6 kartus per dieną, porcijos turėtų būti mažos (vidutiniškai kiekvienoje 250–300 kalorijų). Visos dienos kalorijos turi būti tolygiai paskirstytos visiems valgiams per dieną. Užkandžiai gali turėti šiek tiek mažiau kalorijų ir šiek tiek daugiau pagrindinių patiekalų.

Galite atsisiųsti savaitės dalinės dietos pavyzdį.

1. Apskaičiuokite savo dienos BJU suvartojimą

Atsakydamas į klausimą kaip numesti svorio nepakenkiant sveikatai, čia, žinoma, negalima nepastebėti to, kad SVEIKO žmogaus mityboje turi būti VISŲ pagrindinių mūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų, tai BALTYMAI, RIEBALAI IR ANGLIAVANDENIAI.

Tiesą sakant, tinkamas svorio metimas, kuris nesukelia medžiagų apykaitos sutrikimų ir jokiu būdu nedaro neigiamos įtakos mūsų sveikatai, pasiekti nėra taip paprasta. Žinoma, mintyse jūs gaunate daugiau malonumo, kai pralaimi per savaitę 7 kg svorio, sėdėdami mažai kalorijų turinčios dietos (visiškai nesubalansuotos), nei prarandate tik 1 kg per savaitę, valgyti subalansuotai ir dalimis, atsižvelgiant į dienpinigių BJU. Taip, tai yra moraliai ir psichologiškai sunku, niekas su tuo nesiginčija.

Bet iš kitos pusės, pirmuoju atveju šiuos 7 kg sugrąžinsite labai greitai, kai tik grįšite prie ankstesnės dietos, kuri buvo prieš dietą, o antruoju atveju ir toliau messite svorį kitą savaitę. , ir trečia, ir ketvirta, o numesti kilogramų jau nebevargins. Todėl, jei svarstysime apie svorio metimą ilgalaikėje perspektyvoje, tai čia neabejotinai laimės subalansuota mityba, kai racione yra pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių.

1. Venkite cukraus bet kokia forma

Primenu, kad jūsų tikslas yra numesti svorio per mėnesį nepakenkiant sveikatai, o kalbant apie sveikatą, čia vienas paminėjimas apie cukrų bus netinkamas, jau nekalbant apie jo nurijimą. Žemiau esančiame paveikslėlyje parodyta visa žala, kurią atneša piktnaudžiavimas cukrumi ir jo turinčiais produktais: visų mėgstami (batonai, saldainiai, pyragaičiai, pyragai), duonos gaminiai, fitneso dribsniai, glaistyti varškės sūreliai ir kt.

Ryžiai. 2 Cukraus valgymo pasekmės

Todėl cukraus naudojimas BET KOKIA FORMA turi būti visiškai ATŠAUKTI!

1. Pirmenybę teikite baltyminiam maistui ir daržovėms

Antra, baltymams virškinti reikia daugiau kalorijų nei tiems patiems riebalams ir angliavandeniams kartu paėmus. Tai reiškia, kad suvalgę baltyminio maisto mūsų organizmas yra priverstas daugiau kalorijų skirti baltymų pasisavinimui nei angliavandenių ir riebalų įsisavinimui, o tuo metu galime tiesiog gulėti ant sofos ir skaityti knygą.

Trečia, žmonėms, kurie užsiima baltymais, baltymų poreikis yra daug didesnis nei žmonėms, kurie veda sėslų gyvenimo būdą dėl padidėjusio fizinio aktyvumo. Ir tai susiję su mūsų raumenimis. Kuo daugiau raumenų masės žmogus turi, tuo daugiau baltymų jam reikia jai palaikyti. O kuo daugiau raumenų masės, tuo greitesnis svorio metimo procesas, taip viskas ir yra susiję. Todėl lieknėjantis aktyvus žmogus turi be trūkumo valgyti baltymus.

Na, o tam, kad baltymų virškinimo procesas vyktų sėkmingai ir be jokių sunkumų, į baltymų porciją būtina įdėti porciją daržovių. Skaidulos, kurių yra daržovėse, padės maisto boliusui lengvai pereiti per virškinamąjį traktą, nesukeliant virškinimo problemų.

1. Miegokite bent 7-8 valandas per dieną

Kad svorio metimo procesas vyktų jums patogiausiomis sąlygomis ir nenuskriaustų jūsų sveikatos, būtinai turite suteikti savo kūnui galimybę visiškai atsigauti ir pailsėti. Tai geriausia jums padaryti visavertį ir sveikas miegas trunka 7-8 valandas.

Miegoti reikia ne vėliau kaip 12 valandą nakties, nes būtent nuo 12 iki 2 valandos gaminasi augimo hormonas somatotropinas, kuris yra pagrindinis mūsų organizmo riebalus deginantis hormonas. Jo pikas patenka būtent šiomis nakties valandomis, taigi, jei nurodytu laiku esame gilaus miego fazėje, mes, kaip bebūtų paradoksalu, miegoti ir numesti svorio sapne(3 pav.) .

Ryžiai. 3 Augimo hormono lygis priklausomai nuo paros laiko

1. Gerkite daug gryno žalio vandens

Vanduo yra geriausias jūsų pagalbininkas numesti svorio. Jei taikėsi numesti svorio per mėnesį nepakenkiant sveikatai, tada vanduo jums padės tai padaryti kartu su pratimas ir tinkama mityba. Nereikėtų nuvertinti vandens vaidmens atliekant šią sudėtingą užduotį. Švaraus geriamojo vandens norma paprastam žmogui yra 1,5-2,5 litro per dieną, o studentui ši norma padidėja dar 1 litru. Apie tai, kaip tinkamai gerti norint numesti svorio, net nufilmavau vaizdo įrašą, kurį domina gali žiūrėti:

1. Valgykite 3-4 valandas prieš miegą

Tai susiję su mūsų augimo hormonu, apie kurį kalbėjau punktas Nr.7. Somatotropinis hormonas yra labai specifinis hormonas, kuris ne visada veikia nuo 12 iki 3 val. ar daugiau (4 pav.). Per tiek laiko insulinas spėja atlikti savo pagrindinę funkciją: perneša gliukozę į mūsų organizmo ląsteles (5 pav.), po to gerokai sumažėja cukraus kiekis kraujyje, o š. idealios sąlygos kad išsiskirtų mūsų augimo hormonas.

Būtent dėl ​​šios priežasties vakarienę valgydami likus 3-4 valandoms iki miego, turėsite galimybę naktį nevaržomai suaktyvinti riebalų deginimo procesus organizme.

Ir antras punktas, kurį norėčiau pasakyti sistemoje ši taryba, tai turėtų būti vakarienė ir priešpiečiai baltyminis maistas su mažai krakmolo turinčių daržovių porcija . Žemiau pateikta nuotrauka pateiks atsakymą į šį klausimą:

Ryžiai. 5 Insulino atsakas į baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimą

Faktas yra tas, kad insulinas gaminamas visam maistui, kuris patenka į mūsų organizmą, tačiau baltymams (riebalus išskiriame vakare pagal nutylėjimą) insulinas gaminamas mažesniu mastu. Būtent dėl ​​šios priežasties jūsų vėlyvieji valgiai neturėtų turėti angliavandenių, o sudaryti tik iš baltyminio maisto (varškės, kiaušinių baltymų, vištos krūtinėlė, baltymų kokteilis) ir daržovės (daugiausia žalios daržovės ir žolelės).

1. Nekreipkite dėmesio į svorio metimą

Ir paskutinis patarimas, kurį norėčiau jums duoti, mielos merginos NESKIRTI DĖMESIO Į SVORO METIMĄ ir nedarykite šio įvykio pagrindiniu viso savo gyvenimo tikslu! Jei diena po dienos maniakiškai galvoji apie savo svorį, mitybą, treniruotes, kelis kartus per dieną sėdi ant svarstyklių ir matuosi save centimetrine juostele, tai, patikinu, labai greitai „perdegsi“ ir tiesiog pavargsti nuo tokio įvaizdžio gyvenimo.

Jūs neprivalote viso to daryti! Pakanka tik laikytis šiame straipsnyje pateiktų rekomendacijų, o ne paversti savo svorio metimu manija, kuri neleidžia atsipalaiduoti ir nuolat patiria psichoemocinį stresą.

Moralinis išsekimas yra blogesnis už bet kokį persitreniravimą, atminkite tai!

Užpildykite savo gyvenimą džiugiomis akimirkomis: klausykitės mėgstamos muzikos, leiskite laiką su draugais ir šeima, žaiskite su savo augintiniu – tada lieknėjimo procesas jums taps dar malonesniu ir lengvesniu procesu!

Pagarbiai, Yanelija Skripnik!

Jei skaitote šį straipsnį, vadinasi, turite norą priaugti raumenų masės. Galbūt jūs tiesiog norite Priaugti svorio, bet, kaip taisyklė, norimas svoris yra būtent raumenyse. Bet kuriuo atveju esate pasiruošę nustatyti kalorijų skaičių, kurio jums reikia, kad pasiektumėte savo tikslą. Super!

Prieš pereidami prie teorinės dalies, trumpai apibendrinkite tai, ką jau žinote:

• Norėdami priaugti svorio ar raumenų masės, turite paleisti kalorijų perteklių.
• Kalorijų perteklius reiškia kalorijų skaičių, viršijantį jūsų išlaikymo lygį. (Raumenys neatsiranda iš netikėtumo. Norint sukurti raumenų audinį, reikia papildomų kalorijų.)
• Galbūt jau nustatėte savo priežiūros lygį (kaip minėta anksčiau, lengviausias būdas apskaičiuoti savo „priežiūros lygį“ yra svorį padauginti iš 30 ir 40, atsižvelgiant į jūsų kasdienę veiklą).

Dabar, kai žinote savo palaikomųjų kalorijų lygį, turite nustatyti, kiek kalorijų turite suvartoti kasdien, kad padidintumėte raumenų masė.

Turiu omenyje kalorijų, kurias reikia suvartoti, skaičių.

Išsiaiškinkime...

Sukurti optimalų kalorijų perteklių

Nors pradinis jūsų tikslas yra raumenų augimas, kurdami optimalų kalorijų perteklių turite turėti omenyje du tikslus:

1. raumenų padidėjimas
2. Riebalų mažinimas

Šiuo atžvilgiu yra 2 pagrindiniai veiksniai, lemiantys optimalų kalorijų perteklių:

1. Kalorijų perteklius turi būti didelis, kad padidėtų raumenų masė;
2. Kalorijų perteklius turėtų būti nedidelis, kad sumažėtų kūno riebalų kiekis.

Kaip matote, raumenų masės, kurią gali sukurti žmogaus kūnas, ribos. Tai reiškia, kad yra tam tikri kalorijų, kuriuos jūsų kūnas gali priimti, ribos.

Jei suvartojate daugiau kalorijų, nei reikia jūsų kūnui, jos bus kaupiamos kūno riebaluose, o ne raumenyse.

Dėl šios priežasties reikia vengti didelio kalorijų pertekliaus.

Tuo pačiu metu, jei kalorijų perteklius yra nepakankamas, raumenys visai nesusiformuos arba augs neįtikėtinai lėtai.

Tai reiškia, kad kalorijų perteklių reikia apibrėžti labai aiškiai. Žemiau pateikiau mano rekomendacijas, kurios tinka daugumai žmonių…

Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, kad priaugtumėte raumenų masės?

• Optimalus kalorijų perteklius VYRAMS: 250 kalorijų per dieną.
• Optimalus kalorijų perteklius moterims: 125 kalorijos per dieną.

Pažiūrėkime atidžiau…

• Vyrai: 250 papildomų kalorijų per dieną
  Pavyzdžiui, jei esate 2000 kalorijų turintis vyras, kasdien turėtumėte suvartoti 2250 kalorijų, kad priaugtumėte raumenų masės. Nepriklausomai nuo jūsų priežiūros lygio, kasdien turite pridėti 250 kalorijų.
• Moterys: 125 papildomos kalorijos per dieną
  Pavyzdžiui, jei esate 2 000 kalorijų prižiūrėtoja, kasdien turite suvartoti 2 125 kalorijas, kad užsiaugintumėte raumenų masę. Esant bet kokiam išlaikymo kalorijų lygiui, turite pridėti 125 kalorijas.

Nustatykite savo išlaikymo kalorijų lygį ir apskaičiuokite, kokį kalorijų perteklių jums reikia sukurti. Ar jau tai padarei? gerai. Būtent tiek kalorijų jums reikia kasdien suvartoti!

Būtinai užsirašykite šį numerį.

Papildomos kalorijos, kurias suvartojate virš šios vertės, tik padidins svorį, o mažesnis kalorijų kiekis neduos teigiamų rezultatų.

Todėl šis skaičius reiškia kalorijų perteklių, kuris padės greičiau ir efektyviau pasiekti raumenų augimą ir sumažinti tikimybę priaugti antsvorio.

Žinoma, pagrindinė kalorijų pertekliaus susidarymo priežastis yra net svorio padidėjimas.

Klausiate, ar yra raumenų masės didinimo norma?

Štai ji…

Svorio padidėjimo greitis

Turite suprasti, kad jei teisingai nustatysite kalorijų perteklių ir kasdien suvartosite reikiamą kiekį maisto, svoris priaugs tolygiai.

Norma yra optimali vertė. Jeigu tu ją peržengi, tuomet formuosi Kūno riebalai. Jei negaunate reikiamos vertės, tada nepriaugate raumenų masės.

Kokia yra raumenų masės augimo norma?

Raumenų masės priaugimo norma vyrams ir moterims

Vyrai turėtų užsibrėžti tikslą priaugti 250 gramų per savaitę (arba 1 kilogramą per mėnesį). Moterys, norinčios priaugti raumenų masės, turėtų priaugti 125 gramus per savaitę (arba 500 gramų per mėnesį).

Suprantama? gerai. Dabar pažiūrėkime, kaip tai veikia.

Kaip sužinoti, ar valgote reikiamą kalorijų kiekį?

Grįžkime šiek tiek atgal. Dabar jūs žinote optimalų kalorijų perteklių. Taip pat žinote savo išlaikymo lygį ir kalorijų, kurias turite suvartoti, kad priaugtumėte raumenų masę, skaičių.

Jūs žinote, kas yra vienodas raumenų masės rinkinys.

Viskas, ką jums reikia padaryti, tai įsitikinti, kad jūsų paskaičiavimai teisingi ir viskas veikia.

Tereikia pradėti kasdien valgyti reikiamą kalorijų skaičių, kartą per savaitę (ryte tuščiu skrandžiu) pasisverti ir stebėti rezultatus.

Atsižvelgiant į rezultatus, kurie skiriasi kiekvieną savaitę, turite atlikti šiuos veiksmus:

• Ar priaugate svorio tolygiai? Jei taip, tai sveikinu. Valgykite tą patį kalorijų kiekį ir įsitikinkite, kad jūsų treniruotė yra protinga ir efektyvi (kaip parašyti veiksmingą treniruočių programą). Geriausi rezultatai laukia jūsų!
• Ar mesti svorį ar išlaikyti tokį patį svorį? Jei taip yra, tai kalorijų perteklius yra per mažas (arba jo visai nėra), todėl jį reikia didinti. Tiesiog pridėkite 250 kalorijų prie išlaikymo lygio (jei Šis momentas suvartojate 2500 kalorijų, suvartojate 2750 kalorijų) ir per kitas dvi savaites stebėkite rezultatus. Grįžkite prie šio veiksmo vėliau ir imkitės atitinkamų veiksmų.
• Ar priaugate svorio per greitai? Jei taip, tada jūsų kalorijų perteklius yra per didelis ir jį reikia sumažinti. Tiesiog pašalinkite iš savo dietos 250 kalorijų (jei šiuo metu suvartojate 2500 kalorijų, suvartokite 2250 kalorijų) ir stebėkite pokyčius. Atsižvelgdami į rezultatus, vadovaukitės teisingomis instrukcijomis.

Apskritai sverkitės kartą per savaitę ryte tuščiu skrandžiu ir užsirašykite užrašus.

Jei svoris auga tolygiai, tada viskas yra tobula. Jei ne, pridėkite arba atimkite 250 kalorijų iš šiuo metu suvartojamo kiekio. Viskas paprasta.

Ką daryti, jei pasieksiu plokščiakalnį ir nustosiu priaugti svorio?

Priklausomai nuo norimos raumenų masės, kai kurie žmonės gali pasiekti ekstremalų tašką, kai nebegali toliau vystytis.

Jei taip atsitiks (ir tęsiasi kelias savaites), atspėkite, ką reikia daryti? Taip, teisingai. Vėl padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį 250 (vyrams) ir 125 (merginoms) ir stebėkite, kaip auga svoris.

Tuo pačiu metu labiausiai Pagrindinė dalis Jūsų mitybos programa baigta!

Kas toliau?

Dabar žinote, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną, kad priaugtumėte raumenų masės. Atėjo laikas išsiaiškinti, iš kur gauti tų kalorijų.

Visų pirma, tai yra baltymai, kurie yra antrasis svarbus bet kurios mitybos programos komponentas raumenų augimas. Pažiūrėkime, kodėl taip yra ir ką jums reikia vartoti ...

Žymos: ,

Viena iš pagrindinių raumenų audinio augimo (sintezės) sąlygų žmogaus organizme yra anabolinio plano medžiagų apykaitos procesai. Kaip žinome, medžiagų apykaitos procesai yra anaboliniai ir kataboliniai. Jų esmė – užtikrinti gyvybinę ląstelių veiklą: anabolizmas – ląstelių prisipildymo naujomis medžiagomis procesas, katabolizmas – panaudotų medžiagų utilizavimo procesas. Medžiagų apykaitos procesų ypatybė yra stabili pusiausvyra tarp katabolizmo ir anabolizmo. Tai organizmui naudingiausia savybė. Pusiausvyros poslinkis į dešinę / kairę kūno suvokiamas kaip tam tikra problema, kurią reikia spręsti. Kovodamas kūnas trukdo jūsų planams auginti raumenis. Iš tiesų, norint juos padidinti, būtina perkelti medžiagų apykaitos pusiausvyrą į anabolinius procesus, kaip dominuojančius. Tokiomis sąlygomis į raumenų ląsteles pateks daugiau medžiagų nei iš jų išeis. Dėl to padidės raumenų skaidulos, o raumenys padidės. Tiesa, ne kiekvienam pavyksta įveikti organizmą, priversdamas jį perstumti šią medžiagų apykaitos pusiausvyrą. Ir viena iš priežasčių yra banali: sportininkas tiesiog nesugeba sukurti sąlygų anaboliniam fonui.

Kaip sukurti anabolinį foną

Čia yra du punktai. Pirmasis priklauso nuo jūsų. Antrasis yra iš jūsų kūno. Pradėkime nuo antrojo. Minėtus medžiagų apykaitos procesus kontroliuoja hormonai. Taigi, yra hormonų, atsakingų už katabolinius procesus, ir hormonų, kurie reguliuoja anabolizmą. Įprastomis sąlygomis tarp jų taip pat yra tam tikra stabili pusiausvyra. Reguliarios treniruotės padeda perkelti šią pusiausvyrą link anabolinių hormonų dominavimo. Dėl to anaboliniai procesai trunka ilgiau ir dažniau. Tai leidžia raumenų skaiduloms augti. Jei jūsų hormoninis fonas yra netinkamas, sudaryti tinkamas sąlygas raumenų sintezei bus sudėtinga. Net ir visiškai suteikus kitas sąlygas.

Antrasis – treniruotės ir mityba. Viena vertus, treniruotės yra augimo stimuliatorius raumenų skaidulos, kita vertus, sąlyga, kuri sukuria anabolinį foną, kuriam esant šis augimas tampa įmanomas. Visas mokymo procesas turi laikytis šios taisyklės. Pažvelkime į mitybą atidžiau.

Mityba ir anabolinis fonas

Raumenų masės rinkinyje mitybos klausimas susideda iš dviejų komponentų. Pirmasis yra baltymai (lotyniškoje versijoje - baltymai). Pagrindinė baltymų funkcija yra statyba. Visų pirma, baltymai formuoja raumenų audinį. Tiesą sakant, pats raumenų audinys yra baltymas. Iš maisto gaunami baltymai skrandyje suskaidomi į aminorūgštis. Ir jau iš šių aminorūgščių sintetinamas audinį atitinkantis baltymas Žmogaus kūnas. Anabolinis fonas neįsivaizduojamas be pakankamo aminorūgščių kiekio. Atitinkamai, sportininkų mitybai, palyginti su nesportuojančių žmonių mityba, būdingas padidėjęs baltymų kiekis. Kita vertus, ši tema yra spekuliatyvi, nes baltymų rekomenduojama didinti kiekvienam, kaip nori (tiksliau, kam tai naudinga). Valgymų skaičiaus per dieną klausimas taip pat yra spekuliatyvus, nes jis tiesiogiai susijęs su aminorūgščių suvartojimu ir buvimu organizme. Bet tai jau atskiros temos, kurias kėlėme ne kartą.

Antrasis komponentas yra kalorijos. Kalorijos yra šiluminė energija, tam tikras kuras, skirtas medžiagų apykaitos procesams, įskaitant anabolinius. Mitybos požiūriu anabolinis fonas pasiekiamas 1) pakankamu aminorūgščių kiekiu ir 2) kalorijų pertekliumi. Jei šios sąlygos pasiekiamos, medžiagų apykaitos procesai pradeda vykti pagal anabolinę schemą.

Yra ir trečias komponentas – riebalai. Jie taip pat svarbūs kuriant anabolinį foną. Dėl to, kad riebalai yra hormonų, reguliuojančių anabolines reakcijas, susidarymo sąlyga. Tačiau čia riebalų vaidmuo yra labiau netiesioginis nei tiesioginis.

Apie kalorijų perteklių

Kalorijų perteklius yra teigiamas energijos balansas, gaunamas iš kasdienės dietos. Kitaip tariant, tai yra būsena, kai su maistu gaunamų kalorijų skaičius viršija organizmo per dieną išleidžiamą kiekį. Kokios maistinės medžiagos turėtų padidinti kalorijų kiekį? Ektomorfams – būtinai angliavandeniai. Faktas yra tas, kad pagrindinė angliavandenių funkcija yra energijos tiekimas. Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Kalorija yra šilumos energijos matavimo vienetas. Kita vertus, nėra jokios priežasties neigti baltymų ir riebalų kalorijų perteklių.

Įvairūs interneto šaltiniai nurodo, kad tariamai raumenų augimui būtina sukurti kalorijų perteklių, kurio vertė būtų +500 kcal – tai yra, jūsų dietos kalorijų kiekis turėtų būti padidintas 500 kcal. Figūra, švelniai tariant, paimta nuo lubų. Be to, tai prieštarauja sveikam protui, nes žmonės, užsibrėžę tikslą padidinti kūno raumenų masę, yra skirtingo svorio. Kas yra +500 kcal 100 kilogramų sveriančiam dėdei? O kas yra +500 kcal 60 kilogramų sveriančiam vaikui? Tai nepalyginami skaičiai.

Šiuo klausimu reikia vadovautis ne plikomis skaičiais, o konkrečiais argumentais. Tarkime, jūsų dabartinis svoris yra 75 kg. Nuo šiandien nusprendėte įsitraukti į naują programą, kurios trukmė – 3 mėnesiai. Dabar turime suformuluoti tikslus, kuriuos reikia pasiekti per naują treniravimosi programa. Tarkime, tikslas yra gauti naują padidintą svorį dėl raumenų masės padidėjimo. O dabar pereikime prie skaičių. Biocheminiai tyrimai rodo, kad Žmogaus kūnas negali susintetinti raumenų audinio greičiau nei 200–400 g per savaitę. Greičiausiai 200 g yra labiausiai tikėtinas ektomorfų skaičius, o arčiau 400 g mezomorfų. Apsvarstykite pirmąjį variantą, kai raumenų augimo greitis yra 200 g per savaitę. Esant tokiai sąlygai, 3 mėnesius raumenų masė turėtų padidėti 2,4 kg. Jei viskas vyks pagal planą, iš tikrųjų kūno svoris padidės labiau, nes raumenų baltymų sintezė taip pat reiškia kitų ląstelių komponentų padidėjimą raumenų audinyje. Be to, raumenų masės augimą visada lydi riebalinio audinio padidėjimas. Tačiau riebalų bus mažai, jei kalorijų bus padidinta teisingai – tiek, kiek reikia.

Ir kiek reikia. Prie šiandieninių 75 kg pridedame planuotus +2,4 kg, o rezultatas – 77,4 kg. Tarkime, esate 75 kilogramus sveriantis ektomorfas, o esant medžiagų apykaitai per dieną reikia 3300 kcal (sąlyginis medžiagų apykaitos greitis yra 44). Norėdami pridėti 2,4 kg raumenų, turite pereiti prie dietos, kurią sudaro kalorijų skaičius, atitinkantis 77,4 kg kūno svorį. 77,4 kg (esant tokiam pačiam metabolizmui) reikia 3400 kcal. Kaip matote, mūsų sąlygomis kalorijų perteklius siekia vos 100 kcal, arba 3 proc. Jei verčiama į angliavandenius, tai yra maždaug vienas vidutinio dydžio bananas. Taigi, mūsų augimo aritmetika tokia: dabartinę mitybą reikėtų padidinti 1 bananu – to pakaks 77,4 kg svoriui pasiekti. Jei dieta bus padidinta ne skaičiuotomis 100 kcal, o, tarkime, nuo lubų paimtais 500 kcal, tai tikėtina, kad likę 400 kcal nueis į riebalus. Esant kitoms sąlygoms, tokie skaičiavimai datuojami, žinoma, kiti skaičiai.

Kalorijų perteklius ir padidėjęs anabolinis fonas

Yra dar viena moksliniais tyrimais pagrįsta kalorijų pertekliaus valgymo strategija.

Pavyzdžiui, viename iš darbų aprašomas toks eksperimentas: pirmiausia savanoriams buvo paskirta dieta, kurios kalorijų kiekis buvo skirtas išlaikyti esamą kūno svorį. Be to, buvo pasiūlytas staigus perėjimas prie kaloringos dietos. Vidutinis kalorijų perteklius buvo +1200-1600 kcal (tai yra tiek padidintas raciono kalorijų kiekis). Eksperimento dalyvių kraujo tyrimas parodė laipsnišką trijų anabolinių hormonų – testosterono, į insuliną panašaus augimo faktoriaus ir insulino – padidėjimą. Šį hormonų padidėjimą taip pat lydėjo atitinkamas raumenų masės padidėjimas.

Anot mokslininkų, tokia reakcija gali trukti vidutiniškai 2-3 savaites, po to organizmas pripranta prie kalorijų pertekliaus, o hormonų sistema „išsilygina“, stabdo padidėjusio lygio anabolinių hormonų sekreciją. Jei ir toliau valgysite daug kalorijų, tikimybė, kad padidės kūno svoris, didėja dėl riebalinio audinio augimo, o raumenų augimas sustabdomas.

Taigi mokslininkai daro išvadą, kad dieta turėtų periodizuoti dietų kalorijų kiekį, tai yra, pakaitinius įprasto kalorijų suvartojimo laikotarpius (optimalus esamam kūno svoriui) su kalorijų pertekliaus laikotarpiais (pageidautina, kad perteklius būtų reikšmingas - bent + 1000 kcal). Ši mitybos strategija yra teisingu keliu pažanga auginant raumenis, nepriaugant riebalų pertekliaus.

Upd. Šią mitybos strategiją taikėme XXXL programoje (2015). Kas iš to išėjo, skaitykite.

Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Hormoninis atsakas į permaitinimą // The American Journal of Clinical Nutrition: 1989, 49(4), 608-611.

Tikimės, kad jau žinote, kad vienu metu galite numesti riebalų ir auginti raumenis. Tačiau tai nėra vienintelė termodinamikos ir energijos balanso dėsnių išimtis. Sklando mitas, kad energijos balansas lemia svorio pokyčius.

Jei valgysite mažiau nei išeikvojate, jūsų kūnas sudegins dalį savo energijos. Jei valgysite daugiau nei sunaudosite, energija kaupsis organizme. Tai išvada, logiškai išplaukianti iš fizikos dėsnių, ypač iš pirmojo termodinamikos dėsnio.

Dėl to neigiamas energijos balansas reiškia svorio mažėjimą, o teigiamas energijos balansas – svorio padidėjimą, tiesa? Neabejotinai matėte šią nuotrauką:

Tačiau iš tikrųjų būtų neteisinga energijos balansą tapatinti su svorio pokyčiais. Nežinant konteksto apie konkretų asmenį, žinant tik suvartotų / išeikvotų kalorijų skaičių, neįmanoma aiškiai pasakyti, ar jis numes svorio. Šis įstatymas yra netikras.

Loginė klaida slypi tame, kad ne tik kūno masė atitinka sukauptą energiją. Yra daug būdų, kaip pakeisti svorį energijos balanse:

• Laikydamiesi keto dietos, neteksite kūno masės be kalorijų trūkumo. Numestas svoris yra vanduo, kuris bus pašalintas dėl mažo angliavandenių kiekio jūsų mityboje ir organizmo elektrolitų balanso pokyčių.
• Maistas, sukeliantis pilvo pūtimą ir vandens susilaikymą, taip pat gali sukelti svorio padidėjimą be kalorijų pertekliaus.
• Ar reikėtų paminėti diuretikus, menstruacijas, mineralinių medžiagų vartojimo pokyčius, gaubtinės žarnos valymą, kreatiną ir pan.?

Yra daug būdų, kaip pakeisti svorį nekeičiant organizme sukauptos energijos kiekio.

Be to, svoris gali išlikti stabilus esant kalorijų deficitui. Jūs galite priaugti raumenų (techniškai liesos raumenų masės) taip greitai, kaip netenkate riebalų, tada jūsų svoris išliks toks pat. Tai griauna mintį, kad energijos balansas lemia svorio pokyčius, todėl vien todėl, kad jūsų svoris yra stabilus, dar nereiškia, kad esate energijos balanse. Kalorijų deficitas nereiškia, kad numesite svorio.

Ir taip, tai reiškia, kad negalite žinoti savo kalorijų skaičiaus tik stebėdami, kaip jūsų svoris kinta per 1–2 savaites.

Tiesa yra tokia: jūs galite priaugti svorio, kai turite kalorijų deficitą

Štai vienos iš merginų pažangos nuskaitymas. Atkreipkite dėmesį, kad per mėnesį ji priaugo 6,2 svaro (2,8 kg) raumenų ir numetė 2,1 svaro (1 kg) riebalų.

Yra atliktas tyrimas, kuris rodo, kad kūno sudėties pokyčiai nesiskiria, ar suvartojate 1,1 g baltymų 1 kg kūno svorio, ar 2,1 g baltymų 1 kg kūno svorio. Šio tyrimo metu viena tiriamųjų grupė neteko 1,1 kg riebalų ir priaugo 1,7 kg liesos raumenų masės. Kitoje grupėje riebalų sumažėjo 0,9 kg, o raumenų masė padidėjo 1,4 kg. Kitaip tariant, abiejose grupėse žmonės greičiau priaugo liesos raumenų masės (raumenų), nei prarado riebalus.

Tiesa yra tokia: jūs galite numesti svorio, jei kalorijų perteklius

„Jei kas nors parašė daugiau raumenų nei numetė riebalų, priaugo svorio, todėl turėjo kalorijų perteklių." Taip galvoja žmonės. Tačiau ši nuomonė pagrįsta iš esmės klaidinga prielaida.

Energijos balansas yra matematinis principas.

Energijos suvartojimo/išlaidų pokyčiai = Dienos suvartojimas – Kasdienis suvartojimas

Tačiau, remiantis paprastais skaičiavimais, raumenis turėtumėte priaugti maždaug 5,2 karto greičiau nei numesti riebalų. Kitaip tariant, už kiekvieną prarastą 0,5 kg riebalų turėtumėte priaugti 2,5 kg raumenų. Realiame gyvenime kūnas to tiesiog neleis. Taip tiesiog negali būti.

Sportininkui galite numesti riebalų perteklius. Tai dažnai nutinka moterims.

Pavyzdžiui, pažiūrėkite į toliau pateiktus duomenis. Ji numetė 1,3 svaro (0,6 kg) riebalų ir priaugo 6,8 svaro (3,3 kg) liesos raumenų masės. Tai ją atvedė į teigiamą energijos balansą – dieta buvo viršyta 170 kcal.

Tiesa yra tokia: jūs galite priaugti riebalų, kai trūksta kalorijų

Vadovaudamiesi ta pačia logika, jūs taip pat galite priaugti riebalų, kai turite kalorijų deficitą. Jei netenkate raumenų 5,2 karto greičiau nei priaugate riebalų, priaugate riebalų net ir tada, kai jums trūksta kalorijų. Dažniausiai tai atsitinka nustojus mankštintis, susirgus ar vartojant narkotikus.

Išvados

Energijos balansas ir svorio pokyčiai yra nesusiję dalykai.

• Jūsų svoris gali keistis nesikeičiant suvartojamų kalorijų kiekiui ir (arba) sąnaudoms dėl vandens ir žarnyno.
• Jūs galite išlaikyti stabilų svorį esant kalorijų deficitui. Taigi galite priaugti raumenų ir prarasti riebalų tuo pačiu metu.
• Jei priaugate svorio, vis tiek galite suvartoti mažiau kalorijų nei išleidžiate: raumenys gali priaugti greičiau nei numesti riebalų.
• Jei lieknėjate, vis tiek galite turėti perteklių – netenkate daug raumenų masės.
• Jei greitai priaugsite raumenų, galite prarasti riebalų perteklių.
• Jei greitai prarandate raumenų masę, galite priaugti riebalų.