Laikui bėgant, kiekvienam sportininkui kyla sunkumų raumenų masė. Faktas yra tai, kad patyrę sportininkai jau turi ilgą treniruočių patirtį, o tai reiškia, kad raumenys geriau prisitaiko ir juos šokiruoti yra daug sunkiau nei sportininkus. pradinis lygis. Todėl apkrova turėtų periodiškai keistis, ją galima įvairinti Skirtingi keliai. Vienas iš jų – raumenų grupių pasiskirstymas į atskiros dienos, vadinamasis padalijimas. Šiuo atveju mes svarstysime keturių dienų mišinį.

Tiems, kurie ką tik pradėjo treniruotis šią programą netinka, jiems geriau naudoti visą kūną arba dviejų dienų padalijimą. Ant Pradinis etapas treniruojami raumenys nėra tokie prisitaikantys, tik po tam tikro laiko reikia keisti programą. Kai nebegalite šokiruoti raumenų, turite pereiti prie 3 ar 4 dienų masės padalijimo. Yra daug galimybių sudaryti keturių dienų skilimus, mes apsvarstysime pagrindinius ir sudarysime išsamią pratimų programą kiekvienai dienai.

Keturių dienų mokymo programa: kam ji skirta?

4 dienų padalijimas yra logiškas 3 dienų padalijimo pratęsimas. Skiriasi tik papildoma treniruočių diena, kurios metu daugiau dėmesio galite skirti konkrečios raumenų grupės pumpavimui. Tik penkios pagrindinės raumenų grupės ir mokymo dienos 4 reiškia, kad galite padalinti vieną grupę ir treniruotis su kitomis didelėmis raumenų masėmis.

Galite atskirti rankų, susidedančių iš bicepso ir tricepso, treniruotę ir pritvirtinti prie nugaros ir deltų treniruotės. O bicepsą galima treniruoti po krūtinę, tricepsą – po nugaros. Arba padalinkite deltinį raumenį į tris dienas, kiekviena galva skirtingą dieną. 4 dienų masės padalijimas iš esmės atliekamas 2-1-2-2 tvarka, dvi dienos treniruotės, 1 poilsis, tada vėl 2 treniruotės ir 2 poilsio dienos. Yra daug padalijimo, čia yra keletas populiarių pavyzdžių:

Svarstomos šios parinktys:

• 1 variante rankas padalijome į 2 komponentus ir sujungėme su kitomis grupėmis;
• Nr.2 loginiu ryšiu padalija pečius į 2 dienas (treniruotės metu nugaros įsitempia galinės deltos, todėl jas deriname, treniruojame krūtinę, dirba priekinės deltos, todėl deriname);
• 3 padalija kojų treniruotę į 3 dalis (šlaunies, keturračių ir blauzdų).

Pagrindinis raumenų pasiskirstymo keturių dienų padalijimo principas yra tai, kad ankstesnę ar kitą dieną treniruojamas raumuo nėra apkrautas. Tie. jei šiandien treniruojate krūtinę, rytoj nereikės siurbti tricepso, nes šiandien jūsų tricepsas jau tiek daug dirbo, todėl jiems reikia poilsio. Apskritai turėtų būti taip, kad treniruojami raumenys nesikirstų kitą treniruotę. Dabar pereikime prie pratimų programos.

Mišioms skirtos keturios dienos

Keturių dienų raumenų stiprinimo programa atliekama vidutiniškai 8-12 kiekvieno pratimo pakartojimų. Pirmiausia vadovaukitės lentelėje nurodyta tvarka pagrindiniai judesiai, po jų formavimas / izoliavimas - tai yra pagrindinis dalykas. Šį kompleksą galima perdaryti ir kitiems skilimams, tereikia pasirinkti pratimus tiems raumenims, kuriuos norite perkelti į kitą dieną. Iš svarstomų splitų parašysime pratimų rinkinį Nr.1:

Pirmadienis: nugara/tricepsas	Rinkiniai / pakartojimai	Poilsis (sek.)
Diržo traukimas	4/8-12	90
Prisitraukimai	5/8-12	60
Blokas traukimas prie krūtinės siaura rankena	4/12-15	75
Gūžteli pečiais	4/10-12	75
Hiperekstenzija	4/15-20	60
štangos spaudimas siauras sukibimas	4/8-12	90
prancūzų spauda	4/10-12	75
Spaudimas ant suoliuko bloke	4/12-15	60
Antradienis: kojos
Svertiniai pritūpimai	4/8-12	120
kojų presas	4/10-12	90
Rumunijos juodraštis	5/10-15	60
kojos pratęsimas	4/12-15	60
Kojų garbanos	4/12-15	60
Pakilkite ant kojinių	4/15-20	60
Trečiadienis: poilsis
Ketvirtadienis: krūtinė/bicepsas
Nuožulnus spaudimas	4/8-12	90
Horizontalus presas	4/8-12	90
Megztinis	5/10-12	60
Maišymas simuliatoriuje	4/12-15	60
Sviedinio pakėlimas stovinčiam bicepsui	4/10-12	90
Plaktukas garbanos	4/12-15	60
Koncentruoti keltuvai	4/12-15	60
Penktadienis: deltos
Sviedinio paspaudimas aukštyn	4/8-12	90
Patraukite prie smakro	4/10-12	60
Laidai į šonus	4/12-15	60
Pakeldamas sviedinį priešais save	4/12-15	60
Pakreiptas vamzdynas	4/12-15	60
Šeštadienis, sekmadienis – poilsis

Leiskite man pasakyti, kad taip nėra tobulas variantas padalintas, bet gražus šablonas, kurį galite tinkinti. Prieš treniruotę būtinai apšilkite 5-10 minučių, prieš pradėdami treniruoti kitą raumenų grupę, atlikite apšilimą su lengvu svoriu. Treniruotės trukmė neturi viršyti 60 minučių. Nepamirškite gerti vandens, geriausia su jame praskiestomis aminorūgštimis. Jei esate tiesus ir nenaudojate sportinė mityba tada į vandenį įpilkite medaus. Spaudą galima treniruoti bet kuriomis jums patogiomis dienomis.

Nebūtina stebėti visų šios programos niuansų, nes kai kurių pratimų dėl kokių nors priežasčių negalite atlikti. Todėl svarbu jausti savo raumenis ir duoti jiems viską, ko reikia. 4 dienų masės padalijimas siūlo kai kuriuos pakeitimus, kuriuos turėtumėte naudoti:

• Padalijimo parinktys. Jūs turite teisę savo nuožiūra redaguoti 4 dienų masę, nes kiekvienas turi savo kūno ypatybes ir treniruojamų raumenų seka turi būti patogi. Treniruotės neturėtų jūsų įtempti, eksperimentuokite ir išsirinkite sau geriausią splitą;
• Kiti judesiai. Kaip jau minėta, pratimus galite keisti savo nuožiūra, svarbiausia laikytis pagrindinio principo – pagrindinius keisti į pagrindinius ir su likusiais taip pat. Pavyzdžiui, tricepso presą galima pakeisti atsilenkimais su svarmenimis, krūtinės informaciją galima atlikti su peteliške ar kryžkelėje arba užbaigti laidais. Jei reikia patarimų, klauskite komentaruose;
• Įvairūs sviediniai. Rekomenduojame periodiškai keisti naudojamą įrangą, pavyzdžiui, spaudimo suoliuko metu štangą pakeičiant hanteliais, gausite skirtingą krūvį, o tai teigiamai paveiks treniruotę. Taip pat galite keisti pratimus. Taigi, raumenys nespės prisitaikyti prie krūvių, o kiekviena treniruotė jiems bus šokas, o jums to reikia;
• Pakartojimai ir poilsis.Šis keturių dienų paskirstymas mišioms parodo treniruočių ir poilsio principą. Nieko kritiško tame, kad poilsio trukmę padidinsite 15-20%, nes kai kuriems sportininkams tikrai reikia ilsėtis dešimčia sekundžių ilgiau. Ir pakartojimai skiriasi nuo programoje nurodyto diapazono.

Atlikite kiekvieną rinkinį beveik iki nesėkmės, galėtumėte atlikti dar porą kartų, bet nebūtina. Užbaikite raumenis iki visiško nesėkmės tik paskutiniame kiekvieno pratimo etape. Naudokite 4 dienų masės padalijimą ne ilgiau kaip šešis mėnesius, tada pailsėkite porą savaičių, kad dirbtumėte ir dirbtumėte prie siurbimo ar skulptūrų formavimo.

4 dienų pagalbos padalijimas

Norėdami, kad jūsų raumenys būtų ryškesni, turite šiek tiek pakeisti treniruočių režimą. Taip pat programoje reikia papildomai naudoti kardio treniruotes, kurias reikėtų atlikti po jėgos apkrovos. Pratimų rinkinį galima palikti tokį pat, kaip ir 4 dienų paskirstyme mišiai. Tereikia kiekvieno pratimo pakartojimų skaičių padidinti vidutiniškai 5, gausite 15-20, priklausomai nuo judesio tipo. Taigi jūs gausite nuostabų keturių dienų pasiskirstymą vietovėje.

Po to galios apkrovos(kas antra treniruotė) darykite dvidešimt minučių intervalinį kardio treniruotę. Naudokite Bėgimo takelis ir elipsiniai treniruokliai irklavimas ar bėgiojimas su sporto salė namai. Intervalinės apkrovos principas – periodiškai didinti eismo intensyvumą. Pavyzdžiui, pirmiausia bėkite vidutiniškai 3 minutes, po to 2 vidutiniu tempu, 2 kuo greičiau, 3 vidutiniškai, 3 greitai ir pan., stiprinimo seką pasirinkite savo nuožiūra, kardio trukmė 20 min.

Sportinis režimas

Norėdami gauti maksimalią grąžą iš treniruotės, turite laikytis kelių taisyklių:

1. Gerai sukomponuotas keturių dienų skirstymas mišiai;
2. Tinkama mityba;
3. Pakankamas poilsis.

Apsvarstykite šiuos dalykus, nes tik tada, kai raumenys bus atakuojami iš visų frontų, gausite garantuotą masės padidėjimą. Stenkitės treniruotis ir paskutiniuose rinkiniuose dirbkite iki nesėkmės. Aprūpinkite organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, nes angliavandenių ir baltymų reikia tiekti pakankamai dideliais kiekiais ir gerti daug vandens. Pagrindiniai maisto produktai yra grūdai, pienas ir mėsa. Miego metu auga raumenys, todėl atsigulkite ant šono 23-23 val. Turite užmigti tuščiu skrandžiu, todėl nevalgykite po 19 val.

Tai viskas, belieka palinkėti sėkmės ir tikėtis, kad mūsų keturių dienų skilimas į masę ir rekomendacijos jam padėjo įgyvendinti mūsų planus.

Mišios jums ir palengvėjimas!

Šioje split sistemoje surinkti pratimai bene vieni efektyviausių, taip, jie tiesiog geriausi, ypač tiems, kurie siekia užsiauginti raumenų masę. Nenuostabu, kad daugelis rimtų kultūristų juos laiko savo ištvermės treniruočių pagrindu. Jie tikrai veikia. Gerai, užteks vandens, iš tikrųjų.

Yra daug skirtingų 4 dienų treniruočių variantų (kai kuriuos iš jų aprašysiu šiame straipsnyje), tačiau yra du pagrindiniai veiksniai: pasirinktos modifikacijos ar pratimų tipai čia nėra itin svarbūs, svarbiausia yra kažkas kita. Geležį reikia nešiotis bent 4 dienas per savaitę, o kiekvieną dieną dirbti su konkrečia raumenų grupe. Supratau? Dabar galime tęsti.

Kodėl 4 dienų treniruotės yra geresnės nei visos kitos sistemos

Jei jūsų pagrindinis tikslas yra auginti raumenis, prasminga treniruotėje atsižvelgti į vieną lemiamą veiksnį – jūsų metodų intensyvumą. Kai sakau „intensyvumas“, turiu omenyje optimalų pastangų lygį, kurį jūsų raumenys dirba per vieną treniruotę. Jų ištvermė ir jūsų galimybės yra žymiai padidintos, palyginti su intensyvesnėmis treniruotėmis, kurios leidžia treniruoti tik tam tikrus raumenis, kurios atliekamos kartą per savaitę. Todėl masei rekomenduoju rinktis būtent 4 dienų padalijimą. Ir apskritai...

Keturis kartus per dieną (kas savaitę) yra optimaliausias tokių krūvių tempas

Padalytos treniruotės leidžia sutelkti dėmesį į vienos raumenų grupės darbą per vieną seansą, pavyzdžiui, siurbti kojas. Tai taip pat leis jūsų raumenims visiškai atsipalaiduoti, atšokti ir net augti, t. y. gerai pasiruošti kitam užsiėmimui, o tai yra svarbiausias raumenų auginimo komponentas. Kitas svarbus momentas – raumenų masės padidėjimas. Jei to pamiršite, labai greitai persistengsite, nustosite pastebėti savo darbo rezultatų, o dėl to - regresas visame kame, tiek jėgos, tiek raumenų augimo srityje. Tačiau neišprotėkite, viskas yra daug paprasčiau, nei atrodo. Tęskime...

Keletas keturių dienų padalytų treniruočių variantų ir jų privalumai bei trūkumai

1. 4 dienos intensyvaus darbo 3 dienos poilsio

Principas – treniruotis 4 dienas iš eilės, tada 3 dienas daryti iškrovimą ir vėl viską kartoti. Jums gali atrodyti, kad jei treniruojatės 4 dienas iš eilės, tai sukels raumenų perkaitimą, tačiau taip nėra. Jūs neturite dėl ko jaudintis, nes. kasdien suteikiate krūvį tik tam tikroms raumenų grupėms. Kitomis dienomis jūs tiesiog nedarote pratimų, kuriuose dalyvauja jau „išpumpuotos vietos“, tačiau tai nereiškia, kad šiomis dienomis galite visiškai nieko neveikti. Tiesą sakant, jūs netgi galite atkreipti dėmesį į pratimus, stiprinančius širdies ir kraujagyslių sistemą, pavyzdžiui, greitai pasivaikščioti, plaukti, mankštintis. žaidimų tipai sportuoti, ir net daryti paprastą ir trumpalaikį kardio ir pan. - čia puikių variantų savaitgaliams. Būtų gerai, kad kasdien užsiimtum fizine veikla.

Tikroji šio pasirinkimo nauda yra ta, kad po sunkios jėgos ir pasipriešinimo treniruotės jūs iš tikrųjų gaunate 3 dienas pilnai atsipalaiduoti (tam tikra prasme) arba padirbėti su kardio treniruotėmis.

2. 2 dienos intensyvių treniruočių, 1 diena krūvio, 2 dienos treniruočių, 2 dienos treniruočių

Tai antrasis teisingas variantas veiksmingi pratimai. Neabejotinas šios technikos pranašumas yra apkrovos trūkumas visą dieną, o tai leis jums atsigauti ir intensyviau praleisti kitą užsiėmimą. Tai didelis krūvis vidutiniam kultūristui. Labiau patyrę sportininkai teikia pirmenybę split sistemoms pagal schemą 4 dienų apkrova 3 dienos poilsio arba net 5/2 schemą. (Ši tema nusipelno atskiro straipsnio, laukite jos).

3. Treniruokitės bet kurią kitą dieną, išskyrus sekmadienį, antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį

Šią išskaidytą programą renkasi kultūristas, kuriam sportas yra labiau hobis. Tai tikrai veikia, bet reikia griežtai laikytis grafiko, pagal kurį reikia „iškristi“ keturias dienas per savaitę, reikia stengtis mokytis kelias dienas iš eilės, kitaip susidursi su tuo, kad susiformuos įprotis reguliariai duoti fizinė veikla ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę. Štai kodėl šio metodo nerekomenduoju tiems, kurie tikrai rimtai nori atlikti 4 dienų treniruočių programą.

Gerai, dabar, kai išsiaiškinome akivaizdžius šios veiklos pranašumus ir žinome, ką daryti ir ko nedaryti– atėjo laikas detalesnei analizei, kaip gerai keturių dienų programa treniruotės raumenų masės augimui. Šioje programoje iš esmės keičiasi priėjimų skaičius, pakartojimų skaičius yra tam tikra konstanta, kiekviename iš pratimų bus mažiausiai 8 ir daugiausiai 12.

Svorių treniruočių programa 4 kartus per savaitę

Pirmadienis: šonkaulių narvas ir tricepsas

• Spaudimas ant nugaros: 4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Nuožulnus hantelių spaudimas: 4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Trapecijos pratimai: 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Mahi atgal per pabrėždamas sulenktos rankos: 4 rinkiniai, pakartojimai – kiek įmanoma
• Tricepso tiesimas (rankos tiesimas) viršutinis blokas, rankų tiesimas naudojant virvės rankeną): 4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Tricepso tiesimas (rankos tiesimas naudojant virvės rankeną, lenkta lenta): 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Rankos pratęsimas su lenktas kaklasštangos virš galvos: 3-4 komplektai po 8-12 pakartojimų

Antradienis: Nugara ir bicepsas

• Prisitraukimai platus sukibimas: 4 rinkiniai (iki išsekimo)
• Traukimas iš viršaus tiesiomis kojomis (mirties trauka): 4 rinkiniai po 5-8 pakartojimus
• Vertikali eilutė: 3-4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• Deadlift: 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Hantelio kėlimas: 4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Prisitraukimai iš arti: 4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Hantelio garbanos: 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

Trečiadienis: pečiai ir pilvo raumenys

• Spaudimas stovint ( kariuomenės spauda): 4 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Pečių spaudimas su hanteliais: 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• Veisimo rankos į šonus: 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• Priekiniai kėlimai: 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• Pritūpimai: 4 rinkiniai, pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų galimybių
• Abs pratimai: 4 komplektai, pakartojimų skaičius priklauso nuo Jūsų galimybių
• Lenta: 4 rinkiniai, pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų galimybių

Ketvirtadienis: kojos ir pilvo raumenys

• Pritūpimai: 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• Kojų spaudimas: 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• Kojų garbanos: 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Blauzdos pakėlimai (sėdint): 4 komplektai, pakartojimų skaičius priklauso nuo Jūsų galimybių
• Blauzdos pakėlimas (stovint): 4 rinkiniai, pakartojimų skaičius priklauso nuo Jūsų galimybių
• Pilvo raumenų sukimas kamuoliuku: 4 rinkiniai, pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų galimybių
• Kojų pakėlimai: 3-4 pakartojimų rinkiniai, priklausomai nuo jūsų sugebėjimų
• Žirklės: : 3-4 pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų galimybių

penktadienis

šeštadienis: Poilsis, lengvas kardio

sekmadienis: Poilsis, lengvas kardio

Tempimas: Ištempkite prieš ir po treniruotės. Prieš pakeliant strypą, tempimas turi būti aktyvus, o po jėgos apkrovų – statiškesnis.

Netrukus parašysiu išsamų straipsnį apie tempimą. Laikykite naujienas.

Poilsis tarp serijų: įsitikinkite, kad atsipalaidavimas tarp sekančių etapų trunka ne ilgiau kaip 2 minutes, bet trumpiau nei 30 sekundžių. Klausykitės savo vidinio balso, kad žinotumėte, kada pereiti prie kito rinkinio. Žinokite skirtumą tarp raumenų skausmo ir lengvo nuovargio.

Nepaisant populiarumo treniruotis 3 kartus per savaitę, papildomos ketvirtos dienos naudojimas leidžia optimaliai apkrauti visas pagrindines raumenų grupes, suskaidant jas į poras. Vienintelis tokio požiūrio į treniruotes trūkumas yra būtinybė rasti laiko ketvirtai treniruočių dienai ir šiek tiek sunkiau planuoti poilsio laiką, nes sportininkams mėgėjams treniruotės nėra pagrindinis gyvenimo užsiėmimas, o derinamos su darbu/mokslais. ir laisvų dienų.

Principai veiksmingos treniruotės pagal svorį 4 kartus per savaitę

• Treniruokite kiekvieną antagonistinę raumenų grupę atskirą dieną.

Tai reiškia visų pagrindinių raumenų grupių padalijimą į poras pagal antagonistinių raumenų jungimo principą. Pavyzdžiui, krūtinė + nugara, keturračiai + pakaušio raumenys, bicepsas + tricepsas, priekiniai, viduriniai deltai + galiniai deltai, spąstai. Antagonistais vadinami raumenys, kurie atlieka vienas kitam tiesiogiai priešingas funkcijas – dvigalvis raumuo lenkia ranką, trigalvis raumuo atsilenkia; krūtinė aptempta, nugara traukiama; dvigalvis šlaunies raumuo lenkia koją, keturgalvis raumuo – atlenkiamas; ir tt Pagrindinis šių raumenų bruožas yra tas, kad kad ir kokie intensyvūs jie būtų, jie netrukdo vienas kitam ir nedaro neigiamos įtakos jėgai/ištvermei atliekant konkrečius pratimus.

• Didelio intensyvumo pratimai.

Baziniai pratimai turi būti atliekami sunkios jėgos būdu iki „nesėkmės“, naudojant vidutinį pakartojimų skaičių – nuo ​​5 iki 8. Šie pratimai labiausiai veikia raumenų augimą ir jėgą.

• Didelė pratimų apimtis.

Izoliaciniai pratimai neturi tokio stipraus poveikio didinant raumenų masę, tačiau padeda gerai „užbaigti“. dirbantis raumuo, vykdant antrinius raumenų augimo veiksnius (laktato kaupimąsi, raumenų audinio mikroplyšimus ir kt.). Izoliaciniai judesiai atliekami treniruotės pabaigoje, su lengvu svoriu, aukščiausios kokybės, pakartojimų diapazonu nuo 15 iki 20.

Masinė programa: treniruotės 4 kartus per savaitę

Diena 1– Krūtinė + Nugara.

Pratimai	Prieigos	pasikartojimų
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	iki nesėkmės**
	2	iki nesėkmės**
	2	iki nesėkmės***
	2	iki nesėkmės***

* - naudokite didžiausią darbinį svorį tam tikram pakartojimų skaičiui.
** - naudokite didžiausią darbinį svorį 8 pakartojimui. Neskaičiuokite atliktų pakartojimų, bet darykite tol, kol negalėsite atlikti nė vieno kartojimo.
*** - darbinį svorį naudokite 12 pakartojimų. Atlikite pakartojimus lėtai. Neskaičiuokite atliktų pakartojimų, bet darykite tol, kol negalėsite atlikti nė vieno kartojimo.

2 diena– Keturgalvis raumuo + dvigalvis šlaunys.

Pratimai	Prieigos	pasikartojimų
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	iki nesėkmės**
	2	iki nesėkmės**
	2	iki nesėkmės***
	2	iki nesėkmės***

3 diena – deltos, trapecijos formos.

Pratimai	Prieigos	pasikartojimų
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	iki nesėkmės**
	2	iki nesėkmės**
	2	iki nesėkmės**
	2	iki nesėkmės***

Arba, kitaip tariant, keturių dienų treniruočių programą naudoja pažengę sportininkai, turintys bent vienerių metų treniruočių patirtį, mokymo procesas patinka ir . Jie jau sugebėjo pasiekti puikių rezultatų auginant raumenų masę, taip pat didinant jėgos rodiklius atliekant pagrindinius pagrindinius pratimus.

Keturių dienų padalijimas yra viena iš atskiros treniruočių sistemos atmainų, kurios metu visi raumenys padalijami į keturias atskiras grupes (treniruotes), kurių kiekviena treniruojama, kaip taisyklė, kartą per savaitę. Tai yra, treniruojatės 4 kartus per savaitę, kiekvienoje treniruotėje treniruojate 1-2 raumenų grupes. Pavyzdžiui, pirmadienį dirbame nugaros, antradienį – krūtinės, ketvirtadienį – kojų, o penktadienį – rankų ir pečių. Skirtingai nuo dviejų ir trijų dienų programos treniruotės, treniruočių programa keturis kartus per savaitę, skirta masei, dėl papildomos treniruočių dienos įvedimo į savaitinį mikrociklą prisideda prie gilesnio ir geresnio raumenų tyrimo.

Pavyzdžiui, treniravotės pagal trijų dienų dalijimosi programą, per pirmąją treniruotę treniruodavote nugarą ir bicepsą, antroje – krūtinę ir tricepsą, o trečioje – kojas ir pečius. Sutikite, treniruojant nugarą labai pavargsta bicepsas, kaip ir treniruojantis krūtinę, tricepsas. Galimybės trys dienos padalijimas daug. Bet bet kokiu atveju dėl nuovargio negalime 100% ištreniruoti mažų raumenų grupių. Keturių dienų masės padalijimas suteikia galimybę kokybiškiau ir giliau treniruoti ne tik dideles, bet ir mažas raumenų grupes, tokias kaip rankas ir pečius.

Galite paskirstyti raumenų grupes skirtingais būdais per dieną, priklausomai nuo savo tikslų ir pageidavimų. Man labiausiai patinka variantas. keturių dienų padalijimas vienai masei, kuri parodyta žemiau. Pirmadienį treniruoju nugaros raumenis, antradienį krūtinės raumenis, trečiadienį poilsio diena, ketvirtadienį treniruoju kojų, o penktadienį rankų ir deltų raumenis. Šeštadienis ir sekmadienis yra poilsio dienos.

Keturių dienų dalinys mišioms: treniruočių programa

Pirmadienis (ATGAL)

1. Prisitraukimai ant horizontalios juostos 3-4 rinkiniai 8-12 pakartojimų

2. Klasika mirties trauka 3-4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų

3. Sulenktas per eilutes 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

4. Horizontali trauka in bloko simuliatorius sėdint 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

5. Gūžčioja pečiais 3-4 serijos po 10-12 pakartojimų

antradienis (KRŪTINĖ)

1. Spaudimas ant suoliuko 3-4 serijos po 8-12 pakartojimų

2. Nuožulnus hantelių spaudimas ant suoliuko 3-4 10-12 pakartojimų rinkiniai

3. Hantelių sujungimas gulint ant suoliuko su teigiamu pasvirimo kampu 3-4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų

Ketvirtadienis (KOJOS)

1. Pritūpimas su štanga 3-4 10-12 pakartojimų serijos

2. Deadlift tiesiomis kojomis 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

3. Kojų spaudimas 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

4. Pakilimai ant kojinių stovint 3-4 komplektai pl 12-15 pakartojimų

5. Pakilimai ant kojinių sėdimoje padėtyje 3-4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų

Penktadienis (RANKOS, PEČIAI)

1. Spaudimas ant suoliuko siaura rankena gulint ant suolo 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

2. Panardinimai, akcentuojant tricepsą, 3–4 rinkiniai po 8–12 pakartojimų

3. Štangos garbanos stovint 3-4 komplektai po 8-12 pakartojimų

4. Plaktukai su hanteliais 3-4 komplektai po 8-12 pakartojimų

5. Spaudimas ant suoliuko sėdint 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

6. Štangos eilė iki smakro 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

Keturių dienų treniruočių programa: pastabos

Šioje keturių dienų dalijimosi masės treniruočių programos versijoje kiekviena raumenų grupė treniruojama kartą per savaitę, neskaičiuojant netiesioginio krūvio mažoms raumenų grupėms. Treniruočių ir poilsio dienų kaita vyksta pagal savaitės mikrociklo 2 + 1 + 2 + 2 schemą (pirmadienis ir antradienis - treniruotė, trečiadienis - poilsis, ketvirtadienis ir penktadienis - treniruotės, šeštadienis ir pirmadienis - poilsis).

Skirtingai nei 3 dienų padalijimas, keturių dienų masės padalijimas leidžia efektyviau treniruoti kiekvieną raumenų grupę. Galite skirtingai paskirstyti raumenų grupes per dienas ir keisti pratimų tvarką, pritaikydami šį keturių dienų padalijimą pagal masę sau. Nereikėtų ilgai laikytis to paties be jokių pakeitimų. Atminkite, kad variacija yra vienas iš pagrindinių kultūrizmo principų. Sėkmės draugai!

Keturių dienų padalijimas - Tai treniravimosi programa tre-na-zher-no-go for-la, pre-naz-na-chen-naya for na-bo-ra we-shchechny mass-sy ir padidinti-li-che-power-lo-out po-ka -for-te-lei at-le-ta. Che-you-reh-day-split can-gut-use-on-l-zo-vat at-le-you-of-the-thlevel under-go-tov-ki, bet pro-r-ram- ma ir jos tikslai bus kartą-ar-cha-t-sya. Na-chi-na-yu-at-le-you, kažkas jau per 2–3 mėnesius įveikė „sub-go-to-ve-tel-ny“ etapą, per „sys-te-mu“ pe-re-ho-dya padalinti, gali-žarnyno-on-l-zo-va-t-sya tai pro-g-ram-mine, kad tre-no-ro-vat visas jūsų we-shech-nye ir ne-mes-shech-nye ka-che-s-t-va sos-i-nii super-comp-pen-sa-tion . At-le-you-of-the-vidutinio lygio under-go-to-ki can-gut-use-by-l-zo-wat keturių-you-reh-day padalijimas on-bo-ra ma- sy ir padidinti-li-che-niya jėgas-už-lei didelių raumenų-raumenų grupių, vienas-naujas-vyrai-bet tu-de-lyaya tre-ni -ro-voch-ny diena pagal tre-ni-ditch-ku pečiai ir rankos. At-le-you prod-vi-well-of-the-level can-gut use-by-zo-vat padalijamas 4-you-re per dieną specialiam a-li-za-jonui any-be-we-shech-noy group-pe.

Keturių dienų padalijimas turi daug privalumų, pos-in-la-u-s-s-im-pre-five-s-t-ven-bet padidina kiekvieno tre-ni-griovio tūrį ir suteikia -chi-va-yu-shchih -galimybė naudoti tokius prog-res-siv-ny treniruočių metodus kaip tempimas čingas . Nesvarbu, kad mes turime tam skirti daugiau laiko ir daugiau jėgų, be kita ko, prasminga, kad to-ho-dit jai ateina-ho-dit-sya dar daugiau -vet-s-t-ven-bet nei to trijų dienų-no-mu miegoti , pos-to-l-ku, jei at-let bus on-ru-shat di-e-tu, miegas arba, juo labiau, pos-in-lit se-be you-geria, tada jis ne t-ne-et-re-es-sta-but-vi-t-x į kitą tre-no-griovį. Kaip trace-s-t-vie, co-be-t-sya grafiką, ateik į žingsnį atgal, sumažink, paspauskite g-ruz-ku ir pre-at-no-mama visa eilė priemonių. vardan grįžimo į gretas. Tam tikra prasme, prieš prisijungdami prie šios programos, turite atsakyti sau į klausimą „to-to-l-ko You go-you use it-on-l-zo-vat!

Keturių dienų padalijimas pradedantiesiems

Variantas pradedantiesiems yra padalijimas, padalinant kūną į viršutinę ir apatinę dalis, kai at-metų per vieną tre-no-ro-voch dieną -no-ru-et no-gi, o antroje viskas os. -ta-l-ne. Kodėl tada jūs vėl dalinatės diena, jei yra tik du tre-ni-grioviai? Esmė ta, kad tre-no-ro-va-t-sya at-year turėtų būti 4 kartus no-de-lu: no-del-nick, antradienis-nick, ketvirtadienis verg ir penktadienis. Pirmąsias 2 dienas at-let naudoja-l-zu-et mak-si-mal-bet galimas darbinis svoris, tre-no-ru-yas į nuo-ka-už , on-g-ru-zhaya raumenys ir sti-mu-li-ruya jų hiper-t-ro-fiyu. Du pos-le-du-yu-shchie tre-ni-ditch-ki at-on-l-zu-et 50% jų ra-bo-chih svorio, tik pro-ka -chi-vaya raumenys, norėdami užpilti jiems kraujo ir padėti jiems greitai-t-ree-re-st-but-vi-t-sya, tuo pačiu, tre-ni-ru-yut - energy-ge-ti-ches -kie raumenų funkcijas, kurios leis ateityje naudoti tūrines treniruotes.

Taisyklės: treniruotės pradžioje 10 min apšilimai , po kažko, at-metų, kalbant apie tre-ning-gu, kažkas neturėtų trukti ilgiau nei 45 minutes, in- e-to-mu from-dy-hat tarp-du under-ho-yes-mi need- bet 1 mi-well-tu. Per tre-ni-ditch-ki privaloma-už-tel-bet gerti vandenį, gal saldų, bet be dujų. Re-ko-men-du-et-sya gerkite vandenį su skysčiu-ki-mi ami-no-sour-lo-ta-mi arba valgykite tre-ni-ditch-ki sho-ko- taip, kaip norite. būk under-pi-you-vat savo raumenis su energija. Programos trukmė – 4 mėnesiai.

Pradedančiųjų programa

Pirma treniruotė – kojos
Pritūpimai
Pritūpimai priekyje – 4 rinkiniai po 12 pakartojimų
kojų presas
Rumunų trauka - 5 12 pakartojimų komplektai
Blauzdos pakėlimai – 4 rinkiniai po 30 pakartojimų

Antra treniruotė – viršutinė kūno dalis
Incline Press – 5 rinkiniai po 12 pakartojimų
Panardinimai – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Plačios rankenos prisitraukimai - 5 komplektai maks
Štangos eilė – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
Štangos eilė iki smakro – 3 komplektai po 12 pakartojimų
Hiperekstenzija – 4 rinkiniai po 15 pakartojimų

Keturių dienų padalijimasvidutinio lygio sportininkams

Ši keturių dienų padalijimo versija skirta sportininkams, kurie 1–2 pakartojimus sugeba priaugti bent savo svorį, atsisėsti ir jūs 130% savo jėgų pasiekiate pusę gijos šimto, bet vuyu. -su t-vena-ne-tu svoriu. For-ny-ty trukmė tri-on-zher-nom for-le nuo 4 mėnesių, tai yra, sulaukusios metų-žmonos jau turėtų galėti teisingai-vil-bet tu-pusiau paimk ex-razh-non -niya, pajusti su t-in-vat raumenis ir, svarbiausia, turėti adapt-ti-ro-van-nye prie jėgos treniruočių griovio-kam jungčių ir sus-ta-you. Pro-g-ram-ma pre-naz-na-che-na for na-ra-schi-va-niya we-shchech-noy mass-sy ir padidinti-li-che-niya power-lo-out -for- the-lei, programa-ram-ma trunka 5 mėnesius, po-le-go not-about-ho-di-mo from-reathe 2 not-de-li ir 2-3 mėnesiai for-no-ma-t- sya lengvesniu pam-pin-go-th stiliumi.

Taisyklės: treniruotės pradžioje 10 minučių apšilimas, prieš kiekvieną pratimą-ne-nevalgyti 3 kartus-mi-naktis sub-ho-taip, šiek tiek-ry on-chi-on-yut -sya nuo tuščias kaklas, tada at-let tampa 50% darbinio svorio, 75% ir jūs-pusę atlikite pratimą. Kelionės-ni-ditch-ki trukmė yra 60 minučių, iškvėpimas tarp po-ho-da-mi yra 60 sekundžių, atliekant pagrindinius pratimus-ne-ne-yah, some-rugies you- half-nya-yut -sya 5 rep-to-re-ny, 120 sekundžių. Per tre-ni-ditch-ki obya-for-te-l-bet reikia gerti vandenį, su time-ba-in-len-us-mi skystis-ki-mi-ami-no -sour- lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-bet BCAA. Jei vis dar nesate ginčo-tiv-no-go pi-ta-niya šalis, tada, taip, įpilkite vandens su medumi.

Vidutinė programa

Pirmadienis – kojos
Pritūpimai su štanga – 5 rinkiniai po 5 pakartojimus
Kojų presas – 5 rinkiniai po 15 pakartojimų
Rumunų trauka - 5 12 pakartojimų komplektai
Superset (2 pratimai):
Kojų tiesinimas – 4 rinkiniai po 15 pakartojimų
Kojų garbanos - 4 rinkiniai po 15 pakartojimų
Blauzdos pakėlimai – 4 rinkiniai po 30 pakartojimų

antradienis – krūtinė
Power Press – 5 rinkiniai po 5 pakartojimus
Nuožulnus hantelių spaudimas – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
Panardinimai – 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
Crossover Raise – 4 rinkiniai po 12 pakartojimų
Kabantys kojų pakėlimai - 5 komplektai max

Trečiadienį ir ketvirtadienį – poilsis

Penktadienis - atgal
Deadlift – 5 rinkiniai po 5 pakartojimus
Plačios rankenos prisitraukimai - 5 komplektai maks
Hantelių eilė – 5 rinkiniai po 12 pakartojimų
Apatinis nusileidimas – 5 rinkiniai po 15 pakartojimų
Gūžčiojimas pečiais – 4 rinkiniai po 20 pakartojimų
Keturių dienų padalijimas pažengusiems

Pažengusiems sportininkams, kurie jau yra sukaupę raumenų-raumenų masę, tre-ni-ro-wok patirtį maždaug pusę-ra-dvejus metus, bet kai kuriems nuo-s-ta-yut ka-ko-ne-ar. mes-cheek-groups, galime-gut-kažkam panaudoti keturių dienų padalijimą, nesvarbu, kas -li-ro-vat yra nuo-su-ta-va-nie. Reikėtų pažymėti, kad spe-tsi-a-li-for-tion yra būdas suteikti on-g-ruz-ku tikslinėms we-shech-ny grupėms, pakenkiant visoms likusioms os-tal-nym dalims. , s-kol-ku re-sur-pelėdos už new-le-niya atkūrimą prie or-ga-niz-ma ne be-ne-no-no- sąžiningai. Metų metais turėtų žmona-ho-ro-sho iš motinos į burną ir jausti savo kūną su t-in-vo-vat, žinodamas, kokį-g-ruz-ku jis sugeba - priimk ir vėl re-var-rit, kitaip-che, at-leisk tiesiog for-go-nit save re-re-tre-ni-ro-tuštybėje, po-e- tada-mu na-chi-na- yu-shchim at-le-yra-pol-zo-vat programa-ram-we su specialiu-qi-a-li-za-tion for-p-re-sche-but .

Treniruočių programos: specializacija ant kojų, specializacija ant nugaros, specializacija ant krūtinės, specializacija ant pečių ir sp-qi-a-li-za-tion dėl ru-ki. Atminkite, kad specialus a-li-za-tion yra tik mokymo etapas, kažkas neturėtų trukti iki 3-4 me-xia-tsev, važiuokite į re-re-tre-ni-ro-van-ness - le-nii, about-go-nit be-gu-shche-go, tranki-she-go-sya iš kelio!