Skaitymo laikas: 27 minutės

Ar norite pasiekti lieknas tonusą kojas, tačiau riebalai vidinėje šlaunies pusėje neleidžia jums priartėti prie norimo tikslo? Siūlome jums unikalų pratimų pasirinkimą vidinei šlaunies daliai be įrangos + paruoštas planas veikla, kurią galima atlikti net namuose.

Paruošta vidinės šlaunies treniruočių schema

Vidinėje šlaunies pusėje yra pritraukiamieji šlaunies raumenys (pritraukiamieji), kurie efektyviausiai treniruojami izoliacinių pratimų pagalba. Tačiau norint numesti svorio vidinėje šlaunies dalyje ne tik stiprinti pritraukiamuosius raumenis, bet ir pašalinti riebalinį sluoksnį, kuri yra virš raumenų.

Siūlome jums paruoštą treniruočių schemą, kuri padės ne tik kokybiškai ištreniruoti pritraukiamuosius raumenis, bet ir sustiprins riebalų deginimo procesą.

Ši schema apima 3 tipų pratimus vidinei šlaunies daliai:

• Pratimai stovint (pritūpimai ir įtūpstai)
• Kardio pratimai (daug dėmesio skiriant vidinė dalis klubai)
• Grindų pratimai (pakėlimai ir kojų tiesimas)

Tai reiškia kad jūsų treniruotė turėtų būti padalinta į tris segmentus, maždaug vienodus laiko atžvilgiu. Pavyzdžiui, jei treniruojatės 45 minutes, tada kiekvienai pratimų grupei skirkite 15 minučių. Jei treniruojatės 30 minučių, kiekvienas segmentas truks 10 minučių. Dėl šios pratimų schemos vidinei šlaunies daliai įtempsite raumenis, sumažinsite riebalinį sluoksnį, pagerinsite kojų linijas.

Žemiau pateikiamos iliustracinės šlaunų vidinės dalies pratimų nuotraukos ir paruoštos vykdymo schemos. Galite dalyvauti mūsų kursų versijoje arba sukurti savo savo programa. Tačiau prieš pereidami tiesiai prie pratimų, išsiaiškinkime kai kuriuos treniruočių ypatumus viduje klubų.

Klausimai ir atsakymai apie vidines šlaunies treniruotes

1. Ką daryti, jei esu pradedantysis?

Jei tik pradedate, tada treniruotėms skirkite ne daugiau kaip 15–20 minučių per dieną. Padarykite pertraukas, išlaikykite vidutinį tempą ir palaipsniui didinkite užsiėmimų laiką, pakartojimų skaičių ir pratimų sudėtingumą.

2. O jeigu man nepatinka kardio?

5. Kaip galima pasunkinti siūlomus pratimus?

Galite lengvai apsunkinti vidinės šlaunies pratimus naudodami kojų svarmenis arba (nors hanteliai tinka ne visiems pratimams). Taip pat galite naudoti fitneso elastinę juostelę – tai vienas efektyviausių priemonių kojų raumenims stiprinti.

6. Kaip dažnai atlieku vidinės šlaunies pratimus?

Mankštinkitės ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę. Vidutiniškai probleminei sričiai per savaitę pakanka skirti apie 1 valandą. Taip pat labai svarbu treniruoti ne tik pritraukiamuosius raumenis, bet ir keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis, raumenų korsetas ir sėdmenų raumenys. Nėra prasmės dirbti tik su atskira raumenų grupe – reikia treniruoti visą kūną kaip visumą. Būtinai patikrinkite:

Pirmas treniruotės segmentas: pratimai vidinei šlaunies daliai stovint

Pritūpimų ir įtūpimų metu stebėkite savo laikyseną, nugara turi likti tiesi, keliai neturi viršyti kojų pirštų. Taip pat stenkitės nenulenkti nugaros į priekį ir nelenkti apatinės nugaros dalies, kitaip sumažės apkrova kojų raumenims. Jei neturite pakankamai ištempimo klubuose (keliai nežiūri į priešingas puses), viskas gerai. Pasirinkite sau stabiliausią įmanomą padėtį. Atlikite vidinės šlaunies pratimus pagal savo galimybes.

Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą pritūpę (plačiai išskėstomis kojomis ir pasuktomis kojomis), tada kaip atramą galite naudoti kėdę.Šis pratimų pasirinkimas padės treniruoti ne tik vidinę šlaunies pusę, bet ir sėdmenų raumenis bei keturgalvius raumenis.

2. Pritūpimai su vienu pirštu

Vykdymo schema

Siūlome 3 pratimų derinių variantus. Pakartojimų skaičius nurodytas šalia pratimo. Jei esate pradedantysis, atlikite minimalų pakartojimų skaičių.

Jūsų treniruotę sudarys 6 pratimai, kurie kartojami 2-3 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Pailsėkite tarp raundų 1 minutę.

1 pavyzdys:

25-35 kartus 20-30 kartų 20-30 kartų 10-15 kartų iš kiekvienos pusės

2 pavyzdys:

• Pritūpimai su vienu pirštu (dešinė koja): 20-30 kartų
10-15 kartų iš kiekvienos pusės
• Pritūpimai su vienu pirštu (kairė koja): 20-30 kartų
• Šoninis įstūmimas ant kojų pirštų (dešinė koja): 10-20 kartų
20-30 kartų
• Šoninis įstūmimas ant kojų pirštų (kairė koja): 10-20 kartų

3 pavyzdys:

20-30 kartų
• Įtūpstas į šoną (dešinė koja): 15-25 pakartojimai
20-30 kartų
• Įtūpstas į šoną (kairė koja): 15-25 pakartojimai
10-15 kartų iš kiekvienos pusės 25-35 kartus

Galite kaitalioti 3 vidines šlaunų kombinacijas, pasirinkti tik vieną arba susikurti savo pratimų planą. Baigę pritūpimo ir įtūpsto segmentą, pereikite prie kardio pratimų vidinei šlaunies daliai.

Antrasis treniruotės segmentas: kardio pratimai vidinei šlaunies daliai

Pliometrinė (šokinėjimo) treniruotė yra vienas efektyviausių būdų deginti riebalus apatinėje kūno dalyje ir formuoti lieknos kojos. Jei neturite kontraindikacijų, kardio treniruotės tikrai turėtų būti jūsų kūno rengybos plano dalis.

Pateikiami kardio pratimai vidinei šlaunies daliai lygis nuo paprasto iki sudėtingo. Galite pasirinkti tik kelis pratimus, atitinkančius jūsų sunkumo lygį, arba keisti pratimų grupes tarpusavyje. Pratimus atlik tik su sportbačiais!

3. Lentų šuoliai su kojos tiesimu

Vykdymo schema

Siūlome 2 kardio pratimų vidinės šlaunies derinių variantus: pradedantiesiems ir pažengusiems.

Kardio treniruotės vidinės šlaunies pradedantiesiems pavyzdys:

• Lentų šuoliai su kojos tiesimu

Pratimai atliekami pagal schemą: 30 sekundžių darbo + 30 sekundžių poilsio (pvz., šokinėja rankomis ir kojomis 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite, tada pereikite prie Plyometric šoninis įtūpstas- 30 sekundžių, tada 30 sekundžių poilsis ir pan.). Pratimus kartojame 2 ratais, antrame rate atliekame šoninį įtūpstą kita koja. 1 minutės poilsis tarp raundų. Tokio tipo kardio treniruotės truks 10 minučių.

Išplėstinės vidinės šlaunies kardio treniruotės pavyzdys:

• Lentų šuolis su kojos tiesimu

Pratimai atliekami pagal schemą: 45 sekundžių darbo + 15 sekundžių poilsio (pvz., šokinėkite į platų pritūpimą 45 sekundėms, tada ilsėkitės 15 sekundžių, tada pereikite prie šokinėjimo į lentą išskėstomis kojomis – 45 sekundes, tada 15 sekundžių pailsėkite ir tt). Pratimus kartojame 2 ratais, tarp ratų 1 minutė poilsio. Tokio tipo kardio treniruotės truks 10 minučių.

Po kardio pratimų pereiname prie pratimų vidinei šlaunies daliai ant grindų.

Trečias treniruotės segmentas: pratimai vidinei šlaunies daliai ant grindų

Šie vidinės šlaunies pratimai atliekami ant grindų. Jie mažai veikia, neapkrauna sąnarių ir kraujagyslių, todėl galite juos atlikti, jei nerimaujate dėl kelių ar išsiplėtusių venų. Sportuodami stenkitės, kad kojų raumenys būtų įtempti, o skrandis tonusas.

Ačiū youtube kanalams už gifus: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykdymo schema

Siūlome 3 pratimų kombinacijas vidinei šlaunies daliai. Pakartojimų skaičius nurodytas šalia pratimo. Jei esate pradedantysis, atlikite minimalų pakartojimų skaičių.

Jūsų treniruotę sudarys 8 pratimai, atliekami 1-2 apskritimais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Pailsėkite tarp raundų 1 minutę.

1 pavyzdys:

25-35 kartus
• Vidinės šlaunies kojos pakėlimas (dešinė koja): 15-25 pakartojimai
• Kojos pakėlimas vidinei šlaunies pusei (kairė koja): 15-25 kartai
30-40 kartų

2 pavyzdys:

• Sukamaisiais judesiais gulint ant šono (dešinėje koja): 15-30 kartų
• Sukamieji judesiai gulint ant šono (kairė koja): 15-30 kartų
• Kiautas sudėtingas (dešinė koja): 15-25 kartus
20-25 pakartojimai kiekvienai kojai
• Kiautas sudėtingas (kairė koja): 15-25 kartus
• Uždarytų kojų pakėlimas (dešinė pusė): 10-20 kartų
• Uždarytų kojų pakėlimas ( Kairioji pusė): 10-20 kartų
15-25 kartus

3 pavyzdys:

• Šlaunies pritraukimas gulint ant šono (dešinė koja): 20-35 kartai
• Šlaunies pritraukimas gulint ant šono (kairė koja): 20-35 kartai
• Lukštas (dešinė koja): 20-30 kartų
15-25 kartus
• Lukštas (kairė koja): 20-30 kartų
• Kojų pakėlimai su kėde (dešinė koja): 15-25 kartai
• Kojos pakėlimai su kėde (kairė koja): 15-25 kartai
20-30 kartų

Galite kaitalioti 3 vidines šlaunų kombinacijas, pasirinkti tik vieną arba susikurti savo pratimų planą.

Pagrindinės pratimų vidinės šlaunies taisyklės

1. Visada pradėkite treniruotę nuo apšilimo ir baigkite tempimu. Niekada nesitreniruokite neapšilę, kitaip rizikuojate susižeisti!
2. Atliekant pratimus vidinei šlaunies daliai, turėtumėte jausti tikslinius raumenis. Būkite susikaupę ir susikaupę, pratimų neatlikkite neapgalvotai ir laisvai.
3. Stenkitės periodiškai keisti pratimus, nuolat neatlikkite tų pačių pratimų. Neleiskite raumenims prisitaikyti prie krūvio.
4. Jei kardio pratimai jums ypač sunkūs, tuomet treniruotę galite pradėti nuo jų, o ne nuo pritūpimų ir įtūpstų. Tačiau nedėkite kardio treniruotės pabaigoje, pratimus vietinei zonai geriausia atlikti po aerobikos pratimų, kad padidėtų kraujotaka tikslinėje kūno vietoje.
5. Atminkite, kad vidinė šlaunies dalis mažės tik mažėjant bendram kūno svoriui, todėl pagrįsti mitybos apribojimai yra būtina sąlyga norint atsikratyti riebalų šioje srityje.
6. Atskirti pritraukiamųjų raumenų pratimai yra labai naudingi norint pašalinti probleminę sritį vidinis paviršius klubus, tačiau nepamirškite pratimų likusiems kojų ir šerdies raumenims. At subalansuotas darbas per visas raumenų grupes tikslą pasieksite daug greičiau.
7. Atminkite, kad riebalai netirpsta toje kūno dalyje, kurią sunkiai pumpuojate. Visas kūnas išsekęs. Bet jūs galite padėti jam pašalinti probleminę sritį atlikdami intervalines treniruotes ir dirbdami su kūno tonu.
8. Jei jums patinka atlikti paruoštas vaizdo treniruotes, būtinai peržiūrėkite mūsų pasirinkimą: 25 geriausių vaizdo įrašų, skirtų vidinei šlaunies daliai.

Vidinės šlaunies vaizdo įrašas rusų kalba

1. Kaip padaryti tarpą tarp šlaunų

2. Pratimai vidinei šlaunies daliai

3. Vidinė šlaunies dalis

Vidinė šlaunų dalis yra probleminė sritis daugeliui moterų, ir ne tik toms, kurios turi antsvorio bet ir tie, kurie aktyviai užsiima fitnesu. Žinoma, šios dvi kategorijos turi problemų skirtinga esmė, ir bet kuriuo atveju jūs turite žinoti, kaip pakelti kojas iš vidaus.

Pirmuoju atveju, kai kenčia mergina antsvorio, ant jos vidinės šlaunies nusėdo didelis riebalų kiekis, kuris atrodo ne itin gerai, bet nuvalo ir džinsus.

Antruoju atveju, kai mergina užsiima klubų raumenų formavimu, atsilieka vidinė šlaunies dalis, o šlaunys iš abiejų pusių tampa ne suapvalintos, o estetiškai negražiai išlenktos. Šiandien mes jums pasakysime, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį.

Vidinės šlaunies anatomija

Labai svarbu pamatyti klubų anatomiją, norint išmokti pumpuoti plonąjį šlaunies raumenį ir adduktorių. Būtent šis raumuo merginoms dažniausiai būna prastesnio tonuso, todėl neatrodo estetiškai.

Vidinė šlaunies dalis sudaryta iš:

• sartorius raumuo
• Iliopsoas raumuo
• šukos raumuo
• plonas raumuo

Pagrindinė šių raumenų funkcija yra atvesti koją, o tai reiškia, kad visi pratimai taip pat bus pagrįsti tuo.

Šie raumenys yra tiesiai virš keturgalvio šlaunikaulio, kojos vidinėje pusėje po kirkšniu.

Kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį namuose?

Šiame straipsnyje sužinosite, kaip greitai išpumpuoti vidinę šlaunies dalį ir sporto salėje. Čia bus pristatomi įvairūs pratimai, atliekami su ekspanderiu, treniruokliuose ir su savo svoriu.

Pratimas numeris 1. Siuvamiesiems raumenims skirtus pratimus su plėtikliu labai patogu atlikti namuose. Tai galite atlikti su dviejų tipų plėtikliais: įprasta elastine juosta arba treniruokliu.

Pirmuoju atveju tamprę reikia užkabinti ant kažko, o antrą galą pritvirtinti prie kojos. Atsistokite tiesiai, ranka laikykite už atramos. Pakelkite koją kiek įmanoma į šoną ir grįžkite atgal pradinė padėtis. Atlikite 2 rinkinius po 20 pakartojimų.

Antruoju atveju perkamas specialus treniruoklis vidinei šlaunies daliai, kuris dedamas tarp kojų ir suspaudžiamas. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, treniruoklis yra tarp kelių. Kiek įmanoma suspauskite treniruoklio rankenas. Atlikite 2 rinkinius po 20 pakartojimų.

Pratimas numeris 2. Antrasis pratimas atliekamas sporto salėje specialus simuliatorius. Sėdėkite į treniruoklį, uždėkite kojas ant apkaustų ir sujunkite. Šis pratimas patogus tuo, kad galima padidinti krūvį. Atlikite 2 15-20 pakartojimų rinkinius.

3 pratimas. Kitas pratimas Tai galite padaryti tiek namuose, tiek sporto salėje. Tai puikus atsakymas į klausimą – kaip mergaitei namuose išpumpuoti plonas kojas ir sėdmenis. Tai galite padaryti su savo svoriu arba su virduliu. Paimkite virdulį į rankas, ištieskite kojas labai plačiai, ištieskite kojines į šonus. Pritūpkite lygiagrečiai grindims. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

4 pratimas.Šis pratimas yra pratimo su plėtikliu analogas, atliekamas tik in bloko simuliatorius kuri leidžia reguliuoti svorį. Ant kojos užsidedate specialų manžetą, ant jo užkabinate blokelio karabiną. Laikykite už atramos ranka ir patraukite koją į šoną. Atlikite 3 serijas po 10-15 pakartojimų, kiekvienu komplektu didindami krūvį.

Pratimas numeris 5. Paskutinis pratimas mūsų komplekse – kojų pakėlimai gulint. Tai labai paprasta ir patogu treniruotis namuose. Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas aukštyn ir maksimaliai išskleiskite. Atlikite 2 20–25 pakartojimų rinkinius.

Kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį namuose - vaizdo įrašas:

Šis klausimas yra labai sunkus, nes kiekvienas atvejis bus ypatingas. Viskas priklauso nuo to, kaip dažnai treniruojatės ir kaip gerai atsigaunate. Jei išmokote siurbti vidinius kojų raumenis namuose, vadovaudamiesi bet kurio kūno rengybos modelio pavyzdžiu, tai visiškai nereiškia, kad gausite lygiai tokį patį rezultatą ir per tą patį laikotarpį.

Tačiau galime užtikrinti, kad reguliariai treniruodamiesi ir tinkamai maitindamiesi jau po 3-4 savaičių pastebėsite akivaizdžius kojų sandaros pokyčius. Norėdami gauti greitą rezultatą, laikykitės kelių taisyklių:

1. Treniruokitės pagal savo galimybes – pradėkite nuo 1-2 treniruočių per savaitę, bet nesportuokite kasdien;
2. Stebėti tinkama mityba sumai sumažinti poodiniai riebalai arba išlaikyti savo interesą;
3. Valgykite pakankamai baltymų (apie 1-1,5 gramo 1 kg savo svorio, kad atsistatytų ir sustiprėtų kokybiški raumenys);
4. Miegokite bent 8-10 valandų, kad kūnas visiškai atsigautų – nuo ​​to priklauso ne tik jūsų savijauta, bet ir grožis!

Diskusija: 10 komentarų

Aš paprastai šaukiu dėl šių pratimų. Aš padariau juos visus ir tai neveikė. Jei norite žinoti, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies pusę ir nesikankinti nuo nesąmonių, atlikite du pratimus – pritūpimus su štanga (kaitaliokite įprastą vykdymą ir sumo stilių) ir tempimo tempą. Visa kita kaip fonas, bet kokie sūpynės, oi, atodūsiai ir pan.

Pratimas numeris 5 yra šaunus, bet aš tai darau krosoveryje. Paimu rankenas nuo viršutinių blokelių, pakeičiau kilpomis ir darau. Vidinei šlaunies treniruoklio nenaudoju, tai nepatogu ir kažkaip juokinga.

Gaila namų ne visai tinkamų pratimų. Namams neperku simuliatorių vidinei šlaunies daliai, jie brangūs ir neigiamų atsiliepimų per daug. Man tinka tik 3 ir 5, bet juos naudoju tik reljefo gerinimui. Ar jėgos treniruotės su dideliais svoriais nėra būtinos norint padidinti raumenis?

Ir statika man padėjo. Kaip ir atliekant 3 pritūpimo pratimą, sėdėkite maksimaliai. Pradėjau nuo dviejų minučių, kojos siaubingai drebėjo. Dabar darau 4 rinkinius po 3-4 minutes ir mano kojos atrodo visiškai kitaip. išdrįsti

Straipsnis puikus, bet jų besišypsantys veidai erzina. Ar esi kartą aręs salėje? Į veidą geriau visai nežiūrėti. Netgi kojų pagrobimai treniruoklyje paskutiniais pakartojimais priverčia raumenis degti ugnimi.

Niekada nebūčiau pagalvojęs, kad viskas taip paprasta. Net netikiu. Bandysiu atlikti šiuos pratimus, bet net ir įprasti pritūpimai be svorio 50 kartų per priėjimą, šlaunies vidinė pusė sekėsi ne geriau.

geras pratimas, geras straipsnis, bet jei ieškai, kaip paauginti vidinę šlaunies dalį, neapsieisite be galingų pagrindiniai pratimai. Mahi ir kiti „vadovaujantys“ judesiai puikiai pašalins riebalus iš vidinės šlaunies pusės, tačiau vargu ar jie leis jums sukurti masę.

Vadovas geras, bet ne pilnas. Sakoma, kaip namuose greitai išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, tačiau pratimai daugiausia skirti sporto salei. Apie hormonus nieko nesakoma, bet veltui. Be jėgos pratimai koks gali būti svorio padidėjimas? Jūs net negalėsite numesti svorio. Ir kaip alternatyva kaitaliojimui jėgos treniruotės pratimai yra gana pagrįsti, jie apkraus tikslinį raumenį.

O kaip mergaitei namuose išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, jei nėra sporto įrangos? Yra tik šokinėjimo virvė ir didelis noras. Gal yra kokių šaunių pratimų su savo kūno svoriu, pavyzdžiui, kaip penktasis taškas?

Šiek tiek patarsiu dėl pratimų su plėtikliu ar treniruokliu. Naudokite statinį, o ne dinamiką. Įtampa laukinė, raumenys dega, per porą mėnesių padoriai padidėjo kojų apimtis, nepaisant to, kad riebalų mažiau. Tai puikus progreso rodiklis.

Lieknas ir gražus kojos gali būti įgytos, nesvarbu, kokią konstituciją turite. Tačiau tam nereikia tingėti ir treniruoti visas kojų raumenų grupes. Užteks probleminė sritis, laikomas vidinis šlaunies paviršius, jo gražiems reljefams reikalingi specialūs pratimai. Kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, atsakysime į šį klausimą.

Galite treniruoti raumenis, kaip nurodyta sporto salė taip pat namuose. Svarbiausia, kad treniruotės būtų reguliarios, tik tada bus pasiektas rezultatas.

Vidinėje šlaunies pusėje, taip pat apatinėje preso dalyje dažniausiai susikaupia daugiausia Kūno riebalai. Todėl daugeliui atrodo, kad jei tinkamai atsisiųsite šias kūno dalis, tai iškart atneš grožį ir harmoniją. Tačiau taip nėra.

Kad galų gale įgautumėte gražų raumenų reljefą, pirmiausia turėsite atsikratyti riebalų sluoksnio šiose vietose. Ir čia neapsieinama tik specialių pratimų tam tikroms raumenų grupėms. Turėsite paprakaituoti bendrosios aerobikos treniruotėse.

Faktas yra tas specialius pratimus tam tikroms raumenų grupėms tai yra anaerobinis pratimas, kai raumuo tiesiog pumpuojamas. Jei išpumpuosite raumenis, neatsikratydami riebalinio sluoksnio, tada jis neatrodys labai estetiškai. O aerobikos pratimai kaip tik padės atsikratyti riebalinio sluoksnio. Idealiu atveju jūsų treniruotė turėtų būti pusiau aerobinė ir pusiau anaerobinė.

Kaip aerobinį pratimą galite pasirinkti bėgimą, daugiau ar mažiau aktyvios rūšysšokiai, važinėjimas dviračiu, šokinėjimas ir kt. Tai bus bet koks krūvis, kuris privers jūsų kūną prakaituoti. O jau antroje treniruotės pusėje idealu būtų jungti specialius pratimus, nukreiptus į norimas raumenų grupes.

Jie bus paskutinis žingsnis atsikratant vidinio ir išorinio riebalinio sluoksnio, būtent šie pratimai pagaliau suformuos Jūsų gražų kojų reljefą.

Pritūpimai

Dabar pereikime tiesiai prie veiksmų, kurie padės suformuoti gražią reljefinę vidinę šlaunies dalį, aprašymo. Vienas iš efektyviausių pratimų kojoms yra pritūpimai. Vidinei šlaunų daliai šie pritūpimai tinka.

Eikime tiesiai. Mes dedame kojas pečių plotyje. Jei lankotės sporto salėje, tuomet šiuos pritūpimus galite atlikti su tuščia juosta. Namuose galite pasiimti rankšluostį arba tiesiog padaryti tai ištiesintomis rankomis. Taigi, ištieskite rankas priešais save. Jūsų kojų pirštai nukreipti į šoną. Pradėkite daryti gilius ir lėtus pritūpimus.

Jas atlikdami žiūrėkite, kad keliai vizualiai neperžengtų pėdų pirštų. Taip pat būkite atsargūs, kad per daug nesulenktumėte nugaros. Labai svarbu pritūpti pakankamai žemai, tokiu atveju poveikis bus jaučiamas. Šiais veiksmais taip pat treniruojami sėdmenys, papildomai dirbama blauzdos raumenys, apskritai tokie pritūpimai merginai itin naudingi. Idealiu atveju tokių pritūpimų reikia atlikti 10 kartų tris serijas.

Lunges

Kitas nuostabus pratimas, kuris yra atsakymas į klausimą: kaip išpumpuoti šlaunies vidų, yra įtūpstai. Įtūpstais taip pat treniruojami sėdmenų raumenys ir raumenys. apatinis spaudimas. Vienas po kito einantys įtūpstai. Juos galima pasigaminti ir namuose. O sporto salėje jie idealiai tinka kaip apšilimas.

Norėdami pradėti atlikti pakaitinius išstūmimus, tampame tiesūs, kojos turi būti tvirtai prispaustos viena prie kitos, nugara lieka plokščia. Pirmiausia žengiame gilų žingsnį viena koja į priekį ir vienu metu į dešinę, tada koja sulenkiama, kol ties keliu susidaro stačias kampas, o antrasis kelias beveik paliečia grindis.

Šioje pozicijoje, jei viskas bus padaryta teisingai, pajusite tempimą vidinės šlaunies srityje, čia reikia šiek tiek pabūti, o tada grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite tuos pačius veiksmus su antrąja koja. Atlikite penkis smūgius kiekvienai kojai.

Tada galite apsunkinti šiuos veiksmus. Norėdami tai pasiekti, kai esate apačioje, kai kelias liečia grindis, šioje padėtyje iš visų jėgų suspauskite sėdmenis, tada, atsistumdami kulnu, užimkite pradinę padėtį. Atlikite bent penkis sėdmenų įtūpimus kiekviena koja.

Mahi

Norėdami atlikti šį pratimą namuose, jums reikės kėdės. Atsistokite už kėdės, maždaug 30-40 cm atstumu nuo jos.Palikite rankas ant kėdės atlošo. Kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, šiek tiek pasilenkite į priekį. Kūno svorį pirmiausia perkeliame į dešinę koją, o kaire koja siūbuojame į šoną.

Padarykite 15-20 sūpynės kiekviena koja, galite atlikti kelis priėjimus. Norint išpumpuoti pilvo raumenis atliekant šiuos veiksmus, tereikia įsitikinti, kad pratimo metu jis yra įtemptas.

Vidinis kojų pakėlimas

Šis pratimas yra puikus atsakymas į klausimą, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį. Tai lengva atlikti namuose. Jis izoliuotas naudoja šią konkrečią kojų dalį.

Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant šono. Koją, kuri buvo viršuje, reikia sulenkti ties keliu ir permesti per koją, kuri buvo apačioje. Ranką, kuri pasirodė esanti viršuje, padėkite po galva, o kita ranka atsiremkite į grindis. Patraukite kojinę link savęs. Priveržkite koją, kuri buvo apačioje, ir pakelkite ją kiek įmanoma. Tada grąžinkite jį į pradinę padėtį. Atlikite 20 tokių veiksmų kiekvienai kojai.

Reguliariai atlikdami tokius pratimus ir derindami juos su aerobiniais pratimais, galite greitai sutvarkyti vidinę šlaunų sritį ir susijusius raumenis.

Klausimas, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, yra gana sudėtingas ir prieštaringas. Skirtingu metu buvo įvairių nuomonių apie tai, kokie pratimai tikrai padeda. Šiuo metu ekspertai sutiko su nuomone, kad buvo populiarūs kojų maišymo ir pakėlimo pratimai. ilgam laikui iš tikrųjų nėra labai veiksmingi. Dauguma veiksmingi pratimai nes vidinė šlaunies pusė buvo gana netikėta.

Kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį?

Norint pasiekti rezultatų, svarbu reguliariai, kas antrą dieną arba kasdien, priklausomai nuo savijautos, atlikti pratimus vidiniams šlaunų raumenims. Be to, svarbu juos atlikti teisingai, kitaip jie tiesiog neduos norimo efekto.

Tiesą sakant, jūs galite išpumpuoti vidinę šlaunies dalį atlikdami tik vieną pratimą, bet atlikdami tai teisingai. Tai magiškas pratimas – pritūpimai su štanga, bet ne įprasta forma, o šiek tiek modifikuota forma. Tačiau integruotas požiūris, kaip ir bet kuriame versle, duoda greitesnių rezultatų, todėl prie jo pridėję dar keletą kitų pratimų požiūrių, efektą pastebėsite daug anksčiau.

Kaip išpumpuoti vidinius šlaunų raumenis: pritūpimai su štanga

Išsamiai išanalizuosime, kaip atlikti šį pagrindinį pratimą, kuris greitai padarys jūsų kojas tonus ir gražias.

1. Atsistokite tiesiai, kojos platesnės už pečius, pėdos nukreiptos link išorinės pusės 45 laipsnių kampu, pečiai ištiesinti, ant pečių (bet jokiu būdu ant kaklo!) – štanga. Nugara turi būti visiškai lygi per visą ilgį, įskaitant kaklą (įsitikinkite, kad smakras pakeltas).
2. Giliai įkvėpkite, lėtai stumdami sėdmenis atgal, tarsi sėdėtumėte ant nematomos kėdės, judėkite žemyn, sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu (šlaunys turi būti lygiagrečios grindims).
3. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Stebėkite, kad nugara liktų tiesi, galva nenusvirtų. Šioje vietoje palaikykite dvi sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Po to iškvėpkite.

Tokie pritūpimai turėtų būti kartojami trimis rinkiniais, po 15-25 kartus. Jei jums tai per sunku, pradėkite nuo 10–12 pakartojimų trimis rinkiniais. Kadangi šiuo pratimu sustiprinti vidinės šlaunies raumenis yra gana paprasta, nes jame dalyvauja įvairios raumenų grupės, tai išgausite dvigubą efektą: pritūpimai su štanga arba kūno juosta aktyviai treniruoja sėdmenų raumenis, suteikdami sėdmenų raumenis. kūno šioje srityje tvirta ir patraukli išvaizda.

Kaip išpumpuoti vidinę šlaunies pusę: pratimas tinginiams

Norėdami atrodyti gražiai, lieknai, elastingi klubai, be pritūpimų su svoriais, verta naudoti ir kitą pratimą, kurį galima atlikti gulint, pavyzdžiui, žiūrint filmą.

Jei atliksite teisingai, net šių dviejų pratimų visiškai pakaks trumpą laiką duok kojas graži forma ir išpumpuoti vidinę šlaunies pusę.

Anatomiškai per vidinę šlaunies dalį praeina: pritraukiamųjų raumenų, sartorių ir plonųjų raumenų grupė, taip pat iš dalies keturgalviai ir klubo lenkiamieji raumenys, kurių kiekvienas tipas atlieka tam tikrą jam priskirtų svarbių funkcijų rinkinį organizuojant koordinuotą. judėjimas.

Deja, vidinė šlaunies dalis yra gana kaprizinga kūno dalis ir efektyvus darbas su ja gali būti daugelio žmonių problema, o ypač tiems, kurie dėl finansinių ar laikinų galimybių stokos negali sau leisti reguliariai lankytis sporto salėje. .

Bet yra išeitis! Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kuriuos iš pratimų, kuriais siekiama kuo teisingiau išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, galima sėkmingai atlikti patogiai namuose ar biure, nereikalaujant brangių treniruoklių.

Tai tikrai padės jums, lankstumo ir pusiausvyros, taip pat gauti.

Kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį namuose?

V formos tempimas

Vidinės šlaunies tempimas padės žymiai pagreitinti kojų raumenų atsistatymą po treniruotės.

Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant grindų ir tiesias kojas išskleiskite kiek įmanoma į šonus, kad jos sudarytų raidę „V“. Tada ištieskite nugarą, įtempkite pilvo raumenis ir kiek galite pakreipkite liemenį į priekį. Pasiekę didžiausios įtampos momentą palaukite 10-15 sekundžių ir grįžkite atgal. Ir atminkite, niekada nesitempkite iki skausmo ar diskomforto.

Drugelio ruožas

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir suglauskite kojas. Ištieskite kelius į šonus ir uždėkite ant jų delnus. Švelniai juos spausdami prispauskite kelius prie grindų, stengdamiesi pasiekti visišką kontaktą išorinis paviršius kojos.

Palaikykite 10-15 sekundžių ir atleiskite slėgį. Nedelsdami sustokite, jei staiga pajusite skausmą.

varlė ruožas

Šis pratimas simetriškai pailgina vidinę šlaunų dalį.

Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ir suglauskite kojas. Tada atpalaiduokite kelius ir patraukite pėdas kuo arčiau kirkšnies. Išlikite šioje pozicijoje 10 gilių įkvėpimų.

Klubų tempimas

Šis pratimas trimis kryptimis tempia klubų lenkiamuosius raumenis, dalį viršutinės ir vidinės šlaunų dalies bei liemens.

Norėdami tai atlikti, atsistokite tiesiai, patraukite dešinę koją atgal, perkelkite svorį į kairė koja ir sulenkite jį prie kelio. Įtempkite sėdmenis ir nuleiskite kūną kiek įmanoma žemiau. Norėdami gauti papildomos apkrovos, galite pakelti abi rankas virš galvos.

Išlaikykite poziciją tris gilius įkvėpimus, tada pakartokite su dešine koja.

Plie pritūpimai

Šis pratimas sugriežtins vidinį paviršių, keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis ir sėdmenis.

Norėdami tai atlikti, atsistokite tiesiai, kojos plačiai viena nuo kitos, pėdos pasuktos į išorę 45 C kampu, pečiai atpalaiduoti, nugara tiesi. Ištieskite rankas priešais save ir lėtai atsisėskite, kol pajusite raumenų tempimą ir klubų linija bus lygiagreti grindims.

Apatiniame taške papildomai suspauskite sėdmenis ir grįžkite į pradinę padėtį. Vieną minutę darykite pritūpimus. Siekiant padidinti pratimų efektyvumą ir naudingoji apkrova, papildomai paimkite po hantelį į kiekvieną ranką.

Pakaitiniai kojos įtūpstai

Atliekant pratimą dėmesys sutelkiamas į sėdmenis, šlaunis ir pilvą. Atsistokite tiesiai, kojos tvirtai suspaustos, nugara tiesi. Dešine koja ženkite gilų žingsnį į priekį, sulenkite kelį, kol susidarys stačiu kampu, o kairysis kelias turi beveik liesti grindis.

Pajutę kojų raumenų tempimą, trumpam palaikykite ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada, išlaikydami kūno pusiausvyrą, ženkite ilgą žingsnį į dešinę, nukreipdami kūno svorį į dešinę koją ir sulenkdami ties keliu stačiu kampu.

Žemiausioje vietoje jėga suspauskite sėdmenis, atsitraukite kulnu ir grįžkite į pradinę padėtį. Prieš pradėdami pratimą kaire koja, pakartokite 10-14 kartų.

Vidinės šlaunų sūpynės

Atsistokite 40 - 50 cm atstumu už kėdės, suimkite jos nugarą ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Tada perkelkite pusiausvyrą į kairę koją, o dešinę koją padėkite šiek tiek priešais save.

Įtempkite pilvo raumenis ir pradėkite atlikti švytuoklės judesius dešine koja priešais save. Prieš pereidami prie pratimo kita koja, atlikite 12–15 pakartojimų.

Kelio suspaudimas

Atsisėskite ant kėdės krašto tiesia nugara ir sulenktos kojos. Suglauskite rankas arba kamuolį tarp kelių. Įtempkite raumenis, dešimt sekundžių kuo stipriau suspauskite kelius.

Tada lėtai atleiskite slėgį tiek, kad išlaikytumėte kamuolį. Atlikite 2–3 rinkinius po 8–12 pakartojimų.

Vidinis kojų pakėlimas

Kitas pratimas yra efektyvus būdas atskirti židinį ir pakelti vidines šlaunų dalis.

Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant dešinės pusės, sulenkite kairę koją ir permeskite ją per dešinę, pastatydami koją prieš kelį. Dešinę ranką sulenkite ir pakiškite po galva, o kaire ranka atsiremkite į grindis ten, kur jums patogiausia. Įtempkite dešinės kojos raumenis ir pakelkite 10-15 cm. Akimirką palaikykite ir nuleiskite koją.

Keli centimetrai prieš liesdami grindis pradėkite naują pakėlimą. Atlikite 15–18 pakartojimų ir pasukite į kitą pusę.

Žirklės

Atsigulkite ant nugaros, įtempkite pilvo raumenis ir prispauskite nugarą prie kilimėlio. Atsipalaiduok viršutinė dalis kūną ir padėkite rankas ant grindų šalia klubų, delnais žemyn. Pakelkite kojas 45 laipsnių kampu nuo žemės, kiek įmanoma išskleiskite jas, tada sujunkite, sukryžiuokite kairę koją ant dešinės kojos.

Po to vėl išskleiskite kojas, o tada vėl sukryžiuokite, bet jau dešinę koją per kairę. Tęskite kintamus kryžius, kol bus atlikta 20 pakartojimų. Tik 2-3 komplektai.