Savivaldybės valstybinė švietimo įstaiga

Mulym vidurinė mokykla

Projektas darbui su tėvais

Taisyklingas kvėpavimas yra gyvybės, sveikatos, ilgaamžiškumo pagrindas

Atlikta: auklėtoja

1 kvalifikacinė kategorija

T. V. Magomedova

Mulymya

2016 m

„Aš nebijau vėl ir vėl kartoti:

priežiūra apiesveikata yra svarbiausia

auklėtojos darbas. nuo linksmumo,

vaikų energingumas priklauso nuo jų dvasinio gyvenimo,

pasaulėžiūra, protinis vystymasis,

žinių stiprybė, tikėjimas savo jėgomis.

V. A. Sukhomlinskis.

Projektas „Tinkamas kvėpavimas – gyvybės, sveikatos ir ilgaamžiškumo pagrindas“

Aktualumas: Šiuo metu dauguma darželinukų abiturientų ateina į mokyklą nepakankamai pasiruošę psichofizinės ir socialinės sveikatos mokymams. Pastebėta ryški sveikatos kokybės blogėjimo tendencija: daugėjo įgimtų anomalijų, daugėja vaikų, turinčių nukrypimų nuo centrinės nervų sistemos, širdies ir kraujagyslių sistemos, sergančių viršutinių kvėpavimo takų ligomis ir kt. .

Analizuojant esamą situaciją, galima daryti išvadą, kad vaikų sveikatos būklei reikia ypatingo tėvų ir ikimokyklinio ugdymo įstaigų specialistų dėmesio.Šeimos ir ikimokyklinio ugdymo įstaigos yra svarbiausios socialinės institucijos, lemiančios vaiko raidą. Šeimos ir visuomenės ikimokyklinis ugdymas turi skirtingą paskirtį ir kiekviena turi savo unikalią misiją, todėl šeima ir ikimokyklinio ugdymo įstaiga negali viena kitos pakeisti. Bendradarbiavimas tarp šeimų ir pedagogų – tai jų pastangų, bendros veiklos, partnerystės kūrimas, siekiant užtikrinti kuo palankesnes sąlygas vaikų vystymuisi ir ugdymui šeimoje ir ikimokyklinio ugdymo įstaigose. Mokytojai yra pedagoginės kultūros nešėjai. Bendroje veikloje su mokytojais tėvai gali įgyti vertingos praktinės patirties, reikalingos vaiko vystymuisi ir tobulėjimui šeimyninėje aplinkoje.

Tik glaudus tėvų, grupės auklėtojų ir kitų ikimokyklinio ugdymo įstaigos specialistų bendravimas leis organizuoti veiksmingesnę vaikų psichinės ir fizinės sveikatos išsaugojimo ir stiprinimo veiklą nuo pat mažens, o tai reiškia, kad formuojasi poreikis. sveikos gyvensenos ikimokyklinukų šeimose ir dėl to mažėja sergamumas vaikais.

Projekto tikslas: plėtoti tėvų ir pedagogų bendradarbiavimą vaikų reabilitacijos ir sergamumo prevencijos klausimais, plėsti ir gilinti tėvų, pedagogų, mokinių žinias apie sveiką gyvenseną ir dėl to vaikų sergamumo mažėjimą.

Užduotys: pasitikėjimo, partnerystės santykių tarp tėvų ir pedagogų užmezgimas.

Projekto dalyviai: tėvai, vaikai, pedagogai ir kiti specialistai

Projekto tipas: trumpas

Projekto įgyvendinimo laikas: 1 mėnuo

Planuojamas rezultatas: Tėveliai pradės domėtis darželyje vykstančia veikla, pradės aktyviau dalyvauti grupės gyvenime, dažniau siūlys savo pagalbą organizuojant šventes ir pan. Vaikams ARVI ir ūminės kvėpavimo takų infekcijos sumažės. Bus teigiama vaikų nuotaikos, emocinio aktyvumo, sėkmingo pagrindinių fizinio aktyvumo rūšių įsisavinimo, programos kūrimo dinamika. darželis

Tarp tėvų ir mokytojų užsimegs pasitikėjimo santykiai, mokytojams taps lengviau dirbti, nes tėvai taps puikiais pagalbininkais vedant daugybę renginių, sportinių užsiėmimų.

Projekto planas

Renginiai

Laikas

Atsakingas

Planuojamas rezultatas

1. Apklausa žodžiu ir individualūs pokalbiai tema „Kodėl vaikščioti su vaikais? ir tt

2. Apklausa raštu (anketos)

(Žr. priedą Nr. 1)

3. Konsultacija tėvams „Išmokyk vaiką taisyklingai kvėpuoti“

(Žr. priedą Nr. 2)

4. Konsultacija tėveliams „Kvėpavimo pratimai“

(Žr. priedą Nr. 3)

5. Kvėpavimo gimnastikos žaidimų kompleksas

(Žr. priedą Nr. 4)

6. Žinutė tėvams " Fizioterapija»

1 savaitė

1 savaitė

2 savaitė

3 savaitė

3 savaitė

4 savaitė

globėjas

globėjas

globėjas

globėjas

globėjas

globėjas

Gautos informacijos analizė, siekiant išryškinti neatidėliotinus uždavinius, nustatyti šių problemų temas, formas ir būdus.

Tėvai bus labiau atsakingi už fizinė sveikata ir jų vaikų vystymuisi

Mokinių šeimos susiformuos vaikų tobulinimo technologijų plėtros poreikis

Tėveliai įgis praktinių žinių, įgūdžių ir gebėjimų įgyvendinti sveikatos darbas

Naudotos literatūros sąrašas:
1. Veraksa N.E., Veraksa A.N. Ikimokyklinukų projektinė veikla. M., 2010 m
2. Evdokimova E.S. Dizaino technologija ikimokyklinio ugdymo įstaigoje. Sfera. M.2005
3. Kiseleva L.S. projektinis metodas ikimokyklinės įstaigos veikloje. Artie. M., 2005 m
4. 6. Fadeeva Yu.A., Žilina I.I. Edukaciniai projektai ONR sergančių vaikų grupėje. M., 2012 m

Paraiška Nr.1

Anketa tėvams

\ Mieli tėvai! Prašome atsakyti į apklausos klausimus. Ši informacija padės organizuoti efektyvesnę bendrą veiklą vaikų sveikatai gerinti.

Kokia jūsų vaiko sveikatos būklė?

labai gerai

1. Gerai

   normalus

   blogai

   Kada paskutinį kartą buvo tikrinama vaiko sveikata?

   šį mėnesį

2. šį semestrą

   Šiais metais

   Ar jūsų vaikas užsiima kūno kultūra ir sportu?

nuolat

dažnai

labai retai

nesusižadėjęs

Ar manote, kad jūsų šeimos mityba racionali?

Taip

Nr

sunku atsakyti

Kaip jūsų vaikas leidžia laisvalaikį?

pagal močiutę

1. vaikščioti kieme

   žiūrint televizorių

   savo atsakymą

   ___________________________________________________________________________________________________________________

   Ar žinote, ką reiškia sveikai gyventi?

   Taip

2. Nr

   sunku atsakyti

   Ar jūsų šeima veda sveiką gyvenimo būdą?

   Taip

3. Nr

   sunku atsakyti

   Ar supažindini savo vaikus su sveiku gyvenimo būdu? Jei taip, tai kaip?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

AČIŪ UŽ BENDRADARBIAVIMĄ!

Paraiška Nr.2

Patarimas tėvams

„Išmokyk vaiką taisyklingai kvėpuoti“

Kita būtina tinkamo vystymosi sąlyga, geras augimas- gebėjimas taisyklingai kvėpuoti. Vaiką galima lengvai išmokyti taisyklingai kvėpuoti.Devyni iš dešimties vaikų netinkamai kvėpuoja ir dėl šios priežasties blogai jaučiasi.

Vaiką, nemokantį taisyklingai kvėpuoti, galima atpažinti iš karto: siauri pečiai, silpna krūtinė, atvira burna, nervingi judesiai.

Kvėpavimo esmė – leisti orą į plaučius ir prisotinti plaučių alveolėse esantį kraują deguonimi. Kvėpavimas skirstomas į du veiksmus: įkvėpimas, kurio metu plečiasi krūtinė ir oras patenka į plaučius; ir iškvėpkite – krūtinė grįžta į įprastą tūrį, plaučiai susitraukia ir išstumia juose esantį orą.

Jūsų užduotis – išmokyti vaiką gerai išvalyti plaučius. Jei jis neiškvepia iki galo, tada plaučių gelmėse lieka nemažas kiekis sugedusio oro, o kraujas gauna mažai deguonies. Išmokę vaiką kvėpuoti per nosį, padėsite jam atsikratyti dažnų peršalimų, gripo, gerklės skausmo ir kt.

Būtina pratinti vaiką prie pilno kvėpavimo, kad jis išplėstų krūtinę ir vystytųsi pilvo raumenys. Parodykite, kaip įkvėpti skrandį kvėpuojant, kad jis būtų plokščias ir įdubęs.

Supratimas, kas yra kvėpavimasrožių ir kiaulpienių žaidimas . Leisk jam užuosti gėlę (užmerkta burna, pasuktos šnervės). Daugelis vaikų uostyti, o ne uostyti. Padėkite man pajusti skirtumą. Tada tegul papūs ant kiaulpienės: iš pradžių burna, kad matytų, kaip grūdeliai išsibarsto, paskui nosimi (pakaitomis prispaudžiant vieną šnervę prie nosies tiltelio, paskui kitą).

Galite tęstižaidimas : priversti suktis popierinį vėjo malūnėlį, užpūsti žvakę. Šie pratimai taip pat atliekami pakaitomis (burnos ir nosies). Vaikai labai linksmiburbulas - irgi naudinga veikla tinkamam kvėpavimui...

Galite įpūsti per šiaudelį kokteiliui į stiklinę vandens. Labai jaudinantis žaidimas - vaikas pučia, vandens burbuliukai - smagus ir naudingas, ne tik kvėpavimo takų stiprinimui, bet ir kalbos aparato raidai.

Dar vienas labai naudingas žaislas plaučiams vystytis – švilpukas, juolab, kad švilpukų yra labai daug veislių, tad vaikui nebus nuobodu.

Vyresni vaikai gali susprogdinti balionus. Tačiau atminkite, kad kvėpavimo pratimai labai vargina, todėl neturėtumėte jų daryti ilgiau nei 5–10 minučių.

Pasivaikščiojimo parke, už miesto, miške, prie upės metu parodykite, kaip palengva įkvėpdami per nosį pajusite nuostabų švaraus oro skonį. Tada priverskite panaudotą orą visiškai pašalinti iš plaučių. Kartu ugdykite imlumą: „Ką jauti? Spalva, žolės kvapas ar šlapi rudens lapai?

Priedas Nr.3

Kvėpavimo pratimai vaikams

Būtų malonu vaikščiojant atlikti tempimo pratimus. Užmeskite nedidelį kilimėlį ant žolės.

1 pratimas. Atsistokite ant kelių, prispauskite sėdmenis prie kulnų, pakelkite rankas aukštyn. Vaikas turėtų lėtai nuleisti rankas ir liemenį į priekį, kol delnai ir kakta palies žemę. Nekeliant sėdmenų nuo kulnų, kiek įmanoma ištieskite rankas, ištieskite nugarą.

2 pratimas. Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno. Ištieskite dešinę ranką ir kairę koją įstrižai, tempkite; tada - kairę ranką ir dešinę koją, vėl tempkite. Pakartokite kelis kartus.

3 pratimas Atsistokite ant keturių, tiesią dešinę koją patraukite atgal kuo aukščiau, ištieskite, traukite. Tą patį padarykite su kaire. Pakartokite kelis kartus. Tarp pakartojimų galite paprašyti kūdikio „pasilenkti kaip katė“.

4 pratimas Pakilkite, eikite ant kojų pirštų, pakelkite rankas aukštyn. Kontroliuokite kūdikio kvėpavimą. Tada paprašykite pakaitomis pakelti rankas aukštyn, stengdamiesi ištiesti kuo aukščiau.

Paaiškinkite kūdikiui, kad jis ne tik kvėpavo, bet ir padėjo sau augti.

Būtų gerai, kad tokie pasivaikščiojimai būtų sistemingi (beje, kvėpavimo pratimai ne tik netrukdys, bet ir grąžins išeikvotas jėgas).

Prašymas Nr.4

Kvėpavimo gimnastikos žaidimų kompleksas

Kad padėčiau vaikui kuo greičiau susidoroti su kosuliu, siūlau kvėpavimo gimnastikos žaidimų kompleksą (vaikams nuo 2 metų). Šis kompleksas lavina kvėpavimo raumenis, kalbos aparatą, judesių koordinaciją, rankų ir stuburo raumenis, skatina taisyklingą ritmingą kvėpavimą ir garsų tarimą.

Geriausia valgyti prieš pusryčius arba po vakarienės.

Taigi, išvėdinkite kambarį ir tęskite.

1 pratimas. BURUBULIAI.
Leiskite kūdikiui giliai įkvėpti per nosį, išpūskite „skruostus – burbuliukus“ ir lėtai iškvėpkite per šiek tiek pramerktą burną. Pakartokite 2-3 kartus.

2 pratimas. PUMPAS.
Vaikas užsideda rankas ant diržo, šiek tiek susikūprina - įkvėpkite, išsitiesia - iškvėpkite. Palaipsniui pritūpimai žemėja, įkvėpimas ir iškvėpimas ilgėja. Pakartokite 3-4 kartus.

3 pratimas. KALBĖJAS.
Jūs užduodate klausimus, vaikas atsako.
Kaip kalba garvežys? Tu-tu-tu-tu.
Kaip zvimbi aparatas? Bi-bi. Bi-bi.
Kaip tešla "kvėpuoja"? Puff - puff - puff.
Taip pat galite dainuoti balsių garsus: o-o-o-o-ooo, oo-oo-oo-oo.

4 pratimas. LĖKTUVA.
Pasakykite eilėraštį ir leiskite kūdikiui atlikti judesius eilėraščio ritmu:
Lėktuvas – lėktuvas (kūdikis delnais į viršų išskleidžia rankas į šalis, pakelia galvą, įkvepia)
Skrenda (sulaiko kvėpavimą)
Zhu-zhu-zhu (pasuka į dešinę)
Zhu-zhu-zhu (iškvėpkite, sako zh-zh-zh)
Aš stovėsiu ir pailsėsiu (atsikelia tiesiai, nuleidžia rankas)
Aš skrisiu į kairę (pakelia galvą, įkvepia)
Zhu-zhu-zhu (pasuka į kairę)
Zhu-zhu-zhu (iškvėpkite, w-w-w)
Aš stovėsiu ir pailsėsiu (atsikelia tiesiai ir nuleidžia rankas).
Pakartokite 2-3 kartus

5 pratimas. PELĖ IR LOKIS.
Jūs skaitote eilėraštį, vaikas atlieka judesius.
Meška turi didžiulį namą (ištieskite, atsistokite ant kojų pirštų, pakelkite rankas aukštyn, išsitieskite, pažiūrėkite į rankas, įkvėpkite)
Pelė turi labai mažą (priglauskite, rankomis suglauskite kelius, nuleiskite galvą, iškvėpkite tardami skamba š-š-š)
Pelė eina aplankyti lokio (kad būtų kaip ant kojinių)
Jis prie jos nepasieks.
Pakartokite 3-4 kartus.

6 pratimas. VEISLĖ.
Esu stiprus vėjas, skrendu
Skrendu kur noriu (rankos žemyn, kojos šiek tiek viena nuo kitos, įkvėpimas per nosį)
Noriu švilpti į kairę (pasukti galvą į kairę, lūpas su vamzdeliu ir pūsti)
Galiu pūsti į dešinę (galva tiesiai, įkvėpti, galva į dešinę, lūpos su vamzdeliu, iškvėpti)
Galiu pakilti (galva tiesiai, įkvėpti per nosį, iškvėpti per lūpas vamzdeliu, įkvėpti)
Ir į debesis (nuleiskite galvą, smakru palieskite krūtinę, ramiai iškvėpkite per burną)
Tuo tarpu aš išsklaidau debesis (sukamaisiais rankų judesiais).
Pakartokite 3-4 kartus.

7 pratimas. VIŠTĖS.
Padarykite tai su savo kūdikiu. Atsistokite, pasilenkite, laisvai pakabinkite „sparnines“ rankas ir nuleiskite galvą. Mes sakome: „So-so-so“ ir tuo pačiu paglostome kelius. Iškvėpimas. Ištieskite, pakelkite rankas aukštyn – įkvėpkite. Pakartokite 5 kartus.

8 pratimas. BIŠĖ.
Parodykite savo vaikui, kaip sėdėti tiesiai, rankas sukryžiavus ant krūtinės ir nuleidus galvą.
Bitė pasakė: „Zhu-zhu-zhu“ (suspaudžiame krūtinę ir iškvėpdami sakome: w-zh-zh, tada įkvėpdami ištiesiame rankas į šalis, ištiesiame pečius ir sakome ...)
Skrisiu ir zvimbiu, vaikams medaus atnešiu (atsikelia ir, išskėtęs rankas į šonus, apeina ratą aplink kambarį, grįžta į savo vietą).
Pakartokite 5 kartus. Įsitikinkite, kad kvėpuojate per nosį ir giliai.

9 pratimas. ŽOLĖS PIENOJIMAS.
Pakvieskite vaiką „pjauti žolę“: kojas pečių plotyje, rankas žemyn. Jūs skaitote eilėraštį, o vaikas, sakydamas „zu-zu“, mojuoja rankomis į kairę - iškvėpkite, į dešinę - įkvėpkite.
Zu-zu, zu-zu,
Pjauname žolę.
Zu-zu, zu-zu,
Ir aš pasuksiu į kairę.
Zu-zu, zu-zu,
Kartu greitai, labai greitai
Nupjausime visą žolę.
Zu-zu, zu-zu.
Leiskite vaikui papurtyti atpalaiduotomis rankomis, kartokite nuo pradžių 3-4 kartus.

Pateikiame dar kelių pratimų pavyzdį, visada galite juos atlikti ir keisti savaip.

žiūrėti
Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos, rankos žemyn. Sūpuodami tiesias rankas pirmyn ir atgal, pasakykite „tick-tock“. Pakartokite 10-12 kartų.

Trimitininkas
Atsisėskite, suglauskite rankas į vamzdelį, pakelkite beveik aukštyn. Lėtai iškvėpkite, garsiai ištarkite „pff“. Pakartokite 4-5 kartus.

Gaidys
Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos, rankos žemyn. Pakelkite rankas į šonus ir tada pliaukštelėkite jomis į šlaunis. Iškvėpdami pasakykite „ku-ka-re-ku“. Pakartokite 5-6 kartus.

Košė verda
Atsisėskite, viena ranka ant pilvo, kita ant krūtinės. Atitraukdami pilvą įkvėpkite, atsikišus – iškvėpkite. Iškvėpdami garsiai ištarkite „f-f-f-f-f“. Pakartokite 3-4 kartus.

lokomotyvas
Vaikščiokite po kambarį, pakaitomis sūpynės sulenktomis rankomis per alkūnes ir sakydami „choo-choo-choo“. Pakartokite 20–30 s.

Ant horizontalios juostos
Atsistokite tiesiai, kojos kartu, laikykite gimnastikos lazdą abiem rankomis priešais save. Pakelkite lazdą aukštyn, pakilkite ant kojų pirštų - įkvėpkite, nuleiskite lazdą atgal už galvos - ilgas iškvėpimas. Iškvėpdami pasakykite „f-f-f-f-f“. Pakartokite 3-4 kartus.

Žingsnis žygis!
Stovėk tiesiai gimnastikos lazda rankoje. Vaikščiokite aukštai iškėlę kelius. 2 žingsniams - įkvėpkite, 6-8 žingsniams - iškvėpkite. Iškvėpdami pasakykite „ti-sh-sh-she“. Pakartokite 1,5 min.

Kamuoliai skraido
Atsistokite tiesiai, rankos su kamuoliuku priešais krūtinę. Mesti kamuolį į priekį nuo krūtinės. Iškvėpdami ištarkite „u-uh-uh-uh-uh“. Pakartokite 5-6 kartus.

Siurblys
Atsistokite tiesiai, kojos kartu, rankos žemyn. Įkvėpkite, tada pakreipkite liemenį į šoną – iškvėpkite, rankos slyskite išilgai liemens, tuo pačiu tardami „s-s-s-s-s“. Padarykite 6-8 pakreipimus kiekviena kryptimi.

Reguliatorius
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, viena ranka pakelta aukštyn, kita padėtis į šoną. Įkvėpkite per nosį, tada pakeiskite rankų padėtį ir ilgesnio iškvėpimo metu pasakykite „rrrr“. Pakartokite 5-6 kartus.

augti dideli
Atsistokite tiesiai, kojos kartu, pakelkite rankas aukštyn. Gerai išsitieskite, pakilkite ant kojų pirštų – įkvėpkite, nuleiskite rankas žemyn, nusileiskite ant visos pėdos – iškvėpkite. Iškvėpdami ištarkite „u-uh-uh-uh-uh“. Pakartokite 4-5 kartus.

Slidininkas
Slidinėjimo imitacija 1,5–2 min. Iškvėpdami pasakykite „mmmmmm“.

Švytuoklė
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, lazdą laikykite už galvos arčiau pečių. Pakreipkite kūną į šoną. Pakreipdami iškvėpkite, pasakykite „t-u-u-u-x-x“. Padarykite 3-4 pakreipimus kiekviena kryptimi.

Žąsys skraido
Lėtai vaikščiokite 1-3 minutes. Pakelkite rankas į šonus – įkvėpkite, nuleiskite žemyn – iškvėpkite, pasakykite „g-u-u-u“.

Semaforas
Stovint arba sėdint, nugara tiesi. Pakelkite rankas į šonus – įkvėpkite, lėtai nuleiskite žemyn – ilgai iškvėpkite, ištarkite „s-s-s-s-s“. Pakartokite 3-4 kartus.

Ikimokyklinukai šiuos pratimus gali atlikti ryte ir dienos viduryje. Vasarą geriau būti lauke vaikščiojant…

Prašymas Nr.5
Fizioterapija

Kitaspratimų rinkinys paskirti vaikus ikimokyklinio amžiaus sergant dažnomis ūminėmis kvėpavimo takų virusinėmis infekcijomis, sergant lėtiniu rinitu, sinusitu, laringotracheitu. Mankštos terapijos kursas turėtų trukti 3-4 mėnesius. Gydomoji gimnastika ne tik prisideda prie greito vaiko atsigavimo, bet ir užkerta kelią pakartotiniam SARS.

Bendra pamokos trukmė 10-15 min

Vaikščiojimas po kambarį derinamas su rankų judesiais. Įkvepiant – rankos į šonus, iškvepiant – rankos ties siūlėmis. Kvėpavimas per nosį. Burna uždaryta. Vaikščiojimas gali virsti lėtas bėgimas. Bėgant 3 skaičiavimus - įkvėpkite, 3 skaičiavimus - iškvėpkite.

1. „Posūkis į priekį“. IP – stovimas; pėdos pečių plotyje. Pakelkite rankas aukštyn (įkvėpkite per nosį), atlikite žemą liemens lenkimą į priekį (iškvėpkite per burną). Pakartokite 6-8 kartus.

2. „Užaugsi didelis“. IP – stovimas; kojos kartu. Pakelkite rankas aukštyn, gerai ištempkite, pakilkite ant kojų pirštų (įkvėpkite per nosį). Nuleiskite rankas žemyn, nusileiskite ant visos pėdos (iškvėpkite per burną). Pakartokite 5-6 kartus.

3. „Pasiekime kulnus“. IP – sėdėjimas ant suoliuko. Nugara tiesi, kojos kartu, rankos ant diržo. Ištieskite kojas, ištiestų rankų delnais pasiekite užpakalinę pėdų dalį (įkvėpkite per nosį). Grįžkite į IP (iškvėpkite). Pakartokite 5-6 kartus.

4. „Signalmenas“. IP – sėdi ant kėdės, atsilošia ant nugaros. Pakelkite rankas į šonus – aukštyn, sukryžiavę virš galvos, tarsi vėliavėlėmis duodami ženklą (įkvėpkite per nosį). Grįžkite į IP (iškvėpkite). Pakartokite 6-8 kartus.

5. „Pavasaris“. IP - gulėti ant nugaros; kojos tiesios, rankos išilgai kūno. Pakelkite kojas ir sulenkite jas per kelius, prispauskite prie krūtinės (iškvėpkite). Grįžkite į IP (įkvėpkite). Pakartokite 6-8 kartus.

6. „Antspaudas“. IP - gulėti ant pilvo; rankos ištiestos išilgai kūno. Uždėkite rankas ant diržo, pakelkite viršutinę krūtinės dalį, pečius ir galvą, ištempkite (įkvėpkite). Grįžkite į IP (iškvėpkite). Pakartokite 6-8 kartus.

7. „Tiesi nugara“. IP - sėdėjimas ant kėdės; rankos išilgai kūno. Giliai įkvėpkite pilna krūtine, ištiesdami nugarą. Nuleiskite pečius ir pečius žemyn (sklandus iškvėpimas per nosį). Pakartokite 6-8 kartus.

8. „Švari nosis“. MP - sėdi ant kėdės. Kvėpavimas per nosį, iš pradžių viena šnerve, paskui kita, tada abiem vienu metu. Burna uždaryta.
Vaikščiojimas po kambarį, lydimas plojimų: priekyje, virš galvos ir už nugaros. Burna sandariai uždaryta. Kvėpavimas yra savavališkas, per nosį.

Kvėpavimo pratimai kūdikio imunitetui stiprinti

Kad nesusirgtumėte, reikia išmokti taisyklingai kvėpuoti. Kvėpavimo pratimų yra įvairių, įskaitant ir vaikams pritaikytus pratimus. Šie smagūs patarimai išmokys jus ir jūsų mažylį kvėpavimo takų savigynos.

1. Didelis ir mažas
Stovėdamas tiesiai, įkvėpdamas vaikas atsistoja ant pirštų galiukų, ištiesia rankas aukštyn, parodydamas, koks jis didelis. Užfiksuokite šią padėtį kelioms sekundėms. Iškvėpdamas vaikas turėtų nuleisti rankas žemyn, tada atsisėsti, rankomis suglausdamas kelius ir tuo pačiu sakydamas „vau“, slėpti galvą už kelių – parodydamas, koks jis mažas.

2. Garvežys
Vaikščiokite po kambarį imituodami sulenktos rankos lokomotyvo ratų judėjimą, kartu tariant „choo-choo“ ir keičiant tarimo greitį, garsumą ir dažnį. Pakartokite su vaiku penkis ar šešis kartus.

3. Skraidančios žąsys
Lėtai ir sklandžiai eikite po kambarį, plasnodami rankomis kaip sparnais. Įkvėpdami pakelkite rankas, iškvėpdami nuleiskite jas, tardami „g-u-u“. Pakartokite su vaiku aštuonis ar dešimt kartų.

4. Gandras
Stovėdami tiesiai, ištieskite rankas į šonus, o vieną koją, sulenkdami kelį, pakelkite į priekį. Kelias sekundes palaikykite poziciją. Išlaikykite pusiausvyrą. Iškvėpdami nuleiskite koją ir rankas, švelniai tardami „ššššš“. Pakartokite su savo vaiku šešis ar septynis kartus.

5. Medkirtys
Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek platesnės už pečius. Įkvėpdami suglauskite rankas kirviu ir pakelkite. Staigiai, tarsi po kirvio svoriu, iškvėpdami nuleiskite ištiestas rankas, pakreipkite kūną, leisdami rankomis „perpjauti“ tarpą tarp kojų. Sakyk bang. Pakartokite su savo vaiku šešis ar aštuonis kartus.

6. Malūnas
Atsistokite: kojos kartu, rankos aukštyn. Lėtai sukite tiesiomis rankomis, iškvėpdami „zhrr“. Greitėjant judesiams, garsai tampa stipresni. Pakartokite su vaiku septynis ar aštuonis kartus.

7. Čiuožėjas
Padėkite kojas pečių plotyje, rankas už nugaros, kūną pakreipkite į priekį. Imituodami čiuožėjo judesius, sulenkite kairę koją, tada dešinę, tardami „rrrr“. Pakartokite su vaiku penkis ar šešis kartus.

8. Piktas ežiukas
Atsistokite, kojos pečių plotyje. Įsivaizduokite, kaip ežiukas pavojaus metu susisuka į kamuolį. Nekeldami kulnų nuo grindų pasilenkite kuo žemiau, rankomis suglauskite krūtinę, nuleiskite galvą, iškvėpdami „pff“ – pikto ežio skleidžiamą garsą, tada „frr“ – ir tai jau laimingas ežiukas. Pakartokite su vaiku tris ar penkis kartus.

9. Varlė
Padėkite kojas kartu. Įsivaizduokite, kaip varlė greitai ir staigiai šokinėja, ir pakartokite savo šuolius: šiek tiek pritūpkite, įkvėpkite, šokinėkite į priekį. Nusileidus „kūkčioti“. Pakartokite tris ar keturis kartus.

10. Miške
Įsivaizduokite, kad pasiklydote tankiame miške. Įkvėpdami pasakykite „ay“ iškvėpdami. Pakeiskite intonaciją ir garsumą ir pasukite į kairę ir į dešinę. Pakartokite su vaiku penkis ar šešis kartus.

11. Linksma bitė
Iškvėpdami pasakykite „z-z-z“. Įsivaizduokite, kad bitė sėdėjo ant nosies (nukreipkite garsą ir žiūrėkite į nosį), ant rankos, ant kojos. Taip vaikas išmoksta nukreipti dėmesį į tam tikrą kūno vietą.

12. Milžinas ir nykštukas
Atsisėskite ant grindų sulenktomis kojomis priešais save, koja prie pėdos. Padėkite rankas vidines puses keliai, kurie prispausti prie grindų. Paimkite pilną krūtinę oro, ištieskite pečius, išdidžiai kelkite galvą aukštyn, iškvėpdami nusileiskite žemyn, prispauskite galvą prie kojų.

Šių pratimų pagalba Jūsų vaikas tobulės, išliks gera nuotaika ir giliai kvėpuok!

Daugelio ligų priežastys gali būti pažeidimai, susiję su netinkamu kvėpavimu. Tai atsiranda netinkamo energijos judėjimo procese, todėl svarbu žinoti, kaip teisingai kvėpuoti.

Verta paminėti, kad esant netinkamam kvėpavimo procesui, sveikatos sutrikimai gali turėti įtakos net ir niekaip su tuo nesusijusiems organams. Todėl, norint iki minimumo sumažinti sveikatos problemų riziką, būtina išsamiai suprasti sistemingo kvėpavimo problemą.

Vaizdo įrašas apie teisingą ir neteisingą kvėpavimą

"Ki"- šis terminas reiškia energiją ir orą. Jų bendras vardas gali reikšti tik tai, kad jie turi tiesioginį ryšį.

Kartu su oru į kūną patenka gyvybinės jėgos, suteikdamos energijos tolimesniems veiksmams. Tai patvirtina faktą, kad šios dvi medžiagos, būtinos sėkmingam gyvenimui, veikia kartu.

Jei tiksliau, vienas egzistuoja kitame – gyvybės galia ore. Kad ši jėga, patekusi į žmogaus kūną, duotų maksimalią naudą, jos įsisavinimo procesui reikia skirti pakankamai dėmesio. Priešingu atveju energijos prisotinimas atsiranda nepakankamu tūriu.

Pagrindinis gyvybinės jėgos šaltinis

Pats pagrindinis ir vaisingiausias gyvybinės energijos šaltinis yra deguonis. Be jo žmogus tiesiog negali egzistuoti, nes jame yra energija, be kurios gyvenimas tampa neįmanomas.

Beveik visa kūno energija ten patenka iš deguonies – elemento, kurį galima pagrįstai vadinti stebuklingu. Tai ta oro dalis, kuri, palyginti su kitomis, yra labiau prisodrinta gyvybės jėgos arba „ki“. Nurijus reikiamą kiekį, deguonis tampa geriausia priemonė galvos skausmų, pervargimo, nuovargio, psichologinių sutrikimų ir įvairių kitų negalavimų profilaktikai.

Bėda ta, kad šiuolaikinio gyvenimo ritmas dažnai apsunkina reikiamo deguonies kiekio patekimą į organizmą. Tai gali lemti daugybė veiksnių, pavyzdžiui, darbo atmosfera būnant tvankiose biurų patalpose, taip pat užterštos miesto atmosferos. Dėl to organizme pradeda ryškėti gyvybingumo trūkumas, dėl kurio atsiranda ligų.

Energijos trūkumas yra pagrindinė daugelio ligų priežastis. Yra ankstyvo senėjimo galimybė. Palyginus veidrodinius vaizdus po paros, praleistos lauke, kai deguonies kiekis gautas pilnai, ir kai buvo praleistas laikas nevėdinamoje patalpoje, matyti nemenkas skirtumas.

Pirmuoju atveju žmogus atrodys žvalus, pailsėjęs, kupinas energijos, oda atrodys jaunesnė.

Antruoju atveju veide bus matomas deguonies trūkumas – atspindys pavargęs, oda pastebimai sensta. Iš to galime daryti išvadą, kad gyvybinės energijos trūkumas yra viena iš pagrindinių senėjimo priežasčių. Norėdami to išvengti, turite žinoti, kaip teisingai kvėpuoti.

Anglies dioksido perteklius virš deguonies tūrio organizme yra tiesioginis jo trūkumo patvirtinimas. Šių medžiagų disbalansas gali sukelti apsinuodijimą anglies dioksidu.

Taip pat oro trūkumas sukelia sutrikimus, susijusius su cheminių procesų eiga žmogaus viduje. Dėl šios priežasties jame gali pradėti gamintis kenksmingos medžiagos, tarp kurių galima išskirti oksalo rūgštį, kuri veikia kaip savotiškas postūmis atsirasti įvairioms ligoms, kaupdamas ją ląstelėse, kraujagyslėse ir audiniuose.

Teigiamos deguonies savybės

Tarp pagrindinių deguonies privalumų yra šie:

• Kraujo apytakos gerinimas;
• Pagalba pasisavinant medžiagas, reikalingas sėkmingam organizmo funkcionavimui;
• Kraujo valymas nuo kenksmingų elementų;
• Apsauga nuo infekcinių ligų, jų vystymosi prevencija.

Akivaizdūs deguonies ir energijos trūkumo organizme požymiai yra dažni tokių reiškinių, kaip peršalimas, nuovargis, lėtinės ligos, apraiškos. Šių įvykių tikimybę galima sumažinti iki minimumo, jei įvaldysite tinkamo kvėpavimo techniką.

Kaip vyksta kvėpavimo procesas

Asmeniniu kiekvieno žmogaus dispozicijoje yra nuostabus Visagalio darbo rezultatas – jo paties kūnas. Mums belieka kuo sąmoningiau juo naudotis, ir tuomet galima išvengti daugelio nelaimių.

Neįtikėtinas stebuklas yra žmogaus kūnas. Jame yra viskas, ko reikia sėkmingam gyvenimo procesų tėkmiui. Reikia tik dėti nereikšmingas pastangas, kad ji praeitų kuo palankiau ir vaisingiau. Kiekvieno iš mūsų gyvenimas yra individualus, ir tik mes sprendžiame, koks jis turi būti.

Nuolatinis savo kūno tobulinimas ir harmonijos būsenos suteikimas yra raktas į sėkmę palaikant kūno sveikatą. Norėdami atsikratyti negalavimų, turite išmokti žavėtis savimi.

Deguonis į plaučius patenka per kvėpavimo takus. Tai apima tokius organus kaip bronchai, gerklos, trachėja, nosis, gerklė. Patys organai susideda iš daugybės burbuliukų, į kuriuos prasiskverbia oras.

Suvokus šį procesą išsamiau, galima pastebėti, kad tiesioginio deguonies patekimo į plaučius nėra. Norint pasiekti šį reiškinį, būtina, kad jie išsiplėstų. Plečiantis juose susidaro vakuuminė erdvė, į kurią, remiantis fizikos dėsniais, patenka deguonis.

Iš pradžių, plečiant plaučius, reikia išplėsti krūtinę. Tačiau to nepakanka. Norint tinkamai tekėti šie procesai, kurių metu oras pasiekia galutinį tikslą, būtina ištempti diafragmą.

Nepaisant to, kad pastaroji nėra tapatinama su pagrindinių dalių, sudarančių visą kvėpavimo sistemą, skaičiui, jos vaidmuo pačiame kvėpavimo procese yra nepakeičiamas. Savo išvaizda diafragma yra tam tikra pertvara, kurią sudaro tik raumenų audinys. Pagal vietą jis yra tarp pilvo ir krūtinės ląstos sričių. Išsiplėtusi, ji suteikia impulsą krūtinės srities judėjimo pradžiai, o tai savo ruožtu pradeda tempti plaučius. Po to, praeinant per visus aukščiau išvardytus kvėpavimo sistemos organus, deguonis patenka į plaučius.

Tada prasideda atvirkštinis procesas – susitraukia diafragma, mažėja ir visų kitų organų dydis, įgaunant pirminę būseną. Tai yra įkvėpimo ir iškvėpimo principas, vadinamas kvėpavimu.

Svarbus kvėpavimo proceso veiksnys yra visiškas plaučių pripildymas deguonimi. Kai visas procesas sugenda, tai neįvyksta. Organai oro prisotinami tik nedidelei, apatinei jų daliai, o viršaus jis nebesiekia.

Kodėl taip yra? Jei organų viršūnėse nėra deguonies, jie negauna energijos, dėl to gali įvykti gyvybinės energijos sąstingis, kurioje ji ten yra, bet neteka.

Kai tik sustoja energijos judėjimas, pradeda reikštis įvairios ligos. Tuo remiasi viso pasaulio sandara – be energijos srauto gyvenimas tampa neįmanomas.

Kaip pašalinti klaidas, kurios neleidžia tinkamai kvėpuoti

Visų pirma, reikia atsiminti, kad tinkamas kvėpavimas reiškia visišką plaučių pripildymą oru. Tik tokiu atveju kūnas prisipildys gyvybės jėgos, kuri užpildys kiekvieną jo ląstelę.

Dažniausia kvėpavimo procese pasitaikanti klaida yra neproduktyvus plaučių funkcionavimas, kai jie praleidžia mažiau oro nei gali per minutę. Kitas veiksnys, sutrikdantis šį procesą, yra greiti įkvėpimai ir iškvėpimai. Norint sužinoti, kiek teisingas jų skaičius, reikia paskaičiuoti, kiek kartų per minutę jie atliekami. Paprastai jų skaičius turi atitikti 8-12 ženklą.

Reikia pažymėti, kad daugeliui žmonių, įskaitant sportininkus, kvėpavimo dažnis viršija rekomenduojamą. Jei taip atsitinka sveikiems žmonėms, tada apie sergančius apskritai nėra ką pasakyti. Pažymima, kad esant organų uždegimui, žmogaus įkvėpimų skaičius per minutę siekia 70.

Aukštas kvėpavimo dažnis- sutrikusios plaučių funkcijos pasekmė. Neteisingai kvėpuojant į juos patenka nepakankamas deguonies kiekis, kurį žmogus pradeda kompensuoti didindamas dažnį. Kvėpavimo sistemos organai yra susidėvėję, o reikiamas deguonies kiekis vis dar nėra tiekiamas.

Net senovės filosofai teigė, kad kiekvienam žmogaus gyvenimui skiriamas tam tikras įkvėpimų ir iškvėpimų skaičius. Kai tai baigiasi, žmogus miršta. Todėl lėtai kvėpuojantys žmonės, taupydami jėgas, gerokai viršija likusiųjų gyvenimo trukmę.

Kaip išmokti taisyklingai kvėpuoti

Kad kvėpavimas būtų visapusiškesnis, reikia atkreipti dėmesį į apatinę jo dalį šis procesas tekančios pilvo ertmėje.

Būtina užimti tokią padėtį – gulėti ant kieto paviršiaus, pavyzdžiui, ant grindų. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant skrandžio. Po to reikia iškvėpti taip giliai, lyg bandytum skrandžiu pasiekti stuburą. Kuo labiau įtraukiama pilvo ertmė, tuo geriau. Būtina stengtis pasiekti maksimalų efektą.

Ranka, kuri šiuo metu guli ant krūtinės, turėtų kontroliuoti savo nejudrumą. Savo ruožtu antroji ranka turėtų jausti pilvo judesius, kuriuos veikiant suaktyvinama diafragma, kuri spaudžia plaučius. Taigi tai skatina oro išsiskyrimą.

Kai plaučiuose nebelieka deguonies, kvėpuoti reikia kuo švelniau, paviršutiniškiau, stengiantis neprisiurbti deguonies iš visų jėgų. Ant krūtinės gulinti ranka taip pat turėtų sekti jos poilsį. Sujunkite skrandį ir ant jo gulinčią ranką. Ji turės jausti, kaip pastarasis pamažu kyla aukštyn. Svarbu atidžiai stebėti, kad atliekant pilvo judesius nejudėtų ir krūtinė.

Teisingai atlikę pratimą iš karto pajusite, kad įkvėpus, nepaisant jo lengvumo, į kūną patenka pakankamai oro, daug daugiau nei įprastai.

Išpildyti šią treniruotę seka kiekvieną dieną, kol šis metodas tampa įprastas.

Treniruotė „Energinis kvėpavimas pilvo zonos pagalba“

Išstudijavus kvėpavimo principą pilvo pagalba, reikia pereiti prie kito, patobulinto ir naudingo – energijos tipo. Atvirai kalbant, taisyklingas kvėpavimas, kuriame dalyvauja apatinė pilvo dalis, jau laikomas energingu, nes taip kvėpuodami į darbą įdedame energijos srautus, kurie savo ruožtu pripildo kūną gyvybės galia. Norint prisiminti, kaip šiuo atveju teisingai kvėpuoti, rekomenduojama vadovautis šiuo pratimu, kuris žymiai padidins gaunamo gyvybingumo rodiklius.

Reikia užimti tokią padėtį, kurioje nugara būtų tiesi – sėdint arba stovint.

Dėmesys turėtų būti nukreiptas į sritį žemiau bambos.

Dabar įsivaizduokite, kad yra stipriausias gyvybinės jėgos šaltinis, skleidžiantis ryškų šviesos spindulį. Jo valdymas yra visiškai jūsų kontroliuojamas, jūs pats nukreipiate spindulį viena ar kita kryptimi. Visas jūsų dėmesys turėtų būti kiek įmanoma labiau nukreiptas į šios spinduliuotės pojūtį.

Įkvėpimo metu turite įsivaizduoti, kad jūsų viduje išsiskleidė įsivaizduojamas prožektorius, kurio spindulių kryptis eina į apatinę nugaros dalį. Gyvybinė jėga užpildo pilvo ertmę, juda į apatinę nugaros dalį ir eina palei stuburą iki uodegikaulio srities. Tuo pačiu metu įkvepiate deguonies ir išpučiate pilvą. Šiuo atveju generuojama galia ir energija geriausiai atvaizduojama kaip ryškios spalvos, pavyzdžiui, geltonos spalvos, švytėjimas.

Jei atlikta teisingai šis pratimas, pilvo apačioje turėtų būti persotinimo deguonimi jausmas. Pilvas turi stipriai išsipūsti į priekį. Kvėpavimą reikia sulaikyti kelias sekundes.

Tada kuo lėčiau iškvėpkite. Nenustokite kontroliuoti pilvo ertmės ir krūtinės ląstos nejudrumo. Iškvėpimo procese su prožektoriumi jūsų vaizduotėje turėtų įvykti priešingas veiksmas - jis apsisuka, bet energijos spinduliai užgęsta.

Ši treniruotė turės teigiamą poveikį visam kūno prisotinimui gyvybinės energijos. Taip pat jį įgyvendinti rekomenduojama sergant žarnyno ligomis. Taikant šią techniką, įprastu būdu reikia gerai ištirti pilvo kvėpavimą.

Pilno kvėpavimo treniruotė

Geriausia tai atlikti stovint, fiksuojant nugarą lygioje padėtyje.

Lėtai įkvėpkite. Nepageidautina, kad jį lydėtų triukšmas iš nosies. Stenkitės kuo daugiau pasisavinti deguonies natūraliai. Stenkitės nukreipti orą į plaučių apačią, kuo arčiau diafragmos. Stebėkite, kaip jis sklandžiai nusileidžia, darydamas spaudimą pilvui, todėl jis kyla. Taigi jis paruošia vietą deguoniui.

Po to oro kryptis turi būti nukreipta į plaučių vidurį. Tuo pačiu metu turėtų išlikti išsiplėtusio pilvo jausmas, o deguonis turėtų pradėti priversti plėstis šonkaulius ir krūtinės sritį.

Tada reikia siųsti deguonį į viršutinę plaučių dalį. Krūtinė turi išsiplėsti. Norint pasiekti norimą efektą, reikia įbrėžti apatinę pilvo dalį. Diafragma šiuo atveju pastebimai pakils ir pradės palaikyti krūtinės sritį iš apačios, taip priversdama orą judėti aukštyn. Rekomenduojama užtikrinti, kad kvėpavimas būtų sklandus, neskubus, kvėpavimo sistemos organų darbas vyktų palaipsniui, be skubėjimo ir trūkčiojimų.

Įkvėpus, porą sekundžių reikia sulaikyti kvėpavimą.

Tada lėtai iškvėpkite. Pilvas palaipsniui atsipalaiduos ir pakils pradinė padėtis. Taip pat išplėsta krūtinė. Kvėpavimo pabaigoje atslūgsta įtampa krūtinėje, pakyla skrandis. Atleiskite įtampos būseną. Visi organai grįžta į normalią būseną.

Tokie kvėpavimo pratimai taps dar labiau suprantami nuolat treniruojantis.

Šis metodas yra geras, nes jame dalyvauja visi organai. Energija visiškai užpildys kūną, deguonis sklandžiai pateks į kiekvieną plaučių ląstelę. Žmogaus viduje vyks gijimo procesas, pastebimai pagerės jo sveikatos būklė.

Kodėl tada daugumai žmonių ankstyvame amžiuje pastebimi procesai, darantys neigiamą poveikį visam organizmui? Atsakymas pakankamai paprastas. Jie tiesiog išleidžia žymiai daugiau gyvybinių jėgų nei gauna. Energijos sąnaudos yra pastovios, jos išleidžiamos ne tik įvairioms fiziniai pratimai. Nemaža jo dalis tenka išgyvenimams, nestabilioms psichologinėms būsenoms, baimės ir nerimo jausmams.

Verta paminėti, kad net kvėpavimas, kai jis įvyksta neteisingai, sunaudoja nemažą kiekį energijos. Daugeliui žmonių kvėpavimo procesas yra sutvarkytas taip, kad jie tam išleidžia savo gyvybines jėgas, bet negauna mainais. Todėl atsiranda priešlaikinis senėjimas. Suprasdami, kaip tinkamai kvėpuoti, galite žymiai sumažinti energijos sąnaudas ir padidinti jos gamybą. Kūrybinių jėgų persvara nebepasižymima, jos prilygsta destruktyviosioms. Taisyklingas kvėpavimas – sveikatos, jėgos ir ilgaamžiškumo pagrindas!

Taisyklingas kvėpavimas – kas tai? Ar jums reikia galvoti apie tai, kaip vaikštote ar kvėpuojate. Iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti kaip kvailas dalykas. Bet iš tikrųjų taip nėra: reikia teisingai vaikščioti ir kvėpuoti, nes nuo jo kvėpavimo ir fizinio aktyvumo priklauso žmogaus sveikata.

Perskaitykite šį straipsnį:

Tinkamas kvėpavimas yra per nosį

Visą gyvenimą, pasak gydytojų, žmogui reikia atlikti keletą svarbių dalykų – gerti, valgyti, kvėpuoti ir miegoti.

Bet jei žmogus be vandens ir maisto gali išgyventi kelias dienas, tai nekvėpuodamas jis neišgyvens nė kelių minučių, nes nuolat organizme vykstantiems procesams reikalingas deguonis.

Žmogus kvėpuoja nuo pirmos minutės po gimimo iki paskutinės žemiškosios egzistencijos akimirkos. Ir dar prieš gimdymą, vystydamasis įsčiose, vaikas gauna deguonies, bet ne per plaučius, o iš karto į kraują, nes tokiu atveju mama kvėpuoja už jį.

Kiekvienas žmogus turi savo unikalų, gamtos dovanotą, oro kondicionierių. Šis natūralus prietaisas yra nosis – uoslės organas ir pradinė kvėpavimo sistemos dalis, kurios funkcijos apima įkvepiamo oro valymą, šildymą ir drėkinimą.

Kad ir koks būtų lauko oras: šaltas ar šiltas, sausas ar drėgnas, švarus ar dulkėtas, praeinantis pro nosį, jis bus išvalytas, sušilęs ir gaus optimalią drėgmę. Ir tik tada, per ryklę patekęs į gerklas, o paskui į trachėją, oras patenka į bronchus, o per juos – į plaučius.

Bet kuris gydytojas patvirtins, kad sveikas kvėpavimas yra tas, kuris atliekamas ne atviros burnos pagalba, o per nosį.

Pediatrai jau seniai pastebėjo, kad vaikai, priversti kvėpuoti per burną, savo raida gerokai atsilieka nuo kitų vaikų ir dažnai serga bronchitu. Štai kodėl svarbu užtikrinti, kad vaikas tinkamai kvėpuotų.

Bet kokio amžiaus žmogus, jei taisyklingai kvėpuoja, dažniausiai sąmoningai šio proceso nesilaiko: kvėpavimas vyksta be įtampos ir visiškai tyliai. Greičiausiai tokiam žmogui kvėpavimo kontroliuoti nereikia. Bet nėščiosioms, sergantiems hipertenzija, astma sergantiems žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio streso, sergant širdies, bronchų, plaučių ligomis – tereikia nuolat stebėti kvėpavimą.

Sveikas kvėpavimas yra...

1. ritmingas kvėpavimas. Nuo neatmenamų laikų greitas, sutrikęs kvėpavimas buvo laikomas kokios nors ligos pranašu.
2. Kvėpavimas juokiantis. Tam tikra prasme juokas taip pat yra kvėpavimo pratimas. Daugelio specialistų nuomone, sveikiausias žmogui bus juokas „iš skrandžio“, kitaip tariant, juokas.
3. Kvėpavimas dainuojant. Kai žmogus dainuoja, jis sulaiko kvėpavimą. Štai kodėl profesionaliems dainininkams taip svarbu turėti ne tik muzikos natų išmanymą ir klausos buvimą muzikai, bet ir gebėjimą nuolat kontroliuoti savo kvėpavimą.

Kaip blogai kvėpuoti?

Giliai per burną. Kaip jau minėta, į žmogaus organizmą patenkantis oras filtruojamas nosies ertmėje. Tai atsitinka, kai kvėpuojama per nosį. Įkvėpus per burną oras praktiškai nefiltruojamas, todėl į plaučius patenka tiek per karštas, tiek šaltas oras, tiek patogenai ar dulkių dalelės. Be to, toks kvėpavimo būdas lemia tai, kad nosies ertmės, kurios nedalyvauja kvėpuojant, užsikemša, užsiteršia ir dėl to nosyje gali augti adenoidai.

Dūmai, susidarantys rūkant tabaką. Nemaža dalis tabako dūmų rūkymo metu patenka į orą, ir net jei žmogus pats nerūko, o yra tik šalia, jo sveikatai padaryta žala bus kiek mažesnė nei pačiam rūkančiam.

Transporto priemonių išmetamųjų teršalų kiekis. Įkvėpdamas tokio „oro“, paprastas, nepatyręs žmogus net neįtaria, kiek nešvarumų patenka į jo kūną.

Neapsigaukite dėl pasirinkimų įvairovės

Neįmanoma kalbėti apie kvėpavimo pratimus kaip abstrakčią temą, nes šiuo metu yra daugybė skirtingų metodų, sistemų, pratimų rinkinių ir kitų programų, kurios gana dažnai prieštarauja viena kitai, taip pat tai, ką dauguma iš mūsų žino apie kvėpavimą. . Pavyzdžiui, čia yra keletas iš jų.

Pranajama

Pagal mokymą senovės Indija- joga, pranajama apibrėžiama kaip galimybė žmogui valdyti savo gyvybinę energiją (praną) specialių kvėpavimo pratimų pagalba.

Būtų neteisinga pranajamos sąvoką redukuoti tik į kvėpavimo pratimus ar kvėpavimo proceso valdymo metodus, nes tokia kontrolė yra ne tikslas, o efektyviausio gyvybinės energijos valdymo ir paskirstymo priemonė.

Pranajama moko kvėpuoti ramiai, lėtai – tada gyvenimas bus ramus ir ilgas. Todėl nenuostabu, kad jogą taip dažnai patariama naudoti esant stresui.

Gimnastika Strelnikova

Antrasis jo pavadinimas - "paradoksalioji gimnastika" - metodas, gautas dėl to, kad įkvėpimas ir iškvėpimas čia atliekami neįprastai.

Paradoksas slypi tame, kad oro įkvėpimas vyksta ne taip, kaip įprasta atliekant tradicinius kvėpavimo pratimus – plečiant krūtinę, o, priešingai, suspaudus – dėl specialių judesių (kūno posūkių). , pakrypimai, įlinkiai, rankų sujungimas ir pan.).

Be to, kvėpavimas turi būti kaip trumpas plakimas rankomis, aštrus ir triukšmingas, ir turi būti atliekamas per nosį. Tuo pačiu metu reikia atlikti specialius pratimus. Iškvėpimas – pasyvus, vykstantis spontaniškai, be priverstinio oro išstūmimo iš plaučių. Taip pat daroma per nosį, bet galima iškvėpti ir per burną.

Tiesą sakant, kvėpavimo technikos pagal A. N. Strelnikovos metodą treniruoja tik įkvėpimą, kuris vyksta kartu su fiziniais judesiais, didžiausią krūvį apkraunant raumenims. Rezultatas tokių Atsiliepimas tarp kvėpavimo ir judėjimo – tai raumenų, atsakingų už kvėpavimo procesą, vystymosi stimuliavimas.

Buteyko metodas

Visame pasaulyje žinomas mokslininkas, fiziologas, puikus gydytojas – klinicistas K. P. Buteyko sakė: „Mes visi sergame viena liga – giliu kvėpavimu“.

Remiantis jo teorija, gilus kvėpavimas yra žalingas, todėl reikia kuo greičiau pamiršti garsųjį posakį „kvėpuok giliai“ ir išmokti kvėpuoti paviršutiniškai.

K. P. Buteyko metodas remiasi idėja, kad anglies dioksidas (CO 2) vaidina labai svarbų vaidmenį organizmo gyvenime. Mokslininkas mano, kad gilus kvėpavimas yra įvairių ligų atsiradimo priežastis, nes tai prisideda prie pernelyg didelio šių dujų pašalinimo iš plaučių.

Gydymo pagal Buteyko metodą esmė – laipsniškas paciento kvėpavimo gylio mažinimas (normalizavimas) treniruojant paciento kvėpavimo gylį.

Kvėpavimo simuliatoriai

Beveik kiekvienuose namuose galima rasti paprasčiausių kvėpavimo treniruoklių pavyzdžių – balionus, vaikų ratą, guminius žaislus ar dar ką nors, tai yra daiktus, kuriuos reikia pripūsti.

Bet kurio treniruoklio darbas paremtas priešingu kvėpavimu, o iškvėpimas yra lėtas ir atliekamas su pastangomis. Taip atsitiks, jei bandysite iškvėpti per vamzdelį į vandenį.

Svarbu atsiminti! Taikymas kvėpavimo pratimai gydant įvairias ligas, nepamirškite, kad tai pagalbinė priemonė, kuri visiškai nepakeičia vaistų ir gali turėti kontraindikacijų.

Įvadas

Kvėpavimas yra sudėtingas ir nenutrūkstamas biologinis procesas, kurio metu organizmas suvartoja laisvuosius elektronus ir deguonį iš išorinės aplinkos, išskiria atgal anglies dvideginį ir vandenilio jonais prisotintą vandenį.

Esama nuomonė, kad kvėpavimas skirtas tik praturtinti mūsų organizmą deguonimi, nėra pakankamai tiksli. Su kvėpavimu siejama ir nemažai psichofiziologinių funkcijų: pilvo ertmės vidaus organų diafragminis masažas, kvėpavimo raumenų lavinimas, poveikis periferinei ir centrinei nervų sistemai, išmetamųjų dujų ir toksinų išsiskyrimas ir kt.

Atitinkamai, dėl gebėjimo kontroliuoti patį kvėpavimo procesą galima pasiekti labai, labai efektyvių rezultatų. Taigi galite ne tik sustiprinti savo kūną, bet ir atsikratyti daugelio lėtinių ligų. Šioje knygoje siūlomi metodai yra labai veiksmingi ir tuo pačiu gana paprasti. Skaitytojai turi galimybę skaityti Skirtingi keliai poveikį jūsų organizmui reguliuojant kvėpavimo procesus.

Knygoje pateikiamos įvairios kvėpavimo technikos. Kiekvienas iš siūlomų metodų buvo kuriamas ir išbandytas labai ilgai. Šioje knygoje skaitytojui siūlomos šios technikos: joga apie kvėpavimą; „isteriškas“ arba „šnibždantis“ kvėpavimas; čigongas; kvėpavimas pagal P. Braggo metodą; kvėpavimas ir plaukimas; oro grūdinimas.

1 skyrius Joga apie kvėpavimą

Viena iš pagrindinių okultinių (ezoterinių) kvėpavimo funkcijų yra „gyvybinės energijos“ skatinimas – „Qi“ („Chi“), „Ki“ (kinų ir japonų k.) arba „Prana“ (indų k.).

Senovės kinų traktatuose visa „gyvybinė energija“ skirstoma į tris tipus:

- pagrindinė energija „Qi“ (palaikanti kūną ir susidaranti iš maisto);

- puiki energija „Jing“ (kuri yra pagrindinė žmogaus energija, suteikianti žmogaus kvėpavimą);

- dvasinė energija „Shen“ (dovanojanti gyvybę). Vedų ​​kultūroje (senovės Indijos šventraščiai) jie atitinka:

- maisto prana (atsakinga už fizinį žmogaus kūną);

- kvėpavimo prana (palaikanti žmogaus praninį energetinį kūną);

- energija - Kundalini (kuri yra visų rūšių žmogaus kūno energijos šaltinis).

Šiuose senoviniuose raštuose nustatyta, kad fizinė jėga, gyvybinės apraiškos priklauso ne tiek nuo maisto, kiek nuo tinkamo kvėpavimo. Tai yra hatha jogos esmė. Valdydami kvėpavimą (pranajama), valdome visą kūną. „Oshtanga joga“ (pagal Patanjali) kiekvienam energijos judėjimo tipui suteikia savo specifinę vietą. Žemesniuose lygmenyse yra yama ir niyama (reiškia „gyvąją etiką“) ir asana (judesiai); pranajama jų atžvilgiu yra aukštesniame lygyje.

Jogai išskiria keturis pagrindinius kvėpavimo būdus: 1) viršutinį kvėpavimą; 2) vidutinis kvėpavimas; 3) apatinis kvėpavimas; 4) pilnas jogų kvėpavimas.

Viršutinis (raktikaulinis) kvėpavimas

Kūnas atsipalaidavęs, horizontalioje padėtyje ant grindų ar sofos. Vienos rankos delnas guli ant skrandžio, antroji – ant krūtinės (1 padėtis).

Po laisvo išėjimo įkvepiama pakeliant viršutinę krūtinės dalį ir raktikaulius. Krūtinė vidurinėje dalyje nesiplečia, skrandis ir abi rankos nejudančios. Šiuo atveju užpildomos tik plaučių viršūnės.

Viršutinis kvėpavimas akivaizdžiai yra pats blogiausias kvėpavimo būdas, nes eikvojama energija. Būtent toks kvėpavimo būdas labiau paplitęs Vakaruose. Taip dažniausiai kvėpuoja moterys ir net dainininkės, pamokslininkės, teisininkės ir kt.

Vidutinis (krūtinės ir šonkaulių, arba tarpšonkaulinis) kvėpavimas

Būdami 1 padėtyje, laisvai iškvėpkite (ne maksimaliai). Kai kyla noras įkvėpti, pradėkite plėsti krūtinę į priekį ir į šonus, šonkauliai atsiskiria. Šis judesys jaučiamas ant krūtinės gulinčia ranka. Tai veikia vidurinę plaučių dalį. Pilvas ir ant jo gulinti ranka turi likti nejudantys tiek įkvepiant, tiek iškvepiant.

Šis kvėpavimas yra efektyvesnis nei viršutinis kvėpavimas, bet vis tiek nepakankamas visiškam dujų ir energijos mainams.

Apatinis (pilvo, gilus ar diafragminis) kvėpavimas

Būdami 1 padėtyje, traukdami skrandį, kiek įmanoma daugiau iškvėpkite. Kai pajusite norą įkvėpti, lėtai ir sklandžiai nuleiskite pilvą. Įkvėpimas prasideda automatiškai.

Tada, ištiesę skrandį, toliau įkvėpkite. Tuo pačiu metu užpildomos apatinės plaučių dalys. Ranka ant skrandžio kontroliuoja judesį. Antroji ranka lieka nejuda, t.y., apatinio kvėpavimo metu krūtinė neišsiplečia.

Įkvėpimas baigiasi, kai sustoja pilvo judėjimas, o krūtinė lieka nejudanti. Kvėpavimas turi būti sklandus, be didelių pastangų.

Diafragminis kvėpavimas švelniai masažuoja pilvo organus, skatina juos geriau dirbti.

Diafragminis kvėpavimas dažniau pasitaiko vyrams ir mažiems vaikams. Tai kvėpavimas, kuris užpildo vidurį ir apatinė dalis plaučius, tai daug geriau nei vidutinis ir žemesnis kvėpavimas.

Tačiau tai neleis užpildyti visos plaučių erdvės oru. Todėl pilnas kvėpavimas yra optimalus, leidžiantis plaučiams iš oro pasisavinti didžiausią pranos kiekį.

Visiško kvėpavimo įvaldymo taisyklės

Prieš pradėdami išmokti visavertį kvėpavimą, turite palaipsniui įvaldyti apatinį, vidurinį ir viršutinį kvėpavimą. Pratimą, skirtą kiekvienam kvėpavimo tipui įsisavinti, reikia pradėti nuo 10–15 įkvėpimų per dieną (arba 1 minutę), pridedant 1 minutę kas 3–4 dienas, kol išsiugdys stabilūs įgūdžiai, bet ne daugiau kaip 5 minutes vienu metu. Kvėpavimas visais atvejais atliekamas tik per nosį. Jei apatinis, vidurinis ir viršutinis kvėpavimas vyksta laisvai ir ritmingai, tuomet galite pradėti įvaldyti visavertį kvėpavimą, kai visos plaučių dalys užpildytos oru, procese dalyvauja didžiausias alveolių skaičius.

Pilnas kvėpavimas

Būdami 1 padėtyje, kiek įmanoma daugiau iškvėpkite, be pauzės užpildykite apatinę plaučių dalį diafragminiu kvėpavimu, tęsdami įkvėpimą, užpildykite vidurinę plaučių dalį išplečiant krūtinę, įkvėpimą užbaigiant raktikauliu kvėpavimu. , užpildykite viršutinę plaučių dalį.

Norėdami geriau užpildyti viršutinę plaučių dalį paskutinėje įkvėpimo fazėje, galite šiek tiek priveržti skrandį. Taigi įkvėpimas viso kvėpavimo metu vyksta sklandžiai, be trūkčiojimų, pereinant iš vienos fazės į kitą, bangomis. Įkvėpus gali būti 1-2 sekundžių pauzė arba be pauzės galima atlikti laisvą sklandų iškvėpimą, pradedant nuo plaučių apačios ir baigiant viršutine dalimi.

Iškvėpimo laikas teisingam pilnam kvėpavimui yra maždaug 2 kartus didesnis už įkvėpimo laiką.

Įvaldę pilną kvėpavimą gulėdami, galite pradėti treniruoti elementus ir visą kompleksą stovint. Reikia stovėti tiesiai. Galva, kaklas, nugara ir kojos yra toje pačioje vertikalioje linijoje. Rankos laisvai nuleistos išilgai kūno, delnai tiesūs arba šiek tiek sulenkti, be jokių pastangų, smakras horizontalus, žvilgsnis tiesiai į priekį (2 padėtis).

Daugiau geresnis vystymasis pilnas kvėpavimas 2 padėtyje, taip pat rekomenduojama pakaitomis treniruotis apatinį, vidurinį ir viršutinį kvėpavimą. Visiškų įkvėpimų skaičius vienu metu pradiniu laikotarpiu neturėtų būti didesnis nei 5. Per kiekvieną sekančią savaitę galima pridėti 5 įkvėpimus, kad bendras skaičius per dieną padidėtų iki 60, bet ne daugiau. Kvėpuoti reikia tik per nosį.

Pilnas kvėpavimas pajudina visą plaučių kvėpavimo aparatą, kiekvieną jų ląstelę, kiekvieną kvėpavimo sistemos raumenį. Didžiausia nauda gaunama sunaudojant minimalų energijos kiekį.

Anot jogų, pilnas kvėpavimas nėra dirbtinis ir nenormalus. Priešingai, tai tiesioginis grįžimas į gamtą.

Siekiant didesnio aiškumo, esant 2 padėčiai, visus judesius galima atlikti stovint prieš veidrodį ir uždėjus rankas ant viršutinės pilvo dalies, kad būtų galima pamatyti ir jausti visus judesius, įspausti juos mintyse.

Visiško kvėpavimo įvaldymas leidžia įgyti laisvą, holistinį kvėpavimą.

Pilnas kvėpavimas sukuria ritmą, kuris yra galinga kūno atsinaujinimo ir atgaivinimo priemonė, prieinama gamtos rankose. Jogo idealas yra absoliučiai sveikas kūnas, valdomas stiprios ir išvystytos valios, gaivinamas aukštų idealų ir dvasingumo.

Jogos valomasis kvėpavimas

Norint išvalyti plaučius ir visą kvėpavimo sistemą, siūloma atlikti šiuos pratimus:

1. Kiek įmanoma daugiau iškvėpkite, tada giliai įkvėpkite.

3. Sučiaupkite lūpas taip, lyg tuoj prašvilptumėte. Tada staigiai iškvėpkite orą, kaip ir kosint. Sustokite 2-3 sekundes ir vėl iškvėpkite. Kartokite tol, kol visas oras išeis iš plaučių. Tačiau reikia atsiminti, kad reikia stengtis iškvėpti orą. Priešingu atveju šis pratimas neduos norimo efekto.

Šis pratimas sugrąžins kūnui jėgas ir žvalumą bei išvalys kvėpavimo organai mažina stresą ir galvos skausmą.

Patartina jį atlikti iš karto po nakties miego, kad būtų išvengta spūsties, pabuvus perpildytose vietose, viešajame transporte.

Jogo balso kvėpavimas

1. Lėtai, bet jėga traukite orą pilnai įkvėpdami per nosį, įkvėpdami kuo ilgiau.

2. Tada kelias sekundes palaikykite orą.

3. Plačiai atidarykite burną ir su jėga iškvėpkite orą.

4. Užbaikite valončiu kvėpavimu.

Bendras išvalomasis („psichinis“) jogų kvėpavimas

Šis kvėpavimo metodas padės išvalyti visą kūną ir įgauti energijos bei jaunystės. Tai ypatinga kvėpavimo forma, kurią jogai vadino „psichiniu kvėpavimu“. Šis kvėpavimo metodas reikalauja atitinkamo mokymo ir yra atliekamas, jei jau esate įvaldę ankstesnius kvėpavimo būdus. Šis pratimas pripildo visą kūną energijos, o jį atlikę pajusite neregėtą jėgų ir gyvybingumo antplūdį.

3. Tada, įkvėpdami ir iškvėpdami orą, mintyse įsivaizduokite kvėpavimo vaizdą, kuris praeina per visą jūsų kūną per kiekvieną jo ląstelę.

4. Kvėpuodami ritmingai, psichiškai nukreipkite energijos srautą (arba „Praną“) į septynis gyvybinius centrus, savo ruožtu iškviesdami mintyse jų vaizdus:

- pakaušis,

- smegenų pagrindas

- saulės rezginys

- kryžkaulio sritis,

- bambos sritis

- reprodukcijos zona.

– Pratimus užbaikite švariu kvėpavimu.

ritmingas kvėpavimas

Jogai naudoja tam tikras kvėpavimo formas, kurios padeda kaupti savyje „Praną“ ir nukreipti ją ten, kur reikia. Taip jie stiprina savo organizmą ir nervų sistemą. Ritmingo kvėpavimo jogos taisyklė reikalauja, kad įkvėpimas ir iškvėpimas truktų vienodai. O oro susilaikymas plaučiuose ir intervalas tarp įkvėpimo ir iškvėpimo būtų lygus pusei viso šio laiko.

Pagrindiniai ritmingo kvėpavimo pratimai

2. Lėtai įkvėpkite oro pilnu įkvėpimu, skaičiuodami šešis pulso dūžius.

3. Laikykite orą plaučiuose tris pulso dūžius.

4. Lėtai išleiskite orą per nosį, skaičiuodami šešis pulso dūžius.

5. Prieš pradėdami kitą kvėpavimą, praleiskite tris pulso dūžius.

6. Pratimo pabaigoje išvalykite kvėpavimą, kuris išvalys jūsų plaučius.

Taisyklingas kvėpavimas

Žmogaus sveikata visiškai priklauso nuo tinkamo kvėpavimo. Daugelis civilizuoto žmogaus ligų kyla neabejotinai dėl plačiai paplitusio įpročio kvėpuoti per burną. Daugelis infekcijų (ypač peršalimo) dažnai priklauso tik nuo šio blogo įpročio. Šnervės tarnauja kaip vienintelis apsauginis kvėpavimo organų mechanizmas: jos filtruoja orą ir sulaiko dulkes, be to, jose gaminasi tam tikros medžiagos (lizazimas, interferonas), kurios leidžia lokaliai kovoti su patogeniniais mikrobais. Nosies kvėpavimas leidžia sušildyti įeinantį orą, apsaugodamas gerklę ir bronchus, ypač šaltuoju laikotarpiu.

Pradėkite kvėpavimo pratimus abiem laisvais nosies kanalais. Jei reikia, nosies takus ir nosiaryklę galite skalauti stipriu fiziologiniu kambario temperatūros vandens tirpalu. Pasilenkus 45 ° kampu, šį tirpalą (galima iš delno) pirmiausia reikia įtraukti viena šnerve, paskui kita, kad skystis ištekėtų pro burną. Nors aprašytą procedūrą atlikti nėra malonu, tačiau ji puikiai dezinfekuoja nosies ertmę ir nosiaryklę.

Išskalavus nosį reikia atlikti „valomąjį jogų kvėpavimą“ ir visišką kvėpavimą.

Reikia atsiminti, kad pilnas kvėpavimas nėra nuolatinė kvėpavimo sistema, o tik pratimas. Išskyrus visus 60 įkvėpimų, visas kitas kvėpavimas turi būti optimalus, neleisti plaučių hiperventiliacijos, kuri atsiranda giliai ir dažnai kvėpuojant. Optimalus kvėpavimas nustatomas automatiškai, priklausomai nuo krūvio ir žmogaus būklės.

Žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių bei bronchų ir plaučių ligomis, kvėpavimo pratimų ugdymas turėtų būti švelnus, laipsniškas. Priverstinis kvėpavimo pratimų įsisavinimas su padidinta plaučių ventiliacija šiems asmenims gali sukelti kraujospūdžio padidėjimą, galvos svaigimą ir kvėpavimo funkcijos sutrikimą.

Norint suaktyvinti visų organizmo sistemų darbą, rekomenduojama atlikti kvėpavimo pratimų seriją, kuri taip pat padės atsikratyti ar pagerinti būklę sergant įvairiomis ligomis.

Kvėpavimo pratimai, skatinantys nervų sistemą

Dėl deguonies bado pirmiausia kenčia nervų sistema. Kadangi organų veikla tiesiogiai priklauso nuo nervinės stimuliacijos, nervinis išsekimas silpnina jų veiklą.

Todėl nervų sistemai atkurti ir sustiprinti siūlome šiuos kvėpavimo pratimus:

1. Atsistokite tiesiai.

2. Pilnai įkvėpkite ir sulaikykite orą.

3. Ištieskite rankas tiesiai priešais save, neįtempdami raumenų, kad juos šiek tiek paremtų nervinė jėga.

4. Sulenkite rankas per alkūnes, lėtai paimkite jas prie pečių, palaipsniui įtempdami raumenis, kad jie jaustųsi drebuli.

5. Tada, išlaikydami raumenų įtampą, lėtai ištieskite rankas ir greitai perkelkite kumščius atgal į pečius. Šis judesys turi būti kartojamas bent tris kartus.

6. Stipriai iškvėpkite per burną. Šis pratimas labai gerai stimuliuoja nervų sistemą, ugdo gyvybingumą ir gerina imunitetą.

Ritminiai pratimai, skatinantys smegenų veiklą

Sėdėkite tiesiai, padėkite rankas ant kelių. Kvėpavimas turi būti ritmingas. Nusistovėjus ritmui, uždarykite dešinę šnervę dešinės rankos nykščiu ir įkvėpkite per kairę, tada kairiosios rankos nykščiu užblokuokite kairę šnervę ir iškvėpkite per dešinę. Šį pratimą reikia atlikti keletą kartų.

Rytinė mankšta, skatinanti apsaugines organizmo funkcijas

1 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, pakelkite galvą aukštyn, ištieskite pečius, sujunkite kelius, nuleiskite rankas išilgai kūno.

2. Lėtai pakilkite ant kojų pirštų, tolygiai įkvėpdami per nosį, giliai įkvėpkite.

3. Tada kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, likdami toje pačioje padėtyje.

4. Lėtai nusileiskite ant kulnų, palaipsniui iškvėpdami orą per nosį.

5. Pakartokite šį pratimą keletą kartų, o tada iškvėpkite.

2 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas išilgai liemens.

2. Lėtai ir giliai įkvėpkite.

3. Įkvėpdami lengvai bakstelėkite į krūtinę pirštų pagalvėlėmis.

1. Įkvėpkite ir keletą akimirkų sulaikykite kvėpavimą.

2. Tada valykite kvėpavimą.

Ritminė mankšta, skirta atstatyti organizmo apsaugą ir sumažinti nuovargį

Atsigulkite ant nugaros, atsipalaiduokite, uždėkite rankas ant saulės rezginio (vieta, kur pradeda skirtis šonkauliai). Kvėpavimas turi būti ritmingas. Kai ritmas nusistovėjęs, mintyse palinkėkite, kad kiekvienas įkvėpimas įneštų į jus gyvybinės energijos ir jėgų.

Psichiškai įsivaizduokite, kaip su kiekvienu įkvėpimu energija pasklinda po visą jūsų kūną ir perduodama į kiekvieną ląstelę. Su kiekvienu įkvėpimu įsivaizduokite, kaip didelis pasaulinės energijos kiekis patenka į jūsų kūną. Būtinai savo vaizduotėje sukurkite procesų, kuriuos mintyse pasakojate sau, paveikslėlius.

Šiuo pratimu galite sustiprinti apsaugines savo kūno funkcijas. Šis pratimas ypač efektyvus, kai žmogus yra pavargęs ir jaučia palūžimą.

Kvėpavimo pratimai kraujotakai gerinti

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės pagalba- lazda.

1. Atsistokite tiesiai.

2. Pilnai įkvėpkite ir įkvėpdami sulaikykite orą.

3. Padėkite lazdą ant grindų, o tada lėtai pasilenkite į priekį ir paimkite lazdelę, stipriai suspausdami ją rankoje.

4. Atleiskite lazdą ir, ištiesę, lėtai iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

5. Pakartokite šį pratimą keletą kartų ir užbaikite valončiu kvėpavimu.

Pratimai kraujotakai atkurti ritmingu kvėpavimu

Dėl galvos skausmo atlikite šiuos veiksmus.

Atsigulkite ant nugaros arba sėdėkite tiesiai. Tada pradėkite kvėpuoti ritmingai ir įkvėpdami psichiškai nukreipkite kraujo judėjimą į tą kūno vietą, kurioje kraujotaka yra nepakankama.

Tačiau esant galvos skausmams, priešingai, kraujas turi būti traukiamas žemyn, kad sumažėtų kraujospūdis smegenyse ir atsikratytų skausmo. Protiškai nukreipkite kraujo judėjimą žemyn, kol pradėsite jausti šiltą srovę kojose nuo kraujo tekėjimo žemyn.

Pratimai kvėpavimo raumenims stiprinti ir virškinimo organų veiklai stimuliuoti

1. Atsistokite tiesiai.

2. Pilnai įkvėpkite.

3. Sulaikykite kvėpavimą kuo ilgiau, kol jums pasidarys sunku.

4. Stipriai iškvėpkite per atvirą burną.

5. Kvėpuokite švariai.

Šis pratimas gali būti naudojamas esant įvairiems skrandžio ir kepenų veiklos sutrikimams. Gali būti, kad iš pradžių negalėsite ilgai išlaikyti oro, tačiau praktikuodami tikrai pasieksite gerų rezultatų.

Bendrieji stiprinimo pratimai

1 pratimas

1. Sėdėkite tiesiai, ištieskite pečius.

2. Iškvėpkite, tada ilgai įkvėpkite.

3. Įkvėpdami pirmiausia ištieskite skrandį, o tada išplėskite krūtinę.

4. Iškvėpdami pirmiausia sumažinkite krūtinės ląstos apimtį, o tada įtraukite skrandį.

2 pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros ir visiškai atsipalaiduokite.

2. Giliai įkvėpkite ir įkvėpdami sulaikykite kvėpavimą.

3. Iškvėpdami pritraukite skrandį.

3 pratimas

1. Atsistokite tiesiai ir giliai įkvėpkite lėtai pakreipdami galvą žemyn.

2. Tada iškvėpkite orą, lėtai keldami galvą aukštyn.

4 pratimas

1. Kairės rankos delną uždėkite ant krūtinės šono, dešinę nuleiskite žemyn. Giliai įkvėpk.

2. Iškvėpkite.

3. Dešinės rankos delną padėkite ant krūtinės šono, arčiau pažasties. Giliai įkvėpk.

4. Iškvėpkite.

5 pratimas

1. Ėjimas vidutiniu tempu. Įkvėpkite tris žingsnius, iškvėpkite ketvirtą.

2. Sėdėkite tiesiai, nuleiskite rankas išilgai liemens.

3. Giliai įkvėpkite ir tuo pačiu metu pakelkite rankas.

4. Tada iškvėpkite ir lėtai nuleiskite rankas.

6 pratimas

1. Kairiosios rankos pirštu uždarykite kairę šnervę ir giliai įkvėpkite. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą.

2. Tada iškvėpkite. Lėtai įkvėpkite pakaitomis per dešinę ir kairę šnerves.

7 pratimas Užbaikite pratimų rinkinį valomuoju kvėpavimu. Įvaldę šį paprastą pratimų rinkinį, pereikite prie sudėtingesnių. Kvėpavimo sistemai padės ir sportiniai žaidimai, plaukimas.

Įtampos mažinimo pratimas

Jei darbo dieną jaučiate silpnumą ar nuovargį, naudokite šį pratimą.

Atsistokite tiesiai, atitraukite pečius atgal, nuleiskite rankas išilgai kūno. Palaipsniui kelkite kulnus nuo grindų, visą kūno svorį perkeldami į pėdų padus.

Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir išskleiskite jas pečių lygyje, kaip sparnus.

Tada giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite orą, palaipsniui nusileisdami ant kulnų ir pakeldami rankas į pradinę padėtį.

Pakartokite šį pratimą keletą kartų. Tai atkurs jūsų jėgas ir žvalumą, užtruks nedaug laiko.

Pratimas veido raumenų įtampai sumažinti

1. Negiliai įkvėpkite, iškvėpdami atpalaiduokite veido raumenis ir įsivaizduokite, kaip išsilygina oda ir išnyksta raukšlės.

2. Tada negiliai įkvėpkite ir iškvėpkite per šiek tiek praskleistas lūpas.

3. Įkvėpdami įsitraukite skruostus ir stipriai iškvėpkite per atvirą burną.

4. Įkvėpdami užmerkite akis, o iškvėpdami ir šypsodamiesi atidarykite jas.

5. Įkvėpdami sukandkite dantis, o iškvėpdami atsipalaiduokite.

6. Giliai įkvėpkite ir nusišypsokite, įkvėpdami ištempkite lūpas vamzdeliu.

Šis pratimas sustiprins veido raumenis ir atsikratys raukšlių. Padarykite tai bent tris kartus per dieną, kad pasiektumėte puikių rezultatų.

Pratimai nuo galvos skausmo

1 pratimas

1. Sėdėkite tiesiai, jums patogioje padėtyje.

2. Įkvėpkite visą orą.

3. Kiek įmanoma ilgiau laikykite orą plaučiuose.

4. Lėtai išleiskite orą per nosį.

5. Pakartokite šį pratimą kelis kartus, bet nenuvarginkite savęs.

2 pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai liemens ir atsipalaiduokite.

2. Kvėpuokite ritmingai, kol nusistovi ritmas.

3. Įkvėpdami įsivaizduokite malonios žalios šviesos srautą, kurį giliai įkvėpkite. Protiškai nukreipkite šviesos srautą į kaktą ir pakaušį. Įsivaizduokite, kaip šviesa užpildo kiekvieną jūsų smegenų ląstelę. Tada nukreipkite šviesos spindulį į galvos sritį, kurioje susikaupęs skausmas. Nukreipkite šviesos spindulį į šią sritį ir įsivaizduokite stiprų šviesos spindulį, apšvitinantį šią dalį.

4. Toliau ritmingai kvėpuokite, kol galvoje pajusite šilumą.

5. Užbaikite šį pratimą švariu kvėpavimu. Jei šį pratimą atliekate patalpoje, po žaliu atspalviu įjunkite lempą.

Pratimai nuo nosiaryklės ligų

Jei nosis užgulta, išbandykite šį kvėpavimo pratimą. Pirmiausia išvalykite nosiaryklę, nuplaukite šiltu virintu vandeniu. Pakaitomis užverždami kiekvieną šnervę, praplaukite nosies kanalus nuo susikaupusių gleivių. Tada atlikite šiuos veiksmus.

1. Sėdėkite tiesiai. Šiek tiek pakreipkite galvą atgal.

2. Kvėpuokite ritmingai.

3. Nusistovėjus ritmui mintyse įsivaizduokite, kaip su kiekvienu įkvėpimu į jūsų kūną prasiskverbia šiltos mėlynos spalvos srovė. Psichiškai įsivaizduokite, kaip ši šviesa užpildo visas galvos, priekinių sinusų, nosies, žandikaulio ertmes. Įsivaizduokite, kaip ši šviesa išvalo visus sinusus ir juos sušildo. Psichiškai nukreipkite šviesą į sergančius organus iš išorės ir iš vidaus.

4. Kai pajusite šilumą ir palengvės kvėpavimas, uždarykite vieną šnervę, paskui kitą ir kelis kartus giliai įkvėpkite.

5. Pratimą užbaikite švariu kvėpavimu.

Taikydami kvėpavimo pratimus būtinai derinkite kvėpavimo fazes su judesiais. Per didelis entuziazmas atliekant kvėpavimo pratimus padeda sumažinti anglies dvideginio kiekį organizme, o tai savo ruožtu turi įtakos kvėpavimo centro tonusui. Galimi tokie nemalonūs pojūčiai kaip silpnumas, galvos svaigimas ir pan.. Todėl kvėpavimo pratimai turi būti papildyti bendro lavinamojo pobūdžio pratimais, kurie atliekami tolygiai, paviršutiniškai kvėpuojant.

Pratimai pacientams, sergantiems bronchine astma

1 pratimas

Sėdėkite tiesiai, atitraukite pečius atgal, nuleiskite rankas išilgai kūno, atsipalaiduokite. Negiliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Tada iškvėpkite ir vėl įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Stenkitės kuo ilgiau pristabdyti. Šis pratimas turi būti atliekamas kelis kartus per dieną.

2 pratimas Priepuolio metu atsisėskite, padėkite rankas ant kelių ir atpalaiduokite raumenis. Kvėpuokite ramiai ir ne taip giliai. Stenkitės sumažinti įkvėpimo tūrį, išlaikydami kvėpavimo dažnį. Stebėkite kvėpavimą, giliai neįkvėpkite, sulaikykite kosulį. Kvėpavimo sulaikymas įkvėpus taip pat padeda lokalizuoti bronchinės astmos priepuolį. Šie profilaktikos metodai padės susidoroti su bronchine astma.

Ritminis kvėpavimas gydant astmą

Paprastai astma sergantys žmonės priepuolių metu ir už jų ribų patiria baimę, pesimizmą ir kitas neurotines apraiškas. Visos šios neigiamos emocijos tik pablogina ligą.

Tinkamas kvėpavimas padės su tuo susidoroti.

Tokiu atveju būtina įvaldyti ritmiško kvėpavimo techniką ir išmokti giliai kvėpuoti, o tai išgelbės jus nuo skausmingos ligos.

Pratimai atsikratyti neigiamų emocijų sergant astma

1. Atsigulkite ant nugaros ir atsipalaiduokite.

2. Kvėpuokite ritmingai, kol nusistovi ritmas.

3. Nusistovėjus ritmui, savo vaizduotėje susikurkite begalinio mėlynos šviesos srauto, kuris patenka į jus per visas jūsų ląsteles ir poras, paveikslą. Įsivaizduokite, kaip šis spalvų srautas eina per rankų kaulus, tada per skrandį ir patenka į saulės rezginį.

4. Toliau kvėpuodami ritmingai, mintyse įsivaizduokite, kaip gydomoji šviesa užpildo visas kvėpavimo sistemos ląsteles. Ir su kiekvienu įkvėpimu jis vis giliau įsiskverbia į jūsų kūną.

5. Kai pajusite šilumą krūtinėje, mintyse perbraukite spalvų srautą per kūną.

6. Pratimą užbaikite švariu kvėpavimu.

Rytų gydytojai mano, kad visos žmogaus kūno ligos yra susijusios su kvėpavimo ritmo pažeidimu, nes visi gyvi dalykai šiame pasaulyje turi turėti savo specifinį ritmą, kuris sutampa su planetos ir Visatos ritmu.

Kai žmogus išeina iš šio ritmo, jo organizme atsiranda nepalankių pokyčių. Todėl prieš visus jogos vaistus atliekami tam tikri kvėpavimo pratimai, padedantys žmogui atkurti sveikatą ir pratęsti jaunystę.

2 skyrius „Isteriškas“ arba „šnibždantis“ kvėpavimas

Yu. G. Vilūnas sukūrė „sekliojo“ kvėpavimo metodus, leidžiančius normalizuoti aukštesnę nervinę veiklą ir suteikti greitą atpalaidavimo efektą paūmėjimo metu. koronarinė ligaširdies liga, hipertenzija, diabetas. Geras gydomasis poveikis pasiektas sergant vainikinių kraujagyslių ateroskleroze, aterosklerozine kardioskleroze, vėžiu ir tam tikromis sąlygomis nėštumo metu.

Pagrindinės šnypščiančio kvėpavimo taisyklės. Kvėpuokite tik per burną ir paviršutiniškai. Iškvėpimas turi būti ilgesnis nei įkvėpimas. Anglies dioksido kraujyje turėtų būti tris kartus daugiau nei deguonies.

Nauja yra gerai pamiršta sena. Žmonės jau seniai pastebėjo, kad verkimas mažina stresą ir nuovargį. Svarbiausia ne pats verksmas, o kvėpavimas. Ir kvėpuojama ne per nosį, o per burną.

Vieno „šnibždančio kvėpavimo“ seanso trukmė gali būti nuo dviejų ar trijų įkvėpimų ir iškvėpimų iki vienos valandos. Kai tik iškvėpimas tampa trumpas (1/2 s) – tai signalas sustabdyti „šnibždantį kvėpavimą“.

Pratimas

1. Trumpas, energingas, negilus kvėpavimas raudant, kai ištariamas garsas "a" (1/2 s). Tokiu atveju oras nepasiekia plaučių.

2. Iš karto daromas trumpas nenutrūkstamas iškvėpimas. Tuo pačiu metu tariami garsai: „hooo“, „fuu“, „ffff“. Iš pradžių galite iškvėpti bet kurį garsą, kol pajusite, kad iškvėpimas tampa trumpas, tada, jei reikia, galite pereiti prie kito. Iškvėpimas turi būti neryškus ir ilgas. Jei nejautėte diskomforto, dabar jums reikia šnibždančio kvėpavimo.

3. Po iškvėpimo pauzė be kvėpavimo trunka 2 s. Tik tada galite atlikti šiuos veiksmus trumpas kvėpavimas verkdamas "a".

Dviejų tipų kvėpavimas

Supažindinome jus su dviem priešingomis kvėpavimo rūšimis: giliu pilnu jogų kvėpavimu ir paviršutinišku „šnibždančiu“ kvėpavimu. Nė vienas iš šių įkvėpimų negali būti naudojamas ilgą laiką. Jie naudojami tik kūnui gydyti, kovojant su tam tikrais negalavimais. Visų pirma, kiekvienas žmogus, kuris ketina tobulinti savo kūną, turi išmokti klausytis savo kūno, pažinti jo poreikius. Tik tada galėsite nesunkiai pasirinkti, kokiu gydomojo kvėpavimo keliu eiti tam tikru laiko momentu.

Žmonėms, sergantiems lėtinėmis bronchų ir plaučių, kraujotakos, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, ypač dekompensacijos būsenoje, pavojinga savarankiškai eksperimentuoti pasirenkant gydomąjį kvėpavimą.

Vieno ar kito gydomojo kvėpavimo pasirinkimas, pratimų atlikimo laiko nustatymas turėtų būti atliekamas kartu su gydytoju.

Svarbus veiksnys bus tam tikras paciento psichinis požiūris. Taigi visų trijų rūšių energijų derinys suteikia didžiausią teigiamą efektą.

3 skyrius Čigongas

Tai vienas iš senovės sistemos psichofiziniai pratimai, skirti palaikyti ir stiprinti sveikatą, gydyti ligas ir pailginti gyvenimą. Čigongas yra neatsiejama visų kovos menų dalis. Tačiau ji taip pat turi nepriklausomą reikšmę, nes yra Kinijos nacionalinės kultūros dalis.

Kinų medicina turi savo ypatingą požiūrį – žmogaus organizmą vertina kaip sudėtingą savireguliuojančią sistemą, kuri yra dinamiškoje pusiausvyroje su aplinka.

Pačiame žmoguje išskiriama 12 pagrindinių sistemų (kanalų) ir 8 posistemiai, kurie sąveikauja tarpusavyje pagal tam tikrus dėsnius. Yra sistemos, leidžiančios diagnozuoti pagrindines sistemas: pagal pulsą, biologiškai aktyvius taškus, veido spalvą ir kt., taip pat būdus jas paveikti, atsižvelgiant į jų sąveiką ir viso organizmo gebėjimą reguliuotis.

Pagrindinė rytų medicinos specialisto užduotis – išsiaiškinti, kuri iš 12 sistemų yra išbalansuota, o tada, vadovaujantis reguliavimo taisyklėmis, parinkti priemones, kurios darytų įtaką šiai sistemai. Šia prasme Qigong specialistas yra viso žmogaus kūno ekspertas.

Sutrikusios sistemos reguliavimo būdas grindžiamas „Qi“ sąvoka – tam tikra energija, turinti polines Yin ir Yang savybes, kuri cirkuliuoja per visas šias sistemas ir nuo kurios vienodo bei teisingo tekėjimo priklauso, ar žmogus yra sveikas ar sergantis. Bet koks energijos kanalų sienelių užsikimšimas ar šiurkštumas dėl vidinių ar išorinių poveikių sukelia arba sąstingį, arba sutrikusią Qi energijos tėkmę, o tai sukelia disbalansą ir atitinkamai ligas.

Dalį Qi žmogus gauna net įsčiose, o kitą dalį pasipildo iš išorės, gyvenimo procese keisdamasis su išorine aplinka. Todėl būtinos dvi užduotys:

- Suteikti pakankamai Qi.

– vienodas Qi srautas energijos kanalais tam tikra kryptimi.

Iš šių idėjų išvedama sava ligų klasifikacija, kuriami poveikio metodai ir priemonės, be to, tie, kurie vadovaujasi tiek vidinėmis, tiek išorinėmis jėgomis, būtent: akupunktūra, kauterizacija, akupresūra, psichofiziniai pratimai, vaistažolės ir kt.

Qigong terapija – tai poveikis kūnui psichofizinių pratimų pagalba, tai savivaldoma, save reguliuojanti, save kontroliuojanti terapija.

Kaip iššifruoti pavadinimą „Qigong“? Qi čigonge reiškia ne tik deguonies įkvėpimą ir anglies dioksido išsiskyrimą, bet ir medžiagos tipą, kuris neša vertingesnį ir sudėtingesnį signalą bei energiją. Tradicinė kinų medicinos teorija teigia, kad „tikroji Qi“ in Žmogaus kūnas yra jo gyvenimo varomoji jėga. Žmogaus gyvenimą ir visą jo veiklą lemia intrauterinis Qi ir palaiko pogimdyvinis Qi. Šie du Qi veikia vienas kitą ir jungiasi vienas su kitu, sudarydami tikrąjį Qi visam kūno gyvenimui.

Kai atliekant Qigong pratimus, tikrasis Qi pradeda normaliai arba per daug funkcionuoti žmogaus kūne, tai reiškia gongas, čigongo terminologijoje paprastai vadinamas Gongfu. Gong Fu yra Qi stiprinimo metodas.

Svarbiausias momentas atliekant qigong pratimus yra atkaklumas. Pratimo kokybė tiesiogiai priklauso nuo rezultatų. O jų įgyvendinimo tikslas – „ugdyti tikrąjį Qi“.

Įgyti pakankamai tikrojo Qi reiškia įgyti puikią sveikatą. Tikrojo Qi stiprinimas apima trijų tipų veiksmus:

1. Pagrindinio ir gyvybiškai svarbio Qi įkvėpimas.

2. Ramios psichinės (psichinės) būsenos palaikymas.

3. Kūno organų darnos palaikymas.

Šios trys veiksmų rūšys, kuriomis siekiama reguliuoti „minčių susikaupimą“, „kvėpavimą“ ir „laikyseną“, yra trys pagrindiniai čigongo veiksniai.

Čigong pratimų metodai įvairiose mokyklose skiriasi. Kinijoje jų yra maždaug penkios – daoistų, budistų, konfucianizmo, medicinos ir bokso. Nepaisant skirtumų, visi pratimų atlikimo būdai neperžengia trijų konkrečių tipų – nejudančio čigongo, mobiliojo čigongo ir mobiliojo stacionaraus čigongo. Visi trys tipai apima proto, kvėpavimo ir laikysenos lavinimą.

Psichinių būsenų mokymas apima psichinę daoyin (kontrolę ir susijaudinimą). Tam reikia, kad mintys būtų sutelktos ties vienu objektu, o smegenų žievė perkeliama į ypatingą slopinimo būseną.

Kvėpavimo mokymas reiškia kvėpavimo daoyin (kontrolę ir susijaudinimą). Kvėpavimo pratimai apima iškvėpimą, įkvėpimą, gilų iškvėpimą, greitą trumpą kvėpavimą, įkvėpimą garsu ir kvėpavimo sulaikymą.

Laikysenos lavinimas – tai daoyin (valdantys ir stimuliuojantys pratimai), kai kūnas priima įvairias pozas, kurios grubiai skirstomos į šešias rūšis: ėjimas, stovėjimas, sėdėjimas, gulėjimas, klūpėjimas, masažas.

Dabar panagrinėkime pačią kvėpavimo reguliavimo ir Qi stiprinimo sistemą.

I. Paprasčiausias sveikatos stiprinimo būdas.

Šis sveikatos stiprinimo būdas yra elementari mankšta. Ženkite į priekį, kulnu švelniai liesdami žemę. Atpalaiduokite galvą ir juosmenį, siūbuodami rankomis, žiūrėdami į kairę ir į dešinę, tarsi būtumėte tarp žydinčių krūmų. Tarp žydinčių krūmų eini lėtai, su šypsena veide ir lengvumu širdyje. Kvėpuokite pro nosį kaip pučiantis vėjas.

Šis sveikatos stiprinimo būdas – laisvo stiliaus mankšta.

Jums tai bus naudinga, kai vaikščiosite kulnais liesdami žemę, išlaikydami reikiamą atsipalaidavimo ir poilsio būseną stovint. Prispauskite liežuvį prie viršutinių dantų pagrindo su šypsena veide, švelniai pasukite galvą ir juosmenį, mojuodami rankomis. Įvaldę vaikščiojimo meną, pradėkite lėtai įkvėpti ir iškvėpti per nosį.

Išsamiai aprašome visus judesius.

1. Stovėdami pradėkite pratimą atsipalaiduodami ir nusiramindami. Pirmiausia ženkite į priekį dešine, o paskui kaire koja, kulnu paliesdami žemę. Judėdami laikykite kojas pečių plotyje, kaip ir stovėdami.

2. Judėdami į priekį vaikščiokite kaip įprastai, per daug nesūpuokite rankų, būkite natūralūs.

3. Rankos juda sukant juosmenį.

4. Juosmens sukimąsi valdo galvos sukimasis.

5. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį.

6. Būkite santūrūs, laimingi ir atsipalaidavę. Įsivaizduokite, kad vaikštote žydinčiame sode, žiūrite į kairę ir į dešinę. Todėl jūsų veide turėtų būti šypsena – tai taip pat yra čigongo technikos rūšis.

II. Trumpo greito kvėpavimo su fiksuotu žingsniu metodas.

Šis metodas yra paruošiamasis kvėpavimo reguliavimo ir Qi stiprinimo sistemos etapas. Ženkite žingsnį dešine koja, pirštais liesdami žemę, tada padėkite ją ant žemės. Pakelkite kojų pirštus, palikdami kulną ant žemės. Rankas šiek tiek pakeldami ir atsukę vienas į kitą, pamojuokite kaire ranka į išorę į kairę, po to dešine. Tuo pačiu metu, sukant iš dešinės į kairę, kaklas veda juosmenį, o juosmuo veda rankas, kai jos siūbuoja.

Du kartus įkvėpkite per nosį, kai dešinė koja yra lygiai ant žemės, ir vieną kartą iškvėpkite kairei pėdai pakilus. Įkvėpimas ir iškvėpimas per nosį vadinamas trumpo greito kvėpavimo metodu.

Po įkvėpimo perkelkite kūno svorį į dešinę koją. Kai kūnas visiškai atsipalaidavęs, pasodinkite kairę pėdą ir tolygiai paskirstykite svorį abiem pėdoms, rankomis mojuojant natūraliai. Tai pirmoji trumpo greito kvėpavimo su fiksuotu žingsniu metodo dalis. Atlikite tai 9 kartus dešine koja priekyje. Tada stumkite kairę koją į priekį ir grįžkite į atsipalaidavimo ir ramybės padėtį stovint, pratimą atlikite tris kartus – atidarydami ir uždarydami.

Tada ženkite žingsnį kaire koja ir pradėkite trumpai, greitai kvėpuoti fiksuotu žingsniu kairė pusė. Principas tas pats. Dabar išsamiai apibūdinkime visus judesius.

1. Trumpo greito kvėpavimo metodą pradėkite fiksuotu žingsniu, rankas priglausdami prie kūno šonų. Ženkite dešine koja ir pasodinkite ją plokščiai iškart po to, kai pirštai paliečia žemę, tada pakelkite pirštus aukštyn.

2. Natūraliai pasukite liemenį į kairę, perkeldami kūno svorį į kairę koją.

3. Šiek tiek nuleiskite dubenį ir apatinę juosmens dalį sulenkę užpakalinę koją, o priekinę koją atpalaiduokite, juosmenį pasukite į dešinę. Perkelkite rankas į dešinę, kol pasieks kairioji ranka vidurinė linija, o dešine ranka nepasieks dešinės šlaunies pusės. Pasukite galvą į dešinę. Taip pat turėtumėte žiūrėti į dešinę.

4. Pasukite juosmenį į kairę ir perkelkite kūno svorį iš kairės į dešinę. Judinkite abi rankas iš dešinės į kairę, kol kairė ranka pasieks kairę šlaunį, o dešinė – vidurį, pasukite galvą iš dešinės į priekį-kairėn akimis žvelgdami ta pačia kryptimi.

5. Perkelkite svorį iš kairės į dešinįjį kulną, du kartus įkvėpkite per nosį, dešinę pėdą pasodinkite plokščiai, o kairę pakelkite aukštyn, sulenkite priekinę koją ir atpalaiduokite užpakalinę koją (dešinė ranka dabar siekia vidurį). Iškvėpkite vieną kartą per nosį.

6. Pasukite abi rankas į dešinę, perkelkite svorį ant dešinės pėdos ir vėl pakelkite dešinės pėdos pirštą. Tai yra pirmojo rato pabaiga. Atlikite šį pratimą 9 kartus dešine koja priekyje.

7. Kaire koja ženkite pusę žingsnio į priekį, atsistokite ant abiejų kojų.

8. Padarykite tris angas ir uždarymus. Norėdami tai padaryti, pasukite rankas nugaromis viena į kitą. Pasukite juos į šonus link klubų delnais į išorę. Tai vadinama „atviru vaizdu“. Tuo pačiu metu nukreipkite pirštus į priekį (mažuoju pirštu per nykštį), kol jie išeis už klubų ribų. Pasukite delnus lanku, į vidų, nykščiais aukštyn ir mažaisiais pirštais žemyn, judinkite rankas į vidų link kūno centro, kol abiejų rankų pirštai susidurs. Tai vadinama „uždaru vaizdu“. Pakartokite tris kartus.

9. Iškvėpkite, kai „atsidarote“, ir įkvėpkite, kai „uždarote“. „Atidarydami“ iškvėpkite per burną, „uždarydami“ įkvėpkite per nosį.

10. Baigę trijų atidarymo ir uždarymo pratimą, žingsniuokite kaire koja ir pradėkite trumpo greito kvėpavimo metodą su nejudančiu žingsniu į kairę pusę 9 kartus. Vykdymo būdas tas pats, nors kryptis priešinga.

11. Baigę pratimą, dešine koja ženkite pusę žingsnio į priekį ir tris kartus atidarykite ir uždarykite. Pereikite prie kitos Qigong pratimų sistemos.

III. Trumpo greito kvėpavimo metodas inkstams stiprinti.

Inkstų veiklos stiprinimas yra pagrindinė pratimų sistema, stiprinanti Qi ir gyvybės substanciją. Sutelkite savo mintis į pakeltus kojų pirštus. Įkvėpkite du kartus vienam žingsniui ir iškvėpkite vieną kartą kitam, įkvėpkite ir išleiskite orą kaip pučiantis vėjas. Galva valdo juosmens sukimąsi, o rankos juda judant juosmeniui. Šis metodas reikalauja ėjimo 60 žingsnių per minutę greičiu.

Dabar išsamus visų judesių aprašymas.

1. Pradėkite pratimą žingsniuodami dešine koja, pirštais aukštyn, kulnu liesdami žemę.

2. Žingsniuodami kaire koja taip pat kelkite kojų pirštus ir kulnu palieskite žemę.

3. Pasukite galvą į dešinę-dešinę-kairėn kaip ventiliatorius.

4. Pratimą darykite atmerktomis akimis.

5. Juosmuo pasisuka sukant galvą. Klubai nesisuka.

6. Sukant juosmenį judinamos rankos. Žengiant dešine koja, kairė ranka juda žemyn iki tan tien nuo epigastrinės duobės, o paskui link kairės šlaunies. Dešinė ranka juda į dešinę kamieno vidurio linijos kryptimi, taip pat epigastrinė duobė delnais pasuktais kūno link. Perkelkite kūno svorį iš kairės pėdos į dešinę.

7. Žengdami kaire koja, dešinę ranką perkelkite nuo epigastrinės duobės link Dan Tien, o tada link dešinės šlaunies. Perkelkite kairę ranką iš kairės pusės link epigastrinės duobės kūno viduryje. Perkelkite kūno svorį iš dešinės pėdos į kairę.

8. Judinant rankas, didžiausias kampas tarp kiekvienos rankos ir kūno neturi viršyti 60°.

9. Kai žingsniuojate dešine koja, du kartus įkvėpkite per nosį ir vieną kartą iškvėpkite per nosį, kai žingsniuojate kaire koja.

10. Pratimo metu sutelkite dėmesį į kojų pirštus, kad kulnas švelniai ir ramiai liestųsi su žeme – tai padės išvengti skausmo. Susitelkimas į kulną gali sukelti skausmą.

11. Kai išmokstate vaikščioti, bet darydami pratimą negalite nusiraminti, naudokite kvėpavimo klausymosi metodą, tai yra įsiklausykite į įkvėpimo ir iškvėpimo per nosį garsus, kad atsikratytumėte pašalinių mintys.

12. Kitas būdas patekti į ramią būseną. Žvelgdamas į tris puses, žiūrėk taip, kad viskas atrodytų neaišku, lyg aplinkui nieko nebūtų ir nieko nematai, nors žiūri.

13. Eidami pėdas laikykite pečių plotyje, kaip darytumėte stovėdami ir judėkite į priekį S forma, tačiau pėdas laikykite lygiagrečias.

IV. Trumpo greito kvėpavimo metodas, skirtas stiprinti plaučius, blužnį ir inkstus.

Šio metodo pagrindinė technika yra tokia pati kaip ir inkstų stiprinimo metodo. Tačiau yra skirtumų, kuriuos mes apsvarstysime išsamiai aprašydami visus judesius.

1. Ženkite žingsnį dešine koja, rankomis judėdami toje pačioje padėtyje. Du kartus įkvėpę per nosį, ženkite žingsnį kaire koja. Žengdami kaire koja, žemę lieskite pirštu, o ne kulnu.

2. Kai pirštai liečia žemę, abi rankos yra kairėje kūno pusėje sulenktais pirštais, tarsi kažką sugriebtų. Nykščiai ir rodomieji pirštai trina vienas kitą šao-shan (išorinės nykščio dalies nago šaknies dugnas) ir shang-yang (vidinės rodomojo piršto dalies nago šaknies dugnas) taškuose. .

3. Iškvėpkite per nosį, kai pirštai liečia žemę, ir patrinkite pirštus kartu.

4. Nuleiskite kairės pėdos kulną, kai tik jos pirštas paliečia žemę ir du kartus įkvėpkite per nosį.

5. Dešinės pėdos pirštas liečia žemę dešinėje kūno pusėje esančiomis rankomis, o pirštais trindamas shao-shan ir shang-yang taškus. Tuo tarpu iškvėpkite per nosį.

6. Nuleiskite dešinę koją iki kulno. Du kartus įkvėpkite per nosį. Nuolat kartokite tai. Tinkamas ėjimo tempas yra 50-60 žingsnių per minutę.

V. Trumpo greito kvėpavimo metodas širdžiai stiprinti.

Čia bus pristatyti du širdies stiprinimo būdai. Pirmąjį lengviau atlikti, o antrasis naudingas gyvybinės energijos apykaitai. Kiekvienas metodas turi savo ypatybes ir abu veikia nuostabiai. Abu metodai turi keturis iš eilės žingsnius.

Dabar išsamus pirmojo metodo judesių aprašymas.

1. Šis metodas pagrįstas inkstų stiprinimo metodu. Keturi žingsniai sudaro vieną ciklą. Pirmuoju žingsniu įkvėpkite, antrame žingsnyje vėl įkvėpkite, trečiame žingsnyje iškvėpkite (visa per nosį), ketvirtame žingsnyje sulaikykite kvėpavimą.

2. Pirmą žingsnį pradėkite nuo dešinės pėdos ir įkvėpkite, kai jos kulnas paliečia žemę, antrą žingsnį pradėkite kaire koja ir įkvėpkite, kai kulnas paliečia žemę. Trečiajame žingsnyje iškvėpkite dešine koja, kai jos kulnas liečia žemę. Ketvirtajam žingsniui sulaikykite kvėpavimą. Tada pakartokite viską dar kartą.

3. Ketvirtajame žingsnyje sulaikant kvėpavimą, kai abi rankos yra kairėje kūno pusėje, vidurinio piršto zhong-chun taškas paliečia delno lao-gongo tašką. Jei jums sunku paliesti lao gongo tašką, galite paliesti bet kurį delno tašką.

4. Išskyrus liečiant zhong chun tašką, ketvirtame žingsnyje rankų judesys yra toks pat kaip ir inkstų stiprinimo metodu, judesių tempas lėtesnis, kampas tarp rankų ir kūno ribojamas iki maždaug 30°. Žingsnių tempas yra maždaug 45 per minutę.

5. Širdis turi būti rami, o protas subalansuotas.

Dabar išsamiai apibūdinkime antrojo metodo judesius. Remiantis inkstų stiprinimo metodu, šis metodas taip pat susideda iš keturių žingsnių.

1. Du kartus iš eilės įkvėpkite per nosį, kai žengiate žingsnį dešine koja.

2. Žingsniuodami kaire koja du kartus įkvėpkite per nosį.

3. Trečiajame žingsnyje dešine koja du kartus iškvėpkite per nosį.

4. Ketvirtajame žingsnyje vieną kartą iškvėpkite kaire koja ir sulaikykite kvėpavimą.

5. Ketvirtame žingsnyje sulaikydami kvėpavimą palieskite plaštakos lao-gongo tašką su vidurinio piršto zhong-chun tašku.

6. Sportuojant būtina turėti linksmą protą ir lengvą širdį. Širdies energija įkvėpus šiek tiek pakyla, o iškvepiant šiek tiek krinta.

7. Įkvėpdami švelniai, porcijomis įkvėpkite oro. Protiškai įkvėpkite per Dan Tien, vengdami garsių garsų.

Zhong chun taškas yra vidurinio piršto gale 0,3 cm atstumu nuo nago guolio.

Lao gongo taškas yra delno viduryje ir apibrėžiamas taip: kai pirštai sulenkti į kumštį, tarpas tarp trečiojo ir ketvirtojo pirštų parodys tašką.

Shao-shan taškas yra ant galinės nykščio falangos 0,3 mm į išorę nuo nykščio nago guolio (nago pagrindo).

Shan-yang taškas yra prie rodomojo piršto nago šaknies į išorę 2 mm.

Vidurinis Dan Tien energijos centras yra Qihai taško lygyje (tai yra maždaug 3 cm žemiau bambos).

4 skyrius Kvėpavimas pagal P. Braggo metodą

P. Braggo požiūriu, sveika organizmo būsena yra visų medžiagų ir energijos, gaunamos iš gamtos, pusiausvyra jame. Šią pusiausvyrą oficiali medicina vadina homeostaze. Pasak Braggo, normaliam gyvenimui žmogui tereikia išlaikyti pusiausvyrą tarp savo natūralių, natūralių principų, kurie pasireiškia vitaminų, mikroelementų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų pavidalu. Reikšmingų medžiagų sudėtis ir santykis yra pastovi reikšmė. Bet koks šios vertės pažeidimas sukelia komplikacijų ir ligų.

Kvėpavimas yra svarbus sveikatos veiksnys, nes jo pagalba žmogus bendrauja su tokiu „daktaru“, P. Braggo nuomone, kaip oru. Pagrindiniai Bragg siūlomi fiziniai pratimai atliekami tik gryname ore. Tai paaiškinama labai paprastai: žmogus negali gyventi be deguonies, esančio ore ilgiau nei 5 minutes, todėl jo kiekis turi būti nuolat atnaujinamas, kad organizmas nebūtų giliai apsinuodijęs metabolitais. Tuo tarpu kvėpavimo būdas gali būti neteisingas, o tai gali prisidėti prie toksiškų metabolitų kaupimosi.

Anot Braggo, teisingu galima vadinti tik kvėpavimą poza ištiesintais pečiais, kai krūtinė turi galimybę išsiplėsti, pasiimant pakankamai deguonies ir iškvepiant visiškai plaučiuose susikaupusį anglies dvideginį. Kvėpavimo pratimai yra ypatingas Bragg sistemos fizinių pratimų komponentas. Pats sistemos kūrėjas šiuos pratimus atliko vakarinio pasivaikščiojimo metu, kuris vyko pagal jo grafiką po vakarienės. Iš esmės jie priklauso nuo tiesioginio medžiagų apykaitos procesų organizme valdymo technikos įsisavinimo. Ši technika leidžia iš organizmo pašalinti sveikatai labai pavojingus toksinus ir praturtinti audinius bei gyvas ląsteles deguonimi.

Šioje technikoje esminę reikšmę turi deguonies suvartojimo kiekio normavimas, siekiant vėliau sumažinti krūtinės ląstos kvėpavimo judesių skaičių per minutę. Pasiektas ilgalaikio deguonies poreikio stebėjimo procese, optimalus kvėpavimo būdas aprūpins organizmą maksimaliu įmanomu gyvybiškai svarbiu deguonies kiekiu, atliekant minimalius krūtinės ląstos kvėpavimo judesius. Toks režimas gali būti vadinamas švelniu arba tausojančiu, nes jis neapkrauna krūtinės raumenų ir paties plaučių audinio dėl nenaudingų menkų deguonies porcijų.

Plaučių audinys yra itin silpna mūsų organizmo medžiaga dėl padidėjusio poringumo. Plaučių audinio poringumas atsiranda dėl to, kad jo masėje yra platus alveolių tinklas, besitęsiantis nuo bronchų, baigiasi alveolinėmis pūslelėmis, taip pat daugybe, kurios atlieka natūralių oro mainų kamerų funkciją. Be to, plaučių audinys yra persmelktas kapiliarais - mikroskopiškai mažomis kraujagyslėmis, kurios supainioja alveolių pūsleles, nes deguonį per kapiliarus sugauna raudonieji kraujo kūneliai. Siekdama sumažinti tokio trapio audinio apkrovą, gamta sukūrė specialų apsauginį mechanizmą. Šio mechanizmo esmė yra tokia.

Tarpšonkauliniai raumenys, susitraukdami, atitraukia krūtinę sudarančius šonkaulius, todėl padidėja krūtinės ertmės tūris. Krūtinės ertmė iš vidaus išklota vadinamąja parietaline pleura. Tiesą sakant, plaučiai dedami į tam tikrą plėvelinį maišelį, vadinamą plaučių pleura. Tarp plaučių ir parietalinės pleuros palaikomas tam tikras slėgis, kurio vertė visada yra mažesnė nei atmosferinė. Išsiplėtus parietalinei pleurai, sekus krūtine, plaučių pleura, prilipusi prie šios plėvelės, veikiama mažo vidinio slėgio, lėtai plečiasi. Ir tik po to, kai plečiasi plaučių pleura pradeda keisti plaučių audinio tūrį, ko pasekoje oras įsiurbiamas į plaučius.

Šis mechanizmas puikiai susidoroja su savo užduotimi, apsaugodamas plaučius nuo spontaniškų pažeidimų, kuriuos sukelia nuolatiniai ir įvairaus stiprumo ir intensyvumo slėgio kritimai krūtinės ertmėje. Nepaisant to, nėra jokių abejonių, kad kvėpavimo judesiai yra kupini pervargimo pavojaus. krūtinės raumenys ir pleuros plėvelių nusidėvėjimas, o po jų – plaučių audinys. Natūralu, kad toks nusidėvėjimas pasireikš mechaniniais pažeidimais, tačiau nuovargis ir audinių nusidėvėjimas visada sukelia juose medžiagų apykaitos sutrikimus, taigi ir medžiagų disbalansą bei toksinų kaupimąsi.

Iš viso to, kas išdėstyta aukščiau, galima daryti išvadą, kad kuo dažniau žmogus kvėpuoja, tuo mažiau jis gyvena. Neracionalus krūvis nuolat slegia plaučius ir provokuoja skausmingus procesus bei medžiagų apykaitos sutrikimus visame kūne. Racionalaus kvėpavimo metodas susideda iš gilių vienodų kvėpavimo judesių. Netgi kvėpuoti galima kasdien kruopščiai suplanuotais kvėpavimo pratimais, savo kūno stebėjimu ir savikontrole.

5 skyrius Kvėpavimas ir plaukimas

Jau seniai žinoma, kad vanduo turi itin teigiamą poveikį žmogaus sveikatai, jo veiklai ir nuotaikai. Sistemingų plaukimo pamokų įtakoje gerėja nervų, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų, virškinimo organų veikla.

Plaukiant lavinami ir kvėpavimo organai. Natūralu, mainų procesai ir ekonomiškas funkcionavimas širdies ir kraujagyslių sistemos ypatingos ištvermės reikalaujančiose treniruotėse jos priklauso nuo reguliaraus ir pakankamo organizmo aprūpinimo deguonimi.

Tai bus įmanoma tik tuo atveju, jei teisingas procesas kvėpavimas. Reikia atsižvelgti į tai, kad įkvėpimas yra sunkus dėl vandens spaudimo krūtinėje ir pilvo ertmėje. Be to, taikant daugumą plaukimo būdų, burna ir nosis vandenyje būna gana ilgai, todėl tik su gerai išvystyta kvėpavimo technika galima užtikrinti reikiamą ritmingą deguonies tiekimą.

Kitaip tariant, vandens spaudimas pilvo ertmėje padidina iškvėpimą, todėl stiprėja kvėpavimo organų raumenys. Egzistuoti Skirtingos rūšys plaukimas. Vienas iš jų – šliaužiojimas ant krūtinės ir nugaros. Tai padeda stiprinti kvėpavimo sistemą. Todėl ypač rekomenduojama žmonėms, turintiems kvėpavimo problemų.

Šliaužti ant krūtinės. Plaukikas guli vandens paviršiuje ištiestas. Veidas nuleidžiamas į vandenį taip, kad vandens lygis būtų maždaug ties kaktos viršumi. Tuo pačiu metu kojos dirba aukštyn ir žemyn, užtikrindamos stabilią horizontalią kūno padėtį. Rankos pakaitomis atlieka glostymą iš priekio į nugarą po kūnu, o tada nubraukia orą į pradinę padėtį.

Kai viena ranka patenka į vandenį šiek tiek toliau nei galva, kita glostymą baigia ties klubu. Intensyvus kvėpavimas atliekamas per burną, pasukus galvą į šoną vienos iš rankų nukėlimo virš vandens pradžioje. Po to plaukikas nuleidžia veidą žemyn ir iškvepia į vandenį per burną ir nosį.

Egzistuoja keli šio plaukimo stiliaus variantai – šešiataktis, keturtaktis, dvitaktis ir netemptas, priklausomai nuo pėdos tempo kiekviename rankų judesių cikle. Apskritai šliaužio plaukimo technika turi daug bendro su šliaužio plaukimo technika ant nugaros. Tai visų pirma reiškia kintamus rankų ir kojų judesius, rankos judėjimą virš vandens ir kūno „slydimą“ vandenyje. Plaukiant priekiniu šliaužimu, galva šiek tiek pakelta, kad plaukiko antakiai atsidurtų vandens paviršiuje, o tai sukelia tam tikrą plaukiko kūno deformaciją apatinėje nugaros dalyje. Plaukiant tokiu būdu, judant koją žemyn, pėdos šiek tiek labiau pasisukusios į vidų, nei plaukiant šliaužioti nugara. Tai padidina pėdos smūgio poveikį. Judant aukštyn koja priartėja prie vandens paviršiaus, bet į paviršių nekyla.

Pilnas judesių ir kvėpavimo koordinavimas plaukiant priekiniu šliaužimu pasiekiamas taip pat, kaip ir plaukiant nugariniu šliaužiojimu šešių taktų ritmu, tai yra, kiekvienam pilnam rankos judesio ciklui kiekviena koja atliekami šeši smūgiai. : trys smūgiai aukštyn ir trys smūgiai žemyn. Tačiau yra ir tam tikrų skirtumų. Pavyzdžiui, kai kairė ranka yra vandenyje tiesiai prieš petį, dešinė ranka praeina po vandeniu maždaug po dešiniuoju pečiu. Kai kairė ranka po vandeniu pasiekia kairiojo peties lygį, dešinė ranka stipriai atstūmusi palieka vandenį ir juda į priekį.

Kvėpavimas turėtų būti visiškai įtrauktas į bendrą judesių koordinavimą, reguliariai aprūpinant kūną deguonimi ir pašalinant išmetamą orą. Tuo pačiu metu ekstremalūs galvos posūkiai turėtų kuo mažiau trukdyti judėti. Iškvepiant galvą reikia laikyti vandenyje tiesiai ant įsivaizduojamos išilginės kūno ašies.

Norėdami įkvėpti, pasukite galvą į šoną, kad burna atsirastų virš paviršiaus. Tačiau nereikėtų pernelyg pakelti galvos ar pakreipti jos prie peties, ty sukti apie įsivaizduojamą išilginę ašį. Jei galva pasukta į kairę, iškvėpimas atliekamas kaire ranka glostant po vandeniu.

Iškvėpimas, jei įmanoma, turėtų būti baigtas tuo metu, kai baigiasi spaudimo ranka fazė. Atstūmimo ranka momentu galvą reikia pasukti į šoną, o rankai judant oru – giliai įkvėpti. Šiuo metu ranka patenka į vandenį priešais petį, veidas jau nuleistas į vandenį.

Šliaužti ant nugaros. Iš esmės tai tas pats šliaužimas, tik plaukikas guli ant vandens ne ant krūtinės, o ant nugaros, veidu į viršų, o tai labai palengvina kvėpavimą. Šio plaukimo metu pečiai šiek tiek pakeliami, smakras šiek tiek nuleidžiamas iki krūtinės. Kojos atlieka kintamus judesius iš apačios į viršų ir iš viršaus žemyn.

Irklavimo judesiai gali būti atliekami tiesia ranka arba sulenkta. Pradedantiesiems, žinoma, patogus pirmasis variantas. Koordinuotas rankų ir kojų judėjimas priklauso nuo darbo tempo.

Plaukimas ant nugaros daugiausia atliekamas kintamaisiais rankų ir kojų judesiais. Motorinių impulsų efektyvumas žengiant į priekį ir sukuriant dinaminę kėlimo jėgą yra didžiausias, kai pailgas plaukiko kūnas įgauna vadinamąjį. „Slydimo“ padėtis, t.y., pečiai guli šiek tiek aukščiau nugaros, galva šiek tiek pasvirusi į krūtinę. Tačiau pernelyg pakreipti galvą nepageidautina, nes tai gali sukelti „sėdimą“ padėtį vandenyje. Kojų judesių metu motorinis impulsas turi eiti iš šlaunies raumenų, o paskui plisti į visą koją, iki pirštų. Kaitant judesių impulsus, tiesia koja daromas smūgis žemyn. Atspiriant koją į viršų pirmiausia pastebimas nedidelis jos lenkimas ties keliu.

Tada, pasiekus viršutinį tašką, koja išsitiesina. Po judėjimo į klubų sąnarys jau baigta, blauzda ir pėda toliau juda aukštyn. Norėdami padidinti poveikį, pėdos šiek tiek pasukamos į vidų. Smūgio viršuje didieji pirštai iškyla į vandens paviršių.

Judant rankomis, kiekviena iš jų nenutrūkstamai ir ritmingai kaitaliojasi traukiamuosius ir atstumiamuosius judesius, kurie suteikia plaukiko kūnui motorinį impulsą pirmyn. Po to ranka atlieka judesį virš vandens ir grįžta į pradinę padėtį tolesniems judesiams. Kol viena ranka atlieka glostymą, kita ranka kuo laisviau juda oru ir patenka į petį, lygiagrečiai įsivaizduojamai išilginei kūno ašiai.

Plaukiant ant nugaros reikia visiškai koordinuoti rankų, kojų judesius ir kvėpavimą. Šiuo atveju reguliarus kvėpavimas vaidina svarbų vaidmenį, nes jis aprūpina organizmą šviežiu deguonimi ir pašalina panaudotą orą. Kadangi plaukiant ant nugaros galva nesisuka įkvėpti, kvėpavimas nesukelia rimtų sunkumų. Geriausia tai derinti su vienos rankos judesiu: iškvėpkite – judindami rankas po vandeniu, įkvėpkite – judindami ranką oru.

6 skyrius Oro gesinimas

Norėdami grūdinti savo kūną, galite griebtis ir įprasto oro, kurį nuolat naudojame kvėpavimui. Oro poveikis žmogaus organizmui yra labai didelis.

Visi žino, kad gyvas organizmas negali egzistuoti be nuolatinio kvėpavimo proceso. Pirma, įkvepiamas oras papildo organizmą jam reikalingomis medžiagomis, tokiomis kaip deguonis, oro jonai, fitoncidai ir kt. Antra, iškvepiant iš organizmo pasišalina kenksmingos dujos ir medžiagos. Trečia, veikiant grynam orui, organizme įvyksta svarbūs fiziologiniai pokyčiai. Tai kvėpavimo paspartinimas ir gilinimas, medžiagų apykaitos aktyvinimas, širdies veiklos stabilizavimas.

Organizmui naudingiausias yra žiemos šaltas oras, nes jame praktiškai nėra mikroorganizmų, galinčių sukelti kokias nors ligas.

Bet vasarą vėl reikia pradėti grūdintis oru. Šiltuoju metų laiku galima pratinti vaikščioti prieš miegą, kai jau atslūgo karštis ir atvėso oras. Vasarą ypač vertingi pasivaikščiojimai miške ar prie atvirų vandens telkinių. Šiose vietose, kur auga daug žalių augalų, oras ypač prisotintas deguonies, reikalingo bet kuriam gyvam organizmui.

Atėjus rudeniui, nesustabdykite oro grūdinimo. Atvirkščiai, tai pats tinkamiausias metas toliau stiprinti savo organizmo imuninę sistemą. Rudenį, sausomis, nevėjuotomis dienomis, pasivaikščiokite ore. Dar geriau, važiuokite dviračiu ar riedučiais.

Žiemą ypač naudingi pasivaikščiojimai lauke. Tačiau net ir jie turi savo specialias taisykles. Atėjus žiemai ir smarkiai nukritus oro temperatūrai, organizmas turi atstatyti ir priprasti prie naujų funkcionavimo sąlygų. Galite padėti jam – ir galiausiai sau – prisitaikyti prie šių sąlygų. Norėdami tai padaryti, kasdien pasivaikščiokite gryname šaltame ore.

Iš pradžių buvimas šaltame ore neturėtų viršyti 10-15 minučių. Kasdien pailginkite vaikščiojimo laiką 5 minutėmis. Rekomenduojame siekti 1,5–2 valandos gryname ore.

Prie oro kietėjimo galime priskirti miegą su atviromis orlaidėmis ir langais. Tačiau prieš visą naktį miegodami kambaryje, į kurį prasiskverbia šaltas oras, prieš miegą 10 minučių išvėdinkite miegamąjį. Ir tik po to, kai jūsų kūnas pripras prie šios procedūros, palikite langą atidarytą visą naktį. Iš pradžių reikia miegoti su atviru langu žiemą po antklode. Tačiau palaipsniui jį reikia pakeisti lengvesniu, galiausiai atsisakant bet kokio dangtelio.

Tinkamai atliktas grūdinimas oru negali pakenkti ir neturi kontraindikacijų. Tačiau tai turi būti atliekama labai atsargiai, laikantis rekomenduojamų taisyklių ir patarimų. Eksperimentai su kūnu netoleruoja aplaidumo, todėl imuninę sistemą (ypač oro pagalba) patartina stiprinti prižiūrint gydytojui ar tradicinio grūdinimo srities specialistui.

Sunku pervertinti tinkamo kvėpavimo svarbą sveikatai. Ne visi žino, kad nuo to, kaip teisingai kvėpuojame, priklauso ne tik savijauta ir bendra fizinė kūno būklė, bet ir intelektas.

Kvėpavimas yra besąlygiškas ir automatizuotas procesas, tačiau jį galima ir reikia kontroliuoti) O kaip tai pasiekti, kaip taisyklingai kvėpuoti ir kaip tai naudinga sveikatai, mes pabandysime tai išsiaiškinti šiame straipsnyje.

Koks yra teisingas kvėpavimas

Taisyklingas kvėpavimas – tai kvėpavimas diafragma: įkvepiant skrandis prisipildo oro ir suapvalėja, o iškvepiant – įtraukiamas ir grįžta į neutralią būseną.

Diafragma (supaprastinta) – kupolinė raumenų pertvara, kuri atsiskiria krūtinės ertmė iš pilvo ertmės. Dalyvauja kvėpavimo procese.

Taip kvėpavome pirmą kartą atėję į šį pasaulį. Tačiau su amžiumi daugelis iš mūsų tiesiog pamiršo, kaip tinkamai kvėpuoti: stresas, apribojimai, įprotis varyti emocijas į vidų lemia paviršutinišką kvėpavimą nevisiškai giliai.

Sveikam ir taisyklingam kvėpavimui būdingas ypatingas kvėpavimo fazių ritmas ir dažnis. Optimalus kvėpavimo dažnis yra 14-16 įkvėpimų per minutę. Jei įkvėpimų skaičius viršija aštuoniolika – priežastis susimąstyti: plaučiai prastai vėdinami ir pažeidžiami virusinių ligų, ypač rudens-žiemos laikotarpiu.

Kas suteikia mums tinkamą kvėpavimą

Giliai diafragminis kvėpavimas- natūralus procesas, turintis galingą gydomąjį poveikį. Taisyklingo kvėpavimo principų laikymasis daug duoda viso kūno sveikatai:

• Imuninės sistemos stiprinimas
• Virškinimo gerinimas
• Gilus atsipalaidavimas, tiek fizinis, tiek vienodai svarbus emocinis atsipalaidavimas
• Sumažėjęs širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis
• Galingas energijos antplūdis
• Pieno rūgšties susidarymo raumenų audiniuose sumažėjimas (tai ypač patiks sportininkai ir sveikos gyvensenos šalininkai)
• Atsikratyti streso ir per didelio nerimo
• Gerinti savijautą ir bendrą fizinę būklę
• Svorio netekimas ir medžiagų apykaitos normalizavimas.

Taisyklingo kvėpavimo pagrindai

Net senovės Indijos išminčiai atkreipė dėmesį į iškvėpimų ir įkvėpimų trukmės santykio svarbą.

Teisingas energingų ir aukšto efektyvumo žmonių kvėpavimo ritmas yra pailgintas gilus kvėpavimas, trumpa pauzė ir energingas iškvėpimas. Šis kvėpavimo modelis suteikia šviežios energijos pliūpsnį ir turi mobilizuojantį poveikį.

Nerimo ir streso situacijoje panacėja taps kitoks kvėpavimo ritmas: trumpas kvėpavimas, pauzė ir ilgas iškvėpimas atpalaiduoja raumenis ir atpalaiduoja vidinę sunkios dienos įtampą.

Taisyklingo kvėpavimo ugdymas

Taisyklingam kvėpavimui sukurti reikia daug dėmesio skirti daugybei sveikatą gerinančių metodų: hatha jogos, čigongo ir kitų rytietiškų judesių, šio proceso principais paremti kai kurie šiuolaikiniai gimnastikos metodai.

Tačiau norint perpratinti save sąmoningai ir teisingai kvėpuoti, nebūtina prisijungti prie kvėpavimo praktikos. Taisyklingą kvėpavimą galima pasiekti stebint save ir atliekant paprastus pratimus.

Kvėpavimo tipo testas

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra išsiaiškinti, kaip kvėpuojate. Norėdami tai padaryti, uždėkite vieną ranką ant diafragmos, kitą - ant krūtinės.

• Jei diafragma įtraukiama į kvėpavimo procesą, ranka ant pilvo judės į priekį nuo stuburo.
• Jei juda tik ranka ant krūtinės, tai yra krūtinės kvėpavimo tipas.
• O jei juda abi rankos – mišrus kvėpavimas.

Dažniausiai suaugusiems vyrauja krūtinės kvėpavimo tipas.

Fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, intervalinės treniruotės, plaukimas ir bėgimas, turi gerą poveikį taisyklingos kvėpavimo sistemos formavimuisi.

Taisyklingas kvėpavimas bėgiojant

Jeigu kalbėtume apie taisyklingo kvėpavimo principus bėgant, verta pastebėti, kad bendros nuomonės šiuo klausimu nėra, vienintelis dalykas, dėl kurio visi teoretikai sutaria – kvėpavimas turi būti gilus, natūralus ir nesudėtingas.

Rekomenduojama kvėpuoti per nosį, šiek tiek pravėrus burną – taip gaunamas mišrus procesas ir į plaučius patenka pakankamai oro. Patyrę bėgikai laikosi nuomonės, kad būtina kvėpuoti diafragma – tolygiai ir ramiai, akcentuojant iškvėpimą.

Lėtai bėgant ilgas distancijas būtina išlaikyti tam tikrą kvėpavimo ritmą – įkvėpti ir iškvėpti kas 3-4 žingsnius. Jei deguonies nepakanka, žingsnių skaičius sumažinamas iki dviejų.

Norėdami išmokti sveiko kvėpavimo pagrindus bėgiojant, pirmiausia galite treniruotis eidami.

Taisyklinga kvėpavimo technika

Išmokti kvėpuoti diafragma yra labai paprasta, taisyklingam kvėpavimui reikia atlikti keletą pratimų. Štai keletas paprasčiausių ir efektyviausių.

1. Atsigulkite ant nugaros šiek tiek sulenkę kelius ir visiškai atsipalaidavę. Visiškai susikoncentruokite į savo kūną ir pojūčius. Priveržkite presą ir iškvepiamo oro pritraukite į skrandį. Sulaikykite kvėpavimą ir įkvėpkite per diafragmą, užpildydami pilvo ertmę deguonimi (ištempkite skrandį). Po pauzės vėl iškvėpkite.
2. Tas pats procesas, bet sėdimoje padėtyje. Norėdami geriau kontroliuoti diafragmos judėjimą, galite uždėti ranką ant skrandžio.

Teisingas gilus kvėpavimas

Gilaus kvėpavimo intensyvumas turi būti sklandus ir ramus, per dažnas ritmingas kvėpavimas visu gyliu gali sukelti galvos svaigimą ir tamsą akyse.

Kodėl per gilus kvėpavimas dažnai sukelia šią problemą? Tai paaiškinama aktyviu anglies dioksido grąžinimu, kuris palaiko sveiką kraujagyslių tonusą. Plaučių hiperventiliacija gali sukelti hipertenziją (padidėjusį spaudimą), smegenų kraujotakos sutrikimą, iki insulto.

Taisyklingas pilvo kvėpavimas

Kodėl pilvo kvėpavimas laikomas teisingu?

Taisyklinga kvėpavimo sistema užtikrina diafragmos raumenų judėjimą aukštyn ir žemyn, leidžiant plaučiams visiškai atsiverti.

• Įkvėpus diafragma įsitempia ir leidžiasi žemyn, masažuodama pilvo ertmės sieneles ir užtikrindama kraujotaką, o tai savo ruožtu praturtina organizmo audinius maistinėmis medžiagomis.
• Kai iškvepiate, pilvo raumenų susitraukimas stumia diafragmą aukštyn, susitraukia plaučius ir išstumia anglies dioksidą.

Nuosekliai judant raumenų pertvara masažuojami žmogaus vidaus organai, tarp jų ir virškinimo organai.

Taisyklingas kalbos kvėpavimas

Taisyklingo kvėpavimo ugdymas yra nepaprastai svarbus kuriant balsą, todėl jis atlieka pagrindinį vaidmenį mokant dainuoti ir taisant vaikų kalbos sutrikimus. Kadangi kalbos garsai susidaro iškvepiant, didelis dėmesys turi būti skiriamas tinkamam jos organizavimui.

Iškvėpimas turi būti sklandus, ilgas ir racionalus, o įkvėpimas, atvirkščiai, trumpas ir tylus.

Taisyklingas kvėpavimas dainuojant yra vokalo pagrindas. Todėl labai svarbu, atliekant specialius pratimus, lavinti gebėjimą kvėpuoti diafragma, taip pat taikyti mišrų pilvo-krūtinės kvėpavimo tipą. Iš pradžių kontroliuokite kvėpavimo procesą padėdami delną ant skrandžio.

Joga – teisingas kvėpavimas Rytų praktikose

Taisyklinga kvėpavimo sistema yra populiariosios hatha jogos krypties pagrindas ir filosofija.

Rytietiškos praktikos moko sąmoningo ir apgalvoto kvėpavimo, o tai labai sustiprina gydomąjį asanų atlikimo poveikį. Specialūs kvėpavimo pratimai – pranajamos – tai kelias ne tik į sveikatą, bet pirmiausia į dvasinį savęs tobulėjimą.

Joga savo praktikoje remiasi trimis kvėpavimo rūšimis vienu metu – raktikauliu (viršutiniu), tarpšonkauliniu (viduriniu) ir apatiniu pilvu, aktyvuojančiu visą kūno kvėpavimo sistemą.

Taisyklingas pilvo kvėpavimas – tai kelias į sielos ir kūno tobulumą

Gilus kvėpavimas diafragma – tai galimybė ne tik pagerinti sveikatą ir pasiekti vidinę harmoniją, bet ir atsikratyti papildomų kilogramų.

Manoma, kad reguliarūs kvėpavimo pratimai gali pakeisti alinančius fizinius pratimus sporto salėje. Modernus kvėpavimo technikos Bodyflex ir oxysize įgauna vis didesnį populiarumą. Deguonis pagreitina medžiagų apykaitą, aktyvina intensyvų perteklinių kalorijų deginimą.

Tinkama kvėpavimo sistema

Kalbant apie sveiko ir natūralaus kvėpavimo sistemą, labai svarbu pažymėti, kad kvėpuoti reikia per viršutinius kvėpavimo takus – per nosį.

Taisyklingas nosies kvėpavimas apsaugo gerklę ir plaučius nuo atšalimo ir smulkiausių dulkių dalelių, sušildo ir filtruoja įkvepiamą orą. Blogas įprotis kvėpuoti per burną yra pagrindinė daugelio kvėpavimo sistemos ir skydliaukės ligų priežastis. efektyviu būdu Viršutinių kvėpavimo takų ligų profilaktika ir gydymas – taisyklingo kvėpavimo gimnastika.

Apibendrinkime

Išnagrinėjome pagrindinius taisyklingo kvėpavimo principus, kuriuos visi kažkada turėjome, bet sugebėjome pamiršti. Paprastų pratimų ir technikų pagalba sveikas kvėpavimas natūraliai įeis į jūsų gyvenimą, suteiks jums jaunystės, energijos ir grožio.