Brandonas Lilly kadaise buvo laikomas vienu perspektyviausių galiūnų planetoje. Prieš keletą metų jis nesunkiai pritūpė nuo 380 kg vien kelių juostomis, kol vieną 2014-ųjų dieną patyrė baisią kelio traumą. „Sveriu 157 kilogramus, net negalėjau tiesiog eiti per prekybos centrą neužspringęs“, – prisipažįsta Brandonas. Ironiška, bet būtent trauma padėjo Lilly priartėti prie pirminio tikslo – šiandien jis jaučiasi daug geriau nei būdamas aukščiausios formos.

Per ilgą atsigavimą po traumos Brandonas susitiko su klinikine psichologe ir viena geriausių pasaulyje kvėpavimo specialistų Belisa Vranich. Jos darbas – išmokyti taisyklingai kvėpuoti įžymybes, profesionalius sportininkus ir kariuomenę. Kol Brandonas buvo sveikas, neturėjo laiko prikimšti į galvą tokiomis „nesąmonėmis“, teko draskyti svorius ir balinti raumenis. Tačiau dirbdama su daktaru Vranichu Lilly suprato, kad po štanga visada „kvėpuoja vertikaliai“ – kaskart įkvėpdamas pakeldavo pečius aukštyn. Jis nenaudojo diafragmos, todėl jo kvėpavimas toli gražu nebuvo optimalus.

Gydytoja Belisa išmokė Brandoną pripūsti ir susitraukti skrandį įkvėpimo ir iškvėpimo metu, taip geriau prisotindama organus deguonimi ir užtikrindama stuburo stabilumą pritūpimams. Rezultatai netruko laukti. Prieš pirmąją klasę kartu Brandonas buvo iškvėpęs tik po 8 pakartojimų iš 140 kg pritūpimo. Po to jis iš karto atliko 23 pakartojimus nesustodamas su tuo pačiu svoriu. Iš išpūstos aikštelės jis virto energingu žmogumi, kupinu jėgų. Šiandien Lilly net pradėjo bėgti po 3 km per dieną. Tuo pačiu metu viskas, ką jis naudoja iš dopingo, yra paprastas oras.

1. Įkvėpkite

Oras patenka per nosį ir burną, o po to, eidamas per trachėją, nusileidžia į plaučius.
Padaryk geriau Pirmiausia įkvėpkite į skrandį, tam valdykite pečius – įkvėpus jie neturėtų iš karto pakilti.

2. Diafragma

Sulenkite nugarą ir atpalaiduokite skrandį, kad jis prisipildytų oro. Jei viską darysite teisingai, kėdėje pasisupsite šiek tiek į priekį.
Padaryk geriau Praktika pilvo kvėpavimas gulėti ant grindų ir padėti ant pilvo lengvą svorį. Kiekvieną kartą įkvėpdami paspauskite virdulio kapelą aukštyn.

3. Iškvėpkite

Iškvėpkite, įtempdami pilvo raumenis ir iškvėpdami.
Padaryk geriau Sėdimoje padėtyje iškvėpdami prispauskite apatinę nugaros dalį į kėdę, dar labiau įtempkite pilvo raumenis ir stenkitės iškvėpti orą iki pat galo.

Kvėpuokite dėl stiprybės

Dėl sunkių galia artėja– 5 pakartojimai ar mažiau – daktaras Vranichas siūlo atlikti tris paprastus veiksmus:

1. Nustokite tempti pilvą

Pripildykite skrandį oro, kad jis išsipūstų į visas puses – tai sukurs stabilią atramą sunkiam svoriui nešti ant pečių. O norėdami sukurti maksimalų intraabdominalinį spaudimą, kelis kartus įkvėpkite burna.

2. Susilaikyk

Suspauskite dubens dugno raumenis taip, lyg tikrai norėtumėte šlapintis, bet negalėtumėte patekti į tualetą. Premija: Be to, kad štanga taps lengvesnė, šis pratimas padės jums senstant išsiversti be sauskelnių suaugusiems.

3. Įtempkite pilvą

Įtempk pilvą, tarsi lauktum smūgio į pilvą, bet nežinai, iš kurios pusės jis ateis. Pradėkite kartojimą ir artėkite miręs centras, šiek tiek iškvėpkite, palikdami didžiąją dalį oro viduje. Baigę pakartojimą visiškai iškvėpkite.

Įkvėpkite 2 sekundes prieš kiekvieną pakartojimą

Kvėpavimas ištvermei

Ar norite dominuoti savo CrossFit klasėje? Tarp rinkinių išmeskite iš savęs anglies dioksidą ir tiekite deguonį, kiek jums reikia. Darbas žingsnis po žingsnio:

1. Visiškai iškvėpkite!

Kai esi pavargęs ir išsekęs, refleksiškai pradedi labai giliai kvėpuoti. Tačiau nelaikykite nieko savyje – garsiai iškvėpkite ir prieš įkvėpdami padarykite sekundę pauzę, visiškai ištuštindami plaučius.

2. Kvėpuokite visa tai atgal

Ištuštinę plaučius giliai įkvėpkite skrandį, išplėsdami jį į šonus. Padarykite tai du ar tris kartus. Šiuo metu pastebėsite, kad kvėpuojate jau gana normaliai ir iš esmės esate pasiruošę kitam priėjimui.

3. Treniruokitės ne sporto salėje

Poilsio dienomis treniruokite kvėpavimo raumenis. Praktikuokite tai, ką daktaras Vranichas vadina iškvėpimo pulsavimu: švelniai įkvėpkite per sučiauptas lūpas, tada stipriai iškvėpkite, išpūsdami pilvą. Pradėkite nuo 25 ir baigkite 100 pakartojimų per dieną.

Po artėjimo iškvėpkite 3 sekundes

Kvėpuokite atsigauti

Naudokite šią retro hiperventiliacijos techniką nuo septintojo dešimtmečio, kad greičiau atsigautumėte po treniruočių ir geriau išsimiegotumėte.

1. Patogiai atsigulkite

Gulėdami ant grindų, ištieskite kojas ir vieną ranką padėkite ant pilvo, o kitą - ant krūtinės. Įkvėpkite ir užpildykite pilvą. Neiškvėpdami toliau įkvėpkite ir užpildykite krūtinę. Rankomis kontroliuokite, kur tiksliai eina oras.

2. Smūgis

Stipriai iškvėpkite, tarsi pūstumėte žvakes ant torto. Jūsų pilvo raumenys turi aktyviai susitraukti, o skrandis turi būti visiškai ištuštintas. Pakartokite procesą nuo pirmųjų dviejų žingsnių 2 minutes. Lengvas galvos svaigimas yra normalu.

3. Atsipalaiduokite

Padėkite rankas prie šonų ir kvėpuokite per nosį. Galite net užmigti, o tai labai tikėtina, nes ankstesniais veiksmais išjungėte kūne kovok arba bėk mechanizmą ir įjungėte atsigavimą iki galo.

Kvėpuokite greitai ir dažnai, tada labai lėtai

Deguonies kokteilis

Įkvėpkite rezultatą į savo atsilenkimus jau dabar!

Dane Wee Hof garsėja savo triukais, kurie demonstruoja neįtikėtiną ištvermę. Jam priklauso kvėpavimo technika, leidžianti smarkiai padidinti atsispaudimų rezultatą. Išsiuntėme savo žurnalistą į Hofą, kad sužinotume visas jo paslaptis. Štai ką mes sužinojome:

1. Atsigulkite ant nugaros…

... ir paimkite 30 (!!!) trumpų įkvėpimų, iš pradžių užpildydami skrandį, o paskui ir krūtinę. Po šių trisdešimties įkvėpimų iškvėpkite kaip įprastai. Visiškai iškvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir neįkvėpkite kuo ilgiau. Atsispirkite klaidingam jausmui, kad dūstate. Viskas susitvarkys (nors tai nėra tikras).

2. Įkvėpk ir nekvėpuok...

...dabar iškvėpkite ir įkvėpkite tik pusę oro – sulaikykite kvėpavimą dar 15 sekundžių. Pakartokite šią seką, palaipsniui didindami kvėpavimo sulaikymo laiką įkvėpdami (pavyzdžiui, sulaikykite kvėpavimą 1 minutę po pirmojo įkvėpimo, 2 minutes po antrojo, 3 minutes po trečio).

3. Giliai įkvėpkite...

... apsiverskite ant pilvo ir neiškvėpdami pradėkite daryti atsispaudimus. Pamatysite, kad visos šios gudrybės pasiteisins, nes CO 2 iš organizmo išvarėte maksimaliai. Tačiau būkite atsargūs: vis tiek galite prarasti sąmonę. Tokie metodai tinka tik labai apmokytiems žmonėms.

Sporto ekspertas daktaras Alexas Hutchinsonas pateikia mokslinių įrodymų, kaip tinkamai kvėpuoti mankštos metu.

Tai daro paukščiai, taip pat ir arkliai, todėl natūralu, kad žmonės sinchronizuos kvėpavimą su ritmine veikla, tokia kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar irklavimas.

Iš tiesų, dešimtmečius trukę tyrimai parodė, kad tarp žingsnių tempo ir kvėpavimo greičio yra aiškus ryšys: dažniausiai skirtingi tipai sportas; tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams; tiek mažu, tiek dideliu greičiu.

Kai kurie mokslininkai mano, kad nesąmoningas sinchronizavimas daro judesius efektyvesnius. . Remiantis daugybe naujausių eksperimentų, taip pat iškilo hipotezė, kad jei prisiversite kvėpuoti pagal tam tikrą modelį, tai gali sukelti neigiamą poveikį.

Arkliai išlaiko pastovų santykį, 1:1, tarp žingsnių ir kvėpavimo, nes jų plaučiai ir kvėpavimo raumenys ritmiškai svyruoja kiekvieną kartą, kai kanopos atsitrenkia į žemę. Tas pats atsitinka su paukščiais, kai jie suplaka sparnais. Žmonėms dėl vaikščiojimo vertikaliai situacija yra kitokia: vibracijos efektas, atsirandantis su kiekvienu žingsniu, tiesiogiai nepaveikia kvėpavimo raumenų.

Tačiau aštuntajame dešimtmetyje eksperimentų serija su bėgimo takeliu ir treniruokliu parodė, kad kai kurie (bet ne visi) tiriamieji natūraliai pradėjo kvėpuoti taip, kad jų kvėpavimas buvo sinchronizuotas su judesių dažniu.

Visų žingsnių (skaičiuojant kiekvieną kartą, kai dešinė koja paliečia žemę) ir viso kvėpavimo ciklų (skaičiuojant kiekvieną iškvėpimą) santykis labai skiriasi. skirtingi žmonės: stebėjimai duoda rezultatus 1:1, 2:1, 3:1, 4:1 ir net 5:2. Dažniausias bėgikų rezultatas yra du žingsnių ciklai per įkvėpimą.

Tai parodė 1993 metais Švedijos mokslininkų atliktas eksperimentas Atrodo, kad bėgikai sunaudoja šiek tiek mažiau energijos, kai jų kvėpavimas yra suderintas su jų tempu , atradimas, dėl kurio kai kurie treneriai mokė sportininkus daugiau dėmesio skirti kvėpavimui. Nuo to laiko buvo atlikta daugybė tyrimų, siekiant išsiaiškinti, ar sinchronizuotas kvėpavimas iš tikrųjų palengvina judėjimą ir padeda taupyti energiją. rezultatai buvo nenuoseklūs.

Daugiau nei 20 metų nepavyko rasti jokio aiškaus ryšio, todėl jei jis iš tikrųjų egzistuoja, tai šis efektas yra per mažas, kad turėtų praktinę reikšmę. Tačiau mintis, kad yra „teisingas“ kvėpavimas, vis dar labai paplitusi.

Naujesnis tyrimas parodė, kad bandymai sąmoningai kontroliuoti kvėpavimą ne tik iš esmės skiriasi nuo tiesiog leidimo kvėpavimui automatiškai prisitaikyti prie judesio ritmo, bet ir gali Neigiamos pasekmės. 2009 m. Vokietijos mokslininkai iš Miunsterio Sporto mokslų instituto stebėjo bėgikus, kurie pakaitomis turėjo sutelkti dėmesį arba į savo kvėpavimą, arba į aplinką.

Kai tiriamieji sutelkė dėmesį į kvėpavimą, jie kvėpavo giliau ir sulėtino kvėpavimo dažnį nuo 37 įkvėpimų per minutę iki 30. Dėl to jie išeikvodavo beveik 10 % daugiau energijos nei tada, kai nesekdavo kvėpavimo ir tiesiog apsidairė. .

Tyrėjai padarė išvadą, kad mūsų kūnas pasąmonės lygmenyje sugeba automatiškai pasirinkti tinkamą kvėpavimo dažnį, tačiau bandydami apie tai galvoti, mes tik dar labiau pabloginame save.

Vienaip ar kitaip, pradedantiesiems sportininkams bus naudinga susipažinti su kai kuriomis rekomendacijomis dėl tinkamo kvėpavimo. Taigi, pavyzdžiui, jei vienu metu kvėpuojate ir per nosį, ir per burną, tuomet galite gauti daugiau deguonies nei tik per nosį ar tik per burną.

BET keliant svorius svarbu sinchronizuoti kvėpavimą: iškvepiant svorį pakelti, įkvėpus – nuleisti; Ir, svarbiausia, niekada nesulaikykite kvėpavimo.

Tačiau apskritai, jei kvėpuojate atlikdami naują kardio pratimą, greičiausiai taip yra todėl, kad pradėjote per greitai, o ne dėl to, kad kvėpuojate neteisingai. Lėtinkite, pagalvokite apie ką nors malonaus, ir viskas susitvarkys savaime.

Dažniausiai negalvojame, kaip kvėpuojame, nesekame kvėpavimo gylio ir ritmo. Tačiau tai labai svarbu jėgos treniruočių metu. Taisyklingas kvėpavimas leidžia padidinti stuburo stabilizavimą, normalizuoti spaudimą ir aprūpinti raumenis pakankamai deguonimi.

Taigi, koks yra teisingas kvėpavimo būdas? Pirmiausia panagrinėsime patį kvėpavimo metodą, o vėliau kalbėsime apie tęstinumą ir vėlavimus.

Diafragminis kvėpavimas

Viena iš klaidų, neleidžiančių sportuoti ir pasiekti puikių rezultatų, yra greitas paviršutiniškas kvėpavimas.

Norėdami patikrinti, ar teisingai kvėpuojate, atlikite nedidelį testą. Atsistokite tiesiai, vieną ranką uždėkite ant krūtinės, o kitą ant pilvo ir ramiai keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite. Po kuriuo delnu juntamas judesys? Jei skrandis pakyla, kvėpuojama giliai, naudojant visus plaučius, jei krūtinė – paviršutiniškai. Gilus kvėpavimas taip pat vadinamas.

Diafragma yra raumuo, skiriantis krūtinės ir pilvo ertmes ir plečiantis plaučius. Tai sudaro 60–80% vėdinimo darbų.

Vaikystėje visi giliai kvėpuoja. Dėl sėdimas darbas, stresas, nepatogi apranga, su amžiumi kinta kvėpavimas, tampa paviršutiniškas. Tik tokio kvėpavimo metu viršutinė dalis plaučiai prisipildo oro. Kadangi patenka mažiau oro, paspartėja kvėpavimas, padidėja spaudimas kaklui ir pečiams, kurie ir taip apkraunami sėdimą darbą dirbantiems žmonėms.

Diafragma, priešingai, susilpnėja, dėl to nesusidaro pakankamas intraabdominalinis spaudimas, susidaro blogas - pilvo centras krenta į vidų, suartindamas apatinius šonkaulius ir dubenį.

Be to, studento metu paviršutiniškas kvėpavimas jūs verčiate savo kūną dirbti daugiau, kad gautumėte tokį patį deguonies kiekį, kaip ir ramiai, giliai kvėpuodami. Tai sumažina jūsų judesių ekonomiškumą – išeikvojate daugiau jėgų, nors to nereikia.

Todėl bent jau mankštos metu verta padirbėti su kvėpavimu. Stenkitės kvėpuoti giliai ir tolygiai. Įkvėpus skrandis turi išsipūsti. Taip, teks labiau susikoncentruoti į savo kūną, tačiau dėl geros laikysenos, kaklo ir pečių raumenų įtampos mažinimo bei taupesnio judėjimo verta.

Norėdami pasiruošti jėgos treniruotėms su tinkamu kvėpavimu, atkreipkite dėmesį į tai, kaip kvėpuojate, jau apšilimo metu. Stenkitės visus pratimus atlikti ritmingai giliai kvėpuodami. Taigi greitai išmoksite taisyklingai kvėpuoti.

Iškvėpkite stengdamiesi, įkvėpkite atsipalaidavimui

Tai yra populiariausias kvėpavimo patarimas, girdimas sporto salėje ir iš jos: įkvėpkite, kai atliekate lengvąją pratimo dalį, iškvėpkite, kai darote pastangas.

Stiprus ir saugus judėjimas įmanomas tik esant standžiui stuburui, kuris perduoda jėgą iš didelių raumenų grupių. Stuburą stiprina šerdies raumenų – tiesiųjų ir įstrižųjų pilvo raumenų, dubens dugno, nugaros raumenų įtempimas. Įkvėpus neįmanoma gerai įtempti kitų šerdies raumenų, o tai reiškia, kad sunku užtikrinti stuburą reikiamu standumu.

Iškvepiant, atvirkščiai, gana paprasta įtempti šerdies raumenis. Kvėpavimas juos veikia refleksiškai, per nervų sistema. Raumenys įsitempia, fiksuoja stuburą ir padeda išvystyti maksimalią jėgą. Štai kodėl reikia stengtis iškvėpti.

Jei atkreipsite dėmesį į savo kvėpavimą sunkus pratimas, maksimalių pastangų metu galite pastebėti trumpą kvėpavimo pauzę. Tai gana natūralu. Trumpą kvėpavimo sulaikymą naudoja patyrę galiūnai ir sunkiaatlečiai, norėdami pakelti didelius svorius. Ši kvėpavimo technika vadinama Valsalvos manevru, tačiau ją reikia naudoti labai atsargiai.

Ar Valsalvos manevras pavojingas?

Valsalvos manevras – tai procedūra, kuri sukuria aukštą spaudimą vidurinėje ausyje, krūtinės ląstos ir pilvo ertmėse. Jis naudojamas otolaringologijoje Eustachijaus vamzdelių praeinamumui tirti ir kardiologijoje širdies patologijoms nustatyti. Šis manevras taip pat naudojamas jėgos kilnojime ir svorių kilnojimas ir padeda sportininkams pakelti daug svorio.

Naudotas Valsalvos manevras jėgos sportas, atrodo taip: žmogus giliai įkvepia (apie 75% galimo maksimumo), o tada maksimalių pastangų momentu kelias sekundes sulaiko kvėpavimą ir bando iškvėpti orą per uždarą balso aparatą. Kvėpavimas sulaikomas viso kartojimo metu, iškvėpimas įvyksta pasibaigus.

Valsalvos manevras padidina kraujospūdį krūtinė. Per diafragmą jis perduodamas į pilvo ertmę, kuri sukuria gerą atramą nugarai ir padeda atsispirti jėgoms, linkusioms judinti stuburą. Dėl to sportininkas gali pakelti didesnį svorį, sumažėja traumų rizika.

Valsalvos manevro poveikis kūnui

Tačiau Valsalvos manevras dažnai kritikuojamas, nes jis padidina ir taip aukštą spaudimą jėgos treniruočių metu, o tai gali sukelti.

Nuomonės šiuo klausimu skiriasi. Dr. Jonathonas Sullivanas, Veino valstijos universiteto Neatidėliotinos medicinos katedros profesorius, teigė, kad tik tie, kurie jau turi širdies ir kraujagyslių problemų, turėtų susirūpinti dėl širdies priepuolio, kai naudoja Valsalvos manevrą.

Kitame tyrime Svorio kilnojimo ir kvėpavimo technikos poveikis kraujospūdžiui ir širdies ritmui. buvo nustatyta, kad naudojant šią techniką vienkartiniam maksimumui pakelti sukelia tik nedideli kraujospūdžio pokyčiai. Valsalva manevras tinka tik tikrai dideliems svoriams keliant mažais pakartojimais.

Naudojant Valsalva manevrą daugkartiniams pakartojimams su nedideliais svoriais, gali pavojingai padidėti kraujospūdis, plyšti akių ir veido kraujagyslės, atsirasti galvos skausmų, laikinai neryškus matymas, apalpimas arba smegenų skysčio nutekėjimas.

Paskutinė problema buvo aprašyta straipsnyje Nesulaikykite kvėpavimo. Vishal Goyal ir Malathi Srinivasan, MD, UCLA Medicinos departamentas.

50 metų pacientas skundėsi galvos skausmais nosies projekcijoje, nuolatiniu kosuliu ir nuolatinėmis vienašališkomis išskyros iš nosies. Atlikus tyrimus gydytojai nustatė smegenų skysčio nutekėjimą ir nosies šlaunies kaulo pažeidimą. Paaiškėjo, kad pacientė kiekvieną dieną atlikdavo krūtinės spaudimą, sverdama 90–136 kilogramus. Tuo pačiu metu jis sulaikė kvėpavimą spaudimo ant nugaros metu.

Gydytojai teigė, kad paciento problemos kilo būtent dėl ​​Valsalvos manevro. Treniruotės padidino spaudimą, sunaikino smegenų dangalus, dėl kurių atsirado meningocelė ir smegenų skysčio rinorėja.

Valsalva manevras padeda pakelti didelius svorius, tačiau jo negalima naudoti, jei:

• esate pradedantysis, kuris neturi nustatytos technikos ir treneris, kuris gali sekti teisingas vykdymas Valsalvos manevras;
• Ar jums labiau patinka mažo svorio ir didelio pakartojimų pratimai?
• turėjote problemų su širdies ir kraujagyslių sistema;
• turėjote intrakranijinio spaudimo problemų.

Kūno fiksavimas ir nuolatinis kvėpavimas

Esant vidutinėms apkrovoms, verta nedelsdami naudoti nepertraukiamą kvėpavimą – iškvėpkite stengdamiesi, įkvėpkite atsipalaidavimui.

Pradėkite iškvėpti šiek tiek anksčiau, likus akimirkai iki maksimalių pastangų. Taigi galite padaryti daugiau.

Kvėpavimas turi būti sklandus ir ritmingas. Nesustokite ties kraštutinumais. Iškart po įkvėpimo be trumpo uždelsimo seka iškvėpimas.

Kad korpusas būtų kuo tvirtesnis, pabandykite naudoti prisegimo metodą. Pirmą kartą šį terminą pavartojo daktaras Stuartas McGillas, traumų ir reabilitacijos specialistas. juosmens stuburas. Prisegimas – tai visų pagrindinių raumenų aktyvinimas, leidžiantis sukurti standžią vidurinę kūno dalį, suteikti visam kūnui stabilumo ir sumažinti traumų riziką.

Prieš keldami svorį įsivaizduokite, kad jums tuoj trenks į pilvą. Įtempkite pilvo ir nugaros raumenis. Tai sukurs standų korsetą, kurį reikia laikyti viso pratimo metu. Tuo pačiu metu nepertraukiamai kvėpuokite, maksimaliomis pastangomis iškvėpdami ir toliau stiprindami kūną.

Yra ir kita teorija apie kvėpavimą metu. Daktarai Stuartas McGillas ir Dr. Mel Stiff mano, kad teisinga mankštos technika automatiškai privers kūną taisyklingai kvėpuoti, jūsų kontrolė nereikalinga.

Bet tai galioja tik tobula technika. Jei negalite pasigirti vienu, patobulinkite kvėpavimą ir techniką.

Rezultatai

1. Stenkitės vystytis diafragminis kvėpavimas. Taip kvėpuokite per apšilimą, kad priprastumėte ir prisiderintumėte.
2. Valsalvos manevrą naudokite tik keliems maksimalaus svorio pakartojimams.
3. Atlikdami pratimus su dideliu pakartojimų skaičiumi, naudokite nepertraukiamą sklandų kvėpavimą lengvoje pratimo dalyje įkvėpdami ir maksimaliai iškvėpdami.
4. Kartu su nuolatiniu kvėpavimu naudokite šerdies įtampą, kad stabilizuotumėte šerdį pratimo metu.

Jei turite kokių nors kvėpavimo patarimų jėgos treniruočių metu, rašykite komentaruose.

Šiame straipsnyje papasakosiu, kaip taisyklingai kvėpuoti atliekant pratimus (jėga) 🙂

Kvėpavimas yra nepaprastai svarbi bet kokio pratimo dalis.

Tinkamai kvėpuojant, apkraunama širdies ir kraujagyslių bei Kvėpavimo sistema organizmą, taip pat didina efektyvumą mokymo procesas(dėl to, kad taisyklingas kvėpavimas leidžia lavinti daug daugiau pastangų atliekant pratimus).

Darydami sulaikykite kvėpavimą jėgos pratimai nėra būtinas, nes:

• Pirma, tai gali sukelti trumpalaikį sąmonės netekimą dėl smegenų deguonies bado.
• Antra, dėl kvėpavimo sulaikymo jis gali žymiai padidėti arterinis spaudimas, ir tai kupina pasekmių daugeliui organų, pavyzdžiui, akims, širdžiai, kraujagyslėms, inkstams ir smegenims.
• Trečia, neteisingas kvėpavimas žymiai sumažina treniruotės efektyvumą (dėl to, kad tai neleis jums lavinti didžiausių pastangų atliekant tam tikrą pratimą).

Todėl mes kvėpuojame (ir tai darome teisingai) kiekviename pakartojime, kiekviename priėjimuose ir pratybose.

Atsiminkite: IŠMETIMO DĖMESIO atliekama PASTANGAI (BUNA)!

Tie. įkvėpimas (oro įsiurbimas; atliekamas per nosį) atliekant „lengvąją judesio dalį (mažiausios raumenų pastangos momentu)“, o iškvėpimas = sunkiausioje pratimo dalyje (didžiausio raumens momentu). pastangas, tuo metu, kai įveikiate didžiausią krūvį).

Pavyzdžiui, apsvarstykite kvėpavimą atlikdami šiuos pratimus:

Kvėpavimas mankštos metu

Atliekant šį pratimą, maksimali raumenų jėga atsiranda viršutiniame judesio taške (kai suspaudžiame strypą iš krūtinės į viršų), atitinkamai iškvepiame ten (burna), o kai nuleidžiame strypą žemyn (iki apatinio taško). judesio, link krūtinės) = tuo pačiu metu mes priimame orą (NOSIS). Dėl to nusileidžiame (orą įimame nosimi), išspaudžiame - iškvėpiame burna, o išilgai riesta.

Kvėpavimas mankštos metu

Čia maksimalios raumenų pastangos atsiranda viršutiniame judesio taške (kai suspaudžiame platformą iš apatinio taško į viršų, beveik visiškai atlenkdami kojas ties keliais), atitinkamai iškvepiame ten (per burną), o kai nusileidžiame. platforma žemyn (iki apatinio judesio taško, link savęs maždaug iki krūtinės) \u003d mes tuo pačiu metu priimame orą (NOSIS).

Dėl to nusileidžiame (orą įimame nosimi), išspaudžiame - iškvėpiame burna, o išilgai riesta.

Kvėpavimas mankštos metu

Atliekant šį pratimą, maksimali raumenų jėga atsiranda viršutiniame judesio taške (kai sportininkas (ka) pakyla iš apatinio taško, beveik visiškai atlenkdamas koją ties kelio sąnariu), atitinkamai ten daromas IŠKVĖPIMAS, o kai mes nusileisti (iki apatinio judesio taško) = daryti ĮKVĖPTI (oro rinkinys per nosį), nes šis taškas yra mažiausiai raumenų pastangų momentas).

Dėl to mes leidžiamės žemyn (įsiurbiame orą nosimi), kylame aukštyn - iškvėpiame per burną, o išilgai rievėtą.

Kvėpavimas mankštos metu

Čia maksimalios raumenų pastangos atsiranda viršutiniame judesio taške (kai įvyko pratęsimas), atitinkamai vyksta IŠKVĖPIMAS, o kai nuleidžiame kojas voleliu žemyn (iki apatinio judesio taško) = imame ĮKVĖPTI (įkvėpti orą nosimi), nes šis taškas yra mažiausiai raumenų pastangų momentas). Dėl to mes leidžiamės žemyn (įsiurbiame orą nosimi), kylame aukštyn - iškvėpiame per burną, o išilgai rievėtą.

Kvėpavimas mankštos metu

Čia maksimalios raumenų pastangos atsiranda viršutiniame judesio taške (kai rankos tiesios ties alkūnėmis), atitinkamai ten darome IŠKVĖPimą, o kai nuleidžiame strypą žemyn (iki apatinio judesio taško) = mes daryti ĮKVĖPTI (kvėpuoti per nosį), nes. šis taškas yra mažiausiai raumenų pastangų momentas). Dėl to mes leidžiamės žemyn (įsiurbiame orą nosimi), kylame aukštyn - iškvėpiame per burną, o išilgai rievėtą.

Na, esmė, manau, aišku. IŠMETIMAS – padaryta su PASTANGA! O kvėpuoti reikia nuolat! Kiekviename pakartojime, kiekviename rinkinyje ir mankštoje. Ir tada viskas skaudės.

Ant Pradinis etapas, rekomenduočiau, be to, išmokti atlikti visus teisingi pratimai raumenų augimui ir psichinio ryšio tarp smegenų ir raumenų vystymuisi, taip pat atidžiai sutelkite dėmesį į kvėpavimą atliekant jėgos pratimus (na, tai iš esmės taikoma technologijoms).

Jei pačioje pradžioje į tą ar kitą pratimą įdėsite idealiai teisingą kvėpavimą, ateityje nereikės savęs pertreniruoti ir galėsite išvengti įvairiausių problemų.

Todėl mano patarimas jums: neskubėkite, mokykitės teisinga technika atlikti visus raumenų augimui (čia ir kvėpavimui) reikalingus pratimus bei ugdyti protinį smegenų ir raumenų ryšį.

Pagarbiai administratore.

Kvėpavimas mankštos metu
Diuseldorfo Reebok universiteto (Vokietija) gydytojų teigimu, kokybiškas audinių praturtinimas deguonimi gali sulėtinti senėjimo procesą ir padėti jūsų kūnui ilgiau išlikti jaunam ir stipriam. Kvėpuoti reikia giliai, nepilnas, paviršutiniškas kvėpavimas lemia tai, kad organizmas neprisotinamas deguonimi, žmogus greitai pavargsta, sulėtėja riebalų deginimo procesas.
Kai keldami svorius sulaikote kvėpavimą, padidėja kraujospūdis ir intraabdominalinis spaudimas. Kvėpavimo sulaikymas nėra vienintelė klaida, kai kurie žmonės kvėpuoja per greitai arba per lėtai, įkvėpdami ir iškvėpdami netinkamu laiku. Per lėtas kvėpavimas gali pagreitinti širdies susitraukimų dažnį ir jaustis blogai.
Išbandykime kvėpavimo metodą praktiškai. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Kuri iš rankų pakyla aukščiau?Taisyklingai ir giliai kvėpuojant turėtų būti ta ranka, kuri yra ant pilvo.
Taisyklingas kvėpavimas taip pat labai svarbus, nes įkvepiamas deguonis labai reikalingas intensyviam raumenų darbui. Taigi reikia kvėpuoti taip, kad susitrauktų pilvo raumenys, o kvėpuoti tik tokiu būdu viršutiniai raumenys krūtys yra neveiksmingos. beje, pilnas kvėpavimas labai svarbus kasdieniame gyvenime, todėl atsiminkite tai ne tik salėje.
Paanalizuokime Skirtingos rūšys treniruotes, pradėkime eilės tvarka.
Jėgos lavinimas sporto salėje.
Pradėkime nuo to, kad raumenų darbo režimą mankštos metu galima skirstyti į įveikiamą ir prastesnį. Čia viskas paprasta, jei, įveikus bet kokį pasipriešinimą, raumenys susitraukia ir sutrumpėja, tai toks darbas vadinamas įveikimu. Raumenys, kurie priešinasi bet kokiam pasipriešinimui, įtempti gali pailgėti, pavyzdžiui, atlaikyti labai didelį krūvį. Šiuo atveju jų darbas vadinamas prastesniu. Ant konkretus pavyzdys spaudimo ant suoliuko gulėjimo įveikimo režimas bus strypo suspaudimo aukštyn momentu, o nusileidus prie krūtinės – nusileidimas. Yra tik vienas patarimas, mes įveikiame – iškvėpiame, pasiduodame – įkvepiame. Tai yra, didžiausios raumenų įtampos momentu mes iškvepiame, įtampos susilpnėjimo momentu – įkvepiame.
Kai treniruojatės su asmeniniu treneriu, jums nereikia galvoti apie tinkamą kvėpavimą. Treneris išmokys iškvėpti ir įkvėpti reikiamu pratimo etapu ir nuolat stebės teisingą kvėpavimą treniruotės metu.

Kvėpavimas aerobikos metu. Ypač intensyvių pamokų metu kai kurie tiesiog „pamiršta kvėpuoti“. Tai veda prie deguonies bado, sumažėjusio intensyvumo, galvos svaigimo. Kartais organizmas deguonies alkį suvokia kaip fiziologinį, dažnai po treniruotės labai norisi valgyti. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Kodėl būtina įkvėpti per nosį? Pirmiausia dulkės ir mikrobai nusėda ant nosies gleivinės. Antra, įkvėpus per burną jaučiamas burnos gleivinės sausumo jausmas, dėl tokio diskomforto padažnėja kvėpavimas. Dėl to paaiškėja, kad kraujyje nėra pakankamai deguonies, o tai reiškia, kad nepasiekiate pagrindinio pratimo tikslo – nedeginate riebalų, o tam, kaip žinia, oksidacijai reikalingas deguonies poveikis. Tiesą sakant, tinkamas kvėpavimas aerobikos metu reikalauja pakankamo kūno rengybos lygio. Todėl jei esate pradedantysis, nelankykite pačių „pažengusių“ ir greičiausių užsiėmimų. Kol išlaikysite koordinaciją ir tempą, jūsų kvėpavimas išliks paviršutiniškas, vadinasi, dabar jums efektyviau lankyti žemo ar vidutinio intensyvumo užsiėmimus.
Kvėpavimas tempimo metu.
Tinkamas kvėpavimas tempimo metu padeda kūnui atsipalaiduoti, grįžti į ramybės būseną ir pašalinti puvimo produktus po to intensyvi treniruotė nuo kūno. Gilus kvėpavimas taip pat padeda padidinti lankstumą ir tempimą. Ant ilgas iškvėpimas stenkitės kiek įmanoma labiau atpalaiduoti raumenis ir pažiūrėkite, kaip jie tampa lankstesni ir minkštesni. Pilatesą ar jogą praktikuojantys žmonės žino, koks svarbus šiose pamokose yra kvėpavimas.

Išmokite taisyklingai kvėpuoti, kontroliuoti kvėpavimą, tai ne tik išliks sveika, bet ir leis gyventi daug ilgiau.