Daugeliui iš mūsų atostogų sezono pradžia reiškia darbo krūvio padidėjimą. Tačiau norime, kad išliktumėte geros sveikatos, kad ir koks būtų jūsų verslo grafikas. Fitneso užsiėmimai neturi būti sunkūs ir varginantys, ir jums nereikia lankytis, kad pamatytumėte jų rezultatus. sporto salė. Net 15 minučių intensyvus apšilimas gali suteikti jums energijos, reikalingos likusiai dienos daliai atlikti darbą. Šiandien kalbėsime apie penkis pratimus, kuriems nereikia specialios sporto įrangos ir įrangos. Galite juos atlikti bet kur. Šie pratimai įtraukia viršutinę kūno dalį, verčia dirbti greičiau širdies ir kraujagyslių sistema ir yra idealus tonizuojantis kompleksas.

Mėgstame viršutinės kūno dalies treniruotes, nes tam nereikia sportinės įrangos ir erdvių zonų. Tai galima padaryti per pietų pertrauką, bendrabučio kambaryje, namuose ar viešbučio kambaryje.

Jau po trys treniruotės vadovaudamiesi toliau aprašyta schema, pastebėsite įspūdingų rezultatų!

1. Smūgis, smaigalys ir kryžius

turi tonizuojantį poveikį rankoms, kūnui ir padeda pagreitinti širdies ritmą.

Atsistokite į boksininko poziciją, kaire koja priešais dešinę; pėdos pečių plotyje. Pakelkite abi rankas iki smakro aukščio, per stipriai nesugniauždami kumščių. Kairiąja ranka meskite kumštį (dūrį), judėdami į priekį kairė koja. Perkelkite svorį į dešinę koją ir atlikite kitą smūgį kaire ranka. Tada atlikite smūgį skersai (kryžius) dešinė ranka, pasukite užpakalinę koją į priekį, kad gautumėte daugiau galios. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

2. Pasilenkimai į priekį: formuojantis rankų, nugaros ir kūno formavimo efektas

Atsistokite kojas klubų plotyje ir perkelkite kūną į pusiau pritūpę padėtį. Pasilenkite į priekį, pasilenkite per klubus ir laikykite nugarą tiesiai, įtraukdami liemenį. Ištieskite rankas tiesiai į žemę, tada pakelkite jas virš ausų. Nuleiskite rankas žemyn, tada pakelkite jas tiesiai į šonus ir vėl žemyn. Tai vienas požiūris. Iš viso reikia atlikti 15 tokių metodų.

3. Tricepso atsispaudimas: tonizuoja tricepsą, krūtinę ir abs

Pradėkite nuo atsilenkimo padėties, rankas tiesiai po pečiais, o kelius remkitės į žemę. Įsitikinkite, kad kūnas yra tiesia linija nuo galvos iki kelių, o svoris yra ant liemens. Laikydami alkūnes prie šonų, prispauskite krūtinę į žemę ir stumkite atgal. Reikia atlikti 15 pakartojimų.

4. Pečių prisilietimai iš gulimos padėties: formuoja pečius ir visą kūną

Imkitės gulimos padėties, kad pečiai būtų virš riešų. Pakelkite dešinę ranką taip, kad dešinė ranka liestų kairįjį petį. Tada grąžinkite ranką į pradinę padėtį. Pakartokite kitai rankai. Atlikite 15 pakartojimų, keisdami rankas.

5. Šokinėjimas pabrėžiant gulėjimą

turi tonizuojantį poveikį visam kūnui ir pečiams, gerina širdies ritmą.

Atsigulkite taip, kad pečiai būtų virš riešų, pėdos būtų kartu, o kūnas būtų tiesi linija nuo galvos iki kojų.
Kojomis atsistumkite nuo žemės ir tokiu šuoliu ištieskite kojas į kilimėlio plotį. Tada vėl atsitraukite kojomis ir grąžinkite jas į pradinę padėtį (centro link). Atlikite 15 pakartojimų.

Norite išmokti kitų įspūdingų pratimų, kuriuos galite atlikti bet kur? Atsisiųskite „Studio Tone It Up“ programėlę ir atraskite šimtus pratimų be įrangos, kurie padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir užauginti gražius raumenis nuo galvos iki kojų.

Ne paslaptis, kad vieni pratimai apdirba raumenis efektyviau nei kiti. Bet lankantis sporto klubas Gali būti gana sunku naršyti treniruoklių ir treniruočių galimybių gausoje, ypač žmonėms, kurie dar turi mažai sporto patirties. Todėl geriausia išeitis – krūviams pasiruošti iš anksto, taškas po taško užrašant į sąsiuvinį pagrindinius būsimų treniruočių komponentus ir žiūrint taisyklingas atlikimo technikas demonstruojantį filmuką. Apsvarstykite efektyviausius viršutinės kūno dalies pratimus klasikinio kultūrizmo požiūriu.

Stovintis štangos lenkimas

Tai „auksinis“ gražių rankų formavimo pratimas. Vienu metu jį iš kitų išskyrė Arnoldas Schwarzeneggeris ir jis tikrai pasiekė puikių rezultatų! Iš esmės čia veikia bicepsas.

Prieš pradėdami pratimą, paimkite štangą (galima pakeisti hanteliais) su rankena iš apačios, kad kaklas būtų kirkšnies lygyje. Tada vykdykite instrukcijas:

1. Ištieskite, ištiesinkite pečius ir šiek tiek išlyginkite pečių ašmenis. Tuo pačiu metu kojos yra šiek tiek sulenktos ir išdėstytos šiek tiek plačiau nei pečiai, o galva atrodo tiesiai į priekį.
2. Pradėkite lenkti alkūnes, pakeldami svorį iki krūtinės lygio, tada nuleiskite jį atgal į pradinę padėtį.

Stenkitės nesiūbuoti kūno, padėdami sau inercijos jėga. Siauras nustatymas rankos garantuoja didžiąją dalį išorinės bicepso galvos, o plačiosios - vidinės.

Gerieji lengvas pratimas nevyksta, o prisitraukimai atvirkštinis sukibimas galima pavadinti nerealiai sunkiu. Jei jums tai per didelė apkrova, naudokite gravitrono simuliatorių. Palaipsniui pridėkite svarų, kol pasieksite savo kūno svorį.

Treniruotės metu naudokite rankas pečių lygyje. Sklandžiai kilkite ir kriskite iki pat pabaigos.

Prancūziškas spaudimas suoliuku - "geležinis" pagrindas tricepsui

Apsvarstykite pagrindinį variantą (jei norite, galite rasti daug kitų). Pateiktas pratimas rankoms atliekamas stovint arba sėdint. Viskas priklauso nuo to, kokia sveika ir tvirta sportininko nugara.

1. Paimkite hantelį į vieną ranką ir pakelkite jį aukštyn, o kita ranka suimkite žemiau alkūnės. Jūsų užduotis yra išlaikyti šią sritį nejudančią.
2. Pradėkite judinti galvą aukštyn ir žemyn.

Stenkitės pakelti ir nuleisti hantelius pabrėžtinai lėtai, ilgai neužsibūdami vienoje vietoje.

Mahi atliekami taip:

1. Paimkite hantelius, šiek tiek sulenkite kojas ir šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Tuo pačiu metu rankos nuleidžiamos, o delnai „žiūri“ vienas į kitą.
2. Šiek tiek pakelkite sulenktos rankos iki pečių lygio.
3. Nuleiskite ir pakelkite rankas, ištraukite jas į šonus ir šiek tiek ištieskite kumštį į priekį.

Pratimai neturėtų būti panašūs į sparnų plakimą. Judesiai turi būti atliekami sklandžiai ir lėtai. Nepamirškite taisyklingai kvėpuoti: kiekvieną kartą pakeldami rankas turėtumėte įkvėpti oro, o nusileidus - iškvėpti.

Atletiško kūno kūrimas: horizontalios blokų eilės

Tai yra puikus pratimas lavinti nugaros platųjį, apvaliuosius ir rombinius raumenis, taip pat galinė delta ir bicepsus.

1. Simuliatoriuje nustatykite svorį taip, kad galėtumėte atlikti 15-20 serijų.
2. Atsisėskite ant suoliuko, šiek tiek sulenkite kojas ir atsiremkite į atramas priešais save. Užimkite tokią padėtį, kad nugara būtų įtempta ir lygi, su natūraliu įlinkimu, o smailės taške dirbtų tik rankos.
3. Ištiestomis rankomis paimkite treniruoklio rankenas ir perkelkite pečius į priekį.
4. Pradėkite judesį „nuo pečių ašmenų“; atlenkdami alkūnes, patraukite rankeną link savęs, šiek tiek pakreipdami kūną atgal ir sutraukdami pečių ašmenis.

Stenkitės kuo mažiau įtraukti rankas, kad veiksmingiau dirbtumėte nugarą.

Hantelių veisimas gulinčioje padėtyje - „pumpuojant“ krūtinę

Sportas niekada nėra 100% saugus. Kiekvienas judesys turi būti kontroliuojamas. Skyrybos su hanteliais gulint gali būti trauminės, jei jų nesilaikoma. teisinga technika, tačiau apkrova visiškai tenka krūtinei.

1. Atsisėskite ant suoliuko galo, priešais kojas ant grindų padėję hantelius (svoris turi būti lengvas).
2. Paimkite hantelius į abi rankas ir atsigulkite ant suolo, šiek tiek nustumdami kojas nuo grindų ir šiek tiek pakeldami klubus aukštyn.
3. Nuleiskite kojas ant grindų ir įsitikinkite, kad jos saugiai laikosi ir neslysta.
4. Šiek tiek sulenkite ties juosmeniu ir ištiesinkite krūtinę.
5. Pakelkite rankas su kroviniu virš savęs, šiek tiek sulenkite jas per alkūnes (delnai nukreipti vienas į kitą).
6. Pradėkite veisti hantelius į šonus, nekeisdami alkūnių sąnarių posūkių kampų. Veisdami nenuleiskite rankų giliai (patartina jas pradėti ne žemiau pečių lygio).
7. Atidarykite apačioje krūtinė kiek įmanoma sunkiau, tada grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir tęskite darbą iki apskritimo pabaigos.

Atlikite kiekvieną judesį sklandžiai plačiu lanku ir įsitikinkite, kad alkūnės nukreiptos žemyn trajektorijos apačioje, o rankos fiksuotos vienoje padėtyje.

Fitnesas apima įvairius pratimus su savo svorio. Atsispaudimus galima treniruotis bet kada ir bet kur. Yra daug veislių ir sudėtingumo lygių. Štai keletas paprastų parinkčių:

• Atsispaudimai nuo kelių

Tokie atsispaudimai jums idealiai tiks, jei ką tik įžengėte į sporto kelią. Atsistokite ant kelių ir padėkite rankas ant grindų plačiau nei pečiai. Viršutinę kūno dalį laikykite tiesiai ir stumkite aukštyn.

• Klasikiniai atsispaudimai

Atsigulkite ant pilvo, plačiai ištieskite rankas ir pakilkite ant jų, iškvėpdami viršuje. Tada įkvėpdami nusileiskite į pradinę padėtį ir tęskite treniruotę. Svarbu, kad vykdymo metu visas kūnas būtų lygus, o kojinės remtųsi į grindis.

• Atsispaudimai su stovais

Tiks blynai ar bet kokios kitos 5 cm aukščio atramos.Uždėkite ant jų delnus ir su kiekvienu judesiu stenkitės leistis žemiau – kartu didėja pratimo efektyvumas.

• Atsispaudimai rankomis ir kojomis

Prie ankstesnės parinkties pridedama kojų atrama, kuri perkelia svorio centrą ir apsunkina veiksmą.

Pateikiami pratimai naudingi lavinant viso kūno raumenis, ypač krūtinės ir šerdies raumenis.

Lentų mankšta – greita ir efektyvi

Per pastaruosius dešimt metų „barą“ pripažino visi sporto pasaulis: nuo jogų iki boksininkų. Iš tiesų, sunku ginčytis dėl veiksmingumo statinis pratimas, kuris per kelias minutes sugeba sujungti ir privesti visą kūną į įtampos viršūnę!

Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant pilvo ir pakelkite save ant alkūnių. Kojos ištiesintos ir šiek tiek atskirtos; akcento taškas – kojinės. Visas kūnas turi būti tiesi linija. Įsitikinkite, kad alkūnės yra aiškiai po peties sąnariu (tai padės išvengti traumų). Užfiksuokite šią padėtį ir darykite „juostą“ kuo ilgiau.

Klausimas, kaip numesti svorio viršutinėje kūno dalyje, dažniausiai jaudina moterų atstoves. Ištisos rankos apkabina moters pečius, ir ji pradeda atrodyti kaip stora kaimo moteris. O aš noriu tvarkingos, lieknos figūros, išsikišusių raktikaulių ir stangrios krūtys. Būtent šis vaizdas pritraukia priešingos lyties atstovų nuomonę. Viršutinės kūno dalies svorį galima numesti įvairiais būdais: sportuojant, laikantis dietos, naudojant gėrimus svorio metimui.

Viršutinės kūno dalies pilnumo priežastys

Apskritai viršutinės kūno dalies pilnatvė paveikia žmones, priklausančius antinksčių (limfinės) metabolizmo tipui. Jie linkę priaugti svorio kaklo, dilbio, krūtinkaulio, rankų, nugaros srityse. Tokie žmonės greitai priauga svorio ir lėtai krenta.

Kitos priežastys, dėl kurių kūno riebalai kaupiasi viršutinėje kūno dalyje:

• genetinis polinkis;
• Toksinų ir toksinų perteklius žmogaus organizme;
• Padidėjęs bifenolio A kiekis organizme, esantis plastikiniai buteliai ir pramoniniai, maisto pakavimo konteineriai;
• Skysčių susilaikymas organizme;
• Hormoninės problemos;
• Veninės ir kapiliarinės kraujotakos sutrikimas;
• Dažnas alkoholinių produktų vartojimas.

Kaip greitai numesti svorio viršutinėje kūno dalyje

Daugeliui moterų pažįstamas klubų, sėdmenų ir pilvo pilnumas. Suprantama, kaip su tuo susidoroti, bet ką daryti, jei viršutinėje kūno dalyje yra riebalų? Yra keletas būdų, kaip numesti svorio viršutinėje kūno dalyje:

• Fiziniai pratimai, treniruotės;
• Dietos laikymasis;
• Kokteilių ir gėrimų naudojimas svorio netekimui;
• Sportas, šokiai, imtynės (bet kokia veikla, susijusi su rankomis ir viršutinė dalis liemuo);
• Kūno riebalų deginimą skatinančių kremų naudojimas.

Pratimai svorio metimui viršutinėje kūno dalyje

Rankų lieknėjimo pratimų efektyvumas grindžiamas šiais principais:

• Pratimai atliekami be hantelių;
• Reikalingi bent 5-6 kiekvieno pratimo rinkiniai;
• Reguliariai stumkitės aukštyn.

Atsispaudimai

Atsispaudimai yra produktyviausias tipas fizinė veikla rankų lieknėjimui. Visada sunku pradėti atsispaudimus, todėl pirmuosius bandymus galima daryti rankomis ant sofos, tada eiti ant grindų. Pradėkite nuo 5 atsispaudimų per dieną ir palaipsniui didinkite krūvį. Pajusite, kad galite daugiau. Tačiau rimtas pertempimas rankoms nėra naudingas.

nubrėžti apskritimą

Atsistokite ir ištieskite kojas pečių plotyje. Ištieskite rankas horizontalioje plokštumoje pečių lygyje ir pasukite jas apskritime. Nelenkite alkūnių. Pratimą reikia daryti apie 60 sekundžių viena kryptimi ir priešinga kryptimi.

Lankas

Lanką galite sukti absoliučiai bet kuriuo metu ir bet kokį skaičių kartų. lankas patraukti aukštyn viršutinis presas ir pertraukas Kūno riebalai ant nugaros ir juosmens.

Bėgimo užsiėmimai

Bėgimas yra vienas iš labiausiai produktyvūs tipai sportas svorio metimui. Jei bėgimui skirsite bent 30 minučių 5-6 kartus per savaitę, sulieknės ne tik rankos, bet ir visas kūnas, atsiras norimas odos stangrumas ir elastingumas.

kardio treniruotės

Aukštos kokybės kardio treniruotės maksimaliai degina riebalus. Galite skirti apie 45 minutes 5 kartus per savaitę ir rezultatas neprivers jūsų laukti. Pečiai ir rankos vėl taps grakštūs ir tonizuoti. Po kardio treniruotės būtinai ištempkite visą kūną apie 15 minučių.

Į pratimas apima ne tik standartines treniruotes, bet ir kovos menus, šokius, skvošą, tenisą, badmintoną. Svarbiausia, kad treniruotės metu daugiau judintumėte rankas, tada riebalai bus aktyviai dalijami šioje srityje.

Dieta svorio metimui viršutinėje kūno dalyje

Bet kokia dieta visų pirma grindžiama suvartojamų kalorijų kiekio mažinimu. Nereikia stipriai apsiriboti sveiko maisto vartojimu ir nuolat skaičiuoti BJU (baltymai-riebalai-angliavandeniai). Pakanka atsisakyti kenksmingų produktų, kurie iš karto nusėda riebalinio sluoksnio pavidalu:

• Greitas maistas ir saldi soda. Bet koks greitas maistas, perkamas iš pėdų aikštelės, yra „greitas maistas“. Tai tik suteikia sotumo ir pasitenkinimo jausmą, bet neduoda jokios naudos.
• Suvartokite druskos iki minimumo.
• Pusgaminiai, dešros tipo gaminiai, rūkyta mėsa. Dėl mononatrio glutamato produkte jis ne tik nenaudingas, bet ir pavojingas mitybai.
• Saldainiai, kulinariniai pyragaičiai, kurių sudėtyje yra cukraus pakaitalų. Tokiuose produktuose yra nekontroliuojamas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis.
• Mėsos rekomenduojama atsisakyti.
• Visiškas draudimas valgyti greitus angliavandenius.
• Kasdien valgydami stenkitės vartoti mažiau druskos.
• Nevartokite alkoholio.
• Neįtraukite patiekalų, keptų aliejuje kepant.

Jūs negalite drastiškai sumažinti suvartojamų kalorijų. geriausias būdas bus sumažinta 700 kalorijų per dieną iki būtino dienpinigių. Jei iš karto smarkiai apribosite įprasto maisto vartojimą, svoris sugrįš praėjus kuriam laikui po dietos pabaigos. Kūną reikia palaipsniui perkelti į tinkama mityba ir sumažinti dienos kalorijų skaičių iki normalios būsenos.

Žmonėms, kenčiantiems nuo pilnumo viršutinėje kūno dalyje, bet kuris mitybos specialistas rekomenduos laikytis šio mitybos plano:

• Kasdien valgyti pomidorus, žalias daržoves, grybus, moliūgus, ankštines daržoves, vaisius, javus;
• Tik pieno produktai žemas lygis riebumas (jogurtas, kefyras, pienas);
• Turėtumėte apriboti, bet ne visiškai atmesti šių maisto produktų vartojimą: avokadai, žuvis, riešutai, paukštiena, sausainiai, kava, juodoji arbata;
• Kai organizmas reikalauja kažkokio „užkandžio“, geriausia valgyti pieno produktą be riebalų arba vaisių/daržovę.

Gėrimai, skirti svorio metimui viršutinėje kūno dalyje

Svorio mažinimo produktų rinka yra gana plati ir įvairi, „stebuklingų vaistų“ pardavėjai taiko įvairius rinkodaros žingsnius, kurių pagrindinis tikslas – padidinti siūlomos prekės paklausą ir dėl to iš pardavimo gauti komercinės naudos. Tačiau ar visi siūlomi produktai yra saugūs organizmui?

Deja, labai dažnai atsakymas yra ne. Tam, kad vaistas būtų klasifikuojamas kaip saugus, jis turi atitikti daugybę reikalavimų: jame neturi būti cheminių komponentų, nutraukus vartojimą neturi atsirasti abstinencijos, alergijos ir nepageidaujamų organizmo reakcijų tikimybė turi būti sumažinta iki minimumo. Visos šios sąlygos gali būti įvykdytos tik tuo atveju, jei vaistas yra pagamintas iš 100% natūralių ingredientų. Šiuos reikalavimus visiškai atitinka rinkoje vis populiarėjantis gėrimas Turboslim Drainage iš žinomos kompanijos Evalar, užsiimančios preparatų gamyba tik iš augalinių ingredientų.

Pagrindinės svorio metimo kokteilių pasirinkimo taisyklės yra šios:

• augalinės kilmės;
• Minimali suma šalutiniai poveikiai;
• Mesti svorį reikia įsitikinti, kad gėrimo vartojimui nėra kontraindikacijų sveikatai ir gerovei;
• Efekto pasiekimo greitis.

Svorio metimui skirtų gėrimų sudėtis paprastai apima daug augalų ekstraktų:

• Artišokų, vyšnių stiebai – mažina cholesterolio kiekį kraujyje, aktyvina centrinę nervų sistemą, turi diuretikų poveikį, dėl kurio mažėja edemos, šalina iš organizmo toksinus;
• Guarana, vynuogių lapai, tamsiai raudona – reguliuoja energijos apykaitą, mažina alkį, skatina pasitraukimą skysčių perteklius iš organizmo ir užkirsti kelią per dideliam jo kaupimuisi;
• Žalioji arbata, pankolis, citrinų sultys – turi bendrą tonizuojantį poveikį, gerina medžiagų apykaitos procesus, skatina riebalų panaudojimą, praturtina organizmą vitaminais ir mineralais;
• Raudonieji dumbliai, kasija, artišokas – šalina tinimą, apsaugo nuo celiulito nusėdimo, turi jauninantį poveikį.

Kitaip tariant, atliekant kompleksinį veiksmą, visų maisto papildų komponentų darbas yra skirtas medžiagų apykaitos procesų normalizavimui, kūno riebalų pertekliaus panaudojimui, skysčių pertekliaus pašalinimui iš organizmo ir galutiniam rezultatui – papildomų kilogramų praradimui.

Svorį mažinančius gėrimus reikia vartoti labai atsargiai žmonėms, sergantiems lėtinės ligosŪminėje stadijoje (onkologinės ligos, miokardo infarktas, cukrinis diabetas, skrandžio ir dvylikapirštės žarnos pepsinė opa, hipertenzija), taip pat paauglystėje, nėščioms moterims, maitinančioms motinoms ir žmonėms, kuriems yra individualus netoleravimas vaisto sudedamosioms dalims. Prieš naudodami, galite pasikonsultuoti su specialistu.

Šalutiniai poveikiai

Jei tikite atsiliepimais apie vaistus, skirtus svorio netekimui, tada, tinkamai vartojant, iki šiol beveik niekas neturėjo šalutinio poveikio. Tačiau buvo pranešta apie netinkamo vaisto dozavimo atvejus, dėl kurių kilo šios problemos:

1. Individualių alerginių reakcijų atsiradimas atskiriems maisto papildų komponentams;
2. Dažnas noras šlapintis;
3. Skausmo atsiradimas žarnyne ir skrandyje, išmatų sutrikimas.

Todėl norint išvengti nemalonių pasekmių, svarbu laikytis vartojimo ir paros dozavimo rekomendacijų.

Kremai, kurie padeda deginti riebalus viršutinėje kūno dalyje

Kremo pasirinkimas svorio metimui yra gana atsakinga ir rimta užduotis, į kurią reikia žiūrėti labai rimtai: mokytis šalutiniai poveikiai, kontraindikacijos, vartojimo būdas ir trukmė. Iš pirmo žvilgsnio tokia nekenksminga priemonė, netinkamai parinkta ir naudojant, gali rimtai pakenkti jūsų organizmui. Čia nebus nereikalinga nuolatinė kompetentingo gydytojo konsultacija.

Pirmenybę teikite natūraliems kremams, kuriuose yra minimalus konservantų ir sulfatų kiekis, turintis neigiamą poveikį odai. Pirkite lėšas tik vaistinėse, nedvejodami paprašykite atitinkamų produkto kokybės dokumentų. Venkite apsipirkti abejotinose parduotuvėse dėl nuolaidų ir akcijų, o juo labiau – svetainėse internete.

Bet kokie svorio metimo kremai ir geliai negali būti laikomi stebuklinga priemone, kuri iš karto be didelių pastangų pašalins riebalų sankaupas viršutinėje kūno dalyje. Atminkite, kad šios priemonės priklauso kosmetikos gaminių kategorijai, kurios užduotis yra paruošti odą atstatymo procesui. antsvorio ir normalizuoja medžiagų apykaitą. Todėl peržiūrėkite savo mitybą, padidinkite fizinį aktyvumą per dieną, pamirškite apie žalingus įpročius, pašalinkite nervinę įtampą ir tik tada dėkite viltis į vieno ar kito lieknėjimo kremo poveikį.

Visiškai ne kiekviena treniruotė duos norimą efektą. Norint sulieknėti viršutinėje liemens dalyje, geriausia pasitelkti profesionalų kūno rengybos trenerį. Jis parinks kompetentingą programą ir pateiks rekomendacijas dėl mitybos. Savarankiškas pratimų pasirinkimas taip pat efektyvus, tačiau efektas pasiekiamas per ilgesnį laiką.

Tęsdamas temą, išvardinsiu, mano nuomone, naudingiausias pratimų rūšis „viršutinės kūno dalies“ ir pratimų „šerdiniams raumenims“ mankštinti.
DĖMESIO – ne visi išvardyti pratimai galimi pradedantiesiems (IR žmonėms, turintiems tam tikrų fizinių apribojimų). Pradedantiesiems sporto salėje iš pradžių reikėtų atlikti paprastesnes šių pratimų versijas!

Bet kadangi geras pratimas iš tikrųjų dešimt kartų daugiau nei geri treneriai, tiesiog išvardinsiu žinomiausias iš efektyviausių.

Svarbu nepamiršti apie pečių ir alkūnių sąnarių sveikatą.

Norint sumažinti pečių ir alkūnių sąnarių traumų riziką, reikia atsiminti apkrovų pusiausvyrą:

Fizinis aktyvumas trumpina raumenis. Apkraunant vieną iš raumenų grupių, atliekančių tam tikrą funkciją, pavyzdžiui, judant pečių juostaį priekį - didelis ir mažas krūtinės, atliekantis spaudimą suolo, daugelio mylimas, yra pavojus laikui bėgant pasislinkti peties sąnarys iš sveikos padėties ir net sutrikdyti krūtinės ląstos stuburo laikyseną, sukelti hipertrofuotą kifozę. Beje, treniruokite latą kaip &; antagonistai&; krūtinės ląstos (kas net anatomiškai neteisinga) šios problemos neišspręs, nes latakai daugeliu judesių yra sinergistai su krūtinės ląstos ląstele ir taip pat sukasi žastikaulį į vidų. Štai kodėl svarbu atsiminti tokius pratimus viršutinei kūno daliai virš galvos.

Tai dažniausiai išreiškiama lenkimu spaudimo ant stalo ir apskritai horizontalūs presai, ir pratimai, kurie žastikaulį paverčia į vidų, ir traukos trūkumas bei pratimai, kurie žastikaulį paverčia į išorę.

Norėdami subalansuoti apkrovą, turite atlikti maždaug tokį patį garsą:
- Vertikalus stūmimas (nuo savęs, pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko / hantelis stovint / sėdint)
- Vertikalus traukimas (žemyn sau, pavyzdžiui, viršutinio treniruoklio prisitraukimai / prisitraukimai prie krūtinės su siauromis / tiesioginėmis / atbulinėmis rankenomis)
- Horizontalus stūmimas (spaudimas ant suolelio ant tiesios / nuožulnios štangos / hantelio, atsispaudimai nuo grindų / nelygūs strypai)
- Horizontali trauka(Klotelio eilė sėdint prie diržo, strypo / hantelio traukimas link diržo)

VIRŠUTINĖ KŪNO DALIS

KRŪTIS

HORIZONTALINIAI PRESSAI:
SUOLĖLIO SPAUSDYMAS ANT HORIZONTALIOJO SUOLO

Pradinė padėtis – pasistatykite taip, kad strypas neliestų štangos kabyklos, dilbiai turi būti maždaug statmenai grindims (ne aksioma – priklauso nuo rankenos pločio).
Sutelkite dėmesį į žymes ant kaklo, suimkite jį simetriškai.
Sujunkite pečių ašmenis.
Tvirtai suspauskite juostą ir šiek tiek patraukite į skirtingas puses. Pėdos turi būti tvirtai pasodintos ant grindų.
Nuėmę strypą nuo lentynų, neturėtumėte iš karto pradėti jo nuleisti, pirmiausia pritvirtinkite virš krūtinės, stipriai sujungdami pečių ašmenis. Nuleiskite juostą maždaug iki apačios krūtinės raumenys, kol strypas paliečia kūną, ir tada suspauskite tiesia linija su galinga jėga.
Kai strypas yra ant krūtinės, dilbiai turi būti vertikaliai žiūrint tiek iš šono, tiek iš priekio.

ATSISPAUDIMAI
Deja, žmonėms, turintiems problemų su pečių sąnariais, tai yra ribota.
Visiškai įkvėpkite, stumkite krūtinę į priekį, o tada lėtai nusileiskite žemyn, nesustodami apačioje, galingu judesiu stumkite save aukštyn.
Kojos turi būti nejudančios.

ATGAL

VERTIKALUS STRAIPSNIS:
ATSItraukimai IR VIRŠUTINIO BLOKO EILĖ PRIE KRŪTINĖS

Prieš pradėdami judesį, suspauskite pečių ašmenis. Patraukite save maždaug iki raktikaulių lygio, sustodami viršutiniame taške, sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Viršuje nugara turi būti lygi, jokiu būdu neturėtumėte slampinėti darydami prisitraukimus.
Treniruojant nugaros platųjį raumenį, kitus viršutinės nugaros dalies raumenis, labai svarbu dirbti tiek vertikaliais, tiek horizontaliais traukos vektoriais.
Vertikalios traukos pavyzdžiai yra prisitraukimai – prieš pradėdami judesį sujunkite pečių ašmenis. Viršutiniame taške nugara turi būti plokščia, jokiu būdu negalima slampinėti darydami prisitraukimus.

HORIZONTALUS VAIRAVIMAS:
VIENOS RANKOS KREIPIMO ANTLIŲ EILIS

Pratimo metu liemuo turi būti lygiagretus grindims, nugara tiesi. Krūtinė į priekį, ideali laikysena. in pradinė padėtis ranka ištiesinta, įkvėpkite, atitraukite pečius atgal ir, sutraukę pečių ašmenis, pakelkite hantelį iki diržo. Kelias sekundes palaikykite viršuje, tada lėtai nuleiskite hantelį į pradinę padėtį.

EILE PRIE SIMULIATORIAUS DIRŽO

PEČIAI

VERTIKALIEJI SPAUDAI:
KIRTINĖS GALVOS SPAUDA
Įtempkite kojų, pilvo, apatinės nugaros dalies raumenis, latissimus dorsi atgal, įkvėpkite ir paspauskite hantelius aukštyn. Abi rankos viso judesio metu turi dirbti simetriškai viena kitos atžvilgiu. Griežtai draudžiama lenkti nugarą ir atsilošti.
Po trumpos pauzės viršuje nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

Stovėjimo hantelio ribojimas

Taip pat prisiminkite apie konkrečius pratimus, skirtus būtent peties „rotatoriams“ lavinti. Pavyzdžiui, apie tokius kaip L skiedimai, kurie itin palankiai veikia pečių sąnarių sveikatą.

RANKO RAUMENYS

Alkūnių sveikata taip pat yra tiesiogiai susijusi su apkrovų pusiausvyra - paprastai alkūnės pradeda skaudėti dėl pernelyg didelio disbalanso spaudimo ant suoliuko naudai. O gulėti daug, tai kažkodėl sporto salėse „neišsakyta tradicija“. Tricepsas dalyvauja atliekant daugybę spaudimo judesių – spaudimą ant suoliuko, spaudimą stovint, spaudimą ant suoliuko. nuolydis suoliukas, atsispaudimai ant nelygių strypų ir pan., gauna gana neblogą apkrovą, o dažnai jų „užbaigimas“ didelės apimties izoliuojančiais pratimais ne tik neproduktyvu, bet ir dažnai kenkia alkūnių sąnariams.

TRICEPSAS
PLATINIMAS ŽEMYN IKI TRICEPŲ VIRŠUTINIAME BLOKE

RANKO BICEPSAS
KELĖKITE DYNTELIUS BICEPSUI

VIDURINIO KŪNO RAUMENYS

Įstrižiniai pilvo raumenys skersiniai m pilvo tiesūs m pilvo smulkūs ir vidutiniai sėdmenų m.

"bet koks sudėtingas judesys prasideda šerdies raumenų susitraukimu. Tik juos įtraukus į darbą jėga per rankas ir kojas perduodama štangai ar hanteliams arba investuojama į smūgį. "Silpnas centras" siunčia „silpnos komandos“, todėl, jei norite padidinti rezultatus jėgos pratimai arba norint padidinti poveikį, reikia treniruoti šerdies raumenis. " ©

„Pagrindinės treniruotės – tai viso komplekso stabilizatorių raumenų, atliekančių mikrojudesius mankštos metu, stiprinimas, kai reikia nuolat manevruoti ir išlaikyti pusiausvyrą.
Labai svarbu stebėti pratimų atlikimo techniką, tai padės išvengti traumų ir nuolat progresuoti.

HIPEREXTENZIJA

PILVO RAUMENYS

Viršutinės kūno dalies programa yra sudėtinga sistema, skirta pagerinti proporcijas tarp kojų ir viršaus, kuri yra būtina, kai sportininkas turi genetinę raumenų sudėtį, kurią reprezentuoja daugybė raumenų variklių, sujungtų kojose. Pagrindiniai klausimaičia yra žodžiai sistema ir ul-uch-she-nie, nes, pirma, sportininkas turi spręsti tri-no-ro-voch-no-go proceso or-ga-ni-za-tion klausimą ir , antra, žinoti, kad ul-uch-she-niya proporcijos yra ne apie-ho-di-mo jų buvimas. Kažkaip nereikia drožti kaulų! Taip atsitinka, kad pradedantiesiems, sveriantiems 70 kg, pradeda vargti atskirų kūno dalių apimtys, o tai yra labai neracionalu, todėl nerekomenduojame-valgome jūsų taip be dovanos, o gaištame laiką. Pirmiausia surinkite generolą raumenų masė ir, ko gero, proporcijos st-uch-shat-sya sa-mi so-fight, o jei ne, tada pereikite prie programos tre-ni-ro-wok į te-la viršų!

Viršutinės kūno dalies treniruočių sistema susideda iš kelių etapų, kurių dėka galima maksimaliai išnaudoti savo potencialą. Pirmoji sistemos fazė yra galia, po-z-la-yu-schaya, skirta bendram raumenų tūriui dirbti, todėl ji skirta treniruoti dideles raumenų mases. pagrindiniai pratimai. Antroji fazė leidžia pakartotinai a-li-zo-vat galios kaukimą pagal pirmoje fazėje sukurtą ten-qi-al, todėl pasikeičia priėjimų ir pakartojimų skaičius -Xia, sportininkas jungiasi suskaidytas ir formuojantis. pratimai. Trečiasis programos etapas – siurbimas, leidžiantis sukurti kapiliarų tinklą, atkurti dideles raumenų mases ir treniruoti mažas raumenų grupes. Atitinkamai, pirmoje angliavandenių fazėje reikia valgyti daug, antroje fazėje palaipsniui mažinti jų skaičių, o trečioje fazėje daugiau dėmesio skirti ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi- vaya coal-le-vo-dy išskirtinai sudėtingas ir pluoštinis.

I fazė viršutinės kūno dalies treniruotė

Deadlift – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Spaudimas ant nugaros - 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Bent Over Row – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Karinis spaudimas ant suoliuko - 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Kojų presas – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus

Pastabos* naudojamas „piramidės“ principas, o „nepavykęs“ pakartojimas yra tik paskutinis paskutiniame priėjime; poilsis tarp serijų 1-2 minutės; tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya pabaigoje 30-40 minučių pasukite dviratį treniruoklį širdies treniruotės ; fazės trukmė 12-16 tre-no-ro-wok, 3 treniruotės per savaitę; jei sportininkas neturi laiko atsigauti, reikia pridėti mikroperiodizaciją, kaitaliojančias treniruotes su 100% darbiniu svoriu ir 75% darbuotojo svorio.

II fazė viršutinės kūno dalies programos

1 treniruotė
Deadlift – 8 rinkiniai po 8 pakartojimus
Spaudimas ant nugaros - 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Kojų presas – 8 rinkiniai po 8 pakartojimus

2 treniruotė
Bent Over Row – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Viršutinis nusileidimas – 6 rinkiniai po 8 pakartojimus
Štangos eilė gulint – 6 komplektai po 8 pakartojimus
Hantelių sūpynės – 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
Štangos garbanos – 4 rinkiniai po 6 pakartojimus

3 treniruotė
Spaudimas ant nugaros – 4 rinkiniai po 6 pakartojimus ir 2 rinkiniai po 2 pakartojimus
Incline Press – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Karinis spaudimas ant suoliuko - 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
Štangos eilė iki smakro – 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
Kabantys kojų pakėlimai – 4 maks. pakartojimų rinkiniai

Pastabos* taip pat naudojamas piramidės principas; poilsis tarp serijų pagrindinių pratimų metu yra 2-3 minutės, o formuojamuose - viena minutė; rekomenduojama naudoti kardio treniruotė poilsio dienomis ir pabaigoje jėgos treniruotės sukite ratą 10-15 minučių; 24 mokymo etapo trukmė; mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion ne pre-us-mo-tre-na.

III fazė viršutinės kūno sistemos

1 treniruotė
Pritūpimas su štanga – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
Spaudimas ant nugaros – 4 rinkiniai po 8 pakartojimus