Sveikiname visus sveikos gyvensenos ir sporto mylėtojus!

Šiandienos straipsnis sudomins daugelį vyrų. Juk dauguma vyrų bent kartą gyvenime kovojo rankomis. Kai paaiškėjo, kad numušė priešą, kartą jie pralaimėjo. Kaip laimėti rankų lenkimą kaip pasiruošti, treniruotis, kokias gudrybes, technines subtilybes reikia išmokti, o vėliau panaudoti praktikoje sėkmingam pergalei ant rankų.

Daugelis mano, kad laimėjimas tokiame galios forma sportas priklauso tik nuo jėgos. Nesutinku, nes bet kuriame konkurse yra atlikimo technika. Juk lankantis sporto salė, stengiatės teisingai atlikti rinkinius su svarmenimis. Taigi čia technikos dažnai laimi, vengia susižeisti rankoje.

Pirmiausia pažiūrėkime, kurios raumenų grupės dalyvauja rankų lenkimo treniruotėse.

Profesionalūs imtynininkai teigia, kad dauguma žmogaus kūno raumenų dirba. Tačiau pagrindinis krūvis tenka dilbio, plaštakos raumenims. Išvardinkime.

• Bicepsas
• Tricepsas
• Pečiai (tricepsas, brachialis, raktikaulio raumenys)
• Krūtinės raumenys (maži, dideli)
• Nugaros raumenys (juosmens, platus dorsi)

Jei nuspręsite rimtai užsiimti rankų lenkimu, būtinai turite pasiruošti. Rankų lenkimo treniruotės apima daugybę pratimų. Net ir namuose galite ruoštis varžyboms. Atkreipkite dėmesį į požiūrius.

• Atsispaudimai ant nelygių strypų
• Stumiame aukštyn nuo grindų pirštais ()
• Pakelkite arba paspauskite

Jei yra, būtinai

• pritūpęs
• Deadlift
• su štanga
• Štangos spaudimas
• Lankstymas, juostos ties riešais pailginimas
• Rankų plėtimo pratimai
• Garbanos bicepsams
• Bėgimas su hanteliais bendram stiprinimui

Apytikslė būsimų rankų lenkėjų treniruočių komplekso programa

1. (atkreipkite dėmesį į rankas, dilbius) 5 min
2. Deadlift 3 rinkiniai 8 pakartojimai
3. Bicepso strypo pakėlimas 3 - 12 kartų
4. Pirštų atsispaudimai 3 – 15 pakartojimų
5. Štangos kėlimas, hanteliai bicepsams 3-10 kartų
6. Riešų lenkimas štangos juosta 3-8 kartus
7. Pilname kompleksą jėgos pratimai kablys

Dabar pakalbėkime apie šios kovos paslaptis. Jei norite laimėti rankų lenkimą, perskaitykite pagrindus

• Pavyzdžiui, jūs turite bazinė ranka dešinėn, tada pakelkite dešinę koją į priekį. Visas kūno svoris bus perkeltas į užpakalinę galūnę.
• Užimkite tokią padėtį, kad skrandis (gerai, presas) būtų kuo arčiau stalo. Tada darbinė šlaunys (kovinė ranka) bus arčiau darbinio paviršiaus.
• Sukryžiavę priešininko ranką, padėkite nykštį po keturiais.
• Padėkite savo kūną arti darbinės rankos. Tada rankos svertas kartu su kūnu patrauks jūsų priešininką į savo pusę.
• Sulenkite riešą link savęs neleisdami priešininkui daryti to paties. Pagauti yra pagrindinis dalykas kovoje dėl jėgos, nuo sėkmingo sugriebimo priklauso, ar laimėsi, ar ne.
• Prasidėjus kovai patraukite priešininko ranką savo kryptimi, padidinkite kampą tarp jo galūnės ir peties.
• Kovodami visą laiką laikykite petį ir dilbį arti vienas kito, naudodami kūno svorį, o ne tik rankas. Svarbiausia judėti pirmyn ir žemyn. Tada galite greitai laimėti rankų lenkimo rungtynes.
• Matai, kad priešininko ranka nusileidžia, pasuki kūną šlaito kryptimi, tada visas svoris nueis laimėti.

Dabar esate susipažinę su subtilybėmis kaip laimėti rankų lenkimą, praktika, praktika ir vadovauti sveika gyvensena gyvenimą, maitinkitės teisingai ir pasiekite naujas sporto aukštumas. Pagarbiai, Sergejus -

Rankų lenkimas - kova dėl valdžios ant rankų – kasmet populiarėja. Tam yra daug priežasčių. Čia savo vaidmenį suvaidino garsieji filmai apie Amerikos rankų imtynininkus ir transliuojamas šios sporto šakos pasaulio čempionatas. Tačiau masinėje aplinkoje rankų lenkimas buvo ir išlieka bekraujiškas būdas viską sutvarkyti. O tam, kad tokiose varžybose visada būtum geriausias ir laimėtum visus, reikia nuolat treniruotis.

Specialiam fiziniam pasirengimui jums reikės:

riešo plėtiklis
- Pečių plėtiklis
- Horizontali juosta ir juostos
- Hanteliai
- Strypas

Parengiamieji pratimai

Pasiruoškite mankštintis. Norėdami tai padaryti, apeikite salę ar stadioną, kuriame darote, kelis ratus. Bėkite lėtai, kol atsikvėpsite. Po to atlikite kelis prisitraukimus ant horizontalios juostos ir atsispaudimų ant nelygių juostų. Nebūkite per daug uolus, nes visa tai tik apšilimas. Taigi jūs pranešite savo kūnui, kad jis ruošiasi geram.

Paimkite štangą ir užsidėkite ant pečių. Pritūpkite su ja, kol pavargsite. Tuo pačiu metu rinkitės tokį svorį, kad jums būtų sunku atlikti tris serijas po 1–12 pritūpimų. Šis pratimas yra labai svarbus, nes apima kai kuriuos iš labiausiai dideli raumenys organizme, provokuodamas greitą testosterono antplūdį ir iš esmės pagreitindamas medžiagų apykaitą. Baigę trečiąjį priėjimą, pailsėkite ir visiškai atkurkite kvėpavimą.

Atsisėskite ant suoliuko ar kėdės ir rankose laikykite hantelius. Atlikite bet kokius savanoriškus bicepso pratimus. Bet be jų, atlikite šiuos judesius. Paimdami hantelį su natūralia „plaktuko“ rankena, pirmiausia pritraukite jį prie to paties pavadinimo peties, o tada prie kito. Treniruotėms rinkitės sunkesnį sviedinį, komplekse akcentuojama masė, o ne pakartojimų skaičius. Kaip ir ankstesnisšiuos pratimus reikia atlikti 10-12 kartų trimis ar keturiais būdais.

Vieną peties plėtiklio galą pritvirtinkite prie grindų, tada priveržkite spyruokles iki galo, o kitą rankeną pritraukite prie peties. Nuleiskite jį, kol kampas tarp alkūnės ir peties bus tiesus. Atlikite tris ar keturis 10–12 pakartojimų rinkinius kiekvienai rankai. Po to nuleiskite ranką plėtikliu žemyn ir kelkite aukštyn, kol dilbiai bus lygiagrečiai grindims. Atlikite šį kompleksą tiek kartų, kiek ir ankstesnį. Atgaivinkite kvėpavimą ir atpalaiduokite rankas.

1. Nešiokis visur riešo plėtiklis. Turėkite jį kišenėje, kai jums nereikia dirbti rankomis. Pasiekite sviedinį suspausti kelis tūkstančius kartų per dieną.
2. Nenaudokite įprastų guminių plėstuvų, ir sertifikuotas pavasaris. Pavyzdžiui, „Captain of Crash“.
3. Rankų lenkimo kovos metu viskas priklauso nuo greičio ir įgūdžių. Pabandykite numušti priešininko ranką pirmosiomis mūšio akimirkomis. Stumdami grindis koja ir iš visų jėgų traukdami save laisvąja ranka prie stalo rankenos, staigiai meskite kūną į priešininko ranką. Tuo pačiu metu pabandykite paimti jo šepetėlio svirtį, pasukdami ją nuo savęs.

pastaba

Kaip tu nesitreniravo tu negali laimėti, jei nedalyvausi varžybose. Ginkitės su draugais, kolegomis, artimaisiais. Ir kuo stipresni bus jūsų priešininkai, tuo greičiau išmoksite laimėti.
Raktažodžiai

Bent kartą gyvenime matuosite jėgas su kuo nors. Niekada nežinai, kada ta akimirka įvyks, todėl visada turi būti pasiruošęs pasiraitoti rankoves ir sėsti prie stalo, kad sužinotum, kas stipresnis. Priešingai populiariems įsitikinimams, nebūtina turėti super bicepsų, kad įveiktum bet kurį varžovą. Jei pritaikysite tinkamą techniką, greitį ir strategiją, tapsite beveik nenugalimi priešui, net jei jis stipresnis už jus. Šiame tekste mes jums pasakysime, kaip nugalėti bet ką rankų lenkimo rungtyse, o kitą kartą, kai jums pasiūlys išmatuoti jėgą, neprarasite veido.

rankų lenkimo technikos

Yra dvi technikos, kurias derinant su stipria apdaila galite beveik nesustabdyti: viršutinis ritinys ir kabliukas. Šias technikas privalai taikyti greitai ir sklandžiai, niekaip neatskleisdamas savo ketinimų – toks rankų lenkimo nindzė.

Viršutinis ritinys

Veiksmingiausia rankų lenkimo technika. Būtina pritaikyti dilbio ir bicepso jėgą, nukreipiant juos į ranką ir pirštus. Svarbiausia čia stipriai suspausti priešo ranką. Jūsų tikslas yra įveikti savo priešininko ranką. Kad tai įvyktų, turite pradėti žaibo greičiu, kai tik išgirsite starto signalą. Patraukite ranką link savęs, kad priešininko ranka būtų toliau nuo jo kūno. Tai išbalansuos jį ir padidins jūsų pusiausvyrą. Tikimės, kad pastebėsite, kaip ima silpti priešininko sugriebimas. Kai tai atsitiks, pradėkite jį stumti. Tęskite, kol pasieksite maksimumą. Tada pasiruoškite finišo linijai.

Kabliukas

Paprasta technika, kurią galima naudoti atskirai arba kartu su viršutiniu ritiniu. Tikslas yra priversti priešininką sulenkti ranką atgal, tai padės jums susidoroti su juo ir turėti patogesnį svertą. Kai tik išgirsite signalą pradėti rungtynes, atloškite jo riešą atgal, pasukite ranką į save. Kai įvesite jį į šią poziciją, būsite pasiruošę finišo linijai.

Pribaik jį!

Kartais sunkiausia rungtynių dalis yra pakelti varžovo ranką ant stalo. Galite išspausti visas paskutines sultis iš bicepso, bandydami prispausti priešininko ranką prie stalo, bet nieko nepasieksite. Rankų lenkime dažnai atrodo taip: vienas beveik prispaudė kitą prie stalo, bet jis priešinasi iš visų jėgų – ir tai tęsiasi be galo. Kaip išvengti šio erzinančio sudėtingumo?

Kai būsite pasiruošę atlikti paskutinį stūmimą, pasukite kūną taip, kad pečiai pasisuktų ta kryptimi, kurią stumia jūsų ranka. Tai leis pritaikyti pečių raumenų jėgą ir papildomą masę. Jei jūsų priešininkas nėra antžmogis, jam bus sunku.

Ir dar kartą noriu atkreipti jūsų dėmesį į tai, kad tai turi būti padaryta greitai ir sklandžiai. Kuo mažiau laiko priešas turi reaguoti, tuo geriau. Šis įgūdis reikalauja praktikos, o kartais studijos tampa nuostoliu. Jei jums tai skauda, ​​pabandykite treniruotis su savo 11 metų sūnėnu. Žinoma, tai nėra pats drąsiausias dalykas, bet kodėl tokia mintis ateina į galvą? Nes…

Jūs turite žinoti, kaip prarasti

Jūs gavote iššūkį, jūs jį priėmėte ir pralaimėjote. Nesijaudink. Taip nutinka net geriausiems iš mūsų. Supraskite, kad jūsų rankų lenkimo įgūdžiai dar neapibrėžia jūsų kaip vyro. Kai ranka paliečia stalą, paspausk priešininkui ranką, paglostyk per petį, nusišypsok, pagirk ir pasakyk, kad kaip nors atkeršysi. Nebūkite iš tų, kurie tiki, kad vyro titulas yra pelnomas išskirtinai tokiose varžybose, nereikia visiems rodyti, kad pralaimėjęs vis dar nepraradote penio – visi tai vis tiek kažkaip žino. Nereikia keiktis, įnirtingai gurkšnoti alų, reikalauti keršto, apšaukti vardais ir pan. Toks elgesys nieko gero.

Taip pat, jei supranti, kad tuoj pralaimėsi, neprivalai priešintis iki paskutinio ir neleisti potencialiam laimėtojui padaryti pergalingą žingsnį – taip jūs, kaip idiotai, sėsite prie stalo už papildomus penketukus. minučių vienoje pozicijoje. Viskas išspręsta, tu tik bandai atidėti tai, kas neišvengiama. Jei jūsų daina dainuojama, pažiūrėkite į priešą, linktelėkite jam ir oriai pasiduokite. Kitą kartą viskas bus gerai.

Treniruotės pratimai

Jei tikrai norite tokio keršto, atkreipkite dėmesį į pratimus, kuriuos galite atlikti namuose ar sporto salėje. Rankų imtynininkas pirmiausia turi lavinti dilbius, bicepsą ir tricepsą. Ekspanderiai labai gerai išvystys jūsų sukibimą. Jūsų paslaugoms – visų rūšių šių raumenų treniruokliai, hanteliai, plėtikliai ir atsispaudimai. Ir fantazija, mano drauge!

Prietaisai treniruotėms

Tai daugiau pramogai. Tik pažiūrėkite, kokiais kultiniais rankų lenkimais pavertė vakarietiškus asilus!

Lošimo automatai – rankų imtynininkai

Viduje yra tam tikra hidraulika, todėl šis robotas nėra pokštas. Apskritai jaučiausi kaip idiotas, bandantis įveikti mašiną, bet mielai pažiūrėčiau į kitą idiotą.

Neilo Lewiso automobilis

Atrodo vintažiškai, turėtume iškasti daugiau informacijos apie šį įrenginį. Atrodo, kad tai ką tik nustatyta. Svoris pridedamas prie vieno svirties galo, o tada pradedama lavinti judesius, kaip rankų imtynėse. Visai kietas. Gaila, kad jų nebegamina.

Sąmonės iš filmo „Iš visų jėgų“

Jei jus domina rankų lenkimo tema, pažiūrėkite šį filmą. Visai geras savo žanrui. Stallone vaidina rankų imtynininką, kuriam reikia pinigų. Žmona mirė, o jis bando kažkaip susidraugauti su sūnumi, kurio beveik nepažinojo. Apskritai, jaudinanti istorija. Vienas šauniausių šio filmo dalykų yra ši svorio kilnojimo mašina, kurią Stallone personažas pastatė savo automobilyje. Šaunus dalykas, aš pats jį naudočiau.

Denisas Cyplenkovas, kuris yra ne tik Rusijos, bet ir pasaulio čempionas, garsus ginklų kovotojas, lankėsi programoje „Viskas įskaičiuota“. Rankų lenkimui skirtame numeryje sportininkas kalbėjo apie tai, kokius pratimus renkasi, kaip maitinasi ir ką apskritai veikia, siekdamas sėkmingai įrodyti save rankų lenkimo srityje. Televizijos laidos „Viskas įskaičiuota“ vedėjas yra Sergejus Badjukas, kuris pats veda aktyvųjį sportinis gyvenimas, turi sporto meistro vardą.

Išsamiau pakalbėkime apie pratimus, kuriuos demonstravo Denisas Tsyplenkovas.

Pirmasis skirtas rankai ir dilbiui. Būtina intensyviai sulenkti ranką viršutinis blokas. Cyplenkovas primygtinai rekomenduoja visiems atlikti šį pratimą, nes jis puikiai treniruoja dilbį. Neimk iš karto didelis svoris, pradėkite nuo lengvų apkrovų, kiekvieną kartą palaipsniui didinkite svorį (vienas privažiavimas – ne daugiau kaip 3).

Prieš pradėdami treniruoti dilbį ir plaštakas, gerai juos sušildykite atlikdami išankstinius pratimus. Priešingu atveju rizikuojate susižeisti raiščius. Ši pastaba ypač aktuali pradedantiesiems, kurie pirmą kartą susiduria su tokia apkrova.

Antras pratimas

Antrasis pratimų etapas – kaklo lenkimas. Vienas kaklo galas turi remtis į ką nors, kitą galą reikia paimti į ranką ir pradėti jį lenkti. Pirmiausia tinka ir paties strypo svoris, kiekvieną kartą palaipsniui didinkite svorį.

Trečias pratimas

Trečiasis pratimas tinka visiems, kurie nori lavinti jėgą rankų lenkimui. Jam jums reikės plaktukų ir hantelių. Pratimas atliekamas stovint, jį atliekant apkrova tenka dilbių brachioradialiniam raumeniui ir ant peties raumuo pečių (arba brachialis). Šis pratimas padarys bicepsą ryškesnį ir išraiškingesnį. Neleiskite, kad hantelis nukristų žemiau 90 laipsnių. Paimkite hantelį (jo svorį po tam tikro treniruočių skaičiaus galima padidinti 15 kartų), paimkite pradinė padėtis ir pradėkite lenkti ranką. Atlikite du ar tris serijas, vieną - 15 kartų. Galite naudoti ne tik hantelius, bet ir svarmenis, kad šepečiai neliktų nenaudojami. Geriausias būdas– Tai hantelių ir virdulio kaitaliojimas treniruotėse salėje.

Norėdami sužinoti daugiau apie pratimus ir pažvelgti į juos, taip sakant, veikiant, siūlome vaizdo įrašą, kuriame Denisas Tsyplenkovas, Sergejus Badjukas ir Aleksandras Filimonovas parodys, kaip atlikti tą ar kitą pratimą. Denisas Tsyplenkovas žiūrovams taip pat pasakos, kokios dietos laikosi, kad visada būtų puikios formos.

Rankų lenkimas – vaizdo įrašas

Imtynės atrodo taip puikus būdas savo jėgų demonstravimas. Tačiau iš tikrųjų raumenų masės apimtis čia nevaidina pagrindinio vaidmens. Norint pranokti savo varžovą, svarbu išmanyti rankų lenkimo techniką ir mokėti jas pritaikyti praktiškai. Pateiktame leidinyje norėčiau papasakoti apie metodus, kurie leis jums nugalėti priešą, nepaisant raumenų išsivystymo laipsnio.

užfiksuoti

Rankos padėtis kovos pradžioje labai priklauso nuo individualios antropometrijos. Tačiau ideali yra padėtis, kai dilbis ir petys yra minimaliu atstumu vienas nuo kito.

Yra specialus sukibimas, kuris potencialiai suteikia galimybę įgyti pranašumą jau kovos pradžioje. Norint pasiekti šį tikslą, pakanka pirmąsias pirštų falangas pastatyti šiek tiek aukščiau atitinkamų priešininko falangų atžvilgiu. Tokio fiksavimo teisingumą galite patikrinti žiūrėdami į ryšulį iš šono. Jei visos keturios falangos yra arti horizontalios padėties, nuo pirmųjų sekundžių bus galima efektyviai spausti priešininko ranką, ugdant pranašumą.

Problema ta, kad dalyvaujant patyrusiam teisėjui bus sunku pasinaudoti aukščiau nurodyta technika. Juk tokį gaudymą draudžia rankų lenkimo taisyklės. Bet kokiu atveju pateiktos manipuliacijos gali būti atliekamos likus kelioms akimirkoms iki kovos pradžios.

Kojos padėtis

Norint, kad ta ar kita rankų lenkimo technika veiktų, reikia atkreipti dėmesį į kojų padėtį. Veiksmų efektyvumą galite padidinti nustatydami kelis apatinė galūnė pirmyn link stalo centro. Kita koja turi būti sulenkta ties keliu ir tarnauti kaip atrama.

Pagal rankų lenkimo taisykles draudžiama visą kūno svorį perkelti pasipriešinimo kryptimi priešininko rankai. Tik viena koja leidžiama nuo grindų. Tačiau tai taikoma tik profesionalaus lygio varžyboms. Kitose situacijose, norėdami įgyti pranašumą prieš varžovą, kuris aiškiai atrodo stipresnis, galite panaudoti triuką. Pakanka šiek tiek pakelti abi kojas, laisvąja ranka sugriebti už stalo krašto ir priešininko galūnę spausti ne tik ranka, bet ir dėl viso kūno svorio poslinkio.

Sumontuotas puolimas

Taigi, pereikime prie įprastų metodų esmės. Tokia imtynių technika rankų lenkime kaip ataka iš viršaus apima pirštų slydimą išilgai priešininko pirštų falangų. Tikslas čia yra uždengti varžovo delną iš viršaus. Palyginti su kitais metodais, šis metodas yra gana daug energijos reikalaujantis. Tačiau tai suteikia galimybę nugalėti mažiau patyrusius varžovus.

Viršutinis kabliukas

Veiksmai naudojant šią rankų lenkimo techniką turėtų būti panašūs į ankstesnę parinktį. Tačiau jums nereikia pasitempti pradžioje. Pagrindinis tikslas yra šiek tiek prižiūrėti šepetėlį į šoną. Pagrindinis spaudimas čia atliekamas rodomuoju ir viduriniu pirštais.

Apatinis kabliukas

Ši rankų lenkimo technika ir taktika apima staigų posūkį su ranka ant savęs pirmomis akimirkomis po kovos pradžios. Mažasis pirštas tokioje rankenoje turi būti nukreiptas į kūną ir nykštys nusigręžė nuo savęs. Taikant tokią techniką, reikia palaukti, kol varžovas šiek tiek atsikvėps, o tada padėti ranką ant stalo.

patrauklumas

Traukimas yra viena iš populiariausių imtynių rankų lenkimo technikų. Priėmimo mokymai yra tokie. Pirmiausia įvykdomas stipriausias įmanomas priešininko rankos užfiksavimas. Tada ranka sulenkiama, o priešininko galūnė traukiama į save. Paskutiniame etape reikia daryti spaudimą, sutelkiant dėmesį į tricepso įtempimą.

Šoninė technika

Priėmimas apima rankos perkėlimą į šoną kartu su kūnu. Taikant šį metodą, kampų keitimas neleidžiamas. Ši rankų lenkimo technika leidžia maksimaliai išnaudoti pilvo ir nugaros raumenis. Trūkumas yra tikimybė pralaimėti per aštrią kontrataką.

Pasiruošimo varžyboms ypatybės

Lemiamą reikšmę ruošiantis kovai turi reguliarūs pratimai su hanteliais, kurie leidžia įgyti jėgų. Tačiau rankų lenkimas taip pat reikalauja nemažos ištvermės. Jis turėtų būti padidintas kasdien einant ilgus bėgimus. Reakcija vaidina svarbų vaidmenį. Pagalba čia sporto žaidimai arba pratimai su kamuoliu. Mokymai, kurių tikslas yra šių įgūdžių tobulinimas, turi būti aiškiai suplanuoti tvarkaraščio forma.

Yra keletas patarimų, kaip pagerinti treniruočių efektyvumą:

1. Pagrindinis dalykas šiame sporte nėra susikurti raumenų masė, ir praktikuoti rankų lenkimo būdus. Būtina stebėti, ar kiekvienas pratimas atliekamas teisingai.
2. Treniruočių metu būtina atlikti vadinamuosius izoliacinius pratimus, kurie leidžia kokybiškai treniruotis įvairūs raumenys atskirais kampais. Tam tikros dienos turėtų būti skirtos viršutinių ir apatinių galūnių raumenų treniruotėms. Reikia suprasti, kad dilbio sritis apima pirštų ir plaštakos lenkimus. Kiekvieną zoną reikia tikslingai stiprinti.
3. Rekomenduojama atkreipti dėmesį į alkūnės sąnario treniruotę. Kai baigiasi pamoka, užtenka apkrauti šią sritį iki nesėkmės. Tik šiuo atveju padidės galūnės galia.

Pagaliau

Kaip matote, yra daug veiksmingų rankų lenkimo būdų. Galiausiai verta paminėti, kad aukštų rezultatų pasiekimas šioje sporto šakoje tiesiogiai priklauso nuo reguliarios praktikos. Pasikliaujant tik jais pergalių pasiekti tiesiog neįmanoma jėgos lavinimas. Judesių tikslumas turi būti nuolat tobulinamas. Patartina dirbti poromis su partneriu. Tačiau nereikia stipriai kovoti. Pakanka išdirbti įvairias technikas, atliekant minimalų pasipriešinimą. Jei reikia, galite kreiptis technikos naudojant atitinkamą dalykinę literatūrą.