Kryžminis pratimas per viršutinius blokus, pompas apatinė dalis, vidurinis ir vidinis krūtinės kraštai. "Pjauna" dugną krūtinės raumenys suteikiant jiems palengvėjimą. izoliacinis pratimas.

Kultūrizme informacija krosoveryje naudojami didžiojo krūtinės raumens dugnui „perpjauti“ (išryškinti), suteikiant jam aštrias formas; dėl ryškaus krūtinės raumenų atsiskyrimo kūno centre ir krūtinės raumenų reljefo „pasireiškimo“.

Krosoveryje dalyvaujantys raumenys groja pirmuoju smuiku atliekant įvairius sugriebimus, smūgius ir laikymus imtynėse, bokse ir karatė; parengti privalomą programą ant žiedų gimnastikoje; kamuolio perdavimas iš šono viena ranka krepšinyje; kamuolio gavimas ir smūgiavimas atvira rakete tenise ir skvoše.

Informacija krosoveryje per viršutinius blokus – pratimas krūtinės raumenims

1. Pritvirtinkite D formos rankenas prie kryžminių kabelių, einančių per viršutinius skriemulius, ir suimkite juos rankena. Atsistokite tiksliai per vidurį tarp krosoverio kojų ir viena koja ženkite nedidelį žingsnį į priekį. Tai suteiks kūnui stabilesnę padėtį.

2. Išlaikydami natūralų stuburo išlinkimą (sėdmenys šiek tiek atlošti, krūtinė „ratuota“), šiek tiek, 15-30°, pakreipkite liemenį į priekį.

3. Kiek įmanoma išskleiskite rankas į šonus ir šiek tiek nuleiskite žemyn, kad svarmenys atsitrauktų nuo atramų, o alkūnės beveik susilygintų su pečiais. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir pasukite delnus į grindis. Alkūnės sąnarys ir riešas fiksuojami šioje padėtyje iki komplekto pabaigos. Visas judėjimas vyksta viduje peties sąnarys.

4. Giliai įkvėpkite ir, sulaikę kvėpavimą, pakelkite rankenas priešais liemenį, kol jos palies viena kitą ar net daugiau (kryžiuokite rankas).

5. Sujungdami rankenas, iškvėpkite ir stenkitės kiek įmanoma labiau suveržti krūtinę. Jūsų užduotis yra išlaikyti didžiausią raumenų susitraukimą bent sekundę. Tada lėtai grįžkite į pradinė padėtis(alkūnės pečių lygyje).

Informacija krosoveryje per viršutinius blokus – raumenis

Patarimai: Informacija krosoveryje per viršutinius blokus

1. Pratimą atlikdami tiesiomis rankomis rizikuojate pažeisti alkūnės sąnarius. Jei grįždami į pradinę padėtį ištiesiate rankas, krūtinės raumenys aktyviai įsitraukia į darbą ir mažėja. Tai rodo, kad pasirinktas svoris per sunkus.

2. Viso pratimo metu laikykite savo liemenį nejudantį. Pasilenkę į priekį, kad padėtumėte visu kūnu uždaryti rankenas, sumažinate krūtinės spaudimą.

3. Ištraukite rankenas plačiu lanku krūtinės lygyje. Įsivaizduokite, kad apsikabinate didelis medis. Šiuo atveju apkrovos židinys nukreiptas tiksliai į krūtinės vidurį. Jei pakeliate rankas aukštai (galvos lygyje), tada atakos taškas perkeliamas į krūtinės viršų ir priekines deltas. Kuo žemiau suartinate rankas (žemiau krūtinės) arba kuo mažiau pakreipsite liemenį, tuo labiau susitraukia apatinis krūtinės raumuo raumuo.

4. Kvėpavimo sulaikymas teigiamoje pratimo fazėje (rankų stumdymas prieš krūtinę) padeda lengviau išlaikyti kūną nejudantį ir padidina jėgas.

5. Neįtempkite nugaros, o pečius laikykite atgal. Taigi jūs neįtraukiate priekio serratus raumuo, kuris traukia apatinį kaukolės kraštą į priekį ir į išorę, o tai įmanoma tik esant mentės pronacijai (pasukus į vidų, link krūtinės aplink vertikalią ašį). Taigi išvada: atnešus rankenas prieš krūtinę, apvalinti (pradurti) pečius.

Maišymo krosoveryje pratimas per apatinius blokus, siurblius viršutinė dalis ir vidinis krūtinės kraštas, priekinės deltos. Suteikia formą ir „juostą“ viršutinei krūtinės raumenų daliai. izoliacinis pratimas.

Kryžminis per apatinius blokus tikslingai apkrauna viršutinę krūtinės ląstos dalį ir naudojama siekiant ryškaus kairiojo ir dešiniojo krūtinės raumenų atsiskyrimo tiek nuo deltų, tiek vienas nuo kito kūno centre, taip pat lavinti viršutinės krūtinės dalies raumenų atsiskyrimą.

Reguliariai praktikuojantis informacija krosoveryje per apatinius blokus, bokso ar kovos menuose padarysite smūgius į šoną galingesnius iš viršaus į apačią, daug labiau pasitikėsite žaisdami prie tinklo tenise, būsite vikresni sugriebdami priešininką ir tvirčiau jį laikydami kovoje, stipriau mesti kamuolį rankiniame ir galiausiai pagerinti savo programos kokybę ant žiedų ir gimnastikos kilimo.

Informacija krosoveryje per apatinius blokus – pratimas krūtinės raumenims

1. Pritvirtinkite D formos rankenas prie kryžminių kabelių, einančių per viršutinius skriemulius, ir suimkite juos rankena. Atsistokite tiksliai per vidurį tarp krosoverio kojų ir viena koja ženkite nedidelį žingsnį į priekį. Tai suteiks kūnui stabilesnę padėtį.

2. Šiek tiek sulenkite kelius ir pakreipkite liemenį į priekį 10-20°. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir užfiksuokite alkūnės sąnarį šioje padėtyje iki komplekto pabaigos.

3. Giliai įkvėpkite ir sulaikę kvėpavimą pakelkite rankenas prieš skrandį, tiesiai po krūtine. Viršutiniame rankenos taške turi liesti vienas kitą arba kirsti.

4. Padarykite pauzę, iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

5. Viso komplekto metu fiksuojamas liemuo, kojos, alkūnės ir riešai. Visi judesiai vyksta tik peties sąnaryje.

Informacija krosoveryje per apatinius blokus – raumenis

Patarimai: Informacija krosoveryje per apatinius blokus

1. Sudėdami rankas būtinai sulaikykite kvėpavimą. Taip lengviau išlaikyti liemenį nejudantį ir susikoncentruoti ties krūtinės raumenų susitraukimu. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, jokiu būdu neatpalaiduokite raumenų. Aktyviai atsispirkite svoriui ir išskleiskite rankas ta pačia trajektorija, kaip jas sujungėte.

2. Neatlikite pratimo visiškai ištiestomis rankomis, kitaip sužalosite alkūnės sąnarius.

3. Kuo aukščiau ir arčiau sutraukite rankas, tuo labiau susitraukia viršutinė didžiojo krūtinės raumens dalis, ypač jos vidinis kraštas raktikaulio srityje.

4. Būtinai sudėkite rankas arba sukryžiuokite jas priešais liemenį. Tai užtikrina, kad visiškai įjungsite priekinius ir mažuosius krūtinės raumenis.

5. Sujungdami rankenas, nelenkite alkūnių ir nelenkite kūno į priekį.

6. Norėdami išryškinti visas didžiojo krūtinės raumens detales ir aiškiai atskirti kairės ir dešinės kūno pusės raumenis, pakaitomis perkelkite per apatinius blokus su kryžminiu per viršutinius blokus. Pastarasis variantas sutelkia apkrovą į vidurinę ir apatinę krūtinės dalis, ypač į jos vidinius kraštus.

Krūtinė yra viena iš labiausiai svarbios dalys kūnas. Šonkaulis pirmiausia apsaugo Vidaus organai tokių kaip širdis ir plaučiai. Ir bet kuriam kultūristui gražūs krūtinės raumenys jau yra pusė darbo.

Žinoma, norint pasiekti atitinkamą formą, reikia daug ir sistemingai treniruotis. Optimalus šiuo atveju būtų 90% treniruotės skirti daugiafunkciams sudėtiniams pratimams, kurių metu vienu metu įtraukiamos kelios raumenų grupės. Tačiau jei jūsų pagrindinis tikslas yra statyti raumenų masė(šiuo atveju kalbame konkrečiai apie krūtinės raumenis), tuomet rankų suvedimas kryžkelėje stovint puikiai tinka kaip baigiamasis pratimas, kuriuo galima kokybiškai apkrauti tikslinius raumenis. Be to, šis simuliatorius galima rasti beveik bet kurioje sporto salėje, o tai labai supaprastina užduotį.

Vykdymo technika

1. Visų pirma, tinkamai „nustatykite“ treniruoklį. Atliekate kryžminimą su viršutiniais blokais, atitinkamai padėkite rankenas aukščiausiame taške kiekvienoje pusėje.
2. Nustatykite norimą svorį (abiem atvejais tą patį) ir stovėdami tiksliai per vidurį suimkite už rankenų delnais žemyn.
3. Ženkite žingsnį į priekį. Rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes, krūtinė į priekį, žvilgsnis tiesiai į priekį. Tai yra šio pratimo pradinė padėtis.
4. Įsitraukdami tik lėtai sujunkite delnus, sukryžiuodami juos tiesiai priešais save. Įtempkite krūtinės raumenis apačioje.
5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Bet koks mankštos stresas reikalauja išankstinio teorinio pasirengimo. Taigi sumažinate traumų riziką ir per trumpesnį laiką galite pasiekti daugiau rezultatų. Štai ką reikia žinoti prieš pereinant tiesiai į kryžminį maišymą:

1. Išlaikykite maksimalų judesių diapazoną. Taigi maksimaliai išnaudojate raumenų skaidulas. Atliekant pratimą, judesio pradžioje turėtumėte jausti įtampą sąnariuose.
2. naudoti daugiau lengvas svoris. Nemėginkite būti didvyriu kitų akivaizdoje. Kryžminio abdukcijos tikslas – nuvarginti krūtinės raumenis, o tai geriausia padaryti atliekant 10-15 pakartojimų su nedideliais svoriais kartu su atsispaudimais.
3. Pratimą atlikite lėtai, laikykitės technikos. Kadangi šiuo atveju apkrova tenka tik vienai jungčiai, papildomo impulso naudoti nėra prasmės. Stenkitės jausti kiekvieną judesį.
4. Patrauk pečius atgal. Dažna klaida. Keldami pečius į priekį, dirbate nugaros ir pečių, o ne krūtinės raumenis. Patraukite pečius atgal, laikykite galvą tiesiai, kad galėtumėte naudotis krūtine.
5. Šiek tiek sulenkite rankas. Taip pat dažna klaida yra per didelis rankų lenkimas. Taip, tokiu būdu rankų sumažinimas krosoveryje yra daug lengvesnis, tačiau tuo pačiu jo efektyvumas sumažėja perpus. Geriau naudoti mažiau svorio, bet rankas laikyti beveik tiesias.

Daznos klaidos

Tikriausiai nėra nė vieno pratimo, kurį absoliučiai visi atliktų teisingai ir be klaidų. Treniruotės metu labai svarbu stebėti laikyseną ir techniką. Nebijokite prašyti budinčio trenerio pagalbos. Jei tai neįmanoma, iš pradžių pratimą galite nufilmuoti fotoaparatu. Taigi galite pagrįstai įvertinti savo techniką ir, jei reikia, kreiptis pagalbos į išmanančius žmones.

Dažniausios klaidos yra šios:

1. Nepakankamas raumenų tempimas. Nors dauguma pratimų veikia tik su pradinėmis pastangomis, sujungiant rankas viršutiniame krosoveryje svarbu tiek stūmimas į priekį, tiek grįžimas į pradinę padėtį. Būtinai iki galo ištempkite krūtinės raumenis, tai pagerins stimuliaciją. raumenų skaidulų ir dėl to stiprus augimas.
2. Trūksta įvairovės. Paslaptis ideali programa mokymas nuolat keičiasi. Maišant tik su viršutinis blokas, rizikuojate pertreniruoti tik viršutinę krūtinės dalį, todėl likusi kūno dalis bus neproporcinga. Nuolat keiskite pratimus, kad paskatintumėte raumenų vystymąsi iš visų pusių.
3. Eksperimentų baimė. Taip, kryžminės garbanos puikiai tinka treniruotėms užbaigti, tačiau tai nereiškia, kad negalite pirmiausia pridėti šio pratimo. Atminkite, kad kiekvienas organizmas yra individualus ir į krūvį reaguoja savaip. Išbandykite, galbūt jums bus efektyviau nuvarginti krūtinės raumenis prieš pagrindinį krūvį.

Privalumai

Krūtinės raumenys yra gana stambūs, todėl atlikdami kryžminimą taip pat naudojate šerdies ir pečių raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Visa tai lemia efektyvesnį kalorijų deginimą.

Taip pat, kaip minėta anksčiau, plėtra šonkaulių narvas sukuria harmoningesnę figūrą ir paveikia išvaizda pečiai ir tricepsas.

Čia yra įvairovės galimybė. Crossover yra universalus treniruoklis. Padėję laidą skirtinguose taškuose (viršutiniame, apatiniame viduryje), jūs gaunate galimybę įvairiais kampais veikti krūtinės raumenis, o tai neabejotinai prisideda prie harmoningesnio raumenų korseto augimo ir vystymosi.

Dvi superseto idėjos

Supersets – gebėjimas maksimaliai padidinti tikslinių raumenų apkrovą. Jei jums nepakanka įprasto rankų sumažinimo krosoveryje, galite paįvairinti pratimą pridėdami:

1. Atsispaudimai. Puikus supersetas, nes atliekate du pratimus tai pačiai raumenų grupei nesustodami. Tačiau jei atlikti daugiau nei 30 atsispaudimų jums yra neįmanoma užduotis, atsisakykite idėjos atlikti šį supersetą. Tau bus per sunku.
2. Kūno pakėlimas. Sumažinant rankas kryžkelėje, aktyviai dirba ir pagrindiniai raumenys. Todėl derindami šiuos du pratimus kartu ne tik kokybiškai treniruojate krūtinės raumenis, bet ir suteikiate didesnį krūvį presui nei atliekant šiuos du pratimus atskirai.

Galbūt tai viskas, ką jums reikia žinoti apie šį pratimą. Laikykitės technikos, eksperimentuokite, bet atminkite: svarbiausia yra saugumas!

Draugai, sveiki visi. Šiandienos straipsnyje aš jums papasakosiu nuo A iki Z apie kryžminimo pratimą (arba, kaip jis dar vadinamas „Rankų mažinimas ant bloko treniruoklių“.

Kas tai yra, į ką jis skirtas (įtraukiami raumenys), kokie yra šio pratimo VARIANTAI (variacijos), kokios yra ypatingos subtilybės ir paslaptys atliekant šį pratimą ir apskritai aš jums pasakysiu, kaip taisyklingai atlikti (vykdymo technika) + kokie ypatingi niuansai (techniniai punktai, į kuriuos svarbu atkreipti dėmesį), taip pat papasakosiu apie šio pratimo PLUSUS (privalumus) ir MINUSUS (trūkumus), pabaigoje pakalbėsime apie pagrindines klaidas dauguma žmonių atlieka šį pratimą .. na ir t.t. tie. pakeliui pabandysiu kelti įvairiausių klausimų dėl šio pratimo (ir atitinkamai į juos atsakyti išsamius, be melo ir melo). Na, pradėkime.

Iš karto demonstruoju šis pratimas iš tikrųjų (kad suprastumėte, kas yra pavojuje):

Pratimas: kryžminis (rankų sumažinimas ant bloko)

Rankų sumažinimas ant bloko (crossover) yra IZOLIACINIS PRATIMAS (ty ne pagrindinis, atkreipkite į tai dėmesį), šis pratimas nedidina krūtinės raumenų raumenų masės, priešingai, formuoja juos (t. tai krūtinės formavimo pratimas), tai reiškia, JEI TAVO TIKSLAS MASS (padidinti krūtinės raumenis), tai šis pratimas tau netiks, tokiu atveju reikia atlikti PAGRINDINIUS PRATIMAS (mūsų Atveju, tai yra „BARO PRESS ANT PAVEIKTO SUOLO“, „DUMBEL PRESS ANT NUOLIUOTO SUOLO“, „JUOS PRESS ANT HORIZONTALIOJO SUOLO“ (tam jie skirti, ty hipertrofijai (raumenų augimui)), bet kai turite Jau priaugę mėsos (pakankamas raumenų masės kiekis) ant krūtinės raumenų, galite pagalvoti, kaip suteikti šiai mėsai (krūtinės raumenims) tam tikrą formą (atsivaizdavimą), na, jūs suprantate šį formuojamąjį pratimą, kalbant apie padidinimą. raumenų apimtis, tai nieko neduoda.

Kryžminimas ant bloko, kaip jūs suprantate, ATLIEKAMAS BLOKŲ SIMULIATORIAUSE (specialiajame), kuris pasiekiamas tik sporto salės(fitneso klubai), t.y. atlikti šį pratimą namuose, jūs, kaip suprantate, tokios galimybės neturite, ir tik didžiulį buto plotą turintis majoras gali nusipirkti šį treniruoklį specialiai savo namams ir apskritai, ko po velnių jis žino... man kažkas nuslydo ne vietoje.. Trumpai tariant, išoriškai simuliatorius susideda iš dviejų vertikalių stelažų, kurie iš viršaus sujungti rėmu, ant šių vertikalių stelažų yra reguliuojami svoriai ( plytelės) juda ant kabelių. Kituose kabelių galuose (aukščiau) yra rankenos, kurias sportininkai paima į rankas, norėdami atlikti krosoverius. Štai kaip atrodo įrenginys:

Simuliatorius, kuriame atliekamas kryžminis pratimas

P.s. Block crossovers gali būti naudojamas kaip alternatyva gulintiems hantelių kėlimams.<= переходите по ссылке (почитайте про это упражнение), т.е. это я к тому, что многие люди задаются вопросом, а чем заменить КРОССОВЕРЫ НА БЛОКЕ или наоборот НА ЧТО ЗАМЕНИТЬ РАЗВОДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА?… Чаще всего таки люди не обладают достаточным кол-вом мяса (мышечной массы) на грудных мышцах, они либо новички либо среднего уровня подготовленности, а уже задрачивают эти кроссоверы и т.д. ищут ответы на что бы их заменить и т.д. это идиотизм, как по мне (я уже рассказывал выше, это упражнение не подходит для набора, оно формирующее), а те люди, которые уже набрали приличное кол-во мяса и САМИ ЗНАЮТ, что и как им выполнять, на что заменить это упражнение и т.д. надеюсь, вы меня поняли.

Kalbant apie raumenis, dalyvaujančius atliekant šį pratimą, kaip tikriausiai jau supratote (atspėjote), VEIKIA TIK PEČIO SĄNARYS (ty krūtinės raumenys), ŠIAME JUDESYJE NEVEIKIA ALKUNKĖS SĄNARYS (neveikia tricepsas), ką tai mums duoda. ? => Turime galimybę visapusiškai susitelkti ties krūtinės raumenų tyrimu (ir tikslingai juos panaudoti).

P.s. jei jau padidinote mėsą ant krūtinės ir norite išbandyti ką nors naujo savo treniruotėse arba suteikti krūtinei formą (išvaizdą), tuomet iš esmės galite įtraukti šį pratimą į savo kompleksą, tačiau atminkite: šis pratimas atliekamas treniruotės pabaigoje, VĖL PO PAGRINDINIŲ PRATYMŲ (BASIC), pvz. pasviręs spaudimasštangos ir hantelių nuolydžio spaudimas.. , galite perskaityti pagrindinį straipsnį, kuriame pateikiu rekomendacijas apie KRŪTINĖS RAUMENŲ TRENIAVIMĄ => „Kaip išpumpuoti krūtinės raumenis?<= переходите по ссылке (рекомендую), там я подробно рассказываю и показываю и даже есть примеры тренировочных программ мышц груди. В общем, если и выполняем данное упражнение, то только в конце после основных базовых движений, ни в коем случае не ставим его в начало комплекса (многие умники на своих гавноресурсах рекомендуют делать в начале тренировки, не слушайте эту чушь).

Crossover parinktys

Šis pratimas turi daugybę variantų, kaip atlikti... padarykime visą klasifikaciją.

Pirma, pratimą galima atlikti priklausomai nuo to, kaip aukštai ar žemai nuleidžiate šonines rankenas (su kuriomis atliekate judesį), t.y. GALITE DARYTI KLASIKINIUS RANKŲ DARBINIUS (iš viršaus, kai rankenos dedamos viršuje), GALITE DARYTI APAČIĄ (kai rankenos dedamos apačioje), taip pat (labai retai, bet kai kuriose salėse) yra GALIMYBĖ TAIP PAT ATIDĖTI RANKENĄ ir VIDURJE (horizontaliai), priklausomai nuo to, kurią parinktį pasirinksite, bus apkrauta skirtingos krūtinės raumenų dalys. Žiūrėkite toliau pateiktas nuotraukas, kuriose demonstruojamas kryžminimas viršutiniame ir apatiniame blokuose:

Kryžminis iš viršutinio bloko ir kryžminis iš apatinio bloko

Pradiniame etape rekomenduoju rankas kelti iš viršaus (tai kai rankenos dedamos viršuje), tada kai pripras galima išbandyti kitą variantą (na pvz iš apačios blokai), patys specialistai sprendžia, ką ir kaip daryti.

Antra, pratimą galima atlikti priklausomai nuo to, kur sujungsite rankas ir kaip stovėsite (pradinėje padėtyje). Tie. GALIMA STOVĖTI PRADINĖJE POZICIJOJE ĮVAIRIOSE POZICIJOSE (kažkas stovi beveik vertikaliai, kažkas šiek tiek pakrypsta į priekį, kažkas net beveik atsistoja su vėžiu). Ar tu supranti? Čia yra nuotrauka, kurioje parodyta, kaip galite stovėti atliekant kryžminį pratimą:

Kryžminio pratimo metu pakreipkite kūną į priekį

Rankas galite sutraukti ĮVAIRIAI, kažkas VAIRUOJA ARČIAU (siekdamas sutelkti dėmesį į krūtinės apačią) (nuotrauka virš Nr. 1), kažkas pakelia Į priekį (šiek tiek pakreipdamas kūną) (nuotrauka viršuje Nr. 2), kažkas tada labai nugriauna kūną (tarsi virsta vėžiu) ir sujungia laidus (nuotrauka žemiau Nr. 3). Visa tai (smulkūs pakitimai) perkelia krūvį skirtingoms krūtinės raumenų dalims, pradinėje stadijoje rekomenduoju tai daryti arba šiek tiek pakrypus į priekį arba net tampant vėžiu ir ištiesus rankas į priekį, svarbu jausti, daryti, išmokite, tada patys galėsite pasirinkti patogią ir maksimaliai efektyvią pradinę padėtį.

Trečia, pratimą galima atlikti KAIP VIENA RANKA, ir ABE VIENU.

Pratimas: kryžminis (galima atlikti viena arba dviem rankomis).

Mano nuomone, tai jau kažkoks kalambūras (tokiam pratimui), nėra prasmės dirbti viena ranka (kažkas ginčijasi, kad taip jaučiuosi geriau, amplitudė didesnė ir pan.), kaip man tai nesąmonė, tai izoliacinis pratimas, kuris atliekamas treniruotės pabaigoje, siekiant maksimaliai apkrauti (baigti) pavargusius krūtinės raumenis, ne daugiau. Universalaus patarimo nėra, bet pradiniame etape rekomenduoju šį pratimą atlikti abiem rankomis (iš karto) taip, kaip reikia, ateityje galėsite bandyti kaip norite, profesionalai patys sprendžia ką ir kaip daryti.

Ketvirta, pratimą galima atlikti tiek STOVANT, tiek SĖDINT, tiek GULĖTI (gulint ant horizontalaus ar pasvirusio suoliuko), tiek klūpant.

Na, jūs jau matėte krosoverį stovintį šimtą kartų, bet sėdėti ir gulėti dar niekada nebuvo, todėl žemiau žiūrėkite krosoverio sėdinčio / gulinčio horizonte nuotrauką. šlaitiniai suolai:

Pratimas: kryžminis sėdėjimas

Pratimas: krosoveris ant horizontalaus suolo

Pratimas: Kryžminis suoliukas

Apskritai tamsa yra tamsi. Visa tai leidžia treniruoti krūtinės raumenis iš skirtingų kampų ir sustiprinti požiūrį. Universalaus patarimo nėra, nerekomenduoju būti protingam, pradinėje stadijoje atlikti stovint (kaip ir tikėtasi), o tada jau galima išbandyti įvairius variantus, o patys specialistai sprendžia ką ir kaip daryti.

Crossover technika

Šis pratimas vykdymo technikos požiūriu yra labai sunkus, tik iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad viskas yra gana lengva ir paprasta, tačiau taip nėra, užtikrinu jus. Taigi, pradėkime.

Eikite į specialų treniruoklį (tą, kurį parodžiau aukščiau) ir kiekvienoje dvigubo bloko pusėje (kairėje ir dešinėje) nustatykite optimalų svorį (pradedant įdėkite nedidelį, pakaks 10–15 kilogramų). , tada, kai viską išmoksite 100% techniką, jei reikia, galite pridėti svarmenis). Nustatę reikiamą svorį (iš Dviejų pusių), pritvirtinkite RANKENES prie kablio (į viršų), vėl iš Dviejų pusių. Žemiau žiūrėkite, kaip atrodo krosoverių atlikimo rankenos:

Crossover rankenos

Kai visa tai atliksite, pradedame pratimą. Pačioje kelionės pradžioje labai svarbu išmokti SUgriebti UŽ RANKENŲ IR TINKAMAI STOVĖTI KONSTRUKCIJOS CENTRE. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite eiti į vieną pusę (aš dažniausiai pirma einu į kairę, tai yra, kaire ranka paimu rankeną ir traukiu ją link savęs ir tuo pačiu padedu dešine ranka (laikykite ) ir eikite į dešinę pusę, suimdami dešine ranka už dešinės rankenos, po to einu į centrą ir šiek tiek į priekį (kad būčiau simuliatoriaus centre ir kad krūtinė būtų šiek tiek ištempta) , nors svarbu, kad tavo kūnas būtų simetriškas (tai yra labai dažnai daugelis rekomenduoja vieną koją kelti į priekį, o kitą atgal, kad būtų išlaikyta pusiausvyra), aš to daryti nerekomenduoju, nes pusiausvyra sutrikusi (jėgos lygis kairėje ir dešinėje pusėse keičiasi), todėl rekomenduoju pasirūpinti, kad jūsų kūnas būtų visiškai simetriškas (ty PEČIAI, DUBULAS ir PĖDOS), tik tokiu atveju galėsite sukurti optimaliai simetrišką apkrovą KAIRĖJE IR DEŠINĖJE Krūtinės raumenys. Taip atrodys jūsų padėtis simetrijos požiūriu ir atvirkščiai, kai iškelsite koją į priekį:

Pradinė padėtis krosoverio pratime TEISINGA ir NE VISIŠKAI TEISINGA

Tačiau daugelis žmonių IŠ PRINCIPO NEGALI atlikti šio pratimo simetriškai (t.y. ima neblogą svorį, o pusiausvyra sutrinka, atsitraukia), negali normaliai stovėti vietoje ir turi iškelti vieną koją į priekį, tokiu atveju. , Jums rekomenduočiau 1 PRIĖJIMAS, dėkime kairę KOJĄ, o 2 priėjimą DEŠINĘ (taip susikursite sau balansą, kad abi krūtinės pusės būtų treniruojamos vienoda jėga). Todėl nenusiminkite, išeitis visada yra J

AUKŠČIAU PATEIKTA NUOTRAUKA (parodo) teisingą ir ne visai teisingą pratimo atlikimą, TAI JŪSŲ PADĖTIS (tačiau yra klaida, rankos jau nuleistos, bet turėtų būti viršuje, jei tai yra pradinė padėtis, aš tiesiog neradau normalios nuotraukos, kad tai parodyčiau), štai pradinė rankų padėtis:

pradinė rankų padėtis atliekant kryžminį pratimą

Bet radau normalią nuotrauką (žr. žemiau):

viso kūno pradinė padėtis atliekant kryžminį pratimą

Kartoju (trumpai tariant), mes teisingai paėmėme rankenas, nuėjome į treniruoklio centrą, žengėme žingsnį į priekį (+ - norėdami ištempti krūtinės raumenis), o kūnas yra idealiai simetriškas (ty deltos, dubuo ir pėdos yra simetriški), na, jei negali, tai viena koja į priekį kita iš užpakalio (bet šiuo atveju 1 priėjimas yra kairė koja, kitas požiūris yra dešinė koja, ty pakeiskite kojas taip, kad būtų jėgų balansas toje ir toje krūtinės pusėje), nugara lygi, o kūnas pasviręs į priekį (negiliai į apačią, lyg vėžys, nors galima ir taip, šiek tiek pasvirusi žemyn, kaip parodyta aukščiau esančioje nuotraukoje) .<= если вы все сделали правильно, то рукояти с тросом разведены по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц, а локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. ЭТО ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

Tada mes pradedame stumti rankas apatiniame taške, todėl krosoverio rankenas plačiu lanku pakeliame į kūno centrą, kai tik rankos pasiekia centrą, šioje būsenoje pabūkite 2–3 sekundes (sutraukite krūtinės raumenis, pajuskite juos), tada lėtai, kontroliuojami, grįžkite tuo pačiu lanku į pradinę padėtį, kol krūtinės raumenys šiek tiek ištemps. Tai viskas. Taip atrodo apatinė padėtis, t.y. kai nuleidžiate rankas:

Apatinė padėtis kryžminio pratimo metu

Įsitikinkite, kad judėjimas vyksta tik peties sąnaryje, rankos ir liemuo turi likti nejudantys. Po viso to pakartokite suplanuotą pakartojimų ir serijų skaičių. Kalbant apie pakartojimų ir serijų skaičių, viskas kaip visada individualu, dažniausiai visada rekomenduoju 3-4 serijas po 6-12 pakartojimų. Kodėl visada rekomenduoju šį būdą, galite paskaityti pagrindiniuose straipsniuose (apie visa tai plačiau), čia jie yra => „Kiek serijų atlikti pratimuose“ ir „Kiek pakartojimų reikia atlikti komplekte? “ , BET KONKRETINGAI ŠIAME PRATIME REKOMENDUOJU šiek tiek daugiau pakartojimų, 12-15.

Žmogiškos klaidos atliekant šį pratimą

Atlikdami šį pratimą neapsukite nugaros. Žiūrėkite žemiau esančią nuotrauką (ji neturėtų būti tokia), priešingai, nugara turi būti lygi:

Darydami krosoverį neapvalykite nugaros

Atlikdami šį pratimą nespauskite alkūnių prie kūno. Žiūrėkite žemiau esančią nuotrauką (tai neteisinga):

Atlikdami kryžminimą, nespauskite alkūnių prie kūno

Neleiskite pernelyg stipriai sulenkti rankų per alkūnes:

per stiprus rankų lenkimas per alkūnes

Daugelis žmonių, kurie atlieka šį pratimą per greitu (taip sakant, atsitiktiniu) tempu, bet kokiu atveju sumažino apatinį tašką, nedelsė, nesutraukė raumenų ir atsitiktinai grįžo į aukščiausią tašką. t reikia daryti, reikia atvirkščiai, viską daryti lėtai, kontroliuojant, be jokių impulsinių judesių, apatiniame taške turime užtrukti suspaudę krūtinės raumenis 2-3 sekundes, tada lėtai ištempti krūtinės raumenis iki viršutinio taško.

Atlikdami šį pratimą nesivaikykite svorio. NIEKADA!!! Tai nėra elementaru, neaugina raumenų, tai IZOLIACIJA (formuoja krūtinę), tad naudokite tokius svorius, kurie leistų pratimą atlikti tobulai, kitaip arba suklysite, arba susižalosite, arba abu. Ar tau to reikia? …

Tuo šis klausimas baigtas, tikiuosi, jums tai buvo ĮDOMI ir INFORMACIJA.

Desertui - vaizdo įrašas: vaizdinis, be to, šio pratimo aiškinamoji demonstracija:

Pagarbiai administratore.

Crossover yra rankos sumažinimas bloko simuliatoriuje. Atskiras pratimas krūtinės raumenims formuoti. Jis puikiai tinka sportininkams, kurie jau yra įgiję bazinę krūtinės raumenų masę, todėl ją reikia šlifuoti.

Tiksliniai šio pratimo raumenys yra krūtinė. Priklausomai nuo pratimo variacijos, galima pabrėžti apatinės, viršutinės ar vidinės jų dalies apkrovą.

Tiksliniai raumenys pratimo metu yra krūtinės raumenys.

Kaip papildomi pečių, rankų ir nugaros raumenys. Nemažai kūno raumenų atlieka stabilizavimo funkciją. Visų pirma, tai yra preso, kojų ir sėdmenų raumenys.

Krosoverių privalumas

Pratimų atlikimas blokiniame treniruoklyje turi savo specifiką. Kalbant apie tokį pratimą kaip krosoverį, pagrindiniai jo pranašumai yra šie:

• Krūtinės raumenys visą laiką patiria apkrovą. Blokų pasipriešinimas neleidžia jiems atsipalaiduoti net sekundei. Nors atliekant krūtinės pratimus su hanteliais ar štanga, pastangos yra labiau impulsinio pobūdžio.
• Keisdami kūno padėtį ir informacijos kryptį, galite treniruoti įvairias krūtinės raumenų dalis. Taigi, pavyzdžiui, jei atliekame kryžminimą iš viršaus į apačią, jis veikia. Jei, priešingai, patraukiame apatinių blokų rankenas, akcentuojama. Darydami krosoverį tiesiai priešais save, dirbame ties centru.
• Kryžminimo technika apima tikslinių raumenų tempimą viršutiniame taške. Tai leidžia padidinti judesių amplitudę ir priversti raumenį kiek įmanoma susitraukti.
• Kadangi atliekant šį pratimą nenaudojami dideli svoriai, jis yra žymiai saugesnis pečių sąnariams nei, tarkime, spaudimas ant suoliuko.

Vykdymo technika

Dažnai pavieniuose pratimuose technika vaidina svarbesnį vaidmenį nei tiesioginis svoris. Ne išimtis ir krosoveris. Mūsų užduotis yra ne maksimaliai apkrauti raumenį (tam yra pagrindiniai pratimai), o priversti jį dirbti, kad jis augtų taip, kaip mums reikia. Na, arba tuo atveju, kai pratimas naudojamas finišui – dirbame su jau pavargusiu raumeniu, todėl dideli svoriai irgi nesvarbu.

Apsvarstykite krosoverį klasikine forma, palikdami variantus paskutiniam.

• Simuliatoriuje nustatykite reikiamą svorį. Jis turėtų būti vienodas dešinėje ir kairėje. Naudokite apkrovą, kuri leistų atlikti judesius visiškai kontroliuojamai, be trūkčiojimo.
• Tolygiai stovėkite tarp lentynų, tiesia nugara šiek tiek pasilenkite į priekį. Padėkite kojas pečių plotyje, keliai gali būti šiek tiek sulenkti. Kai kurie sportininkai pasilenkdami iškelia vieną koją į priekį, kad būtų stabilesnė kūno padėtis. Šis metodas turi savo vietą, tačiau jį naudojant būtina kaitalioti kojų padėtį nuo priėjimo prie priėjimo. Taip išvengsite apkrovos asimetrijos dešinėje ir kairėje pusėje.
• Pakelkite rankas ir suimkite jomis už kaladėlių rankenų taip, kad pajustumėte krūtinės raumenų tempimą. Tuo pačiu metu alkūnės turi būti sulenktos (ši taisyklė išlaikoma viso judesio metu), pečių ašmenys turi būti tvirtai prispausti prie nugaros. Pritvirtinkite pradinėje padėtyje.
• Iškvėpdami, nelenkdami nugaros ir nekeisdami kampo ties alkūnėmis, lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite rankas priešais save. Vidinės riešų pusės turi būti nukreiptos viena į kitą. Susikoncentruokite į maksimalias krūtinės raumenų pastangas. Pratimo apačioje palaikykite 1-2 sekundes. Jūs netgi galite šiek tiek (pakaitomis) sukti vieną ranką po kitos, kad padidintumėte amplitudę.
• Įkvėpdami pakelkite rankas atgal į pradinę padėtį.

Klasikinė krosoverio versija pabrėžia apatinės krūtinės dalies apkrovą.

Atlikdami pratimą neleiskite alkūnėms išsitiesti. Visą laiką palaikomas apie 10 laipsnių kampas. Taikant tinkamą techniką, šepečių judėjimo trajektorija primena puslankį. Nugara visą laiką turi likti tiesi. Pečiai turi būti ištiesinti.

Taip pat svarbu kontroliuoti raumenų pastangas ir neleisti sau dirbti rankų sąskaita. Mes treniruojame krūtinę, atsiminkite tai. Venkite trūkčiojimų – judesiai daromi tolygiai, raumenys neatsipalaiduoja nė sekundei.

Variacijos krūtinės viršui ir viduriui

Kaip jau minėta, klasikiniai krosoveriai dažniausiai veikia krūtinės apačią. Tiesą sakant, verta pateikti šio pratimo variantų, kurių derinys padės kuo labiau nušlifuoti krūtinės raumenų formą iš visų pusių.

Apskritai pratimo atlikimo technika išlieka ta pati, keičiasi tik kūno padėtis ir trosų traukimo kryptis.

Krūtinės viršus

Kai mūsų užduotis yra nubrėžti viršutinį krūtinės kontūrą, rankenas reikės traukti ne iš viršaus į apačią, o iš apačios į viršų. Tai yra, pratimas atliekamas apatiniame bloke.

Naudojant apatinius blokus, apkrova perskirstoma į viršutinę krūtinės dalį.

Pradinėje padėtyje rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes, nuleistos žemyn į kūno šonus ir šiek tiek atloštos (kol ištempiama krūtinė). Delnai nukreipti į kūną. Iškvėpdami pakelkite rankas ir suglauskite jas priešais save. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Krūtinės vidurys

Norėdami dirbti krūtinės viduryje, pritvirtinkite blokus atramų viduryje ir atlikite informaciją tiesiai priešais save. Šioje padėtyje rankos galutiniame taške bus nukreiptos ne aukštyn ar žemyn, o į priekį.

Treniruojame centrinę krūtinės dalį.

Taip pat galite išbandyti horizontalųjį krosoverį. Norėdami tai padaryti, tarp treniruoklio atramų pastatomas suoliukas. Atsigulate ant jo kūnu ir imate už apatinėje padėtyje esančių kaladėlių rankenų. Apkrova bus panaši į tą, kurią gaunate darydami. Tačiau dėl treniruoklio pasipriešinimo jūsų raumenys neatsipalaiduos nė sekundei, tai yra, tyrimas bus dar galingesnis.

Atlikimas ant horizontalaus suolo.

Kaip sukurti treniruotę

Po sunkesnių pagrindinių pratimų į savo treniruočių programą galite įtraukti krosoverius. Jie turėtų būti atliekami 10-15 pakartojimų po 2-3 rinkinius su lengvu ar vidutiniu svoriu. Būtent judėjimo technika yra itin svarbi.

Taip pat krosoverius galite derinti su atsispaudimais, atlikdami vieną abiejų pratimų rinkinį be pertraukos. Tai yra, pavyzdžiui, atlikite 20–30 atsispaudimų, tada iš karto 10–15 duomenų, tada pailsėkite – ir kitas požiūris.