Pagirtinas noras rūpintis savo sveikata, išlaikyti tobulą kūno toną. Sveikatos pramonė žengia šia kryptimi dideliais šuoliais, siūlydama vartotojams didžiulę simuliatorių įvairovę, prisidedančią prie įvairaus organizmo vystymosi. Riešo plėstuvas yra vienas iš tokių įrenginių, kuris sulaukė populiarumo dėl savo išskirtinai kompaktiško dydžio. Tai unikalus kišeninis treniruoklis, leidžiantis treniruotis bet kada ir bet kur.

Kodėl jums reikia riešo plėtiklio?

Pats treniruoklio pavadinimas rodo, kad jo pagrindinis tikslas yra stiprinti raumenis, atsakingus už rankų ir pirštų lenkimą. Tai ypač pasakytina apie tas profesijas, kurios yra susijusios su daugybe valandų sėdėjimu prie kompiuterio klaviatūros. Yra net specifinė liga, susijusi su ilgalaikiu rankų įtempimu - tunelio sindromas riešo. Riešo plėtiklio nauda šiuo atveju yra neabejotina - simuliatorius veikia kaip gydomoji priemonė, kai atsiranda šios patologijos simptomų.

Kokius raumenis pumpuoja riešo plėtiklis, išskyrus riešo raumenis? Atsakymas paprastas: tinkamai pritaikius – beveik visi plaštakos raumenys, įskaitant, žinoma, dilbio raumenis. Dėl šio paprasto prietaiso tampa įmanoma išvengti daugelio sveikatos problemų, nuo visų rūšių artritų, kad sumažintų stresą ir nuovargį, o tokių mokymų laikas ir vieta niekaip neribojami.

Svarbu, kad mažmeninėje prekyboje galėtumėte įsigyti modelių vyrams ir moterims, profesionalams ir mėgėjams, vaikams ir pagyvenusiems žmonėms. Reguliariai naudojant riešo plėtiklį, efektas pasireiškia pakankamai greitai – žodžiu, po keliolikos seansų pajusite, kiek stipresnis tapo jūsų sukibimas.

Pagrindinis riešo plėtiklio privalumas yra tas, kad treniruotę galima atlikti bet kur: viduje viešasis transportas važiuojant į darbą ir atgal, apsiperkant, ilsintis ant sofos ir net siunčiant natūralius poreikius.

Kam lavinti rankų ir dilbių raumenis

Daugelis sportininkų, kurie specializuojasi galios tipai(rankų imtynininkai, imtynininkai, boksininkai, sunkiaatlečiai) atitinkamoms raumenų grupėms treniruoti naudoja ekspanderį. Tvirtas sukibimas reikalingi muzikantams ir alpinistams, tačiau net ir namų šeimininkė dažnai atsiduria situacijoje, kai einant į parduotuvę reikia ilgai nešioti sunkius krepšius, o tai nėra lengva, jei jos rankos atvirai silpnos.

Tačiau naudojimas specialius pratimus prisideda prie daugelio kitų raumenų grupių vystymosi, iš dalies pakeičiant didesnius ir brangesnius treniruoklius. Štai atsakymas į klausimą, kam naudoti riešo plėtiklį, kam jis skirtas ir kodėl jis toks paklausus.

Riešo plėtiklis: nauda ir žala

Šis kompaktiškas prietaisas skirtas stiprinti riešo, pirštų ir dilbio raumenis, padeda sustiprinti sukibimą ir pagerinti viršutinių galūnių kraujotaką. Jei treniruositės pakankamai dažnai ir pakankamai intensyviai, tai tikrai turės įtakos bendra būklė organizmas. Taigi riešo plėtiklis suteikia ir bendras terapinis poveikis, stiprinant imuninę sistemą, tai yra, gebėjimą atsispirti įvairioms infekcijoms. Jei kalbėtume tik apie rankų imtynininkus, kultūristus ir kultūristus, tada jiems nėra jokios alternatyvos naudoti riešo plėtiklius.

Riešo plėtiklis yra vienas iš nedaugelio treniruoklių, kuriame beveik nėra sužeidimų.

Jei jus domina gydytojų nuomonė, kam naudojamas riešo plėtiklis, greičiausiai tai sutaps su aukščiau nurodytais veiksniais. Plius galimybė vystytis rankų raumenims po traumų, su plaštakų lūžiais. Žala sveikataišis mini treniruoklis tikrai neatneš, išskyrus nedidelius nepatogumus, būdingus pigiems ir per kietiems gumos modeliams. Nereikėtų atmesti rizikos, kad plėstuvų spyruoklės nutrūks. Tačiau tai yra vieninteliai galimi neigiami šių simuliatorių naudojimo aspektai.

Geriausi pasiūlymai šiai dienai. Nepraleiskite!

Riešo plėtinių veislės

Labiausiai paplitę riešo plėtinių tipai yra šie:

• guminis žiedas
• pavasaris
• reguliuojamas.

guminis plėtiklis

Jei paklausite savęs, kokius raumenis vysto riešo plėtiklis, pagamintas guminio žiedo pavidalu, tai yra tos pačios raumenų grupės, kurios stiprina kitas šių simuliatorių rūšis. vienintelis reikšmingas trūkumas gumos gaminiai yra nesugebėjimas kontroliuoti apkrovos lygio reikiamame diapazone. O jei minkštas modelis pradinis lygis išnaudojo savo galimybes – teks įsigyti standesnį žiedą.

Tiesa, toks pirkinys niekaip nepaveiks jūsų finansų – ir tai yra pagrindinis guminių plėtiklių privalumas. Be to, galite būti tikri, kad jis niekada nesuges, nerūdys, nesupūs ir gali puikiai pasitarnauti jūsų vaikams ir net anūkams. Toks plėtiklis leidžia išvystyti jėgą diapazone 5-25 kg, veikia visiškai tyliai, galite nusipirkti bet kurioje parduotuvėje, kurioje yra sporto skyrius.

Pasirinkite savo:

Spyruoklinis plėtiklis

Įsigydami spyruoklinį treniruoklį galite būti tikri, kad toks riešo plėtiklis pumpuoja visą riešo ir pečių raumenų grupę, suteikdamas galimybę pasirinkti modelį su tokiomis savybėmis, kokių nėra guminiams plėtra (pirmiausia standumo atžvilgiu). Be didesnio galimų apkrovų diapazono, toks treniruoklis leidžia keisti apkrovą naudojant skirtingas jo rankenas. Deja, ilgaamžiškumas spyruokliniai plėtikliai mažas, ypač perkant pigius modelius.

Žinomų gamintojų (pavyzdžiui, CaptainsofCrush) treniruoklis kainuoja nemažai, tačiau išsiskiria geru patikimumu ir platus kietumo diapazonas. Apskritai rankinio plėtiklio su spyruokliniu mechanizmu pranašumai yra daugiau nei akivaizdūs, nes toks įrenginys leidžia žymiai išplėsti turimų pratimų, padidinkite krūvį pasiekę tam tikrą fizinio pasirengimo lygį.

Pasirinkite savo:

Reguliuojamas plėtiklis

Tokie įtaisai laikomi pačiais funkcionaliausiais treniruokliais ir leidžia švelniai, sklandžiai didinti apkrovą, nekeičiant rankenos. Išoriškai jie primena įprastus spyruoklinius plėtiklius ir yra patobulinta jų įvairovė. Reguliuojamų treniruoklių standumas gali siekti 170 kg(tokie plėtikliai yra skirti išskirtinai sportininkų treniruotėms- paprastas žmogus neturi pakankamai jėgos net vienam spyruoklės suspaudimui).

Pasirinkite savo:

Giroskopinis plėtiklis

Labiausiai neįprasta ir įdomi riešo plėtinių tipas. Jo išskirtinumas slypi tame, kad praktikuojantis su juo nieko nereikės suspausti. Reikės šepetėlį laikyti tam tikroje padėtyje, nes. pats plėtiklis dėl vidinio giroskopo energijos stengsis nukreipti ranką viena ar kita kryptimi arba dar labiau sukamaisiais judesiais sukti giroskopą, taip padidindamas apkrovą. Tokie treniruokliai ne tik padeda lavinti rankų ir riešų raumenis, bet ir puikiai dirba. pagerinti nuotaiką.

Pasirinkite savo:

Rankų treniruoklių pasirinkimo niuansai

Nors treniruotės su riešo plėtikliu laikomos itin demokratiška veikla, perkant juos reikėtų žinoti, kaip nesuklysti renkantis. Viena tipiškiausių klaidų – simuliatorių išbandymas ant rankos, kuri anksčiau ilgą laiką buvo įtempta. Turite pasirinkti plėtiklį pailsėjusi ranka- tik tokiu būdu galėsite visapusiškai patirti visas įrenginio galimybes.

Nepamirškite atsižvelgti kaip patogus plėstuvas rankoje– visų žmonių anatominės savybės yra skirtingos. Jei jau tyrimo metu jaučiate skausmą, geriau atsisakyti šio modelio ir pasirinkti kitą.

Plėtiklio standumas turėtų būti toks, kad jums būtų sunku visiškai suspausti. Laikui bėgant, kai būsite pakankamai apmokytas, galite pereiti prie sunkesnio pasirinkimo.

Riešo plėtimo treniruočių programa

Tiems, kurie įsigijo rankinis treniruoklis pirmą kartą, atrodo mokymo procesas itin paprastas ir nereikalaujantis jokių specialių programų bei pratimų rinkinių: lėtai suspauskite ir atsipalaiduokite, kol pavargsite. Iš dalies tai tiesa, tačiau norint pasiekti maksimalų efektą, vis tiek būtina laikytis tam tikrų rekomendacijų. Naujokams tai dirbti su maksimaliu suspaudimų skaičiumi su trumpa pertrauka (apie vieną ar dvi minutes).

Kaip elgtis su riešo plėtikliu tiems, kurie tai jau jaučia pritrūko variantų tokie neįmantri pratimai? Štai keletas variantų, kuriuos reikia apsvarstyti:

• jei naudojate guminį plėtiklį, stenkitės suspausti žiedą ne visu delnu, o kelis pirštus;
• geri rezultatai pasiekiami patobulinus mankštą, kai poilsio ciklo metu plėtiklis laikomas suspaustoje būsenoje.

Jei užsiėmimai su riešo plėtikliu tau atrodo per daug monotoniška, laikas pereiti prie tikslinių treniruočių naudojant tam tikras schemas. Bendriausia treniruočių programa su riešo plėtikliu turėtų būti atliekama laikantis šių rekomendacijų:

• prieš treniruotę reikia atlikti apšilimas naudojant mažo standumo plėtiklį;
• kiekvienas pratimas turi būti atliktas 10-15 kartų;
• intensyvioms treniruotėms (keletui valandų) reikia trijų ar keturių dienų visiškas atsigavimas raumenų tonusas.

Trumpalaikis rankos apkrovimas naudojant kietąjį plėtiklį arba ilga treniruotė su minkštu treniruokliu gali duoti tą patį rezultatą. Nesvarbu, kurį variantą pasirinksite, o naudoti pratimų rinkinys gali labai padidinti treniruočių poveikį.

Štai tokios treniruotės pavyzdys:

• Suspaudus spyruoklę (žiedą) iki galo vieną minutę su 30 sekundžių poilsiu. Pratimas baigiamas, kai pasiekiamas šimtas suspaudimo ciklų.
• Tas pats pratimas, bet su suspaustu plėtikliu per pauzes. Poilsis po ankstesnio ir šio pratimo – 3-5 minutes.
• Ekspanderis suspaudžiamas maksimalų skaičių kartų, kol atsiranda deginimo pojūtis dilbyje.
• Po 10 minučių poilsio - treniruoklio suspaudimas maksimaliu standumu 10 kartų.
• Ištvermės pratimas užbaigia kompleksą: plėtiklis suspaudžiamas ir laikomas tol, kol pirštai atsipalaiduoja.

Žmogaus skeleto raumenys yra specialus mechanizmas, prilyginamas metalinei grandinei, kur bendra jėga priklauso nuo atskirų grandžių vientisumo. Labai dažnai, kai kalbama apie skirtingas raumenų dalis, dilbiai yra pažeidžiama „sąrašas“. Ypač pradedantieji nusideda skirdami jiems palyginti mažai dėmesio.

Toks požiūris į mokymą yra neteisingas. Kiekvienos raumenų grupės vystymasis yra efektyvesnis, kai yra proporcinga apkrova visai raumenų kompleksas. Tikslingos dilbio treniruotės ignoravimas stabdo raumenų augimą apskritai.

Kodėl treniruoti dilbius

Esant nepakankamai sukibimo jėgai, prastai išlaikant gravitaciją, pratimai liemeniui nebus tokie sėkmingi. Darbinis svoris sumažės dėl Golgi organų, kurie yra natūralūs „saugai“, sužadinimo. Apskritai silpnas sukibimas yra neįprastas darbiniam svoriui, viršijančiam vidutinį, tai yra vienas kitą paneigiantys veiksniai. Dažnai sportininkai, norėdami dirbtinai sustiprinti dilbius, naudoja dirželius ir kitą sportinę įrangą, tačiau šį metodą vargu ar galima pavadinti veiksmingu.

Treniruojant dideles raumenų grupes, pavyzdžiui, krūtinės, nugaros, didelę reikšmę turi sistemingi pratimai dilbiams lavinti, kai naudojamas riešo plėtiklis. Nauda yra ta, kad mokinys nustoja sutelkti dėmesį į sviedinio laikymą. Tuo pačiu metu pratimo metu jis pradeda jausti tik tikslinių raumenų įtampą, neįtraukiant rankų ir dilbių iš „smegenų-raumenų“ grandinės, o tai beveik neįmanoma su silpnu sukibimu.

Ar riešo plėtiklis yra kenksmingas?

Yra daug informacijos apie nepakankamą plėtiklių efektyvumą, kuri praktiškai nepatvirtinta. Kaip ir prieš 10 metų, ir dabar priklauso šis treniruoklis efektyviausios technikos dilbių treniruotės.

Kiekvienas plėstuvo tipas turi savų privalumų, tačiau efektyvumo tiesiog netrūksta, o žalos dar mažiau.

Ar man reikia specialaus mokymo su plėtikliais

Apkrovos koeficientas įvairių jėgos treniruočių metu iš tikrųjų nėra toks reikšmingas, koks turėtų būti. Jis per mažas, kad paskatintų raumenų augimą. Didžioji dalis dilbio skaidulų yra lėtojo tipo, ją galima paskatinti vystytis tik pakartotinai kartojant pratimus.

Plėtiklio naudojimas slypi aukščiau išvardintų reikalavimų įvykdymu ir pratimų, kuriuos galima daug kartų kartoti reikiamu režimu, biomechanikoje.

Svarbu, kad nekiltų sužalojimo pavojaus klasikinės treniruotės naudojant hantelius ar štangas. Visa tai rodo, kad riešo plėtikliai, nepaisant jų amžiaus, yra reikalingi ir aktualūs šiandien.

Kaip naudoti plėtiklį

Nuomonė, kad plėtiklis vysto tik dilbius, yra klaidingas. Pratimai su juo apima visus raumenis – nuo ​​riešo iki sėdmenų. Tai yra pagrindinis plėtiklio pranašumas.

Norėdami suprasti, kaip galite tai pritaikyti, turite išmokti kai kuriuos pratimus, kurių nauda yra neabejotina.

Darbo su plėtikliu principai

Pratimai

1. Per 1–1,5 minutės riešo plėtiklį reikia suspausti iki galo 100 kartų. Tada leiskite rankai atsipalaiduoti 3–5 minutes. Naudokite nuo 3 iki 7 metodų.
2. Antrasis pratimas pakartoja pirmąjį, bet su vienu skirtumu: 3-5 minučių poilsio metu riešo plėtiklį reikia laikyti suspaustoje rankoje.
3. Riešo plėtiklį reikia suspausti iki galo ir laikyti tol, kol pirštai išsitiesins. Po to treniruoklis suspaudžiamas iki sustojimo.

Pratimai turi būti atliekami tokiu intensyvumu, kuris atitinka jūsų fizinio pasirengimo lygį. Tai priklauso nuo mokymo lygio. Privažiavimai - vidutiniškai 15.

Plėtiklių veislės

Norintiems vienu metu lavinti abiejų rankų raumenis, parduodami iš karto dviejų treniruoklių komplektai. Kaskart pajutus, kad pratimai jums per lengvi, riešo plėtiklį reikėtų pakeisti į sunkesnį. Tik šiuo atveju mokymai bus naudingi.

Kaip išsirinkti tinkamą riešo plėtiklį

Renkantis treniruoklį, reikia vadovautis jo standumu, išreikštu kilogramais.

Drugelio plėtikliai (su spyruokle) yra reguliuojami, skirti 10-40 kg. Tačiau reikia atsiminti, kad per kietą plėstuvą yra skausminga suspausti rankoje, todėl dirbti su juo nepatogu.

Vaizdo įrašas apie riešo plėtiklio naudą ir pavojus

Instrukcija

Daugelis paprastų žmonių mano, kad riešo plėtiklis yra tik delno raumenys, visiškai nedarant įtakos dilbio raumenų vystymuisi. Tačiau taip nėra. Suspaudžiant delną, įtraukiami pirštų, dilbio, plaštakos ir riešo raumenys. Ir, jei šiek tiek pakeisite dilbių treniruotės su štanga programą, galite pasiekti daug geresnių rezultatų. Pradiniame etape kultūristas turi atmesti visas dilbio treniruotes, išskyrus pratimus su plėtikliu. Pažangus kultūristas turi papildomai treniruoti raumenis ne treniruočių dienomis.

Kaip jau minėta, suspaudžiant delną, įtraukiami visi delno ir dilbių raumenys. Natūralu, kad dirbant su plėtikliu pirštų raumenys išnaudojami efektyviau. Todėl lankantis sporto salėje gydymo ir kūno formavimo tikslais, būtina iki galo stimuliuoti delną. Taip pat darbas su ekspanderiu ištvermei „iki nesėkmių“ stimuliuoja ne tik dilbių raumenis, bet ir visą kūno tonusą. Juk stimuliacija pirštu naudinga smegenims ir psichikai, o kas – protui ir nervų sistema naudinga visam organizmui.

Treniruotėse su riešo plėtikliu dėmesį reikėtų skirti tiems sportininkams, kurių sportinėje sukibimo jėga yra nemenka – imtynėse ar fechtuojantis. Papildomi pratimai su espanderiu laisvu nuo bazinių treniruočių metu duos naudos per mėnesį – pastebimai padidės sukibimo ir rankos paspaudimo stiprumas.

Naudojant plėtiklį, reikėtų atsižvelgti į kai kurias funkcijas. Žiedą reikia suspausti vidutiniu tempu: 1-2 sekundes. Suspaudimui ir tas pats plėtimui. Esant reguliuojamai spyruoklei, pasipriešinimo jėga parenkama tokia, kad po 30-60 sekundžių jos nebebūtų galima toliau suspausti. Kiekvienai rankai atlikite 4-6 rinkinius. Poilsis tarp kiekvieno rinkinio 2-4 minutes. Treniruotės geriausiai skirstomos į lengvas ir sunkias. Poilsis tarp treniruočių 2 dienos, tarp sunkių treniruočių – mažiausiai 5 dienos.

Norėdami treniruoti rankų ištvermę, galite naudoti paprastą guminio žiedo formos plėtiklį. Suspaudimas ir atspaudimas gali būti atliekamas ilgą laiką, bet kokiu tempu bet kuriuo metu, kelis kartus per dieną. Kietieji pirštai reikalingi įvairių profesijų žmonėms: alpinistams, muzikantams, dviratininkams ir daugeliui kitų. Reguliarūs pratimai su riešo plėtikliu padės panašių profesijų žmonėms pajusti, kad jų rankos tapo geriau paklususios, nepavargusios ar nutirpusios. Pacientams rekomenduojami užsiėmimai su guminiu žiedu, siekiant atkurti rankų judrumą po traumų ir traumų. Senyvo amžiaus žmonėms – rankų ir riešų skausmo pervargimo prevencijai.

Skaitymo laikas: 29 minutės

Vamzdinis plėstuvas – tai sportinė įranga raumenims stiprinti, tai yra atsparus dilimui latekso gumos vamzdis su dviem plastikinėmis rankenomis. Pratimai su plėtikliu ne tik suteiks treniruočių įvairovės, bet ir bus puiki alternatyva pratimams su hanteliais.

Taigi, kokie privalumai ir privalumai mankštinantis su vamzdiniu plėtikliu, o taip pat kaip išsirinkti sau tinkamą sporto įrangą?

Vamzdinis plėtiklis: bendra informacija ir funkcijos

Vamzdinis plėtiklis suteikia galios apkrova ant raumens, kuris susidaro dėl gumos pasipriešinimo. Dėl pasipriešinimo raumenys susitraukia, o tai skatina kaulų ir raumenų audinio augimą. Skirtingai nei ekspanderis, jis įtempia raumenis per visą judesių diapazoną, užtikrindamas tolygesnį ir kokybiška apkrova. Treniruotės su pasipriešinimo juosta yra saugios ir veiksmingos, ją dažnai rekomenduoja kineziterapeutai traumų reabilitacijai.

Yra daug įvairių rūšių plėtiklis (riešas, krūtinė, drugelis, aštunta figūrėlė, slidininkas, elastinė juosta), tačiau būtent vamzdinis plėstuvas yra patogus ir universalus apkrauti visas pagrindines raumenų grupes. Šio tipo ekspanderiai vienodai veiksmingi viršutinės kūno dalies (rankų, pečių, krūtinės, nugaros, pilvo) ir apatinės kūno dalies (sėdmenų, kojų) raumenims. Galite naudoti vamzdinį plėtiklį:

• jėgos treniruotėse raumenų auginimui
• tonizuojančiose treniruotėse kūno palengvėjimui ir raumenų ištvermei didinti
• kardio treniruotėse, kad sudegintumėte riebalus

Vamzdinis plėtiklis pagamintas iš patvarios plonos gumos, kuri yra vamzdelio formos. Plėtimo ilgis 120-130 cm. Priklausomai nuo gumos kietumo, vamzdiniai plėtikliai turi kelis atsparumo lygius, kurie suteikia skirtingą apkrovos laipsnį. Plėtiklio standumas labai dažnai skiriasi priklausomai nuo konkretaus gamintojo, net ir esant tokiam pačiam deklaruojamam atsparumo lygiui.

Vamzdinis plėtiklis yra lengvas, kompaktiškas ir nebrangus įrangos tipas, kuris taps nepakeičiamu sporto atributu tiek namuose, tiek sporto salėje. Vienas iš plėtiklio trūkumų yra tai, kad jis negali užtikrinti tokio lygio apkrovos, kokį sugeba hanteliai, štangos ir treniruokliai. Jei esate rimtas kultūristas, vargu ar juosta jums padės pasiekti didelių jėgos treniruočių tikslų.

10 vamzdinio plėtiklio privalumų

1. Vamzdinis plėtiklis naudojamas efektyvi treniruotė visi viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenys. Tuo pačiu atliksite jums jau pažįstamus pratimus, kurie aktualūs ir treniruojantis su hanteliais. (pvz., bicepso pakėlimai, pečių paspaudimai, užpakalinės eilės, kojų pagrobimai, pritūpimai).
2. Vamzdinis plėtiklis tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems praktikams: apkrova lengvai reguliuojama pagal pasipriešinimo lygį. Tokiu atveju apkrovai padidinti galite vienu metu naudoti kelis plėtiklius.
3. Plėstuvą visada galima pasiimti su savimi, jis labai lengvas ir kompaktiškas. Jei vykstate atostogauti, verslo keliones ar dažnai kraustote, tada vietoj hantelių treniruotėms visiškai įmanoma naudoti vamzdinį plėtiklį. Tokia įranga neužima daug vietos bute, skirtingai nei didelių gabaritų treniruokliai ir laisvieji svoriai.
4. Ekspanderis yra švelnesnė priemonė sąnariams ir raiščiams nei hanteliai ir štanga, todėl tinka vyresnio amžiaus ir fizinių apribojimų žmonėms. fizinė veikla. Kai kurie ekspertai teigia, kad ekspanderis yra vienas saugiausių būdų padidinti kaulų stiprumą ir užkirsti kelią osteoporozei. Be to, naudojant plėtiklį, nėra rizikos numesti sunkų sviedinį ir susižaloti.
5. Galite savarankiškai reguliuoti plėtiklio apkrovą: jei šiek tiek sumažinsite elastinės juostos ilgį, apvyniodami ją aplink rankas, tada susidaro b apie Didesnis pasipriešinimas ir didesnis stresas raumenims.
6. Atliekant pratimus su plėtikliu, aktyviai dirba tie, kurie yra atsakingi už jūsų kūno padėties stabilizavimą erdvėje. Tai gera nugaros ir apatinės nugaros dalies ligų prevencija.
7. Vamzdinis plėtiklis neturi inercijos, o tai verčia jus sekti tam tikrą judesių diapazoną, kad įveiktumėte pasipriešinimą. Tai padeda ištverti teisinga technika pratimai, o tai reiškia efektyvesnį tam tikrų raumenų grupių darbą.
8. Tai labai ekonomiškas sporto įrangos pasirinkimas, jo kaina neviršija 300–400 rublių.
9. Parduodamas jau paruoštas skirtingo atsparumo plėstuvų rinkinys, padėsiantis susikurti namų mini sporto salę be sunkios ir stambios įrangos. (Pirkimo nuorodos žemiau).
10. Atliekant kai kuriuos pratimus, vamzdinis plėtiklis gali būti derinamas su hanteliais, kad padidėtų krūvis ir jis būtų tolygiau paskirstytas.

Vamzdinio plėtiklio trūkumai

1. Hanteliai turi aiškiai apibrėžtą svorį, o vamzdiniai plėtikliai turi gana neryškų apkrovos gradaciją (stiprus, vidutinis, silpnas). Dirbdami su plėtikliu negalėsite išmatuoti tikslių pastangų jį ištempti. Turėsite pasikliauti savo jausmais.
2. Su hanteliais lengviau reguliuoti krūvį ir stebėti savo progresą tiesiog palaipsniui didinant įrangos svorį. Be to, plėtiklis turi apkrovos ribą, todėl to nedarykite tinka žmonėms kurie įpratę kelti didelius svorius.
3. Vamzdinis plėtiklis gali plyšti ir ištempti dažnai naudojant, kitaip nei hanteliai ir štangos, kurių tarnaus labai ilgai.
4. Nepatogiu judesiu elastinė juosta gali atsiplėšti ir stipriai susitrenkti arba susižaloti. Taigi visada treniruokitės visiškai susikaupę.

Kaip išsirinkti plėstuvą ir kur įsigyti

Nepaisant visų plėtiklio naudojimo pranašumų, jo negalima rasti kiekviename sporto parduotuvė. Bet jūs visada galite nusipirkti vamzdinį plėtiklį internetinėse parduotuvėse, kur, kaip taisyklė, yra didelis pasirinkimasįvairaus kietumo plėtikliai. Vienintelis trūkumas perkant internetu yra tai, kad negalėsite vizualiai patikrinti prekės kokybės ir patikrinti apkrovos. Atkreipkite dėmesį, kad plėtiklio standumas gali skirtis priklausomai nuo gamintojo, net jei deklaruojamas atsparumas yra toks pat.

Į ką reikėtų atkreipti dėmesį perkant plėstuvą:

• Vamzdžio medžiaga. Rinkitės plėtiklį su patvaria stora guma. Pabandykite keletą kartų ištempti gumą ir patikrinkite, ar ant paviršiaus nėra baltų dryžių ar netobulumų.
• Rankenos. Rankenos turi būti pagamintos iš patvaraus plastiko, atsparaus mechaniniams pažeidimams. Patikrinkite, ar rankenos turi šiurkštų, neslidų paviršių, kuris užtikrina geresnį sukibimą mankštos metu.
• Tvirtinimas. Esant stipriam įtempimui, plėtiklis dažniausiai nutrūksta būtent toje vietoje, kur pritvirtinamos rankenos ir vamzdis. Idealiu atveju rinkitės plėstuvą, kuriame šios dalys sujungtos metaliniu karabinu (randama plėstuvuose su keičiamais vamzdeliais).
• Ilgis. Patikrinkite, ar galite atlikti pratimus su plėtikliu, kur jį reikia ištraukti kuo ilgiau (pvz., pečių spaudimas). Kai kurie plėtikliai turi tokią kietą kaučiuką, kad net ir labai stengiantis negali išsitempti iki reikiamo ilgio.
• Papildomas guminis dangtelis. Plėtimas, kuriame guminis vamzdis yra aptrauktas pynute arba apsaugine mova (korpusu), yra atsparesnis dilimui ir patikimesnis ilgalaikiam naudojimui. Tokie plėtikliai paprastai kainuoja daugiau.

Plėtituvo varžos lygis dažniausiai nurodomas gaminio aprašyme ir nustatomas pagal spalvų schemą. Spalvų schemos pasirinkimas priklauso nuo konkretaus gamintojo, tačiau dažniausiai pateikiama tokia gradacija:

• geltona: labai lengva apkrova
• raudona spalva: vidutinė apkrova
• juoda spalva: labai didelė apkrova

Kartais pasipriešinimo lygis taikomas rankenoms su skaitmeniniais simboliais: 1 - mažas atsparumas, 2 - vidutinis atsparumas ir 3 - stiprus atsparumas.Šiuo atveju gumos spalva neturi reikšmės.

Norėdami padidinti pratimų su vamzdiniu plėtikliu kintamumą, turite apsvarstyti, kur jį galima pritvirtinti kambaryje. (pavyzdžiui, tiks siena, durys, švediška siena). Galite naudoti specialius sieninius arba durų laikiklius:

Vamzdinis plėtiklis yra vienas iš labiausiai prieinamų atributų sporto įrangos rinkoje. Plėtituvo kaina 300-400 rublių, plėtiklių komplekto kaina 800-1500 rublių. Siūlomas didžiausias plėstuvų pasirinkimas aliexpressžema kaina ir nemokamu pristatymu.

Siūlome keletą „Aliexpress“ vamzdinių plėtiklių variantų, kuriuos galite užsisakyti dabar. Ekspanderiai paprastai pristatomi per dvi ar tris savaites. Mes pasirinkome keletą pardavėjų, turinčių palankiausias kainas ir teigiamus atsiliepimus. Prieš pirkdami būtinai perskaitykite atsiliepimus apie produktą.

Pavieniai plėtikliai

Paprastai Aliexpress pardavėjai siūlo 5 plėstuvų atsparumo lygius (nuo 5 kg iki 15 kg). Kiekviena spalva atitinka tam tikrą kietumą.

Plėtiklių rinkiniai

Treniruotėms su vamzdiniu plėtikliu bus patogu ir pelninga įsigyti visą komplektą skirtingo standumo vamzdinių plėtiklių. Tai leis jums treniruotis kompleksiškai, kiek įmanoma treniruojant kiekvieną raumenų grupę. Į komplektaciją dažniausiai įeina 5 skirtingo kietumo plėstuvai (nuo 4,5 iki 13 kg), 2 rankenos, dirželiai kojoms, durelių laikiklis, krepšys.

30 pratimų su vamzdiniu plėtikliu

Siūlome jums puikų pratimų pasirinkimą su vamzdiniu plėtikliu visoms raumenų grupėms. Prieš treniruotę būtinai apšilkite espanderiu, o po treniruotės ištempkite visus raumenis.

Jei planuojate dirbti per raumenų augimą, tada kiekvieną pratimą atlik 10-12 pakartojimų 3-4 serijomis. Pasirinkite plėtiklio pasipriešinimą, kad paskutiniai pakartojimai būtų atliekami maksimaliomis pastangomis. Jei planuojate dirbti raumenų stiprinimas ir svorio metimas, tada kiekvieną pratimą atlik 16-20 kartų 2-3 serijomis. Plėtiklio varža gali būti laikoma vidutine.

Pratimai su plėtikliu ant pečių

Pratimai su plėtikliu krūtinės raumenims

1. Krūtinės presas su plėtikliu

3. Veisimo rankos krūtinės raumenims

Pratimai su plėstuvu rankoms

1. Rankų pakėlimas bicepsui

Pratimai su plėtikliu ant nugaros

2. Plėstuvo traukimas dviem rankomis

3. Traukos plėtiklis skersai

4. Horizontali trauka už nugaros

5. Horizontalus traukimas plačiomis rankomis

Pratimai su ekspanderiu apatinei nugaros daliai

5. Pakilimas ant kojinių blauzdams

6. Kojos atitraukimas atgal keturiomis

Ačiū youtube kanalams už gifus: Jay Bradley, „The Live Fit Girl“, „FitnessType“, Catherine St-Pierre.

Treniruotės su vamzdiniu plėtikliu: 8 paruošti vaizdo įrašai

Jei nemėgstate savarankiškai planuoti užsiėmimų, siūlome jums 8 paruoštus vaizdo įrašus su vamzdiniu plėtikliu raumenų tonusui ir kūno kokybei pagerinti. Užsiėmimai trunka nuo 10 iki 30 minučių, juos galite kaitalioti arba pasirinkti sau tinkamiausią programą.

1. Mankšta visam kūnui su ekspanderiu (30 min.)

2. Trumpa viso kūno treniruotė su pasipriešinimo juosta (10 minučių)

3. Viso kūno treniruotė su plėtikliu (30 min.)

4. Viso kūno treniruotė su plėtikliu (30 min.)

5. Viso kūno treniruotė su pasipriešinimo juosta (25 min.)

6. Viso kūno intervalinė treniruotė su pasipriešinimo juosta (10 min.)

7. Mankšta rankoms su plėtikliu (25 min.)

8. Viso kūno treniruotė su pasipriešinimo juosta (20 min.)

Daugelis žmonių nuvertina vamzdinius plėtiklius, nemanydami, kad šis inventorius yra veiksmingas siekiant pagerinti kūno tonusą ir palengvinti. Tačiau tai klaidingas sprendimas, nes plėtiklis yra ne tik universalus ir kompaktiškas inventorius, bet ir puikus būdas kokybiškai perpumpuoti visas pagrindines raumenų grupes.

Svetlana Markova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis!

Turinys

Sportuojant ne tik stiprinama sveikata, bet vystosi raumenys, didėja rankų jėga ir galia. Tam naudojami įvairūs simuliatoriai. Riešo plėtiklis yra vienas pagrindinių prietaisų, kurie stiprina raumenis, leidžia tinkamai pumpuoti raumenis. Savo svarba šis sviedinys niekuo nenusileidžia štangai, hanteliams, tačiau tuo pačiu turi labai kuklią išvaizda ir dydžiai.

Kas yra riešo plėtiklis

Nuo sukibimo priklauso žmogaus rankų stiprumas. Jei jis silpnas, dirbti su dideliu svoriu bus problematiška. Dėl padidinimo galios gebėjimas kasdieninė treniruotė rankomis su plėtikliu. Tačiau labai svarbu jį teisingai naudoti. Reikalas tas, kad atliekant neteisingus ar netaisyklingus pratimus ranka ir pirštai liks silpni, o tai neleis jokiam jėgos sviediniui laikyti. statinė padėtis. Visi dilbio raumenys gaus netinkamą, dėl to - nepakankamą apkrovą.

Riešo plėtiklis yra treniruoklis, su kuriuo galite padidinti rankos jėgą, sustiprinti pirštus. Prietaisas gaminamas keliomis versijomis: guminis žiedas, spyruoklinis, reguliuojamas, giroskopinis. Kai kurios rūšys turi skirtingą kietumą. Jis vadinamas riešo sviediniu, nes treniruočių metu vystosi bendra sukibimo jėga. Svarbus pranašumas prieš kitus panašios krypties treniruoklius – galimybė treniruotis bet kur, pasirinkti patogų laiką.

Nauda

Įrenginys turi daug teigiamų aspektų. Svarbiausi yra:

1. Sukibimo stiprinimas. Treniruotės metu gerai išlavinami plaštakos ir pirštų raumenys, riešo sausgyslės.
2. Raumenų reljefo, kūno riebalų korekcija.
3. Kraujo apytakos gerinimas. Taip yra dėl to, kad darbas su plėtikliu labai panašus į šepetėlio darbą imant kraują. Tokios manipuliacijos pagerina rankų odos ir nagų būklę.

Prevenciniais tikslais praverčia užsiėmimai su plėtikliu. Pamokos rekomenduojamos:

1. Su patempimais ir traumomis. Išvystyti raumenys suteikti tinkamą apkrovą raumenims, malšinti skausmą ir kitus pojūčius treniruotės metu.
2. Su stresu, neuroze. Suspaudus atsiranda poveikis nervų galūnėms ir taškams, dėl ko sumažėja stresas, atsipalaiduoja. Susilietus su delnu, plėtiklis atpalaiduoja visą kūną, o tai naudinga nervų sistemai ir smegenims.
3. Artrozės ir artrito profilaktikos metu. Išmatuota apkrova sąnariams padidina jų aktyvumą, kraujotaką rankose.

Treneris puikiai atlieka kitas užduotis. Rankų plėtiklis yra naudingas:

1. Jei po ilgo sąstingio atsistato raumenų veikla. Nuolat atliekant pratimus iš karto kumščiu, vėliau su ekspanderiu vystomi po gipso atrofuoti raumenys.
2. Sukūrus ar atkūrus sąnarių mobilumą.
3. Stiprinant širdies ir kraujagyslių sistemą.
4. Su plėtra smulkiosios motorikos įgūdžius rankas

• osteochondrozė;
• pečių, rankų skausmas, gimdos kaklelio sritis stuburas;
• tarpslankstelinė stuburo išvarža;
• laikysenos sutrikimai, skoliozė;
• aštrus ir lėtinis skausmas nugaroje, apatinėje nugaros dalyje, sąnariuose;
• koksartrozė;
• reumatoidinis artritas;
• podagra;
• problemų su kelio, klubo, alkūnės ir pečių sąnariai;
• osteoporozė.

Riešo plėtiklio naudojimo indikacijų sąrašas yra platus. Naudinga atlikti pratimus tokioms problemoms kaip:

• ankstyvas pooperacinis laikotarpis ant stuburo ar sąnarių;
• vamzdinių kaulų lūžiai iki jų suliejimo momento;
• trauminis raumenų ir sausgyslių plyšimas;
• onkologinės sąnarių ir stuburo ligos;
• reguliarus galvos svaigimas, galvos skausmai.
• ūminės būklės prieš insultą ar priešinfarktą;
• atviri ir uždari kraujavimai.

Kokius raumenis vysto riešo plėtiklis

Klaidinga manyti, kad dirbant su ekspanderiu treniruojami tik raumenys, stiprinami pirštų sąnariai. Jei reguliariai suspaudžiate treniruoklį, teisingai paskirstote apkrovą, tada treniruojami ir naudojami dilbio, bicepso, tricepso raumenys. Nuolatinių treniruočių trūkumas lems, kad vietoj išpumpuoto kūno pradedantysis gaus mėlynes, patempimus ar išvaržą. Klasės su plėtikliu prisideda prie:

• pečių kūno dalies raumenys;
• pirštų lenkiamosios dalys;
• riešų sąnariai ir raumenys;
• rankų raumenys.

Rūšys

Egzistuoti skirtingi tipai plėstuvai. Visi jie skiriasi medžiaga, forma ir raumenų apkrovos tipu. Plėtiklių pavidalu gaminama juosta, vamzdinė, spyruoklė. Užsiėmimų efektyvumas priklauso nuo to, iš ko pagamintas treniruoklis. Parduodant yra apvalkalų, pagamintų iš elastingų arba elastingų medžiagų. Didesnis standumas turi tokių tipų simuliatorius:

• riešo;
• drugelis;
• krūtinė;
• turniketas;
• slidininkas.

Raumenų grupių apkrova priklauso nuo sviedinio tipo. Įtakos būdu raumenų masė plėtikliai yra:

1. Riešas – treniruotė vyksta suspaudžiant ir atspaudžiant prietaisą.
2. Petys – darbas paremtas tempimu metalo arba tarp rankenų ištemptos gumytės, kuriomis galima reguliuoti pasipriešinimo jėgą.
3. Krūtinė – traukinys krūtinė, formos kaip pečių kriauklės.
4. Pėda – savo forma primena šokinėjimo virvę, stiprina raumenų ir kaulų sistemą.

Rankų plėtiklis yra kelių tipų. Dažniausiai pasitaikantys yra:

1. Riešo guminis plėtiklis. Pagaminta žiedo pavidalu. Tinka ankstyvosios stadijos treniruotes. Patvarus, pigus, bet nėra kaip sureguliuoti standumo.
2. Riešo spyruoklinis plėtiklis. Padidėjęs standumo lygis, todėl treniruotės tampa efektyvesnės.

Giroskopinių ir reguliuojamų treniruoklių modeliai laikomi pažangesniais. Jų savybės yra šios:

1. Giroskopinis. Sportuojant nereikia suspausti treniruoklio. Ranka laikoma tam tikroje padėtyje, sviedinys pakreipia ranką į skirtingas puses dėl įrenginyje įmontuoto giroskopo energijos. Kuo stipresni sukamieji judesiai, tuo didesnė apkrova.
2. Pirštų plėtiklis yra reguliuojamas. Prietaisas gali sklandžiai padidinti apkrovą iki 170 kg. Jie laikomi geresniais modeliais, įprastų guminių analogais.

Kontraindikacijos

Be teigiamų aspektų, yra ir galimų pavojų, galinčių rimtai pakenkti organizmui. Visa tai yra dėl apkrovos nesilaikymo ir darbo su sviediniu taisyklių nepaisymo. Dėl to galima:

1. Problemos su venomis ir sąnariais. Yra užsiėmimų režimo nesilaikymas, netolygus krūvis.
2. Susižalojimas. Atsiranda dėl neteisingo apkrovos paskirstymo. Būtina susikoncentruoti į raumenų darbą, svarbu išmokti juos jausti.
3. Ilgos treniruotės sukelia raumenų skausmą ir tirpimą.

Jėgos treniruotės laikomos rimta treniruote. Būtina atsižvelgti, kokiomis ligomis sergant negalima vesti užsiėmimų su plėtikliu:

• polinkis į kapiliarų ir kraujagyslių plyšimą;
• cukrinis diabetas bet kuriame etape;
• slėgis;
• neseniai įvykusi širdies liga;
• infekcinės dermatologinės ligos;
• atviros žaizdos ant odos;
• diagnozuota onkologija.

Kaip naudoti plėtiklį

Kiekvienam sportininkui, pradedantiesiems ar profesionalams, ekspanderis yra nepakeičiamas įrankis, garantuojantis geležinį sukibimą ir stiprios rankos. Norint pasiekti maksimalių rezultatų, reikia reguliariai mankštintis. Jūs negalite leisti sau pailsėti, ypač todėl, kad visada galite rasti 15 minučių užsiėmimams. Simuliatoriaus ypatybė yra galimybė mankštintis bet kur. Šis režimas išlaikys gerą viso kūno formą. Norint greičiau vystytis raumenims, reikia mankštintis kelis kartus per dieną po 15-20 minučių.

Tinkamas užsiėmimas susideda iš dviejų požiūrių. Pirmasis susideda iš lengvo apšilimo, antrasis - kelis kartus atliekami suspaudimai iki išsekimo. Iš pradžių apkrova turėtų būti vidutinė. Tai ypač pasakytina apie moteris, kurios tik pradeda sportuoti. Per didelis uolumas sukels raumenų skausmas. Dirbant 5 kartus per savaitę 1-2 kartus mėnesį, bus pastebimas efektas, po pusantro galima tikėtis norimo rezultato.

Yra keli darbo su riešo plėtikliu principai. Pagrindinis:

1. Laipsniška ir išmatuota apkrova. Viskas priklauso nuo lygio fizinis rengimas dalyvauja.
2. Preliminarus apšilimas ant ne tokio standaus sviedinio.
3. Maksimalus efektas pasiekiamas didesnio standumo simuliatoriuje.
4. Pakartojimų skaičius yra nuo 5 iki 15.
5. Po to ilga treniruotė Norėdami atkurti jėgas, turite padaryti pertrauką nuo 3 iki 5 dienų.

Būtina laikytis treniruočių taisyklių. Atlikdami pratimus, turite:

1. Suspauskite sviedinį iki 100 kartų, kol jis sustos, bet ne ilgiau kaip 1,5 minutės. Kitas - pailsėkite 3-4 minutes.
2. Laikykite ranką suspaustoje padėtyje mažiausiai 90 sekundžių.
3. Suspauskite ir laikykite, kol patys pirštai išsitiesins.
4. Dirbant su žiedu svarbu suspausti kiekvieną pirštą atskirai.

Pratimai

Užsiėmimai su plėstuvu rankoms atliekami įvairiomis technikomis. Suspaudimo pratimas, po kurio eina poilsis, atliekamas be pertraukų, siekiant nuosekliai suspausti sviedinį. Kokiu greičiu suspausti - nesvarbu, svarbiausia tai padaryti iki galo. Įtraukiami riešo, pirštų ir dilbio raumenys. Technika:

1. Laikykitės patogios pozos.
2. Giliai įkvėpdami išspauskite treniruoklį.
3. Per 90 sekundžių atlikite 90–100 suspaudimų. Teisingai paskirstant apkrovą, paskutiniai judesiai bus atliekami sunkiai.
4. Pertrauka – 5-6 minutės.
5. Priėjimų skaičius yra 3-7.

Kompresijos pratimas, po kurio atliekama fiksacija, skiriasi tuo, kad atlikus suspaudimą trumpais ritminiais spaudimais ranka neatsipalaiduoja, o panardinama į statinę įtampą. Veikia pečių ir riešų sritis. Vykdymo tvarka:

1. Plėstuvas tvirtinamas pirštais.
2. Padarykite 100 susitraukimų įkvėpdami ir iškvėpdami per pusantros minutės.
3. Stipriai suspauskite sviedinį, pabūkite šioje pozicijoje 1-2 minutes.
4. Pertrauka – 5-7 minutės.
5. Priėjimų skaičius yra 3-7.

Fiksacija, po kurios seka suspaudimas, pirmiausia apkrauna sąnarius, paskui raumenis. Viskas padaryta transliaciniai judesiai. Dirba pečių ir rankų raumenys. Technika:

1. Galima daryti bet kurioje padėtyje: stovint, sėdint, gulint.
2. Giliai įkvėpdami, stipriai suspauskite plėtiklį, kol pirštai nevalingai išsitiesins.
3. Tada atlikite greitą suspaudimą-atspaudimą, įtempdami raumenis.
4. Vykdymo trukmė - 2 minutės, palaipsniui didinant laiką.
5. Pertrauka – 5-6 minutės.
6. Priėjimų skaičius yra 3-7.

Kaip pasirinkti

Atsižvelgiant į tai, kokio tikslo siekiama prieš perkant plėstuvą, parenkamas sviedinio tipas. Reikia atkreipti dėmesį į:

1. Patogumas ir saugumas. Reikia paimti į ranką, atlikti porą pratimų.
2. Standumas. Pagrindinis rodiklis – fizinio pasirengimo lygis.
3. Dirbkite su tam tikromis raumenų grupėmis.
4. Gamybos medžiaga. Pradedantiesiems labiau tinka kriauklės iš elastingesnių medžiagų.

Kaina

Parduodama įvairių tipų riešo plėtra. Priklausomai nuo gamintojo, treniruoklių kaina Maskvoje ir Sankt Peterburge svyruoja nuo 125 iki 2000 rublių:

Pigesni modeliai kainuoja iki 300 rublių. Yra ir spyruokliniai, ir žiediniai apvalkalai:

Pardavimas vykdomas bet kokiu patogiu būdu. Sviedinį galima nusipirkti specializuotoje arba internetinėje parduotuvėje. Dažnai daromos nuolaidos, vyksta išpardavimai. Tokiu atveju pirkinys nebus labai brangus. Perkant internetu, patikimumas ir kokybės užtikrinimas yra aukšti. Pristatymas vykdomas paštu, per kurjerį, galimas pristatymas savarankiškai.

Vaizdo įrašas

Ar radote tekste klaidą? Pasirinkite jį, paspauskite Ctrl + Enter ir mes tai ištaisysime!