Taigi, turite namuose virdulį, yra didelis noras gurkšnoti geležį, kad šie jėgos pratimai su virduliais atnešė maksimalią naudą. Taigi jūs atėjote į reikiamą vietą ir šiame straipsnyje aš jums papasakosiu, kaip pakelti pečius virduliu, pakelti bendrą raumenų tonusą, padidinti kūno ištvermę ir pagerinti. išvaizda kūnas, kuris turėtų būti nelygus su gražiu reljefu, ar ne apie tai visi svajojame?

Taigi prieš darant svorių kilnojimas, pirmiausia nustatykime su kokiu svoriu dirbsime. Pradedantiesiems geriau naudoti ne labai sunkius apvalkalus. Pratimai su 16 kg svoriu bus kaip tik tinkami. Svarbu ne geležies kiekis, kurį pakelsime, o užduočių kokybė. Stipresniems galite pasiūlyti jėgos pratimus su 24 kg sveriančiais virduliais. Na, o 32 kg sveriančius virdulius geriausia naudoti tik kėbulo keltuvams ir šis straipsnis ne jiems.

Mes susitvarkysime su klasikinė sistema, tai yra tik tos rūšies pratimai, kurie pateikiami atliekant kettlebell kėlimą. Jų yra tik du, virdulio plėšimas ir trūkčiojimas. Patikėkite, tik du pratimai ir atsiras viskas: jėga, ištvermė, gražus palengvėjimas. Kettlebell yra unikalus sviedinys, mankšta, su kuria paveikiamos visos žmogaus raumenų grupės. Šiuolaikiniame pasaulyje, norint pasiekti, rekomenduojama naudoti kinesio gerų rezultatų sporte ir veiksminga reabilitacija po traumų.

Apšilimas prieš 16 kg svorio pratimus.

Taigi, prieš atlikdami jėgos pratimus su virdulio varpeliaisreikia daryti treniruotę. Tai padės sušildyti raumenis, paruošti širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir kitas sistemas vėlesnėms apkrovoms. Be to, šie yra vieninteliai teisingu keliu išvengti traumų sąnariuose ir raumenų patempimų.

Svarbu apšilimą atlikti ne mažiau atsakingai nei pačius pratimus su virduliukais. Šio puslapio pabaigoje galite pamatyti garsaus virdulio kilnotojo Igorio Morozovo apšilimo vaizdo įrašą. Jis išsamiai aprašo apšilimo procesą, ypač tinkantį vėlesniems pratimams su virduliais.

Iš bendrų rekomendacijų galima teigti, kad pradėti apšilimą geriausia nuo bėgimo. Tai gali būti bėgiojimas gatve arba trasa, treniruoklis, šokdynė ar tiesiog bėgimas vietoje. Per 5-10 minučių ramiu tempu kiekvienas nustato laiką sau, pagrindinė užduotis- tai apšilimas, o ne nuovargis atliekant šį pratimą.

Toliau reikia padaryti raumenų ir sąnarių tempimas, rekomenduoju pradėti nuo galvos ir nepraleidžiant pagrindinių mūsų liemens elementų, daryti bet kokius sukamuosius, lengvus judesius. Galvos posūkiai, pečių judesiai, žiediniai posūkiai riešuose, alkūnėse. Tada minkyti krūtinės raumenys, juosmens diržas, kelio sąnariai ir pėdos.

Turėtumėte jausti malonią šilumą visuose raumenyse, bet ne nuovargį. Jei visus šiuos dalykus sunku padaryti, pabandykite pradėti daryti bendrus vystymosi kompleksus be apvalkalo ir kol kas palikite virdulį nuošalyje. Būtinai įtraukite pritūpimus,

Taip atsitiko, kad vyriška figūra reiškia plačius pečius. Tai atrodo tikrai gerai, žmogau. Viena vertus, tu atrodai stipresnis. Kita vertus, juosmuo atrodo siauresnis, o siauras liemuo ir platūs pečiai – tinkamas vyro siluetas. Ir apskritai būti silpnu ne pats svarbiausias dalykas didelis malonumas. Todėl šiandien papasakosime apie geriausius pečių pratimus. Pirma, keletas bendrų rekomendacijų.

Atsisakymas pratimų atskiroms raumenų grupėms

Kažkodėl visi fitneso entuziastai įsitikinę, kad pratimai atskiriems raumenims neduoda jokios naudos. Taip, daugeliu atžvilgių pritariu šiam įsitikinimui: iš tiesų, raumenis reikia treniruoti visus kartu, tai efektyviau, bet pratimai specifiniai raumenys taip pat turi dalyvauti kompetentinguose mokymuose. Pečius paprastai sudaro trys dalys: priekinė, šoninė ir užpakalinė, ir sunku jas visas liesti vienu metu. Todėl, kai dirbate su jėga ir pečių apimtimi, įtraukite į savo treniruotes izoliuoti pratimai nukreiptas į konkrečius raumenis.

Sutelkite dėmesį į pratimus

Tai tam tikras brolio mokslas: daugelis fitneso profesionalų sako, kad ryšys tarp jūsų proto ir raumenų yra labai svarbus. Tai yra, reikia ne tik daryti pratimus, bet ir sutelkti dėmesį į juos, jausti savo pečius ir juose esančią įtampą. Pajuskite, kaip įsitempia raumenys ir atsipalaiduoja. Svarbu.

Veiksmingiausi pratimai

Tiesiog žemiau aš pasirinkau dešimt pratimų pečiams. Skubu pastebėti: gamtoje jų yra šimtai ir šimtai, ir kiekvienas iš jų yra efektyvus ir vertas įtraukti į mokymą. Bet tai yra mano asmeniniai mėgstamiausi, kurie pasirodė labai veiksmingi ir todėl mane džiugino.

1. Spaudimas ant suoliuko greitam raumenų augimui

Kodėl:Štangos spaudimas laikomas veiksmingiausiu pečių pratimu. Lyginant su kitais pratimais, nuo jo raumenys auga greičiausiai.

Kaip tai padaryti: paimkite štangą (rankos pečių plotyje, po smakru) ir pakelkite. Pakelkite tiesiai virš galvos, kol alkūnės bus visiškai ištiestos. Pristabdykite, tada lėtai grąžinkite juostą į pradinė padėtis. Pakartojimų ir rinkinių skaičius priklauso nuo jūsų pasirengimo.

2. Sėdimas hantelio pečių spaudimas

Kodėl:Čia taip pat kaip ir su spaudimu ant suoliuko: tai laiko patikrintas ir efektyvus pratimas, kurio dėka auga raumenys, o kaulai nenukenčia.

Kaip tai padaryti: Paimkite porą hantelių ir atsisėskite ant suoliuko. Ištieskite nugarą. Laikykite hantelius pečių aukštyje, delnais į veidą. Atliekant šį pratimą stiprinami nugaros ir preso raumenys – maloni premija. Pakelkite rankas, kol alkūnės bus visiškai ištiestos, tada padarykite pauzę ir vėl nuleiskite. Lėtai, nereikia skubėti. Ta pati istorija su pakartojimais ir rinkiniais.

3. Pratimas iš Arnoldo

Kodėl: Pratimai išpopuliarėjo to paties Arnoldo Schwarzeneggerio dėka ir tvirtai įsitvirtino daugelio fitneso mėgėjų širdyse. Taisyklingai atliekant pečių įtampa bus pastovi, o judesių amplitudė labai palanki raumenų masės auginimui.

Kaip tai padaryti: Pradėkite kaip ir paskutiniame pratime: atsisėskite ant suoliuko ir paimkite hantelius. Dabar jie turi būti laikomi pečių aukštyje, delnai atsukti vienas į kitą. Dabar ištieskite rankas, pakelkite jas virš galvos, kol alkūnės bus visiškai ištiestos. Pristabdykite, tada nuleiskite hantelius, kol alkūnės bus sulenktos 90 laipsnių. Šioje padėtyje pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į save. Ir į pradinę padėtį!

4. Paspauskite Klokov

Kodėl: Pratimas pavadintas mūsų puikaus sunkiaatlečio Dmitrijaus Klokovo vardu. Labai vertas daiktas. Kai tai daroma teisingai, tai absoliučiai sujaudins deltinius raumenis, ilgas ir vidurines tricepso galvas. Nereikia nė sakyti, kad tai naudinga ir grožiui, ir sveikatai.

Kaip tai padaryti: Padėkite štangą ant nugaros. Labai suimkite kaklą platus sukibimas ir pakelkite juostą tiesiai virš galvos, kol alkūnės bus visiškai ištiestos. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį.

5. Sėdimas hantelių presas

Kodėl: Galbūt labiausiai neįvertintas pečių pratimas, kuris vienu metu veikia tiek priekyje, tiek gale. Jis ne tik padidina raumenų jėgą ir dydį, bet ir yra naudingas sveikam raumenų ir kaulų sistemos funkcionavimui.

Kaip tai padaryti: Paimkite porą hantelių ir atsisėskite ant suoliuko tiesia nugara. Laikykite hantelius rankose, nuleiskite rankas į šonus, delnai atsukti atgal. Įtempdami stuburą, traukdami hantelius stenkitės kiek įmanoma aukščiau gūžčioti pečiais. Kai tik jie pasiekia aukščiausią tašką, pasukite alkūnes ir pakelkite hantelius prie pečių. Pristabdykite, tada pakelkite hantelius virš galvos, kol alkūnės bus visiškai ištiestos. Pauzė, pradinė padėtis. Visas ieškojimas, broli!

6. Pratimai su apverstais virduliais

Kodėl: Kettlebells yra geriausias, mano nuomone, sviedinys pečių mankštai. Kažkodėl visi mano, kad svoriai traumuoja, tačiau jie puikiai lavina deltinius raumenis ir juos didina.

Kaip tai padaryti: Paimkite virdulį už rankenos ir pakelkite jį aukštyn kojomis. Laikykite virdulį taip pečių lygyje, delną atsukę vidurinė linija kūnas. Laikykite stuburą tiesiai ir kelkite virdulį virš galvos, kol alkūnė bus ištiesta. Pauzė, pradinė padėtis.

7. Palenkiamasis hantelio šoninis spaudimas

Kodėl:Šis pratimas bene geriausias pratimas šoninei tricepso galvai. Tokių pratimų nėra daug, bičiuli.

Kaip tai padaryti: Paimkite hantelį ir atsigulkite nuolydis suoliukas(kampas – apie 30 laipsnių). Laikykite hantelį ištiestoje rankoje taip, kad pradinėje padėtyje jis kabėtų viršutinė dalis klubų. Šiek tiek sulenkite alkūnę ir pakelkite hantelį, kol ranka bus tiesiai virš peties. Pauzė, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

8. Hantelių kėlimas į šoną iš sėdimos padėties

Kodėl: Labai palankus pratimas šoninei tricepso galvai. Jo privalumas tas, kad stuburui tenkanti apkrova yra minimali ir galima susikoncentruoti į pečius.

Kaip tai padaryti: Paimkite porą hantelių ir atsisėskite ant suoliuko tiesia nugara. Nuleiskite rankas į šonus, delnai pasukti link kūno vidurio linijos. Rankose, žinoma, hanteliai. Šiek tiek sulenktomis per alkūnes rankas pakelkite hantelius į šonus, kol rankos bus lygiagrečios žemei. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį.

9. Tas pats pratimas stovint

Kodėl: Geriausias pratimas tinkamam pečių funkcionavimui, ypač užpakaliniams deltiniams raumenims ir viršutinei nugaros daliai. Šiltai rekomenduoju.

Kaip tai padaryti: Paimkite porą hantelių, atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite alkūnes. Kad būtų patogiau, galite į ką nors įkasti galvą. Stuburas tiesus, kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Krūtinė bus beveik lygiagreti žemei, alkūnės sulenktos. Laikydami tą patį kampą ties alkūnėmis, pasukite rankas į išorę ir kelkite jas aukštyn, kol jos atsidurs lygiagrečiai grindims. Pauzė, pradinė padėtis.

10. Krūtinės atrama Hantelio pakėlimas

Kodėl: Kai kalbama apie nugarą deltinis raumuo, sunku rasti veiksmingesnį pratimą. Čia jūs turite įtampą, stabilizavimą ir galimybę sutelkti dėmesį būtent į deltas – puikus pasirinkimas.

Kaip tai padaryti: Paimkite porą hantelių ir atsigulkite veidu žemyn ant nuožulnaus suoliuko 30 laipsnių kampu. Sulenkite alkūnes maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu. Išlaikydami šį kampą, pakelkite hantelius kuo aukščiau. Pauzė ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pritūpimo pratimas su virduliais prie peties daugiausia skirtas kojų raumenims lavinti. Tačiau atsižvelgiant į svorio centro poslinkį ir ne itin patogią virdulio padėtį, galime teigti, kad tokie pritūpimai lavina visą kūną, ypač nugaros raumenis išilgai stuburo ir šerdies raumenis.

Pečių pritūpimas yra asimetriškas pratimas. Tokie pratimai yra labai svarbūs ir vertingi kūno raumenų-stabilizatorių ir šerdies raumenų vystymuisi, bendram fiziniam pasirengimui.

Pradinė padėtis

Atsistokite tiesiai, kojos platesnės už pečius. Šiek tiek išskleiskite kojų pirštus į šonus. Sulenkite kelius ir viena ranka suimkite virdulį. Mesti į petį. Saugiai ir tvirtai laikykite virdulį už peties. Nuleiskite laisvą ranką žemyn arba šiek tiek patraukite į priekį ir į šoną, kad stabilizuotumėte kūno padėtį.

Pritūpimai su virduliu prie peties, pratimų technika

Prieš sulenkdami kelius, šiek tiek patraukite dubenį atgal ir įtempkite apatinę nugaros dalį. Tada sulenkite kelius ir darykite gilus pritūpimas ir toliau laikant svorį prie peties. Tuo pačiu metu laisva ranka turėtų padėti išlaikyti pusiausvyrą. Pritūpę patraukite jį į priekį.

Tada energingai ištieskite kojas ir atsistokite. Iš karto padarykite kitą pritūpimą ir pan. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Pritūpimai su svarmeniu prie peties. Pradėti.

Pritūpimai su svarmeniu prie peties. Pradėti.
Pritūpimai su svarmeniu prie peties. Baigti.

Atlikite kiekvieną šių pritūpimų rinkinį keisdami kaukolės padėtį. Jei pirmą kartą laikėte virdulį kaire ranka, tada antruoju laikykite jį dešine ranka.

Paprastai moterys renkasi virdulius, kurių svoris yra nuo 8 iki 16 kilogramų, o vyrai - nuo 16 iki 32 kilogramų.

Norėdami sužinoti savo svorį, pabandykite atlikti penkis vieno pratimo pakartojimus. Jei tai lengva, imkitės didesnių svorių. Jei negalite baigti pratimo, jums reikia mažiau svorio.

Radę savo svorį, neturėtumėte su juo atlikti visų pratimų. Kai kuriuos iš jų galite padaryti su didesniu svoriu, kitiems prireiks lengvesnių. Patikrinkite kiekvieno pratimo svorį atskirai.

Kalbant apie pakartojimų skaičių, sutelkite dėmesį į penkis 10–15 kartų rinkinius. Jei manote, kad galite daugiau, padarykite tai.

Kettlebell pratimai

Rusiškos virdulio sūpynės nuo įprastų skiriasi tuo, kad virdulys nekyla virš galvos, o tik šiek tiek virš pečių. Jei nesate susipažinę su šiuo pratimu, geriau pradėti nuo paprastų rusiškų sūpynių.

• Atsistokite tiesiai, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai.
• Suimkite virdulį abiem rankomis, šiek tiek pasilenkite į priekį ir pastumkite virdulį tarp kojų.
• Nugara turi likti tiesi, be apvalumo.
• Pasukite virdulį iki pečių lygio. Judėjimas prasideda nuo klubų, o ne nuo rankų, o tai suteikia stūmimo galią.
• Nuleiskite svorį žemyn, vėl padėkite jį tarp kojų ir pakartokite pratimą.

Šis judėjimas yra panašus į ankstesnį. Vienintelis skirtumas yra tas, kad dirbate viena ranka.

Vienos rankos sūpynės leidžia geriau pumpuoti tikslines raumenų grupes ir tinka tiems, kurie jau yra įvaldę virdulio sūpynes dviem rankomis.

Šis pratimas padeda gerai išpūsti nugarą. Tai puikiai pakeis hantelių eilę. Dėl pasislinkusio virdulio svorio centro pratimą atlikti bus šiek tiek sunkiau.

Pratimų technika

• Paimkite du virdulius ir pasilenkite į priekį tiesia nugara ir šiek tiek sulenktais keliais.
• Patraukite svarmenis iki pilvo. Paskutiniame taške svarmenų rankenos turi būti skrandžio srityje.
• Vilkite svarmenis nugaros, o ne rankų raumenimis.
• Alkūnes laikykite prigludusios prie kūno, neišskėskite jų į šonus.
• Nuleiskite svorius į pradinę padėtį ir pakartokite.

Šis pratimas gerai pumpuoja pagrindinius raumenis, taip pat apkrauna rankas ir kojas. Be to, atrodo gana įspūdingai.

Pratimų technika

• Atsistokite kojomis platesnėmis nei pečių plotis ir paimkite virdulį į dešinę ranką.
• Sulenkite kelius, tiesia nugara šiek tiek pasilenkite į priekį ir padėkite virdulį tarp kojų kūno lygyje.
• Patraukite kairę ranką atgal ir paimkite virdulį iš dešinės.
• Išversti kairiarankis pakelkite virdulį į priekį ir patraukite tarp kojų atgal.
• Dešinę ranką atitraukite atgal ir paimkite virdulio kabelį iš kairės.

Atlikdami šį pratimą, jūs tarsi apibūdinate aštuonetą aplink kojas, perduodami virdulį iš rankų į rankas. Iš pradžių gali būti sunku koordinuoti judesius, bet šiek tiek pasipraktikavus priprasi.

Dėl inercijos pratimas atliekamas gana lengvai, todėl virdulį galite paimti sunkesnį. Svarbiausia nesulenkti nugaros, kitaip tai gali turėti neigiamos įtakos.

Šis pratimas padės apkrauti kojas ir sėdmenis. Dėl svėrimo virdulio pavidalu trokštamas formas gausite daug greičiau nei atlikdami pakartojimus be svorio.

Pratimų technika

• Atsistokite tiesiai, abiem rankomis laikykite virdulį prieš krūtinę.
• Laikykite alkūnes prie kūno.
• Laikydami nugarą tiesiai ir stumdami dubenį atgal, atlikite gilų pritūpimą.
• Pritūpimo apačioje klubo sąnarys turi būti žemiau kelių.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Jei norite labiau apkrauti kojų raumenis ir juos išpumpuoti, pabandykite pritūpimus papildyti šuoliukais.

Pratimų technika

• Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, laikykite svorį ant ištiestų rankų apačioje.
• Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba šiek tiek mažiau.
• Iššok iš pritūpimo ir kartok.
• Norėdami apsunkinti pratimą, po kojomis galite įdėti blynų ar stepių. Tai padės pagilinti pritūpimą, išplėsti judesių diapazoną ir padidinti apkrovą.

Įtūpsų metu treniruojami kojų ir sėdmenų raumenys, o keliant virdulį apkraunama pečiai ir rankos.

Pratimų technika

• Atsistokite tiesiai, laikykite virdulį sulenkta ranka pečių lygyje, alkūnė prigludusi prie kūno, ranka pasukta delnu į kūną.
• Pasilenkite į priekį ir tuo pačiu metu pakelkite ranką virdulio varpeliu virš galvos.
• Grįžkite į pradinę padėtį, kėlimo metu nuleisdami ranką su virduliais.
• Pakartokite su kita koja.

Pratimas puikiai pumpuoja šerdies raumenis, tačiau jį atlikti gana sunku ir jis turi daugybę kontraindikacijų.

Jo neturėtų atlikti tie, kurie turi silpnai išsivysčiusius tiesiuosius pilvo raumenis, pavergtą krūtinės ląstos stuburą, turintiems nugaros problemų.

Pratimų technika

• Atsisėskite ant grindų ant sėdmenų, prispauskite svorį prie kūno ir laikykite jį abiem rankomis, netieskite alkūnių į šonus.
• Pakelkite kojas nuo grindų, sulenktas per kelius.
• Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai.
• Pasukite kūną į dešinę ir į kairę neapvalindami nugaros ir nenuleisdami kojų.

Šis pratimas reikalauja tam tikro lankstumo ir gero mobilumo. klubų sąnarys. Jis vienu metu ištempia platųjį nugaros raumenis ir stiprina šerdies, rankų ir pečių raumenis.

Pratimų technika

• Atsistokite kojas pečių plotyje, paimkite virdulį į vieną ranką ir pakelkite virš galvos.
• Pakreipkite į šoną tiek, kiek leidžia tempimas. Idealiu atveju pėdą reikia paliesti ranka. Viršuje ištiestoje rankoje virdulys lieka.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Šis pratimas padės išpumpuoti krūtinės raumenis, rankas ir šerdies raumenis.

Pratimų technika

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
• Laikykite virdulį sulenktoje rankoje, petys guli ant grindų, alkūnė prispausta prie kūno, kampas tarp peties ir dilbio yra 90 laipsnių. Delnas pasuktas į kūną.
• Suspauskite svorį aukštyn, alkūnę pasukite į šoną, o riešą delnu į kojas. Kraštutiniame taške svoris yra virš smakro.
• Nuleiskite virdulį į pradinę padėtį ir pakartokite.

Tai dar vienas gana efektyvus pratimas, kuris puikiai pumpuoja šerdies ir rankų raumenis.

Pratimų technika

• Atsistokite kojas pečių plotyje, paimkite virdulį į vieną ranką.
• Atsineškite virdulį už nugaros ir kita ranka suimkite jį už nugaros.
• Ištieskite ranką į priekį, o kita ranka suimkite virdulio variklį.

Tai universalus pratimas, kuriame įprastos virdulio sūpynės derinamos su judėjimu sporto salėje. Puikus kardio užsiėmimas tiems, kurie pavargo nuo bėgimo takelio.

Pratimų technika

• Atlikite rusišką virdulio siūbavimą. Kai svoris yra viršutiniame taške (smakro lygyje), padėkite dešinę koją į kairę, sujungdami jas.
• Kai virdulys nusileidžia nuo viršutinio taško, kaire koja žingsniuokite į šoną, padėkite kojas pečių plotyje.
• Kai svoris praeis tarp kojų ir vėl pakils, dešinę koją padėkite į kairę ir sujunkite jas.
• Pakartokite šį pratimą vienoje pusėje, o paskui – kitoje. Norėdami eiti į dešinę, turite pritvirtinti sūpynės metu kairė koja, o svoriui nukritus žingsniuokite dešine koja.

Šis pratimas puikiai išjudina sėdmenis ir pakaušio raumenis. Taip pat apkrova tenka šerdies raumenims.

Pratimų technika

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, abiem rankomis laikykite virdulį.
• Pakreipkite kūną, patraukite dubenį atgal ir nuleiskite svorį ant grindų.
• Lenkdami laikykite nugarą tiesiai.
• Grįžkite į pradinę padėtį įtempdami sėdmenis ir pilvo raumenis.
• Pakartokite pratimą.

Tai gražu sunkus pratimas, todėl pirmiausia išbandykite su nedideliu svoriu ir labai atsargiai pridėkite kilogramų. At teisingas vykdymas pratimas suteikia streso kojoms, sėdmenims ir nugarai.

Pratimų technika

• Padėkite virdulį tarp kojų, tiesia nugara pasilenkite link jo ir viena ranka suimkite virdulį.
• Pakelkite virdulį tarp kojų už kūno, įgydami pagreitį, o tada siūbuodami pakelkite iki pečių lygio, pasukite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į kūną.
• Alkūnė turi būti prigludusi prie kūno, riešas tęsia rankos liniją, nesilenkdamas. Atrodo, kad svoris kabo ant įdubos tarp nykščio ir likusių pirštų.
• Nuleiskite svorį taip, kad jis eitų tarp išskleistų kojų, ir vėl pakelkite.

Šis pratimas puikiai išpumpuos viršutinę kūno dalį: rankas, nugarą ir pečius. Tai taip pat apima pagrindinius raumenis.

Pratimų technika

• Paimkite du svarmenis ir meskite juos ant pečių. Alkūnės prigludusios prie kūno, delnai nukreipti vienas į kitą.
• Suspauskite svarmenis aukštyn, pasukite delnus į priekį taip, kad viršutiniame taške svarmenys būtų už rankos.
• Nuleiskite svarmenis į pradinę padėtį pečių lygyje ir pakartokite pratimą.

Tai ne tik jėgos pratimas bet ir kardio. Jei pasirinksite tinkamą svorį, jau pats pirmasis rinkinys puikiai pakels jūsų pulsą. Be to, pratimas pumpuoja pečių, krūtinės ir šerdies raumenis.

Pratimų technika

• Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, padėkite svorį ant grindų tarp kojų.
• Tiesia nugara pasilenkite prie svorio, atitraukdami dubenį atgal, suimkite jį viena ranka, o kitą paimkite už nugaros.
• Pakelkite virdulį tarp kojų, šiek tiek siūbuokite atgal, o tada paduokite į priekį.
• Paimkite virdulio varpelį, užnešdami jį virš galvos. Delnas žiūri į priekį, svoris yra už rankos.
• Nuleiskite virdulį žemyn, kad jis vėl atsidurtų tarp jūsų kojų, tada pakartokite traukimą aukštyn.

Pabandykite apsunkinti ir paįvairinti pasirinkimą su virduliais. Šis pratimas pirmiausia lavina presą, o dėl pakaitinio svorių kėlimo apkrauna rankas ir nugarą.

Pratimų technika

• Atsistokite į lentos padėtį, laikydami rankas ant virdulio rankenų.
• Pakelkite vieną ranką kartu su virdulio varpeliu.
• Keldami virdulį stenkitės išlaikyti kūną tiesiai, nesukiokite klubų. Idealiu atveju klubai turėtų būti tvirtai pritvirtinti.
• Svorį traukite nugara, o ne rankomis.
• Nuleiskite virdulį ant grindų ir pakelkite kitą ranką.

Tai labai įdomus pratimas. Jame gana daug judesių, todėl teks labai pasistengti, kad išlaikytum pusiausvyrą. Su juo galite apkrauti visus kūno raumenis.

Pratimų technika

• Atsigulkite ant grindų ištiesę ranką virš galvos. Jei laikote virdulį dešinėje rankoje, sulenkite dešinę koją ir padėkite pėdą ant grindų.
• Pakelkite kūną, laikydami virdulį virš galvos, eikite į sėdmenų tiltą. Atsiremkite į dešinę koją, ištieskite kairę ir ištieskite į šoną.
• Kairę koją patraukite už dešinės ir padėkite ant kelio. Jūs atsidursite spyruoklės apačioje su virdulio varpeliu virš galvos.
• Atsistokite nuo įtūpsto ir padėkite kojas pečių plotyje.
• Grįžkite į pradinę padėtį, pereikite visus etapus atvirkštine tvarka: įtūpstas, sėdmenų tiltas, padėtis ant grindų su sulenkta koja o virdulys ištiestoje rankoje.
• Pakartokite pratimą.

Atliekant šį pratimą lavinami tie patys raumenys kaip: krūtinės, tricepso, šerdies raumenys. Dėl to, kad rankos yra ne ant grindų, o ant svarmenų rankenų, pratimas tampa sunkesnis.

Pratimų technika

• Atsistokite tiesiai rankomis ant virdulio rankenų.
• Atlikite atsispaudimą, laikydami alkūnes prie kūno.
• Stenkitės įtempti abs ir sėdmenis, kad kūnas liktų tiesus.

Šis pratimas sujungia du ankstesnius, todėl jis yra dar sunkesnis ir efektyvesnis siurbiant rankas, nugarą ir krūtinę.

Pratimų technika

• Atsistokite pabrėžtai gulėdami, atsiremdami į svarmenų rankenas.
• Padarykite atsispaudimą.
• Pakelkite vieną ranką su virduliais iki juosmens. Laikykite alkūnę prie kūno ir pabandykite traukti virdulį nugaros raumenimis.
• Padėkite ranką su virduliais ant grindų ir pakartokite pratimą kita ranka.

Išsiurbti pečius virduliu nėra sunku, aš tai žinau Asmeninė patirtis. Veiksmingiausias būdas pakelti pečius yra pečių mankšta – stovimas virdulio presas. Šis pratimas yra bazinis, būtent jis suteiks jėgų ir masės pečiams. Be to, jis puikiai išdirba vidurinę deltą. Taip pat dėl ​​to, kad pratimas atliekamas viena ranka, jis turi maksimalią amplitudę, o tai teigiamai veikia dalyvaujančių, norinčių pakelti pečius, raumenų augimą. Tikrai yra vienas trūkumas, nuolatiniam augimui būtina reguliariai didinti krūvį, o virdulys turi fiksuotą svorį, todėl tenka griebtis įvairių raumenų nuovargio būdų, bet tai vėliau. Iš pradžių norint efektyviai pumpuoti pečius virdulio varpeliu, pakaks padidinti treniruotės pakartojimų skaičių.

Kaip pastatyti pečius su virdulio varpeliu - treniruotės

Kai pajusite, kad virdulio svoris jums tapo mažas, atlikite bazinis pratimas sėdėti ant grindų ar kėdės taps sunkiau. Tiesą sakant, pratimų skaičius nedidelis, patariu į treniruotę įtraukti atsispaudimus su nameliu. Šis pratimas yra analogiškas spaudimui ant suoliuko sėdint ar stovint ir gerai apima delta darbą. Yra dar vienas pratimas vidurinė delta, lenkiant ranką per alkūnę stovint. Neįsivaizduojate geriausio pratimo vidurinei deltai su virdulio varpeliu. Galbūt pradedančiajam bus sunku išpumpuoti pečius su virdulio varpeliu, be to, tai traumuoja, todėl pradedantiesiems rekomenduoju siūbuoti pečius pagal atsispaudimų programą. Idealus variantas pradedančiajam, aišku, būtų ir hanteliai, bet kaip sakoma kantrybė ir darbas viską sumals. Svarbiausia, kad pradėjus siūbuoti pečiais virduliu neturėtumėte traumų, tada bus laikas ir palaipsniui didės pakartojimų skaičius, o kartu su jais ir pečiai.

Treniruotės su virduliu deltam tinka 1-1,5 mėn naudojimui, po to būtinai pakeiskite. Treniruotis reikia pailsėjus pečiams. Pavyzdžiui, pirmadienį ir ketvirtadienį. Būtinai leiskite jiems atsigauti, tai pagerins pečių treniruotės rezultatus ir augimą.